Cómo elegir un buen omega 3: el índice TOTOX

Publicado el 28/08/2024 – Última actualización el 28/08/2024

La efectividad del omega 3 en suplemento puede variar bastante entre dos marcas. Es más, un omega 3 de baja calidad puede ser más perjudicial que beneficioso. Uno de los aspectos para evaluar esta calidad es el índice TOTOX.

¿Qué es el índice TOTOX?

Abreviatura de « Total Oxidation » (Oxidación Total), es una medida utilizada para evaluar la frescura y la calidad de los aceites.

Los ácidos grasos son extremadamente susceptibles a la oxidación debido a su estructura química. Esta oxidación no solo reduce la efectividad, sino que también puede hacer que los aceites se vuelvan tóxicos si se consumen en un estado altamente oxidado.

El índice TOTOX es importante porque refleja de manera precisa el nivel de oxidación del aceite.

Un aceite con un índice TOTOX bajo indica una mayor frescura y, por tanto, una mayor eficacia del omega 3.

En cambio, un índice TOTOX alto señala una mayor oxidación, lo que puede resultar en la pérdida de beneficios y potenciales efectos negativos.

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¿Cómo se calcula?

Se compone de dos parámetros principales: el índice de peróxidos (PV) y el índice de anisidina (AV). Cada uno proporciona información sobre diferentes etapas del proceso de oxidación.

1. Índice de Peróxidos (PV): mide la cantidad de peróxidos presentes en el aceite, que son los productos primarios de la oxidación. Esta medida se obtiene mediante técnicas de titulación química que determinan el número de átomos de oxígeno reactivo presentes en el aceite. Un PV elevado indica que el aceite ha comenzado a oxidarse.
2. Índice de Anisidina (AV): mide los productos secundarios de la oxidación, como los aldehídos, cetonas y furanos. Estos compuestos se forman después de la descomposición de los peróxidos y son indicadores de una oxidación más avanzada. La medición del AV se realiza utilizando métodos espectrofotométricos que detectan estos compuestos en el aceite.

La fórmula para calcular el índice TOTOX es: 2xPV + AV

Valores del índice TOTOX y su interpretación

Menor a 10: aceite de muy buena calidad

Estos aceites tienen niveles muy bajos de oxidación, lo que significa que conservan la mayoría de sus propiedades beneficiosas y son seguros para el consumo.

Entre 10 y 26: calidad aceptable

Según el GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s), los aceites con un índice TOTOX por debajo de 26 son considerados aceptables. Aunque presentan algo de oxidación, aún se mantienen dentro de un rango seguro para el consumo y conservan una cantidad considerable de sus beneficios originales.

Superior a 26: nocivo

Como ya mencionamos, un alto nivel de oxidación puede generar compuestos tóxicos que son perjudiciales para la salud. Es recomendable evitar estos productos para garantizar la seguridad y efectividad del suplemento.

➜ Le recomendamos que sólo compre omega 3 de marcas que tengan indicado el índice TOTOX (¡y que sea menor a 10!)

Importante: este índice refleja el nivel de oxidación del aceite al salir de la cadena de producción. Luego puede variar según las condiciones de almacenamiento (es esencial mantener el omega 3 alejado de la luz y el calor).

Una vez en casa, se debe mantener refrigerado hasta su consumo.

• Para más consejos: ¿Cómo saber cuál es el mejor omega-3?

Síntomas que indican la falta de omega 3

Publicado el 08/08/2024 – Última actualización el 08/08/2024

A pesar de su importancia, más de la mitad de la población española no consume suficiente omega 3, lo que puede llevar a diversas complicaciones de salud. Pero ¿existen síntomas que evidencian un déficit de omega 3? ¿Cómo saber si necesito tomar suplementos?

Señales que pueden indicar la falta de omega 3

La mayoría de las personas que tienen un dieta pobre en omega 3 no presentan signos evidentes de carencia. 

Sin embargo, a veces pueden observarse síntomas que afectan a determinados mecanismos del cuerpo humano donde el omega 3 desempeña un papel importante.

Síntomas físicos

Piel seca y cabello frágil

El omega 3 ayuda a mantener la hidratación de la piel, y su ausencia puede resultar en una epidermis áspera y propensa a irritaciones.

Asimismo, los cabellos secos, frágiles y sin brillo también pueden indicar una deficiencia, ya que estos ácidos grasos son importantes para mantener la salud del cuero cabelludo y la estructura capilar.

Problemas de visión

Las dificultades para ver en la oscuridad, la sensibilidad a la luz brillante y otros problemas visuales pueden ser síntomas. El omega 3 es clave para el funcionamiento adecuado de la retina y el mantenimiento de la salud ocular en general.

Sed excesiva y micción frecuente

Otra señal de alerta puede ser una sed constante acompañada de micción frecuente. Estos síntomas reflejan un desequilibrio en la hidratación del cuerpo, que puede estar relacionado con la falta de omega 3 en la dieta.

Síntomas psicológicos y cognitivos

Cambios de humor y depresión

La falta de omega 3 afecta la salud mental. Los cambios de humor, la depresión y la ansiedad son comunes en personas con bajos niveles de este ácido graso. Estudios han demostrado que una adecuada ingesta ayuda a estabilizar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión.

Problemas de memoria y concentración

Estos ácidos grasos son fundamentales para el mantenimiento de la fluidez y la plasticidad neuronal, por lo que su deficiencia puede tener un impacto negativo en el rendimiento cognitivo: problemas de concentración, distractibilidad y dificultades de memoria…

Síntomas alérgicos e inmunitarios

Eccema y asma

El omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a moderar las respuestas alérgicas del cuerpo, por lo que su deficiencia puede exacerbar condiciones como el asma y la dermatitis atópica.

Mayor susceptibilidad a infecciones

Un sistema inmunitario debilitado es otro síntoma de la carencia de omega-3. Este nutriente es vital para la modulación de la respuesta inmunitaria y su deficiencia puede resultar en una mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades inflamatorias crónicas.

Dado que los alimentos fuentes de omega 3 son limitados, es bastante fácil deducir una carencia revisando su alimentación.

➜ Pregúntate con qué frecuencia consumes pescados azules (como el salmón, las sardinas, el atún o el arenque). Si no forman parte regular de tu dieta, el riesgo de deficiencia es alto.

Poblaciones más en riesgo de deficiencia

1. Vegetarianos y veganos

Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas son particularmente vulnerables a una carencia, ya que las principales fuentes alimentarias de EPA y DHA son los pescados azules. Por lo tanto, se recomienda tomar suplementos (con fuentes de algas).

Aunque existen fuentes vegetales de ALA, como las semillas de lino y las nueces, la conversión de ALA a EPA y DHA en el cuerpo es limitada. 

También te podría interesar: ¿Cómo obtener omega 3 si soy vegano?

2. Mujeres embarazadas y lactantes

Requieren mayores cantidades, especialmente de DHA, para apoyar el desarrollo cerebral y ocular del feto y del recién nacido. Un consumo insuficiente durante estas etapas puede aumentar el riesgo de complicaciones como el parto prematuro y la depresión postparto.

Además, el DHA es esencial para el desarrollo cognitivo y visual del bebé.

3. Niños y adolescentes

El omega 3 es fundamental para el desarrollo cerebral y cognitivo en niños y adolescentes. Una carencia podría afectar negativamente el rendimiento escolar, el comportamiento y la estabilidad emocional.

4. Personas mayores

En las personas mayores, un déficit puede acelerar el deterioro cognitivo y aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Además, el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar los dolores articulares.

¿Cómo confirmar un déficit?

Análisis de sangre

La manera más precisa de diagnosticar una carencia es a través de un análisis de sangre que mida los niveles de estos ácidos grasos en los glóbulos rojos. Este análisis reflejará la ingesta de omega 3 de los últimos meses y proporcionará una imagen clara de tu estado nutricional.

Prueba del índice omega-3

Es una medida específica, realizada en un laboratorio, que evalúa el porcentaje de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos. Un índice omega-3 por debajo del 4% se considera bajo, mientras que un valor por encima del 8% se considera óptimo para la salud cardiovascular y general.

Consecuencias de la falta de omega 3 a largo plazo

También hay que tener en cuenta que un déficit conlleva riesgos para la salud a largo plazo, aumentando la susceptibilidad a enfermedades crónicas y condiciones graves.

Riesgos cardiovasculares

• El omega 3 contribuye a reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de placas en las arterias. Sin una cantidad adecuada, el riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardíacos aumenta considerablemente.
• El omega 3 es importante para mantener un ritmo cardíaco regular y una función cardiovascular saludable. Su falta aumenta el riesgo de tener problemas de ritmo cardíaco (como arritmias) y insuficiencia cardíaca.

Riesgos neurológicos y mentales

• Una deficiencia prolongada puede incrementar el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como depresión y ansiedad.
• Una carencia a largo plazo está asociada con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia. El DHA, en particular, es esencial para la integridad de las membranas neuronales y la función cerebral óptima.

Riesgos inflamatorios

• El equilibrio entre omega 3 y omega 6 en la dieta es clave para la modulación de la inflamación. Un déficit de omega 3 participa a aumentar la inflamación crónica en el cuerpo, lo que a su vez puede contribuir al desarrollo de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn y el asma. La inflamación no controlada puede dañar los tejidos y órganos con el tiempo.
• Estos ácidos grasos tienen propiedades inmunomoduladoras que ayudan a mantener el sistema inmunitario equilibrado. Sin suficiente omega 3, el cuerpo puede ser más propenso a ataques autoinmunes, donde el sistema inmunitario ataca sus propios tejidos.

Cómo aumentar el consumo de Omega-3

1. Integrar alimentos ricos en omega 3 en las comidas diarias

• Pescados azules: salmón, sardinas, atún, arenque y caballa. Son fuentes ricas en EPA y DHA, los tipos más beneficiosos de omega 3.
• Aceites vegetales: aceite de colza, de linaza y de nuez. Contienen ALA, un tipo de omega 3 que el cuerpo puede convertir en EPA y DHA, aunque de manera limitada.
• Frutos secos y semillas: nueces, semillas de lino, chía y cáñamo también pueden proporcionar ALA.

La fuente principal es el pescado azul. Si no se consume, o muy poco, es necesario que tomar suplementos para cubrir nuestras necesidades.

2. Los suplementos

• Aceite de pescado: rico en EPA y DHA, es una de las formas más populares de suplementación. Es muy importante elegir un producto de alta calidad, preferiblemente certificado por su pureza y contenido de omega 3.
• Aceite de kril: contiene EPA y DHA y tiene la ventaja de estar ligado a fosfolípidos, lo que puede mejorar su absorción.
• Suplementos de algas: una opción vegana que proporciona DHA, y a menudo también EPA. Es lo mejor para personas que no consumen productos de origen animal.

Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

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3. Reducir el consumo de omega  6

Como ya mencionamos, es importante equilibrar la ingesta de omega 3 y omega 6, ya que un exceso de omega 6 puede interferir con los beneficios de los omega 3.

Por lo tanto, se recomienda no comprar suplementos que combinen omega 3 y 6.

Los omega 6 se encuentran en grandes cantidades en aceites vegetales refinados (como el de maíz y girasol) y en alimentos procesados.

Consejos prácticos para aumentar la ingesta

1. Ideas para incorporar omega-3 en cada comida:Desayuno: añadir semillas de lino o chía a los cereales, yogur o batidos.Almuerzo: optar por ensaladas con nueces y aderezadas con aceite de linaza.Cena: incluir pescado azul al menos 2 veces por semana.
2. Aprender a leer las etiquetas de los alimentos, para identificar las fuentes de omega-3 y evitar aquellos con un alto contenido de omega-6.
3. Buscar recetas que incluyan alimentos ricos en omega 3, para que sea más fácil y agradable incorporarlos en la dieta.

Suplementos de omega 3: ¿Cómo y cuándo tomarlos?

Publicado el 10/04/2024 – Última actualización el 20/09/2025

Los omega 3 no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, por lo que debemos obtenerlos de la comida. Sin embargo, las dietas modernas a menudo carecen de suficientes omega 3, lo que hace que la suplementación se convierta en una necesidad para muchas personas.

¿Sabes cómo conservar las cápsulas de omega 3?

Primero de todo, hay que prestar atención a cómo se almacena el omega 3. Los ácidos grasos son susceptibles a la oxidación, un proceso que no solo disminuye la eficacia del suplemento sino que también puede producir compuestos potencialmente dañinos para la salud.

Una vez que las cápsulas se oxidan, pueden desarrollar un olor rancio, aunque nuestra capacidad para detectar este cambio por olfato no es siempre eficiente. Para evitar este proceso y asegurar que los suplementos mantengan su integridad, hay que seguir unas pautas de conservación:

1. Almacenamiento en frío: la baja temperatura reduce la actividad de las reacciones químicas que causan la oxidación. Guardar las cápsulas en la nevera va a ralentizar la degradación (y es imprescindible en los meses más calurosos).
2. Protección contra la luz y el aire: si compras cápsulas en grandes cantidades, es aconsejable almacenar la mayoría en un envase hermético y opaco, y trasladar una cantidad menor a un envase más pequeño para uso diario.
3. Controlar el índice de oxidación (TOTOX): el valor TOTOX mide el grado de oxidación de los aceites de pescado y debe ser lo más bajo posible. El proveedor tiene que proporcionar esta información, y hay queoptar por productos que mantengan un índice bajo (por debajo de 8).

También es crucial respetar la fecha de caducidad indicada en el paquete de omega 3. A diferencia de otros suplementos, el omega 3 no debe consumirse una vez superada esta fecha, ya que la probabilidad de oxidación es alta y podría ser perjudicial para la salud.

Cómo tomar omega 3

¿Cuántas cápsulas se pueden tomar al día?

Para adultos, las organizaciones de salud suelen recomendar un consumo diario de omega 3 que proporciona al menos 250 mg de EPA y 250 mg de DHA. Esta cantidad es la mínima necesaria para mantener una salud cardiovascular óptima. Sin embargo, para obtener beneficios adicionales como una mejora en la salud ocular o cerebral, la dosis puede ser mayor.

Dosis específicas según objetivos de salud

• Mantenimiento general: se sugiere una dosis de 500 mg a 1 g de EPA + DHA por día.⁽¹⁾
• Salud cardiovascular: para aquellos enfocados en la salud cardiovascular, dosis de hasta 1 gramo de EPA + DHA diariamente son recomendadas por varias autoridades sanitarias (incluyendo la Organización Mundial de la Salud).⁽²⁾
• Reducción de triglicéridos: en casos donde se busca una reducción significativa de los niveles de triglicéridos, se pueden recomendar dosis de 2 a 4 gramos de EPA + DHA al día.⁽³⁾

Recomendaciones para niños

La necesidad de omega 3 comienza desde el nacimiento, siendo vital para el desarrollo cerebral y visual:

• Bebés: para los lactantes, el omega 3 debe provenir de la leche materna o fórmulas fortificadas con DHA. Los suplementos específicos para bebés pueden considerarse bajo supervisión pediátrica.
• Niños de 1 a 6 años: se recomienda una ingesta de 100 a 300 mg /día.
• Niños mayores de 6 años: la dosis puede aumentar a 300-600 mg diarios, dependiendo de sus necesidades y dieta general.

¿Es necesario tomar omega 3 todos los días?

Considerando la importancia de los ácidos grasos omega 3 para el bienestar general, la respuesta corta es que sí, puede ser beneficioso tomar estas cápsulas todos los días, especialmente en contextos de dietas deficitarias en estos nutrientes. La suplementación diaria asegura una provisión constante que puede ayudar a mantener los niveles necesarios.

Sin embargo, también es posible no tomar las cápsulas los días en que se consume pescado azul (salmón, sardinas…), ya que contienen suficientes omega 3 para cubrir las necesidades del día.

¿Durante cuánto tiempo tomar omega 3?

Son cruciales para mantener numerosas funciones corporales en estado óptimo, incluyendo la salud cardiovascular, cerebral y la regulación de procesos inflamatorios.

Para las personas con dietas bajas en fuentes naturales de estos ácidos grasos, si hay que mantener una ingesta constante a través de una suplementación todo el año.

El organismo no los reconoce como suplemento, sino como alimento (deben tomarse con una comida), lo que significa que no es necesario hacer pausas durante el año, como puede ocurrir con algunos complementos alimenticios.

En algunos casos, como para la mejora de condiciones específicas, la toma puede ser temporal y ajustada a la consecución de metas de salud concretas. Una vez alcanzadas, la dosis puede ser modificada o interrumpida según la indicación médica.

¿Cuál es la mejor hora para tomar omega 3?

• Durante las comidas: la absorción de los ácidos grasos omega 3 es más eficaz cuando se toman con alimentos, especialmente si estos incluyen otras grasas saludables. Esto se debe a que los lípidos se emulsionan mejor en presencia de otros lípidos, lo que facilita su digestión y absorción a través del sistema gastrointestinal.
• ¿Por la mañana, al mediodía o por la noche? No existe una regla estricta, la decisión puede depender de la rutina diaria y la comodidad personal.
• Distribución a lo largo del día: para aquellos que requieren dosis altas de omega 3, puede ser beneficioso dividir la ingesta en varias tomas durante el día, lo que podría reducir el riesgo de indigestión y maximizar la absorción continua.

Más importante que el momento del día es la regularidad de la toma. Mantener un horario constante puede mejorar los resultados a largo plazo y ayudar a establecer un hábito que asegure el consumo regular.

Consejos para elegir un buen omega 3

Hay comentarios en Internet que cuestionan el uso de suplementos de omega 3, sobre todo porque el mercado cuenta con muchos productos de mala calidad. Más que con cualquier otro suplemento dietético, es esencial asegurarse de la calidad del producto que se está comprando.

Ya hemos publicado un artículo sobre cómo elegir un suplemento de omega-3, y aquí están los puntos clave:

1. Certificaciones de pureza: busca productos que cuenten con certificaciones de terceros que garanticen su pureza y calidad. Estas certificaciones aseguran que el suplemento está libre de contaminantes como metales pesados, dioxinas y PCBs, que son comunes en los mares y pueden acumularse en el pescado.
2. Índice de oxidación (TOTOX): como ya lo mencionamos, hay que verificar que el producto tenga un valor TOTOX bajo (lo que indica niveles mínimos de oxidación). Esto asegura que el aceite está fresco y mantiene intactas sus propiedades beneficiosas.
3. Triglicéridos vs. Esteres etílicos: el omega 3 está disponible en dos formas principales: triglicéridos y esteres etílicos. La forma de triglicéridos se absorbe más fácilmente en el cuerpo y es generalmente preferida por su mayor biodisponibilidad y eficacia.
4. Alto contenido de EPA y DHA: asegúrate de que el suplemento ofrezca una concentración alta de EPA y DHA.
5. Fuentes sostenibles: prefiere omega 3 derivados de fuentes sostenibles para apoyar la conservación ambiental. Muchos suplementos de omega 3 provienen de pescados que deben ser capturados de manera que no contribuya al agotamiento de las poblaciones marinas.
6. Especie y ubicación: opta por productos que especifiquen claramente de qué especie de pescado se extraen y de qué regiones provienen. Las especies más pequeñas como sardinas y anchoas son preferibles, ya que tienden a acumular menos toxinas debido a su corta vida y posición baja en la cadena alimenticia.
7. Cápsulas vs. líquido: los suplementos de omega 3 vienen en varias presentaciones, incluyendo cápsulas y aceites líquidos. Las cápsulas son convenientes y ayudan a prevenir la oxidación del aceite, manteniendo su frescura y eficacia durante más tiempo.
8. Sin aditivos innecesarios: evita los suplementos que contengan aditivos innecesarios como colorantes artificiales, sabores o conservantes.

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Contraindicaciones del omega 3: consejos y prevención

Optar por suplementos de alta calidad que cumplan con los estándares de pureza y seguridad es el primer paso para evitar cualquier riesgo asociado a su ingesta.

Como siempre, se debe respetar la dosis recomendada, y cualquier ingesta superior a 1 gramo /día debe ser prescrita por un médico.

Contraindicaciones

• Alergias a pescados o mariscos: las personas con alergias a pescados o mariscos deben evitar los suplementos de omega 3 derivados de estas fuentes, ya que podrían provocar una reacción alérgica.
• Cirugías programadas: debido a sus efectos anticoagulantes, se recomienda suspender la toma de omega 3 antes de cualquier cirugía para reducir el riesgo de sangrado excesivo.
• Interacciones medicamentosas: por el mismo motivo que en el punto anterior, si estás tomando medicamentos que afectan la coagulación de la sangre, también es mejor consultar con un médico antes de comenzar a tomar suplementos.
• Embarazo y lactancia: aunque el omega 3 es beneficioso para el desarrollo del cerebro del bebé, puede ser que haya que ajustar la dosis – bajo supervisión médica – para evitar complicaciones.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del aceite de krill?

Publicado el 18/03/2024 – Última actualización el 20/09/2025

El aceite de krill se ha consolidado como una alternativa a los tradicionales omega 3, que se obtienen principalmente del aceite de pescado. Como cualquier suplemento alimenticio, es importante conocer sus propiedades, beneficios y efectos adversos antes de incorporarlo a tu rutina diaria.

Aceite de krill: ¿qué es?

Se trata de un complemento alimenticio elaborado a base de krill, un pequeño crustáceo parecido a un camarón que vive en las frías aguas profundas de la Antártida. Estas diminutas criaturas, de 1 a 6 cm de largo, tienen cuerpos transparentes y órganos luminiscentes, y forman la base de la dieta de muchos mamíferos marinos (« krill » significa alevín, pez pequeño, en noruego).

Procesada y presentada en forma de cápsulas o perlas blandas, esta valiosa fuente de nutrientes es cada vez más popular por sus diversas propiedades beneficiosas para la salud, aunque su existencia y ventajas aún son poco conocidas por el gran público.

Propiedades

Rico en omega 3

El aceite de krill es una fuente significativa de ácidos grasos esenciales omega 3, en particular EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Una cápsula de 500 mg contiene aproximadamente 75 mg de EPA y 45 mg de DHA.⁽¹⁾

Estos ácidos grasos, que a menudo hacen falta en nuestras dietas, juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular, ayudando a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Además, son esenciales para el correcto funcionamiento cerebral, mejorando la memoria, el estado de ánimo y la concentración.

Contiene antioxidantes

La astaxantina, un carotenoide que otorga al krill su característico color rojizo, es uno de los antioxidantes más potentes que se encuentran en la naturaleza. Este antioxidante brinda una protección inigualable contra el daño oxidativo causado por los radicales libres, contribuyendo a prevenir el envejecimiento prematuro y protegiendo contra el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

La presencia de astaxantina en el aceite de krill también mejora la salud de la piel, protegiéndola de los daños causados por la exposición solar.

Proporciona fosfolípidos

Los fosfolípidos presentes en el aceite de krill facilitan la absorción de los ácidos grasos omega 3, permitiendo que estos se incorporen eficientemente a las membranas celulares. Esto no solo mejora la biodisponibilidad de los omega 3, sino que también apoya la función cerebral, la salud cardiovascular y la integridad estructural de las células en todo el organismo.

Además, los fosfolípidos tienen un efecto beneficioso sobre el hígado, ayudando a mantener su función desintoxicante y contribuyendo al metabolismo de las grasas.

Beneficios: ¿Por qué tomar aceite de krill?

El argumento principal es que contiene muchos nutrientes que faltan en las dietas modernas. Por ejemplo, el estudio ANIBES ha demostrado que la mayoría de los españoles tienen deficiencia de omega 3.⁽²⁾ También hay una discusión creciente sobre la importancia de consumir antioxidantes, para proteger las células del daño de los radicales libres.

Sistema cardiovascular

La presencia de omega 3 contribuye de manera significativa a la salud cardiovascular. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos⁽³⁾ y colesterol LDL en la sangre, mientras que aumentan el colesterol HDL (conocido como el « bueno »). Además, la capacidad de estos ácidos grasos para mejorar la elasticidad de las paredes arteriales y disminuir la presión arterial contribuye a prevenir enfermedades como la hipertensión, el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

Artritis y osteoporosis

Los efectos antiinflamatorios de los omega 3 son de gran ayuda en el tratamiento y alivio de condiciones inflamatorias como la artritis.⁽⁴⁾ Pueden reducir el dolor, la rigidez y la inflamación asociados con esta enfermedad, mejorando significativamente la calidad de vida de quienes la padecen.

Por otro lado, tienen influencia positiva en la densidad ósea, lo que contribuye a prevenir y luchar contra la osteoporosis, haciendo del aceite de krill un suplemento valioso para mantener la fortaleza y salud de los huesos a lo largo de los años.⁽⁵⁾

Desarrollo cognitivo

El DHA es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro. Su consumo está relacionado con la mejora de la memoria, la concentración y otras funciones cognitivas.⁽⁶⁾⁽⁷⁾ Esto se debe a que el DHA forma parte de las membranas celulares de las neuronas, favoreciendo su flexibilidad y la comunicación entre ellas.

Por ello, el aceite de krill se recomienda para estudiantes, personas de edad avanzada y cualquier individuo interesado en preservar su salud cerebral y prevenir el deterioro cognitivo.

Belleza de la piel

Los antioxidantes, junto con los omega 3, tienen un impacto notable en la salud de la piel. Contribuyen a mantenerla hidratada, elástica y protegida de los daños causados por la radiación UV.⁽⁸⁾ Pueden prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y ayudar en el tratamiento de afecciones como la piel seca y sensible, el acné y la psoriasis.

Dolores menstruales

El efecto antiinflamatorio de los omega 3 también se extiende al alivio de los síntomas asociados con el ciclo menstrual, como los dolores menstruales y el síndrome premenstrual. La capacidad del aceite de krill para reducir la inflamación puede disminuir la intensidad y duración de estos síntomas, ofreciendo un alivio natural y efectivo para muchas mujeres.⁽⁹⁾

Consejos de uso

Hay que optar por productos de alta calidad para asegurar la máxima eficacia y pureza. SI va a comprar un suplemento de aceite de krill, es recomendable:

• Elegir aceites extraídos mediante procesos que conservan al máximo las propiedades del krill, como la extracción en frío, y que estén presentados en cápsulas o perlas blandas para asegurar una absorción óptima.
• Verificar que provenga de fuentes sostenibles y responsables, preservando la salud de los océanos y sus ecosistemas. La certificación « Friend of the Sea » es un indicativo de que el producto cumple con criterios estrictos de pesca sostenible.

Una referencia destacada en el mercado es el aceite de krill NKO (Neptune Krill Oil), reconocida por su excelente calidad. Originalmente desarrollada por Neptune, esta marca se convirtió en sinónimo de confianza y eficacia en el sector.

En 2017, Aker BioMarine, un competidor de Neptune, adquirió la compañía, continuando con la tradición de excelencia al lanzar « Superba Boost », considerado actualmente como el mejor grado de aceite de krill en el mundo.

Dosis recomendada

Generalmente, se aconseja una dosis de 1 a 3 cápsulas al día (cada una de 500 mg, lo cual permite ajustarse a las necesidades individuales).

Para casos específicos, como el alivio de síntomas asociados al síndrome premenstrual o dolencias articulares, puede ser útil ajustar la dosis bajo supervisión médica, siempre respetando las indicaciones del suplemento y sin exceder la cantidad recomendada.

¿Cuál es la mejor hora para tomar el aceite de krill?

Lo único importante es tomar las cápsulas con una comida, idealmente al mismo tiempo que una fuente de grasas. Al igual que con las vitaminas liposolubles, la absorción de los suplementos a base de aceite se ve facilitada por el contacto con un elemento graso en el estómago.

¿Mañana o noche? El mejor momento es el que más le convenga. Tomar una cápsula por la mañana y otra por la noche también es una buena idea.

¿Qué diferencia el aceite de krill del aceite de pescado?

Tanto el aceite de krill como el de pescado son ricos en EPA y DHA biodisponibles, esenciales para la salud del corazón, la mente, las funciones cognitivas, el sistema nervioso y la piel. Sin embargo, el aceite de krill tiene un mayor ratio de EPA, lo que podría implicar un impacto más significativo en la salud cardiovascular, los niveles de triglicéridos en sangre y la salud neuronal.

Otra diferencia radica en la forma en que el cuerpo absorbe los ácidos grasos EPA y DHA. Mientras que los omega 3 en el aceite de pescado se presentan en forma de triglicéridos o esteres etílicos, el aceite de krill contiene omega 3 en forma de fosfolípidos. Se cree que esta forma permite una mejor absorción por el cuerpo, especialmente por el cerebro, y podría resultar en niveles más altos de EPA y DHA en el cuerpo después de su consumo, sugiriendo una mayor eficacia del aceite de krill.

El aceite de krill también contiene antioxidantes como la astaxantina y la vitamina E, que protegen los omega 3 de la oxidación y ofrecen beneficios adicionales para la salud.

Además, al estar en la base de la cadena alimentaria, el krill acumula menos contaminantes en comparación con los peces más grandes, representando una fuente más limpia de omega 3.

Consideraciones finales

Aunque parece tener ciertas ventajas, también es importante señalar que — a diferencia del aceite de pescado que ya está ampliamente documentado — la investigación sobre los beneficios del aceite de krill aún está en sus primeras etapas. Es más, algunos estudios recomiendan complementar la ingesta de omega 3 con aceite de pescado en lugar de aceite de krill.⁽¹⁰⁾

Teniendo en cuenta que el aceite de krill tiene un coste más elevado, en nuestra opinión el aceite de pescado sigue siendo una muy buena opción, siempre que elija un producto de calidad. Para quienes buscan la máxima eficacia y pureza, recomendamos comprar omega 3 certificado EPAX.

Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

« Un omega 3 con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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Riesgos y efectos secundarios

Contraindicaciones

• Alergias a mariscos: dado que se extrae de un crustáceo, las personas con alergias a los mariscos no deben tomar el aceite de krill para prevenir reacciones alérgicas.
• Embarazo y lactancia: aunque puede ofrecer beneficios nutricionales, la falta de estudios específicos en estas etapas sugiere precaución.

Efectos secundarios

• Trastornos digestivos: en algunas personas, puede provocar efectos secundarios menores y temporales, como náuseas, diarrea o dolor abdominal.
• Sabor a pescado y eructos: un efecto secundario común de los suplementos de omega 3 es un sabor residual a pescado y eructos.

Interacciones

Con medicamentos

• Medicamentos como la warfarina, la aspirina y otros anticoagulantes orales pueden ver su efecto potenciado por el consumo de aceite de krill, lo que podría incrementar el riesgo de hemorragias.
• Aunque la investigación es menos clara en este ámbito, podría haber interacciones con medicamentos hipolipemiantes (que reducen los lípidos en sangre) y aquellos usados para tratar la diabetes, ya que el aceite de krill puede influir en los niveles de lípidos y glucosa en sangre.

Con plantas o suplementos

El uso conjunto con suplementos como el ajo, el ginkgo biloba o el jengibre podría potenciar el efecto anticoagulante de estos, aumentando el riesgo de sangrado.

Observaciones adicionales

La detección de hexaclorobenceno (HCB), un pesticida, en muestras de krill ha encendido las alarmas sobre la necesidad de monitorear de cerca los niveles de contaminación, aunque hasta ahora no representan un riesgo para la salud humana.⁽¹¹⁾

La Comisión para la Conservación de los Recursos Vivos Marinos Antárticos regula la pesca de krill para garantizar su sostenibilidad, pero el creciente interés comercial y los efectos desconocidos del cambio climático requieren vigilancia continua para proteger esta población y el ecosistema que depende de ella.

Omega 3: todo lo que debes saber para elegir el mejor producto

Publicado el 07/02/2024 – Última actualización el 20/09/2025

Los suplementos de omega 3 se presentan como una solución práctica, ya que es difícil obtener cantidades suficientes sólo a través de la dieta. Sin embargo, tenga cuidado de tomar únicamente productos de alta calidad. Consumir ácidos grasos omega 3 de baja calidad no sólo no nos aporta los beneficios que buscamos, sino que también puede ser perjudicial para nuestra salud. Por eso es importante tener la información correcta, para tomar las decisiones correctas.

No consumimos suficiente omega 3

Según un estudio publicado en la revista Nutrients en 2023 titulado « Ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, determinantes y fuentes dietéticas en la población española: Resultados del estudio ANIBES« , existe una clara deficiencia en el consumo de omega 3 entre los españoles.⁽¹⁾

Se analizaron las dietas de una muestra representativa de la población de 9 a 75 años durante un período de 3 días. Los resultados son claros: el 65% de la población no cumple con la ingesta recomendada de omega 3. Este dato es especialmente relevante si lo comparamos con las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que establecen niveles óptimos de ingesta para que el organismo funcione correctamente.

Ante esta realidad, este estudio no sólo destaca la necesidad de aumentar la ingesta de pescado rico en omega 3, sino que también se suma a la discusión sobre la importancia de explorar otras fuentes de ingesta, como los suplementos alimenticios. Se presentan como una alternativa práctica y eficaz para reequilibrar los niveles de ácidos grasos en el organismo y asegurar un aporte adecuado.

¿Cómo elegir el mejor omega 3?

Ausencia de metales pesados y otros contaminantes

Los ácidos grasos omega 3 se obtienen comúnmente del pescado azul, pero pueden estar contaminados con metales pesados como el mercurio, y otros compuestos nocivos como dioxinas y PCBs. Para asegurarse de elegir un suplemento de mayor pureza, es importante tener en cuenta los siguientes puntos:

• Tipo de peces: los peces más pequeños tienden a acumular menos contaminantes que los peces más grandes. Por tanto, los aceites derivados de especies más pequeñas (arenque, anchoa, caballa, sardina…) suelen ser preferibles (en lugar de los aceites de salmón o atún, por ejemplo).⁽²⁾
• Zona de pesca: el origen del pescado es muy importante. El pescado capturado en áreas relativamente naturales, como Alaska o el Pacífico Sur, tiende a tener menos contaminantes que el pescado capturado en zonas más afectadas por la polución o de piscifactorías. La contaminación varía mucho según la región y son deseables las zonas de agua que se vean menos afectadas por la industrialización y la contaminación.⁽³⁾
• Proceso de filtración: el método utilizado por el fabricante para purificar el aceite de posibles contaminantes es determinante. Este proceso debe ser capaz de eliminar eficazmente sustancias nocivas sin degradar la calidad del aceite. La efectividad de este procedimiento solo puede ser confirmada a través de análisis independientes que certifiquen la ausencia de contaminantes en el producto final.

Para el consumidor, la forma más sencilla de asegurarse de la pureza del suplemento es verificar las certificaciones y sellos de calidad del producto. Uno de los más prestigiosos en términos de pureza es IFOS^® (International Fish Oil Standards), que garantiza la calidad y seguridad del aceite de pescado.

Además, confiar en fabricantes con una reputación de altas exigencias y calidad, como Epax^® y Golden Omega^®, es otra manera de asegurar la elección de un buen producto.

Grado de oxidación del aceite (ToTox)

El omega 3, al igual que otros aceites, es susceptible a la oxidación, lo que puede afectar su calidad y sus beneficios. La oxidación ocurre cuando el aceite entra en contacto con el aire (oxígeno), la luz y el calor, cambiando su estructura química y provocando la formación de productos de descomposición que pueden ser perjudiciales.

Para evaluar el grado de oxidación de los aceites omega-3 se utiliza un indicador llamado TotOx (Oxidación Total), que mide tanto los productos de oxidación primarios como los secundarios. Un TotOx bajo indica que el aceite ha sido bien preservado y mantiene su integridad.

El objetivo es conseguir que el índice TotOx sea lo más bajo posible, preferiblemente por debajo de 10. Por otro lado, valores de TotOx superiores a 26 se consideran un indicador de mala calidad y posibles riesgos para la salud.⁽⁴⁾ Las marcas deben proporcionar información del valor TOTOX sobre sus productos, lo que refleja su compromiso con la calidad y la transparencia.

Hay que tener en cuenta que el nivel de oxidación que se muestra es el nivel de oxidación del aceite al salir de fábrica. Por lo tanto, es importante almacenar los suplementos de omega 3 adecuadamente para evitar una mayor oxidación: preferiblemente en refrigeración, lejos de la luz y el calor.

En términos de garantías de calidad, se puede confiar en sellos y certificaciones como IFOS^®, X.O^® y Qualitysilver^®, que son indicativos de un control riguroso de la oxidación y la pureza del producto.

Epax^® y Golden Omega^® también son de los más reconocidos por mantener los estándares muy altos en este aspecto, ofreciendo productos de omega 3 con los menores niveles de oxidación posibles.

Contenido de omega 3 y proporción entre EPA y DHA

Al elegir un suplemento de omega 3, también se debe prestar atención a su composición específica de ácidos grasos.

Consejos generales

➞ Evitar fórmulas de omega 3-6-9

Las dietas occidentales suelen ser ricas en omega 6 y 9, por lo que recomendamos tomar solamente omega 3, para mantener el equilibrio entre los ácidos grasos.

➞ Diferenciar aceite de pescado y omega 3

No todos los aceites de pescado tienen el mismo contenido de omega 3. Es importante verificar la cantidad específica de omega 3, y especialmente EPA y DHA.

Los ácidos grasos omega 3 se dividen en tres categorías: EPA y DHA (de origen animal) y ALA (de origen vegetal). Los omega 3 ALA se encuentran fácilmente en los alimentos, y para utilizarlos el cuerpo debe convertirlos en EPA y DHA (y esta conversión no suele ser muy eficiente). Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA sólo se encuentran en los pescados azules, por lo que suelen ser deficientes.

Relación entre EPA y DHA

Los suplementos con alto contenido de DHA son buenos para la función cognitiva, la visión y el apoyo al embarazo, mientras que los suplementos con alto contenido de EPA son preferibles para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación crónica

Investigaciones han demostrado que una proporción EPA/DHA a favor del EPA puede ser beneficiosa para la salud en general^(5)(6)(7) mientras que un exceso de DHA puede contrarrestar los efectos positivos del EPA en la salud cardiovascular.⁽⁸⁾

Se recomienda una relación:

• Ligeramente superior en EPA o equilibrado para beneficios generales en la salud.
• 2:1, y hasta 4:1 (EPA:DHA) para combatir el envejecimiento y problemas cardiovasculares o nerviosos.
• Equilibrado (1:1) para enfocarse en la salud ocular o cognitiva.

Cantidades

Las dosis recomendadas pueden variar según las necesidades individuales. Hay dos tipos de aquellos que buscan llenar los vacíos en su dieta, y los que buscan efectos específicos para ciertas condiciones.

➜ Para quienes no consumen suficiente pescado azul, un suplemento continuo con un mínimo de 1g de DHA + EPA al día es recomendable (por ejemplo, 600 mg de EPA y 400 mg de DHA).

➜ Para beneficios específicos, se sugieren distintas dosis^(9)(10):

• Sistema cardiovascular: 1g.
• Articulaciones: 1,5 g al día.
• Musculación: 1,5 g al día.
• Estado de ánimo: 1 a 2g al día.
• Inflamación crónica: 3 a 4g durante al menos 4 meses (incrementar dosis progresivamente).
• Triglicéridos, desequilibrio lipídico o presión arterial: 2 a 4g.

Nota: es importante no superar la ingesta máxima recomendada de aceite de pescado de 5 g al día para evitar posibles efectos secundarios.

Aspectos ambientales

La creciente conciencia sobre la sostenibilidad y la responsabilidad ambiental ha llevado a muchos consumidores a considerar la ética y las prácticas ambientales al elegir suplementos.

Teniendo esto en cuenta, hay que elegir una marca que ofrezca total transparencia sobre el origen de sus ingredientes. Esto incluye saber de dónde proviene el pescado, las condiciones en las que se captura o cultiva y garantizar que se respeten los límites de captura sostenibles. La trazabilidad total garantiza que nuestros suplementos provengan de fuentes responsables comprometidas con la protección de la biomasa y los ecosistemas marinos.

Preferimos marcas que también sean conscientes del impacto ambiental de su producción. Esto incluye gestionar el balance de carbono, minimizar las emisiones en todos los procesos (desde la pesca hasta el consumidor final) y utilizar energías renovables en la producción y distribución.

Certificaciones ecológicas

• Friends of the Sea^®: asegura que los productos provienen de fuentes sostenibles y operaciones gestionadas de manera responsable.
• MarinTrust^®: se enfoca en la trazabilidad y sostenibilidad de los ingredientes marinos utilizados en los suplementos.
• MSC^® (Marine Stewardship Council): certifica productos de pesca sostenible, garantizando que provienen de pesquerías que han sido evaluadas y cumplen con estándares estrictos de sostenibilidad.
• IFFO RS^®: certifica la responsabilidad y sostenibilidad en la producción de ingredientes marinos.

Otros criterios

¿Cápsulas o líquido?

Recomendamos elegir cápsulas blandas en lugar de omega 3 líquidos. La cápsula protege el aceite de la oxidación, evitando el contacto directo con el aire. Es importante para mantener la integridad y eficacia del suplemento.

Forma: ¿triglicéridos o ésteres etílicos?

Los triglicéridos son la forma natural de los omega 3. Aunque algunos estudios muestran tasas de absorción similares⁽¹¹⁾, el consenso científico dice que los triglicéridos tienden a ser mejor absorbidos y más estables en comparación con los ésteres etílicos^(12)(13). Por lo tanto, se aconseja elegir suplementos que contengan omega 3 en forma de triglicéridos.

Conservación

Los ácidos grasos deben almacenarse preferentemente a bajas temperaturas para preservar su frescura y potencia. Algunas marcas lo mencionan. Además, se deben elegir envases opacos para proteger el contenido de la luz solar directa y evitar la oxidación.

Transparencia de la marca

La confianza en una marca también se construye a través de su transparencia. Es beneficioso para el consumidor tener acceso a certificados de análisis, conocer el proceso de fabricación y obtener toda la información posible sobre el producto. Cuanto más se sepa, mejor.

Presencia de un antioxidante

Para evitar que el aceite se oxide, es importante añadir antioxidantes como la vitamina E. Aunque este es un paso importante, muchas marcas no incluyen antioxidantes en sus productos. Por tanto, es recomendable elegir marcas con antioxidantes añadidos para garantizar la estabilidad y vida útil del suplemento.

Dosis de la cápsula

Las cápsulas suelen estar disponibles en dosis de 500 mg o 1000 mg:

• Las de 500 mg son más pequeñas, lo que las hace más fáciles de tragar. Sin embargo, se necesita tomar más cápsulas para alcanzar la dosis diaria recomendada.
• Las de 1000 mg contienen más ácidos grasos omega-3 por unidad y requieren menos cápsulas por día, pero pueden ser más difíciles de tragar para algunas personas.

La elección dependerá de sus preferencias personales en términos de comodidad y facilidad de ingesta.

Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

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¿Cómo saber si es un buen omega 3?

Aceite de peces pequeños, ya que contienen menos metales pesados.

Pescado salvaje, procedente de mares poco contaminados.

Un valor TOTOX (índice de oxidación) inferior a 8.

Análisis, certificaciones y etiquetas que acreditan la calidad del producto y su impacto ambiental.

Una alta concentración de EPA y DHA (ligeramente a favor del EPA).

En forma de triglicéridos, que se asimilan mejor y son más estables.

En cápsulas blandas, con un frasco opaco para evitar la oxidación.

Se ha almacenado en condiciones óptimas, en un lugar fresco y oscuro.

Suplementos omega 3 de origen vegetal: nuestra opinión

En el mercado actual ha aparecido una alternativa a los tradicionales suplementos de aceite de pescado. Es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, que se obtiene principalmente de algas, como la microalga Schizochytrium sp. Nos parece ser una buena opción para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.

Sin embargo, a pesar de sus ventajas en términos de ética, estos suplementos de origen vegetal tienen ciertas limitaciones que deben considerarse:

• Suelen tener una mayor proporción de DHA en comparación con EPA. Como se mencionó anteriormente, se recomienda una proporción de EPA más equilibrada o ligeramente más alta para lograr beneficios óptimos, especialmente en relación con la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación.
• Suelen tener concentraciones más bajas de ácidos grasos esenciales que los derivados del pescado. Esto se debe principalmente al alto coste de producción de omega 3 a partir de microalgas. Por lo tanto, alcanzar la dosis recomendada puede requerir tomar más cápsulas o dosis más altas, lo que puede resultar menos conveniente y más costoso.

Si busca un fabricante fiable de omega 3 vegetal, recomendamos Omegavie^®.

¿Existe otra alternativa al aceite de pescado?

El aceite de krill se está volviendo cada vez más popular como fuente de omega 3 y ofrece algunos beneficios en comparación con los aceites de pescado tradicionales:

• Tiene una proporción más favorable de omega 3 / omega 6. Este equilibrio es muy importante porque demasiado omega 6 en comparación con omega 3 puede provocar varios problemas de salud.
• Debido a que el krill es un organismo pequeño que se encuentra en la parte inferior de la cadena alimentaria, tiende a acumular menos contaminantes (como metales pesados) que los peces más grandes.
• Además, también contiene astaxantina, un poderoso antioxidante que puede proporcionar beneficios adicionales para la salud (incluyendo una protección contra la oxidación de los ácidos grasos en el cuerpo).

Aunque el aceite de krill tiene sus ventajas, también se debe considerar su precio más alto que el aceite de pescado. Para la mayoría de los consumidores, estos beneficios no superan la diferencia de precio, por lo que es preferible elegir omega 3 de aceite de pescado de buena calidad.

Preguntas frecuentes