Omega 3: todo lo que debes saber para elegir el mejor producto

Publicado el 07/02/2024 – Última actualización el 20/09/2025

Los suplementos de omega 3 se presentan como una solución práctica, ya que es difícil obtener cantidades suficientes sólo a través de la dieta. Sin embargo, tenga cuidado de tomar únicamente productos de alta calidad. Consumir ácidos grasos omega 3 de baja calidad no sólo no nos aporta los beneficios que buscamos, sino que también puede ser perjudicial para nuestra salud. Por eso es importante tener la información correcta, para tomar las decisiones correctas.

No consumimos suficiente omega 3

Según un estudio publicado en la revista Nutrients en 2023 titulado « Ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, determinantes y fuentes dietéticas en la población española: Resultados del estudio ANIBES« , existe una clara deficiencia en el consumo de omega 3 entre los españoles.⁽¹⁾

Se analizaron las dietas de una muestra representativa de la población de 9 a 75 años durante un período de 3 días. Los resultados son claros: el 65% de la población no cumple con la ingesta recomendada de omega 3. Este dato es especialmente relevante si lo comparamos con las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que establecen niveles óptimos de ingesta para que el organismo funcione correctamente.

Ante esta realidad, este estudio no sólo destaca la necesidad de aumentar la ingesta de pescado rico en omega 3, sino que también se suma a la discusión sobre la importancia de explorar otras fuentes de ingesta, como los suplementos alimenticios. Se presentan como una alternativa práctica y eficaz para reequilibrar los niveles de ácidos grasos en el organismo y asegurar un aporte adecuado.

¿Cómo elegir el mejor omega 3?

Ausencia de metales pesados y otros contaminantes

Los ácidos grasos omega 3 se obtienen comúnmente del pescado azul, pero pueden estar contaminados con metales pesados como el mercurio, y otros compuestos nocivos como dioxinas y PCBs. Para asegurarse de elegir un suplemento de mayor pureza, es importante tener en cuenta los siguientes puntos:

• Tipo de peces: los peces más pequeños tienden a acumular menos contaminantes que los peces más grandes. Por tanto, los aceites derivados de especies más pequeñas (arenque, anchoa, caballa, sardina…) suelen ser preferibles (en lugar de los aceites de salmón o atún, por ejemplo).⁽²⁾
• Zona de pesca: el origen del pescado es muy importante. El pescado capturado en áreas relativamente naturales, como Alaska o el Pacífico Sur, tiende a tener menos contaminantes que el pescado capturado en zonas más afectadas por la polución o de piscifactorías. La contaminación varía mucho según la región y son deseables las zonas de agua que se vean menos afectadas por la industrialización y la contaminación.⁽³⁾
• Proceso de filtración: el método utilizado por el fabricante para purificar el aceite de posibles contaminantes es determinante. Este proceso debe ser capaz de eliminar eficazmente sustancias nocivas sin degradar la calidad del aceite. La efectividad de este procedimiento solo puede ser confirmada a través de análisis independientes que certifiquen la ausencia de contaminantes en el producto final.

Para el consumidor, la forma más sencilla de asegurarse de la pureza del suplemento es verificar las certificaciones y sellos de calidad del producto. Uno de los más prestigiosos en términos de pureza es IFOS^® (International Fish Oil Standards), que garantiza la calidad y seguridad del aceite de pescado.

Además, confiar en fabricantes con una reputación de altas exigencias y calidad, como Epax^® y Golden Omega^®, es otra manera de asegurar la elección de un buen producto.

Grado de oxidación del aceite (ToTox)

El omega 3, al igual que otros aceites, es susceptible a la oxidación, lo que puede afectar su calidad y sus beneficios. La oxidación ocurre cuando el aceite entra en contacto con el aire (oxígeno), la luz y el calor, cambiando su estructura química y provocando la formación de productos de descomposición que pueden ser perjudiciales.

Para evaluar el grado de oxidación de los aceites omega-3 se utiliza un indicador llamado TotOx (Oxidación Total), que mide tanto los productos de oxidación primarios como los secundarios. Un TotOx bajo indica que el aceite ha sido bien preservado y mantiene su integridad.

El objetivo es conseguir que el índice TotOx sea lo más bajo posible, preferiblemente por debajo de 10. Por otro lado, valores de TotOx superiores a 26 se consideran un indicador de mala calidad y posibles riesgos para la salud.⁽⁴⁾ Las marcas deben proporcionar información del valor TOTOX sobre sus productos, lo que refleja su compromiso con la calidad y la transparencia.

Hay que tener en cuenta que el nivel de oxidación que se muestra es el nivel de oxidación del aceite al salir de fábrica. Por lo tanto, es importante almacenar los suplementos de omega 3 adecuadamente para evitar una mayor oxidación: preferiblemente en refrigeración, lejos de la luz y el calor.

En términos de garantías de calidad, se puede confiar en sellos y certificaciones como IFOS^®, X.O^® y Qualitysilver^®, que son indicativos de un control riguroso de la oxidación y la pureza del producto.

Epax^® y Golden Omega^® también son de los más reconocidos por mantener los estándares muy altos en este aspecto, ofreciendo productos de omega 3 con los menores niveles de oxidación posibles.

Contenido de omega 3 y proporción entre EPA y DHA

Al elegir un suplemento de omega 3, también se debe prestar atención a su composición específica de ácidos grasos.

Consejos generales

➞ Evitar fórmulas de omega 3-6-9

Las dietas occidentales suelen ser ricas en omega 6 y 9, por lo que recomendamos tomar solamente omega 3, para mantener el equilibrio entre los ácidos grasos.

➞ Diferenciar aceite de pescado y omega 3

No todos los aceites de pescado tienen el mismo contenido de omega 3. Es importante verificar la cantidad específica de omega 3, y especialmente EPA y DHA.

Los ácidos grasos omega 3 se dividen en tres categorías: EPA y DHA (de origen animal) y ALA (de origen vegetal). Los omega 3 ALA se encuentran fácilmente en los alimentos, y para utilizarlos el cuerpo debe convertirlos en EPA y DHA (y esta conversión no suele ser muy eficiente). Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA sólo se encuentran en los pescados azules, por lo que suelen ser deficientes.

Relación entre EPA y DHA

Los suplementos con alto contenido de DHA son buenos para la función cognitiva, la visión y el apoyo al embarazo, mientras que los suplementos con alto contenido de EPA son preferibles para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación crónica

Investigaciones han demostrado que una proporción EPA/DHA a favor del EPA puede ser beneficiosa para la salud en general^(5)(6)(7) mientras que un exceso de DHA puede contrarrestar los efectos positivos del EPA en la salud cardiovascular.⁽⁸⁾

Se recomienda una relación:

• Ligeramente superior en EPA o equilibrado para beneficios generales en la salud.
• 2:1, y hasta 4:1 (EPA:DHA) para combatir el envejecimiento y problemas cardiovasculares o nerviosos.
• Equilibrado (1:1) para enfocarse en la salud ocular o cognitiva.

Cantidades

Las dosis recomendadas pueden variar según las necesidades individuales. Hay dos tipos de aquellos que buscan llenar los vacíos en su dieta, y los que buscan efectos específicos para ciertas condiciones.

➜ Para quienes no consumen suficiente pescado azul, un suplemento continuo con un mínimo de 1g de DHA + EPA al día es recomendable (por ejemplo, 600 mg de EPA y 400 mg de DHA).

➜ Para beneficios específicos, se sugieren distintas dosis^(9)(10):

• Sistema cardiovascular: 1g.
• Articulaciones: 1,5 g al día.
• Musculación: 1,5 g al día.
• Estado de ánimo: 1 a 2g al día.
• Inflamación crónica: 3 a 4g durante al menos 4 meses (incrementar dosis progresivamente).
• Triglicéridos, desequilibrio lipídico o presión arterial: 2 a 4g.

Nota: es importante no superar la ingesta máxima recomendada de aceite de pescado de 5 g al día para evitar posibles efectos secundarios.

Aspectos ambientales

La creciente conciencia sobre la sostenibilidad y la responsabilidad ambiental ha llevado a muchos consumidores a considerar la ética y las prácticas ambientales al elegir suplementos.

Teniendo esto en cuenta, hay que elegir una marca que ofrezca total transparencia sobre el origen de sus ingredientes. Esto incluye saber de dónde proviene el pescado, las condiciones en las que se captura o cultiva y garantizar que se respeten los límites de captura sostenibles. La trazabilidad total garantiza que nuestros suplementos provengan de fuentes responsables comprometidas con la protección de la biomasa y los ecosistemas marinos.

Preferimos marcas que también sean conscientes del impacto ambiental de su producción. Esto incluye gestionar el balance de carbono, minimizar las emisiones en todos los procesos (desde la pesca hasta el consumidor final) y utilizar energías renovables en la producción y distribución.

Certificaciones ecológicas

• Friends of the Sea^®: asegura que los productos provienen de fuentes sostenibles y operaciones gestionadas de manera responsable.
• MarinTrust^®: se enfoca en la trazabilidad y sostenibilidad de los ingredientes marinos utilizados en los suplementos.
• MSC^® (Marine Stewardship Council): certifica productos de pesca sostenible, garantizando que provienen de pesquerías que han sido evaluadas y cumplen con estándares estrictos de sostenibilidad.
• IFFO RS^®: certifica la responsabilidad y sostenibilidad en la producción de ingredientes marinos.

Otros criterios

¿Cápsulas o líquido?

Recomendamos elegir cápsulas blandas en lugar de omega 3 líquidos. La cápsula protege el aceite de la oxidación, evitando el contacto directo con el aire. Es importante para mantener la integridad y eficacia del suplemento.

Forma: ¿triglicéridos o ésteres etílicos?

Los triglicéridos son la forma natural de los omega 3. Aunque algunos estudios muestran tasas de absorción similares⁽¹¹⁾, el consenso científico dice que los triglicéridos tienden a ser mejor absorbidos y más estables en comparación con los ésteres etílicos^(12)(13). Por lo tanto, se aconseja elegir suplementos que contengan omega 3 en forma de triglicéridos.

Conservación

Los ácidos grasos deben almacenarse preferentemente a bajas temperaturas para preservar su frescura y potencia. Algunas marcas lo mencionan. Además, se deben elegir envases opacos para proteger el contenido de la luz solar directa y evitar la oxidación.

Transparencia de la marca

La confianza en una marca también se construye a través de su transparencia. Es beneficioso para el consumidor tener acceso a certificados de análisis, conocer el proceso de fabricación y obtener toda la información posible sobre el producto. Cuanto más se sepa, mejor.

Presencia de un antioxidante

Para evitar que el aceite se oxide, es importante añadir antioxidantes como la vitamina E. Aunque este es un paso importante, muchas marcas no incluyen antioxidantes en sus productos. Por tanto, es recomendable elegir marcas con antioxidantes añadidos para garantizar la estabilidad y vida útil del suplemento.

Dosis de la cápsula

Las cápsulas suelen estar disponibles en dosis de 500 mg o 1000 mg:

• Las de 500 mg son más pequeñas, lo que las hace más fáciles de tragar. Sin embargo, se necesita tomar más cápsulas para alcanzar la dosis diaria recomendada.
• Las de 1000 mg contienen más ácidos grasos omega-3 por unidad y requieren menos cápsulas por día, pero pueden ser más difíciles de tragar para algunas personas.

La elección dependerá de sus preferencias personales en términos de comodidad y facilidad de ingesta.

Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

« Un omega 3 con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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¿Cómo saber si es un buen omega 3?

Aceite de peces pequeños, ya que contienen menos metales pesados.

Pescado salvaje, procedente de mares poco contaminados.

Un valor TOTOX (índice de oxidación) inferior a 8.

Análisis, certificaciones y etiquetas que acreditan la calidad del producto y su impacto ambiental.

Una alta concentración de EPA y DHA (ligeramente a favor del EPA).

En forma de triglicéridos, que se asimilan mejor y son más estables.

En cápsulas blandas, con un frasco opaco para evitar la oxidación.

Se ha almacenado en condiciones óptimas, en un lugar fresco y oscuro.

Suplementos omega 3 de origen vegetal: nuestra opinión

En el mercado actual ha aparecido una alternativa a los tradicionales suplementos de aceite de pescado. Es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, que se obtiene principalmente de algas, como la microalga Schizochytrium sp. Nos parece ser una buena opción para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.

Sin embargo, a pesar de sus ventajas en términos de ética, estos suplementos de origen vegetal tienen ciertas limitaciones que deben considerarse:

• Suelen tener una mayor proporción de DHA en comparación con EPA. Como se mencionó anteriormente, se recomienda una proporción de EPA más equilibrada o ligeramente más alta para lograr beneficios óptimos, especialmente en relación con la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación.
• Suelen tener concentraciones más bajas de ácidos grasos esenciales que los derivados del pescado. Esto se debe principalmente al alto coste de producción de omega 3 a partir de microalgas. Por lo tanto, alcanzar la dosis recomendada puede requerir tomar más cápsulas o dosis más altas, lo que puede resultar menos conveniente y más costoso.

Si busca un fabricante fiable de omega 3 vegetal, recomendamos Omegavie^®.

¿Existe otra alternativa al aceite de pescado?

El aceite de krill se está volviendo cada vez más popular como fuente de omega 3 y ofrece algunos beneficios en comparación con los aceites de pescado tradicionales:

• Tiene una proporción más favorable de omega 3 / omega 6. Este equilibrio es muy importante porque demasiado omega 6 en comparación con omega 3 puede provocar varios problemas de salud.
• Debido a que el krill es un organismo pequeño que se encuentra en la parte inferior de la cadena alimentaria, tiende a acumular menos contaminantes (como metales pesados) que los peces más grandes.
• Además, también contiene astaxantina, un poderoso antioxidante que puede proporcionar beneficios adicionales para la salud (incluyendo una protección contra la oxidación de los ácidos grasos en el cuerpo).

Aunque el aceite de krill tiene sus ventajas, también se debe considerar su precio más alto que el aceite de pescado. Para la mayoría de los consumidores, estos beneficios no superan la diferencia de precio, por lo que es preferible elegir omega 3 de aceite de pescado de buena calidad.

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