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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • ¿Colágeno hidrolizado o caldo de huesos?

    ¿Colágeno hidrolizado o caldo de huesos?

    ¿Qué es mejor, caldo de hueso o colágeno hidrolizado?

    Publicado el 07/03/2025 – Última actualización el 07/03/2025

    Si te interesa mejorar la salud de tu piel o de tus articulaciones, es probable que hayas oído hablar del colágeno. Se ha puesto muy de moda en los últimos años.

    Pero cuando decides incorporarlo a tu rutina, surge la pregunta: ¿qué es mejor, el colágeno en polvo o una forma más natural como el caldo de huesos?

    ¿Qué es el colágeno y por qué es importante?

    El colágeno es como el « pegamento » natural que mantiene unidas muchas estructuras de nuestro cuerpo. De hecho, su nombre viene del griego kolla, que significa « pegamento ». Es el principal componente de la piel, los tendones, los cartílagos, los huesos y hasta del revestimiento intestinal.

    Si lo pensamos bien, gracias al colágeno nuestra piel se mantiene firme y elástica, nuestras articulaciones pueden moverse sin dolor y nuestros huesos tienen la resistencia necesaria para soportar nuestro peso. Sin colágeno, todo esto empezaría a debilitarse.

    ¿Por qué deberíamos preocuparnos por nuestro colágeno?

    A partir de los 25-30 años, la producción natural de colágeno empieza a disminuir, y lo hace de forma progresiva. ¿El resultado?

    • La piel pierde firmeza y aparecen arrugas.
    • Las articulaciones empiezan a « quejarse » con molestias o rigidez.
    • Los huesos pueden volverse más frágiles con el tiempo.
    • Incluso la digestión se ve afectada, ya que el colágeno también juega un papel en la salud intestinal.

    Por eso, muchas personas buscan formas de compensar esta pérdida, ya sea a través de la dieta o de suplementos específicos.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un colágeno con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Colágeno hidrolizado vs. caldo de huesos: ¿qué son y en qué se diferencian?

    Ambos se promocionan como fuentes naturales de colágeno, pero su composición y su eficacia pueden ser muy diferentes.

    Colágeno hidrolizado: colágeno en su forma más biodisponible

    El colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno, es un suplemento que se obtiene a partir de tejidos animales ricos en colágeno (como piel de pescado o huesos de vacuno), los cuales son procesados mediante un tratamiento enzimático para romper las largas cadenas de colágeno en fragmentos más pequeños.

    • ¿Por qué se hidroliza el colágeno? Para que el cuerpo pueda absorberlo mejor.
    • ¿Cómo se presenta? En forma de polvo, sin sabor, que se disuelve fácilmente en líquidos fríos o calientes.
    • Ventaja clave: su absorción es mucho más rápida porque ya está predigerido. Esto significa que, cuando consumes colágeno hidrolizado, tu cuerpo no necesita descomponerlo tanto como lo haría con el colágeno natural, lo que facilita su paso a la sangre y su utilización.

    Caldo de huesos: una fuente ancestral de colágeno

    El caldo de huesos se obtiene cocinando a fuego lento huesos de animales (pollo, ternera, cerdo o pescado) durante muchas horas, a veces hasta 48 horas. Esta cocción prolongada permite que el colágeno presente en los huesos y cartílagos se libere en el caldo en forma de gelatina.

    • ¿Por qué es interesante? Porque además de colágeno, aporta muchos otros nutrientes.
    • ¿Cómo se consume? Como una sopa caliente, sola o en otras recetas.
    • Ventaja clave: no solo es fuente de colágeno, sino que también contiene minerales, aminoácidos y compuestos beneficiosos para las articulaciones y el intestino.

    ¿Cuál aporta más colágeno?

    ➜ Colágeno hidrolizado: una dosis precisa y concentrada

    Cuando consumes colágeno hidrolizado en polvo, sabes exactamente cuánta cantidad estás tomando.

    Dosis recomendada: la mayoría de los estudios sugieren que una ingesta diaria de 5 a 10 gramos de colágeno hidrolizado es suficiente para notar beneficios en la piel, las articulaciones y los huesos.

    ➜ Caldo de huesos: una cantidad variable y menos concentrada

    Por otro lado, el caldo de huesos contiene colágeno en forma de gelatina, pero la cantidad varía enormemente dependiendo de cómo se haya preparado.

    Un caldo bien concentrado puede aportar entre 6 y 12 gramos de colágeno por taza (250 ml), pero hay muchas variables:

    • El tipo de huesos: los huesos ricos en cartílago (como las patas de pollo o la médula ósea) aportan más colágeno..
    • El tiempo de cocción: A más horas de cocción, más colágeno se extrae.
    • La proporción de agua: Un caldo más diluido tendrá menos colágeno por ración.

    ¿Cuál se absorbe mejor?

    ➜ Colágeno hidrolizado: máxima absorción y biodisponibilidad

    El colágeno hidrolizado ha pasado por un proceso enzimático llamado hidrólisis, que descompone las largas cadenas de colágeno en péptidos más pequeños.

    Al estar predigerido, el cuerpo lo absorbe rápidamente en el intestino y lo transporta al torrente sanguíneo. Estudios han demostrado que los péptidos de colágeno pueden ser detectados en la sangre en tan solo una hora tras su consumo.

    Además, tienen un mayor impacto en la síntesis de colágeno: estos péptidos estimulan directamente los fibroblastos, las células encargadas de producir colágeno en la piel, los huesos y las articulaciones.

    ➜ Caldo de huesos: una absorción más lenta y variable

    El caldo de huesos contiene colágeno en forma de gelatina, que es colágeno parcialmente descompuesto pero aún en estructuras moleculares más grandes que los péptidos del colágeno hidrolizado.

    Al no estar completamente hidrolizado, el cuerpo debe descomponerlo primero en el intestino antes de absorberlo.

    Aunque sigue siendo útil, su absorción no es tan eficiente como la de los péptidos de colágeno hidrolizado.

    ¿Qué otros nutrientes aporta cada opción?

    ➜ Colágeno hidrolizado: un aporte puro y concentrado

    El colágeno hidrolizado es prácticamente proteína en estado puro. Contiene 3 aminoácidos esenciales (glicina, prolina e hidroxiprolina), claves para la regeneración de la piel y los tejidos conectivos.

    No aporta minerales ni vitaminas de forma natural y no contiene otros compuestos beneficiosos (a menos que esté enriquecido).

    ➜ Caldo de huesos: un alimento más completo

    El caldo de huesos, en cambio, es un alimento más rico en nutrientes además del colágeno:

    • Glucosamina y condroitina, esenciales para la salud articular.
    • Ácido hialurónico, que ayuda a la hidratación de la piel y los tejidos.
    • Minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio, que fortalecen los huesos y el sistema nervioso.
    • Glicina y glutamina, beneficiosas para la salud intestinal y la reparación de la mucosa digestiva.

    ¿Cuál es más fácil de consumir en el día a día?

    ➜ Colágeno hidrolizado: rapidez y versatilidad

    • Viene en polvo y se disuelve rápidamente en líquidos fríos o calientes.
    • Puedes mezclarlo con café, batidos, zumos, yogures o incluso en recetas sin notar su presencia.
    • Lo tomas y en cuestión de minutos tu cuerpo ya lo está aprovechando.
    • No requiere preparación. Basta con añadir una cucharada a tu bebida y listo.

    ➜ Caldo de huesos: un clásico, pero con más esfuerzo

    • Preparación larga. Si lo haces en casa, puede requerir entre 12 y 48 horas de cocción.
    • No es tan práctico para llevar. Debe mantenerse refrigerado y suele consumirse caliente.
    • Sabor característico: No a todo el mundo le gusta el sabor del caldo de huesos.

    Conclusión: ¿cuál elegir según tus necesidades?

    Ahora que hemos analizado todas las diferencias entre el colágeno hidrolizado y el caldo de huesos, llega la pregunta más importante: ¿cuál es la mejor opción para ti?

    Mejorar la piel, reducir arrugas y aumentar la elasticidad ➜ Colágeno hidrolizado

    Es la opción más efectiva, con estudios clínicos que demuestran su impacto en la piel.

    Aliviar el dolor articular y mejorar la movilidad ➜ Colágeno hidrolizado

    Su absorción rápida y su acción en los cartílagos lo convierten en la mejor opción para regenerar las articulaciones.

    Fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis➜ Colágeno hidrolizado

    Se ha demostrado que contribuye a mantener la densidad ósea y la estructura del hueso.

    Reparar el sistema digestivo y mejorar la salud intestinal➜ Caldo de huesos

    Su contenido en gelatina, glicina y glutamina ayuda a regenerar la mucosa intestinal y aliviar problemas digestivos.

    Consumir un alimento natural y nutritivo en lugar de un suplemento➜ Caldo de huesos

    Aunque tiene menos colágeno, aporta muchos otros nutrientes beneficiosos, como minerales y glucosamina.

    Encontrar la opción más fácil de consumir diariamente➜ Colágeno hidrolizado

    Se disuelve en segundos en cualquier bebida y no requiere preparación.

    Disfrutar de un alimento caliente y reconfortante, ideal en invierno ➜ Caldo de huesos

    Perfecto si te gustan las sopas y los alimentos caseros ricos en nutrientes.

    No hay una respuesta única: todo depende de tu estilo de vida y de lo que estés buscando:

    • Si buscas la opción más efectiva y práctica, ve por el colágeno hidrolizado.
    • Si prefieres un enfoque más natural y global para tu salud, opta por el caldo de huesos.
  • Ácido alfa lipoico: propiedades y contraindicaciones

    Ácido alfa lipoico: propiedades y contraindicaciones

    Ácido alfa-lipoico: beneficios comprobados y riesgos

    Publicado el 28/02/2025 – Última actualización el 28/02/2025

    El ácido alfa-lipoico (ALA) ha ganado popularidad en el mundo de la suplementación, pero, más allá de la publicidad, ¿qué sabemos realmente sobre este compuesto? ¿Es útil para todo el mundo? ¿Tiene efectos secundarios o contraindicaciones?

    ¿Qué es el Ácido Alfa-Lipoico?

    Es un compuesto natural que nuestro cuerpo produce en pequeñas cantidades. Su función principal es actuar como cofactor en la producción de energía, ayudando a transformar los nutrientes en ATP, el combustible que usan nuestras células. Pero lo que realmente lo hace especial es su potente acción antioxidante y su capacidad para regenerar otros antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y el glutatión.

    ¿Dónde se encuentra de forma natural?

    Aunque el organismo lo sintetiza, también podemos obtenerlo a través de la alimentación. Algunos de los alimentos más ricos en ALA son:

    • Vísceras como el hígado y el corazón.
    • Verduras de hoja verde como las espinacas y el brócoli.
    • Carnes rojas (en menor proporción).

    Sin embargo, la cantidad presente en los alimentos es bastante baja, por lo que muchas personas recurren a suplementos para obtener dosis más elevadas.

    ¿Qué lo hace diferente de otros antioxidantes?

    Uno de los aspectos más interesantes del ALA es que es soluble tanto en agua como en grasa. Esto significa que puede actuar en prácticamente todas las células del cuerpo, incluso dentro de las mitocondrias, donde otros antioxidantes no llegan. Gracias a esta versatilidad, el ALA juega un papel clave en la protección celular y en la lucha contra el estrés oxidativo.

    Los beneficios comprobados del ácido alfa-lipoico

    El ácido alfa-lipoico ha sido objeto de numerosos estudios científicos, y aunque algunas de sus propiedades aún están en debate, hay ciertos beneficios que sí están bien documentados. Vamos a ver cuáles son sus efectos más relevantes y en qué casos puede ser realmente útil.

    1. Un antioxidante potente y protector mitocondrial

    El estrés oxidativo es uno de los principales enemigos de la salud. Está detrás del envejecimiento prematuro, la inflamación crónica y muchas enfermedades degenerativas. Aquí es donde el ALA destaca:

    • Neutraliza radicales libres y reduce el daño celular.
    • Regenera otros antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y el glutatión, amplificando su efecto.
    • Protege las mitocondrias, que son las fábricas de energía de las células, evitando su deterioro.
    • Quelación de metales pesados, lo que ayuda a reducir la toxicidad del hierro libre, el mercurio y el plomo.

    Este poder antioxidante lo convierte en un aliado clave contra el envejecimiento celular y en un protector natural para órganos como el cerebro, el hígado y el corazón.

    2. Regulación de la glucosa y sensibilidad a la insulina

    Uno de los efectos más estudiados del ALA es su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar en la regulación de la glucosa en sangre.

    • Facilita la entrada de glucosa en las células al estimular los transportadores GLUT.
    • Reduce los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser útil en personas con diabetes o prediabetes.
    • Mejora la flexibilidad metabólica, favoreciendo un mejor uso de la energía.

    Esto es especialmente importante en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

    3. Protección contra el envejecimiento y la salud cardiovascular

    También juega un papel clave en la prevención del envejecimiento celular y la salud cardiovascular, en gran parte gracias a su impacto en los productos de glicación avanzada (AGEs).

    ¿Qué son los AGEs? Son compuestos dañinos que se generan cuando el azúcar se une a proteínas o grasas. Se acumulan en el cuerpo y están relacionados con el envejecimiento acelerado, la rigidez arterial y enfermedades como la diabetes y el Alzheimer.

    El ALA ayuda a reducir la formación de AGEs, lo que puede traducirse en:

    • Menos inflamación y mejor salud arterial.
    • Reducción del colesterol LDL y los triglicéridos.
    • Reducción del daño en tejidos como la piel y los riñones.

    Este efecto protector cardiovascular lo convierte en un complemento interesante para personas con riesgo de enfermedad cardiovascular o problemas metabólicos.

    4. Protección y reparación del sistema nervioso

    Ha sido ampliamente estudiado en el tratamiento de neuropatías, especialmente en la neuropatía diabética, una afección dolorosa causada por el daño a los nervios debido a niveles elevados de azúcar en sangre.

    ¿Qué beneficios aporta a los nervios?

    • Mejora la regeneración nerviosa, favoreciendo la recuperación de tejidos dañados.
    • Reduce el dolor, hormigueo y entumecimiento en personas con neuropatía.
    • Protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

    Controversias y limitaciones de la evidencia científica

    No todo lo que se dice sobre él está 100% demostrado. Entonces, ¿qué dice realmente la ciencia? ¿En qué casos es eficaz y en cuáles los efectos son más dudosos?

    1. Neuropatía diabética: ¿realmente funciona?

    Uno de los usos más promocionados del ALA es el tratamiento de la neuropatía diabética, una afección que provoca dolor y pérdida de sensibilidad en los nervios periféricos.

    Lo que dicen los estudios:

    ✅ Algunas investigaciones han mostrado mejoras en los síntomas sensoriales (dolor, hormigueo, entumecimiento).

    ❌ Pero no se ha demostrado que mejore la función nerviosa a largo plazo.

    Conclusión: puede aliviar ciertos síntomas, pero no es un tratamiento definitivo para regenerar los nervios dañados.

    2. Regulación de la glucosa: resultados inconsistentes

    Se ha investigado mucho el efecto del ALA sobre la sensibilidad a la insulina y la glucosa en sangre, especialmente en diabéticos y personas con resistencia a la insulina.

    Lo que se ha encontrado:

    ✅ Algunos estudios han mostrado reducciones en la glucosa en sangre y en la hemoglobina glicosilada (HbA1c).

    ❌ Otras investigaciones no han encontrado efectos significativos en personas con diabetes avanzada.

    Posible explicación:

    1. Puede ser más eficaz en etapas tempranas de la resistencia a la insulina.
    2. Su impacto varía según la dosis, la dieta y el estilo de vida de la persona.

    3. Efectos sobre la salud cardiovascular: ¿realidad o exageración?

    Se ha sugerido que el ALA protege el corazón y mejora el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos). Sin embargo, los estudios han dado resultados muy variables.

    Hallazgos clave:

    ✅ Se ha observado una ligera reducción del colesterol LDL y los triglicéridos en algunas personas.

    ❌ Pero los efectos no son consistentes ni comparables con otros tratamientos más efectivos.

    Conclusión: puede aportar beneficios antioxidantes, pero no es un suplemento clave para reducir el riesgo cardiovascular.

    4. ¿Mejora la energía y la salud mitocondrial?

    Como ya mencionamos, el ALA es esencial en la producción de energía dentro de las mitocondrias, lo que ha llevado a algunos a pensar que puede ser un potenciador de la energía o el rendimiento físico.

    Lo que sabemos hasta ahora:

    ✅ En modelos animales, se ha visto que protege las mitocondrias y mejora la producción de energía.

    ❌ En humanos, los estudios aún no han demostrado que mejore el rendimiento físico o reduzca la fatiga crónica de forma clara.

    Conclusión: su efecto sobre la energía celular es real, pero no hay suficiente evidencia para afirmar que aumenta la energía en personas sanas.

    Diferentes tipos de ácido alfa-lipoico: cómo elegir el mejor suplemento

    Hay algo que debes saber: no todos los suplementos de ALA son iguales. Existen diferentes formas y algunas son mucho más efectivas que otras. De hecho, muchas marcas venden productos que en realidad no funcionan bien o tienen una absorción muy baja. Entonces, ¿qué debes buscar para no tirar el dinero?

    R-ALA vs. S-ALA: ¿cuál es la diferencia?

    Existen tres tipos principales de ácido alfa-lipoico en los suplementos:

    R-ALA (R-Ácido Alfa-Lipoico): la forma natural y efectiva

    – Es la versión que se encuentra en nuestro cuerpo y en los alimentos.- Es hasta 12 veces más potente que otras formas.- Se absorbe mejor y tiene una mayor biodisponibilidad.

    S-ALA (S-Ácido Alfa-Lipoico): la versión sintética y menos efectiva

    – No existe en la naturaleza.- Se absorbe peor y puede interferir con la forma R-ALA.- Es más barata de producir, por lo que muchas marcas la incluyen sin avisar.

    RS-ALA: La mezcla de las dos anteriores (ten cuidado con este)

    – Es un 50% R-ALA y 50% S-ALA.- Aunque contiene R-ALA, el S-ALA reduce su efectividad.- Muchas veces se vende simplemente como « Ácido Alfa-Lipoico » sin especificar su composición.

     Si compras un suplemento, asegúrate de que sea 100% R-ALA.  

    Cómo evitar las trampas del mercado

    Muchos fabricantes usan estrategias para vender productos menos efectivos (porque sale más barato…). Aquí algunos trucos para evitar engaños:

    1. Etiqueta engañosa: si solo pone “Ácido Alfa-Lipoico” sin especificar si es R-ALA o S-ALA, probablemente sea la versión barata y menos efectiva.
    2. Precios demasiado bajos: el R-ALA puro es más costoso de producir. Si un suplemento es sospechosamente barato, es probable que no sea de calidad.
    3. Mezclas con otras sustancias: algunos suplementos incluyen R-ALA mezclado con otros ingredientes que pueden reducir su efectividad o dificultar su absorción.

    ¿Cómo asegurarte de que compras un buen suplemento?

    • Busca “R-Alpha-Lipoic Acid” o “Ácido Alfa-Lipoico R” en la etiqueta.
    • Desconfía si el producto no especifica qué tipo de ALA contiene.
    • Asegúrate de que la dosis esté entre 300 mg y 600 mg por cápsula.

    Contraindicaciones y precauciones

    Es un suplemento con muchos beneficios, pero no es apto para todo el mundo. En ciertos casos, podría causar efectos adversos o interferir con algunos tratamientos médicos.

    ¿Quién debe tener cuidado con el ALA?

    • Personas con diabetes o hipoglucemia

    El ALA puede reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que es positivo para la sensibilidad a la insulina.

    Pero cuidado: si ya tomas medicación para la diabetes (como metformina o insulina), la combinación podría provocar una bajada excesiva de glucosa (hipoglucemia).

    • Personas con problemas de tiroides

    Algunos estudios sugieren que el ALA podría reducir los niveles de hormona tiroidea.

    Si tienes hipotiroidismo y tomas levotiroxina, el ALA podría disminuir su absorción y hacer que el tratamiento sea menos efectivo.

    • Personas con deficiencia de hierro o anemia

    El ALA puede quelar (eliminar) ciertos metales del cuerpo, lo que en algunos casos puede reducir los niveles de hierro.

    Si ya tienes anemia o niveles bajos de ferritina, consulta con tu médico antes de tomarlo.

    • Mujeres embarazadas o en período de lactancia

    No hay suficientes estudios sobre su seguridad en el embarazo, por lo que no se recomienda su uso sin supervisión médica.

    • Personas con problemas hepáticos o renales avanzados

    Aunque el ALA podría tener efectos protectores para el hígado y los riñones, en dosis elevadas podría ser problemático en personas con insuficiencia hepática o renal grave.

    Posibles efectos secundarios

    Es un suplemento bien tolerado por la mayoría de las personas, pero en algunos casos pueden aparecer efectos adversos. Por ejemplo:- Problemas digestivos (náuseas, diarrea, acidez estomacal).- Dolores de cabeza o mareos, especialmente si se toma en ayunas.- Bajada excesiva de glucosa en personas sensibles o con diabetes mal controlada.- Reacciones alérgicas (muy raras, pero han sido reportadas).

    ¿Cómo minimizar los efectos secundarios?

    • Empieza con dosis bajas (300 mg) e incrementa poco a poco si lo toleras bien.
    • Evita tomarlo en ayunas si tienes un estómago sensible.
    • Consulta con tu médico si tomas otros medicamentos o tienes alguna condición preexistente.

    Dosis y mejor momento para tomar ácido alfa-lipoico

    La cantidad ideal de ALA depende del objetivo que tengas:

    Para salud general y prevención del envejecimiento:300 mg al día. Dosis suficiente para aprovechar su efecto antioxidante sin ser excesiva.

    Para mejorar la sensibilidad a la insulina o el metabolismo de la glucosa:Entre 600 y 1200 mg al día. Se suele dividir en dos tomas de 300 o 600 mg para mejorar la absorción.

    Para neuropatía diabética:600 mg a 1800 mg al día, según los estudios clínicos. En algunos ensayos han utilizado dosis más altas (hasta 1800 mg), pero no siempre se toleran bien y pueden causar molestias estomacales.

    Para mejorar la función mitocondrial y reducir la fatiga:Entre 300 y 600 mg al día, dependiendo del caso.

    ¿Cuándo es el mejor momento para tomarlo?

    El ácido alfa-lipoico se absorbe mejor con el estómago vacío, ya que los alimentos pueden reducir su biodisponibilidad.

    Opción ideal: Tomarlo 30-60 minutos antes de una comida.

    Si te causa molestias estomacales, puedes probar a tomarlo con algo ligero (pero evitando proteínas).

    Si tomas más de 600 mg al día, es mejor dividir la dosis en dos tomas (mañana y tarde) para mantener niveles estables en sangre.

    ¿Cuánto tiempo se puede tomar?

    No hay un límite estricto de tiempo, ya que el ALA es bien tolerado a largo plazo.

    Sin embargo, algunos expertos recomiendan hacer ciclos de 3 meses con descansos de 1 mes para evitar una posible adaptación del cuerpo.

    Si lo usas para un problema concreto (como neuropatía diabética), puedes tomarlo de forma prolongada bajo supervisión médica.

    Conclusión: ¿Vale la Pena o No?

    SÍ, en estos casos:✔ Si tienes resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 o neuropatía diabética.✔ Si buscas un antioxidante potente para proteger tus células.✔ Si quieres un apoyo extra en la salud mitocondrial y metabólica.

    NO es prioritario si:– Eres una persona sana sin problemas metabólicos ni estrés oxidativo elevado.- Buscas un suplemento para « tener más energía » sin cambiar tu estilo de vida.- Crees que va a reemplazar hábitos saludables.

  • ¿Qué suplementos tomar para retrasar el envejecimiento?

    ¿Qué suplementos tomar para retrasar el envejecimiento?

    Suplementos para evitar el envejecimiento: vivir más y mejor

    Publicado el 19/02/2025 – Última actualización el 19/02/2025

    Envejecer es inevitable… ¡pero la forma en que lo hacemos depende de nosotros! Cuidar nuestra salud celular nos permite ralentizar el envejecimiento, mantenernos con más energía y reducir el riesgo de enfermedades asociadas a la edad. Descubre cómo los complementos alimenticios pueden ayudarte y cuáles son los más efectivos.

    ¿Cuáles son los mecanismos del envejecimiento?

    Si envejecer solo significara cumplir años, todos nos veríamos igual a los 50, 60 o 80. Sin embargo, la realidad es muy distinta: algunas personas parecen desafiar el tiempo, mientras que otras muestran signos de envejecimiento prematuro. ¿Por qué ocurre esto?

    La clave está en la diferencia entre envejecimiento cronológico y envejecimiento biológico.

    • El envejecimiento cronológico es simplemente el paso del tiempo: cada año que pasa sumamos un número más en nuestro DNI, y eso no lo podemos evitar.
    • El envejecimiento biológico, en cambio, tiene que ver con cómo funcionan nuestras células y tejidos. Y aquí es donde entramos en terreno modificable: dependiendo de nuestra dieta, hábitos, niveles de estrés y exposición a toxinas, nuestras células pueden envejecer más rápido o más lento que lo que marca nuestro reloj biológico.

    Factores que causan el envejecimiento

    El estrés oxidativo

    A lo largo de la vida, nuestras células están en constante exposición a radicales libres, unas moléculas inestables que dañan el ADN, las proteínas y las membranas celulares. Si este daño se acumula, el envejecimiento se acelera. Los antioxidantes pueden ayudar a neutralizar este efecto, pero muchas veces no los obtenemos en cantidad suficiente.

    La inflamación crónica

    ¿Os suena la palabra inflammaging? Es la combinación de inflammation (inflamación) + aging (envejecimiento) y hace referencia a un estado inflamatorio de bajo grado que se mantiene con el paso de los años. Esta inflamación silenciosa contribuye a enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y metabólicas, afectando directamente la calidad de vida.

    El acortamiento de los telómeros

    Los telómeros son como los « capuchones » protectores de nuestros cromosomas. A medida que envejecemos, se van acortando, y cuando llegan a un punto crítico, la célula deja de funcionar correctamente y entra en un estado de senescencia (en otras palabras, deja de renovarse y empieza a fallar).

    ¿Has oído hablar de la epigenética?

    Es el conjunto de mecanismos que regulan la expresión de nuestros genes sin modificar el ADN. En otras palabras, nuestro estilo de vida puede « activar » o « desactivar » ciertos genes relacionados con el envejecimiento.

    Esto significa que lo que comemos, cuánto dormimos, el nivel de estrés que manejamos e incluso los suplementos que tomamos pueden influir en nuestra edad biológica.

    ➜ Podemos tener 50 años en el carnet, pero si hemos llevado un estilo de vida óptimo, nuestras células podrían funcionar como las de alguien de 40.

    1. Omega 3

    Si hay un suplemento que merece el título de « imprescindible » en cualquier estrategia antiaging, es sin duda el omega-3 (no es una moda ni una exageración).

    ¿Para qué sirve el omega-3?

    Este ácido graso esencial (es decir, que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí solo) tiene un papel clave en múltiples procesos que afectan directamente al envejecimiento:

    • Salud cardiovascular: reduce la inflamación en las arterias, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. ¿Sabías que un nivel alto de omega-3 puede reducir hasta un 90% el riesgo de muerte súbita por problemas cardíacos?
    • Función cerebral y protección contra el Alzheimer: el DHA, un tipo de omega-3, es un componente fundamental de las neuronas. Un cerebro bien nutrido con omega-3 mantiene mejor la memoria, la agilidad mental y el estado de ánimo a medida que envejecemos.
    • Reducción de la inflamación crónica: la inflamación silenciosa es uno de los mayores aceleradores del envejecimiento, y el omega-3 actúa como un freno natural para este proceso.
    • Longevidad y edad biológica: un nivel alto de omega-3 en sangre se ha asociado con una mayor esperanza de vida. De hecho, los científicos han encontrado que las personas con un índice bajo de omega-3 tienen una mortalidad similar a la de los fumadores.

    Omega 3: ¿alimentos o suplementos?

    La mejor forma de obtener omega-3 es a través de la dieta. Pero aquí viene el problema: la mayoría de la gente no consume suficiente cantidad.

    Aunque el pescado azul es su mejor fuente, su consumo suele ser bajo y, además, muchas especies contienen metales pesados y toxinas, lo que limita su ingesta.

    Las fuentes vegetales, como el lino o la chía, tampoco son una solución ideal, ya que el cuerpo apenas convierte su omega-3 (ALA) en las formas activas EPA y DHA.

    A esto se suma el exceso de omega-6 en la dieta moderna, derivado del alto consumo de aceites vegetales, que genera un desequilibrio inflamatorio en el organismo.

    La suplementación con omega 3 es una alternativa segura y eficaz para mantener niveles óptimos de EPA y DHA sin los inconvenientes del pescado o la baja conversión de las fuentes vegetales.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    2. Vitamina D

    La vitamina D no es solo una vitamina: en realidad, es una hormona que regula cientos de genes y procesos celulares. Si su nivel es bajo, todo el sistema se resiente.

    • Protección del ADN y longevidad celular: ayuda a mantener la estabilidad del ADN, reduciendo el daño celular que provoca el envejecimiento prematuro.
    • Salud ósea y muscular: a medida que envejecemos, nuestros huesos pierden densidad. La vitamina D facilita la absorción del calcio, previniendo la osteoporosis y el riesgo de fracturas.
    • Inmunidad y protección contra enfermedades: un nivel bajo de vitamina D se ha relacionado con mayor riesgo de infecciones, cáncer y enfermedades cardiovasculares. De hecho, los estudios han encontrado que las personas con deficiencia de vitamina D tienen mayor mortalidad por cualquier causa.
    • Cerebro y salud mental: también juega un papel clave en la prevención del deterioro cognitivo y la depresión.

    ¿Por qué tanta gente tiene deficiencia de vitamina D?

    • Menos exposición al sol: pasamos mucho tiempo en interiores, usamos protector solar (necesario para la piel, pero bloquea la producción de vitamina D) y, en invierno, la exposición es mínima.
    • Envejecimiento de la piel: a partir de los 60-70 años, la piel pierde la capacidad de sintetizar vitamina D con la misma eficacia.
    • Dieta insuficiente: aunque hay alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, huevos, lácteos fortificados), es difícil obtener suficiente solo con la alimentación.
    • Factores genéticos y de salud: algunas personas metabolizan peor la vitamina D, lo que las hace más propensas a la deficiencia.

    Se recomienda suplementar todo el año, especialmente en invierno, cuando la producción de vitamina D se reduce significativamente.

    3. Magnesio

    Aunque no recibe tanta fama como el omega-3 o la vitamina D cuando se trata de longevidad, el magnesio es como el « aceite » que lubrica nuestras funciones celulares. Sin él, nuestro cuerpo simplemente no puede trabajar de forma óptima.

    • Es clave para la estabilidad de nuestro ADN y la reparación celular. Una deficiencia puede acelerar el daño oxidativo y el deterioro de las células.
    • Ayuda a regular la presión arterial, previene la calcificación arterial y mejora la función cardíaca.
    • Influye en la neuroplasticidad (es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y aprender).
    • Un buen nivel de magnesio favorece la absorción del calcio y la vitamina D, reduciendo el riesgo de osteoporosis y calambres musculares.
    • Como vimos antes, la inflamación es un gran acelerador del envejecimiento, y el magnesio ayuda a controlarla.
    • Tiene un efecto relajante en el sistema nervioso.

    ¿Necesitamos un suplemento de magnesio?

    Si bien la alimentación es clave, muchas personas siguen teniendo niveles bajos incluso con una dieta equilibrada.

    Dosis recomendada:- Hombres: 400 mg/día- Mujeres: 300 mg/día

    Hablamos de grandes cantidades (y nuestras necesidades aumentan en determinadas situaciones: estrés, deporte, embarazo…) mientras que no hay tantos alimentos que los contengan.

    No todos los suplementos de magnesio son iguales. Las formas más recomendadas son bisglicinato (o glicinato), malato o citrato.

    🚫 Evitar el óxido de magnesio, ya que su absorción es muy baja.

    4. Otros suplementos para ralentizar el envejecimiento

    Ya hemos visto los 3 pilares fundamentales para la longevidad: omega 3, vitamina D y magnesio. Pero existen otros aliados que podemos incorporar en nuestra « estrategia » para mantenernos jóvenes por más tiempo.

    Antioxidantes

    Ya hemos hablado anteriormente de los radicales libres, esas moléculas inestables que dañan nuestras células y aceleran el envejecimiento. Los antioxidantes son su mejor freno, ya que neutralizan este daño y protegen el ADN.

    • Vitamina C y vitamina E → protegen contra el estrés oxidativo y refuerzan el sistema inmunológico.
    • Polifenoles (resveratrol, quercetina, curcumina) → presentes en el vino tinto, las uvas, el té verde y la cúrcuma, han mostrado efectos protectores sobre el envejecimiento celular y la inflamación.
    • Coenzima Q10 (CoQ10) → imprescindible para la producción de energía en las mitocondrias, protege el corazón y mejora la vitalidad.

    ¿Vale la pena suplementarse? Si la dieta es pobre en frutas y verduras o hay signos de fatiga y envejecimiento prematuro, un suplemento de CoQ10, resveratrol o curcumina puede ser útil.

    Probióticos

    La microbiota intestinal no solo influye en la digestión, sino también en la inmunidad, la inflamación y el envejecimiento. Un desequilibrio en las bacterias intestinales puede acelerar la aparición de enfermedades metabólicas y neurodegenerativas.

    • Los probióticos (Lactobacillus, Bifidobacterium) pueden mejorar la función intestinal y reducir la inflamación sistémica.
    • La fibra prebiótica alimenta las bacterias beneficiosas del intestino.

    ¿Cuándo considerar un suplemento de probióticos? Si hay digestiones pesadas, inflamación, cambios de humor o un historial de antibióticos recientes.

    Resveratrol y quercetina

    El resveratrol, presente en el vino tinto y las uvas, ha sido estudiado por su capacidad de activar las sirtuinas, proteínas relacionadas con la longevidad. Se cree que puede imitar los efectos del ayuno intermitente y mejorar la salud cardiovascular.

    Por otro lado, la quercetina (en cebollas, manzanas y té verde) ha demostrado efectos antiinflamatorios y senolíticos, es decir, ayuda a eliminar las células « viejas » que ya no funcionan bien.

    ¿Suplementarse? Si bien los alimentos ricos en estos compuestos son saludables, algunas investigaciones sugieren que dosis concentradas en suplementos pueden potenciar sus efectos.

    NAC y glutatión

    El glutatión es el antioxidante más potente del cuerpo, pero con la edad, sus niveles disminuyen. La N-acetilcisteína (NAC) es un precursor del glutatión y ayuda a regenerarlo, protegiendo contra la inflamación y el estrés oxidativo.

    ¿Cuándo tomarlo? Puede ser útil en personas con estrés crónico, fatiga o exposición a toxinas.

    ¿El trío ganador? Omega-3 + vitamina D + ejercicio

    Tomar suplementos puede ayudar, pero su verdadero poder se multiplica cuando los combinamos con la actividad física y una alimentación equilibrada.

    Los estudios han demostrado que el omega 3 y la vitamina D actúan en sinergia, y que juntos tienen un impacto aún mayor en la longevidad que cuando se consumen por separado:

    • Protección cardiovascular: ambos ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función de las arterias, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
    • Refuerzo del sistema inmunológico: la Vitamina D modula la respuesta inmune, mientras que los Omega-3 ayudan a controlar la inflamación crónica.
    • Protección del cerebro y reducción del deterioro cognitivo: se ha observado que la combinación de ambos reduce el riesgo de Alzheimer y enfermedades neurodegenerativas.
    • Mejor salud ósea y muscular: la Vitamina D favorece la absorción de calcio y el omega-3 mejora la función muscular, reduciendo el riesgo de fracturas y caídas en la vejez.

    Conclusión: si tomamos omega-3 y vitamina D juntos, su efecto es mayor que la suma de sus partes.

    El papel del ejercicio en la longevidad

    Si hay algo que ningún suplemento puede sustituir, es el movimiento. No importa cuántas cápsulas tomemos, si llevamos una vida sedentaria, nuestro cuerpo envejece más rápido.

    ¿Qué pasa cuando no hacemos ejercicio?

    1. Perdemos masa muscular, lo que reduce nuestro metabolismo y aumenta el riesgo de fragilidad en la vejez.
    2. Se acumula grasa visceral, lo que aumenta la inflamación y el riesgo de enfermedades metabólicas.
    3. Se reduce la producción de mitocondrias, las « baterías » de nuestras células, lo que nos hace sentir más cansados.

    ¿Cómo potencia el ejercicio los suplementos?

    • Omega-3 + ejercicio = más fuerza y menos inflamación

    Los Omega-3 mejoran la recuperación muscular y reducen el daño oxidativo tras el entrenamiento. Además, aumentan la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a quemar grasa de forma más eficiente.

    • Vitamina D + ejercicio = músculos y huesos más fuertes

    El ejercicio, sobre todo el entrenamiento de fuerza, combinado con buenos niveles de Vitamina D, mejora la densidad ósea y previene fracturas.

    • Ejercicio + magnesio = menos estrés y mejor descanso

    El magnesio es clave para la función muscular y nerviosa. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos lo utilizan más, y si no reponemos los niveles, pueden aparecer calambres y fatiga.

    No hace falta pasar horas en el gimnasio. Lo importante no es hacer entrenamientos extremos, sino ser constantes. Con una estrategia bien equilibrada, podemos obtener grandes beneficios. Hacer un poco cada día:

    • Entrenamiento de fuerza (levantar pesas o hacer ejercicios con el propio peso: sentadillas, flexiones, planchas…).
    • Ejercicio cardiovascular (caminar, correr, nadar o montar en bici).
    • Movilidad y flexibilidad (estiramientos o ejercicios de movilidad articular).
  • ¿Qué vitamina me falta si tengo la lengua blanca?

    ¿Qué vitamina me falta si tengo la lengua blanca?

    Lengua blanca por falta de vitaminas: qué hacer y qué comer

    Publicado el 14/02/2025 – Última actualización el 14/02/2025

    Nuestra boca es un reflejo de nuestra salud general, y pequeños cambios en su aspecto pueden darnos pistas sobre desequilibrios internos. ¿Por qué aparece la lengua blanca? ¿Puede estar relacionada con una falta de vitaminas o minerales?

    Causas y factores agravantes

    Lo primero que hay que saber es que ese recubrimiento blanco no es más que una acumulación de células muertas, bacterias, restos de comida y, en algunos casos, hongos. Pero, ¿por qué ocurre esto? Aquí tienes los factores más habituales:

    • Mala higiene bucal: si no te cepillas la lengua o no usas el hilo dental con regularidad, los restos de comida y bacterias se acumulan, formando esa capa blanquecina.
    • Candidiasis oral: es una infección provocada por el hongo Candida albicans, que crece más de la cuenta cuando el sistema inmunológico está debilitado. Se manifiesta con placas blancas en la lengua y, a veces, en otras partes de la boca.
    • Boca seca y deshidratación: si no produces suficiente saliva, tu boca no se limpia correctamente y las bacterias proliferan con más facilidad. Esto ocurre cuando no bebes suficiente agua, pero también si respiras por la boca o si consumes alcohol con frecuencia.
    • Tabaco y alcohol: fumar y beber alcohol pueden alterar la microbiota de la boca y favorecer la acumulación de toxinas y bacterias en la lengua.
    • Problemas digestivos: aunque no siempre hay una relación directa, algunas afecciones como la gastritis o el reflujo ácido pueden influir en el estado de la lengua.

    Como ves, hay muchas razones por las que la lengua puede volverse blanca. Algunas son fáciles de solucionar con unos buenos hábitos de higiene y alimentación, pero otras pueden requerir más atención.

    Ahora bien, ¿qué pasa con la falta de vitaminas? ¿Pueden ser la causa de una lengua blanca?

    Falta de vitaminas y lengua blanca

    Nuestro cuerpo necesita ciertos micronutrientes para que la piel y las mucosas estén en buen estado, ¡y eso incluye la lengua! Si falta alguno de ellos, las células de la boca pueden volverse más vulnerables, la microbiota bucal puede desequilibrarse y, como resultado, puede aparecer esa molesta capa blanquecina.

    ¿Qué vitaminas pueden estar en déficit si tienes la lengua blanca?

    Vitaminas del grupo B: clave para la salud bucal

    Son esenciales para la regeneración celular y el mantenimiento de las mucosas. Una deficiencia puede hacer que la lengua se inflame, se reseque o se vuelva más propensa a infecciones.

    • Vitamina B2 (Riboflavina)

    Su función principal es mantener la piel y las mucosas en buen estado. Si te falta, es posible que notes sequedad en la boca, irritación en la lengua e incluso grietas en las comisuras de los labios.

    • Vitamina B3 (Niacina)

    Un déficit grave de niacina provoca pelagra, una enfermedad caracterizada por inflamación en la piel y problemas en la mucosa oral. En algunos casos, la lengua puede aparecer roja y con placas blancas debido a la descamación.

    • Vitaminas B6 y B12 

    Ambas son fundamentales para la regeneración de los tejidos y el equilibrio de la flora bucal. Su deficiencia puede causar glositis (lengua inflamada y dolorosa), ardor en la boca y, en algunos casos, lengua blanca debido a alteraciones en la flora bucal.

    Minerales esenciales: hierro y zinc

    También hay ciertos minerales que influyen en la salud de la lengua.

    • Hierro 

    Una carencia de hierro puede provocar anemia ferropénica, una condición que no solo causa cansancio y palidez, sino que también afecta la lengua. En algunos casos, la lengua se vuelve pálida, lisa y con una sensación de ardor, y en otros, puede aparecer una capa blanquecina debido al debilitamiento de las mucosas.

    • Zinc

    Este mineral es crucial para la cicatrización y el mantenimiento de la flora bucal. Un déficit puede hacer que la lengua se irrite con facilidad, aumentar la proliferación de bacterias y hongos y, como consecuencia, favorecer la aparición de la lengua blanca.

    ¿Cómo saber si te falta alguna de estas vitaminas o minerales?

    Si además de la lengua blanca tienes síntomas como fatiga, debilidad, caída del cabello, piel seca o problemas digestivos, es posible que tengas un déficit de alguno de estos micronutrientes (la mejor forma de confirmarlo es a través de un análisis de sangre…)

    Cómo recuperar el color natural de la lengua

    Si has notado que tu lengua está blanca y sospechas que puede deberse a una carencia nutricional, la buena noticia es que hay varias formas de solucionarlo.

    Mejora tu dieta

    No hay duda: la mejor forma de obtener todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita es a través de la comida. Si tu dieta es poco variada o sueles comer productos ultraprocesados, es posible que tu dieta no te esté proporcionando todos los micronutrientes esenciales.

    Para evitar carencias, asegúrate de incluir en tu dieta:

    ✅ Alimentos ricos en vitaminas B

    • Carnes magras (pollo, pavo, ternera).
    • Pescado (salmón, atún).
    • Huevos.
    • Lácteos y derivados.
    • Frutos secos y semillas (nueces, almendras, pipas de girasol).
    • Legumbres (garbanzos, lentejas).
    • Cereales integrales (avena, arroz integral).

    ✅ Fuentes de hierro

    • Carnes rojas y vísceras (hígado).
    • Mariscos (almejas, mejillones).
    • Espinacas y otras verduras de hoja verde.
    • Legumbres y frutos secos.
    • Cereales enriquecidos con hierro.

    ✅ Alimentos ricos en zinc

    • Mariscos (ostras, gambas).
    • Carnes rojas y aves.
    • Semillas de calabaza y frutos secos.
    • Quesos curados.

    Toma un multivitamínico

    Tomar un multivitamínico no sustituye una buena alimentación, pero puede ser una excelente ayuda para mantener niveles óptimos de nutrientes.

    Sin embargo, recomendamos evitar los multivitamínicos que contienen hierro. Un exceso puede ser perjudicial, ya que el cuerpo no lo elimina fácilmente y niveles demasiado altos pueden causar problemas de salud.

    La suplementación con hierro solo se recomienda si hay una deficiencia confirmada mediante análisis de sangre (o bajo prescripción médica).

    Mantente bien hidratado

    Puede parecer un consejo básico, pero la deshidratación es una de las principales razones por las que aparece la lengua blanca. Cuando no bebes suficiente agua, tu boca produce menos saliva, y esto facilita la acumulación de bacterias y restos de comida.

    Mejora tu higiene bucodental

    Si tu lengua está blanca, cepillarte los dientes no es suficiente. También necesitas limpiar la lengua para eliminar los restos de bacterias y células muertas que se acumulan en su superficie.

    Consejos para una higiene bucal óptima:

    • Usa un cepillo de dientes suave o un limpiador lingual.
    • Utiliza hilo dental para reducir la cantidad de bacterias en la boca.
    • Un enjuague bucal sin alcohol puede ayudar a equilibrar la flora bucal sin resecar la boca.

    Reduce los factores agravantes

    Si quieres recuperar la salud de tu lengua, también es importante evitar ciertos hábitos que pueden empeorar la situación:

    • Evita el tabaco y el alcohol, ya que ambos irritan la mucosa bucal y alteran la microbiota, favoreciendo la acumulación de bacterias.
    • Si tienes gastritis, reflujo ácido u otros problemas digestivos, es importante tratarlos correctamente para que no afecten a la lengua.
    • Mantén una microbiota equilibrada.
  • ¿Cómo saber si necesito tomar probióticos?

    ¿Cómo saber si necesito tomar probióticos?

    ¿Deberías tomar probióticos? Cuándo son útiles (y cuándo no)

    Publicado el 09/02/2025 – Última actualización el 09/02/2025

    Últimamente, los probióticos están por todas partes. Pero, ¿realmente los necesitamos todos? Más allá de la moda, lo importante es entender cuándo y por qué podemos necesitarlos.

    El rol de la microbiota intestinal

    Seguro que alguna vez has escuchado que el intestino es nuestro « segundo cerebro ». Y no es una exageración. En nuestro aparato digestivo viven billones de microorganismos que influyen en nuestra salud más de lo que imaginamos. Esta comunidad de bacterias, levaduras y virus forma lo que conocemos como microbiota intestinal, y su equilibrio es clave para que todo funcione bien.

    Funciones clave de la microbiota intestinal:

    • Digestión y absorción de nutrientes. Nos ayuda a descomponer ciertos alimentos y a obtener vitaminas esenciales, como la B12 o la K.
    • Defensa contra patógenos. Actúa como un escudo natural, impidiendo que las bacterias dañinas se multipliquen.
    • Regulación del sistema inmunológico. Más del 70 % de nuestras defensas están en el intestino, y la microbiota juega un papel crucial en su correcto funcionamiento.
    • Influencia en el estado de ánimo. ¿Sabías que el 90 % de la serotonina (la hormona de la felicidad) se produce en el intestino? Un desequilibrio en la microbiota puede afectar nuestro bienestar emocional.

    Cuando la microbiota está sana, todo fluye sin problemas. Pero si se altera, pueden aparecer molestias digestivas, bajadas de defensas e incluso cambios en el estado de ánimo.

    ¿Cómo saber si tengo desequilibrio en la microbiota?

    Nuestro intestino no siempre nos manda señales claras cuando algo no va bien, pero si prestamos atención, podemos detectar algunos síntomas que indican que la microbiota está desequilibrada.

    Señales de que tu microbiota necesita ayuda:

    • Problemas digestivos constantes

    ¿Tienes hinchazón después de comer? ¿Sufres de estreñimiento o diarrea con frecuencia? Estos síntomas pueden ser señales de que las bacterias beneficiosas de tu intestino están en minoría.

    • Sensibilidad a ciertos alimentos

    Si cada vez toleras peor ciertos alimentos (especialmente los ricos en fibra o en carbohidratos fermentables como legumbres o cereales integrales), puede ser porque tu microbiota no está procesándolos correctamente.

    • Bajadas de defensas e infecciones frecuentes

    Como ya vimos, gran parte de nuestro sistema inmunológico depende del intestino. Si últimamente te resfrías con facilidad, tienes infecciones recurrentes o sufres alergias, es posible que tu microbiota esté debilitada.

    • Inflamación intestinal

    Sensación de ardor, molestias abdominales persistentes o síndrome del intestino irritable pueden estar relacionados con un desequilibrio en las bacterias intestinales.

    • Cambios en el estado de ánimo

    Aunque pueda parecer sorprendente, la ansiedad, la fatiga o incluso la depresión pueden estar vinculadas a un intestino en desequilibrio. Recuerda: el eje intestino-cerebro es real y cuando la microbiota no está bien, nuestro bienestar emocional también se ve afectado.

    • Dificultad para controlar el peso

    Un desequilibrio en la microbiota puede influir en la forma en que metabolizamos los alimentos, afectando el control del peso. Algunas bacterias están relacionadas con la tendencia a ganar kilos con más facilidad.

    Si te has identificado con varios de estos síntomas, es posible que tu microbiota necesite un poco de atención.

    Primera etapa: reequilibrar la microbiota de forma natural

    No hay probiótico que pueda compensar una mala alimentación o un estilo de vida poco saludable. Así que, si queremos mejorar nuestra salud intestinal, lo primero es empezar por aquí.

    La dieta: tu mejor aliado

    Lo que comes alimenta tu microbiota. Algunas bacterias prosperan con ciertos nutrientes, mientras que otras desaparecen cuando la dieta no les favorece. Para mantener una microbiota fuerte y diversa, prueba con esto:

    1. Apuesta por los alimentos ricos en fibra: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales son el combustible perfecto para las bacterias buenas.
    2. Reduce los ultraprocesados y los azúcares añadidos: el exceso de azúcares y grasas trans favorece a las bacterias menos beneficiosas, alterando el equilibrio intestinal.
    3. Incluye alimentos antiinflamatorios: aceite de oliva virgen extra, pescado azul, cúrcuma y frutos rojos ayudan a reducir la inflamación intestinal.

    Estrés y microbiota

    El estrés también afecta a tu intestino. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera cortisol, una hormona que puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales.

    ¿Cómo puedes reducir su impacto? Practica técnicas de relajación (meditación, yoga, respiración consciente…), duerme bien y mantente activo.

    Si tienes problemas para dormir, primero asegúrate de seguir estas buenas prácticas. Si el estrés es la causa, algunos complementos alimenticios pueden ayudarte (tenemos un artículo sobre los más efectivos).

    Muchas personas experimentan cambios positivos solo con mejorar su dieta y reducir el estrés. Si tus síntomas mejoran en unas semanas, quizás no necesites probióticos.

    Pero si después de estos ajustes sigues teniendo molestias, entonces podríamos plantearnos otro paso: incorporar probióticos.

    Incorporar probióticos de forma natural (los mejores alimentos)

    Lamentablemente, los alimentos más ricos en probióticos no forman parte de la dieta habitual… Pero si puedes, pruébalos. Son una de las formas más eficaces (y sabrosas) de mejorar nuestra microbiota.

    • Kéfir y kombucha, dos bebidas fermentadas ricas en bacterias beneficiosas (especialmente Lactobacillus y Bifidobacterium).
    • Yogur y otros lácteos fermentados. Si los toleras bien, son una fuente clásica de probióticos.
    • Chucrut y otros vegetales fermentados, como los pepinillos en vinagre (sin pasteurizar) o el kimchi.
    • Miso y tempeh. Derivados de la soja fermentada, muy usados en la cocina asiática y con grandes beneficios para el intestino.

    ¿Y los prebióticos?

    Como ya vimos, los probióticos son bacterias vivas que podemos ingerir a través de ciertos alimentos (o suplementos). Pues los prebióticos son el alimento de estas bacterias, es decir, la fibra y otros compuestos que les ayudan a crecer y multiplicarse.

    Para mejorar la microbiota, no basta con tomar probióticos; también hay que darles de comer bien con prebióticos como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

    ¿Cuándo considerar los suplementos probióticos?

    Si aun así sigues teniendo molestias digestivas, puede que sea el momento de pensar en los suplementos probióticos. Ojo, no todos los probióticos son iguales ni necesarios para todos.

    ➜ ¿En qué casos pueden ser útiles los suplementos?

    Cuando los síntomas persisten a pesar de una buena dieta

    Si, después de varias semanas cuidando tu microbiota con fibra y alimentos fermentados, sigues teniendo hinchazón, digestiones pesadas o alteraciones intestinales, un suplemento probiótico podría ayudarte a restaurar el equilibrio.

    Tras el uso de antibióticos

    Los antibióticos eliminan tanto bacterias malas como buenas, y muchas personas notan problemas digestivos tras tomarlos. En estos casos, un probiótico adecuado puede ayudar a repoblar la flora intestinal.

    Si hay evidencia de un desequilibrio en la microbiota

    Si te has realizado un test de microbiota (cada vez más accesibles) y han detectado una deficiencia de ciertas bacterias beneficiosas, podrías necesitar un probiótico específico para corregirlo.

    Para problemas digestivos crónicos o específicos

    Algunas afecciones como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal o incluso ciertas alergias pueden beneficiarse de un probiótico bien elegido.

    ¿Cómo elegir el probiótico adecuado?

    Si has decidido probar un suplemento probiótico, lo más importante es elegirlo bien.

    1. Comprar un probiótico con varias cepas bacterianas

    Cada cepa tiene funciones específicas, por lo que un buen probiótico debería contener al menos 3 cepas distintas. Algunas de las más estudiadas son:

    ✅ Lactobacillus acidophilus y salivarius → Refuerzan el sistema inmunológico y ayudan en casos de alergias.

    ✅ Lactobacillus plantarum → Favorece la salud digestiva y vaginal.

    ✅ Bifidobacterium longum → Contribuye a la digestión y tiene propiedades antiinflamatorias.

    Nota: si tienes un problema concreto, lo ideal es buscar un probiótico que contenga las cepas más adecuadas para tu situación.

    2. Fijarse en la cantidad de bacterias vivas (UFC)

    Los probióticos se miden en Unidades Formadoras de Colonias (UFC). Para que sean efectivos, un suplemento debería contener al menos 10.000 millones de UFC por dosis. Cuanto mayor sea la cantidad, más posibilidades hay de que sobrevivan al proceso digestivo y lleguen vivos al intestino.

    3. En cápsulas o sobres (evita comprimidos)

    Los comprimidos suelen ser sometidos a altas temperaturas y presiones en su fabricación, lo que puede dañar las bacterias. Las cápsulas o sobres en polvo son una mejor opción para garantizar su supervivencia.

    4. ¿Durante cuánto tiempo? No basta con unos días

    Los probióticos no funcionan de un día para otro. Lo recomendable es hacer una cura de al menos 3 meses para notar sus efectos. Después, puedes hacer descansos o tomarlo de manera puntual según tus necesidades.

    5. Evitar los productos con rellenos innecesarios

    Algunas marcas añaden ingredientes de relleno o azúcares innecesarios. Fíjate en la lista de ingredientes y evita aquellos que contengan muchos aditivos.

    ¿Cuándo los probióticos pueden ser una mala idea?

    Aunque los probióticos tienen fama de ser “buenos para todos”, lo cierto es que no siempre son recomendables.

    • Si tienes SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano en el Intestino Delgado)

    El SIBO ocurre cuando las bacterias que normalmente viven en el colon migran al intestino delgado, causando hinchazón, gases y molestias digestivas. En estos casos, los probióticos pueden agravar el problema, ya que aumentan la cantidad de bacterias en un lugar donde ya hay demasiadas.

    • Si sufres candidiasis o infecciones por hongos

    Algunas cepas de probióticos pueden favorecer el crecimiento de levaduras como la Candida, empeorando los síntomas en personas propensas a infecciones fúngicas.

    • Si notas que tus síntomas empeoran tras tomarlos

    Aunque los probióticos suelen ser bien tolerados, algunas personas experimentan más hinchazón, gases o molestias digestivas tras tomarlos. Si esto ocurre, lo mejor es dejar de tomarlos y evaluar otras opciones.

    • Si no has hecho cambios en tu dieta ni estilo de vida

    Los probióticos por sí solos no hacen milagros. Si tu dieta sigue siendo baja en fibra y rica en ultraprocesados, o si no has trabajado en reducir el estrés y mejorar el descanso, los probióticos difícilmente podrán compensar esos déficits.

  • Beneficios de la creatina para el corazón

    Beneficios de la creatina para el corazón

    ¿La creatina es buena o mala para el corazón?

    Publicado el 04/02/2025 – Última actualización el 04/02/2025

    Aunque su fama viene de mejorar el rendimiento físico, la ciencia ha empezado a investigar el impacto de la creatina en el sistema cardiovascular, con hallazgos sorprendentes. ¿Podría la creatina ser un aliado inesperado para la salud del corazón?

    ¿Qué es y para qué sirve la creatina?

    La creatina es un compuesto derivado de 3 aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos. Nuestro cuerpo la produce en el hígado y los riñones, aunque también la obtenemos de alimentos como la carne y el pescado.

    Sin embargo, la cantidad que conseguimos a través de la dieta suele ser limitada, de ahí que muchas personas opten por la suplementación…

    Su función clave es ayudar en la producción de ATP (adenosín trifosfato), la molécula que nuestras células usan como fuente principal de energía. Cuando realizamos un esfuerzo intenso — como un sprint o levantar pesas — el ATP se consume rápidamente, y aquí es donde entra en acción la creatina. Almacena energía en forma de fosfocreatina, que permite regenerar ATP de manera más rápida, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento físico.

    Lo interesante es que esta misma función energética también beneficia al corazón.

    ¿Por qué el corazón necesita ATP y qué papel juega la creatina?

    A diferencia de los músculos esqueléticos, que trabajan en intervalos de esfuerzo y descanso, el corazón está en funcionamiento las 24 horas del día, los 7 días de la semana. En un solo día, un corazón humano medio late alrededor de 100.000 veces… ¡Imagina cuánta energía se necesita para que este proceso no se detenga nunca!

    El corazón extrae su energía de varias fuentes:

    1. Glucosa (azúcar en sangre)
    2. Ácidos grasos (procedentes de las grasas almacenadas)
    3. Fosfocreatina, que es el sistema de respaldo más rápido

    Como mencionamos antes, la creatina tiene un papel fundamental en la producción rápida de ATP (sobre todo en situaciones de estrés o demanda energética alta).

    Creatina y fosfocreatina: el sistema de emergencia del corazón

    Cuando el corazón necesita energía de inmediato (por ejemplo, durante el ejercicio intenso o en situaciones de estrés), la fosfocreatina dona un grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato), transformándolo de nuevo en ATP y garantizando que el corazón siga latiendo con fuerza.

    Sin este mecanismo, el corazón no podría mantener un suministro constante de energía y su eficiencia disminuiría.

    ¿Qué pasa cuando los niveles de fosfocreatina son bajos?

    En corazones sanos, la cantidad de ATP y fosfocreatina está bien equilibrada. Pero en personas con insuficiencia cardíaca u otras enfermedades del corazón, los niveles de fosfocreatina suelen estar reducidos. Esto significa que el corazón tiene menos capacidad de regenerar ATP rápidamente, lo que puede provocar fatiga en el músculo cardíaco y una menor eficiencia en su bombeo.

    Beneficios de la creatina en la salud cardiovascular

    Ahora que ya sabemos que el corazón necesita un suministro constante de energía y que la fosfocreatina juega un papel clave en este proceso, la siguiente pregunta es: ¿tomar suplementos de creatina puede mejorar la salud cardiovascular?

    La respuesta, según los estudios más recientes, es sí. Aunque la creatina no es un suplemento milagroso, las investigaciones han demostrado que puede influir positivamente en distintos aspectos de la salud del corazón.

    1. Mejora de la función endotelial y circulación sanguínea

    El endotelio es la capa de células que recubre los vasos sanguíneos y es fundamental para mantener una buena circulación. Si el endotelio funciona bien, los vasos se dilatan correctamente y permiten que la sangre fluya sin problemas. Si su función está alterada, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión o la aterosclerosis.

    Un estudio reciente analizó el impacto de la creatina en la función endotelial y encontró mejoras significativas en solo 28 días:

    • Aumento del 1,2 % en la función de las arterias grandes (macrovascular).
    • Aumento del 1,4 % en la función de los vasos pequeños (microvascular).

    A simple vista, estos valores pueden parecer pequeños, pero en términos clínicos son bastante relevantes. Para que te hagas una idea, un aumento del 1 % en la función vascular se ha asociado con una reducción del 13 % en el riesgo de eventos cardiovasculares como infartos o ictus.

    ¿Cómo lo consigue la creatina?

    ➜ Aporta más energía a las células endoteliales, optimizando su capacidad para regular el tono vascular.

    ➜ Podría tener un efecto antioxidante y antiinflamatorio que protege los vasos sanguíneos del daño.

    2. Reducción de factores de riesgo cardiovascular

    Más allá de la función de los vasos sanguíneos, la creatina también ha mostrado beneficios en varios factores de riesgo clave para la salud del corazón, como la glucosa en sangre y los niveles de triglicéridos:

    – Disminución de la glucosa en sangre

    En el estudio citado en el párrafo anterior, los participantes experimentaron una reducción de aproximadamente 5 mg/dL en su glucosa en ayunas. Esto es especialmente importante para personas con resistencia a la insulina o prediabetes, ya que niveles altos de glucosa aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

    – Reducción de los triglicéridos

    Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre que, cuando están elevados, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En el mismo estudio, los niveles de triglicéridos bajaron de 100 mg/dL a 84 mg/dL, lo que representa una caída significativa.

    ¿Y el colesterol? Aunque algunos estudios han explorado la relación entre creatina y colesterol, los resultados no son concluyentes. No parece haber un impacto claro en el colesterol LDL (el « malo ») ni en el HDL (el « bueno »).

    3. Impacto en la rigidez arterial y la presión sanguínea

    La rigidez arterial es un factor de riesgo clave para enfermedades cardiovasculares. Con el tiempo, las arterias pueden volverse menos flexibles, lo que dificulta la circulación y puede aumentar la presión arterial.

    Un estudio realizado en adultos mayores mostró que tomar 20 gramos de creatina al día durante 7 días mejoró la flexibilidad arterial. Esto sugiere que la creatina podría ayudar a reducir el envejecimiento vascular y mejorar la salud arterial a largo plazo.

    Pero hay un matiz importante: aunque la creatina puede mejorar la elasticidad de las arterias, no parece tener un efecto directo en la presión arterial. Es decir, si tienes hipertensión, la creatina no sustituye a un tratamiento médico ni a hábitos saludables como la dieta o el ejercicio.

    Creatina y insuficiencia cardíaca: ¿un potencial terapéutico?

    Hasta ahora hemos visto que la creatina puede mejorar la función vascular, reducir ciertos factores de riesgo y ayudar a mantener las arterias más flexibles. Pero, ¿qué pasa con las personas que ya tienen problemas cardíacos?

    Uno de los aspectos más interesantes de la creatina es su posible papel en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca, una condición en la que el corazón pierde su capacidad de bombear sangre de manera eficiente. Aunque no se puede considerar una cura, algunas investigaciones sugieren que la creatina podría ayudar a mejorar la función cardíaca en estos pacientes.

    Insuficiencia cardíaca y déficit de creatina en el corazón

    Para entender por qué la creatina puede ser útil en la insuficiencia cardíaca, primero hay que comprender qué ocurre en el corazón cuando esta enfermedad aparece.

    El problema principal es que el corazón enfermo pierde energía.

    En una persona con insuficiencia cardíaca, el músculo cardíaco se debilita y no es capaz de bombear suficiente sangre. Esto se debe, en parte, a una reducción en la producción de ATP, la fuente de energía celular.

    Los estudios han demostrado que en corazones con insuficiencia, los niveles de fosfocreatina pueden estar hasta un 30-40 % más bajos que en un corazón sano. Como vimos en las secciones anteriores, la fosfocreatina es crucial para la regeneración rápida de ATP, por lo que su reducción afecta directamente la capacidad del corazón para funcionar correctamente.

    Aquí es donde surge la hipótesis de la suplementación con creatina: si se reponen los niveles de fosfocreatina, ¿podría el corazón recuperar parte de su energía y mejorar su función?

    ¿Qué dicen los estudios?

    Hasta ahora, los estudios han arrojado resultados prometedores:

    • Un ensayo clínico encontró que los pacientes con insuficiencia cardíaca que tomaron creatina mejoraron su capacidad para hacer ejercicio. Pudieron caminar distancias más largas sin fatigarse tanto, lo que sugiere que su corazón estaba funcionando de manera más eficiente.
    • Otros estudios han mostrado que la creatina mejora la fuerza muscular en pacientes con insuficiencia cardíaca, lo cual es importante, ya que estas personas suelen experimentar debilidad y pérdida de masa muscular debido a su condición.
    • Algunos investigadores han observado que la creatina podría mejorar la calidad de vida de los pacientes con insuficiencia cardíaca, reduciendo síntomas como la fatiga y la falta de aire.

    Sin embargo, no todos los estudios han encontrado mejoras en la función cardíaca en sí. Aunque algunos pacientes experimentaron beneficios, otros no mostraron cambios significativos en la capacidad de bombeo del corazón. Esto sugiere que, aunque la creatina puede ser útil, probablemente no funcione igual para todos los pacientes.

    Dado que la investigación todavía está en desarrollo, la creatina no se considera un tratamiento estándar para la insuficiencia cardíaca pero podría ser un complemento interesante en ciertos casos:

    • Pacientes con insuficiencia cardíaca leve a moderada que buscan mejorar su resistencia y fuerza muscular.
    • Personas con fatiga crónica o debilidad muscular derivada de problemas cardíacos.
    • Aquellos que ya siguen un tratamiento convencional y quieren probar un suplemento con pocos efectos secundarios y bajo riesgo.

    ¿Quién debería consultarlo antes de tomarla?

    • Personas con problemas renales, ya que la creatina se metaboliza en los riñones.
    • Pacientes con insuficiencia cardíaca avanzada, ya que no hay suficientes estudios que respalden su uso en casos graves.
    • Quienes toman medicamentos específicos para el corazón, para evitar posibles interacciones.

    ¿Cuál es la manera correcta de tomar creatina?

    Existen 2 « estrategias » de suplementación:

    1. Carga rápida + mantenimiento

    • Se comienza con 20 gramos al día (repartidos en 4 tomas de 5 g) durante 5-7 días para saturar rápidamente los depósitos de creatina en el cuerpo.
    • Luego, se pasa a una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día.

    2. Dosis baja y constante (sin fase de carga)

    • Se toma 3-5 gramos diarios desde el principio sin fase de carga.
    • Este método es más lento, pero al cabo de 3-4 semanas se alcanzan niveles similares a los de la carga rápida.

    Para la mayoría de las personas que buscan beneficios cardiovasculares, la segunda estrategia (toma constante sin carga) es más práctica y segura. La carga rápida puede generar retención de agua e hinchazón en algunas personas, lo cual no es necesario para mejorar la función cardíaca.

    ¿Importa el momento del día?

    No hay una regla fija sobre cuándo tomar creatina, pero algunos estudios sugieren que su absorción mejora cuando se toma con una comida rica en carbohidratos y proteínas. El momento exacto no es tan importante como la constancia.

    ¿Mejor con agua o con otra bebida?

    Lo ideal es tomarla con agua, pero también se puede mezclar con zumo o leche.

    Evita el café justo después de tomarla, ya que algunos estudios sugieren que la cafeína puede interferir en su absorción.

    Seguridad y efectos secundarios

    Uno de los mitos más extendidos sobre la creatina es que daña los riñones. Pero los estudios han demostrado que, en personas sanas, la creatina es totalmente segura, incluso a largo plazo.

    Posibles efectos secundarios:

    • Retención de agua: en los primeros días de suplementación, algunas personas pueden notar una ligera retención de líquidos. Esto es temporal y desaparece con el tiempo.
    • Molestias digestivas: tomar dosis muy altas de golpe (más de 10 g a la vez) puede causar molestias digestivas. Lo ideal es repartir la dosis en varias tomas pequeñas.

    Comparación con otros suplementos para la salud del corazón

    Aunque la creatina tiene beneficios cardiovasculares interesantes, no es el único suplemento con efectos positivos para el corazón. Aquí te dejamos una comparación rápida con otros suplementos populares:

    Suplemento Beneficio principal
    Creatina Mejora la función vascular y la producción de ATP en el corazón.
    Omega-3 Reduce la inflamación y mejora la salud arterial.
    Coenzima Q10 Favorece la producción de energía en el corazón y tiene propiedades antioxidantes.
    Magnesio Ayuda a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco.
    Arginina Favorece la producción de óxido nítrico, mejorando la circulación sanguínea.

    Conclusión

    ✅ La creatina es clave en la producción de energía (ATP) y el corazón, al ser un músculo que nunca descansa, depende en gran medida de un suministro energético constante.

    ✅ Estudios recientes han demostrado que la creatina mejora la función de los vasos sanguíneos, favorece la circulación y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

    ✅ Ayuda a reducir algunos factores de riesgo cardiovascular, como la glucosa en sangre y los triglicéridos, aunque su impacto en el colesterol aún no está claro.

    ✅ Podría ser beneficiosa en la insuficiencia cardíaca, mejorando la resistencia y la calidad de vida de algunos pacientes, aunque aún se necesitan más investigaciones.

    ✅ Es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, siempre que se tome en dosis adecuadas y no existan problemas renales o enfermedades cardiovasculares avanzadas sin supervisión médica.

    ¿Deberías empezar a tomar creatina?

     Eres una persona sana y buscas mejorar tu salud cardiovascular 

    ➜ La creatina puede ser una buena aliada. No es un suplemento milagroso, pero sus beneficios sobre la función vascular y los factores de riesgo la convierten en una opción interesante para quienes quieren cuidar su corazón a largo plazo.

     Tienes problemas cardíacos, especialmente insuficiencia cardíaca 

    ➜ Consulta con tu médico antes de suplementarte. Aunque hay indicios positivos, todavía falta más investigación para recomendarla como tratamiento estándar.

     Ya llevas un estilo de vida saludable 

    ➜ Puede ser un complemento útil, pero no sustituye una buena dieta ni el ejercicio. La clave para un corazón sano sigue siendo una combinación de dieta equilibrada, actividad física regular y buenos hábitos de vida.

    Última reflexión: una nueva forma de ver la creatina

    Durante años, la creatina ha sido vista como un suplemento exclusivo para atletas y culturistas. Pero la ciencia está empezando a cambiar esta percepción. Hoy sabemos que su impacto va mucho más allá del rendimiento deportivo y que podría ser un gran aliado para la salud en general, incluyendo la del corazón.

    Si en el futuro más investigaciones confirman sus efectos positivos en la salud cardiovascular, quizá la creatina se convierta en un suplemento habitual para la prevención de enfermedades cardíacas. De momento, lo que sí sabemos es que es segura, efectiva y que tiene un potencial enorme que todavía estamos descubriendo.

  • Cómo evitar los metales pesados al consumir omega 3

    Cómo evitar los metales pesados al consumir omega 3

    Metales pesados: alternativas seguras para obtener omega 3

    Publicado el 30/01/2025 – Última actualización el 30/01/2025

    El omega 3 es fundamental para nuestra salud… Pero en los últimos años ha surgido una preocupación: la contaminación del pescado. ¿Realmente hay motivo para alarmarse? ¿Es posible obtener omega 3 sin metales pesados?

    Metales pesados, un problema serio en los pescados azules

    Aunque les pescados azules son la mejor fuente natural de EPA y DHA, cada vez más estudios advierten sobre su contaminación con metales pesados (como el mercurio, el plomo y el arsénico).

    En pequeñas cantidades, nuestro cuerpo puede eliminarlos sin problema, pero si se acumulan en exceso, pueden causar daños neurológicos, problemas cardiovasculares y trastornos hormonales.

    Estos metales entran en el agua por la contaminación industrial, la minería y los residuos químicos. Luego, los peces los absorben a través del agua y su alimentación.

    Cuanto más grande el pez, mayor riesgo

    Los metales pesados se acumulan a lo largo de la cadena alimentaria. Es decir, los peces pequeños ingieren pequeñas cantidades de toxinas. Luego, los peces más grandes se los comen, acumulando aún más metales en su organismo. Y así, a medida que subimos en la cadena trófica, encontramos peces con niveles mucho más altos de contaminantes.

    ¿Cómo consumir pescado de forma más segura?

    Hay que encontrar un equilibrio: consumir pescado de forma inteligente para obtener sus beneficios sin exponernos a sus riesgos.

    ¿Qué tipo de pescado?

    Como dijimos antes, los peces más grandes y longevos tienden a acumular más toxinas. Así que lo mejor es apostar por pescados pequeños y ricos en omega-3

    🚫 Peces con alto contenido en mercurio

    • Atún rojo
    • Pez espada
    • Tiburón
    • Lucio
    • Marlín

    ✅ Peces más seguros

    • Sardinas
    • Caballa
    • Anchoas
    • Arenque
    • Trucha

    Origen del pescado

    El lugar donde se pesca el pescado también influye en su calidad y nivel de contaminación.

    ✅ Las mejores opciones

    • Salmón salvaje de Alaska. Considerado uno de los pescados más seguros por su bajo nivel de mercurio.
    • Pescados certificados por MSC o Friend of the Sea. Garantizan pesca sostenible y menos contaminación.
    • Pescado de piscifactoría certificada. Algunas piscifactorías ofrecen pescado con control de metales pesados y sin antibióticos.

    🚫 A evitar:

    • Pescado capturado en zonas con alta contaminación industrial.

    ¿Cuántas veces a la semana comer pescado?

    La cantidad de pescado que consumimos es otro factor clave para mantener un equilibrio entre beneficios y riesgos.

    Recomendaciones generales:

    • 2 veces por semana: sardinas, caballa, arenque, anchoas, trucha (ricos en omega-3 y bajos en mercurio).
    • 1 vez por semana: salmón, dorada, lubina, merluza.
    • Máximo 1 vez al mes: atún rojo, pez espada, tiburón, marlín.

    ¡Ojo con los niños y embarazadas! En estos casos, es mejor evitar los pescados con alto contenido en mercurio, ya que pueden afectar el desarrollo neurológico del feto y de los niños pequeños.

    Cómo cocinar el pescado para minimizar los contaminantes

    Algunos métodos de cocción pueden aumentar la exposición a ciertos contaminantes, mientras que otros ayudan a reducirlos.

    ✅ Mejores formas de cocinar el pescado:

    • Al vapor: mantiene intacto el omega 3 sin generar toxinas adicionales.
    • Horneado o a la plancha (a baja temperatura): evita la pérdida de nutrientes y minimiza la formación de compuestos dañinos.

    🚫 Evitar:

    • Fritura: puede oxidar el omega 3 y aumentar la producción de radicales libres.
    • Cocinar a altas temperaturas (brasa, parrilla, freidora): favorece la formación de compuestos tóxicos.

    Suplementos de omega-3: ¿la mejor alternativa?

    Los complementos alimenticios pueden ser una alternativa excelente para garantizar un aporte adecuado de EPA y DHA sin preocuparse por los metales pesados ni la contaminación.

    ¿Por qué optar por suplementos de omega-3?

    1. Aporte preciso y controlado de EPA y DHA, sin variaciones.
    2. Menos riesgo de metales pesados, ya que los aceites de pescado suelen pasar por procesos de purificación.
    3. Más práctico y económico que comer pescado varias veces por semana.
    4. Buena opción para vegetarianos si se opta por omega 3 de algas.

    Pero cuidado: no todos los productos son de buena calidad. A continuación, te contamos qué debes mirar antes de comprar uno.

    – Proceso de purificación: eliminar toxinas y metales pesados

    No basta con que el suplemento sea de aceite de pescado, debe estar purificado.

    Busca en la etiqueta menciones como:

    • “Destilación molecular”: este proceso elimina metales pesados y contaminantes sin dañar el aceite.
    • Certificación IFOS. Garantiza que ha sido analizado y está libre de toxinas.
    • Label EPAX®. Una garantía de pureza y trazabilidad.

    – Índice de oxidación (Totox): mejor cuanto más bajo

    El omega-3 es grasa poliinsaturada y, como tal, puede oxidarse si no está bien protegido. Un aceite de pescado oxidado pierde sus beneficios y puede ser incluso perjudicial.

    Busca en la etiqueta el índice Totox, que mide la oxidación del producto. Lo ideal es que sea menor de 10. Si no aparece en la etiqueta, consulta la web del fabricante o busca una certificación de calidad.

    – Forma química: triglicéridos mejor que etil-ésteres

    El omega-3 puede encontrarse en dos formas principales, y esto afecta a su absorción en el cuerpo:

    1. Triglicéridos (TG): la forma natural del omega-3 en los alimentos. Se absorben mejor y tienen más estabilidad.
    2. Etil-ésteres (EE): más baratos de producir, pero menos biodisponibles y pueden ser menos efectivos a largo plazo.

    – Certificaciones de calidad: más vale prevenir

    Más que con cualquier suplemento, es fundamental que el omega 3 tenga certificaciones que aseguren su calidad. Certificaciones importantes:

    • IFOS (analiza pureza, frescura y potencia).
    • MSC y Friend of the Sea (pesca sostenible).
    • EPAX® (sello de calidad en procesos de purificación y antioxidación).

    Consejo: si una marca no proporciona información transparente sobre su producto, mejor desconfía.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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  • ¿Cómo eliminar la retención de líquidos rápidamente?

    ¿Cómo eliminar la retención de líquidos rápidamente?

    Cómo eliminar la retención de líquidos: los mejores consejos

    Publicado el 25/01/2025 – Última actualización el 25/01/2025

    La retención de líquidos, aunque común, puede ser incómoda y afectar tu día a día. Muchas veces atribuimos esa sensación al cansancio o al estrés, pero, ¿y si tu cuerpo te estuviera pidiendo un cambio?

    ¿Qué es lo que provoca la retención de líquidos?

    Antes de pasar a las soluciones, es fundamental entender qué es exactamente la retención de líquidos y por qué sucede. Como se suele decir, entender el problema es la mitad del camino.

    La retención de líquidos, o edema, ocurre cuando el cuerpo acumula agua en exceso en los tejidos. Esto puede manifestarse como hinchazón en zonas específicas, como las piernas, los tobillos, las manos o incluso el rostro. Muchas veces, esta sensación de « pesadez » se intensifica al final del día o después de pasar mucho tiempo sentado o de pie.

    ¿Y por qué ocurre esto? Es simple: el cuerpo tiene un equilibrio natural para manejar los líquidos. Cuando este sistema se desequilibra, el exceso de agua se queda atrapado en los tejidos, provocando esa incomodidad.

    Las causas principales

    No todos los casos de retención de líquidos son iguales. Existen muchas razones detrás de este fenómeno, y conocerlas te ayudará a identificar lo que podría estar afectándote:

    Demasiado sodio en la dietaEl exceso de sal atrae agua a los tejidos. Es como si tu cuerpo guardara hasta la última gota. Alimentos procesados, snacks salados y platos preparados son grandes culpables.

    DeshidrataciónPuede parecer contradictorio, pero cuando no bebes suficiente agua, tu cuerpo entra en modo ahorro y almacena líquidos para evitar deshidratarse.

    Falta de movimientoEstar sentado muchas horas o no moverte lo suficiente reduce la circulación, lo que facilita que los líquidos se acumulen, especialmente en las piernas.

    Estrés y falta de sueñoEl estrés prolongado aumenta los niveles de cortisol, una hormona que, entre otras cosas, puede fomentar la retención de agua. Y si a esto le sumamos malas noches, el problema se agrava.

    Factores hormonalesLas mujeres suelen notar esta sensación antes del periodo o durante el embarazo, debido a cambios hormonales naturales. Además, un déficit de progesterona también puede influir.

    Causas médicasAunque menos común, enfermedades como problemas renales, cardíacos o disfunciones tiroideas pueden ser responsables. Si crees que podría ser tu caso, no dudes en consultar a un médico.

    5 consejos para deshinchar el cuerpo por retención de líquidos

    Adoptar una dieta favorable al equilibrio hídrico

    Nuestra dieta tiene un impacto directo en cómo el cuerpo maneja los líquidos. Con unos simples ajustes, puedes ayudar a que tu organismo vuelva a funcionar como un reloj.

    Reducir los aportes de sodio

    El sodio, presente principalmente en la sal, es uno de los principales culpables de la retención de líquidos. Si consumes demasiado, tu cuerpo comienza a retener agua para intentar diluir el exceso de sal, y ahí es cuando notas la hinchazón.

    No necesitas renunciar a todo el sabor de tus comidas, aquí tienes algunos consejos prácticos:

    • Evita los alimentos ultraprocesados. Platos preparados, embutidos, snacks salados y salsas industriales (como la de soja) suelen estar cargados de sodio.
    • Condimenta con hierbas y especias como el perejil, el tomillo, la cúrcuma o el ajo.
    • Revisa las etiquetas. Algunos productos que parecen saludables pueden esconder cantidades considerables de sodio.

    Aumentar los aportes de potasio y magnesio

    El potasio ayuda a equilibrar los efectos del sodio, mientras que el magnesio mejora la función muscular y la circulación.

    • Fuentes de potasio: incluye alimentos como plátanos, espinacas, aguacates, boniatos o legumbres.
    • Fuentes de magnesio: las almendras, las nueces, los cereales integrales y las verduras de hoja verde son opciones excelentes.

    ¿Y si no es suficiente? Considera tomar suplementos, como el bisglicinato de magnesio.

    Apostar por una dieta de bajo índice glucémico

    Los carbohidratos refinados (como el pan blanco o los dulces) pueden hacer que el cuerpo libere más insulina, una hormona que fomenta la retención de líquidos.

    Para cambiar a opciones más saludables:

    • Opta por carbohidratos complejos: arroz integral, avena o pan de grano completo.
    • Modera los azúcares
    • Incorpora más fibra (vegetales, frutas y legumbres).

    Beber suficiente agua

    Aunque parezca contradictorio, beber agua ayuda a que el cuerpo elimine el exceso acumulado en los tejidos. Cuando no nos hidratamos bien, el organismo entra en modo de emergencia y empieza a retener líquidos.

    Además, el agua es indispensable para el correcto funcionamiento de los riñones, los cuales se encargan de filtrar y eliminar los excesos de sodio y toxinas del cuerpo. Sin una ingesta adecuada de agua, este sistema se ralentiza y el cuerpo tiende a acumular líquidos.

    ¿Cuánto debes beber? Entre 1,5 y 2 litros al día es una buena referencia, pero escucha a tu cuerpo: si haces ejercicio o hace calor, necesitarás más.

    Nota: algunas bebidas como refrescos, bebidas energéticas y alcohol pueden contribuir a la deshidratación y empeorar la retención.

    Moverse para estimular la circulación

    El movimiento también es uno de los mejores aliados para combatir la retención de líquidos. Cuando permanecemos mucho tiempo sentados o de pie sin movernos, los líquidos tienden a acumularse (especialmente en las piernas y los tobillos).

    El cuerpo está diseñado para moverse. Cuando lo hacemos, activamos el sistema linfático y mejoramos la circulación sanguínea. Ambos son esenciales para eliminar el exceso de líquidos que se acumula en los tejidos.

    • Si trabajas sentado, levántate cada hora, aunque sea para dar una vuelta rápida por la habitación o estirarte.
    • Si pasas mucho tiempo de pie: Intenta mover los pies o hacer ligeros ejercicios como subir y bajar los talones para activar la circulación.

    Manejar el estrés

    El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, es esencial para nuestro organismo. Sin embargo, cuando está elevado durante mucho tiempo, puede causar retención de líquidos al alterar el equilibrio de sodio y agua en el cuerpo. Aquí tienes algunas maneras efectivas de controlarlo:

    • Meditación y respiración profunda, aunque sea solo 5-10 minutos al día. Encuentra un lugar tranquilo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
    • Aromaterapia: utiliza aceites esenciales como la lavanda o la camomila, que ayudan a relajarte y reducir los niveles de estrés.
    • Actividades relajantes: leer, escuchar música o dar un paseo al aire libre pueden ser formas estupendas de desconectar.
    • Rutina nocturna: antes de dormir, apaga pantallas, baja las luces y dedica unos minutos a actividades relajantes. Dormir bien también reduce el cortisol.

    Optimizar las hormonas

    Para muchas mujeres, la retención de líquidos está relacionada con cambios hormonales, como los que ocurren durante el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia. Un déficit de progesterona, por ejemplo, puede contribuir al problema. Aquí tienes algunos consejos para mantener tus hormonas equilibradas:

    • Alimentos ricos en vitamina B5: esta vitamina es esencial para la síntesis de progesterona. La encontrarás en alimentos como huevos, carne magra y cereales integrales.
    • Plantas específicas: frambueso (Rubus idaeus) y alquemila (Alchemilla vulgaris) son conocidas por equilibrar las hormonas femeninas.
    • Evitar el exceso de azúcar y grasas trans. Estos alimentos pueden desequilibrar las hormonas y empeorar la retención.

    Apoyar la eliminación con soluciones naturales

    Además de cuidar la dieta, la hidratación y el movimiento, existen soluciones naturales que pueden ayudarte a reducir la retención de líquidos de manera eficaz y sin efectos secundarios.

    Diuréticos naturales

    Algunos alimentos y plantas tienen propiedades diuréticas, lo que significa que ayudan a tu cuerpo a eliminar el exceso de líquidos a través de la orina. ¿Qué mejor forma de combatir la hinchazón que con opciones naturales?

    • Plantas diuréticas: la cola de caballo, el diente de león y la pilosella son conocidas por sus beneficios. Puedes consumirlas en forma de infusiones o complementos.
    • Alimentos diuréticos: incluye en tu dieta opciones como espárragos, piña, pepino, sandía y alcachofa.

    el drenaje linfático

    El drenaje linfático manual es una técnica de masaje que estimula el sistema linfático, encargado de eliminar los líquidos y toxinas del cuerpo. Es especialmente útil si sientes hinchazón en las piernas o los tobillos.

    ¿Cómo funciona? Con movimientos suaves y rítmicos, el masaje activa los ganglios linfáticos y mejora la circulación. Puedes acudir a un profesional o aprender técnicas básicas para hacerlo en casa.

    Nota: además de reducir la hinchazón, el drenaje linfático mejora la apariencia de la piel y tiene un efecto relajante.

    Pequeños hábitos que marcan la diferencia

    A veces, son los detalles los que más impactan. Estos sencillos cambios pueden potenciar los efectos de las soluciones naturales:

    • Eleva las piernas al final del día. Si has pasado muchas horas de pie o sentado, recuéstate y coloca las piernas sobre un cojín o contra la pared durante 10-15 minutos.
    • Usa medias de compresión. Estas ayudan a mejorar la circulación y son ideales si sueles experimentar hinchazón en las piernas.
    • Baños de agua tibia con sal de Epsom. Relajan los músculos, mejoran la circulación y tienen un suave efecto diurético.
  • Bisglicinato de magnesio liposomado: ¿vale la pena?

    Bisglicinato de magnesio liposomado: ¿vale la pena?

    ¿Deberías comprar bisglicinato de magnesio liposomado?

    Publicado el 20/01/2025 – Última actualización el 20/09/2025

    El mercado de los suplementos está en constante evolución, siempre en la búsqueda de métodos para optimizar lo que ya funciona. El bisglicinato de magnesio liposomal es un claro ejemplo de esta tendencia: una combinación que promete mejorar la forma en la que absorbemos este mineral esencial. Pero, ¿qué tan útil es?

    ¿Qué es el bisglicinato de magnesio liposomado?

    Para entender bien este suplemento, tenemos que dividirlo en 2 partes:

    1. el bisglicinato de magnesio 
    2. la tecnología liposomal. 

    Porque, aunque juntos forman un combo interesante, cada uno tiene lo suyo.

    El bisglicinato: un tipo de magnesio eficaz y seguro

    El bisglicinato es magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta unión resuelve el principal problema del magnesio: que muchas formas se absorben mal y causan molestias digestivas.

    La glicina actúa como « transportador », permitiendo que el magnesio entre en las células de forma más eficiente. El resultado es menos diarrea y mejor aprovechamiento del mineral. Además, la propia glicina tiene efectos relajantes que complementan los del magnesio.

    Tecnología liposomal: cómo funciona y para qué sirve

    Los liposomas son pequeñas cápsulas hechas de fosfolípidos que envuelven el bisglicinato. La idea es proteger el magnesio del ácido estomacal y facilitar su paso a través de las membranas celulares.

    ¿Funciona realmente? La teoría es sólida: los fosfolípidos se fusionan con las membranas celulares, liberando el contenido directamente dentro. En la práctica, los estudios específicos sobre magnesio liposomal son limitados, aunque la tecnología liposomal sí ha demostrado eficacia con otros nutrientes como la vitamina C.

    Al unir el bisglicinato con la tecnología liposomal, la idea es potenciar aún más la absorción y eficacia de un suplemento que ya es bastante bueno por sí mismo.

    Beneficios específicos del bisglicinato de magnesio liposomado

    Absorción mejorada

    ​La encapsulación liposomal protege el magnesio durante su paso por el estómago, permitiendo que más cantidad llegue intacta al intestino delgado, donde se absorbe. Esto puede ser relevante para personas con problemas digestivos como enfermedad de Crohn o síndrome del intestino irritable, que suelen tener dificultades para absorber nutrientes.

    Tolerancia digestiva

    ​El bisglicinato ya es la forma de magnesio más suave para el estómago. La versión liposomal reduce aún más las posibilidades de diarrea o molestias, aunque hay que decir que con el bisglicinato normal estos efectos ya son raros.

    Casos de deficiencia marcada

    Cuando los niveles de magnesio están muy bajos (ej: después de periodos de estrés prolongado, enfermedad o dieta muy restrictiva) esta forma podría ayudar a reponer las reservas más rápidamente. Aunque cabe mencionar que la evidencia específica sobre magnesio liposomal es todavía limitada comparada con otros nutrientes donde la tecnología liposomal está más estudiada.

    La realidad es que para la mayoría de personas, un buen bisglicinato convencional ya proporciona excelentes resultados. La versión liposomal puede tener sentido en casos específicos, pero no es imprescindible para obtener los beneficios del magnesio.

    Limitaciones e inconvenientes

    Aunque suene tentador tener lo último en tecnología de suplementación, no todo es tan perfecto como parece.

    Precio elevado

    El bisglicinato de magnesio liposomado no es barato. Esta tecnología requiere un proceso de producción más complejo y costoso, lo que se refleja en el precio final.

    Beneficios marginales en algunos casos

    Si no tenéis dificultades para absorber nutrientes, puede que no notéis grandes diferencias entre esta versión y el bisglicinato clásico. De hecho, para muchas personas, el suplemento tradicional ya cubre de sobra las necesidades diarias de magnesio. Así que, en esos casos, el extra que ofrece el liposomal es más un lujo que una necesidad.

    Riesgos de productos engañosos

    Aquí viene uno de los grandes problemas: no todos los productos que dicen ser « liposomados » lo son realmente. Algunos fabricantes añaden fosfolípidos sin llegar a crear verdaderas cápsulas liposomadas. Recomiendo elegir marcas de confianza y verificar que usen una tecnología certificada.

    Evidencia científica limitada

    Aunque las ventajas del bisglicinato y de la tecnología liposomal están bastante bien documentadas por separado, las investigaciones que combinan ambos son todavía escasas. Esto no significa que no funcione, pero sí que falta respaldo científico sólido para confirmar todos los beneficios que se le atribuyen.

    Accesibilidad limitada

    En comparación con otras formas de magnesio, la versión liposomada puede ser más difícil de encontrar, especialmente si buscáis marcas fiables y reconocidas.

    Veredicto: ¿vale la pena el bisglicinato de magnesio liposomado?

    Siendo honesto, creo que es más marketing que necesidad real. La tecnología liposomal tiene su lugar (funciona bien con vitamina C, por ejemplo) pero con el magnesio bisglicinato ya tienes una forma que se absorbe excelentemente y que el estómago tolera sin problemas.

    ¿El precio extra justifica esa posible mejora marginal? En mi opinión, no para la mayoría de personas. Estamos hablando de pagar 2 veces más por un beneficio que probablemente no vas a notar. El bisglicinato normal ya resuelve los principales problemas del magnesio: mala absorción y efectos digestivos.

    La industria de los suplementos tiende a complicar las cosas innecesariamente. « Liposomal », « nanotecnología », « absorción revolucionaria »… son términos que suenan impresionantes pero que no siempre se traducen en beneficios reales para tu salud.

    Mi recomendación: un bisglicinato de calidad sin complicaciones

    Como nutricionista y viendo la dificultad de encontrar marcas de suplementos fiables (que prioricen el sentido común y la salud por encima del dinero y el marketing…) decidí lanzar mis propios productos.

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    Un buen bisglicinato de magnesio, tomado de forma consistente, te dará todos los beneficios que buscas sin necesidad de tecnologías complicadas ni precios inflados.

  • Colágeno y magnesio: ¿engorda? Mitos y realidades

    Colágeno y magnesio: ¿engorda? Mitos y realidades

    ¿Tomar colágeno y magnesio afecta tu peso?

    Publicado el 14/01/2025 – Última actualización el 19/09/2025

    ¿Os habéis fijado en cómo cada vez más personas hablan de los suplementos de colágeno y magnesio? Son dos productos populares para el bienestar, pero a menudo están rodeados de dudas y mitos, como la idea de que pueden haceros engordar.

    Colágeno y magnesio: ¿Pueden influir en el peso?

    Empecemos con el  Colágeno 

    Muchas personas temen que tomarlo pueda hacerles engordar, pero en realidad, no hay motivos para preocuparse. Una dosis estándar de colágeno hidrolizado (unos 10 gramos) contiene entre 35 y 40 calorías. Es decir, lo mismo que una pequeña pieza de fruta, como una mandarina. 

    Y lo mejor es que esas calorías no provienen de grasas ni azúcares, sino de proteínas, en forma de aminoácidos como la glicina y la prolina.

    Además, hay estudios que sugieren que el colágeno puede tener un ligero efecto saciante. En otras palabras, al incluirlo en vuestra dieta, podríais sentir menos hambre y evitar picar entre horas.

    Algunas personas notan una ligera retención de líquidos al empezar a tomar colágeno. Esto puede dar una sensación de « hinchazón », pero no tiene nada que ver con ganar peso real. Es solo una fase de adaptación de vuestro cuerpo, y suele desaparecer rápidamente.

    Pasemos ahora al  Magnesio 

    Este mineral no aporta calorías, ya que no es un macronutriente. Por lo tanto, no hay manera de que, por sí solo, pueda haceros engordar.

    Por el contrario, puede ayudaros a mantener el peso bajo control:

    • Al reducir el estrés y mejorar vuestro estado de ánimo, es menos probable que recurráis al famoso « picoteo emocional ».
    • Regula el metabolismo y las funciones musculares, lo cual es ideal para quienes tienen un estilo de vida activo.

    En algunos casos, ciertas personas pueden experimentar una ligera retención de agua o incluso efectos laxantes al tomarlo. Estos fenómenos son temporales y varían según la sensibilidad de cada persona…

    ¿Por qué tantas ideas erróneas?

    Productos con ingredientes añadidos

    Un culpable frecuente son los complementos de baja calidad, así como las gominas que están de moda ahora. A menudo contienen azúcares, edulcorantes calóricos o incluso aditivos innecesarios. Estos extras, al ser consumidos regularmente, sí pueden contribuir a un aumento calórico en vuestra dieta. Por eso, es fundamental leer las etiquetas y elegir productos puros, sin rellenos ni componentes sospechosos.

    Confusión entre hinchazón y aumento de peso

    ¿Os ha pasado sentir que estáis más “hinchados” después de empezar con un suplemento? Es algo que muchas personas confunden con engordar, pero no tiene nada que ver. La retención de agua o los ajustes fisiológicos iniciales (especialmente con el colágeno o ciertos tipos de magnesio) pueden dar esa sensación temporal, pero no significan una ganancia de grasa real. Es un efecto pasajero, no permanente.

    Cambios en la rutina

    Cuando empezáis a tomar suplementos, muchas veces también cambiáis otros hábitos: vuestra dieta, el ejercicio o incluso las horas de sueño. Estos cambios pueden influir en vuestro peso de manera indirecta, pero no son culpa del colágeno ni del magnesio. Por ejemplo, una mejor hidratación (gracias al colágeno) puede daros una sensación de volumen, que no tiene nada que ver con la grasa corporal.

    Efecto placebo y percepción

    A veces, todo está en la mente. Si alguien os dice que el colágeno o el magnesio hacen engordar, es fácil que os sugestionéis y penséis que os está pasando lo mismo. Pero, ¿habéis comprobado realmente si vuestro peso ha cambiado en la báscula? A veces lo que sentimos no se refleja en la realidad.

    ¿Cómo integrar el colágeno y el magnesio sin preocupaciones?

    1. Comprar productos de calidad

    No todos los suplementos son iguales. ¿El mejor consejo? Leed siempre las etiquetas. Aseguraos de que no contengan azúcares añadidos, edulcorantes artificiales o ingredientes innecesarios. Por ejemplo, un colágeno hidrolizado puro o un magnesio bisglicinato de buena calidad serán opciones más seguras y efectivas.

    Además, evitad los productos que prometen resultados milagrosos. Ya sabéis lo que dicen: si algo parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.

    2. No olvidéis la importancia de una dieta equilibrada

    Estos suplementos son un apoyo, no un sustituto de una alimentación saludable. Incluid una buena variedad de frutas, verduras, proteínas y grasas saludables en vuestra dieta. Pensad en el colágeno y el magnesio como aliados que refuerzan vuestros esfuerzos diarios para llevar una vida más saludable.

    3. Respetad las dosis recomendadas

    Más no siempre es mejor, incluso con algo tan beneficioso como el colágeno o el magnesio. Seguid las indicaciones del fabricante o consultad con un profesional de la salud si tenéis dudas. Un exceso de magnesio, por ejemplo, podría causar molestias digestivas como diarrea, y aunque no os hará engordar, no será agradable.

    4. Escuchad a vuestro cuerpo

    Cada persona es un mundo. Si notáis algún efecto inesperado, como hinchazón persistente o molestias, no dudéis en ajustar las dosis o cambiar de producto. Y, por supuesto, si los síntomas persisten, consultad a un médico o nutricionista. Ellos os ayudarán a encontrar la solución adecuada.

    No recomiendo suplementos que combinan colágeno y magnesio

    Aunque ambos son nutrientes valiosos, optar por un suplemento que los combine no es la mejor elección.

    1. Estas fórmulas suelen incluir óxido o carbonato de magnesio, dos formas de baja biodisponibilidad (que el cuerpo absorbe de manera limitada)
    2. No permiten ajustar las dosis de cada uno según las necesidades individuales.
    3. En pastillas, es difícil alcanzar las dosis recomendadas de colágeno.

    Para obtener el máximo beneficio, es mejor tomar estos suplementos por separado, eligiendo formas de buena calidad como colágeno hidrolizado puro y magnesio bisglicinato.

    Como nutricionista, y viendo lo complicado que resulta encontrar marcas de confianza (= que pongan la salud y el sentido común por delante del marketing y del dinero), decidí crear mis propios suplementos.

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