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Catégorie : Veganismo

  • ¡No compres vitamina B12 sin antes leer esto!

    ¡No compres vitamina B12 sin antes leer esto!

    ¿Qué debo saber antes de comprar vitamina B12?

    Publicado el 22/10/2024 – Última actualización el 22/10/2024

    Con las dietas basadas en plantas cada vez más extendidas, aumenta el riesgo de carencia de vitamina B12. La falta de información sobre cuándo y cómo suplementarse correctamente puede tener graves repercusiones en la salud (desde la energía física hasta la función cognitiva).

    Por eso es esencial estar bien informado antes de comprar un suplemento y asegurarse de elegir lo mejor para su bienestar a corto y largo plazo.

    ¿Qué personas deben tomar la vitamina B12?

    Hay grupos de personas que, debido a sus hábitos alimentarios o a ciertas condiciones de salud, deberían considerar tomar suplementos para evitar deficiencias.

    Vegetarianos / veganos

    Son particularmente vulnerables a una deficiencia de vitamina B12, ya que se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal.

    A pesar de que algunos alimentos de origen vegetal, como ciertas algas, se promocionan como fuentes de B12, estos no contienen la forma biodisponible que el cuerpo puede utilizar eficazmente. Por lo tanto, los veganos deben recurrir a suplementos para garantizar niveles adecuado.

    Otras poblaciones en riesgo

    • Personas mayores: con la edad, la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 a través de los alimentos disminuye. Esto se debe a que la producción de ácido gástrico y de la proteína llamada « factor intrínseco », necesarias para la absorción de B12, se ve reducida.
    • Pacientes con problemas digestivos o bajo tratamientos específicos: aquellos que sufren de trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, tienen dificultades para absorber correctamente la vitamina B12. Del mismo modo, el uso prolongado de medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones (IBP), empleados para reducir la acidez estomacal, también puede interferir en la absorción de esta vitamina.

    Principales consecuencias de un déficit de B12:

    • Menor producción de glóbulos rojos, lo que provoca anemia y, en consecuencia, una sensación constante de cansancio.
    • Puede afectar el sistema nervioso, causando desde pérdida de memoria hasta hormigueo en manos y pies.

    Si la carencia no se aborda, puede llevar a daños irreversibles en el sistema nervioso y una disminución de las funciones cognitivas, lo que hace que su detección y tratamiento temprano sean cruciales.

    Los diferentes tipos de suplementos de B12

    Todas las formas disponibles en el mercado cumplen con la función básica de cubrir las necesidades del organismo, pero existen diferencias entre ellas que conviene tener en cuenta.

    Formas naturales VS sintéticas

    1. Cianocobalamina

    Esta es la forma sintética más utilizada en los suplementos alimenticios. Es popular porque es económica, estable y ha sido ampliamente estudiada en ensayos clínicos.

    La cianocobalamina, al no encontrarse de manera natural en los alimentos, debe ser convertida por el cuerpo en las formas activas de B12 para que pueda ser utilizada por el organismo.

    A pesar de las críticas, se considera una opción válida y segura para la mayoría de las personas (aunque su eficacia puede ser menor en algunos casos…).

    2. Metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina

    Estas tres formas son variantes naturales de la vitamina B12 (se encuentran en los alimentos).

    • La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son formas activas que el cuerpo utiliza directamente, lo que las convierte en opciones preferidas para aquellos que buscan una mayor biodisponibilidad.
    • La hidroxocobalamina, por su parte, es más comúnmente utilizada en inyecciones intramusculares debido a su lenta liberación en el organismo.

    Metilcobalamina o Cianocobalamina: ¿qué opción elegir?

    Entre las formas naturales, la metilcobalamina se encuentra con más frecuencia en los complementos alimenticios de B12. Por ello, suele compararse con la forma sintética: la cianocobalamina.

    Ventajas de la metilcobalamina

    La principal ventaja de la metilcobalamina es su biodisponibilidad superior. Al ser una forma activa de la vitamina, no necesita ser convertida por el cuerpo, lo que permite una mayor retención en los tejidos.

    Además, algunos estudios sugieren que es particularmente eficaz para mejorar la salud neuronal y combatir los síntomas de la deficiencia.

    Cianocobalamina: ¿realmente es menos eficaz?

    A pesar de que la cianocobalamina ha sido criticada por contener una pequeña cantidad de cianuro en su estructura, esta cantidad es insignificante y no supone un riesgo para la salud en las dosis habituales.

    Puede que no sea tan buena como la metilcobalamina, pero para personas con un presupuesto más ajustado esta forma sintética es suficiente para prevenir o tratar la deficiencia de B12. Recuerde que para los vegetarianos, la suplementación con B12 debe ser de por vida (mientras no se consuman productos animales).

    Sin embargo, para quienes presenten dificultades en la conversión de B12 o prefieran una opción más natural, es recomendable tomar las formas activas.

    Otros criterios para comprar un buen suplemento de B12

    Calidad y origen del suplemento

    No todos los productos son iguales en términos de calidad…

    Recomendamos comprar un suplemento que tenga una etiqueta clara que especifique los ingredientes y la cantidad exacta de B12 que contiene. Debes evitar productos con ingredientes innecesarios o de baja calidad, como aditivos artificiales que no aportan ningún beneficio.

    Optar por productos que cuenten con certificaciones de calidad – como los sellos de garantía de organismos independientes – puede proporcionar una mayor seguridad de que el suplemento ha sido evaluado y cumple con los estándares de calidad.

    Forma farmacéutica: comprimidos, gominolas, sprays, etc.

    • Comprimidos y cápsulas: son las formas más comunes y accesibles. Ofrecen una dosis controlada, pueden tomarse fácilmente con agua y son una buena opción para aquellos que prefieren evitar el sabor.
    • Gominolas: son atractivos y fáciles de tomar, especialmente para quienes tienen dificultades para tragar pastillas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que contienen azúcares añadidos y, en muchos casos, el contenido de B12 por gominola es menor en comparación con otras formas.
    • Sprays y gotas sublinguales: las presentaciones sublinguales se colocan debajo de la lengua para facilitar una absorción rápida a través de las mucosas. Este formato es especialmente útil para quienes tienen problemas de absorción intestinal o prefieren evitar ingerir cápsulas.

    Sublingual vs oral: ¿cuál es mejor?

    Aunque la forma oral tradicional es efectiva para la mayoría de las personas, la forma sublingual ha ganado popularidad debido a su capacidad para evitar el sistema digestivo y ser absorbida directamente en el torrente sanguíneo.

    Esto es particularmente ventajoso para personas con problemas gastrointestinales que podrían afectar la absorción de B12, como aquellas con malabsorción o que han sido sometidas a cirugías gástricas.

    Sin embargo, para la mayoría de la población, ambas formas pueden ser igualmente eficaces, siempre y cuando la dosis sea adecuada y constante.

    ¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina B12?

    ➜ Personas con una dieta equilibrada

    Para los que siguen una dieta omnívora equilibrada, se recomienda un aporte diario de aproximadamente 4 µg de B12. Esta cantidad es suficiente cuando se consume a través de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

    ➜ Vegetarianos y veganos

    Quienes siguen una dieta basada en plantas deben suplementar con una dosis mayor, ya que la B12 no está presente en los alimentos vegetales en una forma biodisponible. Las recomendaciones habituales sugieren un suplemento de entre 25 y 100 µg diarios, o bien 2000 µg semanales. Esto asegura que, a pesar de la ausencia de B12 en su dieta, sus niveles se mantengan adecuados.

    ➜ Casos de deficiencia severa

    En situaciones de deficiencia diagnosticada, o cuando hay problemas de absorción (como en personas mayores o con trastornos gastrointestinales), las dosis pueden aumentar significativamente, hasta 1000 µg al día. Este enfoque es común para corregir la carencia rápidamente.

    Errores más comunes sobre la vitamina B12

    Es común caer en ciertos errores o malentendidos que pueden comprometer los beneficios de la suplementación.

    Los « falsos amigos » en la dieta

    Uno de los errores más comunes es confiar en alimentos que, a pesar de su popularidad, no aportan una cantidad significativa de B12 o la contienen en formas no asimilables por el cuerpo humano. Entre estos alimentos se encuentran:

    • Algas como la espirulina o el nori: aunque a menudo se promocionan como buenas fuentes de vitamina B12, en realidad contienen lo que se conoce como pseudo-vitamina B12, una forma que el cuerpo humano no puede utilizar.
    • Productos fermentados o germinados: alimentos como el tempeh o la cebada germinada también se mencionan a veces como fuentes de B12, pero su contenido es insuficiente o no biodisponible para cubrir las necesidades del organismo.

    Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es fundamental no confiar en estas fuentes y optar por una suplementación adecuada para evitar carencuas nutricionales.

    Evitar el uso indebido

    Las dosis demasiado bajas, especialmente en personas que ya tienen niveles bajos de B12 o que siguen una dieta estrictamente vegetal, no serán suficientes para evitar una deficiencia. Recuerda que la absorción de la vitamina no es del 100%, por lo que es importante elegir dosis acordes a las necesidades.

    Aunque la vitamina B12 es hidrosoluble, lo que significa que el exceso es eliminado por la orina, tomar dosis muy altas de forma continua puede ser un gasto innecesario sin proporcionar beneficios adicionales para la mayoría de las personas.

    Sin embargo, en casos de deficiencias graves, es recomendable comenzar con dosis altas para luego reducirlas una vez los niveles se hayan estabilizado.

    Comprar suplementos de baja calidad

    La calidad del suplemento juega un papel clave en la eficacia de la suplementación. No todos los productos en el mercado tienen la misma pureza o biodisponibilidad, por lo que es importante ser exigente en la elección.

    • Evita productos con ingredientes innecesarios, como colorantes o conservantes artificiales, y opta por aquellos que ofrecen información clara sobre la cantidad exacta de B12 y la forma utilizada. La transparencia en la etiqueta es una señal de confianza.
    • Aunque no siempre es el caso, los suplementos demasiado económicos pueden comprometer la calidad o la concentración de la vitamina. A menudo, es mejor invertir en un producto de mayor calidad que garantice una adecuada absorción y efectividad.

    Preguntas frecuentes

    ¿Se puede comprar vitamina B12 sin receta?

    Sí, la vitamina B12 está disponible sin necesidad de receta médica en España y la mayoría de los países, tanto en farmacias como en tiendas especializadas y plataformas online.

    Los suplementos de B12 se consideran seguros y se pueden adquirir libremente.

    ¿Dónde comprar vitamina B12?

    • Farmacias: a menudo ofrecen suplementos de marcas reconocidas, pero los precios suelen ser más altos en comparación con otras opciones, y la variedad de productos puede ser limitada.
    • Supermercados: en lugares como Mercadona, se pueden encontrar suplementos a precios más accesibles, pero la calidad no siempre es la mejor.
    • Tiendas de productos ecológicos: suelen ofrecer suplementos de alta calidad, con ingredientes naturales y sin aditivos artificiales, pero sus precios tienden a ser más elevados.
    • Tiendas online: comprar en línea permite acceder a una gran variedad de productos, con la posibilidad de comparar precios y leer reseñas de otros usuarios. Sin embargo, una amplia oferta es a la vez una ventaja y un inconveniente: ¡hay que saber elegir! Es fundamental verificar que el vendedor sea de confianza y que el producto cuente con las certificaciones de calidad necesarias. No se recomienda comprar en Amazon.

    ¿La vitamina B12 ayuda a combatir la resaca?

    Aunque no es un remedio directo contra la resaca, sí puede ayudar a mejorar la recuperación general del cuerpo después de un consumo excesivo de alcohol. El alcohol tiende a agotar las reservas de varias vitaminas del grupo B, incluida la B12, lo que puede contribuir a la sensación de fatiga y malestar general.

    Tomar B12 puede ayudar a restaurar los niveles de energía y a mejorar el estado general después de una noche de excesos (¡pero no elimina los efectos inmediatos del alcohol¡).

  • Omega 3 derivado de algas VS aceite de pescado

    Omega 3 derivado de algas VS aceite de pescado

    ¿Qué tan recomendable es el omega 3 de algas marinas?

    Publicado el 16/10/2024 – Última actualización el 16/10/2024

    El pescado azul constituye la principal fuente de omega 3, lo que es problemático para quienes siguen una dieta vegana, así como para quienes tratan de evitar contaminantes como los metales pesados. Frente a esta situación, las algas se han posicionado como una opción alternativa a los pescados. Pero, ¿el omega 3 de las algas es igual de beneficioso?

    Microalgas: la única fuente vegetal de EPA y DHA

    Cuando nos referimos al omega 3, solemos considerarlo como un nutriente único… Lo que nos lleva a concluir que se puede obtener de alimentos vegetales, como el aceite de linaza. Es una equivocación.

    La realidad es que existen distintos tipos de omega 3, que difieren tanto en su estructura como en su función:

    • ALA: es el que se encuentra en algunas fuentes vegetales. Aunque es esencial en nuestra dieta, su papel es más limitado ya que el cuerpo tiene que convertirlo en EPA y DHA para que tenga un impacto más directo en la salud.
    • EPA: es un tipo de omega 3 de cadena larga que se halla principalmente en el pescado azul (y las algas). Está relacionado con la reducción de la inflamación y la protección cardiovascular.
    • DHA: también presente en el pescado y las algas, este ácido graso es fundamental para la salud cerebral, el desarrollo cognitivo y la visión.

    El problema con las fuentes vegetales ricas en ALA es que nuestro organismo solo convierte una pequeña cantidad de este ácido en EPA y DHA, y la tasa de conversión es muy baja (entre un 1 y un 10 %). Esto implica que para quienes no consumen pescado, obtener suficiente EPA y DHA es casi imposible.

    Aquí es donde el aceite de alga (Schizochytrium o kelp) entra en juego como una opción viable, ya que proporcionan EPA y DHA directamente, sin necesidad de conversión.

    Ventajas del omega 3 derivado de algas

    Su popularidad ha crecido no solo entre los veganos / vegetarianos, sino también entre aquellos que buscan una fuente más limpia y sostenible de estos ácidos grasos esenciales.

    Pureza y ausencia de contaminantes

    A diferencia del aceite de pescado, que puede contener trazas de mercurio, dioxinas y otros contaminantes presentes en los océanos, las algas se cultivan en entornos controlados, lo que garantiza que el omega 3 derivado de ellas esté libre de toxinas.

    ¡Un buen punto para quienes desean minimizar la exposición a sustancias perjudiciales en su dieta!

    Sostenibilidad

    La producción de omega 3 a partir de algas es mucho más respetuosa con el medio ambiente que la derivada del pescado. Las algas se cultivan en condiciones optimizadas sin necesidad de pescar, lo que ayuda a reducir la sobreexplotación de los océanos y a preservar los ecosistemas marinos.

    Esto supone un gran avance hacia una nutrición más ecológica y consciente…

    Biodisponibilidad

    El omega 3 de algas, en su forma de triglicéridos, es más fácilmente absorbido por el cuerpo en comparación con algunas formas presentes en los aceites de pescado refinados. Esto significa que el organismo puede aprovechar mejor los beneficios de los ácidos grasos, maximizando su eficacia en procesos como la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cardiovascular.

    Fuente natural de DHA y EPA

    Las algas son una fuente directa de DHA y, en menor medida, de EPA, lo que evita el proceso de conversión limitado del ácido alfa-linolénico (ALA) presente en otros vegetales. Esto garantiza una ingesta más eficiente de estos ácidos grasos esenciales fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón y los ojos.

    Inconvenientes

    También presenta algunos inconvenientes que deben tenerse en cuenta:

    Costo más elevado

    Uno de los principales inconvenientes del omega 3 de algas es su precio, que suele ser más alto que el de los suplementos de aceite de pescado. Esto se debe en parte a los costos asociados con la producción y cultivo controlado de las algas, así como a los procesos de extracción y purificación necesarios para obtener el omega 3.

    Nuestra opinión: aunque el precio puede ser un obstáculo para algunos, la inversión en un producto más limpio y sostenible es valorada por quienes priorizan la calidad y la sostenibilidad. Y la verdad es que si lo comparamos con un omega 3 de aceite de pescado de alta calidad, la diferencia no es tan grande.

    Menor contenido de EPA

    Otro aspecto a considerar es que algunos suplementos de algas contienen principalmente DHA y una menor cantidad de EPA. Esto puede requerir un ajuste en la suplementación o la combinación con otras fuentes de EPA, como el kelp, para lograr un equilibrio adecuado.

    Accesibilidad limitada

    A pesar de su creciente popularidad, los suplementos de omega 3 derivados de algas no son tan ampliamente disponibles como los de aceite de pescado. Esto puede dificultar su acceso, especialmente en áreas donde las alternativas veganas aún no han ganado terreno en el mercado.

    Sensibilidad a la oxidación

    Aunque muchos suplementos de omega 3 de algas se presentan en formatos que minimizan el riesgo de oxidación, como cápsulas de pullulan o con aditivos antioxidantes, algunos productos pueden ser más susceptibles a la degradación si no se almacenan correctamente. Esto podría reducir la eficacia del suplemento a lo largo del tiempo.

    Aceite de alga VS aceite de pescado

    Calidad nutricional
    • Ambos son fuentes ricas en EPA y DHA, los dos ácidos grasos omega 3 más importantes.
    • La proporción EPA:DHA es mejor en el aceite de pescado.

    Eficacia
    • Los estudios han demostrado que el omega 3 derivado de las algas, específicamente el DHA, es tan eficaz como el proveniente del pescado

    Contaminantes y pureza
    • Los peces (especialmente los grandes) pueden acumular contaminantes presentes en el mar
    • El omega 3 de algas garantiza un producto limpio y libre de toxinas.

    Impacto medioambiental
    • La sobrepesca y la explotación de recursos marinos son problemas globales que afectan a la biodiversidad y los ecosistemas oceánicos.
    • Las algas se cultivan en tanques o entornos gestionados de forma ecológica, lo que reduce el impacto ambiental y promueve una alternativa más respetuosa con el planeta.

    Sabor
    • Algunos consumidores de aceite de pescado experimentan el característico sabor a pescado, que puede resultar desagradable y persistente tras su consumo.
    • El aceite de algas es más suave en sabor y no deja ese retrogusto.

    Disponibilidad y precio
    • El omega 3 de algas aún es menos accesible en muchos mercados en comparación con el aceite de pescado, lo que puede hacer que su precio sea más elevado.

     Calidad nutricional 

    • Ambos son fuentes ricas en EPA y DHA, los dos ácidos grasos omega 3 más importantes.
    • La proporción EPA:DHA es mejor en el aceite de pescado.

     Eficacia 

    • Los estudios han demostrado que el omega 3 derivado de las algas, específicamente el DHA, es tan eficaz como el proveniente del pescado

     Contaminantes y pureza 

    • Los peces (especialmente los grandes) pueden acumular contaminantes presentes en el mar
    • El omega 3 de algas garantiza un producto limpio y libre de toxinas.

     Impacto medioambiental 

    • La sobrepesca y la explotación de recursos marinos son problemas globales que afectan a la biodiversidad y los ecosistemas oceánicos.
    • Las algas se cultivan en tanques o entornos gestionados de forma ecológica, lo que reduce el impacto ambiental y promueve una alternativa más respetuosa con el planeta.

     Sabor 

    • Algunos consumidores de aceite de pescado experimentan el característico sabor a pescado, que puede resultar desagradable y persistente tras su consumo.
    • El aceite de algas es más suave en sabor y no deja ese retrogusto.

     Disponibilidad y precio 

    • El omega 3 de algas aún es menos accesible en muchos mercados en comparación con el aceite de pescado, lo que puede hacer que su precio sea más elevado.

    Cómo elegir un buen suplemento de omega 3 vegetal

    Al igual que el omega 3 tradicional, no todos los productos disponibles en el mercado ofrecen la misma composición ni garantizan los mismos beneficios, por lo que es importante conocer los aspectos clave para tomar una decisión informada.

    1. Contenido de EPA y DHA

    Como ya hemos mencionado, el DHA es abundante en los suplementos de algas, mientras que el EPA está presente en menor cantidad. Si el objetivo es mantener un equilibrio adecuado entre estos dos ácidos grasos, se recomienda optar por productos que contengan un ratio adecuado, idealmente 2:1 en favor del DHA o incluso complementarlo con EPA de otra fuente, como el kelp.

    2. Tipo de cápsula

    Las cápsulas blandas que contienen omega 3 derivado de algas suelen estar hechas de carragenina o pullulan.

    • El pullulan es una opción preferible ya que ofrece mayor impermeabilidad al oxígeno, lo que evita la oxidación del aceite y preserva mejor su calidad.
    • En cambio, las cápsulas de carragenina, aunque más comunes, pueden ser más susceptibles a controversias en cuanto a su posible relación con inflamaciones intestinales en dosis altas.

    3. Añadido de antioxidantes

    Algunos suplementos incluyen antioxidantes, como la vitamina E o el extracto de romero, para garantizar que el aceite no se oxide con el tiempo. Esto es especialmente útil en las cápsulas más permeables al oxígeno, que requieren protección adicional.

    En productos con cápsulas de pullulan, este añadido no es tan necesario debido a la mayor estabilidad de este material.

    4. Sostenibilidad y procesos de producción

    Las algas utilizadas deben provenir de cultivos controlados y ecológicos, sin contribuir a la sobreexplotación de los océanos ni a la contaminación ambiental.

    Optar por productos certificados y que sigan prácticas sostenibles es una forma de asegurar que el suplemento es respetuoso con el medio ambiente.

    5. Estabilidad del producto

    Para garantizar la frescura del producto, es recomendable revisar el índice Totox, que mide la oxidación del aceite.

    Sin embargo, en el caso del omega 3 derivado de algas, este índice no es un criterio tan relevante como lo es en el aceite de pescado, ya que los aceites de algas suelen tener índices Totox bajos de manera natural.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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  • ¿Cómo obtener omega 3 si soy vegano?

    ¿Cómo obtener omega 3 si soy vegano?

    Fuentes veganas de omega 3: ¡Cuidado con las deficiencias!

    Publicado el 24/09/2024 – Última actualización el 24/09/2024

    Obtener suficiente omega 3 puede resultar complicado para aquellos que siguen una dieta vegana. Y seguir un mal consejo puede tener consecuencias perjudiciales. He aquí la verdad sobre el omega 3 de origen vegetal y cómo evitar su deficiencia.

    Tipos de Omega 3 y sus beneficios

    Cuando hablamos del omega 3, tendemos a generalizar y a pensar en él como un solo nutriente. Pero en realidad existen varios tipos de omega 3, cada uno con características, funciones y fuentes diferentes.

    Ácido Alfa-Linolénico (ALA)

    Es el omega 3 más común en las fuentes vegetales. Se encuentra principalmente en semillas de lino, pero también en las semillas de chía y en aceites (como el de linaza y de canola).

    Es importante para la salud cardiovascular, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol total y de LDL (el « colesterol malo »). También tiene un poder antiinflamatorio, aunque menos potente en comparación con el EPA y el DHA.

    Sin embargo, tiene una limitación importante: antes de ser utilizado por el organismo, el ALA necesita convertirse en EPA y DHA (veremos esto con más detalle en la siguiente sección).

    Ácido Eicosapentaenoico (EPA)

    Es conocido por sus potentes efectos antiinflamatorios y su capacidad para proteger la salud cardiovascular. Este ácido graso ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

    También modula la respuesta inmunitaria, inhibiendo la producción de moléculas inflamatorias, lo que es particularmente beneficioso para personas que padecen enfermedades crónicas inflamatorias como la artritis.

    • Principales fuentes alimentarias: los pescados azules (salmón, arenque, sardinas…)

    Ácido Docosahexaenoico (DHA)

    Es un componente estructural clave en el cerebro y la retina, desempeñando un papel esencial en el desarrollo neurológico, especialmente durante la gestación y en los primeros años de vida.

    En adultos, un nivel adecuado de DHA contribuye a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, su presencia en la retina lo hace indispensable para mantener la salud visual, previniendo enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad.

    • Principales fuentes alimentarias: los pescados azules

    Límites de las fuentes vegetales

    Para las personas que siguen una dieta vegana, asegurar un aporte adecuado de EPA y DHA representa un gran reto debido a las limitaciones inherentes a las fuentes vegetales. Se encuentran casi exclusivamente en el pescado azul.

    Aunque el ácido alfa-linolénico (ALA) está presente en algunos alimentos de origen vegetal, la capacidad del cuerpo para convertir este ALA en EPA y DHA es extremadamente limitada.

    El cuerpo convierte el ALA a través de un proceso enzimático que, lamentablemente, es muy ineficaz. Según estudios, solo entre un 0,2% y un 8% del ALA consumido se convierte en EPA, y menos del 0,05% en DHA.

    Factores que influyen negativamente en la conversión: una dieta alta en omega 6, el envejecimiento, fumar, el consumo excesivo de alcohol y la deficiencia de ciertos nutrientes esenciales (como las vitaminas B y zinc).

    ➜ Esta baja eficiencia significa que incluso una dieta rica en ALA no proporciona cantidades suficientes de EPA y DHA para cumplir con las necesidades fisiológicas del organismo.

    ¿Cómo obtener omega 3 EPA y DHA para veganos?

    Algas: la fuente vegetal directa de EPA y DHA

    Las algas marinas se han convertido en la única opción para suplir las necesidades de EPA y DHA en las dietas veganas.

    Se consumen sobre todo en forma de aceite de algas (además de en cápsulas).

    Suplementos de omega 3 a base de algas

    La solución más sencilla y fiable para garantizar una ingesta continua es tomar un suplemento alimenticio de algas ricas en omega 3, en particular la Schizochytrium sp. Estos suplementos están formulados para ofrecer una composición equilibrada de EPA y DHA que cumple con las necesidades diarias recomendadas.

    Sabemos que algunas personas tratan de evitar tomar suplementos… pero en el caso de los veganos, hay algunos nutrientes para los que esto no es posible sin provocar carencias (también es el caso de la vitamina B12).

    Nota: los suplementos de omega 3 a base de algas también son muy indicados para quienes comen alimentos de origen animal. Al estar libres de contaminantes como los metales pesados que a veces se encuentran en el pescado, los suplementos a base de algas representan una opción «más limpia».

    Al elegir un suplemento de omega 3 a base de algas, siempre hay que verificar que el producto especifica claramente el contenido de EPA y DHA. No todos contienen ambos ácidos grasos en cantidades significativas.

    Optimizar la proporción entre los omega 3 y 6

    El equilibrio entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es un aspecto de la salud que a menudo se pasa por alto. Ambos tipos de ácidos grasos son esenciales para el cuerpo, pero deben estar en un equilibrio adecuado para mantener una función óptima. La inflamación depende de la proporción entre omega 6 y omega 3.

    Sin embargo, las dietas modernas tienden a ser desproporcionadamente altas en omega 6, lo que favorece los procesos inflamatorios en el cuerpo, y por ende aumenta la necesidad de omega 3 para volver a este equilibrio.

    En una dieta equilibrada, el ratio ideal entre omega 6 y omega 3 debería estar entre 2:1 y 4:1, es decir, por cada dos a cuatro partes de omega 6, debería haber una parte de omega 3.

    En las dietas occidentales, este ratio suele estar mucho más desequilibrado, alcanzando proporciones de 10:1 o incluso 20:1.

    Este desequilibrio se debe en gran parte a la alta ingesta de aceites vegetales ricos en omega 6 (aceite de girasol por ejemplo), así como de alimentos procesados.

    Reducir el consumo de omega 6: una estrategia para los veganos

    Dado que los veganos pueden encontrar difícil obtener suficientes EPA y DHA de fuentes directas, otra estrategia efectiva es reducir su necesidad de omega 3 disminuyendo la ingesta de omega 6.

    Esto se puede lograr limitando el consumo de alimentos procesados y cambiando los aceites ricos en omega 6 por alternativas más saludables como el aceite de oliva, de linaza o de canola.

  • ¿La espirulina tiene vitamina B12?

    ¿La espirulina tiene vitamina B12?

    Espirulina y vitamina B12: todo lo que hay que saber

    Publicado el 05/08/2024 – Última actualización el 05/08/2024

    La espirulina ha sido promocionada como una posible fuente vegetal de vitamina B12, lo que ha generado debate y varias investigaciones. Mientras que algunos estudios han sugerido que podría aumentar la cantidad de B12 en la sangre, otros han revelado que la mayoría de la B12 presente en esta alga es, en realidad, una pseudovitamina B12 (= que no es utilizable por el cuerpo humano).

    Esta controversia pone de relieve la necesidad de entender claramente la biodisponibilidad de la vitamina B12 en la espirulina, y evaluar su interés para veganos / vegetarianos.

    Para qué sirve la vitamina B12

    El tema de la vitamina B12 en los alimentos de origen vegetal es importante, ya que existe mucha desinformación en Internet, y una carencia puede tener graves consecuencias.

    La B12 desempeña múltiples funciones:

    • Contribuye al metabolismo energético normal, ayudando en la conversión de carbohidratos en glucosa.
    • Participa en la síntesis de mielina, una sustancia que recubre y protege las fibras nerviosas, asegurando una correcta transmisión de los impulsos nerviosos.
    • Colabora en la síntesis de ADN, necesaria para la producción de células sanguíneas en la médula ósea.
    • Ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, una condición en la que los glóbulos rojos son anormalmente grandes y no funcionan adecuadamente (resultando en síntomas como cansancio, debilidad y palidez).
    • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, manteniendo la salud mental.
    • Participa en la síntesis de homocisteína a metionina, un proceso que ayuda a mantener bajos los niveles de homocisteína en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

    Fuentes

    Se encuentra principalmente en productos de origen animal: carne (especialmente el hígado), pescado, mariscos, huevos y productos lácteos.

    Esto plantea un desafío para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que estos alimentos no forman parte de su dieta. ¿Dónde conseguir vitamina B12?

    ¿Qué es la espirulina?

    Es una alga conocida por su alto contenido en proteínas y micronutrientes. A menudo referida como un « superalimento », se ha popularizado en los últimos años – especialmente dentro de la comunidad veggie – debido a su composición nutricional impresionante.

    ➜ Contiene todos los aminoácidos esenciales, así como una variedad de vitaminas (A, B1, B2, B6, E y K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc, entre otros). Además, es una fuente de antioxidantes, como la ficocianina, que tiene propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras.

    Se comercializa principalmente en forma desecada, ya sea en tabletas / cápsulas, o en polvo.

    Espirulina y Vitamina B12

    La cuestión de si la espirulina puede ser considerada una fuente adecuada de vitamina B12 ha sido objeto de estudios y debates científicos. Los resultados de estas investigaciones son variados y, a menudo, contradictorios.

    Algunos estudios iniciales sugerían que la espirulina contenía vitamina B12 activa. Sin embargo, investigaciones más recientes han indicado que la mayoría de la B12 en la espirulina es, en realidad, una forma análoga llamada pseudovitamina B12, que no es bioactiva en el cuerpo humano (falsa B12).

    Un estudio realizado en ratas mostró que la espirulina podría mejorar los niveles de B12, pero estos resultados no se han replicado de manera consistente en humanos, y los métodos empleados en algunos de estos estudios han sido cuestionados por su precisión y relevancia.

    La principal crítica es que los análogos de B12 presentes en la espirulina pueden interferir con la absorción de la vitamina B12 activa, compitiendo por los mismos receptores en el organismo.

    Además, la presencia de estos análogos puede llevar a resultados falsos positivos en los análisis de sangre, haciendo que parezca que los niveles de B12 son adecuados cuando en realidad no lo son. Esto es particularmente problemático para los veganos y vegetarianos, quienes ya están en riesgo de deficiencia de B12 debido a la falta de fuentes dietéticas adecuadas.

    Otras algas han mostrado más promesas. Estudios han indicado que la chlorella contiene vitamina B12 activa, que podría ser absorbida y utilizada por el cuerpo humano. No obstante, todavía se necesita más investigación para confirmar la eficacia de la chlorella como fuente de B12.

    Recomendaciones para los vegetarianos y veganos

    Para las personas que no comen nada de origen animal, asegurar una ingesta adecuada de vitamina B12 es importante para prevenir deficiencias y mantener una salud óptima.

    ➜ La suplementación con B12 es una medida necesaria, ya que las fuentes dietéticas de esta vitamina son prácticamente inexistentes en una alimentación basada exclusivamente en plantas.

    La forma más recomendada de suplementación es la cianocobalamina, una versión estable y bien estudiada de la vitamina B12 que se absorbe eficazmente en el organismo.

    Además de la suplementación, algunos alimentos fortificados pueden ayudar a aumentar la ingesta de B12 (ciertos cereales, leches vegetales y productos de soya que han sido enriquecidos con B12) pero no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias del organismo.

    La espirulina en dietas vegetales: ¿es buena idea, o no?

    Para aquellos que desean incluir la espirulina en su dieta vegetal, es cierto que es un excelente producto para mejorar la ingesta de nutrientes esenciales… PERO es importante hacerlo de manera informada y consciente de sus limitaciones:

    1. No debe considerarse una solución para reemplazar la suplementación de vitamina B12. En cualquier caso, los veganos y vegetarianos si o si tienen que tomar suplementos de vitamina B12 para evitar carencias.
    2. Como se discutió anteriormente, la pseudovitamina B12 (o « falsa B12 ») puede interferir con la absorción de la B12 activa. Por lo tanto, es preferible no tomar espirulina y suplementos de B12 al mismo tiempo. Recomendamos tomarlos con al menos 3-4 horas de intervalo.

    Conclusión : es bueno tomar espirulina, pero no es alternativa ni se debe tomar al mismo tiempo que la B12.

    Existen marcas que comercializan suplementos de espirulina con vitamina B12 (juntos), están disponibles en Mercadona por ejemplo. En nuestra opinión es un producto a evitar, ya que obliga a tomarlos al mismo tiempo, lo que potencialmente puede perjudicar la correcta asimilación de la B12 activa.

    Es aconsejable realizar análisis de sangre regulares para monitorear los niveles de B12 (¡y otros nutrientes importantes!).

  • ¿Qué suplementos tomar en caso de ser vegano?

    ¿Qué suplementos tomar en caso de ser vegano?

    ¿Qué suplementos debo tomar si soy vegano o vegetariano ?

    Publicado el 17/05/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    Nuestro cuerpo requiere una variedad de nutrientes para funcionar correctamente. Proteínas, vitaminas, minerales… son fundamentales para mantener el sistema inmunológico fuerte, controlar el estado de ánimo, tener energía, cuidar la salud de los huesos, etc.

    Si llevas una dieta basada principalmente en alimentos vegetales, es importante que tengas conocimientos sobre nutrición para evitar carencias.

    ¿Por qué suplementarse siendo vegetariano o vegano?

    Optar por una dieta vegetariana o vegana puede ser una decisión saludable y éticamente consciente. Sin embargo, también puede implicar un desafío para obtener ciertos nutrientes esenciales que se encuentran mayoritariamente en los alimentos de origen animal o cuya forma vegetal no es fácilmente asimilable por nuestro organismo.

    Nutrientes críticos en dietas basadas en plantas

    1. Proteínas: aunque las proteínas vegetales están presentes en legumbres, cereales y frutos secos, hay que combinar estas fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales, similar al que ofrecen las proteínas animales.
    2. Vitamina B12: esencial para la función neurológica y la producción de ADN y glóbulos rojos. La vitamina B12 no se encuentra de en productos vegetales, lo que hace indispensable la complementación o el consumo de alimentos fortificados para evitar deficiencias que podrían llevar a anemia y daño nervioso.
    3. Omega-3: los ácidos grasos omega 3 ALA, EPA y DHA, son vitales para la salud cardiovascular y cerebral. Mientras que el ALA está presente en las semillas de lino y chía, las formas EPA y DHA son más difíciles de obtener y a menudo requieren suplementos derivados de algas.
    4. Hierro: el hierro de origen vegetal (no hemo) no se absorbe tan eficientemente como el hierro hemo de los productos animales. La inclusión de fuentes vegetales ricas en hierro, como lentejas y espinacas, a menudo requiere ser complementada con vitamina C para mejorar su absorción.
    5. Calcio: fundamental para la salud ósea, el calcio en las dietas veganas y vegetarianas debe provenir de verduras de hoja verde, frutos secos y alimentos fortificados. La suplementación puede ser necesaria para alcanzar los requerimientos diarios, especialmente en ausencia de lácteos.

    En muchos casos, aunque algunos nutrientes están presentes en las plantas, su biodisponibilidad no es comparativa a la de las fuentes animales, lo que significa que el cuerpo no los absorbe ni los utiliza eficientemente.

    Suplementos alimenticios veganos: los 3 imprescindibles

    Vitamina B12

    Esta es la carencia más común entre los veganos, y con razón: la B12 se encuentra (casi) exclusivamente en alimentos de origen animal.

    Una deficiencia puede llevar a anemia severa y daño neurológico irreversible. Dado que el cuerpo humano no puede producir vitamina B12, los veganos deben buscar fuentes alternativas como suplementos para evitar complicaciones de salud a largo plazo.

    Vitamina D

    Es una vitamina especialmente importante, que interviene en muchas funciones metabólicas. La complementación con vitamina D se recomienda por lo general a toda la población, pero aún más a los veganos, ya que desempeña un papel decisivo en la absorción intestinal del calcio, otro nutriente que ya corre riesgo de deficiencia.

    Aunque se puede sintetizar a través de la exposición al sol, la disponibilidad de luz solar adecuada no es constante para todos, y algunos alimentos vegetales que contienen vitamina D (como los champiñones expuestos a la luz ultravioleta) no suelen aportar suficiente cantidad.

    La suplementación con vitamina D vegana se hace necesaria, especialmente en lugares con poca luz solar.

    Omega 3

    Aunque el ALA está presente en fuentes vegetales como las semillas de lino y de chía, las formas EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados y otros productos marinos.

    Los complementos de omega 3 derivados de algas ofrecen una fuente directa de EPA y DHA adecuada para veganos, facilitando así la inclusión de estos importantes ácidos grasos sin recurrir a fuentes animales.

    Esto ayudará a mantener la salud del corazón y del cerebro, además de cuidar la salud ocular.

    Otros suplementos a considerar

    Hay otros nutrientes que, aunque pueden obtenerse de una dieta basada en plantas, pueden administrarse como complementos para prevenir deficiencias y optimizar la salud y bienestar

    Proteínas en polvo vegetales

    Las proteínas son esenciales para el mantenimiento y reparación de tejidos, así como para funciones metabólicas. En dietas veganas o vegetarianas, alcanzar la cantidad recomendada de proteínas a veces puede resultar complicado, especialmente para personas activas o con necesidades proteicas elevadas.

    Las proteínas en polvo vegetales, como las de guisante, arroz o cáñamo, ofrecen un perfil completo de aminoácidos y son una excelente adición para asegurar el consumo adecuado de proteínas.

    Hierro

    El hierro es crucial para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno. Las fuentes vegetales de hierro (no hemo) incluyen legumbres, frutos secos y semillas, pero su absorción es menos eficiente que el hierro hemo de origen animal.

    Combinar estas fuentes con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar la absorción del hierro, pero requiere una planificación que pocas personas podrán llevar a cabo (consumir siempre una fuente de hierro al mismo tiempo que una fuente de vitamina C). También tomar suplementos puede ser necesario durante los periodos de mayor necesidad (embarazo, ciclos menstruales abundantes, etc.)

    Calcio

    Las principales fuentes alimentarias de calcio son los productos lácteos. En dietas veganas, se debe obtener de fuentes como verduras de hojas verdes, tofu, y bebidas vegetales fortificadas. Sin embargo, la suplementación puede ser necesaria para alcanzar los niveles recomendados, especialmente si se tiene una baja ingesta de estos alimentos.

    Vitamina B2 (Riboflavina)

    Importante para el metabolismo energético y la salud ocular, la vitamina B2 se encuentra en alimentos como almendras, setas y espinacas. Aunque no es comúnmente deficitaria, la complementación puede ser beneficiosa en dietas con limitada variedad de estos alimentos.

    Zinc

    Crucial para la función inmunitaria y la reparación celular, el zinc en dietas basadas en plantas puede provenir de legumbres, semillas y frutos secos.

    Dado que los fitatos presentes en estos alimentos pueden inhibir la absorción del zinc, las pastillas podría ser útil para prevenir deficiencias, especialmente en poblaciones vulnerables como los niños y mujeres embarazadas.

    Magnesio

    A pesar de que la carencia de magnesio no es específica de los vegetarianos, es común en la población general debido a la insuficiente ingesta de alimentos ricos en este mineral (la cantidad diaria de magnesio recomendada es elevada).

    Es fundamental para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía y la regulación de la función neuromuscular. Los complementos pueden contribuir a mejorar estos procesos y prevenir los síntomas asociados con su deficiencia, como la fatiga y los calambres musculares.

    Descubre nuestro magnesio bisglicinato Albion®, una forma altamente biodisponible y 100% apta para veganos.

    Consejos para optimizar los aportes nutricionales en dietas veganas

    Mantener una dieta rica y equilibrada es esencial para todos, pero es un desafío aún más complicado para quienes excluyen los productos de origen animal.

    A continuación, ofrecemos algunos consejos prácticos para ayudar a optimizar la ingesta de macro y micronutrientes en una dieta vegana:

    • Proteínas: combina diferentes fuentes vegetales de proteínas como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Esto no solo asegura un perfil completo de aminoácidos esenciales, sino que también aumenta la absorción de otros nutrientes.
    • Hierro: consumir regularmente legumbres, semillas de calabaza, quinoa y verduras de hoja verde oscuro. Para mejorar la absorción del hierro, combina estos alimentos con otros ricos en vitamina C (como los cítricos, tomates y pimientos).
    • Calcio: opta por alimentos fortificados como leches y yogures vegetales, y consume regularmente tofu, brócoli, y almendras. Considera la suplementación si tu ingesta diaria no alcanza las recomendaciones.
    • B12: asegúrate de tomar suplementos de vitamina B12.
    • Vitamina D: intenta exponerte al sol de forma segura durante unos minutos al día. En lugares con inviernos largos o para personas que pasan mucho tiempo en interiores, considera la suplementación.
    • Omega 3: añade a tu dieta semillas de lino, chía y nueces, que son ricas en ALA. Para obtener EPA y DHA, considera suplementos de aceite de algas, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
    • Utiliza técnicas de cocción que conserven los nutrientes: cocina al vapor o al horno en lugar de freír o hervir en exceso, para minimizar la pérdida de nutrientes sensibles al calor y al agua.
    • Planifica tus comidas: asegúrate de incluir una variedad de alimentos en cada comida para cubrir tus necesidades nutricionales. La planificación puede ayudarte a evitar carencias y garantizar que consumes todos los nutrientes necesarios.

    ¿Cómo detectar deficiencias nutricionales?

    Es importante que los veganos estén atentos a los síntomas de posibles deficiencias para poder actuar rápidamente y ajustar su dieta o suplementación. A continuación, describimos algunos signos que pueden indicar un riesgo de déficit nutricional en dietas veganas:

    • Fatiga y debilidad: una sensación prolongada de cansancio podría ser un signo de deficiencia de hierro, vitamina B12 o vitamina D. Estas condiciones pueden llevar a la anemia y a una disminución en la producción de energía celular.
    • Problemas de piel y cabello: la piel seca, pálida o un aumento en la rotura del cabello pueden ser indicativos de falta de hierro o zinc. La piel también puede verse afectada por la falta de vitamina A y E, que son comunes en las dietas ricas en alimentos enteros pero pobres en grasas variadas.
    • Cambios de humor y síntomas neurológicos: la irritabilidad, la depresión y los cambios de humor pueden ser síntomas de deficiencia de ácidos grasos omega-3 o vitamina B12. La vitamina B12 es crucial para la función cerebral y su deficiencia puede llevar a problemas neurológicos serios.
    • Problemas digestivos: cambios en la digestión, como la diarrea o el estreñimiento, pueden ser un signo de insuficiente fibra, magnesio o agua. También, una ingesta inadecuada de omega 3 y otros nutrientes puede afectar la salud gastrointestinal.
    • Dolor en huesos y músculos: el dolor muscular y óseo, o la debilidad general, pueden indicar una deficiencia de vitamina D o calcio, nutrientes esenciales para la salud ósea y muscular.
    • Problemas de visión nocturna y inmunidad reducida: la dificultad para ver en condiciones de poca luz puede ser un signo de deficiencia de vitamina A, mientras que una mayor susceptibilidad a infecciones puede sugerir falta de zinc o vitamina C.

    Es aconsejable realizar chequeos médicos regulares que incluyan análisis de sangre para monitorizar niveles de nutrientes críticos como hierro, vitamina B12, calcio y vitamina D.

    También puede ser útil consultar a un nutricionista que pueda ofrecer orientación basada en las necesidades individuales.

  • Frutos secos con vitamina B12: ¡No te dejes engañar!

    Frutos secos con vitamina B12: ¡No te dejes engañar!

    ¿Los frutos secos tienen vitamina B12?

    Publicado el 15/03/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    En la era de la información digital, es fácil caer en la trampa de creer en todo lo que leemos en línea, especialmente cuando se trata de consejos sobre nutrición y salud. Un mito potencialmente peligroso es el que sugiere que los frutos secos, como las almendras, nueces y anacardos, son una fuente de vitamina B12.

    ¿Tienen vitamina B12 los frutos secos?

    La vitamina B12 es clave para el sistema nervioso y la formación de la sangre. No ingerir alimentos que contengan esta vitamina durante un periodo prolongado puede tener graves consecuencias.

    Sin embargo, a diferencia de lo que algunos recursos en línea podrían sugerir, no se encuentra en los frutos secos ni en prácticamente ningún producto de origen vegetal (sólo puede encontrarse en ciertos tipos de algas u hongos, pero en cantidades muy limitadas).(1) La B12 es producida exclusivamente por ciertas bacterias y se encuentra en alimentos de origen animal.(2) 

    Los veganos y vegetarianos deben ser especialmente cautelosos con la información que encuentran sobre fuentes vegetales de vitamina B12. Aunque algunos alimentos vegetales están fortificados con esta vitamina, confiar en los frutos secos para satisfacer las necesidades de B12 es un error que puede llevar a consecuencias negativas para la salud.

    Esta afirmación, ampliamente difundida por numerosos sitios en español, carece de fundamento científico y puede llevar a deficiencias nutricionales graves, especialmente entre las personas veganas y vegetarianas.

    ¿Qué vitamina tienen los frutos secos?

    Estos son los nutrientes que puede encontrar:

    • Almendras: proteínas, grasas saludables, fibras, vitamina E, riboflavina (B2), niacina (B3), calcio, magnesio, fósforo, potasio.
    • Nueces: proteínas, grasas saludables, fibras, vitamina B6, folato (B9), magnesio, fósforo, cobre, manganeso.
    • Anacardos: proteínas, grasas saludables, fibras, vitamina K, tiamina (B1), vitamina B6, hierro, magnesio, fósforo, zinc.

    ¿Qué debo comer para subir la vitamina B12?

    La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos de origen animal. Esto incluye la carne (como el vacuno y el pollo) los pescados (especialmente el salmón y el atún), los mariscos (como las almejas y los moluscos), los lácteos y los huevos. Estos alimentos contienen la forma de la vitamina que nuestro cuerpo puede utilizar directamente.

    Hay que tener en cuenta que la biodisponibilidad de la B12 en los huevos es relativamente baja. Esto significa que, aunque los huevos contienen B12, la cantidad que el cuerpo puede absorber y utilizar es limitada.

    Los alimentos fortificados, como algunas bebidas vegetales, productos de soja, cereales para el desayuno y levaduras nutricionales, pueden ser incorporados en la dieta diaria. Sin embargo, aunque la cantidad y disponibilidad de B12 en estos alimentos fortificados puede variar, no suele ser suficiente para satisfacer nuestras necesidades.

    Veganos y vegetarianos: ¿cuáles son las opciones?

    Dado que las principales fuentes de vitamina B12 son de origen animal, encontrar alternativas viables y efectivas es crucial para mantener un estado de salud óptimo.

    Tomar suplementos es la única opción para evitar un déficit. Proporcionan una dosis medida y controlada, asegurando una absorción eficiente y una forma fácil de monitorizar la ingesta.

    La importancia de la vitamina B12 para nuestro organismo

    La B12 interviene en la formación de glóbulos rojos, que son esenciales para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Además, juega un papel importante en la función del sistema nervioso y la síntesis de ADN.

    No consumir cantidades suficientes puede provocar fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito y pérdida de peso. A largo plazo, una deficiencia puede provocar problemas neurológicos graves, como daños en los nervios, problemas de memoria y trastornos del equilibrio.

    Una carencia prolongada puede causar anemia megaloblástica, caracterizada por la producción de glóbulos rojos anormalmente grandes que afectan su capacidad para transportar oxígeno. Además, los síntomas neurológicos asociados con la deficiencia de B12, como la sensación de hormigueo en las manos y pies o problemas de coordinación, pueden convertirse en permanentes si no se tratan a tiempo.

    Ingestión diaria recomendada

    Las referencias nutricionales generales sugieren que los adultos requieren un mínimo de 2.4 microgramos (µg) de vitamina B12 al día.(2) Esta cantidad asegura el mantenimiento adecuado de las funciones neurológicas y la formación eficaz de glóbulos rojos.

    Para las mujeres embarazadas y lactantes, las necesidades aumentan debido al papel crucial que desempeña la B12 en el desarrollo fetal y neonatal. Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman cerca de 2.6 µg por día, mientras que las lactantes requieren aproximadamente 2.8 µg diarios para cubrir tanto sus necesidades como las de sus bebés.

    Segun el estudio científico ANIBES, la poblacion española en general no falta de B12: la ingesta media reportada fue de 4,0 μg/día en las mujeres y de 4,5 μg/día en los hombres.(3) Pero estas cifras ocultan disparidades, ya que para alguien que no consume alimentos de origen animal, la ingesta de vitamina B12 es 0.

    ¿Cómo saber si falta vitamina B12?

    Reconocer una deficiencia de vitamina B12 puede resultar complicado, especialmente porque los síntomas pueden variar y, a menudo, aparecen después de un tiempo. Sin embargo, si presta atención a ciertas señales, podrá identificar posibles fallas antes de que se conviertan en problemas más graves.

    Los síntomas de un déficit de B12 pueden incluir fatiga extrema, debilidad, mareos y falta de aliento. Esto se debe a la anemia megaloblástica, que impide la correcta formación de glóbulos rojos, afectando el transporte de oxígeno.

    Además, pueden surgir problemas neurológicos (como sensación de hormigueo o entumecimiento en manos y pies), problemas de memoria, dificultades para mantener el equilibrio y cambios de humor. Síntomas causados por el papel de la B12 en el mantenimiento del sistema nervioso.

    ¿Qué examen detecta falta de vitamina B12?

    Para confirmar, hay que realizar análisis clínicos. Un simple análisis de sangre puede medir los niveles de B12, pero este método no siempre es definitivo. Algunos alimentos y suplementos contienen análogos de la B12, que pueden interferir en los resultados del análisis, mostrando niveles normales cuando en realidad hay una deficiencia.

    Los análisis de ácido metilmalónico (AMM) y homocisteína en sangre son más específicos y pueden indicar un déficit de B12 incluso cuando los análisis convencionales de sangre muestran niveles normales. Un nivel elevado de AMM u homocisteína sugiere una deficiencia.

  • 6 señales que indican una deficiencia de vitamina B12

    6 señales que indican una deficiencia de vitamina B12

    ¿Cómo saber si me falta vitamina B12? Los síntomas más comunes

    Publicado el 26/12/2023 – Última actualización el 19/08/2024

    La falta de vitamina B12 es un problema de salud común, que ocurre principalmente en ciertos grupos de riesgo como las personas mayores o los vegetarianos / veganos.

    El diagnóstico final de esta deficiencia se realiza mediante un análisis de sangre, pero conocer los síntomas más comunes asociados con la deficiencia de vitamina B12 puede ayudarte a identificar una posible deficiencia. Conocer estos signos es el primer paso para reconocer esta condición y recibir el asesoramiento y tratamiento adecuado.

    6 señales que pueden indicar la falta de vitamina B12

    1. Anemia megaloblástica

    La anemia megaloblástica se caracteriza por glóbulos rojos anormalmente grandes y escasos, una señal clara de deficiencia de vitamina B12. Este tipo de anemia puede causar síntomas como fatiga extrema, debilidad y dificultad para respirar durante actividades cotidianas. Si notas un cansancio inusual y persistente, podría ser un indicador de esta condición.

    2. Síntomas neurológicos

    Los síntomas neurológicos, como hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies, pueden indicar daño a los nervios debido a la falta de vitamina B12. Otros síntomas incluyen pérdida de memoria, confusión y dificultad para mantener el equilibrio. Estos signos son especialmente preocupantes si no existe otra causa aparente.

    3. Problemas gastrointestinales

    La deficiencia de vitamina B12 puede manifestarse como problemas gastrointestinales como dolor de lengua, pérdida de apetito y estreñimiento. Si tu lengua es inusualmente suave, brillante o roja, puede ser una señal de alerta. Si tus hábitos intestinales o la apariencia de su lengua cambian sin razón aparente, esto puede ser un signo de deficiencia de vitamina B12.

    4. Debilidad y cansancio

    La fatiga extrema y la debilidad, que no mejoran con el descanso, pueden ser síntomas de anemia por deficiencia de B12. La sensación de falta de aire y el dolor en el pecho al realizar actividades ligeras también son señales de alerta. Estos síntomas pueden ser más evidentes durante el ejercicio o el esfuerzo físico.

    5. Problemas cardíacos y circulatorios

    Un ritmo cardíaco acelerado (taquicardia) puede ser un signo de anemia por deficiencia de B12, ya que el corazón intenta compensar la falta de oxígeno en la sangre. La piel amarillenta (ictericia) también puede indicar problemas relacionados con la deficiencia de B12, ya que afecta la capacidad del cuerpo para producir glóbulos rojos sanos. Estos síntomas cardíacos y circulatorios, especialmente si ocurren sin una causa conocida, deben ser evaluados por un profesional de la salud.

    6. Cambios en la piel y las membranas mucosas

    La piel con un tono amarillento (ictericia) y una lengua dolorida, suave o roja son signos físicos directos de la deficiencia de vitamina B12. Estos cambios pueden ser más fáciles de detectar visualmente y proporcionan indicios físicos de la deficiencia. La ictericia puede indicar problemas en la producción de glóbulos rojos, mientras que los cambios en la lengua pueden ser un signo de alteraciones en el sistema digestivo asociadas con la deficiencia de B12.

    Résumen de los síntomas :

    • Falta de energía
    • Anemia
    • Diarrea
    • Dolor en las extremidades
    • Dificultad para respirar
    • Palpitaciones
    • Deterioro del sistema nervioso
    • Hormigueo
    • Entumecimiento
    • Inflamación de la lengua
    • Parálisis parcial o completa (manos, pies…)
    • Visión borrosa y ceguera progresiva
    • Fallo de memoria
    • Hipersensibilidad
    • Confusión
    • Depresión
    • Falta de sueño
    • Demencia
    • Colapso del sistema inmunológico

    Aunque los síntomas descritos en este artículo indican una posible deficiencia de vitamina B12, hay que tener en cuenta que también pueden ser causados por una variedad de otras afecciones médicas o deficiencias nutricionales. La correlación no implica causalidad.

    ¿Existen diferencias en los síntomas entre hombres y mujeres?

    Los síntomas comunes como los que acabamos de describir son universales y afectan tanto a hombres como a mujeres. Sin embargo, debido a diferencias biológicas y fisiológicas, existen variaciones en los requerimientos de vitamina B12 :

    • Las mujeres que están embarazadas o amamantando tienen una mayor necesidad de vitamina B12, y una falta en estas etapas pueden afectar el desarrollo de la madre, así como el del feto y el bebé.
    • En las mujeres, la deficiencia grave de B12 puede afectar el ciclo menstrual y provocar irregularidades. Esto no es común, pero no es algo que los hombres experimenten de forma natural.
    • Algunos estudios sugieren que los niveles más bajos de B12 pueden estar asociados con un mayor riesgo de osteoporosis en las mujeres. Además, los niveles elevados de homocisteína debido a la deficiencia de B12 pueden ser un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y se manifiestan de forma diferente según el género.

    ¿Por qué suelen asociarse la falta de hierro y vitamina B12?

    Hay varias razones para la relación entre la deficiencia de hierro y de vitamina B12.

    • El hierro y la vitamina B12 son esenciales para el proceso de formación de glóbulos rojos conocido como eritropoyesis. La vitamina B12 es necesaria para la síntesis de ADN y el desarrollo normal de los glóbulos rojos en la médula ósea, y el hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre.
    • La deficiencia de estos nutrientes puede causar anemia… Pero la anemia por deficiencia de hierro se caracteriza por la producción de glóbulos rojos pequeños y pálidos (microcíticos), mientras que la anemia por falta de B12 tiende a causar glóbulos rojos anormalmente grandes y deformes (megaloblásticos). Los síntomas de ambas formas de anemia suelen ser similares (cansancio, debilidad y palidez).
    • Las deficiencias de estos 2 nutrientes son comunes con las dietas vegetarianas y veganas, porque las fuentes dietéticas más ricas de ambos suelen ser los alimentos de origen animal.