apona.es

Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • Lactobacillus Gasseri ¿Qué es y para qué sirve?

    Lactobacillus Gasseri ¿Qué es y para qué sirve?

    ¿Qué beneficios tiene la bacteria Lactobacillus Gasseri?

    Publicado el 17/10/2024 – Última actualización el 17/10/2024

    A pesar de no ser tan conocido como otros probióticos, los beneficios del Lactobacillus Gasseri para la salud y el control de peso han despertado un interés creciente en los últimos años.

    ¿Qué hace tan especial a esta bacteria? ¿Por qué tantas personas están comenzando a incluirla en su rutina diaria?

    Papel en la salud intestinal

    Nuestros intestinos albergan miles de millones de microorganismos que interactúan entre sí, y cuando este delicado equilibrio se altera, pueden aparecer problemas digestivos como hinchazón, molestias abdominales o movimientos intestinales irregulares. Aquí es donde entra en juego L. gasseri, que actúa como un probiótico que favorece la estabilidad de este ecosistema microbiano.

    Uno de sus principales beneficios es prevenir y tratar la disbiosis intestinal, un desequilibrio de la flora que puede deberse a factores como la mala alimentación, el estrés o el uso de antibióticos. Este probiótico no sólo ayuda a reducir la proliferación de bacterias patógenas, sino que también refuerza la barrera intestinal, reduciendo el riesgo de infección y mejorando la absorción de nutrientes.

    Además, se ha demostrado que tiene un efecto antiinflamatorio, lo cual es especialmente beneficioso para las personas que padecen el síndrome del intestino irritable o colitis. Al reducir la inflamación crónica del tracto intestinal, este probiótico ayuda a mejorar la salud digestiva a largo plazo y a aliviar los síntomas asociados a estas afecciones.

    Lactobacillus gasseri para bajar de peso

    Uno de los motivos más estudiados por los que el Lactobacillus gasseri ha ganado tanta fama es su efecto positivo en la pérdida de peso. Aunque muchos probióticos influyen en el metabolismo y la absorción de nutrientes, esta bacteria en particular ha mostrado resultados prometedores en la reducción de la grasa corporal, sobre todo en la región abdominal.

    Los estudios sugieren que tiene la capacidad de reducir la grasa visceral, es decir, la que se acumula alrededor de los órganos y se asocia a problemas de salud como la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

    ¿Cómo influye en el peso?

    1. Influye en la producción de leptina, una hormona clave en la sensación de saciedad. Al mejorar la sensibilidad del organismo a esta hormona, L. gasseri ayuda a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica.
    2. Tiene la capacidad de bloquear la acción de la lipasa pancreática, una enzima que facilita la digestión de las grasas. Esto significa que una mayor cantidad de grasa es excretada en lugar de ser absorbida por el intestino.
    3. Favorece la oxidación de ácidos grasos, lo que implica que el cuerpo utiliza las grasas almacenadas como fuente de energía.

    En un ensayo realizado en Japón, los participantes que tomaron esta cepa durante 12 semanas mostraron una disminución del 4,6% de la grasa abdominal y una reducción del 3,3% de la grasa subcutánea. Asimismo, se observaron mejoras en el índice de masa corporal (IMC) y en el contorno de la cintura, lo que subraya su impacto en la composición corporal.

    Aunque los resultados son alentadores, hay que ser consciente de que sus efectos no son milagrosos por sí solos. Para obtener los beneficios, es imprescindible integrarla en un estilo de vida saludable (dieta sana, actividad física regular, etc.).

    Efectos sobre el sistema inmunitario

    Al igual que otros probióticos, esta cepa ayuda a modular las defensas del organismo, fortaleciendo la respuesta inmunitaria ante patógenos.

    Refuerzo del sistema inmunitario

    L. gasseri estimula la producción de células inmunitarias clave, como los neutrófilos y monócitos, que son fundamentales para la defensa inmediata contra infecciones. Estos leucocitos ayudan a combatir infecciones bacterianas y virales, y su activación por parte de los probióticos refuerza la capacidad del organismo para responder rápidamente ante amenazas externas.

    También se ha demostrado que el L. gasseri potencia la actividad de las células NK (Natural Killer), que desempeñan un papel esencial en la identificación y destrucción de células infectadas o tumorales. Estas células actúan como una barrera protectora inicial frente a infecciones virales.

    Protección contra infecciones bacterianas

    Uno de los beneficios más significativos del Lactobacillus gasseri es su capacidad para proteger contra la infección por Helicobacter pylori, una bacteria responsable de úlceras gástricas y que es un factor de riesgo para el cáncer de estómago.

    Estudios han mostrado que L. gasseri puede inhibir la colonización de esta bacteria en la mucosa gástrica, reduciendo así el riesgo de desarrollar complicaciones graves.

    Propiedades antimicrobianas y antivirales

    Tiene la capacidad de producir compuestos antimicrobianos, como las bacteriocinas, que inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos. Estas sustancias son especialmente útiles para combatir infecciones bacterianas recurrentes en el tracto digestivo.

    Por otro lado, las investigaciones recientes han sugerido que L. gasseri también tiene propiedades antivirales. En estudios realizados con animales, se ha observado que puede inhibir la replicación del virus de la gripe, lo que sugiere que podría tener aplicaciones para prevenir o mitigar infecciones virales.

    Nota: estos efectos no se limitan al intestino, ya que el probiótico también potencia la respuesta inmune a nivel sistémico, mejorando las defensas en las vías respiratorias y otras áreas del cuerpo.

    Modulación de la respuesta inmunitaria

    Contribuye a equilibrar las respuestas inmunitarias proinflamatorias y antiinflamatorias, lo que es beneficioso para evitar una sobrecarga del sistema inmunológico. Esto resulta especialmente útil en condiciones en las que la inflamación crónica es un problema, como en el caso de enfermedades autoinmunes o inflamatorias del intestino.

    ¿Cómo tomar Lactobacillus gasseri?

    Se puede incorporar a través de la dieta o mediante suplementos.

    Fuentes alimentarias

    Se encuentra de manera natural en los alimentos fermentados:

    • Yogur con fermentos vivos (asegúrate de que el yogur que consumes contenga fermentos activos para aprovechar los beneficios de los probióticos)
    • Kéfir (una bebida fermentada)
    • Kimchi y miso: comunes en la dieta asiática, son ricos en probióticos y pueden ser una fuente de L. gasseri.
    • Chucrut (col o repollo fermentado)

    Suplementos de Lactobacillus gasseri

    La forma más efectiva de asegurar una dosis adecuada y un aporte regular es mediante el uso de complementos alimenticios. Existen varias presentaciones en el mercado, pero es importante elegir aquellos que ofrezcan una fórmula de alta calidad y que garanticen la supervivencia de las bacterias hasta su llegada al intestino.

    Algunos aspectos a tener en cuenta al seleccionar un suplemento:

    • Cápsulas gastroresistentes: protegen a las bacterias de la acidez del estómago, permitiendo que lleguen vivas al intestino, donde pueden ejercer sus efectos beneficiosos.
    • Dosis adecuada: se recomienda una dosis diaria que contenga entre 10 y 12 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias), cantidad que ha demostrado ser eficaz en estudios clínicos.
    • Prebióticos añadidos: algunos suplementos combinan probióticos con prebióticos, como la inulina o los fructo-oligosacáridos, que sirven como alimento para los probióticos y potencian su acción.

    ¿Cuándo y cómo tomarlo?

    La mayoría de los especialistas recomiendan tomar el Lactobacillus gasseri en ayunas, antes del desayuno, ya que de esta forma se facilita que los microorganismos lleguen al intestino sin verse afectados por la digestión.

    Es aconsejable realizar tratamientos de entre 8 y 12 semanas para obtener resultados significativos.

    Contraindicaciones

    Aunque el Lactobacillus gasseri es seguro para la mayoría de la gente, siempre hay que tomar algunas precauciones al tomar probióticos…

    Deben consultar a un médico antes de empezar a tomarlo:

    1. Las personas con sistemas inmunitarios debilitados, como las que toman inmunosupresores.
    2. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia también deben consultar al médico.

    No se recomienda su uso prolongado sin supervisión.

  • Omega 3 derivado de algas VS aceite de pescado

    Omega 3 derivado de algas VS aceite de pescado

    ¿Qué tan recomendable es el omega 3 de algas marinas?

    Publicado el 16/10/2024 – Última actualización el 16/10/2024

    El pescado azul constituye la principal fuente de omega 3, lo que es problemático para quienes siguen una dieta vegana, así como para quienes tratan de evitar contaminantes como los metales pesados. Frente a esta situación, las algas se han posicionado como una opción alternativa a los pescados. Pero, ¿el omega 3 de las algas es igual de beneficioso?

    Microalgas: la única fuente vegetal de EPA y DHA

    Cuando nos referimos al omega 3, solemos considerarlo como un nutriente único… Lo que nos lleva a concluir que se puede obtener de alimentos vegetales, como el aceite de linaza. Es una equivocación.

    La realidad es que existen distintos tipos de omega 3, que difieren tanto en su estructura como en su función:

    • ALA: es el que se encuentra en algunas fuentes vegetales. Aunque es esencial en nuestra dieta, su papel es más limitado ya que el cuerpo tiene que convertirlo en EPA y DHA para que tenga un impacto más directo en la salud.
    • EPA: es un tipo de omega 3 de cadena larga que se halla principalmente en el pescado azul (y las algas). Está relacionado con la reducción de la inflamación y la protección cardiovascular.
    • DHA: también presente en el pescado y las algas, este ácido graso es fundamental para la salud cerebral, el desarrollo cognitivo y la visión.

    El problema con las fuentes vegetales ricas en ALA es que nuestro organismo solo convierte una pequeña cantidad de este ácido en EPA y DHA, y la tasa de conversión es muy baja (entre un 1 y un 10 %). Esto implica que para quienes no consumen pescado, obtener suficiente EPA y DHA es casi imposible.

    Aquí es donde el aceite de alga (Schizochytrium o kelp) entra en juego como una opción viable, ya que proporcionan EPA y DHA directamente, sin necesidad de conversión.

    Ventajas del omega 3 derivado de algas

    Su popularidad ha crecido no solo entre los veganos / vegetarianos, sino también entre aquellos que buscan una fuente más limpia y sostenible de estos ácidos grasos esenciales.

    Pureza y ausencia de contaminantes

    A diferencia del aceite de pescado, que puede contener trazas de mercurio, dioxinas y otros contaminantes presentes en los océanos, las algas se cultivan en entornos controlados, lo que garantiza que el omega 3 derivado de ellas esté libre de toxinas.

    ¡Un buen punto para quienes desean minimizar la exposición a sustancias perjudiciales en su dieta!

    Sostenibilidad

    La producción de omega 3 a partir de algas es mucho más respetuosa con el medio ambiente que la derivada del pescado. Las algas se cultivan en condiciones optimizadas sin necesidad de pescar, lo que ayuda a reducir la sobreexplotación de los océanos y a preservar los ecosistemas marinos.

    Esto supone un gran avance hacia una nutrición más ecológica y consciente…

    Biodisponibilidad

    El omega 3 de algas, en su forma de triglicéridos, es más fácilmente absorbido por el cuerpo en comparación con algunas formas presentes en los aceites de pescado refinados. Esto significa que el organismo puede aprovechar mejor los beneficios de los ácidos grasos, maximizando su eficacia en procesos como la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cardiovascular.

    Fuente natural de DHA y EPA

    Las algas son una fuente directa de DHA y, en menor medida, de EPA, lo que evita el proceso de conversión limitado del ácido alfa-linolénico (ALA) presente en otros vegetales. Esto garantiza una ingesta más eficiente de estos ácidos grasos esenciales fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón y los ojos.

    Inconvenientes

    También presenta algunos inconvenientes que deben tenerse en cuenta:

    Costo más elevado

    Uno de los principales inconvenientes del omega 3 de algas es su precio, que suele ser más alto que el de los suplementos de aceite de pescado. Esto se debe en parte a los costos asociados con la producción y cultivo controlado de las algas, así como a los procesos de extracción y purificación necesarios para obtener el omega 3.

    Nuestra opinión: aunque el precio puede ser un obstáculo para algunos, la inversión en un producto más limpio y sostenible es valorada por quienes priorizan la calidad y la sostenibilidad. Y la verdad es que si lo comparamos con un omega 3 de aceite de pescado de alta calidad, la diferencia no es tan grande.

    Menor contenido de EPA

    Otro aspecto a considerar es que algunos suplementos de algas contienen principalmente DHA y una menor cantidad de EPA. Esto puede requerir un ajuste en la suplementación o la combinación con otras fuentes de EPA, como el kelp, para lograr un equilibrio adecuado.

    Accesibilidad limitada

    A pesar de su creciente popularidad, los suplementos de omega 3 derivados de algas no son tan ampliamente disponibles como los de aceite de pescado. Esto puede dificultar su acceso, especialmente en áreas donde las alternativas veganas aún no han ganado terreno en el mercado.

    Sensibilidad a la oxidación

    Aunque muchos suplementos de omega 3 de algas se presentan en formatos que minimizan el riesgo de oxidación, como cápsulas de pullulan o con aditivos antioxidantes, algunos productos pueden ser más susceptibles a la degradación si no se almacenan correctamente. Esto podría reducir la eficacia del suplemento a lo largo del tiempo.

    Aceite de alga VS aceite de pescado

    Calidad nutricional
    • Ambos son fuentes ricas en EPA y DHA, los dos ácidos grasos omega 3 más importantes.
    • La proporción EPA:DHA es mejor en el aceite de pescado.

    Eficacia
    • Los estudios han demostrado que el omega 3 derivado de las algas, específicamente el DHA, es tan eficaz como el proveniente del pescado

    Contaminantes y pureza
    • Los peces (especialmente los grandes) pueden acumular contaminantes presentes en el mar
    • El omega 3 de algas garantiza un producto limpio y libre de toxinas.

    Impacto medioambiental
    • La sobrepesca y la explotación de recursos marinos son problemas globales que afectan a la biodiversidad y los ecosistemas oceánicos.
    • Las algas se cultivan en tanques o entornos gestionados de forma ecológica, lo que reduce el impacto ambiental y promueve una alternativa más respetuosa con el planeta.

    Sabor
    • Algunos consumidores de aceite de pescado experimentan el característico sabor a pescado, que puede resultar desagradable y persistente tras su consumo.
    • El aceite de algas es más suave en sabor y no deja ese retrogusto.

    Disponibilidad y precio
    • El omega 3 de algas aún es menos accesible en muchos mercados en comparación con el aceite de pescado, lo que puede hacer que su precio sea más elevado.

     Calidad nutricional 

    • Ambos son fuentes ricas en EPA y DHA, los dos ácidos grasos omega 3 más importantes.
    • La proporción EPA:DHA es mejor en el aceite de pescado.

     Eficacia 

    • Los estudios han demostrado que el omega 3 derivado de las algas, específicamente el DHA, es tan eficaz como el proveniente del pescado

     Contaminantes y pureza 

    • Los peces (especialmente los grandes) pueden acumular contaminantes presentes en el mar
    • El omega 3 de algas garantiza un producto limpio y libre de toxinas.

     Impacto medioambiental 

    • La sobrepesca y la explotación de recursos marinos son problemas globales que afectan a la biodiversidad y los ecosistemas oceánicos.
    • Las algas se cultivan en tanques o entornos gestionados de forma ecológica, lo que reduce el impacto ambiental y promueve una alternativa más respetuosa con el planeta.

     Sabor 

    • Algunos consumidores de aceite de pescado experimentan el característico sabor a pescado, que puede resultar desagradable y persistente tras su consumo.
    • El aceite de algas es más suave en sabor y no deja ese retrogusto.

     Disponibilidad y precio 

    • El omega 3 de algas aún es menos accesible en muchos mercados en comparación con el aceite de pescado, lo que puede hacer que su precio sea más elevado.

    Cómo elegir un buen suplemento de omega 3 vegetal

    Al igual que el omega 3 tradicional, no todos los productos disponibles en el mercado ofrecen la misma composición ni garantizan los mismos beneficios, por lo que es importante conocer los aspectos clave para tomar una decisión informada.

    1. Contenido de EPA y DHA

    Como ya hemos mencionado, el DHA es abundante en los suplementos de algas, mientras que el EPA está presente en menor cantidad. Si el objetivo es mantener un equilibrio adecuado entre estos dos ácidos grasos, se recomienda optar por productos que contengan un ratio adecuado, idealmente 2:1 en favor del DHA o incluso complementarlo con EPA de otra fuente, como el kelp.

    2. Tipo de cápsula

    Las cápsulas blandas que contienen omega 3 derivado de algas suelen estar hechas de carragenina o pullulan.

    • El pullulan es una opción preferible ya que ofrece mayor impermeabilidad al oxígeno, lo que evita la oxidación del aceite y preserva mejor su calidad.
    • En cambio, las cápsulas de carragenina, aunque más comunes, pueden ser más susceptibles a controversias en cuanto a su posible relación con inflamaciones intestinales en dosis altas.

    3. Añadido de antioxidantes

    Algunos suplementos incluyen antioxidantes, como la vitamina E o el extracto de romero, para garantizar que el aceite no se oxide con el tiempo. Esto es especialmente útil en las cápsulas más permeables al oxígeno, que requieren protección adicional.

    En productos con cápsulas de pullulan, este añadido no es tan necesario debido a la mayor estabilidad de este material.

    4. Sostenibilidad y procesos de producción

    Las algas utilizadas deben provenir de cultivos controlados y ecológicos, sin contribuir a la sobreexplotación de los océanos ni a la contaminación ambiental.

    Optar por productos certificados y que sigan prácticas sostenibles es una forma de asegurar que el suplemento es respetuoso con el medio ambiente.

    5. Estabilidad del producto

    Para garantizar la frescura del producto, es recomendable revisar el índice Totox, que mide la oxidación del aceite.

    Sin embargo, en el caso del omega 3 derivado de algas, este índice no es un criterio tan relevante como lo es en el aceite de pescado, ya que los aceites de algas suelen tener índices Totox bajos de manera natural.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

    __CONFIG_colors_palette__{« active_palette »:0, »config »:{« colors »:{« af076 »:{« name »: »Main Accent », »parent »:-1}, »25d4d »:{« name »: »Accent Tone », »parent »: »af076″, »lock »:{« saturation »:0, »lightness »:0}}}, »gradients »:[]}, »palettes »:[{« name »: »Default Palette », »value »:{« colors »:{« af076 »:{« val »: »rgb(240, 90, 32) »}, »25d4d »:{« val »: »rgb(255, 113, 97) », »hsl_parent_dependency »:{« h »:6, »l »:0.69, »s »:1}}}, »gradients »:[]}, »original »:{« colors »:{« af076 »:{« val »: »rgb(19, 114, 211) », »hsl »:{« h »:210, »s »:0.83, »l »:0.45, »a »:1}}, »25d4d »:{« val »: »rgb(62, 183, 252) », »hsl_parent_dependency »:{« h »:201, »s »:0.96, »l »:0.61, »a »:1}}}, »gradients »:[]}}]}__CONFIG_colors_palette__ Ver el producto

  • ¿Cuál es la diferencia entre vitamina liposoluble e hidrosoluble

    ¿Cuál es la diferencia entre vitamina liposoluble e hidrosoluble

    Qué diferencia entre la vitamina hidrosoluble y liposoluble

    Publicado el 15/10/2024 – Última actualización el 15/10/2024

    No todas las vitaminas se comportan de la misma manera en el organismo. Una distinción fundamental radica en su solubilidad, que determina tanto la forma en que se absorben como su capacidad de almacenamiento.

    ¿Qué es una vitamina liposoluble?

    Las vitaminas liposolubles, como su nombre indica, son aquellas que se disuelven en grasas y aceites. Este grupo incluye las vitaminas A, D, E y K. 

    A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, que deben consumirse regularmente, las liposolubles tienen la capacidad de almacenarse en el tejido adiposo y en el hígado durante periodos prolongados. Esto significa que, aunque no es necesario consumirlas a diario, un consumo excesivo puede provocar una acumulación peligrosa y, por tanto, toxicidad.

    La absorción de estas vitaminas depende de la presencia de grasas en la dieta. Al ingerir alimentos ricos en lípidos, como aceites vegetales o productos animales, se asimilan más eficazmente en el intestino.

    Por ejemplo, la vitamina A o la vitamina D sólo pueden cumplir su función si se han absorbido correctamente.

    Las principales fuentes alimentarias de vitaminas liposolubles incluyen:

    • Vitamina A: hígado, zanahorias, espinacas.
    • Vitamina D: luz solar, pescados azules.
    • Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos.
    • Vitamina K: verduras de hoja verde, brócoli.

    ¿Qué es una vitamina hidrosoluble?

    Son aquellas que se disuelven en agua, lo que significa que su absorción, transporte y eliminación en el cuerpo siguen un proceso diferente al de las vitaminas liposolubles.

    A diferencia de estas últimas, las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el organismo de manera prolongada, ya que cualquier exceso es rápidamente eliminado a través de la orina. Este mecanismo explica por qué es necesario un aporte regular a través de la dieta.

    El grupo de las vitaminas hidrosolubles está compuesto por las del complejo B y la vitamina C.

    Principales fuentes:

    • Vitaminas del grupo B:
      • B1 (tiamina): cereales integrales, legumbres, frutos secos y carnes de cerdo.
      • B2 (riboflavina): productos lácteos como leche y queso, vegetales de hoja verde (espinacas, col rizada) y huevos.
      • B3 (niacina): carnes magras (pollo, pavo), pescado, cacahuetes y semillas.
      • B5 (ácido pantoténico): en casi todos los alimentos, pero especialmente en huevos, brócoli, aguacates y legumbres.
      • B6 (piridoxina): carnes de ave, pescados azules, plátanos, patatas y garbanzos.
      • B8 (biotina): huevos, frutos secos (almendras, nueces), soja, y productos integrales.
      • B9 (ácido fólico): vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas), legumbres, espárragos y frutas cítricas.
      • B12 (cobalamina): alimentos de origen animal como carne de res, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos.
    • Vitamina C (ácido ascórbico): frutas como los cítricos, fresas y kiwis, así como en vegetales como el brócoli y los pimientos.

    Dado que estas vitaminas no se almacenan en grandes cantidades, una ingesta insuficiente durante periodos prolongados puede causar deficiencias significativas. Ejemplos:

    • La falta de vitamina C puede llevar al desarrollo de escorbuto,
    • La carencia de vitamina B12 puede provocar anemia perniciosa.

    No obstante, la probabilidad de toxicidad es baja, ya que el cuerpo elimina el exceso de manera eficiente (aunque un consumo excesivo y constante de suplementos podría tener efectos secundarios…).

    Diferencias

    Solubilidad y absorción
    • Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se disuelven en grasas y, por tanto, requieren la presencia de lípidos en la dieta para ser absorbidas. Si se sigue una dieta baja en grasas, la absorción de estas vitaminas puede verse comprometida.
    • Las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C) se disuelven en agua, lo que facilita su absorción rápida y directa en el torrente sanguíneo sin necesidad de grasas.

    Almacenamiento en el cuerpo
    • Las vitaminas liposolubles se acumulan en los tejidos grasos y el hígado, lo que permite al cuerpo disponer de reservas que pueden utilizarse en momentos de necesidad.
    • Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en grandes cantidades, y el exceso se elimina rápidamente a través de la orina. Por esta razón, deben consumirse regularmente (mientras que las liposolubles no requieren un aporte diario tan estricto).

    Riesgo de toxicidad y carencias
    • El almacenamiento prolongado de las vitaminas liposolubles implica un mayor riesgo de toxicidad si se consumen en exceso, especialmente cuando se toma más cantidad de la recomendada en forma de suplementos.
    • El riesgo de toxicidad por las vitaminas hidrosolubles es menor debido a su eliminación constante. Sin embargo, una carencia puede aparecer más rápidamente.

    Transporte en el organismo
    • Las vitaminas liposolubles necesitan ser transportadas a través del sistema linfático en conjunto con proteínas transportadoras específicas.
    • Las vitaminas hidrosolubles, que se mueven libremente por el torrente sanguíneo, lo que facilita su circulación y disponibilidad inmediata.

    Solubilidad y absorción 

    • Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se disuelven en grasas y, por tanto, requieren la presencia de lípidos en la dieta para ser absorbidas. Si se sigue una dieta baja en grasas, la absorción de estas vitaminas puede verse comprometida.
    • Las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C) se disuelven en agua, lo que facilita su absorción rápida y directa en el torrente sanguíneo sin necesidad de grasas.

    Almacenamiento en el cuerpo 

    • Las vitaminas liposolubles se acumulan en los tejidos grasos y el hígado, lo que permite al cuerpo disponer de reservas que pueden utilizarse en momentos de necesidad.
    • Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en grandes cantidades, y el exceso se elimina rápidamente a través de la orina. Por esta razón, deben consumirse regularmente (mientras que las liposolubles no requieren un aporte diario tan estricto).

    Riesgo de toxicidad y carencias 

    • El almacenamiento prolongado de las vitaminas liposolubles implica un mayor riesgo de toxicidad si se consumen en exceso, especialmente cuando se toma más cantidad de la recomendada en forma de suplementos.
    • El riesgo de toxicidad por las vitaminas hidrosolubles es menor debido a su eliminación constante. Sin embargo, una carencia puede aparecer más rápidamente.

    Transporte en el organismo 

    • Las vitaminas liposolubles necesitan ser transportadas a través del sistema linfático en conjunto con proteínas transportadoras específicas.
    • Las vitaminas hidrosolubles, que se mueven libremente por el torrente sanguíneo, lo que facilita su circulación y disponibilidad inmediata.
  • Zinc + selenio: ¿para qué sirve?

    Zinc + selenio: ¿para qué sirve?

    ¿Para qué es bueno el selenio y el zinc? 

    Publicado el 14/10/2024 – Última actualización el 14/10/2024

    El zinc y el selenio a menudo se mencionan juntos, y no es casualidad. Aunque son dos minerales distintos, parte de sus funciones en el cuerpo humano están relacionadas. Y a pesar de su importancia, no reciben tanta atención como otros nutrientes más conocidos…

    Propiedades del zinc

    • Sistema inmunitario: regula la producción y actividad de los linfocitos T y las células asesinas naturales, que son esenciales para combatir infecciones y mantener un sistema inmunológico fuerte. Una carencia puede debilitar las defensas del organismo.
    • Síntesis de proteínas y división celular: es clave en la producción de proteínas y en la regeneración celular, procesos indispensables para la cicatrización de heridas y el crecimiento de nuevos tejidos.
    • Desarrollo y crecimiento: durante la infancia y el embarazo, el zinc juega un papel crítico en el desarrollo normal, asegurando un crecimiento adecuado y la correcta formación de órganos y tejidos.
    • Mantenimiento de los sentidos: interviene en el funcionamiento de los sentidos del gusto y el olfato, garantizando su correcto desempeño.
    • Salud reproductiva: en los hombres, es especialmente importante para la salud de la próstata, ya que este órgano contiene altas concentraciones de zinc. Su deficiencia se ha relacionado con problemas de fertilidad y de próstata.

    Propiedades del selenio

    • Antioxidante potente: forma parte de la enzima glutatión peroxidasa, que protege las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Esta acción antioxidante es clave para prevenir el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
    • Salud tiroidea: la tiroides contiene la mayor concentración de selenio en el cuerpo. Necesitamos suficiente selenio para la producción de hormonas tiroideas y para el correcto funcionamiento de la glándula, evitando así problemas como el hipotiroidismo.
    • Regulación del sistema inmunológico: también es vital para el buen funcionamiento de varias células inmunitarias, como los neutrófilos, los macrófagos y las células asesinas naturales, que defienden al organismo contra infecciones.
    • Reproducción y síntesis de ADN: desempeña un papel importante en la reproducción, ayudando en la formación y protección del ADN (lo que contribuye a la salud celular y al desarrollo normal).

    Deficiencias y sus consecuencias

    Zinc

    El déficit de zinc es más común de lo que se piensa y puede presentarse de manera sutil en algunas personas. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran el retraso en el crecimiento en los niños, problemas en la cicatrización de heridas, pérdida del apetito y alteraciones en el sentido del gusto y del olfato.

    Una deficiencia prolongada puede debilitar el sistema inmunitario, lo que aumenta la susceptibilidad a infecciones, como las respiratorias y las gastrointestinales.

    En los adultos mayores, se ha observado una mayor incidencia de problemas relacionados con la próstata y un envejecimiento acelerado.

    En personas con enfermedades crónicas o en grupos vulnerables, la carencia de zinc puede contribuir al desarrollo de enfermedades inflamatorias y empeorar el curso de infecciones.

    Selenio

    Aunque menos visible, la falta de selenio tiene un impacto directo en la salud tiroidea y en la protección frente al estrés oxidativo.

    Niveles bajos pueden comprometer la producción de hormonas tiroideas, lo que puede derivar en hipotiroidismo, una condición que afecta el metabolismo y la energía del cuerpo.

    Un déficit también puede estar vinculado a problemas óseos y cardiovasculares, especialmente en regiones donde el suelo es pobre en selenio, lo que dificulta su obtención a través de la alimentación.

    En los casos de deficiencia aguda, como en personas que dependen de nutrición enteral prolongada, la falta de selenio puede causar debilidad muscular y ósea, aumentando el riesgo de complicaciones severas.

    ¿Por qué combinar zinc + selenio?

    Aunque son eficaces por separado, puede ser especialmente beneficioso tomarlos juntos, ya que ambos desempeñan un papel clave en el sistema inmunitario.

    Refuerzo del sistema inmune

    Como ya se ha dicho, el zinc tiene un papel en la función de los linfocitos T (que ayudan a combatir infecciones) mientras que el selenio actúa sobre los neutrófilos y macrófagos, contribuyendo a la respuesta frente a patógenos.

    Estudios han demostrado que una ingesta adecuada de estos dos nutrientes ayuda a reducir la incidencia y severidad de infecciones, incluidas las del tracto respiratorio.

    Protección antioxidante

    Ambos son antioxidantes, pero sus efectos se multiplican cuando trabajan juntos.

    • El selenio es un componente esencial de la enzima glutatión peroxidasa, que neutraliza los radicales libres responsables del daño oxidativo.
    • El zinc contribuye a la reducción de la inflamación y al mantenimiento de la integridad celular.

    Apoyo en la prevención de infecciones virales

    El papel de ambos en la prevención y mitigación de infecciones virales es particularmente relevante. El zinc ha mostrado ser eficaz en la inhibición de la replicación de virus respiratorios, mientras que el selenio ha sido asociado con una mejor respuesta frente a infecciones virales como la gripe y el virus de la hepatitis.

    Mejora de la respuesta vacunal

    También han demostrado mejorar la respuesta del cuerpo a las vacunas. En personas mayores, la suplementación con estos dos minerales ha incrementado la producción de anticuerpos tras recibir la vacuna de la gripe, sugiriendo que su combinación puede potenciar la inmunidad en personas vulnerables.

    Fuentes naturales de zinc y selenio

    Los alimentos más ricos en zinc:

    • Carnes rojas y aves: el contenido de zinc es particularmente alto en cortes como el hígado y otras vísceras.
    • Mariscos, especialmente las ostras, que son conocidas por su alta concentración de zinc.
    • Lácteos, como los quesos curados (por ejemplo, el parmesano y el camembert).

    Para quienes siguen una dieta vegana, es posible obtener zinc a partir de legumbres como los garbanzos y las lentejas, semillas como las de calabaza y sésamo, y cereales integrales. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos alimentos contienen fitatos, compuestos que pueden reducir la absorción de zinc.

    Los alimentos más ricos en selenio:

    • Nueces de brasil: solo una pequeña cantidad de estas nueces puede cubrir las necesidades diarias de selenio.
    • Pescados y mariscos, que también aportan selenio de manera significativa.
    • Carnes (incluyendo el hígado) y huevos, que son fuentes comunes de este mineral.

    En cuanto a los alimentos de origen vegetal, el contenido de selenio varía según el suelo en el que se cultivan los alimentos. Las regiones con suelos pobres en selenio, como ocurre en ciertas áreas de Europa, pueden producir cultivos con bajos niveles de este mineral, lo que afecta a la población.

    ¿Cuándo es recomendable tomar suplementos?

    Las pastillas pueden ser una herramienta útil para quienes no logran obtener suficientes cantidades a través de la dieta. Sin embargo, en la mayoría de los casos, una dieta equilibrada debería ser suficiente para cubrir las necesidades diarias.

    Existen grupos de riesgo, como:

    • Personas mayores: con el paso de los años, la absorción de zinc disminuye y es más común observar deficiencias en esta población, lo que contribuye a un declive del sistema inmunitario.
    • Veganos / vegetarianos: dado que muchas de las mejores fuentes de zinc provienen de alimentos de origen animal, quienes siguen dietas basadas en plantas pueden necesitar un aporte adicional, especialmente si su dieta es baja en frutos secos y semillas.
    • Personas con enfermedades crónicas o problemas de absorción: condiciones como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber estos minerales, lo que justifica la suplementación.

    Dosis recomendadas

    La dosis diaria recomendada de zinc para adultos oscila entre los 6 y 12 mg, dependiendo del sexo y las condiciones individuales, mientras que la cantidad recomendada de selenio es de 70 microgramos.

    En situaciones específicas como el embarazo o durante la lactancia, las necesidades de zinc pueden aumentar, alcanzando hasta 20 mg diarios.

    Hay que seguir las recomendaciones de dosis para evitar problemas asociados con el exceso. En el caso del zinc, un consumo elevado puede interferir con la absorción de otros nutrientes, como el cobre, y provocar efectos adversos como náuseas y diarrea.

  • ¿Cómo tratar el SIBO metano de manera natural?

    ¿Cómo tratar el SIBO metano de manera natural?

    Tratamiento natural del SIBO metano: ¿qué se puede hacer?

    Publicado el 12/10/2024 – Última actualización el 12/10/2024

    A diferencia de otros tipos de SIBO, en los que predominan las bacterias productoras de hidrógeno, el SIBO metano está vinculado a las arqueas, microorganismos generadores de metano que ralentizan el tránsito intestinal y agravan el estreñimiento.

    En los últimos años ha crecido el interés por los tratamientos naturales que, mediante un enfoque multidisciplinar, tratan de aliviar los síntomas y restablecer el equilibrio intestinal sin recurrir exclusivamente a los antibióticos.

    Causas del SIBO metano

    Varias causas contribuyen al desarrollo de la SIBO metano, la mayoría de ellas relacionadas con alteraciones de la motilidad del intestino delgado, es decir, el debilitamiento o la disfunción de los músculos responsables de mover los alimentos a lo largo del tubo digestivo. Este problema puede estar asociado a varias afecciones, entre ellas:

    • Cirugías abdominales previas que generan adherencias o cicatrices que dificultan el movimiento intestinal.
    • Dismotilidad causada por trastornos neurológicos o endocrinos que interfieren en el control del sistema digestivo.
    • Uso prolongado de antibióticos y otros medicamentos, que alteran la microbiota intestinal y favorecen el sobrecrecimiento de microorganismos no deseados.
    • Disfunción del esfínter ileocecal, la válvula que separa el intestino delgado del grueso, lo que permite que arqueas y bacterias migren hacia el intestino delgado.

    Aunque el estreñimiento es el síntoma predominante del SIBO metano, también puede afectar a otros sistemas corporales, manifestándose como fatiga, falta de concentración e incluso mala absorción de nutrientes.

    Además, la relación entre el metano y la dismotilidad crea un círculo vicioso en el que la producción excesiva de metano ralentiza aún más el tránsito intestinal, agravando el estreñimiento.

    La importancia del diagnóstico

    El diagnóstico del SIBO metano es un paso imprescindible para determinar el tratamiento adecuado, ya que sus síntomas pueden solaparse con los de otros trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII) o incluso otros tipos de SIBO, como el SIBO con predominio de hidrógeno. Para diferenciar correctamente estas afecciones, se utiliza la prueba del aliento, un método no invasivo que mide los niveles de gas producidos en el intestino durante la fermentación de los alimentos.

    En esta prueba, el paciente ingiere una solución de lactulosa o glucosa, que es fermentada por bacterias y arqueas presentes en el intestino. A continuación, se toman muestras de aliento a intervalos regulares para medir la cantidad de hidrógeno y metano exhalado.

    En los casos de SIBO metano, el nivel de metano exhalado será significativamente elevado, a menudo superior a 10 partes por millón (ppm), lo que confirma la presencia de arqueas productoras de metano.

    Cabe mencionar que la precisión de la prueba del aliento puede verse afectada por diversos factores, como la dieta previa del paciente o el uso reciente de antibióticos, por lo que es esencial seguir los consejos del médico para obtener resultados fiables.

    Aunque la prueba del aliento es la herramienta más utilizada, algunos especialistas pueden recomendar pruebas adicionales, como estudios de motilidad o análisis de heces, para evaluar el estado general de la microbiota y detectar posibles complicaciones.

    SIBO metano: tratamientos naturales

    La dieta

    La dieta desempeña un papel fundamental en la reducción de los síntomas y el restablecimiento del equilibrio digestivo. Al contrario de lo que se hace en otros tipos de SIBO, en los que una dieta baja en FODMAP suele ser el primer paso para limitar la fermentación bacteriana, en el caso del SIBO metano, el enfoque debe ser más personalizado. Esto se debe a que la reducción excesiva de fibra, común en las dietas bajas en FODMAPs, puede agravar el estreñimiento.

    Dieta baja en FODMAPs modificada

    En muchos casos, se sigue recomendando una dieta baja en FODMAPs para limitar los carbohidratos fermentables que alimentan a las bacterias productoras de hidrógeno, ya que las arqueas responsables del metano utilizan el hidrógeno como fuente de energía.

    Sin embargo, esta dieta debe adaptarse para evitar una restricción excesiva de fibra que empeore la motilidad intestinal. Incorporar fuentes de fibra tolerables es esencial para mantener la salud digestiva y fomentar la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que puede mejorar la motilidad.

    Alimentos recomendados:

    Todos los alimentos ricos en fibra soluble y prebióticos (siempre que se toleren bien…). Algunos ejemplos:

    • Semillas de lino y chía, que aportan fibra y grasas saludables.
    • Frutas bajas en FODMAPs como las fresas y los arándanos.
    • Cereales integrales sin gluten, como el arroz integral y la quinoa.
    • Té verde, conocido por su capacidad antioxidante y su efecto positivo sobre la microbiota.

    Alimentos a evitar:

    Se recomienda reducir aquellos que fermentan fácilmente y pueden aumentar la producción de metano:

    • Frutas con alto contenido en FODMAPs, como manzanas, peras y sandía.
    • Verduras como la coliflor, las setas y las alcachofas, que pueden generar gases.
    • Productos lácteos fermentados, como quesos blandos y yogures, especialmente en personas con intolerancia a la lactosa.

    Modulación de grasas y proteínas

    Además de los carbohidratos fermentables, la dieta para el SIBO metano también debe prestar atención a la cantidad y calidad de las grasas y proteínas.

    El consumo elevado de grasas, especialmente de carnes rojas ricas en grasa, puede favorecer la absorción de endotoxinas bacterianas, lo que puede agravar la inflamación intestinal. Por lo tanto, se recomienda priorizar fuentes de proteínas más ligeras, como el pollo o el pescado, y limitar las grasas saturadas en la medida de lo posible.

    Suplementos alimenticios

    El uso de suplementos puede complementar la dieta y contribuir a controlar los síntomas de forma más rápida y duradera. En cuanto al SIBO metano, la suplementación se centra principalmente en 3 objetivos:

    1. Reducir la proliferación de arqueas productoras de metano,
    2. Mejorar la motilidad intestinal
    3. Restablecer el equilibrio de la microbiota intestinal.

    Probióticos

    Aunque el uso de probióticos en el tratamiento del SIBO es un tema controvertido, en el caso del SIBO metano, existen cepas específicas que pueden ser útiles.

    Por ejemplo, Lactobacillus reuteri y Bifidobacterium lactis se han mostrado eficaces en la mejora del tiempo de tránsito intestinal y la reducción de la producción de metano. Estos probióticos no solo contribuyen a mejorar la motilidad, sino que también ayudan a restaurar un equilibrio saludable de bacterias beneficiosas en el intestino.

    Se recomienda seguir un protocolo de suplementación durante al menos 2 o 3 meses, ya que los efectos óptimos suelen aparecer con el uso prolongado.

    Es importante seleccionar cepas que no incrementen la producción de metano, ya que algunas, como Bifidobacterium infantis, pueden tener el efecto contrario.

    Antimicrobianos herbales naturales

    Son una alternativa eficaz a los antibióticos tradicionales para reducir las arqueas productoras de metano.

    Las investigaciones han demostrado que extractos como la alicina (derivada del ajo), el aceite de orégano y el neem (Azadirachta indica) tienen propiedades antimicrobianas que pueden ser tan efectivas como los antibióticos en el tratamiento del SIBO.

    Estos suplementos son generalmente menos agresivos para la microbiota intestinal, lo que los convierte en una opción preferible para muchos pacientes.

    El tratamiento con antimicrobianos herbales suele seguir ciclos de 30 a 45 días, y en algunos casos puede ser necesario repetir el ciclo dependiendo de la gravedad del sobrecrecimiento. Recomendamos rotar los suplementos para evitar que las arqueas desarrollen resistencia.

    Prebióticos

    Entre los suplementos prebióticos, la goma guar parcialmente hidrolizada (GGPH) es una de las opciones más recomendadas para el SIBO metano.

    Este prebiótico no solo ayuda a reducir los niveles de metano, sino que también mejora el tránsito intestinal al alimentar las bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tienen un efecto antiinflamatorio.

    Otros prebióticos, como los galactooligosacáridos (GOS), también han mostrado beneficios en la reducción del metano, aunque deben ser introducidos con precaución, ya que algunas personas pueden experimentar efectos secundarios temporales.

    Agentes promotilidad

    Existen algunos productos y plantas medicinales que pueden estimular el movimiento intestinal de manera natural. Entre ellos, destacan:

    • Jengibre: esta planta ha sido utilizada tradicionalmente por sus propiedades digestivas. El jengibre no solo mejora la digestión, sino que también estimula el vaciado gástrico y la motilidad intestinal, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y la acumulación de gases.
    • Magnesio: es conocido por su capacidad para regular la función intestinal. El magnesio, especialmente en forma de citrato de magnesio, actúa como un suave laxante osmótico, atrayendo agua al intestino y facilitando la evacuación.
    • Vitamina C: al igual que el magnesio, la vitamina C en altas dosis tiene un efecto laxante al incrementar la cantidad de agua en el intestino. Esto puede ser especialmente útil en los casos de estreñimiento crónico relacionados con el SIBO metano.

    Estrategias de estilo de vida

    Los hábitos de vida saludable también tienen un impacto directo sobre la motilidad intestinal y el equilibrio del sistema digestivo.

    Reducción del estrés

    El estrés crónico es uno de los principales factores que afectan negativamente a la motilidad intestinal y a la salud digestiva en general. Cuando estamos sometidos a un estrés continuo, el sistema nervioso entérico, responsable de regular la digestión, se altera, lo que provoca una ralentización del tránsito intestinal. Esto puede empeorar los síntomas del SIBO metano, en particular el estreñimiento.

    Hay técnicas que pueden ayudar a reducir el estrés y, por tanto, mejorar la motilidad:

    • Meditación / respiración profunda: estas prácticas activan el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve un estado de relajación y favorece la digestión.
    • Yoga y ejercicios suaves: además de reducir el estrés, pueden estimular el sistema digestivo.
    • Mindfulness: practicar la atención plena ayuda a centrar la mente en el presente y puede reducir la ansiedad relacionada con los síntomas digestivos.

    Calidad del sueño

    Dormir bien es esencial para el buen funcionamiento del aparato digestivo y para la salud en general. Durante las horas de sueño, el organismo lleva a cabo tareas de reparación y mantenimiento, como la regeneración del tejido intestinal y la regulación de la microbiota. Al contrario, la falta de sueño o un sueño de mala calidad pueden exacerbar la inflamación y alterar el equilibrio microbiano.

    Se recomienda:

    • Mantener un horario regular de sueño, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días.
    • Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir para minimizar la exposición a la luz azul.
    • Crear un ambiente propicio para el descanso, con una habitación oscura y silenciosa.

    Ejercicio físico (moderado)

    El ejercicio es un componente esencial en cualquier plan de tratamiento para mejorar la salud digestiva. La actividad física regular no solo ayuda a estimular la motilidad intestinal, sino que también reduce el estrés y mejora el bienestar general.

    Sin embargo, se recomienda que el ejercicio sea moderado, ya que el sobreentrenamiento puede tener el efecto contrario y empeorar la motilidad.

    Estimulación del nervio vago

    El nervio vago conecta el cerebro con el sistema digestivo y desempeña un papel en la regulación de la motilidad intestinal. Activar el nervio vago puede mejorar significativamente el tránsito intestinal. He aquí algunas formas sencillas de estimular este nervio:

    • Hacer gárgaras con agua varias veces al día.
    • Cantar o tararear, lo que activa el nervio a través de las vibraciones en la garganta.
    • Realizar respiraciones profundas y lentas, que fomentan un estado de relajación y activan la respuesta parasimpática.
  • Magnesio total 5: efectos secundarios y opiniones

    Magnesio total 5: efectos secundarios y opiniones

    ¿Es bueno el magnesio total 5 (Ana María Lajusticia)?

    Publicado el 11/10/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    En el mercado de los complementos alimenticios, algunas marcas han optado por combinar diferentes tipos de magnesio en un solo producto. Esta estrategia busca ofrecer una solución integral, pero ¿es realmente la mejor opción?

    Composición del magnesio total 5

    Como su nombre indica, esta fórmula contiene 5 tipos diferentes de magnesio:

    1. Óxido de magnesio
    2. Bisglicinato de magnesio
    3. Carbonato de magnesio
    4. Hidróxido de magnesio
    5. Citrato de magnesio

    La normativa establece que los ingredientes deben listarse en orden de cantidad, lo que sugiere que el óxido de magnesio es el más presente en la fórmula. Sin embargo, la proporción exacta no se especifica en la etiqueta.

    ¿Qué se puede decir de esta combinación?

    Cada tipo de magnesio tiene propiedades diferentes en términos de absorción y tolerancia digestiva. Para simplificar, podemos clasificar estos 5 tipos en función de su biodisponibilidad y su impacto en el organismo:

    ✅ Formas bien absorbidas

    • Bisglicinato de magnesio: se considera una de las formas más biodisponibles y mejor toleradas a nivel digestivo.
    • Citrato de magnesio: es otra forma con buena absorción y que suele ser recomendada.

    ⚠️ Formas con absorción más baja

    • Óxido de magnesio
    • Carbonato de magnesio
    • Hidróxido de magnesio

    Estas 3 formas, aunque ampliamente utilizadas en la industria, tienen una absorción intestinal limitada y pueden provocar un efecto laxante en algunas personas. Esto se debe a que una gran parte del magnesio ingerido no se absorbe y es eliminado por el sistema digestivo.

    ¿Qué tipo de magnesio es mejor?

    Esa es la pregunta del millón. Hoy en día, abundan los consejos sobre los tipos de magnesio, pero muchos se limitan a repetir lo mismo… sin analizar a fondo la evidencia científica ni entender cómo actúan realmente las distintas formas.

    Para ayudarte a ver más claro entre tanta confusión, he preparado un vídeo corto:

    Posibles efectos secundarios y tolerancia digestiva

    El magnesio es un mineral esencial para el organismo, pero algunas formas pueden ser más difíciles de digerir. Las sales inorgánicas, como el óxido de magnesio, pueden causar molestias gastrointestinales o un efecto laxante.

    Este efecto no siempre es negativo: hay personas que buscan precisamente ese efecto laxante para mejorar el tránsito intestinal.

    Sin embargo, si lo que te interesa es mejorar la absorción del magnesio a nivel celular y mantener buenos niveles en el organismo, existen formas mucho más eficaces.

    ¿Tiene sentido mezclar tipos de magnesio?

    Si has visto mi vídeo, ya sabrás que la respuesta es no.

    Incluso cuando se combinan únicamente formas bien absorbidas de magnesio, los efectos no se multiplican mágicamente.

    El impacto del transportador (la molécula que acompaña al magnesio) ya es bastante limitado, dado que hablamos de cantidades pequeñas. Si además se divide esa cantidad entre 3, 4 o 5 tipos distintos… entonces el beneficio de cada uno es aún menor.

    Más que buscar una fórmula con muchos tipos de magnesio, lo realmente importante es elegir un producto que utilice una buena materia prima, dentro de las formas que sí han demostrado una buena absorción y tolerancia. Las más recomendables son:

    • Bisglicinato de magnesio
    • Taurato de magnesio
    • Treonato de magnesio
    • Citrato de magnesio
    • Malato de magnesio

    Cabe aclarar que combinar varios tipos de magnesio en una misma fórmula no reduce su efectividad. Simplemente, no aporta un beneficio real adicional desde un punto de vista racional o fisiológico. En muchos casos, se trata más bien de un argumento de marketing que de una necesidad nutricional.

    Entonces, ¿qué opción elegir?

    Como profesional de la nutrición y apasionado del tema, me duele ver cómo muchas marcas priorizan el marketing por encima de la calidad (hablo en general, no me refiero específicamente a Ana Maria Lajusticia).

    Las pocas que he encontrado en España que sí ofrecen productos correctos, suelen tener precios muy elevados.

    Esa forma de entender la salud no va conmigo. Por eso decidí crear una alternativa más coherente: eficaz, bien formulada y con un precio razonable.

    He desarrollado un suplemento de magnesio que reúne lo esencial:

    1. Bisglicinato de magnesio de uno de los proveedores más fiables del mundo, con una absorción excelente y una tolerancia digestiva impecable.
    2. Enriquecido con vitamina B6 activa (P-5-P), para optimizar aún más su aprovechamiento.
    3. A un precio justo, sin costes innecesarios.

    Por ahora, los envíos están disponibles solo en España y exclusivamente online. Así evito intermediarios y puedo mantener el producto accesible sin comprometer la calidad.

    ¿Y la versión magnesio total 5 con harpagofito?

    Ana María Lajusticia también comercializa una versión de Magnesio Total 5 con harpagofito, una planta conocida por sus propiedades para el alivio del dolor articular. Sin embargo, no existe una relación directa entre el magnesio y el alivio del dolor en las articulaciones.

    El harpagofito es un ingrediente interesante en sí mismo, pero su combinación con magnesio puede generar cierta confusión sobre los beneficios esperados. En nuestro artículo sobre suplementos para las articulaciones explicamos más sobre este tema.

  • ¿Tomar hierro afecta la menstruación?

    ¿Tomar hierro afecta la menstruación?

    Tomar hierro altera la regla: Desmontando mitos

    Publicado el 10/10/2024 – Última actualización el 10/10/2024

    Durante la regla el cuerpo experimenta la pérdida regular de sangre, lo que lleva a una disminución de los niveles de hierro. Es común que, para compensar esta pérdida, se recomiende tomar suplementos (especialmente en mujeres con sangrado menstrual abundante).

    Sin embargo, esta práctica habitual puede plantear dudas, sobre todo cuando se detectan menstruaciones irregulares…

    ¿Tomar pastillas de hierro puede afectar tu período?

    1. Tomar hierro aumenta la regla

    Una preocupación común entre las mujeres que consideran la suplementación en hierro es la posibilidad de que este suplemento aumente la cantidad de sangrado durante la menstruación.

    Sin embargo, los estudios realizados hasta la fecha no respaldan esta preocupación. Investigaciones recientes han demostrado que tomar suplementos de hierro no tiene un impacto significativo en el volumen del sangrado menstrual.

    Esta evidencia desmiente la creencia popular de que el hierro podría intensificar las menstruaciones ya de por sí abundantes.

    2. Tomar hierro retrasa la regla

    Otra duda frecuente es si la suplementación en hierro puede afectar la regularidad del ciclo menstrual, provocando retrasos en la llegada de la menstruación (o incluso su ausencia temporal).

    Pero tampoco en este caso hay pruebas de que el hierro pueda influir directamente en la regulación del ciclo menstrual.

    Las alteraciones en la regularidad suelen estar más asociadas a factores hormonales, como desequilibrios en la tiroides o el estrés, que al consumo de hierro.

    3. Efectos secundarios posibles

    Entre los más comunes se encuentran las molestias gastrointestinales, como el estreñimiento. Estos efectos pueden llevar a algunas mujeres a interrumpir el tratamiento.

    Para minimizar estas molestias, se recomienda optar por un suplemento de hierro bien tolerado (existen diferentes calidades de suplementos de hierro) y seguir siempre las indicaciones médicas para su correcta administración.

    ¿Influye la deficiencia de hierro en las menstruaciones?

    El hierro es fundamental para la producción de hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre. Cuando los niveles de hierro son insuficientes, se puede desarrollar anemia ferropénica, que afecta significativamente la salud general.

    Esta carencia puede influir en el ciclo menstrual de varias maneras. La anemia por deficiencia de hierro puede provocar irregularidades en el ciclo, como retrasos en la llegada de la menstruación (oligomenorrea) o incluso la ausencia de la misma (amenorrea). Estas alteraciones se deben a que el cuerpo, al enfrentar un déficit de oxígeno y nutrientes esenciales, puede modificar la regulación hormonal que controla el ciclo menstrual.

    ¿Cómo se detecta falta de hierro?

    Además de las irregularidades menstruales, la deficiencia de hierro conlleva varios síntomas:

    • Fatiga y debilidad: la insuficiencia de hemoglobina reduce la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, lo que provoca una sensación constante de cansancio y falta de energía durante las menstruaciones.
    • Mareos y dolores de cabeza: la falta de oxígeno en el cerebro puede desencadenar mareos y cefaleas frecuentes, aumentando el malestar general.
    • Palpitaciones y taquicardia: el corazón puede latir más rápido para compensar la baja en oxígeno, lo que se traduce en palpitaciones o un ritmo cardíaco acelerado.
    • Irritabilidad y cambios de humor: los niveles bajos de hierro pueden afectar el estado de ánimo, incrementando la irritabilidad y causando fluctuaciones emocionales durante el ciclo menstrual.

    ¿Cuándo es necesario tomar suplementos?

    Menstruaciones abundantesComo ya mencionamos, las mujeres que pierden cantidades elevadas de sangre durante sus ciclos menstruales están en riesgo de desarrollar deficiencia. Este tipo de menstruaciones, también conocidas como menorragias, pueden causar una disminución importante de los niveles de hierro, lo que justifica tomar suplementos.

    Anemia ferropénicaEsta condición caracterizada por bajos niveles de hierro en el cuerpo puede ser resultado de una absorción insuficiente, pérdidas de sangre excesivas o una dieta pobre en hierro. La suplementación en estos casos es crucial para restaurar los niveles adecuados de hemoglobina y mejorar la salud.

    EmbarazoClaro, no es posible tener la regla estando embarazada. Pero durante el embarazo, las necesidades de hierro también aumentan debido a la mayor demanda del organismo para producir más sangre y suministrar oxígeno tanto a la madre como al feto.

    Trastornos menstruales: ¿cuándo acudir al médico?

    Aunque algunas irregularidades pueden ser normales, como pequeños retrasos o variaciones en la duración del ciclo, existen ciertos síntomas que no deben ignorarse y que requieren una evaluación médica:

    • Menstruaciones excesivamente abundantes: si el sangrado es tan abundante que se debe cambiar la protección sanitaria cada hora, o si la menstruación dura más de 7 días. Estas condiciones pueden ser indicativas de trastornos como la menorragia, que podría estar relacionada con problemas hormonales o enfermedades subyacentes como los fibromas.
    • Ausencia prolongada de menstruación (amenorrea): la falta de menstruación durante 3 ciclos consecutivos o más en mujeres que no están embarazadas, ni en periodo de lactancia o menopausia, es motivo de consulta. La amenorrea puede estar relacionada con trastornos hormonales, estrés extremo, cambios significativos en el peso o problemas de salud más graves como el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
    • Dolor menstrual intenso (dismenorrea): aunque es común experimentar dolor durante la menstruación, el dolor severo que interfiere con las actividades diarias no debe ser subestimado. Podría estar relacionado con afecciones como la endometriosis, que requiere un diagnóstico y tratamiento adecuados.

    Un médico o ginecólogo podrá realizar una evaluación completa, que incluirá un examen físico, una historia clínica detallada y, si es necesario, pruebas adicionales como análisis de sangre, ecografías o exámenes hormonales.

  • ¿Es bueno tomar zinc antes de dormir?

    ¿Es bueno tomar zinc antes de dormir?

    ¿Qué pasa si tomo zinc antes de dormir?

    Publicado el 09/10/2024 – Última actualización el 09/10/2024

    En ciertas circunstancias, el momento del día en que se toma un suplemento alimenticio puede ser tan importante como el propio nutriente. Entonces ¿cuándo es el mejor momento para tomar zinc?

    ¿Tomar zinc por la noche ayuda a dormir?

    La relación entre zinc y sueño ha sido objeto de estudio en varias investigaciones, lo que ha llevado a algunos a suponer que tomarlo antes de dormir podría mejorar la calidad del descanso nocturno.

    Sin embargo, hay que entender que estas investigaciones no se centran en el impacto inmediato de la ingesta de zinc en las horas previas al sueño, sino en cómo los niveles generales de zinc en el organismo afectan al descanso.

    Los estudios han revelado que un déficit de zinc puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño, vinculándose con problemas como el insomnio o la dificultad para conciliar el sueño.(1)(2) Esto se debe a que el zinc juega un papel en la regulación de ciertos neurotransmisores y en el manejo del estrés oxidativo, factores que influyen directamente en el ciclo sueño-vigilia. Pero es importante destacar que el beneficio principal proviene de mantener niveles adecuados en el cuerpo, no de tomar el suplemento antes de dormir (como ocurre con la melatonina, por ejemplo).

    Así, mientras que asegurar un aporte suficiente de zinc a lo largo del tiempo es fundamental para una buena salud y un sueño reparador, la idea de que una dosis nocturna de zinc tenga un efecto directo y rápido sobre la calidad del sueño es un malentendido.

    Se recomienda tomar zinc fuera de las comidas

    A menudo se lee que la absorción del zinc es óptima con el estómago vacío. Esto sólo es cierto en parte.

    El zinc es un mineral cuya absorción en el organismo puede verse influenciada por diversos factores, especialmente cuando se ingiere junto con ciertos alimentos. Se debe a que el zinc compite con otros minerales, como el hierro, el calcio y el cobre, por las rutas de absorción en el intestino. Además, la presencia de fitatos y fibras en los alimentos puede reducir la biodisponibilidad del zinc, limitando su eficacia.(3)(4) 

    Por esta razón, se recomienda tomar suplementos de zinc fuera de las comidas, preferiblemente (con un intervalo de al menos 2 horas antes o después de comer). Esto ayuda a evitar las interacciones negativas con otros nutrientes y asegura que el zinc se absorba de manera más eficiente.

    No obstante, para aquellas personas que puedan experimentar molestias gastrointestinales al tomar zinc con el estómago vacío, puede ser útil tomarlo con una pequeña cantidad de alimentos que no interfieran en su absorción, como un poco de fruta o un snack ligero.

    Nota: los suplementos de zinc también interactúan con ciertos medicamentos, en particular los antibióticos.

    También te puede interesar: Magnesio y zinc: ¿se pueden tomar juntos?

    ¿Cuál es el mejor momento del día para tomar zinc?

    A la luz de los factores mencionados anteriormente, surge una pregunta natural: ¿cómo tomar correctamente el zinc? La respuesta, en gran medida, depende de la capacidad de maximizar su absorción y minimizar las posibles interacciones con otros nutrientes.

    1. En la mañana el estómago vacío

    Dado que se recomienda evitar la ingesta de zinc junto con las comidas para prevenir la interferencia de fitatos, fibras y otros minerales como el hierro y el calcio, el mejor momento para tomar zinc es por la mañana en ayunas. Esta práctica no solo asegura una mejor absorción del mineral, sino que también reduce la probabilidad de que otros alimentos o suplementos disminuyan su efectividad.

    2. En cualquier momento fuera de las comidas principales

    Si no es posible tomar el zinc en ayunas, la alternativa es consumirlo al menos 2 horas antes o después de una comida. Este intervalo de tiempo permite que el zinc tenga suficiente espacio para ser absorbido sin competir con otros nutrientes que puedan estar presentes en el sistema digestivo.

  • ¿La berberina afecta a la tiroides?

    ¿La berberina afecta a la tiroides?

    ¿Es buena la berberina para la tiroides?

    Publicado el 08/10/2024 – Última actualización el 08/07/2025

    Las personas que padecen una enfermedad tiroidea tienen que estar bien informadas sobre las implicaciones de tomar suplementos alimenticios. Incluso cuando cabe esperar ciertos efectos positivos, también puede haber contraindicaciones, en particular con respecto a la toma de medicamentos.

    Entonces, ¿se puede tomar berberina en caso de tener trastornos de la tiroides?

    Berberina y tiroides: ¿En qué se relacionan?

    A pesar de su popularidad como suplemento para el control de la glucosa, la berberina ha demostrado tener un impacto potencial sobre la función tiroidea. ¿Qué dicen los estudios?

    Regulación de las hormonas tiroideas

    En casos de hipertiroidismo, la berberina ha mostrado ser útil en la normalización de los niveles hormonales. Un estudio(1) con pacientes con enfermedad de Graves demostró que la combinación de berberina con metimazol, un fármaco antitiroideo, ayudó a restaurar los índices de TSH y FT3 a niveles normales, algo que el metimazol solo no logró por completo.

    Esto sugiere que la berberina podría tener un papel en el manejo de trastornos donde las hormonas tiroideas están elevadas.

    Actividades estimulantes y supresoras de la tiroides

    La berberina parece tener una dualidad en su efecto sobre la tiroides, actuando como un estimulante o supresor según la dosis administrada. En un estudio(2) con ratas, se observó que una dosis de 50 mg/kg de berberina apoyaba la actividad estimulante de la tiroides, mientras que otras dosis podían tener efectos opuestos.

    Este comportamiento dual plantea preguntas sobre su uso en humanos y la necesidad de más investigación para entender completamente estas interacciones.

    Efectos en el cáncer de tiroides

    También ha mostrado propiedades antiproliferativas en células de carcinoma tiroideo. A través de mecanismos como la inducción de apoptosis (muerte celular programada) y la detención del ciclo celular, la berberina inhibe la proliferación de células cancerosas tiroideas, sugiriendo un posible uso terapéutico en el manejo del cáncer de tiroideso.(3)

    Estos resultados subrayan la complejidad del impacto de la berberina sobre la tiroides. Si bien algunos de sus efectos pueden ser beneficiosos, en particular en el contexto de trastornos tiroideos específicos o de cáncer, la variabilidad de sus acciones en función de la dosis y del estado del paciente sugiere que es necesario actuar con mucha precaución.

    Otros beneficios (indirectos)

    La berberina es conocida por sus efectos positivos en el metabolismo, lo que la convierte en un suplemento atractivo para aquellos que buscan mejorar su salud metabólica, lo que indirectamente ayuda a favorecer la actividad tiroidea.

    Glucosa (azúcar) en sangre y insulina

    Uno de sus beneficios más destacados es su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de glucosa en sangre. Este efecto es particularmente relevante para personas con resistencia a la insulina, una condición común en individuos con hipotiroidismo y otras disfunciones tiroideas.

    Al mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, la berberina ayuda a estabilizar el metabolismo y, por ende, puede contribuir indirectamente a un mejor control de la función tiroidea.

    Mejora del metabolismo

    Su facultad de acelerar el metabolismo también influye en la salud de la tiroides. Un metabolismo más eficiente contribuye a aliviar algunos de los síntomas asociados al hipotiroidismo, como la fatiga y el aumento de peso.

    Además, un mejor metabolismo favorece una mayor absorción de los nutrientes, incluidas las vitaminas y los minerales esenciales para una función tiroidea sana, como el selenio y el zinc.

    Reducción de la inflamación

    La inflamación crónica es un factor que puede agravar los trastornos tiroideos, sobre todo en enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto. La berberina tiene propiedades antiinflamatorias que pueden favorecer la reducción de la inflamación sistémica, algo esencial para minimizar el impacto negativo sobre la tiroides.

    ¿Se puede tomar berberina con medicamentos para la tiroides?

    Este es a menudo el inconveniente con los principios activos naturales para tratar los síntomas de la tiroides: las interacciones farmacológicas.

    Es sabido que la función tiroidea es sensible a las variaciones hormonales, y el uso de suplementos en personas que toman levotiroxina, liotironina u otros tratamientos con hormonas tiroideas puede estar contraindicado.

    • Un estudio sugiere que la berberina podría interferir con la absorción de levotiroxina en el intestino. La presencia de berberina podría modificar la biodisponibilidad de la levotiroxina, lo que requeriría ajustes en la dosis para mantener niveles hormonales adecuados.
    • Se ha observado que la berberina, dependiendo de la dosis y del estado metabólico del individuo, puede influir en los niveles de TSH y otras hormonas tiroideas. En pacientes con hipotiroidismo que reciben tratamiento con tiroxina, la introducción de berberina podría potencialmente alterar el equilibrio hormonal.

    Dada la capacidad de la berberina para influir en varios sistemas del organismo, es esencial que los pacientes en tratamiento por trastornos tiroideos consulten a su médico antes de empezar a tomar este suplemento. Puede ser necesario un ajuste de la dosis basado en una evaluación de los niveles hormonales, para evitar una eventual descompensación que podría afectar al estado general de salud.

    Precauciones y recomendaciones

    A pesar de los beneficios que puede ofrecer, se recomienda precaución. La compleja naturaleza de la interacción entre la berberina y la función tiroidea requiere una reflexión antes de incorporar este suplemento a la rutina diaria.

    1. Para cualquier persona que padezca de disfunción tiroidea, como el hipotiroidismo o el hipertiroidismo, es mejor consultar a un médico antes de comenzar a tomar berberina.
    2. Si se decide introducir la berberina, es recomendado realizar un seguimiento regular de los niveles de hormonas tiroideas (TSH, T3, T4). Esto permitirá detectar cualquier cambio que pueda sugerir una alteración en el equilibrio hormonal, y ajustar las dosis de los medicamentos en consecuencia.
    3. Como se ha mencionado, la dosis de berberina es un factor crítico que puede determinar su efecto sobre la tiroides, lo que refuerza la importancia de seguir las recomendaciones proporcionadas por un profesional.

    La berberina es un suplemento poderoso con efectos que van más allá de la simple regulación del azúcar en sangre. Automedicarse sin una guía adecuada puede llevar a desequilibrios hormonales o interferir con los tratamientos establecidos.

    Si te interesa este tipo de temas, quiero contarte algo que me mueve como profesional.

    Después de años viendo cómo se vende cualquier cosa como si fuera un suplemento « milagroso », decidí crear mi propia marca.

    Soy nutricionista, y estoy convencido de que se puede hacer mejor: sin trampas, sin marketing vacío, y sin precios inflados.

    Mi compromiso es ofrecer productos realmente útiles, con ingredientes de calidad, formulaciones bien pensadas y un precio justo.

    Por leer el blog, puedes usar el código « BLOG » y obtener un 5 % de descuento en tu compra (solo en España).

  • Melanina y melatonina, ¿es lo mismo?

    Melanina y melatonina, ¿es lo mismo?

    Melanina o melatonina: ¿Cuál es la diferencia?

    Publicado el 07/10/2024 – Última actualización el 07/10/2024

    No es de extrañar que la gente confunda «melanina» y «melatonina» por su similitud fonética. Sin embargo, aunque sus nombres son casi idénticos, estas dos sustancias tienen funciones completamente distintas en el cuerpo.

    Melanina: el pigmento protector

    La melanina es un pigmento biológico complejo que colorea la piel (así como el pelo y los ojos). Es producida por células especializadas llamadas melanocitos, que se encuentran principalmente en la epidermis, los folículos pilosos y los ojos. Este pigmento cumple varias funciones:

    • Pigmentación: la cantidad y el tipo de melanina determinan el color de la piel, el pelo y los ojos. Las personas con más melanina tienen la piel más oscura.
    • Protección contra los rayos UV: la melanina actúa como un escudo, absorbiendo y dispersando los rayos ultravioleta (UV) del sol, protegiendo el ADN de las células.
    • Diversidad de colores: existen diferentes tipos de melanina, principalmente la eumelanina (que produce tonos marrones y negros) y la feomelanina (que produce tonos rojos y amarillos).

    Melatonina: el regulador del sueño

    La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro. Su función principal es regular los ciclos de sueño-vigilia (también conocidos como ritmos circadianos).

    • Regulación del ritmo circadiano: ayuda a sincronizar el reloj biológico con los ciclos de luz y oscuridad del entorno.
    • Inducción del sueño: se la conoce como la «hormona del sueño» porque su producción aumenta en la oscuridad, indicando al organismo que es hora de descansar.
    • Propiedades antioxidantes: también tiene propiedades antioxidantes, ayudando a proteger las células de los daños causados por los radicales libres.

    Debido a su papel en el sueño, a menudo se utiliza como suplemento para mejorar los patrones de sueño, especialmente en el caso del jet lag.

    Conclusión: no hay que confundirlas

    Aunque la melanina y la melatonina se parecen, tienen funciones muy diferentes. La melanina es un pigmento que protege la piel del sol y colorea el cuerpo, mientras que la melatonina es una hormona que regula el sueño.