4 recetas saludables con proteína en polvo

Publicado el 08/03/2024 – Última actualización el 19/08/2024

El uso de proteína de suero en la cocina se ha popularizado entre deportistas y « foodies » que desean maximizar su ingesta de proteínas de calidad. ¿Te falta inspiración? Aquí te dejamos algunas ideas de recetas fáciles de preparar.

1. Tortitas de avena

¡Un clásico del desayuno para deportistas! Esta receta combina la energía y fibra de la avena con la alta calidad proteica de la whey, haciendo de estas tortitas una opción perfecta para empezar el día o recargar energías después de entrenar. Su preparación es sumamente fácil y rápida, lo que las convierte en una solución práctica para aquellos momentos en los que el tiempo apremia pero no quieres comprometer tu dieta.

Ingredientes

• 100 g de avena en hojuelas
• 2 scoops de whey (sabor a elección, pero el vainilla o chocolate suelen combinar bien)
• 2 huevos
• 1 plátano maduro
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharadita de aceite de coco (para cocinar)
• Miel o sirope de agave (opcional, para endulzar)

Preparación

1. En un bol grande, machaca el plátano con un tenedor hasta obtener una consistencia suave.
2. Agrega los huevos al bol y mezcla bien con el plátano.
3. Incorpora la avena, la proteína y la canela al bol. Mezcla todos los ingredientes hasta que se integren por completo y la masa tenga una consistencia homogénea.
4. Calienta una sartén a fuego medio y añade un poco de aceite de coco para evitar que las tortitas se peguen.
5. Con la ayuda de un cucharón, vierte pequeñas porciones de la masa en la sartén, formando tortitas. Cocina cada una durante 2-3 minutos por lado o hasta que estén doradas y bien cocidas.
6. Sirve las tortitas calientes. Si lo deseas, puedes añadir un poco de miel o sirope de agave por encima para un toque extra de dulzura.

2. Smoothie de fresa y plátano

La combinación perfecta de sabor y nutrientes, perfecta para refrescarse y energizarse después de hacer ejercicio o para un desayuno rápido en una mañana ajetreada. Las fresas aportan antioxidantes y vitamina C, los plátanos son una buena fuente de potasio y energía de acción rápida, y la proteína ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular. Una receta fácil y rápida, pero que te mantendrá satisfecho.

Ingredientes

• 1 plátano maduro
• 150 g de fresas frescas o congeladas
• 2 scoops de whey (preferiblemente de vainilla)
• 300 ml de leche de almendra (o cualquier otra leche a tu preferencia)
• Un puñado de hielo (opcional, para una textura más fría y espesa)
• Unas hojas de menta fresca (opcional, para decorar)

Preparación

1. Lava las fresas y retira las hojas. Si utilizas fresas congeladas, no es necesario descongelarlas.
2. Pela el plátano y córtalo en trozos para facilitar la mezcla.
3. Coloca el plátano, las fresas, las cucharadas de proteína en polvo y la leche de almendra en la licuadora.
4. Añade el hielo a la mezcla si prefieres un smoothie más frío y espeso.
5. Licúa todos los ingredientes a velocidad alta hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.
6. Sirve el smoothie inmediatamente después de licuar. Puedes decorarlo con unas hojas de menta fresca para darle un toque especial.

3. Barras de energía con avena y nueces

Las barras de energía caseras son una opción nutritiva y conveniente. Esta receta ofrece una combinación de carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad y grasas saludables, lo que las hace ideales para un snack pre-entrenamiento o para recargar energías a cualquier hora del día. Es fácil de preparar y no requiere horneado.

Ingredientes

• 200 g de avena en hojuelas
• 2 cucharadas de whey (sabor neutro, vainilla o chocolate)
• 100 g de nueces picadas
• 50 g de semillas de chía
• 100 g de mantequilla de maní (sin azúcar añadido)
• 3 cucharadas de miel (puedes ajustar la cantidad según tu preferencia)
• Un poco de agua o leche (si es necesario, para ajustar la consistencia)

Preparación

1. En un bol grande, mezcla la avena, la proteína, las nueces picadas y las semillas de chía.
2. Añade la mantequilla de maní y la miel al bol. Mezcla bien todos los ingredientes hasta que estén completamente integrados. Si la mezcla está muy seca, añade un poco de agua o leche, una cucharada a la vez, hasta que la masa tenga una consistencia moldeable pero firme.
3. Forra una bandeja o molde rectangular con papel vegetal.
4. Vierte la mezcla en el molde, presionando firmemente con las manos o con el dorso de una cuchara para que quede compacta y uniforme.
5. Refrigera la mezcla durante al menos 2 horas, o hasta que esté firme.
6. Una vez firme, saca la mezcla del refrigerador y corta en barras del tamaño deseado.
7. Guarda las barras en un recipiente hermético en el refrigerador para mantenerlas frescas.

4. Crepes proteicos de espinaca

Una buena opción para incorporar verduras y proteínas en tu dieta de una forma deliciosa y original. Son ideales para un desayuno nutritivo o hasta para una cena ligera.

Ingredientes

• 100 g de espinacas frescas
• 2 scoops de whey de sabor neutro o vainilla
• 2 huevos grandes
• 150 ml de leche (puede ser de vaca o una alternativa vegetal)
• 100 g de harina integral o de avena
• Sal al gusto
• Aceite de oliva para cocinar

Preparación

1. Lava las espinacas y escúrrelas bien. Si son muy grandes, puedes cortarlas un poco para facilitar su mezcla.
2. En una licuadora, combina las espinacas, los huevos, la leche y la whey protein. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Vierte la mezcla de la licuadora en un bol grande y agrega la harina integral y una pizca de sal. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén completamente integrados y la masa tenga la consistencia típica de crepes (ligeramente líquida).
4. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y añade un poco de aceite de oliva.
5. Vierte una porción de la masa en la sartén caliente, inclinando y girando la sartén para distribuir la masa de manera uniforme y formar un crepe fino.
6. Cocina cada crepe durante 1-2 minutos por lado o hasta que estén dorados y fáciles de voltear.
7. Repite el proceso con el resto de la masa, ajustando la cantidad de aceite en la sartén según sea necesario.
8. Sirve los crepes calientes. Puedes rellenarlos con ingredientes a tu gusto, como queso cottage, tomate, aguacate o incluso más espinacas frescas.

¿Qué le pasa a la proteína cuando se calienta?

El calor puede degradar los aminoácidos presentes en la whey, haciendo que estos sean menos asimilables por el organismo. Este fenómeno no es exclusivo de la whey, ocurre también con las otras fuentes de proteínas y nutrientes al ser cocinados.

Es un hecho, pero este efecto es relativamente menor y no debería disuadir a las personas de incorporar whey en sus recetas. La clave está en el método de cocción elegido. Para minimizar la pérdida nutricional, se recomienda adoptar ciertas prácticas:

• Evitar cocinar a temperaturas demasiado altas.
• No dejar los alimentos cocinándose más tiempo del necesario.
• Evitar que los alimentos lleguen a quemarse, ya que esto puede degradar aún más los nutrientes (y producir compuestos nocivos).

La selección de la whey también es importante. Hay que elegir un suero de buena calidad, preferiblemente sin aditivos. Algunos aditivos (como la sucralosa), pueden contribuir a la formación de tóxicos a altas temperaturas.

¿Para qué sirve la proteina en polvo? (Whey) 

Publicado el 28/12/2023 – Última actualización el 19/08/2024

La proteína WHEY es el suplemento más utilizado en los gimnasios, especialmente para personas que quieren aumentar masa muscular. Pero cada vez más personas recurren a la proteína en polvo, incluidos aquellos que no practican ningún deporte. Entonces, ¿por qué tomar suero? Hemos enumerado sus principales beneficios, basándonos en los estudios científicos realizados hasta el momento.

Proteína whey: ¿qué es?

La proteína Whey (también llamada « Whey protein », o proteína en polvo), es un suplemento deportivo que se obtiene a partir del suero: un subproducto del proceso de la transformación de la leche en queso con un alto nivel de proteínas globulares. Este lácteo líquido es uno de los alimentos con mayor valor biológico que existe; muy por encima de la leche o el huevo.

Cuando hablamos del valor biológico de un alimento en base a una actividad determinada, nos referimos a factores como el porcentaje total de aminoácidos, elementos sobrantes o añadidos tales como grasas o hidratos y, sobre todo, al combustible puro que tu organismo puede sintetizar por cada ración o aporte.

La siguiente tabla refleja datos reales sobre el valor biológico proteico de los alimentos más usados en una rutina de crecimiento o de desarrollo de fuerza:

Tipo de proteína	Valor biológico
Suero de leche	104 – 120
Huevo entero	100
Clara de huevo	88
Salmón o atún fresco	80 – 85
Aislado de proteína de guisante	80 – 85
Carnes	78 – 80
Soja	74 – 90

A mayor valor biológico, mayor efectividad en la rapidez y absorción de la proteína.

La proteína Whey se comercializa como suplemento en polvo para la elaboración de batidos de sabores reforzantes del proceso de resíntesis muscular.

Nota : existen diferentes tipos de whey según el modo de obtención a partir del suero; con distintos niveles de pureza y velocidades de absorción en base a las necesidades o del momento del día.

¿Para qué sirve? Beneficios principales

1. Aumentar la masa muscular

La proteína de suero se está convirtiendo en un aliado en la búsqueda del crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Su composición es rica en aminoácidos esenciales, especialmente aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina, que juegan un papel importante en la construcción de músculo⁽¹⁾. La leucina actúa como catalizador del proceso de síntesis de proteínas musculares, favoreciendo el crecimiento muscular y ayudando a reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio intenso.

El entrenamiento provoca hipertrofia muscular, lo que causa microdesgarros en las fibras musculares. En este caso, la Whey promueve la reparación y nuevo crecimiento de estas fibras, contribuyendo al aumento de la masa muscular y la fuerza.

También ayuda a mantener la masa muscular. Esta doble función la convierte en una parte esencial de cualquier plan de alimentación centrado en el fitness.

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2. Aumentar la ingesta diaria de proteínas

Para las personas que tienen dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas sólo con alimentos sólidos, agregar proteína en polvo a su dieta puede ser una solución eficaz.

La proteína no es sólo el componente básico del músculo; Es un componente importante de cada célula del cuerpo y desempeña un papel clave en una variedad de funciones corporales, incluida la reparación y el crecimiento de tejidos, la producción de hormonas y la síntesis de enzimas.

También es una forma práctica y eficaz de aumentar la ingesta de proteínas : su versatilidad hace que sea fácil de agregar a una variedad de alimentos y bebidas, incluidos batidos, yogures y productos horneados. Esta adaptabilidad la convierte en una excelente opción para personas con estilos de vida ocupados o necesidades dietéticas especiales que tienen dificultades para obtener suficiente proteína solo de los alimentos tradicionales.

Además, el perfil de aminoácidos de alta calidad de la proteína de suero⁽²⁾ garantiza que su cuerpo obtenga todos los aminoácidos esenciales que necesita.

3. prevenir el catabolismo muscular

Durante y después del ejercicio intenso, el cuerpo entra en un estado catabólico y comienza a descomponer el tejido muscular para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas. Aquí es donde la Whey se vuelve invaluable. Su rápida digestión y absorción asegura un rápido suministro de aminoácidos a los músculos, lo que ayuda a cambiar el equilibrio del catabolismo al anabolismo⁽³⁾, un estado en el que se produce la reparación y el crecimiento muscular.

La presencia de BCAA (especialmente leucina) es esencial para este proceso. La leucina no sólo estimula la síntesis de proteínas musculares, sino que también desempeña un papel en la inhibición de la degradación de proteínas. Esta doble acción de la proteína de suero estimula la formación de nuevas proteínas musculares y previene la descomposición de las proteínas existentes.

4. Disminuir el apetito

La proteína Whey es efectiva para aumentar la saciedad (a menudo más efectiva que otros tipos de proteínas)⁽⁴⁾⁽⁵⁾. Esta propiedad se debe a su capacidad para influir en la liberación de hormonas de la saciedad como la colecistoquinina y el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1). Estas hormonas desempeñan un papel importante a la hora de comunicar al cerebro que se siente lleno, reduciendo así la necesidad de ingerir más calorías.

Su consumo reduce el apetito y te ayuda a controlar la ingesta de alimentos a lo largo del día. Esto es especialmente beneficioso para las personas que quieren llevar una dieta baja en calorías, ya que ayuda a controlar el apetito, lo que puede ser una gran barrera para seguir este tipo de dieta.

Además, el alto contenido de proteínas del suero promueve la termogénesis, el proceso del cuerpo de quemar calorías y producir calor. Este metabolismo acelerado, combinado con la sensación de saciedad, crea un entorno favorable para la pérdida y el control del peso.

Otros beneficios

Estudios sugieren que la proteína de suero también:

• Ayuda a combatir la depresión⁽⁶⁾
• Equilibra la presión sanguínea⁽⁷⁾
• Mejora la gestión de la glucosa en sangre⁽⁸⁾
• Tiene propiedades antioxidantes⁽⁹⁾
• Estudios en roedores sugieren que posee propiedades antiinflamatorias⁽¹⁰⁾
• Hay diversas investigaciones abiertas en las que se recogen datos sobre el papel de esta proteína como una forma de reducir el riesgo frente a diversas enfermedades, o como complemento en la mejora de ciertos tratamientos.

¿Cuándo es recomendable tomar la proteína whey?

La experiencia y los estudios científicos al respecto parecen consolidar el momento más adecuado para la toma del suplemento después del entrenamiento⁽¹¹⁾. Es en este momento cuando los músculos se encuentran agotados, y son más susceptibles de asimilar nuevos nutrientes y favorecer la resíntesis muscular.

Pero este tipo de batido no solo está vedado al post-entrenamiento, sino que, en función de las necesidades, puede que la toma en diferentes momentos del día favorezca la consecución de tus objetivos. Por ejemplo, si vas a comer 30 minutos después de la sesión de entrenamiento, no tiene sentido tomar suero entre medias. En este caso, lo mejor es consumirlo más tarde como snack entre dos comidas para cumplir con el objetivo de ingesta diaria de proteínas.

En pocas palabras: aunque se toma más comúnmente después de entrenar para una rápida absorción, esta no es una regla absoluta. El entrenamiento de resistencia y la ingesta adecuada de proteínas son más importantes que el momento adecuado⁽¹²⁾. Se puede consumir en cualquier momento del día:

• Por la mañana: el ayuno al que sometemos al cuerpo durante el sueño tiene consecuencias sobre los niveles de glucógeno, los cuales bajan considerablemente. Lo que lleva a tu organismo a tirar de reservas de aminoácidos que, a su vez, se traduce en una pérdida o descomposición muscular (estado catabólico). Al ser la Whey una proteína de digestión muy rápida, es idónea para cuando te levantas, al suministrar a tus músculos el aporte de nutrientes necesarios para paliar la pérdida muscular. 
• Pre-entreno: la toma de antes del entrenamiento crea un balance de nitrógeno positivo en el organismo, lo cual va favorecer la síntesis proteica y el incremento de masa muscular.
• Antes de acostarse: los motivos son exactamente los mismos que para el de la mañana, solo que en vez de frenar un proceso catabólico de pérdida muscular, esta toma está indicada para intentar que el organismo no entre en este proceso. Nutrir el cuerpo por la noche asegura que este no tenga que tomar de las reservas de aminoácidos. Debido a la rápida absorción y digestión de la proteína WHEY, hay quien aconseja un batido de caseína (de absorción lenta) para asegurar mejor los nutrientes durante el ciclo de sueño.

Whey para adelgazar: ¿es una buena opción?

Eso ya lo hemos visto:

• La whey disminuye el apetito,
• Mejora la gestión de la glucosa en sangre,
• Aumenta el metabolismo

El punto clave si quieres consumir suero para adelgazar es elegir bien tu producto. Elija una proteína aislada (o isolada / isolate), que será más pura y rica en proteínas, y por lo tanto baja en grasas.

Recuerde que la pérdida de grasa se produce cuando tiene un déficit de calorías, lo que significa que ingiere menos calorías de las que quema.

Algunas personas optan por tomar batidos de Whey en lugar de una comida para reducir al máximo el número de calorías y al mismo tiempo aportar al organismo las proteínas y aminoácidos que necesita para mantener la masa muscular. Además, cuando tomas protéína en polvo no sientes hambre durante un tiempo, lo que hará que la dieta sea más fácil que si no comes nada.

El reemplazamiento del batido por la comida no debe extenderse más allá de una de las 3 comidas principales, ya que las formulaciones de este tipo de batidos no proporcionan ningún macronutriente más que proteínas, ni las vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Nota : a pesar de estas propiedades, son batidos diseñados para el aumento de la masa muscular, por eso te recomendamos que busques un producto específico para la pérdida de peso con base de proteína en polvo. Hay batidos que están diseñados específicamente para reemplazar una comida completa, por lo que contienen todos los macro y micronutrientes que necesitas (y menos calorías que una comida).