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  • Personas mayores de 80 años: los suplementos más recomendados

    Personas mayores de 80 años: los suplementos más recomendados

    ¿Qué suplementos tomar para personas de más de 80 años?

    Publicado el 28/03/2025 – Última actualización el 28/03/2025

    En este artículo te voy a explicar de forma clara, directa y basada en evidencia científica qué suplementos pueden ayudarte (o ayudar a tus seres queridos) a envejecer con más salud, energía y calidad de vida. Veremos en qué casos son útiles, qué nutrientes hay que vigilar especialmente a partir de cierta edad, y qué hacer si una persona mayor deja de comer.

    Cuando la dieta ya no es suficiente

    A medida que cumplimos años, el cuerpo cambia… y mucho. Pero esos cambios no solo se notan por fuera: también afectan a cómo asimilamos los nutrientes, a nuestro metabolismo y, en general, a cómo se comporta nuestro sistema digestivo. Todo esto hace que, aunque uno siga comiendo « lo mismo de siempre », los nutrientes ya no lleguen al organismo con la misma eficacia.

    ¿Qué ocurre a partir de los 80?

    • Se reduce el apetito. Es lo que se conoce como la « anorexia del envejecimiento ». No es que no tengas hambre nunca, pero comes menos, más despacio, y a veces te saltas comidas sin darte cuenta.
    • La digestión se vuelve más lenta, y el estómago produce menos ácido. Esto afecta directamente a la absorción de vitaminas como la B12, el hierro o el calcio.
    • Los sentidos del gusto y el olfato se debilitan, así que la comida sabe menos y apetece menos.
    • Y a esto se le suma el cansancio, la falta de motivación para cocinar o comer solo, o incluso problemas para masticar o tragar.

    Resultado: aunque estés comiendo todos los días, es bastante probable que no estés cubriendo del todo tus necesidades nutricionales. Y a estas edades, eso puede tener consecuencias serias.

    Las necesidades… no solo no bajan, a veces suben

    Esto sorprende a muchos, pero es así: a partir de cierta edad, el cuerpo necesita más proteína, más vitamina D, más calcio… ¿Por qué?

    • Para mantener la masa muscular y evitar la sarcopenia (la pérdida de músculo típica del envejecimiento).
    • Para conservar la densidad ósea y prevenir fracturas.
    • Para reforzar el sistema inmunitario, que con los años se vuelve más perezoso.
    • Y para seguir teniendo energía, claridad mental y calidad de vida.

    Es decir, que el cuerpo pide más… justo cuando es más difícil dárselo solo a través de la comida.

    Los suplementos útiles en personas mayores sanas

    Vale, imaginemos que tú (o la persona mayor que tienes cerca) estás bastante bien de salud, sin enfermedades crónicas importantes. Caminas, comes más o menos bien, haces tu vida… pero ya notas que el cuerpo no responde como antes. ¿Tiene sentido tomar algún suplemento aunque estés « sano »? Pues sí, en muchos casos.

    ¿Qué suplementos tienen más respaldo científico?

    Aquí no vamos a hablar de productos milagro ni de lo que está de moda en redes. Vamos a centrarnos en lo que realmente tiene evidencia detrás y puede ayudar a envejecer con más energía, más fuerza y menos riesgo de complicaciones.

    1. Vitamina D

    Es la estrella indiscutible. A partir de los 70-75 años, más del 80 % de las personas tienen niveles bajos. ¿Por qué? Pues porque con la edad, la piel sintetiza menos vitamina D al exponerse al sol… y además solemos salir menos a la calle.

    ¿Para qué sirve?

    • Mantiene los huesos fuertes (ayuda a absorber el calcio).
    • Refuerza los músculos y el equilibrio (¡menos caídas!).
    • Ayuda al sistema inmunitario a defendernos de infecciones.

    ¿Cuánto tomar?La recomendación habitual es 1000 UI al día. Se puede tomar en gotas o cápsulas (no recomendamos las ampollas mensuales). Mejor tomarla con comida para absorberla bien.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    2. Vitamina B12

    Otro clásico. Incluso si comes carne o pescado, es posible que no la estés absorbiendo bien, porque el estómago ya no produce tanto ácido (y eso es clave para absorberla). Además, algunos medicamentos como los antiácidos o la metformina (para el azúcar) reducen aún más esa absorción.

    ¿Para qué sirve?

    • Esencial para el sistema nervioso.
    • Previene la anemia.
    • Ayuda a mantener la memoria y la concentración.

    ¿Cuánto tomar?Las recomendaciones oficiales marcan unos 4 µg/día como valor de referencia. Pero en personas mayores, la absorción intestinal suele estar reducida, así que a veces no basta con alcanzar esa cantidad en la dieta.

    Por eso, en muchos casos se recomienda una suplementación oral de 500 a 1.000 µg/día, ya que solo una pequeña parte se absorbe por vía pasiva (sin necesidad de factor intrínseco). Esta estrategia es segura, eficaz y ampliamente usada en personas mayores con riesgo de déficit o con síntomas compatibles.

    3. Calcio

    Fundamental para evitar fracturas, sobre todo en mujeres. A veces no hace falta tomarlo en pastillas si ya tomas suficientes lácteos (3 raciones al día), pero si no… puede ser necesario.

    Ojo: el calcio siempre mejor acompañado de vitamina D para que se absorba bien.

    4. Proteínas (y leucina)

    Sí, las proteínas también pueden tomarse en forma de suplemento, y no solo los deportistas las necesitan. A partir de los 80, es difícil cubrir las necesidades solo con la dieta, sobre todo si hay poco apetito. Y si falta proteína, se pierde masa muscular… y ahí empieza la cuesta abajo.

    Las recomendaciones actuales hablan de 1 a 1,2 g de proteína por kilo de peso y por día, incluso más si hay fragilidad. ¿No llegas solo con la comida? Puedes añadir proteínas en polvo, como suero de leche (también conocida como « proteína whey »).

    La leucina, un aminoácido clave, también se puede suplementar y es como un « interruptor » que activa la creación de músculo.

    5. omega 3 (EPA y DHA)

    Se encuentra en pescados azules (salmón, sardinas, atún…), pero muchas personas mayores comen muy poco pescado.

    ¿Para qué sirve?

    • Reducir la inflamación.
    • Mejorar la salud del corazón.
    • Puede tener un pequeño efecto positivo en la memoria y el ánimo.

    ¿Cuánto tomar?Las dosis recomendadas van de 250 a 500 mg al día de EPA + DHA. Se venden en cápsulas de aceite de pescado o kril. Es importante comprar un omega 3 de buena calidad.

    6. Zinc, magnesio, vitamina C y otras « vitaminas del día a día »

    No suelen hacer milagros por sí solas, pero cuando hay pequeñas carencias, un complejo multivitamínico puede aportar un extra para:

    • Mejorar el sistema inmunitario.
    • Prevenir la fatiga.
    • Favorecer una mejor recuperación tras una enfermedad.

    ¿Hace falta tomarlos todos?

    ¡Para nada! La clave está en identificar lo que realmente falta. Un pequeño análisis de sangre puede ayudarte a ver tus niveles de vitamina D, B12, hierro, etc. Y a partir de ahí, decidir.

    Si comes bien, sales a pasear al sol, estás activo… probablemente no necesites más que un multivitaminas básico. Pero si hay señales de carencia (cansancio, debilidad, pérdida de masa muscular…), ahí sí conviene intervenir.

    Casos particulares: los suplementos como ayuda terapéutica

    No todas las personas mayores de 80 años están « simplemente envejeciendo ». Muchas conviven con enfermedades crónicas que afectan directamente a su estado nutricional. En estos casos, los suplementos no son solo recomendables… pueden ser parte del tratamiento.

    Vamos a ver algunos de los casos más frecuentes y qué tipo de suplementos pueden ayudar realmente, según la evidencia científica.

    ➜ Trastornos cognitivos y enfermedad de Alzheimer

    Cuando aparecen los primeros olvidos importantes, la pérdida de orientación o los cambios de comportamiento, es posible que estemos ante un deterioro cognitivo. Si esto progresa, puede desembocar en una demencia tipo Alzheimer.

    ¿Puede la nutrición marcar la diferencia? En parte, sí. No hay milagros, pero sí ciertos suplementos que pueden ayudar a ralentizar el deterioro o al menos mejorar el estado general del paciente.

    Vitaminas del grupo B (B12, B6, ácido fólico)

    • Ayudan a controlar los niveles de homocisteína, una sustancia que en exceso se asocia a un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
    • Especialmente útiles si hay déficit diagnosticado.

    Omega 3

    • Algunos estudios sugieren que tomar suficiente omega-3 en fases tempranas puede ayudar a mantener la memoria y reducir la inflamación cerebral.
    • Más útiles como prevención que como tratamiento una vez la demencia está avanzada.

    Vitaminas antioxidantes (C, E, D)

    • Su papel es discutido, pero un buen estado antioxidante podría proteger el cerebro del daño oxidativo.
    • Mejor si se aportan a través de la dieta, pero pueden complementarse en personas con déficits.

    Fórmulas específicas tipo Souvenaid

    • Contienen combinaciones de nutrientes (omega-3, uridina, colina, antioxidantes) diseñadas para fases iniciales del Alzheimer.
    • Algunos estudios han mostrado mejoras modestas en la memoria verbal, aunque no frenan la enfermedad a largo plazo.

    En cualquier caso, el objetivo es evitar carencias, asegurar un buen aporte energético (muchos pacientes con demencia pierden peso) y mantener la mayor autonomía posible.

    ➜ Osteoporosis

    La pérdida de masa ósea es muy frecuente a partir de los 80, sobre todo en mujeres. El riesgo de fracturas (cadera, muñeca, columna…) se dispara, y eso puede cambiarlo todo en cuestión de segundos.

    Aquí, los suplementos son parte del tratamiento estándar.

    Calcio + vitamina D

    • Combinación imprescindible para fortalecer los huesos.
    • Hay estudios que demuestran que esta combinación puede reducir el riesgo de fracturas en personas mayores.

    Proteínas

    • Aunque no lo parezca, la masa muscular también protege los huesos. Si pierdes músculo, aumenta el riesgo de caídas… y de romperte algo.
    • Aportar suficiente proteína (en la dieta o como suplemento) es parte de la estrategia anti-fractura.

    Vitamina K2, magnesio, zinc

    • Tienen un papel complementario en la salud ósea.
    • Su suplementación puede valorarse caso por caso, sobre todo si hay análisis que lo justifiquen.

    ➜ Sarcopenia (pérdida de masa muscular)

    Es uno de los grandes enemigos silenciosos de la vejez. A partir de cierta edad, si no se hace nada, el cuerpo empieza a perder músculo. Y no solo es cuestión de fuerza: caminar, levantarse de una silla, subir un escalón… todo se complica.

    Aquí, la alimentación y el ejercicio van de la mano, pero los suplementos pueden ser clave para frenar (o incluso revertir) esa pérdida.

    Proteínas + leucina

    • La leucina es un aminoácido que actúa como « interruptor » para activar la construcción de músculo.
    • Ideal si se combina con ejercicio (aunque sea suave, como sentadillas con apoyo).

    HMB (hidroximetilbutirato)

    • Derivado de la leucina, con efecto más potente.
    • Puede mejorar la fuerza muscular en personas mayores frágiles o con sarcopenia confirmada.
    • Está presente en algunos batidos nutricionales para mayores.

    Vitamina D

    • También ayuda al funcionamiento muscular y al equilibrio.
    • Si hay déficit, la mejora tras suplementación puede ser notable.

    Creatina

    • Suplemento muy conocido entre deportistas, pero con evidencias también en personas mayores.
    • Puede mejorar la fuerza si se combina con ejercicio físico adaptado.

    ➜ Diabetes tipo 2 en personas mayores

    El control del azúcar en sangre es importante, pero sin caer en restricciones tan duras que lleven a la desnutrición, que es algo bastante habitual en personas mayores con diabetes.

    Vitamina B12

    • Especialmente si se toma metformina (muy habitual en diabéticos), ya que esta puede reducir su absorción.
    • Una carencia puede empeorar la fatiga y la neuropatía (dolor o entumecimiento en pies y manos).

    Vitamina D y magnesio

    • Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.
    • También apoyan el buen funcionamiento muscular y óseo.

    Cromio, ácido alfa-lipoico, canela, berberina…

    • Algunos tienen efecto sobre la glucosa, pero no deben tomarse sin control médico.
    • Pueden interaccionar con medicamentos y provocar hipoglucemias si no se ajustan bien.

    Batidos nutricionales específicos para diabéticos

    • Existen versiones diseñadas para personas con diabetes: sin azúcares añadidos, con carbohidratos lentos y controlados.
    • Muy útiles en personas que comen poco, pierden peso o necesitan un extra sin descontrolar su glucemia.

    En personas mayores con enfermedades crónicas, la personalización lo es todo: lo que va bien para uno, puede no ser útil (o incluso peligroso) para otro.

    Por eso, siempre es recomendable consultar con el médico, el nutricionista o el farmacéutico antes de empezar cualquier suplemento, sobre todo si hay tratamiento médico de base.

    Suplementos para personas mayores que no comen (o muy poco)

    « Es que ya no me entra nada… » »Con medio plato ya estoy llena. » »Antes comía más, pero ahora no me apetece. »

    Son frases que se escuchan a menudo en personas mayores. Y aunque parezcan normales, no deberíamos tomarlas a la ligera. Porque cuando una persona de más de 80 años come poco durante días o semanas, el riesgo de desnutrición es real.

    ¿Qué puede estar pasando? Hay mil razones para que una persona mayor coma menos:

    • Falta de apetito (muy habitual con la edad).
    • Dificultades para masticar o tragar.
    • Cansancio, tristeza, depresión.
    • Vivir solo y no tener ganas de cocinar.
    • Medicación que quita el hambre.
    • Problemas digestivos o enfermedades crónicas.

    A veces ni siquiera es una causa concreta: simplemente, el cuerpo « apaga » el hambre poco a poco, y uno acaba acostumbrándose a vivir con lo mínimo.

    Pero eso tiene un precio: pérdida de peso, debilidad, menos músculo, más riesgo de caídas, infecciones, heridas que no cicatrizan… Y, en casos extremos, puede ser difícil volver atrás.

    ¿Cuándo hay que intervenir?

    Hay varias señales de alerta que indican que ya no basta con esperar a que « se le pase »:

    • Ha perdido peso sin querer (más del 5 % en un mes o del 10 % en seis meses).
    • Tiene menos fuerza, se cansa más al caminar o al levantarse.
    • Ha dejado de comer comidas completas (solo pica un poco).
    • Se salta comidas con frecuencia o come por obligación.

    Si ves esto, es momento de buscar soluciones nutricionales.

    ¿Qué opciones hay para ayudar a una persona mayor que apenas come?

    1. Enriquecer la comida del día a día

    • Añadir leche en polvo, nata o aceite de oliva a los purés y sopas.
    • Usar mantequilla, queso, huevos, frutos secos triturados…
    • Preparar meriendas energéticas: batidos caseros, tostadas con aguacate o crema de cacahuete, yogures con avena…

    La idea es meter más calorías y proteínas en menos cantidad de comida, sin forzar.

    2. Introducir suplementos nutricionales orales (batidos, cremas, etc.)

    Estos productos están diseñados para personas mayores con riesgo de desnutrición. No son « sustitutos de la comida » al uso, sino un complemento muy útil cuando el plato se queda corto.

    Hay muchas opciones:

    • Batidos listos para tomar (tipo Fortimel, Ensure, Clinutren…).
    • Cremas hipercalóricas (postres tipo flan o natillas con proteínas).
    • Sopas o purés enriquecidos.
    • Versiones para diabéticos, sin lactosa, con fibra, para problemas digestivos…

    ➜ Su ventaja: en solo 200 ml pueden aportar 300-400 kcal y 15-20 g de proteínas.➜ Se pueden tomar entre comidas, o incluso fraccionar en varias tomas pequeñas.

    Han demostrado mejorar el peso, la fuerza y la calidad de vida de personas mayores desnutridas, especialmente si se toman de forma constante durante varias semanas.

    3. Adaptar la textura y la forma de presentar los alimentos

    Si el problema es que cuesta masticar o tragar, hay soluciones:

    • Usar espesantes para líquidos (agua, zumos, sopas).
    • Preparar los platos con textura tipo « papilla » o « puré fino ».
    • Evitar alimentos secos, duros o que se deshacen fácilmente.

    Hoy en día hay hasta batidos espesados o aguas gelificadas pensadas para personas con disfagia (dificultad para tragar).

    4. Buscar el momento y el entorno adecuados

    Esto también influye, ¡y mucho! A veces, una comida compartida o un plato bien presentado abre más el apetito que un suplemento. Intenta:

    • Comer acompañado siempre que se pueda.
    • Servir raciones pequeñas y apetecibles.
    • Variar los sabores, las texturas y los colores.
    • Dejar que la persona elija (sentirse en control ayuda).

    5. Consultar con profesionales si no mejora

    Si a pesar de todo, la persona sigue perdiendo peso o está muy débil, es fundamental hablar con el médico. Puede que necesite:

    • Un suplemento más específico (con HMB, por ejemplo, para ganar masa muscular).
    • Una valoración nutricional completa.
    • O en casos más extremos, nutrición por sonda (temporal o permanente).

    ¿Y si la persona no quiere comer?

    Aquí entramos en un terreno delicado. Muchas veces, no se trata solo del cuerpo, sino de la mente. La depresión, el duelo, la soledad o incluso una demencia incipiente pueden esconderse detrás de esa falta de interés por la comida.

    Lo más importante en estos casos es no forzar, pero tampoco ignorar. Hablar, acompañar, escuchar… y, mientras tanto, ofrecer pequeñas cosas que puedan aceptar con gusto: un zumo fresco, una galleta, un batido, algo dulce…

    A veces, empezar por ahí es el primer paso para recuperar el apetito… y las ganas de vivir.

    Precauciones que hay que tener en cuenta

    Está claro que los suplementos pueden echar una buena mano a partir de cierta edad. Pero eso no significa que todo valga ni que sean inofensivos.

    Así que vamos a repasar algunas situaciones que conviene tener muy presentes, tanto si los tomas tú como si cuidas de alguien mayor.

    ¡Cuidado con las interacciones con medicamentos!

    A menudo las personas mayores toman varios fármacos cada día. Y lo que no siempre se sabe es que algunos suplementos pueden interferir en su efecto.

    • La vitamina K, por ejemplo, puede contrarrestar los anticoagulantes tipo Sintrom (acenocumarol), y eso puede ser peligroso.
    • El ginkgo biloba, la cúrcuma o el ajo en cápsulas también pueden aumentar el riesgo de sangrado si se combinan con aspirina o anticoagulantes.
    • Algunas plantas medicinales, como el hipérico (hierba de San Juan), pueden reducir la eficacia de ciertos medicamentos para el corazón, el ánimo o incluso la tensión.

    Y ojo con los multivitamínicos baratos, porque pueden llevar ingredientes escondidos que no aparecen claramente en el etiquetado.

    No por tomar más, vas a estar mejor

    Los suplementos no son caramelos. Tienen dosis, límites y efectos reales en el cuerpo. Y eso implica que también pueden dar problemas si se toman en exceso.

    Mejor cubrir el 100 % de tus necesidades que pasarte al 300 % sin sentido. Y si ya tomas varios productos, asegúrate de no repetir ingredientes o duplicar dosis sin darte cuenta.

    ¿De dónde vienen esos suplementos?

    Otro tema clave: la calidad del producto.

    Hoy en día, es muy fácil comprar suplementos en tiendas que no siempre dan garantías. Y ahí es donde aparecen los problemas: ingredientes no declarados, dosis erróneas, contaminantes…

    En España y Europa, los complementos alimenticios están regulados, pero no pasan los mismos controles que los medicamentos.

    Por eso, lo más recomendable es informarse antes de comprar. Y evita los productos con promesas tipo « cura el Alzheimer » o « revierte la diabetes ». Si suena demasiado bonito para ser verdad, probablemente no lo sea 😉

    Recomendaciones oficiales para mayores de 80 años

    Los principales organismos de salud europeos — como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) o la ESPEN (Sociedad Europea de Nutrición Clínica) — han establecido unas guías claras para personas mayores.

    Algunos puntos clave:

    • Vitamina D: se recomienda suplementar a todas las personas mayores, sobre todo si no se exponen al sol. Dosis habitual: 800 UI/día.
    • Vitamina B12: en mayores de 75 años, los requerimientos aumentan (4 µg/día mínimo). En muchos casos se aconseja suplementar de forma preventiva.
    • Calcio: objetivo diario: 950-1.200 mg, sumando alimentación + suplemento si hace falta.
    • Proteínas: mínimo 1 g/kg de peso/día, y hasta 1,2-1,5 g/kg si hay enfermedad o fragilidad.
    • Omega 3 (EPA+DHA): mínimo 250-500 mg/día, idealmente procedente de pescado o suplementos.

    El mensaje de fondo es claro: a partir de cierta edad, la prevención pasa por la nutrición, y los complementos bien usados son aliados reales.

    En España, hay medios para prevenir muchas de las carencias y complicaciones nutricionales asociadas al envejecimiento. Y lo mejor: no hace falta complicarse la vida.

    Con un poco de información, algo de acompañamiento y productos bien seleccionados, es totalmente posible cubrir las necesidades nutricionales a partir de los 80 años sin frustraciones ni riesgos.

  • ¿Qué suplementos tomar para retrasar el envejecimiento?

    ¿Qué suplementos tomar para retrasar el envejecimiento?

    Suplementos para evitar el envejecimiento: vivir más y mejor

    Publicado el 19/02/2025 – Última actualización el 19/02/2025

    Envejecer es inevitable… ¡pero la forma en que lo hacemos depende de nosotros! Cuidar nuestra salud celular nos permite ralentizar el envejecimiento, mantenernos con más energía y reducir el riesgo de enfermedades asociadas a la edad. Descubre cómo los complementos alimenticios pueden ayudarte y cuáles son los más efectivos.

    ¿Cuáles son los mecanismos del envejecimiento?

    Si envejecer solo significara cumplir años, todos nos veríamos igual a los 50, 60 o 80. Sin embargo, la realidad es muy distinta: algunas personas parecen desafiar el tiempo, mientras que otras muestran signos de envejecimiento prematuro. ¿Por qué ocurre esto?

    La clave está en la diferencia entre envejecimiento cronológico y envejecimiento biológico.

    • El envejecimiento cronológico es simplemente el paso del tiempo: cada año que pasa sumamos un número más en nuestro DNI, y eso no lo podemos evitar.
    • El envejecimiento biológico, en cambio, tiene que ver con cómo funcionan nuestras células y tejidos. Y aquí es donde entramos en terreno modificable: dependiendo de nuestra dieta, hábitos, niveles de estrés y exposición a toxinas, nuestras células pueden envejecer más rápido o más lento que lo que marca nuestro reloj biológico.

    Factores que causan el envejecimiento

    El estrés oxidativo

    A lo largo de la vida, nuestras células están en constante exposición a radicales libres, unas moléculas inestables que dañan el ADN, las proteínas y las membranas celulares. Si este daño se acumula, el envejecimiento se acelera. Los antioxidantes pueden ayudar a neutralizar este efecto, pero muchas veces no los obtenemos en cantidad suficiente.

    La inflamación crónica

    ¿Os suena la palabra inflammaging? Es la combinación de inflammation (inflamación) + aging (envejecimiento) y hace referencia a un estado inflamatorio de bajo grado que se mantiene con el paso de los años. Esta inflamación silenciosa contribuye a enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y metabólicas, afectando directamente la calidad de vida.

    El acortamiento de los telómeros

    Los telómeros son como los « capuchones » protectores de nuestros cromosomas. A medida que envejecemos, se van acortando, y cuando llegan a un punto crítico, la célula deja de funcionar correctamente y entra en un estado de senescencia (en otras palabras, deja de renovarse y empieza a fallar).

    ¿Has oído hablar de la epigenética?

    Es el conjunto de mecanismos que regulan la expresión de nuestros genes sin modificar el ADN. En otras palabras, nuestro estilo de vida puede « activar » o « desactivar » ciertos genes relacionados con el envejecimiento.

    Esto significa que lo que comemos, cuánto dormimos, el nivel de estrés que manejamos e incluso los suplementos que tomamos pueden influir en nuestra edad biológica.

    ➜ Podemos tener 50 años en el carnet, pero si hemos llevado un estilo de vida óptimo, nuestras células podrían funcionar como las de alguien de 40.

    1. Omega 3

    Si hay un suplemento que merece el título de « imprescindible » en cualquier estrategia antiaging, es sin duda el omega-3 (no es una moda ni una exageración).

    ¿Para qué sirve el omega-3?

    Este ácido graso esencial (es decir, que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí solo) tiene un papel clave en múltiples procesos que afectan directamente al envejecimiento:

    • Salud cardiovascular: reduce la inflamación en las arterias, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. ¿Sabías que un nivel alto de omega-3 puede reducir hasta un 90% el riesgo de muerte súbita por problemas cardíacos?
    • Función cerebral y protección contra el Alzheimer: el DHA, un tipo de omega-3, es un componente fundamental de las neuronas. Un cerebro bien nutrido con omega-3 mantiene mejor la memoria, la agilidad mental y el estado de ánimo a medida que envejecemos.
    • Reducción de la inflamación crónica: la inflamación silenciosa es uno de los mayores aceleradores del envejecimiento, y el omega-3 actúa como un freno natural para este proceso.
    • Longevidad y edad biológica: un nivel alto de omega-3 en sangre se ha asociado con una mayor esperanza de vida. De hecho, los científicos han encontrado que las personas con un índice bajo de omega-3 tienen una mortalidad similar a la de los fumadores.

    Omega 3: ¿alimentos o suplementos?

    La mejor forma de obtener omega-3 es a través de la dieta. Pero aquí viene el problema: la mayoría de la gente no consume suficiente cantidad.

    Aunque el pescado azul es su mejor fuente, su consumo suele ser bajo y, además, muchas especies contienen metales pesados y toxinas, lo que limita su ingesta.

    Las fuentes vegetales, como el lino o la chía, tampoco son una solución ideal, ya que el cuerpo apenas convierte su omega-3 (ALA) en las formas activas EPA y DHA.

    A esto se suma el exceso de omega-6 en la dieta moderna, derivado del alto consumo de aceites vegetales, que genera un desequilibrio inflamatorio en el organismo.

    La suplementación con omega 3 es una alternativa segura y eficaz para mantener niveles óptimos de EPA y DHA sin los inconvenientes del pescado o la baja conversión de las fuentes vegetales.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    2. Vitamina D

    La vitamina D no es solo una vitamina: en realidad, es una hormona que regula cientos de genes y procesos celulares. Si su nivel es bajo, todo el sistema se resiente.

    • Protección del ADN y longevidad celular: ayuda a mantener la estabilidad del ADN, reduciendo el daño celular que provoca el envejecimiento prematuro.
    • Salud ósea y muscular: a medida que envejecemos, nuestros huesos pierden densidad. La vitamina D facilita la absorción del calcio, previniendo la osteoporosis y el riesgo de fracturas.
    • Inmunidad y protección contra enfermedades: un nivel bajo de vitamina D se ha relacionado con mayor riesgo de infecciones, cáncer y enfermedades cardiovasculares. De hecho, los estudios han encontrado que las personas con deficiencia de vitamina D tienen mayor mortalidad por cualquier causa.
    • Cerebro y salud mental: también juega un papel clave en la prevención del deterioro cognitivo y la depresión.

    ¿Por qué tanta gente tiene deficiencia de vitamina D?

    • Menos exposición al sol: pasamos mucho tiempo en interiores, usamos protector solar (necesario para la piel, pero bloquea la producción de vitamina D) y, en invierno, la exposición es mínima.
    • Envejecimiento de la piel: a partir de los 60-70 años, la piel pierde la capacidad de sintetizar vitamina D con la misma eficacia.
    • Dieta insuficiente: aunque hay alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, huevos, lácteos fortificados), es difícil obtener suficiente solo con la alimentación.
    • Factores genéticos y de salud: algunas personas metabolizan peor la vitamina D, lo que las hace más propensas a la deficiencia.

    Se recomienda suplementar todo el año, especialmente en invierno, cuando la producción de vitamina D se reduce significativamente.

    3. Magnesio

    Aunque no recibe tanta fama como el omega-3 o la vitamina D cuando se trata de longevidad, el magnesio es como el « aceite » que lubrica nuestras funciones celulares. Sin él, nuestro cuerpo simplemente no puede trabajar de forma óptima.

    • Es clave para la estabilidad de nuestro ADN y la reparación celular. Una deficiencia puede acelerar el daño oxidativo y el deterioro de las células.
    • Ayuda a regular la presión arterial, previene la calcificación arterial y mejora la función cardíaca.
    • Influye en la neuroplasticidad (es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y aprender).
    • Un buen nivel de magnesio favorece la absorción del calcio y la vitamina D, reduciendo el riesgo de osteoporosis y calambres musculares.
    • Como vimos antes, la inflamación es un gran acelerador del envejecimiento, y el magnesio ayuda a controlarla.
    • Tiene un efecto relajante en el sistema nervioso.

    ¿Necesitamos un suplemento de magnesio?

    Si bien la alimentación es clave, muchas personas siguen teniendo niveles bajos incluso con una dieta equilibrada.

    Dosis recomendada:- Hombres: 400 mg/día- Mujeres: 300 mg/día

    Hablamos de grandes cantidades (y nuestras necesidades aumentan en determinadas situaciones: estrés, deporte, embarazo…) mientras que no hay tantos alimentos que los contengan.

    No todos los suplementos de magnesio son iguales. Las formas más recomendadas son bisglicinato (o glicinato), malato o citrato.

    🚫 Evitar el óxido de magnesio, ya que su absorción es muy baja.

    4. Otros suplementos para ralentizar el envejecimiento

    Ya hemos visto los 3 pilares fundamentales para la longevidad: omega 3, vitamina D y magnesio. Pero existen otros aliados que podemos incorporar en nuestra « estrategia » para mantenernos jóvenes por más tiempo.

    Antioxidantes

    Ya hemos hablado anteriormente de los radicales libres, esas moléculas inestables que dañan nuestras células y aceleran el envejecimiento. Los antioxidantes son su mejor freno, ya que neutralizan este daño y protegen el ADN.

    • Vitamina C y vitamina E → protegen contra el estrés oxidativo y refuerzan el sistema inmunológico.
    • Polifenoles (resveratrol, quercetina, curcumina) → presentes en el vino tinto, las uvas, el té verde y la cúrcuma, han mostrado efectos protectores sobre el envejecimiento celular y la inflamación.
    • Coenzima Q10 (CoQ10) → imprescindible para la producción de energía en las mitocondrias, protege el corazón y mejora la vitalidad.

    ¿Vale la pena suplementarse? Si la dieta es pobre en frutas y verduras o hay signos de fatiga y envejecimiento prematuro, un suplemento de CoQ10, resveratrol o curcumina puede ser útil.

    Probióticos

    La microbiota intestinal no solo influye en la digestión, sino también en la inmunidad, la inflamación y el envejecimiento. Un desequilibrio en las bacterias intestinales puede acelerar la aparición de enfermedades metabólicas y neurodegenerativas.

    • Los probióticos (Lactobacillus, Bifidobacterium) pueden mejorar la función intestinal y reducir la inflamación sistémica.
    • La fibra prebiótica alimenta las bacterias beneficiosas del intestino.

    ¿Cuándo considerar un suplemento de probióticos? Si hay digestiones pesadas, inflamación, cambios de humor o un historial de antibióticos recientes.

    Resveratrol y quercetina

    El resveratrol, presente en el vino tinto y las uvas, ha sido estudiado por su capacidad de activar las sirtuinas, proteínas relacionadas con la longevidad. Se cree que puede imitar los efectos del ayuno intermitente y mejorar la salud cardiovascular.

    Por otro lado, la quercetina (en cebollas, manzanas y té verde) ha demostrado efectos antiinflamatorios y senolíticos, es decir, ayuda a eliminar las células « viejas » que ya no funcionan bien.

    ¿Suplementarse? Si bien los alimentos ricos en estos compuestos son saludables, algunas investigaciones sugieren que dosis concentradas en suplementos pueden potenciar sus efectos.

    NAC y glutatión

    El glutatión es el antioxidante más potente del cuerpo, pero con la edad, sus niveles disminuyen. La N-acetilcisteína (NAC) es un precursor del glutatión y ayuda a regenerarlo, protegiendo contra la inflamación y el estrés oxidativo.

    ¿Cuándo tomarlo? Puede ser útil en personas con estrés crónico, fatiga o exposición a toxinas.

    ¿El trío ganador? Omega-3 + vitamina D + ejercicio

    Tomar suplementos puede ayudar, pero su verdadero poder se multiplica cuando los combinamos con la actividad física y una alimentación equilibrada.

    Los estudios han demostrado que el omega 3 y la vitamina D actúan en sinergia, y que juntos tienen un impacto aún mayor en la longevidad que cuando se consumen por separado:

    • Protección cardiovascular: ambos ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función de las arterias, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
    • Refuerzo del sistema inmunológico: la Vitamina D modula la respuesta inmune, mientras que los Omega-3 ayudan a controlar la inflamación crónica.
    • Protección del cerebro y reducción del deterioro cognitivo: se ha observado que la combinación de ambos reduce el riesgo de Alzheimer y enfermedades neurodegenerativas.
    • Mejor salud ósea y muscular: la Vitamina D favorece la absorción de calcio y el omega-3 mejora la función muscular, reduciendo el riesgo de fracturas y caídas en la vejez.

    Conclusión: si tomamos omega-3 y vitamina D juntos, su efecto es mayor que la suma de sus partes.

    El papel del ejercicio en la longevidad

    Si hay algo que ningún suplemento puede sustituir, es el movimiento. No importa cuántas cápsulas tomemos, si llevamos una vida sedentaria, nuestro cuerpo envejece más rápido.

    ¿Qué pasa cuando no hacemos ejercicio?

    1. Perdemos masa muscular, lo que reduce nuestro metabolismo y aumenta el riesgo de fragilidad en la vejez.
    2. Se acumula grasa visceral, lo que aumenta la inflamación y el riesgo de enfermedades metabólicas.
    3. Se reduce la producción de mitocondrias, las « baterías » de nuestras células, lo que nos hace sentir más cansados.

    ¿Cómo potencia el ejercicio los suplementos?

    • Omega-3 + ejercicio = más fuerza y menos inflamación

    Los Omega-3 mejoran la recuperación muscular y reducen el daño oxidativo tras el entrenamiento. Además, aumentan la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a quemar grasa de forma más eficiente.

    • Vitamina D + ejercicio = músculos y huesos más fuertes

    El ejercicio, sobre todo el entrenamiento de fuerza, combinado con buenos niveles de Vitamina D, mejora la densidad ósea y previene fracturas.

    • Ejercicio + magnesio = menos estrés y mejor descanso

    El magnesio es clave para la función muscular y nerviosa. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos lo utilizan más, y si no reponemos los niveles, pueden aparecer calambres y fatiga.

    No hace falta pasar horas en el gimnasio. Lo importante no es hacer entrenamientos extremos, sino ser constantes. Con una estrategia bien equilibrada, podemos obtener grandes beneficios. Hacer un poco cada día:

    • Entrenamiento de fuerza (levantar pesas o hacer ejercicios con el propio peso: sentadillas, flexiones, planchas…).
    • Ejercicio cardiovascular (caminar, correr, nadar o montar en bici).
    • Movilidad y flexibilidad (estiramientos o ejercicios de movilidad articular).
  • Cómo evitar la perdida de masa muscular después de los 50

    Cómo evitar la perdida de masa muscular después de los 50

    Cómo evitar la perdida de masa muscular (sarcopenia)

    Publicado el 10/12/2024 – Última actualización el 10/12/2024

    A medida que cumplimos años, cuidar nuestro cuerpo se convierte en una prioridad, y mantenernos fuertes es clave para vivir con plenitud. La buena noticia es que nunca es tarde para tomar medidas que mejoren nuestra salud muscular (y con ello nuestra calidad de vida).

    Por qué se produce una pérdida de masa muscular

    El cuerpo cambia con la edad, eso ya lo sabemos. Pero en el caso de los músculos, hay varios factores que contribuyen a esta pérdida:

    • Cambios hormonales: la disminución de hormonas como la testosterona o las hormonas de crecimiento afecta directamente a la masa muscular.
    • Sedentarismo: cuanto menos usamos los músculos, más rápido los perdemos. Es como ese dicho, « lo que no se usa, se pierde ».
    • Deficiencias nutricionales: la falta de proteínas, vitamina D y otros nutrientes esenciales debilita los músculos y dificulta su regeneración.

    ¿Cuáles son las consecuencias?

    Perder músculo no es solo una cuestión de fuerza; también tiene un impacto en nuestra calidad de vida:

    • Más riesgo de caídas. Los músculos débiles afectan el equilibrio y la estabilidad.
    • Menos independencia. Actividades tan simples como levantarse de una silla o caminar largas distancias pueden convertirse en un desafío.
    • La pérdida de movilidad también puede llevar a sentimientos de frustración o incluso depresión.

    La importancia del ejercicio físico

    Los músculos necesitan estímulos para mantenerse activos. Sin ellos, se atrofian. Por eso, el ejercicio físico es el pilar fundamental para frenar la pérdida muscular. ¿Qué tipo de ejercicio es el mejor? Hay dos que no pueden faltar:

    1. Ejercicios de resistencia

    Aquí hablamos de actividades que « desafían » a los músculos, como levantar pesas, usar bandas elásticas o realizar ejercicios con tu propio peso corporal, como sentadillas o flexiones. Este tipo de ejercicio estimula el crecimiento muscular y mejora la fuerza.

    Con solo 15 minutos al día de ejercicios básicos como planchas o subir escaleras puedes marcar la diferencia.

    2. Actividades de cardio moderado

    Aunque no es suficiente por sí solo para mantener la masa muscular, el cardio (como caminar rápido, nadar o montar en bicicleta) mejora la salud general y complementa el entrenamiento de resistencia.

    Frecuencia y constancia: el verdadero secreto

    De nada sirve hacer ejercicio un día y luego olvidarlo durante semanas. Para que funcione, hay que ser constante. ¿Cuánto tiempo dedicarle?

    • Entrenamiento de resistencia: 2-3 veces por semana es ideal para ver resultados.
    • Actividades diarias: incorpora pequeños movimientos en tu rutina diaria, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor o hacer una caminata después de comer.

    Moverse no es solo bueno para los músculos; también mejora la energía, el estado de ánimo y hasta la calidad del sueño. Así que, ¿por qué no empezar hoy mismo?

    El papel clave de la nutrición

    Si el ejercicio es el motor que pone en marcha a los músculos, la dieta es el combustible que los mantiene funcionando. ¿Cómo asegurarnos de darles a nuestros músculos lo que necesitan para mantenerse fuertes? Aquí desglosamos los nutrientes esenciales y los mejores hábitos alimenticios para lograrlo.

    Las proteínas

    Los músculos están hechos en gran parte de proteínas. Por eso, consumir suficiente cantidad de este nutriente es esencial para mantenerlos.

    ¿Cuánto necesitamos realmente? Para personas mayores de 50 años, se recomienda consumir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, deberías consumir entre 84 y 126 gramos de proteínas diarias.

    Fuentes ideales:

    • Proteínas animales: pollo, pescado, huevos, lácteos como el queso fresco o el yogur.
    • Proteínas vegetales: legumbres como lentejas, garbanzos, tofu, nueces y semillas.

    Intenta incluir una fuente de proteínas en cada comida. Un desayuno con yogur y frutos secos, una ensalada con garbanzos al mediodía, un filete de pescado en la cena…

    Otros nutrientes esenciales para los músculos

    Las proteínas no son el único nutriente importante. Los músculos necesitan otros « aliados » para mantenerse sanos y activos:

    • Vitamina D: ayuda a absorber el calcio y a fortalecer los músculos, además de reducir el riesgo de caídas. Si no tienes suficiente exposición al sol, un suplemento puede ser una buena idea.
    • Omega-3: presentes en pescados azules como el salmón, estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan en la regeneración muscular.
    • Antioxidantes: frutas y verduras como los arándanos, espinacas o pimientos ayudan a combatir el daño celular y favorecen la recuperación muscular.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    ¿Es bueno tomar suplementos?

    A veces la dieta no es suficiente para cubrir todas las necesidades. ¡Aquí es donde los complementos alimenticios pueden ser útiles!

    • Proteínas en polvo: perfectas para personas que tienen dificultades para consumir suficientes proteínas a través de los alimentos.
    • Vitamina D: es imprescindible suplementarse en invierno, cuando el sol no da lo suficiente.
    • Magnesio: la mayor parte de la población carece de este mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, y esto es aún más cierto en el caso de los hombres y mujeres de más de 50 años.
    • Multivitaminas: una opción práctica para cubrir deficiencias generales en la dieta. Aportan un conjunto de vitaminas y minerales esenciales (y a menudo antioxidantes), que ayudan a la salud general y apoyan la regeneración muscular.
    • Omega-3: se recomienda una suplementación a toda persona que no consuma pescado azul al menos 2 ó 3 veces por semana.

    Adoptar hábitos sostenibles en el día a día

    No basta con hacer ejercicio y comer bien; lo que realmente marca la diferencia es convertir estas acciones en hábitos que podamos mantener a largo plazo.

    ¿Te has dado cuenta de cuánto tiempo pasamos sentados al día? Aunque hagas ejercicio, pasar horas sin moverte puede contrarrestar parte de esos beneficios. Por eso, hay que integrar movimiento en tu rutina diaria.

    • Sube escaleras en lugar de usar el ascensor, camina mientras hablas por teléfono o realiza tareas domésticas como limpiar o cocinar.
    • Si trabajas o pasas mucho tiempo sentado, levántate cada hora para estirarte o dar un pequeño paseo.
    • Baila mientras escuchas música, cuida el jardín o da paseos con amigos… ¡Todo cuenta!

    Sueño y recuperación

    ¿Sabías que el descanso es igual de importante que el ejercicio para tus músculos? Mientras dormimos, el cuerpo se regenera y los músculos se reparan. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es ideal para garantizar una buena recuperación.

    Consejos para mejorar el sueño:

    • Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.
    • Evita el café o las pantallas antes de dormir.
    • Crea un ambiente relajante en tu dormitorio, con poca luz y una temperatura cómoda.

    Hidratarse adecuadamente

    La deshidratación no solo afecta al rendimiento físico, sino que también puede debilitar los músculos y aumentar el riesgo de calambres.

    Aunque depende de cada persona, una buena referencia es beber entre 1,5 y 2 litros al día (Y si haces ejercicio o hace calor, necesitarás más).

    Lleva siempre una botella de agua contigo y consume alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.

  • ¿Son buenos los batidos de proteína para las personas mayores?

    ¿Son buenos los batidos de proteína para las personas mayores?

    ¿Los ancianos deberían tomar proteína en polvo?

    Publicado el 16/08/2024 – Última actualización el 16/08/2024

    Los batidos de proteínas suelen asociarse a deportistas que buscan aumentar su masa muscular. Sin embargo, estos suplementos también pueden ser muy beneficiosos para otros grupos de población, especialmente las personas mayores.

    Necesidades nutricionales en los ancianos

    A medida que envejecemos, nuestros hábitos alimenticios y la eficiencia de nuestro sistema digestivo cambian. Los ancianos suelen tener menos apetito, pueden tener dificultades para masticar, etc. lo que puede dar lugar a una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales. Además, la capacidad del organismo para absorber ciertos nutrientes también disminuye con la edad.

    Estos factores contribuyen a que muchos adultos mayores no consuman la cantidad necesaria de proteínas, vitaminas y minerales.

    La importancia de las proteínas

    Las proteínas desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la salud muscular y ósea, sobre todo en las personas mayores. La sarcopenia (= la pérdida de masa y fuerza muscular) y la osteoporosis (que debilita los huesos) son problemas comunes que pueden conducir a una mayor fragilidad y a un riesgo de caídas y fracturas.

    ➜ Las proteínas son esenciales para la síntesis y reparación del tejido muscular, y una ingesta adecuada de proteínas contribuye a prevenir estas afecciones.

    Por lo general, las recomendaciones sugieren una ingesta de 1,2 a 1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día para los ancianos. Los batidos de proteínas pueden ser una forma práctica de alcanzar estos niveles para los que les resulta difícil obtener suficientes proteínas de la dieta.

    Beneficios de los batidos de proteínas para ancianos

    Promueven la síntesis proteica

    Las proteínas en polvo, especialmente las que contienen suero de leche, son conocidas por ser proteínas de mayor calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y en proporciones óptimas. Son ricas en leucina, un aminoácido central para iniciar la síntesis de proteínas en los músculos.

    Para las personas mayores, cuya capacidad para sintetizar proteínas esta disminuida, estos batidos participan a mantener masa muscular.

    Prevención de la sarcopenia y osteoporosis

    Son dos de las condiciones más comunes que afectan a los ancianos.

    • La sarcopenia se refiere a la pérdida de masa y fuerza muscular
    • La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.

    Al proporcionar una fuente concentrada de proteínas (y de alta calidad), ayudan a mantener la masa muscular y la densidad ósea.

    Mejora del rendimiento muscular y la capacidad aeróbica

    Esto es relevante para aquellos que desean mantenerse activos y llevar una vida independiente. Los estudios han mostrado que la combinación de batidos de proteínas con ejercicios de resistencia resulta en mejoras significativas en la fuerza muscular, la velocidad de la marcha y la capacidad funcional general.

    ¿Qué tipo de proteína se recomienda para mayores?

    El suero de leche, o « proteína whey », es la opción más popular y recomendada.

    Se destaca por su alto valor biológico, lo que significa, como ya se ha dicho, que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias.Es fácil de digerir, lo que la hace adecuada para personas con problemas digestivos o de masticación, y se asimila rápidamente.

    También hay que distinguir entre la proteína whey « clásica » y aislada (o isolate):

    • La clásica (concentrada) contiene entre un 70% y un 85% de proteína, junto con pequeñas cantidades de grasas y lactosa. Tiene las ventajas de ser más económico, y conservar algunos componentes bioactivos beneficiosos para la salud (como inmunoglobulinas y lactoferrina).
    • La versión aislada es una forma más purificada, que contiene hasta un 95% de proteína, con la mayor parte de la grasa y lactosa eliminadas. Esto la hace adecuada para personas con intolerancia a la lactosa y para aquellos que buscan maximizar su ingesta proteica sin calorías adicionales.

    Comparación con otras proteínas

    Proteínas vegetales (por ejemplo proteína de guisante, proteína de arroz…):

    • Son una buena alternativa para aquellos que siguen una dieta vegana o tienen intolerancia a los productos lácteos.
    • Tiene un perfil de aminoácidos menos completo que la proteína whey.

    Proteína de caseína:

    • Se digiere y absorbe lentamente, proporcionando una liberación sostenida de aminoácidos.
    • Debido a su lenta liberación, puede ser útil para mantener un suministro constante de aminoácidos durante periodos prolongados.

    Contraindicaciones

    • Problemas renales: las personas con insuficiencia renal o problemas renales crónicos deben ser cautelosas con la ingesta de proteínas, ya que un consumo excesivo puede sobrecargar los riñones.
    • Condiciones hepáticas: al igual que con los problemas renales, los mayores con enfermedades hepáticas deben tener precaución.
    • Intolerancia a la lactosa: en este caso puede causar problemas digestivos, ya que contiene lactosa. Se pueden considerar proteína whey aislada, que contiene menos lactosa, o proteínas vegetales.

    Recuerde: un batido de proteínas no debe utilizarse como sustituto de las comidas; debe seguir siendo, como su nombre indica, un suplemento.

  • Multivitamínico para adultos mayores: ¿Cómo elegir mejor?

    Multivitamínico para adultos mayores: ¿Cómo elegir mejor?

    Multivitamínico para adultos mayores: ¿Cuál tomar?

    Publicado el 17/07/2024 – Última actualización el 17/07/2024

    Alcanzar un estado nutricional óptimo únicamente a través de la dieta no siempre es posible para todos. Y con la edad, puede resultar aún más difícil. Es aquí donde los suplementos alimenticios, como los multivitamínicos, pueden jugar un papel.

    En breve

    • Se comercializan multivitamínicos específicos para la adultos mayores, pero consideramos que se trata más de una estrategia de marketing que otra cosa, ya que las necesidades nutricionales que deben cubrirse son las mismas.
    • Lo que sí es cierto es que las carencias son más frecuentes con la edad, lo que hace aún más relevante el uso de suplementos alimenticios.
    • Lo más importante es comprar un producto de alta calidad.

    Cambios fisiológicos asociados al envejecimiento

    Con el paso del tiempo, el cuerpo humano sufre una serie de cambios que afectan la absorción y el metabolismo de los nutrientes. Estos cambios pueden hacer que, a partir de los 50 años, se vuelvan más difíciles de obtener los nutrientes esenciales solo a través de la dieta.

    Una de las principales modificaciones es la disminución de la producción de ácido gástrico en el estómago, lo que puede reducir la absorción de vitamina B12, hierro y calcio. Además, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la exposición solar también disminuye, lo que puede llevar a deficiencias si no se suple con la dieta o suplementos.

    Así, la falta de nutrientes puede contribuir a agravar el deterioro de diversas funciones corporales, que de por sí tienden a disminuir con la edad. Algunos ejemplos concretos:

    • La pérdida de densidad ósea es común en adultos mayores y puede conducir a condiciones como la osteoporosis. Esto se ve agravado por la menor absorción de calcio y vitamina D, ambos necesarios para tener huesos fuertes.
    • La vitamina B12 es esencial para el mantenimiento de la salud neuronal y la función cognitiva. Su deficiencia puede contribuir a problemas de memoria y concentración, así como a trastornos del estado de ánimo.
    • Nutrientes como la vitamina C y el zinc son fundamentales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Una deficiencia en estos nutrientes puede aumentar la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.

    Nutrientes clave para los adultos mayores

    Vitamina D

    Ayuda en la absorción de calcio, lo que es vital para mantener los huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

    A medida que envejecemos, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye, lo que hace que la suplementación sea una opción importante. Además, estudios han mostrado que niveles adecuados de vitamina D pueden reducir el riesgo de fracturas y mejorar la salud muscular.

    Vitamina B12

    Su deficiencia puede llevar a problemas de memoria, confusión y otros trastornos neurológicos. A medida que se envejece, la absorción de vitamina B12 se ve comprometida debido a la disminución del ácido gástrico y la presencia de condiciones como la gastritis atrófica. La suplementación con B12 puede ayudar a mitigar estos problemas y mantener la salud cerebral.

    Vitamina C

    Conocida por sus propiedades antioxidantes, tiene papel en el sistema inmunitario y la producción de colágeno (que es importante para la salud de la piel y las articulaciones). Además, la vitamina C puede ayudar a reducir la duración y gravedad de las infecciones respiratorias, lo cual es particularmente relevante para los adultos mayores que tienen un sistema inmunitario más débil.

    Vitamina A

    También conocida como « retinol », es fundamental para la salud visual y la función inmunitaria. Ayuda a mantener la integridad de las mucosas y la piel, y tiene propiedades antioxidantes que protegen contra el envejecimiento celular.

    La deficiencia de vitamina A puede llevar a problemas de visión y aumentar la susceptibilidad a infecciones.

    Calcio

    Es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es esencial para mantener la salud ósea. Es vital tener suficiente calcio para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades óseas. También juega un papel en la función muscular y la transmisión nerviosa.

    Los adultos mayores deben asegurarse de obtener suficiente calcio a través de la dieta y, si es necesario, mediante suplementos.

    Magnesio

    El magnesio es necesario para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, y el control de la glucosa en sangre. Además, ayuda a regular los niveles de calcio, potasio y sodio en el cuerpo.

    La falta de magnesio (que es muy común en la población española) puede causar debilidad muscular, calambres y problemas cardiovasculares.

    Zinc

    Fundamental para la función inmunitaria, la síntesis de proteínas y la reparación del ADN, así como para la salud de la piel y la cicatrización de heridas.

    La deficiencia de zinc puede resultar en un sistema inmunitario debilitado, pérdida de apetito y retraso en la cicatrización de heridas. Su suplementación puede ser especialmente beneficiosa para los adultos mayores.

    Tomar multivitamínicos garantiza que el organismo reciba cantidades adecuadas de vitaminas y minerales esenciales, lo que favorece diversas funciones corporales y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

    Multivitamínico +50 años: ¿sirve de verdad o es puro marketing?

    Al caminar por los pasillos de una farmacia o supermercado, es común encontrar multivitamínicos etiquetados específicamente para adultos mayores.

    En realidad, el concepto de multivitamínicos para mayores tiene una fuerte base de marketing. Las vitaminas y minerales que se encuentran en estos suplementos son los mismos que los presentes en los multivitamínicos estándar. Las necesidades básicas de nutrientes no cambian drásticamente con la edad.

    A lo mejor, las dosis pueden ser ajustadas en ciertos nutrientes clave. Por ejemplo, los mayores de 50 años pueden necesitar dosis más altas de vitamina D y B12 debido a su menor absorción.

    El problema es que una gran parte de las marcas del mercado carecen de seriedad en sus compromisos… y más aún en el caso de los multivitamínicos, cuyos ingredientes suelen presentarse en formas de bajo coste. Saben que la mayoría de los consumidores no prestarán atención a detalles como la forma química y dosis de cada ingrediente.

    Lo más importante es elegir un multivitamínico de calidad.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un multivitamínico con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Cómo saber si un multivitamínico es bueno?

    Transparencia en el etiquetadoAsegúrate de que la etiqueta del producto sea clara y detallada, indicando la fuente de cada nutriente y los excipientes utilizados.

    Composición equilibradaDebe contener ingredientes realmente útiles y necesarios, no solo para llenar la etiqueta. Algunos micronutrientes, como el hierro o el cobre, se encuentran sin problema en nuestra alimentación y pueden ser tóxicos en exceso. No siempre más es mejor.

    Y es normal no encontrarlo todo, por ejemplo el magnesio. Dado que la ingesta recomendada de magnesio es algo elevada, no se puede añadir magnesio a un multivitamínico (al menos, un tipo de magnesio de buena calidad). Es más: si hay magnesio en un multivitamínico, mejor no comprar este producto.

    Formas biodisponiblesOpta por productos que utilicen formas naturales y fácilmente absorbibles de vitaminas y minerales, como vitamina D3 (colecalciferol) y B12 en forma de metilcobalamina.

    Dosis adecuadasRevisa que las dosis de cada nutriente estén en línea con las recomendaciones diarias. Evita productos con dosis excesivas que puedan ser perjudiciales.

    Sin aditivos dañinosElige suplementos que no contengan colorantes artificiales, conservantes, ni rellenos innecesarios. Busca etiquetas que indiquen « sin aditivos » o « sin conservantes ».

    Certificaciones de calidadPrefiere productos que cuenten con certificaciones de calidad. Garantizan que el producto ha sido fabricado bajo estrictos estándares de calidad.

    Opiniones y reputaciónInvestiga la reputación de la marca y lee opiniones de otros usuarios. Las marcas con buenas críticas y una larga trayectoria en el mercado suelen ser más fiables.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    Consejos y precauciones

    1. Tomar más de la cantidad recomendada de ciertos nutrientes puede ser perjudicial. Por ejemplo, un exceso de vitamina A puede causar toxicidad, mientras que cantidades excesivas de hierro pueden llevar a problemas digestivos y otras complicaciones.
    2. Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos prescritos, reduciendo su eficacia o aumentando el riesgo de efectos secundarios. Por ejemplo, la vitamina K puede interferir con los anticoagulantes, y el calcio en exceso puede afectar la absorción de ciertos antibióticos. En caso de estar tomando un tratamiento farmacológico, lo mejor es pedir consejo al médico o investigar por su cuenta (recurriendo a fuentes fiables) antes de tomar complementos alimenticios.
    3. Los multivitamínicos deben complementar, no reemplazar, una dieta equilibrada. Es fundamental mantener una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes naturales.
  • Ponerse en forma a los 50: 7 hábitos que cambiarán tu vida

    Ponerse en forma a los 50: 7 hábitos que cambiarán tu vida

    ¿Cómo ponerse en forma a los 50 años? 7 consejos clave

    Publicado el 11/04/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    Cuando pensamos en « ponerse en forma », tendemos a asociarlo directamente con la práctica de deporte. En realidad, las buenas prácticas para mantenerse en forma van mucho más allá. Te damos 7 hábitos que puedes adoptar en tu vida diaria para tener un gran impacto en tu forma física.

    Tener una rutina de ejercicios

    Obviamente, mantenerse activo es la primera etapa para conservar la forma física después de los 50. No solo se trata de añadir años a la vida, sino vida a los años, mediante la mejora de la salud cardiovascular, la preservación de la masa muscular y el control del peso corporal. Además, el deporte promueve la salud mental al reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

    Hay que distinguir entre ser una persona activa y practicar deporte:

    • Ser activo se refiere a incorporar movimiento en la rutina diaria, como caminar al hacer las compras, usar las escaleras en lugar del ascensor o pasear en bicicleta.
    • Tener una práctica deportiva implica actividades más estructuradas y planificadas con objetivos específicos, como mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad, o la resistencia cardiovascular.

    Ambos son muy aconsejables.

    Consejos para empezar a hacer ejercicio y tener el hábito:

    • Comienza de forma suave: si llevas tiempo sin hacer deporte, tienes que ir paso a paso. El cuerpo a los 50 ya no es el mismo que a los 20. El objetivo no es lograr los máximos resultados lo más rápido posible, sino mantenerlos durante mucho tiempo, asegurar la consistencia y evitar lesiones.
    • Fortalecimiento muscular: para mantener la masa muscular, que naturalmente disminuye con la edad, conviene realizar ejercicios de resistencia 2 o 3 veces por semana. Esto puede incluir el uso de pesas, bandas elásticas, o ejercicios de fuerza con tu peso corporal.
    • Incorpore ejercicios de flexibilidad: este tipo de ejercicio mejora la fuerza muscular al aumentar la amplitud de movimiento, alivia la tensión articular y muscular, y reduce el riesgo de lesiones.
    • Rutinas variadas: combina diferentes tipos de actividades es lo ideal para mantener el interés, trabajar varios grupos musculares y asegurar tiempo de recuperación suficiente. Por ejemplo, alterna entre hacer pesas, nadar y ciclismo. La variedad también ayuda a evitar sobrecargas por movimientos repetitivos.
    • ¿Te falta motivación? Hazlo social: participar en actividades físicas en grupo o con amigos puede ser una buena manera de rendir cuentas, ofreciendo apoyo social.

    Cómo construir músculo a partir de los 50 años

    La información que hemos aportado hasta ahora es la « básica » para mantenerse en forma a través del movimiento. A continuación vamos a detallar un poco para dar consejos concretos a quienes desean ir un poco más allá y tener un físico atlético.

    Esto requiere un enfoque más estructurado y planificado, pero es perfectamente posible obtener buenos resultados después de los 40 o 50 .

    Frecuencia y duración

    Lo ideal es realizar tres sesiones de musculación por semana, cada una de aproximadamente 45 minutos. En cada entrenamiento, enfócate en dos grupos musculares principales para asegurar una recuperación adecuada y un trabajo intenso. Un buen plan podría ser distribuir los entrenamientos los lunes, miércoles y viernes, permitiendo así un día de descanso entre sesiones.

    Selección de ejercicios

    Prioriza los ejercicios globales, que involucran varios músculos y articulaciones. Estos movimientos son más eficientes que las máquinas de aislamiento y requieren equipo básico como un juego de pesas, un banco y una barra de tracción. Algunos ejemplos son las sentadillas, press de banca y dominadas, que ayudan a construir una base muscular sólida y funcional.

    Intensidad y volumen de entrenamiento

    Para estimular la hipertrofia muscular, es recomendable trabajar con cargas que te permitan realizar entre 6 y 12 repeticiones por serie. Apunta a completar un total de entre 8 y 10 series por grupo muscular cada semana, asegurando así un estímulo adecuado para el crecimiento.

    Grupos musculares a trabajar

    Concéntrate en los principales grupos musculares: pectorales, dorsales y hombros para el torso; y cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para la parte inferior del cuerpo. Complementa estos ejercicios con algunos para abdominales y, si lo deseas, añade unas series para bíceps y tríceps, aunque estos generalmente ya se trabajan con los ejercicios poliarticulares.

    Recuperación entre series

    Es importante mantener un tiempo de descanso adecuado entre las series del mismo ejercicio, idealmente al menos 2 minutos. Este descanso permite que el cuerpo reconstituya sus reservas de creatina, lo que es esencial para mantener la intensidad del entrenamiento.

    Alternativas al gimnasio

    Si prefieres no entrenar en un gym, considera la posibilidad de ejercitarte al aire libre. Muchos ejercicios de desarrollo muscular pueden adaptarse para realizarse en parques o en casa, utilizando el entorno disponible.

    Tener una dieta saludable

    La dieta juega un papel importante en el mantenimiento de nuestro bienestar y energía diaria, especialmente después de los 50 años. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden afectar cómo procesa los alimentos, absorbe nutrientes y gestiona la energía.

    Una dieta equilibrada ayuda a regular el peso, mejorar el rendimiento cognitivo y mantener la salud cardiovascular. Los nutrientes adecuados pueden también reforzar el sistema inmunológico, lo cual es crucial para los mayores de 50 años, quienes pueden ser más susceptibles a infecciones y enfermedades crónicas. Además, una buena nutrición es indispensable para mantener la fuerza y la masa muscular, aspectos que naturalmente tienden a decaer con la edad.

    A los 50, se puede ajustar la dieta para responder a las necesidades específicas de esta etapa de la vida:

    • Incrementar la ingesta de proteínas: la síntesis de proteínas en el cuerpo disminuye con la edad, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular. Por eso hay que incluir fuentes de proteína de calidad en cada comida, como carnes magras, pescados, huevos, legumbres y tofu.
    • Optar por carbohidratos complejos: proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Prefiere cereales integrales como el arroz integral, pasta integral y panes de grano entero.
    • Fomentar el consumo de frutas y verduras: son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, esenciales para combatir el envejecimiento y fomentar la salud digestiva. Se recomienda consumir al menos 5 porciones al día.
    • Moderar la ingesta de grasas saturadas y sal: para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto no significa que hay que dejar las grasas, pero optar por grasas saludables (presentes en el aceite de oliva, aguacates, frutos secos…).
    • Beber más agua: el sentido de la sed disminuye con la edad, lo que puede llevar a una deshidratación inadvertida. Beber suficientes líquidos a lo largo del día es vital.

    Mantener buenos hábitos de sueño

    Conseguir un sueño reparador es esencial, tan importante como la actividad física y una buena alimentación, aunque frecuentemente es un aspecto que se descuida.

    A medida que envejecemos, es común experimentar cambios en los patrones de sueño, incluyendo dificultades para conciliar el sueño, un sueño más ligero y más interrupciones durante la noche. Estos cambios pueden afectar nuestro bienestar general, por lo que es importante adoptar hábitos que promuevan un buen descanso nocturno.

    • Establecer una rutina: ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del sueño. Mantener esta rutina (incluso los fines de semana) puede ser muy beneficioso.
    • Crear un entorno propicio para dormir: asegúrate de que tu dormitorio sea un santuario para el descanso. Esto significa tener una habitación tranquila, oscura y fresca. Invierte en una buena calidad de colchón y almohadas.
    • Limitar la exposición a pantallas antes de dormir: la luz azul emitida por teléfonos y ordenadores puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Intenta desconectarte de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
    • Cuidar la dieta: evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de dormir.
    • Fomentar la relajación: leer un libro, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración son actividades que pueden ayudar a reducir el estrés y preparar tu cuerpo para el descanso.

    Tomar suplementos alimenticios

    Después de los 50, ciertos déficits nutricionales se vuelven más comunes debido a factores como la disminución natural de la función digestiva, cambios en la dieta y la posible presencia de enfermedades crónicas que pueden interferir con el equilibrio nutricional.

    En este contexto, los suplementos alimenticios pueden desempeñar un papel crucial para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.

    Deficiencias nutricionales más comunes en los +50 

    • Vitamina D: fundamental para la absorción del calcio y la salud ósea, la vitamina D se sintetiza menos eficientemente en la piel a medida que envejecemos, especialmente en personas que no se exponen regularmente al sol. Recomendamos tomar vitamina D líquida, ya que al estar disuelta en aceite permite una mejor absorción y favorece su biodisponibilidad.
    • Calcio: esencial para mantener la fortaleza ósea y prevenir la osteoporosis, el calcio es frecuentemente insuficiente en dietas de personas mayores, que a menudo consumen menos productos lácteos.
    • Vitamina B12: con la edad, el cuerpo absorbe menos vitamina B12 debido a cambios en el estómago, lo que puede afectar la formación de glóbulos rojos y la función neurológica.
    • Magnesio: importante para muchas funciones biológicas, incluyendo el control de la glucosa y la producción de energía, el magnesio suele ser deficitario en dietas de personas mayores. Conviene elegir una forma bien asimilada y suave para el estómago, como el bisglicinato, que es la que utilizamos en nuestro suplemento.
    • Omega 3: puede apoyar la salud cardiovascular y reducir la inflamación. Es particularmente útil para personas con dietas bajas en pescados azules.
    • Probióticos: ayudan a mantener la salud intestinal y pueden mejorar la absorción de nutrientes, especialmente útiles en personas mayores con problemas digestivos.

    Hacer un chequeo médico completo

    Al superar los 50 años, aumentan los riesgos de desarrollar diversas condiciones de salud. Un chequeo médico completo ofrece una imagen detallada del estado de salud actual:

    1. Evaluación de la salud cardiovascular: mediante pruebas como el electrocardiograma y mediciones de la presión arterial, se pueden identificar problemas cardiovasculares incipientes que, tratados a tiempo, podrían reducir significativamente el riesgo de infartos o accidentes cerebrovasculares.
    2. Detección de cáncer: exámenes como la mamografía, la colonoscopia o el análisis de PSA (antígeno prostático específico) pueden detectar tempranamente formas de cáncer que comúnmente afectan a personas mayores de 50 años, mejorando así las probabilidades de tratamiento exitoso.
    3. Control metabólico y de la diabetes: análisis de sangre para medir niveles de glucosa y colesterol ayudan a detectar signos tempranos de diabetes tipo 2 y otras alteraciones metabólicas, permitiendo intervenciones dietéticas y médicas que pueden detener o revertir su progresión.
    4. Revisión de la densidad ósea: pruebas como la densitometría ósea son importantes para evaluar el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres postmenopáusicas, y para implementar estrategias de prevención como la suplementación con calcio y vitamina D.
    5. Evaluaciones oculares y auditivas: estas pruebas detectan deterioros tempranos en la vista y la audición, facilitando intervenciones que pueden mejorar significativamente la calidad de vida.

    Dependiendo de los antecedentes personales y familiares, los chequeos pueden necesitarse anualmente o cada dos años.

    Activar y entrenar la mente

    Investigaciones muestran que las personas que participan en actividades que desafían su mente tienen una tasa menor de declive cognitivo. Esto es relevante porque nuestros procesos mentales pueden ralentizarse a medida que envejecemos, y la capacidad de memoria puede disminuir. Mantener el cerebro activo estimula la formación de nuevas conexiones neuronales, lo que contribuye a la agilidad mental.

    Para fortalecer el cerebro y mejorar la memoria, considera estas estrategias:

    • Aprender algo nuevo: ya sea un idioma, un instrumento musical o una habilidad manual como la jardinería o la pintura. Esto promueve la neuroplasticidad y fortalece la memoria.
    • Juegos mentales: crucigramas, sudokus, rompecabezas y juegos de memoria no solo son entretenidos, sino que también ayudan a mantener la mente aguda.
    • Lectura y escritura: leer libros, especialmente aquellos que desafían tus perspectivas o te enseñan algo nuevo, es una excelente manera de ejercitar el cerebro. Igualmente, escribir relatos o llevar un diario pueden mejorar la habilidad cognitiva y la expresión creativa.
    • Dieta para el cerebro: consumir frutas, verduras, frutos secos, legumbres y pescados azules (los omega 3 también apoyan la función cognitiva).

    Disfrutar de la vida

    Mantener un estilo de vida saludable es importante, pero disfrutar de la vida y encontrar felicidad en lo que hacemos también.

    Alcanzar un equilibrio entre la salud y el placer nos aporta felicidad y satisfacción, contribuyendo a reducir el estrés y aumentar nuestro bienestar emocional. Esto puede tener un impacto directo en nuestra salud física, mejorando el sistema cardiovascular, fortaleciendo el sistema inmune y potencialmente aumentando nuestra longevidad.

    Consejos:

    • Encuentra hobbies que te apasionen: ya sea jardinería, pintura, música o cualquier otra actividad que te llene de alegría.
    • Mantén una vida social activa: relacionarte con amigos y familia no solo es divertido, sino también vital para tu salud emocional. Las interacciones sociales pueden reducir la sensación de soledad y el riesgo de depresión.
    • Permítete indulgencias moderadas: una dieta equilibrada es clave, pero ocasionalmente disfrutar de tus comidas favoritas puede aportar gran satisfacción. El truco está en el equilibrio y no en la privación.
    • Viaja y explora nuevos lugares: puede ser un viaje al extranjero, pero también una excursión local, dentro de España. Cambiar de entorno puede revitalizar tu espíritu y ofrecer nuevas perspectivas y experiencias.
    • Aprende a relajarte y tomarte tiempo para ti mismo: tomarte tiempo para reflexionar y cuidarte es esencial.