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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • Melisa: ¿para que sirve? ¿cuándo y cómo tomarla?

    Melisa: ¿para que sirve? ¿cuándo y cómo tomarla?

    ¿Qué es la maca y cuáles son sus beneficios?

    Publicado el 21/06/2024 – Última actualización el 21/06/2024

    También conocida como el ginseng peruano, la Maca es una planta vivaz de origen milenario apreciada por sus múltiples propiedades terapéuticas. Ha sido utilizada tradicionalmente por sus efectos afrodisíacos y su capacidad para mejorar la fertilidad. Pero sus beneficios van más allá de estas propiedades bien conocidas…

    Historia

    De su nombre científico « Lepidium meyenii », las primeras evidencias de la maca datan de la época preincaica, entre 5000 y 1800 a.C. Los pueblos indígenas de los Andes, especialmente los Incas, reconocieron sus beneficios, utilizándola no solo como alimento, sino también por sus efectos energizantes y afrodisíacos.

    Durante la conquista española en el siglo XVI, se observó que la maca mejoraba la fertilidad del ganado y era utilizada como moneda de intercambio por las comunidades locales debido a su alto valor.

    A lo largo de los siglos, la popularidad de la maca disminuyó, especialmente con la llegada de los colonos españoles que introdujeron nuevos cultivos. No fue sino hasta finales del siglo XX que la maca volvió a ganar atención, impulsada por estudios que destacaban sus propiedades nutritivas y sus efectos sobre la libido.

    En 1982, la maca fue declarada en peligro de extinción, pero el aumento de la demanda mundial, especialmente en Estados Unidos, Europa y Japón, revitalizó su cultivo.

    Hoy en día, se cultiva principalmente en la región central de los Andes peruanos, en los departamentos de Junín y Pasco. Su reciente popularidad como planta medicinal ha llevado al Ministerio de Agricultura de Perú a implementar programas para aumentar su producción, dedicando más de mil hectáreas a su cultivo desde 1999.

    Valor nutricional de la maca

    Este tubérculo, comparado con otros como la patata o la zanahoria, presenta una composición que destaca tanto en macronutrientes como en micronutrientes esenciales.(1)

    Macronutrientes

    • Carbohidratos (59%): constituyen la mayor parte de la maca, proporcionando una fuente importante de energía.
    • Proteínas (10.2%): tiene un perfil de aminoácidos completo, incluyendo todos los aminoácidos esenciales.
    • Lípidos (2.2%): aunque en menor proporción, los lípidos incluyen ácidos grasos insaturados beneficiosos como el ácido linoleico (32.6%), ácido linolénico (15.4%) y ácido oleico (11.1%).

    Micronutrientes 

    • Vitaminas: incluye vitaminas del grupo B (B1, B2, B12), vitamina C, D y E. Estas vitaminas juegan papel en el metabolismo energético, la función inmune y la salud general.
    • Minerales: es una fuente de hierro, potasio y calcio, que son esenciales para la salud ósea y la función muscular. También contiene zinc y manganeso, importantes para la función inmunitaria y la recuperación física.

    Otros componentes bioactivos:

    • Glucosinolatos: compuestos con propiedades antioxidantes y potencialmente anticancerígenas.
    • Saponinas: contribuyen a los efectos adaptógenos de la maca, ayudando al cuerpo a resistir el estrés.
    • Polifenoles y taninos: con propiedades antioxidantes que protegen contra el daño celular.

    Beneficios de la maca

    Propiedades afrodisíacas

    Uno de los beneficios más conocidos de la maca es su capacidad para mejorar la libido y la función sexual tanto en hombres como en mujeres.

    Estudios clínicos han mostrado que puede ayudar a mejorar la disfunción eréctil y aumentar el deseo sexual.(2)(3) Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de maca puede aumentar la libido en hombres y mujeres, sin afectar los niveles hormonales.

    Fertilidad

    En hombres, se ha observado que mejora la calidad del esperma, aumentando el conteo y la motilidad de los espermatozoides.(4)

    En mujeres, puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales, lo que es particularmente útil durante la menopausia, aliviando síntomas como la disminución de la libido y el estrés.(5)

    Bienestar mental y equilibrio hormonal

    Tiene propiedades adaptógenas, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés. Estudios han mostrado que su consumo puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, especialmente en mujeres menopáusicas.(6) Esto se debe a su capacidad para influir en el equilibrio hormonal sin alterar los niveles hormonales directamente.

    Además, puede ayudar a regular el sistema endocrino, apoyando la función de las glándulas suprarrenales, la tiroides y otras glándulas hormonales.(7) Esto puede ser beneficioso tanto para hombres como para mujeres que buscan mejorar su bienestar general y su equilibrio emocional.

    Energía y rendimiento físico

    Aunque más estudios son necesarios, algunos datos sugieren que la maca puede ayudar a aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga (particularmente relevante en situaciones de estrés físico y mental) gracias a sus componentes bioactivos como los polifenoles y los glucosinolatos.(8)

    Se ha utilizado para mejorar la resistencia y la vitalidad, lo que la convierte en un suplemento popular entre los deportistas.

    Apoyo al sistema inmunitario

    La maca es rica en vitaminas C y E, así como en zinc, micronutrientes conocidos por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para apoyar la función inmunitaria.

    Otros beneficios potenciales

    Algunos estudios sugieren que los componentes de la maca pueden proteger las neuronas y mejorar la función cognitiva, aunque se necesita más investigación para confirmar estos efectos.(9)

    ¿Cómo se toma?

    • Polvo: es la forma más popular de consumir maca. El polvo se obtiene al secar y moler la raíz de maca. Puede añadirse a batidos, jugos, yogures… La dosis recomendada suele ser de 1 a 3 cucharaditas al día (aproximadamente 5-15 g).
    • Cápsulas: una forma conveniente para quienes no disfrutan del sabor de la maca en polvo. Las cápsulas contienen extracto de maca y son fáciles de incorporar en la rutina diaria, pero es difícil alcanzar la dosis recomendadas.
    • Extractos líquidos: menos comunes (pero igualmente efectivos), los extractos líquidos de maca pueden ser añadidos a bebidas o tomados directamente. La ventaja de esta forma es que permite una rápida absorción.

    Ejemplos: cómo incorporar la Maca en polvo a tu dieta diaria

    La maca tiene un sabor ligeramente dulce y terroso, lo que la hace adecuada para una variedad de recetas:

    • Batidos y smoothies: añadir 1 o 2 cucharaditas a tus batidos es la manera más sencilla de tomar la Maca.
    • Cereales y yogur: espolvorea el polvo sobre tus cereales o mézclalo con yogur para un desayuno nutritivo.
    • Productos horneados: puede ser incorporada en la masa de panes, galletas y muffins, añadiendo un valor nutricional adicional.
    • Bebidas calientes: también se puede mezclar con leche o bebidas vegetales (recomendamos endulzar con miel) para hacer bebidas calientes, por ejemplo para sustituir el café mañanero.

    Recomendaciones para el uso adecuado

    Contraindicaciones

    • Síndrome Metabólico: personas con esta condición deben evitar dosis superiores a 600 mg/día debido al riesgo de aumento de la presión arterial y otros problemas metabólicos.
    • Embarazo y lactancia: aunque la maca es beneficiosa para la fertilidad, no hay suficiente evidencia sobre su seguridad durante el embarazo. Se recomienda a las mujeres embarazadas o en período de lactancia que sigan el principio de precaución y eviten su consumo.

    Efectos secundarios potenciales

    En general, la maca no presenta toxicidad significativa y es bien tolerada por la mayoría de las personas. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como problemas digestivos, más que nada cuando se consume en dosis elevadas.

    Interacciones con otros medicamentos o plantas medicinales

    Hasta la fecha, no se han documentado interacciones significativas entre la maca y otros medicamentos o plantas medicinales.

    Consejos para un consumo seguro

    • Si es la primera vez que se consume maca, es prudente empezar con una dosis baja e incrementarla gradualmente según la tolerancia.
    • Al igual que con muchos otros suplementos, es aconsejable tomar descansos periódicos para evitar la tolerancia y permitir al cuerpo adaptarse. Un ciclo común puede ser consumir maca durante 3 meses, seguido de un descanso de 1 a 2 meses.
    • Asegúrate de adquirir maca de alta calidad, preferiblemente certificada orgánica y originaria de Perú, para garantizar la pureza y potencia del producto.
  • Azafrán: beneficios y contraindicaciones

    Azafrán: beneficios y contraindicaciones

    ¿Cuáles son los beneficios y contraindicaciones del azafrán?

    Publicado el 03/07/2024 – Última actualización el 03/07/2024

    El azafrán se distingue no solo por su sabor y aroma únicos, sino también por sus numerosas propiedades terapéuticas. Desde la antigüedad, civilizaciones como la persa, la egipcia y la griega lo han empleado en sus prácticas médicas para tratar una variedad de dolencias.

    Composición nutricional y fitoquímica

    También conocido como conocido como Crocus sativus, el azafrán debe sus propiedades a una compleja composición química que incluye más de 150 compuestos bioactivos. Los más destacados son la crocina, el safranal y la picrocrocina

    • Crocina (y crocetina): la crocina es un carotenoide que otorga al azafrán su característico color. La crocetina, un derivado de la crocina, también contribuye a esta coloración y está implicada en muchas de las propiedades terapéuticas del azafrán, incluyendo su capacidad antioxidante y neuroprotectora.
    • Safranal: este compuesto volátil es responsable de su aroma distintivo, pero también posee propiedades sedantes y antidepresivas.
    • Picrocrocina: este glucósido es el principal responsable del sabor amargo del azafrán. Se convierte en safranal durante el proceso de secado, potenciando así las propiedades aromáticas y terapéuticas de la especia.

    Otros componentes importantes

    • Carotenoides: contiene otros carotenoides como el beta-caroteno, la luteína y la zeaxantina. Estos pigmentos tienen importantes propiedades antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño oxidativo.
    • Flavonoides: compuestos conocidos por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Entre ellos destacan la rutina, la quercetina y la hespéridina, que contribuyen a la salud cardiovascular y al bienestar general.
    • Vitaminas y minerales: aunque en menor cantidad, el azafrán aporta vitaminas como la vitamina C y varias del grupo B, así como minerales esenciales como el magnesio y el potasio, que apoyan diversas funciones biológicas y metabólicas.

    Beneficios del azafrán

    1. Para el sistema nervioso

    Acción antidepresiva y ansiolítica

    Se ha destacado por sus propiedades antidepresivas, actuando de manera similar a ciertos antidepresivos farmacéuticos pero sin los efectos secundarios adversos. Estos efectos se deben a su capacidad para modular los niveles de serotonina en el cerebro.

    Estudios clínicos han demostrado que el consumo de 30 mg diarios de extracto de azafrán puede mejorar significativamente los síntomas de la depresión moderada, comparándose favorablemente con medicamentos como la fluoxetina y la imipramina.

    Mejora de la calidad del sueño

    La suplementación con azafrán ha mostrado reducir la somnolencia matutina y favorecer un despertar más activo, lo cual es particularmente útil en personas con trastornos del sueño relacionados con la depresión.

    2. Para la salud cognitiva

    Como ya mencionamos, dos de sus compuestos principales tienen efectos neuroprotectores que ayudan a prevenir el deterioro cognitivo.

    En estudios con personas mayores de 55 años con trastornos cognitivos, la suplementación con 30 mg diarios de azafrán durante cuatro meses mejoró significativamente los puntajes en pruebas psicométricas y síntomas de demencia.

    Además, puede aumentar la plasticidad neuronal y proteger el cerebro de daños oxidativos, contribuyendo a la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

    3. Para la salud visual

    Gracias a su contenido en carotenoides, el azafrán protege las células de la retina y puede prevenir la degeneración macular asociada a la edad (DMLA). La crocina también ha demostrado ser efectiva en la protección de las células retinianas contra el estrés oxidativo y agentes químicos, manteniendo la salud ocular.

    Estudios han mostrado que una suplementación de 20 mg diarios de azafrán durante 3 meses mejora la sensibilidad de la retina y la respuesta a la estimulación luminosa.

    4. Para la salud sexual

    El azafrán ha sido utilizado tradicionalmente como afrodisíaco. Estudios recientes han confirmado que la suplementación con azafrán puede mejorar la función sexual tanto en hombres como en mujeres. En hombres, una dosis de 200 mg diarios durante 10 días ha mostrado mejorar la rigidez y la tumescencia del pene. En mujeres, 30 mg diarios durante 4 semanas han mejorado el deseo sexual y la satisfacción en relaciones sexuales.

    5. Beneficios metabólicos y cardiovasculares

    Regulación de los niveles de glucosa y lípidos en sangre

    Se ha observado que el azafrán mejora la glicemia y reduce los triglicéridos, así como el riesgo de formación de placas de ateroma. Estos efectos son particularmente beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

    Efectos anti-Inflamatorios y antioxidantes

    Sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y a proteger el organismo del estrés oxidativo, lo cual es fundamental para mantener una buena salud general. Estos efectos se deben a su para neutralizar los radicales libres y reducir la inflamación en los tejidos.

    Otros beneficios

    Alivio del síndrome premenstrual

    Estudios han demostrado que la suplementación con 30 mg de azafrán al día puede reducir significativamente los síntomas del SPM, como el dolor, la irritabilidad y la fatiga.

    Efectos analgésicos

    Sus propiedades analgésicas pueden ayudar a aliviar el dolor. Esto incluye el dolor dental y articular, ofreciendo una alternativa natural a los analgésicos convencionales.

    ¿Cómo se puede utilizar el azafrán?

    Tradicionalmente se utiliza en la cocina, más que nada para añadir sabor y color a diversos platos.

    Aunque su uso culinario permite disfrutar de algunos de sus beneficios, las cantidades empleadas en las recetas son insuficientes para alcanzar los efectos terapéuticos observados en estudios clínicos.

    Para uso terapéutico, se recomienda :

    • Los suplementos (en cápsulas)

    Es la forma más popular y eficaz de consumir esta especia para fines terapéuticos. Los suplementos suelen estar estandarizados para contener concentraciones precisas de compuestos activos, lo que asegura tomar una dosis adecuada y consistente.

    Esta forma de consumo es especialmente útil para tratamientos específicos como la depresión, los trastornos cognitivos y los problemas sexuales.

    • Las infusiones

    También puede prepararse en forma de té o infusión, poniendo unos pocos hilos de azafrán en agua caliente. Esta forma de consumo puede ser beneficiosa para aprovechar sus propiedades relajantes y mejorar la calidad del sueño.

    Nota: no todos los compuestos del azafrán son solubles en agua, por lo que algunos beneficios no son totalmente aprovechados.

    Dosis recomendadas y tiempo de empleo

    Varía según el objetivo terapéutico:

    • Para la depresión: 30 mg de extracto de azafrán al día durante 6 semanas. Este uso puede combinarse con antidepresivos, mejorando sus efectos.
    • Para la enfermedad de Alzheimer: 30 mg diarios durante 4 meses, mejorando significativamente los síntomas cognitivos.
    • Para la protección contra la degeneración macular asociada a la edad (DMLA): 20 mg diarios durante 3 meses, mejorando la sensibilidad de la retina.
    • Para los trastornos sexuales: 30 mg diarios durante 4 semanas, mejorando la libido y la función sexual en hombres y mujeres.
    • Para la salud cardiovascular y metabólica: 30 mg diarios durante 3 meses, ayudando a regular los niveles de glucosa y lípidos en sangre.

    Consejos para un uso seguro

    Es importante asegurarse de comprar azafrán de alta calidad para evitar adulteraciones y garantizar su pureza y eficacia (¡puede variar significativamente según el fabricante!).

    Hay que leer cuidadosamente la etiqueta del producto. Un buen suplemento de azafrán debe especificar claramente el contenido de principios activos, como la crocina y el safranal. Busque productos que indiquen un contenido estandarizado, por ejemplo extractos titulados al 2% de safranal y al 3% de crocina.

    Opte por productos que cuenten con certificaciones de calidad y que hayan pasado pruebas de metales pesados y sustancias tóxicas. Estas certificaciones garantizan que el producto es seguro para el consumo y libre de contaminantes perjudiciales.

    El mejor producto disponible en el mercado es el Safr’Inside®, un extracto patentado de azafrán que garantiza una alta calidad. Este producto está titulado al 2% de safranal y al 3% de crocina, y también contiene Saframotivines, moléculas adicionales que potencian sus efectos beneficiosos. Cuenta con certificación orgánica, y ha pasado rigurosas pruebas de calidad.

    Contraindicaciones y efectos secundarios

    Contraindicaciones

    • Embarazo y lactancia: su consumo en dosis terapéuticas no se recomienda durante el embarazo, ya que puede tener efectos abortivos si se consume en grandes cantidades. De igual manera, las mujeres que están amamantando deben evitar su uso debido a la falta de estudios suficientes sobre su seguridad en esta etapa.
    • Niños menores de 12 Años: no está recomendado para niños debido a la ausencia de investigaciones concluyentes.
    • Alergias: las personas con alergia conocida al azafrán o a plantas de la familia de las Iridáceas deben evitar su consumo.
    • Tensión arterial baja: el azafrán puede tener un efecto hipotensor, es decir, puede disminuir la presión arterial. Aunque esto puede ser beneficioso para algunos, aquellos con problemas de presión arterial baja deben tener precaución y consultar a un medico antes de su consumo.

    Interacción con medicamentos

    • Aquellos que toman antidepresivos deben consultar a un médico antes de usar azafrán, ya que puede potenciar los efectos de estos medicamentos.
    • El azafrán podría interferir con los anticoagulantes como los antagonistas de la vitamina K (aunque este efecto es principalmente teórico y no ha sido ampliamente documentado en la práctica).

    Efectos secundarios potenciales

    En dosis terapéuticas, el azafrán puede provocar algunos efectos no deseados en las personas más sensibles

    • Efectos gastrointestinales: náuseas, boca seca y pérdida de apetito (estos síntomas son generalmente leves y desaparecen al ajustar la dosis).
    • Dolores de cabeza (poco común, suele estar asociado a dosis elevadas)
    • En caso de reacciones alérgicas (como erupciones cutáneas o problemas respiratorios), se debe discontinuar su uso y buscar atención médica.
  • ¿Es bueno hacer ayuno intermitente en la menopausia?

    ¿Es bueno hacer ayuno intermitente en la menopausia?

    ¿Puedo hacer ayuno intermitente en menopausia?

    Publicado el 02/07/2024 – Última actualización el 02/07/2024

    Lo encontramos mencionado en revistas, redes sociales, podcast, conversaciones laborales… El ayuno intermitente ha ganado una popularidad significativa. Sin embargo, cuando se trata de mujeres en la menopausia, hay que abordar el tema con un enfoque cuidadoso y fundamentado.

    ¿Qué es el ayuno intermitente?

    Es un patrón alimentario que alterna periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno. A diferencia de muchas dietas tradicionales que se centran en qué comer, el ayuno se enfoca en cuándo comer.

    Esta práctica es conocida no solo por sus posibles beneficios para la pérdida de peso, sino también por sus efectos positivos en la salud metabólica y bienestar general.

    4 tipos de ayuno intermitente

    Existen varias formas de practicarlo:

    • Método 16/8: consiste en ayunar durante 16 horas y limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas. Es el más popular debido a su sencillez y facilidad de adaptación.
    • Dieta 5:2: se come de manera normal durante 5 días a la semana y se restringe la ingesta calórica a 500-600 calorías durante los otros 2 días.
    • Ayuno en días alternos: implica alternar días de ayuno completo (o consumo muy bajo de calorías) con días de alimentación normal.
    • Ayuno de 24 horas: ayunar completamente durante 24 horas, una o dos veces por semana.

    ¿Qué pasa en el cuerpo cuando haces ayuno intermitente?

    Esta práctica influye en el cuerpo a través de varios mecanismos biológicos:

    • Autofagia: proceso de limpieza celular en el cual las células descomponen y reciclan componentes dañados, promoviendo la reparación y el mantenimiento celular.
    • Cetosis: durante el ayuno prolongado, el cuerpo agota sus reservas de glucosa y comienza a quemar grasa para obtener energía, produciendo cuerpos cetónicos que actúan como combustible alternativo.
    • Sincronización con el reloj biológico: puede ayudar a alinear los patrones alimentarios con los ritmos circadianos del cuerpo, optimizando el metabolismo y la salud general.
    • Reducción de la inflamación y estrés oxidativo: ayunar puede disminuir la inflamación sistémica y el estrés oxidativo, factores implicados en numerosas enfermedades crónicas.

    Su efectividad y adecuación pueden variar según las necesidades y condiciones individuales. Todos somos diferentes, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

    La menopausia: una etapa de grandes cambios

    La menopausia es un proceso biológico natural que marca el fin de los años fértiles de la mujer. Este periodo se caracteriza por cambios hormonales significativos y se divide en 3 etapas principales: perimenopausia, menopausia y postmenopausia.

    Hay que entender estas etapas (y los cambios fisiológicos que conllevan) para abordar de manera efectiva las necesidades de salud específicas de las mujeres en la menopausia. Esto permite tomar decisiones informadas sobre intervenciones como el ayuno intermitente.

    Perimenopausia

    Es la etapa de transición que precede a la menopausia. Durante este periodo (que puede durar varios años), los niveles hormonales comienzan a fluctuar de manera notable. Los ovarios producen menos estrógeno, lo que provoca una serie de síntomas característicos:

    • Ciclos menstruales irregulares: los periodos pueden volverse más cortos o más largos, y la cantidad de flujo puede variar considerablemente.
    • Sofocos y sudores nocturnos: síntomas comunes causados por la disminución de los niveles de estrógeno.
    • Cambios de humor: la fluctuación hormonal puede provocar irritabilidad, ansiedad y cambios en el estado de ánimo.
    • Problemas de sueño: muchas mujeres experimentan insomnio o dificultades para mantener el sueño durante la perimenopausia.

    Menopausia

    La menopausia se define oficialmente cuando una mujer no ha tenido un periodo menstrual durante 12 meses consecutivos. Este momento marca el fin de la producción de óvulos por parte de los ovarios y una disminución drástica en los niveles de estrógeno y progesterona. Los síntomas comunes durante esta etapa incluyen:

    • Disminución de la fertilidad: la capacidad de concebir cesa completamente.
    • Aumento de peso: la ralentización del metabolismo y los cambios hormonales pueden contribuir al aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
    • Sequedad vaginal: la reducción de los niveles de estrógeno puede causar sequedad y molestias vaginales.
    • Pérdida de masa ósea: la disminución de estrógeno está relacionada con la pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.

    Postmenopausia

    La postmenopausia abarca los años posteriores a la menopausia. En esta etapa, aunque los síntomas de la menopausia pueden comenzar a disminuir, los niveles hormonales permanecen bajos de forma estable. Esto puede llevar a ciertos riesgos para la salud:

    • Riesgo aumentado de osteoporosis: la pérdida continua de masa ósea puede hacer a las mujeres más susceptibles a fracturas.
    • Problemas cardiovasculares: la disminución de estrógeno puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
    • Cambios en la composición corporal: se puede experimentar un aumento en la grasa corporal y una disminución en la masa muscular.

    Beneficios del ayuno intermitente durante la menopausia

    El ayuno ha demostrado ser una estrategia prometedora para gestionar algunos de los desafíos asociados con la menopausia. A continuación, se detallan los beneficios más relevantes para las mujeres en esta etapa de la vida.

    Pérdida de peso

    Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan un aumento de peso debido a los cambios hormonales y la disminución del metabolismo. El ayuno intermitente puede ayudar a contrarrestar estos efectos al:

    • Reducir la ingesta calórica: al limitar las horas de ingesta de alimentos, se reduce naturalmente la cantidad total de calorías consumidas.
    • Promover la quema de grasa: durante los periodos de ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucosa y comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.

    Mejora de la salud metabólica

    Puede mejorar varios aspectos de la salud metabólica, que son de particular importancia durante la menopausia:

    • Mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
    • Puede disminuir los niveles de inflamación sistémica, que están asociados con numerosas enfermedades crónicas.
    • Algunos estudios indican que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.

    Salud cardiovascular

    Es una preocupación creciente para las mujeres postmenopáusicas debido a la disminución de los niveles de estrógeno. El ayuno puede contribuir a mejorar la salud del corazón al:

    • Disminuir la presión arterial: la reducción de la ingesta calórica y la pérdida de peso pueden ayudar a bajar la presión arterial.
    • Mejorar los marcadores lipídicos: como se mencionó anteriormente, la mejora en los niveles de colesterol y triglicéridos también contribuye a una mejor salud cardiovascular.

    Bienestar mental

    También puede tener efectos positivos en la salud mental:

    • Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo, lo cual es especialmente relevante para las mujeres que experimentan cambios emocionales durante la menopausia.
    • Se ha observado que el ayuno puede aumentar la producción de factores neurotróficos, proteínas que apoyan la salud y el crecimiento de las neuronas, potencialmente protegiendo contra enfermedades como el Alzheimer.

    Reducción de la Inflamación

    Al reducir la inflamación sistémica, el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.

    Riesgos asociados al ayuno intermitente en la menopausia

    Antes de iniciar el ayuno intermitente, hay que considerar los posibles riesgos y las precauciones necesarias para las mujeres en la menopausia.

    Desbalances hormonales

    Las fluctuaciones hormonales ya presentes en la menopausia pueden intensificarse con el ayuno intermitente, aumentando síntomas como los sofocos, los cambios de humor y la fatiga.

    Además, la reducción de la ingesta calórica puede influir negativamente en la producción de estrógeno, lo que puede agravar los problemas asociados a su deficiencia.

    Riesgos nutricionales

    Limitar las ventanas de alimentación puede dificultar la obtención de suficientes vitaminas y minerales como el calcio y la vitamina D, que son cruciales para la salud ósea.

    Si no se planifican adecuadamente las comidas durante los periodos de ingesta, puede haber un riesgo significativo de malnutrición, afectando la salud general y el bienestar.

    Estrés y adherencia

    El ayuno intermitente puede ser estresante para el cuerpo y la mente, especialmente durante la menopausia: niveles de cortisol altos (la hormona del estrés) puede tener efectos negativos en la salud mental y física.

    La adherencia a una dieta como el ayuno intermitente puede ser difícil para ciertas mujeres, y el estrés adicional puede hacer que sea aún más desafiante mantener este estilo de vida a largo plazo.

    Ayuno y menopausia: ¿Sí o no? Nuestra opinión

    El ayuno intermitente puede ser una estrategia válida y eficaz para algunas mujeres, pero debe ser abordado con cuidado y escuchando al cuerpo.

    Sus beneficios como el control del peso y la mejora de la salud metabólica pueden ser significativos. En una etapa donde el aumento de peso es una preocupación, esta « dieta » ofrece una solución. Y los posibles beneficios para la salud mental no deben subestimarse, especialmente considerando los desafíos emocionales que la menopausia puede presentar.

    No obstante, hay que subrayar que el ayuno intermitente no es una solución universal. Cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, y sus necesidades y respuestas fisiológicas pueden variar ampliamente.

    Los desbalances hormonales son una preocupación real, ya que el ayuno puede intensificar los síntomas de la menopausia y afectar negativamente la producción de estrógeno. Por esta razón, recomendamos observar los cambios en su cuerpo y estar dispuesta a adaptar el ayuno según sea necesario.

    ¿Cómo hacer el ayuno intermitente en la menopausia?

    Antes de iniciar, puede ser bueno consultar con un médico o nutricionista. Un profesional de la salud puede determinar si el ayuno intermitente es adecuado para ti, considerando tus antecedentes médicos, condiciones de salud actuales y necesidades nutricionales específicas.

    1. Elección de la ventana de ayuno

    Considera comenzar con ventanas de ayuno más cortas, como 12:12 o 14:10, y ajustarlas progresivamente según te sientas cómoda.

    Sé flexible y dispuesta a hacer ajustes. Si un enfoque de ayuno no funciona, prueba con otro método que se adapte mejor a tu rutina diaria y necesidades personales.

    2. Calidad nutricional de la dieta

    Asegurarte de que tu cuerpo reciba los nutrientes necesarios durante los periodos de alimentación. Enfócate en consumir alimentos de alta densidad nutricional.

    También hay que mantenerse bien hidratada durante los periodos de ayuno. Bebe suficiente agua, y considera infusiones de hierbas y tés sin azúcar para ayudar a mantenerte hidratada.

    Considera la posibilidad de suplementar con vitaminas y minerales esenciales (por ejemplo tomando un multivitamínico), especialmente si tu dieta puede no ser suficiente para cubrir todas tus necesidades.

    ➜ Ver: Dieta en la menopausia: ¿Qué debo cambiar?

    3. Monitorización y ajustes

    Presta atención a cómo responde tu cuerpo. Si experimentas síntomas adversos como fatiga extrema, mareos, o cambios de humor severos, puede ser necesario ajustar tu régimen de ayuno.

    Si en algún momento sientes que el ayuno intermitente no es adecuado para ti, no dudes en modificar o abandonar esta práctica en favor de otros métodos de control del peso y mejora de la salud.

    4. Estrategias para la adherencia

    • Planificar tus comidas con antelación puede ayudarte a asegurar que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios durante las ventanas de alimentación.
    • Busca apoyo en amigos, familiares o grupos en línea que también practiquen el ayuno intermitente. Compartir experiencias y consejos puede ser motivador y útil.
    • Establecer metas realistas y alcanzables puede mantenerte motivada y ayudarte a seguir con el ayuno intermitente a largo plazo.
  • ¿El magnesio y la vitamina C se pueden tomar juntos?

    ¿El magnesio y la vitamina C se pueden tomar juntos?

    ¿Se puede tomar vitamina C y magnesio juntos?

    Publicado el 01/07/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    Cuando se trata de suplementación con vitaminas y minerales, es importante conocer las posibles interacciones para optimizar su eficacia. La vitamina C y el magnesio son dos de los más populares, así que mucha gente se pregunta si es seguro y recomendable tomarlos juntos.

    Interacciones entre vitamina C y magnesio

    La vitamina C y el magnesio tienen mecanismos de absorción diferentes en el cuerpo, lo que significa que pueden ser tomados juntos sin interferir en la absorción del otro.

    La vitamina C, siendo hidrosoluble, se absorbe en el intestino delgado a través de transportadores específicos, mientras que el magnesio se absorbe principalmente a través de un proceso activo en el intestino.

    No existen interacciones negativas conocidas entre la vitamina C y el magnesio.

    De hecho, algunos estudios sugieren que tomarlos juntos puede ofrecer beneficios adicionales.(1)(2) Por ejemplo, en tratamientos de alta dosis de vitamina C para el cáncer, la adición de magnesio ha demostrado mejorar los efectos anticancerígenos de la vitamina C.

    Además, y aunque los roles de la vitamina C y el magnesio no se solapan directamente, se considera que tienen beneficios complementarios:

    • La vitamina C con su acción antioxidante y para fortalecer el sistema inmune,
    • El magnesio ayuda para la función muscular y la producción de energía.

    Interacciones potenciales con otras vitaminas

    Quien esté interesado en la micronutrición, o tome suplementos de magnesio y vitamina C, puede estar interesado en conocer otras posibles interacciones. Pueden ser tanto positivas como negativas, influyendo en la biodisponibilidad y en los beneficios de cada nutriente…

    Interacciones de la Vitamina C

    1. Mejora la absorción del hierro no hemo.
    2. Puede regenerar la vitamina E oxidada, restaurando su capacidad antioxidante.
    3. No se recomienda tomar vitamina C y vitamina B12 juntos, ya que altas dosis de vitamina C pueden reducir la absorción de la B12.
    4. Existen indicios de que la vitamina C puede interferir con la absorción del cobre, un mineral necesario para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la salud ósea y nerviosa.

    Interacciones del magnesio

    1. Aunque el magnesio y el calcio son ambos cruciales para la salud ósea, deben tomarse en equilibrio. Demasiado calcio puede interferir con la absorción de magnesio, y viceversa.
    2. El magnesio es esencial para la activación de la vitamina D. Sin suficiente magnesio, la vitamina D no se metaboliza adecuadamente, lo que puede afectar la salud ósea y la función inmunitaria.
    3. El magnesio y el zinc compiten por la absorción en el intestino. Aunque faltan estudios al respecto (los estudios que señalan una reducción de la absorción de magnesio cuando se toma con zinc se realizaron con dosis elevadas(3)), recomendamos evitar tomar magnesio y zinc juntos siempre que sea posible.
    4. El magnesio puede influir en la absorción de fósforo, otro mineral esencial para la salud ósea y la función celular.

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    Beneficios de la vitamina C

    • Antioxidante poderoso: es conocida por su capacidad antioxidante, ayudando a neutralizar los radicales libres que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y a enfermedades crónicas (como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares).
    • Apoyo al sistema inmunitario: mejora la producción y función de los glóbulos blancos, que son esenciales para combatir infecciones. Fortalece las barreras epiteliales contra patógenos y puede reducir la gravedad y duración de los resfriados.
    • Síntesis de colágeno: es necesaria para la síntesis de esta proteína vital para la salud de la piel, los vasos sanguíneos, tendones y ligamentos. El colágeno también juega un papel importante en la cicatrización de heridas.
    • Facilita la absorción del hierro no hemo, el tipo de hierro presente en alimentos de origen vegetal.
    • Algunos estudios han indicado que la vitamina C puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, lo que contribuye a la salud cardiovascular general.

    Fuentes

    • Frutas cítricas como naranjas, limones y pomelos.
    • Fresas, kiwis y mangos.
    • Verduras como pimientos, brócoli y coles de Bruselas.

    Beneficios del magnesio

    1. Actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas aquellas involucradas en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de la glucosa en sangre y la producción de energía.
    2. Es esencial para la generación de ATP, la principal molécula de energía en las células.
    3. Salud ósea y producción de vitamina D: ayuda a la formación y mantenimiento de los huesos, y juega un papel en la síntesis de vitamina D (que es crucial para la absorción de calcio y la salud esquelética).
    4. Regulación Muscular y Nerviosa: es fundamental para la contracción y relajación muscular, incluyendo la regulación del ritmo cardíaco. El magnesio actúa como antagonista del calcio, contrarrestando su acción para asegurar un equilibrio adecuado en la función muscular y nerviosa.
    5. Contribuye a la regulación de los niveles de insulina y glucosa en sangre, mostrando potencial en la gestión de la diabetes. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con alteraciones en la secreción y sensibilidad a la insulina.
    6. Mejora del sueño y reducción del estrés: ayuda a relajar los músculos y los nervios, promoviendo un sueño reparador y reduciendo la ansiedad.

    Fuentes

    • Chocolate negro
    • Almendras, semillas de calabaza, de girasol y anacardos.
    • Espinacas, col rizada y acelgas.
    • Frijoles negros, lentejas y garbanzos.
    • Salmón, caballa y atún.
    • Arroz integral, avena y quinoa.
  • ¿Qué es la coenzima Q10 y qué propiedades tiene?

    ¿Qué es la coenzima Q10 y qué propiedades tiene?

    Coenzima Q10: ¿una molécula antiaging? Beneficios y propiedades

    Publicado el 29/06/2024 – Última actualización el 29/06/2024

    A medida que envejecemos, la producción endógena de Coenzima Q10 disminuye, por lo que quizá sea necesario recurrir a suplementos para mantener niveles adecuados en el cuerpo. Pero, ¿qué beneficios tiene tomar Q10?

    ¿Qué es la Coenzima Q10?

    También conocida como CoQ10, es un compuesto liposoluble presente de forma natural en nuestro cuerpo. Esta sustancia, similar a la vitamina K en su estructura química, actúa como un potente antioxidante, protegiendo las células de los daños causados por los radicales libres y el estrés oxidativo. Además, desempeña un papel importante en la producción de energía celular al transportar y activar la energía en las mitocondrias, las « centrales eléctricas » de nuestras células.

    Existen dos formas principales de coenzima Q10: ubiquinona y ubiquinol. La ubiquinona es la forma oxidada y la ubiquinol es la forma reducida. Ambas formas son interconvertibles en el cuerpo, pero la ubiquinol se considera más biodisponible y efectiva en ciertos contextos.

    Como ya mencionamos, su producción disminuye con la edad y podría verse afectada por el uso de ciertos medicamentos (como las estatinas, los betabloqueantes y algunos antidepresivos). Esta disminución puede llevar a una mayor necesidad de suplementación, especialmente a partir de los 40 años.

    Coenzimas Q10 y sus propiedades

    Producción de energía en las células

    El Q10 se encuentra en las mitocondrias, donde participa en la cadena de transporte de electrones, proceso clave para la generación de ATP (la principal fuente de energía celular). Este mecanismo es crucial para el funcionamiento óptimo de órganos con alta demanda energética, como el corazón, el cerebro, los pulmones y los músculos.

    Propiedades antioxidantes

    Actúa como un potente antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de las células y a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, incluyendo ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

    Salud cardiovascular

    Estudios han indicado que la CoQ10 puede reducir los eventos cardiovasculares mayores y mejorar la recuperación post-cirugía cardíaca. Una suplementación ha demostrado mejorar la función cardíaca en pacientes con insuficiencia cardíaca y reducir la presión arterial en personas con hipertensión.

    Además, ayuda a prevenir la formación de placas de ateroma en las arterias, reduciendo así el riesgo de arteriosclerosis.

    Mejora del rendimiento deportivo

    Su capacidad para aumentar la producción de energía celular la hace especialmente útil para mejorar el rendimiento físico. Los deportistas y personas activas pueden beneficiarse de una mejor resistencia y recuperación muscular gracias a sus efectos energizantes y antioxidantes.

    Investigaciones han demostrado que tomar suplementos puede disminuir el cansancio y el daño muscular inducido por el ejercicio.

    Beneficios para la piel

    Sus propiedades antioxidantes y su capacidad para promover la producción de colágeno ayudan a mantener la elasticidad y firmeza de la piel, reduciendo la aparición de arrugas y líneas de expresión. El Q10 es un componente común en productos cosméticos antiedad debido a su capacidad para revitalizar y proteger la piel.

    Salud bucodental

    Favorece la salud de las encías y puede prevenir enfermedades periodontales. Al mejorar la regeneración celular en la boca, ayuda a combatir la inflamación y las infecciones de las encías, promoviendo una mejor salud oral.

    Fuentes de Coenzima Q10

    Las carnes, especialmente el corazón y el hígado de animales como el cerdo y el pollo, son ricas en Q10. También se encuentra en pescados azules como el salmón, el atún, el caballa y las sardinas.

    Entre los productos vegetales, los frutos secos como las nueces y los pistachos, y los aceites como el de colza, son buenas fuentes. En cuanto a las verduras, las espinacas, el brócoli y la col contienen cantidades significativas.

    Algunos cereales integrales, como el trigo y el arroz, también aportan esta coenzima.

    Las fuentes animales suelen proporcionar una mayor cantidad de coenzima Q10 en comparación con las fuentes vegetales. Esto se debe a que los tejidos animales, como el corazón y el hígado, contienen concentraciones más altas de esta coenzima debido a su elevada demanda energética.

    Absorción y biodisponibilidad

    Siendo una sustancia liposoluble, su absorción mejora cuando se consume junto con grasas. Por ello, se recomienda tomar suplementos de Q10 durante las comidas que contienen lípidos para maximizar su biodisponibilidad. 

    Además, la forma presente en los alimentos (ubiquinona o ubiquinol) puede afectar su absorción. La ubiquinol es la forma reducida y activa de la coenzima, y se ha demostrado que es más biodisponible que la ubiquinona, especialmente en personas mayores.

    En nuestro multivitamínico premium hemos incorporado coenzima Q10 en forma de ubiquinol.

    ¿En qué casos se recomienda tomar Coenzima Q10?

    1. La edad

    La suplementación con coenzima Q10 puede ser beneficiosa en diversas situaciones, especialmente cuando los niveles endógenos disminuyen.

    A partir de los 25-30 años, la producción de CoQ10 en el cuerpo comienza a reducirse de manera progresiva, lo que puede llevar a una disminución significativa en la energía celular y en la capacidad antioxidante del organismo. A partir de los 40 años, puede ser recomendado suplementarse.

    2. Condiciones médicas

    • Enfermedades cardiovasculares: el Q10 es especialmente recomendado para personas con enfermedades cardiovasculares, como insuficiencia cardíaca, hipertensión y aterosclerosis.
    • Uso de estatinas: utilizadas para controlar los niveles de colesterol, las estatinas pueden disminuir los niveles de CoQ10 en el cuerpo, provocando efectos adversos como dolores musculares. La suplementación con CoQ10 puede ayudar a mitigar estos efectos secundarios y mejorar la calidad de vida de los pacientes que toman estatinas.
    • Enfermedades neurodegenerativas: en condiciones como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas, se ha observado que los niveles de CoQ10 son bajos. La suplementación puede ofrecer beneficios al mejorar la función mitocondrial y reducir el estrés oxidativo en las células nerviosas.
    • Cansancio y rendimiento deportivo: personas que sufren de fatiga crónica o aquellos que buscan mejorar su rendimiento físico, como los deportistas, pueden beneficiarse de los suplementos. Ayudan a aumentar la energía celular y a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio.

    Estudios y evidencias científicas

    Salud cardiovascular

    Un estudio llevado a cabo por el Dr. Mortensen y su equipo en el Hospital Universitario de Copenhague evaluó a 420 personas con insuficiencia cardíaca. Los participantes recibieron 300 mg de CoQ10 o un placebo durante dos años. Los resultados mostraron una mejora significativa en los síntomas de la enfermedad y una reducción en la incidencia de eventos cardíacos mayores en el grupo que recibió CoQ10.

    Otro estudio, realizado por el profesor Alehagen y su equipo, incluyó a personas mayores que tomaron 200 mg de Q10 y 200 µg de selenio durante cuatro años. Este estudio demostró una disminución en la mortalidad cardiovascular no solo durante el periodo de tratamiento, sino también durante los diez años posteriores, en comparación con el grupo que recibió un placebo.

    Enfermedades neurodegenerativas

    Aunque los resultados en la enfermedad de Parkinson son mixtos, algunos estudios sugieren beneficios en la mejora de la capacidad para realizar actividades diarias con dosis de hasta 1200 mg por día.

    También hay evidencia que apoya su uso en la enfermedad de Huntington y la ataxia de Friedreich, donde puede ayudar a mitigar el estrés oxidativo y mejorar la función mitocondrial.

    Rendimiento físico

    Un estudio que siguió a jugadores de fútbol del Athletic Club de Bilbao durante dos años encontró que niveles elevados de Q10 en sangre estaban asociados con una reducción en los marcadores de estrés y daño muscular, así como con una mejora en la función renal y el rendimiento deportivo.

    Síndrome metabólico y fertilidad

    En el síndrome metabólico, caracterizado por una inflamación crónica y un estrés oxidativo elevado, el Q10 puede ayudar a reducir los niveles de marcadores inflamatorios y mejorar el perfil lipídico.

    También se ha demostrado que una suplementación mejora la calidad del esperma en hombres con problemas de fertilidad, aumentando la motilidad y la concentración espermática.

    Migrañas

    Varios estudios han indicado que puede ser efectiva en la reducción de la frecuencia e intensidad de las migrañas. Dosis de 100 a 300 mg diarios han mostrado una disminución significativa en la cantidad de ataques migrañosos y su severidad.

  • ¿Se puede tomar creatina sin entrenar?

    ¿Se puede tomar creatina sin entrenar?

    ¿Qué pasa si tomo creatina y no hago ejercicio?

    Publicado el 28/06/2024 – Última actualización el 28/06/2024

    La creatina es conocida más que nada en el mundo de la nutrición deportiva, para aumentar la fuerza y la recuperación muscular cuando se combina con ejercicio. Sin embargo, surge una pregunta interesante: ¿qué ocurre si se toma creatina sin entrenar? ¿Tiene otros impactos positivos?

    ¿Qué es y para qué sirve la creatina?

    Es una proteína que se encuentra de manera natural en el cuerpo, producida por el hígado, los riñones y el páncreas. También se puede obtener a través de la dieta, en algunos alimentos como la carne roja y el pescado… Aunque a menudo la gente asocia la creatina con los suplementos.

    Su principal función es ayudar en la producción de adenosina trifosfato (ATP), que es la fuente número uno de energía para las células, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración.

    Durante el ejercicio, el ATP se descompone en adenosina difosfato (ADP), liberando energía. La creatina, en forma de fosfocreatina, dona un fosfato al ADP para regenerar el ATP, permitiendo así que el músculo continúe contrayéndose con energía inmediata. Este ciclo de regeneración rápida es muy importante para actividades que requieren mucha energía, como el entrenamiento con pesas.

    Efectos de la creatina sin ejercicio físico

    Primero vamos a responder a los que se preguntan si la creatina puede tener un efecto positivo para ganar músculo, o sobre el metabolismo, aunque no se entrene (luego veremos sus beneficios « extra »).

    Impacto en la masa muscular

    Cuando se toma sin realizar ejercicio, el cuerpo sigue almacenando la creatina en los músculos en forma de fosfocreatina. Este almacenamiento adicional puede llevar a un aumento en el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que puede hacer que los músculos parezcan más voluminosos.

    Por supuesto, este aumento en tamaño no se traduce en una mejora real de la fuerza o la masa muscular, ya que la creatina necesita ser utilizada durante el ejercicio para maximizar sus beneficios.

    La suplementación con creatina puede resultar en una apariencia de músculos más grandes debido a la retención de agua, pero no se logrará un aumento en la fuerza o el rendimiento muscular.

    Metabolismo y energía

    Su influencia en el metabolismo y los niveles de energía sin ejercicio es limitada. La creatina puede aumentar ligeramente la tasa metabólica basal, pero este incremento es marginal en comparación con los efectos que se observan cuando se combina con deporte.

    Sin el ejercicio, el cuerpo no utiliza plenamente la producción adicional de ATP que la creatina facilita, lo que reduce considerablemente su efectividad.

    Potenciales beneficios de la creatina sin entrenar

    A pesar de las limitaciones mencionadas, tomar suplementos de creatina aún puede ofrecer algunas ventajas incluso sin ejercicio.

    Función cognitiva

    Uno de los beneficios más interesantes es su impacto potencial en la función cognitiva. Diversos estudios han demostrado que puede mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo, especialmente en situaciones de estrés mental o falta de sueño. Esto se debe a su papel en el metabolismo energético del cerebro, similar a cómo funciona en los músculos. La creatina ayuda a mantener los niveles de ATP en el cerebro, lo que puede mejorar la capacidad de pensamiento rápido y la memoria a corto plazo.

    Salud ósea

    Investigaciones emergentes sugieren que la suplementación puede ayudar a aumentar la densidad ósea y promover la formación de hueso, mientras reduce su degradación. Este efecto es particularmente beneficioso para las personas mayores, quienes son más susceptibles a la pérdida de densidad ósea y el desarrollo de osteoporosis.

    Propiedades antioxidantes

    La creatina posee propiedades antioxidantes que pueden proteger las células del daño causado por los radicales libres. Este efecto antioxidante contribuye a la salud general y puede ayudar a prevenir diversas enfermedades crónicas relacionadas con el estrés oxidativo, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

    Para vegetarianos y veganos

    Los vegetarianos y veganos suelen tener niveles más bajos de creatina en comparación con quienes consumen carne, ya que las principales fuentes alimentarias son la carne roja y el pescado.

    Una suplementación puede ayudar a estas personas a mantener niveles óptimos de creatina, lo que puede tener beneficios tanto para la salud cognitiva como para el bienestar general.

    Reducir la fatiga

    Estudios han demostrado que suplementarse puede reducir la sensación de cansancio y mejorar los niveles generales de energía en la vida diaria. Este efecto es particularmente útil para personas con condiciones de fatiga crónica o aquellas que experimentan cansancio debido a un estilo de vida agitado.

    Algunas consideraciones que tener en mente

    1. Como ya mencionamos, uno de los efectos más comunes es la retención de agua, que puede causar hinchazón y un aumento de peso temporal. Este efecto se debe al aumento del contenido de agua en las células musculares, pero puede ser indeseable para algunas personas (que no quieren engordar, por ejemplo).
    2. La suplementación con dosis altas puede ejercer presión sobre los riñones, especialmente en individuos con condiciones renales preexistentes.
    3. Aunque la creatina es segura para el uso a largo plazo en general, su consumo continuo sin el estímulo del ejercicio puede llevar a un desequilibrio en la producción natural del cuerpo. Este desequilibrio podría, en teoría, afectar la capacidad del cuerpo para producir creatina de manera eficiente una vez que se interrumpe la suplementación.

    Nuestra opinión: la falta de ejercicio significa que sus beneficios principales (aumento de la fuerza y rendimiento físico) no se aprovechan plenamente. Aunque la creatina puede ofrecer algunos beneficios sin entrenar, hay que ser consciente de que su uso en un contexto sedentario puede no justificar los posibles riesgos y efectos secundarios.

    Y si entreno, ¿los días de descanso se toma creatina también?

    Otra pregunta común, ahora entre los deportistas, es si hay que continuar tomando creatina en los días de descanso.

    La respuesta rápida es: SÍ

    Uno de los principales motivos para no suplementarse solo los días que se entrena es mantener elevados los niveles de fosfocreatina en los músculos. La creatina necesita tiempo para saturar completamente los músculos, y suspender su consumo en los días de descanso podría interrumpir este proceso.

    Además, después de un entrenamiento intenso los músculos necesitan tiempo y nutrientes para repararse y crecer. La creatina contribuye a este proceso al mejorar la disponibilidad de ATP, facilitando así la recuperación y la síntesis de nuevas proteínas musculares. 

    Tomar creatina de manera constante, incluso en los días sin entrenamiento, ayuda a asegurar que los músculos estén siempre preparados para el próximo entrenamiento intenso.

  • Harpagofito para la artrosis: ¿qué dicen los estudios?

    Harpagofito para la artrosis: ¿qué dicen los estudios?

    ¿Qué tan efectivo es el harpagofito para la artrosis?

    Publicado el 27/06/2024 – Última actualización el 27/06/2024

    Caracterizada por la degradación progresiva del cartílago, la artrosis es una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo.

    Las personas que sufren de dolores articulares a menudo buscan alivio a través de diversos tratamientos, que sea medicinas tradicionales o alternativas. Entre los remedios naturales, el harpagofito ha ganado popularidad.

    Propiedades del harpagofito

    Conocido comúnmente como « garra del diablo », es una planta originaria del desierto del Kalahari y de las estepas de Namibia. Se ha utilizado tradicionalmente por sus múltiples beneficios, especialmente en el tratamiento de dolores articulares, musculares y tendinosos.

    Composición química

    El harpagofito contiene varios compuestos activos, siendo los más destacados los harpagósidos y los flavonoides. Los harpagósidos son iridoides glucósidos que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias, analgésicas y antioxidantes.

    Mecanismos de acción

    Estudios han mostrado que los harpagósidos pueden inhibir varias vías de señalización molecular involucradas en la inflamación. Entre estas, destacan las enzimas ciclooxigenasas (COX-1 y COX-2), las prostaglandinas (PGE2), y las interleucinas (IL-6), todas ellas cruciales en la respuesta inflamatoria del organismo. Al reducir la actividad de estas moléculas, el harpagofito puede disminuir la inflamación y el dolor en las articulaciones afectadas por la artrosis.

    Efectos sobre la inflamación y el dolor

    Su acción antiinflamatoria se diferencia de la de los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) en que no produce los mismos efectos secundarios gastrointestinales severos asociados con estos medicamentos. Además, se ha observado que el harpagofito no solo reduce la inflamación, sino que también mejora la movilidad y flexibilidad de las articulaciones, promoviendo una mejor calidad de vida para quienes lo utilizan.

    Harpagofito y artrosis, ¿qué dicen las investigaciones?

    Diversos estudios han evaluado su impacto en pacientes con artrosis. Un ensayo clínico realizado con 122 sujetos demostró que la « garra del diablo » era tan efectiva como un medicamento antiinflamatorio comercializado en Europa, la diacereína, en la reducción del dolor articular.

    En otro estudio, 259 participantes con dolor artrítico y reumático experimentaron una mejora significativa en la movilidad y una reducción del dolor después de 8 semanas de tratamiento con un extracto de harpagofito.

    Resultados comparativos

    Comparado con los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), el harpagofito ha mostrado ser igual de efectivo en algunos casos. Un estudio destacó que su eficacia para aliviar el dolor era comparable a la del rofecoxib (Vioxx®), un AINE que fue retirado del mercado debido a sus efectos adversos graves.

    La ventaja del harpagofito radica en su menor incidencia de efectos secundarios gastrointestinales, lo que lo convierte en una alternativa atractiva para aquellos que no toleran bien los AINEs.

    Evidencia de reducción del dolor y mejora de la movilidad

    Los estudios han revelado que el harpagofito no solo alivia el dolor, sino que también mejora la funcionalidad de las articulaciones. En una investigación realizada durante 2 meses con 42 individuos que padecían artrosis crónica, la combinación de harpagofito con cúrcuma y bromelaína resultó en una reducción del dolor en un 46% de los casos.

    Además, otras investigaciones han confirmado que el uso regular de harpagofito puede llevar a una mejora sostenida en la movilidad articular y una disminución de la rigidez.

    ¿Cómo se debe tomar el harpagofito?

    • Cápsulas o comprimidos: son las formas más comunes de suplementación. Las pastillas suelen contener un extracto estandarizado, que garantiza una dosis consistente de los compuestos activos.
    • Extracto líquido: se puede consumir como tintura, que se mezcla generalmente con agua o zumo.
    • Polvo: se puede añadir a batidos, infusiones o directamente a los alimentos.

    ¿Cuánto harpagofito tomar al día?

    La dosis efectiva puede variar según la concentración de harpagósidos en el producto y la severidad de los síntomas a tratar. A continuación, se presentan las dosis recomendadas basadas en la literatura científica:

    • Cápsulas: se recomienda una dosis diaria de 600 mg a 1200 mg de extracto estandarizado (con una concentración de 3% de harpagósidos), dividida en dos tomas, preferiblemente con las comidas.
    • Extracto líquido: la dosis habitual es de 1 a 2 ml de extracto líquido, dos veces al día (siempre seguir las instrucciones del fabricante).
    • Polvo: este formato facilita la ingesta de una mayor dosis de producto, hasta 6g (como máximo) al día, dividido en varias tomas.

    ¿Cuánto tiempo puedo tomar harpagofito?

    Para obtener los máximos beneficios del harpagofito en el tratamiento de la artrosis, se recomienda seguir el tratamiento durante al menos 2 a 3 meses. Estudios han demostrado que este periodo es necesario para que los compuestos activos del harpagofito ejerzan su efecto completo sobre la inflamación y el dolor articular.

    Nota: el uso a largo plazo debe ser supervisado por un profesional de la salud, ya que la seguridad del uso crónico no está completamente establecida.

    Precauciones y contraindicaciones

    Efectos secundarios potenciales

    Es generalmente bien tolerado, pero algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves. Entre los más comunes se encuentran los problemas gastrointestinales como diarrea, náuseas y dolor abdominal. Estos efectos suelen ser transitorios y desaparecen al ajustar la dosis o interrumpir el uso del suplemento.

    Interacciones con medicamentos

    Puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar su uso si se está tomando alguna medicación. Algunas interacciones conocidas incluyen:

    • Anticoagulantes: puede aumentar el efecto de medicamentos anticoagulantes como la warfarina, lo que puede incrementar el riesgo de sangrado.
    • Medicamentos para el corazón: estudios han indicado que el harpagofito puede afectar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, por lo que debe ser usado con precaución en personas con trastornos cardíacos.
    • Medicamentos para la diabetes: puede potenciar los efectos de los medicamentos hipoglucemiantes, lo que podría llevar a niveles de azúcar en sangre peligrosamente bajos.
    • AINEs (Antiinflamatorios no esteroides): puede reducir la absorción de estos medicamentos, lo que podría afectar su eficacia.

    Contraindicaciones

    • Embarazo y lactancia: no se recomienda su uso durante el embarazo y la lactancia debido a la falta de estudios suficientes sobre su seguridad en estas etapas. Además, algunos estudios sugieren que puede causar contracciones uterinas leves.
    • Úlceras gástricas y duodenales: puede aumentar la producción de ácido estomacal, lo que podría agravar las úlceras gástricas y duodenales.
    • Cálculos biliares: las personas con cálculos biliares deben usar harpagofito con precaución, ya que puede estimular la producción de bilis y empeorar su condición.
  • ¿Es bueno tomar hierro con zumo de naranja?

    ¿Es bueno tomar hierro con zumo de naranja?

    ¿Por qué tomar el hierro con zumo de naranja?

    Publicado el 26/06/2024 – Última actualización el 26/06/2024

    La deficiencia de hierro es un problema común, especialmente entre las mujeres en edad fértil, los niños y las personas con dietas veganas. Una de las estrategias para mejorar la absorción del hierro es su consumo junto con alimentos ricos en vitamina C, como el zumo de naranja.

    Pero, ¿es siempre beneficioso tomar hierro con zumo de naranja? Vamos a ver que hay una sutileza que conviene distinguir.

    En breve

    • El hierro se presenta en 2 formas: el hierro hemo y no hemo. El hierro hemo se asimila mucho mejor que el hierro no hemo.
    • La vitamina C, presente en el zumo de naranja, mejora significativamente la absorción del hierro no hemo. Combinar alimentos ricos en hierro no hemo con fuentes de vitamina C es beneficioso para aumentar la absorción.
    • En el caso de los suplementos de hierro, la combinación con vitamina C no es realmente necesaria. Los suplementos de buena calidad ya están formulados para una asimilación óptima, por lo que tomar hierro con zumo de naranja no ofrece un beneficio adicional significativo.

    Hierro hemo y no hemo

    Hierro hemo

    Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal, ya que está asociado con proteínas como la hemoglobina y la mioglobina. Las principales fuentes de hierro hemo incluyen las carnes rojas, el pollo, el pescado y los mariscos.

    Este tipo de hierro se absorbe mucho más eficientemente en el intestino delgado, con una tasa de absorción que puede variar entre el 15% y el 35%. La mayor biodisponibilidad del hierro hemo se debe a su estructura química, que facilita su transporte y absorción directa en el sistema digestivo.

    Hierro no hemo

    Se encuentra en una variedad de alimentos, mayormente de origen vegetal (legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, cereales) pero también animal (productos lácteos).

    La absorción del hierro no hemo es considerablemente menor, situándose entre el 1% y el 15%. La asimilación de este tipo de hierro puede verse influenciada por varios factores dietéticos. Por ejemplo, componentes como los fitatos, presentes en los cereales integrales y las legumbres, pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.

    Para aquellas personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, donde el hierro no hemo es la principal fuente de hierro, hay que buscar como mejorar su absorción.

    ¿Cómo influye la vitamina C en la absorción de hierro?

    El hierro no hemo se presenta en los alimentos en forma de hierro férrico (Fe3+). Esta forma no es fácilmente asimilada por el intestino delgado. La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemo al reducir el hierro férrico a hierro ferroso (Fe2+), una forma que el cuerpo puede absorber más eficientemente.

    Este proceso ocurre en el estómago, donde la vitamina C actúa en un medio ácido, promoviendo la reducción del hierro y su posterior absorción en el intestino. Este mecanismo ha sido bien documentado por la ciencia.(1)

    Por ejemplo, beber zumo de naranja con una comida rica en hierro no hemo, como una ensalada de espinacas, mejora la cantidad de hierro absorbida por el cuerpo.

    También hay que tener en cuenta que ciertos componentes de los alimentos pueden inhibir la absorción del hierro no hemo. Por ejemplo, los taninos del té y el café. Es aconsejable evitar el consumo de estas bebidas durante las comidas ricas en hierro.

    Biodisponibilidad de los suplementos de hierro

    Los complementos alimenticios de hierro se presentan en varias formas químicas, cada una con diferentes niveles de absorción y tolerancia gastrointestinal:

    • Hierro ferroso (Fe2+): es la forma más común debido a su alta biodisponibilidad. Se encuentra en formas como el sulfato ferroso, el gluconato ferroso, y el fumarato ferroso.
    • Hierro férrico (Fe3+): menos común en los suplementos debido a su menor biodisponibilidad comparado con el hierro ferroso.
    • Hierro quelado: el bisglicinato de hierro, por ejemplo, es una forma de hierro ferroso unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta forma es altamente biodisponible y generalmente mejor tolerada por el sistema digestivo.

    ¿Es necesario tomar suplementos de hierro con zumo de naranja?

    Si bien la combinación de hierro con vitamina C puede ser beneficiosa para mejorar la asimilación del hierro no hemo, en el caso de los suplementos de buena calidad, esto no siempre es necesario. Los suplementos de hierro de forma ferrosa o quelada ya están diseñados para tener una alta biodisponibilidad.

    Un estudio realizado recientemente entre 440 personas comparó los efectos de la suplementación de hierro ferroso solo con la suplementación de hierro + vitamina C. Después de un periodo de 3 meses, no hubo diferencias significativas en el nivel de hemoglobina ni en los niveles de ferritina entre los 2 grupos.(2)

    Esto no significa que sea malo tomar hierro con zumo de naranja, sólo que no es necesario para la mayoría de los suplementos (de forma ferrosa o quelada). Además, el zumo de naranja contiene una cantidad importante de azúcar que podemos evitar, especialmente si es industrial.

    No obstante, para aquellos que toman suplementos de hierro férrico (Fe3+) o formas con menor absorción, la vitamina C puede ser una herramienta útil para optimizar la asimilación.

    Nota: como ya lo hemos mencionado, siempre hay que evitar el consumo de té o café cerca de la hora de tomar el suplemento de hierro.

    ¿Qué pasa si hay deficiencia de hierro en el cuerpo humano?

    El hierro es un mineral fundamental para nuestra salud. Su función principal es el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo, a través de la hemoglobina en los glóbulos rojos, y su almacenamiento en los músculos mediante la mioglobina. También interviene en diversas reacciones enzimáticas, que son necesarias para la producción de energía y la síntesis del ADN.

    La deficiencia de hierro, conocida como anemia ferropénica, es una de las deficiencias nutricionales más comunes en todo el mundo. Esta condición se caracteriza por una disminución en la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, lo que puede causar fatiga, debilidad, mareos y dificultad para respirar.

    Personas más vulnerables:

    • Las mujeres en edad fértil (debido a la pérdida de sangre durante la menstruación)
    • Las mujeres embarazadas
    • Los niños en crecimiento
    • Los vegetarianos / veganos

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuándo es el mejor momento para tomar hierro?

    Los estudios sugieren que se absorbe mejor cuando se toma con el estómago vacío, junto con un vaso de agua o zumo de naranja. Esto se debe a que la presencia de ciertos alimentos puede interferir con la absorción del hierro.

    Obviamente, si experimentas molestias estomacales cuando tomas pastillas sin nada en la barriga, es posible tomarlo con alimentos o inmediatamente después de las comidas.

    ¿Qué opinar de los suplementos que combinan hierro y vitamina C ?

    Según un estudio, la co-suplemetación de sales ferrosas con vitamina C puede exacerbar el estrés oxidativo en el tracto gastrointestinal.(6) Esto predispone a los individuos a úlceras, trastornos inflamatorios y puede incluso agravar enfermedades crónicas existentes y aumentar el riesgo de cáncer.

    La vitamina C, aunque beneficiosa en ciertas cantidades, puede tener efectos pro-oxidantes en dosis elevadas cuando se combina con hierro, causando daño oxidativo en los tejidos circundantes.

    Por lo tanto, se recomienda tener precaución con los suplementos que combinan hierro y vitamina C debido a los posibles efectos adversos. Es preferible tomar hierro solo y en una forma eficaz, como el bisglicinato.

  • 5-HTP o Triptófano : ¿Cuál es la diferencia?

    5-HTP o Triptófano : ¿Cuál es la diferencia?

    ¿Qué es mejor el 5-HTP o el triptófano?

    Publicado el 25/06/2024 – Última actualización el 25/06/2024

    El triptófano y el 5-HTP son dos productos que a menudo aparecen cuando se habla de mejorar el bienestar emocional. Los dos están estrechamente relacionados con la producción de serotonina, conocida como « la hormona de la felicidad ».

    Pero, ¿qué diferencia hay entre triptófano y 5-HTP? ¿Qué tan efectivos y confiables son? Vamos a intentar aclarar tus dudas.

    Triptófano: ¿Qué es y para qué sirve?

    El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtener a través de la alimentación. Desempeña un papel en diversos procesos fisiológicos, ya que es necesario para la síntesis de proteínas y la producción de moléculas como la serotonina y la melatonina.

    Fuentes alimentarias

    Se encuentra en abundancia en muchos alimentos ricos en proteínas: la carne, los huevos, el pescado, el queso, la espirulina, las semillas de girasol o los garbanzos.

    ¿Cómo actúa en el organismo?

    Una vez ingerido, el triptófano puede seguir varias vías metabólicas en el cuerpo:

    1. Puede ser utilizado para la síntesis de proteínas
    2. Puede ser convertido en niacina (vitamina B3) a través de una serie de reacciones químicas.
    3. Puede ser convertido en 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que posteriormente se transforma en serotonina. Esta es la vía más importante.

    La serotonina es un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo, el comportamiento social, el apetito y la digestión. Además, la serotonina en el cerebro puede ser convertida en melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.

    Beneficios

    Debido a su papel como precursor de la serotonina y la melatonina, el triptófano promueve una mejor calidad del ciclo del sueño y la mejora del estado de ánimo y salud mental.

    5-HTP: ¿Qué es y para qué sirve?

    El 5-hidroxitriptófano es un compuesto químico que se produce de manera natural en el cuerpo, como un intermediario en la conversión del triptófano en serotonina.

    A diferencia del triptófano (que se encuentra en muchos alimentos…), el 5-HTP no se deriva de fuentes alimentarias comunes, pero se puede obtenir de las semillas de la planta Griffonia simplicifolia, un arbusto originario de África.

    Esto hace que la suplementación con griffonia se ha popularizado como una forma práctica y natural de aumentar los niveles de serotonina, sin necesidad de consumir grandes cantidades de triptófano.

    ¿Cómo actúa en el organismo?

    El 5-HTP actúa directamente en el cerebro, donde se convierte en serotonina a través de una reacción catalizada por la enzima aminoácido descarboxilasa. Este proceso es más eficiente que la conversión del triptófano en serotonina, ya que el 5-HTP no compite con otros aminoácidos para cruzar la barrera hematoencefálica.

    Es conocido por su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica y aumentar directamente los niveles de serotonina en el cerebro.

    Beneficios

    Entre sus beneficios se incluyen la reducción de la ansiedad, la mejora del estado de ánimo, y la promoción de un sueño reparador. También se utiliza en el tratamiento de diversos trastornos como la fibromialgia, el síndrome premenstrual, y los dolores de cabeza.

    Comparación entre los suplementos de triptófano y 5-HTP

    Biodisponibilidad y eficacia

    Como hemos visto, tienen diferentes mecanismos de absorción y conversión en el cuerpo.

    Triptófano

    Debe competir con otros aminoácidos para cruzar la barrera hematoencefálica, lo que puede limitar su eficacia.

    Después de su absorción, el triptófano se convierte en 5-HTP y luego en serotonina. Este proceso es más lento y menos eficiente, ya que el triptófano también puede ser utilizado para otras funciones como la síntesis de proteínas y niacina (vitamina B3). 

    A pesar de estas limitaciones, el triptófano sigue siendo beneficioso para la salud emocional y el sueño, especialmente cuando se consume en una dieta equilibrada.

    5-HTP

    El 5-HTP no enfrenta la misma competencia que el triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica, lo que lo hace más eficiente para aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Esta eficiencia se debe a que el 5-HTP se convierte directamente en serotonina sin necesidad de pasos intermedios complicados.

    Por lo tanto, el 5-HTP puede proporcionar efectos más rápidos y predecibles en la mejora del estado de ánimo y la calidad del sueño.

    Seguridad y efectos secundarios

    Ambos tienen perfiles de seguridad generalmente favorables, pero con algunas diferencias.

    Triptófano

    Es generalmente seguro cuando se consume a través de la dieta y en cantidades moderadas como suplemento. Los efectos secundarios son raros y suelen ser leves, como náuseas y somnolencia.

    No hay que exceder las dosis recomendadas, especialmente si se toma junto con medicamentos que afectan los niveles de serotonina (para evitar el riesgo de síndrome serotoninérgico… una condición rara, pero grave).

    5-HTP

    También es seguro para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis adecuadas. Los efectos secundarios potenciales incluyen problemas digestivos como náuseas y diarrea.

    Al igual que con el triptófano, es crucial seguir las dosis recomendadas y consultar a un profesional de la salud si se toman otros medicamentos, antidepresivos incluidos.

    Importante: su uso a largo plazo puede causar desequilibrios en otros neurotransmisores como la dopamina, lo que puede llevar a síntomas de depresión y ansiedad si no se administra con cuidado. Se recomienda no superar un tratamiento de 3 meses.

    Recomendaciones de Uso

    Triptófano

    El triptófano puede ser más adecuado para aquellos que buscan un suplemento que también apoye otras funciones metabólicas, como la producción de proteínas y niacina.

    La falta de triptófano en la dieta puede afectar negativamente el estado de ánimo y el sueño, así que es importante comer alimentos ricos en proteínas para mantener niveles óptimos.

    5-HTP

    Es una opción más eficaz para aumentar rápidamente los niveles de serotonina en el cerebro, lo que lo hace adecuado para el manejo a corto plazo de problemas de estado de ánimo y sueño.

    Es particularmente útil cuando se necesita un alivio rápido de los síntomas de la depresión y el insomnio, pero debe usarse con precaución para evitar desequilibrios a largo plazo.

    Conclusión

    El triptófano es esencial para la producción de serotonina y melatonina, pero su eficacia como suplemento está limitada por la competencia con otros aminoácidos para cruzar la barrera hematoencefálica, y su conversión en serotonina es menos directa.

    En cambio, el 5-HTP se convierte directamente en serotonina en el cerebro sin la misma competencia, lo que lo hace más eficiente y rápido para elevar los niveles de serotonina.

    Por lo tanto, para aquellos que buscan suplementos para la depresión, la ansiedad y para dormir mejor, tomar 5 HTP (a través de la griffonia) parece ser más pertinente y efectivo.

    Usar únicamente si no se está bajo tratamiento farmacológico y no se tienen condiciones de salud específicas, como enfermedades crónicas o embarazo. En cualquier otro caso, o si hay alguna duda, es importante buscar el consejo de un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación.

  • ¿Para qué sirve la vitamina B5? ¿Dónde se puede encontrar?

    ¿Para qué sirve la vitamina B5? ¿Dónde se puede encontrar?

    Vitamina B5 (acido pantoténico): todo lo que necesitas saber

    Publicado el 24/06/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    También conocida como ácido pantoténico, su nombre proviene del término griego « pantothen », que significa « en todas partes », debido a su presencia en una gran variedad de alimentos. Pero ¿qué beneficios tiene la vitamina B5?

    ¿Qué es la vitamina B5 y para qué sirve?

    Es una vitamina hidrosoluble esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se la conoce popularmente como la « vitamina antiestrés » debido a su influencia en la respuesta del cuerpo al estrés. Muchos la conocen también por su papel en la salud de la piel y el cabello. Sin embargo, su importancia va más allá…

    1. Producción de energía

    Actúa como precursor del coenzima A, una molécula esencial en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos. Este coenzima participa en el ciclo de Krebs, un proceso crucial que tiene lugar en las mitocondrias de las células y que convierte los nutrientes en energía utilizable por el cuerpo.

    De esta manera, la vitamina B5 contribuye significativamente a mantener los niveles de energía necesarios para las actividades diarias y el funcionamiento óptimo del organismo.

    2. Salud de la piel y el cabello

    • Promueve la cicatrización de heridas y ayuda a reducir la irritación cutánea.
    • Su acción en el metabolismo del manto hidrolipídico de la piel ayuda a mantenerla hidratada y a evitar la sequedad.
    • Además, fortalece el bulbo capilar, favoreciendo el crecimiento del cabello y disminuyendo su caída.

    Estos efectos hacen de la vitamina B5 un componente esencial en muchos productos de cuidado personal.

    3. Respuesta al estrés

    Es vital para el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, que producen hormonas como el cortisol y la adrenalina, las cuales son cruciales en la gestión del estrés.

    Estudios han demostrado que la suplementación con vitamina B5 puede mejorar varios marcadores de estrés, ayudando a las personas a manejar mejor las situaciones estresantes.

    4. Salud cardiovascular

    La B5 y sus derivados pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, contribuyendo así a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

    Su efecto antioxidante también protege contra el daño oxidativo en las arterias, mejorando la salud general del sistema cardiovascular.

    5. Apoyo al sistema inmunológico

    También juega un papel en el apoyo al sistema inmunitario, ayudando a la producción de citoquinas (que son cruciales para la respuesta inmune del cuerpo).

    Algunos estudios sugieren que también puede tener un efecto modulador en la respuesta inmunitaria, ayudando a equilibrar la inflamación y potenciando la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.

    ¿Qué alimentos contienen más vitamina B5?

    Se encuentra en una amplia variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal.

    Alimentos de origen animal

    • Hígado y riñones ≈ 6-12mg por cada 100g (cocido)
    • Yema de huevo: 4,5mg / 100g
    • Pescados: especialmente la trucha y el salmón (≈ 2mg / 100g)
    • Carnes: de vacuno, pollo, pavo, cerdo y pato (≈ 1mg / 100g)

    Alimentos de origen vegetal

    • Setas: depende de los tipos de champiñones, pero por ejemplo el shiitake (seco) contienen aproximadamente 22mg por cada 100g. Es la fuente más rica en vitamina B5.
    • Legumbres: las lentejas contienen alrededor de 1,2mg / 100g.
    • Cereales integrales (≈ 2mg / 100g)
    • Verduras: brócoli y coliflor (≈ 1mg / 100g)
    • Frutos secos y semillas: nueces, almendras, anacardos, semillas de girasol (≈ 0,5-2mg / 100g)
    • Frutas: algunas frutas proporcionan B5, pero en menores cantidades.

    Alimentos especiales

    Además de los alimentos comunes, algunos productos específicos destacan por su alto contenido en vitamina B5:

    • Levadura de cerveza: 15mg / 100g
    • Gelatina real: 133mg / 100g

    La B5 es sensible al calor y al agua, por lo que es recomendable cocinar los alimentos al vapor en lugar de hervirlos para minimizar la pérdida de este nutriente.

    Ingesta diaria recomendada

    Las necesidades diarias de vitamina B5 varían según la edad, el sexo y ciertas condiciones específicas como el embarazo y la lactancia. A continuación se presentan las recomendaciones generales para diferentes grupos:

    • Adultos (19 años en adelante): 5mg al día.
    • Mujeres embarazadas: 6mg al día.
    • Mujeres lactantes: 7mg al día.
    • Niños menores de 6 meses: 1,7mg al día.
    • Niños de 7 a 12 meses: 1,8mg al día.
    • Niños de 1 a 3 años: 2mg al día.
    • Niños de 4 a 8 años: 3mg al día.
    • Niños de 9 a 13 años: 4mg al día.
    • Adolescentes de 14 a 18 años: 5mg al día.

    Estas cantidades pueden ajustarse en función de las necesidades individuales y las recomendaciones médicas.

    Suplementación

    Una dieta equilibrada proporciona suficiente vitamina B5 para satisfacer estas necesidades. En situaciones específicas, puede ser necesario recurrir a los suplementos para garantizar un aporte adecuado:

    • Situaciones de estrés agudo o crónico: se recomienda una dosis de 500 mg a 2 g al día, ya sea por vía oral o en forma de inyecciones.
    • Reducción del colesterol y triglicéridos: dosis de 600 a 900 mg al día pueden ser efectivas para disminuir los niveles de lípidos en sangre.
    • Tratamiento del acné: suplementos de ácido pantoténico en dosis elevadas han mostrado eficacia en la reducción de las lesiones faciales asociadas al acné.

    La vitamina B5 se encuentra disponible en diversas formas, cada una con usos específicos:

    • Pantotenato de calcio: comúnmente utilizado en suplementos dietéticos.
    • Pantetina: indicada especialmente para la salud cardiovascular.
    • Panthenol (D-pantothenol): utilizado en aplicaciones tópicas para la piel y el cabello debido a su estabilidad y eficacia.

    Nosotros proponemos una fórmula multivitamínica completa que incluye vitamina B5, así como todas las vitaminas del complejo B, en cantidades adecuadas para cubrir las necesidades diarias y apoyar el metabolismo energético.

    Precauciones y efectos secundarios

    La toxicidad de la vitamina B5 es extremadamente baja, y no se han reportado efectos adversos significativos incluso con dosis altas.

    Se han registrado casos raros de dermatitis de contacto con el uso tópico de productos que contienen panthenol.