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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • Alimentos con mucha proteína y poca grasa

    Alimentos con mucha proteína y poca grasa

    ¿Qué alimentos son ricos en proteínas y bajos en grasa?

    Publicado el 22/05/2024 – Última actualización el 22/05/2024

    La adecuada selección de los alimentos es importante para la salud y el control del peso… Y las proteínas desempeñan un papel clave. Pero encontrar fuentes de proteínas que sean bajas en grasas puede ser aún mejor. Entonces ¿Cuáles son?

    Beneficios de ingerir alimentos ricos en proteínas y poca grasa

    Para la salud

    Ya sabemos que las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo: participan en la estructura de nuestros tejidos y son indispensables para numerosos procesos fisiológicos como la formación de hormonas, enzimas digestivas, y anticuerpos.

    Las proteínas magras, al ser bajas en grasas saturadas y colesterol, contribuyen a mantener un sistema cardiovascular saludable y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

    Para adelgazar sin perder masa muscular

    Uno de los desafíos más grandes al intentar perder peso es hacerlo sin sacrificar la masa muscular. Ingerir suficiente proteínas es imprescindible para la preservación de los músculos, incluso en un déficit calórico.

    Además, los alimentos ricos en proteínas tienen otras ventajas para los que buscan perder peso:

    • Pueden aumentar la termogénesis y, por ende, el gasto calórico.
    • Tienen un efecto más prolongado de saciedad, lo que ayuda a reducir el consumo total de calorías sin sentir hambre constante.

    Para construir masa muscular limpia

    Para aquellos interesados en aumentar su masa muscular, las proteínas son fundamentales. No obstante, para que este aumento sea lo más « limpio » posible, es decir, con una mínima acumulación de grasa, hay que seleccionar fuentes de proteína baja en grasas.

    Esto permite optimizar la reparación y crecimiento de los tejidos musculares sin aportar un exceso calórico que podría traducirse en aumento de la masa grasa. De ahí la importancia de elegir cortes magros de carne, pescados bajos en grasas y legumbres.

    Las mejores fuentes de proteínas magras

    Las proteínas pueden provenir tanto de fuentes animales como vegetales. A continuación, se detallan ambas opciones:

    Fuentes animales

    • Pechuga de pollo: 30g de proteínas y 141 kcal / 100g
    • Atún: 30g de proteínas y 136 kcal / 100g
    • Bacalao: 25g de proteínas y 106 kcal / 100g
    • Salmón: 23g de proteínas y 195 kcal / 100g (es un poco más calórico, pero es rico en omega 3)
    • Huevo: 12.5g de proteínas y 138 kcal / 100g
    • Queso fresco 0%: 8g de proteínas y 50 kcal / 100g
    • Yogur Skyr: 10g de proteínas y 57 kcal / 100g

    Las proteínas de origen animal son conocidas por ser completas, ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

    Fuentes vegetales

    • Tofu: 15g de proteínas y 148 kcal / 100g
    • Lentejas: 10g de proteínas y 127 kcal / 100g
    • Garbanzos: 8g de proteínas y 147 kcal / 100g
    • Judías blancas: 7g de proteínas y 112 kcal / 100g
    • Quinoa: 5g de proteínas y 149 kcal / 100g

    Las proteínas vegetales son esenciales para los vegetarianos y veganos, pero también son una excelente alternativa para quienes desean diversificar sus fuentes de proteínas.

    ¿Cuánta proteína consumir por día?

    La cantidad de proteínas necesaria varia dependiendo del nivel de actividad física, la edad y la salud general de cada persona. A continuación, se presentan las recomendaciones generales para la ingesta diaria de proteínas, diferenciadas por niveles de actividad:

    Personas sedentarias

    Para aquellos que llevan un estilo de vida sedentario, es decir, que no realizan actividad física regular, la recomendación general es de aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

    Esto significa que una persona que pesa 70 kg debería consumir alrededor de 56 gramos de proteínas diariamente.

    Esta cantidad es suficiente para satisfacer las necesidades básicas de reparación y mantenimiento de tejidos.

    Personas activas

    Las personas que son moderadamente activas, es decir, que participan regularmente en actividades físicas como caminar, correr o nadar, necesitan una mayor ingesta de proteínas para reparar los músculos y apoyar su recuperación.

    Para este grupo, se recomienda entre 1.0 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

    Por lo tanto, una persona que pesa 70 kg podría necesitar hasta 84 gramos de proteínas cada día.

    Deportistas / Entrenamiento con pesas

    Para los atletas, especialmente aquellos que están involucrados en deportes de resistencia o en entrenamientos de fuerza intensos, las necesidades proteicas son aún mayores.

    La recomendación para este grupo puede oscilar entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto asegura la recuperación adecuada y el crecimiento muscular. Un deportista que pesa 70 kg podría necesitar hasta 140 gramos de proteínas diarias para optimizar su rendimiento y recuperación.

    Trucos para lograr tus requerimientos diarios de proteína

    • Asegúrate de que cada una de tus comidas principales contenga al menos una fuente de proteína. Esto puede ser carne magra, pescado, huevos, productos lácteos o proteínas vegetales como legumbres y tofu.
    • Usa meriendas ricas en proteína para controlar el apetito (producen un efecto saciante) y evitar el consumo excesivo de alimentos poco saludables entre comidas.
    • Para evitar la monotonía y asegurar una amplia gama de nutrientes, alterna entre fuentes de proteínas animales y vegetales. Experimenta con diferentes tipos de carne, pescado, legumbres, frutos secos y semillas.
    • Prepara tus comidas con antelación para facilitarte el control de las porciones y la calidad de los alimentos que consumes. Puedes guárdalas en el refrigerador para usarlas durante la semana.
    • Si eres una persona activa o practicas deportes regularmente, aumenta la cantidad de proteínas en tu dieta.
    • Lee las etiquetas nutricionales de los alimentos. Esto te ayudará a entender cuánta proteína estás consumiendo realmente y te permitirá hacer ajustes si es necesario.
    • Si tienes dificultades para alcanzar tus necesidades de proteínas a través de la dieta, considera el uso de suplementos como batidos de proteínas o barras de proteínas.

    Ejemplos para distribuir tus requisitos de proteína a largo del día

    A continuación, se presentan 2 ejemplos de cómo un hombre deportista de 75 kilos y una mujer poco activa de 55 kilos pueden distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día para cumplir con sus respectivas necesidades nutricionales.

    1. Hombre deportista de 75 kg

    Suponiendo que necesita alrededor de 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, esto suma un total de aproximadamente 112.5 gramos. Aquí te mostramos cómo podría distribuirlo:

    • Desayuno: tortilla de claras con espinacas y queso bajo en grasaProteínas: 30g
    • Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha con quinoa y verduras mixtasProteínas: 35g
    • Merienda: batido de proteína wheyProteínas: 20g
    • Cena: filete de salmón al horno con brócoli al vaporProteínas: 27.5g

    2. Mujer poco activa de 55 kg

    Ahora vamos a suponer que necesita alrededor de 0.8 gramos por kilo de peso corporal, lo que suma un total de 44 gramos de proteínas al día. Su distribución diaria podría ser la siguiente:

    • Desayuno: yogur natural con frutas frescas y un puñado de almendrasProteínas: 10g
    • Almuerzo: ensalada de lentejas con tomate, cebolla, y huevo cocidoProteínas: 12g
    • Merienda: un vaso de leche o un pequeño batido de proteínaProteínas: 8g
    • Cena: Tofu salteado con una variedad de verdurasProteínas: 14g

    Bases para una alimentación saludable

    Hay muchas creencias falsas sobre las buenas prácticas para una dieta sana. Las proteínas son sólo un componente, y las grasas no son necesariamente malas (de hecho, ¡son esenciales!).

    Entender las bases de una alimentación equilibrada es fundamental para mantener una buena salud a largo plazo. Aquí se explican algunos conceptos clave:

    Porcentaje de macronutrientes en la dieta

    Una alimentación equilibrada incluye un balance adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas. Las recomendaciones generales sugieren:

    • Carbohidratos: constituyen entre el 45-60% de la ingesta diaria total de calorías. Deben proceder principalmente de fuentes integrales como cereales, panes y pastas integrales, legumbres y frutas.
    • Proteínas: deberían representar alrededor del 15-25% de las calorías diarias. Es importante variar las fuentes de proteínas para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.
    • Grasas: las grasas saludables deberían constituir el 20-30% de la ingesta diaria de calorías, priorizando las grasas insaturadas y omega 3.

    Importancia de las vitaminas y minerales

    Los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son cruciales para el funcionamiento correcto del cuerpo. Actúan como cofactores en reacciones metabólicas y son esenciales para la salud de los huesos, la producción de energía y la función inmunitaria.

    Una dieta equilibrada debe incluir una amplia variedad de frutas y verduras, que son ricas en nutrientes esenciales, además de productos lácteos, carnes magras y cereales integrales, para asegurar un aporte adecuado de micronutrientes.

    Comer sano, variado y suficiente

    Una dieta variada no solo evita la monotonía en la alimentación, sino que también asegura una cobertura más amplia de todos los nutrientes necesarios. Consumir diferentes tipos de alimentos de todos los grupos alimenticios ayuda a cubrir las necesidades nutricionales sin necesidad de recurrir a suplementos, siempre y cuando no existan condiciones de salud específicas que lo requieran.

    5 consejos concretos para llevar una dieta saludable

    1. Planifica tus comidas: organiza tus comidas semanalmente para asegurarte de incluir una variedad de alimentos.
    2. Incluye verduras en cada comida: intenta que cada comida tenga al menos una porción de verduras.
    3. Elige granos integrales: opta por granos integrales en lugar de refinados siempre que sea posible.
    4. Limita los azúcares y las grasas saturadas: reduce el consumo de azúcares añadidos y grasas saturadas, que se encuentran comúnmente en alimentos procesados.
    5. Mantén un equilibrio hídrico adecuado: el agua es esencial para muchos procesos del cuerpo, así que no olvides hidratarte a lo largo del día.
  • Maltodextrina: qué es, para qué sirve y riesgos asociados

    Maltodextrina: qué es, para qué sirve y riesgos asociados

    ¿Qué es la maltodextrina y para qué sirve? ¿Es segura?

    Publicado el 20/05/2024 – Última actualización el 20/05/2024

    La « maltodextrina » es un término que muchas personas han visto en etiquetas de alimentos o suplementos, pero no todos saben exactamente qué es.

    Maltodextrina: ¿Qué es?

    La maltodextrina es un tipo de hidrato de carbono de digestión rápida que proviene de la hidrólisis del almidón de cereales como el maíz, el trigo, el arroz o la patata. Este proceso de hidrólisis implica la ruptura de las largas cadenas de almidón en cadenas más cortas, que son moléculas de glucosa más pequeñas, resultando en un polvo blanco y muy soluble en agua.

    No tiene un sabor dulce prominente, lo que la hace útil en una variedad de productos sin alterar su sabor inherente.

    A nivel químico, se clasifica dentro de un rango de « equivalente de dextrosa » (DE) que mide cuánto se ha hidrolizado el almidón. Generalmente, la maltodextrina tiene un DE menor a 20, lo que significa que contiene menos del 20% de azúcares simples, a diferencia de productos como el jarabe de glucosa que tienen un DE más alto.

    La maltodextrina en la industria alimentaria

    La maltodextrina se encuentra en numerosos productos alimentarios, como aditivo, debido a sus propiedades para mejorar la textura, sabor y conservación de los alimentos.

    Mejora de textura y sabor

    Actúa como un agente de carga que ayuda a mejorar la textura de los alimentos procesados, haciéndolos más cremosos o consistentes sin añadir un sabor dulce significativo. Esto la hace ideal para productos como yogures, helados y sopas donde se desea mantener la consistencia sin alterar los sabores originales.

    Conservación

    Se emplea para aumentar la vida útil de los productos. Funciona absorbiendo agua y así reduce la actividad del agua en los alimentos, lo que ayuda a inhibir el crecimiento de microorganismos y prolonga la frescura de los productos empaquetados.

    Reducción de costes

    Es un ingrediente relativamente económico y eficaz para aumentar el volumen de los alimentos, lo cual es beneficioso desde el punto de vista de la producción. Esto permite a los fabricantes ofrecer productos a un costo más bajo manteniendo o mejorando la calidad percibida.

    Maltodextrina en la nutrición deportiva

    Más allá de su uso en la industria alimentaria, se ha establecido también como un suplemento popular entre los deportistas debido a sus propiedades como carbohidrato de rápida absorción. Este suplemento es especialmente valorado tanto en el ámbito de la musculación como en los deportes de resistencia por sus beneficios específicos en el rendimiento y la recuperación muscular.

    Para el gym

    Después del ejercicio, los músculos necesitan reabastecer su glucógeno, la principal fuente de energía almacenada, para reparar las fibras musculares y fomentar el crecimiento.

    El consumo de maltodextrina, por su alto índice glucémico, permite una rápida liberación de glucosa en la sangre, lo que no solo proporciona una fuente inmediata de energía sino que también estimula la liberación de insulina. La insulina es una hormona anabólica que ayuda a transportar los nutrientes, como la glucosa y los aminoácidos, a las células musculares, facilitando así la recuperación y el crecimiento muscular.

    Si haces pesas, uno de los objetivos es maximizar el crecimiento y la recuperación de los músculos después de un entrenamiento intenso. La maltodextrina juega un papel aquí debido a su capacidad para reponer rápidamente las reservas de glucógeno en los músculos.

    Para deportes de resistencia

    Que sea en ciclismo, maratón o triatlón, mantener un suministro constante de energía es fundamental para el rendimiento.

    La maltodextrina es ideal para estas actividades debido a su capacidad para proporcionar una liberación prolongada de energía. A diferencia de los azúcares simples que pueden causar picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en sangre, la maltodextrina proporciona energía de manera más equilibrada y sostenida, lo que es esencial durante los esfuerzos prolongados.

    También se caracteriza por su baja osmolaridad, lo que significa que se digiere y se absorbe bien, minimizando el riesgo de problemas gastrointestinales que pueden ocurrir con otros carbohidratos durante el ejercicio prolongado.

    Las bebidas y geles que contienen maltodextrina son una opción popular entre los atletas de resistencia, ya que ayudan a mantener los niveles de hidratación y energía sin causar incomodidad estomacal.

    Otros usos, ventajas o beneficios

    Gracias a sus propiedades, también posee aplicaciones interesantes como complemento alimenticio en otros contextos:

    Control glucémico

    Como carbohidrato de digestión rápida, puede ser útil en tratamientos dietéticos donde se requiere un aporte energético rápido pero controlado (por ejemplo en algunos casos de hipoglucemia o en dietas para personas con diabetes tipo 2).

    La administración de maltodextrina puede ayudar a gestionar los picos de glucosa en sangre, ofreciendo un suministro de energía más estable comparado con los azúcares simples.

    Soporte en dietas de aumento de peso

    Para individuos que necesitan subir de peso, ya sea por condiciones médicas que causan desnutrición o por requerimientos de aumento de masa muscular (fuera del ámbito deportivo), puede ser un complemento efectivo.

    Su densidad calórica y la facilidad de ser añadida a diferentes alimentos y bebidas la convierten en una opción práctica para incrementar la ingesta calórica sin generar saciedad excesiva.

    Uso en productos dietéticos y de conveniencia

    Se emplea en la formulación de productos dietéticos no solo por su capacidad para modificar la textura y el sabor sin añadir un exceso de calorías, sino también porque puede ser un relleno útil para aumentar el volumen de alimentos bajos en nutrientes, ayudando a mejorar la sensación de saciedad en dietas reductoras de peso.

    Otras condiciones médicas específicas

    En el contexto clínico, es ideal para pacientes que pueden necesitar energía rápidamente accesible, como aquellos que se recuperan de cirugías o que están bajo tratamientos que afectan la absorción de nutrientes. Además, su uso como fuente de calorías en dietas enterales o parenterales es común, dado que no irrita y se absorbe eficientemente.

    ¿Cómo y cuándo tomar maltodextrina?

    Antes del ejercicio

    Para ayudar a cargar los depósitos de glucógeno en los músculos, lo que es especialmente útil para actividades de resistencia prolongada o de alta intensidad. La recomendación es tomarla aproximadamente 30 a 60 minutos antes del ejercicio para maximizar la disponibilidad de energía sin causar malestar estomacal.

    Durante el ejercicio

    Para los entrenamientos prolongados, como maratones o largas sesiones de ciclismo, la maltodextrina ayuda a mantener un suministro constante de energía. Se puede mezclar con agua para crear una bebida isotónica que aportará energía de manera gradual, evitando los picos y caídas de azúcar en la sangre.

    Después del ejercicio

    Después de entrenar, tomar maltodextrina permite reponer rápidamente los niveles de glucógeno muscular. Consumirla dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio en combinación con proteínas (como un batido de proteínas) puede acelerar la recuperación y promover la síntesis de proteínas musculares.

    ¿Y qué cantidad consumir?

    Puede variar según la intensidad y duración del ejercicio, los objetivos de energía y recuperación, y las necesidades individuales

    • Antes del ejercicio: 20 a 30 g.
    • Durante el ejercicio: 10 a 30 g por hora (dependiendo de intensidad del esfuerzo).
    • Después del ejercicio: 20 a 40 g, combinados con proteínas.

    Riesgos asociados a la salud y contraindicaciones

    Aunque se utiliza ampliamente tanto en alimentos procesados como en suplementos deportivos, no está exenta de potenciales efectos secundarios o riesgos asociados con su consumo:

    • Efectos sobre el azúcar en sangre: el alto índice glucémico (IG) significa que puede causar picos en los niveles de azúcar en la sangre poco después de su consumo. Esto debe ser una preocupación para personas con diabetes o para aquellos que están gestionando sus niveles de glucosa por otras razones médicas.
    • Impacto gastrointestinal: generalmente es bien tolerada, pero en algunos casos puede causar problemas digestivos (especialmente cuando se consume en grandes cantidades). Esto se debe a que la rápida fermentación de la maltodextrina por las bacterias en el colon puede producir gas y otros subproductos que causan molestias.
    • Riesgos de alergias y sensibilidades: esto es más probable si la maltodextrina proviene de maíz o trigo, a los cuales algunas personas pueden ser sensibles o alérgicas. Los síntomas de una reacción alérgica pueden incluir erupción cutánea, picazón, dificultad para respirar y otros síntomas graves que requerirían atención médica inmediata.
    • Consideraciones sobre los organismos genéticamente modificados (OGM): la maltodextrina a menudo se deriva de cultivos que pueden ser genéticamente modificados, como el maíz. Para aquellos que están tratando de evitar los OGM, buscar maltodextrina certificada como no-OGM (o proveniente de fuentes como la tapioca).

    Consejos para el consumo seguro

    Para minimizar los riesgos, es aconsejable:

    • Consumir en moderación y dentro del contexto de una dieta equilibrada.
    • Las personas con diabetes o problemas de insulina deben consultar con un profesional de la salud antes de incorporarla en su dieta.
    • Optar por productos que certifiquen no contener OGM.
    • Estar atentos a las señales del cuerpo y reducir el consumo si se experimentan efectos secundarios.

    ¿Cómo reemplazar la maltodextrina?

    Para aquellos interesados en evitar la maltodextrina, existen varios sustitutos naturales que ofrecen beneficios similares sin los efectos del alto índice glucémico:

    Para cocinar y hornear

    En la cocina, especialmente en recetas que requieren un agente espesante, se pueden utilizar:

    • Pectina: comúnmente utilizada en la elaboración de mermeladas y jaleas, la pectina es un tipo de fibra soluble que ayuda a espesar las preparaciones sin necesidad de azúcares añadidos, lo que la hace ideal para recetas bajas en calorías.
    • Arrurruz: este polvo fino se deriva de la raíz de varias plantas tropicales y es excelente para espesar salsas, sopas y postres. Es muy digestible y no altera el sabor de los alimentos.
    • Tapioca: proveniente de la raíz de yuca, la tapioca es útil en postres, panes sin gluten y como sustituto de la maltodextrina en productos horneados, añadiendo una textura suave y agradable.
    • Gomma guar: este polisacárido natural se extrae de las semillas de la planta de guar y es útil para espesar y estabilizar alimentos, además de mejorar la textura de productos lácteos y helados.

    Para deportistas

    Si buscas fuentes de energía rápida pero no quieres tomar maltodextrina, también hay alternativas:

    • Barritas y bebidas energéticas naturales: optar por productos hechos a base de ingredientes naturales como miel, jarabe de agave o sirope de arce, que proporcionan glucosa de rápida absorción pero con un perfil nutricional más completo y menos procesado.
    • Preparaciones caseras: crear bebidas energéticas caseras utilizando jugo de frutas natural, agua de coco para la hidratación, y una pizca de sal para los electrolitos. Es una alternativa saludable a las bebidas comerciales con maltodextrina.
  • ¿Qué suplementos tomar en caso de ser vegano?

    ¿Qué suplementos tomar en caso de ser vegano?

    ¿Qué suplementos debo tomar si soy vegano o vegetariano ?

    Publicado el 17/05/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    Nuestro cuerpo requiere una variedad de nutrientes para funcionar correctamente. Proteínas, vitaminas, minerales… son fundamentales para mantener el sistema inmunológico fuerte, controlar el estado de ánimo, tener energía, cuidar la salud de los huesos, etc.

    Si llevas una dieta basada principalmente en alimentos vegetales, es importante que tengas conocimientos sobre nutrición para evitar carencias.

    ¿Por qué suplementarse siendo vegetariano o vegano?

    Optar por una dieta vegetariana o vegana puede ser una decisión saludable y éticamente consciente. Sin embargo, también puede implicar un desafío para obtener ciertos nutrientes esenciales que se encuentran mayoritariamente en los alimentos de origen animal o cuya forma vegetal no es fácilmente asimilable por nuestro organismo.

    Nutrientes críticos en dietas basadas en plantas

    1. Proteínas: aunque las proteínas vegetales están presentes en legumbres, cereales y frutos secos, hay que combinar estas fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales, similar al que ofrecen las proteínas animales.
    2. Vitamina B12: esencial para la función neurológica y la producción de ADN y glóbulos rojos. La vitamina B12 no se encuentra de en productos vegetales, lo que hace indispensable la complementación o el consumo de alimentos fortificados para evitar deficiencias que podrían llevar a anemia y daño nervioso.
    3. Omega-3: los ácidos grasos omega 3 ALA, EPA y DHA, son vitales para la salud cardiovascular y cerebral. Mientras que el ALA está presente en las semillas de lino y chía, las formas EPA y DHA son más difíciles de obtener y a menudo requieren suplementos derivados de algas.
    4. Hierro: el hierro de origen vegetal (no hemo) no se absorbe tan eficientemente como el hierro hemo de los productos animales. La inclusión de fuentes vegetales ricas en hierro, como lentejas y espinacas, a menudo requiere ser complementada con vitamina C para mejorar su absorción.
    5. Calcio: fundamental para la salud ósea, el calcio en las dietas veganas y vegetarianas debe provenir de verduras de hoja verde, frutos secos y alimentos fortificados. La suplementación puede ser necesaria para alcanzar los requerimientos diarios, especialmente en ausencia de lácteos.

    En muchos casos, aunque algunos nutrientes están presentes en las plantas, su biodisponibilidad no es comparativa a la de las fuentes animales, lo que significa que el cuerpo no los absorbe ni los utiliza eficientemente.

    Suplementos alimenticios veganos: los 3 imprescindibles

    Vitamina B12

    Esta es la carencia más común entre los veganos, y con razón: la B12 se encuentra (casi) exclusivamente en alimentos de origen animal.

    Una deficiencia puede llevar a anemia severa y daño neurológico irreversible. Dado que el cuerpo humano no puede producir vitamina B12, los veganos deben buscar fuentes alternativas como suplementos para evitar complicaciones de salud a largo plazo.

    Vitamina D

    Es una vitamina especialmente importante, que interviene en muchas funciones metabólicas. La complementación con vitamina D se recomienda por lo general a toda la población, pero aún más a los veganos, ya que desempeña un papel decisivo en la absorción intestinal del calcio, otro nutriente que ya corre riesgo de deficiencia.

    Aunque se puede sintetizar a través de la exposición al sol, la disponibilidad de luz solar adecuada no es constante para todos, y algunos alimentos vegetales que contienen vitamina D (como los champiñones expuestos a la luz ultravioleta) no suelen aportar suficiente cantidad.

    La suplementación con vitamina D vegana se hace necesaria, especialmente en lugares con poca luz solar.

    Omega 3

    Aunque el ALA está presente en fuentes vegetales como las semillas de lino y de chía, las formas EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados y otros productos marinos.

    Los complementos de omega 3 derivados de algas ofrecen una fuente directa de EPA y DHA adecuada para veganos, facilitando así la inclusión de estos importantes ácidos grasos sin recurrir a fuentes animales.

    Esto ayudará a mantener la salud del corazón y del cerebro, además de cuidar la salud ocular.

    Otros suplementos a considerar

    Hay otros nutrientes que, aunque pueden obtenerse de una dieta basada en plantas, pueden administrarse como complementos para prevenir deficiencias y optimizar la salud y bienestar

    Proteínas en polvo vegetales

    Las proteínas son esenciales para el mantenimiento y reparación de tejidos, así como para funciones metabólicas. En dietas veganas o vegetarianas, alcanzar la cantidad recomendada de proteínas a veces puede resultar complicado, especialmente para personas activas o con necesidades proteicas elevadas.

    Las proteínas en polvo vegetales, como las de guisante, arroz o cáñamo, ofrecen un perfil completo de aminoácidos y son una excelente adición para asegurar el consumo adecuado de proteínas.

    Hierro

    El hierro es crucial para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno. Las fuentes vegetales de hierro (no hemo) incluyen legumbres, frutos secos y semillas, pero su absorción es menos eficiente que el hierro hemo de origen animal.

    Combinar estas fuentes con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar la absorción del hierro, pero requiere una planificación que pocas personas podrán llevar a cabo (consumir siempre una fuente de hierro al mismo tiempo que una fuente de vitamina C). También tomar suplementos puede ser necesario durante los periodos de mayor necesidad (embarazo, ciclos menstruales abundantes, etc.)

    Calcio

    Las principales fuentes alimentarias de calcio son los productos lácteos. En dietas veganas, se debe obtener de fuentes como verduras de hojas verdes, tofu, y bebidas vegetales fortificadas. Sin embargo, la suplementación puede ser necesaria para alcanzar los niveles recomendados, especialmente si se tiene una baja ingesta de estos alimentos.

    Vitamina B2 (Riboflavina)

    Importante para el metabolismo energético y la salud ocular, la vitamina B2 se encuentra en alimentos como almendras, setas y espinacas. Aunque no es comúnmente deficitaria, la complementación puede ser beneficiosa en dietas con limitada variedad de estos alimentos.

    Zinc

    Crucial para la función inmunitaria y la reparación celular, el zinc en dietas basadas en plantas puede provenir de legumbres, semillas y frutos secos.

    Dado que los fitatos presentes en estos alimentos pueden inhibir la absorción del zinc, las pastillas podría ser útil para prevenir deficiencias, especialmente en poblaciones vulnerables como los niños y mujeres embarazadas.

    Magnesio

    A pesar de que la carencia de magnesio no es específica de los vegetarianos, es común en la población general debido a la insuficiente ingesta de alimentos ricos en este mineral (la cantidad diaria de magnesio recomendada es elevada).

    Es fundamental para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía y la regulación de la función neuromuscular. Los complementos pueden contribuir a mejorar estos procesos y prevenir los síntomas asociados con su deficiencia, como la fatiga y los calambres musculares.

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    Consejos para optimizar los aportes nutricionales en dietas veganas

    Mantener una dieta rica y equilibrada es esencial para todos, pero es un desafío aún más complicado para quienes excluyen los productos de origen animal.

    A continuación, ofrecemos algunos consejos prácticos para ayudar a optimizar la ingesta de macro y micronutrientes en una dieta vegana:

    • Proteínas: combina diferentes fuentes vegetales de proteínas como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Esto no solo asegura un perfil completo de aminoácidos esenciales, sino que también aumenta la absorción de otros nutrientes.
    • Hierro: consumir regularmente legumbres, semillas de calabaza, quinoa y verduras de hoja verde oscuro. Para mejorar la absorción del hierro, combina estos alimentos con otros ricos en vitamina C (como los cítricos, tomates y pimientos).
    • Calcio: opta por alimentos fortificados como leches y yogures vegetales, y consume regularmente tofu, brócoli, y almendras. Considera la suplementación si tu ingesta diaria no alcanza las recomendaciones.
    • B12: asegúrate de tomar suplementos de vitamina B12.
    • Vitamina D: intenta exponerte al sol de forma segura durante unos minutos al día. En lugares con inviernos largos o para personas que pasan mucho tiempo en interiores, considera la suplementación.
    • Omega 3: añade a tu dieta semillas de lino, chía y nueces, que son ricas en ALA. Para obtener EPA y DHA, considera suplementos de aceite de algas, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
    • Utiliza técnicas de cocción que conserven los nutrientes: cocina al vapor o al horno en lugar de freír o hervir en exceso, para minimizar la pérdida de nutrientes sensibles al calor y al agua.
    • Planifica tus comidas: asegúrate de incluir una variedad de alimentos en cada comida para cubrir tus necesidades nutricionales. La planificación puede ayudarte a evitar carencias y garantizar que consumes todos los nutrientes necesarios.

    ¿Cómo detectar deficiencias nutricionales?

    Es importante que los veganos estén atentos a los síntomas de posibles deficiencias para poder actuar rápidamente y ajustar su dieta o suplementación. A continuación, describimos algunos signos que pueden indicar un riesgo de déficit nutricional en dietas veganas:

    • Fatiga y debilidad: una sensación prolongada de cansancio podría ser un signo de deficiencia de hierro, vitamina B12 o vitamina D. Estas condiciones pueden llevar a la anemia y a una disminución en la producción de energía celular.
    • Problemas de piel y cabello: la piel seca, pálida o un aumento en la rotura del cabello pueden ser indicativos de falta de hierro o zinc. La piel también puede verse afectada por la falta de vitamina A y E, que son comunes en las dietas ricas en alimentos enteros pero pobres en grasas variadas.
    • Cambios de humor y síntomas neurológicos: la irritabilidad, la depresión y los cambios de humor pueden ser síntomas de deficiencia de ácidos grasos omega-3 o vitamina B12. La vitamina B12 es crucial para la función cerebral y su deficiencia puede llevar a problemas neurológicos serios.
    • Problemas digestivos: cambios en la digestión, como la diarrea o el estreñimiento, pueden ser un signo de insuficiente fibra, magnesio o agua. También, una ingesta inadecuada de omega 3 y otros nutrientes puede afectar la salud gastrointestinal.
    • Dolor en huesos y músculos: el dolor muscular y óseo, o la debilidad general, pueden indicar una deficiencia de vitamina D o calcio, nutrientes esenciales para la salud ósea y muscular.
    • Problemas de visión nocturna y inmunidad reducida: la dificultad para ver en condiciones de poca luz puede ser un signo de deficiencia de vitamina A, mientras que una mayor susceptibilidad a infecciones puede sugerir falta de zinc o vitamina C.

    Es aconsejable realizar chequeos médicos regulares que incluyan análisis de sangre para monitorizar niveles de nutrientes críticos como hierro, vitamina B12, calcio y vitamina D.

    También puede ser útil consultar a un nutricionista que pueda ofrecer orientación basada en las necesidades individuales.

  • ¿Qué diferencia hay entre péptidos de colágeno y colágeno hidrolizado?

    ¿Qué diferencia hay entre péptidos de colágeno y colágeno hidrolizado?

    Péptidos de colágeno y colágeno hidrolizado ¿Qué diferencia?

    Publicado el 15/05/2024 – Última actualización el 15/05/2024

    Cuando hablamos de suplementación con colágeno, es común encontrarse con términos como peptidos de colágeno y colágeno hidrolizado. A pesar de que a primera vista podrían parecer diferentes, la realidad es que ambos nombres se refieren al mismo tipo de producto.

    Péptidos de colágeno y colágeno hidrolizado: es lo mismo

    El colágeno es una proteína responsable de proporcionar estructura y resistencia a la piel, los huesos y los tejidos conectivos. Sin embargo, su gran tamaño molecular hace que sea difícil de absorber en su forma nativa. Aquí es donde entra el proceso de hidrólisis.

    La hidrólisis es un tratamiento enzimático que rompe las largas cadenas de proteínas del colágeno en fragmentos mucho más pequeños, conocidos como peptidos. Estos peptidos tienen un bajo peso molecular, lo que permite su absorción por el organismo.

    Este producto final, obtenido tras la hidrólisis del colágeno, puede denominarse de dos maneras: colágeno hidrolizado o peptidos de colágeno. Pero ambos términos hacen referencia a la misma forma de colágeno que ha sido procesado para mejorar su biodisponibilidad, es decir, la capacidad del cuerpo para utilizarlo eficazmente.

    ¿Conoces el peso molecular de tu colágeno?

    Como hemos visto, es el peso molecular (que se mide en Dalton, o « Da ») que diferencia el colágeno hidrolizado del colágeno nativo. El peso molecular puede variar dependiendo del proceso al que haya sido sometido:

    • El colágeno nativo tiene un peso molecular alrededor de 300,000 Dalton, lo que dificulta su absorción debido a que las grandes cadenas proteicas no pueden pasar fácilmente a través de la pared intestinal.
    • Los peptidos de colágeno tienen un peso molecular mucho menor, generalmente entre 2.000 y 5.000 Dalton, lo que facilita su absorción y utilización por el cuerpo.

    La mayoría de las marcas destacan el bajo peso molecular como argumento de venta. En realidad, todo el colágeno que se vende en el mercado como suplemento alimenticio es hidrolizado.

    Los estudios indican que los peptidos de colágeno con un peso molecular inferior a 5.000 Dalton ofrecen una buena biodisponibilidad. No hay nada que sugiera que un colágeno de 2.000 daltons sea más eficaz que uno de 5.000 daltons.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un colágeno con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Qué más hay que saber para elegir un buen colágeno?

    Hemos publicado todo un artículo sobre los aspectos que considerar para elegir colágeno en polvo. Aquí resumimos los criterios más importantes:

    1. Fabricante confiable: opta por productores que demuestren transparencia en sus procesos de fabricación y que realicen controles rigurosos, incluyendo el control de peso molecular y análisis de contaminantes. Marcas como Peptan® o Verisol® son recomendadas por sus numerosos ensayos clínicos que prueban su eficacia.
    2. Dosis: la efectividad del colágeno depende en gran medida de la dosis diaria. Se recomienda un consumo de entre 5 y 10 gramos diarios para beneficios en la piel y al menos 10 gramos para beneficios articulares. Verifica que la dosis propuesta por el producto se alinee con estos estándares.
    3. Origen del colágeno: ya sea marino o bovino, elige según tus preferencias personales y necesidades dietéticas. No hay evidencias concluyentes de que un tipo sea superior al otro en términos de biodisponibilidad o eficacia.
    4. Tipos de colágeno: no te dejes llevar por las afirmaciones de que un tipo específico de colágeno es mejor para ciertas aplicaciones como la piel o las articulaciones. Después de la hidrólisis, no es posible diferenciar entre los tipos de colágeno, ya que todos se convierten en péptidos que el cuerpo utiliza para producir su propio colágeno.
    5. Formato del suplemento: el colágeno en polvo ofrece mayor flexibilidad y facilita la medición precisa para alcanzar la dosis necesaria diaria, a diferencia de las cápsulas, que requerirían la ingesta de numerosas unidades para alcanzar la misma cantidad.
    6. Ingredientes innecesarios: evita productos que contengan aditivos, colorantes artificiales y edulcorantes que no aportan beneficios nutricionales y pueden incluso ser perjudiciales para la salud.
  • ¿Cómo recuperarse después de tomar antibióticos?

    ¿Cómo recuperarse después de tomar antibióticos?

    ¿Que se recomienda después de tomar antibióticos?

    Publicado el 13/05/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    Los antibióticos son esenciales en el tratamiento de infecciones bacterianas, salvando vidas cada año. Su función principal es eliminar las bacterias que causan enfermedades, evitando que estas se propaguen y causen daños mayores.

    Sin embargo, su uso también conlleva consecuencias negativas para el organismo y, en particular para la microbiota intestinal.

    ¿Qué pasa cuando se usan antibióticos?

    Cuando tomamos antibióticos, especialmente aquellos de amplio espectro, no solo se eliminan las bacterias patógenas, sino también una gran parte de las bacterias beneficiosas que forman nuestra flora intestinal.

    Este desequilibrio puede tener efectos duraderos. Al disminuir la diversidad y cantidad de nuestras bacterias intestinales, se altera la absorción de nutrientes y se debilita nuestro sistema inmunológico, dejándonos más expuestos a futuras infecciones y a condiciones de salud crónicas como el síndrome del intestino irritable o ciertas enfermedades inflamatorias intestinales.

    Aunque son herramientas poderosas contra las infecciones bacterianas, su uso debe ser mesurado y completamente justificado. La automedicación y el uso excesivo también pueden llevar a un aumento en la resistencia a los antibióticos.

    Recuperar la flora intestinal después de antibióticos

    Tras un tratamiento con antibióticos, es importante restaurar la flora intestinal para mantener el equilibrio y la salud del sistema digestivo. Para conseguirlo, se recomienda introducir prebióticos y probióticos en nuestra dieta.

    ¿Qué son los prebióticos y probióticos?

    • Los prebióticos son fibras y compuestos no digeribles que alimentan las bacterias buenas del intestino. Están presentes en alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales. Su función principal es promover el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas en el colon.
    • Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en cantidades adecuadas, aportan beneficios para la salud del huésped, principalmente mejorando el equilibrio microbiano intestinal. Estos se encuentran en alimentos fermentados o como suplementos.

    Alimentos probióticos

    Incorporar alimentos ricos en probióticos es una manera natural de restaurar la flora intestinal. Algunos de los alimentos más beneficiosos incluyen:

    • Yogur: rico en lactobacilos.
    • Kéfir: una bebida fermentada que contiene una variedad más amplia de cultivos bacterianos que el yogur.
    • Chucrut: repollo fermentado rico en probióticos naturales.
    • Kimchi: un plato coreano de verduras fermentadas.
    • Miso y tempeh: productos de soja fermentada que ofrecen una combinación de bacterias probióticas.

    Complementos alimenticios con probióticos

    Como habrá notado, los alimentos probióticos no son precisamente los que comemos con más frecuencia. Y la dieta por sí sola puede no ser suficiente para reconstituir la flora intestinal, especialmente después de un tratamiento antibiótico agresivo.

    Los suplementos probióticos ofrecen una dosis concentrada de cultivos bacterianos beneficiosos que pueden ayudar a acelerar el proceso de recuperación de después de tomar antibióticos.

    ¿Cómo elegir un probiótico adecuado?

    Aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos:

    • Identificar las cepas: los probióticos están compuestos por diferentes cepas de bacterias, cada una con funciones específicas. Hay que elegir un suplemento que contenga cepas con evidencia científica de su efectividad. Algunas de las más estudiadas incluyen Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum. Son conocidas por su capacidad para sobrevivir al ácido gástrico y colonizar efectivamente el intestino.
    • Concentración de la bacteria: busca productos que contengan al menos varios miles de millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por dosis, ya que una mayor concentración puede ser más eficaz para repoblar la flora intestinal.
    • Viabilidad: asegurarse de que el producto garantice la viabilidad de los probióticos hasta su fecha de caducidad.
    • Opta por suplementos que tengan certificaciones de calidad de terceros o que estén respaldados por investigaciones clínicas.
    • Sin aditivos innecesarios: es mejor elegir un suplemento de « etiqueta limpia », es decir que no contenga aditivos innecesarios…

    ¿Hay que tomar los probióticos durante el tratamiento antibiótico o después?

    Es recomendable comenzar la toma de probióticos justo después de iniciar el tratamiento con antibióticos, pero no al mismo tiempo del día. Idealmente, los probióticos deben tomarse unas horas después de los antibióticos para reducir la probabilidad de que los antibióticos maten las bacterias probióticas que se están introduciendo. Por ejemplo, si tomas el antibiótico en la mañana, podrías tomar el probiótico al mediodía o en la noche.

    Continuar con los probióticos durante el tratamiento y extender su uso hasta varias semanas después de finalizar el tratamiento con antibióticos también es preferible. Esto ayuda a asegurar que la flora intestinal se recupere y se mantenga saludable, minimizando las posibilidades de complicaciones como la diarrea asociada a antibióticos o la proliferación de levaduras.

    ¿Cuánto tarda la flora intestinal en recuperarse después de un antibiótico?

    Algunos estudios sugieren que, aunque la microbiota comienza a recuperarse poco después de finalizar el tratamiento con antibióticos, puede tardar entre 1 y 6 meses para que la microbiota vuelva a un estado similar al que tenía antes del tratamiento. Sin embargo, este tiempo puede variar ampliamente.

    Un estudio indicó que la mayoría de las bacterias intestinales regresan dentro de las primeras cuatro a seis semanas después de terminar el tratamiento, pero no todas las especies bacterianas pueden regresar. Otras investigaciones han observado que ciertas cepas de bacterias beneficiosas que desaparecen después del tratamiento con antibióticos no se recuperan completamente, incluso después de varios meses.

    Factores que influyen en la recuperación

    • Tipo y duración del tratamiento antibiótico: los antibióticos de amplio espectro y los tratamientos prolongados tienden a causar una mayor disrupción en la flora intestinal.
    • Dieta: una alimentación rica en fibras, prebióticos y probióticos ayudará a acelerar el proceso de recuperación.
    • Salud general y edad: las personas con sistemas inmunológicos más robustos y aquellos más jóvenes suelen recuperar más rápidamente.

    ¡Lleva un estilo de vida saludable!

    Para concluir, hay que recordar que para recuperarse después de tomar antibióticos también es capital adoptar hábitos de vida saludable:

    • Dieta equilibrada: además de incorporar probióticos y prebióticos, es importante consumir una variedad de alimentos que apoyen la salud general. Frutas y verduras frescas, proteínas de alta calidad, grasas saludables… Y limitar el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados para evitar la proliferación de bacterias nocivas en el intestino.
    • Beber suficiente agua para mantener el equilibrio de los fluidos en el cuerpo, facilitar la digestión y ayudar a eliminar las toxinas que pueden acumularse durante y después del tratamiento con antibióticos.
    • La actividad física ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte y apoya el funcionamiento adecuado del sistema digestivo. El ejercicio no tiene que ser extremadamente intenso, actividades moderadas como caminar también son beneficiosas.
    • Descanso: dormir las horas necesarias permite al cuerpo repararse y regenerarse, además de apoyar la función inmunológica.
    • Reducir el estrés, que puede tener un impacto negativo en el sistema inmunitario y alterar el equilibrio de la microbiota. ¿Cómo? Practicando meditación, técnicas de respiración, y otras actividades de relajación.
    • Evitar el consumo de alcohol y tabaco, que pueden interferir con la recuperación del cuerpo.
  • Cuando tomar ashwagandha: ¿por la noche o por la mañana?

    Cuando tomar ashwagandha: ¿por la noche o por la mañana?

    ¿Cuál es el mejor momento para tomar ashwagandha?

    Publicado el 10/05/2024 – Última actualización el 10/05/2024

    También conocida como el ginseng indio, la ashwagandha ha ganado popularidad en España, pero sus raíces se hunden profundamente en la medicina ayurvédica. Ofrece una amplia gama de beneficios que justifican su uso extendido y su reciente auge en el mercado de los suplementos.

    Sin embargo, muchas personas se preguntan cuándo tomar ashwagandha para maximizar sus efectos.

    Propiedades y beneficios de la Ashwagandha

    Esta planta adaptógena* ha demostrado ser especialmente eficaz en la mejora de la relajación y la función cognitiva.

    • Mejora la calidad del sueño y ayuda a regular los ciclos de sueño-vigilia, facilitando un descanso reparador.
    • Aumenta la claridad mental, la concentración y la capacidad cognitiva, lo que es esencial para el desempeño diario.
    • Reduce los niveles de estrés y ansiedad al moderar la producción de cortisol, la hormona del estrés.
    • ayuda a mejorar la función sexual y la libido (específicamente en hombres).
    • Proporciona un impulso de energía (que es especialmente beneficioso para quienes llevan un estilo de vida activo o practican deportes).
    • Contribuye a combatir la inflamación y proteger contra el daño oxidativo.

    * Un adaptógeno es una sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse a diversas formas de estrés, ya sea físico, químico o biológico. Estas plantas trabajan mediante la estabilización de los procesos fisiológicos y promoviendo un equilibrio homeostático. En el caso de la ashwagandha, esto significa ayudar al cuerpo a regular sus propias funciones esenciales mientras se enfrenta a situaciones de estrés, mejorando la resistencia general y la capacidad para recuperarse de las tensiones diarias.

    Es particularmente beneficiosa durante los períodos de convalecencia o cuando el cuerpo está sometido a un estrés excesivo, como en épocas de alta demanda física o mental.

    En la medicina tradicional india, se recomienda su uso en cures estacionales para fortalecer el sistema inmune y preparar el cuerpo para los desafíos ambientales y climáticos.

    ¿Cuándo tomar ashwagandha?

    Se puede consumir tanto por la mañana como por la noche, cada momento ofreciendo beneficios distintos según las necesidades individuales y los ritmos biológicos del cuerpo.

    Ventajas de tomar ashwagandha por la mañana

    Puede ser especialmente beneficioso para aquellas personas que necesitan un impulso de energía y vitalidad para afrontar el día. Esta práctica puede ayudar a regular los niveles de cortisol, lo que reduce el estrés matutino y proporciona una base sólida para un día productivo y tranquilo.

    • Mejora de la concentración y la claridad mental, lo cual es esencial para realizar tareas que requieren atención y precisión.
    • Aumento de la energía física y resistencia, facilitando así la realización de actividades físicas y reduciendo la fatiga general.
    • Regulación emocional, lo que contribuye a un bienestar psicológico a lo largo del día.

    Ventajas de tomar ashwagandha por la noche

    Es ideal para quienes buscan relajarse y preparar su cuerpo y mente para un descanso nocturno reparador. Esta práctica puede ser particularmente útil para mejorar la calidad del sueño y disminuir el estrés acumulado durante el día.

    • Favorece la relajación y reduce el estrés: sus propiedades calmantes ayudan a aliviar la tensión física y mental, preparando al cuerpo para un descanso efectivo.
    • Mejora la calidad del sueño: al tomarla antes de dormir, puede mejorar significativamente la calidad del sueño (un descanso más profundo y reparador).
    • Reducción de la ansiedad nocturna: puede ayudar a eliminar las preocupaciones excesivas que suelen presentarse en la noche.

    ¿Estás indeciso? Puedes dividir en dos tomas: una por la mañana y otra por la noche. También es buena idea hacer pruebas y ver por ti mismo qué momento te resulta más beneficioso.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    ¿Se puede tomar en ayunas?

    ¡Si! De hecho los fabricantes a menudo aconsejan tomar ashwagandha en ayunas para facilitar una mayor absorción y potenciar los efectos energizantes (ya que hay menos contenido en el estómago que pueda interferir con su absorción).

    Sin embargo, algunas personas pueden experimentar molestias estomacales o irritación al tomar suplementos en ayunas. Se recomienda comenzar con una dosis pequeña para observar cómo reacciona tu cuerpo y ajustar la ingesta según tu experiencia personal.

    ¿Cuál es la dosis de ashwagandha por día?

    La dosis diaria recomendada de ashwagandha para obtener beneficios sin riesgos suele ser de entre 300 y 600 mg de extracto estandarizado (3-6 gramos de raíz seca). Este intervalo se considera efectivo para la mayoría de los beneficios relacionados con el estrés, la energía y la función cognitiva.

    En la investigación científica, comúnmente se administran entre 300 mg y 500 mg de extracto dos veces al día, dependiendo del objetivo terapéutico.

    Dosis máxima: si bien la ashwagandha es generalmente segura, se recomienda no superar los 1200 mg diarios en forma de extracto para evitar posibles efectos secundarios.

    5 consejos para un uso adecuado

    1. Empieza con una dosis baja

    Como con cualquier nuevo suplemento, es prudente comenzar con una dosis baja para ver cómo reacciona tu cuerpo.

    2. Consistencia en la toma

    Es importante tomar la ashwagandha de manera consistente. Los adaptógenos suelen mostrar sus beneficios plenos después de varias semanas de uso continuo. Define un horario y trata de adherirte a él todos los días.

    3. Combina con un estilo de vida saludable

    Los suplementos son más efectivos cuando se complementa con un estilo de vida saludable: una dieta equilibrada, ejercicio regular y suficiente descanso.

    4. Considera los ciclos de suplementación

    Es mejor tomar ashwagandha en ciclos, es decir, usarla durante un período de tiempo (1-2 meses) y luego hacer una pausa. Esto puede ayudar a prevenir la adaptación del cuerpo y mantener la eficacia del suplemento a lo largo del tiempo.

    5. Presta atención a la calidad del producto

    No todos los suplementos de ashwagandha son iguales. Busca productos que contengan extractos estandarizados para asegurar una alta concentración de withanolides, que son los compuestos activos de la planta. Verifica también que el producto esté libre de aditivos innecesarios y contaminantes.

    El ashwagandha KSM-66 se distingue como la forma más reputada y efectiva disponible en el mercado:

    • Obtenido exclusivamente de las raíces de la planta, sin utilizar las hojas, lo que garantiza una concentración óptima de los principios activos (contenido garantizado de al menos un 5% de withanolides).
    • Proceso de extracción puramente acuoso, para mantener la integridad y la pureza del extracto.
    • Riguroso control de calidad en cada lote producido.
  • ¿Cuál es el mejor suplemento para las articulaciones?

    ¿Cuál es el mejor suplemento para las articulaciones?

    ¿Qué tomar para fortalecer las articulaciones?

    Publicado el 08/05/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    Las articulaciones forman parte esencial del entramado que permite al cuerpo humano su movilidad y flexibilidad. Pero pueden llegar a ser fuente de incomodidades o dolores que afectan nuestra calidad de vida.

    Afortunadamente, varios suplementos alimenticios ofrecen beneficios para aliviar estos dolores y, en algunos casos, ayudar a reparar el daño subyacente.

    Dolores articulares, ¿por qué pasa?

    Uno de los motivos más frecuentes de dolor en las articulaciones es la degradación del cartílago. Este tejido resistente pero flexible cubre los extremos de los huesos dentro de las articulaciones, funcionando como un amortiguador que impide que los huesos se froten directamente entre sí.

    Con el paso del tiempo, o debido a la carga constante a la que están sometidas ciertas articulaciones como las rodillas y las caderas, este cartílago puede desgastarse.,Cuando el cartílago se desgasta (o sufre daño), la protección que ofrece a los huesos disminuye, lo que puede llevar a una fricción ósea. Esta fricción no solo es dolorosa, sino que además puede provocar inflamaciones y una serie de reacciones en el cuerpo que empeoran la situación, generando más dolor y reduciendo la movilidad.

    Este proceso es comúnmente conocido como artrosis, y es más prevalente conforme avanzamos en edad, aunque también puede ser acelerado por factores genéticos o el sobrepeso, que añade una presión extra a las articulaciones.

    Otra estructura importante es el líquido sinovial, que lubrica las articulaciones facilitando el movimiento suave entre cartílagos. Una disminución en su producción o calidad también puede resultar en dolor articular, ya que aumenta la fricción y el desgaste en la articulación.

    Las lesiones también son una causa habitual. Estas pueden variar desde torceduras o esguinces hasta fracturas más serias. El tratamiento y manejo adecuado de estas lesiones es crucial para evitar que se conviertan en un problema crónico.

    Además, factores como los cambios hormonales también pueden influir. En las mujeres, por ejemplo, etapas como la menopausia o el ciclo menstrual pueden provocar fluctuaciones hormonales que se reflejan en dolor debido a la disminución de estrógenos que ayuda a inflamar los tejidos alrededor de las articulaciones.

    Los mejores suplementos para articulaciones

    Mantener la salud de nuestras articulaciones es crucial para preservar la movilidad y calidad de vida, especialmente a medida que envejecemos o si estamos expuestos a estrés físico intenso. Los suplementos alimenticios pueden jugar un papel crucial en este aspecto, ya sea como medio de prevención, de reducción de los síntomas o incluso de curación.

    A continuación, vamos a detallar los suplementos más eficaces, basándonos en las evidencias científicas actuales.

    Glucosamina y Condroitina

    Son dos de los suplementos más conocidos y utilizados para cuidar las articulaciones.

    • Glucosamina: es un precursor en la formación del cartílago. Ayuda a mantener la integridad del cartílago articular y es esencial para la reparación de estas estructuras. La glucosamina estimula la producción de proteoglicanos y aumenta la retención de agua dentro del cartílago, lo que mejora su capacidad amortiguadora y reduce la fricción en las articulaciones, aliviando el dolor y mejorando la movilidad.
    • Condroitina: funciona de manera complementaria a la glucosamina. Es un componente del cartílago que proporciona resistencia a la compresión. Además, la condroitina inhibe las enzimas que degradan el cartílago y aumenta la producción de los componentes fundamentales del cartílago, incluyendo el ácido hialurónico.

    La combinación de glucosamina y condroitina se ha demostrado eficaz en numerosos estudios para reducir el dolor y la degeneración del cartílago en pacientes con osteoartritis.(1)

    Colágeno y Glicina

    El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, vital para la estructura de los tejidos conectivos en las articulaciones. Suplementar con colágeno hidrolizado puede ayudar a reconstruir el tejido articular, ofreciendo alivio en condiciones como la osteoartritis y la artritis reumatoide.(2)

    Como alternativa, se puede tomar glicina, un aminoácido componente clave del colágeno. La glicina promueve la formación de colágeno en el cuerpo, y también tiene efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación general en las articulaciones.(3)

    MSM (Metilsulfonilmetano)

    Es una fuente natural de azufre orgánico, un mineral que es crucial para la formación de colágeno y otros compuestos necesarios para el mantenimiento del cartílago y los tejidos conectivos.

    Tiene propiedades antiinflamatorias, reduciendo los síntomas de dolor y hinchazón en las articulaciones afectadas. Estudios recientes han demostrado que el MSM puede mejorar la calidad de vida de las personas con osteoartritis al reducir el dolor y aumentar la funcionalidad física.(4)(5)

    A menudo se encuentra una combinación de MSM, glucosamina y condroitina en las formulaciones de suplementos alimenticios contra la osteoartritis.

    Ácido hialurónico

    Es un componente principal del líquido sinovial y del cartílago articular. Su principal función es lubricar las articulaciones y actuar como un amortiguador entre los huesos.

    La suplementación con ácido hialurónico puede mejorar la viscosidad del líquido sinovial, facilitando un movimiento más suave y menos doloroso. Además, estudios indican que puede contribuir a la regeneración del cartílago.(6)

    A menudo se encuentra en combinación con el colágeno, que puede tener un efecto complementario.

    Extractos vegetales

    • Harpagofito: también conocido como « garra del diablo », este extracto herbal es famoso por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Contiene harpagósidos que ayudan a reducir el dolor y la inflamación.(7)
    • Curcumina: extraída de la cúrcuma, este compuesto tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La curcumina ayuda a reducir significativamente la inflamación y el dolor, siendo comparada en eficacia con algunos medicamentos antiinflamatorios, pero sin los efectos secundarios asociados con estos.(8)
    • Boswellia: conocido también como incienso indio, este extracto también ha demostrado en estudios reducir la inflamación crónica en las articulaciones. Funciona inhibiendo la síntesis de leucotrienos, compuestos proinflamatorios en el cuerpo.(9)

    ¿Qué tratamiento debo tomar?

    La duda que probablemente se está planteando ahora es: ¿cuál elegir? La respuesta no es fácil, ya que puede requerir un diagnóstico más profundo de la causa que provoca el dolor, y todos reaccionamos de forma diferente a los tratamientos. Pero vamos a intentar darle algunos elementos de reflexión.

    Ya hemos visto que los dolores articulares pueden tener varias causas, siendo las principales la edad avanzada y el uso intensivo de determinadas articulaciones, ya sea por la práctica de algún deporte o por la repetición de movimientos en el ámbito laboral.

    Teniendo esto en cuenta, éstas son nuestras recomendaciones:

    • Dolores relacionados con la edad

    A menudo estos dolores están asociados con la artrosis, que resulta del desgaste natural de las articulaciones a lo largo de los años.

    En este caso los suplementos como la glucosamina, condroitina y el ácido hialurónico pueden ser más beneficiosos, ya que ayudan a mantener la salud del cartílago y a mejorar la lubricación de las articulaciones, reduciendo la rigidez y el dolor. Además, los suplementos de colágeno pueden ayudar a reconstruir el tejido conectivo y mejorar la flexibilidad.

    • Dolores derivados de la actividad física

    En estos casos, es crucial la rápida respuesta inflamatoria y la recuperación del tejido afectado. Suplementos como el MSM (metilsulfonilmetano), que ayuda a reducir la inflamación y el dolor, o la cúrcuma, conocida por sus propiedades antiinflamatorias, pueden ser los más efectivos. Además, los suplementos de proteínas y aminoácidos como la glicina pueden apoyar la reparación muscular y del tejido conectivo.

    ¿Son realmente efectivos?

    La evidencia científica respalda en muchos casos su efectividad en la reducción del dolor y la mejora de la funcionalidad articular. Además de la ciencia, ahora disponemos de suficiente información retrospectiva y comentarios de consumidores para poder afirmar que estos complementos pueden ser eficaces.

    Trabajan desde dentro para reparar y mantener el cartílago, reducir la inflamación y mejorar la lubricación de las articulaciones.

    Sin embargo, la respuesta a estos productos puede variar entre individuos, y su efectividad está influenciada por factores como la severidad de la condición, la dosis y la duración del tratamiento.

    Comparación con otros tratamientos

    • Medicamentos antiinflamatorios y analgésicos: tales como los AINE o el paracetamol, ofrecen alivio rápido del dolor pero pueden llevar a complicaciones a largo plazo como úlceras y problemas cardiovasculares cuando se usan de manera prolongada. A no ser que lo recete un médico, es preferible recurrir primero a remedios naturales.
    • Terapias físicas: métodos como la fisioterapia, el ejercicio terapéutico y las modificaciones ergonómicas son esenciales para mantener la funcionalidad articular y manejar el dolor. No solo ayudan a reducir el dolor a corto plazo, sino que también mejoran la salud articular a largo plazo sin los riesgos asociados con los medicamentos.
    • Cambios en el estilo de vida: ajustes dietéticos para incluir más alimentos antiinflamatorios y la pérdida de peso para reducir la carga sobre las articulaciones afectadas son relevantes. Adoptar hábitos saludables tiene un impacto duradero.

    Los complementos alimenticios pueden brindar importantes ventajas para la salud de las articulaciones, pero siempre es mejor si se emplean junto a un enfoque integral que incluya modificaciones en el estilo de vida y terapias físicas.

    ¿Cómo saber si los suplementos son de buena calidad?

    Elegir el suplemento adecuado implica más que simplemente optar por la primera opción disponible en farmacia. Es esencial evaluar una serie de factores que aseguren que estás seleccionando un producto efectivo

    • Procedencia de los ingredientes: la calidad y origen de los ingredientes activos son cruciales para la efectividad de cualquier suplemento.
    • La forma química: influye directamente en cómo nuestro cuerpo los absorbe y utiliza, lo cual puede afectar su eficacia. Por ejemplo, ciertas formas de curcumina son modificadas para mejorar su absorción dado que naturalmente es poco biodisponible. También puede influir en la tolerancia digestiva.
    • Concentración de ingredientes activos: debe ser suficiente para ofrecer beneficios comprobados. Siempre hay que verificar que las dosis recomendadas se alineen con las que han demostrado ser efectivas en estudios científicos.
    • Información clara y precisa en la etiqueta: asegúrate de que el suplemento especifique la cantidad de cada ingrediente activo por dosis para poder compararlo con las dosis recomendadas por estudios clínicos.
    • Calidad y certificaciones: la calidad del suplemento puede ser verificada a través de certificaciones otorgadas por organizaciones reconocidas que aseguren su seguridad y eficacia.
    • Aditivos: pueden influir en la efectividad del suplemento y en la salud general del usuario. Prefiere suplementos que no contengan colorantes artificiales, conservantes, o rellenos que puedan ser perjudiciales o innecesarios.

    Alimentos que benefician las articulaciones

    La dieta también juega un papel importante. Algunos alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación, fortalecer el cartílago y mejorar la lubricación articular, mientras que otros pueden exacerbar el dolor y la degeneración.

    Alimentos recomendados

    • Ricos en Omega-3: son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Alimentos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, así como las semillas de lino, las nueces y el aceite de oliva, deben integrarse regularmente en tu dieta.
    • Frutas y verduras ricas en antioxidantes: combaten los radicales libres en el cuerpo, reduciendo la inflamación y protegiendo los tejidos del daño. Frutas como las fresas, los arándanos, las naranjas y las cerezas, junto con verduras como los pimientos, los tomates, las espinacas y las coles de Bruselas, son excelentes opciones.
    • Alimentos ricos en vitamina C: es esencial para la síntesis de colágeno. Incluye frutas cítricas, pimientos, kiwis y brócoli en tu dieta para asegurar una buena ingesta de vitamina C.
    • Fuentes de vitamina D y calcio: son cruciales para mantener huesos fuertes y salud articulatoria. El calcio se encuentra en productos lácteos, verduras de hoja verde y frutos secos, mientras que la vitamina D se obtiene en su mayor parte a través de la exposición al sol.

    Alimentos a evitar

    • Azúcares y harinas refinadas: dulces, panes, pastas blancas… Pueden incrementar los niveles de inflamación en el cuerpo y contribuir a la acumulación de peso, lo cual pone estrés adicional en las articulaciones.
    • Grasas saturadas y trans: presentes en carnes rojas, mantequilla, queso y snacks procesados, estas grasas también pueden aumentar la inflamación y empeorar el dolor. Prefiere cortes magros de carne y usa aceites saludables como el de oliva para cocinar.
    • Exceso de sal: un alto consumo de sal puede provocar la retención de líquidos, lo que aumenta la presión sobre las articulaciones.
    • Cafeína: puede debilitar los huesos si se consume en exceso.
  • ¿Qué hacer para cuidar la microbiota intestinal?

    ¿Qué hacer para cuidar la microbiota intestinal?

    Recomendaciones para mejorar la microbiota intestinal

    Publicado el 06/05/2024 – Última actualización el 06/05/2024

    El intestino, conocido como nuestro « segundo cerebro », tiene habitantes: un complejo ecosistema compuesto por billones de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que juegan un papel importante en la salud general. Es lo que se conoce como flora intestinal, o « microbiota ».

    Comprender su función y cómo mantenerla saludable es clave para nuestro bienestar.

    ¿Por qué debemos cuidar la flora intestinal?

    Una microbiota saludable se asocia con una serie de beneficios, que incluyen la mejora de la digestión, una mayor resistencia a infecciones, y hasta efectos positivos en la salud mental. Asimismo, tiene un papel esencial en la síntesis de vitaminas y en la protección contra patógenos externos.

    Hay que entender que no es una entidad estática; es dinámico y cambia en respuesta a nuestra dieta, estilo de vida, y muchos otros factores. Estos microorganismos no son meros pasajeros; interactúan constantemente con nuestro cuerpo, influyendo en todo, desde nuestra digestión hasta nuestro sistema inmunitario.

    ¿Qué pasa si hay un desequilibrio en la microbiota?

    Cuando el equilibrio de la microbiota se altera – un estado conocido como dysbiosis – podemos experimentar una variedad de problemas de salud, y hasta enfermedades crónicas (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos autoinmunes).

    Este desequilibrio también puede influir en condiciones neurológicas, dado que la microbiota intestinal está comunicada directamente con el cerebro a través del eje intestino-cerebro. Este eje permite que los microorganismos intestinales envíen señales al cerebro, influyendo en nuestro comportamiento y emociones. Por lo tanto, una microbiota saludable puede jugar un papel en la reducción del riesgo de desarrollar trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.

    Cómo mantener la microbiota sana y equilibrada

    Dieta rica en fibra

    Las fibras, presentes principalmente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, son componentes de los alimentos que no se digieren en el estómago ni se absorben en el intestino delgado. Al llegar al colon, son fermentadas por las bacterias de la microbiota, proceso durante el cual producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, el propionato y el acetato.

    Estos compuestos son vitales para la salud intestinal: nutren las células del colon, pero también regulan funciones metabólicas importantes, reducen la inflamación y fortalecen la barrera intestinal.

    ¿Qué alimentos son ricos en fibra?

    • Legumbres: como lentejas, garbanzos y alubias.
    • Cereales integrales: como avena, trigo integral y quinoa.
    • Verduras: especialmente aquellas con hojas verdes como espinacas y kale.
    • Frutas: consumir la fruta entera, no solo el jugo, para aprovechar toda la fibra que ofrecen.
    • Frutos secos y semillas: nueces, almendras y semillas de lino o chía.

    Una dieta rica en fibras contribuye a incrementar la biodiversidad de la microbiota. Una mayor diversidad bacteriana está asociada con un mejor estado de salud y menor incidencia de enfermedades crónicas.

    Además, las fibras ayudan a regular el tránsito intestinal, previniendo problemas como el estreñimiento y disminuyendo el riesgo de desarrollar enfermedades del colon, incluyendo el cáncer colorrectal.

    Incluir alimentos que contienen probióticos

    Los probióticos son bacterias y levaduras beneficiosas que ayudan a mantener y restaurar el equilibrio saludable de la flora intestinal. Estos microorganismos contribuyen a inhibir el crecimiento de bacterias dañinas, facilitan la digestión, mejoran la absorción de nutrientes y refuerzan el sistema inmunológico.

    Además, los probióticos juegan un papel importante en la producción de vitaminas del complejo B y vitamina K.

    ¿Qué alimentos son ricos en probióticos?

    • Yogur: opta por yogures que especifican en su etiquetado que contienen cultivos vivos activos.
    • Kéfir: una bebida fermentada a base de leche o agua que contiene una variedad de cultivos de levaduras y bacterias. Es especialmente conocido por su capacidad para mejorar la digestión y la salud intestinal.
    • Chucrut: repollo fermentado que es rico en probióticos.
    • Kimchi: un plato coreano a base de verduras fermentadas, principalmente col y rábanos, sazonado con ajo, sal, vinagre, chiles y otros condimentos.
    • Miso: pasta fermentada de soja, habitual en la cocina japonesa, que ofrece un excelente aporte de probióticos.
    • Tempeh: otro producto de soja fermentada, originario de Indonesia, que también ofrece proteínas completas y fibra.

    Incorporar probióticos a través de la dieta ayuda a mantener un equilibrio saludable en la microbiota, combatiendo el sobrecrecimiento de microorganismos dañinos y mejorando la barrera intestinal. Esto reduce el riesgo de inflamaciones y infecciones intestinales, y puede aliviar síntomas de trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable.

    Usar probióticos después de tomar antibióticos

    Los antibióticos están diseñados para eliminar bacterias causantes de enfermedades, pero no distinguen entre estas y las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino. Como resultado, el tratamiento con antibióticos puede llevar a una reducción significativa de la diversidad bacteriana, dejando nuestro sistema digestivo vulnerable a infecciones y disfunciones.

    Además, la alteración de este equilibrio puede provocar problemas como la diarrea asociada a antibióticos y, a largo plazo, contribuir al desarrollo de condiciones crónicas como el síndrome del intestino irritable.

    Para mitigar estos efectos, se recomienda tomar suplementos de probióticos. Al consumir probióticos, se reintroducen bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede ayudar a:

    • Restablecer el equilibrio de la microbiota.
    • Reducir la incidencia de diarrea y otros trastornos gastrointestinales post-antibióticos.
    • Fortalecer el sistema inmunológico, que puede verse comprometido tras la alteración de la flora intestinal.

    Buscar productos que contengan cepas bacterianas bien investigadas y con beneficios probados, como Lactobacillus y Bifidobacterium. Estas cepas han demostrado ser efectivas en la restauración la microbiota y la prevención de la diarrea asociada a antibióticos.

    Llevar un estilo de vida saludable

    Adoptar hábitos saludables es fundamental para nuestro bienestar en general, y esto incluye la salud del sistema digestivo.

    Impacto del estrés y la ansiedad

    El estrés prolongado puede provocar cambios en la composición de la microbiota intestinal, disminuyendo la diversidad de bacterias beneficiosas y aumentando las inflamatorias. Esto se debe a que el estrés altera la producción de hormonas y neurotransmisores que influyen directamente en la función gastrointestinal, pudiendo provocar síntomas como el síndrome del intestino irritable, diarrea o estreñimiento.

    Consumo de alcohol

    El consumo excesivo de alcohol puede dañar la mucosa intestinal, aumentar la permeabilidad intestinal (lo que permite que las toxinas y patógenos pasen más fácilmente al torrente sanguíneo) y alterar la composición de la microbiota.

    Efectos de un ambiente contaminado

    Vivir en áreas con contaminación o en ambientes contaminados puede exponernos a toxinas que alteran nuestra flora intestinal. Los contaminantes como los metales pesados, pesticidas y plastificantes interfieren con las funciones metabólicas de las bacterias intestinales, lo que puede llevar a disfunciones metabólicas y aumentar el riesgo de enfermedades.

    Alimentos que ayudan a cuidar tu microbiota

    Te presentamos un resumen de los alimentos más beneficiosos, basado en estudios recientes y recomendaciones de expertos en nutrición.

    Alimentos ricos en fibra

    • Frutas y verduras: manzanas, plátanos, bayas, brócoli, espinacas, zanahorias.
    • Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles.
    • Cereales integrales: pan integral, avena, trigo bulgur, quinoa.

    Alimentos fermentados ricos en probióticos

    • Yogur y kéfir
    • Chucrut y kimchi
    • Miso y tempeh

    Alimentos ricos en polifenoles

    • Frutas: arándanos, fresas, uvas.
    • Verduras: cebollas, pimientos, espárragos.
    • Frutos secos y semillas: almendras, semillas de lino.
    • Bebidas: té verde, café.

    Aceites saludables

    • Aceite de oliva extra virgen
    • Aceites de pescado

    ¿Y cuáles evitar?

    Alimentos procesados y ultraprocesados

    • Comida rápida y snacks
    • Dulces y bebidas azucaradas
    • Carnes procesadas: tocino, salchichas, embutidos

    Grasas trans y saturadas

    • Alimentos de repostería industrial
    • Cortes grasos de carne
    • Productos lácteos enteros

    Alimentos ricos en aditivos

    Los que contienen emulsionantes, espesantes y conservantes

    La microbiota y su importancia en los primeros 1.000 días de vida

    La microbiota de un recién nacido comienza a formarse en el momento del parto, siendo influenciado por la ruta de nacimiento (vaginal o cesárea) y la dieta durante los primeros meses de vida, incluyendo la lactancia materna versus la alimentación con fórmula.

    Parto vaginal vs. cesárea

    Los bebés nacidos por parto vaginal adquieren microorganismos del canal de parto de la madre, lo que ayuda a iniciar una microbiota que se asemeja al de los adultos en diversidad y función.

    En contraste, los bebés nacidos mediante cesárea tienden a estar expuestos a un rango diferente de bacterias, principalmente ambientales, lo cual puede afectar el desarrollo de su microbiota.

    Lactancia materna

    La leche materna no solo nutre al bebé, sino que también proporciona prebióticos (oligosacáridos de leche humana) y probióticos naturales que fomentan el crecimiento de una flora intestinal saludable. Esto ayuda a proteger al bebé de infecciones y alergias, y fomenta el desarrollo de un sistema inmune fuerte.

    Impacto en la salud a largo plazo

    Hay que saber que la composición de la microbiota en los primeros años de vida puede influir en la salud a largo plazo del niño. Una microbiota equilibrada en los 3 primeros años ayuda a prevenir diversas condiciones, como:

    • Enfermedades autoinmunes y alergias: como el asma, la dermatitis atópica y diabetes tipo 1.
    • Obesidad: investigaciones sugieren que una microbiota saludable regula el metabolismo y, por ende, juega un papel en la prevención dl sobrepeso y enfermedades metabólicas asociadas.
    • Desarrollo cognitivo y emocional: también está implicada en el desarrollo cerebral y puede influir en el comportamiento y las capacidades cognitivas a través del eje intestino-cerebro.

    Recomendaciones para los padres

    Para fomentar el desarrollo de una microbiota saludable en los niños, es recomendable:

    • Promover el parto natural siempre que sea posible y seguro.
    • Fomentar la lactancia materna durante el mayor tiempo posible.
    • Introducir una dieta diversa y rica en fibras, prebióticos y probióticos naturales a medida que el niño crece y comienza a consumir alimentos sólidos.
    • Minimizar la exposición a antibióticos, especialmente durante los primeros años de vida, a menos que sea estrictamente necesario por prescripción médica.
  • Magnesio en el embarazo: todo lo que debes saber

    Magnesio en el embarazo: todo lo que debes saber

    ¿Cuál es la importancia del magnesio en el embarazo?

    Publicado el 02/05/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    Durante el embarazo (y la lactancia), hay que asegurar un aporte suficiente de micronutrientes esenciales. La falta de magnesio es común, a pesar de su papel en el desarrollo fetal y la salud materna, y puede tener consecuencias serias en caso de carencia.

    ¿Por qué aumentan las necesidades de magnesio en el embarazo?

    Durante el embarazo, las necesidades de magnesio se incrementan significativamente por varias razones fisiológicas:

    Cambios en el metabolismo materno

    • Aumento del volumen sanguíneo (40-50% más): se necesita más magnesio para mantener el equilibrio electrolítico
    • Mayor filtración renal: los riñones eliminan más magnesio de lo normal
    • Cambios hormonales: el aumento de estrógenos afecta la absorción y retención de minerales

    Demandas del desarrollo fetal

    • Formación del esqueleto: el bebé necesita magnesio para desarrollar huesos y dientes
    • Desarrollo neurológico: esencial para la formación del sistema nervioso
    • Crecimiento de tejidos: músculos, órganos y sistema cardiovascular en desarrollo

    Consecuencias de la deficiencia

    La falta de magnesio durante el embarazo puede provocar:

    • Calambres musculares intensos (especialmente nocturnos)
    • Fatiga extrema y debilidad
    • Mayor riesgo de preeclampsia
    • Contracciones uterinas prematuras
    • Irritabilidad y cambios de humor

    ¿Para que sirve el magnesio?

    Es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo: interviene en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales.

    Participación en la producción de energía

    El magnesio ayuda a convertir los alimentos que consumimos en energía utilizable, actuando como cofactor en las reacciones que activan el ATP, la moneda energética de las células. Este proceso es vital no solo para mantener nuestra vitalidad diaria, sino también para asegurar que todos los sistemas corporales funcionen de manera eficiente.

    Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso

    Regula la transmisión de señales nerviosas y ayuda en la relajación de los neurotransmisores, lo que es esencial para mantener nuestra mente y cuerpo en estado de calma y evitar la sobreestimulación.

    Salud muscular

    Es indispensable para la contracción y relajación muscular adecuada, previniendo así los calambres y la fatiga muscular. Esto es especialmente importante para aquellos que llevan un estilo de vida activo o que están expuestos a estrés físico regular.

    Salud ósea

    Contribuye al desarrollo estructural de los huesos y es necesario para la absorción y metabolismo de otros minerales cruciales como el calcio y el potasio, ambos vitales para la salud ósea.

    Beneficios específicos del magnesio en cada trimestre

    Primer trimestre (semanas 1-12)

    Principales beneficios:

    • Reducción de náuseas matutinas: ayuda a regular el sistema nervioso
    • Mejor absorción de nutrientes: optimiza la función digestiva
    • Formación neurológica del bebé: crucial para el desarrollo del tubo neural

    Síntomas de deficiencia a vigilar:

    • Náuseas excesivas
    • Fatiga intensa
    • Calambres en las piernas

    Segundo trimestre (semanas 13-26)

    Principales beneficios:

    • Prevención de calambres: especialmente importantes cuando aumenta el peso
    • Regulación de la presión arterial: prevención de hipertensión gestacional
    • Desarrollo óseo del bebé: formación del esqueleto fetal

    Síntomas de deficiencia a vigilar:

    • Calambres musculares frecuentes
    • Dolores de cabeza persistentes
    • Dificultades para dormir

    Tercer trimestre (semanas 27-40)

    Principales beneficios:

    • Prevención de contracciones prematuras: relaja el músculo uterino
    • Mejor calidad del sueño: reduce la inquietud nocturna
    • Preparación para el parto: músculos más relajados y flexibles

    Síntomas de deficiencia a vigilar:

    • Contracciones irregulares
    • Insomnio severo
    • Hinchazón excesiva
    • Palpitaciones cardíacas

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    ¿Cuánto magnesio debe consumir una mujer embarazada?

    Existe un aumento de las necesidades, que se debe – en parte – a su papel esencial en el desarrollo y crecimiento del feto. Por otro lado, el cuerpo de la mujer elimina más magnesio de lo habitual a través de los riñones, lo que justifica un aumento en la ingesta diaria recomendada.

    Los expertos sugieren que las mujeres embarazadas deberían consumir entre 350 y 450 mg de magnesio al día. Esta cantidad puede variar ligeramente dependiendo de la edad y el estado de salud general de la mujer, pero estas cifras proporcionan una guía confiable para asegurar una nutrición adecuada.

    Nota: durante la lactancia, las necesidades siguen siendo elevadas, ya que este mineral es crucial para la producción de leche materna, que a su vez es la principal fuente de nutrición para el bebé en sus primeros meses de vida.

    Alimentos ricos en magnesio

    * Datos por 100 gramos:

    • Semillas de calabaza ≈ 592 mg
    • Almendras ≈ 270 mg
    • Espinacas cocidas ≈ 157 mg
    • Cacahuetes tostados ≈ 168 mg
    • Soja cocida ≈ 86 mg
    • Avena integral ≈ 177 mg
    • Chocolate negro (70-85% cacao) ≈ 228 mg

    Aunque algunos alimentos presentan una alta densidad por 100g, hay que considerar la cantidad real consumida. Por ejemplo, aunque las semillas de calabaza son extremadamente ricas en magnesio, raramente se consumen en grandes cantidades. Es importante, por tanto, combinar varios alimentos ricos en magnesio a lo largo del día para satisfacer las necesidades diarias.

    Consejos prácticos para alcanzar una ingesta adecuada

    • Desayuno: incluir un bol de avena con almendras (1/4 de taza) y plátano puede proporcionar aproximadamente 150 mg de magnesio.
    • Comida: una ensalada grande con espinacas (200 gramos), aguacate y un puñado de semillas de calabaza puede sumar alrededor de 300 mg.
    • Merienda: un puñado de cacahuetes o almendras (aproximadamente 30 gramos) puede aportar cerca de 80 mg.
    • Cena: incluir legumbres como parte del plato principal, por ejemplo, una porción de 200 gramos de soja cocida puede agregar unos 170 mg.

    Al sumar las cantidades de magnesio proporcionadas por estos alimentos a lo largo del día, es posible alcanzar la ingesta recomendada para mujeres embarazadas y lactantes.

    Otra fuente valiosa son las aguas minerales. Consumir agua mineral que contenga altos niveles de magnesio puede ser una manera eficaz y fácil de complementar la ingesta diaria. Asegúrate de verificar la etiqueta para conocer la cantidad exacta de magnesio que aporta y considerarla dentro de tu consumo total diario.

    Papel de la suplementación en el embarazo

    Es un hecho bien documentado que la gran mayoría de la población no alcanza los niveles recomendados de magnesio a través de la dieta. Este déficit es especialmente significativo durante períodos de alta demanda como el embarazo y la lactancia.

    Por lo tanto, la suplementación con magnesio se convierte en una buena opción para asegurar una ingesta adecuada.

    Cual magnesio es mejor?

    Al seleccionar un suplemento de magnesio, es crucial considerar dos aspectos principales: la biodisponibilidad* y la tolerancia digestiva.

    * La biodisponibilidad se refiere a la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber y utilizar efectivamente.

    Entre las diversas formas de magnesio, el bisglicinato se destaca como una de las opciones preferidas. Esta forma está quelada, lo que significa que está unida a dos moléculas de glicina, un aminoácido que mejora su absorción en el cuerpo. El bisglicinato de magnesio es suave para el estómago y es poco probable que cause problemas digestivos como hinchazón y diarrea (que son comunes con otras formas como el óxido de magnesio).

    ➞ Tipos de magnesio y sus beneficios: ¿Cuál tomar y por qué?

  • ¿Cuáles son las verduras con más carbohidratos?

    ¿Cuáles son las verduras con más carbohidratos?

    ¿Qué verduras contienen más (y menos) carbohidratos?

    Publicado el 29/04/2024 – Última actualización el 08/07/2025

    Muchos buscan ajustar su consumo de carbohidratos, ya sea reduciéndolos (con dietas como la cetogénica) o sustituyendo fuentes clásicas (cereales y féculas) por verduras ricas en ellos. Conocer las propiedades nutricionales de los alimentos es fundamental para adaptar la dieta a nuestras necesidades personales y alcanzar un equilibrio que respalde nuestros objetivos de salud.

    ¿Por qué reducir los carbohidratos?

    Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo y se encuentran en muchos alimentos que consumimos diariamente. Si nos atenemos a las recomendaciones nutricionales « tradicionales », deberían representar aproximadamente la mitad de nuestra ingesta energética.

    Se clasifican en 2 tipos principales: carbohidratos simples y complejos:

    • Los carbohidratos simples, también conocidos como azúcares rápidos, se digieren y absorben rápidamente, lo que puede provocar picos en los niveles de azúcar en la sangre y, a largo plazo, diversos problemas de salud como la diabetes tipo 2 y el aumento de peso.
    • Los carbohidratos complejos incluyen fibras y almidones; se digieren más lentamente, proporcionando un suministro de energía más estable y sostenido.

    Reducir la ingesta de carbohidratos (especialmente los simples) puede tener beneficios, impulsando la popularidad de dietas bajas en carbohidratos, como la dieta keto.

    – Perder grasa corporal

    Al bajar los carbohidratos, el cuerpo empieza a usar la grasa como fuente principal de energía, un proceso conocido como cetosis. Este cambio metabólico ayuda a reducir la reserva de grasa corporal, pero también modula el apetito, lo que puede facilitar un menor consumo calórico.

    – Prevenir las enfermedades crónicas

    Estudios indican que puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y ciertas enfermedades cardiovasculares. Esto se debe en parte a la mejora en los niveles de azúcar e insulina en la sangre y a la reducción de marcadores inflamatorios.

    – Mejorar el bienestar general

    Muchas personas reportan sentirse más energéticas y mentalmente más claras al seguir una dieta baja en carbohidratos. Además, puede mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de inflamación, contribuyendo a un estado de bienestar general.

    Los tubérculos: ¡los vegetales con más carbohidratos!

    Los tubérculos son alimentos que comúnmente se clasifican como vegetales; sin embargo, ocupan un lugar intermedio entre los vegetales y las féculas, debido a su alta concentración de carbohidratos.

    También tienen un mayor índice glucémico, lo que no es ideal para aquellos que buscan controlar niveles de azúcar en sangre.

    Lista de tubérculos comunes, junto con su contenido de carbohidratos (por cada 100 gramos):

    • Patata: 15 g
    • Batata: 20 g
    • Zanahoria: 6 g
    • Remolacha: 9 g
    • Nabo: 6 g

    ¿Y las legumbres?

    A menudo se consideran parte del grupo de los vegetales, pero en realidad constituyen una clase de alimento distinta. Son especialmente ricas en carbohidratos y, por lo tanto, no suelen ser la opción más adecuada para aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos.

    Por ejemplo, los garbanzos contienen aproximadamente 27 g por cada 100 g, mientras que las lentejas aportan cerca de 20 g por la misma cantidad.

    Otras verduras altas en carbohidratos

    Aunque habitualmente promovemos una ingesta variada de verduras para garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, hay que tener en cuenta que no todos son iguales en términos de contenido de carbohidratos.

    Algunas verduras poseen niveles relativamente altos de carbohidratos, superando los 3 gramos por cada 100 gramos, lo que los hace menos idóneos para una dieta cetogénica estricta.

    • Ajo: 33 g
    • Alcachofas: 11 g
    • Guisantes: 14 g
    • Cebollas: 9,3 g
    • Puerros: 7,3 g
    • Calabaza: 6,5 g
    • Coles: 5 g
    • Brócoli: 4,4 g
    • Guindilla: 4,4 g
    • Tomates: 3,9 g
    • Judías verdes: 3,8 g
    • Col roja: 4,7 g
    • Pimientos: 4,7 g

    Observación: aunque tienen un contenido más elevado de carbohidratos que otros, también son ricas en vitaminas y minerales, lo que las hace nutritivamente valiosas. Pueden ser incluidas en dietas bajas en carbohidratos, pero con moderación (dependiendo de los límites diarios de carbohidratos).

    Los valores corresponden a los alimentos en su estado crudo. La cocción altera la composición nutricional de los alimentos, incluyendo su contenido de carbohidratos (y el índice glucémico).

    Cocinar al vapor puede tener un impacto menor en el contenido de carbohidratos comparado con métodos como la cocción a alta temperatura o en el agua, que pueden hacer que algunos de los azúcares solubles se pierdan.

    Las verduras más bajas en carbohidratos

    Para aquellos que siguen una dieta cetogénica más estricta y desean consumir una cantidad adecuada de vegetales sin exceder los 20 gramos de carbohidratos al día, es preferible priorizar aquellos cuya tasa es cercana a los 2-3 g por 100 gramos.

    • Berenjenas: 2,9 g
    • Hinojo: 2,9 g
    • Pepinos: 2,2 g
    • Acelgas: 2,1 g
    • Calabacines: 2,1 g
    • Rábanos: 2 g
    • Coliflor: 2,3 g
    • Col rizada: 3,4 g
    • Espárragos: 1,8 g
    • Espinacas: 1,4 g
    • Lechuga: 1,4 g
    • Endibias: 0,9 g

    ¿Por qué es importante el consumo de verduras?

    Los que optan por una dieta keto pueden sentir la tentación de eliminar los vegetales de su dieta para reducir aún más su consumo de carbohidratos. Sin embargo, esta aproximación puede ser contraproducente para la salud a largo plazo.

    Los vegetales son esenciales no solo por su bajo contenido calórico, sino por su rica aportación en nutrientes vitales para el funcionamiento óptimo del organismo. Proporcionan vitaminas esenciales, minerales y fibras (crucial para mantener la salud digestiva). Además, los antioxidantes presentes en las frutas y verduras ayudan a combatir los radicales libres, reduciendo el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

    Ver el artículo: ¿Qué aportan las frutas y verduras?

    Como toda dieta restrictiva, la cetogénica debe planificarse cuidadosamente. Es esencial poseer un conocimiento profundo de los equilibrios nutricionales para evitar deficiencias que podrían comprometer la salud. En muchos casos, se recomienda el acompañamiento de un profesional de la nutrición que pueda guiar el proceso y asegurar que la alimentación sea equilibrada y segura.

    ¿Hay que tomar vitaminas en una dieta « low carb »?

    Incluso cuando se planifica cuidadosamente, este tipo de alimentación puede generar ciertos déficits nutricionales. Por esta razón, es altamente recomendable complementar la dieta con suplementos.

    A continuación, se destacan los micronutrientes que comúnmente pueden presentar riesgos de deficiencia en estas dietas:

    • Vitaminas del grupo B: particularmente la vitamina B1 (tiamina) y B9 (ácido fólico), que se encuentran en cereales integrales, legumbres y frutas, alimentos restringidos en dietas cetogénicas.
    • Vitamina C: presente en frutas y algunos vegetales.
    • Vitamina D y Calcio: a menudo en menor cantidad debido a la reducción del consumo de productos lácteos.
    • Magnesio: fundamental para muchas funciones biológicas y habitualmente encontrado en nueces, semillas y verduras de hoja verde, que pueden consumirse en cantidades limitadas.
    • Electrolitos (como el potasio y el sodio): su desbalance es común en las fases iniciales de la dieta cetogénica debido a cambios en el metabolismo del agua corporal y la excreción renal.

    Para prevenir estas carencias, no solo se recomienda seleccionar cuidadosamente los alimentos dentro de los parámetros de la dieta, sino también considerar la suplementación. Esto asegura que el cuerpo reciba todos los micronutrientes esenciales para su funcionamiento óptimo.

    ¿Para qué sirve el índice glucémico?

    Anteriormente en este artículo, mencionamos el índice glucémico. A menudo, los términos relacionados con el contenido y el impacto de los carbohidratos en nuestra dieta pueden causar confusión.

    Es fundamental entender las diferencias entre el contenido de carbohidratos, el índice glucémico y la carga glucémica para poder gestionar mejor nuestra alimentación, especialmente en contextos de dietas específicas. A veces no es necesario controlar la ingesta de hidratos de carbono, sino reducir los alimentos con un índice glucémico elevado.

    • Contenido de carbohidratos: se refiere a la cantidad total de carbohidratos que contiene, medida generalmente en gramos.
    • Índice glucémico: mide la velocidad con la que un alimento puede elevar los niveles de glucosa en la sangre después de ser consumido. Los alimentos con un alto IG provocan un aumento rápido y significativo en la glucemia, mientras que los de bajo IG tienen un efecto más moderado y gradual. Por ejemplo, mientras que el pan blanco tiene un IG alto, las lentejas tienen un IG bajo.
    • Carga glucémica: combina la información del índice glucémico con la cantidad de carbohidratos consumidos en una porción del alimento. Esto proporciona una visión más completa sobre cómo un alimento específico afecta los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, una sandía tiene un IG alto (72), pero su CG puede ser baja si se consume en pequeñas cantidades debido a su bajo contenido de carbohidratos por porción.

    La carga glucémica es considerada por muchos como un indicador más útil que el índice glucémico solo, ya que toma en cuenta tanto la calidad como la cantidad de los carbohidratos consumidos.

    Mi opinión y consejos como nutricionista

    Desde una perspectiva nutricional, los carbohidratos son una fuente esencial de energía y juegan un papel importante en una dieta equilibrada.

    Las dietas bajas en carbohidratos, incluyendo la dieta cetogénica, pueden ser beneficiosas para ciertos individuos, especialmente aquellos que buscan perder peso, controlar la diabetes tipo 2 o mejorar su metabolismo lipídico.

    Sin embargo, no son adecuadas para todos:

    • Uno tiene que saber por qué sigue este tipo de dieta (y no solo para seguir las recomendaciones de un influencer en Instagram…),
    • cuáles son sus objetivos,
    • y ser consciente de que existen riesgos.

    En general, los nutricionistas recomiendan privilegiar una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios. En la mayoría de las situaciones es preferible ajustar la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos, en lugar de adoptar enfoques « extremos » que puedan resultar en desbalances nutricionales y problemas de salud a largo plazo.

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    Si te interesa el tema, quiero contarte algo: he creado mi propia marca de complementos alimenticios.

    Como nutricionista, estaba cansado de ver cómo tantas marcas se apoyan en el marketing y se aprovechan del desconocimiento de la gente para vender productos de baja calidad.

    Mi objetivo es distinto:

    • ofrecer suplementos realmente útiles (magnesio, omega 3, vitamina D3, etc.)
    • con la máxima calidad posible
    • y a un precio justo, accesible para todos.