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Catégorie : Zinc

  • ¿El zinc es bueno para el pelo?

    ¿El zinc es bueno para el pelo?

    ¿Cuáles son los beneficios del zinc para el cabello?

    Publicado el 07/11/2024 – Última actualización el 07/11/2024

    El zinc es un mineral esencial que a menudo se menciona como clave para la salud del cabello. Desde combatir la caída hasta fortalecer los folículos, su papel parece ir más allá de sus conocidas funciones inmunitarias. Pero, ¿realmente el zinc tiene un impacto significativo en la calidad y el crecimiento del pelo?

    ¿Qué papel desempeña el zinc en el organismo?

    Está presente en más de 300 reacciones enzimáticas necesarias para el funcionamiento óptimo del organismo. Entre sus roles principales se encuentran:

    • Regeneración celular: es fundamental para la división celular y la reparación de tejidos, lo que resulta crucial tanto para la cicatrización de heridas como para el mantenimiento de la piel y el cabello.
    • Cicatrización y protección: su intervención en la síntesis de proteínas como el colágeno y la queratina permite que el cuerpo se recupere rápidamente de lesiones y mantenga su estructura celular.
    • Sistema inmunitario: es esencial para las defensas del organismo, ayudando a combatir infecciones y regulando los procesos inflamatorios. Esto no solo afecta la salud general, sino también la capacidad del cuerpo para mantener tejidos – como el cuero cabelludo – en buen estado.

    Impacto en la salud capilar

    Estructura del cabello

    El cabello está compuesto en su mayor parte por queratina, una proteína cuya producción depende del zinc. Este mineral es responsable de la síntesis y mantenimiento de esta proteína estructural, lo que confiere al cabello su fuerza y elasticidad. Sin niveles adecuados de zinc, el cabello se vuelve quebradizo, fino y más susceptible a la rotura.

    Salud de los folículos pilosos

    Los folículos pilosos, encargados del crecimiento del cabello, dependen del zinc para su desarrollo y buen funcionamiento. Este mineral interviene en la regeneración celular y mantiene los folículos activos, evitando su debilitamiento. Una deficiencia prolongada de zinc puede provocar una reducción en la densidad capilar y favorecer la caída del cabello.

    Regulación hormonal y prevención de la alopecia

    Además de su papel en la estructura capilar, el zinc es crucial para equilibrar los niveles hormonales. En particular, ayuda a regular la conversión de testosterona en dihidrotestosterona (DHT), una hormona vinculada a la alopecia androgenética. El zinc limita esta conversión, protegiendo así los folículos de la acción perjudicial de la DHT y ayudando a prevenir la pérdida de cabello.

    Deficiencia de zinc y sus consecuencias en el cabello

    Cuando los niveles de zinc son insuficientes, el cabello es uno de los primeros en mostrar signos visibles de esta carencia. Algunos de los síntomas más comunes asociados con la falta de zinc son:

    • Caída excesiva del cabello
    • Cabello más fino y quebradizo
    • Pérdida de volumen

    Grupos en riesgo de deficiencia de zinc

    Antes de tomar cualquier tratamiento, hay que recordar que un mismo síntoma puede tener múltiples causas. Por ello, es importante identificar el origen exacto del problema. Por ejemplo, si la caída del cabello es por falta de zinc…

    Una buena primera medida es evaluar si perteneces a uno de los grupos de riesgo con mayor probabilidad de sufrir deficiencia de zinc, ya que esto podría estar contribuyendo a los problemas capilares.

    Personas que siguen dietas veganas / vegetarianasTienen más dificultades para obtener suficiente zinc, ya que las fuentes vegetales son menos biodisponibles que las de origen animal.

    Individuos con problemas de absorciónEnfermedades como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la celiaquía pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el zinc.

    Personas que consumen dietas altas en fitatosLos fitatos, presentes en alimentos como los cereales y las legumbres, pueden inhibir la absorción de zinc, aumentando el riesgo de deficiencia en quienes consumen grandes cantidades de estos alimentos.

    DeportistasLas personas que realizan entrenamientos intensivos pueden perder zinc a través del sudor y el desgaste físico, lo que incrementa su necesidad.

    Personas mayoresCon el envejecimiento, la capacidad de absorber zinc disminuye. Además, el uso de ciertos medicamentos y la pérdida de apetito pueden aumentar el riesgo de deficiencia, afectando la salud capilar y general.

    ¿Cuándo y cómo suplementar con zinc?

    No todas las personas necesitan suplementos de zinc. La suplementación solo es aconsejable en situaciones específicas, como:

    • Deficiencia comprobada: si una persona presenta niveles bajos de zinc confirmados mediante un análisis de sangre, tomar suplementos puede corregir la deficiencia y mejorar los problemas asociados como la caída del cabello.
    • Casos de alopecia: algunos estudios sugieren que en personas con alopecia androgenética o efluvio telógeno relacionados con bajos niveles de zinc, la suplementación puede ayudar a reducir la caída del cabello.
    • Dietas restrictivas: individuos que siguen dietas veganas o vegetarianas estrictas pueden beneficiarse de suplementos de zinc.

    Tipos de zinc recomendados para la suplementación

    Existen varias formas de zinc disponibles en el mercado, y no todas ofrecen la misma eficacia en cuanto a absorción y biodisponibilidad. Algunas de las más recomendadas son:

    • Zinc gluconato: una de las formas más comunes y disponibles, conocida por ser fácil de encontrar y con una absorción aceptable.
    • Zinc picolinato: buena biodisponibilidad, es una de las formas más efectivas.
    • Zinc bisglicinato: reconocido por su excelente absorción y superior biodisponibilidad en comparación con otras formas de zinc.
    • Zinc sulfato: aunque efectivo, el zinc en forma de sulfato puede generar efectos secundarios como mal sabor metálico o molestias gastrointestinales.

    Dosis recomendadas

    La dosis diaria recomendada de zinc varía en función del sexo y la edad, pero en general, se aconseja:

    • 8 mg diarios para mujeres.
    • 11 mg diarios para hombres.

    la cantidad de zinc que aparece en la etiqueta de los suplementos puede causar confusión, ya que no se refiere siempre a la cantidad de zinc « elemental ». Esto se debe a que el zinc debe estar asociado a un transportador para que el organismo lo asimile correctamente.

    Por ejemplo, un comprimido de gluconato de zinc de 50 mg contiene solo un 14-15 % de zinc elemental, lo que equivale aproximadamente a 7 mg de zinc real.

    Los riesgos del exceso de zinc

    El zinc, en dosis elevadas, puede generar efectos negativos que impactan tanto en la salud capilar como en otros aspectos del cuerpo:

    • Deficiencia de cobre: el zinc compite con otros minerales en el organismo, en particular con el cobre. Un consumo excesivo de zinc puede inhibir la absorción de cobre, lo que puede llevar a una deficiencia de este último. El cobre es esencial para la pigmentación y la integridad estructural del cabello, por lo que su deficiencia podría generar problemas como la aparición de canas prematuras o cabello frágil.
    • Problemas digestivos: náuseas, vómitos, diarrea y dolores abdominales son síntomas comunes asociados a una sobredosis de zinc. Estos síntomas suelen aparecer cuando se superan los 40 mg diarios, que es el límite máximo recomendado.
    • Disminución de la función inmunitaria: si bien el zinc es conocido por reforzar el sistema inmunológico, un consumo excesivo puede generar el efecto contrario, debilitando las defensas del cuerpo y haciéndolo más vulnerable a infecciones.

    Interacción con otros minerales y nutrientes

    • Hierro y magnesio: al igual que ocurre con el cobre, el zinc también puede interferir en la absorción de otros minerales como el hierro y el magnesio. Esto puede desencadenar problemas relacionados con la anemia y la fatiga muscular.

    Zinc en productos tópicos

    Además de la suplementación oral, el zinc también se utiliza ampliamente en productos cosméticos y para el cuidado del cabello, como champús y lociones para el cuero cabelludo. Estos productos suelen contener zinc en formas como zinc PCA o zinc piritiona, ambas reconocidas por sus propiedades antimicrobianas y reguladoras del sebo.

    • Zinc PCA: se usa frecuentemente en lociones y sérums para controlar la producción excesiva de grasa en el cuero cabelludo y prevenir afecciones como la dermatitis seborreica y la caspa. Al reducir el exceso de grasa, el zinc PCA ayuda a mantener los folículos pilosos en un estado saludable y puede prevenir la caída del cabello relacionada con estas condiciones.
    • Zinc piritiona: es un ingrediente clave en champús anticaspa, ya que actúa combatiendo los hongos y bacterias que contribuyen a la caspa y la irritación del cuero cabelludo. Algunos estudios sugieren que los champús que contienen zinc piritiona también pueden mejorar el grosor del cabello y reducir la pérdida de cabello, aunque estos efectos son generalmente menores en comparación con tratamientos más específicos para la alopecia.

    Si bien los productos tópicos con zinc son útiles para tratar problemas locales en el cuero cabelludo, como la caspa o el exceso de grasa, no reemplazan los beneficios de la suplementación oral cuando se trata de corregir una deficiencia de zinc o tratar problemas capilares causados por esta.

    Los suplementos actúan a nivel sistémico, ayudando a regular funciones internas del cuerpo que afectan al cabello, como la síntesis de queratina o la regulación hormonal.

  • Zinc + selenio: ¿para qué sirve?

    Zinc + selenio: ¿para qué sirve?

    ¿Para qué es bueno el selenio y el zinc? 

    Publicado el 14/10/2024 – Última actualización el 14/10/2024

    El zinc y el selenio a menudo se mencionan juntos, y no es casualidad. Aunque son dos minerales distintos, parte de sus funciones en el cuerpo humano están relacionadas. Y a pesar de su importancia, no reciben tanta atención como otros nutrientes más conocidos…

    Propiedades del zinc

    • Sistema inmunitario: regula la producción y actividad de los linfocitos T y las células asesinas naturales, que son esenciales para combatir infecciones y mantener un sistema inmunológico fuerte. Una carencia puede debilitar las defensas del organismo.
    • Síntesis de proteínas y división celular: es clave en la producción de proteínas y en la regeneración celular, procesos indispensables para la cicatrización de heridas y el crecimiento de nuevos tejidos.
    • Desarrollo y crecimiento: durante la infancia y el embarazo, el zinc juega un papel crítico en el desarrollo normal, asegurando un crecimiento adecuado y la correcta formación de órganos y tejidos.
    • Mantenimiento de los sentidos: interviene en el funcionamiento de los sentidos del gusto y el olfato, garantizando su correcto desempeño.
    • Salud reproductiva: en los hombres, es especialmente importante para la salud de la próstata, ya que este órgano contiene altas concentraciones de zinc. Su deficiencia se ha relacionado con problemas de fertilidad y de próstata.

    Propiedades del selenio

    • Antioxidante potente: forma parte de la enzima glutatión peroxidasa, que protege las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Esta acción antioxidante es clave para prevenir el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
    • Salud tiroidea: la tiroides contiene la mayor concentración de selenio en el cuerpo. Necesitamos suficiente selenio para la producción de hormonas tiroideas y para el correcto funcionamiento de la glándula, evitando así problemas como el hipotiroidismo.
    • Regulación del sistema inmunológico: también es vital para el buen funcionamiento de varias células inmunitarias, como los neutrófilos, los macrófagos y las células asesinas naturales, que defienden al organismo contra infecciones.
    • Reproducción y síntesis de ADN: desempeña un papel importante en la reproducción, ayudando en la formación y protección del ADN (lo que contribuye a la salud celular y al desarrollo normal).

    Deficiencias y sus consecuencias

    Zinc

    El déficit de zinc es más común de lo que se piensa y puede presentarse de manera sutil en algunas personas. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran el retraso en el crecimiento en los niños, problemas en la cicatrización de heridas, pérdida del apetito y alteraciones en el sentido del gusto y del olfato.

    Una deficiencia prolongada puede debilitar el sistema inmunitario, lo que aumenta la susceptibilidad a infecciones, como las respiratorias y las gastrointestinales.

    En los adultos mayores, se ha observado una mayor incidencia de problemas relacionados con la próstata y un envejecimiento acelerado.

    En personas con enfermedades crónicas o en grupos vulnerables, la carencia de zinc puede contribuir al desarrollo de enfermedades inflamatorias y empeorar el curso de infecciones.

    Selenio

    Aunque menos visible, la falta de selenio tiene un impacto directo en la salud tiroidea y en la protección frente al estrés oxidativo.

    Niveles bajos pueden comprometer la producción de hormonas tiroideas, lo que puede derivar en hipotiroidismo, una condición que afecta el metabolismo y la energía del cuerpo.

    Un déficit también puede estar vinculado a problemas óseos y cardiovasculares, especialmente en regiones donde el suelo es pobre en selenio, lo que dificulta su obtención a través de la alimentación.

    En los casos de deficiencia aguda, como en personas que dependen de nutrición enteral prolongada, la falta de selenio puede causar debilidad muscular y ósea, aumentando el riesgo de complicaciones severas.

    ¿Por qué combinar zinc + selenio?

    Aunque son eficaces por separado, puede ser especialmente beneficioso tomarlos juntos, ya que ambos desempeñan un papel clave en el sistema inmunitario.

    Refuerzo del sistema inmune

    Como ya se ha dicho, el zinc tiene un papel en la función de los linfocitos T (que ayudan a combatir infecciones) mientras que el selenio actúa sobre los neutrófilos y macrófagos, contribuyendo a la respuesta frente a patógenos.

    Estudios han demostrado que una ingesta adecuada de estos dos nutrientes ayuda a reducir la incidencia y severidad de infecciones, incluidas las del tracto respiratorio.

    Protección antioxidante

    Ambos son antioxidantes, pero sus efectos se multiplican cuando trabajan juntos.

    • El selenio es un componente esencial de la enzima glutatión peroxidasa, que neutraliza los radicales libres responsables del daño oxidativo.
    • El zinc contribuye a la reducción de la inflamación y al mantenimiento de la integridad celular.

    Apoyo en la prevención de infecciones virales

    El papel de ambos en la prevención y mitigación de infecciones virales es particularmente relevante. El zinc ha mostrado ser eficaz en la inhibición de la replicación de virus respiratorios, mientras que el selenio ha sido asociado con una mejor respuesta frente a infecciones virales como la gripe y el virus de la hepatitis.

    Mejora de la respuesta vacunal

    También han demostrado mejorar la respuesta del cuerpo a las vacunas. En personas mayores, la suplementación con estos dos minerales ha incrementado la producción de anticuerpos tras recibir la vacuna de la gripe, sugiriendo que su combinación puede potenciar la inmunidad en personas vulnerables.

    Fuentes naturales de zinc y selenio

    Los alimentos más ricos en zinc:

    • Carnes rojas y aves: el contenido de zinc es particularmente alto en cortes como el hígado y otras vísceras.
    • Mariscos, especialmente las ostras, que son conocidas por su alta concentración de zinc.
    • Lácteos, como los quesos curados (por ejemplo, el parmesano y el camembert).

    Para quienes siguen una dieta vegana, es posible obtener zinc a partir de legumbres como los garbanzos y las lentejas, semillas como las de calabaza y sésamo, y cereales integrales. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos alimentos contienen fitatos, compuestos que pueden reducir la absorción de zinc.

    Los alimentos más ricos en selenio:

    • Nueces de brasil: solo una pequeña cantidad de estas nueces puede cubrir las necesidades diarias de selenio.
    • Pescados y mariscos, que también aportan selenio de manera significativa.
    • Carnes (incluyendo el hígado) y huevos, que son fuentes comunes de este mineral.

    En cuanto a los alimentos de origen vegetal, el contenido de selenio varía según el suelo en el que se cultivan los alimentos. Las regiones con suelos pobres en selenio, como ocurre en ciertas áreas de Europa, pueden producir cultivos con bajos niveles de este mineral, lo que afecta a la población.

    ¿Cuándo es recomendable tomar suplementos?

    Las pastillas pueden ser una herramienta útil para quienes no logran obtener suficientes cantidades a través de la dieta. Sin embargo, en la mayoría de los casos, una dieta equilibrada debería ser suficiente para cubrir las necesidades diarias.

    Existen grupos de riesgo, como:

    • Personas mayores: con el paso de los años, la absorción de zinc disminuye y es más común observar deficiencias en esta población, lo que contribuye a un declive del sistema inmunitario.
    • Veganos / vegetarianos: dado que muchas de las mejores fuentes de zinc provienen de alimentos de origen animal, quienes siguen dietas basadas en plantas pueden necesitar un aporte adicional, especialmente si su dieta es baja en frutos secos y semillas.
    • Personas con enfermedades crónicas o problemas de absorción: condiciones como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber estos minerales, lo que justifica la suplementación.

    Dosis recomendadas

    La dosis diaria recomendada de zinc para adultos oscila entre los 6 y 12 mg, dependiendo del sexo y las condiciones individuales, mientras que la cantidad recomendada de selenio es de 70 microgramos.

    En situaciones específicas como el embarazo o durante la lactancia, las necesidades de zinc pueden aumentar, alcanzando hasta 20 mg diarios.

    Hay que seguir las recomendaciones de dosis para evitar problemas asociados con el exceso. En el caso del zinc, un consumo elevado puede interferir con la absorción de otros nutrientes, como el cobre, y provocar efectos adversos como náuseas y diarrea.

  • ¿Es bueno tomar zinc antes de dormir?

    ¿Es bueno tomar zinc antes de dormir?

    ¿Qué pasa si tomo zinc antes de dormir?

    Publicado el 09/10/2024 – Última actualización el 09/10/2024

    En ciertas circunstancias, el momento del día en que se toma un suplemento alimenticio puede ser tan importante como el propio nutriente. Entonces ¿cuándo es el mejor momento para tomar zinc?

    ¿Tomar zinc por la noche ayuda a dormir?

    La relación entre zinc y sueño ha sido objeto de estudio en varias investigaciones, lo que ha llevado a algunos a suponer que tomarlo antes de dormir podría mejorar la calidad del descanso nocturno.

    Sin embargo, hay que entender que estas investigaciones no se centran en el impacto inmediato de la ingesta de zinc en las horas previas al sueño, sino en cómo los niveles generales de zinc en el organismo afectan al descanso.

    Los estudios han revelado que un déficit de zinc puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño, vinculándose con problemas como el insomnio o la dificultad para conciliar el sueño.(1)(2) Esto se debe a que el zinc juega un papel en la regulación de ciertos neurotransmisores y en el manejo del estrés oxidativo, factores que influyen directamente en el ciclo sueño-vigilia. Pero es importante destacar que el beneficio principal proviene de mantener niveles adecuados en el cuerpo, no de tomar el suplemento antes de dormir (como ocurre con la melatonina, por ejemplo).

    Así, mientras que asegurar un aporte suficiente de zinc a lo largo del tiempo es fundamental para una buena salud y un sueño reparador, la idea de que una dosis nocturna de zinc tenga un efecto directo y rápido sobre la calidad del sueño es un malentendido.

    Se recomienda tomar zinc fuera de las comidas

    A menudo se lee que la absorción del zinc es óptima con el estómago vacío. Esto sólo es cierto en parte.

    El zinc es un mineral cuya absorción en el organismo puede verse influenciada por diversos factores, especialmente cuando se ingiere junto con ciertos alimentos. Se debe a que el zinc compite con otros minerales, como el hierro, el calcio y el cobre, por las rutas de absorción en el intestino. Además, la presencia de fitatos y fibras en los alimentos puede reducir la biodisponibilidad del zinc, limitando su eficacia.(3)(4) 

    Por esta razón, se recomienda tomar suplementos de zinc fuera de las comidas, preferiblemente (con un intervalo de al menos 2 horas antes o después de comer). Esto ayuda a evitar las interacciones negativas con otros nutrientes y asegura que el zinc se absorba de manera más eficiente.

    No obstante, para aquellas personas que puedan experimentar molestias gastrointestinales al tomar zinc con el estómago vacío, puede ser útil tomarlo con una pequeña cantidad de alimentos que no interfieran en su absorción, como un poco de fruta o un snack ligero.

    Nota: los suplementos de zinc también interactúan con ciertos medicamentos, en particular los antibióticos.

    También te puede interesar: Magnesio y zinc: ¿se pueden tomar juntos?

    ¿Cuál es el mejor momento del día para tomar zinc?

    A la luz de los factores mencionados anteriormente, surge una pregunta natural: ¿cómo tomar correctamente el zinc? La respuesta, en gran medida, depende de la capacidad de maximizar su absorción y minimizar las posibles interacciones con otros nutrientes.

    1. En la mañana el estómago vacío

    Dado que se recomienda evitar la ingesta de zinc junto con las comidas para prevenir la interferencia de fitatos, fibras y otros minerales como el hierro y el calcio, el mejor momento para tomar zinc es por la mañana en ayunas. Esta práctica no solo asegura una mejor absorción del mineral, sino que también reduce la probabilidad de que otros alimentos o suplementos disminuyan su efectividad.

    2. En cualquier momento fuera de las comidas principales

    Si no es posible tomar el zinc en ayunas, la alternativa es consumirlo al menos 2 horas antes o después de una comida. Este intervalo de tiempo permite que el zinc tenga suficiente espacio para ser absorbido sin competir con otros nutrientes que puedan estar presentes en el sistema digestivo.

  • ¿El zinc sirve para el acné?

    ¿El zinc sirve para el acné?

    ¿Qué tan efectivo es el zinc para el acne?

    Publicado el 10/09/2024 – Última actualización el 10/09/2024

    El acné afecta a una gran parte de la población en algún momento de su vida, causando no solo molestias físicas, sino también repercusiones psicológicas. Ante la aparición de granos, muchos buscan remedios naturales como el zinc antes de recurrir a tratamientos más invasivos.

    ¿Cómo influye el zinc en el acné?

    ➜ Propiedades antiinflamatorias y antibacterianas

    El zinc tiene potentes propiedades antiinflamatorias que son de gran ayuda para combatir el acné. Al reducir la inflamación, ayuda a disminuir la rojez y la hinchazón de los granos.

    Además, sus propiedades antibacterianas permiten combatir las bacterias responsables del acné, como Propionibacterium acnes, lo que reduce la cantidad de brotes en la piel.

    ➜ Regulación de la producción de sebo

    Una de las principales causas del acné es la producción excesiva de sebo, una sustancia oleosa que puede obstruir los poros y provocar la formación de comedones.

    El zinc regula esta producción de sebo, ayudando a mantener los poros libres y previniendo la aparición de nuevos granos. Esto se debe a la capacidad del zinc para equilibrar las hormonas que influyen en la secreción de sebo.

    ➜ Cicatrización y renovación celular

    Este mineral participa en la síntesis de colágeno, una proteína bien conocida de todos y fundamental para la reparación de la piel. Gracias a esto, el zinc no solo ayuda a curar los granos existentes más rápidamente, sino que también puede reducir la apariencia de cicatrices dejadas por el acné.

    ➜ Reducción de la inflamación sistémica

    Además de sus efectos locales en la piel, el zinc contribuye a reducir la inflamación sistémica, que a menudo está implicada en casos severos de acné. Al actuar como un modulador del sistema inmunitario, ayuda a controlar la respuesta inflamatoria del cuerpo, lo que puede resultar en una menor severidad de los brotes de acné.

    ¿Cómo se debe tomar el zinc para el acné?

    Las dos formas principales de administración del zinc son la suplementación oral y la aplicación tópica, cada una con sus propias ventajas y consideraciones.

    Suplementación oral

    Es la forma más efectivas para tratar el acné, especialmente en casos moderados a severos. Si desea comprar un suplemento de zinc, seguramente se encontrará con nombres como éstos:

    • Sulfato de zinc
    • Bisglicinato de zinc
    • Picolinato de zinc
    • Óxido de zinc
    • Gluconato de zinc

    Recomendamos el bisglicinato de zinc. Al estar quelado con glicina (un aminoácido), ofrece una mejor absorción que otros tipos de zinc. Esto se traduce en una mayor concentración de zinc en sangre, lo que facilita su disponibilidad para las funciones biológicas del cuerpo.

    Además, el bisglicinato es menos propenso a causar irritación gastrointestinal, un problema común con otros tipos de suplementos de zinc.

    La dosis recomendada para tratar el acné suele ser mayor a los requerimientos diarios estándar, oscilando entre 30 mg y 40 mg de zinc por día dependiendo de la severidad del acné.

    Aplicación tópica

    También es una opción popular, pero más para el tratamiento del acné leve a moderado. Las cremas y geles con zinc están diseñados para aplicarse directamente sobre la piel afectada y pueden utilizarse de manera continua como parte de una rutina diaria de cuidado de la piel.

    Tienen la ventaja de un menor riesgo de efectos secundarios sistémicos que la suplementación oral (el principal riesgo de los suplementos es la sobredosis), pero los efectos tardan más en hacerse visibles.

    Evidencias científicas

    El uso del zinc en el tratamiento del acné ha sido objeto de numerosos estudios que han evaluado su efectividad y perfil de seguridad.

    1. Meta-análisis sobre los niveles de zinc en suero y eficacia del tratamiento

    Un meta-análisis realizado en 2020 investigó los niveles de zinc en suero en pacientes con acné en comparación con controles sanos, y evaluó la eficacia de los tratamientos con zinc. Este estudio encontró que los pacientes con acné presentaban niveles de zinc significativamente más bajos en suero en comparación con los controles. Además, aquellos que fueron tratados con zinc mostraron una mejora significativa en la reducción del número de pápulas inflamatorias en comparación con los que no recibieron tratamiento.

    Este análisis también reveló que no hubo una diferencia significativa en la incidencia de efectos secundarios entre los pacientes que recibieron zinc y los que fueron tratados con otros comparadores, lo que sugiere un perfil de seguridad favorable para el zinc en el tratamiento del acné.

    2. Revisión de la literatura sobre el uso del zinc en el tratamiento del acné

    Una revisión de la literatura publicada en 2018 evaluó la efectividad y los efectos secundarios de diversas formulaciones de zinc utilizadas en el tratamiento del acné. La revisión destacó que el zinc es una alternativa prometedora a otros tratamientos más convencionales debido a su bajo coste, eficacia y ausencia de efectos secundarios sistémicos graves.

    Se enfatizó que, aunque los tratamientos tópicos y sistémicos con zinc pueden no ser tan potentes como algunos antibióticos o retinoides, ofrecen una opción viable para aquellos que buscan minimizar los efectos secundarios y riesgos asociados con los tratamientos tradicionales.

    3. El papel de los transportadores de zinc en la dermatología

    Un estudio de 2022 exploró el papel de los transportadores de zinc en la piel y cómo la disfunción en estos transportadores puede llevar a enfermedades dermatológicas. Este estudio resaltó que el zinc es crucial para mantener la integridad del sistema tegumentario y que su deficiencia puede causar o agravar problemas cutáneos, incluido el acné.

    El estudio también revisó la eficacia de los compuestos que contienen zinc en el tratamiento de diversas afecciones cutáneas, subrayando su importancia no solo en la cicatrización de heridas, sino también en la reducción de la inflamación y la prevención de infecciones.

    Resultados y conclusiones de los estudios

    1. Reducción significativa de las lesiones inflamatorias
      • Los estudios han demostrado consistentemente que el zinc es efectivo para reducir la inflamación y el número de lesiones cutáneas en pacientes con acné. La evidencia respalda que este mineral, ya sea utilizado como monoterapia o como tratamiento complementario, puede mejorar la condición de la piel.
    2. Comparación con otros tratamientos
      • Aunque puede no ofrecer la misma potencia que algunos tratamientos convencionales como los antibióticos, su perfil de seguridad y la reducción del riesgo de efectos secundarios graves lo convierten en una alternativa atractiva para aquellos que buscan remedios más naturales y con menos complicaciones.
    3. Importancia de la biodisponibilidad y los transportadores de zinc
      • El estudio sobre los transportadores de zinc destaca la importancia de elegir formulaciones con alta biodisponibilidad para maximizar los beneficios. Como ya se ha dicho, recomendamos el bisglicinato. Además, subraya la necesidad de una ingesta adecuada de zinc para mantener la salud cutánea y prevenir la exacerbación del acné.

    Conclusión: ¿es bueno el zinc para el acné?

    A la luz de la evidencia científica disponible, así como de opiniones y testimonios, el zinc se presenta como una opción efectiva para el tratamiento del acné.

    Se recomienda tomar suplementos durante un período de 2 a 3 meses para evaluar su efectividad. Este período permite observar mejoras en la piel sin correr el riesgo de toxicidad por acumulación.

    Leer: Cuándo tomar zinc ¿Por la mañana o por la noche?

    También se puede incorporar alimentos ricos en zinc en la dieta diaria:

    • Carnes rojas y aves
    • Mariscos, especialmente ostras
    • Frutos secos y semillas, como las almendras y las semillas de calabaza
    • Legumbres, como los garbanzos y las lentejas
    • Cereales integrales
    • Productos lácteos

    Evita el consumo excesivo de fitatos presentes en algunos cereales y legumbres, ya que pueden inhibir la absorción de zinc.

    * Recomendamos no exceder la dosis diaria máxima de 40 mg para evitar efectos adversos.

  • Suplemento de zinc, ¿Para que sirve?

    Suplemento de zinc, ¿Para que sirve?

    ¿Para que es bueno el suplemento de zinc?

    Publicado el 24/08/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    A pesar de ser relativamente desconocido por muchos, la importancia del zinc no puede subestimarse. Algunas personas son más propensas a tener carencias, otras tienen mayores necesidades… Y en ambos casos, puede ser necesario tomar suplementos alimenticios para compensar la falta de zinc.

    ¿Cuál es la función del zinc en el cuerpo?

    Actúa como cofactor en más de 300 enzimas que facilitan diversas reacciones metabólicas en el organismo. Entre sus papeles más destacados se incluyen:

    • Síntesis de ADN y proteínas: es esencial para la replicación del ADN y la síntesis de proteínas, procesos vitales para el crecimiento y la reparación celular.
    • Metabolismo de macronutrientes: participa en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas, ayudando a convertir los nutrientes en energía utilizable por el cuerpo.
    • Sistema inmunitario: es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, ya que estabiliza la estructura de la timulina, una hormona crucial para la diferenciación de los linfocitos T (que son clave en la respuesta inmune adaptativa).
    • Funciones cognitivas: contribuye al mantenimiento de las funciones cognitivas normales, interviniendo en la neurotransmisión y el desarrollo cerebral.
    • Reproducción y fertilidad: ayuda en la formación y maduración de los espermatozoides y la ovulación, asegurando una fertilidad y reproducción normales.
    • Salud de la piel, cabellos y uñas: juega un papel importante en el mantenimiento y la reparación de la piel, así como en la salud de los cabellos y las uñas.

    + Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias

    • Tiene propiedades antioxidantes, protegiendo las células contra los daños causados por los radicales libres y el estrés oxidativo. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de las células y mantener el equilibrio acido-base del cuerpo.
    • Tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando a reducir los marcadores inflamatorios y mejorando la cicatrización de heridas.

    Así, una carencia de zinc puede tener consecuencias como el debilitamiento del sistema inmunitario, problemas de piel y cicatrización, caída del cabello, problemas cognitivos y emocionales, alteraciones en el gusto y el olfato o problemas reproductivos.

    El zinc en la dieta diaria

    Antes de considerar recurrir a los suplementos, es bueno ver cómo podemos obtener zinc de nuestra dieta. Y vamos a ver que existen ciertas especificidades entre las fuentes de zinc que pueden explicar la necesidad de tomar complementos alimenticios.

    Alimentos ricos en zinc

    Alimentos de origen animalLas mejores fuentes de zinc incluyen las carnes rojas, el hígado de ternera y cerdo, los mariscos (especialmente las ostras), los pescados, las aves de corral y los huevos.

    Alimentos de origen vegetalLegumbres, frutos secos, semillas (como las de calabaza y sésamo) y cereales integrales.

    Los desafíos en la biodisponibilidad y absorción

    El zinc de origen vegetal no se absorbe tan bien como el de origen animal. Esto se debe a que los vegetales contienen fitatos (= compuestos que se encuentran en los cereales integrales y las legumbres) que pueden unirse al zinc e impedir su absorción.

    Además, otros factores pueden inhibir la absorción del zinc. Por ejemplo, el calcio y el hierro compiten con el zinc por la absorción en el intestino. Esto significa que el hecho de comer alimentos ricos en estos minerales puede reducir la cantidad de zinc que el cuerpo es capaz de asimilar.

    Aportes nutricionales recomendados

    – Los hombres adultos necesitan alrededor de 11 mg por día– Las mujeres requieren aproximadamente 8 mg.

    Las recomendaciones de ingesta diaria varían según la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas específicas.

    ¿Cuándo y por qué suplementarse?

    La mayoría de las personas que llevan una dieta sana y que incluye productos animales no necesitan suplementos. Pero hay ciertos grupos de personas para los que la ingesta de zinc a través de la dieta por sí sola tiende a no ser suficiente.

    Si usted pertenece a una de estas categorías abajo, puede considerar la posibilidad de tomar suplementos, dependiendo de cada caso, tras evaluar su dieta.

    Grupos de riesgo

    ➜ Vegetarianos / veganos

    Como acabamos de mencionar, las dietas basadas en plantas contienen menos zinc biodisponible debido a la presencia de fitatos, que inhiben su absorción. Por lo tanto, quienes siguen estas dietas pueden necesitar suplementos de zinc para evitar deficiencias.

    ➜ Personas mayores

    Con la edad, la capacidad de absorber zinc disminuye y las necesidades pueden aumentar debido a factores como la disminución del apetito y el uso de medicamentos que interfieren con la absorción de zinc.

    ➜ Mujeres embarazadas y lactantes

    Tienen mayores requerimientos debido al crecimiento y desarrollo del feto, así como a la producción de leche durante la lactancia.

    ➜ Personas con trastornos digestivos

    Aquellos que padecen enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn, pueden tener una absorción de zinc reducida y, por lo tanto, necesitar tomar suplementos.

    ➜ Personas alcohólicas

    El consumo crónico de alcohol interfiere con la absorción y utilización del zinc, aumentando el riesgo de deficiencia.

    Otras situaciones donde un aporte superior es beneficioso

    ➜ Deportistas

    Como ya se ha dicho, el zinc tiene un papel en el metabolismo de las proteínas y la recuperación muscular. Los deportistas, especialmente aquellos que practican ejercicios intensos, a menudo necesitan una mayor ingesta para mejorar su rendimiento y recuperación.

    ➜ Personas con problemas de piel

    El zinc tiene propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, lo que puede ser beneficioso para quienes sufren de afecciones cutáneas como el acné.

    ➜ Necesidad de fortalecer el sistema inmunitario

    Dado su papel esencial en la función inmunitaria, un aporte adicional de zinc ha mostrado mejoras en la respuesta inmune, especialmente durante la temporada de resfriados y gripes.

    Dosis recomendadas según las necesidades

    • Prevención: una dosis diaria de 5-10 mg puede ser suficiente para prevenir deficiencias en la mayoría de las personas.
    • Deficiencia leve a moderada: para mujeres, se recomienda una dosis de 16-24 mg al día, mientras que los hombres pueden necesitar entre 22-33 mg diarios.
    • Deficiencia severa: las mujeres pueden requerir entre 32-40 mg diarios, y los hombres entre 44-55 mg diarios.
    • Problemas de piel: una dosis de 30-40 mg al día puede ser eficaz para mejorar afecciones cutáneas.
    • Funciones intelectuales y estado de ánimo: se puede recomendar 25 mg al día.
    • Durante el embarazo: 30 mg diarios.

    Para tomar dosis superiores a 25 mg al día, la deficiencia debe haber sido confirmada mediante análisis de sangre y/o siguiendo las indicaciones de su médico.

    ¿Cuál es el mejor tipo de zinc para tomar?

    Existen varios tipos de suplementos de zinc en el mercado, cada uno con características de biodisponibilidad y eficacia diferentes:

    • Gluconato de zinc: tiene una buena absorción y es comúnmente utilizado en suplementos.
    • Sulfato de zinc: también presenta buena biodisponibilidad y es una forma frecuente en los suplementos.
    • Bisglicinato de zinc: reconocido por su excelente absorción y biodisponibilidad superior en comparación con otras formas.
    • Picolinato de zinc: otra forma con alta biodisponibilidad, frecuentemente recomendada por su eficacia.
    • Óxido de zinc: tiene una biodisponibilidad baja y suele utilizarse en aplicaciones tópicas más que orales.

    Bisglicinato de zinc: la mejor forma

    Esta forma está quelada con glicina, un aminoácido que facilita su absorción y reduce las posibilidades de irritación gastrointestinal, un efecto secundario común en otras formas de zinc.

    En estudios comparativos, se ha demostrado que el bisglicinato de zinc se absorbe mucho mejor que otros tipos, como el gluconato de zinc, proporcionando una mayor concentración en sangre y, por ende, una mayor disponibilidad para las funciones del organismo.

    Otros criterios para elegir un suplemento de calidad:

    • Sin aditivos controvertidos o innecesarios. Los productos que evitan el uso de colorantes artificiales, conservantes y otros excipientes controversiales son preferibles.
    • Optar por marcas que proporcionen información clara y completa sobre el origen y la calidad de sus ingredientes, así como sobre sus procesos de fabricación.
    • La elección entre comprimidos, cápsulas, líquidos o pastillas para chupar depende de las preferencias personales y la comodidad de uso. Por lo general, las cápsulas son la opción preferida.

    En lugar de tomar zinc por separado, puede ser más interesante optar por una fórmula más completa. Nuestro multivitamínico contiene 10 mg de zinc en su forma bisglicinato, además de una selección de vitaminas, minerales y antioxidantes. Todo ello por menos de 20 €, lo que lo convierte en una opción práctica, eficaz y económica.

    Consejos de uso

    ¿Cuándo tomarlo?

    Para maximizar la absorción del zinc, suele ser recomendable tomar los suplementos con el estómago vacío, preferiblemente una hora antes de las comidas o dos horas después. Esto se hace para evitar interacciones con otros nutrientes que podrían reducir la absorción del zinc, como explicamos en la parte 2 (los desafíos en la biodisponibilidad y absorción)

    Sin embargo, algunas personas pueden experimentar malestar gastrointestinal al tomar zinc sin alimentos. En estos casos, se puede tomar durante las comidas, aunque esto puede reducir ligeramente su absorción.

    Para más detalles: cuándo tomar zinc ¿Por la mañana o por la noche?

    ¿Durante cuánto tiempo?

    Puede variar según los objetivos específicos:

    • Para prevenir deficiencias y mantener niveles adecuados de zinc, 1 a 3 meses puede ser suficiente.
    • En casos de deficiencias más graves, la suplementación puede extenderse hasta 6 meses.

    Es recomendado no prolongar la suplementación sin control, ya que el exceso de zinc puede interferir con la absorción de otros minerales como el cobre.

    Precauciones y contraindicaciones

    Efectos secundarios: dosis altas pueden provocar efectos secundarios como náuseas, vómitos, diarrea y dolor de estómago. También puede producir un sabor metálico en la boca y, en algunos casos, síntomas pseudo-gripales.

    Interacciones medicamentosas: puede interferir con la absorción de ciertos antibióticos. Para evitar esta interacción, se recomienda espaciar la toma de zinc y estos medicamentos al menos 2 a 4 horas.

    Contraindicaciones específicas:

    • Embarazo y lactancia: aunque es seguro tomar zinc durante el embarazo y la lactancia, es mejor hacerlo bajo supervisión para evitar dosis excesivas.
    • Diabetes: Dosis altas pueden afectar los niveles de glucosa en sangre, por lo que los diabéticos deben tener precaución.
    • Personas seropositivas: en algunos estudios, el zinc ha sido asociado con una disminución en la esperanza de vida de personas seropositivas, por lo que se debe evaluar cuidadosamente la suplementación en estos casos.

    ¿Qué síntomas produce la falta de zinc?

    • Problemas de piel, incluyendo dermatitis, acné, y dificultad en la cicatrización de heridas. La piel puede volverse seca y escamosa, y las erupciones cutáneas son comunes.
    • Pérdida de cabello. Esta puede ser generalizada o en parches, y suele mejorar con la corrección de los niveles de zinc.
    • Sistema inmune debilitado, haciendo que el cuerpo sea más susceptible a infecciones recurrentes, como resfriados, gripes y otras infecciones respiratorias.
    • Pérdida de apetito, lo que a su vez puede conducir a una ingesta inadecuada de nutrientes y empeorar la deficiencia.
    • Problemas de crecimiento en niños, ya que el zinc es clave para la síntesis de ADN y la división celular, procesos cruciales para el crecimiento infantil.
    • Deterioro cognitivo y emocional: problemas de memoria y concentración, síntomas depresivos, cambios en el estado de ánimo…
    • Alteraciones en el gusto y el olfato, reduciendo la capacidad de disfrutar y detectar sabores y olores.

    Si se sospecha una falta de zinc, lo mejor es obtener un diagnóstico. Esto puede incluir análisis de sangre para medir los niveles de zinc. Una vez confirmada la carencia, el tratamiento consiste en cambiar la dieta para incluir más alimentos ricos en zinc y tomar suplementos.

  • Magnesio y zinc: ¿se puede tomar juntos?

    Magnesio y zinc: ¿se puede tomar juntos?

    ¿Se puede tomar zinc y magnesio juntos?

    Publicado el 03/06/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    La interacción entre el magnesio y el zinc es un tema de interés en el campo de la suplementación, especialmente cuando se consumen juntos. Un punto clave a considerar es cómo la absorción de uno puede afectar a la del otro.

    Magnesio y zinc juntos: ¿qué dicen los estudios?

    Un estudio destacó que una ingesta de suplementos de zinc de 142 mg por día resultó en una disminución notable en la absorción de magnesio en hombres adultos sanos. Esta investigación concluyó que el zinc en dosis elevadas podría alterar el equilibrio del magnesio en el cuerpo (= la diferencia entre la ingesta y la pérdida de magnesio).

    Sin embargo, es importante subrayar que este estudio se centró en dosis muy superiores a las normalmente recomendadas y que, hasta la fecha, no hay más estudios que confirmen si dosis habituales de zinc podrían tener el mismo efecto.

    La falta de más investigaciones al respecto deja un área gris en la que se basa nuestra comprensión actual de cómo interactúan estos dos minerales cuando se consumen conjuntamente en en suplementos y en dosis normales.

    Mi recomendación

    A la luz de la evidencia disponible, mi recomendación para aquellos que toman suplementos de magnesio y zinc es que consideren espaciar las tomas. Por ejemplo tomar el zinc por la mañana y el magnesio por la noche. De esta manera, se minimiza cualquier posible interferencia en la absorción y se optimiza el aprovechamiento de ambos minerales.

    Sin embargo, entiendo que para algunas personas, espaciar las tomas puede complicar la rutina diaria y aumentar el riesgo de olvidar algún suplemento.

    En caso de que espaciar las tomas no sea práctico o lleve a omitir la ingesta regular, es preferible tomar el magnesio y el zinc juntos, ya que la adherencia a la suplementación es decisiva para obtener sus beneficios, y el riego me parece mínimo.

    De hecho, existen productos combinados en el mercado, como el ZMA, que integra ambos minerales (+ vitamina B6), lo que sugiere que su toma conjunta es comúnmente aceptada y utilizada.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    ¿Deberías tomar magnesio?

    El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en numerosas funciones del organismo. Es fundamental para la producción de energía, la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial y la salud ósea.

    A pesar de su importancia, muchas personas no obtienen suficiente magnesio a través de su dieta. El déficit de magnesio es más común de lo que se podría pensar. El estudio científico ANIBES (de la Fundación Española de Nutrición) indica que cerca del 80% de los españoles faltan de magnesio.

    Las dietas actuales (ricas en alimentos procesados y pobres en vegetales de hoja verde, nueces, semillas y granos enteros) contribuyen a una ingesta insuficiente, mientras que factores como el estrés o la práctica de deportes intensos pueden aumentar nuestras necesidades.

    Beneficios de tomar suplementos

    • Reducir el cansancio
    • Mejorar la función muscular y nerviosa, aliviar los calambres musculares.
    • El magnesio tiene un efecto calmante, ayudando a mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de estrés y ansiedad.
    • Es esencial para la salud cardiovascular, ya que contribuye a la regulación de la presión arterial y al mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

    Dosis diaria recomendada

    Varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física y de sedentarismo… pero generalmente oscila entre 300 y 400 mg para adultos.

    ¿Qué tipo de magnesio es más recomendable?

    El bisglicinato de magnesio se destaca por su excelente absorción y buena tolerancia. Esta forma de magnesio está quelada, lo que facilita su paso a través del sistema digestivo y su posterior absorción en el torrente sanguíneo. Además, es menos propenso a causar efectos laxantes en comparación con otras formas como el óxido de magnesio.

    Como nutricionista, me cansé de recomendar suplementos que no me convencían.

    Por eso he creado mi propio magnesio: eficaz, bien absorbido y con la calidad que yo mismo exijo.

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    ¿Deberías tomar zinc?

    El zinc sirve para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario, la síntesis de proteínas y el ADN, y la cicatrización de heridas. Además, es un potente antioxidante y antiinflamatorio, lo que ayuda a proteger las células del daño oxidativo y a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo. También es esencial para el sentido del gusto y del olfato, así como para la división y el crecimiento celular.

    De igual manera que el magnesio, el déficit de zinc es relativamente común, especialmente en los últimos años, en los que el consumo de carnes rojas ha disminuido (pero el alimento más rico en zinc procede del mar: son las ostras).

    Según otro estudio ANIBES, el 83 %de la población europea no cumple con las recomendaciones de zinc, y este porcentaje se eleva incluso al 92% en el caso de España.

    Beneficios de tomar suplementos

    • Ayuda a reforzar el sistema inmunitario, reduciendo la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.
    • Mejora la salud de la piel, acelerando la cicatrización de heridas y reduciendo la inflamación.
    • El zinc contribuye a una mejor función cognitiva y puede mejorar los niveles de energía y el estado de ánimo.
    • Desempeña un papel en la salud reproductiva, siendo esencial para la producción de esperma y la ovulación.

    Dosis diaria recomendada

    Entre 8 y 12 mg para adultos (a menudo se encuentran mayores cantidades en los complementos alimenticios, pero hay que tener en cuenta que el organismo no lo absorbe todo).

    ¿Qué tipo de zinc es más recomendable?

    El bisglicinato de zinc es considerado por muchos expertos como el mejor, debido a su alta biodisponibilidad y buena tolerancia.

  • Cuándo tomar zinc ¿Por la mañana o por la noche?

    Cuándo tomar zinc ¿Por la mañana o por la noche?

    ¿Cuál es la mejor hora para tomar zinc? Mañana o noche

    Publicado el 05/04/2024 – Última actualización el 09/07/2025

    El zinc es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pero enfrenta desafíos en su absorción, especialmente en dietas ricas en vegetales donde los fitatos reducen su biodisponibilidad. Y la interacción con otros minerales puede complicar aún más su asimilación…

    Un mineral esencial, pero con numerosas interacciones

    Una de las características más relevantes del zinc es su tendencia a interactuar con otros elementos, como el hierro, el cobre y el calcio. Estos minerales pueden competir por los mismos transportadores en el intestino, lo que reduce la capacidad de absorción del zinc.

    De forma más concreta: si se toma zinc junto con alimentos ricos en hierro o calcio, la eficiencia con la que el cuerpo absorbe el zinc disminuye notablemente.

    Esta interacción no solo se limita a los alimentos, sino también a los medicamentos y otros suplementos (incluidos los antiácidos, anticonvulsivos, y los compuestos que contienen estroncio o fluoroquinolonas).

    Distintos tipos de zinc

    La forma de zinc que contiene un suplemento influye directamente en su biodisponibilidad (es decir, en qué medida el cuerpo puede absorberlo y utilizarlo eficazmente).

    Entre todas las opciones, el bisglicinato de zinc destaca por su excelente absorción. Otras formas bien toleradas y con buena biodisponibilidad son el citrato, el picolinato y el gluconato de zinc.

    En cambio, hay otras formas menos recomendables, con una absorción más baja o peor tolerancia digestiva, que conviene evitar.

    Si ya tienes un suplemento de zinc en casa, revisa la lista de ingredientes para saber en qué forma está y asegurarte de que sea una opción eficaz.

    ¿Cuál es el mejor momento para tomar el suplemento de zinc?

    ¿Mañana o noche?

    La respuesta, aunque parece sencilla, requiere considerar varios aspectos relacionados no solo con la suplementación en sí, sino también con el estilo de vida y la toma de otros medicamentos / suplementos.

    Primero, no hay evidencia que sugiera un beneficio específico de tomar zinc en un momento del día en particular que pueda influir directamente en niveles de energía durante el día o en la mejora del sueño por la noche.

    ➜ La hora del día no influye en cómo actúa el zinc en el organismo. Lo importante es ser constante con la suplementación.

    El principal factor a considerar es la presencia de otros minerales en nuestra dieta o suplementos, específicamente el hierro, el calcio y el cobre como ya mencionamos anteriormente. 

    Si estás tomando uno de estos suplementos, es aconsejable tomar el zinc en un momento diferente del día. Por ejemplo, si tomas un suplemento de hierro por la mañana, sería preferible tomar el zinc por la noche, y viceversa. Lo mismo ocurre si estás tomando medicamentos.

    Esta separación temporal ayuda a minimizar las interacciones negativas y asegura una absorción óptima del zinc y de los otros nutrientes.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    ¿En ayunas o junto con una comida?

    Muchos profesionales de la salud sugieren tomar el zinc en ayunas como la opción preferente, para minimizar el riesgo de interacciones con alimentos o suplementos.

    No obstante, hay que considerar las características individuales de cada persona, incluyendo su tolerancia digestiva y la presencia de cualquier condición médica. Para aquellos que puedan experimentar malestar estomacal al tomar zinc en ayunas, se recomienda un enfoque más flexible. En estos casos, se aconseja evitar la ingesta de zinc al menos dos horas antes o después de consumir medicamentos, otros complementos alimenticios o alimentos ricos en los minerales mencionados anteriormente.

    El bisglicinato de zinc ofrece una ventaja en este aspecto, ya que garantiza la máxima seguridad digestiva. También, su mayor biodisponibilidad puede permitir tomarlo con alimentos sin comprometer significativamente su absorción.

    Consejos de uso

    • La dosis de seguridad para la ingesta de zinc puede variar según la edad, el sexo y otras condiciones específicas de salud, pero en general se establece un límite superior tolerable en torno a los 15 mg diarios para adultos. Exceder esta cantidad puede llevar a desequilibrios minerales, interfiriendo con la absorción de otros nutrientes esenciales como el cobre y el hierro, y potencialmente provocando efectos adversos.
    • Se recomienda que en tiempo de suplementación no excede los 3 meses. Esta recomendación se basa en la observación de que periodos más largos de ingesta elevada pueden contribuir a desbalances minerales en el organismo.

    Zinc por separado o multivitaminas

    En lugar de tomar zinc por separado, puede ser interesante optar por un buen multivitamínico que aporte también otras vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la salud general.

    Como nutricionista, he desarrollado una fórmula que incluye 10 mg de bisglicinato de zinc (lo que cubre el 100 % de las necesidades), junto con una selección de nutrientes cuidadosamente seleccionados para ofrecer un enfoque equilibrado y eficaz.

    Y lo vendo casi al mismo precio que muchas marcas que venden 10mg de bisglicinato de zinc solo.

    Me lancé en este proyecto porque estaba harto de ver cómo tantas marcas de suplementos engañan al público, dando más importancia al marketing que a la calidad. Ese enfoque no va conmigo, y por eso decidí hacerlo de otra manera: crear productos realmente útiles, con fórmulas limpias y a un precio justo.

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  • Bisglicinato de zinc: ¿Para que sirve?

    Bisglicinato de zinc: ¿Para que sirve?

    ¿Qué es y para qué sirve el bisglinato de zinc?

    Publicado el 25/03/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    El zinc suele pasar a un segundo plano frente a otras vitaminas y minerales como el magnesio, la vitamina C o la vitamina D. Pero es un elemento igualmente importante para el funcionamiento de nuestro organismo, y una gran parte de la población presenta deficiencia.

    ¿Cuáles son los beneficios de tomar zinc?

    Como la mayoría de las vitaminas y minerales, el zinc desempeña un papel en muchas funciones fisiológicas. Para mantener las cosas lo más simples posible, centrémonos en 4 características principales.

    Refuerzo del sistema inmunitario

    El zinc actúa activando los glóbulos blancos, los defensores primarios contra patógenos como virus y bacterias. Su eficacia en reducir la duración y gravedad de infecciones, especialmente las respiratorias, ha sido bien documentada.(1)(2) Su rol es tan fundamental que una deficiencia de zinc se traduce en una mayor susceptibilidad a enfermedades.

    Mejora de la función cognitiva y el estado de ánimo

    También influye positivamente en el cerebro, mejorando la función cognitiva y el estado de ánimo. Participa en la producción de neurotransmisores clave, que son esenciales para la memoria, concentración y el equilibrio emocional. Estudios han demostrado que la suplementación con zinc puede atenuar los síntomas de la depresión y ansiedad, lo que subraya su rol en la salud mental.(3)(4)

    Salud de la piel, cabello y uñas

    La reputación del zinc en el cuidado de la piel, el cabello y las uñas está bien fundada.(5)(6) Sus propiedades antiinflamatorias lo hacen efectivo contra el acné, mientras que su implicación en la producción de colágeno facilita la cicatrización y reparación de tejidos. También es esencial para la síntesis de las proteínas del cabello, contribuyendo a su crecimiento, fortaleza y brillo. Por ende, una adecuada suplementación puede ser la clave para mantener una piel radiante, cabello saludable y uñas fuertes.

    Fertilidad y salud reproductiva

    En el ámbito de la reproducción, el zinc juega un papel vital.(7)(8) Contribuye a la síntesis de ADN y la división celular, procesos esenciales para el desarrollo de esperma y óvulos saludables. Además, mejora los niveles de testosterona, lo cual es crucial para la producción de esperma. Su capacidad antioxidante protege a las células reproductivas del daño por radicales libres, mejorando la fertilidad en hombres y mujeres.

    Los españoles no llegan a las recomendaciones nutricionales

    A pesar de su importancia para el buen funcionamiento del organismo, muchos de nosotros no obtenemos la cantidad recomendada a través de nuestra dieta. Según la investigación ANIBES, que examinó la ingesta diaria de zinc en la población española, el 83% no sigue las recomendaciones europeas.

    Existen 4 grupos específicos que están particularmente en riesgo de sufrir una deficiencia de zinc:

    1. Veganos y vegetarianos

    Pueden enfrentarse a un doble desafío:

    1. Por un lado, sus dietas tienden a ser naturalmente más bajas en zinc.
    2. Por otro, la presencia de fitatos en alimentos vegetales como las legumbres y los cereales integrales puede inhibir la absorción del zinc.

    Esto hace que sea crucial para veganos y vegetarianos prestar especial atención a su ingesta de zinc, posiblemente a través de suplementos como el bisglicinato de zinc.

    2. Personas mayores

    A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes como el zinc puede disminuir, lo que hace que el riesgo de deficiencia aumente. Esto se ve agravado por el hecho de que las personas mayores a menudo tienen dietas menos variadas y, por lo tanto, pueden no obtener suficiente vitaminas y minerales a través de su alimentación.

    3. Deportistas

    Las personas que realizan actividades físicas intensas, especialmente aquellos involucrados en deportes de pesas, pueden perder zinc a través del sudor. Esto incrementa significativamente sus necesidades diarias de este mineral. Una suplementación adecuada puede ser esencial para mantener un rendimiento óptimo y una recuperación eficaz.

    4. Mujeres embarazadas y en período de lactancia

    Durante estos periodos, el cuerpo de la mujer requiere más zinc para apoyar el crecimiento y desarrollo del feto y del bebé. Una ingesta insuficiente puede afectar negativamente tanto a la madre como al niño.

    ¿Por qué optar por un suplemento de bisglicinato de zinc?

    El bisglicinato de zinc es una forma quelada del mineral. Esto significa que el zinc está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido, facilitando así su paso a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo. Esta característica particular mejora significativamente la biodisponibilidad del zinc, asegurando que una mayor proporción del mineral sea efectivamente absorbida por el cuerpo en comparación con otras formas como el óxido o el sulfato de zinc, que son notoriamente menos eficientes en este aspecto.

    Además, la presencia de glicina en el bisglicinato de zinc ayuda a proteger al zinc de interacciones indeseadas con otros compuestos presentes en el estómago que podrían inhibir su absorción. Esto es especialmente relevante en dietas ricas en fitatos y fibras, comunes en vegetarianos y veganos, que pueden disminuir la capacidad del cuerpo para asimilar el zinc.

    Otro aspecto destacado es su buena tolerancia digestiva. Algunas formas de zinc, especialmente el óxido de zinc, pueden causar malestar estomacal o diarrea en ciertos individuos. Sin embargo, el bisglicinato es generalmente bien tolerado, lo que minimiza el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales y lo hace adecuado para una suplementación a largo plazo.

    Un estudio reveló que el zinc bisglicinato es seguro, bien tolerado y mejora la disponibilidad oral del zinc en un 43% en comparación con el gluconato, que ya se conocía por ser mucho más asimilable que el óxido o el sulfato de zinc.(9)

    En muchos casos, un multivitamínico bien formulado puede ser una opción más completa. Nuestra fórmula incluye 10 mg de zinc en forma de bisglicinato (100% de las VNR), además de una combinación equilibrada de vitaminas y antioxidantes.

    ¿Cuáles son los síntomas de falta de zinc?

    • Infecciones frecuentes: uno de los signos más notables de la falta de zinc es un sistema inmunológico debilitado, lo que resulta en una mayor susceptibilidad a infecciones como resfriados comunes, gripe, y otras enfermedades virales o bacterianas.
    • Cicatrización lenta de heridas: una deficiencia puede llevar a una recuperación más lenta de cortes, abrasiones, y lesiones en la piel.
    • Pérdida de cabello: la deficiencia puede manifestarse en el debilitamiento del cabello, conduciendo a una pérdida significativa y a cambios en la textura del cabello, volviéndolo más fino y quebradizo.
    • Problemas dermatológicos: problemas de piel como acné, eczema, y dermatitis pueden ser exacerbados por una falta de zinc, debido a su papel en la regulación de la inflamación y la producción de células de la piel.
    • Desórdenes cognitivos y cambios de humor: la falta de zinc puede impactar la función cognitiva, resultando en problemas de concentración, memoria, y cambios de humor (incluyendo la depresión y la ansiedad).
    • Problemas de crecimiento: En niños, puede retrasar el crecimiento y el desarrollo, ya que este mineral es crucial para estas funciones.
    • Problemas de fertilidad: tanto en hombres como en mujeres, el zinc es vital para la fertilidad. En hombres, puede afectar la calidad y producción de esperma, mientras que en mujeres, puede influir en el ciclo menstrual y la ovulación.

    ¿Qué alimentos son ricos en zinc?

    Antes de tomar un suplemento, es buena idea preguntarse si podría incluir más zinc a su dieta. Estas son las mejores fuentes:

    • Ostras: consideradas como la fuente más ricas en zinc, las ostras pueden proporcionar hasta 22 mg de zinc por cada 100 g (= más del 200% de la ingesta diaria recomendada (IDR) para un adulto.
    • Mariscos: otros mariscos como el cangrejo y la langosta también contienen zinc, ofreciendo entre 5-6 mg /100 g (50-60% de la IDR).
    • Carne de res: especialmente el vacuno, que también aporta alrededor de 5-6 mg /100 g.
    • Queso: algunos quesos, especialmente el queso cheddar, aportan 3 a 4 mg de zinc /100 g.
    • Frutos secos: almendras, cacahuetes y nueces de Brasil son opciones convenientes para un aporte adicional de zinc, con cantidades que varían entre 3-4 mg por cada 100 g.
    • Cereales integrales: el arroz integral, el trigo y la avena contienen zinc (≈ 2-3 mg /100 g)
    • Legumbres: las lentejas, garbanzos y frijoles también son una buena fuente vegetal, con aproximadamente 2-3 mg por cada 100 g. Aunque contienen fitatos que pueden limitar la absorción del zinc, su consumo sigue siendo beneficioso.