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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • ¿Qué comer en una dieta antiinflamatoria? Ejemplos de comidas

    ¿Qué comer en una dieta antiinflamatoria? Ejemplos de comidas

    Menú dieta antiinflamatoria: desayuno, almuerzo y cena ideal

    Publicado el 08/04/2024 – Última actualización el 08/04/2024

    Diversos estudios han demostrado que una dieta adecuada es una de las formas más efectivas de combatir la inflamación, un proceso natural que – si se hace crónico – puede ser el origen de múltiples enfermedades (diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, cáncer…).

    Alimentos recomendados para evitar la inflamación

    Frutas y verduras

    Son pilares de cualquier dieta antiinflamatoria debido a su alta concentración de antioxidantes y fibra. Las frutas y verduras ayudan a combatir los radicales libres y promueven un sistema digestivo saludable, lo cual es esencial para mantener el equilibrio inflamatorio del cuerpo.

    • Verduras de hoja verde: espinacas, kale (col rizada), acelgas
    • Vegetales crucíferos: brócoli, coliflor
    • Otros vegetales: pimientos rojos, calabazas, tomates, remolachas, zanahorias
    • Frutas ricas en antioxidantes: bayas como arándanos, frambuesas y fresas; cerezas, manzanas, naranjas, mandarinas, pomelos, kiwis, melones y granadas

    Grasas saludables

    Incluir grasas saludables es esencial. Ayudan a reducir la inflamación sistémica y mejoran la salud cardiovascular.

    • Omega 3: salmón, caballa, sardinas, boquerones, semillas de chía, semillas de lino
    • Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva extra virgen, aguacates, nueces, almendras…

    Proteínas magras

    Las proteínas magras son importantes para reparar tejidos y reducir la inflamación sin sobrecargar el cuerpo con grasas saturadas (que pueden exacerbar la inflamación).

    • Aves: pollo y pavo sin piel
    • Pescados: especialmente los ricos en omega-3 como el salmón y la trucha
    • Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles

    Especias y hierbas aromáticas

    No solo añaden sabor, pero también ofrecen beneficios antiinflamatorios significativos.

    • Curcuma: conocida por su compuesto activo, la curcumina, que tiene potentes efectos antiinflamatorios
    • Jengibre: efectivo en la reducción de inflamación y dolor asociado a condiciones inflamatorias
    • Otras hierbas y especias: romero, orégano, tomillo, albahaca, perejil

    ¿Qué no puedes comer en la dieta antiinflamatoria?

    Al igual que hay que incorporar alimentos beneficiosos para combatir la inflamación, es igualmente indispensable evitar aquellos que pueden provocar o agravar los procesos inflamatorios en el cuerpo.

    Alimentos procesados (y ricos en grasas saturadas)

    • Carnes procesadas: salchichas, embutidos, jamones procesados
    • Comidas rápidas: hamburguesas, patatas fritas, y otros alimentos fritos
    • Productos lácteos enteros: leche entera, quesos grasos y mantequilla
    • Margarina: especialmente las que no son específicamente libres de grasas trans
    • Bollería industrial: productos de pastelería que contienen grasas hidrogenadas
    • Snacks procesados: como algunos tipos de galletas y palomitas de maíz en el microondas

    Alimentos con azúcares añadidos

    • Refrescos y bebidas azucaradas: sodas, jugos con azúcar añadido
    • Dulces y postres: caramelos, pasteles, helados
    • Productos de panadería: panes y cereales no integrales

    Alimentos refinados

    Los carbohidratos refinados pueden desencadenar picos de azúcar en la sangre y aumentar la inflamación.

    • Panes blancos y pastas refinadas: el arroz blanco también se incluye en esta categoría
    • Snacks procesados: como patatas fritas y otros snacks que no contienen fibra y son altos en carbohidratos simples

    Bebidas alcohólicas

    El consumo (excesivo) de alcohol puede llevar a una inflamación crónica y afectar negativamente al hígado, un órgano vital para la reducción de la inflamación en el cuerpo.

    Ejemplos de comidas en una dieta antiinflamatoria

    Desayuno: tostada de aguacate con huevo y tomate

    • Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 1 aguacate, 2 huevos, 1 tomate, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
    • Beneficios: proporciona una buena fuente de grasas saludables (aguacate y aceite de oliva), proteínas (huevos), y antioxidantes (tomate).

    Almuerzo: ensalada mediterránea con salmón

    • Ingredientes: 150 g de salmón, mezcla de hojas verdes (espinacas, rúcula, kale), 1 pimiento rojo, 1/4 de cebolla, aceitunas negras, almendras, queso feta, limón, aceite de oliva virgen extra.
    • Preparación: asar el salmón con limón y un poco de aceite de oliva. Mezclar las hojas verdes, el pimiento rojo cortado, la cebolla en juliana, aceitunas y almendras. Añadir el salmón desmenuzado y queso feta. Aliñar con aceite de oliva y limón.
    • Beneficios: rica en Omega 3 gracias al salmón, contiene fibra y antioxidantes de las verduras y grasas saludables de las aceitunas y almendras.

    Cena: estofado de lentejas con verduras

    • Ingredientes: 200 g de lentejas, 1 zanahoria, 1 calabaza, 1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 tomate, pimentón, cúrcuma y aceite de oliva.
    • Preparación: sofreír el ajo y el puerro en aceite de oliva. Añadir la zanahoria y la calabaza cortadas en cubos pequeños, las lentejas, el tomate triturado y las especias. Cubrir con agua y cocinar a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas.
    • Beneficios: las lentejas proporcionan proteínas y fibra, las verduras aportan vitaminas y minerales, y el aceite de oliva y las especias ofrecen grasas saludables y propiedades antiinflamatorias.

    Ejemplo de menú semanal

    Día 1

    • Desayuno: batido de plátano y espinacas con una cucharada de semillas de chía y leche de almendras.
    • Almuerzo: quinoa con pollo asado, brócoli y zanahorias asadas con un toque de aceite de oliva y limón.
    • Cena: sopa de lentejas con espinacas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

    Día 2

    • Desayuno: yogur natural con nueces y miel, acompañado de frutas del bosque.
    • Almuerzo: ensalada de garbanzos con pimientos rojos, cebolla, pepino y tomate, aliñada con vinagre de manzana y aceite de oliva.
    • Cena: filete de merluza al horno con patatas dulces y ensalada verde.

    Día 3

    • Desayuno: tostadas integrales con aguacate y tomate, espolvoreadas con semillas de lino.
    • Almuerzo: arroz integral con curry de verduras (calabacín, berenjena, champiñones) y tofu.
    • Cena: gazpacho andaluz y tortilla española con espinacas.

    Día 4

    • Desayuno: avena cocida con manzana, canela y un puñado de almendras.
    • Almuerzo: ensalada de lentejas con tomate, cebolla, albahaca y dados de queso feta.
    • Cena: pechuga de pollo a la plancha con puré de calabaza y ensalada de rúcula.

    Día 5

    • Desayuno: smoothie de pepino, manzana verde, lima y menta.
    • Almuerzo: bowl de salmón con arroz integral, aguacate, edamame y zanahoria rallada, aderezado con salsa de soja baja en sal.
    • Cena: crema de calabacín y puerro con un toque de crema de coco.

    Día 6

    • Desayuno: pan de centeno con huevo pochado y espinacas salteadas.
    • Almuerzo: ensalada Mediterránea de quinoa con tomates cherry, aceitunas negras, pepino y hierbas frescas.
    • Cena: bacalao al vapor con un sofrito de tomate, ajo y pimientos verdes.

    Día 7

    • Desayuno: yogur griego con granola casera (avena, semillas de calabaza y miel) y frutas de temporada.
    • Almuerzo: ratatouille con berenjena, calabacín, pimiento y tomate, servido con una pequeña porción de pan integral.
    • Cena: albóndigas de pavo en salsa de tomate con espaguetis de calabacín.

    Consejos para adoptar la dieta antiinflamatoria

    Empieza poco a poco

    No es necesario cambiar toda tu dieta de un día para otro. Comienza introduciendo pequeños cambios, como aumentar el consumo de frutas y verduras, incorporar más fuentes de grasas saludables como los frutos secos y el aceite de oliva, y reducir gradualmente la ingesta de alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos.

    Planifica tus comidas

    Tomarte un tiempo cada semana para planificar tus comidas puede ayudarte a mantener un enfoque antiinflamatorio sin sentirte abrumado. Prepara una lista de compra que incluya variedad de vegetales, proteínas magras y grasas saludables, y asegúrate de tener siempre a mano estos alimentos para evitar recurrir a opciones menos saludables.

    Cocina en casa

    Preparar tus propios alimentos te da un control completo sobre lo que comes y te permite asegurarte de que estás usando ingredientes frescos y de alta calidad. Experimenta con recetas que incluyan especias y hierbas antiinflamatorias como el turmerico y el jengibre, que además de saludables, añaden mucho sabor.

    Mantén un equilibrio nutricional

    Asegúrate de que cada comida contenga una buena combinación de macronutrientes: proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Esto no solo te ayudará a sentirte saciado, sino que también te proporcionará un flujo constante de energía a lo largo del día.

    Hidratación adecuada

    El agua es esencial para mantener los procesos corporales, incluyendo la eliminación de toxinas que pueden contribuir a la inflamación. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día y complementa con otras bebidas saludables como té verde o infusiones de hierbas.

    Ajusta según tus necesidades

    La dieta antiinflamatoria debe ser personalizada según tus necesidades (si tienes algún tipo de intolerancia alimentaria, por ejemplo). Si tienes alguna condición específica, como diabetes o problemas cardíacos, consulta con un nutricionista para ajustar la dieta a tus necesidades particulares.

    Educa a tu entorno

    Compartir tus conocimientos y hábitos alimenticios con amigos y familiares puede ayudarte a mantenerte motivado y quizás también a ellos a adoptar un estilo de vida más saludable. Cocinar juntos puede ser una actividad divertida y enriquecedora.

  • Cuándo tomar zinc ¿Por la mañana o por la noche?

    Cuándo tomar zinc ¿Por la mañana o por la noche?

    ¿Cuál es la mejor hora para tomar zinc? Mañana o noche

    Publicado el 05/04/2024 – Última actualización el 09/07/2025

    El zinc es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pero enfrenta desafíos en su absorción, especialmente en dietas ricas en vegetales donde los fitatos reducen su biodisponibilidad. Y la interacción con otros minerales puede complicar aún más su asimilación…

    Un mineral esencial, pero con numerosas interacciones

    Una de las características más relevantes del zinc es su tendencia a interactuar con otros elementos, como el hierro, el cobre y el calcio. Estos minerales pueden competir por los mismos transportadores en el intestino, lo que reduce la capacidad de absorción del zinc.

    De forma más concreta: si se toma zinc junto con alimentos ricos en hierro o calcio, la eficiencia con la que el cuerpo absorbe el zinc disminuye notablemente.

    Esta interacción no solo se limita a los alimentos, sino también a los medicamentos y otros suplementos (incluidos los antiácidos, anticonvulsivos, y los compuestos que contienen estroncio o fluoroquinolonas).

    Distintos tipos de zinc

    La forma de zinc que contiene un suplemento influye directamente en su biodisponibilidad (es decir, en qué medida el cuerpo puede absorberlo y utilizarlo eficazmente).

    Entre todas las opciones, el bisglicinato de zinc destaca por su excelente absorción. Otras formas bien toleradas y con buena biodisponibilidad son el citrato, el picolinato y el gluconato de zinc.

    En cambio, hay otras formas menos recomendables, con una absorción más baja o peor tolerancia digestiva, que conviene evitar.

    Si ya tienes un suplemento de zinc en casa, revisa la lista de ingredientes para saber en qué forma está y asegurarte de que sea una opción eficaz.

    ¿Cuál es el mejor momento para tomar el suplemento de zinc?

    ¿Mañana o noche?

    La respuesta, aunque parece sencilla, requiere considerar varios aspectos relacionados no solo con la suplementación en sí, sino también con el estilo de vida y la toma de otros medicamentos / suplementos.

    Primero, no hay evidencia que sugiera un beneficio específico de tomar zinc en un momento del día en particular que pueda influir directamente en niveles de energía durante el día o en la mejora del sueño por la noche.

    ➜ La hora del día no influye en cómo actúa el zinc en el organismo. Lo importante es ser constante con la suplementación.

    El principal factor a considerar es la presencia de otros minerales en nuestra dieta o suplementos, específicamente el hierro, el calcio y el cobre como ya mencionamos anteriormente. 

    Si estás tomando uno de estos suplementos, es aconsejable tomar el zinc en un momento diferente del día. Por ejemplo, si tomas un suplemento de hierro por la mañana, sería preferible tomar el zinc por la noche, y viceversa. Lo mismo ocurre si estás tomando medicamentos.

    Esta separación temporal ayuda a minimizar las interacciones negativas y asegura una absorción óptima del zinc y de los otros nutrientes.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    ¿En ayunas o junto con una comida?

    Muchos profesionales de la salud sugieren tomar el zinc en ayunas como la opción preferente, para minimizar el riesgo de interacciones con alimentos o suplementos.

    No obstante, hay que considerar las características individuales de cada persona, incluyendo su tolerancia digestiva y la presencia de cualquier condición médica. Para aquellos que puedan experimentar malestar estomacal al tomar zinc en ayunas, se recomienda un enfoque más flexible. En estos casos, se aconseja evitar la ingesta de zinc al menos dos horas antes o después de consumir medicamentos, otros complementos alimenticios o alimentos ricos en los minerales mencionados anteriormente.

    El bisglicinato de zinc ofrece una ventaja en este aspecto, ya que garantiza la máxima seguridad digestiva. También, su mayor biodisponibilidad puede permitir tomarlo con alimentos sin comprometer significativamente su absorción.

    Consejos de uso

    • La dosis de seguridad para la ingesta de zinc puede variar según la edad, el sexo y otras condiciones específicas de salud, pero en general se establece un límite superior tolerable en torno a los 15 mg diarios para adultos. Exceder esta cantidad puede llevar a desequilibrios minerales, interfiriendo con la absorción de otros nutrientes esenciales como el cobre y el hierro, y potencialmente provocando efectos adversos.
    • Se recomienda que en tiempo de suplementación no excede los 3 meses. Esta recomendación se basa en la observación de que periodos más largos de ingesta elevada pueden contribuir a desbalances minerales en el organismo.

    Zinc por separado o multivitaminas

    En lugar de tomar zinc por separado, puede ser interesante optar por un buen multivitamínico que aporte también otras vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la salud general.

    Como nutricionista, he desarrollado una fórmula que incluye 10 mg de bisglicinato de zinc (lo que cubre el 100 % de las necesidades), junto con una selección de nutrientes cuidadosamente seleccionados para ofrecer un enfoque equilibrado y eficaz.

    Y lo vendo casi al mismo precio que muchas marcas que venden 10mg de bisglicinato de zinc solo.

    Me lancé en este proyecto porque estaba harto de ver cómo tantas marcas de suplementos engañan al público, dando más importancia al marketing que a la calidad. Ese enfoque no va conmigo, y por eso decidí hacerlo de otra manera: crear productos realmente útiles, con fórmulas limpias y a un precio justo.

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  • Multivitamínico ¿Para qué sirve? ¿Es bueno?

    Multivitamínico ¿Para qué sirve? ¿Es bueno?

    ¿Para qué sirve tomar multivitaminas y minerales?

    Publicado el 03/04/2024 – Última actualización el 03/04/2024

    A menudo se lee en Internet que no tiene sentido tomar un multivitamínico si se lleva una dieta equilibrada. Es cierto, pero sinceramente, ¿quién sigue todas las recomendaciones hoy en día? Comer verduras en cada comida, pescado y carne roja dos veces por semana, dos lácteos al día, grasas buenas, frutos secos todos los días… (¡Y productos de calidad!)

    En todos los estudios ANIBES, que analizan los hábitos alimenticios de los españoles, se observa que una gran mayoría de la población tiene deficiencias de micronutrientes.

    ¿Por qué deberíamos tomar multivitamínicos?

    Compuestos por una diversidad de vitaminas y minerales esenciales, los multivitaminas emergen como una solución frente a los fenómenos actuales que comprometen nuestra nutrición óptima.

    Los alimentos, ¿son menos ricos en micronutrientes?

    Estudios comparativos muestran que la concentración de micronutrientes en frutas, verduras y cereales ha disminuido significativamente en las últimas décadas. Por ejemplo, se ha documentado en Estados Unidos una reducción promedio del 38% en vitamina B2, del 16% en calcio y del 15% en hierro entre 1950 y 1999.(1) Este fenómeno se atribuye a cambios en las prácticas agrícolas, como el uso intensivo de fertilizantes nitrogenados que promueven un crecimiento rápido de las plantas, diluyendo así los nutrientes en una mayor biomasa.

    El impacto de nuestras hábitos de consumo modernos

    La transformación de nuestros hábitos alimenticios hacia un mayor consumo de productos ultra-procesados contribuye a una ingesta insuficiente de micronutrientes. Estos alimentos, aunque convenientes, ofrecen poco valor nutricional y son ricos en aditivos y conservantes, desplazando de nuestra dieta a los alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

    Un entorno en deterioro

    La exposición diaria al estrés, tanto físico como psicológico, el aumento de la contaminación ambiental y la omnipresencia de la luz artificial afectan negativamente nuestro estado nutricional. Estos factores incrementan la producción de radicales libres, moléculas que pueden causar daño celular y requerir una mayor cantidad de antioxidantes para su neutralización, nutrientes que a menudo son insuficientes en nuestra alimentación habitual.

    La paradoja de la sédentaridad

    La sédentaridad, característica de nuestro estilo de vida moderno, conlleva una reducción general en el gasto calórico. Esto nos lleva a consumir menos alimentos y, por ende, a una ingesta reducida de micronutrientes esenciales. Nuestros cuerpos, aunque requieran menos energía, siguen necesitando la misma cantidad de nutrientes para mantener las funciones vitales, reparar tejidos y sostener el sistema inmunológico.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un multivitamínico con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Qué beneficios podemos esperar de un multivitamínico?

    Es común subestimar el impacto que la alimentación tiene en nuestro bienestar general (y más específicamente la ingesta de micronutrientes). La deficiencia en ciertas vitaminas y minerales puede pasar desapercibida, pero su influencia en nuestro estado de ánimo, energía y salud es profunda.

    Al incorporar un multivitamínico a nuestra dieta, podemos experimentar una serie de beneficios que contribuyen a una vida más saludable y plena:

    • Vitalidad y energía: vitaminas del complejo B, por ejemplo, son esenciales para convertir nuestra alimentación en energía utilizable por el cuerpo. Al asegurar un suministro adecuado de estos nutrientes, podemos tener días más productivos y un menor sentimiento de fatiga.
    • Sistema inmunológico: nutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el zinc y el selenio fortalecen nuestras defensas contra virus y bacterias. Al consumir un multivitamínico, podemos contribuir a una respuesta inmunológica más eficaz, reduciendo la incidencia de enfermedades y recuperándonos más rápidamente cuando caemos enfermos.
    • Estrés y sueño: las vitaminas del grupo B tienen un impacto directo en la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina. La vitamina D contribuye a regular los ciclos de sueño, ayudando así a alcanzar un descanso nocturno más profundo y restaurador.
    • Salud cognitiva: la vitamina B12 es importante para el mantenimiento de la salud neuronal y en la prevención del deterioro cognitivo. Antioxidantes como las vitaminas C y E protegen las células cerebrales del daño causado por los radicales libres, promoviendo así un funcionamiento óptimo del cerebro.
    • Salud ocular: la vitamina A es conocida por su papel en el mantenimiento de la visión nocturna, y antioxidantes como las vitaminas C y E, junto con el zinc, protegen a los ojos del estrés oxidativo y fomentan la salud retinal.
    • Riesgo reducido de enfermedades crónicas: una ingesta adecuada de micronutrientes puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

    ¿Quién debe tomar multivitamínicos?

    Existen grupos específicos de personas para quienes la suplementación con multivitaminas y minerales puede marcar una diferencia significativa en su bienestar.

    Todas las personas que no siguen una dieta equilibrada

    No es raro encontrar individuos cuya alimentación se desvía mucho de lo que se considera balanceado y sano. Ya sea por falta de tiempo, conocimiento o interés, quienes no consumen regularmente una amplia variedad de frutas, verduras, proteínas y granos enteros, pueden beneficiarse de una suplementación para llenar esas brechas nutricionales.

    Vegetarianos y veganos

    Las dietas basadas en plantas, si bien están llenas de nutrientes beneficiosos, pueden tener dificultades para proporcionar cantidades adecuadas de ciertos nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (como la vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D y los omega 3). Tomar vitaminas en pastillas puede ayudar a asegurar que estos nutrientes esenciales no falten.

    Las personas que siguen dieta de adelgazamiento

    Quienes reducen su ingesta calórica para perder peso a menudo limitan también su consumo de diversos alimentos, lo cual puede resultar en una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales.

    Personas mayores

    Con la edad, la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes disminuye, mientras que la necesidad de otros, como la vitamina D y el calcio, aumenta para mantener la salud ósea. Además, condiciones específicas de salud y medicamentos pueden alterar el equilibrio nutricional, haciendo que la suplementación sea particularmente beneficiosa.

    Los deportistas

    El ejercicio intenso no solo aumenta el consumo de energía, sino también el de muchos micronutrientes. Vitaminas y minerales como el magnesio, las vitaminas B y la vitamina C juegan un papel importante en la recuperación muscular, la síntesis de proteínas y la producción de energía.

    Mujeres embarazadas

    Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan significativamente para apoyar el desarrollo del feto. Nutrientes como el ácido fólico, el hierro, el calcio y la vitamina D son cruciales para prevenir defectos congénitos y asegurar la salud tanto de la madre como del bebé.

    ¿Existe riesgo de consumir suplementos vitamínicos?

    Una preocupación común es tener una sobredosis de vitaminas. Para eso, hay que prestar atención a la calidad del producto, los ingredientes que contiene y las dosis de cada uno de ellos.

    Un multivitaminas de calidad no debe proporcionar el 100% de los valores de referencia de nutrientes (VRN) para las vitaminas y minerales cuyo exceso podría resultar nocivo.

    Vitaminas liposolubles como la A, D, E y K se almacenan en el cuerpo y, aunque los casos de toxicidad son raros, consumir dosis muy elevadas durante periodos prolongados podría incrementar el riesgo de efectos adversos. De manera similar, minerales como el hierro pueden ser perjudiciales en dosis altas si no existe una deficiencia.

    También existen ciertos componentes que deben evitarse en los multivitamínicos, como el dioxide titanio, el cobre, el manganeso en exceso y formas sintéticas de ciertas vitaminas como el ácido fólico (forma sintética de la vitamina B9), vitamina E sintética y beta-caroteno sintético. Estos ingredientes pueden resultar pro-oxidantes o menos beneficiosos en comparación con sus contrapartes naturales.

    Para la mayoría de los multivitamínicos comercializados (los que siguen las regulaciones europeas), las cantidades de vitaminas y minerales incluidas se mantienen dentro de un margen que busca evitar el riesgo de toxicidad, apuntando a complementar la dieta sin sobrepasar los límites recomendados de ingesta.

    ¿Es bueno tomar un multivitamínico todos los días?

    Para ciertos suplementos, a veces aconsejamos adaptar la ingesta en función de lo que esté comiendo ese día. Por ejemplo, no es necesario tomar omega 3 si ya has comido salmón. En el caso de los multivitamínicos, este tipo de estrategia puede resultar tediosa, por lo que se recomienda tomarlos todos los días.

    Para mayor seguridad, recomendamos hacer una pausa cada 3 meses en la toma de suplementos. Estas pausas se llaman « ventanas terapéuticas », y permiten contrarrestar la adaptación y saturación del cuerpo. Pueden durar entre 1 y 4 semanas.

    ¿Cuándo tomarlo?

    Lo ideal es tomar el multivitaminas con una comida, preferentemente durante el desayuno o el almuerzo, para maximizar la absorción de los nutrientes. Esto se debe a que la presencia de alimentos mejora la absorción de ciertas vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), que necesitan grasa para su correcta absorción.

  • ¿Cómo frenar la artrosis de forma natural?

    ¿Cómo frenar la artrosis de forma natural?

    ¿Cómo tratar la artrosis de forma natural?

    Publicado el 01/04/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    La osteoartritis (o artrosis), una enfermedad degenerativa de las articulaciones, afecta a millones de personas en todo el mundo y causa dolor y movilidad limitada. Los médicos suelen recomendar medicamentos, pero existen soluciones 100% naturales que son igual de efectivas.

    Hay que saber que la artrosis no tiene cura… Pero el diagnóstico temprano y un manejo adecuado pueden ayudar a frenar los síntomas y mejorar la calidad de vida.

    ¿Cuáles son las causas de la artrosis?

    Aunque a menudo se asocia con el envejecimiento, existen múltiples factores que pueden precipitar su aparición y desarrollo.

    1. Edad: es uno de los factores más reconocidos. Con el paso del tiempo, el cartílago articular, que actúa como amortiguador entre los huesos, tiende a desgastarse y perder su capacidad de regeneración. Este desgaste gradual es lo que comúnmente desemboca en la artrosis.

    2. Genética: la predisposición genética juega un papel crucial en el desarrollo de la osteoartritis. Si en tu familia hay antecedentes de esta enfermedad, es posible que tengas un riesgo más elevado de padecerla.

    3. Sobrepeso y obesidad: el exceso de peso incrementa la presión sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas, caderas y columna vertebral. Esta presión adicional puede acelerar el desgaste del cartílago, favoreciendo la aparición y progresión de las dolores.

    4. Lesiones articulares: las lesiones previas en las articulaciones, ya sea por práctica deportiva, accidentes o actividades laborales, pueden aumentar significativamente el riesgo de desarrollar artrosis en el futuro. El daño al cartílago o a la estructura ósea subyacente puede alterar la mecánica articular, llevando a un desgaste acelerado.

    5. Actividad física intensa y repetitiva: aunque el ejercicio moderado es beneficioso para la salud articular, las actividades que implican movimientos repetitivos o de alto impacto pueden causar un desgaste prematuro en las articulaciones.

    6. Alimentación y nutrición: una dieta desequilibrada, rica en alimentos proinflamatorios y pobre en nutrientes esenciales, puede contribuir al desarrollo de procesos inflamatorios en el cuerpo, incluyendo las articulaciones. Este entorno inflamatorio puede acelerar el desgaste del cartílago.

    7. Otras enfermedades: ciertas condiciones médicas, como la diabetes, enfermedades reumáticas y algunas infecciones, pueden predisponer a las personas a la artrosis debido a la inflamación crónica que provocan.

    Aunque no todas las causas se pueden prevenir (especialmente los factores genéticos y el envejecimiento), el conocimiento de los factores de riesgo modificables abre la puerta a intervenciones y tratamientos.

    6 remedios naturales para la artrosis

    1. La fitoterapia

    A través del uso de plantas medicinales, podemos encontrar alivio de forma natural, complementando los tratamientos tradicionales.

    Harpagofito

    También conocida como « garra del diablo », es altamente valorada por sus efectos contra el dolor y la inflamación. Originaria de África, su raíz contiene harpagósidos, compuestos que se atribuyen sus propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Diversas investigaciones(1)(2) han demostrado que el harpagofito puede reducir la necesidad de analgésicos y antiinflamatorios no esteroideos en personas con osteoartritis, especialmente en las articulaciones de la rodilla y la cadera, ofreciendo una alternativa natural para el manejo del dolor.

    Curcuma

    El vibrante condimento de la cocina india, es otro potente antiinflamatorio natural gracias a la curcumina, su principal compuesto activo. Estudios(3)(4) han mostrado que el extracto de curcuma puede disminuir significativamente el dolor en pacientes con artrosis de rodilla, con efectos comparables a los de ciertos medicamentos antiinflamatorios, pero con menos efectos secundarios. Su capacidad para reducir la inflamación y el dolor lo convierte en un complemento eficaz para el tratamiento de la artrosis.

    Boswellia serrata

    Un árbol cuya resina ha sido utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica, ofrece también beneficios para quienes sufren de trastornos articulares. Conocido por su capacidad para mejorar la movilidad y reducir el dolor, el extracto de Boswellia serrata actúa inhibiendo las sustancias proinflamatorias, lo que ayuda a aliviar los síntomas. Su acción sobre la inflamación y el dolor lo sitúa como un complemento valioso en la gestión de esta condición.(5)(6)

    2. La dieta

    La forma en que nos alimentamos tiene un impacto directo en nuestra salud articular. La dieta puede influir tanto en la aparición como en el manejo de la osteoartritis, dada su capacidad para modificar el estado inflamatorio del organismo. Adoptar una alimentación antiinflamatoria puede ser un paso esencial para aquellos que buscan aliviar los síntomas de esta condición de manera natural.

    ¿Qué es una alimentación antiinflamatoria?

    Se basa en el consumo de alimentos ricos en nutrientes que combaten la inflamación, mientras se evitan aquellos que pueden provocarla o agravarla. Este tipo de dieta no solo puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez asociados con la artrosis, sino que también ofrece beneficios para la salud en general, como la mejora del metabolismo y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

    ✔ Alimentos a privilegiar

    • Pescados azules: como el salmón, la caballa y las sardinas, son ricos en omega-3, ácidos grasos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
    • Frutas y verduras: especialmente aquellas de colores vibrantes como las bayas, los cítricos, los tomates, las espinacas y el brócoli, son fuentes excelentes de antioxidantes y otros fitoquímicos que combaten la inflamación.
    • Frutos secos y semillas: como las almendras, las nueces y las semillas de lino, aportan ácidos grasos saludables y vitamina E, otro potente antiinflamatorio.
    • Cereales integrales: como la avena, el arroz integral y la quinoa, contienen fibra que ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación en la sangre.
    • Aceite de oliva extra virgen: fuente de oleocanthal, un compuesto que ha demostrado tener efectos similares a los antiinflamatorios no esteroideos.

    ✘ Alimentos a evitar

    • Alimentos procesados y ultraprocesados: ricos en azúcares añadidos, grasas trans y aditivos que pueden favorecer los procesos inflamatorios.
    • Carnes rojas y procesadas: su alto contenido en grasas saturadas contribuye a la inflamación.
    • Alimentos ricos en ácidos grasos omega 6: como los aceites vegetales de maíz y de soja, que en exceso pueden promover la inflamación.
    • Refrescos y bebidas azucaradas: el exceso de azúcar contribuye al desarrollo de inflamación y obesidad, factores de riesgo para la artrosis.

    3. Los complementos alimenticios

    Complementar nuestra dieta con ciertos suplementos alimenticios puede ser clave para crear un entorno menos propicio para los procesos inflamatorios y promover la salud de nuestras articulaciones.

    • Omega 3: presentes en el aceite de pescado, son conocidos por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir la rigidez matutina y el dolor articular, elementos comunes en la artrosis.(7)
    • Chondroitina y glucosamina: estos dos componentes son sustancias naturales que se encuentran en el cartílago articular. Suplementar con chondroitina y glucosamina puede ayudar a frenar el desgaste del cartílago (aunque los estudios presentan resultados mixtos). Sin embargo, muchos especialistas los consideran útiles, especialmente en las etapas tempranas de la artrosis.(8)
    • MSM: este compuesto orgánico azufrado ha demostrado tener efectos beneficiosos en la reducción del dolor articular y en la mejora de la funcionalidad en personas con artrosis.(9) Su acción desintoxicante, especialmente después de la actividad física intensa, lo convierte en un suplemento de interés para quienes practican deporte regularmente.
    • Colágeno: la suplementación con colágeno hidrolizado busca apoyar la regeneración del cartílago articular.(10) El colágeno es una parte integral del cartílago, y su aporte a través de suplementos puede ayudar a mantener la resistencia y la elasticidad de las articulaciones.
    • Vitamina D: esencial para la salud ósea (absorción del calcio y en la estructura del hueso), un nivel adecuado de vitamina D es importante para mantener las articulaciones saludables y puede ayudar a prevenir la progresión de la osteoartritis. Si te interesa, puedes ver aquí nuestra vitamina D, formulada para una absorción óptima.
    • Zinc, manganeso, silicio y vitamina C: son importantes para la síntesis del colágeno.

    4. La actividad física

    Mantenerse activo es importante no solo por su capacidad para mejorar la movilidad articular, sino también por su potencial para favorecer la síntesis del cartílago.(11)(12) Aunque el descanso es crucial en momentos de dolor agudo, el sedentarismo prolongado puede agravar los síntomas de la artrosis. Por lo tanto, integrar el ejercicio adecuado en nuestra rutina diaria es esencial.

    ✔ Deportes recomendados

    La clave es optar por actividades de bajo impacto que minimicen la presión sobre las articulaciones afectadas, al tiempo que promueven la movilidad y el fortalecimiento muscular.

    • Natación y hidrogimnasia: el agua soporta el peso del cuerpo, reduciendo la carga sobre las articulaciones. Además, el movimiento en el agua es excelente para mejorar tanto la fuerza muscular como la flexibilidad.
    • Ciclismo (o bicicleta estática): permiten trabajar el sistema cardiovascular sin someter a las articulaciones a impactos severos.
    • Caminata: preferiblemente en superficies planas y usando calzado adecuado, es una excelente manera de mantenerse activo sin sobrecargar las articulaciones.
    • Yoga y pilates: aunque deben adaptarse a las capacidades individuales, estas disciplinas pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular, con un enfoque especial en la postura.

    Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular

    Entrenar los musculos alrededor de las articulaciones comprometidas es crucial. Los músculos actúan como un soporte adicional para las articulaciones, reduciendo la carga sobre estas y mejorando la estabilidad. Ejercicios específicos de fortalecimiento, diseñados por un fisioterapeuta o un entrenador especializado, pueden ser extremadamente beneficiosos.

    ✘ Deportes a evitar

    Si bien el ejercicio es beneficioso, ciertas actividades pueden ser demasiado exigentes para las personas con artrosis, especialmente aquellas que implican movimientos bruscos, saltos o impactos directos sobre las articulaciones.

    • Running: puede aumentar la presión sobre las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos.
    • Deportes de equipo con contacto físico: Como el fútbol o el baloncesto, donde el riesgo de lesión y el impacto sobre las articulaciones es más alto.
    • Ejercicios de alto impacto: aquellos que involucran saltos o cambios rápidos de dirección.

    5. Los estiramientos y otros ejercicios de flexibilidad

    Mantener una buena amplitud de movimiento es fundamental para combatir la rigidez que puede provocar la artrosis.

    Los estiramientos ayudan a mejorar la elasticidad tanto de los músculos como de los tejidos conectivos que rodean las articulaciones, lo que contribuye a una mayor movilidad y reduce el riesgo de lesiones. Al incrementar la flexibilidad, también se puede experimentar una disminución en el dolor asociado con la osteoartritis, ya que se mejora la circulación sanguínea y se facilita el movimiento.

    Para las personas con artrosis, son particularmente beneficiosos los ejercicios de bajo impacto que enfocan en la flexibilidad y la movilidad articular, como el yoga y el pilates. Estas disciplinas no solo ofrecen una amplia gama de estiramientos, sino que también incluyen técnicas de respiración que pueden ayudar a reducir el estrés, otro factor que puede influir en el dolor articular.

    Cómo incorporar los estiramientos en tu rutina:

    • Constancia: para obtener beneficios duraderos, hay que incorporar los estiramientos de manera regular en tu rutina diaria. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia en tu flexibilidad y en la gestión del dolor articular.
    • Técnicas adecuadas: es necesario realizar los estiramientos correctamente para evitar lesiones. Considera la posibilidad de consultar a un instructor para aprender las técnicas adecuadas, o seguir en Youtube las instrucciones dadas por personas cualificadas.
    • Respetar los límites: nunca debes sentir dolor durante un estiramiento. Siente el estiramiento, pero si experimentas dolor, reduce la intensidad. Hay que escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites.

    6. Los aceites esenciales

    La aromaterapia y el uso de aceites esenciales ofrecen una forma natural y holística de complementar el manejo de la artrosis, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, analgésicas y de mejora de la circulación.(13) 

    ✔ Aceites esenciales recomendados

    • Aceite esencial de gaulteria: contiene salicilato de metilo, un compuesto con propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Es particularmente útil para aliviar dolores musculares y articulares.
    • Aceite esencial de jengibre: conocido por su potente acción antiinflamatoria, el aceite de jengibre puede ser útil para reducir la inflamación y el dolor asociados con la artrosis.
    • Aceite esencial de lavanda: aparte de sus conocidas propiedades relajantes, la lavanda también puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.
    • Aceite esencial de romero: tiene efectos analgésicos y mejora la circulación, lo que puede ser beneficioso en el tratamiento de la rigidez y el dolor articular.

    Cómo utilizar los aceites esenciales

    1. Dilución: hay que diluir los aceites esenciales en un aceite portador (como el aceite de almendras, coco o jojoba) antes de su aplicación tópica. Una proporción recomendada es de 2 a 3 gotas de aceite esencial por cada cucharada de aceite portador.
    2. Masaje: aplica la mezcla diluida directamente sobre la zona afectada, masajeando suavemente para facilitar la absorción y mejorar la circulación en el área.
    3. Baños terapéuticos: añadir unas gotas de aceite esencial diluido en el agua del baño puede proporcionar un momento de alivio y relajación para las articulaciones doloridas.

    Algunas personas pueden ser alérgicas o sensibles a ciertos aceites esenciales. Siempre realiza una prueba de parche en una pequeña área de la piel antes de usarlos ampliamente.

    Otros remedios

    Existen otras alternativas naturales que pueden frenar la artrosis, especialmente cuando los remedios más convencionales no logran los resultados deseados.

    • Acupuntura: esta antigua práctica china puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función articular en algunas personas con artrosis. Funciona mediante la inserción de agujas finas en puntos específicos del cuerpo, lo que se cree que puede desencadenar la liberación de sustancias químicas naturales para el alivio del dolor.
    • Baños de contraste: la aplicación de calor ayuda a relajar los músculos y aumentar la circulación, mientras que el frío puede reducir la inflamación y adormecer el dolor agudo. Alternar entre compresas calientes y frías puede ser una estrategia efectiva.
    • Micro-inmunoterapia: este enfoque utiliza dosis bajas de sustancias inmunológicas (como citocinas y factores de crecimiento) para regular el sistema inmunitario. Aunque se necesita más investigación, algunos estudios sugieren que podría ayudar a gestionar enfermedades autoinmunes e inflamatorias.
    • Terapia láser: la terapia con láser de baja intensidad se ha utilizado para tratar el dolor y la inflamación. La luz láser puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación, y promover la curación de los tejidos.
    • Terapia de campo electromagnético pulsado: esta terapia utiliza campos magnéticos para mejorar la circulación y promover la regeneración de los tejidos. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función en personas con artrosis.
    • Balneoterapia: el tratamiento en balnearios con aguas minerales y termales puede ofrecer beneficios para la salud articular gracias a sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas. Además, el entorno relajante y el ejercicio suave en agua termal pueden contribuir al bienestar general.

    Aunque estas terapias pueden ofrecer alivio a algunos pacientes, no todas son adecuadas para todos. La combinación de tratamientos naturales con un estilo de vida saludable ofrece la mejor estrategia para frenar la artrosis y mejorar la calidad de vida.

    Las formas de artrosis más comunes

    Puede manifestarse en cualquier articulación, pero existen ciertas áreas que son más susceptibles al desgaste y al dolor asociado con esta enfermedad

    • Artrosis de rodilla (gonartrosis): es una de las formas más frecuentes. La rodilla, siendo una de las articulaciones que soporta más peso, es particularmente vulnerable al desgaste del cartílago.
    • Artrosis de cadera (coxartrosis): esta forma afecta la articulación de la cadera, una de las más grandes del cuerpo. El dolor se puede sentir en el área de la ingle, el muslo o incluso irradiarse hacia la rodilla. La coxartrosis puede dificultar actividades como caminar o sentarse y levantarse de una silla.
    • Artrosis de manos: afecta con frecuencia a las articulaciones de los dedos y la base del pulgar, llevando a dolor, deformidad y una disminución en la funcionalidad de las manos. Esto puede dificultar la realización de tareas finas, como abotonarse una camisa o escribir.
    • Artrosis cervical y lumbar: se refiere al desgaste de las articulaciones y los discos en la columna cervical (cuello) y lumbar (espalda baja). Puede causar dolor y rigidez en el cuello o la espalda baja, y en algunos casos, dolor que irradia hacia los brazos o las piernas.
    • Artrosis de hombro: aunque menos común, la artrosis también puede afectar la articulación del hombro, causando dolor y limitando el rango de movimiento, lo que puede dificultar el levantar los brazos o realizar movimientos por encima de la cabeza.
  • Dieta sin gluten y sin lactosa: ¿es saludable?

    Dieta sin gluten y sin lactosa: ¿es saludable?

    Comer sin gluten y sin lactosa: ¿es bueno?

    Publicado el 29/03/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    En los últimos años, hemos sido testigos de un crecimiento exponencial en la popularidad de las «dietas sin» (dietas excluyentes). Aunque a menudo se asocian con tendencias dietéticas modernas, puede haber razones válidas y beneficiosas por las cuales ciertas personas optan por eliminar el gluten y la lactosa de sus dietas. Sin embargo, hay que entender que estas dietas no son adecuadas para todo el mundo.

    ¿Por qué comer sin gluten y sin lactosa?

    Para quienes padecen de sensibilidad o intolerancia, consumir alimentos con gluten o lactosa puede provocar efectos secundarios que afectan su calidad de vida. En este caso, hay que buscar alternativas para comer sin gluten y/o sin lactosa.

    Gluten

    El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada, el centeno, y sus derivados. Las personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten no celíaca experimentan una reacción adversa en su sistema digestivo que puede llevar a la inflamación intestinal y a la malabsorción de nutrientes, entre otros síntomas.

    La enfermedad celíaca, en particular, es una condición autoinmune en la que el gluten daña las vellosidades del intestino delgado, comprometiendo la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales. La sensibilidad al gluten no celíaca presenta síntomas similares, sin causar daño intestinal observado en la enfermedad celíaca.

    Lactosa

    Es el azúcar principal en la leche y sus derivados. Las personas con intolerancia a la lactosa carecen de suficiente lactasa, la enzima necesaria para su digestión. Esto resulta en síntomas digestivos molestos poco después de la ingesta de productos lácteos.

    Aunque la intolerancia a la lactosa no es una alergia y generalmente no causa daño a largo plazo, los síntomas pueden ser muy incómodos y afectar negativamente la vida diaria de quien la padece.

    Seguir este tipo de dieta también puede conducir a un mayor cuidado en la selección de alimentos, fomentando un consumo de alimentos originales (no procesados), que puede resultar en una dieta más saludable.

    ¿Cómo saber si eres intolerante al gluten o a la lactosa?

    Prestar atención a las reacciones de tu cuerpo después de consumir alimentos que contienen gluten o lactosa es clave para reconocer posibles intolerancias.

    Síntomas de intolerancia al gluten

    • Digestivos: dolor abdominal, hinchazón, diarrea o constipación recurrente, y gases.
    • No digestivos: dolores de cabeza, incluyendo migrañas, problemas de concentración o « niebla mental », fatiga crónica, dolores articulares y musculares, cambios en el estado de ánimo como ansiedad o depresión, y anemia por deficiencia de hierro sin causa aparente.

    Síntomas de intolerancia a la lactosa

    Los síntomas típicamente aparecen de 30 minutos a 2 horas después de consumir productos lácteos y pueden incluir:

    • Digestivos: dolor abdominal, hinchazón, diarrea, gases y, en algunos casos, constipación.
    • Síntomas menos comunes pueden incluir náuseas o, raramente, vómitos.

    Además, tanto la intolerancia al gluten como a la lactosa pueden asociarse con manifestaciones alérgicas como eczema, urticaria, irritaciones de la piel y, en algunos casos, problemas respiratorios como el asma.

    Los desafíos y riesgos de las dietas excluyentes

    ➜ No todo el mundo necesita evitar el gluten y la lactosa

    Elegir una dieta sin gluten o sin lactosa simplemente porque está de moda o porque celebridades promueven sus beneficios para la salud no es una base sólida para modificar tan profundamente tu alimentación. Nuestras necesidades nutricionales son únicas y personales. La mayoría de las personas digieren el gluten y la lactosa sin problemas, obteniendo los beneficios nutricionales de alimentos que los contienen.

    Escucha a tu cuerpo: si no experimentas malestar o síntomas adversos después de consumir alimentos que contienen gluten o lactosa, no hay razones de salud que justifiquen su eliminación de la dieta.

    Carencias nutricionales

    Una de las preocupaciones principales es el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales. El gluten se encuentra en muchos cereales que son fuentes importantes de fibra, vitaminas B, hierro, y otros minerales esenciales.

    De manera similar, los productos lácteos son una fuente primordial de calcio, vitamina D, y proteínas. Sin una planificación adecuada, una dieta sin lactosa podría afectar la salud ósea.

    Desequilibrios metabólicos y perturbación de la microbiota intestinal

    Las dietas restrictivas pueden alterar la diversidad de la microbiota intestinal. Nuestro intestino alberga una comunidad compleja de microorganismos que juegan un papel clave en la digestión, en la síntesis de vitaminas, y en la protección contra patógenos. Un desequilibrio en esta comunidad puede tener repercusiones en la salud general, incluyendo un aumento en el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas.

    La complejidad de elaborar comidas cotidianas

    Otro aspecto a considerar es la dificultad práctica de seguir una dieta sin gluten o sin lactosa. Estas sustancias están presentes en una amplia variedad de productos alimenticios, algunos de los cuales no son obvios a primera vista. Esto puede complicar la planificación de comidas y aumentar el riesgo de eliminar inadvertidamente otros nutrientes importantes de la dieta.

    Es fundamental encontrar alternativas nutritivas y equilibradas para asegurar una dieta completa y saludable. En este contexto, puede ser especialmente útil buscar la orientación de profesionales en nutrición que pueden ayudar a diseñar un plan alimenticio que cubra todas las necesidades nutricionales.

    Comer de todo, pero con moderación

    – Esta sección está destinada a las personas sin problemas de intolerancia conocidos –

    Aunque la presencia de gluten (o lactosa) no supone un problema para la mayoría, el exceso en su consumo puede, en algunos casos, activar señales de alerta en nuestro organismo, desencadenando procesos inflamatorios que pueden derivar en problemas de salud.

    La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante diversas agresiones, pero cuando se convierte en un estado crónico, puede ser la raíz de enfermedades. Un consumo excesivo de alimentos procesados, ricos en gluten y otras sustancias potencialmente inflamatorias, puede contribuir a este estado.

    Por ello, optar por una dieta equilibrada, en la que se modere la ingesta de gluten (para quienes pueden tolerar el gluten), puede ser un paso hacia la prevención de problemas de salud a largo plazo. Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados y carnes magras, deben constituir la base de nuestra alimentación.

    La idea no es adoptar una postura extremista y eliminar por completo estos componentes, sino encontrar un equilibrio que permita disfrutar de una alimentación variada y rica en nutrientes, sin sobrecargar el sistema digestivo.

    El mito de lo « más saludable »

    La industria alimentaria, en respuesta a la demanda de productos « sin », ha desarrollado una amplia gama de alternativas que excluyen el gluten o la lactosa. Pero la eliminación de estos componentes a menudo se compensa con el aumento de otros ingredientes menos deseables, como grasas, azúcares y sal. Esta práctica tiene como objetivo mantener la palatabilidad y la textura que el gluten y la lactosa naturalmente proporcionan.

    La percepción de que cualquier producto etiquetado como « sin » es inherentemente más saludable es un mito que merece ser desmontado. En muchos casos, estas alternativas, lejos de ser opciones más ligeras o nutritivas, presentan un perfil calórico igual o incluso superior al de sus contrapartes tradicionales. Además, pueden carecer de la fibra, vitaminas y minerales presentes en los alimentos que contienen gluten o lactosa.

    Convertirse en un consumidor informado implica desarrollar una lectura crítica de las etiquetas nutricionales. Verificar la lista de ingredientes y los valores nutricionales de los productos « sin gluten » o « sin lactosa » es esencial para comprender realmente qué estamos ingiriendo. Esto es especialmente relevante cuando se trata de productos procesados, donde la lista de ingredientes puede revelar la adición de componentes no deseados.

    Consejos para reducir o evitar el gluten y el lactosa

    1. Infórmate

    El primer paso es educarte sobre qué alimentos contienen gluten y lactosa. El gluten se encuentra principalmente en el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados, mientras que el lactosa está presente en la leche y productos lácteos. Conocer la composición de los alimentos te permitirá tomar decisiones informadas.

    2. Lee las etiquetas de los productos

    Hacerse experto en leer etiquetas es esencial. Los productos procesados pueden contener gluten o lactosa en formas no evidentes, así que es importante revisar los ingredientes detalladamente. Busca las menciones « sin gluten » o « sin lactosa » pero mantén un ojo crítico sobre el contenido nutricional general del producto.

    3. Opta por alimentos naturales

    Los alimentos en su estado más natural son tus mejores aliados. Frutas, verduras, legumbres, carnes magras y pescados no contienen gluten ni lactosa, y ofrecen una amplia variedad de nutrientes esenciales para tu dieta.

    4. Explora alternativas al gluten y al lactosa

    Afortunadamente, hoy en día existen muchas alternativas sin gluten y sin lactosa en el mercado. Desde leches vegetales (como almendra, coco, soja, y avena para aquellos que pueden tolerar el gluten) hasta harinas alternativas (como la de almendra, coco o arroz), estas opciones te permiten seguir disfrutando de tus platos favoritos sin comprometer tus restricciones dietéticas.

    5. Prepara tus comidas en casa

    Cocinar en casa te da control total sobre los ingredientes de tus comidas. Experimenta con recetas que no requieran de gluten ni lactosa. Internet está repleto de recursos y recetas creativas que te ayudarán a diversificar tu menú.

    6. Comunica tus necesidades dietéticas

    Cuando comas fuera o en casa de amigos, no dudes en comunicar tus restricciones dietéticas. La mayoría de los restaurantes están preparados para adaptarse a diferentes necesidades alimentarias y pueden ofrecerte opciones sin gluten ni lactosa.

    7. Considera la suplementación

    Si estás eliminando completamente el lactosa o el gluten de tu dieta, puede ser útil considerar la suplementación para asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes esenciales.

  • Tratamiento del síndrome premenstrual: ¿existen pastillas naturales eficaces?

    Tratamiento del síndrome premenstrual: ¿existen pastillas naturales eficaces?

    ¿Qué suplementos tomar para aliviar el síndrome premenstrual?

    Publicado el 27/03/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    El síndrome premenstrual (SPM) afecta a una considerable proporción de mujeres, y se caracteriza por un conjunto de síntomas tanto físicos como emocionales que se manifiestan en la fase lútea del ciclo menstrual, usualmente en los días previos a la menstruación.

    ¿Qué puede causar el síndrome premenstrual?

    Las causas exactas todavía no se comprenden del todo, pero los estudios sugieren una combinación de factores hormonales, genéticos y ambientales. Las fluctuaciones de los niveles de hormonas sexuales, como los estrógenos y la progesterona, desempeñan un papel crucial. Estas variaciones hormonales pueden influir en la actividad de neurotransmisores como la serotonina, el GABA y la dopamina, responsables de regular nuestro estado de ánimo, sueño y apetito, lo que podría explicar los cambios de humor, la irritabilidad y los antojos alimenticios asociados con el síndrome.

    Además, existe evidencia que apunta a una posible predisposición genética que haría que algunas mujeres sean más susceptibles a experimentar SPM. Este aspecto subraya la importancia de considerar el historial familiar al evaluar el riesgo y las manifestaciones del síndrome.

    Entre los factores de riesgo que pueden agravar los síntomas del SPM, se incluyen el tabaquismo, la falta de actividad física, el insuficiente descanso y sueño de calidad, la obesidad y el estrés crónico. Estos elementos pueden intensificar los desequilibrios hormonales y la respuesta del organismo a estos cambios, exacerbando así la severidad de los síntomas premenstruales.

    Suplementos para reducir los efectos: ¿qué dicen los estudios?

    Es normal buscar soluciones rápidas para aliviar los dolores o incomodidades, como pastillas o productos milagrosos. Sin embargo, la realidad es que el SPM es un fenómeno complejo, con síntomas múltiples y variados que pueden originarse en distintas causas. Dado que cada mujer es única, los enfoques de tratamiento deben adaptarse a sus necesidades específicas.

    Afortunadamente, muchos estudios han investigado cómo nuestra rutina diaria y nuestra dieta afectan el síndrome premenstrual y han identificado micronutrientes específicos que desempeñan un papel clave en el control y alivio de los síntomas. Si buscas algo natural, que no sea un medicamento, ésta es sin duda la mejor opción.

    Nota: estos nutrientes pueden tomarse como complementos alimenticios, pero también simplemente incluyendo en la dieta alimentos que los contengan.

    #1: Magnesio

    Una deficiencia en magnesio podría estar relacionada con una reducción de los niveles de dopamina en el cerebro, lo cual puede conducir a una hiperplasia del cortex suprarrenal, aumentando la producción de aldosterona y contribuyendo a la retención de agua. Este mecanismo crea un ciclo perjudicial, ya que el aumento de aldosterona puede, a su vez, promover una mayor excreción urinaria de magnesio, exacerbando la deficiencia.

    Desde el punto de vista metabólico, el magnesio es indispensable para la conversión del ácido cis-linoleico en ácido gamma-linolénico, un proceso crítico en el metabolismo de los ácidos grasos.

    Además, este mineral es esencial para la activación de la vitamina B6, facilitando su transformación en piridoxal-5-fosfato (su forma activa). Este proceso es bidireccional, ya que la B6 también mejora la absorción y la utilidad del magnesio por parte de las células.

    Las mujeres con SPM frecuentemente presentan niveles bajos de magnesio en comparación con mujeres que no sufren del síndrome, lo que sugiere que este desequilibrio podría influir en los cambios de humor y otros síntomas.

    Investigaciones(1)(2)(3) han demostrado que la suplementación con magnesio:

    • Podría aliviar los síntomas relacionados con los cambios de humor.
    • Podría reducir los síntomas leves de retención de agua después de dos ciclos menstruales.
    • Cuando se combina con la vitamina B6, ha demostrado disminuir la severidad de los síntomas premenstruales.

    #2: Calcio y vitamina D

    Desde los años 1930, el calcio ha sido empleado para tratar los síntomas asociados al SPM y a los trastornos menstruales. Se hizo la observación de que la suplementación con calcio puede ofrecer un alivio efectivo a las mujeres que sufren de estos problemas(4)(5)(6). Estudios recientes han demostrado que después de 3 ciclos de suplementación con calcio, las mujeres informaron una reducción del 48% en los síntomas premenstruales en comparación con aquellas que tomaron un placebo.

    La combinación de calcio y vitamina D es particularmente efectiva(7). La vitamina D es necesaria para la absorción adecuada del calcio, y también podría reducir los efectos psicológicos y físicos del SPM(8).

    #3: Vitaminas B

    Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel importante en la salud hormonal y emocional. Su relevancia en el tratamiento y manejo del síndrome premenstrual ha sido objeto de varios estudios, mostrando resultados prometedores.

    Vitamina B6

    La vitamina B6 (o piridoxina) es fundamental en la síntesis de neurotransmisores importantes como la serotonina, la dopamina y el GABA. Estos neurotransmisores están implicados en la regulación del estado de ánimo, y sus deficiencias se han vinculado con síntomas característicos del SPM, como la depresión(9)(10).

    Además, la dopamina influye en la producción de aldosterona, una hormona que, cuando se encuentra en niveles elevados, puede conducir a la retención de sodio y, por ende, de agua, un síntoma frecuente en el SPM.

    Vitaminas B1 y B2

    La tiamina (B1) y la riboflavina (B2) también son esenciales en el metabolismo de los estrógenos en el hígado y en la síntesis de neurotransmisores relacionados con el SPM. Estudios indican que un consumo elevado de estas vitaminas está asociado con un menor riesgo de sufrir de SPM.

    Una investigación destacada, realizada por universidades de Massachusetts e Iowa, siguió a 3025 mujeres, de las cuales 1057 presentaban SPM. Los resultados demostraron que aquellas con una ingesta más alta de vitamina B1 y B2 tenían un 35% menos riesgo de padecer de SPM(11).

    ¿Y los Suplementos a base de hierbas?

    Ciertas plantas han ganado popularidad por sus potenciales beneficios. Entre estas, destacan el sauzgatillo, el aceite de onagra y el Ginkgo biloba.

    • El sauzgatillo posee un efecto dopaminérgico, que conduce a una reducción en la liberación de prolactina, hormona que, cuando se encuentra en niveles elevados, puede contribuir a síntomas del SPM como el dolor mamario, dolor de cabeza o la irritabilidad.
    • Aceite de onagra: al ser una fuente rica en ácido linoléico y gamma-linolénico, se sugiere que podría tener acción benéfica como precursor en la síntesis de prostaglandinas. Las prostaglandinas desempeñan un papel en la regulación de procesos inflamatorios y dolorosos, así como en la modulación del estado de ánimo.
    • El extracto de Ginkgo biloba es conocido por su capacidad inhibidora de la monoamina oxidasa (MAO), lo que podría ofrecer efectos ansiolíticos. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con Ginkgo biloba mejora los síntomas congestivos (especialmente en los senos) y los síntomas neuropsicológicos.

    Consideraciones importantes

    La variabilidad en la calidad de los suplementos a base de plantas y la escasez de estudios con resultados definitivos hacen que sea prudente considerar estas opciones con cautela.

    Se aconseja adoptar un enfoque más holístico hacia el bienestar. Priorizar una alimentación saludable, rica en nutrientes esenciales como las vitaminas y minerales previamente mencionados, puede ofrecer una mejor base sólida contra los síntomas del SPM.

    ¿Qué no comer antes de la menstruación?

    Aunque es importante centrarse en lo que debemos incorporar a nuestra dieta, también es fundamental ser conscientes de aquellos alimentos que podrían empeorar la situación:

    • Alimentos ricos en sal: el exceso de sal puede provocar retención de líquidos, contribuyendo a la sensación de hinchazón y aumento de peso temporal.
    • Cafeína: presente en el café, pero también en el té, ciertos refrescos y chocolates, puede aumentar la tensión mamaria, nerviosismo y dificultar el sueño.
    • Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar: pueden causar fluctuaciones en tus niveles de energía y estado de ánimo.
    • Alimentos ultratransformados: además de contener altos niveles de sal y azúcar, a menudo están cargados de aditivos y conservantes que pueden afectar negativamente tu bienestar.
    • Grasas trans y saturadas: frituras, comida rápida y productos de bollería pueden incrementar los niveles de inflamación y dolor.
    • Alcohol: puede afectar tus niveles de energía y ánimo, además de interferir con tu ciclo de sueño.
  • Bisglicinato de zinc: ¿Para que sirve?

    Bisglicinato de zinc: ¿Para que sirve?

    ¿Qué es y para qué sirve el bisglinato de zinc?

    Publicado el 25/03/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    El zinc suele pasar a un segundo plano frente a otras vitaminas y minerales como el magnesio, la vitamina C o la vitamina D. Pero es un elemento igualmente importante para el funcionamiento de nuestro organismo, y una gran parte de la población presenta deficiencia.

    ¿Cuáles son los beneficios de tomar zinc?

    Como la mayoría de las vitaminas y minerales, el zinc desempeña un papel en muchas funciones fisiológicas. Para mantener las cosas lo más simples posible, centrémonos en 4 características principales.

    Refuerzo del sistema inmunitario

    El zinc actúa activando los glóbulos blancos, los defensores primarios contra patógenos como virus y bacterias. Su eficacia en reducir la duración y gravedad de infecciones, especialmente las respiratorias, ha sido bien documentada.(1)(2) Su rol es tan fundamental que una deficiencia de zinc se traduce en una mayor susceptibilidad a enfermedades.

    Mejora de la función cognitiva y el estado de ánimo

    También influye positivamente en el cerebro, mejorando la función cognitiva y el estado de ánimo. Participa en la producción de neurotransmisores clave, que son esenciales para la memoria, concentración y el equilibrio emocional. Estudios han demostrado que la suplementación con zinc puede atenuar los síntomas de la depresión y ansiedad, lo que subraya su rol en la salud mental.(3)(4)

    Salud de la piel, cabello y uñas

    La reputación del zinc en el cuidado de la piel, el cabello y las uñas está bien fundada.(5)(6) Sus propiedades antiinflamatorias lo hacen efectivo contra el acné, mientras que su implicación en la producción de colágeno facilita la cicatrización y reparación de tejidos. También es esencial para la síntesis de las proteínas del cabello, contribuyendo a su crecimiento, fortaleza y brillo. Por ende, una adecuada suplementación puede ser la clave para mantener una piel radiante, cabello saludable y uñas fuertes.

    Fertilidad y salud reproductiva

    En el ámbito de la reproducción, el zinc juega un papel vital.(7)(8) Contribuye a la síntesis de ADN y la división celular, procesos esenciales para el desarrollo de esperma y óvulos saludables. Además, mejora los niveles de testosterona, lo cual es crucial para la producción de esperma. Su capacidad antioxidante protege a las células reproductivas del daño por radicales libres, mejorando la fertilidad en hombres y mujeres.

    Los españoles no llegan a las recomendaciones nutricionales

    A pesar de su importancia para el buen funcionamiento del organismo, muchos de nosotros no obtenemos la cantidad recomendada a través de nuestra dieta. Según la investigación ANIBES, que examinó la ingesta diaria de zinc en la población española, el 83% no sigue las recomendaciones europeas.

    Existen 4 grupos específicos que están particularmente en riesgo de sufrir una deficiencia de zinc:

    1. Veganos y vegetarianos

    Pueden enfrentarse a un doble desafío:

    1. Por un lado, sus dietas tienden a ser naturalmente más bajas en zinc.
    2. Por otro, la presencia de fitatos en alimentos vegetales como las legumbres y los cereales integrales puede inhibir la absorción del zinc.

    Esto hace que sea crucial para veganos y vegetarianos prestar especial atención a su ingesta de zinc, posiblemente a través de suplementos como el bisglicinato de zinc.

    2. Personas mayores

    A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes como el zinc puede disminuir, lo que hace que el riesgo de deficiencia aumente. Esto se ve agravado por el hecho de que las personas mayores a menudo tienen dietas menos variadas y, por lo tanto, pueden no obtener suficiente vitaminas y minerales a través de su alimentación.

    3. Deportistas

    Las personas que realizan actividades físicas intensas, especialmente aquellos involucrados en deportes de pesas, pueden perder zinc a través del sudor. Esto incrementa significativamente sus necesidades diarias de este mineral. Una suplementación adecuada puede ser esencial para mantener un rendimiento óptimo y una recuperación eficaz.

    4. Mujeres embarazadas y en período de lactancia

    Durante estos periodos, el cuerpo de la mujer requiere más zinc para apoyar el crecimiento y desarrollo del feto y del bebé. Una ingesta insuficiente puede afectar negativamente tanto a la madre como al niño.

    ¿Por qué optar por un suplemento de bisglicinato de zinc?

    El bisglicinato de zinc es una forma quelada del mineral. Esto significa que el zinc está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido, facilitando así su paso a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo. Esta característica particular mejora significativamente la biodisponibilidad del zinc, asegurando que una mayor proporción del mineral sea efectivamente absorbida por el cuerpo en comparación con otras formas como el óxido o el sulfato de zinc, que son notoriamente menos eficientes en este aspecto.

    Además, la presencia de glicina en el bisglicinato de zinc ayuda a proteger al zinc de interacciones indeseadas con otros compuestos presentes en el estómago que podrían inhibir su absorción. Esto es especialmente relevante en dietas ricas en fitatos y fibras, comunes en vegetarianos y veganos, que pueden disminuir la capacidad del cuerpo para asimilar el zinc.

    Otro aspecto destacado es su buena tolerancia digestiva. Algunas formas de zinc, especialmente el óxido de zinc, pueden causar malestar estomacal o diarrea en ciertos individuos. Sin embargo, el bisglicinato es generalmente bien tolerado, lo que minimiza el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales y lo hace adecuado para una suplementación a largo plazo.

    Un estudio reveló que el zinc bisglicinato es seguro, bien tolerado y mejora la disponibilidad oral del zinc en un 43% en comparación con el gluconato, que ya se conocía por ser mucho más asimilable que el óxido o el sulfato de zinc.(9)

    En muchos casos, un multivitamínico bien formulado puede ser una opción más completa. Nuestra fórmula incluye 10 mg de zinc en forma de bisglicinato (100% de las VNR), además de una combinación equilibrada de vitaminas y antioxidantes.

    ¿Cuáles son los síntomas de falta de zinc?

    • Infecciones frecuentes: uno de los signos más notables de la falta de zinc es un sistema inmunológico debilitado, lo que resulta en una mayor susceptibilidad a infecciones como resfriados comunes, gripe, y otras enfermedades virales o bacterianas.
    • Cicatrización lenta de heridas: una deficiencia puede llevar a una recuperación más lenta de cortes, abrasiones, y lesiones en la piel.
    • Pérdida de cabello: la deficiencia puede manifestarse en el debilitamiento del cabello, conduciendo a una pérdida significativa y a cambios en la textura del cabello, volviéndolo más fino y quebradizo.
    • Problemas dermatológicos: problemas de piel como acné, eczema, y dermatitis pueden ser exacerbados por una falta de zinc, debido a su papel en la regulación de la inflamación y la producción de células de la piel.
    • Desórdenes cognitivos y cambios de humor: la falta de zinc puede impactar la función cognitiva, resultando en problemas de concentración, memoria, y cambios de humor (incluyendo la depresión y la ansiedad).
    • Problemas de crecimiento: En niños, puede retrasar el crecimiento y el desarrollo, ya que este mineral es crucial para estas funciones.
    • Problemas de fertilidad: tanto en hombres como en mujeres, el zinc es vital para la fertilidad. En hombres, puede afectar la calidad y producción de esperma, mientras que en mujeres, puede influir en el ciclo menstrual y la ovulación.

    ¿Qué alimentos son ricos en zinc?

    Antes de tomar un suplemento, es buena idea preguntarse si podría incluir más zinc a su dieta. Estas son las mejores fuentes:

    • Ostras: consideradas como la fuente más ricas en zinc, las ostras pueden proporcionar hasta 22 mg de zinc por cada 100 g (= más del 200% de la ingesta diaria recomendada (IDR) para un adulto.
    • Mariscos: otros mariscos como el cangrejo y la langosta también contienen zinc, ofreciendo entre 5-6 mg /100 g (50-60% de la IDR).
    • Carne de res: especialmente el vacuno, que también aporta alrededor de 5-6 mg /100 g.
    • Queso: algunos quesos, especialmente el queso cheddar, aportan 3 a 4 mg de zinc /100 g.
    • Frutos secos: almendras, cacahuetes y nueces de Brasil son opciones convenientes para un aporte adicional de zinc, con cantidades que varían entre 3-4 mg por cada 100 g.
    • Cereales integrales: el arroz integral, el trigo y la avena contienen zinc (≈ 2-3 mg /100 g)
    • Legumbres: las lentejas, garbanzos y frijoles también son una buena fuente vegetal, con aproximadamente 2-3 mg por cada 100 g. Aunque contienen fitatos que pueden limitar la absorción del zinc, su consumo sigue siendo beneficioso.
  • Creatina con sabor: ¿es buena?

    Creatina con sabor: ¿es buena?

    Creatina: ¿con sabor o sin sabor? Nuestra opinión

    Publicado el 22/03/2024 – Última actualización el 22/03/2024

    Rechazada durante mucho tiempo por creencias erróneas, la creatina se ha convertido ahora en uno de los suplementos deportivos más populares. En el afán de hacer más atractivo su consumo, algunos fabricantes han comenzado a ofrecer versiones con sabor: chocolate, naranja, piruleta…

    Comprar creatina con sabor: ¿Por qué no tiene ningún interés?

    1. La creatina no es soluble en agua

    La forma más común y estudiada de creatina, la creatina monohidrato, tiene una particularidad: no se disuelve completamente en agua. Esto implica que gran parte de la creatina permanecerá en el fondo del vaso. Por tanto, la experiencia de sabor es mínima.

    2. No tiene sabor propio

    A diferencia de otros suplementos, como los BCAA que pueden tener un sabor amargo y desagradable, la creatina en su forma pura es insípida. Añadirle un sabor no mejora su palatabilidad, ya que no hay un sabor desagradable que enmascarar. La creatina de sabor neutro se puede consumir fácilmente sin necesidad de aditivos saborizantes.

    3. Dosis recomendada

    La dosis típica es de 3 a 5 gramos por toma, una cantidad relativamente pequeña, el impacto del sabor añadido es prácticamente inexistente… Además, se necesita poca agua para tomar la creatina.

    4. Concentración del producto

    Optar por una creatina con sabor podría significar que estás recibiendo menos creatina pura en la misma cantidad de producto. Los aditivos necesarios para dar sabor ocupan espacio que de otra manera estaría reservado para la creatina misma.

    5. Calidad y seriedad de las marcas

    A menudo, las creatinas de sabores son producidas por marcas de menor calidad que buscan diferenciarse a través de la innovación en sabores más que en la calidad y eficacia del producto. Las marcas más reputadas tienden a ofrecer creatina en su forma más pura, sin aditivos innecesarios.

    6. Precio

    La creatina de sabores suele tener un precio más elevado en comparación con la versión sin sabor. Este sobreprecio se paga por algo que no mejora la efectividad del suplemento, ni contribuye a una mejor absorción o rendimiento. En resumen, estás pagando más por menos.

    ¿Cómo tomar creatina sin sabor?

    La forma más sencilla es mezclarla con una pequeña cantidad de agua. Para aquellos que prefieren un poco de sabor, también se puede mezclar con zumos naturales, incorporarla en batidos (de proteína, por ejemplo) o hasta se puede espolvorear sobre los alimentos como yogur, avena, sopa…

    ¿Y con el café? Algunos estudios han demostrado que la cafeína reduce la eficacia de la creatina, mientras que otros dicen que podría aumentar los beneficios cognitivos. Ante esta situación de incertidumbre, se recomienda no tomar creatina con cafeína.

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    Creatina en cápsulas: ¿una mejor opción?

    Si realmente no te gusta mezclar creatina en polvo y sin sabor simplemente con agua, una alternativa podría ser elegir cápsulas de creatina. Algunas marcas de confianza ofrecen este formato, asegurando la calidad y pureza del producto. También son fáciles de transportar, no requieren preparación y ofrecen una dosificación precisa sin necesidad de medir.

    Pero hay dos inconvenientes:

    1. Para alcanzar la dosis recomendada de creatina, necesitamos consumir al menos 5 cápsulas, dependiendo de la concentración específica del producto. Si ya incluimos otros suplementos en forma de cápsula en nuestra dieta, añadir 5 cápsulas más puede resultar incómodo y poco práctico.
    2. Esta comodidad se refleja en el costo. En general, la creatina en cápsulas suele tener un precio más elevado en comparación con una versión en polvo, cuando se calcula el costo por dosis efectiva.

    ¿Cuál es la creatina más recomendada?

    Entre las diversas opciones disponibles, una destaca sobre las demás por su pureza y fiabilidad: la creatina Creapure. Este producto, fabricado exclusivamente por el laboratorio AlzChem en Alemania, representa el estándar de oro en cuanto a la calidad de la creatina.

    A diferencia de otras creatinas monohidrato disponibles en el mercado, Creapure garantiza un 99,99% de creatina pura.

    La metodología de fabricación de Creapure elimina las impurezas y los subproductos innecesarios como el dicyandiamida, la dihidrotriazina y la tiourea.

  • Curcumina liposomal: ¿la mejor cúrcuma en cápsulas?

    Curcumina liposomal: ¿la mejor cúrcuma en cápsulas?

    Mejor cúrcuma en cápsulas: ¿Qué dicen los estudios cientificos?

    Publicado el 20/03/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    La cúrcuma es conocida desde la antigüedad por sus propiedades antiinflamatorias debido a su principio activo: la curcumina. Aunque pueda parecer fácil incorporarla a su dieta para aprovechar todos sus beneficios, en realidad este pigmento de la familia de los polifenoles se absorbe muy mal en el organismo, y tiende a ser ineficaz para desinflamar. 

    Para mejorar esto, los fabricantes han desarrollado cápsulas destinadas a aumentar la biodisponibilidad.

    Cúrcuma y biodisponibilidad

    Primero hay que entender que la cúrcuma en polvo utilizada para condimentar sus platos no tendrá ningún efecto sobre la inflamación, ya que sólo contiene entre un 3 y un 4% de curcumina. Para obtener resultados sin problemas digestivos, es preferible consumir un extracto en pastilla, altamente concentrado en curcumina.

    Pero existe otro problema: la curcumina es muy poco soluble en agua, lo que dificulta su dispersión adecuada en el tracto digestivo y, por ende, su absorción en el organismo. Esta limitación en su solubilidad se traduce en una interacción mínima con las vellosidades intestinales, reduciendo su capacidad para traspasar la barrera intestinal y entrar en la circulación sanguínea.

    Además, la fracción que logra ser absorbida es rápidamente metabolizada y eliminada por el hígado, transformándose en metabolitos conjugados de escaso o nulo valor terapéutico.

    Aunque la literatura científica abunda en estudios que avalan las propiedades de la curcumina, la eficacia real de la misma en aplicaciones nutracéuticas se ve comprometida sin una optimización farmacéutica que mejore su disponibilidad para el organismo.

    ¿Cómo mejorar la absorción de la cúrcuma en los suplementos?

    Las estrategias desarrolladas para mejorar la asimilación se dividen principalmente en dos categorías: los cofactores y los vectores.

    • Los cofactores se basan en la sinergia entre la curcumina y otros ingredientes naturales para facilitar su absorción. Un ejemplo destacado de cofactor es la pipérina, el principal compuesto activo del pimienta negra, que ha demostrado aumentar significativamente la biodisponibilidad de la curcumina.
    • Los vectores implican el uso de tecnologías avanzadas para modificar la curcumina a nivel molecular, mejorando así su solubilidad y absorción. Estas técnicas incluyen la encapsulación de la curcumina en micelas, liposomas, y otras nanopartículas diseñadas para transportarla eficientemente a través de las barreras intestinales hasta su destino final en el organismo.

    Una investigación publicada en el European Journal of Nutrition, titulada « Análisis de diferentes formulaciones innovadoras de curcumina para mejorar la biodisponibilidad oral relativa en sujetos humanos », arroja luz sobre la efectividad de estas nuevas formulaciones.(1) Este estudio compara varias formas de curcumina, destacando aquellas que han demostrado ser notablemente más eficaces en términos de biodisponibilidad.

    Cúrcuma estandarizada al 95% de curcumina

    Una de las formas más comunes de suplementación es el extracto de cúrcuma longa titulado al 95% de curcumina. Aunque esta presentación asegura una alta concentración de curcumina, enfrenta un importante desafío: su mal absorción.

    Esta opción no es relevante.

    Cúrcuma con piperina

    La combinación de curcumina con piperina es otra opción muy popular para mejorar la biodisponibilidad. La piperina, el principal alcaloide del pimienta negra, ha demostrado ser eficaz en aumentar la absorción de la curcumina en el organismo.

    Aunque la presencia de piperina puede incrementar significativamente la biodisponibilidad de la curcumina (hasta un 154% según algunos estudios(2)), esta fórmula no está exenta de inconvenientes:

    • La piperina actúa incrementando la permeabilidad intestinal, lo que permite una mayor absorción pero también podría facilitar el paso de otras sustancias potencialmente nocivas.
    • Además, la piperina puede interferir con el metabolismo de ciertos medicamentos, aumentando el riesgo de efectos secundarios.

    Cúrcuma liposomada

    La tecnología liposomal es una innovadora forma de aumentar su biodisponibilidad, encapsulándola dentro de esferas formadas por ácidos grasos esenciales (comúnmente lecitina de soja o de girasol). Este método aprovecha la afinidad de la curcumina por las grasas, mejorando su absorción en el organismo.

    Sin embargo, el proceso de extracción de la curcumina para su inclusión en liposomas requiere el uso de solventes, lo que puede plantear preocupaciones respecto a la pureza y seguridad del producto final.

    Además, la curcumina liposomal suele ser más costosa y menos biodisponible que otras formulaciones más avanzadas.

    Otras tecnologías de encapsulación

    Otras innovaciones, que a menudo resultan en la obtención de patentes, buscan proteger la curcumina a través del tracto digestivo y facilitar su absorción en el organismo.

    Entre estas tecnologías se encuentran las micelas, liposomas, nanopartículas y otros sistemas de entrega que envuelven la curcumina en una cápsula o esfera, hecha a partir de sustancias que mejoran su solubilidad y absorción. Estas metodologías han demostrado ser efectivas para incrementar la eficacia, según se refleja en diversos estudios científicos.

    Sin embargo, es crucial ejercer un criterio selectivo al elegir productos que utilicen estas tecnologías, ya que algunos métodos de encapsulación pueden requerir el uso de aditivos que podrían ser potencialmente peligrosos para la salud. Sustancias como el polysorbato 80, por ejemplo, han sido utilizadas en ciertas formulaciones para crear micelas de curcumina, pero han generado preocupaciones respecto a su impacto en la salud a largo plazo.

    ¿Cuál es la mejor cúrcuma en cápsulas?

    Se han realizado numerosos estudios científicos para comparar la eficacia de las distintas fórmulas patentadas.(3)(4)(5)

    La revista científica francesa Santé Science ha realizado un trabajo de investigación para comparar todos los estudios realizados y determinar la fórmula con la mejor relación biodisponibilidad/pureza/riesgo.(6) Analizaron las fórmulas más populares del mercado: Novasol, Longvida, CurQfen, Theravalues, Meriva, Curcugreen, TurmiPure Gold, Bioperine y Cavacurmin.

    Según este estudio comparativo, la TurmiPure Gold® (desarrollado por el laboratorio Naturex) alcanza niveles de absorción en el organismo mucho más altos que los demás productos analizados, y se destaca por su composición 100% natural y su proceso de extracción respetuoso con el medio ambiente.

    También es uno de los pocos productos que se ha probado científicamente en una población europea (francesa), mientras que la mayoría de las pruebas realizadas por las marcas competidoras se llevaron a cabo en la India.

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    La cúrcuma y sus beneficios

    Siempre hay que ser cauteloso con las afirmaciones que se encuentran en Internet, ya que algunos de los beneficios presentados pueden carecer de toda base científica.

    Propiedades Antiinflamatorias

    La curcumina puede reducir significativamente la inflamación, lo que la hace útil en el tratamiento y la prevención de condiciones inflamatorias crónicas como la artritis.

    • Este efecto antiinflamatorio está bien fundamentado científicamente(7)(8), haciendo de esta especie de color amarillo un complemento atractivo para quienes buscan aliviar el dolor y la inflamación asociados con estas condiciones.

    Efectos antioxidantes

    También posee potentes propiedades antioxidantes, capaces de neutralizar los radicales libres y proteger contra el estrés oxidativo, un factor contribuyente a numerosas enfermedades crónicas y al envejecimiento.

    • La evidencia científica respalda este beneficio.(7)(9)

    Salud Cardiovascular

    Algunos estudios sugieren que la curcumina puede promover la salud cardiovascular, mejorando la función endotelial y reduciendo factores de riesgo como los niveles de colesterol y la presión arterial.

    • Aunque los resultados son prometedores, se requieren más investigaciones para establecer firmemente estos beneficios.

    Efectos en la Salud Digestiva

    La curcumina ha demostrado tener un impacto positivo en varios aspectos de la salud digestiva, incluyendo la reducción de los síntomas del síndrome del intestino irritable y otras condiciones inflamatorias intestinales.

    • Su acción antiinflamatoria juega un papel en este aspecto, aunque se necesitan más estudios para comprender completamente su eficacia.(10)

    Potencial Anticancerígeno

    La investigación está en etapas iniciales, pero algunos estudios indican que podría tener propiedades anticancerígenas, actuando contra ciertas células cancerosas y potencialmente inhibiendo su crecimiento.

    • La mayoría de estas investigaciones se han realizado in vitro o en modelos animales, por lo que se requiere más evidencia clínica en humanos para confirmar estos efectos.
  • ¿Qué es el aceite de Krill? Propiedades y beneficios

    ¿Qué es el aceite de Krill? Propiedades y beneficios

    ¿Cuáles son los beneficios para la salud del aceite de krill?

    Publicado el 18/03/2024 – Última actualización el 20/09/2025

    El aceite de krill se ha consolidado como una alternativa a los tradicionales omega 3, que se obtienen principalmente del aceite de pescado. Como cualquier suplemento alimenticio, es importante conocer sus propiedades, beneficios y efectos adversos antes de incorporarlo a tu rutina diaria.

    Aceite de krill: ¿qué es?

    Se trata de un complemento alimenticio elaborado a base de krill, un pequeño crustáceo parecido a un camarón que vive en las frías aguas profundas de la Antártida. Estas diminutas criaturas, de 1 a 6 cm de largo, tienen cuerpos transparentes y órganos luminiscentes, y forman la base de la dieta de muchos mamíferos marinos (« krill » significa alevín, pez pequeño, en noruego).

    Procesada y presentada en forma de cápsulas o perlas blandas, esta valiosa fuente de nutrientes es cada vez más popular por sus diversas propiedades beneficiosas para la salud, aunque su existencia y ventajas aún son poco conocidas por el gran público.

    Propiedades

    Rico en omega 3

    El aceite de krill es una fuente significativa de ácidos grasos esenciales omega 3, en particular EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Una cápsula de 500 mg contiene aproximadamente 75 mg de EPA y 45 mg de DHA.(1)

    Estos ácidos grasos, que a menudo hacen falta en nuestras dietas, juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular, ayudando a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Además, son esenciales para el correcto funcionamiento cerebral, mejorando la memoria, el estado de ánimo y la concentración.

    Contiene antioxidantes

    La astaxantina, un carotenoide que otorga al krill su característico color rojizo, es uno de los antioxidantes más potentes que se encuentran en la naturaleza. Este antioxidante brinda una protección inigualable contra el daño oxidativo causado por los radicales libres, contribuyendo a prevenir el envejecimiento prematuro y protegiendo contra el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

    La presencia de astaxantina en el aceite de krill también mejora la salud de la piel, protegiéndola de los daños causados por la exposición solar.

    Proporciona fosfolípidos

    Los fosfolípidos presentes en el aceite de krill facilitan la absorción de los ácidos grasos omega 3, permitiendo que estos se incorporen eficientemente a las membranas celulares. Esto no solo mejora la biodisponibilidad de los omega 3, sino que también apoya la función cerebral, la salud cardiovascular y la integridad estructural de las células en todo el organismo.

    Además, los fosfolípidos tienen un efecto beneficioso sobre el hígado, ayudando a mantener su función desintoxicante y contribuyendo al metabolismo de las grasas.

    Beneficios: ¿Por qué tomar aceite de krill?

    El argumento principal es que contiene muchos nutrientes que faltan en las dietas modernas. Por ejemplo, el estudio ANIBES ha demostrado que la mayoría de los españoles tienen deficiencia de omega 3.(2) También hay una discusión creciente sobre la importancia de consumir antioxidantes, para proteger las células del daño de los radicales libres.

    Sistema cardiovascular

    La presencia de omega 3 contribuye de manera significativa a la salud cardiovascular. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos(3) y colesterol LDL en la sangre, mientras que aumentan el colesterol HDL (conocido como el « bueno »). Además, la capacidad de estos ácidos grasos para mejorar la elasticidad de las paredes arteriales y disminuir la presión arterial contribuye a prevenir enfermedades como la hipertensión, el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

    Artritis y osteoporosis

    Los efectos antiinflamatorios de los omega 3 son de gran ayuda en el tratamiento y alivio de condiciones inflamatorias como la artritis.(4) Pueden reducir el dolor, la rigidez y la inflamación asociados con esta enfermedad, mejorando significativamente la calidad de vida de quienes la padecen.

    Por otro lado, tienen influencia positiva en la densidad ósea, lo que contribuye a prevenir y luchar contra la osteoporosis, haciendo del aceite de krill un suplemento valioso para mantener la fortaleza y salud de los huesos a lo largo de los años.(5)

    Desarrollo cognitivo

    El DHA es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro. Su consumo está relacionado con la mejora de la memoria, la concentración y otras funciones cognitivas.(6)(7) Esto se debe a que el DHA forma parte de las membranas celulares de las neuronas, favoreciendo su flexibilidad y la comunicación entre ellas.

    Por ello, el aceite de krill se recomienda para estudiantes, personas de edad avanzada y cualquier individuo interesado en preservar su salud cerebral y prevenir el deterioro cognitivo.

    Belleza de la piel

    Los antioxidantes, junto con los omega 3, tienen un impacto notable en la salud de la piel. Contribuyen a mantenerla hidratada, elástica y protegida de los daños causados por la radiación UV.(8) Pueden prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y ayudar en el tratamiento de afecciones como la piel seca y sensible, el acné y la psoriasis.

    Dolores menstruales

    El efecto antiinflamatorio de los omega 3 también se extiende al alivio de los síntomas asociados con el ciclo menstrual, como los dolores menstruales y el síndrome premenstrual. La capacidad del aceite de krill para reducir la inflamación puede disminuir la intensidad y duración de estos síntomas, ofreciendo un alivio natural y efectivo para muchas mujeres.(9)

    Consejos de uso

    Hay que optar por productos de alta calidad para asegurar la máxima eficacia y pureza. SI va a comprar un suplemento de aceite de krill, es recomendable:

    • Elegir aceites extraídos mediante procesos que conservan al máximo las propiedades del krill, como la extracción en frío, y que estén presentados en cápsulas o perlas blandas para asegurar una absorción óptima.
    • Verificar que provenga de fuentes sostenibles y responsables, preservando la salud de los océanos y sus ecosistemas. La certificación « Friend of the Sea » es un indicativo de que el producto cumple con criterios estrictos de pesca sostenible.

    Una referencia destacada en el mercado es el aceite de krill NKO (Neptune Krill Oil), reconocida por su excelente calidad. Originalmente desarrollada por Neptune, esta marca se convirtió en sinónimo de confianza y eficacia en el sector.

    En 2017, Aker BioMarine, un competidor de Neptune, adquirió la compañía, continuando con la tradición de excelencia al lanzar « Superba Boost », considerado actualmente como el mejor grado de aceite de krill en el mundo.

    Dosis recomendada

    Generalmente, se aconseja una dosis de 1 a 3 cápsulas al día (cada una de 500 mg, lo cual permite ajustarse a las necesidades individuales).

    Para casos específicos, como el alivio de síntomas asociados al síndrome premenstrual o dolencias articulares, puede ser útil ajustar la dosis bajo supervisión médica, siempre respetando las indicaciones del suplemento y sin exceder la cantidad recomendada.

    ¿Cuál es la mejor hora para tomar el aceite de krill?

    Lo único importante es tomar las cápsulas con una comida, idealmente al mismo tiempo que una fuente de grasas. Al igual que con las vitaminas liposolubles, la absorción de los suplementos a base de aceite se ve facilitada por el contacto con un elemento graso en el estómago.

    ¿Mañana o noche? El mejor momento es el que más le convenga. Tomar una cápsula por la mañana y otra por la noche también es una buena idea.

    ¿Qué diferencia el aceite de krill del aceite de pescado?

    Tanto el aceite de krill como el de pescado son ricos en EPA y DHA biodisponibles, esenciales para la salud del corazón, la mente, las funciones cognitivas, el sistema nervioso y la piel. Sin embargo, el aceite de krill tiene un mayor ratio de EPA, lo que podría implicar un impacto más significativo en la salud cardiovascular, los niveles de triglicéridos en sangre y la salud neuronal.

    Otra diferencia radica en la forma en que el cuerpo absorbe los ácidos grasos EPA y DHA. Mientras que los omega 3 en el aceite de pescado se presentan en forma de triglicéridos o esteres etílicos, el aceite de krill contiene omega 3 en forma de fosfolípidos. Se cree que esta forma permite una mejor absorción por el cuerpo, especialmente por el cerebro, y podría resultar en niveles más altos de EPA y DHA en el cuerpo después de su consumo, sugiriendo una mayor eficacia del aceite de krill.

    El aceite de krill también contiene antioxidantes como la astaxantina y la vitamina E, que protegen los omega 3 de la oxidación y ofrecen beneficios adicionales para la salud.

    Además, al estar en la base de la cadena alimentaria, el krill acumula menos contaminantes en comparación con los peces más grandes, representando una fuente más limpia de omega 3.

    Consideraciones finales

    Aunque parece tener ciertas ventajas, también es importante señalar que — a diferencia del aceite de pescado que ya está ampliamente documentado — la investigación sobre los beneficios del aceite de krill aún está en sus primeras etapas. Es más, algunos estudios recomiendan complementar la ingesta de omega 3 con aceite de pescado en lugar de aceite de krill.(10)

    Teniendo en cuenta que el aceite de krill tiene un coste más elevado, en nuestra opinión el aceite de pescado sigue siendo una muy buena opción, siempre que elija un producto de calidad. Para quienes buscan la máxima eficacia y pureza, recomendamos comprar omega 3 certificado EPAX.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    Riesgos y efectos secundarios

    Contraindicaciones

    • Alergias a mariscos: dado que se extrae de un crustáceo, las personas con alergias a los mariscos no deben tomar el aceite de krill para prevenir reacciones alérgicas.
    • Embarazo y lactancia: aunque puede ofrecer beneficios nutricionales, la falta de estudios específicos en estas etapas sugiere precaución.

    Efectos secundarios

    • Trastornos digestivos: en algunas personas, puede provocar efectos secundarios menores y temporales, como náuseas, diarrea o dolor abdominal.
    • Sabor a pescado y eructos: un efecto secundario común de los suplementos de omega 3 es un sabor residual a pescado y eructos.

    Interacciones

    Con medicamentos

    • Medicamentos como la warfarina, la aspirina y otros anticoagulantes orales pueden ver su efecto potenciado por el consumo de aceite de krill, lo que podría incrementar el riesgo de hemorragias.
    • Aunque la investigación es menos clara en este ámbito, podría haber interacciones con medicamentos hipolipemiantes (que reducen los lípidos en sangre) y aquellos usados para tratar la diabetes, ya que el aceite de krill puede influir en los niveles de lípidos y glucosa en sangre.

    Con plantas o suplementos

    El uso conjunto con suplementos como el ajo, el ginkgo biloba o el jengibre podría potenciar el efecto anticoagulante de estos, aumentando el riesgo de sangrado.

    Observaciones adicionales

    La detección de hexaclorobenceno (HCB), un pesticida, en muestras de krill ha encendido las alarmas sobre la necesidad de monitorear de cerca los niveles de contaminación, aunque hasta ahora no representan un riesgo para la salud humana.(11)

    La Comisión para la Conservación de los Recursos Vivos Marinos Antárticos regula la pesca de krill para garantizar su sostenibilidad, pero el creciente interés comercial y los efectos desconocidos del cambio climático requieren vigilancia continua para proteger esta población y el ecosistema que depende de ella.