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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • Diferencias entre proteínas de origen animal y vegetal

    Diferencias entre proteínas de origen animal y vegetal

    ¿Es mejor la proteína vegetal o animal?

    Publicado el 31/08/2024 – Última actualización el 31/08/2024

    A menudo surge la pregunta de cuál es la mejor fuente de proteínas: ¿la animal o la vegetal? Es cierto que hay diferencias, y conviene conocerlas para optimizar nuestra dieta.

    Introducción a las proteínas y los aminoácidos

    Esta parte puede resultar un poco técnica, aunque hemos intentado simplificarla al máximo, pero es importante para comprender la diferencia de estructura entre las proteínas animales y las vegetales.

    Las proteínas son los materiales de construcción esenciales del cuerpo humano. Están compuestas por cadenas de aminoácidos, que son como los bloques de construcción básicos. Se pueden comparar a trenes largos formados por pequeños vagones, donde cada vagón es un aminoácido.

    Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos, y nuestro cuerpo puede producir 11 de ellos. Los otros 9, llamados aminoácidos esenciales, deben obtenerse a través de la dieta.

    Durante la digestión, las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos. Una vez descompuestos, los aminoácidos son absorbidos por el intestino y transportados por la sangre al hígado, donde son distribuidos a las células según las necesidades del cuerpo.

    Cada célula utiliza estos aminoácidos para sintetizar nuevas proteínas, siguiendo los planos dictados por el ADN en el núcleo celular.

    La secuencia específica de aminoácidos en una proteína está determinada por el ADN, y define su función en el cuerpo (dependiendo de si la proteína servirá para los huesos, la piel, los músculos, etc., tendrá una secuencia de aminoácidos diferente).

    Si falta un solo aminoácido esencial, la síntesis de proteínas se detiene y el cuerpo no las puede utilizar. Por lo tanto, es crucial que la dieta aporte todos los aminoácidos esenciales diariamente (ya que el cuerpo no puede almacenarlos…).

    Proteínas animales

    Provienen de diversas fuentes como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

    Son conocidas por ser « proteínas completas », lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para las necesidades humanas. Esta característica las convierte en proteínas de alta calidad, eficaces para la síntesis proteica y el mantenimiento de los tejidos corporales.

    Otros nutrientes

    Además de proteínas, las fuentes animales proporcionan una variedad de nutrientes, incluidos algunos que son menos comunes o menos biodisponibles en los alimentos vegetales:

    • Vitamina B12: essencial para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos, se encuentra principalmente en la carne, el pescado y los productos lácteos.
    • Vitamina D: importante para la salud ósea y el sistema inmunitario, presente en el pescado azul y los productos lácteos fortificados.
    • DHA (ácido docosahexaenoico): un omega 3 esencial para la salud cerebral, que se encuentra en los pescados azules.
    • Hierro Hemo: mejor absorbido por el cuerpo en comparación con el hierro no hemo de los vegetales. Se encuentra en la carne roja.
    • Zinc: importante para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas, presente en la carne y los mariscos.

    Ventajas

    • Son fácilmente absorbidas y utilizadas por el cuerpo debido a su perfil completo de aminoácidos.
    • Aportan vitaminas y minerales esenciales que a menudo son escasos en las dietas basadas en plantas.

    Desventajas

    • Un consumo excesivo de proteínas animales, especialmente carnes rojas y procesadas, esta asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.
    • La producción de proteínas animales generalmente tiene un mayor impacto ambiental en comparación con las proteínas vegetales, debido a la mayor emisión de gases de efecto invernadero y al uso de recursos naturales.

    Proteínas vegetales

    Se encuentran en una amplia variedad de alimentos como legumbres, cereales, semillas, frutos secos y algunas verduras.

    Una de las principales diferencias entre las proteínas animales y vegetales radica en su perfil de aminoácidos. Las proteínas vegetales a menudo se consideran « incompletas » porque pueden carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Sin embargo, esto puede solucionarse mediante la combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales.

    Al combinar legumbres con cereales (como arroz con frijoles, o pan de trigo integral con mantequilla de cacahuete), se puede obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.

    Nota: no es necesario consumir estos alimentos en una sola comida, sino que pueden distribuirse a lo largo del día.

    Otros nutrientes

    También aportan una variedad de nutrientes beneficiosos que son menos comunes en las proteínas animales:

    • Fibra: clave para la salud digestiva, ayuda a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal y a prevenir enfermedades crónicas.
    • Antioxidantes y fitoquímicos: ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
    • Vitaminas y minerales: las legumbres y los cereales son buenas fuentes de vitaminas del grupo B, magnesio, hierro (no hemo) y zinc.

    Ventajas

    • Están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
    • Su producción generalmente requiere menos recursos naturales y produce menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con las proteínas animales.
    • Suelen ser ricas en fibras, antioxidantes y otros compuestos bioactivos que promueven la salud.

    Desventajas

    • Dado que las proteínas vegetales pueden carecer de algunos aminoácidos esenciales, es necesario combinarlas para asegurar un aporte proteico completo.
    • Ciertos minerales como el hierro y el zinc se absorben menos eficientemente de fuentes vegetales (debido a la presencia de fitatos y otros compuestos que pueden inhibir su absorción).

    Resumen: proteínas animales VS vegetales

    ➜ Calidad de las proteínas

    La calidad de una proteína se mide en función de su valor biológico, digestibilidad y perfil de aminoácidos esenciales. Las proteínas animales tienen un valor biológico más alto porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para las necesidades humanas.

    Valor biológico:

    • Las proteínas animales son consideradas completas y de alta calidad debido a su equilibrio ideal de aminoácidos.
    • Las proteínas vegetales a menudo requieren combinaciones de diferentes fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.

    Digestibilidad:

    • Las proteínas animales suelen ser más fácilmente digeribles y absorbibles por el cuerpo
    • Las proteínas vegetales a menudo contienen fibras y otros compuestos que inhiben la digestión y absorción de algunos nutrientes.

    Ganador: proteína animal

    ➜ Impacto en la salud

    Beneficios

    • Proteínas animales: son una excelente fuente de vitaminas y minerales (como la vitamina B12, el hierro hemo, el zinc) y ácidos grasos omega 3.
    • Proteínas vegetales: las dietas ricas en proteínas vegetales están asociadas con un menor riesgo de enfermedades crónicas, y aportan fibras y antioxidantes (que son beneficiosos para la salud digestiva).

    Riesgos

    • Proteínas animales: un consumo excesivo de carne roja y/o procesada puede aumentar el riesgo de enfermedades debido a su contenido en grasas saturadas y compuestos potencialmente nocivos formados durante la cocción a altas temperaturas.
    • Proteínas vegetales: una dieta basada exclusivamente en proteínas vegetales tiene mayores probabilidades de provocar deficiencias nutricionales, en particular de vitamina B12, hierro no hemo y zinc.

    Ganador: ex aequo

    ➜ Impacto ambiental

    La producción de proteínas animales tiene un mayor impacto ambiental en comparación con las proteínas vegetales.

    • La cría de ganado contribuye significativamente a las emisiones de gases de efecto invernadero, la deforestación y el uso intensivo de recursos hídricos. 
    • Las proteínas vegetales requieren menos recursos naturales y producen menos emisiones, lo que las convierte en una opción más sostenible para el medio ambiente.

    Ganador: proteína vegetal

    Las proteínas en una dieta equilibrada y saludable

    Si no hay restricciones por razones éticas o medioambientales, lo más recomendable es incluir tanto proteínas animales como vegetales. Esta combinación garantiza un aporte completo de aminoácidos esenciales y proporciona una mayor variedad de nutrientes.

    Ideas de comidas equilibradas

    Desayuno​- Yogur griego con frutas frescas y un puñado de nueces,- Tostadas de pan integral con aguacate y huevo poché,- Batido de proteínas con espinacas, plátano y leche de almendra.

    Almuerzo​- Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, pimientos y aderezo de limón,- Filete de salmón a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor,- Wrap de pollo con hummus, lechuga y tomate en tortilla de trigo integral.

    Cena– Tofu marinado a la parrilla con verduras asadas y cuscús,- Pechuga de pollo al horno con patatas dulces y espárragos,- Chili vegetariano con frijoles negros, maíz y quinoa.

    Recomendaciones para vegetarianos y veganos

    Para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, es importante planificar las comidas cuidadosamente para evitar deficiencias nutricionales y asegurar un aporte adecuado de todos los aminoácidos esenciales y otros nutrientes clave.

    1. Para obtener un perfil completo de aminoácidos, es recomendable combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales. Ejemplos de combinaciones efectivas incluyen arroz con frijoles, lentejas con quinoa, y pan de trigo integral con mantequilla de cacahuete.
    2. Es necesario tomar suplementos de vitamina B12, ya que esta vitamina es casi exclusivamente encontrada en alimentos de origen animal.
    3. Hay que prestar atención a su ingesta de hierro, zinc y omega 3 (DHA y EPA)

    Para más información, ver: ¿Qué suplementos tomar en caso de ser vegano?

    Necesidades de proteínas en deportistas

    Los deportistas, y más aún los que levantan peso para ganar masa muscular, tienen necesidades proteicas superiores a las de una persona sedentaria debido a la demanda aumentada para la reparación y crecimiento muscular.

    El consumo de proteínas es importante tanto antes como después del ejercicio para maximizar la síntesis proteica y favorecer la recuperación muscular.

    Se recomienda una ingesta de proteínas de aproximadamente 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y el tipo de entrenamiento.

    ¿Se puede ganar más músculo siendo vegano? ¿Cómo obtienen los vegetarianos suficiente proteína?

    Muchos deportistas y culturistas han demostrado que es posible alcanzar un rendimiento óptimo con una dieta basada en proteínas vegetales. Un ejemplo notable es el de los atletas veganos que compiten a nivel profesional y han logrado excelentes resultados. Sin embargo, es cierto que requiere más planificación.

    Algunos consejos:

    • Siempre combinar legumbres con cereales para obtener un perfil completo de aminoácidos.
    • Tomar suplementos de proteína vegetale (como la proteína de guisante, proteína de arroz o mezclas de proteínas vegetales).
    • Dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día, incluyendo proteínas en cada comida y merienda.
  • Cardo mariano: ¿para qué sirve y cómo se toma?

    Cardo mariano: ¿para qué sirve y cómo se toma?

    El cardo mariano, una planta con propiedades mágicas

    Publicado el 30/08/2024 – Última actualización el 30/08/2024

    El consumo de alcohol, la mala alimentación y la exposición a toxinas ambientales están afectando a nuestra salud hepática. En este contexto, muchos buscan remedios naturales para limpiar el hígado. Aquí es donde el cardo mariano brilla, gracias a sus componentes activos y sus poderosas propiedades.

    ¿Qué es el cardo mariano?

    Conocido científicamente como Silybum marianum, es una planta perteneciente a la familia de las Asteráceas y que se encuentra principalmente en el sur de Europa. Se caracteriza por su tallo robusto, que puede alcanzar hasta 2 metros de altura, sus hojas grandes con vetas blancas distintivas y sus flores de color púrpura rodeadas de brácteas espinosas.

    La parte que más se utiliza son las semillas, debido a su alta concentración de principios activos beneficiosos.

    Beneficios y propiedades más destacados

    Salud hepática

    Protección del hígado

    Como ya se ha dicho, el cardo mariano es más conocido por sus propiedades hepatoprotectoras, lo que significa que protege el hígado de diversos daños. Esto se debe principalmente a la acción de la silimarina, el compuesto activo extraído de las semillas de la planta.

    La silimarina modifica las membranas celulares de los hepatocitos – las células del hígado – impidiendo que las toxinas penetren en las células hepáticas (como el alcohol, ciertos medicamentos y otros contaminantes ambientales).

    Regeneración hepática

    La silimarina promueve la síntesis de proteínas y aumenta la actividad metabólica de las células del hígado, lo que facilita su regeneración y reparación. Esto es especialmente útil en casos de daño hepático causado por hepatitis, cirrosis y estatosis hepática no alcohólica.

    Reducción de las transaminasas (ALAT, ASAT)

    Numerosos estudios han demostrado que la silimarina puede reducir las transaminasas altas en el hígado, como la ALAT (alanina aminotransferasa) y la ASAT (aspartato aminotransferasa). Estos enzimas son marcadores importantes de daño hepático, y su reducción indica una mejora en la función del hígado.

    Detoxificación

    Al estimular la producción de bilis, el cardo mariano también desempeña un papel en la detoxificación del hígado, facilitando la eliminación de toxinas.

    Efectos antioxidantes

    Los antioxidantes son sustancias encargadas de neutralizar a los radicales libres, moléculas inestables que causan daño celular y contribuyen al envejecimiento y a diversas enfermedades crónicas.

    Al actuar como antioxidante, la silimarina protege las células del daño oxidativo.

    La eficacia antioxidante de la silimarina ha sido comparada favorablemente con otros antioxidantes conocidos, demostrando ser tan efectiva como la vitamina C y la vitamina E en la protección contra el daño oxidativo.

    Digestión

    Su capacidad para estimular la producción de bilis no solo beneficia al hígado, sino que también mejora la digestión y alivia problemas como la dispepsia (indigestión) y las molestias intestinales.

    La bilis es esencial para descomponer las grasas y eliminar los desechos, lo que contribuye a un proceso digestivo más eficiente.

    ¿Cuándo se recomienda tomar cardo mariano?

    A continuación, se detallan algunos de los casos más comunes en los que se recomienda su uso:

    • Personas que sufren de enfermedades hepáticas como la hepatitis, la cirrosis o la estatosis hepática no alcohólica.
    • Personas que consumen alcohol regularmente, ya que ayuda a proteger el hígado de los efectos tóxicos del alcohol y promueve su desintoxicación.
    • Pacientes en tratamientos con medicamentos que pueden afectar negativamente al hígado (como ciertos antibióticos, quimioterapias, o tratamientos antifúngicos).
    • Quienes sufren de problemas digestivos relacionados con la función hepática, como dispepsia o síndrome de intestino irritable.
    • Personas que están frecuentemente expuestas a toxinas ambientales, productos químicos o contaminantes.
    • Durante épocas de sobrealimentación, como las fiestas, para ayudar a desintoxicar el hígado y mejorar la digestión.
    • Diabéticos y personas con síndrome metabólico, para mejorar la resistencia a la insulina y regular los niveles de glucosa y lípidos en sangre.
    • Personas con niveles elevados de colesterol
    • Quienes buscan mejorar la salud de la piel y combatir problemas como el acné o la piel grasa (gracias a sus propiedades antioxidantes)

    Cómo tomar el cardo mariano

    Se encuentra disponible en varias formas:

    • Polvo: obtenido mediante el secado y triturado de los aquenios (frutos) de la planta. Se puede consumir en cápsulas o comprimidos, siendo las cápsulas una opción más pura al contener menos aditivos.
    • Tintura madre (gotas): producida por la maceración de los frutos en una mezcla de agua y alcohol. Para quienes prefieren los suplementos líquidos…
    • Infusión: preparada con una cucharada de frutos secos por cada 250 ml de agua, resulta útil para trastornos digestivos leves.

    Dosis recomendada

    • Polvo: entre 600 y 1800 mg diarios (en dos tomas)
    • Tintura madre: 15 gotas, tres veces al día.
    • Infusión: una taza (250 ml) dos a tres veces al día.

    ¿Durante cuánto tiempo se debe tomar?

    En general, se aconseja tomarlo de 4 a 6 semanas para obtener beneficios óptimos en la desintoxicación y regeneración del hígado.

    Para problemas crónicos o severos, puede ser necesario prolongar el tratamiento durante varios meses (bajo supervisión médica).

    ¿Hay un mejor momento para tomarlo?

    Se puede tomar en cualquier momento del día, pero se recomienda consumirlo antes o durante las comidas. Esto facilita su absorción y minimiza el riesgo de posibles molestias gastrointestinales. Además, al tomarlo con alimentos, se optimiza la biodisponibilidad de sus principios activos.

    Puesto que se recomienda dividir la toma en dos, a menudo se aconseja tomar una por la mañana y otra por la noche.

    Peligros y contraindicaciones

    Aunque esta planta es considerada segura para el consumo, existen ciertas contraindicaciones que deben tenerse en cuenta:

    • Embarazo y lactancia: no se recomienda su uso, debido a la falta de estudios.
    • Niños menores de 18 años, por precaución.
    • Personas con obstrucción de las vías biliares (litiasis biliar).
    • Personas alérgicas a las plantas de la familia de las Asteráceas (como la camomila y la margarita).

    Interacciones farmacológicas

    ​Puede interactuar con medicamentos que afectan la glucemia, por lo que las personas con diabetes o hipoglucemia deben consultar a un médico antes de iniciar su consumo.

    Preguntas frecuentes

    ¿Es bueno tomarlo antes de dormir tras haber bebido alcohol?

    Sí, puede ser beneficioso tomar cardo mariano antes de dormir si se ha consumido alcohol para aliviar la resaca al día siguiente. La silimarina presente en el cardo mariano ayuda a proteger el hígado de los efectos tóxicos del alcohol y puede favorecer la regeneración de las células hepáticas.

    ¿Se puede tomar en ayunas?

    Sí se puede, aunque es preferible consumirlo con alimentos (para mejorar su absorción y reducir el riesgo de molestias gastrointestinales). Si se decide tomarlo en ayunas, recomendamos comenzar con una dosis más baja para evaluar la tolerancia del cuerpo.

    ¿Es efectiva la combinación de cardo mariano y alcachofa?

    Sí, la alcachofa también posee propiedades hepatoprotectoras y coleréticas, es decir, estimula la producción de bilis. Juntas, pueden potenciar la detoxificación del hígado y mejorar la digestión.

    ¿Es eficaz contra el hígado graso?

    Sí, ha demostrado ser eficaz en el tratamiento del hígado graso no alcohólico (NAFLD).

    1. La silimarina ayuda a reducir los niveles de transaminasas hepáticas.
    2. Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias contribuyen a reducir la inflamación y la fibrosis hepática asociadas con el hígado graso.
  • ¿Cuál es el magnesio más completo?

    ¿Cuál es el magnesio más completo?

    ¿Cuál es el magnesio más recomendado?

    Publicado el 29/08/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    La variedad de tipos de magnesio disponibles y las diferencias en su eficacia, efectos secundarios y beneficios adicionales pueden generar confusión.

    Mientras que muchos no son conscientes de estas diferencias, otros se enfrentan a una sobrecarga de información (a veces contradictoria) al intentar seleccionar el mejor suplemento. Vamos a intentar aclarar algunos puntos, y decidir cuál es el magnesio más completo.

    Diferentes tipos de magnesio

    Ya hemos dedicado un artículo a los tipos de magnesio, pero para resumir se pueden clasificar en 3 categorías principales:

    Sales inorgánicas

    Óxido de magnesio, magnesio marino… Son las más económicas y están ampliamente disponibles, pero tienen una tasa de absorción baja y pueden causar efectos secundarios digestivos.

    Sales orgánicas

    Ofrecen una mejor absorción que las inorgánicas y suelen ser más amables con el sistema digestivo. Los más populares son el citrato de magnesio y malato de magnesio… 

    Formas queladas

    Las formas queladas, como el bisglicinato de magnesio, representan la vanguardia en la suplementación de magnesio. En estas formas, el magnesio está ligado a un aminoácido, lo que ayuda a proteger el mineral a través del tracto digestivo y permite una absorción más directa en las células del cuerpo sin causar molestias gastrointestinales.

    Nuestra recomendación: el bisglicinato de magnesio

    Sus características lo convierten en el más recomendable para una mayoría de personas.

    1. Alta biodisponibilidad: al estar quelado con glicina, el magnesio se absorbe de manera más eficiente en el intestino. Esta unión facilita su paso a través de la barrera intestinal y permite una absorción más directa en las células del cuerpo, lo que lo hace más efectivo que otras formas no queladas.
    2. Buena tolerancia gastrointestinal: es conocido por ser bien tolerado por el sistema digestivo. La glicina impide que el magnesio reaccione de manera excesiva con el ácido estomacal, lo que reduce significativamente la posibilidad de efectos secundarios digestivos, como diarrea y malestar estomacal, que son comunes con otras formas de magnesio, como el óxido o el cloruro.
    3. Beneficios adicionales de la glicina: la glicina es un aminoácido simple pero versátil, que participa en la síntesis de proteínas como el colágeno y actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central. Esto significa que puede aportar beneficios adicionales como mejorar la calidad del sueño, promover una buena función cerebral, apoyar la salud digestiva o contribuir a la desintoxicación del cuerpo.** Conviene recordar que la cantidad de glicina presente en los suplementos suele ser relativamente modesta, por lo que sus efectos, aunque interesantes, tienden a ser sutiles en la mayoría de los casos.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    Comparación con otros tipos populares (y buenos)

    Ni siquiera vamos a hablar de las formas que hay que evitar, como el óxido de magnesio o el magnesio marino, que no tienen más interés que para quienes buscan principalmente un efecto laxante.

    • Citrato de magnesio: aunque ofrece una buena absorción y puede ser útil para equilibrar los niveles de acidez en el cuerpo, el citrato de magnesio puede causar efectos laxantes a dosis altas, lo que puede ser un inconveniente para algunos usuarios.
    • Treonato de magnesio: esta forma también es beneficiosa para la función cognitiva debido a su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica. Sin embargo, es menos accesible y generalmente más costosa.

    El bisglicinato de magnesio una opción recomendada para aquellos que buscan una suplementación eficaz, sin complicaciones gastrointestinales y con ligeras ventajas sobre otros tipos en términos de reducción del estrés y mejora del sueño.

    Otros factores a considerar al elegir un suplemento de magnesio

    Pureza del producto

    Elegir productos que hayan sido analizados para asegurar que estén libres de metales pesados, como arsénico y plomo, así como de contaminantes microbiológicos. Un suplemento de alta pureza minimizará el riesgo de consumir sustancias no deseadas (que podrían tener efectos adversos en la salud…).

    Contenido de magnesio elemental

    Esto se refiere a la cantidad real de magnesio disponible en el compuesto. Aunque a menudo está indicado (y es bueno) y puede influir en el número de cápsulas que hay que ingerir, en realidad no es algo que tener en cuenta. De hecho, las peores formas son las que tienen mayor contenido en magnesio.

    Solo hay que diferenciar entre la cantidad total del compuesto en cada cápsula y el magnesio elemental, ya que este último es la forma activa que el cuerpo puede utilizar como magnesio.

    Otros nutrientes sinérgicos

    La combinación de magnesio con ciertos nutrientes puede potenciar su absorción y eficacia. Dos de los más reconocidos son la vitamina B6 y la taurina:

    • Vitamina B6: mejora la absorción del magnesio en los intestinos y juega un papel en la salud del sistema nervioso. También interviene en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina y el GABA, que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
    • Taurina: actúa como neurotransmisor y tiene un efecto calmante. La taurina puede mejorar ligeramente el transporte de magnesio al cerebro y potenciar sus beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.

    Aditivos a evitar

    Es preferible evitar suplementos que contengan aditivos como maltodextrina, dióxido de titanio (E171), carboximetilcelulosa (E466), hidroxipropilmetilcelulosa (E464), hidroxipropilcelulosa (E463), benzoato de sodio (E211), sulfito de sodio (E221) y parabenos (E219 y E217).

    Pueden tener efectos negativos en la salud y reducir la calidad del suplemento.

  • Omega 3: ¿Qué es el índice TOTOX y para qué sirve?

    Omega 3: ¿Qué es el índice TOTOX y para qué sirve?

    Cómo elegir un buen omega 3: el índice TOTOX

    Publicado el 28/08/2024 – Última actualización el 28/08/2024

    La efectividad del omega 3 en suplemento puede variar bastante entre dos marcas. Es más, un omega 3 de baja calidad puede ser más perjudicial que beneficioso. Uno de los aspectos para evaluar esta calidad es el índice TOTOX.

    ¿Qué es el índice TOTOX?

    Abreviatura de « Total Oxidation » (Oxidación Total), es una medida utilizada para evaluar la frescura y la calidad de los aceites.

    Los ácidos grasos son extremadamente susceptibles a la oxidación debido a su estructura química. Esta oxidación no solo reduce la efectividad, sino que también puede hacer que los aceites se vuelvan tóxicos si se consumen en un estado altamente oxidado.

    El índice TOTOX es importante porque refleja de manera precisa el nivel de oxidación del aceite.

    Un aceite con un índice TOTOX bajo indica una mayor frescura y, por tanto, una mayor eficacia del omega 3.

    En cambio, un índice TOTOX alto señala una mayor oxidación, lo que puede resultar en la pérdida de beneficios y potenciales efectos negativos.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Cómo se calcula?

    Se compone de dos parámetros principales: el índice de peróxidos (PV) y el índice de anisidina (AV). Cada uno proporciona información sobre diferentes etapas del proceso de oxidación.

    1. Índice de Peróxidos (PV): mide la cantidad de peróxidos presentes en el aceite, que son los productos primarios de la oxidación. Esta medida se obtiene mediante técnicas de titulación química que determinan el número de átomos de oxígeno reactivo presentes en el aceite. Un PV elevado indica que el aceite ha comenzado a oxidarse.
    2. Índice de Anisidina (AV): mide los productos secundarios de la oxidación, como los aldehídos, cetonas y furanos. Estos compuestos se forman después de la descomposición de los peróxidos y son indicadores de una oxidación más avanzada. La medición del AV se realiza utilizando métodos espectrofotométricos que detectan estos compuestos en el aceite.

    La fórmula para calcular el índice TOTOX es: 2xPV + AV

    Valores del índice TOTOX y su interpretación

    Menor a 10: aceite de muy buena calidad

    Estos aceites tienen niveles muy bajos de oxidación, lo que significa que conservan la mayoría de sus propiedades beneficiosas y son seguros para el consumo.

    Entre 10 y 26: calidad aceptable

    Según el GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s), los aceites con un índice TOTOX por debajo de 26 son considerados aceptables. Aunque presentan algo de oxidación, aún se mantienen dentro de un rango seguro para el consumo y conservan una cantidad considerable de sus beneficios originales.

    Superior a 26: nocivo

    Como ya mencionamos, un alto nivel de oxidación puede generar compuestos tóxicos que son perjudiciales para la salud. Es recomendable evitar estos productos para garantizar la seguridad y efectividad del suplemento.

    ➜ Le recomendamos que sólo compre omega 3 de marcas que tengan indicado el índice TOTOX (¡y que sea menor a 10!)

    Importante: este índice refleja el nivel de oxidación del aceite al salir de la cadena de producción. Luego puede variar según las condiciones de almacenamiento (es esencial mantener el omega 3 alejado de la luz y el calor).

    Una vez en casa, se debe mantener refrigerado hasta su consumo.

  • ¿Se puede tomar magnesio y omega 3 juntos?

    ¿Se puede tomar magnesio y omega 3 juntos?

    ¿Se puede tomar magnesio y omega 3 al mismo tiempo?

    Publicado el 27/08/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    Somos cada vez más conscientes de la necesidad de tomar suplementos para rellenar las lagunas en la dieta. El magnesio y el omega 3 se encuentran entre los más populares, y tiene sentido: más de la mitad de la población tiene déficit.

    Pero surge una pregunta, ¿se puede tomar ambos al mismo tiempo sin riesgo de interacciones negativas, o es mejor separar las tomas?

    Si, se pueden mezclar

    No hay evidencia que sugiera que el magnesio y el omega 3 interactúan negativamente entre sí cuando se toman juntos. Ambos nutrientes tienen mecanismos de acción diferentes y no compiten por los mismos sitios de absorción en el organismo:

    • El magnesio desempeña un papel en la activación de enzimas, la producción de energía y la regulación de la función neuromuscular.
    • El omega 3 se incorpora en las membranas celulares y participa en la modulación de la inflamación y el mantenimiento de la salud cardiovascular.

    Estas diferencias en los mecanismos de acción aseguran que no haya interferencia.

    Se pueden tomar juntos, pero voy a añadir dos « requisitos »:

    1. Cómpralos por separado (y no una fórmula que combine los 2).
    2. Elegir productos de buena calidad. Algunos suplementos son más o menos todos iguales, pero cuando se trata de omega 3 y magnesio, no se recomienda ir a lo más barato. Es mejor no tomar nada que un producto malo.

    ¿Cómo saber la calidad de un suplemento?

    Algunos criterios a tener en cuenta al elegir estos productos:

    ➜ Magnesio

    Tipo de magnesio

    La cantidad de magnesio que el cuerpo puede absorber varía según la forma del suplemento:

    • Las sales inorgánicas (como el óxido de magnesio o el magnesio marino) tienen una absorción baja, no se recomienda.
    • Prefiere las formas orgánicas (como citrato, malato) o aún mejor el bisglicinato de magnesio, conocido por su mejor absorción y menor riesgo de efectos secundarios digestivos.

    Hay muchos mitos y bastante confusión sobre los distintos tipos de magnesio. En este vídeo corto te lo explico todo:

    Aditivos a evitar

    Evita productos que contengan maltodextrina, dióxido de titanio (E 171), carboximetilcelulosa (E 466), hidroxipropilmetilcelulosa (E 464), hidroxipropilcelulosa (E 463), benzoato de sodio (E 211), sulfito de sodio (E 221) y parabenos (E 219 y E 217).

    Para más detalles: ¿Cuál es el mejor magnesio?

    ➜ Omega 3

    Fuente del aceite

    Opta por aceites de pescado obtenidos de especies pequeñas (en lugar de aceite de salmón) y zonas de pesca no contaminadas para minimizar la presencia de metales pesados como el mercurio.

    Índice de oxidación (TOTOX)

    Elige productos con un bajo índice de oxidación para asegurar que el aceite se mantiene fresco y eficaz. Idealmente, la marca debería conservar el omega 3 en salas con temperatura controlada para mantener ese índice bajo. Si la temperatura sube, el omega 3 se oxida más rápido y pierde calidad.

    Certificaciones de calidad

    Busca sellos como EPAX (máxima calidad) o IFOS (International Fish Oil Standards), que verifican la pureza y composición del producto.

    Dicho esto, publiqué un vídeo explicando por qué IFOS no garantiza al 100 % la calidad del omega 3 (y por qué EPAX es, en mi opinión, una opción más fiable):

    Para más detalles: ¿Cuál es el mejor omega 3?

    ¿Dónde comprar tus suplementos?

    Muchas marcas invierten más en marketing que en la calidad real de lo que ofrecen. Y las que sí se toman en serio la formulación… suelen tener precios demasiado elevados.

    Como nutricionista, esto siempre me ha parecido un problema. Por eso decidí implicarme directamente y crear una alternativa que realmente marque la diferencia.

    He desarrollado una línea de suplementos con ingredientes bien seleccionados, respaldados por la ciencia, y pensados para aportar beneficios reales:

    • materias primas de alta calidad
    • formas bien absorbidas y bien toleradas
    • fórmulas sencillas pero eficaces, sin rellenos ni artificios

    Todo ello a un precio justo y transparente, sin pagar de más por el envoltorio o la publicidad.

    De momento, solo están disponibles online y envío únicamente dentro de España. Es la mejor forma de evitar intermediarios… y asegurar que el producto llega directamente del fabricante al consumidor, sin costes innecesarios.

    Magnesio + omega 3: de los suplementos más recomendados

    Junto con la vitamina D, son tres de los suplementos que más suelo recomendar a mis clientes.

    ➜ El magnesio se encuentra en una variedad de alimentos: verduras de hoja verde (como las espinacas), legumbres, chocolate negro, frutos secos, semillas… No obstante, la dieta de muchas personas aporta cantidades inferiores a las recomendadas. Alrededor del 80% de los españoles tienen un déficit, según el estudio ANIBES.

    ➜ En cuanto al omega 3, las cosas son un poco diferentes. Nuestras deficiencias pueden explicarse por 2 causas:

    1. La falta de ingredientes ricos en estos ácidos grasos en nuestra dieta (se encuentran principalmente en pescados azules como el salmón, la caballa y las sardinas).
    2. La dieta moderna tiende a ser alta en omega 6, presentes en aceites vegetales y alimentos procesados, cuando un desequilibrio entre omega 3 y 6 puede ser proinflamatorio. Los omega 6 en exceso promueven la inflamación en el cuerpo.

    Por lo tanto, hay que aumentar la ingesta de omega 3 y reducir el consumo de omega 6 para mantener un equilibrio saludable.

    Y por supuesto, son dos nutrientes que desempeñan papeles muy importantes en el buen funcionamiento de nuestro organismo y en nuestra salud a largo plazo.

    Complementariedad de los efectos

    Propiedades antiinflamatorias

    Tanto el magnesio como el omega 3 poseen propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar a quienes los consumen:

    • El omega 3 modula la inflamación al convertirse en resolvinas y protectinas, compuestos que ayudan a resolver la inflamación y promueven la reparación de los tejidos.
    • El magnesio ayuda a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo al inhibir la producción de ciertas citoquinas proinflamatorias y al reducir el estrés oxidativo.

    Apoyo a la salud cardiovascular

    • El omega 3 contribuye a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial, y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. También mejora la función endotelial y reduce la inflamación en las arterias, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
    • El magnesio es crucial para la función normal del corazón y los vasos sanguíneos, ayudando a regular la presión arterial y manteniendo un ritmo cardíaco saludable.
  • Vitaminas para quedar embarazada después de los 40

    Vitaminas para quedar embarazada después de los 40

    Quedar embarazada después de los 40: ¿qué suplementos tomar?

    Publicado el 26/08/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    Cada vez más mujeres deciden postergar la maternidad para enfocarse en sus proyectos personales y/o profesionales. Ser madre después de los 40 es ahora una opción común, pero que plantea ciertos desafíos en términos de fertilidad.

    Sin embargo, ¡no todo está perdido! Con una dieta equilibrada y la incorporación de ciertas vitaminas y minerales específicos es posible aumentar las probabilidades de quedar embarazada.

    Fertilidad después de los 40 años: ¿Qué cambia?

    La fertilidad femenina está estrechamente ligada a factores biológicos que experimentan cambios significativos con el paso del tiempo.

    1. La reserva ovárica

    Desde el nacimiento, una mujer posee una cantidad finita de óvulos que disminuye progresivamente con cada ciclo menstrual. Entre los 25 y los 30 años, el cuerpo femenino se encuentra en su momento óptimo para la reproducción, con una cantidad de óvulos adecuada para facilitar la concepción.

    Sin embargo, a partir de los 35 años, esta reserva comienza a disminuir de manera más acentuada, y después de los 40 años, la disminución es aún más drástica, acercándose progresivamente a la menopausia.

    2. Calidad de los óvulos

    No solo la cantidad de los óvulos disminuye, sino también su calidad. Los óvulos de mujeres mayores de 40 años tienen una mayor probabilidad de presentar anomalías cromosómicas, lo que puede resultar en fallos en la fertilización, abortos espontáneos o anomalías congénitas en el feto.

    3. Impacto hormonal

    A medida que la mujer envejece, los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona fluctúan, afectando el ciclo menstrual y la ovulación. Estas hormonas son fundamentales para la maduración de los óvulos y la preparación del endometrio para la implantación del embrión.

    Con la edad, la disminución en la producción de estas hormonas puede llevar a ciclos anovulatorios (sin ovulación) y a una menor receptividad del endometrio, lo que dificulta la concepción.

    Según diversos estudios, mientras que una mujer de 30 años tiene aproximadamente un 75% de probabilidades de concebir dentro de un año de intentos, estas probabilidades disminuyen a un 66% a los 35 años y a solo un 44% a los 40 años.

    ¿Qué tomar para aumentar las posibilidades de embarazo?

    Tras consultar varias páginas web, nos hemos dado cuenta de que la orientación que se nos da no siempre es muy clara. A menudo nos presentan largas listas de vitaminas y minerales, pero al final no se sabe realmente qué hacer con esta información.

    Para simplificar las cosas y hacerlas más comprensibles, hemos dividido los suplementos alimenticios en 2 categorías:

    1. Los que los estudios han validado por sus efectos sobre la fertilidad, especialmente después de los 40, y que las mujeres con deseos de procrear podrían beneficiarse de tomar en dosis elevadas mediante suplementos.
    2. Los que no necesariamente deben tomarse en cantidades más elevadas, pero cuya carencia podría tener consecuencias negativas para la fertilidad.

    1. Mejores suplementos para la fertilidad

    Son los complementos alimenticios « específicos » más estudiados y reconocidos para mejorar la fertilidad.

    Ácido Fólico (Vitamina B9)

    El ácido fólico es esencial para la formación de ADN, ARN y proteínas, y juega un papel importante en la división y reparación de las células. Es particularmente importante en la síntesis de ADN de los ovocitos, mejorando así su calidad y aumentando las posibilidades de concepción.

    Además, ayuda a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que en niveles elevados puede afectar negativamente la fertilidad y aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en el feto.

    ¿Para quién?

    ➜ Mujeres en edad fértil que están planificando un embarazo o que se encuentran en tratamientos de fertilidad como la fertilización in vitro (FIV). También es crucial para mujeres con antecedentes de abortos espontáneos o defectos del tubo neural en embarazos anteriores.

    Coenzima Q10 (CoQ10)

    Es fundamental para la producción de energía dentro de las células y actúa como un potente antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo.

    En el contexto de la fertilidad, la CoQ10 ayuda a mejorar la función mitocondrial de los ovocitos, lo que es clave para su maduración y calidad. Además, se ha demostrado que mejora la respuesta ovárica durante los tratamientos de FIV.

    ¿Para quién?

    ➜ Mujeres mayores de 35 años, especialmente aquellas con baja reserva ovárica o baja calidad de los ovocitos. También es útil para mujeres que están sometiéndose a tratamientos de fertilidad como la FIV, ya que puede mejorar la calidad de los ovocitos y los resultados de los embriones.

    DHEA (Dehidroepiandrosterona)

    El DHEA es una hormona esteroide que actúa como precursora de esteroides sexuales como el estrógeno y la testosterona, vitales para la fertilidad.

    La suplementación con DHEA puede mejorar la reserva ovárica y la calidad de los óvulos, lo que es esencial para el éxito de los tratamientos de fertilidad. También posee propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar a mujeres con ciertas condiciones inflamatorias que afectan la fertilidad.

    ¿Para quién?

    ➜ Mujeres con baja reserva ovárica, típicamente aquellas mayores de 40 años o que han sido diagnosticadas con insuficiencia ovárica prematura. También es beneficioso para mujeres que han tenido repetidos fallos en tratamientos de fertilidad como la FIV.

    Melatonina

    Además de su papel bien conocido en la regulación del sueño, la melatonina actúa como un potente antioxidante que protege los ovocitos del estrés oxidativo. Esto es importante para mantener la calidad de los ovocitos, especialmente en mujeres después de 40 años.

    La melatonina también ayuda a regular las hormonas reproductivas, influyendo en la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) que regula la FSH y la LH.

    ¿Para quién?

    ➜ Mujeres de 40 años y más que enfrentan problemas de calidad de los ovocitos o aquellas con infertilidad inexplicada. También puede ser útil para mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) debido a su efecto regulador hormonal.

    Inositol (Myo-inositol y D-chiro-inositol)

    El inositol es clave para la señalización celular, el metabolismo energético y la regulación de la glucosa. Es especialmente efectivo en el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico (SOP), donde mejora la función ovárica, la calidad de los ovocitos y reduce la resistencia a la insulina, facilitando la ovulación.

    ¿Para quién?

    ➜ Mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) que experimentan disfunción ovárica y desequilibrios hormonales. También es beneficioso para aquellas que están sometiéndose a tratamientos de FIV, ya que puede mejorar la calidad de los embriones y las tasas de fertilización.

    2. Otros nutrientes importantes para la fertilidad

    Todas las vitaminas y minerales que obtenemos de nuestra dieta tienen una finalidad: hacer que nuestro organismo funcione de forma óptima.

    Para aumentar las probabilidades de embarazo, es importante que no falte ninguno de los nutrientes esenciales que participan en las funciones reproductivas.

    De nuevo, los hemos dividido en 2 grupos para facilitar la comprensión:

    1. Los que desempeñan un papel importante en la fertilidad, y que suelen faltar en la mayoría de la población. Para estos (son dos: vitamina D y Omega 3), la suplementación es muy recomendada.
    2. Otros: aquellos que desempeñan un papel en la fertilidad, pero para los cuales tomar suplementos sólo se recomienda para ciertos grupos de personas (en caso de no tener una dieta suficientemente balanceada, o seguir una dieta específica – por ejemplo el vegetarianismo).

    Vitamina D

    Esta vitamina es fundamental para la regulación hormonal, apoyando la producción de hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona.

    Además, está implicada en el desarrollo y la maduración de los folículos ováricos, y su carencia se ha asociado con problemas de fertilidad y mayores riesgos de complicaciones durante el embarazo.

    ¿Para quién?

    ➜ El 90% de la vitamina D se produce a través de la exposición solar. Las mujeres que no se exponen al sol de forma regular (y sin protector solar) tienen una alta probabilidad de tener déficit de vitamina D.

    Omega 3

    El omega 3 puede reducir la inflamación y mejorar la salud celular, lo que es vital para la fertilidad. Estos ácidos grasos ayudan a regular las prostaglandinas, que son compuestos involucrados en el proceso de ovulación y en la implantación del embrión.

    Además, el omega 3 contribuye a la formación de membranas celulares flexibles y funcionales, participando así a la calidad de los ovocitos y el desarrollo embrionario.

    ¿Para quién?

    ➜ Mujeres con dietas pobres en pescados azules y/o que comen muchos alimentos procesados.

    Para quienes buscan una opción práctica y segura, hemos desarrollado un multivitamínico completo, pensado para acompañar esta etapa con confianza.

    Contiene la mayoría de los nutrientes mencionados en este artículo como ácido fólico (en su forma activa, metilfolato), vitamina B12, yodo, zinc, vitamina D, colina, Coenzima Q10, etc. Todos ellos en formas altamente biodisponibles y en dosis fisiológicas.

    Otros

    Vitamina B12

    Es crucial para la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. En términos de fertilidad, contribuye a engrosar la mucosa uterina, mejorando la implantación del embrión y equilibrando la producción hormonal necesaria para la reproducción.

    Fuentes: se encuentra en productos de origen animal como carne, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos. Las mujeres vegetarianas / veganas tienen que tomar suplementos.

    Yodo

    A menudo olvidado, es fundamental para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo y la fertilidad. Su deficiencia puede afectar negativamente la ovulación y el desarrollo fetal.

    Fuentes: se encuentra en productos del mar, lácteos y sal yodada.

    Vitamina C

    Actúa como un potente antioxidante, protegiendo las células reproductivas del estrés oxidativo (también mejora la calidad del esperma en hombres y apoya el sistema inmunitario).

    Fuentes alimentarias: frutas y verduras (como cítricos, fresas, kiwi, pimientos, brócoli, coles…).

    Vitamina E

    Otro antioxidante que protege las células reproductivas del daño oxidativo. Su suplementación puede mejorar la calidad de los ovocitos y el entorno uterino para la implantación del embrión.

    Fuentes: aceites vegetales, frutos secos, semillas y vegetales de hoja verde.

    Vitamina B6

    Es esencial para la regulación hormonal y la prolongación de la fase lútea, facilitando la implantación del embrión y su desarrollo inicial.

    Fuentes: disponible en alimentos como plátanos, garbanzos, nueces, y vegetales de hoja verde.

    Magnesio

    Es necesario para numerosas reacciones enzimáticas y la producción de energía. Ayuda a relajar los músculos y puede mejorar la calidad del sueño, ambos importantes para la salud reproductiva.

    Fuentes: chocolate negro, nueces, semillas, granos enteros y vegetales de hoja verde.

    Zinc

    Crucial para la función inmune y reproductiva. Apoya la división celular y la síntesis de ADN, y es esencial para el desarrollo y la maduración de los óvulos (y el esperma).

    Fuentes alimentarias: carnes rojas, mariscos, legumbres, semillas y frutos secos.

    La importancia de la nutrición en la fertilidad

    Como ya se ha dicho, los nutrientes que obtenemos de los alimentos son esenciales para diversas funciones biológicas que afectan directamente la capacidad reproductiva. Las vitaminas y minerales actúan como cofactores en las reacciones enzimáticas, participan en la síntesis de ADN y ARN, y son necesarias para la producción de hormonas y la salud celular.

    Una dieta rica en nutrientes ayuda a mantener un equilibrio hormonal adecuado, mejora la calidad de los óvulos y prepara el cuerpo para un embarazo saludable.

    ¿Qué comer?

    • Consumir una amplia gama de frutas y verduras aporta vitaminas, minerales y antioxidantes es vital para la salud reproductiva.
    • Incluir fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, legumbres y tofu para proporcionar aminoácidos esenciales, sin exceso de grasas saturadas.
    • Optar por granos enteros (en lugar de refinados) para asegura un suministro constante de energía y nutrientes como la fibra, que es importante para la salud digestiva.
    • Incorporar grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva, aguacates, frutos secos y pescados azules para apoyar la salud hormonal y celular.

    ¿Qué evitar?

    • El alcohol (puede alterar los niveles hormonales y afectar la ovulación).
    • Fumar. Está asociado con una disminución de la reserva ovárica y la calidad de los óvulos. Además, el tabaco puede causar daño genético en los óvulos, afectando la fertilidad y aumentando el riesgo de complicaciones durante el embarazo.

    ¿Y el café? Aunque el consumo moderado de cafeína no se ha demostrado que tenga un efecto adverso en la fertilidad, es aconsejable limitar su ingesta a menos de 200 mg por día (aproximadamente una taza) para evitar posibles riesgos.

  • Suplemento de zinc, ¿Para que sirve?

    Suplemento de zinc, ¿Para que sirve?

    ¿Para que es bueno el suplemento de zinc?

    Publicado el 24/08/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    A pesar de ser relativamente desconocido por muchos, la importancia del zinc no puede subestimarse. Algunas personas son más propensas a tener carencias, otras tienen mayores necesidades… Y en ambos casos, puede ser necesario tomar suplementos alimenticios para compensar la falta de zinc.

    ¿Cuál es la función del zinc en el cuerpo?

    Actúa como cofactor en más de 300 enzimas que facilitan diversas reacciones metabólicas en el organismo. Entre sus papeles más destacados se incluyen:

    • Síntesis de ADN y proteínas: es esencial para la replicación del ADN y la síntesis de proteínas, procesos vitales para el crecimiento y la reparación celular.
    • Metabolismo de macronutrientes: participa en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas, ayudando a convertir los nutrientes en energía utilizable por el cuerpo.
    • Sistema inmunitario: es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, ya que estabiliza la estructura de la timulina, una hormona crucial para la diferenciación de los linfocitos T (que son clave en la respuesta inmune adaptativa).
    • Funciones cognitivas: contribuye al mantenimiento de las funciones cognitivas normales, interviniendo en la neurotransmisión y el desarrollo cerebral.
    • Reproducción y fertilidad: ayuda en la formación y maduración de los espermatozoides y la ovulación, asegurando una fertilidad y reproducción normales.
    • Salud de la piel, cabellos y uñas: juega un papel importante en el mantenimiento y la reparación de la piel, así como en la salud de los cabellos y las uñas.

    + Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias

    • Tiene propiedades antioxidantes, protegiendo las células contra los daños causados por los radicales libres y el estrés oxidativo. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de las células y mantener el equilibrio acido-base del cuerpo.
    • Tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando a reducir los marcadores inflamatorios y mejorando la cicatrización de heridas.

    Así, una carencia de zinc puede tener consecuencias como el debilitamiento del sistema inmunitario, problemas de piel y cicatrización, caída del cabello, problemas cognitivos y emocionales, alteraciones en el gusto y el olfato o problemas reproductivos.

    El zinc en la dieta diaria

    Antes de considerar recurrir a los suplementos, es bueno ver cómo podemos obtener zinc de nuestra dieta. Y vamos a ver que existen ciertas especificidades entre las fuentes de zinc que pueden explicar la necesidad de tomar complementos alimenticios.

    Alimentos ricos en zinc

    Alimentos de origen animalLas mejores fuentes de zinc incluyen las carnes rojas, el hígado de ternera y cerdo, los mariscos (especialmente las ostras), los pescados, las aves de corral y los huevos.

    Alimentos de origen vegetalLegumbres, frutos secos, semillas (como las de calabaza y sésamo) y cereales integrales.

    Los desafíos en la biodisponibilidad y absorción

    El zinc de origen vegetal no se absorbe tan bien como el de origen animal. Esto se debe a que los vegetales contienen fitatos (= compuestos que se encuentran en los cereales integrales y las legumbres) que pueden unirse al zinc e impedir su absorción.

    Además, otros factores pueden inhibir la absorción del zinc. Por ejemplo, el calcio y el hierro compiten con el zinc por la absorción en el intestino. Esto significa que el hecho de comer alimentos ricos en estos minerales puede reducir la cantidad de zinc que el cuerpo es capaz de asimilar.

    Aportes nutricionales recomendados

    – Los hombres adultos necesitan alrededor de 11 mg por día– Las mujeres requieren aproximadamente 8 mg.

    Las recomendaciones de ingesta diaria varían según la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas específicas.

    ¿Cuándo y por qué suplementarse?

    La mayoría de las personas que llevan una dieta sana y que incluye productos animales no necesitan suplementos. Pero hay ciertos grupos de personas para los que la ingesta de zinc a través de la dieta por sí sola tiende a no ser suficiente.

    Si usted pertenece a una de estas categorías abajo, puede considerar la posibilidad de tomar suplementos, dependiendo de cada caso, tras evaluar su dieta.

    Grupos de riesgo

    ➜ Vegetarianos / veganos

    Como acabamos de mencionar, las dietas basadas en plantas contienen menos zinc biodisponible debido a la presencia de fitatos, que inhiben su absorción. Por lo tanto, quienes siguen estas dietas pueden necesitar suplementos de zinc para evitar deficiencias.

    ➜ Personas mayores

    Con la edad, la capacidad de absorber zinc disminuye y las necesidades pueden aumentar debido a factores como la disminución del apetito y el uso de medicamentos que interfieren con la absorción de zinc.

    ➜ Mujeres embarazadas y lactantes

    Tienen mayores requerimientos debido al crecimiento y desarrollo del feto, así como a la producción de leche durante la lactancia.

    ➜ Personas con trastornos digestivos

    Aquellos que padecen enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn, pueden tener una absorción de zinc reducida y, por lo tanto, necesitar tomar suplementos.

    ➜ Personas alcohólicas

    El consumo crónico de alcohol interfiere con la absorción y utilización del zinc, aumentando el riesgo de deficiencia.

    Otras situaciones donde un aporte superior es beneficioso

    ➜ Deportistas

    Como ya se ha dicho, el zinc tiene un papel en el metabolismo de las proteínas y la recuperación muscular. Los deportistas, especialmente aquellos que practican ejercicios intensos, a menudo necesitan una mayor ingesta para mejorar su rendimiento y recuperación.

    ➜ Personas con problemas de piel

    El zinc tiene propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, lo que puede ser beneficioso para quienes sufren de afecciones cutáneas como el acné.

    ➜ Necesidad de fortalecer el sistema inmunitario

    Dado su papel esencial en la función inmunitaria, un aporte adicional de zinc ha mostrado mejoras en la respuesta inmune, especialmente durante la temporada de resfriados y gripes.

    Dosis recomendadas según las necesidades

    • Prevención: una dosis diaria de 5-10 mg puede ser suficiente para prevenir deficiencias en la mayoría de las personas.
    • Deficiencia leve a moderada: para mujeres, se recomienda una dosis de 16-24 mg al día, mientras que los hombres pueden necesitar entre 22-33 mg diarios.
    • Deficiencia severa: las mujeres pueden requerir entre 32-40 mg diarios, y los hombres entre 44-55 mg diarios.
    • Problemas de piel: una dosis de 30-40 mg al día puede ser eficaz para mejorar afecciones cutáneas.
    • Funciones intelectuales y estado de ánimo: se puede recomendar 25 mg al día.
    • Durante el embarazo: 30 mg diarios.

    Para tomar dosis superiores a 25 mg al día, la deficiencia debe haber sido confirmada mediante análisis de sangre y/o siguiendo las indicaciones de su médico.

    ¿Cuál es el mejor tipo de zinc para tomar?

    Existen varios tipos de suplementos de zinc en el mercado, cada uno con características de biodisponibilidad y eficacia diferentes:

    • Gluconato de zinc: tiene una buena absorción y es comúnmente utilizado en suplementos.
    • Sulfato de zinc: también presenta buena biodisponibilidad y es una forma frecuente en los suplementos.
    • Bisglicinato de zinc: reconocido por su excelente absorción y biodisponibilidad superior en comparación con otras formas.
    • Picolinato de zinc: otra forma con alta biodisponibilidad, frecuentemente recomendada por su eficacia.
    • Óxido de zinc: tiene una biodisponibilidad baja y suele utilizarse en aplicaciones tópicas más que orales.

    Bisglicinato de zinc: la mejor forma

    Esta forma está quelada con glicina, un aminoácido que facilita su absorción y reduce las posibilidades de irritación gastrointestinal, un efecto secundario común en otras formas de zinc.

    En estudios comparativos, se ha demostrado que el bisglicinato de zinc se absorbe mucho mejor que otros tipos, como el gluconato de zinc, proporcionando una mayor concentración en sangre y, por ende, una mayor disponibilidad para las funciones del organismo.

    Otros criterios para elegir un suplemento de calidad:

    • Sin aditivos controvertidos o innecesarios. Los productos que evitan el uso de colorantes artificiales, conservantes y otros excipientes controversiales son preferibles.
    • Optar por marcas que proporcionen información clara y completa sobre el origen y la calidad de sus ingredientes, así como sobre sus procesos de fabricación.
    • La elección entre comprimidos, cápsulas, líquidos o pastillas para chupar depende de las preferencias personales y la comodidad de uso. Por lo general, las cápsulas son la opción preferida.

    En lugar de tomar zinc por separado, puede ser más interesante optar por una fórmula más completa. Nuestro multivitamínico contiene 10 mg de zinc en su forma bisglicinato, además de una selección de vitaminas, minerales y antioxidantes. Todo ello por menos de 20 €, lo que lo convierte en una opción práctica, eficaz y económica.

    Consejos de uso

    ¿Cuándo tomarlo?

    Para maximizar la absorción del zinc, suele ser recomendable tomar los suplementos con el estómago vacío, preferiblemente una hora antes de las comidas o dos horas después. Esto se hace para evitar interacciones con otros nutrientes que podrían reducir la absorción del zinc, como explicamos en la parte 2 (los desafíos en la biodisponibilidad y absorción)

    Sin embargo, algunas personas pueden experimentar malestar gastrointestinal al tomar zinc sin alimentos. En estos casos, se puede tomar durante las comidas, aunque esto puede reducir ligeramente su absorción.

    Para más detalles: cuándo tomar zinc ¿Por la mañana o por la noche?

    ¿Durante cuánto tiempo?

    Puede variar según los objetivos específicos:

    • Para prevenir deficiencias y mantener niveles adecuados de zinc, 1 a 3 meses puede ser suficiente.
    • En casos de deficiencias más graves, la suplementación puede extenderse hasta 6 meses.

    Es recomendado no prolongar la suplementación sin control, ya que el exceso de zinc puede interferir con la absorción de otros minerales como el cobre.

    Precauciones y contraindicaciones

    Efectos secundarios: dosis altas pueden provocar efectos secundarios como náuseas, vómitos, diarrea y dolor de estómago. También puede producir un sabor metálico en la boca y, en algunos casos, síntomas pseudo-gripales.

    Interacciones medicamentosas: puede interferir con la absorción de ciertos antibióticos. Para evitar esta interacción, se recomienda espaciar la toma de zinc y estos medicamentos al menos 2 a 4 horas.

    Contraindicaciones específicas:

    • Embarazo y lactancia: aunque es seguro tomar zinc durante el embarazo y la lactancia, es mejor hacerlo bajo supervisión para evitar dosis excesivas.
    • Diabetes: Dosis altas pueden afectar los niveles de glucosa en sangre, por lo que los diabéticos deben tener precaución.
    • Personas seropositivas: en algunos estudios, el zinc ha sido asociado con una disminución en la esperanza de vida de personas seropositivas, por lo que se debe evaluar cuidadosamente la suplementación en estos casos.

    ¿Qué síntomas produce la falta de zinc?

    • Problemas de piel, incluyendo dermatitis, acné, y dificultad en la cicatrización de heridas. La piel puede volverse seca y escamosa, y las erupciones cutáneas son comunes.
    • Pérdida de cabello. Esta puede ser generalizada o en parches, y suele mejorar con la corrección de los niveles de zinc.
    • Sistema inmune debilitado, haciendo que el cuerpo sea más susceptible a infecciones recurrentes, como resfriados, gripes y otras infecciones respiratorias.
    • Pérdida de apetito, lo que a su vez puede conducir a una ingesta inadecuada de nutrientes y empeorar la deficiencia.
    • Problemas de crecimiento en niños, ya que el zinc es clave para la síntesis de ADN y la división celular, procesos cruciales para el crecimiento infantil.
    • Deterioro cognitivo y emocional: problemas de memoria y concentración, síntomas depresivos, cambios en el estado de ánimo…
    • Alteraciones en el gusto y el olfato, reduciendo la capacidad de disfrutar y detectar sabores y olores.

    Si se sospecha una falta de zinc, lo mejor es obtener un diagnóstico. Esto puede incluir análisis de sangre para medir los niveles de zinc. Una vez confirmada la carencia, el tratamiento consiste en cambiar la dieta para incluir más alimentos ricos en zinc y tomar suplementos.

  • ¿Qué suplementos se puede tomar en la menopausia?

    ¿Qué suplementos se puede tomar en la menopausia?

    Los mejores suplementos para la menopausia

    Publicado el 23/08/2024 – Última actualización el 23/08/2024

    Son muchas las mujeres que buscan alternativas naturales para aliviar los síntomas de la menopausia sin recurrir a la terapia hormonal sustitutiva. Los complementos alimenticios pueden ser una opción interesante, pero ¿cuál comprar?

    Hay largas listas de productos recomendados en páginas web, pero muchos de ellos no cuentan con estudios concluyentes que respalden su eficacia. Así que investigamos a fondo para identificar los que de verdad han demostrado ser efectivos para calmar síntomas de la menopausia.

    ¿Cómo se siente una mujer cuando está en la menopausia?

    La menopausia se caracteriza por una serie de cambios hormonales, siendo la disminución de los niveles de estrógenos y progesterona la más significativa. Esto suele provocar diferentes síntomas, que pueden variar en intensidad y duración:

    1. Sofocos: también conocidos como « bochornos », son sensaciones repentinas de calor intenso que pueden ir acompañadas de sudoración y enrojecimiento de la piel.
    2. Sudores nocturnos: estos episodios de sudoración intensa durante la noche pueden interrumpir el sueño y contribuir a la fatiga diurna y a la irritabilidad.
    3. Trastornos del sueño: incluyen dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche y, por ende, sensación de cansancio durante el día.
    4. Cambios de humor: la fluctuación de las hormonas provoca irritabilidad, ansiedad y hasta episodios de depresión.
    5. Disminución de la libido: la reducción de los niveles de estrógenos a menudo afecta el deseo sexual y provoca sequedad vaginal, haciendo que las relaciones sexuales sean incómodas o dolorosas.
    6. Aumento de peso: muchas mujeres notan una redistribución del peso corporal, acumulándose más grasa en el abdomen. Este cambio está relacionado con la alteración en el metabolismo debido a los cambios hormonales.
    7. Sequedad de las mucosas: ya mencionamos la sequedad vaginal, pero también puede ser ocular y de la piel, lo cual causa incomodidad y predisposición a infecciones.

    Aunque normales, estas molestias perjudican la calidad de vida de las mujeres, por lo que muchas de ellas buscan remedios para sentirse mejor.

    Suplementos buenos para los síntomas de menopausia

    Los fitoestrógenos

    Son compuestos naturales que se encuentran en ciertos alimentos y plantas. Entre las fuentes más conocidas están la soja, el trébol rojo y las semillas de lino.

    Actúan de manera similar a los estrógenos producidos por el cuerpo humano, uniéndose a los receptores de estrógenos, lo que les permite compensar la disminución de estos durante la menopausia.

    ➜ Recomendamos los isoflavonas de soja

    Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno, y se encuentran principalmente en la soja. Han demostrado ser eficaces para reducir los síntomas como los sofocos y la sequedad vaginal.

    • Beneficios: alivian los síntomas climatéricos y mejoran la salud ósea.
    • Dosis recomendada: entre 35 mg y 70 mg al día (repartidos en 2 tomas) dependiendo de la severidad de los síntomas.
    • Precauciones: no recomendadas para mujeres con antecedentes de cáncer de mama o de útero sin supervisión médica.

    Ácidos Grasos Esenciales y Antioxidantes

    Estos dos grupos de nutrientes desempeñan un papel complementario, optimizando la función celular y promoviendo el bienestar general.

    ➜ Omega 3

    Es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y sus beneficios para la salud cardiovascular y el estado de ánimo. Durante la menopausia, el omega 3 contribuye a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos y mejorar el estado de ánimo (y la calidad de vida en general…).

    La suplementación ha demostrado ser efectiva en varios estudios, pero es muy importante elegir suplementos de omega 3 de alta calidad.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ➜ Aceite de Onagra

    El ácido gamma-linolénico (GLA) presente en el aceite de onagra es otro ácido graso esencial que ha mostrado ser eficaz para reducir los sofocos, así como para mejorar los problemas digestivos y prevenir enfermedades cardiovasculares (las cuales tienden a aumentar después de la menopausia). Este aceite es rico en antioxidantes y tiene una acción antiinflamatoria.

    • Dosis recomendada: de 500 mg a 1000 mg al día, tomada de manera continua si se observan beneficios.
    • Precauciones: consultar con un médico en caso de tener patologías hormonales o ginecológicas.

    ➜ Antioxidantes

    Los antioxidantes juegan un papel en la protección del cuerpo contra el daño oxidativo y el envejecimiento celular. Recomendamos:

    • Vitamina E: se ha demostrado que una dosis diaria de 50 a 400 UI de vitamina E puede disminuir las sofocos y mejorar otros síntomas como la sequedad vaginal y los cambios de humor. Los efectos suelen ser visibles después de al menos 4 semanas de tratamiento.
    • Vitamina C: consumir alimentos ricos en vitamina C como naranjas, kiwi, pimientos rojos y brócoli.

    Los extractos de vegetales

    Algunas plantas tienen propiedades terapéuticas que pueden proporcionar un alivio natural, específicamente sobre los desequilibrios hormonales y el bienestar emocional.

    ➜ Cimicifuga racemosa

    También conocido como actaea racemosa o cohosh negro, es una planta utilizada tradicionalmente para tratar problemas ginecológicos. Recientes estudios clínicos han demostrado que puede reducir significativamente la severidad, duración e incidencia de los sofocos y sudores nocturnos.

    La Comisión Alemana E, que evalúa la seguridad y eficacia de las hierbas medicinales, reconoce su uso en el tratamiento de los síntomas de la menopausia, aunque el mecanismo exacto de su acción aún requiere más investigación.

    Dosis recomendada: de 40 a 80 mg de extracto de Cimicifuga racemosa por día para obtener beneficios óptimos.

    ➜ Hipérico (Hypericum perforatum)

    También conocida como « hierba de san juan », es una planta que ha mostrado beneficios en el manejo de los síntomas psicológicos de la menopausia, como la ansiedad y la irritabilidad. Contiene hipericina, que regula la actividad de los neurotransmisores en el cerebro, y otros compuestos antioxidantes que tienen efectos sedantes.

    • Dosis recomendada: no existe una dosis fija; se recomienda aumentar la dosis progresivamente para asegurar la tolerancia del organismo.
    • Precauciones: tener en cuenta las posibles interacciones con otros medicamentos, especialmente aquellos que se utilizan para tratar la depresión o la coagulación de la sangre.

    ➜ Salvia (Salvia officinalis)

    Otra planta conocida por su capacidad para reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos, así como otros síntomas de la menopausia. Estimula la producción de estrógenos por parte de los ovarios y es rica en aceites esenciales, taninos, antioxidantes y vitamina K.

    Dosis recomendada: de 300 a 600 mg por día, dependiendo de la severidad de los síntomas y la respuesta individual del cuerpo.

    ➜ Panax ginseng

    El ginseng es una planta que se utiliza ampliamente para combatir la fatiga y aumentar la libido, ambos problemas comunes durante la menopausia. También tiene propiedades antioxidantes y puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.

    Dosis recomendada: varia según el producto específico y las necesidades individuales.Se recomienda un tratamiento de 4 a 12 semanas con ginseng, con una pausa de unos días después de 12 semanas antes de reiniciar si es necesario.

    Vitaminas y minerales

    Tener una dieta saludable es importante en la etapa de la menopausia. La idea subyacente es obtener todos los nutrientes esenciales necesarios para un funcionamiento óptimo del organismo. Un déficit de los mismos podría agravar ciertos síntomas.

    Más información aquí: dieta para la menopausia

    A continuación enumeramos las vitaminas y los minerales que no debes pasar por alto, o de lo contrario podría ser necesario tomar suplementos.

    ➜ Vitamina D

    La vitamina D es fundamental para la salud ósea, ya que ayuda a la absorción del calcio. Durante la menopausia, el riesgo de osteoporosis aumenta debido a la disminución de los niveles de estrógenos.

    Dado que el 90% de la vitamina D se obtiene a través de la exposición a los rayos del sol, se ha comprobado que la mayoría de los españoles presentan deficiencias. La suplementación es muy recomendada, sobre todo en los meses con menos sol.

    • Dosis recomendada: entre 400 y 800 UI/día.

    ➜ Vitaminas B6 y B12

    Las vitaminas del complejo B, especialmente la B6 y la B12, son esenciales para la función cerebral y la producción de energía. Durante la menopausia, pueden ayudar a aliviar la fatiga y mejorar el estado de ánimo.

    • Dosis recomendada: seguir las indicaciones específicas del suplemento.

    ➜ Calcio

    Es vital para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una preocupación común durante la menopausia como ya se ha dicho.

    • Dosis recomendada: 700 mg al día.
    • Fuentes: productos lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos.

    ➜ Zinc

    El zinc es importante para la función inmunitaria y puede tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Su deficiencia puede empeorar algunos síntomas de la menopausia.

    • Dosis recomendada: 7 mg al día.
    • Fuentes: mariscos (especialmente las ostras), carnes, productos lácteos, semillas y frutos secos.

    ➜ Magnesio

    El magnesio es un mineral esencial involucrado en cientos de procesos en el cuerpo, incluyendo la regulación del sistema nervioso y la salud ósea. Puede ser particularmente beneficioso durante la menopausia para mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.

    Los estudios han mostrado que una gran parte de la población carece de magnesio. A menudo se recomiendan tomar suplementos.

    • Dosis recomendada: 320 mg al día para mujeres.
    • Fuentes: chocolate negro, frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde, legumbres.

    ➜ Hierro

    Aunque las necesidades de hierro disminuyen después de la menopausia, mantener niveles adecuados es importante para prevenir la anemia y la fatiga.

    • Dosis recomendada: 8.7 mg al día para mujeres postmenopáusicas.
    • Fuentes: carnes rojas, legumbres, verduras de hoja verde y suplementos.

    Consejos para saber qué suplemento tomar

    Identificar los síntomas específicos

    Primero hay que identificar qué síntomas de la menopausia son los más molestos para ti. Cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, por lo que es importante adaptar la suplementación a tus necesidades particulares.

    • Sofocos y sudores nocturnos: busca complementos con isoflavonas de soja o trébol rojo.
    • Sequedad vaginal: considera suplementos que contengan vitamina E o ácido gamma-linolénico.
    • Cambios de humor y ansiedad: los productos que contienen ginseng o hipérico pueden ser beneficiosos.

    Calidad de los ingredientes

    Elige siempre marcas que utilicen ingredientes de alta calidad y preferiblemente orgánicos. La pureza y la potencia de los ingredientes pueden afectar significativamente la eficacia del producto.

    Asegúrate de que el etiquetado sea claro y específico sobre los ingredientes y sus concentraciones.

    Evitar productos con aditivos innecesarios

    Muchos productos contienen aditivos y rellenos que no son necesarios y pueden ser perjudiciales.

    • Leer la etiqueta: evita productos que contengan colorantes, conservantes y otros aditivos artificiales.
    • Opta por productos que contengan solo los ingredientes activos necesarios para tratar tus síntomas (preferir fórmulas simples…).

    Dosis adecuada

    No excedas la dosis recomendada, ya que más no siempre es mejor y puede causar efectos secundarios.

    Toma los suplementos de manera regular y consistente para obtener los mejores resultados.

  • Tribulus + Maca: ¿el mejor dúo para elevar la libido?

    Tribulus + Maca: ¿el mejor dúo para elevar la libido?

    ¿Para qué sirve tomar Tribulus y Maca juntos?

    Publicado el 22/08/2024 – Última actualización el 22/08/2024

    A pesar de sus beneficios individuales, muchos se preguntan si combinar estos dos superalimentos puede ofrecer una sinergia única y más efectiva.

    En este artículo descubriremos cómo estos suplementos pueden potencia la salud sexual y la energía, así como las propiedades que a menudo se les atribuyen pero que la ciencia desmiente.

    ¿Para qué sirve la maca peruana?

    Salud sexual

    • Se ha demostrado que la maca puede ayudar a incrementar el deseo sexual tanto en hombres como en mujeres, gracias a su acción sobre las glándulas endocrinas (que regulan las hormonas relacionadas con la sexualidad).
    • Ha mostrado ser efectiva en la mejora de la fertilidad masculina, aumentando la cantidad y calidad del esperma.
    • Aunque los resultados difieren de un estudio a otro, algunas investigaciones han señalado que su consumo regular contribuye a mejorar la disfunción eréctil.

    Energía y estado de ánimo

    Estudios han indicado que el consumo de maca puede reducir la fatiga y mejorar la resistencia física, lo cual es especialmente beneficioso para personas que realizan actividades físicas intensas. Además, se ha observado mejoras en el estado de ánimo.

    Alivio de los síntomas de la menopausia

    Para las mujeres, se ha encontrado que la maca podría disminuir algunos de los síntomas más molestos de esta etapa, como los sofocos y los trastornos del sueño.

    ¿Para qué sirve el tribulus terrestris?

    Salud sexual

    Puede incrementar significativamente el deseo, mejorando así la satisfacción y el rendimiento sexual.

    • En cuanto al aumento de la testosterona, propiedad que se le suele atribuir, los resultados son mixtos. Se ha observado que el tribulus puede regular de manera efectiva esta hormona solo en ciertos casos.
    • También se ha estudiado su eficacia en el tratamiento de la disfunción eréctil y otros problemas sexuales, pero los resultados obtenidos tampoco son tan concluyentes.

    Salud Cardiovascular y Metabólica

    Investigaciones preliminares indican que podría ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol, mejorando así la salud general del corazón. Estos efectos son particularmente beneficiosos para personas con diabetes tipo 2.

    Efectos anti-Inflamatorios y antioxidantes

    Posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, haciendo del tribulus un suplemento valioso para apoyar la salud general y prevenir enfermedades crónicas.

    ¿Por qué asociar la maca y el tribulus?

    Aunque la investigación clínica sobre la combinación de maca + tribulus es aún limitada, un estudio realizado en ratas sugiere resultados prometedores: ha mostrado que esta combinación puede mejorar la el deseo sexual y tener efectos anticancerígenos.

    A medida que más estudios clínicos se realicen, es probable que se confirmen estos beneficios en humanos.

    Lo que puede afirmarse por el momento es que tanto la maca como el tribulus han demostrado ser efectivos para aumentar la libido, ambos actuando en distintos niveles del sistema endocrino, lo que puede aportar un equilibrio hormonal más completo.

    Además, no existe riesgo en tomarlos juntos. Su consumo se ha considerado seguro en diversos estudios, ofreciendo una alternativa natural a los tratamientos farmacéuticos tradicionales, que a menudo conllevan efectos secundarios.

    • Se sugiere elegir un tribulus titulado al menos al 15% en saponinas y tomar una dosis de entre 600 y 1200 mg por día.
    • Para la maca, una dosis efectiva suele oscilar entre 2 y 6 gramos diarios, durante un periodo de 1 a 3 meses para observar resultados óptimos.

    Alternativas y otros suplementos complementarios

    Además de la maca y el tribulus, existen otras plantas que pueden complementar y/o potenciar los efectos mencionados. Las más destacadas incluyen el jengibre, cada una con propiedades únicas

    Jengibre

    Sin duda el alimento de consumo diario más conocido por sus propiedades afrodisíacas. El jengibre tiene efectos antiinflamatorias y antioxidantes, y puede mejorar la circulación sanguínea, lo cual es esencial para una función sexual saludable.

    Su capacidad para aumentar la energía y reducir la fatiga lo convierte en un excelente complemento para la maca y el tribulus.

    Ginseng

    El ginseng – especialmente el Panax ginseng – es otra planta adaptógena que ha sido ampliamente estudiada por sus efectos en la energía y la función sexual. Se dice que puede mejorar la libido y la calidad de las erecciones en hombres, pero también ha mostrado beneficios para las mujeres (especialmente en la reducción de los síntomas de la menopausia).

    La combinación de ginseng y maca puede proporcionar un impulso energético inmediato y sostenido.

    Ejemplos de combinaciones recomendadas

    Maca + JengibreIdeal para aquellos que buscan mejorar su energía y vitalidad sexual. El jengibre complementa la maca al mejorar la circulación y reducir la fatiga, proporcionando un efecto revitalizante sin causar excitación excesiva.

    Maca + GinsengPara un impulso energético inmediato y sostenido. Esta combinación puede ser especialmente beneficiosa para hombres que buscan mejorar su rendimiento sexual y para mujeres que desean aliviar los síntomas de la menopausia.

  • ¿Para qué sirve tomar vitamina C en cápsulas?

    ¿Para qué sirve tomar vitamina C en cápsulas?

    ¿Es bueno tomar vitamina C en cápsulas?

    Publicado el 21/08/2024 – Última actualización el 21/08/2024

    La vitamina C es uno de los nutrientes más reconocidos y versátiles que podemos encontrar en una amplia variedad de productos, desde cosméticos hasta suplementos alimenticios. En este artículo, vamos a ver por qué puede ser bueno incluir vitamina C en cápsulas en nuestra dieta (¡y rutina de belleza!).

    Para qué sirve la vitamina C

    A diferencia de la mayoría de los animales, los seres humanos no somos capaces de sintetizar esta vitamina por nosotros mismos, lo que significa que debemos obtenerla a través de nuestra dieta (o mediante suplementos…).

    Es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, participando en múltiples procesos biológicos esenciales. Desempeña 6 funciones principales:

    Formación de tejidos

    El « ácido ascórbico » (el otro nombre de la vitamina C) es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína vital que proporciona estructura y elasticidad a la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y las encías. Sin una cantidad suficiente de vitamina C, la producción de colágeno se ve afectada, lo que puede llevar a problemas de salud como el escorbuto, caracterizado por la debilidad de los tejidos y las encías sangrantes.

    Metabolismo energético

    Contribuye al metabolismo energético, participando en la síntesis de L-carnitina, un derivado de aminoácido crucial para el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias, donde se produce la energía celular. Esto ayuda a mantener niveles de energía adecuados y a combatir la fatiga.

    Antioxidante potente

    Como antioxidante, la vitamina C protege las células del daño oxidativo causado por los radicales libres, que son moléculas inestables generadas durante el metabolismo normal y en respuesta a factores ambientales como la contaminación y el humo del tabaco.

    También ayuda a regenerar otros antioxidantes, como la vitamina E, mejorando así la defensa antioxidante global del cuerpo.

    Respuesta inmunitaria

    Mejora la función de diversas células inmunitarias, incluyendo los linfocitos y los macrófagos, que son clavee para la respuesta del cuerpo a las infecciones.

    Además, la vitamina C ayuda a mantener la integridad de la barrera intestinal, lo que es fundamental para una inmunidad innata y adaptativa efectiva.

    Sistema nervioso

    El cerebro contiene altas concentraciones de vitamina C, que es necesaria para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Participa en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, los cuales son importantes para la regulación del estado de ánimo y las funciones cognitivas.

    Al proteger las células nerviosas del daño oxidativo (gracias a sus propiedades antioxidantes, que ya mencionamos), también contribuye a una mejor salud cerebral.

    Absorción del hierro

    La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemo, que es el tipo de hierro presente en los alimentos de origen vegetal. Este hierro es menos biodisponible que el hierro hemo, que se encuentra en los productos animales. Así, la vitamina C convierte el hierro férrico (Fe3+) en hierro ferroso (Fe2+), una forma más fácilmente absorbible por el cuerpo.

    Esta acción es especialmente beneficiosa para personas con altos requerimientos de hierro, como las mujeres embarazadas y los vegetarianos.

    ¿Por qué tomar suplementos de vitamina C?

    En las últimas décadas, diversos estudios han demostrado una disminución en el contenido de nutrientes en los alimentos que consumimos. Factores como la agricultura intensiva, la contaminación y las técnicas de procesamiento de alimentos han contribuido a esta disminución. Por ejemplo, un estudio realizado en Estados Unidos reveló una reducción significativa en los niveles de vitamina C, hierro y calcio en frutas y verduras entre 1950 y 1999.

    Combinado con los cambios en nuestros hábitos de consumo, con cada vez más productos procesados (ricos en calorías, pero escasos en nutrientes), muchas personas hoy en día no tienen una ingesta suficiente de vitaminas y minerales.

    Aquí es donde entran en juego los suplementos, ya sea mediante una suplementación específica (en este caso con vitamina C) o con un multivitamínico de buena calidad.

    ¿Cuándo se recomienda suplementos vitamínicos?

    1. Para personas con dietas inadecuadas, es decir, aquellos que no consumen suficientes frutas y verduras frescas.
    2. Para personas con ciertas condiciones de salud, como fumadores o individuos con problemas de absorción de nutrientes.
    3. En situaciones de estrés físico o mental, así como la exposición a contaminantes ambientales, que pueden aumentar las necesidades de vitamina C debido a su papel en la defensa antioxidante.

    ¿Qué efectos tiene la vitamina C en cápsulas para la piel?

    Una pregunta común entre quienes buscan mejorar la apariencia de su piel es si la vitamina C en cápsulas puede ofrecer beneficios similares a los que proporcionan los sérums y cremas tópicas. La respuesta es sí, aunque de manera diferente.

    • Como ya se ha dicho, al tomar vitamina C en cápsulas se apoya la producción interna de colágeno, lo que puede mejorar la textura y la firmeza de la piel desde el interior.
    • Su efecto antioxidante contribuye a mantener una piel más joven y radiante, protegiendo las células contra el daño causado por los radicales libres (a menudo responsables del envejecimiento prematuro y opacidad del rostro).
    • Esta vitamina inhibe la producción de melanina, el pigmento responsable de las manchas oscuras y la hiperpigmentación. Al reducir la formación de melanina, puede ayudar a aclarar las manchas existentes y prevenir la aparición de nuevas.
    • También participa en la cicatrización de heridas y en la renovación celular, lo que contribuye a una piel más suave y uniforme.

    Entonces ¿Vitamina C en cápsula o en uso tópico?

    Aunque un sérum o crema se aplica directamente sobre la piel, y son eficaces para ofrecer beneficios localizados, la vitamina C en cápsulas proporciona un enfoque sistémico. Esto significa que, al ser absorbida a través del sistema digestivo, la vitamina C puede beneficiar a toda la piel del cuerpo, no solo a las áreas donde se aplica tópicamente.

    Para obtener resultados óptimos, se puede combinar el uso de suplementos de vitamina C con productos tópicos. Esta estrategia aprovecha los beneficios internos y externos, mejorando la salud general de la piel y proporcionando un brillo más uniforme y duradero.

    ¿Cuál es la mejor manera de tomar vitamina C en cápsulas?

    Momento del día

    Que sea por la mañana o por la noche, ambos pueden tener sus ventajas:

    Por la mañana:

    • Estimulación del sistema inmunitario para afrontar los desafíos del día, ayudando a defenderse contra infecciones comunes como el resfriado y la gripe.
    • Facilita la conversión de los alimentos en energía, lo que puede contribuir a un incremento natural de energía y a reducir la fatiga durante el día.
    • Algunos estudios sugieren que puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la salud mental, lo cual es beneficioso para comenzar el día con una sensación de bienestar.

    Por la tarde / noche:

    • Aunque parezca contradictorio, la vitamina C puede mejorar la calidad del sueño al combatir el estrés oxidativo que puede causar problemas de sueño. Además, juega un papel en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el sueño.
    • Puede apoyar la síntesis de colágeno y la reparación de tejidos, mejorando así la recuperación durante el sueño.

    Dosis y frecuencia

    La dosis diaria recomendada de vitamina C varía según la edad y el sexo:

    Como se puede ver en esta tabla, se sugiere un aporte de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres.

    Pero ciertas circunstancias pueden aumentar estos requerimientos: la práctica de actividad física intensa, el tabaquismo, el alcoholismo y ciertas patologías (como el cáncer y las infecciones).

    Por ejemplo, se necesita alrededor de 25 mg de vitamina C para neutralizar los radicales libres generados por un solo cigarrillo.

    Es recomendable mantener una suplementación continua de vitamina C para asegurar un aporte constante, dado que nuestro cuerpo no puede almacenarla en grandes cantidades.

    Precauciones y efectos secundarios

    Para la mayoría de las personas, una dosis diaria de hasta 1000 mg de vitamina C es considerada segura y suficiente para cubrir las necesidades diarias sin riesgo de efectos secundarios.

    La dosis máxima recomendada por las autoridades sanitarias es de 2000 mg al día.

    ¿Qué pasa si hay un exceso de vitamina C?

    Aunque la vitamina C es una vitamina hidrosoluble (= el exceso es excretado por la orina), consumir cantidades excesivamente altas puede provocar efectos adversos: 

    • Efectos digestivos: ingerir más de 2000 mg por día puede causar diarrea, náuseas, calambres abdominales y acidez estomacal.
    • Cálculos renales: altas dosis pueden aumentar la excreción de oxalato, un componente de algunos tipos de cálculos renales. Las personas con antecedentes de cálculos renales deben ser cautelosas y no tomar suplementos de vitamina C en exceso.

    Tomar la vitamina C junto con alimentos puede mejorar su absorción y reducir la posible irritación gástrica.

    Interacciones medicamentosas

    Puede interactuar con los anticoagulantes, afectando su eficacia.