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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • Los mejores suplementos para aumentar masa muscular

    Los mejores suplementos para aumentar masa muscular

    ¿Qué suplemento para aumentar masa muscular rapidamente?

    Publicado el 20/02/2024 – Última actualización el 29/02/2024

    Aunque la dieta siempre debe ser la base de su plan de aumento de peso, los suplementos pueden ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes que son difíciles de satisfacer sólo con la alimentación. Esto es especialmente cierto para los que van al gym, cuyas necesidades pueden ser superiores a la media.

    ¿Se puede realmente ganar músculo rápidamente?

    Cuando se habla de desarrollo muscular, es importante comprender lo que significa « rápido ». La realidad es que no existe un aumento muscular realmente rápido como mucha gente imagina. La capacidad del cuerpo humano para ganar músculo en un corto período de tiempo es limitada y varía de una persona a otra dependiendo de la genética, de la frecuencia, volumen y intensidad de entrenamiento, de la dieta, del descanso y otros factores.

    Los esteroides son las únicas sustancias que facilitan este proceso, pero su uso plantea graves riesgos para la salud. Es importante distinguir entre el crecimiento muscular natural y el crecimiento muscular causado por sustancias artificiales, ya que cada vez más personas los utiliza, especialmente en YouTube, y pueden dar una falsa imagen.

    Otro punto importante es la relación entre la tasa de desarrollo muscular y el aumento de grasa corporal. Al intentar ganar masa muscular rápidamente, muchas personas aumentan su ingesta calórica más allá de lo que sus cuerpos pueden utilizar para desarrollar músculo. Este exceso de calorías conduce a la acumulación de grasa.

    Por lo tanto, querer ganar músculo demasiado rápido puede en realidad conducir a un aumento de masa grasa, lo cual es contraproducente para quienes buscan mejorar su composición corporal y su salud a largo plazo.

    Los 3 suplementos más efectivos para ganar masa

    La whey

    Una fuente de proteínas de alta calidad es fundamental en cualquier plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular. La proteína de suero se caracteriza por su alto valor biológico, aportando todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para recuperarse y crecer después del entrenamiento.

    Consumir protéina whey (o un equivalente de proteína vegetal en polvo) inmediatamente después del gym es especialmente útil, ya que en este punto el cuerpo necesita nutrientes para reparar y desarrollar tejido muscular, y evitar el catabolismo.

    También ayuda a cubrir los requerimientos diarios de proteínas, que pueden ser altos para personas de 70kg y más que realizan actividad física intensa.

    La proteína de suero aislada (o « isolate ») es una forma purificada de proteína baja en lactosa, grasas y carbohidratos, lo que la hace ideal para quienes buscan ganar masa muscular limpia.

    El gainer

    Los ganadores de peso son suplementos que combinan proteínas y carbohidratos para aumentar la masa muscular. Son especialmente útiles para las personas que tienen dificultades para aumentar de peso (por ejemplo de tipo de cuerpo ectomorfo).

    Sin embargo, tenga en cuenta que muchos ganadores de peso industriales pueden contener azúcar y otros ingredientes indeseables. Optar por un ganador casero permite controlar la calidad de los ingredientes y combinar fuentes de proteínas con carbohidratos complejos para crear un suplemento nutritivo y equilibrado.

    ** Por supuesto, no tiene sentido tomar un ganador de peso además del suero de leche, ya que el gainer ya contiene proteína en polvo. Elige un gainer solo si es delgado y tiene problemas para engordar.

    La creatina

    La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para el desarrollo muscular. Ha demostrado ser eficaz para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular, gracias a su implicación en la síntesis de proteínas y la retención de agua dentro de las células musculares, lo que contribuye a un aspecto más voluminoso y a una mayor capacidad de recuperación.

    Una de sus funciones principales es también restablecer las reservas de energía (el ATP), lo que permite un entrenamiento más intensivo y prolongado.

    Los suplementos alimenticios « secundarios »

    Los suplementos enumerados aquí desempeñan un papel menos directo en la construcción de masa muscular, pero pueden resultar útiles en algunos casos. Esta lista no es exhaustiva, por lo que nos limitaremos a una breve explicación de los beneficios de cada uno de estos complementos.

    La harina de batata (o otra fuente de carbohidratos en polvo)

    La harina de batata es una excelente fuente de carbohidratos complejos, fundamental para quienes buscan aumentar la masa muscular. Proporciona energía vital sostenida durante las sesiones de entrenamiento intensas y favorece la recuperación muscular después del entrenamiento.

    Es una manera fácil de aumentar la ingesta diaria de calorías sin depender de alimentos procesados o azúcares simples para para subir músculo lo más limpio posible.

    Los BCAA

    Los BCAA (aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina) juegan un papel importante en la síntesis de proteínas musculares y la prevención del catabolismo durante periodos de entrenamiento largos.

    Suplementar con BCAA puede mejorar la recuperación muscular, reducir el dolor post-entrenamiento y favorecer el aumento de la masa muscular al optimizar el proceso de reparación y crecimiento muscular.

    La glutamina

    Este aminoácido no esencial es importante para la recuperación muscular, el sistema inmunológico y la salud intestinal. Durante momentos de estrés físico – como hacer ejercicio en un gym – los niveles de glutamina en el cuerpo pueden disminuir, por lo que su suplementación ayuda a mantener la integridad del tejido muscular, apoya la recuperación y promueve un ambiente propicio para el crecimiento muscular.

    Los oméga 3

    Los ácidos grasos oméga 3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar en la recuperación muscular y la reducción del dolor post-entrenamiento. Además, algunos estudios sugieren que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y promover un ambiente hormonal favorable para el crecimiento muscular.

    Para más detalles: ¿Para qué sirve el omega 3 en el gym?

    La citrulina

    La citrulina es un aminoácido que mejora el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, mejorando el suministro de oxígeno, el suministro de nutrientes y la eliminación de desechos metabólicos. Esto permite un mejor rendimiento durante el entrenamiento, una recuperación más rápida y contribuye indirectamente al crecimiento muscular.

    El pre entreno

    Los suplementos pre-entrenamiento suelen contener una mezcla de ingredientes destinados a aumentar la energía, el enfoque y la resistencia durante el ejercicio. Aunque no contribuyen directamente al crecimiento muscular, pueden mejorar la calidad del entrenamiento, permitiendo entrenar con mayor intensidad y por periodos más largos.

    La ashwagandha

    Esta hierba adaptógena aumenta los niveles de energía y la resistencia, reduce el estrés y promueve un mejor equilibrio hormonal. Las investigaciones muestran que la ashwagandha puede tener efectos positivos para personas con niveles bajos de testosterona.

    ➞ Ashwagandha para aumentar la testosterona: ¿Mito o realidad?

    El magnesio y el zinc

    Estos minerales son cruciales para la función muscular, la síntesis de proteínas y el equilibrio hormonal. La deficiencia de magnesio o zinc puede limitar el rendimiento deportivo y la capacidad de recuperación, afectando negativamente la ganancia de masa muscular.

    Una suplementación con estos minerales asegura un funcionamiento óptimo del metabolismo muscular y hormonal.

    Un multivitamínico

    No están diseñados para aumentar masa muscular, pero sí aseguran que su cuerpo tenga todos los micronutrientes que necesita para reponer las deficiencias de nutrientes y apoyar los procesos metabólicos, incluidos los involucrados en la síntesis de proteínas y la regeneración muscular. Una carencia de ciertas vitaminas podría repercutir negativamente en el aumento de masa muscular.

    En nuestra tienda tenemos un complejo vitamínico, formulado específicamente para cubrir esas carencias frecuentes que pueden frenar tu progreso: aporta vitaminas del grupo B, esenciales para la producción de energía; vitamina D, clave para la función muscular; y antioxidantes como la vitamina C y E, que ayudan a reducir el estrés oxidativo tras el ejercicio.

    Aumentar masa muscular VS aumentar en forma limpia

    El crecimiento muscular, también conocido como « bulking », implica aumentar el peso corporal a través de una combinación de músculo y una cierta cantidad de grasa. Este proceso generalmente requiere un superávit calórico, donde la presencia mayoritaria de los carbohidratos en la dieta es fundamental para proporcionar la energía necesaria para los entrenamientos intensos y la recuperación. La idea es maximizar el crecimiento muscular aceptando aumentos modestos de masa grasa y reduciendo la masa grasa durante la fase de definición.

    Por otro lado, ganar músculo seco se refiere a aumentar la masa muscular mientras se mantiene la tasa de masa grasa al mínimo o incluso se reduce. Este enfoque requiere una dieta más controlada y precisa para garantizar que el cuerpo tenga los componentes básicos que necesita para generar nuevo tejido muscular sin crear un excedente calórico significativo que conduzca al aumento de grasa. La clave es una dieta cuidadosamente equilibrada y un entrenamiento adecuado que promueva el crecimiento muscular sin almacenar exceso de grasa.

    La elección entre aumentar el volumen y desarrollar músculo en seco depende de los objetivos, las preferencias personales y el punto de partida de cada persona. Algunas personas prefieren un enfoque más rápido para desarrollar músculo cortando después de una fase de volumen, mientras que otras prefieren un enfoque más gradual y sostenido para desarrollar masa muscular seca y mantenerse delgados durante todo el año.

    Otros consejos

    Obviamente, hay otros factores que contribuyen en gran medida a desarrollar masa muscular.

    Aumentar la carga de entrenamiento

    Para estimular continuamente el crecimiento muscular, es importante aumentar gradualmente la carga y la intensidad del entrenamiento. También conocido como sobrecarga progresiva, este principio ejerce presión sobre los músculos al aumentar el peso, las repeticiones o las series con el tiempo. A medida que los músculos se adaptan a esta demanda que aumenta gradualmente, ganan masa.

    Sin embargo, es importante aumentar la carga de forma inteligente y mantener periodos de descanso y una técnica adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones.

    Comer lo suficiente

    Para que su cuerpo desarrolle tejido muscular nuevo, necesita comer más calorías de las que gasta. Esto significa que además de llevar una dieta alta en proteínas, también debes asegurarte de consumir suficientes carbohidratos y grasas saludables para crear un excedente de calorías.

    Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento intenso y las grasas desempeñan un papel importante en la regulación hormonal.

    Dormir bien

    El descanso es tan importante como el entrenamiento y la nutrición. Es durante el sueño que el cuerpo realiza la mayor parte de su reparación y crecimiento muscular. Un sueño profundo y reparador proporciona un ambiente hormonal óptimo para la recuperación y la síntesis de proteínas.

    Aunque las necesidades específicas varían de persona a persona, se recomienda dormir de 7 a 9 horas cada noche.

  • Taurina: ¿qué es y para que sirve ?

    Taurina: ¿qué es y para que sirve ?

    ¿Qué es la taurina y cuáles son sus beneficios?

    Publicado el 16/02/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    La taurina es un compuesto rodeado de mitos y prejuicios que generan confusión tanto entre los consumidores como entre los profesionales. A menudo asociada únicamente con bebidas energéticas, su verdadera naturaleza y beneficios son mucho más amplios.

    La taurina: ¿Qué es ?

    La taurina es un compuesto orgánico derivado de aminoácidos, específicamente de la metionina y la cisteína, que juega un papel en diversas funciones biológicas del cuerpo humano. Es una sustancia naturalmente presente en nuestro organismo y en una variedad de alimentos como la carne, el pescado y los productos lácteos.

    Se clasifica como un aminoácido condicionalmente esencial, o « semiesencial ». Esto significa que, aunque el cuerpo humano puede producir taurina, sus necesidades pueden exceder su capacidad de producción en algunas situaciones (como estrés, o enfermedad a largo plazo). En estos casos, hay que aportar taurina al organismo a través de la dieta.

    El nombre « taurina » proviene de la palabra « taurus », que significa toro en latín, debido a que fue aislada por primera vez de la bilis de toro en el siglo XIX. A pesar de este origen, la taurina que se encuentra en los suplementos y productos alimenticios hoy en día se sintetiza mayoritariamente en laboratorios, garantizando así su pureza y seguridad para el consumo humano.

    La taurina en las bebidas energéticas

    La presencia de taurina en las bebidas energéticas ha generado mucho debate y malentendidos sobre su verdadera función y seguridad. Contrariamente a la creencia popular, a estas bebidas no se les añade taurina con fines estimulantes, sino todo lo contrario. La función principal de la taurina es reducir los efectos desagradables de la cafeína, como la nerviosidad y el aumento de la presión arterial, permitiendo así que los consumidores experimenten un aumento de energía con menos efectos secundarios.

    Esta distinción es importante porque la asociación de la taurina con el aumento de energía ha llevado a la idea errónea de que la taurina en sí es un estimulante, lo cual no es cierto. Más bien, la taurina actúa como un modulador, ayudando a equilibrar la respuesta del cuerpo a estimulantes como la cafeína.

    ¿Qué función tiene la taurina en el organismo?

    • Hidratación celular y equilibrio electrolítico: facilita el transporte de minerales como potasio, sodio, calcio y magnesio, asegurando el mantenimiento del equilibrio osmótico necesario para el óptimo funcionamiento celular. Este equilibrio es la base de muchas actividades celulares, como la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular.(1)
    • Formación de sales biliares: en el hígado, la taurina es esencial para la formación de sales biliares, que son compuestos que desempeñan un papel clave en la digestión de los lípidos. Las sales biliares emulsionan las grasas en los intestinos, haciéndolas más fáciles de absorber. Sin suficiente taurina, la eficacia de este proceso digestivo se ve comprometida.(2)
    • Ayuda a regular los niveles de minerales dentro de las células, especialmente el calcio. Esto es clave para el correcto funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, ya que el calcio juega un papel importante en la señalización celular, la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.(3)
    • Sistema nervioso y apoyo a la visión: contribuye significativamente a la salud ocular, así como al desarrollo y función del sistema nervioso central. Es particularmente común en el tejido de la retina, donde protege las células del daño oxidativo y ayuda a mantener la función visual.(4)(5)
    • Fortalece el sistema inmunológico: combate los radicales libres, reduce el estrés oxidativo y protege las células del daño gracias a sus propiedades antioxidantes. Además, mejora la respuesta inmune y contribuye a la defensa del organismo frente a patógenos y enfermedades.(6)(7)

    ¿Por qué suplementarse con taurina?

    Para que quede más claro, estos son los públicos objectivo que pueden beneficiar de una suplementación con taurina:

    A pesar de los estudios realizados, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha publicado un informe científico en el que afirma que no existe ningún vínculo entre la ingesta de taurina y los beneficios específicos comúnmente promocionados por las marcas.

    1. Las personas con síntomas de estrés

    La taurina tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, actuando como un neurotransmisor inhibidor que reduce los síntomas de estrés. Por este motivo, se cree que es útil en el tratamiento del estrés crónico y los trastornos de ansiedad. Además, la taurina mejora la calidad del sueño al regular el neurotransmisor GABA, lo que permite un descanso más profundo y reparador.

    2. Para mejorar su rendimiento deportivo

    Para los deportistas y aquellos físicamente activos, la taurina ofrece beneficios significativos en términos de rendimiento y recuperación:

    • Ayuda a regular el volumen celular y la hidratación de las células musculares, mejorando la resistencia y reduciendo el riesgo de calambres y lesiones.
    • Puede disminuir la fatiga muscular al reducir la producción de serotonina durante el ejercicio prolongado, lo que permite entrenamientos más intensos y largos.
    • Su capacidad antioxidante también contribuye a una recuperación más rápida al minimizar el daño oxidativo en los tejidos musculares post-ejercicio.

    3. Para envejecer de forma saludable

    Sus propiedades antioxidantes protegen contra el daño celular a lo largo del tiempo, reduciendo el riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas:

    • Ha mostrado potencial para reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial, al mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y reducir el colesterol.
    • En cuanto al metabolismo, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es fundamental para prevenir la diabetes tipo 2.
    • Su efecto protector sobre el hígado puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades hepáticas, que son más comunes con el avance de la edad.

    4. Para mejorar la salud cognitiva

    La taurina tiene un efecto positivo en el cerebro de muchas maneras:

    • Actúa como neuromodulador y antioxidante, protegiendo a las neuronas del estrés oxidativo y aumentando la supervivencia.
    • Los estudios en animales y algunos estudios preliminares en humanos sugieren que la taurina mejora la neuroplasticidad, lo que puede conducir a una mejora de la memoria y la capacidad de aprendizaje.
    • Al participar en la regulación del calcio dentro de las neuronas, puede contribuir a la prevención de la neurotoxicidad y contribuir a la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

    Riesgos y efectos secundarios de la taurina

    Su seguridad y sus posibles riesgos han sido objeto de debate. Sin embargo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha llevado a cabo una extensa investigación sobre la ingesta de taurina y afirma en su informe que no hay efectos secundarios graves si la ingesta de taurina es inferior a 1 gramo por kilogramo de peso corporal al día.(8) Esta conclusión destaca que la taurina es segura para el consumo general de adultos en dosis moderadas dentro de los límites recomendados.

    A pesar de esta declaración, existen ciertas precauciones y contraindicaciones que deben considerarse antes de comenzar la suplementación con taurina. Como precaución, no se recomienda la suplementación con taurina para los niños, mujeres embarazadas y lactantes.

    Además, hay que tener en cuenta que la taurina puede interactuar con ciertos medicamentos:

    • Tratamientos antihypertensivos: la taurina puede potenciar el efecto de los medicamentos para la hipertensión, lo que podría resultar en una disminución excesiva de la presión arterial.
    • Medicamentos para trastornos bipolares: podría alterar los niveles de estos medicamentos en el cuerpo, afectando su eficacia.

    Beneficios de la combinación de taurina con otros ingredientes

    La taurina es aún más eficaz cuando se combina con determinados nutrientes y suplementos, creando un efecto sinérgico que potencia sus beneficios.

    Para la energía:

    • Cafeína: esta asociación puede aumentar la alerta mental y la energía sin los picos y caídas asociados a la cafeína sola, gracias al efecto modulador de la taurina sobre el sistema nervioso.
    • Vitamina C: puede mejorar la síntesis de taurina en el cuerpo. Juntas, la taurina y la vitamina C van a reforzar el sistema inmunológico y mejorar la energía general.

    Contra el estrés y la ansiedad:

    • Magnesio: combinar taurina con magnesio puede mejorar la relajación del sistema nervioso y muscular, contribuyendo a una sensación de calma y reduciendo la ansiedad.
    • Vitamina B6: es fundamental para la síntesis de neurotransmisores que regulan el ánimo, como la serotonina. Al tomar taurina con vitamina B6, se puede potenciar el efecto antiansiedad de ambos, mejorando el estado de ánimo y la resistencia al estrés.

    Para los deportistas

    • Spirulina: alga rica en proteínas, vitaminas y minerales, que puede mejorar la resistencia y la recuperación muscular. Combinada con taurina, puede ofrecer un soporte nutricional completo para optimizar el rendimiento y la recuperación deportiva.
    • Hierba de Trigo: rica en clorofila, antioxidantes y minerales, la hierba de trigo complementa a la taurina en la promoción de la detoxificación y el apoyo a la recuperación muscular.
    • Guaraná: fuente natural de cafeína, puede aumentar la energía y la concentración. Junto con la taurina, ayuda a mantener la energía y el enfoque en los entrenamientos sin los efectos secundarios de la cafeína sola.

    Preguntas frecuentes

  • Catabolismo: ¿qué es y cómo nos afecta para ganar masa muscular?

    Catabolismo: ¿qué es y cómo nos afecta para ganar masa muscular?

    Catabolismo muscular: lo que debemos saber para evitarlo

    Publicado el 14/02/2024 – Última actualización el 14/02/2024

    Comprender el catabolismo muscular es importante para las personas que hacen ejercicio, especialmente aquellas que se enfocan en desarrollar masa muscular. Este proceso de degradación del tejido muscular puede limitar bastante su progreso en el gym. Por eso, hay que saber cómo evitarlo para favorecer el crecimiento muscular.

    ¿Qué es el catabolismo muscular?

    El catabolismo muscular es un proceso biológico natural que se produce dentro del cuerpo humano y se caracteriza por la descomposición de las proteínas musculares (y otras moléculas complejas) en unidades más pequeñas. Este fenómeno ocurre cuando el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energía, especialmente en situaciones donde las reservas de energía son insuficientes (por ejemplo durante ayunos, después de un entrenamiento intensivo, sin una nutrición adecuada…).

    Es un gran desafío para quienes buscan ganar masa muscular, y la razón es simple: cuanto más tejido muscular se descompone, más difícil es desarrollar y mantener la masa muscular deseada. Esto se debe a que el cuerpo acaba utilizando más tejido muscular del que puede regenerar, lo que afecta negativamente al crecimiento y la regeneración muscular.

    El proceso opuesto es el anabolismo. Mientras que el catabolismo implica la degradación, el anabolismo se refiere a la construcción y reparación de tejidos (incluido el músculo) mediante la síntesis de proteínas. Cuando se encuentra en un estado anabólico, el cuerpo es capaz de desarrollar y reparar tejido muscular, lo cual es esencial para ganar masa.

    Las principales causas del catabolismo

    Entrenamiento demasiado largo

    Cuando el ejercicio dura más de lo recomendado (generalmente más de 1h), el cuerpo comienza a utilizar la proteína muscular como fuente de energía, lo que puede provocar degradación muscular. Para evitar este efecto adverso, es importante equilibrar la intensidad y la duración de tu entrenamiento.

    Es mejor dividir el entrenamiento en dos sesiones que hacer una sesión demasiado larga.

    El sobreentrenamiento

    El sobreentrenamiento ocurre cuando la frecuencia y la intensidad de tu entrenamiento exceden la capacidad de tu cuerpo para regenerarse. Esta condición no sólo impide la progresión, sino que también puede conducir a un aumento del catabolismo muscular. Los síntomas incluyen fatiga persistente, disminución del rendimiento físico y alteraciones del sueño.

    Mantener periodos de descanso y recuperación es importante para prevenir el sobreentrenamiento y sus efectos negativos.

    La ingesta insuficiente de proteínas

    La proteína es el componente principal detrás de nuestros músculos, y una ingesta inadecuada puede impedir la reparación muscular. Consumir porciones adecuadas de alimentos ricos en proteína a lo largo del día es clave para favorecer la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

    Las cantidades recomendadas para una persona que va al gym oscilan entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.(1)

    Otras razones alimenticias

    • Dietas para bajar de peso: las dietas que restringen severamente las calorías pueden provocar una pérdida significativa de masa muscular, ya que el cuerpo depende de la proteína muscular para obtener energía cuando faltan otros nutrientes.
    • Ingesta calórica inadecuada: se trata de la misma lógica que en el punto anterior, pero por un motivo diferente. Ahora no estamos hablando de personas que buscan deliberadamente tener un déficit calórico para adelgazar, sino de aquellas que tienen un consumo energético elevado (porque son muy activas o hacen mucho deporte, por ejemplo) y no logran compensarlo con su dieta.
    • Comidas demasiado espaciadas: saltarse comidas o esperar demasiado entre comidas pone al cuerpo en modo de conservación de energía y aumenta el riesgo de catabolismo muscular.

    7 consejos para evitar el catabolismo muscular

    1. Comer después de entrenar

    El momento después de entrenar en el gym es muy importante para la recuperación muscular. Las investigaciones han mostrado que el consumo de alimentos o suplementos ricos en proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio promueve la reparación del tejido muscular y repone las reservas de glucógeno.

    La proteína de suero es particularmente eficaz para iniciar este proceso de reparación, porque se absorbe rápidamente. Este aporte de nutrientes post-entrenamiento detiene el catabolismo inducido por el ejercicio, e inicia el proceso de reconstrucción muscular (anabolismo).

    2. Consumir suficientes proteínas durante el día

    También debe controlar su ingesta total de proteínas a lo largo del día. Comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día repartidos en varias comidas asegurará los aminoácidos necesarios para una mayor reparación y crecimiento muscular. Es mejor variar las fuentes de proteínas (carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos) para proporcionar un suministro completo de todos los aminoácidos esenciales.

    3. Usar suplementos deportivos

    Ya hemos hablado de la proteína de suero, pero hay dos suplementos que también son particularmente útiles para suministrar energía al organismo y optimizar el desarrollo muscular:

    1. Los BCAA (aminoácidos ramificados) son esenciales para la síntesis proteica y pueden reducir el dolor muscular post-entrenamiento, acelerando la recuperación. Su consumo antes o durante el entrenamiento puede proteger los músculos contra el catabolismo.
    2. La creatina mejora la fuerza y el rendimiento durante un entrenamiento intenso, permitiendo sesiones más productivas y reduciendo indirectamente el riesgo de catabolismo al mejorar la eficiencia del entrenamiento.

    4. Dividir las comidas a lo largo del día

    Comer comidas pequeñas o snacks saludables cada 3 a 4 horas mantiene constantes los niveles de energía y nutrientes, previniendo el catabolismo. Este enfoque garantiza que su cuerpo tenga un suministro continuo de aminoácidos y otros nutrientes esenciales necesarios para el mantenimiento y crecimiento de los músculos (y evitar que agoten sus reservas de energía).

    5. Evitar entrenamientos intensos de más de 1 hora

    El ejercicio prolongado aumenta los niveles de cortisol – una hormona catabólica – agota las reservas de glucógeno en los músculos y hace que el cuerpo descomponga el tejido muscular para obtener energía. Limitar tus entrenamientos a aproximadamente una hora (sin el tiempo de calentamiento),  o complementar con BCAA o carbohidratos en caso de entrenamientos prolongados, puede ayudar a mantener la energía y proteger la masa muscular.

    6. Evitar el sobreentrenamiento

    Los tiempos de descanso son importantes para prevenir el catabolismo y el sobreentrenamiento. Recomendamos tomar al menos un día libre a la semana, dormir lo suficiente y escuchar su cuerpo. Eso va a asegurar la regeneración muscular y hormonal para permitir el crecimiento muscular.

    7. No entrenar en ayunas

    Hacer ejercicio con el estómago vacío, especialmente para las personas que tienen dificultades para ganar masa muscular, puede aumentar el riesgo de catabolismo, ya que el cuerpo depende de la proteína muscular para obtener energía. Si prefiere entrenar temprano en la mañana y es de tipo ectomorfo, recomendamos comer una fuente de carbohidratos previamente (como un plátano) antes, y tomar BCAA durante el entrenamiento.

    ¿Cómo detectar el catabolismo muscular?

    Uno de los signos más evidentes del catabolismo es la pérdida de masa muscular. Si nota que sus músculos están disminuyendo en tamaño a pesar de tener hábitos de ejercicio, esto es una señal de que tu cuerpo se encuentra en un estado catabólico y está utilizando el tejido muscular como fuente de energía.

    También puede provocar cansancio general y debilidad fuera del gimnasio. Si siente que se cansa con más facilidad de lo habitual y su rendimiento deportivo disminuye, es posible que sus músculos estén sufriendo un catabolismo.

    Si los dolores y las molestias musculares (agujetas) persisten más tiempo de lo normal, podría indicar que su cuerpo no está reparando el tejido muscular de manera eficiente.

  • ¿Funcionan los quemagrasas? La verdad sobre sus efectos

    ¿Funcionan los quemagrasas? La verdad sobre sus efectos

    ¿Funcionan de verdad las pastillas quemagrasas?

    Publicado el 09/02/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    Con su promesa de lograr resultados rápidos y sin apenas esfuerzo, los quemagrasas atraen la atención de aquellos que desean bajar de peso. Pero surge una pregunta legítima: ¿de verdad funcionan?

    ¿Qué son los quemadores de grasa y cómo funcionan?

    Los quemagrasas son pastillas que contienen determinados principios activos (extractos de plantas, vitaminas, etc.) conocidos por su capacidad para favorecer la pérdida de peso. Prometen facilitar la quema de grasa al aumentar el gasto energético del cuerpo y estimular el metabolismo para utilizar las reservas de grasa como energía.

    Pertenecen a la familia de productos alimenticios para adelgazar. Se trata de diferentes tipos de efectos (según los ingredientes de la fórmula):

    • Termogénicos: incrementan la temperatura corporal, provocando un aumento del metabolismo basal. El aumento del metabolismo significa que el cuerpo quema más calorías a lo largo del día, incluso en reposo. Ingredientes como la cafeína y la capsaicina son ejemplos de compuestos termogénicos que se encuentran comúnmente en los quemagrasas.
    • Lipotrópico: promueve el proceso de lipólisis, la descomposición de la grasa almacenada para convertirla en energía. Esto contribuye a la reducción de la acumulación de grasa, especialmente si se acompaña de ejercicio físico y una nutrición adecuada.
    • Supresor del apetito: ayuda a minimizar el hambre y a sentirse lleno por más tiempo después de comer. Esto le permite evitar los refrigerios, lo que reduce el total de calorías consumidas a lo largo del día.
    • Diuréticos: aunque no inciden directamente en la quema de grasas, los diuréticos ayudan a eliminar el exceso de agua del organismo. Esto reduce temporalmente el peso y proporciona una apariencia más definida, especialmente en zonas susceptibles a la retención de líquidos.

    Principios básicos para adelgazar

    Comprender los fundamentos de la pérdida de peso es necesario para cualquier persona que quiera adelgazar de forma saludable y eficaz. La clave radica en el concepto de déficit calórico, y si bien esta estrategia parece simple, requiere comprensión y disciplina para ser implementada correctamente.

    Un déficit calórico ocurre cuando la cantidad de calorías que consumimos es menor que la cantidad de calorías que nuestro cuerpo utiliza en las actividades diarias y procesos metabólicos. Esto significa que para perder peso, es necesario utilizar más energía de la que se obtiene de los alimentos. Este balance energético negativo obliga al cuerpo a utilizar las reservas de energía, principalmente en forma de grasa, para compensar la diferencia, lo que resulta en una pérdida de peso.

    Hay dos componentes principales que influyen en este balance energético:

    1. Ingesta de calorías: la energía que se ingiere de los alimentos y bebidas. Es importante controlar la cantidad y el tipo de calorías que consumes. Elegir una dieta equilibrada, rica en nutrientes y baja en alimentos procesados y azúcares añadidos, puede reducir la ingesta de calorías sin sacrificar la satisfacción ni la nutrición.
    2. Gasto calórico: se refiere a la energía necesaria para que el cuerpo funcione. Esto incluye la energía gastada en actividades que sustentan la vida (metabolismo basal), la digestión de los alimentos (efecto térmico de los alimentos) y todas las actividades físicas. Aumentar la actividad física es una forma eficaz de aumentar el gasto calórico. Cualquier actividad, desde caminar y subir escaleras hasta ejercicios más intensos como correr, nadar y levantar pesas, puede ayudar a aumentar el déficit de calorías.

    ¿Qué tanto los quemagrasas pueden afectar el déficit calórico?

    Si bien es cierto que algunos ingredientes contenidos en los quemagrasas pueden aumentar ligeramente el metabolismo y la termogénesis, contribuyendo a un mayor consumo de calorías, este efecto suele ser pequeño.

    Por ejemplo, se ha estimado que los ingredientes termogénicos (como la cafeína) pueden aumentar el gasto energético entre 80 y 100 calorías por día. Y esto significa consumir una cantidad elevada, cercana a los máximos recomendados (con todos los efectos nocivos que conlleva). Aunque puede parecer significativo, es importante ponerlo en perspectiva con el impacto que tienen otras acciones.

    Comparemos este efecto con el de la actividad física. Una hora de caminata rápida quema entre 300 y 400 calorías, dependiendo de la intensidad y el peso. De manera similar, 30 minutos de entrenamiento cardiovascular o de fuerza en el gym pueden quemar las mismas calorías o más. Esto demuestra que la actividad física regular tiene un potencial mucho más significativo para crear un déficit calórico.

    Del mismo modo, eliminar o reducir los alimentos con alto contenido de azúcares agregados y grasas saturadas puede reducir fácilmente su ingesta calórica diaria en varias cientos de calorías.

    El objetivo de este análisis no es devaluar completamente el uso de quemagrasas, sino poner en perspectiva sus efectos potenciales. Sin embargo, hay que entender que no existe una solución mágica. La clave para una pérdida de peso sostenible y exitosa reside en un enfoque holístico que incluya una dieta equilibrada y ejercicio regular.

    Nuestra opinión

    La promesa de obtener resultados rápidos y sin esfuerzo puede ser tentadora, pero no se debe exagerar la efectividad de estos productos. Por sí solos, no tienen la capacidad de hacer maravillas.

    Desde un aspecto económico, el gasto asociado con la compra de estos suplementos puede resultar significativo. Antes de invertir en ellos, se sugiere considerar otras maneras en las que ese dinero podría ser utilizado de forma más beneficiosa. Por ejemplo a la compra de alimentos de calidad, que nutran el cuerpo y apoyen un estilo de vida saludable, o a la inscripción en un gym.

    La mayoría de las personas encuentran la solución en tomar un enfoque completo hacia la salud: una dieta equilibrada, llena de nutrientes y baja en calorías vacías, combinada con una rutina de ejercicio regular. Estos componentes esenciales son los que realmente impulsan la reducción de peso y fomentan un estado de bienestar perdurable.

    Excepciones

    En dos casos, las quemagrasas podrían ser interesantes:

    • Para algunas personas, comenzar a tomar pastillas para adelgazar puede actuar como un catalizador para adoptar hábitos más saludable. En estos escenarios, incluso un posible efecto placebo —la creencia en la eficacia del suplemento— puede tener un valor psicológico, impulsando al individuo a tomar medidas más activas hacia la consecución de sus objetivos.
    • Para personas con objetivos muy específicos, como atletas de élite y culturistas que quieren maximizar su composición corporal. En ese contexto de competición, cada pequeño detalle cuenta. Pero la utilización de estos suplementos es parte de un enfoque mucho más amplio, que incluye nutrición optimizada y entrenamiento intensivo.

    ¿Cómo explicar todas las opiniones y testimonios positivos?

    Debemos ser críticos y reflexivos con la información que encontramos. El negocio de la pérdida de peso es tan lucrativo que no es raro que haya conflictos de intereses detrás de la información disponible en línea. Naturalmente, las marcas quieren promocionar sus productos y resaltar sus beneficios potenciales. Sin embargo, esta publicidad suele ir acompañada de estrategias de marketing que pueden confundir o engañar a los consumidores.

    Las técnicas utilizadas incluyen artículos de blog patrocinados, que publican contenido positivo sobre un producto en particular sin revelar explícitamente ninguna relación financiera con la marca.

    Algunas empresas pueden recurrir a tácticas aún más cuestionables, como publicar reseñas falsas en foros o sitios de reseñas. Estos testimonios crean percepciones falsas positivas sobre el producto e influyen en las decisiones de compra de los consumidores.

    Al evaluar las opiniones y testimonios sobre los quemagrasas (o cualquier otro suplemento de adelgazamiento), hay que considerar la fuente de la información y buscar indicios de imparcialidad o falta de ella. Recuerde que los testimonios excepcionalmente positivos, especialmente aquellos que prometen resultados milagrosos, deben ser vistos con escepticismo.

    Precaución con las generalizaciones

    Aunque hemos expresado ciertas reservas respecto a los suplementos para bajar de peso, es importante comprender que no todos los suplementos están diseñados para el mismo propósito ni le brindarán los mismos resultados. Suplementos como el magnesio, los omega 3 o el zinc (por mencionar solo algunos) tienen efectos positivos y ampliamente documentados.

    Por lo tanto, al considerar el uso de cualquier suplemento, es importante hacerlo con información y discernimiento. Evaluar la evidencia científica y entender los beneficios reales que se pueden esperar son pasos esenciales para garantizar decisiones saludables y efectivas.

  • Mejor suplemento omega 3 ¿Cómo elegir?

    Mejor suplemento omega 3 ¿Cómo elegir?

    Omega 3: todo lo que debes saber para elegir el mejor producto

    Publicado el 07/02/2024 – Última actualización el 20/09/2025

    Los suplementos de omega 3 se presentan como una solución práctica, ya que es difícil obtener cantidades suficientes sólo a través de la dieta. Sin embargo, tenga cuidado de tomar únicamente productos de alta calidad. Consumir ácidos grasos omega 3 de baja calidad no sólo no nos aporta los beneficios que buscamos, sino que también puede ser perjudicial para nuestra salud. Por eso es importante tener la información correcta, para tomar las decisiones correctas.

    No consumimos suficiente omega 3

    Según un estudio publicado en la revista Nutrients en 2023 titulado « Ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, determinantes y fuentes dietéticas en la población española: Resultados del estudio ANIBES« , existe una clara deficiencia en el consumo de omega 3 entre los españoles.(1)

    Se analizaron las dietas de una muestra representativa de la población de 9 a 75 años durante un período de 3 días. Los resultados son claros: el 65% de la población no cumple con la ingesta recomendada de omega 3. Este dato es especialmente relevante si lo comparamos con las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que establecen niveles óptimos de ingesta para que el organismo funcione correctamente.

    Ante esta realidad, este estudio no sólo destaca la necesidad de aumentar la ingesta de pescado rico en omega 3, sino que también se suma a la discusión sobre la importancia de explorar otras fuentes de ingesta, como los suplementos alimenticios. Se presentan como una alternativa práctica y eficaz para reequilibrar los niveles de ácidos grasos en el organismo y asegurar un aporte adecuado.

    ¿Cómo elegir el mejor omega 3?

    Ausencia de metales pesados y otros contaminantes

    Los ácidos grasos omega 3 se obtienen comúnmente del pescado azul, pero pueden estar contaminados con metales pesados como el mercurio, y otros compuestos nocivos como dioxinas y PCBs. Para asegurarse de elegir un suplemento de mayor pureza, es importante tener en cuenta los siguientes puntos:

    • Tipo de peces: los peces más pequeños tienden a acumular menos contaminantes que los peces más grandes. Por tanto, los aceites derivados de especies más pequeñas (arenque, anchoa, caballa, sardina…) suelen ser preferibles (en lugar de los aceites de salmón o atún, por ejemplo).(2)
    • Zona de pesca: el origen del pescado es muy importante. El pescado capturado en áreas relativamente naturales, como Alaska o el Pacífico Sur, tiende a tener menos contaminantes que el pescado capturado en zonas más afectadas por la polución o de piscifactorías. La contaminación varía mucho según la región y son deseables las zonas de agua que se vean menos afectadas por la industrialización y la contaminación.(3)
    • Proceso de filtración: el método utilizado por el fabricante para purificar el aceite de posibles contaminantes es determinante. Este proceso debe ser capaz de eliminar eficazmente sustancias nocivas sin degradar la calidad del aceite. La efectividad de este procedimiento solo puede ser confirmada a través de análisis independientes que certifiquen la ausencia de contaminantes en el producto final.

    Para el consumidor, la forma más sencilla de asegurarse de la pureza del suplemento es verificar las certificaciones y sellos de calidad del producto. Uno de los más prestigiosos en términos de pureza es IFOS® (International Fish Oil Standards), que garantiza la calidad y seguridad del aceite de pescado.

    Además, confiar en fabricantes con una reputación de altas exigencias y calidad, como Epax® y Golden Omega®, es otra manera de asegurar la elección de un buen producto.

    Grado de oxidación del aceite (ToTox)

    El omega 3, al igual que otros aceites, es susceptible a la oxidación, lo que puede afectar su calidad y sus beneficios. La oxidación ocurre cuando el aceite entra en contacto con el aire (oxígeno), la luz y el calor, cambiando su estructura química y provocando la formación de productos de descomposición que pueden ser perjudiciales.

    Para evaluar el grado de oxidación de los aceites omega-3 se utiliza un indicador llamado TotOx (Oxidación Total), que mide tanto los productos de oxidación primarios como los secundarios. Un TotOx bajo indica que el aceite ha sido bien preservado y mantiene su integridad.

    El objetivo es conseguir que el índice TotOx sea lo más bajo posible, preferiblemente por debajo de 10. Por otro lado, valores de TotOx superiores a 26 se consideran un indicador de mala calidad y posibles riesgos para la salud.(4) Las marcas deben proporcionar información del valor TOTOX sobre sus productos, lo que refleja su compromiso con la calidad y la transparencia.

    Hay que tener en cuenta que el nivel de oxidación que se muestra es el nivel de oxidación del aceite al salir de fábrica. Por lo tanto, es importante almacenar los suplementos de omega 3 adecuadamente para evitar una mayor oxidación: preferiblemente en refrigeración, lejos de la luz y el calor.

    En términos de garantías de calidad, se puede confiar en sellos y certificaciones como IFOS®, X.O® y Qualitysilver®, que son indicativos de un control riguroso de la oxidación y la pureza del producto.

    Epax® y Golden Omega® también son de los más reconocidos por mantener los estándares muy altos en este aspecto, ofreciendo productos de omega 3 con los menores niveles de oxidación posibles.

    Contenido de omega 3 y proporción entre EPA y DHA

    Al elegir un suplemento de omega 3, también se debe prestar atención a su composición específica de ácidos grasos.

    Consejos generales

    ➞ Evitar fórmulas de omega 3-6-9

    Las dietas occidentales suelen ser ricas en omega 6 y 9, por lo que recomendamos tomar solamente omega 3, para mantener el equilibrio entre los ácidos grasos.

    ➞ Diferenciar aceite de pescado y omega 3

    No todos los aceites de pescado tienen el mismo contenido de omega 3. Es importante verificar la cantidad específica de omega 3, y especialmente EPA y DHA.

    Los ácidos grasos omega 3 se dividen en tres categorías: EPA y DHA (de origen animal) y ALA (de origen vegetal). Los omega 3 ALA se encuentran fácilmente en los alimentos, y para utilizarlos el cuerpo debe convertirlos en EPA y DHA (y esta conversión no suele ser muy eficiente). Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA sólo se encuentran en los pescados azules, por lo que suelen ser deficientes.

    Relación entre EPA y DHA

    Los suplementos con alto contenido de DHA son buenos para la función cognitiva, la visión y el apoyo al embarazo, mientras que los suplementos con alto contenido de EPA son preferibles para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación crónica

    Investigaciones han demostrado que una proporción EPA/DHA a favor del EPA puede ser beneficiosa para la salud en general(5)(6)(7) mientras que un exceso de DHA puede contrarrestar los efectos positivos del EPA en la salud cardiovascular.(8)

    Se recomienda una relación:

    • Ligeramente superior en EPA o equilibrado para beneficios generales en la salud.
    • 2:1, y hasta 4:1 (EPA:DHA) para combatir el envejecimiento y problemas cardiovasculares o nerviosos.
    • Equilibrado (1:1) para enfocarse en la salud ocular o cognitiva.

    Cantidades

    Las dosis recomendadas pueden variar según las necesidades individuales. Hay dos tipos de aquellos que buscan llenar los vacíos en su dieta, y los que buscan efectos específicos para ciertas condiciones.

    ➜ Para quienes no consumen suficiente pescado azul, un suplemento continuo con un mínimo de 1g de DHA + EPA al día es recomendable (por ejemplo, 600 mg de EPA y 400 mg de DHA).

    ➜ Para beneficios específicos, se sugieren distintas dosis(9)(10):

    • Sistema cardiovascular: 1g.
    • Articulaciones: 1,5 g al día.
    • Musculación: 1,5 g al día.
    • Estado de ánimo: 1 a 2g al día.
    • Inflamación crónica: 3 a 4g durante al menos 4 meses (incrementar dosis progresivamente).
    • Triglicéridos, desequilibrio lipídico o presión arterial: 2 a 4g.

    Nota: es importante no superar la ingesta máxima recomendada de aceite de pescado de 5 g al día para evitar posibles efectos secundarios.

    Aspectos ambientales

    La creciente conciencia sobre la sostenibilidad y la responsabilidad ambiental ha llevado a muchos consumidores a considerar la ética y las prácticas ambientales al elegir suplementos.

    Teniendo esto en cuenta, hay que elegir una marca que ofrezca total transparencia sobre el origen de sus ingredientes. Esto incluye saber de dónde proviene el pescado, las condiciones en las que se captura o cultiva y garantizar que se respeten los límites de captura sostenibles. La trazabilidad total garantiza que nuestros suplementos provengan de fuentes responsables comprometidas con la protección de la biomasa y los ecosistemas marinos.

    Preferimos marcas que también sean conscientes del impacto ambiental de su producción. Esto incluye gestionar el balance de carbono, minimizar las emisiones en todos los procesos (desde la pesca hasta el consumidor final) y utilizar energías renovables en la producción y distribución.

    Certificaciones ecológicas

    • Friends of the Sea®: asegura que los productos provienen de fuentes sostenibles y operaciones gestionadas de manera responsable.
    • MarinTrust®: se enfoca en la trazabilidad y sostenibilidad de los ingredientes marinos utilizados en los suplementos.
    • MSC® (Marine Stewardship Council): certifica productos de pesca sostenible, garantizando que provienen de pesquerías que han sido evaluadas y cumplen con estándares estrictos de sostenibilidad.
    • IFFO RS®: certifica la responsabilidad y sostenibilidad en la producción de ingredientes marinos.

    Otros criterios

    ¿Cápsulas o líquido?

    Recomendamos elegir cápsulas blandas en lugar de omega 3 líquidos. La cápsula protege el aceite de la oxidación, evitando el contacto directo con el aire. Es importante para mantener la integridad y eficacia del suplemento.

    Forma: ¿triglicéridos o ésteres etílicos?

    Los triglicéridos son la forma natural de los omega 3. Aunque algunos estudios muestran tasas de absorción similares(11), el consenso científico dice que los triglicéridos tienden a ser mejor absorbidos y más estables en comparación con los ésteres etílicos(12)(13). Por lo tanto, se aconseja elegir suplementos que contengan omega 3 en forma de triglicéridos.

    Conservación

    Los ácidos grasos deben almacenarse preferentemente a bajas temperaturas para preservar su frescura y potencia. Algunas marcas lo mencionan. Además, se deben elegir envases opacos para proteger el contenido de la luz solar directa y evitar la oxidación.

    Transparencia de la marca

    La confianza en una marca también se construye a través de su transparencia. Es beneficioso para el consumidor tener acceso a certificados de análisis, conocer el proceso de fabricación y obtener toda la información posible sobre el producto. Cuanto más se sepa, mejor.

    Presencia de un antioxidante

    Para evitar que el aceite se oxide, es importante añadir antioxidantes como la vitamina E. Aunque este es un paso importante, muchas marcas no incluyen antioxidantes en sus productos. Por tanto, es recomendable elegir marcas con antioxidantes añadidos para garantizar la estabilidad y vida útil del suplemento.

    Dosis de la cápsula

    Las cápsulas suelen estar disponibles en dosis de 500 mg o 1000 mg:

    • Las de 500 mg son más pequeñas, lo que las hace más fáciles de tragar. Sin embargo, se necesita tomar más cápsulas para alcanzar la dosis diaria recomendada.
    • Las de 1000 mg contienen más ácidos grasos omega-3 por unidad y requieren menos cápsulas por día, pero pueden ser más difíciles de tragar para algunas personas.

    La elección dependerá de sus preferencias personales en términos de comodidad y facilidad de ingesta.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    ¿Cómo saber si es un buen omega 3?

    Aceite de peces pequeños, ya que contienen menos metales pesados.

    Pescado salvaje, procedente de mares poco contaminados.

    Un valor TOTOX (índice de oxidación) inferior a 8.

    Análisis, certificaciones y etiquetas que acreditan la calidad del producto y su impacto ambiental.

    Una alta concentración de EPA y DHA (ligeramente a favor del EPA).

    En forma de triglicéridos, que se asimilan mejor y son más estables.

    En cápsulas blandas, con un frasco opaco para evitar la oxidación.

    Se ha almacenado en condiciones óptimas, en un lugar fresco y oscuro.

    Suplementos omega 3 de origen vegetal: nuestra opinión

    En el mercado actual ha aparecido una alternativa a los tradicionales suplementos de aceite de pescado. Es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, que se obtiene principalmente de algas, como la microalga Schizochytrium sp. Nos parece ser una buena opción para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.

    Sin embargo, a pesar de sus ventajas en términos de ética, estos suplementos de origen vegetal tienen ciertas limitaciones que deben considerarse:

    • Suelen tener una mayor proporción de DHA en comparación con EPA. Como se mencionó anteriormente, se recomienda una proporción de EPA más equilibrada o ligeramente más alta para lograr beneficios óptimos, especialmente en relación con la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación.
    • Suelen tener concentraciones más bajas de ácidos grasos esenciales que los derivados del pescado. Esto se debe principalmente al alto coste de producción de omega 3 a partir de microalgas. Por lo tanto, alcanzar la dosis recomendada puede requerir tomar más cápsulas o dosis más altas, lo que puede resultar menos conveniente y más costoso.

    Si busca un fabricante fiable de omega 3 vegetal, recomendamos Omegavie®.

    ¿Existe otra alternativa al aceite de pescado?

    El aceite de krill se está volviendo cada vez más popular como fuente de omega 3 y ofrece algunos beneficios en comparación con los aceites de pescado tradicionales:

    • Tiene una proporción más favorable de omega 3 / omega 6. Este equilibrio es muy importante porque demasiado omega 6 en comparación con omega 3 puede provocar varios problemas de salud.
    • Debido a que el krill es un organismo pequeño que se encuentra en la parte inferior de la cadena alimentaria, tiende a acumular menos contaminantes (como metales pesados) que los peces más grandes.
    • Además, también contiene astaxantina, un poderoso antioxidante que puede proporcionar beneficios adicionales para la salud (incluyendo una protección contra la oxidación de los ácidos grasos en el cuerpo).

    Aunque el aceite de krill tiene sus ventajas, también se debe considerar su precio más alto que el aceite de pescado. Para la mayoría de los consumidores, estos beneficios no superan la diferencia de precio, por lo que es preferible elegir omega 3 de aceite de pescado de buena calidad.

    Preguntas frecuentes

  • MSM ¿Qué es y para que sirve?

    MSM ¿Qué es y para que sirve?

    ¿Para qué sirve el MSM? Beneficios y propiedades

    Publicado el 05/02/2024 – Última actualización el 05/02/2024

    El metilsulfonilmetano (MSM) es un ingrediente poco conocido pero muy común en los suplementos para la artrosis. A menudo se incluye en fórmulas que también contienen glucosamina y condroitina, dos sustancias algo más conocidas por sus efectos positivos sobre el dolor articular. Entonces, ¿debería tomar MSM?

    ¿Qué es el metilsulfonilmetano?

    Comúnmente conocido con la abreviatura MSM, es un compuesto orgánico que contiene azufre, un elemento importante para varios procesos biológicos de nuestro organismo. Se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, incluidas frutas, verduras y cereales, y es apreciado por su amplia gama de propiedades beneficiosas.

    La popularidad del MSM ha aumentado significativamente debido a sus propiedades antiinflamatorias, lo que lo convierte en un valioso aliado en la lucha contra diversas enfermedades inflamatorias, especialmente aquellas relacionadas con las articulaciones y los músculos. Por esta razón, el MSM se utiliza a menudo en forma de suplemento para apoyar la salud de las articulaciones, aliviar el dolor asociado con problemas como la artritis, y promover una recuperación muscular óptima después del ejercicio.

    Además, juega un papel en la síntesis de importantes proteínas como el colágeno y la queratina, fundamentales para la salud de la piel, el cabello y las uñas. Su aporte a través de la dieta o suplementos ayuda a mantener la integridad estructural y apariencia de estos tejidos.

    Propriedades y beneficios

    Varios de sus beneficios han sido validados por ensayos científicos.(1)

    1. Alivio de dolores articulares

    Es ampliamente reconocido por su capacidad para mitigar el dolor asociado a condiciones articulares, como la artritis. Los estudios han demostrado que consumir MSM puede reducir significativamente el dolor de la osteoartritis, especialmente en las rodillas, y mejorar la función física.(2)(3)

    2. Mejora del sistema inmunitario

    También tiene un efecto positivo en la regulación de las respuestas inmunes. Las investigaciones muestran que el MSM puede reducir significativamente los síntomas de la rinitis alérgica, también conocida como « fiebre del heno », porque reduce la liberación de citocinas proinflamatorias y mejora la resistencia a los antioxidantes.(4)

    3. Beneficios dermatológicos

    Ha mostrado ser beneficioso en la reducción de síntomas de condiciones como la rosácea.(5) Al proporcionar azufre, componente fundamental del colágeno y la queratina, el MSM contribuye a la salud y resistencia de la piel, además de sus propiedades antiinflamatorias que ayudan a disminuir el enrojecimiento y la inflamación.(6)

    Otros beneficios en estudio

    Además de estos beneficios comprobados, se está estudiando el potencial del MSM en varias áreas:

    • Recuperación de lesiones deportivas y fatiga post-ejercicio(7)(8)
    • Salud del cabello y las uñas(9)
    • Reducción de los ronquidos(4)
    • Reducción del estrés oxidativo(10)

    MSM como suplemento alimenticio: ¿Para quién?

    ➜ Personas con condiciones articulares

    Las personas que padecen enfermedades de las articulaciones como artritis y osteoartritis pueden beneficiarse del MSM. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, el MSM puede ayudar a aliviar el dolor articular, mejorar la movilidad y aliviar la rigidez, mejorando así la calidad de vida de estos pacientes.

    ➜ Deportistas

    Los deportistas y personas con estilos de vida activos pueden encontrar un aliado para la recuperación muscular tras el entrenamiento. El MSM reduce la inflamación y el dolor muscular que a menudo ocurre después de un entrenamiento intenso, lo que permite una recuperación más rápida y eficiente.

    ➜ Personas buscando mejorar la salud de la piel

    Las personas interesadas en mejorar la salud y apariencia de su piel, cabello y uñas podrán beneficiarse del MSM. Es rico en azufre, un componente clave del colágeno y la queratina, que promueve la fuerza y elasticidad de estos tejidos.

    ¿Cómo tomar MSM?

    El MSM se encuentra de manera natural en ciertos alimentos, especialmente en frutas, verduras, granos y leche. Aunque la cantidad presente en estos alimentos puede variar, incluir una dieta rica y variada puede contribuir a la ingesta de este compuesto.

    Suplementos

    Para quienes buscan una dosis más concentrada o tienen necesidades específicas, los suplementos de MSM en forma de cápsulas o tabletas son una buena opción conveniente. Pueden contener MSM puro, o en combinación con otros ingredientes como glucosamina y condroitina, que también son conocidos por sus beneficios para las articulaciones.

    Productos tópicos

    También se encuentra en productos tópicos como cremas, geles y aceites. Se pueden aplicar directamente sobre la piel, y son una opción para quienes buscan reducir el dolor y la inflamación local. La aplicación tópica de MSM proporciona beneficios directos al área de aplicación y puede ser útil para ciertos trastornos cutáneos como la rosácea.

    Efectos secundarios y contraindicaciones

    Es considerado seguro y bien tolerado, incluso cuando se consume en dosis elevadas.

    Los efectos secundarios asociados con el MSM suelen ser leves y poco frecuentes. Algunas personas vulnerables pueden experimentar molestias como trastornos gastrointestinales o dolores de cabeza, especialmente al comenzar el tratamiento o al consumir dosis altas(11). Estos síntomas suelen ser temporales y tienden a disminuir a medida que el cuerpo se adapta al suplemento.

    Precauciones y contraindicaciones

    1. Mujeres embarazadas o en período de lactancia: no existe evidencia suficiente, entonces por precaución recomendamos evitar su uso.

    2. Personas que reciben quimioterapia: es fundamental consultar a su médico antes de utilizar MSM en esta situación.

    3. Personas con cálculos renales: aunque no se sabe que el MSM cause cálculos renales, las personas con antecedentes deben deberían tener cuidado.

  • ¿Para qué sirven las enzimas digestivas?

    ¿Para qué sirven las enzimas digestivas?

    Todo lo que necesita saber sobre las enzimas digestivas

    Publicado el 01/02/2024 – Última actualización el 01/02/2024

    Un sistema digestivo que funcione correctamente no sólo le ayuda a aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, sino que también influye en su energía, estado de ánimo y capacidad para combatir enfermedades. En el corazón de este complejo proceso se encuentran las enzimas digestivas. Pero ¿Cómo benefician la salud intestinal?

    Enzimas digestivas: la clave para una buena digestión

    Las enzimas digestivas descomponen los alimentos que ingerimos en componentes más pequeños, para que el organismo pueda absorberlos fácilmente. Se encuentran en todo el sistema digestivo, desde la boca hasta los intestinos. Cada enzima tiene una función específica; algunas enzimas descomponen las grasas, mientras que otras descomponen los carbohidratos y las proteínas. Por ejemplo:

    • La amilasa, producida en la saliva y el páncreas, ayuda a descomponer los carbohidratos.
    • La pepsina está presente en el estómago y es responsable de descomponer las proteínas.
    • En el intestino delgado también se utilizan otras enzimas, como la lipasa, que procesa la grasa.

    Son esenciales para una digestión eficiente. Sin ellas, nuestro cuerpo no podría extraer los nutrientes necesarios de los alimentos, lo que podría llevar a deficiencias nutricionales y problemas de salud.

    Las enzimas digestivas aseguran que los alimentos que consumimos sean aprovechados al máximo, transformando lo que comemos en energía y bloques (nutrientes) constructivos para el cuerpo.

    ¿Qué pasa si se alteran?

    Nuestros cuerpos están diseñados para producir todas las enzimas necesarias para una digestión óptima, pero ciertas condiciones y factores pueden causar deficiencias enzimáticas:

    • Enfermedades crónicas: afecciones como la pancreatitis crónica y la enfermedad celíaca pueden afectar la producción de enzimas.
    • Edad: a medida que envejecemos, la producción de enzimas tiende a disminuir.
    • Estilo de vida y dieta: el estrés, una dieta inadecuada o el uso excesivo de ciertos medicamentos pueden afectar negativamente su producción.

    ¿Cómo se detecta la falta de enzimas digestivas?

    Reconocer las deficiencias de enzimas digestivas puede resultar complicado, porque los síntomas suelen ser similares a los de otros trastornos digestivos. Sin embargo, existen ciertas señales que indican que su cuerpo no está produciendo suficientes enzimas para una digestión adecuada:

    • Gases e hinchazón: si experimenta gases después de comer, especialmente alimentos ricos en grasas o proteínas, podría ser una señal de que los alimentos no se están descomponiendo correctamente.
    • Diarrea o heces grasosas: la incapacidad de digerir adecuadamente ciertos alimentos puede provocar que las heces sean blandas y frecuentes, o grasosas y malolientes, lo que indica malabsorción.
    • Dolor de estómago y calambres: las náuseas o el dolor de estómago después de comer también pueden ser una señal de deficiencia.
    • Sentirse cansado y lleno después de una comida pequeña

    Estos síntomas pueden ocurrir con una variedad de enfermedades y no necesariamente indican una deficiencia enzimática por sí solos. Por lo tanto, recomendamos consultar a un médico si estos síntomas ocurren con regularidad. Realizará ciertas pruebas, como análisis de heces y pruebas de función pancreática, para determinar si una deficiencia en las enzimas digestivas es la causa de su trastorno digestivo.

    ¿Cómo estimular su producción natural?

    Si bien ciertas afecciones pueden requerir intervenciones o tratamientos especiales, existen formas de estimular naturalmente la producción de enzimas digestivas y mejorar la digestión en general.

    Masticar bien la comida

    La digestión comienza en la boca. Una masticación cuidadosa y completa no sólo favorece la descomposición física de los alimentos, sino que también activa la secreción de saliva (que es rica en enzimas como la amilasa) que inicia la digestión de los carbohidratos.

    Incluir alimentos crudos en su dieta

    Los alimentos crudos, especialmente las frutas y verduras, contienen enzimas naturales que favorecen la digestión. Por ejemplo, la papaya contiene papaína y la piña contiene bromelina, ambas conocidas por sus propiedades digestivas.

    Llevar una alimentación variada

    Comer una amplia variedad de alimentos garantiza la obtención de una variedad de enzimas, lo que proporciona una dieta equilibrada rica en nutrientes necesarios para la salud general y la producción de enzimas.

    Mantener una buena higiene

    El estrés crónico, el consumo de alcohol y el tabaquismo pueden afectar negativamente la producción de enzimas digestivas. Mantener un estilo de vida saludable, que incluya una dieta equilibrada, ejercicio regular y técnicas de manejo del estrés, puede mejorar la función enzimática y la salud digestiva en general.

    Mantener el cuerpo hidratado

    El agua es esencial para una digestión saludable. Asegúrese de beber suficiente agua durante el día para favorecer la producción de saliva y jugos gástricos de su cuerpo, que son importantes para la digestión.

    El papel de los suplementos de enzimas digestivas

    Los suplementos de enzimas digestivas son cada vez más populares como solución para mejorar la digestión, mejorar la absorción de nutrientes, y aliviar los problemas digestivos. Contienen enzimas similares a las que produce naturalmente el cuerpo y están destinados a favorecer la digestión cuando la producción de enzimas es insuficiente.

    Se han llevado a cabo múltiples investigaciones científicas para evidenciar su efectividad en ciertas enfermedades.(1)(2)(3)

    ¿Cuándo tomar enzimas digestivas?

    Si bien siempre es recomendable buscar el consejo de un profesional médico, aquí hay algunos escenarios en los que los suplementos pueden ser beneficiosos:

    • Deficiencia de enzimas: algunas personas padecen afecciones como insuficiencia pancreática crónica o enfermedades pancreáticas que limitan la producción de enzimas digestivas.
    • Trastornos gastrointestinales: afecciones como la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y la enfermedad celíaca pueden afectar la función intestinal y la capacidad del cuerpo para producir y utilizar adecuadamente las enzimas digestivas.
    • Ancianos: con la edad la producción de enzimas digestivas disminuye, lo que puede provocar problemas digestivos. Los suplementos enzimáticos pueden ayudar a aliviar estos síntomas.
    • Apoyo digestivo después de comer en exceso: ocasionalmente, se puede usar suplementos enzimáticos para ayudar en el proceso digestivo y aliviar el malestar, especialmente después de una comida abundante o rica en grasas.
    • Estrategias complementarias en terapia nutricional: pueden ser parte de un enfoque más integral para el tratamiento de ciertos trastornos digestivos y complementar otros tratamientos y cambios en la dieta.

    Origen de las enzimas en los suplementos alimenticios

    Las enzimas que se encuentran en los suplementos dietéticos provienen de diversas fuentes, cada una con propiedades específicas:

    • Fuentes vegetales: enzimas como la papaína y la bromelina (de la papaya y la piña) son particularmente efectivas para descomponer las proteínas. Estas son dos de las opciones más populares en suplementos para la digestión.
    • Fuentes animales: algunas enzimas, como la pancreatina, se derivan de órganos animales, generalmente páncreas porcino o bovino. Son similares a las enzimas digestivas humanas.
    • Fuentes microbianas o de hongos: son modificadas genéticamente para actuar de manera similar a las enzimas humanas. Pueden sobrevivir en un rango de pH más amplio, lo que los hace eficaces en todas partes del sistema digestivo.

    Otros consejos para una buena digestión

    Los buenos hábitos alimentarios son esenciales para mantener una digestión eficiente y promover la salud en general. A continuación, se brindan algunos tips que le ayudarán a mejorar la digestión y obtener el máximo beneficio de los nutrientes en sus alimentos.

    Iniciar las comidas con alimentos frescos y crudos

    Comenzar tus comidas con una ensalada o algunas verduras crudas puede resultar muy beneficioso. Los alimentos crudos no sólo son ricos en nutrientes esenciales, sino que también contienen enzimas naturales que inician el proceso digestivo.

    Comer germinados

    Los granos, semillas y legumbres germinadas son excelentes fuentes de enzimas, además de ser ricos en nutrientes y fácilmente digeribles. Pueden añadirse a ensaladas, sopas o como guarnición en diversos platos.

    Consumir alimentos fermentados

    Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut o el kimchi, son ricos en probióticos, que son microorganismos beneficiosos que favorecen la salud intestinal y la digestión.

    Optar por cocciones suaves y prolongadas

    Las técnicas de cocción lenta y a baja temperatura, como el estofado o el horneado a baja temperatura, pueden conservar las enzimas y los nutrientes de los alimentos, haciéndolos más fáciles de digerir y absorber.

    Comer despacio y masticar bien los alimentos

    Tomarse el tiempo para masticar bien cada bocado no sólo ayudará a su cuerpo a descomponer mejor los alimentos y facilitará la digestión, sino que también mejorará la absorción de nutrientes y le hará sentir más lleno.

    Preguntas frecuentes

  • ¿Cuál es la mejor vitamina D?

    ¿Cuál es la mejor vitamina D?

    Vitamina D: ¿cuáles son los mejores suplementos?

    Publicado el 30/01/2024 – Última actualización el 30/01/2024

    Sabemos que el 80-90% de nuestra ingesta proviene del sol, por lo que si quiere mantener niveles suficientemente altos de vitamina D, tomar suplementos puede ser necesario en algunos casos. Elegir la vitamina D adecuada es importante, porque no todas las formas farmacéuticas y formulaciones son igualmente efectivas.

    La mayoría de la población española sufre de deficiencia

    A pesar de que España es conocida por sus abundantes días soleados, una gran parte de la población presenta deficiencia de vitamina D. Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el 40% de los individuos menores de 65 años y más del 80% de aquellos mayores de 65 años presentan concentraciones bajas(1). Otro estudio (ANIBES) demostró que el 94% de la población entre 10 y 75 años consumía menos del 80% de la ingesta recomendada.(2)

    La inclinación geográfica de España implica que, durante los meses invernales y parte de la primavera, la síntesis de vitamina D a través de la piel es considerablemente reducida. A esto se suma el estilo de vida moderno y el intenso calor estival, que llevan a muchas personas a permanecer en interiores o protegerse del sol con cremas solares, limitando aún más la producción natural de vitamina D.

    Esta situación resalta la importancia de considerar la suplementación de vitamina D como una estrategia para cubrir las necesidades del organismo y mantener un equilibrio saludable.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Suplementos de vitamina D: ¿cuáles son los que funcionan mejor?

    En esta sección, le mostraremos los principales criterios que debe tener en cuenta a la hora de elegir su suplemento.

    ¿Vitamina D2 o D3?

    Al considerar la suplementación con vitamina D, hay que distinguir entre las dos formas principales: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Ambos contribuyen a los niveles de vitamina D en el cuerpo, pero existen diferencias significativas en la estabilidad, absorción y efectividad.

    La vitamina D2, a menudo derivada de fuentes vegetales o fungicidas, tiende a ser menos estable que la D3. Es particularmente susceptible a la degradación en presencia de humedad y calor, lo que puede afectar su potencia y vida útil. Además, la vitamina D2 no se transporta ni se metaboliza en el cuerpo con tanta eficacia como la vitamina D3.

    Por otro lado, la vitamina D3, comúnmente extraída de fuentes animales como el aceite de hígado de bacalao o producida sintéticamente, ha demostrado ser la opción más efectiva para aumentar y mantener adecuadamente los niveles de vitamina D en el cuerpo. Su estructura permite una mejor absorción y utilización, convirtiéndola en la elección preferida para la suplementación.(3)

    En resumen, tanto la D2 como la D3 son útiles, pero la D3 es superior porque es más estable, más biodisponible y tiene eficacia comprobada para aumentar y mantener niveles óptimos de vitamina D en el cuerpo. A la hora de elegir un suplemento, elegir vitamina D3 es la mejor opción.

    ¿Origen animal o vegetal?

    Fuentes animales

    Históricamente, la vitamina D3 proviene de fuentes animales, siendo el aceite de hígado de bacalao una de las más conocidas. Sin embargo, esta fuente plantea preocupaciones debido a la posible presencia de metales pesados y otros contaminantes.

    Actualmente, la lanolina se ha convertido en la fuente predominante de vitamina D3 de origen animal. ¿Qué es exactamente la lanolina? Es una sustancia extraída de la lana de oveja, de la cual se obtiene colesterol. Este colesterol es sometido a una serie de procesos hasta transformarse en 7-déhidrocolesterol, compuesto que luego es expuesto a rayos UV para convertirse en vitamina D3.

    Fuentes vegetales

    En respuesta a la creciente demanda de opciones vegetales y sostenibles, la ciencia ha explorado y desarrollado fuentes alternativas de vitamina D3. Una de las más prometedoras es el liquen, cuya peculiaridad radica en su capacidad para producir vitamina D3 de forma natural cuando es expuesto a luz UV. Los líquenes son organismos complejos que resultan de la simbiosis de hongos y algas verdes.

    Además, se ha demostrado que ciertos tipos de algas rojas son fuentes efectivas de esta valiosa vitamina, lo que amplía las opciones para quienes prefieren o necesitan productos no animales.

    ➜ ¿Cuál es la forma más efectiva?

    La mayoría de las investigaciones se han realizado utilizando vitamina D3 a base de lanolina (las fuentes vegetales son más nuevas). Sin embargo, se han realizado algunas investigaciones recientes sobre los líquenes.(4)(5) Ambas formas parecen ser equivalentes. Representan fuentes naturales de vitamina D, mimetizando la acción del sol en nuestra piel.

    Por tanto, la elección entre ambos es una cuestión personal y puede verse influenciada por factores como la sostenibilidad ambiental y las preferencias dietéticas. La vitamina D procedente de líquenes es una alternativa más ecológica y suele ser la preferida por personas que se preocupan por el medio ambiente o siguen una dieta vegetariana.(4)

    ¿En gotas, pastillas o ampollas?

    La selección de la forma farmacéutica (además de la dosis) es un factor importante para la biodisponibilidad y la estabilidad. A continuación, echamos un vistazo a las diferentes presentaciones en las que se puede obtener vitamina D.

    Gotas (aceite)

    La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se disuelve bien en grasas. Por lo tanto, su forma oleosa asegura una alta biodisponibilidad y permite una mejor absorción que las formulaciones en polvo.

    Sin embargo, la estabilidad de esta forma depende en gran medida de la calidad y el tipo de aceite utilizado. Las grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en los aceites de colza, girasol y soja, tienden a oxidarse cuando se exponen al oxígeno y a la luz, lo que conduce a la degradación de la vitamina D. Se recomienda elegir aceites más estables como el aceite de oliva, el aceite de girasol alto oleico o de coco, y asegurarse de que el producto contenga antioxidantes como la vitamina E para mantener la integridad del suplemento.

    Cápsulas blandas (aceite)

    Las cápsulas blandas encapsulan el aceite, protegiéndolo eficazmente de la oxidación, lo que hace innecesaria la adición de antioxidantes como la vitamina E. Esta presentación es ideal para quienes prefieren no consumir gotas de aceite directamente, ofreciendo una alternativa práctica y segura para la ingesta de vitamina D.

    Pastillas o comprimidos (polvo)

    Las cápsulas blandas encapsulan el aceite y lo protegen eficazmente de la oxidación, por lo que no es necesario añadir antioxidantes como la vitamina E. Esta presentación es ideal para quienes no desean tomar gotas de aceite directamente y brinda una alternativa práctica y segura al consumo de vitamina D.

    Cápsulas microencapsuladas

    Esta presentación innovadora convierte la vitamina D líquida (aceite) en polvo, mediante un proceso de microencapsulación (generalmente utilizando goma de acacia). Este método tiene importantes ventajas:

    • Mejora la absorción en comparación con su forma oleosa
    • Protege la vitamina D de la oxidación
    • La goma de acacia actúa como barrera y mantiene la estabilidad y eficacia del suplemento.

    Forma liposomal

    Está encapsulado en micropartículas grasas, y puede presentarse en forma líquida o seca. La asimilación es excelente (mejor que la de las cápsulas blandas) y la estabilidad también es buena.

    Ampollas

    Las ampollas son una forma concentrada de vitamina D y generalmente se usan con receta médica para corregir deficiencias graves. Proporcionan dosis elevadas y se administran bajo supervisión para garantizar la dosis correcta y evitar la toxicidad.Resumen

    Tipo

    Biodisponibilidad

    Estabilidad

    Nota

    Gotas

    BUENA

    MALA

    Para una mayor estabilidad, elija gotas con aceite de oliva, girasol alto oleico o coco + vitamina E

    Cápsulas blandas

    BUENA

    BUENA

    		 Cell

    Pastillas o comprimidos

    MALA

    MALA

    Evitar la vitamina D en polvo

    Liposomal

    MUY BUENA

    BUENA

    		 Cell

    Cápsulas microencapsuladas

    MUY BUENA

    BUENA

    		 Cell

    La dosis apropiada

    Aunque haya recomendaciones diarias establecidas, como 600 UI (Unidades Internacionales) para personas de 1 a 70 años y 800 UI para mayores de 70, existe un consenso en la comunidad científica de que estas cifras pueden ser ampliamente inferiores a las necesidades reales del organismo.(6)(7)

    Para satisfacer mejor las necesidades del cuerpo humano, los expertos recomiendan consumir entre 1.000 y 4.000 UI de vitamina D al día. Esta dosis se puede ajustar para adaptarse a las variaciones estacionales y a las necesidades individuales. Para ser precavidos y satisfacer las necesidades de la mayor cantidad de personas, le recomendamos que haga lo siguiente:

    • En invierno, o durante períodos en los que el sistema inmunitario requiere un apoyo adicional, tomar una dosis de 2000 UI.
    • En verano, cuando la exposición al sol es mayor, se podría optar por una dosis más baja, como 1000 UI

    La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido una ingesta máxima diaria segura de 4000 UI. Esto significa que las dosis inferiores a este umbral se consideran seguras y no presentan riesgos de toxicidad.

    Al elegir un suplemento de vitamina D, optar por una presentación con una dosificación de 1000 UI ofrece una mayor flexibilidad. Esta cantidad permite ajustar la ingesta según las necesidades, incluso las de los diferentes miembros de la familia (niños o adultos). Lo importante es ajustar siempre la dosis a su situación individual y dentro de límites seguros, para garantizar un equilibrio óptimo y promover la salud general.

    ¿Por qué se toma vitamina D3 con K2?

    Las vitaminas generalmente no actúan solas, sino en sinergia. Y la vitamina D no es una excepción. Es común encontrar en el mercado suplementos alimenticios que combinan la vitamina D3 con la vitamina K2. Esta asociación responde a una sinergia bien documentada en estudios científicos: las dos vitaminas trabajan conjuntamente en el organismo.(8)

    La vitamina D3 ayuda en la absorción del calcio, y la vitamina K2 contribuye a su correcta utilización, asegurando que se dirija hacia los huesos y dientes (donde realmente es necesario) y evitando su acumulación en tejidos blandos como las arterias, donde podría ser perjudicial.

    Esta colaboración entre D3 y K2 es esencial para mantener una estructura ósea robusta y promover la salud musculoesquelética. Además, esta combinación mejora la capacidad de su cuerpo para mantener músculos sanos y funcionales.

    Para sus suplementos, lo mejor es elegir una combinación de vitamina D3 y K2. En cuanto a la dosis de vitamina K2, se recomienda entre 90 μg y 120 μg al día.

    Vitamina D: suplementos vs. medicamentos

    La elección entre tomar vitamina D como suplemento dietético o como medicamento es una cuestión importante que debe considerarse.

    • Los medicamentos suelen proporcionar grandes dosis de vitamina D a la vez, como en el caso de las ampollas
    • Los suplementos permiten una ingesta más regular y controlada, similar a la manera en que el cuerpo recibe vitamina D de forma natural a través de la exposición al sol.

    La opción de administrar altas dosis de vitamina D en una sola toma, típica de los tratamientos médicos, puede ser adecuada para corregir deficiencias severas de manera rápida. Sin embargo, para mantener niveles saludables de vitamina D en general, imitar la exposición natural al sol de forma regular parece ser lo más eficaz. Esto se logra tomando dosis más moderadas de vitamina D, generalmente de 1000 UI a 4000 UI, cada día. La investigación científica respalda esta práctica.(9)

    Preguntas frecuentes

  • Ashwagandha para aumentar la testosterona: ¿Mito o realidad?

    Ashwagandha para aumentar la testosterona: ¿Mito o realidad?

    ¿Cómo ayuda la ashwagandha a la testosterona?

    Publicado el 26/01/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    Encontrar formas de aumentar los niveles de testosterona es una preocupación común para muchos hombres. Además del ejercicio y la dieta, los suplementos como la ashwagandha también parecen ser una opción prometedora. Pero ¿funcionan de verdad?

    Ashwagandha y testosterona: ¿Qué dice la ciencia?

    En la búsqueda de soluciones naturales para mejorar la salud y el bienestar, la ashwagandha ha llamado la atención por sus posibles efectos sobre la testosterona, una hormona esencial para muchos aspectos de la salud masculina. Varios estudios han investigado esta conexión y, aunque todavía parcial, proporcionan una visión más clara de cómo esta planta afecta los niveles hormonales.

    • Un ensayo clínico de 2013 se centró en la fertilidad masculina y observó que los hombres tratados con ashwagandha durante 12 semanas mostraron un aumento significativo en sus niveles de testosterona en comparación con un grupo de control.(1)
    • Un estudio evaluó en 2015 el impacto de la ashwagandha en la fuerza muscular y la recuperación. Además de mejoras en el rendimiento físico, los participantes que consumieron ashwagandha experimentaron un aumento notable en los niveles de testosterona.(2)
    • Un estudio de 2012 se enfocó en el efecto de la ashwagandha en la reducción del estrés. Aunque no era el objetivo principal, se observaron mejoras en los niveles de testosterona entre los participantes, lo que sugiere un vínculo entre la reducción del estrés y la regulación hormonal.(3)
    • Una investigación reveló en 2010 que el tratamiento con ashwagandha mejoraba significativamente los niveles de testosterona y otras hormonas claves en hombres infértiles, impactando positivamente en la calidad y movilidad del esperma y en la fertilidad masculina en general.(4)
    • Un estudio reciente (2019) mostró que los hombres con sobrepeso que consumieron ashwagandha experimentaron un aumento del 14,7% en los niveles de testosterona comparado con el grupo placebo, destacando el potencial de la ashwagandha en la regulación hormonal en contextos de salud específicos.(5)

    ¿Cómo puede la ashwagandha estimular la testosterona?

    Científicamente conocida como « Withania somnifera », es una hierba valorada en la medicina ayurvédica durante siglos por sus propiedades adaptógenas que ayudan al cuerpo a afrontar el estrés. Pero, ¿cómo afecta esta planta a los niveles de testosterona? La ciencia aún está desentrañando todos los misterios, pero se han propuesto varios mecanismos que podrían explicar este efecto.

    Reducción del cortisol

    Se sabe que el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que en exceso puede inhibir la producción de testosterona. Al actuar como un adaptógeno, la ashwagandha puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, lo que indirectamente promueve un ambiente hormonal más favorable para la producción de testosterona.(6)

    Acción antioxidante

    La ashwagandha posee propiedades antioxidantes que pueden proteger las células testiculares de los daños causados por los radicales libres. Esto es relevante ya que el estrés oxidativo en los testículos puede afectar negativamente la síntesis de testosterona. Al mejorar la salud celular en los testículos, podría contribuir a un entorno óptimo para la producción de testosterona.

    Regulación del eje hipotálamo-hipófisis-gónadas 

    Este eje es crucial en la regulación de las hormonas sexuales. La ashwagandha podría influir en la señalización hormonal en este eje, mejorando la comunicación entre el cerebro y los órganos reproductivos. Esto podría estimular la producción de diversas hormonas, incluyendo la hormona luteinizante, que juega un papel en la señalización a los testículos para producir testosterona.

    Mejora de la salud general y reducción de la inflamación

    La inflamación crónica puede ser un inhibidor de la producción de testosterona. Los compuestos bioactivos en la ashwagandha, como los withanólidos, tienen propiedades antiinflamatorias que podrían mejorar la salud general y, por ende, optimizar la producción de hormonas.

    Las limitaciones de la ashwagandha para aumentar la testosterona

    Aunque hay señales alentadoras, es importante abordar esta cuestión con un enfoque equilibrado y basado en evidencia. La búsqueda de soluciones naturales para optimizar la salud está justificada y es necesaria, pero debe hacerse con cuidado y realismo. Aquí hay algunas consideraciones importantes a tener en cuenta.

    No existen soluciones naturales milagrosas

    A pesar de los beneficios potenciales de la ashwagandha, hay que recordar que no existe ningún « producto natural que pueda garantizar un aumento significativo y seguro de los niveles de testosterona. La salud hormonal es un sistema complejo que está influenciado por una variedad de factores, incluida la genética, el estilo de vida, la dieta y el equilibrio psicológico.

    Efectos indirectos sobre la testosterona

    En lugar de actuar directamente sobre la testosterona, la ashwagandha parece afectar otros factores que crean un ambiente que ayuda a mantener niveles normales de testosterona. Por ejemplo, su capacidad para reducir el estrés y el cortisol puede contribuir indirectamente a un equilibrio hormonal más saludable, incluida la regulación de la testosterona.

    Contexto de las investigaciones

    Gran parte de la investigación sobre ashwagandha y testosterona se ha realizado en poblaciones con afecciones médicas específicas como obesidad, estrés crónico y problemas de fertilidad. Estas circunstancias pueden afectar la forma en que esta planta adaptogénica interactúa con el cuerpo y los resultados no necesariamente se aplican a la población en su conjunto.

    Necesidad de más estudios

    La ciencia aún necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la ashwagandha sobre la testosterona. Aspectos como la dosis óptima, la duración del tratamiento y la interacción con diferentes perfiles de salud son áreas que requieren más estudios.

    Un enfoque holístico de la salud

    La suplementación con ashwagandha debe considerarse como parte de un estilo de vida equilibrado que incluya una dieta saludable, ejercicio regular y sueño adecuado.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    Otros beneficios de la ashwagandha

    Además de su impacto potencial en los niveles de testosterona, la ashwagandha es valorada por una variedad de beneficios que contribuyen a su popularidad. Conocida como un poderoso adaptógeno, se prescribe a menudo para reducir el estrés y la ansiedadesta, pero tiene una variedad de otras propiedades que impactan positivamente su salud:

    • Mejora la función cognitiva: se ha descubierto que contribuye a una mejor concentración, un procesamiento de información más rápido y una mejor memoria.(6) Esto será de particular interés para estudiantes y profesionales que quieran apoyar el rendimiento mental de forma natural.
    • Efectos positivos sobre la calidad del sueño: las últimas investigaciones respaldan este uso, sugiriendo que puede promover el descanso y combatir el insomnio, contribuyendo así a ciclos de sueño más saludables y reparadores.(7)
    • Puede mejorar el rendimiento físico: además de sus efectos sobre la testosterona y la fuerza muscular, también puede contribuir a mejorar la resistencia cardiovascular y promover la recuperación post-ejercicio, lo que la hace ideal para atletas y personas físicamente activas.(8)
    • Apoya la salud cardiovascular: algunos estudios sugieren que la ashwagandha puede tener beneficios para la salud del corazón, incluida la mejora de la presión arterial y la reducción del colesterol.(9)(10)
    • Por último, sus compuestos bioactivos – como los withanólidos – tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (importantes para combatir el estrés oxidativo y la inflamación).

    Otros nutrientes importantes para la testosterona

    Entre los nutrientes más investigados y con evidencia respaldada científicamente en relación con la testosterona, se encuentran el zinc, la vitamina D y el magnésio.

    • Zinc: este mineral desempeña un papel en la producción de testosterona. La deficiencia de zinc se ha asociado con niveles bajos de testosterona, y la suplementación con zinc puede ayudar a mejorar los niveles de testosterona en hombres con deficiencia de este nutriente.
    • Vitamina D: conocida como la « vitamina del sol » también se ha observado que niveles adecuados de vitamina D están asociados con niveles óptimos de testosterona. Según las estadísticas, una gran proporción de la población española tiene carencia de vitamina D.
    • Magnesio: importante para la producción de energía, la regulación de la función neuromuscular, y el mantenimiento de la salud ósea. Algunos estudios indican que buenos niveles de magnesio pueden mejorar los niveles de testosterona, especialmente cuando se combina con ejercicio.

    Es importante señalar que las deficiencias de otros nutrientes pueden reducir la eficacia de un suplemento. Por ejemplo, si tiene deficiencia de magnesio o vitamina D, es posible que tomar ashwagandha no sea tan eficaz para mejorar sus niveles de testosterona como lo sería si su cuerpo tuviera concentraciones óptimas de estos nutrientes.

    6 formas de aumentar la testosterona de forma natural

    Si bien la tentación de buscar soluciones rápidas y fáciles es comprensible, la verdad es que las mejores estrategias para optimizar sus niveles de testosterona suelen ser las más simples y naturales.

    1. Entrenar para ganar masa muscular

    Ir al gym es uno de los estímulos más poderosos para la producción de testosterona. En particular, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas es eficaz. Los ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos de músculos grandes (como sentadillas, press de banca y peso muerto) son especialmente beneficiosos.

    2. Dormir bien y suficiente

    La falta de sueño puede reducir significativamente los niveles de testosterona en hombres sanos. Es importante priorizar un sueño reparador y aspirar a dormir de 7 a 9 horas cada noche. Puede mejorar la calidad de su sueño manteniendo un horario de sueño regular, garantizando un ambiente oscuro y tranquilo y evitando las pantallas antes de acostarse.

    3. Dieta equilibrada

    Una dieta nutritiva es fundamental. Particularmente importantes son los alimentos con alto contenido de zinc (como ostras y carnes rojas), vitamina D (pescado graso, yemas de huevo y suplementos si es necesario) y magnesio (nueces, semillas y vegetales de hojas verdes). Es importante mantener un equilibrio de proteínas, grasas saludables y carbohidratos.

    4. Manejo efectivo del estrés

    El estrés elevado aumenta la liberación del cortisol, que afecta negativamente los niveles de testosterona. Técnicas como la meditación, el yoga, los ejercicios de respiración o simplemente dedicar tiempo a actividades relajantes y agradables pueden ayudar a controlar el estrés.

    5. Mantener un peso saludable

    La obesidad está estrechamente relacionada con niveles bajos de testosterona. Lograr un peso saludable mediante una dieta equilibrada y ejercicio regular promueve buenos niveles hormonales.

    6. Consumo moderado de alcohol

    El consumo excesivo de alcohol, al igual que el uso de sustancias, pueden tener un efecto negativo sobre la testosterona.

    En términos más generales, si no lleva un estilo de vida saludable, es mejor empezar por volver a los buenos hábitos que buscar una solución en los suplementos. Su cuerpo necesita antes de todo una dieta adecuada, ejercicio regular y dormir lo suficiente para funcionar correctamente.

    Preguntas frecuentes

    Conclusión

    Los suplementos de ashwagandha pueden tener efectos positivos, especialmente para personas con niveles bajos de testosterona o ciertas condiciones de salud, pero no se debe esperar milagros ni resultados espectaculares. Los estudios sugieren que los beneficios son más notables en individuos con deficiencias o niveles bajos de testosterona, y puede que no haya un impacto significativo en aquellos con niveles ya dentro del rango normal que buscan aumentarlos más allá de lo típico.

    Hábitos de vida saludables como el ejercicio regular, una dieta equilibrada, el manejo del estrés y un sueño adecuado son esenciales para la salud hormonal. Escuchar al cuerpo y adaptar cualquier suplementación o cambio en el estilo de vida a las necesidades y condiciones personales es el mejor camino hacia el bienestar y la salud óptima.

  • ¿Cómo hacer el mejor pre entreno natural y casero?

    ¿Cómo hacer el mejor pre entreno natural y casero?

    ¿Cómo hacer un pre entreno casero? Receta perfecta

    Publicado el 25/01/2024 – Última actualización el 25/01/2024

    Cuando se trata de preentrenamientos naturales, el café suele ser la primera opción por sus efectos estimulantes. Sin embargo, no proporciona todos los beneficios de los suplementos pre entrenamiento y puede interferir con el sueño si se toma tarde. Optar por un pre entreno casero permite combinar ingredientes naturales para un mejor efecto energético, personalizado, y sin los inconvenientes de los estimulantes fuertes.

    ¿Qué debe tener el pre entreno ideal?

    El diseño de un pre entreno casero requiere de una cuidadosa selección de ingredientes que no solo provean energía y mejoren el rendimiento, sino que también sean seguros y saludables. Cada componente tiene un propósito específico, contribuyendo a un rendimiento óptimo durante el entrenamiento.

    Veamos los elementos esenciales que no deben faltar en un pre-entrenamiento hecho en casa:

    1. Carbohidratos de alto índice glucémico

    Para asegurar una liberación rápida de energía, es esencial incluir carbohidratos de alto índice glucémico. Estos carbohidratos se digieren y absorben rápidamente, proporcionando una fuente inmediata de energía que es crucial al inicio del entrenamiento. Alimentos como el plátano, la miel o los dátiles son opciones excelentes, ya que, además de proporcionar esta rápida liberación de energía, aportan otros nutrientes beneficiosos para el rendimiento y la salud general.

    2. Estimulante natural

    La inclusión de un estimulante natural es fundamental para aumentar la concentración y proporcionar ese estimulo necesario para un entrenamiento intenso. La cafeína, por ejemplo, es uno de los estimulantes más efectivos y utilizados, conocido por mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo. Sin embargo, para aquellos sensibles a la cafeína o que entrenan por la tarde, existen alternativas como el té verde o el guaraná, que proporcionan un efecto estimulante más suave y gradual.

    3. Potenciador de óxido nítrico

    La función del óxido nítrico en un pre entrenamiento es favorecer la vasodilatación, es decir, la ampliación de los vasos sanguíneos, lo que permite una mayor oxigenación y nutrición de los músculos(1). Esto no solo mejora la congestión muscular, sino que también puede contribuir a una mejor resistencia y recuperación. Ingredientes como la remolacha, rica en nitratos, o la L-arginina, un aminoácido que el cuerpo convierte en óxido nítrico, son excelentes adiciones a un preentreno casero.

    La belleza de prepararlo en casa radica en la capacidad de adaptar la receta a sus necesidades específicas y gustos personales, asegurándose de que cada ingrediente cumpla una función que le ayude a alcanzar sus metas de entrenamiento de la manera más saludable y natural posible.

    Receta para un pre entreno 100% con alimentos

    Para maximizar su rendimiento de manera natural y saludable, aquí presentamos una receta que combina ingredientes naturales:

    1. Dátiles o plátano (maduro de preferencia): son excelentes fuentes de carbohidratos de rápida absorción. Proporcionan energía inmediata sin causar picos abruptos de azúcar en la sangre, lo que los hace ideales para consumir antes de ir al gym. Además, son ricos en minerales y fibras.
    2. Sandía o jugo de remolacha: ambos son conocidos por su capacidad para mejorar la circulación sanguínea y la congestión muscular. La sandía es rica en citrulina, un aminoácido que el cuerpo convierte en arginina y luego en óxido nítrico, promoviendo la vasodilatación. El jugo de remolacha es alto en nitratos, que también se convierten en óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos.
    3. Cacao crudo: es un excelente estimulante natural que, además de proporcionar un leve efecto energizante, es rico en flavonoides, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
    4. (Opcional) Café: si necesitan un impulso adicional en su concentración y energía, añadir una pequeña cantidad de café puede ser muy beneficioso (siempre y cuando no se consuma en horas cercanas al sueño). Alternativamente, la Rhodiola Rosea, una planta adaptógena, puede ofrecer beneficios en términos de resistencia física y mental sin los efectos de la cafeína.

    Mezcla los ingredientes hasta obtener una bebida homogénea (puede ajustar la consistencia añadiendo un poco de agua). Bebe esta preparación alrededor de 20-30 minutos antes de tu entrenamiento para asegurar una óptima efectividad.

    Opción 2: combinar alimentos y suplementos alimenticios

    La preparación de un pre-entrenamiento casero no tiene por qué limitarse únicamente a alimentos en su forma más natural. Para aquellos que buscan una solución más práctica, utilizar ingredientes en polvo también puede ser una buena opción. La mayoría de estos suplementos suelen tener un origen natural o estar basados en componentes que existen en la naturaleza.

    Disponibles en tiendas especializadas o en línea, permiten una preparación rápida, una personalización completa de las dosis, y evitar ingredientes no deseables.

    Ejemplos de complementos 

    • Arginina y citrulina: estos aminoácidos son precursores del óxido nítrico, lo que significa que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos. Su inclusión puede potenciar la congestión muscular y la resistencia durante el entrenamiento.
    • Beta-Alanina: aumenta la concentración de carnosina en los músculos, y a combatir la acumulación de ácido láctico… lo que puede reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Algunos usuarios pueden experimentar una sensación de picazón después de consumir beta-alanina (este efecto es conocido como parestesia), es completamente inofensivo.
    • Creatina: conocida por aumentar la energía disponible para el músculo durante el ejercicio de alta intensidad, la creatina es un suplemento clave para aquellos que buscan mejorar su fuerza y rendimiento.
    • BCAA: añadir BCAA puede ayudar a prevenir la fatiga y promover la recuperación muscular.

    Opción 3: pre entreno casero con ingredientes en polvo

    Para aquellos que buscan una solución aún más rápida y sencilla, también se puede utilizar solo ingredientes en polvo. Les presentamos una receta simple pero efectiva que utiliza solo 2 componentes.

    Mezclar con agua:

    • 5g de citrulina*
    • 3g de beta-alanina*

    * Se trata de dosis recomendadas, que pueden ajustarse con el tiempo en función de cómo se sienta durante el entrenamiento.

    Esta opción le sigue permitiendo seleccionar sus ingredientes, controlar las cantidades y garantizar la pureza de la mezcla, al tiempo que se beneficia de la comodidad de los complementos nutricionales.

    Otras combinaciones posibles según sus objetivos

    La receta básica presentada anteriormente es efectiva y económica, cubriendo las necesidades fundamentales antes de un entrenamiento: recuperación de la energía y la concentración, así como la capacidad de prolongar el esfuerzo. 

    Sin embargo, es posible personalizar aún más esta receta para adaptarla a necesidades específicas, añadiendo ingredientes que ofrecen beneficios particulares.

    1. Guaraná: este extracto es conocido por su alto contenido de cafeína, proporcionando un efecto estimulante sostenido. Es ideal para aquellos que buscan un aumento en la energía y la concentración, especialmente útil en entrenamientos largos y exigentes.
    2. BCAA: compuestos por leucina, isoleucina y valina, son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.
    3. Creatina: puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento muscular, además de contribuir a una recuperación más rápida.
    4. Carnitina: juega un papel en la metabolización de las grasas para producir energía. Puede ayudar a mejorar la resistencia, la recuperación y, en algunos casos, promover la pérdida de grasa.
    5. Proteína de Suero (Whey): aunque generalmente se consume post-entrenamiento, añadir una pequeña cantidad de proteína en polvo a tu pre entreno puede ser beneficioso, especialmente para entrenamientos prolongados. Proporciona los aminoácidos necesarios para la protección muscular y puede ayudar a mejorar la resistencia y la recuperación.

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    ¿Para que sirve el pre entreno?

    El acto de ingerir un refrigerio antes de ejercitarse, especialmente en disciplinas como la musculación, permite optimizar el rendimiento físico y mental durante el entrenamiento.

    Reducción de la fatiga y aporte energético

    El cuerpo humano requiere energía para funcionar correctamente, especialmente cuando se somete a ejercicios intensos como ir al gym. Reponer su cuerpo con nutrientes esenciales antes del ejercicio reduce el cansancio y proporciona la energía que necesita para el entrenamiento.

    Mejora de la congestión muscular

    La congestión muscular es un indicativo de una adecuada activación del flujo sanguíneo hacia los músculos trabajados. Un pre entreno puede contribuir a este fenómeno al proporcionar los nutrientes necesarios que llegan a los músculos junto con el oxígeno.

    Aumento de la fuerza y la concentración

    Nutrientes como las proteínas, por ejemplo, son esenciales para la reparación y construcción del tejido muscular, mientras que ciertos carbohidratos pueden influir en los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores que juegan un papel en la concentración y el estado de ánimo. Al optimizar estos aspectos, van a mantener un estado de alerta durante su rutina de ejercicios.

    ¿Por qué preferir un pre entreno casero?

    Muchos recurren a los suplementos pre entrenamiento. Sin embargo, la elección de preparar estos potenciadores de energía en casa en lugar de comprarlos ya hechos ofrece ventajas:

    Mayor salubridad

    Los productos comerciales, aunque eficaces, a menudo están cargados de edulcorantes, conservantes, colorantes y aromas artificiales, cuyo impacto a largo plazo en la salud puede ser cuestionable. Optar por un pre workout casero es optar por la transparencia y la naturalidad, asegurándonos de que lo que entra en nuestro cuerpo está libre de aditivos innecesarios y compuestos químicos.

    Personalización de ingredientes y dosificación

    Puede ajustar la cantidad de cada ingrediente para alinearla con sus objetivos específicos de entrenamiento, sus necesidades nutricionales y su tolerancia a ciertos compuestos. Por ejemplo, los que son sensibles a la cafeína o entrenan por la tarde pueden optar por no incluirla o reducir su cantidad, evitando así posibles efectos secundarios como insomnio.

    Además, permite la incorporación de ingredientes que quizás no se encuentren comúnmente en los productos comerciales, pero que tienen beneficios respaldados por la ciencia, como ciertas hierbas, semillas o tipos específicos de proteínas.

    Conclusión

    La preparación de un pre entreno casero utilizando alimentos naturales ofrece ventajas significativas en términos de salud y personalización. Sin embargo, es cierto que esta práctica requiere mantener un stock variado de ingredientes y dedicar un tiempo a la preparación.

    La solución que muchos adoptan es la de combinar alimentos comunes en la despensa (como plátano, dátiles, café) con suplementos alimenticios en polvo como la citrulina, para reemplazar ingredientes menos comunes o más difíciles de preparar.

    Con un conocimiento básico en nutrición y una comprensión de las necesidades de tu cuerpo, es posible adaptar y variar los ingredientes para que se alineen perfectamente con sus metas específicas. Esto no solo hace que el proceso sea más conveniente y personalizado, sino que también te permite tomar control completo sobre lo que consumes, asegurando que tu cuerpo reciba solo lo mejor y de la manera más natural posible.

    Con un poco de creatividad y conocimiento, puede preparar batido pre entreno natural que potenciará su rendimiento deportivo.