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Catégorie : Otros suplementos

  • Nutribrain: ¿buen marketing o experto en nutrición?

    Nutribrain: ¿buen marketing o experto en nutrición?

    Nutribrain: opiniones y análisis de los suplementos

    Publicado el 15/07/2025 – Última actualización el 15/07/2025

    ¿Has oído hablar alguna vez de Nutribrain? Están recibiendo mucha publicidad últimamente, sobre todo en TikTok Shop.

    Como nutricionista y apasionado del tema, me preocupan algunas prácticas en el sector de los complementos alimenticios. Y los contenidos que he podido ver en TikTok por parte de influencers que no saben nada del tema tienden a enfadarme. Perjudican la confianza de los consumidores y la reputación de la industria en su conjunto.

    En este artículo, voy a analizar algunos aspectos de la marca, intentando ser lo más objetivo posible y compartir mi opinión basada en mi experiencia en el ámbito de la micronutrición.

    ¿Quién es Nutribrain?

    Es una marca de suplementos que se presenta como premium y que comercializa sus productos principalmente a través de su página web y plataformas como Amazon o TikTok shop.

    Si te preguntas de dónde es, es una marca española (con sede principal en Barcelona) aunque distribuyen sus productos en toda Europa.

    Su estrategia parece clara: un marketing muy enfocado en destacar los beneficios que se pueden obtener al tomar sus productos, con un mensaje que a veces promete efectos casi milagrosos. Todo el enfoque de su comunicación gira en torno a cómo el consumidor va a sentirse mejor, más fuerte o más joven con sus fórmulas.

    Un detalle que salta a la vista es la importancia que la marca da a la promoción mediante influencers y creadores de contenido. En su propia página de inicio, Nutribrain destaca un programa para creadores, ofreciendo productos gratuitos y una comisión del 20 % por cada venta generada a través de sus recomendaciones.

    Mi opinión y análisis de los suplementos de Nutribrain

    Vamos a revisar algunos de sus productos más destacados:

    Ashwagandha

    Este parece ser uno de los productos estrella de la marca, en su catálogo ofrecen dos versiones de ashwagandha… Una con extracto Sensoril y otra con KSM-66 (dos patentes ampliamente conocidas en el sector).

    Pero al analizar las páginas de ambos productos, hay varios aspectos que me llaman la atención:

    Ashwagandha KSM-66

    Es el extracto patentado más popular (el más utilizado). Nutribrain indica dosis de 300-600 mg, lo que equivale a 15-30 mg de withanólidos. Lo sorprendente es que para alcanzar los 600 mg diarios haya que tomar 4 cápsulas, cuando técnicamente esa cantidad podría concentrarse en una cápsula grande o como mucho dos cápsulas estándar.

    ¿Por qué recurrir a cápsulas tan pequeñas (o potencialmente llenas de excipientes… No puedo confirmarlo, no las he visto y no dan la lista detallada de ingredientes para ver las sustancias añadidas). Todo parece apuntar a que buscan incrementar el número de cápsulas por envase, dando al cliente la sensación de recibir más producto.

    Ashwagandha Sensoril

    En este caso tenemos 250 mg de Sensoril, un extracto titulado a 10 % de withanólidos (lo cual es positivo). Sin embargo, añaden otros 250 mg de « extracto de whitania » sin especificar el contenido en principios activos.

    Esto sugiere que se trata de polvo de raíz no concentrado, con un aporte mínimo de withanólidos pero que permite a la marca anunciar un total de 500 mg de ashwagandha (aunque la mitad probablemente tiene poco efecto real).

    PD: aquí para obtener 500 mg se necesitan 2 cápsulas… lo que resulta inconsistente si lo comparamos con el KSM-66 donde se requieren 4 cápsulas para 600 mg.

    Conclusión: aunque Nutribrain apuesta por extractos de calidad sobre el papel (Sensoril y KSM-66), la forma de dosificar y la falta de detalles completos sobre la composición y la titulación hacen que estos productos no resulten tan fiables como aparentan a primera vista.

    Magnesio

    De los productos de Nutribrain que he revisado, este magnesio es probablemente uno de los que presenta mejor perfil: el bisglicinato es una de las formas de magnesio más biodisponibles y mejor toleradas.

    Sin embargo, como ocurre con frecuencia en la marca, falta información clave que permita valorar con certeza la calidad del producto. Aquí comparto algunas reflexiones:

    • Falta de información sobre la materia prima: no se especifica el proveedor del bisglicinato, un punto importante ya que existen calidades muy distintas según el fabricante. (En su defensa, pocas marcas ofrecen este nivel de transparencia, pero sería un valor añadido importante ya que la calidad puede variar mucho).
    • Lista incompleta de ingredientes: no tenemos la lista completa de ingredientes, para conocer los excipientes, aditivos o antiaglomerantes presentes en las cápsulas.
    • Dosis poco clara (y elevada): se recomienda un rango de 300-400 mg de magnesio elemental al día, sin explicar en qué casos optar por 3 o 4 cápsulas. Dosis altas pueden ser excesivas para algunas personas y provocar efectos secundarios como diarrea o malestar digestivo si se toman de una vez.
    • Consejos de uso muy generales: la indicación es tomarlo « antes de dormir », pero sería fundamental precisar si conviene dividir la dosis a lo largo del día o tomarlo con alimentos (especialmente con cantidades elevadas).
    • Ausencia de cofactores: tampoco es imprescindible, pero un suplemento de magnesio de calidad suele incluir un cofactor como vitamina B6 (o taurina) que favorecen su absorción y utilización a nivel celular.

    Conclusión: Nutribrain parece conformarse con un magnesio de buena reputación comercial, pero sin aportar datos (ni consejos) suficientes.

    Colágeno

    Este es, en mi opinión, uno de los productos más problemáticos.

    Falta total de información

    No se indica el origen del colágeno (¿marino, bovino…?), ni su peso molecular (dato clave para saber si es bien absorbido), ni el fabricante original (las marcas no producen el colágeno, lo compran a proveedores especializados, y ese dato es uno de los principales indicadores de calidad). En resumen, no se aporta ninguna información que permita evaluar la calidad del ingrediente principal.

    Formato poco práctico

    Son comprimidos, cada uno con 600 mg de colágeno hidrolizado. Para llegar a los 10 g diarios recomendados en estudios para notar efectos reales, ¡habría que tomar 16 comprimidos al día!

    Además, los comprimidos suelen requerir numerosos aditivos para su fabricación (pero no detallan cuáles son…)

    Combinaciones cuestionables

    La fórmula incluye calcio, magnesio, vitamina C, silicio y vitamina D. Aunque la vitamina C puede contribuir a la síntesis de colágeno, el resto de ingredientes resultan poco relevantes.

    • Calcio: no se recomienda suplementarlo sin indicación médica. Un exceso puede ser perjudicial, y en la mayoría de casos la falta no es de calcio sino de vitamina D, que es necesaria para su absorción.
    • Magnesio: no se especifica el tipo utilizado. Cuando no se detalla, suele tratarse de óxido de magnesio (uno barato, de baja absorción y con riesgo de provocar molestias digestivas).
    • Vitamina D: el aporte es de 2 a 6 µg/día según la dosis, un nivel muy por debajo de las recomendaciones. Parece más un elemento decorativo en la etiqueta que una dosis útil.

    Conclusión: poco que comentar… demasiadas lagunas en información y calidad.

    Nootrópico

    A primera vista el nootrópico de Nutribrain parece una fórmula interesante. Combina aminoácidos como L-tirosina y L-teanina con plantas tradicionalmente asociadas a la mejora cognitiva como bacopa monnieri y ginkgo biloba (+ 130 mg de cafeína para aportar un plus de energía y concentración).

    Sin embargo, una vez más cuando se analizan los detalles surgen serias carencias que en mi opinión afectan directamente a la calidad y la previsibilidad de sus efectos.

    Lo más importante: falta total de información sobre la estandarización

    En los extractos vegetales, lo realmente importante no es la cantidad en miligramos de planta en polvo, sino el contenido en principios activos (por ejemplo bacósidos en la bacopa o ginkgólidos en el ginkgo). Sin un extracto estandarizado y sin indicar el porcentaje de estos compuestos clave, es imposible saber si el producto aporta dosis eficaces o si se trata simplemente de un polvo de planta con efecto prácticamente nulo.

    + Sin estandarización, dos lotes diferentes de este nootrópico podrían contener concentraciones distintas de principios activos, lo que hace que los efectos percibidos por sean impredecibles.

    Sin guía de uso personalizada

    Aunque las cantidades de tirosina y teanina están dentro de rangos habituales, no hay orientación sobre posibles contraindicaciones, interacciones ni consejos adaptados a necesidades individuales.

    Conclusión: la falta de estandarización y de transparencia en los extractos botánicos limita seriamente su fiabilidad y efectividad.

    Para no alargar demasiado este análisis, no voy a profundizar en otros productos de la marca como su cúrcuma, melena de león, maca negra, triptófano, creatina… Sin embargo, tras revisar sus fichas puedo decir que presentan problemas similares: se repiten los mismos patrones de falta de información, etc.

    Conclusión: ¿qué opinar de Nutribrain?

    Como profesional del tema, pienso que Nutribrain destaca mucho más por su marketing que por la calidad o la transparencia de sus fórmulas. Los productos carecen de información esencial para que el consumidor pueda evaluar su eficacia.

    Mi consejo: siempre prioriza marcas que sean transparentes, que detallen claramente la composición de sus productos, que aporten evidencia científica sólida y que no se limiten a promesas llamativas. En la nutrición, menos marketing y más claridad suelen ser garantía de calidad.

  • Triple magnesio vs. bisglicinato: ¿cuál es más eficaz y por qué?

    Triple magnesio vs. bisglicinato: ¿cuál es más eficaz y por qué?

    Triple magnesio: ¿realmente mejor que una forma única?

    Publicado el 18/04/2025 – Última actualización el 18/04/2025

    En los últimos años han aparecido muchos suplementos con este nombre. La promesa es clara: más tipos de magnesio, más beneficios. Pero, ¿qué hay de cierto en todo eso?

    ¿Qué es el triple magnesio y para qué sirve?

    El término « triple magnesio » no tiene una definición científica. Es simplemente un nombre comercial que utilizan algunas marcas para referirse a suplementos que combinan 3 tipos diferentes de magnesio.

    Uno de los productos más conocidos en España bajo esta etiqueta es el Triple magnesio de Belevels. Pero no es el único. Hay otras marcas como Pillar Performance, Nutralie o Hivital que también han lanzado sus propias versiones de magnesio triple, cada una con una combinación distinta. Algunas mezclan buenas formas… otras no tanto.

    Así que, aunque el nombre suene muy « premium », la realidad es que cada producto es un mundo. Y lo de « triple » no garantiza en absoluto que sea mejor.

    ¿Qué beneficios promete?

    • Que al tener varios tipos de magnesio, cada uno actúa de forma diferente y complementaria.
    • Que los efectos se reparten: uno sirve para dormir, otro para los músculos, otro para el estrés… como si cada una tuviera una función específica en el cuerpo.

    Y claro, con ese discurso es fácil pensar: « mejor esto que un simple bisglicinato, ¿no? ».

    Pero aquí viene la parte interesante: no hay pruebas de que mezclar tres formas buenas de magnesio ofrezca un beneficio mayor que tomar una sola forma bien absorbida. Es decir, lo importante no es tanto la variedad… sino la calidad.

    Además, muchas veces estas fórmulas esconden formas de baja calidad (como el óxido o el carbonato de magnesio), camufladas entre otras más interesantes.

    Entonces… ¿por qué tantas marcas apuestan por esta fórmula?

    Sencillo: es una estrategia de marketing de libro. Al usar palabras como « triple » o « complejo » es más fácil justificar un precio más alto. Y en un mercado tan competitivo como el de los suplementos, eso puede marcar la diferencia… al menos en ventas.

    ¿Cada tipo de magnesio actúa de forma diferente en el cuerpo?

    Aquí está una de las creencias más extendidas… y más equivocadas: pensar que cada tipo de magnesio tiene un rol específico en el organismo. Que si el bisglicinato es para dormir, el malato para la energía, etc… Como si el cuerpo reconociera la etiqueta de cada forma y la dirigiera a un lugar concreto.

    Suena bien, y esta información se difunde ampliamente en Internet, pero no funciona así.

    La verdad es bastante más sencilla (y más lógica también):

    Todas las formas de magnesio — una vez absorbidas — liberan lo mismo: el ion magnesio (Mg²⁺). Y ese ion es el que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo: relajación muscular, producción de energía, regulación del sistema nervioso, etc. Da igual de dónde venga: si se absorbe bien, el cuerpo lo aprovecha igual.

    Entonces… ¿de dónde viene la confusión?

    De los ligandos, es decir, las moléculas a las que va unido el magnesio en cada forma. Por ejemplo:

    • En el bisglicinato de magnesio, está unido a la glicina, un aminoácido con efecto calmante.
    • En el taurato, se asocia a la taurina, que tiene un cierto papel en el sistema cardiovascular.
    • En el malato, se une al ácido málico, implicado en la producción de energía.

    Pero ojo: el efecto de estos ligandos es secundario y bastante sutil. Y esto es aún más cierto en los suplementos que combinan varias formas de magnesio, porque al incluir un poco de cada una, las cantidades que se usan de cada forma suelen ser muy pequeñas. Al final, querer incluir de todo… es como no incluir nada.

    Todo eso es más marketing que fisiología. Lo que sí cambia entre las formas no es el efecto, sino cómo se absorben y cómo se toleran. 

    ¿Tiene sentido combinar varias formas de magnesio para mejorar su absorción?

    Ya hemos desmontado la idea de que cada forma de magnesio tenga un efecto específico en el cuerpo. Pero hay una duda algo más técnica que podría surgir, sobre todo entre quienes ya conocen un poco del tema:

    ¿No será más eficaz combinar diferentes formas de magnesio para aprovechar distintas vías de absorción intestinal?

    Es una pregunta interesante, porque en parte tiene base. Algunas formas de magnesio — como el bisglicinato, que está unido a un aminoácido — se absorben por mecanismos distintos a los de otras formas, como el citrato o el malato. Y sí, en teoría, al usar rutas diferentes, podría reducirse la competencia y favorecer una absorción más eficiente.

    Ahora bien… ¿qué pasa en la práctica?

    En realidad, este posible beneficio es mínimo y muy difícil de cuantificar. El intestino tiene una capacidad limitada para absorber magnesio de golpe, y lo más habitual es que, si tomas una dosis alta, simplemente no se absorba todo (independientemente de la forma).

    De hecho, si lo que buscas es optimizar la absorción, lo más eficaz no es combinar formas, sino repartir la dosis en varias tomas a lo largo del día. Por ejemplo: una por la mañana y otra por la noche. Así das más margen al cuerpo para absorber lo que necesita, sin saturar sus mecanismos.

    Entonces, sí: a nivel técnico, se puede decir que hay diferentes vías de absorción según la forma. Pero eso no significa que una combinación sea mejor. Al menos no en el contexto real de una suplementación normal, con dosis razonables.

    ¿Merece la pena pagar más por un « triple magnesio »?

    Vamos al grano: en la mayoría de los casos, no.

    A veces las fórmulas de magnesio triple incluyen buenas formas, como el bisglicinato, el taurato o el malato. Y sí, si están bien dosificadas, pueden ser eficaces. Pero ¿más eficaces que un buen bisglicinato solo? Muy probablemente no.

    Y aquí está el truco: el hecho de combinar varias formas no aporta necesariamente más beneficios, pero sí permite subir el precio. De hecho, productos como el de Belevels, que combinan formas de calidad, se posicionan como premium… aunque el efecto final no sea muy distinto del de un suplemento simple bien formulado.

    ¿Y qué pasa con el resto? Pues que muchas veces el « triple » (o incluso más, como ocurre con el magnesio total 5) se utiliza para mezclar una forma buena con otras más baratas.

    Así que no te dejes llevar por el nombre ni por el número de ingredientes. Lo que importa no es cuántos tipos de magnesio hay en la cápsula, sino qué tipo, en qué cantidad, y cómo responde tu cuerpo.

  • Ácido alfa lipoico: propiedades y contraindicaciones

    Ácido alfa lipoico: propiedades y contraindicaciones

    Ácido alfa-lipoico: beneficios comprobados y riesgos

    Publicado el 28/02/2025 – Última actualización el 28/02/2025

    El ácido alfa-lipoico (ALA) ha ganado popularidad en el mundo de la suplementación, pero, más allá de la publicidad, ¿qué sabemos realmente sobre este compuesto? ¿Es útil para todo el mundo? ¿Tiene efectos secundarios o contraindicaciones?

    ¿Qué es el Ácido Alfa-Lipoico?

    Es un compuesto natural que nuestro cuerpo produce en pequeñas cantidades. Su función principal es actuar como cofactor en la producción de energía, ayudando a transformar los nutrientes en ATP, el combustible que usan nuestras células. Pero lo que realmente lo hace especial es su potente acción antioxidante y su capacidad para regenerar otros antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y el glutatión.

    ¿Dónde se encuentra de forma natural?

    Aunque el organismo lo sintetiza, también podemos obtenerlo a través de la alimentación. Algunos de los alimentos más ricos en ALA son:

    • Vísceras como el hígado y el corazón.
    • Verduras de hoja verde como las espinacas y el brócoli.
    • Carnes rojas (en menor proporción).

    Sin embargo, la cantidad presente en los alimentos es bastante baja, por lo que muchas personas recurren a suplementos para obtener dosis más elevadas.

    ¿Qué lo hace diferente de otros antioxidantes?

    Uno de los aspectos más interesantes del ALA es que es soluble tanto en agua como en grasa. Esto significa que puede actuar en prácticamente todas las células del cuerpo, incluso dentro de las mitocondrias, donde otros antioxidantes no llegan. Gracias a esta versatilidad, el ALA juega un papel clave en la protección celular y en la lucha contra el estrés oxidativo.

    Los beneficios comprobados del ácido alfa-lipoico

    El ácido alfa-lipoico ha sido objeto de numerosos estudios científicos, y aunque algunas de sus propiedades aún están en debate, hay ciertos beneficios que sí están bien documentados. Vamos a ver cuáles son sus efectos más relevantes y en qué casos puede ser realmente útil.

    1. Un antioxidante potente y protector mitocondrial

    El estrés oxidativo es uno de los principales enemigos de la salud. Está detrás del envejecimiento prematuro, la inflamación crónica y muchas enfermedades degenerativas. Aquí es donde el ALA destaca:

    • Neutraliza radicales libres y reduce el daño celular.
    • Regenera otros antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y el glutatión, amplificando su efecto.
    • Protege las mitocondrias, que son las fábricas de energía de las células, evitando su deterioro.
    • Quelación de metales pesados, lo que ayuda a reducir la toxicidad del hierro libre, el mercurio y el plomo.

    Este poder antioxidante lo convierte en un aliado clave contra el envejecimiento celular y en un protector natural para órganos como el cerebro, el hígado y el corazón.

    2. Regulación de la glucosa y sensibilidad a la insulina

    Uno de los efectos más estudiados del ALA es su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar en la regulación de la glucosa en sangre.

    • Facilita la entrada de glucosa en las células al estimular los transportadores GLUT.
    • Reduce los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser útil en personas con diabetes o prediabetes.
    • Mejora la flexibilidad metabólica, favoreciendo un mejor uso de la energía.

    Esto es especialmente importante en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

    3. Protección contra el envejecimiento y la salud cardiovascular

    También juega un papel clave en la prevención del envejecimiento celular y la salud cardiovascular, en gran parte gracias a su impacto en los productos de glicación avanzada (AGEs).

    ¿Qué son los AGEs? Son compuestos dañinos que se generan cuando el azúcar se une a proteínas o grasas. Se acumulan en el cuerpo y están relacionados con el envejecimiento acelerado, la rigidez arterial y enfermedades como la diabetes y el Alzheimer.

    El ALA ayuda a reducir la formación de AGEs, lo que puede traducirse en:

    • Menos inflamación y mejor salud arterial.
    • Reducción del colesterol LDL y los triglicéridos.
    • Reducción del daño en tejidos como la piel y los riñones.

    Este efecto protector cardiovascular lo convierte en un complemento interesante para personas con riesgo de enfermedad cardiovascular o problemas metabólicos.

    4. Protección y reparación del sistema nervioso

    Ha sido ampliamente estudiado en el tratamiento de neuropatías, especialmente en la neuropatía diabética, una afección dolorosa causada por el daño a los nervios debido a niveles elevados de azúcar en sangre.

    ¿Qué beneficios aporta a los nervios?

    • Mejora la regeneración nerviosa, favoreciendo la recuperación de tejidos dañados.
    • Reduce el dolor, hormigueo y entumecimiento en personas con neuropatía.
    • Protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

    Controversias y limitaciones de la evidencia científica

    No todo lo que se dice sobre él está 100% demostrado. Entonces, ¿qué dice realmente la ciencia? ¿En qué casos es eficaz y en cuáles los efectos son más dudosos?

    1. Neuropatía diabética: ¿realmente funciona?

    Uno de los usos más promocionados del ALA es el tratamiento de la neuropatía diabética, una afección que provoca dolor y pérdida de sensibilidad en los nervios periféricos.

    Lo que dicen los estudios:

    ✅ Algunas investigaciones han mostrado mejoras en los síntomas sensoriales (dolor, hormigueo, entumecimiento).

    ❌ Pero no se ha demostrado que mejore la función nerviosa a largo plazo.

    Conclusión: puede aliviar ciertos síntomas, pero no es un tratamiento definitivo para regenerar los nervios dañados.

    2. Regulación de la glucosa: resultados inconsistentes

    Se ha investigado mucho el efecto del ALA sobre la sensibilidad a la insulina y la glucosa en sangre, especialmente en diabéticos y personas con resistencia a la insulina.

    Lo que se ha encontrado:

    ✅ Algunos estudios han mostrado reducciones en la glucosa en sangre y en la hemoglobina glicosilada (HbA1c).

    ❌ Otras investigaciones no han encontrado efectos significativos en personas con diabetes avanzada.

    Posible explicación:

    1. Puede ser más eficaz en etapas tempranas de la resistencia a la insulina.
    2. Su impacto varía según la dosis, la dieta y el estilo de vida de la persona.

    3. Efectos sobre la salud cardiovascular: ¿realidad o exageración?

    Se ha sugerido que el ALA protege el corazón y mejora el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos). Sin embargo, los estudios han dado resultados muy variables.

    Hallazgos clave:

    ✅ Se ha observado una ligera reducción del colesterol LDL y los triglicéridos en algunas personas.

    ❌ Pero los efectos no son consistentes ni comparables con otros tratamientos más efectivos.

    Conclusión: puede aportar beneficios antioxidantes, pero no es un suplemento clave para reducir el riesgo cardiovascular.

    4. ¿Mejora la energía y la salud mitocondrial?

    Como ya mencionamos, el ALA es esencial en la producción de energía dentro de las mitocondrias, lo que ha llevado a algunos a pensar que puede ser un potenciador de la energía o el rendimiento físico.

    Lo que sabemos hasta ahora:

    ✅ En modelos animales, se ha visto que protege las mitocondrias y mejora la producción de energía.

    ❌ En humanos, los estudios aún no han demostrado que mejore el rendimiento físico o reduzca la fatiga crónica de forma clara.

    Conclusión: su efecto sobre la energía celular es real, pero no hay suficiente evidencia para afirmar que aumenta la energía en personas sanas.

    Diferentes tipos de ácido alfa-lipoico: cómo elegir el mejor suplemento

    Hay algo que debes saber: no todos los suplementos de ALA son iguales. Existen diferentes formas y algunas son mucho más efectivas que otras. De hecho, muchas marcas venden productos que en realidad no funcionan bien o tienen una absorción muy baja. Entonces, ¿qué debes buscar para no tirar el dinero?

    R-ALA vs. S-ALA: ¿cuál es la diferencia?

    Existen tres tipos principales de ácido alfa-lipoico en los suplementos:

    R-ALA (R-Ácido Alfa-Lipoico): la forma natural y efectiva

    – Es la versión que se encuentra en nuestro cuerpo y en los alimentos.- Es hasta 12 veces más potente que otras formas.- Se absorbe mejor y tiene una mayor biodisponibilidad.

    S-ALA (S-Ácido Alfa-Lipoico): la versión sintética y menos efectiva

    – No existe en la naturaleza.- Se absorbe peor y puede interferir con la forma R-ALA.- Es más barata de producir, por lo que muchas marcas la incluyen sin avisar.

    RS-ALA: La mezcla de las dos anteriores (ten cuidado con este)

    – Es un 50% R-ALA y 50% S-ALA.- Aunque contiene R-ALA, el S-ALA reduce su efectividad.- Muchas veces se vende simplemente como « Ácido Alfa-Lipoico » sin especificar su composición.

     Si compras un suplemento, asegúrate de que sea 100% R-ALA.  

    Cómo evitar las trampas del mercado

    Muchos fabricantes usan estrategias para vender productos menos efectivos (porque sale más barato…). Aquí algunos trucos para evitar engaños:

    1. Etiqueta engañosa: si solo pone “Ácido Alfa-Lipoico” sin especificar si es R-ALA o S-ALA, probablemente sea la versión barata y menos efectiva.
    2. Precios demasiado bajos: el R-ALA puro es más costoso de producir. Si un suplemento es sospechosamente barato, es probable que no sea de calidad.
    3. Mezclas con otras sustancias: algunos suplementos incluyen R-ALA mezclado con otros ingredientes que pueden reducir su efectividad o dificultar su absorción.

    ¿Cómo asegurarte de que compras un buen suplemento?

    • Busca “R-Alpha-Lipoic Acid” o “Ácido Alfa-Lipoico R” en la etiqueta.
    • Desconfía si el producto no especifica qué tipo de ALA contiene.
    • Asegúrate de que la dosis esté entre 300 mg y 600 mg por cápsula.

    Contraindicaciones y precauciones

    Es un suplemento con muchos beneficios, pero no es apto para todo el mundo. En ciertos casos, podría causar efectos adversos o interferir con algunos tratamientos médicos.

    ¿Quién debe tener cuidado con el ALA?

    • Personas con diabetes o hipoglucemia

    El ALA puede reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que es positivo para la sensibilidad a la insulina.

    Pero cuidado: si ya tomas medicación para la diabetes (como metformina o insulina), la combinación podría provocar una bajada excesiva de glucosa (hipoglucemia).

    • Personas con problemas de tiroides

    Algunos estudios sugieren que el ALA podría reducir los niveles de hormona tiroidea.

    Si tienes hipotiroidismo y tomas levotiroxina, el ALA podría disminuir su absorción y hacer que el tratamiento sea menos efectivo.

    • Personas con deficiencia de hierro o anemia

    El ALA puede quelar (eliminar) ciertos metales del cuerpo, lo que en algunos casos puede reducir los niveles de hierro.

    Si ya tienes anemia o niveles bajos de ferritina, consulta con tu médico antes de tomarlo.

    • Mujeres embarazadas o en período de lactancia

    No hay suficientes estudios sobre su seguridad en el embarazo, por lo que no se recomienda su uso sin supervisión médica.

    • Personas con problemas hepáticos o renales avanzados

    Aunque el ALA podría tener efectos protectores para el hígado y los riñones, en dosis elevadas podría ser problemático en personas con insuficiencia hepática o renal grave.

    Posibles efectos secundarios

    Es un suplemento bien tolerado por la mayoría de las personas, pero en algunos casos pueden aparecer efectos adversos. Por ejemplo:- Problemas digestivos (náuseas, diarrea, acidez estomacal).- Dolores de cabeza o mareos, especialmente si se toma en ayunas.- Bajada excesiva de glucosa en personas sensibles o con diabetes mal controlada.- Reacciones alérgicas (muy raras, pero han sido reportadas).

    ¿Cómo minimizar los efectos secundarios?

    • Empieza con dosis bajas (300 mg) e incrementa poco a poco si lo toleras bien.
    • Evita tomarlo en ayunas si tienes un estómago sensible.
    • Consulta con tu médico si tomas otros medicamentos o tienes alguna condición preexistente.

    Dosis y mejor momento para tomar ácido alfa-lipoico

    La cantidad ideal de ALA depende del objetivo que tengas:

    Para salud general y prevención del envejecimiento:300 mg al día. Dosis suficiente para aprovechar su efecto antioxidante sin ser excesiva.

    Para mejorar la sensibilidad a la insulina o el metabolismo de la glucosa:Entre 600 y 1200 mg al día. Se suele dividir en dos tomas de 300 o 600 mg para mejorar la absorción.

    Para neuropatía diabética:600 mg a 1800 mg al día, según los estudios clínicos. En algunos ensayos han utilizado dosis más altas (hasta 1800 mg), pero no siempre se toleran bien y pueden causar molestias estomacales.

    Para mejorar la función mitocondrial y reducir la fatiga:Entre 300 y 600 mg al día, dependiendo del caso.

    ¿Cuándo es el mejor momento para tomarlo?

    El ácido alfa-lipoico se absorbe mejor con el estómago vacío, ya que los alimentos pueden reducir su biodisponibilidad.

    Opción ideal: Tomarlo 30-60 minutos antes de una comida.

    Si te causa molestias estomacales, puedes probar a tomarlo con algo ligero (pero evitando proteínas).

    Si tomas más de 600 mg al día, es mejor dividir la dosis en dos tomas (mañana y tarde) para mantener niveles estables en sangre.

    ¿Cuánto tiempo se puede tomar?

    No hay un límite estricto de tiempo, ya que el ALA es bien tolerado a largo plazo.

    Sin embargo, algunos expertos recomiendan hacer ciclos de 3 meses con descansos de 1 mes para evitar una posible adaptación del cuerpo.

    Si lo usas para un problema concreto (como neuropatía diabética), puedes tomarlo de forma prolongada bajo supervisión médica.

    Conclusión: ¿Vale la Pena o No?

    SÍ, en estos casos:✔ Si tienes resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 o neuropatía diabética.✔ Si buscas un antioxidante potente para proteger tus células.✔ Si quieres un apoyo extra en la salud mitocondrial y metabólica.

    NO es prioritario si:– Eres una persona sana sin problemas metabólicos ni estrés oxidativo elevado.- Buscas un suplemento para « tener más energía » sin cambiar tu estilo de vida.- Crees que va a reemplazar hábitos saludables.

  • Mejores suplementos para el TDAH en adultos

    Mejores suplementos para el TDAH en adultos

    ¿Qué suplementos son los más eficaces para el TDAH en adultos?

    Publicado el 26/10/2024 – Última actualización el 26/10/2024

    En los últimos años, estudios han empezado a arrojar luz sobre la influencia directa de ciertos nutrientes en la mejora de los síntomas del TDAH. Estos descubrimientos han abierto un abanico de posibilidades para un enfoque complementario, más natural y sin los efectos secundarios comunes en los tratamientos farmacológicos.

    ¿Qué hacen los suplementos alimenticios en el TDAH?

    1. Prevenir las deficiencias nutricionales

    Al buscar información sobre la utilidad de tomar suplementos, es común leer artículos que concluyen que no son necesarios, ya que la dieta debería proporcionar todos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione de maravilla.

    En un mundo ideal, eso es cierto. Pero en realidad, para la mayor parte de la gente es muy difícil obtener el 100% de los nutrientes sólo de los alimentos.

    Las estadísticas muestran que una gran proporción de la población tiene carencias. Y esto no se debe sólo a una dieta incorrecta… otros factores, como la degradación de los suelos, los métodos agrícolas modernos y los tipos de cocción, hacen que los alimentos que consumimos pierdan su riqueza nutricional.

    En este contexto, los suplementos de vitaminas y minerales ayudan a cubrir los déficits más comunes.

    Las personas con TDAH a menudo presentan niveles más bajos de nutrientes clave como el hierro, el zinc o el magnesio, lo que puede agravar los síntomas del trastorno.

    2. Efectos terapéuticos

    Otros tipos de suplementos tienen efectos que pueden contribuir a mejorar nuestro rendimiento, ya sea mental o físico. Por ejemplo las plantas medicinales.

    Para los adultos con TDAH, ciertos principios activos pueden ayudar a:

    • Mejora de la concentración
    • Estabilizar el estado de ánimo
    • Reducir la impulsividad y la hiperactividad.

    Muchos de los síntomas del TDAH están relacionados con niveles bajos de dopamina y serotonina, neurotransmisores que influyen directamente en la atención, la impulsividad y la regulación emocional. Los productos que aportan precursores de estos neurotransmisores pueden ser de gran ayuda para restaurar el equilibrio.

    Los nutrientes que necesita el cerebro

    El funcionamiento óptimo del cerebro depende de un delicado equilibrio de nutrientes. En el caso de las personas con TDAH, algunos de estos nutrientes resultan especialmente relevantes, ya que influyen directamente en la atención, el estado de ánimo y la regulación de la impulsividad.

    Ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA)

    El omega 3 es conocido por su papel en el desarrollo y mantenimiento de las funciones cerebrales:

    1. Reducir la inflamación neurocognitiva
    2. Mejorar la plasticidad cerebral
    3. Facilitar la comunicación entre las neuronas.

    Dado que nuestra dieta suele ser deficiente en estos ácidos grasos (especialmente en las formas EPA y DHA, que son los más importantes), los suplementos de omega-3 resultan una buena alternativa para apoyar el correcto funcionamiento cerebral.

    En personas con TDAH, tomar suplementos de omega 3 ha mostrado ser efectivo en la mejora de la concentración y la reducción de la hiperactividad e impulsividad.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Vitaminas

    Algunas vitaminas juegan un papel indispensable en el equilibrio mental y la salud del sistema nervioso. Entre las más importantes para el TDAH encontramos:

    Vitamina D

    Más conocida por su papel en la salud ósea, también tiene una función crucial en el equilibrio del sistema nervioso y la regulación de la serotonina. Estudios han demostrado que las personas con TDAH suelen presentar niveles más bajos de vitamina D, lo que puede afectar negativamente su estado de ánimo y su capacidad de concentración.

    Vitamina C

    Un poderoso antioxidante que apoya la producción de dopamina, uno de los neurotransmisores más implicados en la atención y la regulación del comportamiento.

    Vitaminas B

    Las vitaminas del complejo B – especialmente la B6, B9 y B12 – son esenciales para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, los cuales influyen en el control del estado de ánimo y la motivación. Su déficit puede acentuar síntomas como la fatiga y la falta de concentración.

    Minerales

    Ciertos minerales también desempeñan múltiples funciones en el cerebro, desde la producción de neurotransmisores hasta la modulación de la actividad nerviosa:

    Zinc

    Se ha observado que los niveles de zinc tienden a ser más bajos en personas con TDAH. Este mineral es fundamental para la producción de neurotransmisores, y su suplementación puede ayudar a reducir la hiperactividad y la impulsividad.

    Hierro

    El hierro es crucial para la síntesis de dopamina, y estudios han mostrado que una deficiencia de hierro está asociada con una mayor severidad de los síntomas del TDAH. La suplementación con hierro puede mejorar significativamente la atención, siempre que sea recomendada y supervisada por un profesional.

    Magnesio

    Conocido por sus efectos calmantes, el magnesio ayuda a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño, factores que influyen en la regulación de los síntomas del TDAH. Además, su déficit está asociado a una mayor irritabilidad y dificultad para concentrarse.

    Otros suplementos beneficiosos

    Existen otros suplementos naturales que pueden ser de gran ayuda para los adultos con TDAH. Entre ellos destacan ciertos aminoácidos y plantas adaptógenas, conocidos por sus propiedades en la mejora de la concentración, el control del estrés y el apoyo a las funciones cognitivas.

    Aminoácidos esenciales

    L-Tirosina

    Este aminoácido es un precursor directo de la dopamina, neurotransmisor clave en la regulación de la atención y la motivación.

    Como ya se ha dicho, en las personas con TDAH los niveles de dopamina tienden a ser más bajos, lo que provoca dificultades para concentrarse y aumentar la impulsividad.

    Así, un suplemento con L-Tirosina puede contribuir a mejorar la concentración y el estado de alerta, ya que apoya la producción natural de dopamina. Su uso es particularmente útil en momentos de estrés o fatiga mental, cuando el organismo demanda mayores cantidades de este neurotransmisor.

    L-Teanina

    Presente en el té verde, la L-Teanina es conocida por sus efectos calmantes sin causar somnolencia. Este aminoácido favorece la producción de ondas alfa en el cerebro, lo que promueve un estado de relajación mental ideal para mejorar la concentración y reducir el estrés.

    Además, la L-Teanina actúa de forma complementaria con otros nutrientes, como la cafeína, ayudando a regular los niveles de estrés sin los efectos excitantes de otros estimulantes.

    Plantas medicinales

    Ginkgo Biloba

    El Ginkgo Biloba es una planta popular en la medicina tradicional por su capacidad para mejorar la circulación sanguínea, especialmente en el cerebro. Esto se traduce en una mayor oxigenación y un mejor rendimiento cognitivo.

    En personas con TDAH, el Ginkgo Biloba puede ayudar a mejorar la concentración y las funciones cognitivas en general, especialmente en aquellas actividades que requieren un alto nivel de atención. Además, su acción antioxidante protege las células cerebrales frente al daño oxidativo, favoreciendo así una mejor salud neuronal.

    Bacopa

    Conocida por sus efectos positivos sobre la memoria y el aprendizaje, la Bacopa Monnieri es una planta adaptógena que ha sido utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica.

    Diversos estudios han mostrado que la Bacopa mejora la capacidad de retención de información y las habilidades cognitivas, lo que la convierte en una opción interesante para adultos con TDAH que buscan un refuerzo en la memoria y la capacidad de procesamiento mental.

    Nota: al igual que con el Ginkgo, sus efectos son más notables a largo plazo, por lo que se recomienda una suplementación continuada para obtener resultados.

    Recuerde que cada persona es diferente. Lo que funciona para una persona puede no ser tan eficaz para otra.

    Recomendaciones prácticas y precauciones

    Para que los complementos alimenticios sean efectivos, deben utilizarse en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Esto implica no solo asegurarse de consumir suficientes macronutrientes (proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos), sino también prestar atención a los micronutrientes clave para la función cerebral.

    Aquí algunas recomendaciones para integrar los suplementos dentro de una dieta saludable:

    • Alimentos ricos en omega 3: aunque las cápsulas de omega-3 son una opción eficiente, también recomendamos incluir en la dieta pescados azules como el salmón, las sardinas o la caballa.
    • Vitaminas y minerales esenciales: aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro (como las espinacas y las lentejas), zinc (semillas de calabaza, carne magra) y magnesio (almendras, espinacas), que ayudan a mantener el cerebro funcionando de manera óptima.
    • Seguir una rutina de comidas equilibrada: organizar las comidas en varios momentos del día (desayuno, almuerzo, cena) y evitar los largos periodos sin comer. Esto ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que es esencial para una buena función cognitiva.

    Precauciones importantes a tener en cuenta

    Riesgo de un exceso de hierro o zinc

    Antes de comenzar a tomar suplementos de hierro y zinc, es recomendable consultar a un profesional de la salud, ya que en dosis elevadas pueden ser perjudiciales. El exceso de hierro, por ejemplo, puede causar problemas digestivos y dañar órganos como el hígado si no se controla adecuadamente.

    Interacciones con medicamentos

    Muchos adultos con TDAH toman medicamentos como el metilfenidato, y algunos complementos pueden interactuar con estos tratamientos.

    Por ejemplo, se recomienda evitar la vitamina C inmediatamente antes o después de tomar medicamentos estimulantes, ya que puede interferir con su absorción.

    Ciclos de uso

    Algunos complementos, como los adaptógenos (ginseng, rhodiola), deben tomarse en ciclos, es decir, con periodos de descanso, para evitar una sobrecarga en el organismo y mantener su eficacia a largo plazo.

    Calidad de los productos

    Elegir suplementos de calidad es fundamental. Es recomendable optar por marcas que proporcionen certificaciones de pureza y concentración de los ingredientes activos, especialmente en el caso del omega 3 o adaptógenos. En cuanto a los minerales (magnesio, zinc…), tenga cuidado con la forma química que elige. Por ejemplo, no todos los tipos de magnesio son igual de eficaces.

    Los suplementos no deben considerarse una solución independiente, sino una parte complementaria de un enfoque más amplio. Una dieta equilibrada combinada con un estilo de vida saludable (que incluya ejercicio, buen descanso y gestión del estrés) es la base para maximizar los beneficios de la suplementación.

  • ¡No compres vitamina B12 sin antes leer esto!

    ¡No compres vitamina B12 sin antes leer esto!

    ¿Qué debo saber antes de comprar vitamina B12?

    Publicado el 22/10/2024 – Última actualización el 22/10/2024

    Con las dietas basadas en plantas cada vez más extendidas, aumenta el riesgo de carencia de vitamina B12. La falta de información sobre cuándo y cómo suplementarse correctamente puede tener graves repercusiones en la salud (desde la energía física hasta la función cognitiva).

    Por eso es esencial estar bien informado antes de comprar un suplemento y asegurarse de elegir lo mejor para su bienestar a corto y largo plazo.

    ¿Qué personas deben tomar la vitamina B12?

    Hay grupos de personas que, debido a sus hábitos alimentarios o a ciertas condiciones de salud, deberían considerar tomar suplementos para evitar deficiencias.

    Vegetarianos / veganos

    Son particularmente vulnerables a una deficiencia de vitamina B12, ya que se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal.

    A pesar de que algunos alimentos de origen vegetal, como ciertas algas, se promocionan como fuentes de B12, estos no contienen la forma biodisponible que el cuerpo puede utilizar eficazmente. Por lo tanto, los veganos deben recurrir a suplementos para garantizar niveles adecuado.

    Otras poblaciones en riesgo

    • Personas mayores: con la edad, la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 a través de los alimentos disminuye. Esto se debe a que la producción de ácido gástrico y de la proteína llamada « factor intrínseco », necesarias para la absorción de B12, se ve reducida.
    • Pacientes con problemas digestivos o bajo tratamientos específicos: aquellos que sufren de trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, tienen dificultades para absorber correctamente la vitamina B12. Del mismo modo, el uso prolongado de medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones (IBP), empleados para reducir la acidez estomacal, también puede interferir en la absorción de esta vitamina.

    Principales consecuencias de un déficit de B12:

    • Menor producción de glóbulos rojos, lo que provoca anemia y, en consecuencia, una sensación constante de cansancio.
    • Puede afectar el sistema nervioso, causando desde pérdida de memoria hasta hormigueo en manos y pies.

    Si la carencia no se aborda, puede llevar a daños irreversibles en el sistema nervioso y una disminución de las funciones cognitivas, lo que hace que su detección y tratamiento temprano sean cruciales.

    Los diferentes tipos de suplementos de B12

    Todas las formas disponibles en el mercado cumplen con la función básica de cubrir las necesidades del organismo, pero existen diferencias entre ellas que conviene tener en cuenta.

    Formas naturales VS sintéticas

    1. Cianocobalamina

    Esta es la forma sintética más utilizada en los suplementos alimenticios. Es popular porque es económica, estable y ha sido ampliamente estudiada en ensayos clínicos.

    La cianocobalamina, al no encontrarse de manera natural en los alimentos, debe ser convertida por el cuerpo en las formas activas de B12 para que pueda ser utilizada por el organismo.

    A pesar de las críticas, se considera una opción válida y segura para la mayoría de las personas (aunque su eficacia puede ser menor en algunos casos…).

    2. Metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina

    Estas tres formas son variantes naturales de la vitamina B12 (se encuentran en los alimentos).

    • La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son formas activas que el cuerpo utiliza directamente, lo que las convierte en opciones preferidas para aquellos que buscan una mayor biodisponibilidad.
    • La hidroxocobalamina, por su parte, es más comúnmente utilizada en inyecciones intramusculares debido a su lenta liberación en el organismo.

    Metilcobalamina o Cianocobalamina: ¿qué opción elegir?

    Entre las formas naturales, la metilcobalamina se encuentra con más frecuencia en los complementos alimenticios de B12. Por ello, suele compararse con la forma sintética: la cianocobalamina.

    Ventajas de la metilcobalamina

    La principal ventaja de la metilcobalamina es su biodisponibilidad superior. Al ser una forma activa de la vitamina, no necesita ser convertida por el cuerpo, lo que permite una mayor retención en los tejidos.

    Además, algunos estudios sugieren que es particularmente eficaz para mejorar la salud neuronal y combatir los síntomas de la deficiencia.

    Cianocobalamina: ¿realmente es menos eficaz?

    A pesar de que la cianocobalamina ha sido criticada por contener una pequeña cantidad de cianuro en su estructura, esta cantidad es insignificante y no supone un riesgo para la salud en las dosis habituales.

    Puede que no sea tan buena como la metilcobalamina, pero para personas con un presupuesto más ajustado esta forma sintética es suficiente para prevenir o tratar la deficiencia de B12. Recuerde que para los vegetarianos, la suplementación con B12 debe ser de por vida (mientras no se consuman productos animales).

    Sin embargo, para quienes presenten dificultades en la conversión de B12 o prefieran una opción más natural, es recomendable tomar las formas activas.

    Otros criterios para comprar un buen suplemento de B12

    Calidad y origen del suplemento

    No todos los productos son iguales en términos de calidad…

    Recomendamos comprar un suplemento que tenga una etiqueta clara que especifique los ingredientes y la cantidad exacta de B12 que contiene. Debes evitar productos con ingredientes innecesarios o de baja calidad, como aditivos artificiales que no aportan ningún beneficio.

    Optar por productos que cuenten con certificaciones de calidad – como los sellos de garantía de organismos independientes – puede proporcionar una mayor seguridad de que el suplemento ha sido evaluado y cumple con los estándares de calidad.

    Forma farmacéutica: comprimidos, gominolas, sprays, etc.

    • Comprimidos y cápsulas: son las formas más comunes y accesibles. Ofrecen una dosis controlada, pueden tomarse fácilmente con agua y son una buena opción para aquellos que prefieren evitar el sabor.
    • Gominolas: son atractivos y fáciles de tomar, especialmente para quienes tienen dificultades para tragar pastillas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que contienen azúcares añadidos y, en muchos casos, el contenido de B12 por gominola es menor en comparación con otras formas.
    • Sprays y gotas sublinguales: las presentaciones sublinguales se colocan debajo de la lengua para facilitar una absorción rápida a través de las mucosas. Este formato es especialmente útil para quienes tienen problemas de absorción intestinal o prefieren evitar ingerir cápsulas.

    Sublingual vs oral: ¿cuál es mejor?

    Aunque la forma oral tradicional es efectiva para la mayoría de las personas, la forma sublingual ha ganado popularidad debido a su capacidad para evitar el sistema digestivo y ser absorbida directamente en el torrente sanguíneo.

    Esto es particularmente ventajoso para personas con problemas gastrointestinales que podrían afectar la absorción de B12, como aquellas con malabsorción o que han sido sometidas a cirugías gástricas.

    Sin embargo, para la mayoría de la población, ambas formas pueden ser igualmente eficaces, siempre y cuando la dosis sea adecuada y constante.

    ¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina B12?

    ➜ Personas con una dieta equilibrada

    Para los que siguen una dieta omnívora equilibrada, se recomienda un aporte diario de aproximadamente 4 µg de B12. Esta cantidad es suficiente cuando se consume a través de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

    ➜ Vegetarianos y veganos

    Quienes siguen una dieta basada en plantas deben suplementar con una dosis mayor, ya que la B12 no está presente en los alimentos vegetales en una forma biodisponible. Las recomendaciones habituales sugieren un suplemento de entre 25 y 100 µg diarios, o bien 2000 µg semanales. Esto asegura que, a pesar de la ausencia de B12 en su dieta, sus niveles se mantengan adecuados.

    ➜ Casos de deficiencia severa

    En situaciones de deficiencia diagnosticada, o cuando hay problemas de absorción (como en personas mayores o con trastornos gastrointestinales), las dosis pueden aumentar significativamente, hasta 1000 µg al día. Este enfoque es común para corregir la carencia rápidamente.

    Errores más comunes sobre la vitamina B12

    Es común caer en ciertos errores o malentendidos que pueden comprometer los beneficios de la suplementación.

    Los « falsos amigos » en la dieta

    Uno de los errores más comunes es confiar en alimentos que, a pesar de su popularidad, no aportan una cantidad significativa de B12 o la contienen en formas no asimilables por el cuerpo humano. Entre estos alimentos se encuentran:

    • Algas como la espirulina o el nori: aunque a menudo se promocionan como buenas fuentes de vitamina B12, en realidad contienen lo que se conoce como pseudo-vitamina B12, una forma que el cuerpo humano no puede utilizar.
    • Productos fermentados o germinados: alimentos como el tempeh o la cebada germinada también se mencionan a veces como fuentes de B12, pero su contenido es insuficiente o no biodisponible para cubrir las necesidades del organismo.

    Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es fundamental no confiar en estas fuentes y optar por una suplementación adecuada para evitar carencuas nutricionales.

    Evitar el uso indebido

    Las dosis demasiado bajas, especialmente en personas que ya tienen niveles bajos de B12 o que siguen una dieta estrictamente vegetal, no serán suficientes para evitar una deficiencia. Recuerda que la absorción de la vitamina no es del 100%, por lo que es importante elegir dosis acordes a las necesidades.

    Aunque la vitamina B12 es hidrosoluble, lo que significa que el exceso es eliminado por la orina, tomar dosis muy altas de forma continua puede ser un gasto innecesario sin proporcionar beneficios adicionales para la mayoría de las personas.

    Sin embargo, en casos de deficiencias graves, es recomendable comenzar con dosis altas para luego reducirlas una vez los niveles se hayan estabilizado.

    Comprar suplementos de baja calidad

    La calidad del suplemento juega un papel clave en la eficacia de la suplementación. No todos los productos en el mercado tienen la misma pureza o biodisponibilidad, por lo que es importante ser exigente en la elección.

    • Evita productos con ingredientes innecesarios, como colorantes o conservantes artificiales, y opta por aquellos que ofrecen información clara sobre la cantidad exacta de B12 y la forma utilizada. La transparencia en la etiqueta es una señal de confianza.
    • Aunque no siempre es el caso, los suplementos demasiado económicos pueden comprometer la calidad o la concentración de la vitamina. A menudo, es mejor invertir en un producto de mayor calidad que garantice una adecuada absorción y efectividad.

    Preguntas frecuentes

    ¿Se puede comprar vitamina B12 sin receta?

    Sí, la vitamina B12 está disponible sin necesidad de receta médica en España y la mayoría de los países, tanto en farmacias como en tiendas especializadas y plataformas online.

    Los suplementos de B12 se consideran seguros y se pueden adquirir libremente.

    ¿Dónde comprar vitamina B12?

    • Farmacias: a menudo ofrecen suplementos de marcas reconocidas, pero los precios suelen ser más altos en comparación con otras opciones, y la variedad de productos puede ser limitada.
    • Supermercados: en lugares como Mercadona, se pueden encontrar suplementos a precios más accesibles, pero la calidad no siempre es la mejor.
    • Tiendas de productos ecológicos: suelen ofrecer suplementos de alta calidad, con ingredientes naturales y sin aditivos artificiales, pero sus precios tienden a ser más elevados.
    • Tiendas online: comprar en línea permite acceder a una gran variedad de productos, con la posibilidad de comparar precios y leer reseñas de otros usuarios. Sin embargo, una amplia oferta es a la vez una ventaja y un inconveniente: ¡hay que saber elegir! Es fundamental verificar que el vendedor sea de confianza y que el producto cuente con las certificaciones de calidad necesarias. No se recomienda comprar en Amazon.

    ¿La vitamina B12 ayuda a combatir la resaca?

    Aunque no es un remedio directo contra la resaca, sí puede ayudar a mejorar la recuperación general del cuerpo después de un consumo excesivo de alcohol. El alcohol tiende a agotar las reservas de varias vitaminas del grupo B, incluida la B12, lo que puede contribuir a la sensación de fatiga y malestar general.

    Tomar B12 puede ayudar a restaurar los niveles de energía y a mejorar el estado general después de una noche de excesos (¡pero no elimina los efectos inmediatos del alcohol¡).

  • ¿Cuál es la diferencia entre vitamina liposoluble e hidrosoluble

    ¿Cuál es la diferencia entre vitamina liposoluble e hidrosoluble

    Qué diferencia entre la vitamina hidrosoluble y liposoluble

    Publicado el 15/10/2024 – Última actualización el 15/10/2024

    No todas las vitaminas se comportan de la misma manera en el organismo. Una distinción fundamental radica en su solubilidad, que determina tanto la forma en que se absorben como su capacidad de almacenamiento.

    ¿Qué es una vitamina liposoluble?

    Las vitaminas liposolubles, como su nombre indica, son aquellas que se disuelven en grasas y aceites. Este grupo incluye las vitaminas A, D, E y K. 

    A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, que deben consumirse regularmente, las liposolubles tienen la capacidad de almacenarse en el tejido adiposo y en el hígado durante periodos prolongados. Esto significa que, aunque no es necesario consumirlas a diario, un consumo excesivo puede provocar una acumulación peligrosa y, por tanto, toxicidad.

    La absorción de estas vitaminas depende de la presencia de grasas en la dieta. Al ingerir alimentos ricos en lípidos, como aceites vegetales o productos animales, se asimilan más eficazmente en el intestino.

    Por ejemplo, la vitamina A o la vitamina D sólo pueden cumplir su función si se han absorbido correctamente.

    Las principales fuentes alimentarias de vitaminas liposolubles incluyen:

    • Vitamina A: hígado, zanahorias, espinacas.
    • Vitamina D: luz solar, pescados azules.
    • Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos.
    • Vitamina K: verduras de hoja verde, brócoli.

    ¿Qué es una vitamina hidrosoluble?

    Son aquellas que se disuelven en agua, lo que significa que su absorción, transporte y eliminación en el cuerpo siguen un proceso diferente al de las vitaminas liposolubles.

    A diferencia de estas últimas, las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el organismo de manera prolongada, ya que cualquier exceso es rápidamente eliminado a través de la orina. Este mecanismo explica por qué es necesario un aporte regular a través de la dieta.

    El grupo de las vitaminas hidrosolubles está compuesto por las del complejo B y la vitamina C.

    Principales fuentes:

    • Vitaminas del grupo B:
      • B1 (tiamina): cereales integrales, legumbres, frutos secos y carnes de cerdo.
      • B2 (riboflavina): productos lácteos como leche y queso, vegetales de hoja verde (espinacas, col rizada) y huevos.
      • B3 (niacina): carnes magras (pollo, pavo), pescado, cacahuetes y semillas.
      • B5 (ácido pantoténico): en casi todos los alimentos, pero especialmente en huevos, brócoli, aguacates y legumbres.
      • B6 (piridoxina): carnes de ave, pescados azules, plátanos, patatas y garbanzos.
      • B8 (biotina): huevos, frutos secos (almendras, nueces), soja, y productos integrales.
      • B9 (ácido fólico): vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas), legumbres, espárragos y frutas cítricas.
      • B12 (cobalamina): alimentos de origen animal como carne de res, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos.
    • Vitamina C (ácido ascórbico): frutas como los cítricos, fresas y kiwis, así como en vegetales como el brócoli y los pimientos.

    Dado que estas vitaminas no se almacenan en grandes cantidades, una ingesta insuficiente durante periodos prolongados puede causar deficiencias significativas. Ejemplos:

    • La falta de vitamina C puede llevar al desarrollo de escorbuto,
    • La carencia de vitamina B12 puede provocar anemia perniciosa.

    No obstante, la probabilidad de toxicidad es baja, ya que el cuerpo elimina el exceso de manera eficiente (aunque un consumo excesivo y constante de suplementos podría tener efectos secundarios…).

    Diferencias

    Solubilidad y absorción
    • Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se disuelven en grasas y, por tanto, requieren la presencia de lípidos en la dieta para ser absorbidas. Si se sigue una dieta baja en grasas, la absorción de estas vitaminas puede verse comprometida.
    • Las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C) se disuelven en agua, lo que facilita su absorción rápida y directa en el torrente sanguíneo sin necesidad de grasas.

    Almacenamiento en el cuerpo
    • Las vitaminas liposolubles se acumulan en los tejidos grasos y el hígado, lo que permite al cuerpo disponer de reservas que pueden utilizarse en momentos de necesidad.
    • Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en grandes cantidades, y el exceso se elimina rápidamente a través de la orina. Por esta razón, deben consumirse regularmente (mientras que las liposolubles no requieren un aporte diario tan estricto).

    Riesgo de toxicidad y carencias
    • El almacenamiento prolongado de las vitaminas liposolubles implica un mayor riesgo de toxicidad si se consumen en exceso, especialmente cuando se toma más cantidad de la recomendada en forma de suplementos.
    • El riesgo de toxicidad por las vitaminas hidrosolubles es menor debido a su eliminación constante. Sin embargo, una carencia puede aparecer más rápidamente.

    Transporte en el organismo
    • Las vitaminas liposolubles necesitan ser transportadas a través del sistema linfático en conjunto con proteínas transportadoras específicas.
    • Las vitaminas hidrosolubles, que se mueven libremente por el torrente sanguíneo, lo que facilita su circulación y disponibilidad inmediata.

    Solubilidad y absorción 

    • Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se disuelven en grasas y, por tanto, requieren la presencia de lípidos en la dieta para ser absorbidas. Si se sigue una dieta baja en grasas, la absorción de estas vitaminas puede verse comprometida.
    • Las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C) se disuelven en agua, lo que facilita su absorción rápida y directa en el torrente sanguíneo sin necesidad de grasas.

    Almacenamiento en el cuerpo 

    • Las vitaminas liposolubles se acumulan en los tejidos grasos y el hígado, lo que permite al cuerpo disponer de reservas que pueden utilizarse en momentos de necesidad.
    • Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en grandes cantidades, y el exceso se elimina rápidamente a través de la orina. Por esta razón, deben consumirse regularmente (mientras que las liposolubles no requieren un aporte diario tan estricto).

    Riesgo de toxicidad y carencias 

    • El almacenamiento prolongado de las vitaminas liposolubles implica un mayor riesgo de toxicidad si se consumen en exceso, especialmente cuando se toma más cantidad de la recomendada en forma de suplementos.
    • El riesgo de toxicidad por las vitaminas hidrosolubles es menor debido a su eliminación constante. Sin embargo, una carencia puede aparecer más rápidamente.

    Transporte en el organismo 

    • Las vitaminas liposolubles necesitan ser transportadas a través del sistema linfático en conjunto con proteínas transportadoras específicas.
    • Las vitaminas hidrosolubles, que se mueven libremente por el torrente sanguíneo, lo que facilita su circulación y disponibilidad inmediata.
  • Melanina y melatonina, ¿es lo mismo?

    Melanina y melatonina, ¿es lo mismo?

    Melanina o melatonina: ¿Cuál es la diferencia?

    Publicado el 07/10/2024 – Última actualización el 07/10/2024

    No es de extrañar que la gente confunda «melanina» y «melatonina» por su similitud fonética. Sin embargo, aunque sus nombres son casi idénticos, estas dos sustancias tienen funciones completamente distintas en el cuerpo.

    Melanina: el pigmento protector

    La melanina es un pigmento biológico complejo que colorea la piel (así como el pelo y los ojos). Es producida por células especializadas llamadas melanocitos, que se encuentran principalmente en la epidermis, los folículos pilosos y los ojos. Este pigmento cumple varias funciones:

    • Pigmentación: la cantidad y el tipo de melanina determinan el color de la piel, el pelo y los ojos. Las personas con más melanina tienen la piel más oscura.
    • Protección contra los rayos UV: la melanina actúa como un escudo, absorbiendo y dispersando los rayos ultravioleta (UV) del sol, protegiendo el ADN de las células.
    • Diversidad de colores: existen diferentes tipos de melanina, principalmente la eumelanina (que produce tonos marrones y negros) y la feomelanina (que produce tonos rojos y amarillos).

    Melatonina: el regulador del sueño

    La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro. Su función principal es regular los ciclos de sueño-vigilia (también conocidos como ritmos circadianos).

    • Regulación del ritmo circadiano: ayuda a sincronizar el reloj biológico con los ciclos de luz y oscuridad del entorno.
    • Inducción del sueño: se la conoce como la «hormona del sueño» porque su producción aumenta en la oscuridad, indicando al organismo que es hora de descansar.
    • Propiedades antioxidantes: también tiene propiedades antioxidantes, ayudando a proteger las células de los daños causados por los radicales libres.

    Debido a su papel en el sueño, a menudo se utiliza como suplemento para mejorar los patrones de sueño, especialmente en el caso del jet lag.

    Conclusión: no hay que confundirlas

    Aunque la melanina y la melatonina se parecen, tienen funciones muy diferentes. La melanina es un pigmento que protege la piel del sol y colorea el cuerpo, mientras que la melatonina es una hormona que regula el sueño.

  • ¿Para qué sirve la levadura de cerveza?

    ¿Para qué sirve la levadura de cerveza?

    ¿Cuáles son los beneficios de tomar levadura de cerveza?

    Publicado el 14/09/2024 – Última actualización el 14/09/2024

    A pesar de ser ampliamente conocida, las propiedades exactas de la levadura de cerveza y usos específicos siguen siendo un misterio para muchos. Este microorganismo ofrece una riqueza nutricional que va más allá de su papel en la cocina.

    ¿Qué es la levadura de cerveza?

    Conocida científicamente como Saccharomyces cerevisiae, es un hongo unicelular utilizado por civilizaciones como la egipcia y la mesopotámica. Desempeñó un papel en la fermentación de la cerveza y en la elaboración de pan, siendo uno de los fermentos más antiguos que se conocen.

    Hoy en día se sigue utilizando en la fabricación de ciertos panes, pero también en copos para espolvorear sobre comidas, así como en cápsulas por el simple hecho de beneficiarse de sus propiedades.

    Existen dos tipos: la levadura de cerveza activa (o viva) y inactiva.

    1. La levadura activa, también conocida como levadura revivificable, es aquella que mantiene sus propiedades probióticas al ser tratada a baja temperatura, lo que permite que los microorganismos permanezcan vivos. Esta forma es especialmente valiosa por su capacidad para equilibrar la flora intestinal, mejorando así la salud digestiva.
    2. La levadura de cerveza inactiva ha pasado por un proceso de secado a alta temperatura que destruye los micrfoorganismos, aunque conserva gran parte de su riqueza nutricional. Esta forma, más comúnmente utilizada en suplementos alimenticios, carece de la actividad probiótica pero sigue siendo una excelente fuente de nutrientes.

    Valor nutricional

    Vitaminas del complejo B

    • La tiamina (B1) es indispensable para la transformación de los carbohidratos en energía,
    • La riboflavina (B2) es fundamental para la producción de energía y la regeneración de los tejidos.
    • La niacina (B3) favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo y nervioso.
    • El ácido pantoténico (B5) y piridoxina (B6) son cruciales para el equilibrio psicofísico y la regeneración celular.
    • La biotina (B8) es importante para la salud de la piel, el cabello y las uñas, al promover la síntesis de queratina. 
    • Y el ácido fólico (B9) es clave para la síntesis de ADN y el mantenimiento del sistema nervioso.

    La única vitamina que falta es la B12, que se encuentra casi exclusivamente en los productos animales.

    Minerales

    • Es fuente de zinc, un mineral esencial para el sistema inmunológico y la salud de la piel.
    • Aporta selenio, un antioxidante potente que protege las células del daño oxidativo,
    • Y hierro, crucial para la formación de glóbulos rojos y la oxigenación de los tejidos.

    Nota: algunos suplementos de levadura de cerveza están enriquecidos con minerales específicos.

    Proteínas

    Representan entre el 35% y el 40% de su composición. Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales (= aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo).

    Para ser totalmente objetivos, conviene contrastar esta información con la dosis consumida, que es baja en este caso. Dado que nuestras necesidades proteínicas son elevadas, este aporte proteínico tiene un efecto limitado.

    Fibra y otros componentes

    Las fibras constituyen aproximadamente el 30% de su composición, y son beneficiosas para la salud digestiva. Favorecen el tránsito intestinal y contribuyen a mantener un equilibrio saludable en la flora intestinal.

    Además, contiene polisacáridos como los glucanos y mananos, que pueden tener un efecto positivo sobre el sistema inmune.

    Los beneficios de la levadura de cerveza

    Ahora que hemos visto los nutrientes que aporta, podemos deducir los beneficios asociados.

    1. Salud de la piel, cabello y uñas

    Gracias a su elevado contenido en biotina (vitamina B8) y otras vitaminas del complejo B, este suplemento ayuda a mantener la integridad y la fortaleza de las capas protectoras del cuerpo.

    Como ya se ha dicho, la biotina es crucial para la síntesis de queratina, la proteína que forma la base de las fibras capilares y de la capa externa de la piel. Esto la convierte en un aliado eficaz contra la caída del cabello, la fragilidad de las uñas y los problemas cutáneos como el acné.

    Sólo hay 2 alimentos que contienen grandes cantidades de biotina: la jalea real y la levadura de cerveza.

    Además, sus propiedades purificantes y antibacterianas la hacen especialmente indicada para mejorar el aspecto de la piel, ayudando a reducir la aparición de granos y a mantener una tez clara y saludable.

    2. Sistema digestivo

    La levadura de cerveza en su forma activa es conocida por sus beneficios probióticos. Al contener microorganismos vivos, contribuye a equilibrar la flora intestinal, promoviendo una digestión saludable y ayudando a prevenir problemas digestivos como los gases, la hinchazón y el tránsito intestinal irregular.

    Actúa favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede mejorar significativamente la salud digestiva.

    El equilibrio de la microbiota intestinal es importante, ya que un intestino sano se refleja en otros aspectos de la salud, como el sistema inmunitario y la piel.

    Nota: como cualquier probiótico, la levadura de cerveza puede ser útil para recuperarse tras un tratamiento con antibióticos, ayudando a restaurar el equilibrio natural de la flora intestinal.

    3. Apoyo al sistema inmunitario

    Su contenido en vitamina B6 junto con minerales como el zinc y el selenio la convierten en un buen suplemento para apoyar el sistema inmunitario, ya que estas vitaminas y minerales participan a mantener una respuesta inmunitaria equilibrada.

    También los glucanos pueden tener un efecto estimulante sobre el sistema inmunológico.

    4. Nivel de energía

    Aunque no sea uno de sus principales beneficios (otros ingredientes son más adecuados), cabe señalar que la levadura de cerveza también se destaca por su capacidad para para reducir fatiga.

    Las vitaminas B son esenciales para el metabolismo energético, y su deficiencia puede llevar a una sensación de cansancio y falta de vitalidad.

    ¿Cómo tomar levadura de cerveza?

    Formas de consumo

    • Cápsulas: es la opción preferida para quienes desean aprovechar todos sus beneficios, ya que facilita su consumo diario.
    • Copos y polvo: para quienes desean incorporarla en su alimentación. Estas formas suelen ser más naturales, pero es más complicado asegurar el consumo diario.

    ¿Activa o inactiva?

    En pocas palabras, ambos tienen aproximadamente las mismas propiedades nutricionales, salvo que la levadura de cerveza revivificable (activa) también contiene probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal.

    • Inactiva: si tu objetivo es únicamente nutrir tu organismo con vitaminas, minerales y proteínas sin necesidad de efectos probióticos.
    • Activa: si buscas también buscas beneficios probióticos, para la mejora de la salud digestiva y el refuerzo del sistema inmunitario.

    Nuestra opinión: aunque la forma activa suele ser un poco más cara, si se va a tomar un suplemento es mejor obtener los máximos beneficios… (y la diferencia de precio tampoco es enorme).

    Dosis recomendada

    Se recomienda una dosis diaria de 2 a 3 gramos en 2 o 3 tomas al día.

    En el caso de la levadura de cerveza revivificable, que contiene microorganismos vivos, es esencial prestar atención a la cantidad de unidades formadoras de colonias (UFC). La posología recomendada en estudios varía de 2 a 5 mil millones de UFC por día, lo cual es crucial para obtener sus beneficios probióticos.

    Momento de la toma

    Para optimizar la absorción y minimizar posibles molestias digestivas, se recomienda tomar la levadura de cerveza durante las comidas.

    ¿Durante cuánto tiempo?

    De 2 a 3 meses, que pueden repetirse a lo largo del año según las necesidades individuales.

    Contraindicaciones y efectos secundarios

    Es un suplemento natural y seguro para la mayoría de las personas, pero hay algunas excepciones que es importante conocer

    Contraindicaciones

    • Las personas que padecen enfermedades inflamatorias crónicas del intestino, como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn, deben evitar la levadura de cerveza, especialmente en su forma inactiva (podría agravar los síntomas de estas afecciones, causando inflamación y malestar).
    • Las personas con sensibilidad a las aminas, ya que contiene aminas biogénicas (como la tiramina) que pueden desencadenar migrañas o reacciones alérgicas en personas sensibles.
    • Aquellas personas que estén tomando inhibidores de la monoamino oxidasa. La combinación de estos medicamentos con la tiramina puede provocar una elevación súbita de la presión arterial. También se debe tener precaución si se está tomando meperidina u otros narcóticos.
    • Al ser un hongo, podría ser ineficaz (o incluso contraproductiva) cuando se toma en conjunto con tratamientos antifúngicos.
    • Algunas presentaciones de levadura de cerveza pueden contener trazas de gluten, ya que son cultivadas en sustratos a base de cereales.

    Efectos secundarios

    Son poco frecuentes, pero posibles:

    • Al inicio del consumo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios digestivos como hinchazón, gases, y cambios en el tránsito intestinal (diarrea o estreñimiento). Para minimizar estos efectos, es recomendable comenzar con una dosis baja e incrementarla gradualmente.
    • Como se mencionó anteriormente, la levadura de cerveza contiene tiramina, que puede afectar la presión arterial en personas que están tomando medicamentos específicos como los IMAO.
  • ¿Las vitaminas en gomitas son buenas?

    ¿Las vitaminas en gomitas son buenas?

    ¿Qué tan buenas son las vitaminas en gomitas?

    Publicado el 06/09/2024 – Última actualización el 06/09/2024

    Muy populares en Estados Unidos, las gomitas de vitaminas están ganando terreno en Europa como alternativa a las tradicionales pastillas y cápsulas. Pero su aspecto atractivo puede suscitar dudas: ¿son realmente buenas para la salud?

    ¿Por qué consumir suplementos en gomitas?

    Uno de los mayores atractivos de las vitaminas en gominolas es su facilidad de consumo. Su sabor agradable y su forma lúdica las hacen especialmente populares entre las personas que tienen dificultades para tragar pastillas o cápsulas.

    La experiencia de tomar una gomita es similar a la de consumir un caramelo, lo que elimina la aversión común hacia los suplementos tradicionales. Así es, ciertas personas son más propensas a tomar vitaminas cuando el producto es agradable al paladar. Su sabor y textura hacen que la rutina diaria de suplementación sea más llevadera y constante.

    Además, las gomitas son una buena opción para que los niños que tienen dificultades con las pastillas tomen sus suplementos con más facilidad.

    Inconvenientes y límites de las vitaminas en gomitas

    1. Composición y eficacia

    Estos suplementos contienen azúcares, gelificantes, colorantes y otros aditivos que son necesarios para darles su textura y sabor característicos. Estos ingredientes, aunque hacen que las gomitas sean más atractivas y sabrosas, reducen el espacio disponible para los principios activos.

    Por esta razón, la cantidad de vitaminas y minerales presentes en una gomita suele ser significativamente menor que la que se encuentra en una cápsula o un comprimido. Esto no es un problema para los productos que requieren cantidades muy pequeñas, como la melatonina, pero sí lo es para algunas vitaminas, como la vitamina C.

    Además, algunos estudios sugieren que ciertas formas galénicas de vitaminas y minerales en gomitas no son tan eficaces como sus equivalentes en otras presentaciones debido a la menor biodisponibilidad de los ingredientes activos.

    2. Contienen azúcar

    La mayoría de las gomitas contienen una cantidad importante de azúcar para mejorar su sabor, lo que puede contribuir al consumo excesivo de calorías y al aumento de peso.

    Las gomitas que utilizan edulcorantes artificiales en lugar de azúcar tampoco están exentas de riesgos. Algunos edulcorantes pueden afectar negativamente al microbiota intestinal, causando problemas digestivos como hinchazón y malestar.

    3.Uso de edulcorantes y aditivos

    Algunos estudios han mostrado que ciertos edulcorantes pueden alterar la flora intestinal y contribuir a problemas digestivos y metabólicos. Además, el uso de aditivos y colorantes artificiales puede causar reacciones alérgicas en algunas personas, y hay preocupaciones sobre los efectos a largo plazo de consumir estos ingredientes en grandes cantidades.

    4. Productos de menor calidad

    Aunque este no sea necesariamente el caso, las marcas que ofrecen sus suplementos en forma de gominolas tienden más a ser marcas que sólo siguen la moda, con un buen marketing, pero que descuidan la calidad de los ingredientes dentro del producto.

    5. Posibilidad de interacción con otros medicamentos

    Al igual que cualquier otro suplemento alimenticio, las gomitas de vitaminas pueden interactuar con los medicamentos que uno esté tomando, lo que puede alterar su eficacia o provocar efectos secundarios indeseados.

    El problema es que como parecen caramelos, las personas que los consumen no suelen ser conscientes de lo que están tomando y tienden a investigar menos las posibles interacciones.

    Nuestra opinión y recomendaciones

    Las gomitas de vitaminas pueden ser una opción útil para los niños o aquellos que tienen dificultades para tomar suplementos en forma de pastillas. Pero no deben verse como la opción #1.

    Las pastillas suelen proporcionar una dosis más concentrada y efectiva de nutrientes, sin los añadidos innecesarios como el azúcar o los edulcorantes artificiales.

    Si vais a compran gomitas de vitaminas, es importante prestar atención a la calidad de los ingredientes y la formulación del producto. Recomendamos optar por gomitas que utilicen edulcorantes naturales y eviten los aditivos artificiales en la medida de lo posible. Asimismo, es importante verificar la cantidad de principios activos que contiene cada gomita, ya que, como hemos mencionado, muchas veces estos productos pueden tener una menor concentración de nutrientes comparado con las cápsulas o comprimidos.

  • Qué es mejor ¿chlorella o espirulina?

    Qué es mejor ¿chlorella o espirulina?

    ¿Qué alga es mejor entre la espirulina y la chlorella?

    Publicado el 05/09/2024 – Última actualización el 05/09/2024

    A menudo confundidas por sus similitudes, cada una de estas dos algas tiene características propias que las hacen más adecuadas para necesidades diferentes.

    ¿Qué es la chlorella y para qué sirve?

    Es una microalga verde conocida como « superalimento » por su impresionante perfil nutricional:

    • Proteínas: alrededor del 50-60% de su peso seco es compuesto por proteínas (y contienen todos los aminoácidos esenciales).
    • Vitaminas: contiene vitaminas A, C y E, todas ellas importantes antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño oxidativo y promueven la salud general. También esta rica en vitaminas del grupo B, incluyendo la B12 (cobalamina) aunque en pequeñas cantidades.
    • Minerales: proporciona minerales esenciales como el hierro, el calcio y el magnesio.
    • Clorofila: contiene una alta concentración de clorofila, lo que no solo le da su color verde intenso, sino que también le confiere propiedades desintoxicantes potentes.

    Beneficios

    1. Desintoxicación: gracias a su alta concentración de clorofila, esta alga es eficaz para eliminar toxinas y metales pesados del cuerpo. Este proceso es bueno para mejorar la salud del hígado y reducir la carga tóxica del organismo.
    2. Sistema inmunológico: su contenido en vitamina C y otros antioxidantes apoya las defensas naturales del cuerpo, ayudando a prevenir enfermedades y mejorar la respuesta inmunitaria.
    3. Bienestar mental y sueño: es rica en triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en serotonina y melatonina (sustancias clave para regular el estado de ánimo y el sueño).

    ¿Qué es la espirulina y para qué sirve?

    La espirulina también es una microalga, de color azul-verde, que ha existido en la Tierra durante unos 3,5 mil millones de años (lo que la convierte en una de las formas de vida más antiguas).

    Al igual que la chlorella, este microorganismo se considera un superalimento, destacando por su densidad nutricional:

    • Proteínas: contiene entre un 60% y un 70% de proteínas de alta calidad, que incluyen todos los aminoácidos esenciales.
    • Ficocianina: este pigmento azul, exclusivo de la espirulina, tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
    • Vitaminas: es rica en vitaminas A, C, E y K, así como en varias vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6). También tiene vitamina B12, pero en una forma no asimilable.
    • Minerales: proporciona una amplia gama de minerales: hierro, magnesio, zinc, selenio, potasio y calcio.

    Beneficios

    1. Rendimiento deportivo: gracias a su alto contenido en proteínas y su capacidad para mejorar la oxigenación de los tejidos, es buena para deportistas que buscan mejorar su rendimiento y acelerar la recuperación muscular.
    2. Lucha contra el estrés oxidativo: la ficocianina y otros antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y protegiendo las células del daño.
    3. Salud cardiovascular: contribuye a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), mejorando así la salud cardiovascular. También tiene un efecto positivo en la presión arterial.

    Chlorella vs espirulina

    Para que se haga una idea más clara, vamos a compararlos directamente, viendo primero lo que tienen en común y luego sus diferencias.

    Efectos comunes

    Lucha contra el estrés oxidativoTanto la chlorella como la espirulina contienen cantidades significativas de antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo.

    El estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de moléculas oxidantes y los antioxidantes aportados por la dieta, y es responsable de muchas enfermedades.

    Soporte a los aportes proteicos​Las dos son buenas fuentes de proteínas, lo que es particularmente beneficioso para vegetarianos y veganos que necesitan asegurar una ingesta adecuada solo con proteínas vegetales.

    Prevención de la anemia ferropénica​Contienen un tipo de hierro que es mejor absorbido que el de otras fuentes vegetales gracias a la presencia de clorofila.

    Regulación del sistema inmune​Ambas tienen propiedades inmunomoduladoras, es decir, ayudan a regular las disfunciones del sistema inmunitario.

    Mejora de la calidad de la piel y el cabelloLa chlorella optimiza la síntesis y utilización del colágeno y la elastina, mientras que la espirulina se utiliza en cosméticos para nutrir la piel y el cuero cabelludo. Sus propiedades antioxidantes también contribuyen a efectos anti-edad.

    Diferencias

    Contenido en hierroLa espirulina contiene de 2 a 5 veces más hierro que la chlorella.

    Vitamina B12La chlorella contiene una forma de vitamina B12 que es asimilable por el cuerpo, mientras que la espirulina contiene formas análogas de vitamina B12 que no son activas y pueden incluso interferir con la absorción de esta vitamina si se consumen simultáneamente (mas detalles aquí).

    ClorofilaLa chlorella es una de las fuentes más ricas en clorofila, conteniendo hasta 10 veces más que la espirulina. Esto la hace más efectiva para la detox.

    FicocianinaLa espirulina contiene ficocianina, el pigmento azul responsable de sus potentes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y analgésicas.

    Propiedades desintoxicantes​Aunque ambas tienen propiedades detox, la chlorella es más efectiva en la eliminación de toxinas digestivas y metales pesados del cuerpo. Es uno de los pocos alimentos que ha sido objeto de estudios serios sobre sus propiedades detox.

    Uso en el deporteLa espirulina es frecuentemente recomendada para deportistas debido a su capacidad para aumentar la resistencia y optimizar la recuperación, aunque actualmente no existen estudios concluyentes que respalden estos beneficios de manera definitiva.

    Conclusión: cuál elegir según tus necesidades

    ¿Cuándo debo elegir la chlorella?

    ➜ Para desintoxicar el cuerpo➜ para regular el estado de ánimo y el sueño➜ Para ayudar en la pérdida de peso 

    ¿Cuándo debo elegir la espirulina?

    ➜ Para mejorar el rendimiento deportivo➜ Para combatir los radicales libres y reducir el estrés oxidativo➜ Para reducir los niveles de colesterol LDL (malo)

    Para quienes buscan maximizar los beneficios, una opción viable es combinar la chlorella y la espirulina. Juntas, ofrecen una acción sinérgica que potencia sus efectos individuales.