apona.es

Catégorie : Sueño

  • ¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?

    ¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?

    ¿Qué tipo de suplemento de magnesio es mejor para dormir?

    Publicado el 19/09/2025 – Última actualización el 19/09/2025

    Si has llegado hasta aquí, probablemente has escuchado que el magnesio puede ayudarte a dormir mejor. Y es cierto. Pero también habrás visto que existen muchos tipos diferentes: citrato, bisglicinato, malato, óxido… Y seguramente te han dicho que « cada uno sirve para algo distinto ».

    Spoiler: esto último es más marketing que ciencia.

    En este artículo te explico qué dice realmente la evidencia científica sobre el magnesio y el sueño, por qué el bisglicinato es tan popular, y cómo elegir el suplemento que realmente te ayude a descansar mejor.

    El mito de los magnesios especializados

    Empecemos desmontando la idea más extendida: no existe un « magnesio para dormir » diferente de un « magnesio para la ansiedad » o « para los músculos ».

    Cuando tomas cualquier tipo de magnesio, tu intestino lo descompone y absorbe el mismo ion: Mg²⁺. Es decir, una vez en tu torrente sanguíneo, todo es simplemente magnesio. Tu cuerpo no distingue si viene del citrato, del bisglicinato o del óxido.

    Entonces, ¿de dónde viene la confusión?

    Para entender esto, hay que saber que el magnesio puro no se puede absorber bien por sí solo. Por eso siempre viene « acompañado » de otra molécula que actúa como « transportador » en el intestino: ácido cítrico (citrato), glicina (bisglicinato), ácido málico (malato), etc.

    Aquí es donde nace la confusión. En internet se ha extendido la idea errónea de que las propiedades de esa molécula acompañante se transfieren al magnesio. Por ejemplo: el bisglicinato es relajante por la glicina o el malato da energía por el ácido málico.

    La realidad es más simple: esas moléculas están ahí principalmente para facilitar la absorción intestinal del magnesio. Su función « extra » es secundaria y, en la mayoría de casos, las cantidades son demasiado pequeñas para generar efectos significativos por sí solas.

    La diferencia real está en dos factores clave:

    1. Cuánto magnesio logra absorber tu cuerpo (biodisponibilidad)
    2. Si te causa molestias digestivas o no (tolerancia)

    Comparativa rápida de los principales tipos de magnesio

    Tipo de magnesio

    Absorción

    Tolerancia digestiva

    Óxido

    Muy baja

    Muy baja (laxante)

    Cloruro

    Media

    Baja

    Citrato

    Buena

    Media

    Malato

    Buena

    Alta

    Bisglicinato

    Muy buena

    Alta

    ¿Por qué el bisglicinato es tan recomendado?

    El magnesio bisglicinato destaca por dos razones principales:

    1. Absorción excepcional sin molestias

    Al estar « quelado » (unido) con glicina, se absorbe por vías similares a las de los aminoácidos, lo que significa:

    • No depende tanto del ácido del estómago
    • No causa el efecto laxante típico de otros tipos
    • Puedes tomarlo por la noche sin preocuparte por interrumpir tu sueño con visitas al baño

    2. El « bonus » de la glicina

    La glicina es un aminoácido con propiedades calmantes que puede ayudar a:

    • Reducir el tiempo para conciliar el sueño
    • Mejorar la calidad del descanso
    • Calmar el sistema nervioso

    Pero aquí viene lo importante: la cantidad de glicina en un suplemento típico de magnesio bisglicinato es relativamente pequeña.

    Ponemos la glicina en perspectiva

    • Una dosis estándar de 200mg de magnesio bisglicinato aporta aproximadamente 1g de glicina
    • Los estudios que muestran beneficios significativos en el sueño usan 5-10g de glicina pura
    • Por tanto, la glicina del bisglicinato suma, pero no es el factor principal

    El magnesio sigue siendo el protagonista. La glicina es un complemento agradable, no el motivo principal por el que funciona.

    ¿Realmente mejora el sueño? La evidencia científica

    La investigación muestra que el magnesio puede ayudar, especialmente en ciertos contextos:

    Lo que hace el magnesio en tu cuerpo

    • Relaja los músculos
    • Regula el sistema nervioso (favorece el GABA, reduce la excitación)
    • Participa en la producción de melatonina
    • Modula el estrés y la ansiedad

    Lo que dicen los estudios

    Una revisión reciente de 15 estudios encontró que el magnesio mejora la calidad del sueño, especialmente en:

    • Personas con deficiencia de magnesio
    • Adultos mayores con insomnio leve-moderado
    • Individuos con altos niveles de estrés o ansiedad

    Importante: no es un somnífero natural. Su efecto es más sutil y gradual, enfocado en crear las condiciones adecuadas para un buen descanso.

    Cómo tomar magnesio para dormir mejor

    Dosis recomendada

    • 200-300mg diarios de magnesio elemental
    • Empieza con 200mg y ajusta según tu tolerancia y resultados

    Mejor momento

    • Con la cena
    • Puedes dividir la dosis si tomas cantidades altas

    Consejos prácticos

    • Sé constante, los beneficios se notan tras 2-4 semanas de uso regular
    • Tómalo con algo de comida si usas formas diferentes al bisglicinato
    • Evita combinarlo con calcio en la misma toma (compiten por la absorción)
    • Sepáralo 2-4 horas de ciertos medicamentos (antibióticos, medicamentos para la tiroides)

    ¿Cuándo puede ser especialmente útil?

    El magnesio para dormir puede ser especialmente beneficioso si tienes:

    • Estrés crónico o ansiedad (el estrés agota las reservas de magnesio)
    • Más de 50 años (la absorción de nutrientes disminuye con la edad)
    • Rutina de ejercicio intenso (se pierde magnesio por el sudor)
    • Calambres nocturnos o piernas inquietas
    • Síndrome premenstrual (los niveles de magnesio bajan antes de la menstruación)

    Cómo elegir un suplemento de calidad

    Algo que no se suele decir, es que no todos los magnesios bisglicinato son iguales. Busca:

    ✅ Señales de calidad

    • Materia prima Albion® (líder mundial en minerales quelados)
    • Bisglicinato puro (no mezclado con óxido para aumentar la concentración)
    • Sin aditivos innecesarios (colorantes, edulcorantes, etc.)
    • Transparencia en la etiqueta (origen de ingredientes, certificaciones)

    ❌ Señales de alerta

    • Muy barato (probablemente óxido de magnesio disfrazado)
    • Anuncia cantidades imposibles (300mg de Mg elemental por cápsula de bisglicinato es físicamente imposible)
    • Marketing exagerado / promesas exageradas

    Como nutricionista y viendo la dificultad de encontrar marcas de suplementos fiables (que prioricen el sentido común y la salud por encima del dinero y el marketing…) decidí lanzar mis propios productos.

    He formulado un magnesio que cumple todos los criterios de un magnesio de calidad. Está disponible aquí.

    Como lector del blog, tienes un 5% de descuento con el código « BLOG« 

    Conclusión: El mejor magnesio para dormir

    El magnesio bisglicinato sigue siendo la opción más equilibrada para usar por la noche:

    • Excelente absorción
    • Mínimas molestias digestivas
    • Pequeño bonus de glicina relajante
    • Amplia disponibilidad y buen perfil de seguridad

    Pero recuerda: más importante que el tipo es la calidad del producto y la constancia en su uso. Un citrato de calidad será más efectivo que un bisglicinato barato y mal formulado.

    El magnesio no es una píldora mágica, pero puede ser un aliado valioso en tu rutina nocturna, especialmente si tienes deficiencia o factores que aumentan tus necesidades. Combínalo con buenos hábitos de sueño y dale tiempo para hacer su trabajo.

    ¿Tu experiencia con el magnesio? Cada persona responde diferente, pero la evidencia sugiere que vale la pena probarlo si buscas mejorar tu descanso de forma natural.

  • ¿El lúpulo sirve para dormir mejor? Lo que dice la ciencia

    ¿El lúpulo sirve para dormir mejor? Lo que dice la ciencia

    Problemas para dormir: cómo te puede ayudar el lúpulo

    Publicado el 13/06/2025 – Última actualización el 13/06/2025

    Si últimamente te cuesta dormir, debes saber que existen soluciones naturales eficaces. Entre infusiones, pastillas y remedios caseros, el lúpulo se presenta como una posible opción.

    Vamos a ver qué dice la ciencia sobre el lúpulo y el sueño: cómo actúa en el organismo, cómo se puede consumir y cuándo puede ser útil…

    El lúpulo para dormir: ¿funciona de verdad?

    Se utiliza desde hace siglos para calmar los nervios, reducir la ansiedad y facilitar el sueño. Y no solo en forma de infusión: antiguamente, en algunos pueblos, se rellenaban almohadas con conos de lúpulo para aprovechar su aroma relajante.

    Pero más allá de las tradiciones, también hay estudios modernos que han intentado responder a esta misma pregunta: ¿sirve de algo tomar lúpulo para dormir mejor?

    Y la buena noticia es que sí, hay evidencias.

    ➜ Si lo que te pasa es que estás pasando por una época de ansiedad, duermes mal por preocupaciones o tienes el típico insomnio puntual, el lúpulo puede contribuir a relajar el cuerpo y preparar la mente para el descanso.

    ¿Cómo actúa el lúpulo en el cuerpo?

    • Calma el sistema nervioso

    Imagina que tu cerebro tiene un pedal de freno y otro de acelerador. Cuando estás nervioso o estresado, el acelerador se pisa a fondo: pensamientos que no paran, tensión muscular, el corazón más rápido… dormir en ese estado es casi misión imposible. Pues bien, el lúpulo actúa como un suave freno natural.

    Esto se debe a que influye sobre un neurotransmisor llamado GABA (ácido gamma-aminobutírico), que es como un tranquilizante que produce tu propio cuerpo. El GABA ayuda a calmar la actividad cerebral, reduce la ansiedad y favorece la relajación. Y el lúpulo, al parecer, estimula este sistema de forma natural, ayudando a que tu cuerpo entre en modo descanso más fácilmente.

    • Puede influir en los ritmos del sueño

    Además, contiene ciertos compuestos que pueden tener un ligero efecto parecido al de la melatonina (la hormona que regula el sueño…). Eso explicaría por qué algunas personas no solo se duermen antes, sino que también se despiertan menos durante la noche.

    • Su aroma también relaja

    Y por si fuera poco, el lúpulo también tiene un aroma relajante, que al inhalarse (por ejemplo, en una infusión o en una almohada con conos secos) puede contribuir a crear un ambiente más propicio para dormir.

    ¿Solo o acompañado?

    Muchos de los estudios más interesantes no lo han analizado aislado, sino combinado con otras plantas, sobre todo la valeriana.

    Lúpulo + valeriana: una pareja con potencial

    Varios ensayos clínicos han mostrado que esta combinación puede reducir el tiempo que tardas en dormirte y mejorar la calidad del sueño. Incluso ha funcionado mejor que la valeriana sola. Es decir, el lúpulo añade un plus.

    Además, esta mezcla tiene algo que muchos buscan:

    • No deja resaca mental por la mañana.
    • No crea dependencia.
    • Y se puede tomar durante varias semanas sin problemas.

    Otras combinaciones interesantes:

    • Melisa, ideal para calmar la mente agitada.
    • Pasiflora, muy útil en casos de ansiedad.
    • Amapola de California, que ayuda a reducir los despertares nocturnos.

    ¿Y el lúpulo solo, qué tal?

    También hay estudios donde se ha probado solo, por ejemplo en forma de extracto o incluso como ingrediente principal de la cerveza sin alcohol. En esos casos, se ha visto una mejora en la conciliación del sueño y una disminución del estrés, especialmente en personas con ritmos alterados (como quienes trabajan por turnos).

    Ahora bien, el efecto por sí solo es más suave, y puede que no sea suficiente si tienes un insomnio más persistente.

    ¿Cómo tomar lúpulo para dormir mejor?

    Vamos a ver las opciones más comunes y cómo sacarles el máximo partido.

    1. En infusión

    Es la forma tradicional: se usan los conos secos (las flores), que se infusionan como cualquier otra planta. Ideal si te gusta el ritual de una infusión caliente por la noche y buscas algo suave y natural…

    • ¿Cómo se prepara? Una cucharadita de conos secos por taza, agua muy caliente, 10–15 minutos de reposo y listo.
    • ¿Cuándo tomarla? Unos 30–60 minutos antes de acostarte.
    • ¿El sabor? Bastante amargo. Puedes suavizarlo con miel o combinarlo con otras plantas como tila, melisa o manzanilla.

    2. En cápsulas

    Perfecto si prefieres algo rápido, eficaz y sin sabor. Suelen contener extractos secos estandarizados (más concentrados que la planta entera).

    • Dosis habitual: entre 100 y 500 mg de extracto al día, repartidos o en una sola toma.
    • Momento ideal: unos 30 minutos antes de dormir.
    • Solo o en combinación: muchas fórmulas incluyen también valeriana, pasiflora, melisa o incluso melatonina.

    3. En gotas

    Los llamados extractos hidroalcohólicos (o tinturas). Se toman diluidos en agua, y el cuerpo los absorbe muy rápido, pero tienen un sabor fuerte…

    • Dosis típica: entre 20 y 40 gotas, según el producto.
    • Algunas personas prefieren evitarlos por su contenido en alcohol.

    ¿Durante cuánto tiempo?

    El lúpulo se puede tomar de forma puntual (cuando lo necesites) o en ciclos de varias semanas. No es adictivo ni crea dependencia.

    Conclusión: ¿a quién puede ayudar realmente el lúpulo?

    La realidad es que no todo el mundo necesita lo mismo para dormir mejor. Y aunque el lúpulo es una opción natural, segura y con efectos reales, no es una varita mágica.

    ✅ Casos en que te puede ayudar:

    • Si te cuesta conciliar el sueño por estrés, nervios o mil pensamientos antes de dormir.
    • Si atraviesas una época de cambios, preocupaciones o ansiedad ligera.
    • Si duermes mal de forma puntual y buscas una ayuda natural, sin efectos secundarios raros.
    • Si prefieres evitar pastillas más fuertes y quieres empezar por algo suave.
    • Si te gusta crear un ritual relajante por la noche (infusión, luz tenue, respiraciones…).

    ❌ Casos en que no es suficiente:

    • Si llevas meses con insomnio severo o te despiertas varias veces cada noche.
    • Si ya has probado muchas cosas y nada parece funcionar.
    • Si tienes problemas de salud mental más profundos (ansiedad crónica, depresión, etc.).

    Para dormir mejor, cuida también:

    • tus rutinas (acostarte a la misma hora, evitar pantallas antes de dormir…),
    • tu entorno (temperatura, luz, ruido),
    • y lo que haces durante el día (evitar estimulantes, hacer algo de ejercicio…).
  • L-teanina para dormir: qué es, cómo funciona y cuándo tomarla

    L-teanina para dormir: qué es, cómo funciona y cuándo tomarla

    ¿La L-teanina ayuda a dormir? Todo lo que necesitas saber

    Publicado el 25/04/2025 – Última actualización el 25/04/2025

    ¿Te cuesta conciliar el sueño últimamente? ¿Das vueltas en la cama mientras tu cabeza no para de pensar? Cada vez más personas prefieren evitar los somníferos tradicionales y buscan soluciones más naturales. Hoy vamos a hablar de la L-teanina.

    ¿La L-teanina sirve realmente para dormir?

    Empezamos por lo que realmente te importa: ¿funciona o no? La respuesta es sí, pero con matices…

    La L-teanina no es un somnífero como los que recetan los médicos. No te deja KO, no te « apaga » el cerebro en 5 minutos. 

    Lo que hace es algo mucho más sutil, pero muy útil: ayuda a calmar la mente, a reducir esa actividad mental que no te deja pegar ojo, y a preparar el terreno para un sueño más profundo y reparador.

    Varios estudios clínicos lo han confirmado. Por ejemplo, se ha visto que tomar L-teanina de forma regular puede:

    1. mejorar la calidad del sueño (menos despertares nocturnos, sensación de sueño más profundo),
    2. reducir el tiempo que tardas en dormirte,
    3. y disminuir la ansiedad o la tensión mental que muchas veces es la raíz del insomnio.

    Un ensayo clínico realizado en personas con estrés demostró que 200 mg diarios de L-teanina durante 4 semanas mejoraban significativamente tanto la calidad del sueño como el estado emocional general. Otro estudio con niños con TDAH mostró que su sueño era más continuo y menos fragmentado tras varias semanas tomando suplementos.

    Funciona especialmente bien en personas que tienen un sueño ligero, que se despiertan con facilidad o que no logran desconectar por la noche. Si tu problema es más físico (dolores, apnea, etc.), probablemente necesites otra estrategia.

    Qué es la L-teanina y cómo actúa en el cuerpo

    Es un aminoácido natural que se encuentra casi exclusivamente en las hojas del té verde.

    Una vez que la ingieres, la L-teanina atraviesa la barrera hematoencefálica (= entra directamente al cerebro) y empieza a actuar sobre los sistemas que regulan el estado de ánimo, el estrés y el sueño.

    ¿Cómo? Pues estimulando la producción de ciertos neurotransmisores como:

    • GABA: un calmante natural del cerebro, que ayuda a “bajar las revoluciones” del sistema nervioso,
    • Dopamina y serotonina: claves para el bienestar emocional y la relajación.

    Además, la L-teanina modula la actividad de las ondas alfa del cerebro. Estas ondas están asociadas a un estado de calma, atención relajada y serenidad. Es como cuando estás a punto de dormirte, pero todavía eres consciente de todo. Tranquilidad sin estar desconectado del todo.

    ¿Cómo tomar L-teanina?

    Dosis recomendada

    La mayoría de estudios coinciden: entre 200 y 400 mg al día es una dosis efectiva para favorecer el sueño.

    Si es tu primera vez, puedes empezar por 200 mg, que suele ser más que suficiente para notar el efecto sin pasarte.

    Algunas personas más sensibles (o si la combinas con otros ingredientes como melatonina o magnesio) notan resultados incluso con 100 mg.

    Cuál es la mejor hora para tomarla

    Aquí es clave no fallar en el timing. Lo ideal es tomar la L-teanina entre 30 y 60 min antes de acostarte.

    Su efecto empieza a notarse a partir de la media hora, alcanza su punto fuerte en torno a una hora, y después empieza a desaparecer poco a poco (su vida media es de unas 3 horas).

    ¿Hay que tomarla todos los días? ¿Durante cuánto tiempo?

    Depende de tu caso:

    • Si estás atravesando una etapa puntual de estrés o insomnio, puedes tomarla cada noche durante unas semanas sin problema.
    • Si tu problema es más crónico, puedes hacer ciclos de uso (por ejemplo, 3 semanas sí, 1 semana de descanso).
    • También puedes usarla solo los días que lo necesites, cuando sabes que esa noche te va a costar desconectar.

    Lo bueno es que no genera tolerancia: no tienes que subir la dosis con el tiempo, ni te crea dependencia. Puedes dejar de tomarla cuando quieras, sin efecto rebote.

    ¿Qué efectos reales vas a notar? (y qué no hace la L-teanina)

    Aunque los efectos son reales, tampoco son espectaculares. Son sutiles, progresivos y, sobre todo, muy personales.

    ✅ Lo que sí puedes notar:

    • Te relajas más fácilmente, especialmente si sueles irte a la cama con la cabeza a mil.
    • Tu mente entra en un modo más tranquilo, como si bajaras el volumen de los pensamientos.
    • Te duermes con menos esfuerzo, sin necesidad de forzarte.
    • Te despiertas menos veces durante la noche.

    Y no te levantas atontado al día siguiente. Al contrario, hay quien se despierta con más claridad mental.

    🚫 Lo que no hace la L-teanina:

    • No te « desconecta » como un somnífero. No vas a caer en coma ni vas a perder la noción del tiempo.
    • No es mágica: si tu insomnio tiene causas médicas (apnea, dolor crónico, depresión, etc.), probablemente no sea suficiente por sí sola.
    • No actúa si te tomas una cápsula y luego te quedas con el móvil en la cara viendo vídeos de TikTok hasta las 2:00. Hay que acompañarla con un mínimo de higiene del sueño.

    Efectos secundarios, tolerancia y dependencia

    Se ha usado en estudios clínicos con adultos, personas mayores e incluso niños con TDAH… y el resultado ha sido siempre el mismo: muy pocos efectos secundarios y cero señales de adicción.

    ¿Es realmente segura?

    Sí. La L-teanina se considera segura incluso a dosis elevadas. En Estados Unidos, tiene el estatus de GRAS (Generalmente Reconocida como Segura) y en Europa también se comercializa legalmente como complemento alimenticio desde hace años.

    Se han hecho estudios con hasta 400 mg diarios durante semanas, y los participantes no han tenido ningún problema.

    ¿Produce somnolencia durante el día?

    No. Y eso es precisamente lo que más gusta a mucha gente. A diferencia de los somníferos clásicos, no te deja atontado por la mañana, ni afecta a tu capacidad de concentración al día siguiente.

    Puedes tomarla para dormir y levantarte despejado, sin ese efecto « resaca » que dejan algunos fármacos.

    ¿Tiene efectos secundarios?

    En general, muy pocos. Los más comunes — aunque raros — pueden ser:

    • una leve sensación de mareo,
    • algo de dolor de cabeza,
    • o molestias digestivas leves (náusea, por ejemplo).

    Si los notas, basta con reducir la dosis o espaciar las tomas. Y en la mayoría de casos, desaparecen solos tras los primeros días.

    ¿Puede crear tolerancia o dependencia?

    No. Uno de sus puntos fuertes es precisamente ese. No necesitas subir la dosis con el tiempo, ni tu cuerpo se “acostumbra” a ella.

    Y si un día decides dejar de tomarla, lo haces y punto. No hay efecto rebote ni síndrome de abstinencia. Nada.

    ¿Se puede combinar con otros productos para dormir?

    Sí, y a menudo es buena idea.

    La L-teanina no solo funciona bien por sí sola, sino que además hace buena pareja con otros ingredientes naturales que ayudan a dormir mejor. Algunos ejemplos:

    • L-teanina + melatonina: una de las más clásicas. La melatonina regula el ritmo circadiano (es decir, le dice al cuerpo que es hora de dormir), mientras que la L-teanina prepara la mente para desconectar.
    • L-teanina + magnesio: esta mezcla relaja cuerpo y mente a la vez. El magnesio reduce la tensión muscular y la L-teanina calma el sistema nervioso.
    • L-teanina + plantas como valeriana, pasiflora o melisa: si buscas un efecto más “sedante” sin ser agresivo, estas combinaciones pueden ayudarte.

    L-teanina + cafeína (pero no por la noche)

    Aunque aquí estamos hablando de dormir, conviene mencionar que la L-teanina también se combina a menudo con cafeína durante el día para mejorar la concentración sin nerviosismo.

    Eso sí, evita esta mezcla por la noche, ¡o el efecto relajante se va al traste!

    ¿Con qué hay que tener cuidado?

    • Medicamentos sedantes o ansiolíticos: si estás tomando benzodiacepinas, hipnóticos o antidepresivos, consulta primero con tu médico. Aunque no hay interacciones graves conocidas, la L-teanina puede potenciar el efecto relajante de estos fármacos y provocar más somnolencia de la cuenta.
    • Alcohol: mejor evitar mezclarlo con suplementos que afectan al sistema nervioso. Aunque un vaso de vino no va a provocar una catástrofe, la combinación puede aumentar el efecto sedante y afectar a tu coordinación o reflejos.

    ¿Qué producto elegir y cómo saber si es de buena calidad?

    La L-teanina se vende principalmente en 3 formas:

    • Cápsulas o comprimidos: son la opción más práctica.
    • Polvo: si prefieres ajustar la dosis tú mismo o añadirla a una infusión. Tiene un sabor ligeramente parecido al del té verde.
    • Infusiones funcionales: algunos tés o mezclas herbales vienen enriquecidos con L-teanina. Suelen tener menos dosis, pero pueden ser útiles si buscas algo suave.

    En general, las cápsulas son lo más cómodo y efectivo, sobre todo si necesitas una dosis precisa por la noche.

    ¿Qué debe aparecer en la etiqueta?

    • Debe indicar “L-teanina” (con “L”), no solo “teanina”. La forma “L” es la activa y la que se ha estudiado.
    • Busca que indique el contenido exacto por cápsula (100 mg, 200 mg, etc.).
    • Idealmente, que sea libre de cafeína. Algunas marcas mezclan té verde con teanina, pero si tiene cafeína… mal asunto si quieres dormir.

    Cuidado con los « todo en uno »

    Hay suplementos para dormir que llevan de todo: L-teanina, melatonina, valeriana, magnesio, triptófano, GABA… y un largo etcétera. No tienen por qué ser malos, pero fíjate en la dosis de L-teanina real (¡a veces es muy baja!)

    ¿Para quién es adecuada (y para quién no)?

    • Adultos con estrés o ansiedad leve

    Si te cuesta “desconectar” al final del día, si tu cabeza no para aunque estés agotado, la L-teanina puede ayudarte muchísimo a entrar en ese estado de calma que necesitas para dormir.

    • Personas con insomnio leve o intermitente

    Si no es un problema crónico o médico, sino más bien rachas puntuales de mal sueño, puede ser una herramienta muy útil sin recurrir a fármacos.

    • Estudiantes o trabajadores con picos de tensión mental

    En épocas de exámenes o mucho trabajo, puede tomarse también durante el día para reducir el nerviosismo acumulado y dormir mejor por la noche.

    • Deportistas

    Después de entrenamientos intensos, la L-teanina puede favorecer la recuperación mental y física ayudando a dormir mejor sin interferir en el rendimiento.

    • Personas que ya toman cafeína y quieren contrarrestar sus efectos negativos

    Si te gusta el café pero notas que te pone algo tenso o afecta a tu sueño, la L-teanina puede equilibrar ese efecto sin quitarte energía.

    ¿Y quién debería consultar antes?

    • Niños: aunque algunos estudios la han usado con menores (por ejemplo, con TDAH), lo ideal es que un pediatra valore cada caso antes de introducir cualquier suplemento.
    • Embarazadas y mujeres lactantes: no hay suficientes estudios sobre su seguridad en esta etapa, así que, por precaución, mejor evitarla salvo recomendación médica específica.
    • Personas mayores con medicación crónica: si estás tomando medicamentos para dormir, para la ansiedad, o tienes alguna enfermedad neurológica, es mejor que hables con tu médico antes de añadir L-teanina.
    • Pacientes con insomnio severo o patologías asociadas: si llevas mucho tiempo durmiendo mal, si hay dolor crónico, depresión o apnea del sueño, lo más sensato es buscar un enfoque más completo y no confiar solo en un suplemento.

    Conclusión: ¿Vale la pena probar la L-teanina?

    Después de todo lo que hemos visto, la pregunta final es inevitable: ¿Merece la pena darle una oportunidad a la L-teanina?

    Si tu sueño se ve afectado por el estrés, la tensión mental o las preocupaciones del día a día, la respuesta es un rotundo sí. No es mágica, pero sí eficaz.

    Y lo bueno es que:

    • No produce dependencia ni tolerancia,
    • No te deja aturdido al despertar,
    • Puedes combinarla con otros remedios naturales si lo necesitas,
    • Y es una opción suave pero real para dormir mejor sin tener que recurrir a pastillas más agresivas.

    Obviamente, no es la solución para todo el mundo. Si llevas meses sin dormir bien, o si hay algo más detrás (ansiedad fuerte, depresión, dolor crónico…), quizá necesites algo más completo. Pero como primer paso natural y seguro, la L-teanina es de lo mejorcito que puedes probar.

  • ¿Cómo tomar ashwagandha para dormir?

    ¿Cómo tomar ashwagandha para dormir?

    Ashwagandha para dormir: todo lo que tienes que saber

    Publicado el 05/11/2024 – Última actualización el 05/11/2024

    Cuando hablamos de sueño, no todos los tratamientos funcionan de la misma manera para todas las personas. Mientras que algunos remedios se centran únicamente en inducir el sueño, la ashwagandha tiene un enfoque más completo, actuando también sobre las causas subyacentes que pueden afectar el descanso.

    A continuación, damos consejos útiles para consumirla de forma correcta y aprovechar al máximo sus beneficios.

    ¿Cómo ayuda la ashwagandha a dormir?

    Reducción de los niveles de cortisol

    El cortisol, también llamado la « hormona del estrés », tiene un impacto significativo en los ciclos del sueño. Niveles elevados de cortisol – especialmente durante la noche – pueden generar insomnio y dificultades para conciliar el sueño.

    ➜ La ashwagandha actúa directamente sobre la regulación del cortisol, ayudando a reducir su presencia en el organismo, lo que favorece un estado de relajación necesario para dormir mejor.

    Modulación de neurotransmisores

    Otro factor clave para mejorar el sueño es la influencia de la ashwagandha sobre los neurotransmisores, en particular el GABA (ácido gamma-aminobutírico). Este neurotransmisor tiene un papel fundamental en la relajación del sistema nervioso, reduciendo la actividad neuronal excesiva que puede causar ansiedad y dificultar el sueño.

    ➜ Al regular el GABA, la ashwagandha favorece un estado mental más tranquilo, que facilita tanto el inicio como el mantenimiento de un sueño reparador.

    ¿Cuál es la dosis recomendada de ashwagandha?

    Si bien las necesidades individuales pueden variar, existen pautas generales basadas en estudios y en la experiencia con este adaptógeno.

    Dosis recomendada según la forma de consumo:

    • Cápsulas: la dosis habitual para favorecer el sueño es de 300 a 600 mg al día, que suele dividirse en 2 tomas (una por la tarde y otra antes de dormir).
    • Polvo: la dosis recomendada es entre 1 y 2 gramos diarios, normalmente mezclada con algún líquido como leche (lo que puede mejorar su absorción).
    • Extracto líquido: suelen ser más concentrados, por lo que la dosis se reduce a unos 40-80 gotas (2-4 ml) al día, distribuidas en varias tomas.

    Recuerde que cada persona reacciona de forma diferente a las plantas adaptógenas. Algunas personas pueden necesitar dosis más bajas para experimentar los beneficios sobre el sueño, mientras que otras podrían requerir cantidades más altas. Un buen enfoque es comenzar con la dosis mínima recomendada e ir ajustando según la respuesta del cuerpo.

    ¿Cuándo es el mejor momento para tomar ashwagandha?

    El momento de la toma puede influir en sus efectos. Para quienes buscan mejorar la calidad del sueño, es recomendable tomarla:

    1. Por la tarde
    2. Alrededor de una hora antes de acostarse.

    (En dos tomas). Esto permitirá que la ashwagandha haga efecto cuando el cuerpo comienza a prepararse para el descanso.

    ¡Evitar dosis altas por la mañana! Aunque la ashwagandha también puede tomarse por la mañana para otros beneficios, es mejor evitar dosis elevadas en esta franja horaria si el objetivo principal es dormir mejor, ya que podría causar somnolencia durante el día.

    Consejos prácticos para una mejor absorción y eficacia

    Combinar la ashwagandha con fuentes de grasa

    Uno de los métodos más sencillos para mejorar la absorción de la ashwagandha, especialmente en su forma en polvo, es consumirla junto a una fuente de grasa. Esto se debe a que los compuestos activos de la planta, como los withanólidos, son más biodisponibles cuando se ingieren con grasas.

    Un ejemplo clásico es tomarla con leche, siguiendo la tradición ayurvédica, o con otros alimentos grasos como frutos secos o aceite de coco.

    Elegir extractos estandarizados para una absorción más eficiente

    Los extractos estandarizados como KSM-66, Shoden o Sensoril son opciones óptimas. Estos extractos han sido desarrollados para mejorar la absorción gracias a sus procesos de extracción avanzados que concentran los componentes bioactivos.

    Además, su concentración más alta de withanólidos garantiza efectos más rápidos y sostenidos.

    Seguir ciclos de consumo para evitar la tolerancia

    Un aspecto clave para mantener la eficacia de la ashwagandha a largo plazo es seguir un ciclo de consumo que prevenga el desarrollo de tolerancia.

    Algunos expertos recomiendan ciclos de 8 a 12 semanas, seguidos de un descanso de al menos 2 semanas.

    También es posible aplicar un enfoque de ciclos cortos, donde se toma el suplemento durante 5 días a la semana y se descansa los fines de semana, lo que ayuda a mantener los beneficios sin saturar los receptores del cuerpo.

    Considerar la toma con el estómago lleno

    Para quienes experimentan molestias digestivas al tomar ashwagandha, especialmente en forma de polvo, se recomienda consumirla con alimentos. Tomarla junto a las comidas no solo puede mejorar la absorción, sino que también reduce la probabilidad de malestar estomacal.

    Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones

    La ashwagandha es un suplemento natural, pero como cualquier sustancia, puede causar efectos secundarios en algunas personas. Los efectos adversos más comunes son leves y suelen incluir:

    • Malestar gastrointestinal (náuseas, diarrea o dolores estomacales) tras su consumo.
    • Dado que esta planta puede favorecer la relajación y el sueño, en algunos casos podría causar una leve somnolencia durante el día si se toma en dosis altas o en momentos no recomendados.

    Estos efectos secundarios suelen desaparecer al ajustar la dosis o modificar el horario de consumo.

    Personas que deben evitar la ashwagandha

    • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Ha sido utilizada tradicionalmente en la India durante el embarazo, pero no existen estudios concluyentes sobre su seguridad… Así que recomendamos evitar su uso durante estas etapas.
    • Personas con enfermedades autoinmunes (como lupus, artritis reumatoide o esclerosis múltiple), ya que podría estimular la actividad inmunitaria.
    • Hipertiroidismo. Aunque puede ser beneficiosa para el hipotiroidismo, se desaconseja su uso en personas con hipertiroidismo, ya que podría agravar los síntomas.

    Interacciones con medicamentos

    Si estás tomando alguno de los siguientes fármacos, consulta a tu médico antes de añadir ashwagandha a tu rutina:

    • Medicamentos para la presión arterial. La ashwagandha puede disminuir la presión arterial, lo que podría potenciar el efecto de los antihipertensivos.
    • Medicamentos para la diabetes. Al reducir los niveles de azúcar en sangre, podría aumentar el riesgo de hipoglucemia si se toma junto con antidiabéticos.
    • Benzodiacepinas y otros sedantes. Dado su efecto relajante, la ashwagandha podría aumentar la somnolencia si se combina con sedantes o medicamentos para la ansiedad.

    ¿Cuál es la mejor ashwagandha?

    Con el gran éxito de la ashwaghanda en los últimos años, la mayoría de las marcas de complementos alimenticios se han subido al carro. Pero no todas las calidades son iguales. Entonces, ¿cómo distinguirlas?

    Comprar ashwagandha etiquetada

    Existen varios tipos de extractos estandarizados de ashwagandha (que pueden considerarse como sello de calidad) y que se distinguen por su concentración de principios activos y su eficacia demostrada por estudios clínicos. Los 3 mejores son:

    KSM-66

    Este es uno de los extractos más conocidos y estudiados. Está hecho exclusivamente a partir de la raíz de la planta y contiene un 5% de withanólidos, lo que garantiza una absorción óptima y efectos consistentes. Se recomienda especialmente para mejorar el sueño y reducir el estrés.

    Sensoril

    A diferencia del KSM-66, el extracto Sensoril se elabora tanto con la raíz como con las hojas de la planta, logrando una concentración de hasta el 10% de withanólidos. Esto lo convierte en una opción potente para aquellos que buscan beneficios más rápidos y una mayor relajación.

    Shoden

    Este es uno de los extractos más concentrados del mercado, con un 35% de withanólidos. Debido a su alta concentración, suele recomendarse en dosis más bajas y para períodos de tiempo más cortos, maximizando sus efectos en menos tiempo.

    También te puede interesar: Ashwagandha KSM-66: ¿la mejor del mercado?

    Cápsulas vs. polvo vs. extractos líquidos

    • Cápsulas: es la forma más popular y conveniente para la mayoría de los consumidores. Las cápsulas suelen contener extracto estandarizado, lo que facilita un control preciso de la dosis. Además, son fáciles de tomar y no tienen el sabor característico de la ashwagandha (que puede resultar desagradable para algunos).
    • Polvo: es una opción más versátil, permitiendo su mezcla con líquidos como agua, batidos o leche. Aunque es más económica, su sabor amargo y terroso puede no ser del agrado de todos. Para maximizar su absorción, es recomendable tomarla con grasas, como leche o aceite de coco.
    • Extracto líquido: son una alternativa eficaz y concentrada. Suelen tener una mayor concentración de withanólidos – los compuestos activos de la ashwagandha – y se absorben rápidamente.

    ¿Cuál es la mejor opción para ti?

    • Si priorizas comodidad, precisión y seguridad, las cápsulas con extracto estandarizado como KSM-66 son ideales.
    • Si prefieres un enfoque versátil y económico, el polvo de ashwagandha puede ser una buena opción, siempre y cuando lo combines con grasas para mejorar su absorción.
    • Para quienes buscan rápida absorción y alta potencia, los extractos líquidos o versiones concentradas como Shoden son la elección adecuada.

    Preguntas frecuentes

    1. ¿Cuánto tiempo tarda la ashwagandha en hacer efecto sobre el sueño?

    Los efectos no son inmediatos. Algunas personas notan mejoras en el descanso en las primeras semanas de uso, pero los estudios sugieren que sus beneficios completos – como la reducción del cortisol y la mejora en la calidad del sueño – suelen observarse después de 4 a 8 semanas de uso regular.

    2. ¿Puedo tomar ashwagandha durante el día sin sentir somnolencia?

    Sí, es posible. Aunque la ashwagandha ayuda a reducir el estrés y puede favorecer la relajación, no actúa como un sedante. La clave está en ajustar la dosis y el momento de la toma. Tomar dosis moderadas por la mañana o al mediodía no debería causar somnolencia diurna. Si buscas mejorar el sueño, lo más recomendable es tomarla en la tarde o antes de acostarte.

    3. ¿Es seguro tomar ashwagandha durante largos períodos?

    La ashwagandha es segura para su uso a largo plazo en la mayoría de las personas. Sin embargo, se recomienda seguir un patrón de ciclos de uso, que consiste en tomarla durante 8 a 12 semanas, seguido de un descanso de al menos 2 semanas para evitar el desarrollo de tolerancia.

    4. ¿Qué dosis de ashwagandha es la más efectiva para el insomnio?

    Las investigaciones indican que una dosis de 300 a 600 mg al día de extracto de ashwagandha es efectiva para mejorar el sueño. En formas no estandarizadas, como el polvo, la dosis puede ser más alta.

    Es recomendable comenzar con la dosis más baja y ajustarla según la respuesta del cuerpo.

    5. ¿La ashwagandha puede interactuar con otros suplementos para dormir?

    La ashwagandha es generalmente segura de combinar con otros suplementos naturales para el sueño, como la melatonina o el magnesio.

    Sin embargo, siempre es buena idea consultar a un profesional de la salud antes de mezclarla con otros productos, especialmente si tomas medicación para trastornos del sueño o la ansiedad.

    6. ¿Puedo usar ashwagandha si sufro de ansiedad nocturna?

    Sí, la ashwagandha es especialmente beneficiosa para quienes sufren de ansiedad, incluida la ansiedad nocturna que puede dificultar conciliar el sueño. Su acción sobre el cortisol y los neurotransmisores como el GABA ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir los niveles de estrés, facilitando un descanso más tranquilo.

    7. ¿Qué extracto de ashwagandha es más recomendable para mejorar el sueño?

    El extracto KSM-66, estandarizado a un 5% de withanólidos, es uno de los más estudiados y recomendados para mejorar la calidad del sueño. También el Sensoril, que contiene un 10% de withanólidos, es una opción potente para quienes buscan un efecto más inmediato.

  • ¿Por qué no combinar melatonina y magnesio en un suplemento?

    ¿Por qué no combinar melatonina y magnesio en un suplemento?

    Melatonina con magnesio: ¿es buena idea combinarlos?

    Publicado el 25/10/2024 – Última actualización el 25/10/2024

    En un mercado de suplementos alimenticios saturado, es habitual encontrar fórmulas que asocian varios ingredientes como estrategia para diferenciarse de la competencia. Un ejemplo es la combinación de melatonina y magnesio en un solo producto, promocionada como solución para los trastornos de sueño.

    Sin embargo, la suma de ingredientes no siempre garantiza los beneficios esperados…

    Melatonina: para restablecer el ritmo circadiano

    Esta hormona, producida de manera natural por la glándula pineal, es responsable de señalizar a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo es momento de despertar.

    En cuanto a su uso en suplementos, la melatonina está recomendada principalmente para situaciones específicas donde el ritmo circadiano se ve alterado. Ejemplos típicos incluyen el « jet lag » o problemas para conciliar el sueño derivados de cambios en los hábitos de descanso. Este tipo de trastornos suelen requerir una intervención puntual para sincronizar nuevamente el ciclo sueño-vigilia.

    Magnesio: para cubrir las necesidades nutricionales

    El magnesio se obtiene a través de la dieta, y desempeña un papel clave en nuestra salud diaria, actuando como regulador de múltiples funciones metabólicas:

    En cuanto al tema del sueño, actúa principalmente regulando la actividad del sistema nervioso, favoreciendo la acción del GABA, un neurotransmisor que promueve la calma y el relax.

    La falta de magnesio es muy común. La mayor parte de las personas no logran obtener cantidades suficientes con la dieta, por lo que a menudo es necesario tomar suplementos.

    Diferencias en el uso de estos suplementos

    Aunque ambos pueden contribuir a mejorar el sueño, la forma en que se utilizan y el tiempo necesario para que resulten efectivos varían.

    Duración de uso

    • La melatonina está diseñada para ser un apoyo puntual. Se utiliza principalmente para situaciones específicas en las que es necesario reajustar el reloj biológico. Debe tomarse durante periodos cortos, idealmente no más de 2 semanas para evitar efectos secundarios.
    • El magnesio requiere un enfoque completamente distinto. Las deficiencias de magnesio no se resuelven de manera inmediata, y la toma debe mantenerse durante varios meses – o incluso a lo largo del año – para asegurar que el cuerpo reciba las cantidades adecuadas.

    Objetivos de la suplementación

    • La melatonina tiene un propósito muy específico: ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia cuando este se ve alterado. No está indicada para tratar otras formas de insomnio ni para combatir el estrés o la ansiedad.
    • El magnesio tiene un impacto más global en el cuerpo. Sus efectos no se limitan al sueño, sino que abarcan también la gestión del estrés, la fatiga y el bienestar general.

    La combinación en un solo producto no tiene sentido

    La idea de comercializar un suplemento de melatonina + magnesio presenta una serie de incoherencias, debido a la incompatibilidad de los ritmos de uso. La melatonina está destinada a un uso temporal y puntual, mientras que el magnesio se recomienda para una suplementación a largo plazo.

    En el caso de combinar los dos en un solo producto, nos enfrentamos a un dilema:

    1. O vamos a tener que interrumpir prematuramente el aporte de magnesio al dejar de tomar la melatonina (lo cual resultaría perjudicial para quienes necesitan una ingesta continuada de este mineral).
    2. O se decide seguir tomando este producto para mantener el aporte adicional de magnesio, pero se corre el riesgo de consumir melatonina de manera innecesaria. 

    Como ya se ha dicho, mantener el consumo de melatonina más allá del tiempo recomendado puede generar efectos secundarios, como somnolencia durante el día o alteraciones en la concentración.

    Además, puede llevar a que el organismo reduzca su propia producción natural, generando una dependencia que, a largo plazo, podría empeorar los problemas de sueño en lugar de solucionarlos.

    ¿Se puede tomar magnesio y melatonina juntos?

    Si, ¡pero recomendamos comprarlos por separado!

    No hay contraindicaciones para tomar estos dos productos a la vez, pero es mejor tomarlos de forma independiente.

    Esto permite adaptar su uso a las necesidades reales del momento. Por ejemplo, se puede seguir tomando magnesio durante todo el año para compensar las deficiencias en la dieta y apoyar el bienestar general, mientras que la melatonina solo se utilizaría de forma puntual cuando sea estrictamente necesario.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

    __CONFIG_colors_palette__{« active_palette »:0, »config »:{« colors »:{« af076 »:{« name »: »Main Accent », »parent »:-1}, »25d4d »:{« name »: »Accent Tone », »parent »: »af076″, »lock »:{« saturation »:0, »lightness »:0}}}, »gradients »:[]}, »palettes »:[{« name »: »Default Palette », »value »:{« colors »:{« af076 »:{« val »: »rgb(240, 90, 32) »}, »25d4d »:{« val »: »rgb(255, 113, 97) », »hsl_parent_dependency »:{« h »:6, »l »:0.69, »s »:1}}}, »gradients »:[]}, »original »:{« colors »:{« af076 »:{« val »: »rgb(19, 114, 211) », »hsl »:{« h »:210, »s »:0.83, »l »:0.45, »a »:1}}, »25d4d »:{« val »: »rgb(62, 183, 252) », »hsl_parent_dependency »:{« h »:201, »s »:0.96, »l »:0.61, »a »:1}}}, »gradients »:[]}}]}__CONFIG_colors_palette__ Ver el producto magnesio

  • ¿Es bueno tomar zinc antes de dormir?

    ¿Es bueno tomar zinc antes de dormir?

    ¿Qué pasa si tomo zinc antes de dormir?

    Publicado el 09/10/2024 – Última actualización el 09/10/2024

    En ciertas circunstancias, el momento del día en que se toma un suplemento alimenticio puede ser tan importante como el propio nutriente. Entonces ¿cuándo es el mejor momento para tomar zinc?

    ¿Tomar zinc por la noche ayuda a dormir?

    La relación entre zinc y sueño ha sido objeto de estudio en varias investigaciones, lo que ha llevado a algunos a suponer que tomarlo antes de dormir podría mejorar la calidad del descanso nocturno.

    Sin embargo, hay que entender que estas investigaciones no se centran en el impacto inmediato de la ingesta de zinc en las horas previas al sueño, sino en cómo los niveles generales de zinc en el organismo afectan al descanso.

    Los estudios han revelado que un déficit de zinc puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño, vinculándose con problemas como el insomnio o la dificultad para conciliar el sueño.(1)(2) Esto se debe a que el zinc juega un papel en la regulación de ciertos neurotransmisores y en el manejo del estrés oxidativo, factores que influyen directamente en el ciclo sueño-vigilia. Pero es importante destacar que el beneficio principal proviene de mantener niveles adecuados en el cuerpo, no de tomar el suplemento antes de dormir (como ocurre con la melatonina, por ejemplo).

    Así, mientras que asegurar un aporte suficiente de zinc a lo largo del tiempo es fundamental para una buena salud y un sueño reparador, la idea de que una dosis nocturna de zinc tenga un efecto directo y rápido sobre la calidad del sueño es un malentendido.

    Se recomienda tomar zinc fuera de las comidas

    A menudo se lee que la absorción del zinc es óptima con el estómago vacío. Esto sólo es cierto en parte.

    El zinc es un mineral cuya absorción en el organismo puede verse influenciada por diversos factores, especialmente cuando se ingiere junto con ciertos alimentos. Se debe a que el zinc compite con otros minerales, como el hierro, el calcio y el cobre, por las rutas de absorción en el intestino. Además, la presencia de fitatos y fibras en los alimentos puede reducir la biodisponibilidad del zinc, limitando su eficacia.(3)(4) 

    Por esta razón, se recomienda tomar suplementos de zinc fuera de las comidas, preferiblemente (con un intervalo de al menos 2 horas antes o después de comer). Esto ayuda a evitar las interacciones negativas con otros nutrientes y asegura que el zinc se absorba de manera más eficiente.

    No obstante, para aquellas personas que puedan experimentar molestias gastrointestinales al tomar zinc con el estómago vacío, puede ser útil tomarlo con una pequeña cantidad de alimentos que no interfieran en su absorción, como un poco de fruta o un snack ligero.

    Nota: los suplementos de zinc también interactúan con ciertos medicamentos, en particular los antibióticos.

    También te puede interesar: Magnesio y zinc: ¿se pueden tomar juntos?

    ¿Cuál es el mejor momento del día para tomar zinc?

    A la luz de los factores mencionados anteriormente, surge una pregunta natural: ¿cómo tomar correctamente el zinc? La respuesta, en gran medida, depende de la capacidad de maximizar su absorción y minimizar las posibles interacciones con otros nutrientes.

    1. En la mañana el estómago vacío

    Dado que se recomienda evitar la ingesta de zinc junto con las comidas para prevenir la interferencia de fitatos, fibras y otros minerales como el hierro y el calcio, el mejor momento para tomar zinc es por la mañana en ayunas. Esta práctica no solo asegura una mejor absorción del mineral, sino que también reduce la probabilidad de que otros alimentos o suplementos disminuyan su efectividad.

    2. En cualquier momento fuera de las comidas principales

    Si no es posible tomar el zinc en ayunas, la alternativa es consumirlo al menos 2 horas antes o después de una comida. Este intervalo de tiempo permite que el zinc tenga suficiente espacio para ser absorbido sin competir con otros nutrientes que puedan estar presentes en el sistema digestivo.

  • ¿La vitamina B6 sirve para dormir?

    ¿La vitamina B6 sirve para dormir?

    ¿La vitamina B6 es buena para dormir?

    Publicado el 21/09/2024 – Última actualización el 21/09/2024

    Cada vez más personas experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche, lo que puede afectar a la calidad de vida.

    Una forma de dormir mejor es a través de la nutrición, ya que ciertos nutrientes, como la vitamina B6, parecen tener un impacto directo en la calidad del sueño.

    La vitamina B6 ¿Qué es y para qué sirve?

    También conocida como piridoxina, es una vitamina hidrosoluble esencial para el correcto funcionamiento del organismo. No es sintetizada ni almacenada por el cuerpo, lo que hace necesario obtenerla de fuentes externas, principalmente a través de la alimentación.

    Se calcula que interviene en más de 100 reacciones enzimáticas del organismo, por eso es importante que no falte. Sus principales funciones son:

    • Contribuir a un metabolismo energético óptimo.
    • Apoyar las funciones psicológicas y reducir la fatiga.
    • Favorecer el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
    • Promover la formación de glóbulos rojos.
    • Participar en la síntesis de cisteína y en el metabolismo de proteínas y glucógeno.
    • Mantener un funcionamiento óptimo del sistema nervioso y la regulación hormonal.

    Influencia de la B6 en nuestra calidad de sueño

    Papel en la síntesis de neurotransmisores

    La vitamina B6 desempeña un papel esencial en la síntesis de la serotonina y la melatonina, que son fundamentales para la regulación del ciclo sueño-vigilia.

    ➜ La serotonina se produce a partir del aminoácido triptófano en un proceso que depende directamente de la vitamina B6. Una vez sintetizada, la serotonina mejora el estado de ánimo y promueve la relajación, pero también sirve como precursor de la melatonina, la hormona que regula nuestro reloj biológico y facilita el inicio del sueño.

    Esta conexión entre la B6 y la síntesis de serotonina y melatonina subraya la importancia de mantener niveles adecuados de esta vitamina para asegurar un ciclo de sueño saludable. 

    Las investigaciones sugieren que una deficiencia de B6 puede llevar a una disminución en la producción de estos neurotransmisores, lo que puede resultar en problemas de insomnio y otros trastornos del sueño.

    Impacto en la calidad del sueño

    Se ha observado que aquellos con niveles adecuados de B6 experimentan menos despertares nocturnos y una mayor facilidad para conciliar el sueño.

    Otro aspecto interesante es su efecto sobre el recuerdo y la vivacidad de los sueños. Un estudio Australiano ha encontrado que las personas que toman suplementos de B6 antes de dormir tienen más probabilidades de recordar sus sueños al despertar y experimentar sueños más vívidos. Esto sugiere que la B6 podría tener un papel en la modulación de las etapas del sueño REM, donde ocurren la mayoría de los sueños.

    Caso específico: síndrome de las piernas inquietas

    El síndrome de las piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico que causa una necesidad irresistible de mover las piernas, especialmente durante la noche, lo que interfiere con el sueño. La piridoxina ha sido objeto de estudios para evaluar su eficacia en la mitigación de los síntomas del SPI. Los resultados indican que la suplementación con B6 en combinación con magnesio puede reducir significativamente la severidad de los síntomas del SPI y, en consecuencia, mejorar la calidad del sueño en los pacientes afectados.

    ¿Dónde encuentro vitamina B6?

    La vitamina B6 está presente en alimentos como el hígado, la carne de cerdo, el pollo, el pescado azul, las legumbres secas, los productos integrales, los plátanos, las patatas, así como en diversas frutas y verduras.

    En principio, no es muy difícil obtener vitamina B6 si se sigue una dieta variada y equilibrada.

    Sin embargo, hay que destacar que las técnicas de procesamiento de alimentos, como la congelación y la cocción, pueden reducir significativamente su actividad biológica, lo que podría llevar a deficiencias si no se consume en cantidades adecuadas.

    Para las personas con dietas restrictivas, como vegetarianos / veganos o aquellos con intolerancia al gluten, puede ser más difícil obtener niveles óptimos de vitamina B6 a través de la dieta sola. En estos casos, los suplementos alimenticios pueden ser una solución eficaz para asegurar que se cubren las necesidades diarias.

    Nuestra recomendación: tomar magnesio + vitamina B6

    La combinación de magnesio y vitamina B6 se ha consolidado como una fórmula eficaz para mejorar diversos aspectos de la salud, en particular el sueño y la reducción del estrés.

    El magnesio es un mineral esencial involucrado en numerosos procesos biológicos, incluyendo la función muscular, la salud ósea, y la regulación del sistema nervioso. Es sin duda uno de los micronutrientes más importantes.

    El problema es que una gran parte de la población no ingiere suficiente magnesio en su dieta, ya que no abundan los alimentos ricos en magnesio, y lo necesitamos en cantidades elevadas.

    Beneficios combinados para el sueño y el estrés

    Como ya se ha dicho, la B6 es esencial para la síntesis de serotonina. Al combinarse con el magnesio, que tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, este dúo se convierte en un potente aliado para aquellos que buscan un sueño más reparador.

    Además, esta combinación ha demostrado ser eficaz en la reducción del estrés y la ansiedad:

    • El magnesio contribuye a la relajación al interactuar con los receptores de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que reduce la excitabilidad neuronal.
    • La vitamina B6, por su parte, apoya la producción de GABA, potenciando así este efecto relajante.

    La vitamina B6 facilita la absorción del magnesio

    La B6 actúa como un cofactor que facilita la absorción de magnesio a nivel celular, asegurando que una mayor cantidad de este mineral sea aprovechada por el cuerpo.

    Este « trabajo en equipo » no solo mejora la biodisponibilidad del magnesio, sino que también refuerza sus beneficios sobre el sistema nervioso, promoviendo una sensación de calma y bienestar.

    Es importante elegir un complemento alimenticio de buena calidad para obtener los mejores efectos. Recomendamos tomar el magnesio en forma de bisglicinato (para conseguir una mayor absorción y menos efectos secundairios), y vitamina B6 en forma de piridoxal-5-fosfato (PLP).

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

    __CONFIG_colors_palette__{« active_palette »:0, »config »:{« colors »:{« af076 »:{« name »: »Main Accent », »parent »:-1}, »25d4d »:{« name »: »Accent Tone », »parent »: »af076″, »lock »:{« saturation »:0, »lightness »:0}}}, »gradients »:[]}, »palettes »:[{« name »: »Default Palette », »value »:{« colors »:{« af076 »:{« val »: »rgb(240, 90, 32) »}, »25d4d »:{« val »: »rgb(255, 113, 97) », »hsl_parent_dependency »:{« h »:6, »l »:0.69, »s »:1}}}, »gradients »:[]}, »original »:{« colors »:{« af076 »:{« val »: »rgb(19, 114, 211) », »hsl »:{« h »:210, »s »:0.83, »l »:0.45, »a »:1}}, »25d4d »:{« val »: »rgb(62, 183, 252) », »hsl_parent_dependency »:{« h »:201, »s »:0.96, »l »:0.61, »a »:1}}}, »gradients »:[]}}]}__CONFIG_colors_palette__ Ver el producto magnesio

  • ¿Para qué sirve tomar triptófano con melatonina?

    ¿Para qué sirve tomar triptófano con melatonina?

    Melatonina, triptófano o ambos ¿Qué es mejor?

    Publicado el 14/08/2024 – Última actualización el 14/08/2024

    En España, la combinación de triptófano con melatonina es una fórmula común para ayudar a dormir, respaldada por una marca de renombre en el mercado de suplementos. A pesar de su popularidad, surgen muchas preguntas sobre su eficacia, seguridad y cómo tomar estos suplementos.

    Triptófano y melatonina: dos aliados para el sueño

    ¿Qué es el triptófano y para qué sirve?

    Es un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debemos obtenerlo a través de la dieta. El triptófano juega un papel en la producción de varios neurotransmisores (=sustancias que transmiten señales entre neuronas).

    Explicación del mecanismo de transformación:

    1. Cuando consumimos alimentos ricos en triptófano (o suplementos…), nuestro sistema digestivo los transporta hasta el cerebro, a través del torrente sanguíneo .
    2. Una vez en el cerebro, se convierte en un compuesto llamado 5-HTP, que a su vez se transforma en serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el apetito y el sueño.
    3. Por la noche, cuando la luz disminuye, la serotonina se convierte en melatonina.

    ¿Qué es la melatonina y para qué sirve?

    La melatonina es una hormona producida de manera natural por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Su principal función es regular el ritmo circadiano (=el ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula los períodos de sueño y vigilia).

    La producción de melatonina aumenta al anochecer, indicando al cuerpo que es hora de descansar, y disminuye al amanecer, promoviendo el estado de vigilia.

    ➜ La melatonina nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y a regular nuestro ritmo circadiano.

    ➜ La serotonina – sintetiza a partir de triptófano – participa en mantener un estado de ánimo equilibrado y reducir la ansiedad.

    Ventajas e inconvenientes de cada suplemento

    Ventajas

    Triptófano:

    • Mejora de la calidad del sueño
    • Efecto positivo en el estado de ánimo y para reducir la ansiedad
    • Es seguro y presenta pocos efectos secundarios
    • Puede ser utilizado de manera continuada sin riesgo significativo de dependencia o tolerancia.

    Melatonina:

    • Su acción es rápida, es eficaz para inducir el sueño rápidamente
    • Ayuda a restablecer los ritmos naturales de sueño-vigilia, siendo especialmente útil en casos de desfase horario, trabajo por turnos….
    • Es segura para su uso ocasional, sin riesgo significativo de dependencia.

    Limitaciones

    Triptófano:

    • Su absorción y utilización en el organismo pueden ser influenciadas por otros nutrientes.
    • Existe el riesgo de desarrollar el síndrome serotoninérgico si se combina con ciertos medicamentos (como antidepresivos) o se toma en dosis excesivas.
    • Los efectos varían según la persona, no todos experimentan los mismos beneficios.

    Melatonina:

    • Puede causar somnolencia diurna, dolores de cabeza y sueños vívidos o pesadillas, (especialmente en dosis altas).
    • La respuesta a la melatonina puede ser diferente entre individuos, lo que puede requerir ajustes en las dosis necesarias para conseguir un efecto.
    • Aunque no crea dependencia, no se recomienda su uso continuo durante largos periodos para evitar alteraciones en la producción natural de melatonina.

    Fórmula triptófano + melatonina: nuestra opinión

    Dado que cada uno actúa en diferentes aspectos del proceso de sueño, es cierto que juntos pueden proporcionar una solución más completa.

    Mientras que la melatonina ayuda a conciliar el sueño de forma rápida, el triptófano puede prolongar la calidad del sueño, reduciendo los despertares nocturnos y mejorando la continuidad del mismo.

    Sin embargo, no recomendamos el uso de las pastillas que combinan melatonina con triptófano.

    1. No permiten ajustar individualmente las dosis de triptófano y melatonina según las necesidades específicas de cada persona.
    2. No es posible administrar los suplementos en diferentes momentos del día, lo que puede ser beneficioso para algunos usuarios. El triptófano es más efectivo si se toma en la tarde, mientras que la melatonina se toma justo antes de dormir.
    3. Probar cada suplemento por separado permite identificar su efectividad o posibles efectos secundarios.

    Consejos para una suplementación eficaz y segura

    Como acabamos de mencionar, es recomendado adoptar un enfoque metódico, que permita evaluar la efectividad de cada suplemento y ajustar las dosis según sea necesario. Algunos tips:

    • Comience con un solo suplemento, ya sea triptófano o melatonina, y úselo durante una o dos semana sin cambiar otros aspectos de su rutina (como la dieta u otros suplementos). Esto permite observar cómo cada suplemento afecta el sueño individualmente.
    • Evaluar los efectos para observar las mejoras o cualquier efecto secundario.
    • Se recomienda empezar con dosis bajas y aumentarlas gradualmente si es necesario.
    • Solo si el suplemento único no proporciona los resultados deseados, debe considerar la posibilidad de combinar triptófano y melatonina.

    Dosis y momentos de la toma

    Triptófano

    • Dosis recomendada: 500 mg a 2 g por día.
    • Mejor momento: en la tarde, tipo a las 5pm, para aumentar los niveles de serotonina y ayudar en la producción nocturna de melatonina.
    • Otro: tomar con una fuente de glucosa para una mejor absorción.

    Melatonina

    • Dosis recomendada: 0,5 mg a 5 mg (ajustar la dosis según la respuesta individual y minimizar los posibles efectos secundarios como la somnolencia diurna).
    • Mejor momento: tomar 30 minutos a una hora antes de acostarse, para ayudar a inducir el sueño.

    La toma combinada de ambos suplementos permite el uso de dosis menores de cada uno, en particular de melatonina, ya que parte del triptófano se convierte en melatonina.

    5-HTP, ¿una mejor alternativa al triptófano?

    Ya mencionamos al 5-HTP (5-hidroxitriptófano) en la primera parte de este artículo. Es un metabolito intermedio del triptófano en la síntesis de la serotonina.

    A diferencia del triptófano, que requiere una serie de pasos para convertirse en serotonina, el 5-HTP salta varios de estos pasos, lo que puede resultar en una acción más rápida y eficiente.

    Tiene la ventaja de no competir con otros aminoácidos para ser absorbido, por lo que atraviesa más fácilmente la barrera hematoencefálica.

    Además, en suplementos el 5-HTP se obtiene a partir de una fuente natural: las semillas de Griffonia simplicifolia, una planta africana.

    Si le interesa obtener más información, hemos publicado un artículo en el que explicamos por qué creemos que tomar 5-HTP es más eficaz que el triptófano.

  • Pastillas naturales para dormir: ¿Cuáles funcionan realmente?

    Pastillas naturales para dormir: ¿Cuáles funcionan realmente?

    Pastillas para dormir, naturales y sin receta: ¿Qué tomar?

    Publicado el 06/07/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    Dormir bien es fundamental para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo y mente; sin embargo, muchas personas luchan por encontrar una solución eficaz a sus problemas de sueño. Los somníferos o hipnóticos son efectivos, pero conllevan numerosos efectos secundarios y riesgos… lo que nos lleva a buscar alternativas más naturales.

    Entre las soluciones más prometedoras se encuentran los suplementos alimenticios naturales. Pero ¿cuáles funcionan de verdad?

    ¿Qué pasa cuando uno tiene problemas para dormir?

    Los trastornos del sueño son un problema común que afecta a muchas personas, alterando la cantidad y la calidad del sueño necesario para un correcto funcionamiento del organismo. Según diversas investigaciones, el tiempo medio de sueño ha disminuido notablemente en las últimas décadas, y muchos de nosotros no logramos dormir lo suficiente para mantenernos en forma y saludables.

    Causas

    Las causas son variadas y a menudo multifactoriales.

    • Estrés y ansiedad: situaciones de estrés crónico o ansiedad pueden provocar dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo.
    • Higiene del sueño inadecuada: hábitos como el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, horarios de sueño irregulares, y una dieta inadecuada.
    • Ambiente inapropiado: un entorno de sueño desfavorable, como una habitación demasiado caliente, ruidosa, un punto de luz en el dormitorio o con una cama incómoda.
    • Problemas de salud: condiciones médicas subyacentes como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, y ciertos trastornos psiquiátricos.

    Consecuencias

    No dormir lo suficiente tiene varias consecuencias negativas para la salud, tanto a corto como a largo plazo.

    • Cansancio: una sensación constante de cansancio y somnolencia diurna, lo que afecta el rendimiento diario y la capacidad de concentración.
    • Problemas de humor: el déficit de sueño contribuye a la irritabilidad, el mal humor y, en casos severos, a trastornos del estado de ánimo como la depresión.
    • Problemas de salud física: se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y obesidad.
    • Deterioro cognitivo: la memoria, el aprendizaje y la toma de decisiones pueden verse afectadas negativamente.

    ¿Qué son las pastillas naturales para dormir y cómo funcionan?

    Son complementos alimenticios que contienen ingredientes activos provenientes de fuentes naturales (o a veces nutrientes sintéticos, que son casi químicamente idénticos a los que se encuentran en los alimentos). Estos pueden incluir extractos de plantas, minerales y vitaminas que se encuentran en nuestra dieta, así como sustancias que nuestro cuerpo produce de forma natural.

    ➜ Plantas medicinalesMuchas plantas tienen propiedades sedantes y calmantes que pueden facilitar el inicio del sueño y mejorar su calidad. Entre las más utilizadas se encuentran la valeriana, la melisa, la pasiflora y la lavanda.

    ➜ MicronutrientesMinerales como el magnesio y la vitamina D juegan un papel crucial en la regulación del sueño. El magnesio, por ejemplo, ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso, mientras que la vitamina D influye en la calidad del sueño.

    ➜ Aminoácidos y hormonasSustancias que tienen un efecto sobre la secreción de hormonas en nuestro cerebro, favoreciendo la relajación, reduciendo el estrés y subiendo el estado de ánimo. Por ejemplo la melatonina, una hormona que nuestro cuerpo produce para inducir el sueño.

    ¿Cómo actúan en el cuerpo?

    Tienen la capacidad para influir en varios mecanismos biológicos que regulan el descanso. Por ejemplo:

    • Regular el ciclo sueño-vigilia,
    • Reducir el estrés y la ansiedad,
    • Facilitar la relajación.

    Al abordar las causas subyacentes de los trastornos del sueño como la desregulación hormonal y la tensión nerviosa y muscular, pueden promover un sueño más profundo y reparador.

    Y a diferencia de los fármacos convencionales (lorazepam, zolpidem…) estos suplementos no crean dependencia y suelen tener menos efectos secundarios. Ofrecen una alternativa más segura.

    Elegir un suplemento de acuerdo a tu necesidades

    Al seleccionar un producto para ayudar a dormir, siempre es buena idea comenzar por identificar la causa subyacente de estos trastornos.

    1. Si el estrés y la ansiedad son los principales culpables, los extractos de plantas como la valeriana o la pasiflora (en pastilla o aceite esencial) pueden ser adecuado.
    2. Para aquellos con deficiencias nutricionales que afectan el buen funcionamiento del organismo (sistema nervioso o muscular), tomar vitaminas y minerales como el magnesio o la vitamina D puede ser efectivo.
    3. Si el problema es más profundo, existen sustancia más potentes, similares a las hormonas producidas por el área del cerebro, como la melatonina.

    A continuación detallamos los mejores productos para cada caso…

    A menudo no sabemos con certeza cuál es la causa de nuestros problemas para dormir. En este caso, existen complejos que combinan varias sustancias destinadas a mejorar los mecanismos biológicos responsables de los trastornos del sueño. Lo hablamos en la parte « Combinaciones y sinergia de los ingredientes ».

    Las mejores pastillas naturales para dormir

    Plantas medicinales con efecto sedante

    Las plantas medicinales han sido utilizadas durante siglos para tratar diversos problemas de salud. Contienen compuestos naturales que pueden tener efectos sedantes, relajantes y ansiolíticos, ayudando así a mejorar la calidad del sueño.

    A continuación, exploraremos algunas de las plantas más potentes para dormir.

    Melisa (Melissa officinalis)

    La melisa, también conocida como toronjil, es una planta con propiedades calmantes y relajantes. Es conocida por su capacidad para reducir la ansiedad y promover un estado de tranquilidad que facilita el sueño. Estudios han demostrado que la melisa puede mejorar significativamente la calidad del sueño en personas con insomnio leve.

    • Propiedades: contiene compuestos como los flavonoides y los ácidos fenólicos, que contribuyen a su efecto sedante.
    • Uso y dosis: se puede consumir en forma de té, cápsulas o extracto líquido. La dosis recomendada varía, pero generalmente se aconseja tomar entre 300 y 600 mg antes de acostarse.

    Valeriana (Valeriana officinalis)

    La valeriana es una de las plantas más conocidas y utilizadas para tratar el insomnio y la ansiedad. Actúa sobre el sistema nervioso central, promoviendo la relajación y reduciendo el tiempo necesario para conciliar el sueño.

    • Propiedades: su raíz contiene valepotriatos y ácido valerénico, compuestos responsables de su efecto sedante.
    • Uso y dosis: se recomienda tomar entre 300 y 600 mg de extracto de raíz de valeriana aproximadamente una hora antes de acostarse. También puede consumirse en forma de té o tintura madre.

    Pasiflora (Passiflora incarnata)

    La pasiflora, o flor de la pasión, es utilizada tradicionalmente para tratar la ansiedad y el insomnio. Sus efectos calmantes se deben a su alto contenido de flavonoides y alcaloides, que actúan como sedantes suaves.

    • Propiedades: es rica en compuestos como la apigenina y la vitexina, que contribuyen a sus efectos ansiolíticos y sedantes.
    • Uso y dosis: puede tomarse en forma de infusión, cápsulas o extracto líquido. La dosis recomendada suele ser de 400 a 800 mg al día, dividida en varias tomas.

    Lavanda (Lavandula angustifolia)

    La lavanda es conocida por su agradable aroma y sus propiedades relajantes. Se utiliza tanto en aromaterapia como en forma de infusiones para mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.

    • Propiedades: los aceites esenciales de lavanda, especialmente el linalol y el acetato de linalilo, son los principales responsables de su efecto calmante.
    • Uso y dosis: puede utilizarse en forma de aceite esencial (aplicado en la almohada o en difusores), infusiones o cápsulas. En aromaterapia, unas pocas gotas de aceite esencial son suficientes para lograr un efecto relajante.

    Amapola de California (Eschscholzia californica)

    La amapola de California es otra planta ampliamente utilizada para tratar el insomnio y los despertares nocturnos. Sus propiedades sedantes y ansiolíticas ayudan a prolongar el tiempo de sueño y a mejorar su calidad.

    • Propiedades: esta planta contiene alcaloides como la eschscholzina y la californidina, que tienen efectos relajantes.
    • Uso y dosis: se recomienda tomar entre 500 y 1,000 mg de extracto de amapola de California antes de acostarse. Puede encontrarse en forma de cápsulas, infusiones o tinturas.

    Vitaminas y minerales

    Los micronutrientes (y a través de ellos, nuestra dieta en general) juegan un papel importante en la regulación del sueño. Una falta de ciertos nutrientes puede contribuir a problemas para dormir, mientras que una ingesta adecuada puede mejorar tanto la duración como la calidad del sueño.

    A continuación, exploramos las vitaminas y los minerales relacionados con la calidad del descanso nocturno.

    Magnesio

    El magnesio es un mineral esencial para la relajación muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. Actúa como un cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo aquellas que regulan el sueño.

    • Propiedades: ayuda a reducir la actividad del sistema nervioso simpático, promoviendo la relajación y facilitando el inicio del sueño. También es conocido por su capacidad para mejorar la calidad del sueño al reducir los despertares nocturnos.
    • Fuentes y dosis: se puede encontrar en alimentos como nueces, semillas, granos enteros, chocolate negro y vegetales de hoja verde. La dosis recomendada de suplementos de magnesio varía generalmente entre 300 y 400 mg.

    Vitamina D

    La vitamina D es conocida principalmente por su papel en la salud ósea, pero también tiene un impacto significativo en el sueño. La falta de vitamina D se ha asociado con problemas de sueño y trastornos del ritmo circadiano.

    • Propiedades: influye en la regulación del ciclo sueño-vigilia y en la producción de melatonina, la hormona del sueño. También tiene efectos antiinflamatorios que pueden contribuir a una mejor calidad del sueño.
    • Fuentes y dosis: la principal fuente de vitamina D es la exposición solar, aunque también se encuentra en pescados azules, hígado y yemas de huevo. En caso de suplementación, la dosis recomendada varía, pero generalmente se sugiere entre 1,000 y 2,000 UI diarias.

    Vitamina B6

    La vitamina B6 es crucial para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina, que son esenciales para regular el sueño.

    • Propiedades: ayuda a convertir el triptófano en serotonina, y posteriormente en melatonina, mejorando así el ciclo del sueño. También puede reducir los síntomas de insomnio relacionados con el síndrome premenstrual.
    • Fuentes y dosis: se encuentra en alimentos como el pescado, pollo, garbanzos, y plátanos. La dosis diaria recomendada es de aproximadamente 1.3 a 2 mg, dependiendo de la edad y el sexo.

    Zinc

    El zinc es otro mineral esencial que desempeña un papel en la regulación del sueño. Su deficiencia se ha asociado con una peor calidad del sueño y dificultades para conciliarlo.

    • Propiedades: ayuda a mantener una función inmunológica adecuada y tiene propiedades antiinflamatorias. También influye en la regulación de la melatonina, facilitando así el sueño.
    • Fuentes y dosis: las mejores fuentes de zinc son las carnes rojas, aves, mariscos y legumbres. La dosis recomendada varía entre 8 y 11 mg diarios para adultos.

    Hierro

    El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre y el metabolismo energético. Una deficiencia, común en muchas mujeres, puede llevar a la anemia y contribuir a problemas de sueño como el síndrome de piernas inquietas.

    • Propiedades: es esencial para la producción de hemoglobina y mioglobina, y su deficiencia puede causar fatiga y dificultades para dormir. Además, la anemia por deficiencia de hierro puede interrumpir el sueño y reducir su calidad.
    • Fuentes y dosis: las fuentes ricas en hierro incluyen carnes rojas, hígado, legumbres y vegetales de hoja verde. La dosis diaria recomendada de hierro varía según la edad y el sexo, pero generalmente se sugiere entre 8 y 18 mg diarios.

    Aminoácidos y otros compuestos

    Ciertos aminoácidos y derivados son conocidos como los compuestos naturales más fuertes para dormir del tirón. Ayudan a regular el ciclo sueño-vigilia y a promover la relajación.

    L-teanina

    Es un aminoácido que se encuentra principalmente en las hojas del té verde. Es conocida por sus propiedades calmantes y su capacidad para mejorar la calidad del sueño sin causar somnolencia diurna.

    • Propiedades: aumenta los niveles de GABA, dopamina y serotonina en el cerebro, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un estado de relajación que facilita el sueño.
    • Uso y dosis: la dosis recomendada de L-teanina varía entre 100 y 200 mg antes de acostarse. Puede tomarse en forma de cápsulas o en polvo, y se sugiere combinarla con magnesio para potenciar sus efectos.

    Triptófano

    Es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el sueño. La serotonina se convierte en melatonina, la hormona del sueño, lo que hace del triptófano un componente clave en la promoción del descanso nocturno.

    • Propiedades: al aumentar la producción de serotonina y melatonina, el triptófano ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y a mejorar la calidad del sueño.
    • Fuentes y dosis: en forma de suplemento, la dosis recomendada suele ser de 500 a 1,000 mg antes de acostarse. También se encuentra en algunos alimentos (aunque en menor cantidad) como pavo, pollo, leche, queso, yogur, huevos y nueces

    El 5-HTP, de la planta Griffonia, también es una opción para aumentar la serotonina… y puede ser más biodisponible, ya que no compite con otros aminoácidos a diferencia del triptófano se convierte directamente en serotonina en el cerebro. Para saber más: ¿Qué es mejor el 5-HTP o el triptófano?

    Melatonina

    La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que regula el ciclo sueño-vigilia. Su producción se ve influenciada por la exposición a la luz, con niveles que aumentan en la oscuridad para inducir el sueño.

    • Propiedades: ayuda a regular el ritmo circadiano, facilitando el inicio del sueño y mejorando su calidad. Es especialmente útil para personas con trastornos del sueño relacionados con el desajuste horario o el trabajo por turnos.
    • Uso y dosis: la dosis recomendada varía entre 1 y 10 mg, tomada de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Es recomendado empezar con la dosis más baja y ajustarla según las necesidades individuales.

    GABA

    El GABA es un neurotransmisor que inhibe la actividad neuronal, ayudando a reducir la excitación del sistema nervioso y promoviendo la relajación y el sueño.

    • Propiedades: actúa como un calmante natural, reduciendo el estrés y la ansiedad, lo que facilita un sueño más rápido y profundo.
    • Uso y dosis: la dosis recomendada suele ser de 100 a 200 mg antes de acostarse, aunque se sugiere no usarlo más de 3 o 4 noches a la semana para evitar la habituación.

    Glicina

    La glicina es un aminoácido y neurotransmisor que desempeña un papel importante en diversas funciones corporales, incluyendo la regulación del sueño.

    • Propiedades: ayuda a reducir la temperatura corporal, un proceso que es necesario para conciliar el sueño. Además, mejora la calidad del sueño y reduce la somnolencia diurna.
    • Uso y dosis: la dosis recomendada es de 3g antes de acostarse. Puede tomarse en forma de polvo o cápsulas.

    Combinaciones y sinergia de los ingredientes

    Para maximizar los beneficios de los ingredientes que ayudan a dormir, es interesante entender cómo combinarlos de manera efectiva. La sinergia entre diferentes nutrientes puede potenciar sus efectos individuales y ofrecer un alivio más completo y duradero de los problemas de sueño.

    Ejemplos de combinaciones relevantes:

    Melatonina + magnesioEsta mezcla es especialmente útil para personas con dificultades para conciliar el sueño. La melatonina regula el ciclo sueño-vigilia, mientras que el magnesio ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso, facilitando un inicio del sueño más rápido y profundo.Tomar 1-3 mg de melatonina y 200-400 mg de magnesio aproximadamente 30-60 minutos antes de acostarse.

    L-teanina + GABALa L-teanina y el GABA pueden combinarse para reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un estado de calma ideal para dormir.Tomar 100-200 mg de L-teanina y 100-200 mg de GABA antes de acostarse.

    Valeriana y pasifloraAmbas plantas tienen propiedades sedantes y pueden combinarse para tratar el insomnio y mejorar la calidad del sueño. La valeriana reduce la ansiedad y facilita el sueño, mientras que la pasiflora potencia estos efectos y ayuda a mantener el sueño durante la noche.Tomar 300-600 mg de extracto de raíz de valeriana y 400-800 mg de extracto de pasiflora, tomados antes de acostarse.

    Ejemplo de « complejo para el sueño »

    Para algunos, combinar varios ingredientes puede ser la solución ideal para lograr un sueño de calidad. Por ejemplo:

    • Melatonina: regula el ciclo sueño-vigilia.
    • Magnesio: relaja los músculos y el sistema nervioso.
    • L-teanina: reduce el estrés y la ansiedad.

    ¿Cómo saber si las pastillas son de buena calidad?

    Comprar suplementos alimenticios de buena calidad es clave para asegurar su eficacia. Pero por supuesto, todas las marcas ensalzan las virtudes de sus productos (aunque sean malísimos…).

    He aquí 4 consejos generales para hacerse una idea de las buenas prácticas:

    1. Verificar la transparencia del fabricante. Un buen fabricante proporcionará información clara y detallada sobre los ingredientes, las dosis y los procesos de fabricación. Las etiquetas deben especificar las concentraciones de cada componente y, preferiblemente, estar libres de aditivos innecesarios.
    2. Certificación por terceros. Busca productos que hayan sido evaluados y certificados por organizaciones independientes, como la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) o entidades europeas equivalentes.
    3. El origen de los ingredientes. Una marca transparente debería dar el origen de las materias primas que utiliza. Es mejor evitar los productos procedentes de China u otros países donde las normas no son las mismas que en Europa.
    4. Los suplementos deben basarse en estudios clínicos que demuestren su efectividad y seguridad. Desconfía de productos que hagan afirmaciones exageradas o que no estén respaldados por evidencia científica.
  • Melisa: ¿para que sirve? ¿cuándo y cómo tomarla?

    Melisa: ¿para que sirve? ¿cuándo y cómo tomarla?

    ¿Qué es la maca y cuáles son sus beneficios?

    Publicado el 21/06/2024 – Última actualización el 21/06/2024

    También conocida como el ginseng peruano, la Maca es una planta vivaz de origen milenario apreciada por sus múltiples propiedades terapéuticas. Ha sido utilizada tradicionalmente por sus efectos afrodisíacos y su capacidad para mejorar la fertilidad. Pero sus beneficios van más allá de estas propiedades bien conocidas…

    Historia

    De su nombre científico « Lepidium meyenii », las primeras evidencias de la maca datan de la época preincaica, entre 5000 y 1800 a.C. Los pueblos indígenas de los Andes, especialmente los Incas, reconocieron sus beneficios, utilizándola no solo como alimento, sino también por sus efectos energizantes y afrodisíacos.

    Durante la conquista española en el siglo XVI, se observó que la maca mejoraba la fertilidad del ganado y era utilizada como moneda de intercambio por las comunidades locales debido a su alto valor.

    A lo largo de los siglos, la popularidad de la maca disminuyó, especialmente con la llegada de los colonos españoles que introdujeron nuevos cultivos. No fue sino hasta finales del siglo XX que la maca volvió a ganar atención, impulsada por estudios que destacaban sus propiedades nutritivas y sus efectos sobre la libido.

    En 1982, la maca fue declarada en peligro de extinción, pero el aumento de la demanda mundial, especialmente en Estados Unidos, Europa y Japón, revitalizó su cultivo.

    Hoy en día, se cultiva principalmente en la región central de los Andes peruanos, en los departamentos de Junín y Pasco. Su reciente popularidad como planta medicinal ha llevado al Ministerio de Agricultura de Perú a implementar programas para aumentar su producción, dedicando más de mil hectáreas a su cultivo desde 1999.

    Valor nutricional de la maca

    Este tubérculo, comparado con otros como la patata o la zanahoria, presenta una composición que destaca tanto en macronutrientes como en micronutrientes esenciales.(1)

    Macronutrientes

    • Carbohidratos (59%): constituyen la mayor parte de la maca, proporcionando una fuente importante de energía.
    • Proteínas (10.2%): tiene un perfil de aminoácidos completo, incluyendo todos los aminoácidos esenciales.
    • Lípidos (2.2%): aunque en menor proporción, los lípidos incluyen ácidos grasos insaturados beneficiosos como el ácido linoleico (32.6%), ácido linolénico (15.4%) y ácido oleico (11.1%).

    Micronutrientes 

    • Vitaminas: incluye vitaminas del grupo B (B1, B2, B12), vitamina C, D y E. Estas vitaminas juegan papel en el metabolismo energético, la función inmune y la salud general.
    • Minerales: es una fuente de hierro, potasio y calcio, que son esenciales para la salud ósea y la función muscular. También contiene zinc y manganeso, importantes para la función inmunitaria y la recuperación física.

    Otros componentes bioactivos:

    • Glucosinolatos: compuestos con propiedades antioxidantes y potencialmente anticancerígenas.
    • Saponinas: contribuyen a los efectos adaptógenos de la maca, ayudando al cuerpo a resistir el estrés.
    • Polifenoles y taninos: con propiedades antioxidantes que protegen contra el daño celular.

    Beneficios de la maca

    Propiedades afrodisíacas

    Uno de los beneficios más conocidos de la maca es su capacidad para mejorar la libido y la función sexual tanto en hombres como en mujeres.

    Estudios clínicos han mostrado que puede ayudar a mejorar la disfunción eréctil y aumentar el deseo sexual.(2)(3) Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de maca puede aumentar la libido en hombres y mujeres, sin afectar los niveles hormonales.

    Fertilidad

    En hombres, se ha observado que mejora la calidad del esperma, aumentando el conteo y la motilidad de los espermatozoides.(4)

    En mujeres, puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales, lo que es particularmente útil durante la menopausia, aliviando síntomas como la disminución de la libido y el estrés.(5)

    Bienestar mental y equilibrio hormonal

    Tiene propiedades adaptógenas, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés. Estudios han mostrado que su consumo puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, especialmente en mujeres menopáusicas.(6) Esto se debe a su capacidad para influir en el equilibrio hormonal sin alterar los niveles hormonales directamente.

    Además, puede ayudar a regular el sistema endocrino, apoyando la función de las glándulas suprarrenales, la tiroides y otras glándulas hormonales.(7) Esto puede ser beneficioso tanto para hombres como para mujeres que buscan mejorar su bienestar general y su equilibrio emocional.

    Energía y rendimiento físico

    Aunque más estudios son necesarios, algunos datos sugieren que la maca puede ayudar a aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga (particularmente relevante en situaciones de estrés físico y mental) gracias a sus componentes bioactivos como los polifenoles y los glucosinolatos.(8)

    Se ha utilizado para mejorar la resistencia y la vitalidad, lo que la convierte en un suplemento popular entre los deportistas.

    Apoyo al sistema inmunitario

    La maca es rica en vitaminas C y E, así como en zinc, micronutrientes conocidos por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para apoyar la función inmunitaria.

    Otros beneficios potenciales

    Algunos estudios sugieren que los componentes de la maca pueden proteger las neuronas y mejorar la función cognitiva, aunque se necesita más investigación para confirmar estos efectos.(9)

    ¿Cómo se toma?

    • Polvo: es la forma más popular de consumir maca. El polvo se obtiene al secar y moler la raíz de maca. Puede añadirse a batidos, jugos, yogures… La dosis recomendada suele ser de 1 a 3 cucharaditas al día (aproximadamente 5-15 g).
    • Cápsulas: una forma conveniente para quienes no disfrutan del sabor de la maca en polvo. Las cápsulas contienen extracto de maca y son fáciles de incorporar en la rutina diaria, pero es difícil alcanzar la dosis recomendadas.
    • Extractos líquidos: menos comunes (pero igualmente efectivos), los extractos líquidos de maca pueden ser añadidos a bebidas o tomados directamente. La ventaja de esta forma es que permite una rápida absorción.

    Ejemplos: cómo incorporar la Maca en polvo a tu dieta diaria

    La maca tiene un sabor ligeramente dulce y terroso, lo que la hace adecuada para una variedad de recetas:

    • Batidos y smoothies: añadir 1 o 2 cucharaditas a tus batidos es la manera más sencilla de tomar la Maca.
    • Cereales y yogur: espolvorea el polvo sobre tus cereales o mézclalo con yogur para un desayuno nutritivo.
    • Productos horneados: puede ser incorporada en la masa de panes, galletas y muffins, añadiendo un valor nutricional adicional.
    • Bebidas calientes: también se puede mezclar con leche o bebidas vegetales (recomendamos endulzar con miel) para hacer bebidas calientes, por ejemplo para sustituir el café mañanero.

    Recomendaciones para el uso adecuado

    Contraindicaciones

    • Síndrome Metabólico: personas con esta condición deben evitar dosis superiores a 600 mg/día debido al riesgo de aumento de la presión arterial y otros problemas metabólicos.
    • Embarazo y lactancia: aunque la maca es beneficiosa para la fertilidad, no hay suficiente evidencia sobre su seguridad durante el embarazo. Se recomienda a las mujeres embarazadas o en período de lactancia que sigan el principio de precaución y eviten su consumo.

    Efectos secundarios potenciales

    En general, la maca no presenta toxicidad significativa y es bien tolerada por la mayoría de las personas. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como problemas digestivos, más que nada cuando se consume en dosis elevadas.

    Interacciones con otros medicamentos o plantas medicinales

    Hasta la fecha, no se han documentado interacciones significativas entre la maca y otros medicamentos o plantas medicinales.

    Consejos para un consumo seguro

    • Si es la primera vez que se consume maca, es prudente empezar con una dosis baja e incrementarla gradualmente según la tolerancia.
    • Al igual que con muchos otros suplementos, es aconsejable tomar descansos periódicos para evitar la tolerancia y permitir al cuerpo adaptarse. Un ciclo común puede ser consumir maca durante 3 meses, seguido de un descanso de 1 a 2 meses.
    • Asegúrate de adquirir maca de alta calidad, preferiblemente certificada orgánica y originaria de Perú, para garantizar la pureza y potencia del producto.