Bisglicinato de magnesio: qué es y para qué sirve

Publicado el 17/04/2024 – Última actualización el 19/09/2025

No siempre es fácil encontrar información clara y seria en Internet, especialmente cuando se trata de suplementos de magnesio. Es común encontrar distintas opiniones sobre cuál es la mejor forma de tomarlo.

La forma de bisglicinato es la última generación de magnesio, con importantes ventajas sobre las formas de sales orgánicas e inorgánicas.

¿Por qué existen diferentes tipos de magnesio?

El magnesio por sí solo (= en su forma de ion Mg2+) no es estable ni adecuado para la ingestión directa, por lo que debe combinarse con otro ion para formar un compuesto que pueda ser eficazmente incorporado en los suplementos alimenticios. Estos compuestos son conocidos como sales de magnesio.

Existen diversas formas de sales de magnesio, cada una con características distintivas que afectan su absorción, eficacia y tolerancia en el organismo. Estas formas pueden clasificarse en 3 categorías principales: sales inorgánicas, sales orgánicas y formas queladas.

• Sales inorgánicas, como el óxido de magnesio, son generalmente las más económicas y están disponibles ampliamente. Sin embargo, a menudo tienen una tasa de absorción baja y pueden causar efectos secundarios digestivos, como diarrea o malestar estomacal.
• Sales orgánicas, tales como el citrato de magnesio, ofrecen una mejor absorción que las inorgánicas y suelen ser más amables con el sistema digestivo.
• Formas queladas, como el bisglicinato de magnesio, representan la vanguardia en la suplementación de magnesio. En estas formas, el magnesio está ligado a un aminoácido (en el caso del bisglicinato, a la glicina), lo que ayuda a proteger el mineral a través del tracto digestivo y permite una absorción más directa en las células del cuerpo sin causar molestias gastrointestinales.

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¿Qué beneficios tiene el magnesio bisglicinato?

Primero, se trata de compensar la falta de magnesio en la dieta, proporcionando niveles suficientes de este mineral para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Como recordatorio, el magnesio está implicado en más de 300 procesos biológicos clave. Algunos de los principales beneficios del magnesio (respaldados por investigaciones científicas):

• Mejora de la función muscular y nerviosa
• Regulación de los niveles de energía
• Salud ósea
• Prevención de enfermedades crónicas
• Alivio del estrés y la ansiedad
• Mejora del sueño
• Apoyo al sistema inmunológico
• Equilibrio electrolítico

Pero la pregunta interesante aquí es, ¿qué ventajas tiene el bisglicinato de magnesio frente a otros tipos de magnesio?

Mayor biodisponibilidad

Al estar quelado con la glicina, el magnesio en esta forma es más fácilmente absorbido en el intestino. Esta facilidad de absorción se debe a que el compuesto quelado puede atravesar la barrera intestinal de manera más directa y efectiva que otras formas no queladas de magnesio (que requieren ser descompuestos por el ácido estomacal).

Esta característica es fundamental, ya que determina la eficacia con la que el magnesio puede ejercer sus numerosas funciones biológicas después de su ingestión.

Mayor tolerancia digestiva

El bisglicinato es mejor tolerado por el intestino debido a su estructura que facilita su absorción en el sistema digestivo. La unión con la glicina impide que el magnesio reaccione de manera excesiva con el ácido estomacal y cause efectos laxantes, una problemática común con otros tipos de magnesio, como el óxido o el cloruro, que pueden provocar diarrea y otros síntomas de irritación gastrointestinal.

En términos prácticos, el consumo de bisglicinato de magnesio reduce significativamente la posibilidad de experimentar efectos secundarios digestivos adversos. Esto se traduce en una experiencia más agradable y sin las complicaciones asociadas a la irritación estomacal o intestinal.

Proporciona glicina

La glicina es uno de los aminoácidos más simples y a la vez más versátiles en el cuerpo humano. Participa en la síntesis de proteínas como el colágeno, y actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central.

Esto significa que tomar glicina contribuye a mejorar la calidad del sueño, promueve una buena función cerebral, apoya la salud del sistema digestivo y ayuda en la desintoxicación del cuerpo. Además, la glicina tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protegen al organismo contra el daño oxidativo y favorecen la salud de las articulaciones y la piel (al fomentar la producción de colágeno).

La glicina se encuentra en muchos alimentos, pero la mayoría de las personas no alcanzan la ingesta recomendada. Por tanto, la combinación de glicina y magnesio es muy bienvenida. Sobre todo porque tiene ciertos beneficios análogos a los del magnesio – como reducir el estrés y contribuir a mejorar el sueño – lo que amplifica los efectos del bisglicinato de magnesio en este sentido.

¿Tiene algún inconveniente?

Existe un aspecto que podría considerarse una limitación: su bajo contenido en magnesio elemental. Esta característica implica que para alcanzar la misma cantidad de magnesio que otras formas con mayor concentración, podría ser necesario consumir más cápsulas.

Por ejemplo, el óxido de magnesio contiene alrededor del 60% de magnesio elemental, mientras que el bisglicinato de magnesio solo contiene cerca del 10%. En términos puramente cuantitativos, se necesitarían 6 veces más de producto de bisglicinato para igualar la cantidad de magnesio elemental presente en el óxido de magnesio.

Sin embargo, esta aparente desventaja se mitiga considerablemente al considerar la biodisponibilidad de cada tipo de magnesio. Aunque a primera vista parezca que se requiere más bisglicinato, su mejor absorción asegura que el cuerpo puede utilizar más eficazmente el magnesio ingerido, lo que en muchos casos puede compensar la mayor cantidad de cápsulas necesarias.

Un aspecto problemático es que las recomendaciones oficiales de ingesta diaria de magnesio no diferencian entre las formas de magnesio en cuanto a su tasa de absorción. Por tanto, aunque inicialmente pueda parecer que se consume más bisglicinato para obtener la misma cantidad de magnesio, en realidad, la cantidad que el cuerpo aprovecha es comparativamente mayor que en formas menos biodisponibles.

¿El mejor tipo de magnesio? Mi opinión

Al considerar las distintas formas de magnesio disponibles en el mercado, cada una ofrece beneficios potenciales gracias a los iones con los que están ligados. Por ejemplo, el magnesio unido al citrato favorece la regularidad intestinal, mientras que el magnesio unido al cloruro puede ser especialmente útil para la desintoxicación y la función renal.

Sin embargo, si evaluamos el balance entre eficacia, beneficios adicionales y la ausencia de efectos secundarios, el bisglicinato de magnesio destaca como la forma probablemente más recomendable. Combina alta absorción con una excelente tolerancia digestiva, y la presencia de glicina añade un valor añadido que no puede ser descuidado.

Cómo elegir el bisglicinato de magnesio

No todos los productos etiquetados como « bisglicinato de magnesio » son iguales. Entre dos suplementos que afirman contener esta forma de magnesio, pueden existir diferencias.

La apuesta segura es elegir el proveedor de materia n°1 en el mundo: Albion®.

Una distinción crucial a considerar es si el bisglicinato de magnesio es « tamponado » o no. Muchos productos en el mercado están tamponados, lo que significa que se han mezclado con una forma de óxido para aumentar el contenido de magnesio del producto. Sin embargo, esta práctica puede comprometer la pureza y la eficacia del suplemento.

¿Para que sirve el magnesio? 10 beneficios

Publicado el 11/03/2024 – Última actualización el 11/03/2024

Los estudios han revelado que más de 3/4 de la población española falta de magnesio⁽¹⁾, y esta deficiencia a menudo se subestima o ignora. Una razón de esto es que los signos de deficiencia no siempre son obvios, o se atribuyen erróneamente a otras causas.

Dada su importancia para el funcionamiento óptimo del organismo humano, no cabe duda de que muchas personas se beneficiarían de una mayor ingesta. Pero ¿qué beneficios tiene tomar magnesio?

1. Salud ósea

El magnesio es crucial para el proceso de crecimiento y desarrollo del esqueleto, así como para la conservación de la salud ósea a lo largo de la vida.

• Contribuye a la formación de hueso al influir en la actividad de los osteoblastos y osteoclastos, células responsables de la formación y descomposición del tejido óseo.
• Interviene en la absorción de vitamina D y su conversión a la forma activa esencial para la absorción de calcio. Dado que el calcio es un componente vital para la salud y fortaleza de los huesos, la eficacia en la absorción de este mineral se ve directamente influenciada por los niveles adecuados de magnesio en el cuerpo.⁽²⁾
• La deficiencia de magnesio se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, que se caracteriza por una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas. Se requieren niveles suficientes de magnesio para prevenir la pérdida ósea en la edad adulta y en la vejez.⁽³⁾

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2. Producción de energía

El magnesio es esencial para la producción de energía a nivel celular, actuando como cofactor en la activación de enzimas implicadas en la síntesis de ATP (adenosín trifosfato), principal fuente de energía de la célula. Este proceso tiene lugar en las mitocondrias, donde nutrientes como la glucosa y los ácidos grasos se convierten en ATP en presencia de magnesio. El magnesio consigue que este proceso se lleve a cabo de forma eficaz, aportando la energía necesaria para diversas funciones corporales: desde la contracción muscular hasta la transmisión nerviosa.⁽⁴⁾

También juega un papel en la activación de las vitaminas B, que son esenciales para los procesos metabólicos que producen energía.

Una cantidad suficiente de magnesio en el cuerpo es fundamental para que los procesos de producción de energía se desarrollen sin obstáculos y respalden tanto la actividad física como las funciones de la vida diaria.

3. Función muscular

El magnesio mejora el rendimiento muscular, reduce el riesgo de sufrir calambres, y es esencial para la relajación muscular después de la contracción (lo que ayuda a prevenir las molestias musculares y las contracciones involuntarias).

• Durante el ejercicio físico, la demanda de ATP aumenta significativamente, y la presencia de magnesio asegura que la producción de energía sea eficiente. Esto no solo mejora la capacidad de los músculos para realizar trabajo físico sino también su recuperación posterior.⁽⁵⁾
• Ayuda a gestionar los niveles de electrolitos en el cuerpo, equilibrando el calcio, potasio y sodio dentro y fuera de las células musculares. Este equilibrio es necesario para la correcta transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular. Una deficiencia de magnesio puede desencadenar un desequilibrio electrolítico, resultando en calambres y espasmos musculares.
• Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ser particularmente beneficiosos en personas que experimentan calambres musculares frecuentes.⁽⁶⁾ La correcta ingesta de magnesio asegura una función muscular óptima y reduce significativamente la incidencia de calambres, especialmente en aquellos individuos activos o deportistas que pierden una cantidad considerable de magnesio a través del sudor.

4. Sistema nervioso

Actúa como un modulador natural de los receptores nerviosos, ayudando a disminuir la excitabilidad neuronal y a prevenir la sobreestimulación del sistema nervioso. Esta acción resulta en un efecto calmante y relajante que favorece tanto el bienestar físico como el mental.

La importancia del magnesio en el manejo del estrés se debe a su capacidad para regular la liberación de cortisol, conocida como la hormona del estrés, por las glándulas suprarrenales. Niveles adecuados de magnesio ayudan a mantener el equilibrio hormonal, evitando las fluctuaciones excesivas de cortisol que pueden agudizar la respuesta del cuerpo al estrés.⁽⁷⁾

Además, el magnesio juega un papel en la síntesis y función de los neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo y la relajación, como la serotonina. Este neurotransmisor, a menudo denominado como la ‘hormona de la felicidad’, contribuye a la sensación de bienestar y felicidad. La deficiencia de magnesio puede resultar en una disminución de la serotonina, llevando a estados de ánimo deprimidos y ansiedad.

Las investigaciones sugieren que los complementos de magnesio pueden mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad, especialmente en aquellos individuos con niveles bajos de este mineral.⁽⁸⁾ Asimismo, se ha observado que puede mejorar la calidad del sueño, un factor crucial para la recuperación del estrés diario y la prevención de trastornos relacionados con el mismo.

5. Regulación de la glucosa

Su presencia en cantidades adecuadas permite la función correcta de las enzimas que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos y para la sensibilidad de los tejidos a la insulina. La deficiencia de magnesio ha sido vinculada con un deterioro en la secreción de insulina y con un aumento de la resistencia a la insulina, exacerbando el control del azúcar en la sangre.

Los estudios han demostrado que una ingesta suficiente de magnesio está asociada con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una condición caracterizada por altos niveles de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina. En individuos con diabetes, el magnesio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el transporte de glucosa desde el torrente sanguíneo hacia las células, donde se utiliza como energía.⁽⁹⁾

6. Salud Cardiovascular

Las investigaciones han establecido una relación inversa entre los niveles adecuados de magnesio y el riesgo de sufrir enfermedades del corazón (enfermedad arterial coronaria, accidentes cerebrovasculares, hipertensión).⁽¹⁰⁾ 

• Interviene en la relajación de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a una circulación sanguínea adecuada y a la prevención de la hipertensión arterial.
• Ayuda a evitar arritmias cardíacas, ya que es vital para el correcto funcionamiento eléctrico del corazón, asegurando ritmos cardíacos saludables y estables.
• Contribuye a la prevención de la formación de trombos al mejorar la función endotelial y disminuir la inflamación, factores clave en la prevención de la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
• Facilita el metabolismo de los lípidos, ayudando a mantener niveles saludables de colesterol y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de formación de placas en las arterias.

7. Salud mental

El magnesio influye en varios procesos bioquímicos y sistemas neurotransmisores que están directamente relacionados con el estado de ánimo y la función cognitiva.

La deficiencia de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos depresivos y ansiosos.⁽¹¹⁾ Esto se debe a que regula la actividad de los neurotransmisores y receptores en el cerebro, incluyendo aquellos implicados en la respuesta al estrés (como el GABA, que promueve la relajación y reduce la tensión nerviosa.

Además, el magnesio participa en el sistema hormonal, regulando la liberación de cortisol, la hormona del estrés, y contribuyendo a una mejor respuesta al estrés.⁽⁷⁾ Esto es especialmente relevante ya que niveles altos y sostenidos de cortisol están relacionados con el deterioro de la salud mental, incluyendo depresión y ansiedad.

Un ensayo clínico demostró que la suplementación con magnesio condujo a una mejora significativa en los síntomas de los participantes con depresión, con efectos comparables a los tratamientos farmacológicos convencionales.

8. Sistema inmunitario

La deficiencia de magnesio ha sido asociada con una disminución en la capacidad del cuerpo para llevar a cabo una respuesta inmune efectiva. Estudios han demostrado que niveles adecuados de magnesio son necesarios para mantener la integridad del sistema inmunitario, reduciendo la susceptibilidad a infecciones y potenciando la respuesta inmunológica.⁽¹²⁾

• Interviene en la activación y función de los linfocitos o células T, que son esenciales para la respuesta inmunitaria adaptativa, permitiendo al cuerpo combatir eficazmente infecciones y enfermedades.
• Actúa en la síntesis y la expresión de las moléculas del complejo mayor de histocompatibilidad (MHC), cruciales para la presentación de antígenos y la activación de los linfocitos T. Esta función es vital para la identificación y eliminación de patógenos y células cancerosas.
• También tiene propiedades antiinflamatorias, que juegan un papel en la regulación de la respuesta inmunitaria. La inflamación es una respuesta del sistema inmune ante la invasión de patógenos, pero una inflamación crónica puede conducir a enfermedades autoinmunes y otros trastornos. El magnesio ayuda a moderar esta respuesta inflamatoria, protegiendo al cuerpo de estas condiciones adversas.

9. Manejo de las migrañas

Las investigaciones han demostrado que las personas que sufren migrañas frecuentemente presentan niveles bajos de magnesio.⁽¹³⁾ Esto sugiere que una deficiencia de este mineral puede aumentar la susceptibilidad a las migrañas, posiblemente debido a su papel en la estabilización de las membranas celulares y en la inhibición de la agregación plaquetaria, lo que a su vez puede prevenir la liberación de sustancias que provocan el dolor de cabeza.

Además, puede influir en la liberación de ciertos neurotransmisores y en la reducción de la inflamación, lo que puede ayudar a mitigar los síntomas asociados con las migrañas. Es más, el magnesio tiene la capacidad de bloquear los receptores NMDA en el cerebro, que juegan un papel en la transmisión del dolor.

Los suplementos han mostrado ser efectivos en la reducción de la frecuencia y severidad de los ataques de migraña en varios estudios.

10. Manejo del síndrome premenstrual

El magnesio desempeña un papel en la mitigación del síndrome premenstrual (SPM), al influir positivamente en diversos síntomas como los cambios de humor, la retención de líquidos y los dolores abdominales.⁽¹⁴⁾

Investigaciones han evidenciado que las mujeres con SPM a menudo presentan niveles bajos de magnesio, sugiriendo que una adecuada suplementación podría aliviar estas molestias.

¿Cómo elegir qué tipo de magnesio es mejor para mí?

Publicado el 17/01/2024 – Última actualización el 19/09/2025

La falta de nutrientes en las dietas modernas y el aumento del uso de magnesio en ciertas situaciones han llevado a que muchas personas sufran de deficiencias (provocando cansancio, y otros trastornos de salud).

Debido a esto, usar suplementos de magnesio se ha vuelto una práctica extendida y aconsejada para garantizar una ingesta óptima. Pero ¿que magnesio tomar?

3/4 de la población tiene deficiencias de magnesio

A pesar de su importancia, la ingesta de magnesio entre la población española es notoriamente baja. Según el estudio ANIBES, coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), se encontró que el 78% de los participantes consumían menos del 80 % de la cantidad diaria recomendada de magnesio⁽¹⁾.

Esta disfunción es especialmente notable en personas que llevan un estilo de vida activo. Por ejemplo, los deportistas no sólo necesitan más magnesio, sino que también lo pierden más rápidamente a través del sudor y la orina.

La deficiencia de magnesio puede provocar una disminución del rendimiento físico, un aumento de la sensación de fatiga y la aparición de espasmos musculares. Teniendo esto en cuenta, es importante prestar atención a nuestra ingesta de este mineral para asegurarnos de satisfacer las necesidades específicas de nuestro cuerpo para mantenernos saludables.

¿Cuál es la diferencia entre los diferentes magnesios?

En el ámbito de los suplementos alimenticios, el magnesio se estabiliza uniéndose a otras moléculas, evitando interacciones indeseables con otros minerales y optimizando la absorción. Estos compuestos, conocidos como sales de magnesio, se clasifican en 3 categorías principales:

1. Sales inorgánicas

Incluyen óxido, hidróxido, cloruro y sulfato de magnesio. Se pueden reconocer por su alto contenido del elemento magnesio. Sin embargo, esta ventaja también conlleva importantes desventajas:

• La absorción en el organismo es mucho menor que otras formas
• Pueden producir efectos secundarios, especialmente a nivel digestivo.

2. Sales orgánicas

Incluyen citrato, malato o lactato de magnesio. Aunque tienen un menor contenido de magnesio elemental que las sales inorgánicas, tienen las características de una mejor absorción, y una tolerancia digestiva un poco mejor.

3. Complejos orgánicos solubles

El bisglicinato, treonato o glicerofosfato de magnesio son unos ejemplos notables de esta categoría. Estas sales se caracterizan por una excelente absorción, y efectos secundarios mínimos… Lo que las hace especialmente ventajosas.

Estas sales a menudo se describen como de primera, segunda y tercera generación, lo que refleja no sólo su composición y eficacia sino también la cronología de su introducción en el mercado.

Al elegir un suplemento de magnesio, es importante considerar no sólo la cantidad de magnesio elemental que proporciona, sino también su biodisponibilidad y la respuesta del cuerpo al mismo⁽²⁾⁽³⁾.

Tipo de magnesio	Biodisponibilidad	Cantidad de Mg2+	Tolerancia gastrointestinal
Bisglicinato		10-18%
Glicerofosfato		12,4%
Treonato		7-8%
Malato		11%
Taurato		6,8%
Citrato		16,2%
Lactato		12%
Aspartato		7,5%
Óxido		60%
Cloruro		12%
Marino		58%

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Nutrientes para favorecer la absorción del magnesio

Tomar magnesio junto con otros micronutrientes puede potenciar su absorción y entonces mejorar su eficacia. Siempre es buena idea elegir un suplemento de magnesio que contenga al menos uno de estos micronutrientes:

Vitamina B6

La vitamina B6 no sólo mejora la absorción de magnesio en los intestinos, sino que también juega un papel en la salud del sistema nervioso e interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, el GABA y la taurina. También se han estudiado sus efectos individuales sobre la ansiedad y la depresión.

Un estudio reciente que comparó los efectos del magnesio solo y la combinación de magnesio con vitamina B6 en personas con niveles bajos de magnesio que estaban bajo estrés, encontró que la combinación era ligeramente más efectiva para reducir los síntomas del estrés⁽⁹⁾.

Taurina

La taurina se encuentra en las bebidas energéticas, y se asocia incorrectamente con efectos energizantes… pero en realidad es un aminoácido que actúa como neurotransmisor en el cuerpo y tiene un efecto calmante.

Los estudios sugieren que la taurina puede reducir la ansiedad y los síntomas de depresión. Además, como se mencionó anteriormente, la taurina parece tener el potencial de mejorar ligeramente el transporte de magnesio al cerebro.

Inulina

Esta fibra prebiótica se encuentra naturalmente en muchos vegetales, como los espárragos, los puerros, las cebollas, el ajo y la achicoria, y puede mejorar la absorción de magnesio.

La inulina proporciona beneficios para la salud intestinal al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, además de aumentar la biodisponibilidad del magnesio.

Otros criterios de selección

Dosis

Para adultos, la ingesta diaria recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria es de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres⁽¹⁰⁾. En el caso de los suplementos dietéticos, las dosis oscilan entre 100 y 450 mg al día, lo que corresponde a las dosis utilizadas en los ensayos clínicos.

Es importante comprobar la cantidad de magnesio elemental: esta es la cantidad real de magnesio en el compuesto, no el peso total del compuesto.

Pureza

Recomendamos buscar suplementos que hayan sido analizados para asegurar que estén libres de metales pesados como arsénico y plomo. Cuanto más cerca esté el nivel de pureza del 100%, menos impurezas del proceso de fabricación estarán presentes.

Magnesio natural o sintético

El magnesio marino a menudo se promociona como natural. Sin embargo, aunque suele presentarse en forma de suplemento como óxido de magnesio, el óxido de magnesio no se puede obtener directamente del agua de mar y requiere una reacción química para convertirse. Por tanto, no se puede decir que sea 100% natural. Algunos productos se consideran naturales, como el magnesio marino líquido concentrado procedente del agua de mar, la sal de Epsom y el avetoro.

Formas farmacéuticas

• Las gélulas, comprimidos y comprimidos efervescentes son fáciles de dosificar, pero pueden contener aditivos.
• La forma en polvo generalmente no contiene aditivos, pero puede tener un sabor amargo y su dosificación es menos precisa.
• Las ampollas (compuestas por agua de mar y magnesio) no llevan aditivos, pero su alto contenido en sodio puede no ser adecuado para dietas bajas en sal.

Aditivos a evitar

Es preferible evitar productos que contengan maltodextrina, dióxido de titanio (E 171), carboximetilcelulosa (E 466), hidroxipropilmetilcelulosa (E 464), hidroxipropilcelulosa (E 463), benzoato de sodio (E 211), sulfito de sodio (E 221) y parabenos (E 219 y E 217)⁽¹¹⁾.

Entonces ¿Qué magnesio comprar?

En conclusión, hay varios factores clave a considerar para asegurar que se elija la opción más adecuada y beneficiosa.

➜ Evitar sales inorgánicas

Basándonos en la información discutida, es aconsejable evitar las sales inorgánicas como el óxido de magnesio, el hidróxido de magnesio, el cloruro de magnesio y el sulfato de magnesio.

Aunque son fuentes de magnesio elemental, su baja biodisponibilidad y sus efectos laxantes pronunciados las hacen menos ideales para corregir una deficiencia general de magnesio.

➜ 3 formas más recomendables

1. El bisglicinato de magnesio es lo más recomendable para la mayoría de las personas que buscan optimizar sus niveles de magnesio. Ofrece una excelente biodisponibilidad, mínimos problemas digestivos, y beneficios adicionales para el manejo del estrés y la mejora del sueño (gracias a la presencia de glicina).
2. Para enfocarse específicamente en el cerebro, el treonato de magnesio parece ser muy prometedor, mostrando una mayor capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica y mejorar la función cognitiva en comparación con otras formas.
3. El citrato de magnesio es una forma comúnmente utilizada en estudios clínicos, lo que proporciona una base sólida de evidencia sobre sus efectos positivos. Sin embargo, con la introducción de los magnesios de tercera generación como el bisglicinato, el citrato ha perdido parte de su atractivo en el mercado ya que tiene propiedades similares pero con más efectos secundarios.

➜ CARACTERÍSTICAS DE UN SUPLEMENTO IDEAL

• Alta biodisponibilidad y fácil absorción por el cuerpo.
• Pureza cercana al 100%, con el menor número posible de impurezas procedentes del proceso de fabricación. Albion^® es uno de los proveedores de minerales quelados más reputados, con su método TRAACS^®.
• Ausencia de aditivos nocivos (o en su defecto, presencia únicamente de aditivos seguros).
• Análisis que confirmen la ausencia de metales pesados y contaminantes microbiológicos.
• Inclusión de nutrientes sinérgicos como la vitamina B6 para mejorar aún más la eficacia del magnesio.

¿En qué casos es recomendable tomar magnesio?

Alcanzar la ingesta diaria recomendada de magnesio es totalmente posible mediante una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral, agua mineral con magnesio y una variedad de frutas y verduras frescas. Sin embargo, existen determinadas situaciones y grupos de personas para quienes los suplementos de magnesio son especialmente beneficiosos:

1. Es posible que las personas que comen una cantidad limitada de alimentos por diversos motivos (como falta de apetito o dietas para bajar de peso) no obtengan la cantidad de magnesio que necesitan. Lo mismo ocurre con las personas que no consumen suficientes alimentos ricos en magnesio debido a aversiones o intolerancias.
2. Las personas que hacen ejercicio con regularidad, especialmente aquellas que lo hacen a niveles altos y durante largos períodos de tiempo, pueden tener necesidades de magnesio entre un 10 y un 20 % más altas que aquellas que hacen menos ejercicio. El magnesio es esencial para la recuperación muscular, la producción de energía y la prevención de espasmos.
3. Las personas que sufren fatiga crónica, depresión, ansiedad, irritabilidad, dificultad para concentrarse, debilidad muscular o calambres pueden tener una deficiencia de magnesio. En tales casos, los suplementos nutricionales pueden ser una forma eficaz de abordar la deficiencia.

Muchos estudios sugieren también que la ingesta adecuada de magnesio se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. El magnesio ayuda a regular la presión arterial y tiene un efecto positivo sobre el ritmo cardíaco.

Preguntas frecuentes

¿Qué pasa si tomo magnesio todos los días?

Publicado el 12/01/2024 – Última actualización el 19/09/2025

Cuando se trata de suplementos, surge una duda frecuente: ¿hay que tomarlos sin parar o conviene hacer descansos?

Con el magnesio, muchos recomiendan tomarlo de forma constante para notar sus beneficios, pero… ¿es buena idea tomarlo todo el año, de por vida?

¿Por qué es mejor descansar de tomar el mismo suplemento?

Hasta ahora, no se ha encontrado evidencia científica que indique que sea necesario suspender la ingesta de magnesio. 

Aun así, si valoramos la relación beneficio/riesgo, suelo recomendar aplicar el principio de precaución: hacer pausas de vez en cuando, aunque sean cortas. Te explico por qué:

– Adaptación del cuerpo

Sabemos que el cuerpo humano tiene una capacidad notable para adaptarse a diversas situaciones. Al recibir la misma molécula de manera constante, el metabolismo podría comenzar a reducir su respuesta natural, lo que se traduce en una menor absorción y utilización del nutriente por el cuerpo (reduciendo así los beneficios generales del suplemento).

– Salud hepática

Aunque se recomienda una dieta rica en magnesio para reducir el riesgo de enfermedades hepáticas, un exceso nunca es bueno. Y como principal órgano de filtrado y almacenamiento de nutrientes, el hígado puede verse sobrecargado si no se manejan adecuadamente las dosis y los ciclos de los suplementos.

Excepciones: los suplementos 100% naturales que el organismo percibe como alimentos. En esta categoría se incluye el omega 3 (y todos los suplementos a base de aceite), las algas (por ejemplo la espirulina), la levadura de cerveza, etc. Pueden tomarse sin descanso.

¿Cuánto tiempo se debe descansar?

La implementación de « ventanas terapéuticas » (=períodos donde se suspende la ingesta del suplemento) es una estrategia para evitar la adaptación y/o saturación. 

Estos intervalos permiten asegurarse que el cuerpo restaure su capacidad de respuesta al magnesio, manteniendo así la eficacia del suplemento evitando cualquier riesgo.

¿Cuánto tiempo seguido se puede tomar magnesio?

En general, suelo recomendar:

• tomar suplementos de magnesio durante periodos de 3 meses,
• seguidos de un descanso de entre 1 y 4 semanas.

(Este enfoque también es válido para otros suplementos).

Si has estado tomándolo de forma constante, no pasa nada por hacer una pausa: los niveles de magnesio en el cuerpo no se desploman de un día para otro. El organismo tiene cierta capacidad de reserva, así que puedes dejarlo unas semanas sin preocuparte.

Después de ese descanso, puedes retomarlo sin problema: no hay inconveniente en tomar magnesio a diario durante todo el año, o incluso de forma indefinida.

¿Hace falta tomar magnesio todo el año?

En muchos casos si, se recomienda tomarlo durante todo el año. Mientras la alimentación no cubra nuestras necesidades reales de magnesio, no hay motivo para dejar de suplementarse.

Es un mineral esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, con un papel clave en nuestro bienestar y nuestra salud.

La deficiencia de magnesio es muy común porque el organismo necesita grandes cantidades, pero son pocos los alimentos que lo aportan en dosis realmente significativas.

¿Qué tipo de magnesio es mejor?

Circula mucha información confusa sobre los tipos de magnesio y sus beneficios. El problema es que muchas veces se repiten ideas sin una base sólida ni comprensión real.

Lo he resumido todo en un vídeo directo y fácil de entender:

Entonces, ¿qué comprar?

Como nutricionista y apasionado del tema, me frustra ver cómo muchas marcas se basan solo en el marketing, mientras ofrecen productos de baja calidad. Y las pocas que lo hacen bien, acaban alejándose de la gente con precios que no tienen sentido.

Esa no es mi visión de la salud. Por eso sentí la necesidad de ofrecer una alternativa honesta y accesible.

He desarrollado un magnesio que cumple con todos los criterios importantes:

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De momento, solo hago envíos dentro de España y exclusivamente online, porque evitar intermediarios (como tiendas físicas o minoristas) me permite mantener un precio justo.

¿Qué cantidad tomar cada día?

Una dieta rica en magnesio incluye alimentos integrales y saludables como cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres.

Aunque en teoría es posible alcanzar la cantidad diaria recomendada (400–420 mg para hombres y 320–340 mg para mujeres) solo con la alimentación, en la práctica es complicado, ya que muchas dietas modernas carecen de alimentos ricos en este mineral.

Por eso, la dosis recomendada en forma de suplemento suele estar entre 200 y 300 mg al día.Con eso, sumado a lo que aporta la dieta, deberías poder cubrir el 100 % de tus necesidades diarias de magnesio.

Riesgos y efectos secundarios

El magnesio es un suplemento seguro cuando se utiliza correctamente.

Los efectos secundarios más comunes, como molestias digestivas o diarrea, suelen deberse a su efecto laxante, y están relacionados con:

• Un mal uso (por ejemplo, dosis excesivas o interacciones con ciertos medicamentos o problemas de salud),
• O el uso de formas poco recomendables como el óxido o el carbonato de magnesio, que son mal absorbidas y más irritantes.

Pero no te preocupes demasiado: para que el magnesio cause efectos graves, habría que tomar dosis muy elevadas durante mucho tiempo.