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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • ¿La falta de vitamina D puede causar caída del pelo?

    ¿La falta de vitamina D puede causar caída del pelo?

    ¿Se te cae el pelo y no sabes por qué? Revisa tu vitamina D

    Publicado el 16/05/2025 – Última actualización el 16/05/2025

    Seguro que alguna vez has escuchado hablar de la vitamina D y de cómo afecta a nuestros huesos, al sistema inmunitario o incluso al estado de ánimo. Pero, ¿y si te digo que también podría tener algo que ver con tu cabello?

    Vitamina D y caída del pelo: ¿están relacionadas?

    Pues… sí. No es una invención de internet ni una moda pasajera. En los últimos años, varios estudios científicos han encontrado algo bastante claro: muchas personas que sufren caída del cabello tienen niveles bajos de vitamina D. Y esto no solo pasa en casos extremos o raros, sino también en mujeres sanas, que de repente notan que el pelo se cae más de lo normal… sin una causa aparente.

    Pero antes de sacar conclusiones, vamos a aclarar algo importante: una carencia de vitamina D no es la única causa posible de la caída del pelo, ni tampoco significa que sea siempre la principal.

    La pérdida capilar puede tener 1000 motivos (hormonales, emocionales, nutricionales, genéticos…) y la vitamina D es solo una pieza más de ese rompecabezas.

    Lo que sí se sabe es que la vitamina D participa activamente en el ciclo de vida del cabello. ¿Cómo? Ayudando al folículo piloso (es decir, la « raíz » del pelo) a iniciar nuevas fases de crecimiento. Cuando los niveles de vitamina D están por los suelos, ese proceso se puede ralentizar… o incluso bloquear. Y ahí es cuando empezamos a notar que el pelo se cae más, que tarda en crecer, que está más fino o débil.

    Además, los estudios muestran algo muy curioso: las personas con ciertos tipos de caída del cabello tienen muchas más probabilidades de tener una carencia de vitamina D que quienes no sufren ningún problema capilar. En algunas investigaciones, más del 50 % de las mujeres con pérdida de pelo tenían niveles bajos de esta vitamina. ¿Casualidad? No lo parece.

    ¿Cómo sé si mi caída de pelo puede deberse a la vitamina D?

    Una cosa es leer que la vitamina D puede estar relacionada con la caída del cabello… y otra muy distinta es saber si eso te está pasando a ti.

    Así que vamos a hacer un repaso de señales y situaciones que podrían indicar que tu caída de pelo sí tiene que ver con un déficit de vitamina D.

    ¿Qué tipo de caída estás teniendo?

    • ¿Notas que se te cae el pelo por todas partes? Una pérdida difusa, sin zonas calvas concretas, suele apuntar a causas internas (como desequilibrios hormonales o carencias nutricionales), y la vitamina D puede estar ahí implicada.
    • ¿Has pasado por un momento de estrés, enfermedad o cambio importante hace unos meses? A veces el pelo no se cae justo en el momento del impacto, sino semanas después. Si además tienes poca exposición al sol o llevas una alimentación baja en vitamina D, eso puede complicarlo más.
    • ¿Tu pelo tarda muchísimo en crecer? Puede ser una pista. Si los folículos « duermen » más de la cuenta por falta de vitamina D, cuesta más iniciar un nuevo ciclo de crecimiento.

    ¿Tienes otros síntomas que podrían ir de la mano?

    Aunque no siempre aparecen, algunas señales que suelen acompañar la falta de vitamina D son:

    • Cansancio constante o falta de energía
    • Dolor muscular o debilidad general
    • Cambios de humor o sensación de estar un poco “baja”
    • Uñas frágiles, piel más seca o apagada

    No hace falta tener todos estos síntomas para que la vitamina D esté baja, pero si varios coinciden, es un aviso.

    Poca exposición al sol = poca vitamina D

    Si trabajas en interiores, si vives en zonas con poco sol, si usas protector solar todo el año o si simplemente no sueles exponerte mucho… es fácil que tus niveles estén bajitos. La mayoría de la vitamina D la obtenemos a través de la piel con la luz solar, no de la dieta.

    No todas las caídas del cabello son iguales

    Existen distintos tipos de caída del cabello, y no todas tienen el mismo origen… ni responden igual a la vitamina D.

    • Alopecia androgénica femenina (la típica que aparece con los años)

    Es la más frecuente entre mujeres a partir de los 35–40 años. Se caracteriza por un adelgazamiento progresivo del cabello en la parte superior de la cabeza, sobre todo en la raya central, pero sin llegar a quedarse calva del todo.

    Se cree que está muy influida por la genética y las hormonas, especialmente los andrógenos. Pero muchas mujeres con alopecia androgénica tienen niveles muy bajos de vitamina D, y los estudios muestran que las que peor están, suelen tener las formas más avanzadas de caída.

    ➜ Aunque esta alopecia no está causada directamente por la falta de vitamina D, una carencia podría empeorarla o acelerar el proceso. Así que si te está ocurriendo algo parecido, merece la pena mirar tus niveles.

    • Efluvio telógeno (la caída repentina y difusa)

    Es ese tipo de caída que aparece de golpe, como si el pelo se despegara solo, pero sin zonas peladas. Suele aparecer tras una situación de estrés físico o emocional: una enfermedad, una cirugía, una pérdida importante, un parto…

    Aquí la vitamina D tiene bastante que decir. Se ha observado que más de la mitad de las mujeres con efluvio telógeno tienen niveles bajos de vitamina D, y algunas mejoran tras normalizarlos.

    Además, ya hemos visto que la falta de esta vitamina puede hacer que el folículo se quede más tiempo « en pausa », alargando la fase de reposo del pelo. Resultado: se cae más y tarda más en volver a salir.

    • Alopecia areata (la caída en placas)

    Esta es más rara, pero si te suena haber tenido zonas redondeadas sin pelo, como pequeños calvitos en el cuero cabelludo, puede tratarse de una alopecia areata, de origen autoinmune (el cuerpo ataca al propio folículo).

    ¿La vitamina D influye aquí? Bastante. Como tiene un efecto inmunomodulador (es decir, ayuda a regular el sistema inmune), se cree que niveles bajos de vitamina D podrían facilitar este tipo de caída. Incluso se han probado tratamientos tópicos con derivados de vitamina D… y en algunos casos ha vuelto a salir el pelo.

    • ¿Y las demás? Cicatrices, zonas sin folículos, crecimiento lento…

    Si la caída se debe a un daño directo al folículo (por quemaduras, enfermedades inflamatorias graves, etc.), la vitamina D ya no puede hacer mucho, porque el folículo ya no está.

    ¿Y si el pelo simplemente no crece, pero no se cae? Pues podría ser que el ciclo capilar esté ralentizado, y una carencia leve de vitamina D podría estar detrás, aunque no siempre.

    ¿Qué dice la ciencia? Lo que sabemos

    Las personas con caída del pelo tienen menos vitamina D

    Sí. Eso es algo que se ha repetido en muchos estudios.

    Por ejemplo:

    • En mujeres con alopecia androgénica, los niveles medios de vitamina D eran significativamente más bajos que en mujeres sin caída. En algunos casos, hasta 15 ng/mL menos.
    • En personas con efluvio telógeno, más del 50 % presentaba carencia de vitamina D.
    • Y en pacientes con alopecia areata, el porcentaje de personas con déficit llegaba también a más de la mitad. Incluso se ha observado que cuanto más grave es la caída, más bajos son los niveles.

    ¿Eso significa que la vitamina D es la causa directa?

    Tener poca vitamina D no siempre significa que sea la responsable de la caída.

    Hay una diferencia entre correlación y causa. Es posible que una mujer con caída del pelo también tenga déficit de vitamina D, pero que ambos problemas vengan de otro origen común (por ejemplo, una dieta desequilibrada, poco sol, un problema hormonal…). O que el estrés haya provocado la caída y, al mismo tiempo, le haya bajado las defensas y los niveles de vitamina D.

    Dicho de otro modo: la falta de vitamina D puede no ser la única culpable, pero sí una pieza que complica el problema.

    ¿Y si tomo vitamina D… me vuelve a salir el pelo?

    En algunos casos se ha observado mejoría tras corregir la carencia, sobre todo en caídas recientes o de tipo difuso. Pero claro, eso no pasa siempre ni en todo el mundo.

    ¿Merece la pena tomar vitamina D si se me cae el pelo?

    Es bastante probable que sí estés baja de vitamina D. No lo digo yo, lo dicen los datos: en España, se estima que el 75 % de la población tiene niveles insuficientes, especialmente en los meses con menos sol.

    Y claro, si no te expones al sol de forma regular (cara, brazos, sin protector solar, unos 15-20 minutos al día)… lo más normal es que tus reservas de vitamina D vayan bajando con el tiempo, aunque comas bien.

    Así que en muchos casos, suplementarse no solo no hace daño, sino que puede ser beneficioso, no solo para el pelo, sino también para las defensas, los huesos, el estado de ánimo, el cansancio…

    ✅ Si tienes una carencia confirmada, sí que merece la pena

    Si tus niveles están por debajo de lo recomendado (especialmente por debajo de 20 ng/mL), tiene mucho sentido corregir esa carencia. No solo por tu pelo, sino por tu salud general.

    Y sí, hay casos en los que la caída del cabello mejora después de normalizar la vitamina D. Sobre todo cuando se trata de un efluvio telógeno o una alopecia más sensible a cambios nutricionales.

    A veces, tras unas semanas o meses de suplementación, se nota menos caída, un cabello más fuerte y más rapidez en el crecimiento.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ❌ Pero no esperes milagros… ni resultados de un día para otro

    La vitamina D no es un tratamiento exprés para la alopecia. Es un apoyo, una ayuda para crear un terreno más favorable al crecimiento del cabello. Pero si la raíz del problema está en otro sitio, no será suficiente por sí sola.

     Entonces… ¿me suplemento o no?

    Probablemente sí. Si no sueles tomar el sol, vives en una zona poco luminosa o no consumes alimentos ricos en vitamina D, hay muchas probabilidades de que te falte. Suplementarte puede ayudarte más de lo que crees, incluso si el efecto en el pelo no es espectacular.

    ¿Y si tienes dudas? Hazte una analítica. Es rápida, sencilla y te saca de dudas.

    Otras causas que también pueden estar detrás

    Hemos hablado mucho sobre la vitamina D (y con razón). Pero la verdad es que centrarte solo en esta vitamina puede hacer que pases por alto otras causas igual o más importantes.

    Porque cuando el pelo se cae, normalmente no hay un único motivo. Es como un cóctel de factores que, juntos, hacen que el folículo se debilite y el pelo diga « hasta aquí he llegado ».

    • Falta de hierro (ferritina baja)

    Es una de las causas más frecuentes de caída de pelo en mujeres, especialmente si tienes reglas abundantes, llevas una dieta baja en carne o has hecho dietas restrictivas.

    Y lo curioso es que puedes tener hierro « normal » pero ferritina baja, y eso ya puede afectar al crecimiento del cabello.

    • Estrés y ansiedad

    No hace falta que sea algo traumático. A veces el simple hecho de ir siempre a mil, no dormir bien o vivir en tensión continua puede alterar el ciclo capilar. De hecho, muchas veces el pelo se empieza a caer meses después del episodio de estrés. Por eso cuesta relacionarlo.

    • Cambios hormonales

    ¿Has notado caída tras dejar anticonceptivos? ¿Después del embarazo? ¿Con la llegada de la menopausia? Todo eso puede afectar. Y no solo por los estrógenos: la tiroides, por ejemplo, también juega un papel importante. Una tiroides lenta puede hacer que el pelo se afine, se caiga y crezca más despacio.

    • Déficits de otros nutrientes

    Además del hierro y la vitamina D, hay más elementos clave:

    • Zinc
    • Vitamina B12
    • Ácidos grasos esenciales
    • Proteínas

    Si te falta alguno, el pelo lo nota enseguida. Porque al final, el cuerpo no da prioridad al pelo cuando va justo de recursos… primero cuida lo vital.

    La caída del pelo casi nunca es cosa de una sola causa. Por eso, si llevas tiempo perdiendo cabello, lo más útil es hacer un pequeño chequeo completo: vitamina D, hierro, ferritina, tiroides, etc. Así puedes tener una visión global y tomar decisiones con más sentido.

  • ¿Merece la pena tomar colágeno para la artrosis?

    ¿Merece la pena tomar colágeno para la artrosis?

    Colágeno hidrolizado: ¿funciona contra la artrosis?

    Publicado el 09/05/2025 – Última actualización el 09/05/2025

    ¿Has oído hablar del colágeno para aliviar los síntomas de la artrosis, pero no sabes si realmente funciona? En este artículo te cuento todo lo que necesitas saber antes de empezar a tomarlo.

    Colágeno y artrosis: lo que realmente se puede esperar

    Hay estudios científicos bastante sólidos que lo respaldan, y también muchísimos testimonios reales de personas que han notado cambios positivos tras varios meses de uso. Eso sí, hay que saber qué esperar… y qué no.

    ¿Qué beneficios se han observado?

    Varios ensayos clínicos han mostrado que tomar colágeno hidrolizado de forma regular puede:

    • Reducir el dolor articular, especialmente en rodillas, manos o caderas.
    • Mejorar la movilidad y la flexibilidad.
    • Disminuir la rigidez matutina o la sensación de « oxidación » tras estar mucho rato sentada.
    • En algunos casos, incluso se ha visto un efecto protector del cartílago, como si frenara un poco el desgaste.

    Ojo, no estamos hablando de un calmante que actúa en 2 horas. El colágeno no es un antiinflamatorio ni un analgésico rápido. Es más bien un « constructor silencioso »: aporta los ladrillos (aminoácidos y péptidos) que tus cartílagos necesitan para mantenerse en forma, sobre todo cuando tu cuerpo ya no produce colágeno igual que a los 20.

    ¿Qué no hace?

    Aquí viene la parte que no siempre se cuenta con claridad. El colágeno:

    • No regenera un cartílago completamente desgastado. Si tienes una artrosis muy avanzada, no esperes que vuelva a crecer como si nada.
    • No sustituye un tratamiento médico si tienes dolor fuerte o inflamación aguda. Es un complemento, no un reemplazo.
    • No actúa de un día para otro. Hay que ser constante, mínimo 2-3 meses, para empezar a notar algo.

    Entonces, ¿sirve de algo? A mi parecer, sí, si lo ves como una estrategia a medio-largo plazo. Si estás en una fase temprana de artrosis, o si tienes molestias frecuentes pero aún no muy limitantes, puede ser una forma natural y segura de darle un respiro a tus articulaciones. 

    Y cuanto antes empieces, más margen tendrás para frenar la degeneración. No hace falta tener 60 años ni estar « destrozada » para tomarlo.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un colágeno con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Cómo tomar colágeno para la artrosis

    No vamos a repasar aquí cómo elegir un suplemento de colágeno… pero para hacerlo sencillo, lo mejor es comprar un colágeno con patente (como Peptan®, Naticol® o Verisol®). Estas marcas registradas suelen estar respaldadas por estudios científicos y garantizan la buena calidad y pureza del producto.

    ¿Cuánta cantidad hay que tomar?

    Si es colágeno hidrolizado (el más común), la dosis eficaz es de 10 gramos al día.

    No te dejes engañar por cápsulas que dicen « con colágeno » pero que solo llevan 500 mg… eso no sirve para nada.

    ¿Durante cuánto tiempo hay que tomarlo?

    El colágeno necesita tiempo y constancia. La mayoría de estudios clínicos hablan de mínimo 2 a 3 meses de toma diaria para empezar a notar algo.

    Si vas a probar, comprométete al menos 3 meses seguidos. Después podrás decidir si continuar, hacer una pausa o probar otro formato.

    ¿En qué formato viene y cuál es mejor?

    Tienes varias opciones, y cada una tiene sus ventajas:

    • Polvo: se disuelve fácilmente en agua, café, zumo, yogur… y te permite tomar la dosis completa de una vez.
    • Cápsulas o pastillas: para llegar a 10 gramos diarios, necesitarías tragar entre 10 y 20 cápsulas… poco práctico.
    • Shots o ampollas líquidas: cómodos y muchas veces combinan colágeno con otros activos (ácido hialurónico, vitamina C, etc.). Suelen contener entre 5 y 10 g por dosis. Lo malo: suelen ser más caros.

    ¿Y el sabor? Si eliges una buena marca, el colágeno no tiene apenas sabor. El marino puede tener un puntito más fuerte, pero si lo mezclas con algo, ni se nota.

    ¿Cuándo tomarlo?

    No hay realmente un mejor momento, aunque se suele recomendar tomarlo por la mañana, o junto con una comida (sobre todo si el producto lleva vitamina C, que ayuda a la absorción).

    Yo lo tomo en el desayuno, porque así no se me olvida, y lo acompaño de un kiwi o un zumo de naranja para asegurar el aporte de vitamina C.

    ¿Colágeno solo o combinado con otros ingredientes?

    Vitamina C: el compañero imprescindible

    Este sí que merece la pena. La vitamina C es fundamental para la síntesis del colágeno en el cuerpo. Vamos, que sin ella, tu organismo no puede aprovechar bien el colágeno que tomas.

    Por eso muchos suplementos ya la incluyen, o recomiendan tomar una fuente de vitamina C junto con el colágeno (fruta, zumo, etc.).

    Ácido hialurónico: para las articulaciones secas y rígidas

    El ácido hialurónico es una molécula que actúa como una especie de lubricante natural dentro de las articulaciones. Ayuda a mantener el líquido sinovial (ese gel que evita el roce entre huesos) y a dar « amortiguación ».

    Se ha usado durante años en infiltraciones para artrosis, pero en suplemento oral también puede tener un pequeño efecto positivo, sobre todo en combinación con colágeno.

    ¿Es imprescindible? No. ¿Puede sumar puntos? Sí, sobre todo si notas tus articulaciones como « secas » o rígidas.

    Glucosamina, condroitina, MSM

    Estos 3 son conocidos en el mundo de la salud articular. La glucosamina y la condroitina forman parte de la estructura del cartílago, y se han utilizado durante años como suplementos para frenar el avance de la artrosis. El MSM es una forma de azufre que ayuda a reducir la inflamación y mejora la elasticidad de los tejidos.

    ¿Funcionan? Depende de la persona. Hay estudios que muestran efectos positivos modestos, y otros que no encuentran gran diferencia frente a placebo.

    Si los encuentras en un suplemento bien formulado, pueden ser un buen añadido, pero no son esenciales.

    Otros ingredientes que se suelen ver

    • Cúrcuma y boswellia: ingredientes naturales antiinflamatorios. Si tu artrosis tiene un componente inflamatorio importante, pueden ayudarte a calmar el dolor sin recurrir a ibuprofeno.
    • Magnesio, zinc, manganeso, cobre…: minerales que participan en la formación del tejido conectivo. No hacen milagros por sí solos, pero si los tienes bajos, pueden marcar la diferencia.
    • Silicio: favorece la producción de colágeno y mejora la elasticidad de los tejidos. Algunas fórmulas lo incluyen para reforzar el efecto estructural.

    ¿Es seguro tomar colágeno? Posibles efectos secundarios y precauciones

    La buena noticia es que el colágeno es una proteína natural que tu cuerpo ya conoce. Forma parte de la piel, los cartílagos, los tendones, los huesos… Así que no le estás metiendo nada raro a tu organismo.

    Los estudios clínicos que han probado el colágeno (incluso durante meses) no han mostrado efectos secundarios importantes, ni alteraciones en los análisis ni problemas graves.

    En algunos casos puntuales se han observado molestias digestivas leves, como una ligera sensación de náusea, pero suelen ser poco frecuentes y, por lo general, están relacionadas con colágenos de baja calidad. Por eso, es importante elegir un producto fiable y de buena procedencia.

    ¿Hay contraindicaciones?

    Hay muy pocas, pero por prudencia conviene tener en cuenta lo siguiente:

    • Alergias: si eres alérgica al pescado, evita el colágeno marino. Si tienes alergia al huevo o al pollo, ten cuidado con el colágeno tipo II que viene de cartílago de pollo.
    • Enfermedad renal grave: el colágeno es una proteína, así que si tienes problemas renales avanzados, consulta antes con tu médico.
    • Embarazo y lactancia: aunque no parece peligroso, no hay estudios suficientes en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Mejor preguntar al ginecólogo.

    ¿Se puede tomar junto con medicamentos?

    En principio, sí. El colágeno no interfiere con la mayoría de tratamientos, ni con antihipertensivos, ni con estatinas, ni con antidepresivos…

    Pero si estás tomando algún medicamento importante o tienes una enfermedad crónica, comenta siempre cualquier suplemento nuevo con tu médico o farmacéutico. Más vale prevenir.

    El mayor riesgo, sinceramente, no es el colágeno en sí, sino su calidad. Algunos productos baratos, mal fabricados o sin controles pueden venir con impurezas o restos de metales pesados (sobre todo los marinos mal filtrados).

    Asegúrate de que compras un colágeno con buena reputación, y que sea transparente sobre su origen y procesos de fabricación.

    Conclusión: ¿Merece la pena probarlo?

    Para mí, el colágeno no es « la solución », pero sí es una pieza importante del puzzle.

    ➜ Para quién creo que el colágeno sí merece la pena:

    • Si tienes artrosis leve o moderada, y estás empezando a notar molestias persistentes.
    • Si sientes rigidez o dolor al mover ciertas articulaciones, pero todavía no está muy avanzado.
    • Si buscas una alternativa natural y sin efectos secundarios, antes de pasar a tratamientos más agresivos.
    • Si estás dispuest@ a ser constante durante al menos 2-3 meses, y entiendes que los efectos son progresivos.
    • Si cuidas otros aspectos de tu salud (dieta, ejercicio, descanso…), y quieres un complemento que sume.

    ➜ ¿Y para quién quizá no sea la mejor opción?

    • Si esperas un efecto rápido o instantáneo tipo analgésico.
    • Si ya tienes una artrosis muy avanzada, con cartílago muy dañado, y esperas regenerarlo por completo.
    • Si no te gusta tomar suplementos a diario o se te suele olvidar.
    • Si no estás dispuesta a invertir en un producto de calidad (los muy baratos rara vez funcionan).
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    ¿La L-teanina ayuda a dormir? Todo lo que necesitas saber

    Publicado el 25/04/2025 – Última actualización el 25/04/2025

    ¿Te cuesta conciliar el sueño últimamente? ¿Das vueltas en la cama mientras tu cabeza no para de pensar? Cada vez más personas prefieren evitar los somníferos tradicionales y buscan soluciones más naturales. Hoy vamos a hablar de la L-teanina.

    ¿La L-teanina sirve realmente para dormir?

    Empezamos por lo que realmente te importa: ¿funciona o no? La respuesta es sí, pero con matices…

    La L-teanina no es un somnífero como los que recetan los médicos. No te deja KO, no te « apaga » el cerebro en 5 minutos. 

    Lo que hace es algo mucho más sutil, pero muy útil: ayuda a calmar la mente, a reducir esa actividad mental que no te deja pegar ojo, y a preparar el terreno para un sueño más profundo y reparador.

    Varios estudios clínicos lo han confirmado. Por ejemplo, se ha visto que tomar L-teanina de forma regular puede:

    1. mejorar la calidad del sueño (menos despertares nocturnos, sensación de sueño más profundo),
    2. reducir el tiempo que tardas en dormirte,
    3. y disminuir la ansiedad o la tensión mental que muchas veces es la raíz del insomnio.

    Un ensayo clínico realizado en personas con estrés demostró que 200 mg diarios de L-teanina durante 4 semanas mejoraban significativamente tanto la calidad del sueño como el estado emocional general. Otro estudio con niños con TDAH mostró que su sueño era más continuo y menos fragmentado tras varias semanas tomando suplementos.

    Funciona especialmente bien en personas que tienen un sueño ligero, que se despiertan con facilidad o que no logran desconectar por la noche. Si tu problema es más físico (dolores, apnea, etc.), probablemente necesites otra estrategia.

    Qué es la L-teanina y cómo actúa en el cuerpo

    Es un aminoácido natural que se encuentra casi exclusivamente en las hojas del té verde.

    Una vez que la ingieres, la L-teanina atraviesa la barrera hematoencefálica (= entra directamente al cerebro) y empieza a actuar sobre los sistemas que regulan el estado de ánimo, el estrés y el sueño.

    ¿Cómo? Pues estimulando la producción de ciertos neurotransmisores como:

    • GABA: un calmante natural del cerebro, que ayuda a “bajar las revoluciones” del sistema nervioso,
    • Dopamina y serotonina: claves para el bienestar emocional y la relajación.

    Además, la L-teanina modula la actividad de las ondas alfa del cerebro. Estas ondas están asociadas a un estado de calma, atención relajada y serenidad. Es como cuando estás a punto de dormirte, pero todavía eres consciente de todo. Tranquilidad sin estar desconectado del todo.

    ¿Cómo tomar L-teanina?

    Dosis recomendada

    La mayoría de estudios coinciden: entre 200 y 400 mg al día es una dosis efectiva para favorecer el sueño.

    Si es tu primera vez, puedes empezar por 200 mg, que suele ser más que suficiente para notar el efecto sin pasarte.

    Algunas personas más sensibles (o si la combinas con otros ingredientes como melatonina o magnesio) notan resultados incluso con 100 mg.

    Cuál es la mejor hora para tomarla

    Aquí es clave no fallar en el timing. Lo ideal es tomar la L-teanina entre 30 y 60 min antes de acostarte.

    Su efecto empieza a notarse a partir de la media hora, alcanza su punto fuerte en torno a una hora, y después empieza a desaparecer poco a poco (su vida media es de unas 3 horas).

    ¿Hay que tomarla todos los días? ¿Durante cuánto tiempo?

    Depende de tu caso:

    • Si estás atravesando una etapa puntual de estrés o insomnio, puedes tomarla cada noche durante unas semanas sin problema.
    • Si tu problema es más crónico, puedes hacer ciclos de uso (por ejemplo, 3 semanas sí, 1 semana de descanso).
    • También puedes usarla solo los días que lo necesites, cuando sabes que esa noche te va a costar desconectar.

    Lo bueno es que no genera tolerancia: no tienes que subir la dosis con el tiempo, ni te crea dependencia. Puedes dejar de tomarla cuando quieras, sin efecto rebote.

    ¿Qué efectos reales vas a notar? (y qué no hace la L-teanina)

    Aunque los efectos son reales, tampoco son espectaculares. Son sutiles, progresivos y, sobre todo, muy personales.

    ✅ Lo que sí puedes notar:

    • Te relajas más fácilmente, especialmente si sueles irte a la cama con la cabeza a mil.
    • Tu mente entra en un modo más tranquilo, como si bajaras el volumen de los pensamientos.
    • Te duermes con menos esfuerzo, sin necesidad de forzarte.
    • Te despiertas menos veces durante la noche.

    Y no te levantas atontado al día siguiente. Al contrario, hay quien se despierta con más claridad mental.

    🚫 Lo que no hace la L-teanina:

    • No te « desconecta » como un somnífero. No vas a caer en coma ni vas a perder la noción del tiempo.
    • No es mágica: si tu insomnio tiene causas médicas (apnea, dolor crónico, depresión, etc.), probablemente no sea suficiente por sí sola.
    • No actúa si te tomas una cápsula y luego te quedas con el móvil en la cara viendo vídeos de TikTok hasta las 2:00. Hay que acompañarla con un mínimo de higiene del sueño.

    Efectos secundarios, tolerancia y dependencia

    Se ha usado en estudios clínicos con adultos, personas mayores e incluso niños con TDAH… y el resultado ha sido siempre el mismo: muy pocos efectos secundarios y cero señales de adicción.

    ¿Es realmente segura?

    Sí. La L-teanina se considera segura incluso a dosis elevadas. En Estados Unidos, tiene el estatus de GRAS (Generalmente Reconocida como Segura) y en Europa también se comercializa legalmente como complemento alimenticio desde hace años.

    Se han hecho estudios con hasta 400 mg diarios durante semanas, y los participantes no han tenido ningún problema.

    ¿Produce somnolencia durante el día?

    No. Y eso es precisamente lo que más gusta a mucha gente. A diferencia de los somníferos clásicos, no te deja atontado por la mañana, ni afecta a tu capacidad de concentración al día siguiente.

    Puedes tomarla para dormir y levantarte despejado, sin ese efecto « resaca » que dejan algunos fármacos.

    ¿Tiene efectos secundarios?

    En general, muy pocos. Los más comunes — aunque raros — pueden ser:

    • una leve sensación de mareo,
    • algo de dolor de cabeza,
    • o molestias digestivas leves (náusea, por ejemplo).

    Si los notas, basta con reducir la dosis o espaciar las tomas. Y en la mayoría de casos, desaparecen solos tras los primeros días.

    ¿Puede crear tolerancia o dependencia?

    No. Uno de sus puntos fuertes es precisamente ese. No necesitas subir la dosis con el tiempo, ni tu cuerpo se “acostumbra” a ella.

    Y si un día decides dejar de tomarla, lo haces y punto. No hay efecto rebote ni síndrome de abstinencia. Nada.

    ¿Se puede combinar con otros productos para dormir?

    Sí, y a menudo es buena idea.

    La L-teanina no solo funciona bien por sí sola, sino que además hace buena pareja con otros ingredientes naturales que ayudan a dormir mejor. Algunos ejemplos:

    • L-teanina + melatonina: una de las más clásicas. La melatonina regula el ritmo circadiano (es decir, le dice al cuerpo que es hora de dormir), mientras que la L-teanina prepara la mente para desconectar.
    • L-teanina + magnesio: esta mezcla relaja cuerpo y mente a la vez. El magnesio reduce la tensión muscular y la L-teanina calma el sistema nervioso.
    • L-teanina + plantas como valeriana, pasiflora o melisa: si buscas un efecto más “sedante” sin ser agresivo, estas combinaciones pueden ayudarte.

    L-teanina + cafeína (pero no por la noche)

    Aunque aquí estamos hablando de dormir, conviene mencionar que la L-teanina también se combina a menudo con cafeína durante el día para mejorar la concentración sin nerviosismo.

    Eso sí, evita esta mezcla por la noche, ¡o el efecto relajante se va al traste!

    ¿Con qué hay que tener cuidado?

    • Medicamentos sedantes o ansiolíticos: si estás tomando benzodiacepinas, hipnóticos o antidepresivos, consulta primero con tu médico. Aunque no hay interacciones graves conocidas, la L-teanina puede potenciar el efecto relajante de estos fármacos y provocar más somnolencia de la cuenta.
    • Alcohol: mejor evitar mezclarlo con suplementos que afectan al sistema nervioso. Aunque un vaso de vino no va a provocar una catástrofe, la combinación puede aumentar el efecto sedante y afectar a tu coordinación o reflejos.

    ¿Qué producto elegir y cómo saber si es de buena calidad?

    La L-teanina se vende principalmente en 3 formas:

    • Cápsulas o comprimidos: son la opción más práctica.
    • Polvo: si prefieres ajustar la dosis tú mismo o añadirla a una infusión. Tiene un sabor ligeramente parecido al del té verde.
    • Infusiones funcionales: algunos tés o mezclas herbales vienen enriquecidos con L-teanina. Suelen tener menos dosis, pero pueden ser útiles si buscas algo suave.

    En general, las cápsulas son lo más cómodo y efectivo, sobre todo si necesitas una dosis precisa por la noche.

    ¿Qué debe aparecer en la etiqueta?

    • Debe indicar “L-teanina” (con “L”), no solo “teanina”. La forma “L” es la activa y la que se ha estudiado.
    • Busca que indique el contenido exacto por cápsula (100 mg, 200 mg, etc.).
    • Idealmente, que sea libre de cafeína. Algunas marcas mezclan té verde con teanina, pero si tiene cafeína… mal asunto si quieres dormir.

    Cuidado con los « todo en uno »

    Hay suplementos para dormir que llevan de todo: L-teanina, melatonina, valeriana, magnesio, triptófano, GABA… y un largo etcétera. No tienen por qué ser malos, pero fíjate en la dosis de L-teanina real (¡a veces es muy baja!)

    ¿Para quién es adecuada (y para quién no)?

    • Adultos con estrés o ansiedad leve

    Si te cuesta “desconectar” al final del día, si tu cabeza no para aunque estés agotado, la L-teanina puede ayudarte muchísimo a entrar en ese estado de calma que necesitas para dormir.

    • Personas con insomnio leve o intermitente

    Si no es un problema crónico o médico, sino más bien rachas puntuales de mal sueño, puede ser una herramienta muy útil sin recurrir a fármacos.

    • Estudiantes o trabajadores con picos de tensión mental

    En épocas de exámenes o mucho trabajo, puede tomarse también durante el día para reducir el nerviosismo acumulado y dormir mejor por la noche.

    • Deportistas

    Después de entrenamientos intensos, la L-teanina puede favorecer la recuperación mental y física ayudando a dormir mejor sin interferir en el rendimiento.

    • Personas que ya toman cafeína y quieren contrarrestar sus efectos negativos

    Si te gusta el café pero notas que te pone algo tenso o afecta a tu sueño, la L-teanina puede equilibrar ese efecto sin quitarte energía.

    ¿Y quién debería consultar antes?

    • Niños: aunque algunos estudios la han usado con menores (por ejemplo, con TDAH), lo ideal es que un pediatra valore cada caso antes de introducir cualquier suplemento.
    • Embarazadas y mujeres lactantes: no hay suficientes estudios sobre su seguridad en esta etapa, así que, por precaución, mejor evitarla salvo recomendación médica específica.
    • Personas mayores con medicación crónica: si estás tomando medicamentos para dormir, para la ansiedad, o tienes alguna enfermedad neurológica, es mejor que hables con tu médico antes de añadir L-teanina.
    • Pacientes con insomnio severo o patologías asociadas: si llevas mucho tiempo durmiendo mal, si hay dolor crónico, depresión o apnea del sueño, lo más sensato es buscar un enfoque más completo y no confiar solo en un suplemento.

    Conclusión: ¿Vale la pena probar la L-teanina?

    Después de todo lo que hemos visto, la pregunta final es inevitable: ¿Merece la pena darle una oportunidad a la L-teanina?

    Si tu sueño se ve afectado por el estrés, la tensión mental o las preocupaciones del día a día, la respuesta es un rotundo sí. No es mágica, pero sí eficaz.

    Y lo bueno es que:

    • No produce dependencia ni tolerancia,
    • No te deja aturdido al despertar,
    • Puedes combinarla con otros remedios naturales si lo necesitas,
    • Y es una opción suave pero real para dormir mejor sin tener que recurrir a pastillas más agresivas.

    Obviamente, no es la solución para todo el mundo. Si llevas meses sin dormir bien, o si hay algo más detrás (ansiedad fuerte, depresión, dolor crónico…), quizá necesites algo más completo. Pero como primer paso natural y seguro, la L-teanina es de lo mejorcito que puedes probar.

  • L-teanina para dormir: qué es, cómo funciona y cuándo tomarla

    L-teanina para dormir: qué es, cómo funciona y cuándo tomarla

    ¿La L-teanina ayuda a dormir? Todo lo que necesitas saber

    Publicado el 25/04/2025 – Última actualización el 25/04/2025

    ¿Te cuesta conciliar el sueño últimamente? ¿Das vueltas en la cama mientras tu cabeza no para de pensar? Cada vez más personas prefieren evitar los somníferos tradicionales y buscan soluciones más naturales. Hoy vamos a hablar de la L-teanina.

    ¿La L-teanina sirve realmente para dormir?

    Empezamos por lo que realmente te importa: ¿funciona o no? La respuesta es sí, pero con matices…

    La L-teanina no es un somnífero como los que recetan los médicos. No te deja KO, no te « apaga » el cerebro en 5 minutos. 

    Lo que hace es algo mucho más sutil, pero muy útil: ayuda a calmar la mente, a reducir esa actividad mental que no te deja pegar ojo, y a preparar el terreno para un sueño más profundo y reparador.

    Varios estudios clínicos lo han confirmado. Por ejemplo, se ha visto que tomar L-teanina de forma regular puede:

    1. mejorar la calidad del sueño (menos despertares nocturnos, sensación de sueño más profundo),
    2. reducir el tiempo que tardas en dormirte,
    3. y disminuir la ansiedad o la tensión mental que muchas veces es la raíz del insomnio.

    Un ensayo clínico realizado en personas con estrés demostró que 200 mg diarios de L-teanina durante 4 semanas mejoraban significativamente tanto la calidad del sueño como el estado emocional general. Otro estudio con niños con TDAH mostró que su sueño era más continuo y menos fragmentado tras varias semanas tomando suplementos.

    Funciona especialmente bien en personas que tienen un sueño ligero, que se despiertan con facilidad o que no logran desconectar por la noche. Si tu problema es más físico (dolores, apnea, etc.), probablemente necesites otra estrategia.

    Qué es la L-teanina y cómo actúa en el cuerpo

    Es un aminoácido natural que se encuentra casi exclusivamente en las hojas del té verde.

    Una vez que la ingieres, la L-teanina atraviesa la barrera hematoencefálica (= entra directamente al cerebro) y empieza a actuar sobre los sistemas que regulan el estado de ánimo, el estrés y el sueño.

    ¿Cómo? Pues estimulando la producción de ciertos neurotransmisores como:

    • GABA: un calmante natural del cerebro, que ayuda a “bajar las revoluciones” del sistema nervioso,
    • Dopamina y serotonina: claves para el bienestar emocional y la relajación.

    Además, la L-teanina modula la actividad de las ondas alfa del cerebro. Estas ondas están asociadas a un estado de calma, atención relajada y serenidad. Es como cuando estás a punto de dormirte, pero todavía eres consciente de todo. Tranquilidad sin estar desconectado del todo.

    ¿Cómo tomar L-teanina?

    Dosis recomendada

    La mayoría de estudios coinciden: entre 200 y 400 mg al día es una dosis efectiva para favorecer el sueño.

    Si es tu primera vez, puedes empezar por 200 mg, que suele ser más que suficiente para notar el efecto sin pasarte.

    Algunas personas más sensibles (o si la combinas con otros ingredientes como melatonina o magnesio) notan resultados incluso con 100 mg.

    Cuál es la mejor hora para tomarla

    Aquí es clave no fallar en el timing. Lo ideal es tomar la L-teanina entre 30 y 60 min antes de acostarte.

    Su efecto empieza a notarse a partir de la media hora, alcanza su punto fuerte en torno a una hora, y después empieza a desaparecer poco a poco (su vida media es de unas 3 horas).

    ¿Hay que tomarla todos los días? ¿Durante cuánto tiempo?

    Depende de tu caso:

    • Si estás atravesando una etapa puntual de estrés o insomnio, puedes tomarla cada noche durante unas semanas sin problema.
    • Si tu problema es más crónico, puedes hacer ciclos de uso (por ejemplo, 3 semanas sí, 1 semana de descanso).
    • También puedes usarla solo los días que lo necesites, cuando sabes que esa noche te va a costar desconectar.

    Lo bueno es que no genera tolerancia: no tienes que subir la dosis con el tiempo, ni te crea dependencia. Puedes dejar de tomarla cuando quieras, sin efecto rebote.

    ¿Qué efectos reales vas a notar? (y qué no hace la L-teanina)

    Aunque los efectos son reales, tampoco son espectaculares. Son sutiles, progresivos y, sobre todo, muy personales.

    ✅ Lo que sí puedes notar:

    • Te relajas más fácilmente, especialmente si sueles irte a la cama con la cabeza a mil.
    • Tu mente entra en un modo más tranquilo, como si bajaras el volumen de los pensamientos.
    • Te duermes con menos esfuerzo, sin necesidad de forzarte.
    • Te despiertas menos veces durante la noche.

    Y no te levantas atontado al día siguiente. Al contrario, hay quien se despierta con más claridad mental.

    🚫 Lo que no hace la L-teanina:

    • No te « desconecta » como un somnífero. No vas a caer en coma ni vas a perder la noción del tiempo.
    • No es mágica: si tu insomnio tiene causas médicas (apnea, dolor crónico, depresión, etc.), probablemente no sea suficiente por sí sola.
    • No actúa si te tomas una cápsula y luego te quedas con el móvil en la cara viendo vídeos de TikTok hasta las 2:00. Hay que acompañarla con un mínimo de higiene del sueño.

    Efectos secundarios, tolerancia y dependencia

    Se ha usado en estudios clínicos con adultos, personas mayores e incluso niños con TDAH… y el resultado ha sido siempre el mismo: muy pocos efectos secundarios y cero señales de adicción.

    ¿Es realmente segura?

    Sí. La L-teanina se considera segura incluso a dosis elevadas. En Estados Unidos, tiene el estatus de GRAS (Generalmente Reconocida como Segura) y en Europa también se comercializa legalmente como complemento alimenticio desde hace años.

    Se han hecho estudios con hasta 400 mg diarios durante semanas, y los participantes no han tenido ningún problema.

    ¿Produce somnolencia durante el día?

    No. Y eso es precisamente lo que más gusta a mucha gente. A diferencia de los somníferos clásicos, no te deja atontado por la mañana, ni afecta a tu capacidad de concentración al día siguiente.

    Puedes tomarla para dormir y levantarte despejado, sin ese efecto « resaca » que dejan algunos fármacos.

    ¿Tiene efectos secundarios?

    En general, muy pocos. Los más comunes — aunque raros — pueden ser:

    • una leve sensación de mareo,
    • algo de dolor de cabeza,
    • o molestias digestivas leves (náusea, por ejemplo).

    Si los notas, basta con reducir la dosis o espaciar las tomas. Y en la mayoría de casos, desaparecen solos tras los primeros días.

    ¿Puede crear tolerancia o dependencia?

    No. Uno de sus puntos fuertes es precisamente ese. No necesitas subir la dosis con el tiempo, ni tu cuerpo se “acostumbra” a ella.

    Y si un día decides dejar de tomarla, lo haces y punto. No hay efecto rebote ni síndrome de abstinencia. Nada.

    ¿Se puede combinar con otros productos para dormir?

    Sí, y a menudo es buena idea.

    La L-teanina no solo funciona bien por sí sola, sino que además hace buena pareja con otros ingredientes naturales que ayudan a dormir mejor. Algunos ejemplos:

    • L-teanina + melatonina: una de las más clásicas. La melatonina regula el ritmo circadiano (es decir, le dice al cuerpo que es hora de dormir), mientras que la L-teanina prepara la mente para desconectar.
    • L-teanina + magnesio: esta mezcla relaja cuerpo y mente a la vez. El magnesio reduce la tensión muscular y la L-teanina calma el sistema nervioso.
    • L-teanina + plantas como valeriana, pasiflora o melisa: si buscas un efecto más “sedante” sin ser agresivo, estas combinaciones pueden ayudarte.

    L-teanina + cafeína (pero no por la noche)

    Aunque aquí estamos hablando de dormir, conviene mencionar que la L-teanina también se combina a menudo con cafeína durante el día para mejorar la concentración sin nerviosismo.

    Eso sí, evita esta mezcla por la noche, ¡o el efecto relajante se va al traste!

    ¿Con qué hay que tener cuidado?

    • Medicamentos sedantes o ansiolíticos: si estás tomando benzodiacepinas, hipnóticos o antidepresivos, consulta primero con tu médico. Aunque no hay interacciones graves conocidas, la L-teanina puede potenciar el efecto relajante de estos fármacos y provocar más somnolencia de la cuenta.
    • Alcohol: mejor evitar mezclarlo con suplementos que afectan al sistema nervioso. Aunque un vaso de vino no va a provocar una catástrofe, la combinación puede aumentar el efecto sedante y afectar a tu coordinación o reflejos.

    ¿Qué producto elegir y cómo saber si es de buena calidad?

    La L-teanina se vende principalmente en 3 formas:

    • Cápsulas o comprimidos: son la opción más práctica.
    • Polvo: si prefieres ajustar la dosis tú mismo o añadirla a una infusión. Tiene un sabor ligeramente parecido al del té verde.
    • Infusiones funcionales: algunos tés o mezclas herbales vienen enriquecidos con L-teanina. Suelen tener menos dosis, pero pueden ser útiles si buscas algo suave.

    En general, las cápsulas son lo más cómodo y efectivo, sobre todo si necesitas una dosis precisa por la noche.

    ¿Qué debe aparecer en la etiqueta?

    • Debe indicar “L-teanina” (con “L”), no solo “teanina”. La forma “L” es la activa y la que se ha estudiado.
    • Busca que indique el contenido exacto por cápsula (100 mg, 200 mg, etc.).
    • Idealmente, que sea libre de cafeína. Algunas marcas mezclan té verde con teanina, pero si tiene cafeína… mal asunto si quieres dormir.

    Cuidado con los « todo en uno »

    Hay suplementos para dormir que llevan de todo: L-teanina, melatonina, valeriana, magnesio, triptófano, GABA… y un largo etcétera. No tienen por qué ser malos, pero fíjate en la dosis de L-teanina real (¡a veces es muy baja!)

    ¿Para quién es adecuada (y para quién no)?

    • Adultos con estrés o ansiedad leve

    Si te cuesta “desconectar” al final del día, si tu cabeza no para aunque estés agotado, la L-teanina puede ayudarte muchísimo a entrar en ese estado de calma que necesitas para dormir.

    • Personas con insomnio leve o intermitente

    Si no es un problema crónico o médico, sino más bien rachas puntuales de mal sueño, puede ser una herramienta muy útil sin recurrir a fármacos.

    • Estudiantes o trabajadores con picos de tensión mental

    En épocas de exámenes o mucho trabajo, puede tomarse también durante el día para reducir el nerviosismo acumulado y dormir mejor por la noche.

    • Deportistas

    Después de entrenamientos intensos, la L-teanina puede favorecer la recuperación mental y física ayudando a dormir mejor sin interferir en el rendimiento.

    • Personas que ya toman cafeína y quieren contrarrestar sus efectos negativos

    Si te gusta el café pero notas que te pone algo tenso o afecta a tu sueño, la L-teanina puede equilibrar ese efecto sin quitarte energía.

    ¿Y quién debería consultar antes?

    • Niños: aunque algunos estudios la han usado con menores (por ejemplo, con TDAH), lo ideal es que un pediatra valore cada caso antes de introducir cualquier suplemento.
    • Embarazadas y mujeres lactantes: no hay suficientes estudios sobre su seguridad en esta etapa, así que, por precaución, mejor evitarla salvo recomendación médica específica.
    • Personas mayores con medicación crónica: si estás tomando medicamentos para dormir, para la ansiedad, o tienes alguna enfermedad neurológica, es mejor que hables con tu médico antes de añadir L-teanina.
    • Pacientes con insomnio severo o patologías asociadas: si llevas mucho tiempo durmiendo mal, si hay dolor crónico, depresión o apnea del sueño, lo más sensato es buscar un enfoque más completo y no confiar solo en un suplemento.

    Conclusión: ¿Vale la pena probar la L-teanina?

    Después de todo lo que hemos visto, la pregunta final es inevitable: ¿Merece la pena darle una oportunidad a la L-teanina?

    Si tu sueño se ve afectado por el estrés, la tensión mental o las preocupaciones del día a día, la respuesta es un rotundo sí. No es mágica, pero sí eficaz.

    Y lo bueno es que:

    • No produce dependencia ni tolerancia,
    • No te deja aturdido al despertar,
    • Puedes combinarla con otros remedios naturales si lo necesitas,
    • Y es una opción suave pero real para dormir mejor sin tener que recurrir a pastillas más agresivas.

    Obviamente, no es la solución para todo el mundo. Si llevas meses sin dormir bien, o si hay algo más detrás (ansiedad fuerte, depresión, dolor crónico…), quizá necesites algo más completo. Pero como primer paso natural y seguro, la L-teanina es de lo mejorcito que puedes probar.

  • Triple magnesio vs. bisglicinato: ¿cuál es más eficaz y por qué?

    Triple magnesio vs. bisglicinato: ¿cuál es más eficaz y por qué?

    Triple magnesio: ¿realmente mejor que una forma única?

    Publicado el 18/04/2025 – Última actualización el 18/04/2025

    En los últimos años han aparecido muchos suplementos con este nombre. La promesa es clara: más tipos de magnesio, más beneficios. Pero, ¿qué hay de cierto en todo eso?

    ¿Qué es el triple magnesio y para qué sirve?

    El término « triple magnesio » no tiene una definición científica. Es simplemente un nombre comercial que utilizan algunas marcas para referirse a suplementos que combinan 3 tipos diferentes de magnesio.

    Uno de los productos más conocidos en España bajo esta etiqueta es el Triple magnesio de Belevels. Pero no es el único. Hay otras marcas como Pillar Performance, Nutralie o Hivital que también han lanzado sus propias versiones de magnesio triple, cada una con una combinación distinta. Algunas mezclan buenas formas… otras no tanto.

    Así que, aunque el nombre suene muy « premium », la realidad es que cada producto es un mundo. Y lo de « triple » no garantiza en absoluto que sea mejor.

    ¿Qué beneficios promete?

    • Que al tener varios tipos de magnesio, cada uno actúa de forma diferente y complementaria.
    • Que los efectos se reparten: uno sirve para dormir, otro para los músculos, otro para el estrés… como si cada una tuviera una función específica en el cuerpo.

    Y claro, con ese discurso es fácil pensar: « mejor esto que un simple bisglicinato, ¿no? ».

    Pero aquí viene la parte interesante: no hay pruebas de que mezclar tres formas buenas de magnesio ofrezca un beneficio mayor que tomar una sola forma bien absorbida. Es decir, lo importante no es tanto la variedad… sino la calidad.

    Además, muchas veces estas fórmulas esconden formas de baja calidad (como el óxido o el carbonato de magnesio), camufladas entre otras más interesantes.

    Entonces… ¿por qué tantas marcas apuestan por esta fórmula?

    Sencillo: es una estrategia de marketing de libro. Al usar palabras como « triple » o « complejo » es más fácil justificar un precio más alto. Y en un mercado tan competitivo como el de los suplementos, eso puede marcar la diferencia… al menos en ventas.

    ¿Cada tipo de magnesio actúa de forma diferente en el cuerpo?

    Aquí está una de las creencias más extendidas… y más equivocadas: pensar que cada tipo de magnesio tiene un rol específico en el organismo. Que si el bisglicinato es para dormir, el malato para la energía, etc… Como si el cuerpo reconociera la etiqueta de cada forma y la dirigiera a un lugar concreto.

    Suena bien, y esta información se difunde ampliamente en Internet, pero no funciona así.

    La verdad es bastante más sencilla (y más lógica también):

    Todas las formas de magnesio — una vez absorbidas — liberan lo mismo: el ion magnesio (Mg²⁺). Y ese ion es el que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo: relajación muscular, producción de energía, regulación del sistema nervioso, etc. Da igual de dónde venga: si se absorbe bien, el cuerpo lo aprovecha igual.

    Entonces… ¿de dónde viene la confusión?

    De los ligandos, es decir, las moléculas a las que va unido el magnesio en cada forma. Por ejemplo:

    • En el bisglicinato de magnesio, está unido a la glicina, un aminoácido con efecto calmante.
    • En el taurato, se asocia a la taurina, que tiene un cierto papel en el sistema cardiovascular.
    • En el malato, se une al ácido málico, implicado en la producción de energía.

    Pero ojo: el efecto de estos ligandos es secundario y bastante sutil. Y esto es aún más cierto en los suplementos que combinan varias formas de magnesio, porque al incluir un poco de cada una, las cantidades que se usan de cada forma suelen ser muy pequeñas. Al final, querer incluir de todo… es como no incluir nada.

    Todo eso es más marketing que fisiología. Lo que sí cambia entre las formas no es el efecto, sino cómo se absorben y cómo se toleran. 

    ¿Tiene sentido combinar varias formas de magnesio para mejorar su absorción?

    Ya hemos desmontado la idea de que cada forma de magnesio tenga un efecto específico en el cuerpo. Pero hay una duda algo más técnica que podría surgir, sobre todo entre quienes ya conocen un poco del tema:

    ¿No será más eficaz combinar diferentes formas de magnesio para aprovechar distintas vías de absorción intestinal?

    Es una pregunta interesante, porque en parte tiene base. Algunas formas de magnesio — como el bisglicinato, que está unido a un aminoácido — se absorben por mecanismos distintos a los de otras formas, como el citrato o el malato. Y sí, en teoría, al usar rutas diferentes, podría reducirse la competencia y favorecer una absorción más eficiente.

    Ahora bien… ¿qué pasa en la práctica?

    En realidad, este posible beneficio es mínimo y muy difícil de cuantificar. El intestino tiene una capacidad limitada para absorber magnesio de golpe, y lo más habitual es que, si tomas una dosis alta, simplemente no se absorba todo (independientemente de la forma).

    De hecho, si lo que buscas es optimizar la absorción, lo más eficaz no es combinar formas, sino repartir la dosis en varias tomas a lo largo del día. Por ejemplo: una por la mañana y otra por la noche. Así das más margen al cuerpo para absorber lo que necesita, sin saturar sus mecanismos.

    Entonces, sí: a nivel técnico, se puede decir que hay diferentes vías de absorción según la forma. Pero eso no significa que una combinación sea mejor. Al menos no en el contexto real de una suplementación normal, con dosis razonables.

    ¿Merece la pena pagar más por un « triple magnesio »?

    Vamos al grano: en la mayoría de los casos, no.

    A veces las fórmulas de magnesio triple incluyen buenas formas, como el bisglicinato, el taurato o el malato. Y sí, si están bien dosificadas, pueden ser eficaces. Pero ¿más eficaces que un buen bisglicinato solo? Muy probablemente no.

    Y aquí está el truco: el hecho de combinar varias formas no aporta necesariamente más beneficios, pero sí permite subir el precio. De hecho, productos como el de Belevels, que combinan formas de calidad, se posicionan como premium… aunque el efecto final no sea muy distinto del de un suplemento simple bien formulado.

    ¿Y qué pasa con el resto? Pues que muchas veces el « triple » (o incluso más, como ocurre con el magnesio total 5) se utiliza para mezclar una forma buena con otras más baratas.

    Así que no te dejes llevar por el nombre ni por el número de ingredientes. Lo que importa no es cuántos tipos de magnesio hay en la cápsula, sino qué tipo, en qué cantidad, y cómo responde tu cuerpo.

  • ¿Qué pasa si no tomo hormonas en la menopausia?

    ¿Qué pasa si no tomo hormonas en la menopausia?

    ¿Puedo vivir bien la menopausia sin tomar hormonas?

    Publicado el 11/04/2025 – Última actualización el 14/06/2025

    No todas las mujeres quieren o pueden recurrir a la terapia hormonal sustitutiva. Algunas prefieren una opción más natural. Otras tienen miedo por los posibles efectos secundarios. Y muchas simplemente no lo tienen claro del todo… lo cual es totalmente normal.

    La menopausia es una etapa llena de cambios, tanto físicos como emocionales, y no hay una única forma de vivirla. Pero si estás pensando en pasarla sin hormonas, es lógico que quieras saber a qué te enfrentas.

    ¿Cuáles son los síntomas habituales si no tomo hormonas?

    No tomar hormonas durante la menopausia no significa automáticamente que lo vas a pasar fatal. Cada cuerpo es un mundo, y la experiencia de la menopausia puede variar muchísimo de una mujer a otra.

    Lo que sí es cierto es que, al no compensar el descenso de estrógenos con una terapia hormonal, es posible que algunos síntomas se noten con más intensidad o que duren más tiempo.

    Aquí te dejamos los más habituales, para que sepas a qué atenerte:

    • Sofocos: son, sin duda, el clásico. Esa sensación repentina de calor intenso (a veces con sudores y palpitaciones) que puede aparecer varias veces al día… o durante la noche.
    • Sudores nocturnos e insomnio: muchas mujeres se despiertan varias veces por la noche, empapadas en sudor, y les cuesta volver a dormirse. El descanso se vuelve más ligero, y eso pasa factura.
    • Cambios de humor: mayor irritabilidad, bajones de ánimo, sensibilidad a flor de piel… No es que estés «más dramática», es que tu sistema hormonal está en plena revolución.
    • Sequedad vaginal y molestias sexuales: al disminuir los estrógenos, la mucosa vaginal se vuelve más fina y menos lubricada. Esto puede causar picores, tirantez e incomodidad en las relaciones.
    • Cansancio y falta de energía: incluso si duermes, puedes sentir que te falta chispa durante el día. Es una fatiga más emocional que física, como si llevaras un peso encima.
    • Dolores articulares: también es frecuente notar rigidez o molestias en las articulaciones, sobre todo por la mañana.

    ¿Cuánto duran estos síntomas?

    Algunas mujeres los notan durante un par de años, mientras que otras pueden seguir lidiando con ellos hasta una década después del inicio de la menopausia. No es lo más común, pero puede pasar. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, los síntomas van remitiendo con el tiempo.

    ¿Entonces… lo voy a pasar mal sí o sí?

    No necesariamente. Hay mujeres que atraviesan esta etapa sin mayores molestias, incluso sin tomar ninguna terapia. Pero si ya estás notando algunos de estos síntomas y decides no recurrir a las hormonas, es importante que sepas que hay maneras de aliviarlos (¡lo veremos más adelante!).

    Lo importante es que no lo vivas en silencio ni con resignación. La información es poder, y cuanto mejor entiendas lo que te pasa, más fácil será encontrar una forma de estar bien.

    ¿Existen riesgos para mi salud a largo plazo?

    La respuesta rápida es: sí, puede, aunque no siempre ni en todos los casos. Vamos a ver de forma clara cuáles son los riesgos más importantes que conviene tener en cuenta:

    • Mayor riesgo de osteoporosis

    Este es probablemente el riesgo más conocido. Con la bajada de estrógenos, los huesos pierden densidad más rápido. Eso significa que se vuelven más frágiles, y aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo en la cadera, la columna y las muñecas.

    Lo más preocupante es que la osteoporosis no duele, hasta que aparece la primera fractura. Por eso es clave hacer revisiones periódicas, sobre todo si tienes antecedentes familiares o ya has tenido alguna caída tonta.

    • Cambios en la salud cardiovascular

    Los estrógenos tienen un efecto protector sobre el sistema cardiovascular. Ayudan a mantener el colesterol a raya, mejoran la elasticidad de las arterias y regulan la presión arterial.

    Así que, al disminuir estos niveles, aumenta el riesgo de sufrir problemas como hipertensión, arteriosclerosis, infartos o accidentes cerebrovasculares, especialmente si ya hay factores de riesgo previos (como tabaquismo, obesidad o sedentarismo).

    • Posibles efectos sobre la memoria y la concentración

    Muchas mujeres notan cierta « neblina mental » durante esta etapa: dificultad para concentrarse, despistes frecuentes, olvidos… Aunque no siempre está directamente ligado al riesgo de demencia, sí que hay estudios que sugieren que una menopausia sin tratamiento podría estar relacionada con un deterioro cognitivo más acelerado, sobre todo en mujeres con menopausia precoz.

    Entonces… ¿es peligroso no tomar hormonas?

    No es cuestión de dramatizar. No tomar hormonas no es peligroso por defecto, pero implica estar atenta a ciertos aspectos de tu salud que pueden verse afectados con el tiempo.

    La buena noticia es que, con buenos hábitos y un seguimiento médico adecuado, se pueden prevenir o minimizar muchos de estos riesgos. Lo importante es no ignorarlos.

    ¿En qué casos debería realmente plantearme tomar hormonas?

    Esto es importante: no todas las mujeres necesitan terapia hormonal durante la menopausia, pero hay casos en los que puede ser recomendado. Entonces, ¿cómo saber si es tu caso?

    ➜ Cuando los síntomas son muy intensos y afectan a tu día a día

    No se trata solo de tener algún sofoco de vez en cuando. Si los síntomas (insomnio, irritabilidad, sequedad vaginal, sudores, etc.) están afectando tu calidad de vida, tu estado de ánimo o incluso tus relaciones personales, merece la pena considerar esta opción.

    La terapia hormonal puede ayudarte a recuperar el equilibrio y sentirte tú misma otra vez.

    ➜ Menopausia precoz (antes de los 45 años)

    Si la menopausia llega de forma prematura (ya sea de forma natural o por intervención médica), el cuerpo deja de producir estrógenos demasiado pronto.

    Esto aumenta notablemente el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo. En estos casos, los expertos suelen recomendar el tratamiento hormonal al menos hasta la edad media de la menopausia natural (alrededor de los 50).

    ➜ Riesgo elevado de pérdida ósea o enfermedades cardiovasculares

    Si ya tienes factores de riesgo (como antecedentes familiares de fracturas, baja densidad ósea, colesterol alto, hipertensión o diabetes), los beneficios del tratamiento hormonal pueden superar los posibles riesgos.

    No se trata de medicarse « por si acaso », sino de valorar cada caso con un enfoque preventivo y personalizado.

    También hay situaciones en las que no se recomienda el uso de hormonas, como por ejemplo:

    • Antecedentes de cáncer de mama o de útero.
    • Problemas de coagulación o trombosis.
    • Enfermedades hepáticas graves.

    ¿Qué alternativas eficaces existen si no quiero hormonas?

    Si has decidido no tomar hormonas durante la menopausia, seguro que te interesa saber qué otras opciones tienes. Porque, sí, existen alternativas que realmente funcionan y que pueden aliviar muchísimo tus síntomas sin necesidad de pasar por un tratamiento hormonal.

    Plantas medicinales y suplementos naturales

    • Isoflavonas de soja o trébol rojo: son fitoestrógenos naturales que imitan suavemente la acción de los estrógenos, ayudando especialmente a reducir las famosas sofocaciones y la sequedad vaginal. Aunque no actúan tan rápido como las hormonas, con un poco de paciencia (normalmente unas semanas), puedes notar una clara mejoría.
    • Cimicífuga (Actaea racemosa): es uno de los remedios más estudiados y eficaces. Ayuda especialmente a disminuir sofocos, sudores nocturnos, ansiedad y molestias emocionales propias de esta etapa. Muchas mujeres lo describen como un gran alivio, casi como tomar hormonas pero sin sus riesgos.
    • Ashwagandha: esta planta adaptógena tiene un efecto maravilloso sobre el estrés, la ansiedad y los trastornos del sueño relacionados con la menopausia. Además, puede ayudar a sentirte más energética y menos fatigada.
    • Azafrán: además de ser un potente antioxidante, el azafrán tiene efectos demostrados sobre el estado de ánimo, reduciendo significativamente la ansiedad, la irritabilidad y los bajones emocionales típicos de esta etapa.

    Cambios en la dieta

    Aunque parezca básico, cambiar tu dieta puede aliviar muchísimo algunos síntomas menopáusicos:

    • Consumir alimentos ricos en calcio (como lácteos, sardinas, almendras o vegetales de hoja verde) es fundamental para prevenir la osteoporosis y mantener los huesos fuertes.

    Lo que muchas personas no saben es que el problema no siempre es la falta de calcio en sí, sino una deficiencia de vitamina D, ya que esta es esencial para que el calcio se absorba correctamente.

    Como la principal fuente de vitamina D es la exposición solar, y no tomamos suficiente sol, es frecuente tener niveles bajos. A menudo se recomienda tomar un suplemento de vitamina D3.

    • ​Reducir café, alcohol y comidas picantes: para muchas mujeres, disminuir estos alimentos reduce drásticamente los sofocos y mejora la calidad del sueño.
    • Alimentación mediterránea rica en antioxidantes (verduras frescas, frutas, frutos secos, aceite de oliva): protege la salud cardiovascular y mejora tu bienestar general.

    Ejercicio físico

    Sé que parece el típico consejo que dan siempre, pero en este caso es realmente efectivo:

    • Ejercicio aeróbico suave o moderado (andar rápido, bici, natación): ayuda muchísimo a reducir sofocos, mejorar el ánimo y dormir mejor.
    • Ejercicios de fuerza (pesas ligeras o pilates): imprescindibles para proteger tu masa ósea, reducir el riesgo de fracturas y mantener la fuerza muscular.

    Técnicas de relajación y mindfulness

    La ansiedad, el estrés y las alteraciones del sueño son síntomas frecuentes durante la menopausia. Técnicas como la meditación, el yoga suave o incluso la respiración consciente pueden ayudarte a mantener la calma y mejorar tu calidad de vida de manera muy notable.

    Entonces, ¿cuál es la mejor alternativa?

    Lo mejor es combinar estas estrategias. Quizá un suplemento natural combinado con una dieta equilibrada y algo de ejercicio físico regular sea la mejor manera de vivir una menopausia tranquila, sin hormonas y con una buena calidad de vida.

    Testimonios y experiencias reales

    ¿Cómo lo viven realmente otras mujeres? ¿Qué puedo esperar yo?

    Aquí tienes un pequeño resumen honesto y sin adornos de lo que suelen contar las mujeres que deciden vivir la menopausia sin tratamiento hormonal:

    « Al principio puede ser duro, pero luego mejora »

    Es algo que muchas repiten. La menopausia sin hormonas puede ser complicada, sobre todo en los primeros meses o años. Muchas cuentan que tuvieron sofocos intensos, dificultades para dormir o una sensación constante de cansancio y estrés emocional.

    Sin embargo, casi todas coinciden en que, con el tiempo, estos síntomas tienden a suavizarse. El cuerpo se va adaptando y la mayoría de mujeres acaban encontrando su propio equilibrio.

    « Aprendes a escucharte más »

    Muchas mujeres ven esta etapa como una oportunidad para cuidarse mejor. Cuentan que aprenden a escuchar más su cuerpo y sus emociones. Se sienten más conectadas con ellas mismas y más conscientes de lo que realmente necesitan.

    Esto las lleva a mejorar sus hábitos de vida, cuidar más su alimentación, hacer ejercicio regularmente, e incluso a descubrir técnicas como la meditación o el yoga, que antes nunca habían probado. Al final, muchas afirman que salen fortalecidas emocionalmente de este proceso.

    « No es un camino que tengas que recorrer sola »

    Muchas mujeres insisten en la importancia del apoyo emocional: de sus parejas, amigas o incluso de grupos de mujeres que atraviesan la misma etapa. Hablar, compartir experiencias o simplemente sentirse comprendida marca una enorme diferencia.

    Además, destacan lo fundamental que ha sido para ellas recibir información clara y fiable de su médico o de otros especialistas. Saber qué esperar y cómo manejarlo hace que todo sea mucho más llevadero.

    « Algunas cosas funcionan muy bien, otras no tanto »

    Las mujeres que optan por no tomar hormonas suelen explorar alternativas naturales. Y aquí las experiencias son variadas. Algunas notan una gran diferencia con las isoflavonas o la cimicífuga, mientras que otras apenas ven cambios.

    Lo mismo ocurre con la alimentación o con el ejercicio físico. Al final, cada una tiene que probar lo que realmente le funciona. Pero todas coinciden en algo: vale la pena intentarlo.

    « No es una decisión definitiva, siempre puedes cambiar »

    También hay quienes empezaron sin hormonas, pero los síntomas fueron tan fuertes que acabaron decidiendo probarlas. Y está bien. No es una decisión irreversible. Lo importante es respetar tu cuerpo, escucharte y, sobre todo, buscar la mejor opción para ti, sin presiones ni culpas.

  • ¿Qué hace el omega 3 para desinflamar el vientre?

    ¿Qué hace el omega 3 para desinflamar el vientre?

    Los beneficios del omega 3 para reducir la hinchazón abdominal

    Publicado el 04/04/2025 – Última actualización el 04/04/2025

    Llevas un tiempo con el vientre hinchado y no sabes muy bien por qué… no estás solo/sola. Esa sensación de pesadez y malestar abdominal es mucho más común de lo que parece… y muchas veces está relacionada con una inflamación silenciosa del sistema digestivo.

    ¿Qué pinta el omega 3 en todo esto? Pues más de lo que imaginas.

    ¿Por qué el omega 3 ayuda a desinflamar el vientre?

    Cuando hablamos de « vientre hinchado », lo primero que pensamos es en los gases, una mala digestión o haber comido demasiado. Pero lo que mucha gente no sabe es que, en muchos casos, la hinchazón persistente está relacionada con una inflamación silenciosa del intestino.

    Y justo aquí es donde el omega 3 puede servir.

    Un efecto antiinflamatorio real

    El omega 3 — en especial el EPA y el DHA — actúa como antiinflamatorio natural.

    ➜ Reduce la producción de moléculas proinflamatorias (como las citoquinas o las prostaglandinas) que pueden irritar el intestino y provocar hinchazón, dolor o sensación de pesadez.

    Es decir, no solo alivian los síntomas, sino que van a la raíz del problema.

    Regula la respuesta del sistema inmunitario

    Una parte muy importante del sistema inmunitario está en el intestino. Si esta zona está irritada o desequilibrada, es fácil que reaccione de forma exagerada, provocando más inflamación de la cuenta.

    El omega 3 ayuda a calmar esa respuesta excesiva, haciendo que el sistema digestivo funcione de forma más tranquila y equilibrada.

    Mejora la salud de la microbiota intestinal

    Los estudios también han demostrado que el omega 3 favorece el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, lo cual es clave para mantener una buena salud digestiva.

    Una microbiota equilibrada significa menos gases, menos hinchazón y una mejor digestión en general.

    Si te sientes hinchad@ sin causa clara, si notas tu vientre inflamado aunque comas sano, puede que tu cuerpo esté lidiando con una inflamación que ni siquiera sabías que estaba ahí. Y en ese caso, el omega 3 puede ser un gran aliado natural.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿En cuánto tiempo se notan los efectos del omega 3?

    Es una de las primeras preguntas que se hace cualquiera que empieza a tomarlo. Y la respuesta, aunque depende de varios factores, suele ser bastante clara: los efectos no son inmediatos, pero sí progresivos.

    En la mayoría de los casos: entre 2 y 6 semanas

    Según estudios clínicos y la experiencia práctica, muchas personas empiezan a notar una mejora en su hinchazón abdominal entre las 2 y 6 semanas después de comenzar a tomar omega 3 de forma regular.

    ¿Por qué no es instantáneo? Porque el omega 3 actúa a nivel celular, reduciendo poco a poco los procesos inflamatorios del organismo. No es como un antiácido que hace efecto en 10 minutos, sino más bien como un trabajo de fondo.

    ¿De qué depende la velocidad de los resultados?

    No todo el mundo responde igual. Hay varios factores que influyen en el tiempo que tardas en notar mejoría:

    • Dosis: si la cantidad que tomas es demasiado baja, puede que no notes nada.
    • Calidad del suplemento o fuente alimentaria: no todos los productos tienen el mismo contenido en EPA/DHA, que son los que realmente hacen efecto.
    • Estado del sistema digestivo: si ya hay una inflamación importante o un desequilibrio del microbiota, el proceso costará más tiempo.
    • Hábitos de vida: si sigues comiendo mal, duermes poco o vives con mucho estrés, el omega 3 no podrá hacer milagros por sí solo.

    ¿Y cómo saber si están funcionando?

    • Te notas menos hinchado después de las comidas.
    • Tu vientre se ve más plano o menos tenso.
    • Tienes menos gases o molestias digestivas.
    • Tus digestiones son más ligeras y te sientes menos pesado.

    Es importante darles su tiempo y ser constante. Tomarlos un día sí y tres no… no sirve de mucho.

    ¿Qué cantidad de omega 3 necesito para notar resultados?

    Si quieres notar un cambio real en tu vientre (menos inflamación, menos hinchazón, digestiones más ligeras…) necesitas una dosis suficiente de omega 3. No basta con « un poquito de pescado de vez en cuando » o « unas nueces por la mañana ».

    ¿Cuánto necesitas realmente?

    Para obtener un efecto antiinflamatorio clínicamente demostrado, se recomienda una ingesta diaria de entre 1.000 y 2.000 mg de EPA y DHA combinados.

    Son los dos tipos de omega 3 con verdadera acción sobre la inflamación.

    Pero aquí viene el primer problema…

    ¿Es posible llegar a esa cantidad solo con comida?

    Difícilmente. Incluso si consumes pescado azul (como salmón, sardinas o caballa) varias veces a la semana, es muy poco probable que alcances cada día los niveles necesarios para un efecto antiinflamatorio.

    • Una ración media de salmón puede aportar entre 500 y 1.000 mg de EPA+DHA. Pero… ¿la comes todos los días?
    • Con 2-3 raciones semanales, los niveles fluctúan demasiado y no garantizan un aporte diario constante, que es lo que realmente necesita el cuerpo.

    Y a esto hay que sumar otro problema: el riesgo de contaminación con metales pesados (como el mercurio), dioxinas o PCB. Cuanto más grande y graso es el pez, más probable es que acumule tóxicos.

    Por eso, aunque el pescado azul es saludable, no conviene abusar ni usarlo como única fuente de omega 3 a largo plazo.

    ¿Y el omega 3 de fuente vegetal?

    Aquí toca desmontar un mito. Muchas personas piensan que con tomar semillas de lino, chía o nueces ya están cubriendo sus necesidades.

    La realidad es que estos alimentos contienen ALA, un tipo de omega 3 vegetal que el cuerpo debe convertir en EPA y DHA para que sea útil… pero esa conversión es bajísima: menos del 5% (y aún menos si hay inflamación, carencias nutricionales o estrés).

    ➜ En otras palabras: por muy sanas que sean estas fuentes, no son suficientes si lo que buscas es un efecto antiinflamatorio real sobre el vientre.

    Para alcanzar dosis terapéuticas constantes de omega 3, la suplementación es casi imprescindible

    Cómo elegir un buen suplemento de omega 3

    No todos los suplementos son iguales. Elegir bien es clave para que realmente notes resultados… y esto es aún más cierto en el caso del omega 3, donde la calidad varía muchísimo entre productos. Un producto de mala calidad podría hacer más daño que bien.

    Lo primero: mira bien la concentración de EPA y DHA

    Lo hemos mencionado antes, pero merece la pena insistir: no todas las cápsulas de omega 3 tienen las cantidades necesarias de EPA y DHA.

    Fíjate siempre en la etiqueta y busca suplementos que especifiquen claramente cuántos miligramos contienen de estos dos componentes.

    Si la etiqueta solo dice “aceite de pescado 1.000 mg” y no aclara cuánto EPA y DHA contiene, ¡desconfía!

    Origen: mejor pequeño y salvaje

    El omega 3 suele venir del aceite de pescado o de algas. Y si eliges aceite de pescado (lo que recomendamos… y te contamos por qué en la parte preguntas frecuentes), es importante elegir uno que proceda de pescados pequeños (como anchoas o sardinas) y salvajes.

    ¿Por qué? Porque cuanto más pequeños y menos contaminados sean estos pescados, menos metales pesados y sustancias tóxicas acumularán en sus tejidos. Al contrario, los peces grandes (atún o pez espada, por ejemplo) suelen acumular más contaminantes a lo largo de su vida.

    Certificados de calidad

    Una buena forma de saber si un suplemento es fiable es mirar si cuenta con certificaciones independientes. En España, una de las más conocidas es el sello IFOS, que garantiza que el producto ha sido analizado en laboratorio para comprobar su pureza, su potencia real en EPA/DHA y su ausencia de metales pesados.

    Nota: el hecho de que un producto no tenga el sello IFOS no siempre significa que sea de baja calidad. Existen fabricantes de omega 3 que cumplen, e incluso superan, esos estándares, pero que no están certificados simplemente porque la licencia IFOS es muy costosa.

    Un buen ejemplo es EPAX, uno de los productores de omega 3 más prestigiosos del mundo. Sus aceites se fabrican bajo estándares de calidad farmacéutica, con trazabilidad total, tecnología de purificación avanzada y controles muy estrictos.

    Aunque no siempre llevan el sello IFOS en la etiqueta, su nivel de pureza y seguridad está claramente por encima de lo exigido por esa certificación.

    ¿Cápsulas o líquido?

    Es sobre todo una cuestión de comodidad. Las cápsulas suelen ser más prácticas (no saben a nada, fáciles de llevar contigo, no necesitan nevera). El aceite líquido, aunque a algunos les da un poco de reparo por el sabor, suele ser más económico si buscas altas dosis diarias. Elige lo que mejor encaje con tu estilo de vida y preferencias.

    Errores frecuentes que impiden que el omega 3 funcione bien

    Has empezado a tomar omega 3 con la esperanza de desinflamar el vientre… pero pasan las semanas y no notas nada. No eres el único. De hecho, es bastante habitual.

    Aquí van 5 errores más comunes que conviene evitar 😉

    1. Tomar una dosis demasiado baja (o muy irregular)

    Muchas personas creen que con una cápsula al día “por si acaso” es suficiente. Pero ya lo hemos visto: para notar efectos reales sobre la inflamación, hace falta una dosis suficiente y constante (mínimo 1.000 mg diarios de EPA+DHA).

    Además, si te los tomas un día sí y tres no… el cuerpo no tiene tiempo de beneficiarse de sus efectos antiinflamatorios.

    2. Elegir un suplemento de baja calidad

    El mercado está lleno de productos con etiquetas confusas o concentraciones ridículamente bajas.

    Si el suplemento no especifica claramente cuánto EPA y DHA contiene, o si proviene de fuentes poco fiables, es muy posible que no estés tomando lo que crees… y por tanto, no notes nada.

    Y si encima no se absorbe bien, todo eso se pierde por el camino.

    3. Confiar solo en fuentes vegetales

    Otro error muy común: pensar que con tomar nueces o chía ya tienes el tema resuelto.

    Tal como lo mencionamos anteriormente, no aportan EPA ni DHA directamente, y el cuerpo convierte muy poco ALA en estos ácidos grasos activos.

    4. No acompañarlos de otros hábitos saludables

    El omega 3 puede hacer mucho… ¡¡pero no puede con todo!!

    Si sigues llevando una dieta rica en alimentos proinflamatorios (ultraprocesados, azúcares, grasas trans), si duermes mal o vives con estrés constante, su efecto se verá muy limitado.

    No se trata de ser perfecto, pero sí de acompañarlos con ciertos gestos que les ayuden a trabajar: una alimentación equilibrada, moverse un poco, dormir bien.

    Piensa en el omega 3 como un refuerzo, no como una solución mágica.

    5. Esperar resultados inmediatos

    De eso también hemos hablado, pero no está de más repetirlo. El omega 3 no es un antiinflamatorio exprés. Necesita tiempo para hacer su efecto.

    Si llevas 10 días y no notas nada, no significa que no funcione. Es cuestión de semanas.

    Preguntas frecuentes

    ¿Qué tipo de omega 3 es mejor: de pescado, de krill o de algas?

    Si no eres vegano, lo más recomendable es optar por omega 3 de origen animal (aceite de pescado o de krill), ya que suelen tener una concentración más alta y equilibrada de EPA y DHA.

    En cambio, los suplementos de omega 3 procedentes de algas — aunque son una alternativa 100 % vegetal y sostenible — suelen tener mucho más DHA que EPA (o incluso nada de EPA en algunos casos).

    Y como el EPA es el que más efecto tiene sobre la inflamación, esto puede limitar su eficacia si buscas desinflamar el vientre específicamente.

    ¿Puedo tomar omega 3 si tengo el estómago sensible?

    Sí, en la mayoría de los casos el omega 3 es bien tolerado, incluso si tienes problemas digestivos.

    Eso sí, es recomendable empezar con una dosis moderada y, si los tomas en cápsulas, hacerlo junto con una comida para evitar posibles molestias.

    Pero si eliges un suplemento de calidad, con buena pureza y sin aditivos raros, no deberías tener problemas.

    ¿El omega 3 ayuda a perder barriga?

    El omega 3 no es quemagrasa, así que no va a eliminar grasa abdominal directamente.

    Pero sí puede ayudarte a reducir la inflamación y la hinchazón, que muchas veces hacen que el vientre se vea más abultado de lo que realmente está.

    En otras palabras: no sustituye a una dieta equilibrada o al ejercicio, pero puede ayudarte a sentirte menos hinchado y con el vientre más plano.

  • Personas mayores de 80 años: los suplementos más recomendados

    Personas mayores de 80 años: los suplementos más recomendados

    ¿Qué suplementos tomar para personas de más de 80 años?

    Publicado el 28/03/2025 – Última actualización el 28/03/2025

    En este artículo te voy a explicar de forma clara, directa y basada en evidencia científica qué suplementos pueden ayudarte (o ayudar a tus seres queridos) a envejecer con más salud, energía y calidad de vida. Veremos en qué casos son útiles, qué nutrientes hay que vigilar especialmente a partir de cierta edad, y qué hacer si una persona mayor deja de comer.

    Cuando la dieta ya no es suficiente

    A medida que cumplimos años, el cuerpo cambia… y mucho. Pero esos cambios no solo se notan por fuera: también afectan a cómo asimilamos los nutrientes, a nuestro metabolismo y, en general, a cómo se comporta nuestro sistema digestivo. Todo esto hace que, aunque uno siga comiendo « lo mismo de siempre », los nutrientes ya no lleguen al organismo con la misma eficacia.

    ¿Qué ocurre a partir de los 80?

    • Se reduce el apetito. Es lo que se conoce como la « anorexia del envejecimiento ». No es que no tengas hambre nunca, pero comes menos, más despacio, y a veces te saltas comidas sin darte cuenta.
    • La digestión se vuelve más lenta, y el estómago produce menos ácido. Esto afecta directamente a la absorción de vitaminas como la B12, el hierro o el calcio.
    • Los sentidos del gusto y el olfato se debilitan, así que la comida sabe menos y apetece menos.
    • Y a esto se le suma el cansancio, la falta de motivación para cocinar o comer solo, o incluso problemas para masticar o tragar.

    Resultado: aunque estés comiendo todos los días, es bastante probable que no estés cubriendo del todo tus necesidades nutricionales. Y a estas edades, eso puede tener consecuencias serias.

    Las necesidades… no solo no bajan, a veces suben

    Esto sorprende a muchos, pero es así: a partir de cierta edad, el cuerpo necesita más proteína, más vitamina D, más calcio… ¿Por qué?

    • Para mantener la masa muscular y evitar la sarcopenia (la pérdida de músculo típica del envejecimiento).
    • Para conservar la densidad ósea y prevenir fracturas.
    • Para reforzar el sistema inmunitario, que con los años se vuelve más perezoso.
    • Y para seguir teniendo energía, claridad mental y calidad de vida.

    Es decir, que el cuerpo pide más… justo cuando es más difícil dárselo solo a través de la comida.

    Los suplementos útiles en personas mayores sanas

    Vale, imaginemos que tú (o la persona mayor que tienes cerca) estás bastante bien de salud, sin enfermedades crónicas importantes. Caminas, comes más o menos bien, haces tu vida… pero ya notas que el cuerpo no responde como antes. ¿Tiene sentido tomar algún suplemento aunque estés « sano »? Pues sí, en muchos casos.

    ¿Qué suplementos tienen más respaldo científico?

    Aquí no vamos a hablar de productos milagro ni de lo que está de moda en redes. Vamos a centrarnos en lo que realmente tiene evidencia detrás y puede ayudar a envejecer con más energía, más fuerza y menos riesgo de complicaciones.

    1. Vitamina D

    Es la estrella indiscutible. A partir de los 70-75 años, más del 80 % de las personas tienen niveles bajos. ¿Por qué? Pues porque con la edad, la piel sintetiza menos vitamina D al exponerse al sol… y además solemos salir menos a la calle.

    ¿Para qué sirve?

    • Mantiene los huesos fuertes (ayuda a absorber el calcio).
    • Refuerza los músculos y el equilibrio (¡menos caídas!).
    • Ayuda al sistema inmunitario a defendernos de infecciones.

    ¿Cuánto tomar?La recomendación habitual es 1000 UI al día. Se puede tomar en gotas o cápsulas (no recomendamos las ampollas mensuales). Mejor tomarla con comida para absorberla bien.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    2. Vitamina B12

    Otro clásico. Incluso si comes carne o pescado, es posible que no la estés absorbiendo bien, porque el estómago ya no produce tanto ácido (y eso es clave para absorberla). Además, algunos medicamentos como los antiácidos o la metformina (para el azúcar) reducen aún más esa absorción.

    ¿Para qué sirve?

    • Esencial para el sistema nervioso.
    • Previene la anemia.
    • Ayuda a mantener la memoria y la concentración.

    ¿Cuánto tomar?Las recomendaciones oficiales marcan unos 4 µg/día como valor de referencia. Pero en personas mayores, la absorción intestinal suele estar reducida, así que a veces no basta con alcanzar esa cantidad en la dieta.

    Por eso, en muchos casos se recomienda una suplementación oral de 500 a 1.000 µg/día, ya que solo una pequeña parte se absorbe por vía pasiva (sin necesidad de factor intrínseco). Esta estrategia es segura, eficaz y ampliamente usada en personas mayores con riesgo de déficit o con síntomas compatibles.

    3. Calcio

    Fundamental para evitar fracturas, sobre todo en mujeres. A veces no hace falta tomarlo en pastillas si ya tomas suficientes lácteos (3 raciones al día), pero si no… puede ser necesario.

    Ojo: el calcio siempre mejor acompañado de vitamina D para que se absorba bien.

    4. Proteínas (y leucina)

    Sí, las proteínas también pueden tomarse en forma de suplemento, y no solo los deportistas las necesitan. A partir de los 80, es difícil cubrir las necesidades solo con la dieta, sobre todo si hay poco apetito. Y si falta proteína, se pierde masa muscular… y ahí empieza la cuesta abajo.

    Las recomendaciones actuales hablan de 1 a 1,2 g de proteína por kilo de peso y por día, incluso más si hay fragilidad. ¿No llegas solo con la comida? Puedes añadir proteínas en polvo, como suero de leche (también conocida como « proteína whey »).

    La leucina, un aminoácido clave, también se puede suplementar y es como un « interruptor » que activa la creación de músculo.

    5. omega 3 (EPA y DHA)

    Se encuentra en pescados azules (salmón, sardinas, atún…), pero muchas personas mayores comen muy poco pescado.

    ¿Para qué sirve?

    • Reducir la inflamación.
    • Mejorar la salud del corazón.
    • Puede tener un pequeño efecto positivo en la memoria y el ánimo.

    ¿Cuánto tomar?Las dosis recomendadas van de 250 a 500 mg al día de EPA + DHA. Se venden en cápsulas de aceite de pescado o kril. Es importante comprar un omega 3 de buena calidad.

    6. Zinc, magnesio, vitamina C y otras « vitaminas del día a día »

    No suelen hacer milagros por sí solas, pero cuando hay pequeñas carencias, un complejo multivitamínico puede aportar un extra para:

    • Mejorar el sistema inmunitario.
    • Prevenir la fatiga.
    • Favorecer una mejor recuperación tras una enfermedad.

    ¿Hace falta tomarlos todos?

    ¡Para nada! La clave está en identificar lo que realmente falta. Un pequeño análisis de sangre puede ayudarte a ver tus niveles de vitamina D, B12, hierro, etc. Y a partir de ahí, decidir.

    Si comes bien, sales a pasear al sol, estás activo… probablemente no necesites más que un multivitaminas básico. Pero si hay señales de carencia (cansancio, debilidad, pérdida de masa muscular…), ahí sí conviene intervenir.

    Casos particulares: los suplementos como ayuda terapéutica

    No todas las personas mayores de 80 años están « simplemente envejeciendo ». Muchas conviven con enfermedades crónicas que afectan directamente a su estado nutricional. En estos casos, los suplementos no son solo recomendables… pueden ser parte del tratamiento.

    Vamos a ver algunos de los casos más frecuentes y qué tipo de suplementos pueden ayudar realmente, según la evidencia científica.

    ➜ Trastornos cognitivos y enfermedad de Alzheimer

    Cuando aparecen los primeros olvidos importantes, la pérdida de orientación o los cambios de comportamiento, es posible que estemos ante un deterioro cognitivo. Si esto progresa, puede desembocar en una demencia tipo Alzheimer.

    ¿Puede la nutrición marcar la diferencia? En parte, sí. No hay milagros, pero sí ciertos suplementos que pueden ayudar a ralentizar el deterioro o al menos mejorar el estado general del paciente.

    Vitaminas del grupo B (B12, B6, ácido fólico)

    • Ayudan a controlar los niveles de homocisteína, una sustancia que en exceso se asocia a un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
    • Especialmente útiles si hay déficit diagnosticado.

    Omega 3

    • Algunos estudios sugieren que tomar suficiente omega-3 en fases tempranas puede ayudar a mantener la memoria y reducir la inflamación cerebral.
    • Más útiles como prevención que como tratamiento una vez la demencia está avanzada.

    Vitaminas antioxidantes (C, E, D)

    • Su papel es discutido, pero un buen estado antioxidante podría proteger el cerebro del daño oxidativo.
    • Mejor si se aportan a través de la dieta, pero pueden complementarse en personas con déficits.

    Fórmulas específicas tipo Souvenaid

    • Contienen combinaciones de nutrientes (omega-3, uridina, colina, antioxidantes) diseñadas para fases iniciales del Alzheimer.
    • Algunos estudios han mostrado mejoras modestas en la memoria verbal, aunque no frenan la enfermedad a largo plazo.

    En cualquier caso, el objetivo es evitar carencias, asegurar un buen aporte energético (muchos pacientes con demencia pierden peso) y mantener la mayor autonomía posible.

    ➜ Osteoporosis

    La pérdida de masa ósea es muy frecuente a partir de los 80, sobre todo en mujeres. El riesgo de fracturas (cadera, muñeca, columna…) se dispara, y eso puede cambiarlo todo en cuestión de segundos.

    Aquí, los suplementos son parte del tratamiento estándar.

    Calcio + vitamina D

    • Combinación imprescindible para fortalecer los huesos.
    • Hay estudios que demuestran que esta combinación puede reducir el riesgo de fracturas en personas mayores.

    Proteínas

    • Aunque no lo parezca, la masa muscular también protege los huesos. Si pierdes músculo, aumenta el riesgo de caídas… y de romperte algo.
    • Aportar suficiente proteína (en la dieta o como suplemento) es parte de la estrategia anti-fractura.

    Vitamina K2, magnesio, zinc

    • Tienen un papel complementario en la salud ósea.
    • Su suplementación puede valorarse caso por caso, sobre todo si hay análisis que lo justifiquen.

    ➜ Sarcopenia (pérdida de masa muscular)

    Es uno de los grandes enemigos silenciosos de la vejez. A partir de cierta edad, si no se hace nada, el cuerpo empieza a perder músculo. Y no solo es cuestión de fuerza: caminar, levantarse de una silla, subir un escalón… todo se complica.

    Aquí, la alimentación y el ejercicio van de la mano, pero los suplementos pueden ser clave para frenar (o incluso revertir) esa pérdida.

    Proteínas + leucina

    • La leucina es un aminoácido que actúa como « interruptor » para activar la construcción de músculo.
    • Ideal si se combina con ejercicio (aunque sea suave, como sentadillas con apoyo).

    HMB (hidroximetilbutirato)

    • Derivado de la leucina, con efecto más potente.
    • Puede mejorar la fuerza muscular en personas mayores frágiles o con sarcopenia confirmada.
    • Está presente en algunos batidos nutricionales para mayores.

    Vitamina D

    • También ayuda al funcionamiento muscular y al equilibrio.
    • Si hay déficit, la mejora tras suplementación puede ser notable.

    Creatina

    • Suplemento muy conocido entre deportistas, pero con evidencias también en personas mayores.
    • Puede mejorar la fuerza si se combina con ejercicio físico adaptado.

    ➜ Diabetes tipo 2 en personas mayores

    El control del azúcar en sangre es importante, pero sin caer en restricciones tan duras que lleven a la desnutrición, que es algo bastante habitual en personas mayores con diabetes.

    Vitamina B12

    • Especialmente si se toma metformina (muy habitual en diabéticos), ya que esta puede reducir su absorción.
    • Una carencia puede empeorar la fatiga y la neuropatía (dolor o entumecimiento en pies y manos).

    Vitamina D y magnesio

    • Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.
    • También apoyan el buen funcionamiento muscular y óseo.

    Cromio, ácido alfa-lipoico, canela, berberina…

    • Algunos tienen efecto sobre la glucosa, pero no deben tomarse sin control médico.
    • Pueden interaccionar con medicamentos y provocar hipoglucemias si no se ajustan bien.

    Batidos nutricionales específicos para diabéticos

    • Existen versiones diseñadas para personas con diabetes: sin azúcares añadidos, con carbohidratos lentos y controlados.
    • Muy útiles en personas que comen poco, pierden peso o necesitan un extra sin descontrolar su glucemia.

    En personas mayores con enfermedades crónicas, la personalización lo es todo: lo que va bien para uno, puede no ser útil (o incluso peligroso) para otro.

    Por eso, siempre es recomendable consultar con el médico, el nutricionista o el farmacéutico antes de empezar cualquier suplemento, sobre todo si hay tratamiento médico de base.

    Suplementos para personas mayores que no comen (o muy poco)

    « Es que ya no me entra nada… » »Con medio plato ya estoy llena. » »Antes comía más, pero ahora no me apetece. »

    Son frases que se escuchan a menudo en personas mayores. Y aunque parezcan normales, no deberíamos tomarlas a la ligera. Porque cuando una persona de más de 80 años come poco durante días o semanas, el riesgo de desnutrición es real.

    ¿Qué puede estar pasando? Hay mil razones para que una persona mayor coma menos:

    • Falta de apetito (muy habitual con la edad).
    • Dificultades para masticar o tragar.
    • Cansancio, tristeza, depresión.
    • Vivir solo y no tener ganas de cocinar.
    • Medicación que quita el hambre.
    • Problemas digestivos o enfermedades crónicas.

    A veces ni siquiera es una causa concreta: simplemente, el cuerpo « apaga » el hambre poco a poco, y uno acaba acostumbrándose a vivir con lo mínimo.

    Pero eso tiene un precio: pérdida de peso, debilidad, menos músculo, más riesgo de caídas, infecciones, heridas que no cicatrizan… Y, en casos extremos, puede ser difícil volver atrás.

    ¿Cuándo hay que intervenir?

    Hay varias señales de alerta que indican que ya no basta con esperar a que « se le pase »:

    • Ha perdido peso sin querer (más del 5 % en un mes o del 10 % en seis meses).
    • Tiene menos fuerza, se cansa más al caminar o al levantarse.
    • Ha dejado de comer comidas completas (solo pica un poco).
    • Se salta comidas con frecuencia o come por obligación.

    Si ves esto, es momento de buscar soluciones nutricionales.

    ¿Qué opciones hay para ayudar a una persona mayor que apenas come?

    1. Enriquecer la comida del día a día

    • Añadir leche en polvo, nata o aceite de oliva a los purés y sopas.
    • Usar mantequilla, queso, huevos, frutos secos triturados…
    • Preparar meriendas energéticas: batidos caseros, tostadas con aguacate o crema de cacahuete, yogures con avena…

    La idea es meter más calorías y proteínas en menos cantidad de comida, sin forzar.

    2. Introducir suplementos nutricionales orales (batidos, cremas, etc.)

    Estos productos están diseñados para personas mayores con riesgo de desnutrición. No son « sustitutos de la comida » al uso, sino un complemento muy útil cuando el plato se queda corto.

    Hay muchas opciones:

    • Batidos listos para tomar (tipo Fortimel, Ensure, Clinutren…).
    • Cremas hipercalóricas (postres tipo flan o natillas con proteínas).
    • Sopas o purés enriquecidos.
    • Versiones para diabéticos, sin lactosa, con fibra, para problemas digestivos…

    ➜ Su ventaja: en solo 200 ml pueden aportar 300-400 kcal y 15-20 g de proteínas.➜ Se pueden tomar entre comidas, o incluso fraccionar en varias tomas pequeñas.

    Han demostrado mejorar el peso, la fuerza y la calidad de vida de personas mayores desnutridas, especialmente si se toman de forma constante durante varias semanas.

    3. Adaptar la textura y la forma de presentar los alimentos

    Si el problema es que cuesta masticar o tragar, hay soluciones:

    • Usar espesantes para líquidos (agua, zumos, sopas).
    • Preparar los platos con textura tipo « papilla » o « puré fino ».
    • Evitar alimentos secos, duros o que se deshacen fácilmente.

    Hoy en día hay hasta batidos espesados o aguas gelificadas pensadas para personas con disfagia (dificultad para tragar).

    4. Buscar el momento y el entorno adecuados

    Esto también influye, ¡y mucho! A veces, una comida compartida o un plato bien presentado abre más el apetito que un suplemento. Intenta:

    • Comer acompañado siempre que se pueda.
    • Servir raciones pequeñas y apetecibles.
    • Variar los sabores, las texturas y los colores.
    • Dejar que la persona elija (sentirse en control ayuda).

    5. Consultar con profesionales si no mejora

    Si a pesar de todo, la persona sigue perdiendo peso o está muy débil, es fundamental hablar con el médico. Puede que necesite:

    • Un suplemento más específico (con HMB, por ejemplo, para ganar masa muscular).
    • Una valoración nutricional completa.
    • O en casos más extremos, nutrición por sonda (temporal o permanente).

    ¿Y si la persona no quiere comer?

    Aquí entramos en un terreno delicado. Muchas veces, no se trata solo del cuerpo, sino de la mente. La depresión, el duelo, la soledad o incluso una demencia incipiente pueden esconderse detrás de esa falta de interés por la comida.

    Lo más importante en estos casos es no forzar, pero tampoco ignorar. Hablar, acompañar, escuchar… y, mientras tanto, ofrecer pequeñas cosas que puedan aceptar con gusto: un zumo fresco, una galleta, un batido, algo dulce…

    A veces, empezar por ahí es el primer paso para recuperar el apetito… y las ganas de vivir.

    Precauciones que hay que tener en cuenta

    Está claro que los suplementos pueden echar una buena mano a partir de cierta edad. Pero eso no significa que todo valga ni que sean inofensivos.

    Así que vamos a repasar algunas situaciones que conviene tener muy presentes, tanto si los tomas tú como si cuidas de alguien mayor.

    ¡Cuidado con las interacciones con medicamentos!

    A menudo las personas mayores toman varios fármacos cada día. Y lo que no siempre se sabe es que algunos suplementos pueden interferir en su efecto.

    • La vitamina K, por ejemplo, puede contrarrestar los anticoagulantes tipo Sintrom (acenocumarol), y eso puede ser peligroso.
    • El ginkgo biloba, la cúrcuma o el ajo en cápsulas también pueden aumentar el riesgo de sangrado si se combinan con aspirina o anticoagulantes.
    • Algunas plantas medicinales, como el hipérico (hierba de San Juan), pueden reducir la eficacia de ciertos medicamentos para el corazón, el ánimo o incluso la tensión.

    Y ojo con los multivitamínicos baratos, porque pueden llevar ingredientes escondidos que no aparecen claramente en el etiquetado.

    No por tomar más, vas a estar mejor

    Los suplementos no son caramelos. Tienen dosis, límites y efectos reales en el cuerpo. Y eso implica que también pueden dar problemas si se toman en exceso.

    Mejor cubrir el 100 % de tus necesidades que pasarte al 300 % sin sentido. Y si ya tomas varios productos, asegúrate de no repetir ingredientes o duplicar dosis sin darte cuenta.

    ¿De dónde vienen esos suplementos?

    Otro tema clave: la calidad del producto.

    Hoy en día, es muy fácil comprar suplementos en tiendas que no siempre dan garantías. Y ahí es donde aparecen los problemas: ingredientes no declarados, dosis erróneas, contaminantes…

    En España y Europa, los complementos alimenticios están regulados, pero no pasan los mismos controles que los medicamentos.

    Por eso, lo más recomendable es informarse antes de comprar. Y evita los productos con promesas tipo « cura el Alzheimer » o « revierte la diabetes ». Si suena demasiado bonito para ser verdad, probablemente no lo sea 😉

    Recomendaciones oficiales para mayores de 80 años

    Los principales organismos de salud europeos — como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) o la ESPEN (Sociedad Europea de Nutrición Clínica) — han establecido unas guías claras para personas mayores.

    Algunos puntos clave:

    • Vitamina D: se recomienda suplementar a todas las personas mayores, sobre todo si no se exponen al sol. Dosis habitual: 800 UI/día.
    • Vitamina B12: en mayores de 75 años, los requerimientos aumentan (4 µg/día mínimo). En muchos casos se aconseja suplementar de forma preventiva.
    • Calcio: objetivo diario: 950-1.200 mg, sumando alimentación + suplemento si hace falta.
    • Proteínas: mínimo 1 g/kg de peso/día, y hasta 1,2-1,5 g/kg si hay enfermedad o fragilidad.
    • Omega 3 (EPA+DHA): mínimo 250-500 mg/día, idealmente procedente de pescado o suplementos.

    El mensaje de fondo es claro: a partir de cierta edad, la prevención pasa por la nutrición, y los complementos bien usados son aliados reales.

    En España, hay medios para prevenir muchas de las carencias y complicaciones nutricionales asociadas al envejecimiento. Y lo mejor: no hace falta complicarse la vida.

    Con un poco de información, algo de acompañamiento y productos bien seleccionados, es totalmente posible cubrir las necesidades nutricionales a partir de los 80 años sin frustraciones ni riesgos.

  • ¿Cómo se toma la vitamina D en gotas?

    ¿Cómo se toma la vitamina D en gotas?

    ¿Cómo se debe tomar la vitamina D en gotas?

    Publicado el 21/03/2025 – Última actualización el 21/03/2025

    Tomar vitamina D en gotas puede parecer algo sencillo, pero pequeños detalles pueden marcar una gran diferencia en su efectividad. Si quieres asegurarte de obtener todos sus beneficios y evitar errores comunes, este artículo despejará todas tus dudas.

    ¿Cómo se toman las gotas de vitamina D?

    Opción 1: directamente bajo la lengua (administración sublingual)

    Esta es una de las mejores formas de tomarla, porque la vitamina D se absorbe directamente a través de la mucosa bucal, sin necesidad de pasar por el sistema digestivo. Simplemente:

    1. Agita el frasco (para que la concentración de vitamina D sea homogénea).
    2. Coloca la cantidad exacta de gotas bajo la lengua.
    3. Manténlas ahí unos segundos antes de tragar.

    Opción 2: mezclar con un alimento

    Si no te convence la idea de dejar las gotas bajo la lengua, también puedes tomarlas con un alimento, de preferencia rico en grasa ya que la vitamina D es liposoluble (necesita grasa para ser absorbida).

    Puedes añadir las gotas a un poco de aceite de oliva, un trozo de aguacate, una cucharada de yogur entero o un puñado de frutos secos.

    ❌ Lo que NO debes hacer al tomar vitamina D en gotas

    • Mezclarla con agua: la vitamina D no se disuelve bien en líquidos sin grasa, lo que reduce su absorción. Además, las gotas pueden adherirse a las paredes del vaso, haciendo que no consumas la dosis completa.
    • Tomarla en ayunas: si la ingieres sin nada en el estómago y sin grasa, se absorberá mucho menos.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Cuál es la dosis correcta?

    Importante: no todas las gotas de vitamina D tienen la misma cantidad de vitamina por gota. Algunas contienen 400 UI por gota, otras 1000 UI, e incluso hay formulaciones más concentradas.

    Mira en la etiqueta del frasco o en el prospecto. Normalmente, la concentración se expresa en UI (Unidades Internacionales) por gota.

    Ejemplo:

    • Si el frasco dice « 1000 UI por gota », significa que con una sola gota ya tienes esa cantidad.
    • Si dice « 250 UI por gota », necesitarás más gotas para llegar a la dosis recomendada.

    • Saber cuál es la dosis recomendada para ti

    La cantidad de vitamina D que necesitas depende de varios factores: edad, nivel de exposición al sol, dieta y estado de salud. Estas son las recomendaciones generales:

    Grupo Dosis diaria recomendada
    Bebés (0-12 meses) 400-600 UI
    Niños (1-18 años) 600-1000 UI
    Adultos (19-70 años) 1000-2000 UI
    Mayores de 70 años 2000-4000 UI
    Personas con déficit diagnosticado 4000-10.000 UI (según indicación médica)

    • Calcular cuántas gotas necesitas

    Ahora que ya sabes cuántas UI necesitas y cuántas UI tiene cada gota, simplemente ajusta la cantidad. Ejemplos:

    • Si necesitas 2000 UI al día y tu suplemento tiene 1000 UI por gota, tomarás 2 gotas.
    • Si tu suplemento tiene 400 UI por gota, necesitarás 5 gotas para alcanzar los 2000 UI.

    ¿En qué momento del día es mejor tomar la vitamina D?

    La vitamina D no es un medicamento que deba tomarse a una hora exacta, pero sí hay momentos que pueden favorecer su absorción y minimizar posibles efectos secundarios.

    1. Por la mañana → Para muchas personas, este es el mejor momento porque:
      • Se toma junto con el desayuno, lo que facilita la absorción si hay grasas presentes.
      • Ayuda a establecer una rutina y evitar olvidos.
      • Algunas personas sienten más energía cuando la toman a primera hora.
    2. Al mediodía o con la comida principal → También es una excelente opción porque:
      • Es cuando solemos consumir alimentos con más grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).
      • Se puede integrar fácilmente en la rutina diaria.
    3. Por la noche → Algunas personas prefieren tomarla en la cena, pero hay un pequeño debate aquí:
      • La vitamina D puede influir en la producción de melatonina (hormona del sueño), lo que en algunos casos puede afectar el descanso.
      • Sin embargo, no hay estudios concluyentes sobre si realmente altera el sueño o no.

    ¿Con qué alimentos?

    Como ya mencionamos, para optimizar la absorción de la vitamina D en gotas lo ideal es tomarla junto con alimentos que contengan grasas saludables. Aquí tienes algunas opciones perfectas:

    • Aceite de oliva virgen extra: una de las mejores opciones. Puedes colocar las gotas en una cucharada y tomarlas directamente.
    • Aguacate: fuente de grasas saludables y fácil de incorporar en cualquier comida.
    • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas… Aportan grasas y son un buen acompañamiento.
    • Huevos (especialmente la yema): ricos en grasas y en otras vitaminas liposolubles.

    ❌ Errores que pueden reducir la absorción

    • Tomarla con el estómago vacío. Sin grasas en el sistema digestivo, la absorción será mucho menor.
    • Mezclarla con agua o café. No es soluble en agua, por lo que es mejor evitarlo.
    • Tomarla con un batido detox sin grasa. Muchos batidos verdes están llenos de fibra pero no tienen grasa, lo que puede hacer que la vitamina D pase desapercibida por el cuerpo.

    ¿Cómo conservar el frasco?

    Una vez que compras tu suplemento de vitamina D en gotas, lo último que quieres es que pierda su efectividad por una mala conservación. Para mantener su potencia, sigue estas reglas básicas de conservación:

    1. Lejos de la luz directa

    La vitamina D es sensible a la luz. Por eso, la mayoría de los frascos son oscuros o ámbar. Mejor guárdalo en un cajón o armario, lejos de la ventana o de fuentes de luz directa.

    2. A temperatura ambiente

    No necesita refrigeración (salvo que el fabricante lo indique). La temperatura ideal es entre 15 y 25°C.

    Evita dejarlo cerca de fuentes de calor como el horno, la cafetera o el radiador.

    3. Con el tapón bien cerrado

    Asegúrate de que el frasco esté bien tapado después de cada uso. El contacto con el aire puede degradar los ingredientes activos.

    ¿Cuánto tiempo dura un frasco abierto?

    Cada suplemento tiene una fecha de caducidad indicada en el envase. Pero una vez abierto, es recomendable usarlo en los siguientes 6-12 meses.

    Si notas cambios en el color, textura o olor del producto, mejor descártalo.

  • Triptófano con magnesio y vitamina B6 ¿Para qué sirve?

    Triptófano con magnesio y vitamina B6 ¿Para qué sirve?

    ¿Para qué sirve el triptófano con magnesio y vitamina b6?

    Publicado el 14/03/2025 – Última actualización el 14/03/2025

    Seguro que más de una vez has visto suplementos de triptófano con magnesio y vitamina B6 en farmacias, herbolarios o tiendas online. Prometen mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y ayudar a dormir mejor.

    Suena genial, ¿verdad? Pero aquí viene la pregunta clave: ¿realmente funciona o es solo una estrategia de marketing?

    El papel de cada ingrediente en tu cuerpo

    Triptófano

    Su fama viene de que es el precursor de la serotonina, el neurotransmisor que nos hace sentir bien y que, además, se convierte en melatonina, la hormona del sueño.

    El triptófano es importante, sí, pero su absorción y conversión en serotonina no son tan directas ni garantizadas como muchos creen.

    Magnesio

    Es un mineral esencial con un papel clave en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Entre sus muchas funciones, destaca su capacidad para:

    • Reducir el estrés y la ansiedad al modular la actividad del sistema nervioso.
    • Favorecer la relajación muscular y reducir los calambres.
    • Mejorar la calidad del sueño al regular la producción de melatonina.
    • Equilibrar la función de la serotonina, ayudando a su síntesis y estabilidad.

    El magnesio es realmente eficaz para el sistema nervioso y el sueño, pero solo si se elige la forma adecuada.

    Vitamina B6

    La vitamina B6 es esencial para que tanto el triptófano como el magnesio cumplan su función en el organismo.

    1. Con el triptófano: actúa como cofactor en su conversión a serotonina. Sin suficiente B6, este proceso se ve limitado.
    2. Con el magnesio: mejora su absorción y utilización celular, potenciando su efecto relajante y neuromodulador.

    Sin B6, ni el triptófano ni el magnesio actuarán con su máxima eficacia.

    ¿Qué pensar de esta fórmula?

    Sobre el papel, la combinación de triptófano + magnesio + B6 tiene sentido.

    Pero en la práctica, hay varios problemas que pueden hacer que esta fórmula no sea tan efectiva como parece.

    1. El triptófano no siempre se convierte en serotonina

    Como vimos antes, el triptófano tiene que competir con otros aminoácidos para llegar al cerebro. Además, si el cuerpo no tiene suficientes cofactores (B6, zinc, magnesio…), puede terminar convirtiéndose en otros compuestos en lugar de serotonina.

    2. Muchas marcas usan ingredientes de mala calidad

    • Magnesio en forma de óxido o carbonato >> absorción pésima. No sirve para subir los niveles de magnesio, y tiene efectos secundarios.
    • Vitamina B6 en forma de piridoxina HCl >> menos efectiva que la forma activa (P-5-P).
    • Dosis de triptófano insuficientes >> se necesita al menos 500-1000 mg para notar algún efecto.

    3. No siempre es la mejor estrategia para mejorar la serotonina

    Aumentar los niveles de serotonina no solo depende del triptófano. Hay otros factores más importantes como la exposición a la luz, el ejercicio, los ácidos grasos omega 3 y la salud intestinal.

    Alternativas más eficaces

    Si el objetivo es reducir el estrés y dormir mejor

    Si buscas relajación, menos ansiedad y un sueño de calidad, hay opciones más eficaces que el triptófano:

    ✅ Magnesio + B6 en formas óptimas

    • Un bisglicinato de magnesio con P-5-P (B6 activa) será más útil que una fórmula con triptófano mal absorbido.
    • Mejora la relajación muscular, reduce la activación del sistema nervioso y equilibra la serotonina.

    ✅ L-teanina: relajación sin somnolencia

    • Un aminoácido presente en el té verde que relaja sin sedar.
    • Ayuda a equilibrar los neurotransmisores y reduce la ansiedad.

    ✅ Extracto de valeriana o pasiflora

    • Ideales si se busca un efecto relajante natural sin afectar la concentración diurna.

    ✅ Melatonina

    • Si el problema es el insomnio, la melatonina es más efectiva que el triptófano para regular el ciclo del sueño.
    • Dosis recomendada: 1-2 mg antes de dormir.

    Si el objetivo es aumentar la serotonina de forma más eficaz

    En lugar de depender del triptófano, hay opciones más directas y efectivas para potenciar la serotonina:

    ✅ 5-HTP (5-Hidroxitriptófano)

    • Es el paso intermedio entre el triptófano y la serotonina, por lo que se absorbe mejor.
    • No tiene que competir con otros aminoácidos para llegar al cerebro.
    • Dosis recomendada: 50-200 mg/día, preferiblemente en la tarde-noche.

    Precaución: no combinar con antidepresivos ISRS/IRSN sin supervisión médica.

    También te puede interesar: ¿Qué es mejor el 5-HTP o el triptófano?

    ✅ Azafrán (Crocus sativus)

    • Efecto antidepresivo natural comprobado en estudios clínicos.
    • Inhibe la recaptación de serotonina de forma similar a algunos fármacos, pero sin efectos secundarios graves.
    • Dosis recomendada: 30 mg/día de extracto estandarizado.

    ✅ Omega 3

    • Especialmente el EPA, que ayuda a mejorar la función de los receptores de serotonina en el cerebro.
    • Dosis recomendada: 1 g de EPA/DHA al día, con un ratio EPA > DHA.

    ✅ Zinc y vitamina D

    • El zinc es necesario para la conversión de triptófano en serotonina.
    • La vitamina D influye en la regulación de neurotransmisores y su déficit está relacionado con mayor riesgo de depresión.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Cómo aumentar la serotonina sin suplementos: hábitos clave

    En SOLERI creemos firmemente en los beneficios de los complementos alimenticios, pero no todo se soluciona con pastillas. Existen hábitos que pueden aumentar la serotonina de forma natural y sostenible.

    Exposición a la luz solar

    • La luz natural estimula la serotonina y regula el ritmo circadiano.
    • Al menos 30 minutos al día al aire libre (y mejor aún si es por la mañana).

    Ejercicio físico regular

    • El deporte aumenta naturalmente los niveles de serotonina y dopamina.
    • Actividades como el yoga, correr o simplemente caminar a buen ritmo pueden mejorar notablemente el estado de ánimo.

    Alimentación rica en precursores de serotonina

    • Huevos, pescado azul, frutos secos, chocolate negro, plátanos y legumbres.
    • Combinarlos con carbohidratos saludables ayuda a mejorar la absorción de triptófano.

    Cuidar la microbiota intestinal

    • El 95% de la serotonina se produce en el intestino.
    • Tomar probióticos específicos (Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum) y fibra prebiótica ayuda a mantener un equilibrio saludable.

    Reducir el estrés de forma natural

    • Meditación, técnicas de respiración y una buena higiene del sueño pueden marcar la diferencia en los niveles de serotonina.

    Conclusión

    Si ya tomas un suplemento de triptófano con magnesio y B6, revisa su etiqueta. Asegúrate de que los ingredientes son de calidad y están bien dosificados.

    Si buscas mejorar tu estado de ánimo y bienestar, no dependas solo de un suplemento. La luz solar, el ejercicio, una alimentación equilibrada y el control del estrés son igual o más importantes que cualquier pastilla.

    Si quieres suplementarte, prioriza lo que realmente funciona:

    • Para relajación y sueño: magnesio + B6 (formas activas), L-teanina, melatonina.
    • Para aumentar la serotonina: 5-HTP, azafrán, omega-3, zinc, probióticos.

    No caigas en la trampa del marketing. No es que este suplemento sea inútil, pero en muchos casos existen alternativas más efectivas.