¿Cómo elegir qué tipo de magnesio es mejor para mí?

Publicado el 17/01/2024 – Última actualización el 19/09/2025

La falta de nutrientes en las dietas modernas y el aumento del uso de magnesio en ciertas situaciones han llevado a que muchas personas sufran de deficiencias (provocando cansancio, y otros trastornos de salud).

Debido a esto, usar suplementos de magnesio se ha vuelto una práctica extendida y aconsejada para garantizar una ingesta óptima. Pero ¿que magnesio tomar?

3/4 de la población tiene deficiencias de magnesio

A pesar de su importancia, la ingesta de magnesio entre la población española es notoriamente baja. Según el estudio ANIBES, coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), se encontró que el 78% de los participantes consumían menos del 80 % de la cantidad diaria recomendada de magnesio⁽¹⁾.

Esta disfunción es especialmente notable en personas que llevan un estilo de vida activo. Por ejemplo, los deportistas no sólo necesitan más magnesio, sino que también lo pierden más rápidamente a través del sudor y la orina.

La deficiencia de magnesio puede provocar una disminución del rendimiento físico, un aumento de la sensación de fatiga y la aparición de espasmos musculares. Teniendo esto en cuenta, es importante prestar atención a nuestra ingesta de este mineral para asegurarnos de satisfacer las necesidades específicas de nuestro cuerpo para mantenernos saludables.

¿Cuál es la diferencia entre los diferentes magnesios?

En el ámbito de los suplementos alimenticios, el magnesio se estabiliza uniéndose a otras moléculas, evitando interacciones indeseables con otros minerales y optimizando la absorción. Estos compuestos, conocidos como sales de magnesio, se clasifican en 3 categorías principales:

1. Sales inorgánicas

Incluyen óxido, hidróxido, cloruro y sulfato de magnesio. Se pueden reconocer por su alto contenido del elemento magnesio. Sin embargo, esta ventaja también conlleva importantes desventajas:

• La absorción en el organismo es mucho menor que otras formas
• Pueden producir efectos secundarios, especialmente a nivel digestivo.

2. Sales orgánicas

Incluyen citrato, malato o lactato de magnesio. Aunque tienen un menor contenido de magnesio elemental que las sales inorgánicas, tienen las características de una mejor absorción, y una tolerancia digestiva un poco mejor.

3. Complejos orgánicos solubles

El bisglicinato, treonato o glicerofosfato de magnesio son unos ejemplos notables de esta categoría. Estas sales se caracterizan por una excelente absorción, y efectos secundarios mínimos… Lo que las hace especialmente ventajosas.

Estas sales a menudo se describen como de primera, segunda y tercera generación, lo que refleja no sólo su composición y eficacia sino también la cronología de su introducción en el mercado.

Al elegir un suplemento de magnesio, es importante considerar no sólo la cantidad de magnesio elemental que proporciona, sino también su biodisponibilidad y la respuesta del cuerpo al mismo⁽²⁾⁽³⁾.

Tipo de magnesio	Biodisponibilidad	Cantidad de Mg2+	Tolerancia gastrointestinal
Bisglicinato		10-18%
Glicerofosfato		12,4%
Treonato		7-8%
Malato		11%
Taurato		6,8%
Citrato		16,2%
Lactato		12%
Aspartato		7,5%
Óxido		60%
Cloruro		12%
Marino		58%

Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

« Un magnesio con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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Nutrientes para favorecer la absorción del magnesio

Tomar magnesio junto con otros micronutrientes puede potenciar su absorción y entonces mejorar su eficacia. Siempre es buena idea elegir un suplemento de magnesio que contenga al menos uno de estos micronutrientes:

Vitamina B6

La vitamina B6 no sólo mejora la absorción de magnesio en los intestinos, sino que también juega un papel en la salud del sistema nervioso e interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, el GABA y la taurina. También se han estudiado sus efectos individuales sobre la ansiedad y la depresión.

Un estudio reciente que comparó los efectos del magnesio solo y la combinación de magnesio con vitamina B6 en personas con niveles bajos de magnesio que estaban bajo estrés, encontró que la combinación era ligeramente más efectiva para reducir los síntomas del estrés⁽⁹⁾.

Taurina

La taurina se encuentra en las bebidas energéticas, y se asocia incorrectamente con efectos energizantes… pero en realidad es un aminoácido que actúa como neurotransmisor en el cuerpo y tiene un efecto calmante.

Los estudios sugieren que la taurina puede reducir la ansiedad y los síntomas de depresión. Además, como se mencionó anteriormente, la taurina parece tener el potencial de mejorar ligeramente el transporte de magnesio al cerebro.

Inulina

Esta fibra prebiótica se encuentra naturalmente en muchos vegetales, como los espárragos, los puerros, las cebollas, el ajo y la achicoria, y puede mejorar la absorción de magnesio.

La inulina proporciona beneficios para la salud intestinal al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, además de aumentar la biodisponibilidad del magnesio.

Otros criterios de selección

Dosis

Para adultos, la ingesta diaria recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria es de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres⁽¹⁰⁾. En el caso de los suplementos dietéticos, las dosis oscilan entre 100 y 450 mg al día, lo que corresponde a las dosis utilizadas en los ensayos clínicos.

Es importante comprobar la cantidad de magnesio elemental: esta es la cantidad real de magnesio en el compuesto, no el peso total del compuesto.

Pureza

Recomendamos buscar suplementos que hayan sido analizados para asegurar que estén libres de metales pesados como arsénico y plomo. Cuanto más cerca esté el nivel de pureza del 100%, menos impurezas del proceso de fabricación estarán presentes.

Magnesio natural o sintético

El magnesio marino a menudo se promociona como natural. Sin embargo, aunque suele presentarse en forma de suplemento como óxido de magnesio, el óxido de magnesio no se puede obtener directamente del agua de mar y requiere una reacción química para convertirse. Por tanto, no se puede decir que sea 100% natural. Algunos productos se consideran naturales, como el magnesio marino líquido concentrado procedente del agua de mar, la sal de Epsom y el avetoro.

Formas farmacéuticas

• Las gélulas, comprimidos y comprimidos efervescentes son fáciles de dosificar, pero pueden contener aditivos.
• La forma en polvo generalmente no contiene aditivos, pero puede tener un sabor amargo y su dosificación es menos precisa.
• Las ampollas (compuestas por agua de mar y magnesio) no llevan aditivos, pero su alto contenido en sodio puede no ser adecuado para dietas bajas en sal.

Aditivos a evitar

Es preferible evitar productos que contengan maltodextrina, dióxido de titanio (E 171), carboximetilcelulosa (E 466), hidroxipropilmetilcelulosa (E 464), hidroxipropilcelulosa (E 463), benzoato de sodio (E 211), sulfito de sodio (E 221) y parabenos (E 219 y E 217)⁽¹¹⁾.

Entonces ¿Qué magnesio comprar?

En conclusión, hay varios factores clave a considerar para asegurar que se elija la opción más adecuada y beneficiosa.

➜ Evitar sales inorgánicas

Basándonos en la información discutida, es aconsejable evitar las sales inorgánicas como el óxido de magnesio, el hidróxido de magnesio, el cloruro de magnesio y el sulfato de magnesio.

Aunque son fuentes de magnesio elemental, su baja biodisponibilidad y sus efectos laxantes pronunciados las hacen menos ideales para corregir una deficiencia general de magnesio.

➜ 3 formas más recomendables

1. El bisglicinato de magnesio es lo más recomendable para la mayoría de las personas que buscan optimizar sus niveles de magnesio. Ofrece una excelente biodisponibilidad, mínimos problemas digestivos, y beneficios adicionales para el manejo del estrés y la mejora del sueño (gracias a la presencia de glicina).
2. Para enfocarse específicamente en el cerebro, el treonato de magnesio parece ser muy prometedor, mostrando una mayor capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica y mejorar la función cognitiva en comparación con otras formas.
3. El citrato de magnesio es una forma comúnmente utilizada en estudios clínicos, lo que proporciona una base sólida de evidencia sobre sus efectos positivos. Sin embargo, con la introducción de los magnesios de tercera generación como el bisglicinato, el citrato ha perdido parte de su atractivo en el mercado ya que tiene propiedades similares pero con más efectos secundarios.

➜ CARACTERÍSTICAS DE UN SUPLEMENTO IDEAL

• Alta biodisponibilidad y fácil absorción por el cuerpo.
• Pureza cercana al 100%, con el menor número posible de impurezas procedentes del proceso de fabricación. Albion^® es uno de los proveedores de minerales quelados más reputados, con su método TRAACS^®.
• Ausencia de aditivos nocivos (o en su defecto, presencia únicamente de aditivos seguros).
• Análisis que confirmen la ausencia de metales pesados y contaminantes microbiológicos.
• Inclusión de nutrientes sinérgicos como la vitamina B6 para mejorar aún más la eficacia del magnesio.

¿En qué casos es recomendable tomar magnesio?

Alcanzar la ingesta diaria recomendada de magnesio es totalmente posible mediante una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral, agua mineral con magnesio y una variedad de frutas y verduras frescas. Sin embargo, existen determinadas situaciones y grupos de personas para quienes los suplementos de magnesio son especialmente beneficiosos:

1. Es posible que las personas que comen una cantidad limitada de alimentos por diversos motivos (como falta de apetito o dietas para bajar de peso) no obtengan la cantidad de magnesio que necesitan. Lo mismo ocurre con las personas que no consumen suficientes alimentos ricos en magnesio debido a aversiones o intolerancias.
2. Las personas que hacen ejercicio con regularidad, especialmente aquellas que lo hacen a niveles altos y durante largos períodos de tiempo, pueden tener necesidades de magnesio entre un 10 y un 20 % más altas que aquellas que hacen menos ejercicio. El magnesio es esencial para la recuperación muscular, la producción de energía y la prevención de espasmos.
3. Las personas que sufren fatiga crónica, depresión, ansiedad, irritabilidad, dificultad para concentrarse, debilidad muscular o calambres pueden tener una deficiencia de magnesio. En tales casos, los suplementos nutricionales pueden ser una forma eficaz de abordar la deficiencia.

Muchos estudios sugieren también que la ingesta adecuada de magnesio se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. El magnesio ayuda a regular la presión arterial y tiene un efecto positivo sobre el ritmo cardíaco.

Preguntas frecuentes