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Aceite de colza: por qué tiene mala fama (y por qué es injusta)
Por qué usamos aceite de colza en nuestra vitamina D
Publicado el 05/03/2026 – Última actualización el 05/03/2026
Si has visto nuestra vitamina D3, quizá te has fijado en el aceite que usamos como base y te has preguntado: ¿Por qué aceite de colza?
Es una pregunta normal. El colza tiene una reputación injusta (especialmente en España). Pero si dejamos a un lado lo que se dice en Instagram y miramos los datos, el aceite de colza ecológico tiene un perfil nutricional excepcional y es uno de los mejores vehículos posibles para una vitamina liposoluble como la D3.
Una mala fama con raíces históricas
Todo empezó en los años 70, cuando estudios en animales mostraron ciertas lesiones cardíacas tras consumo elevado de aceite de colza. Los medios lo amplificaron, y la desconfianza quedó instalada en el imaginario colectivo.
Lo que no se contó: aquellos efectos eran específicos del modelo animal y se atribuían a una variedad de colza ya desaparecida, rica en ácido erúcico. Hoy, prácticamente todo el aceite de colza alimentario europeo proviene de variedades « doble cero », con un contenido en ácido erúcico inferior al 2% (=muy por debajo de cualquier umbral de riesgo).
La mala fama sobrevivió a los hechos. Así funciona a veces la desinformación nutricional.
Un perfil nutricional excepcional
Si comparamos con el aceite de oliva, considerado universalmente como referencia, los números hablan por sí solos:
Header Aceite de colza
Aceite de oliva
Grasas saturadas
7 g
14 g
Omega 9 (ácido oleico)
62 g
71 g
Omega 6
19 g
10 g
Omega 3 (ALA)
9 g
0,8 g
Vitamina E
45 mg
15 mg
(por 100 g)
Menos grasas saturadas que el aceite de oliva, una cantidad comparable de omega-9, y una ventaja clara en omega 3. Su ratio omega 6/omega 3 se sitúa alrededor de 2/1 = uno de los más equilibrados entre todos los aceites vegetales, y muy por debajo del ratio 4/1 recomendado por los expertos.
Refinado vs. virgen: no todo el colza es igual
Aquí está el matiz que casi nadie explica, y que cambia todo. El aceite de colza refinado (el del brik de supermercado…) se procesa con disolventes químicos y temperaturas elevadas. Pierde gran parte de sus compuestos bioactivos y puede generar sustancias indeseadas.
El aceite de colza virgen ecológico, obtenido por presión en frío, conserva intactos todos esos nutrientes: vitamina E, carotenoides, compuestos fenólicos. Es una versión completamente diferente del mismo ingrediente.
El que utilizamos en nuestra vitamina D3 es virgen y ecológico. No es el mismo producto que el del brik de cocina.
Por qué es el vehículo ideal para la vitamina D3
La vitamina D es liposoluble: necesita una base grasa para absorberse correctamente.
El aceite de colza ecológico ofrece 3 ventajas concretas para este uso:
- Absorción óptima. Su perfil lipídico equilibrado favorece la disolución y asimilación de la vitamina D.
- Estabilidad. La vitamina E natural que contiene actúa como antioxidante, protegiendo la vitamina D de la oxidación.
- Sabor neutro. A diferencia del aceite de oliva, no tiene un sabor marcado, lo que lo hace más agradable en boca.
¿Y el aceite de coco o de oliva?
Son las alternativas más mencionadas, pero:
- El aceite de coco es rico en grasas saturadas y tiene un perfil nutricional menos interesante como vehículo.
- El aceite de oliva tiene un perfil excelente, pero su sabor intenso no encaja bien con unas gotas tomadas a diario.
Podríamos haber elegido uno de los dos para tener mejor imagen. Preferimos quedarnos con lo que funciona mejor… y explicarlo.
En resumen: el aceite de colza ecológico virgen es una de las mejores opciones nutricionales entre los aceites vegetales. Su mala reputación viene de estudios obsoletos, variedades que ya no existen, y una confusión persistente entre el producto refinado y el virgen.
En Soleri, las elecciones que hacemos tienen que tener sentido. Esta es una de ellas.
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¿Qué dice la ciencia sobre tomar colágeno?
Efectos del colágeno: la ciencia responde
Publicado el 15/01/2026
Seguramente lo habéis leído: « el colágeno no funciona », « solo es una moda »… Y, siendo honesto, algunas críticas tienen parte de razón. El problema es que muchas veces se mezclan cosas distintas y se llega a conclusiones demasiado simplonas.
Soy nutricionista. Y por eso me cansé del mercado de los suplementos.
Durante años he visto lo mismo una y otra vez: mucho marketing, promesas… y muy poca atención a lo que de verdad importa: dosis útiles, evidencia, calidad y transparencia.
Por eso creé Soleri: una marca donde intento hacer las cosas « con sentido »
Voy a responder de forma simple y clara a lo que más se dice sobre el colágeno, pero con una base sólida: estudios en humanos, sentido común y expectativas realistas.
1. « El colágeno no se absorbe »
El colágeno hidrolizado ya viene parcialmente « pre-cortado » para facilitar su digestión. Y después el propio cuerpo termina de descomponerlo en fragmentos aún más pequeños, algunos de los cuales pueden pasar a la sangre.
Estos fragmentos se llaman « péptidos » (entre ellos di- y tripéptidos) formados por aminoácidos característicos del colágeno: glicina, prolina e hidroxiprolina. De hecho, la hidroxiprolina es un marcador muy específico del colágeno y prácticamente ausente en otras proteínas de la dieta.
Varios estudios han medido la presencia de estos péptidos ricos en hidroxiprolina en la sangre tras la ingesta de colágeno hidrolizado, lo que demuestra que sí atraviesan la barrera intestinal y llegan a la circulación.
Lo importante de entender: el colágeno no actúa como si « reconstruyera » directamente tejidos, pero aporta fragmentos muy específicos que el cuerpo reconoce y utiliza como material y señal para tejidos ricos en colágeno (piel, tendones, cartílago).
2. « Da igual tomar colágeno o cualquier otra proteína »
No del todo. Como he explicado en el punto 1, el colágeno hidrolizado no deja solo aminoácidos sueltos: se han detectado en sangre péptidos característicos del colágeno tras la ingesta (un detalle que no se reproduce igual con proteínas genéricas).
Si el colágeno fuera “una proteína cualquiera”, esperaríamos el mismo resultado biológico que con cualquier batido. La evidencia sugiere que no es así, y por eso tiene sentido evaluarlo como un suplemento específico.
3. « Si funciona, es solo placebo »
El colágeno se ha estudiado en ensayos clínicos controlados, con metodología diseñada precisamente para minimizar el efecto placebo (doble ciego, grupo placebo y asignación aleatoria).
En este tipo de estudios se han observado mejoras medibles frente al placebo, sobre todo en tres ámbitos:
- Hidratación y elasticidad de la piel
- Estructura del colágeno dérmico
- Molestias articulares en determinados perfiles
Os dejo a continuación las principales referencias fiables para cada uno de estos puntos, para que podáis consultarlas directamente:
Importante: los resultados varían según la calidad del estudio, la dosis, el tipo de colágeno y la duración. No todos los productos ni todos los protocolos son iguales.
4. « Los estudios están financiados por marcas »
Es una crítica razonable. Pero que un estudio esté financiado no lo convierte automáticamente en falso: lo que manda es el diseño y si los resultados se repiten.
Cómo mirarlo sin caer en extremos:
- Sí, hay heterogeneidad (productos distintos, dosis distintas, medidas distintas).
- Sí, la financiación puede sesgar (por eso conviene ser exigentes).
Pero también existen revisiones sistemáticas y metaanálisis que agrupan múltiples ensayos y permiten ver si, en conjunto, hay señal (por ejemplo en piel: hidratación/elasticidad).
Lo razonable (la « checklist » científica):
- Ensayos controlados y doble ciego.
- Duración suficiente (no 10 días).
- Medidas lo más objetivas posible (no solo « sensación »).
- Coherencia: que varios estudios apunten en la misma dirección.
No es « todo está comprado » ni « todo es perfecto ». Es: lectura crítica + producto serio.
5. « Lo tomé 2 meses y no noté nada »
Puede pasar. Y muchas veces no tiene que ver con « el colágeno » en sí, sino con cómo lo has tomado… y también con el colágeno que has elegido (porque no todos son iguales).
Las 3 causas más habituales:
- Dosis insuficiente: en estudios se usan dosis del orden de 5-10 g/día; si tomas 1-2 g (típico en gominolas o cápsulas), es normal no notar nada.
- Irregularidad: « cuando me acuerdo » no sirve. El tejido conectivo responde a la constancia diaria.
- Expectativas mal definidas: « a ver qué siento » es muy vago. Si no mides nada (fotos, hidratación, molestias al subir escaleras…), es difícil valorar cambios reales.
Una comparación útil: si entrenas 2 meses y no ves cambios en el espejo, ¿significa que entrenar no funciona? No. Puede que estés un poco mejor aunque no lo percibas todavía. Con el colágeno pasa algo parecido: los cambios, cuando ocurren, tienden a ser progresivos.
6. « La alimentación basta »
Una buena dieta es la base. La pregunta real es si, en la práctica, aporta lo mismo que un colágeno hidrolizado tomado a diario. En la vida real, la mayoría consume pocas fuentes ricas en colágeno « útil » (piel, cartílagos, gelatina de verdad, caldos concentrados…).
Un hidrolizado aporta una dosis constante y práctica (por ejemplo, 5-10 g/día) sin depender de cocinar esas partes o de hacerlo perfecto cada semana.
Alimentación primero, siempre. Pero si ya cuidas la base y buscas un apoyo específico, el colágeno puede ser un atajo práctico.
7. “Mi médico dice que es inútil”
Es comprensible. La medicina clínica suele priorizar tratamientos con beneficios grandes y claros. Y el colágeno, la mayoría de veces, se mueve en otro terreno: se usa sobre todo como apoyo en calidad de vida / prevención / confort (no como « tratamiento » de una enfermedad).
Y no todos los médicos siguen de cerca la literatura de suplementos: es enorme, cambia mucho y no siempre es prioridad en consulta.
Además, muchas críticas nacen de comparar mal: colágeno sin hidrolizar, dosis ridículas, o periodos demasiado cortos… y luego concluir que « no sirve ».
Raramente es « útil para todos » o « inútil para todos ». Depende de producto, dosis, constancia y expectativas.
8. « Solo es una moda »
Sí, el colágeno se ha puesto de moda. Pero que algo sea tendencia no demuestra que funcione… ni demuestra que no funcione.
Lo que está pasando: cuando un producto se vuelve popular, aparecen muchas marcas oportunistas. Y ahí es donde la gente se quema: compra cualquier cosa, no nota nada y concluye que « todo es humo ».
Además, el colágeno no es nuevo: en países como Japón lleva décadas integrado en la cultura de consumo (sobre todo en el ámbito de la belleza y el « well-aging »).
El matiz importante: con tantas opciones, lo difícil ya no es « encontrar colágeno », sino encontrar uno fiable: materia prima identificable, controles, trazabilidad, dosis clara, explicaciones coherentes…
En Soleri somos muy conscientes de esa confusión, y por eso intentamos ir en la dirección contraria a la moda: transparencia extrema y explicarlo todo con detalle para que podáis evaluar un producto con criterio, no con fe.
9. « La OCU advierte sobre complementos de colágeno »
En diciembre de 2025, dentro de su campaña Menos cuentos y más ciencia, la OCU comunicó a la AESAN la denuncia de 5 productos de colágeno por alegaciones irregulares.
En la UE, las alegaciones de salud están reguladas: no se puede prometer cualquier efecto « porque sí ». Pero esto no significa que no haya estudios o que no exista ningún efecto posible. Está diciendo algo mucho más concreto: que hay marcas que usan alegaciones de salud irregulares o no autorizadas, y eso alimenta la confusión.
Estoy alineado con esa idea de la OCU: menos promesas milagrosas y más criterio. Porque cuando se vende el colágeno como si fuera magia, la gente compra con expectativas imposibles y luego aparece el « no funciona ».
Por eso, en Soleri prefiero lo contrario: explicar lo que se sabe, lo que no se sabe, y qué condiciones hacen que un protocolo tenga sentido (producto, dosis, constancia y expectativas realistas).
Por qué muchos colágenos son tirar el dinero
Durante años la pregunta era: « ¿funciona el colágeno? ». En 2026, con la evidencia acumulada, la pregunta es otra: ¿cómo diferenciar un buen producto de uno malo?
Porque han aparecido muchos oportunistas que fabrican suplementos pensando más en maximizar márgenes que en diseñar un producto eficaz.
El resultado: hay colágeno… y hay colágeno, y la verdad es que una parte importante de lo que se vende en el mercado es tan flojo que es normal que la gente no note nada.
Dicho eso, vamos a lo práctico: las razones más comunes por las que un colágeno puede ser dinero a la basura.
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Dosis ridículas (el clásico)
Si un producto no os permite llegar a una dosis diaria coherente, muchas veces está pensado para “quedar bien” en la etiqueta, no para funcionar.
En cápsulas, puede implicar tomar 10-20 cápsulas al día para acercarte a las dosis usadas en estudios.
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Colágeno + 12 cosas más (ensalada de marketing)
Cuantos más ingredientes “para impresionar”, más fácil es que haya:- dosis simbólicas,- ingredientes que no pintan nada,- y un precio inflado.
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Opacidad
Si no sabéis de dónde viene el colágeno, quién lo produce, cómo se fabrica o si hay controles… estáis comprando a ciegas.
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Hidrolizados muy distintos bajo el mismo nombre
« Colágeno hidrolizado” no garantiza automáticamente un producto bueno. Hay calidades, procesos y resultados finales muy distintos.
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Expectativas mal planteadas
Si esperáis resultados radicales en muy poco tiempo, os vais a decepcionar incluso con un producto decente.
Espero que este artículo os haya sido útil, y sobre todo que os ayude a mirar el colágeno con más criterio y menos ruido alrededor.
He intentado ser lo más factual y objetivo posible: explicar lo que muestran los estudios, qué puntos generan más confusión y por qué muchas veces el problema no es “el colágeno”, sino el producto, la dosis, la constancia y las expectativas.
Si os queda alguna duda concreta, podéis escribirme sin problema por WhatsApp. Respondo personalmente siempre que puedo.
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¿Cuál es el mejor omega 3 para bajar los triglicéridos?
¿Qué omega 3 es mejor para bajar los trigliceridos?
Publicado el 30/09/2025 – Última actualización el 30/09/2025
Respuesta rápida: para reducir triglicéridos altos, necesitas un suplemento de omega 3 a base aceite de pescado, de muy buena calidad, y que aporte entre 2-4 gramos diarios de EPA+DHA combinados. Con esta dosis, puedes esperar una reducción del 20-40% en tus niveles de triglicéridos en pocas semanas. La clave está en la concentración: no todos los omega 3 son iguales.
Por qué los omega 3 bajan los triglicéridos
Los ácidos grasos EPA y DHA actúan directamente sobre tu hígado, reduciendo la producción de triglicéridos y acelerando su eliminación de la sangre. Múltiples estudios clínicos demuestran que funcionan.
Las principales organizaciones de salud cardiovascular recomiendan dosis elevadas de omega 3 específicamente para personas con hipertrigliceridemia. De hecho, existen medicamentos recetados que son simplemente EPA+DHA ultra concentrado.
Lo importante: una dosis baja (500-1000 mg) puede ser suficiente para mantenimiento general, pero si tus triglicéridos están altos, necesitas dosis terapéuticas de 2-4 g/día.
¿Qué tipo de omega 3 elegir?
1. Aceite de pescado concentrado (la mejor opción)
EPA+DHA por cápsula: 500-1000 mg
Por qué funciona:
- Concentración alta: con 3-4 cápsulas llegas a dosis terapéuticas (2-4g/día)
- Precio razonable: 15-30€/mes aproximadamente
- Respaldo científico sólido: prácticamente todos los estudios sobre triglicéridos usan aceite de pescado
Único inconveniente: si no es de calidad, puede repetir a pescado. Por eso importa elegir marcas con purificación adecuada.
Veredicto: es la opción más eficaz, práctica y económica para bajar triglicéridos.
2. Aceite de kril (bueno pero limitado)
EPA+DHA por cápsula: 200-300 mg
Por qué es interesante:
- Excelente absorción gracias a su forma de fosfolípidos
- Sin olor a pescado
- Rico en astaxantina (antioxidante)
El problema: la concentración es baja. Para alcanzar 2g diarios necesitarías tomar 7-10 cápsulas. Poco práctico y termina siendo muy caro.
Veredicto: perfecto como complemento o para mantenimiento en dosis bajas, pero insuficiente por sí solo para tratar triglicéridos altos.
3. Aceite de algas (opción vegana)
EPA+DHA por cápsula: 300-500 mg
Para quién:
- Veganos o vegetarianos estrictos
- Personas que no consumen pescado por cualquier motivo
Ventajas:
- 100% vegetal
- Sin riesgo de contaminantes marinos
- Sostenible
Limitaciones:
- Concentración media: necesitas 4-6 cápsulas para dosis terapéuticas
- Más caro: 35-50€/mes
- Menos estudios específicos sobre triglicéridos (aunque bioquímicamente es lo mismo)
Veredicto: si no consumes pescado, es tu mejor alternativa. Funciona, pero pagas más por menos concentración.
Semillas de lino, chía, nueces (no funciona para este objetivo)
EPA+DHA directo: 0 mg
Mucha gente piensa: « las semillas tienen omega 3, así que sirven para bajar triglicéridos ». Esto es falso.
La realidad: las semillas aportan ALA (otro tipo de omega 3), que tu cuerpo puede intentar convertir en EPA y DHA. Pero la conversión es pésima:
- Solo el 5-10% del ALA se convierte en EPA
- Menos del 1% se convierte en DHA
En la práctica: 2 cucharadas de semillas de lino (3g de ALA) te darían como máximo 150-300 mg de EPA y casi nada de DHA. Insuficiente.
Veredicto: las semillas son sanas por otras razones (fibra, lignanos), pero no sirven para bajar triglicéridos altos.
Si tu objetivo es reducir triglicéridos, necesitas un aceite de pescado de alta concentración. El kril puede complementar, las algas son alternativa vegana aceptable, pero las semillas vegetales no funcionan para este propósito específico.
Los 5 criterios esenciales al elegir
1. Cantidad de EPA+DHA
Cuidado con el engaño común: una cápsula de 1000 mg de « aceite de pescado » puede contener solo 300 mg de EPA+DHA. El resto es grasa de relleno.
Lo que necesitas buscar:
- Mínimo 600 mg de EPA+DHA por cápsula (suma de ambos)
- Para triglicéridos altos: 2-4 cápsulas al día según concentración
- Lee siempre la etiqueta nutricional, no el tamaño de la cápsula
2. Forma química: TG vs EE
Los omega 3 vienen en 2 formatos:
- Ésteres etílicos (EE): forma procesada, absorción 30-50% menor
- Triglicéridos (TG): forma natural o reesterificada, hasta 70% mejor absorción
Con la forma TG necesitas menos cápsulas para el mismo efecto. Busca productos que especifiquen « forma triglicérido » o « TG ».
3. Pureza y certificaciones
El pescado puede acumular mercurio, PCBs y metales pesados. Un omega 3 de calidad debe:
- Estar destilado molecularmente (proceso de purificación)
- Tener certificación (IFOS 5 estrellas) o equivalente (proveedor de confianza como EPAX)
- Provenir de peces pequeños (sardina, anchoa, caballa) – menos contaminantes que peces grandes
- Certificación de pesca sostenible (Friend of the Sea, MSC)
4. Nivel de oxidación (TOTOX)
El aceite de pescado se oxida como cualquier grasa. Un omega 3 oxidado:
- Pierde efectividad
- Puede generar compuestos dañinos
- Huele y sabe mal
Índice TOTOX ideal: menos de 10 (cuanto menor, mejor). Los mejores productos tienen TOTOX < 5.
5. Relación calidad-precio
No te guíes solo por el precio del bote. Calcula:
Precio por gramo de EPA+DHA = Precio del bote ÷ (mg EPA+DHA por cápsula × número de cápsulas ÷ 1000)
Un bote « barato » con baja concentración puede salir más caro que uno de calidad.
Nuestra recomendación: omega 3 Puro Epax® de Soleri
Aplicando todos los criterios anteriores, nuestro omega 3 cumple con lo que realmente importa para reducir triglicéridos:
¿Por qué destaca?
Concentración: 700 mg de EPA+DHA por cápsula (400 mg EPA + 300 mg DHA)
- Con 2 cápsulas al día: 1400 mg (dosis mantenimiento/prevención)
- Con 3 cápsulas al día: 2100 mg (rango terapéutico para triglicéridos)
Forma óptima: triglicéridos reesterificados (TG-XO Ultra de Epax®)
- Hasta 70% mejor absorción que ésteres etílicos
- Significa más EPA+DHA útil por cápsula
Pureza máxima: aceite Epax® con estándares superiores a IFOS
- Certificación que garantiza ausencia de metales pesados, dioxinas y PCBs
- Análisis independientes de cada lote
Frescura garantizada: TOTOX < 3
- Uno de los índices de oxidación más bajos del mercado
- Se nota en la ausencia de sabor a pescado
Origen sostenible:
- Certificado Friend of the Sea
- Peces pequeños de zonas controladas (sardina, caballa)
Sin aditivos innecesarios: solo aceite de pescado puro Epax® en cápsulas de gelatina. Nada más.
Cómo tomar omega 3 para mejores resultados
Dosis según objetivo
- Mantenimiento general: 250-500 mg EPA+DHA al día
- Triglicéridos moderadamente altos (150-300 mg/dL): 2 g EPA+DHA al día
- Triglicéridos muy altos (>300 mg/dL): 3-4 g EPA+DHA al día
Consejos prácticos
Cuándo tomar: con las comidas principales. Los omega 3 se absorben mejor con grasa alimentaria.
Cuánto tiempo: los primeros cambios en triglicéridos se ven en 2-4 semanas. El efecto completo puede tardar 2-3 meses.
Conservación: guardar en lugar fresco y seco, lejos de la luz. Algunos expertos recomiendan el frigorífico una vez abierto.
Precauciones:
- Si tomas anticoagulantes, consulta con tu médico
- Dosis muy altas (>5g) pueden aumentar ligeramente el LDL en algunas personas
- Suspender 1-2 semanas antes de cirugías
¿Omega 3 o comer más pescado?
Comer pescado azul 2-3 veces por semana es excelente para prevención. Pero para reducir triglicéridos altos, necesitarías comer pescado azul diariamente y en grandes cantidades (poco práctico y caro).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tardo en ver resultados?
Los cambios en analíticas de triglicéridos suelen aparecer a las 2-4 semanas de tomar dosis terapéuticas. El efecto completo se alcanza en 2-3 meses.
¿Puedo tomar omega 3 si ya tomo estatinas?
Sí, de hecho se complementan bien. Las estatinas actúan sobre el colesterol, los omega 3 sobre los triglicéridos. Siempre consulta con tu médico.
¿Los omega 3 tienen efectos secundarios?
En dosis adecuadas son muy seguros. Algunas personas experimentan ligeras molestias digestivas al inicio. Tomar con comida ayuda.
¿Importa la proporción EPA:DHA?
Para triglicéridos, lo crucial es la cantidad total de EPA+DHA. Los estudios usan ratios variados (desde 1:1 hasta 3:1) con buenos resultados en todos los casos.
¿Vegano, qué opciones tengo?
Aceite de algas. Aporta principalmente DHA y algo de EPA. Necesitarás dosis más altas y es más caro, pero funciona.
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¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?
¿Qué tipo de suplemento de magnesio es mejor para dormir?
Publicado el 19/09/2025 – Última actualización el 19/09/2025
Si has llegado hasta aquí, probablemente has escuchado que el magnesio puede ayudarte a dormir mejor. Y es cierto. Pero también habrás visto que existen muchos tipos diferentes: citrato, bisglicinato, malato, óxido… Y seguramente te han dicho que « cada uno sirve para algo distinto ».
Spoiler: esto último es más marketing que ciencia.
En este artículo te explico qué dice realmente la evidencia científica sobre el magnesio y el sueño, por qué el bisglicinato es tan popular, y cómo elegir el suplemento que realmente te ayude a descansar mejor.
El mito de los magnesios especializados
Empecemos desmontando la idea más extendida: no existe un « magnesio para dormir » diferente de un « magnesio para la ansiedad » o « para los músculos ».
Cuando tomas cualquier tipo de magnesio, tu intestino lo descompone y absorbe el mismo ion: Mg²⁺. Es decir, una vez en tu torrente sanguíneo, todo es simplemente magnesio. Tu cuerpo no distingue si viene del citrato, del bisglicinato o del óxido.
Entonces, ¿de dónde viene la confusión?
Para entender esto, hay que saber que el magnesio puro no se puede absorber bien por sí solo. Por eso siempre viene « acompañado » de otra molécula que actúa como « transportador » en el intestino: ácido cítrico (citrato), glicina (bisglicinato), ácido málico (malato), etc.
Aquí es donde nace la confusión. En internet se ha extendido la idea errónea de que las propiedades de esa molécula acompañante se transfieren al magnesio. Por ejemplo: el bisglicinato es relajante por la glicina o el malato da energía por el ácido málico.
La realidad es más simple: esas moléculas están ahí principalmente para facilitar la absorción intestinal del magnesio. Su función « extra » es secundaria y, en la mayoría de casos, las cantidades son demasiado pequeñas para generar efectos significativos por sí solas.
La diferencia real está en dos factores clave:
- Cuánto magnesio logra absorber tu cuerpo (biodisponibilidad)
- Si te causa molestias digestivas o no (tolerancia)
Comparativa rápida de los principales tipos de magnesio
Tipo de magnesio
Absorción
Tolerancia digestiva
Óxido
Muy baja
Muy baja (laxante)
Cloruro
Media
Baja
Citrato
Buena
Media
Malato
Buena
Alta
Bisglicinato
Muy buena
Alta
¿Por qué el bisglicinato es tan recomendado?
El magnesio bisglicinato destaca por dos razones principales:
1. Absorción excepcional sin molestias
Al estar « quelado » (unido) con glicina, se absorbe por vías similares a las de los aminoácidos, lo que significa:
- No depende tanto del ácido del estómago
- No causa el efecto laxante típico de otros tipos
- Puedes tomarlo por la noche sin preocuparte por interrumpir tu sueño con visitas al baño
2. El « bonus » de la glicina
La glicina es un aminoácido con propiedades calmantes que puede ayudar a:
- Reducir el tiempo para conciliar el sueño
- Mejorar la calidad del descanso
- Calmar el sistema nervioso
Pero aquí viene lo importante: la cantidad de glicina en un suplemento típico de magnesio bisglicinato es relativamente pequeña.
Ponemos la glicina en perspectiva
- Una dosis estándar de 200mg de magnesio bisglicinato aporta aproximadamente 1g de glicina
- Los estudios que muestran beneficios significativos en el sueño usan 5-10g de glicina pura
- Por tanto, la glicina del bisglicinato suma, pero no es el factor principal
El magnesio sigue siendo el protagonista. La glicina es un complemento agradable, no el motivo principal por el que funciona.
¿Realmente mejora el sueño? La evidencia científica
La investigación muestra que el magnesio puede ayudar, especialmente en ciertos contextos:
Lo que hace el magnesio en tu cuerpo
- Relaja los músculos
- Regula el sistema nervioso (favorece el GABA, reduce la excitación)
- Participa en la producción de melatonina
- Modula el estrés y la ansiedad
Lo que dicen los estudios
Una revisión reciente de 15 estudios encontró que el magnesio mejora la calidad del sueño, especialmente en:
- Personas con deficiencia de magnesio
- Adultos mayores con insomnio leve-moderado
- Individuos con altos niveles de estrés o ansiedad
Importante: no es un somnífero natural. Su efecto es más sutil y gradual, enfocado en crear las condiciones adecuadas para un buen descanso.
Cómo tomar magnesio para dormir mejor
Dosis recomendada
- 200-300mg diarios de magnesio elemental
- Empieza con 200mg y ajusta según tu tolerancia y resultados
Mejor momento
- Con la cena
- Puedes dividir la dosis si tomas cantidades altas
Consejos prácticos
- Sé constante, los beneficios se notan tras 2-4 semanas de uso regular
- Tómalo con algo de comida si usas formas diferentes al bisglicinato
- Evita combinarlo con calcio en la misma toma (compiten por la absorción)
- Sepáralo 2-4 horas de ciertos medicamentos (antibióticos, medicamentos para la tiroides)
¿Cuándo puede ser especialmente útil?
El magnesio para dormir puede ser especialmente beneficioso si tienes:
- Estrés crónico o ansiedad (el estrés agota las reservas de magnesio)
- Más de 50 años (la absorción de nutrientes disminuye con la edad)
- Rutina de ejercicio intenso (se pierde magnesio por el sudor)
- Calambres nocturnos o piernas inquietas
- Síndrome premenstrual (los niveles de magnesio bajan antes de la menstruación)
Cómo elegir un suplemento de calidad
Algo que no se suele decir, es que no todos los magnesios bisglicinato son iguales. Busca:
✅ Señales de calidad
- Materia prima Albion® (líder mundial en minerales quelados)
- Bisglicinato puro (no mezclado con óxido para aumentar la concentración)
- Sin aditivos innecesarios (colorantes, edulcorantes, etc.)
- Transparencia en la etiqueta (origen de ingredientes, certificaciones)
❌ Señales de alerta
- Muy barato (probablemente óxido de magnesio disfrazado)
- Anuncia cantidades imposibles (300mg de Mg elemental por cápsula de bisglicinato es físicamente imposible)
- Marketing exagerado / promesas exageradas
Como nutricionista y viendo la dificultad de encontrar marcas de suplementos fiables (que prioricen el sentido común y la salud por encima del dinero y el marketing…) decidí lanzar mis propios productos.
He formulado un magnesio que cumple todos los criterios de un magnesio de calidad. Está disponible aquí.
Como lector del blog, tienes un 5% de descuento con el código « BLOG«
Conclusión: El mejor magnesio para dormir
El magnesio bisglicinato sigue siendo la opción más equilibrada para usar por la noche:
- Excelente absorción
- Mínimas molestias digestivas
- Pequeño bonus de glicina relajante
- Amplia disponibilidad y buen perfil de seguridad
Pero recuerda: más importante que el tipo es la calidad del producto y la constancia en su uso. Un citrato de calidad será más efectivo que un bisglicinato barato y mal formulado.
El magnesio no es una píldora mágica, pero puede ser un aliado valioso en tu rutina nocturna, especialmente si tienes deficiencia o factores que aumentan tus necesidades. Combínalo con buenos hábitos de sueño y dale tiempo para hacer su trabajo.
¿Tu experiencia con el magnesio? Cada persona responde diferente, pero la evidencia sugiere que vale la pena probarlo si buscas mejorar tu descanso de forma natural.
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¿Cuál es el mejor multivitamínico para mujeres de 50 años?
Multivitamínicos para mujeres de más de 50 años
Publicado el 05/09/2025 – Última actualización el 05/09/2025
Como nutricionista con más de una década de experiencia y fundador de mi propia marca de suplementos, he visto miles de personas confundidas ante la cantidad de opciones de suplementos en el mercado. La mayoría son productos mediocres disfrazados con marketing.
Después de formular mis propios suplementos desde cero, quiero compartir contigo todo lo que he aprendido sobre qué hace realmente efectivo un multivitamínico para mujeres de 50 años.
Por qué lancé mi propia marca: la realidad del mercado
Fundé Soleri precisamente porque estaba cansado de recomendar productos que no cumplían mis estándares. En mi consulta, veía mujeres tomando multivitamínicos que:
- Contenían formas sintéticas baratas de vitaminas que el cuerpo apenas absorbe
- Incluían hierro y cobre innecesarios (incluso peligrosos después de la menopausia)
- Se comercializaban con dosis ridículamente bajas para ahorrar costes
- Combinaban nutrientes que compiten entre sí, anulando sus beneficios
El problema: La industria prioriza el margen de beneficio sobre tu salud. Un multivitamínico es complejo, con 20+ ingredientes, y es fácil esconder materias primas de baja calidad en la « mezcla ».
Los 50 años: el punto de inflexión nutricional de la mujer
¿Por qué cambian las necesidades?
A partir de los 50, tu cuerpo experimenta una revolución silenciosa:
➜ Cambios hormonales dramáticos
- Los estrógenos caen en picado durante la menopausia
- Aumenta drásticamente el riesgo de osteoporosis
- Se altera el metabolismo de grasas y azúcares
- Cambia la distribución de grasa corporal
➜ Deterioro en la absorción de nutrientes
- Disminución de la acidez estomacal (fundamental para absorber B12, hierro, calcio)
- Menor eficiencia intestinal para procesar micronutrientes
- Reducción en la síntesis cutánea de vitamina D
➜ Nuevas demandas nutricionales
- Mayor necesidad de antioxidantes para combatir el estrés oxidativo
- Incremento en requerimientos de vitaminas para la salud ósea
- Paradójicamente, MENOR necesidad de hierro (al cesar la menstruación)
El costo de no suplementarse correctamente
Las deficiencias subclínicas a esta edad no son « cosméticas ». He visto en consulta cómo afectan:
- Fatiga crónica inexplicable (frecuentemente por deficiencia de B12 o D)
- Pérdida acelerada de masa ósea (falta de vitamina D)
- Mayor susceptibilidad a infecciones (deficiencias de zinc, vitamina C)
- Deterioro cognitivo prematuro (niveles bajos de vitaminas B)
Qué DEBE contener tu multivitamínico: los no negociables
Vitamina D: la reina de los nutrientes a los 50+
- Solo 1 de cada 4 mujeres españolas de más de 50 tiene niveles óptimos de vitamina D
- Sin ella, absorbes menos del 15% del calcio que consumes
- Interviene en más de 200 procesos biológicos: inmunidad, función muscular, estado de ánimo
- La deficiencia se asocia con mayor riesgo de fracturas, depresión y enfermedades autoinmunes
Forma correcta: siempre D3 (colecalciferol), nunca D2. La D3 es la que produce tu piel y la que mejor reconoce tu organismo.
Complejo B
B12 (Metilcobalamina – NO cianocobalamina)
- Hasta el 40% de mujeres 50+ tienen niveles subóptimos
- La forma metilada se absorbe mejor, especialmente con acidez estomacal reducida
B6 (Piridoxal-5-fosfato)
- Forma activa que no requiere conversión
- Esencial para neurotransmisores y metabolismo hormonal
Folato (Metilfolato – NO ácido fólico)
- Trabaja con B12 para controlar la homocisteína
- El ácido fólico sintético puede ser problemático en personas con mutaciones MTHFR (hasta 40% de la población)
Minerales esenciales
Zinc
- Fundamental para inmunidad y síntesis de colágeno
- La forma bisglicinato no compite con otros minerales
Selenio (Selenometionina)
- Cofactor del glutatión, el antioxidante maestro
- Crucial para función tiroidea (problemas comunes a los 50+)
Yodo
- Muchas mujeres desarrollan hipotiroidismo subclínico en esta etapa
- Especialmente importante si consumes poca sal yodada
Antioxidantes
Vitamina C
- Regenera otros antioxidantes (vitamina E, glutatión)
- Fundamental para síntesis de colágeno
Vitamina E (Tocoferoles mixtos):
- No solo alfa-tocoferol, sino el espectro completo
- Protección de membranas celulares
Los « extras » que marcan la diferencia
Coenzima Q10 (Ubiquinona)
- Los niveles caen significativamente después de los 40
- Esencial para producción de energía celular
- Beneficios cardiovasculares demostrados
NAC (N-acetilcisteína)
- Precursor del glutatión
- Potente desintoxicante hepático
- Propiedades neuroprotectoras
Quercetina
- Antiinflamatorio natural
- Sinergia con vitamina C
- Propiedades antienvejecimiento
Qué no debe contener
❌ Hierro
- Antes de la menopausia: necesitas ~18 mg diarios
- Después de la menopausia: solo ~8 mg (que obtienes fácilmente de la dieta)
Por qué es peligroso el exceso:
- El hierro es un metal pro-oxidante
- Se acumula en órganos vitales (hígado, corazón, cerebro)
- Niveles altos se asocian con mayor riesgo de Alzheimer, Parkinson y enfermedades cardíacas
- Tu cuerpo no tiene mecanismo para eliminar el hierro sobrante
Si tu multivitamínico contiene hierro y tienes más de 50 años, cámbialo (salvo prescripción médica por anemia confirmada).
❌ Cobre
- Necesidades diarias: solo 0,9 mg (se cubren fácilmente con alimentación)
- Problema: el exceso se acumula en el cerebro y se ha asociado con deterioro cognitivo
❌ Calcio
- Compite con magnesio, zinc y hierro en la absorción
- Para ser efectivo necesitas 500+ mg, que ocuparían toda la cápsula
- La mayoría obtiene suficiente calcio de la dieta (lácteos, verduras, pescados)
El problema real: no falta calcio, falta vitamina D para absorberlo
❌ Formas baratas que NO funcionan
Óxido de Magnesio:
- Tiene muy mala tasa de absorción (< 5%)
- Causa diarrea y malestar
- Se usa porque es barato y contenido alto de magnesio (pero no se absorbe…)
El magnesio es clave para mujeres de 50 años, pero las formas bien absorbidas (citrato, malato, bisglicinato) solo aportan un 14-16% de magnesio elemental. Para llegar a 200-300 mg diarios se necesitan varias cápsulas, lo que hace inviable incluirlo en un multivitamínico. Por eso se recomienda tomarlo aparte, en un suplemento específico.
Cianocobalamina (B12 sintética):
- Requiere múltiples conversiones
- Menos efectiva en personas mayores
- Contiene una molécula de cianuro
Ácido Fólico (vs. Metilfolato):
- Forma sintética que puede acumularse sin metabolizar
- Problemática en personas con mutaciones genéticas comunes
Las trampas del marketing: cómo te engañan las marcas
Trampa #1: « todo en uno » – la píldora milagrosa
« ¡Una sola cápsula cubre todas tus necesidades! »
La realidad:
- Imposible meter dosis efectivas de 25+ nutrientes en una cápsula
- Muchos se anulan entre sí al tomarse juntos
- Radiografías han mostrado píldoras sin digerir en heces
Trampa #2: mega-dosis innecesarias
- Las vitaminas hidrosolubles se eliminan por orina (dinero que tiras a la basura)
- Las liposolubles se acumulan y pueden ser tóxicas
- Más no siempre es mejor
Trampa #3: listas interminables de ingredientes
« ¡50 ingredientes súper-potentes! »
La realidad:
- Muchos son rellenos sin función
- Dosis homeopáticas de cada uno
- Mayor riesgo de interacciones y alergias
Cómo leer una etiqueta
✅ Checklist de calidad premium
Vitaminas en formas activas:
- D3 (no D2)
- Metilcobalamina (no cianocobalamina)
- Metilfolato (no ácido fólico)
- Piridoxal-5-fosfato (no piridoxina)
Minerales en formas biodisponibles:
- Zinc bisglicinato (no óxido)
- Magnesio citrato/bisglicinato (no óxido)
- Selenio selenometionina (no selenito)
+ Dosis equilibradas
+ Información clara
Señales de Alarma:
- Lista de ingredientes > 40 elementos
- Mezclas propietarias (sin especificar dosis)
- Promesas milagrosas
- Precio sospechosamente bajo
- Sin información del fabricante
Nuestro enfoque: calidad antes que marketing
Ciencia, no marketing
- Cada ingrediente tiene estudios que respaldan su dosis
- Formas biodisponibles aunque cuesten 3-5 veces más
- Fabricación en Francia bajo estándares farmacéuticos
Como nutricionista que ha dedicado su carrera a la « suplementación inteligente », he visto cómo un buen multivitamínico puede influir en la vida de mujeres de más de 50 años.
Suelo recomendar también tomar magnesio + omega 3. De hecho, tengo un « pack esencial » con estos 3 productos (lo puedes encontrar en la parte PACKS AHORRO).
Mi compromiso: seguir formulando productos que yo mismo recomendaría a mi familia, con transparencia y honestidad.
-
¿Cuál es el mejor colágeno para las rodillas?
¿Qué beneficios tiene tomar omega 3 en la menopausia?
Publicado el 05/08/2025 – Última actualización el 05/08/2025
Durante la menopausia, algunas mujeres experimentan cambios en el estado de ánimo, otras sufren sofocos, duermen mal o notan que su salud cardiovascular y ósea se vuelve más frágil.
Ante esta situación, muchas buscan suplementos y otras opciones naturales… Y los omega-3 (especialmente el EPA y el DHA se presentan como una opcion interesante.
Beneficios de los omega 3 durante la menopausia
Cuando hablamos de omega 3, muchos piensan en el corazón. Y sí, es cierto: el EPA es conocido por su papel protector a nivel cardiovascular. Pero durante la menopausia, los beneficios van mucho más allá.
Ayudan a calmar la inflamación de bajo grado
Con la caída de los estrógenos, aumenta la inflamación silenciosa en el cuerpo. No duele, pero afecta a todo: articulaciones, huesos, piel, sistema inmunitario…
El EPA y el DHA son antiinflamatorios naturales. Ayudan a reducir marcadores como la IL-6 o el TNF-α, que están elevados en muchas mujeres posmenopáusicas. Por eso se estudian en todo tipo de trastornos crónicos relacionados con la edad.
Pueden mejorar el estado de ánimo
Muchas mujeres se sienten emocionalmente más frágiles en esta etapa. Irritabilidad, bajones, ansiedad: no es solo psicológico, los cambios hormonales afectan de lleno al cerebro.
El EPA participa en la producción de serotonina y otros neurotransmisores. Varios estudios muestran que puede aliviar los síntomas depresivos leves o moderados en mujeres en transición menopáusica. ¿Solucionan todo? No. Pero puede ser un apoyo natural muy interesante.
Sofocos
Es uno de los síntomas más frecuentes, y más molestos. Algunas investigaciones han observado una ligera reducción de la frecuencia e intensidad de los sofocos con suplementos de EPA.
No funciona igual en todas, y no es tan eficaz como una terapia hormonal. Pero si buscas una alternativa más natural, los omega 3 podrían darte un pequeño respiro.
Protegen el corazón
Con la menopausia, el colesterol sube, los triglicéridos también… y el riesgo cardiovascular empieza a parecerse al de los hombres.
Los omega 3 ayudan a bajar los triglicéridos, mejorar la función de las arterias, reducir la presión arterial en personas con hipertensión… (y sin efectos secundarios).
Además, tienen un efecto ligeramente anticoagulante, lo cual puede ser positivo.
Apoyan la salud ósea
También se han estudiado por su efecto sobre los huesos: al disminuir la inflamación y modular la actividad de las células óseas, podrían ayudar a ralentizar la pérdida de densidad ósea.
Un estudio interesante mostró que combinar ejercicio físico y omega 3 durante varios meses mejoraba la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
Siempre combinar con una buena alimentación y actividad física regular.
Beneficios para el cerebro y la memoria
El DHA es un componente estructural del cerebro, muchos estudios lo relacionen con una mejor salud cognitiva.
Durante la menopausia, muchas mujeres describen lo que llaman niebla mental, fallos de memoria o dificultad para concentrarse.
Aunque los estudios no son concluyentes, hay indicios de que el omega 3 podría ayudar a mantener la agudeza mental y proteger el cerebro a largo plazo, sobre todo si se empieza la suplementación en esta etapa.
¿Qué tipo de suplementos de omega 3 conviene elegir?
No todos los suplementos de omega 3 son iguales. Y si ya has echado un vistazo a la farmacia o a alguna tienda online, te habrás dado cuenta: hay cápsulas de pescado, de kril, de algas… algunas baratas, otras carísimas, con etiquetas que prometen milagros. Pero ¿cuáles valen la pena de verdad?
1. El clásico: aceite de pescado
Es el más común. Se extrae de pescados pequeños como la sardina o el anchoa, y contiene EPA y DHA en cantidades variables. Si eliges bien (ahora te explico cómo), es una opción eficaz y segura.
Eso sí: no todas las cápsulas son iguales. Las más básicas tienen una concentración baja (por ejemplo, solo 300 mg de EPA+DHA por cápsula de 1 g). Para conseguir una dosis óptima, hay que tomar varias. Las de mejor calidad suelen especificar la cantidad exacta de EPA y DHA por cápsula, y están más purificadas.
2. El aceite de kril
Más « moderno » (y más caro). Proviene de un pequeño crustáceo del océano Antártico. La principal diferencia es que sus omega 3 están unidos a fosfolípidos, lo que podría mejorar su absorción. Además, contiene astaxantina, un antioxidante natural que lo protege de la oxidación.
La pega: suele contener menos cantidad total de EPA+DHA que el aceite de pescado.
¿Mejor o peor? Depende. Algunas personas lo toleran mejor (menos reflujos), pero si lo que buscas es un aporte elevado de omega 3, tendrás que tomar más cápsulas… y pagar más.
Mi recomendación: mejor el aceite de pescado (de calidad)
3. El aceite de algas (opción vegana)
Ideal si no comes pescado o tienes alergia. Se extrae de microalgas cultivadas y contiene principalmente DHA (a veces un poco de EPA).
Es una opción interesante para mantener un buen nivel de omega 3 sin origen animal, pero no aporta / casi no aporta EPA, y suele ser más caro…
En cambio, su pureza es excelente y su impacto medioambiental bajo.
Mi recomendación: solo para veganos
4. ¿Y el aceite de hígado de bacalao?
Contiene omega 3, sí, pero también vitamina A y D en dosis elevadas.Puede ser útil en invierno si no tomas el sol… pero cuidado con la vitamina A en exceso, que puede afectar al hígado o a los huesos si se acumula.
Mi recomendación: NO es la mejor opción como fuente principal de omega 3.
¿Qué dosis de omega 3 se recomienda en la menopausia?
Aquí no hay una cifra mágica válida para todas. Pero sí hay un consenso general en torno a una cantidad mínima para mantener la salud, y otra más alta si buscamos un efecto terapéutico.
✅ Para el mantenimiento de la salud
La mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan al menos 250 a 500 mg al día de EPA + DHA. Es la dosis mínima para apoyar la salud cardiovascular, cerebral y ocular en adultos sanos.
Traducido en cápsulas: eso suele equivaler a 1 o 2 cápsulas estándar de aceite de pescado al día. O bien, 2 raciones de pescado azul a la semana.
✅ En menopausia, ¿conviene subir la dosis?
Dado el aumento del riesgo cardiovascular, la inflamación de bajo grado y los cambios en el estado de ánimo, muchas mujeres podrían beneficiarse de un aporte más generoso, en torno a 1 g diario de EPA + DHA.
Es la dosis utilizada en varios estudios sobre salud ósea, depresión o sofocos, con resultados prometedores. Y sigue siendo una dosis segura para el uso cotidiano, sin necesidad de supervisión médica (salvo en casos especiales como anticoagulantes o arritmias).
✅ Dosis más altas: solo si hay una indicación concreta
En contextos médicos (por ejemplo, triglicéridos muy elevados), se usan dosis más altas: 2 a 4 g diarios de EPA/DHA. Pero eso ya entra en el terreno del tratamiento, y siempre debe hacerse bajo control médico.
Cuando compres un suplemento, no mires solo el tamaño de la cápsula, sino la cantidad real de EPA y DHA. Muchas marcas ponen « 1000 mg de aceite de pescado », pero si lees bien, solo 300 mg son omega 3.
Contraindicaciones
Son de los suplementos más seguros que existen (lo más « peligroso » sería comprar uno de mala calidad…).
- No provocan efectos secundarios importantes en la mayoría de los casos.
- Son bien tolerados incluso en dosis elevadas (hasta 2–3 g/día de EPA+DHA).
- Son aptos para casi todo el mundo, incluso a largo plazo.
Posibles efectos secundarios leves
- Reflujo o sabor a pescado (sobre todo si las cápsulas no están bien formuladas).
- Eructos con olor desagradable.
- Malestar digestivo leve (náuseas, hinchazón, heces más blandas).
Se minimizan al tomarlos con comida (idealmente con algo de grasa), y eligiendo suplementos de calidad, con recubrimiento entérico o aceites purificados.
Si tomas anticoagulantes
El omega 3 tiene un efecto anticoagulante suave. No es un problema para la mayoría de las personas, pero si estás tomando medicación como Sintrom, warfarina, clopidogrel o aspirina en dosis altas, conviene consultar con tu médico antes de tomar más de 1 g/día de EPA+DHA.
No es que esté prohibido, pero podría ser necesario ajustar la dosis o vigilar más de cerca tu coagulación.
Si tienes arritmias
En dosis muy altas (más de 3–4 g/día), algunos estudios han observado un ligero aumento del riesgo de fibrilación auricular en personas con enfermedad cardiovascular.
Esto no afecta a la mayoría de la población, pero si tienes antecedentes de arritmias, es mejor hablarlo con tu médico antes de tomar suplementos a dosis altas.
Alérgicas al pescado o marisco
Parece obvio, pero conviene recordarlo: si eres alérgica al pescado o al marisco, evita los omega 3 procedentes de aceite de pescado o de kril.
En ese caso, mejor optar por aceite de algas.
La calidad sí importa
Los omega 3 son grasas sensibles: se oxidan fácilmente. Si están mal conservados o mal formulados, pierden eficacia y pueden incluso volverse proinflamatorios.
Elige marcas que garanticen:
- pureza (sin metales pesados ni contaminantes),
- buena estabilidad (aceite fresco, sin olor rancio),
- y transparencia (cantidad clara de EPA/DHA por cápsula).
En Soleri vendemos omega 3 de la mejor calidad del mercado: EPAX. Son de los más puros que existen, con estándares de calidad que van mucho más allá de los exigidos por IFOS, un sello que suele recomendarse.
Además, los almacenamos en una sala a temperatura controlada (-18 °C) para garantizar su frescura. Muy pocas marcas hacen esto, a pesar de que es algo fundamental.
-
Omega 3 y menopausia: beneficios, dosis y mejor suplemento
¿Qué beneficios tiene tomar omega 3 en la menopausia?
Publicado el 05/08/2025 – Última actualización el 05/08/2025
Durante la menopausia, algunas mujeres experimentan cambios en el estado de ánimo, otras sufren sofocos, duermen mal o notan que su salud cardiovascular y ósea se vuelve más frágil.
Ante esta situación, muchas buscan suplementos y otras opciones naturales… Y los omega-3 (especialmente el EPA y el DHA se presentan como una opcion interesante.
Beneficios de los omega 3 durante la menopausia
Cuando hablamos de omega 3, muchos piensan en el corazón. Y sí, es cierto: el EPA es conocido por su papel protector a nivel cardiovascular. Pero durante la menopausia, los beneficios van mucho más allá.
Ayudan a calmar la inflamación de bajo grado
Con la caída de los estrógenos, aumenta la inflamación silenciosa en el cuerpo. No duele, pero afecta a todo: articulaciones, huesos, piel, sistema inmunitario…
El EPA y el DHA son antiinflamatorios naturales. Ayudan a reducir marcadores como la IL-6 o el TNF-α, que están elevados en muchas mujeres posmenopáusicas. Por eso se estudian en todo tipo de trastornos crónicos relacionados con la edad.
Pueden mejorar el estado de ánimo
Muchas mujeres se sienten emocionalmente más frágiles en esta etapa. Irritabilidad, bajones, ansiedad: no es solo psicológico, los cambios hormonales afectan de lleno al cerebro.
El EPA participa en la producción de serotonina y otros neurotransmisores. Varios estudios muestran que puede aliviar los síntomas depresivos leves o moderados en mujeres en transición menopáusica. ¿Solucionan todo? No. Pero puede ser un apoyo natural muy interesante.
Sofocos
Es uno de los síntomas más frecuentes, y más molestos. Algunas investigaciones han observado una ligera reducción de la frecuencia e intensidad de los sofocos con suplementos de EPA.
No funciona igual en todas, y no es tan eficaz como una terapia hormonal. Pero si buscas una alternativa más natural, los omega 3 podrían darte un pequeño respiro.
Protegen el corazón
Con la menopausia, el colesterol sube, los triglicéridos también… y el riesgo cardiovascular empieza a parecerse al de los hombres.
Los omega 3 ayudan a bajar los triglicéridos, mejorar la función de las arterias, reducir la presión arterial en personas con hipertensión… (y sin efectos secundarios).
Además, tienen un efecto ligeramente anticoagulante, lo cual puede ser positivo.
Apoyan la salud ósea
También se han estudiado por su efecto sobre los huesos: al disminuir la inflamación y modular la actividad de las células óseas, podrían ayudar a ralentizar la pérdida de densidad ósea.
Un estudio interesante mostró que combinar ejercicio físico y omega 3 durante varios meses mejoraba la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
Siempre combinar con una buena alimentación y actividad física regular.
Beneficios para el cerebro y la memoria
El DHA es un componente estructural del cerebro, muchos estudios lo relacionen con una mejor salud cognitiva.
Durante la menopausia, muchas mujeres describen lo que llaman niebla mental, fallos de memoria o dificultad para concentrarse.
Aunque los estudios no son concluyentes, hay indicios de que el omega 3 podría ayudar a mantener la agudeza mental y proteger el cerebro a largo plazo, sobre todo si se empieza la suplementación en esta etapa.
¿Qué tipo de suplementos de omega 3 conviene elegir?
No todos los suplementos de omega 3 son iguales. Y si ya has echado un vistazo a la farmacia o a alguna tienda online, te habrás dado cuenta: hay cápsulas de pescado, de kril, de algas… algunas baratas, otras carísimas, con etiquetas que prometen milagros. Pero ¿cuáles valen la pena de verdad?
1. El clásico: aceite de pescado
Es el más común. Se extrae de pescados pequeños como la sardina o el anchoa, y contiene EPA y DHA en cantidades variables. Si eliges bien (ahora te explico cómo), es una opción eficaz y segura.
Eso sí: no todas las cápsulas son iguales. Las más básicas tienen una concentración baja (por ejemplo, solo 300 mg de EPA+DHA por cápsula de 1 g). Para conseguir una dosis óptima, hay que tomar varias. Las de mejor calidad suelen especificar la cantidad exacta de EPA y DHA por cápsula, y están más purificadas.
2. El aceite de kril
Más « moderno » (y más caro). Proviene de un pequeño crustáceo del océano Antártico. La principal diferencia es que sus omega 3 están unidos a fosfolípidos, lo que podría mejorar su absorción. Además, contiene astaxantina, un antioxidante natural que lo protege de la oxidación.
La pega: suele contener menos cantidad total de EPA+DHA que el aceite de pescado.
¿Mejor o peor? Depende. Algunas personas lo toleran mejor (menos reflujos), pero si lo que buscas es un aporte elevado de omega 3, tendrás que tomar más cápsulas… y pagar más.
Mi recomendación: mejor el aceite de pescado (de calidad)
3. El aceite de algas (opción vegana)
Ideal si no comes pescado o tienes alergia. Se extrae de microalgas cultivadas y contiene principalmente DHA (a veces un poco de EPA).
Es una opción interesante para mantener un buen nivel de omega 3 sin origen animal, pero no aporta / casi no aporta EPA, y suele ser más caro…
En cambio, su pureza es excelente y su impacto medioambiental bajo.
Mi recomendación: solo para veganos
4. ¿Y el aceite de hígado de bacalao?
Contiene omega 3, sí, pero también vitamina A y D en dosis elevadas.Puede ser útil en invierno si no tomas el sol… pero cuidado con la vitamina A en exceso, que puede afectar al hígado o a los huesos si se acumula.
Mi recomendación: NO es la mejor opción como fuente principal de omega 3.
¿Qué dosis de omega 3 se recomienda en la menopausia?
Aquí no hay una cifra mágica válida para todas. Pero sí hay un consenso general en torno a una cantidad mínima para mantener la salud, y otra más alta si buscamos un efecto terapéutico.
✅ Para el mantenimiento de la salud
La mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan al menos 250 a 500 mg al día de EPA + DHA. Es la dosis mínima para apoyar la salud cardiovascular, cerebral y ocular en adultos sanos.
Traducido en cápsulas: eso suele equivaler a 1 o 2 cápsulas estándar de aceite de pescado al día. O bien, 2 raciones de pescado azul a la semana.
✅ En menopausia, ¿conviene subir la dosis?
Dado el aumento del riesgo cardiovascular, la inflamación de bajo grado y los cambios en el estado de ánimo, muchas mujeres podrían beneficiarse de un aporte más generoso, en torno a 1 g diario de EPA + DHA.
Es la dosis utilizada en varios estudios sobre salud ósea, depresión o sofocos, con resultados prometedores. Y sigue siendo una dosis segura para el uso cotidiano, sin necesidad de supervisión médica (salvo en casos especiales como anticoagulantes o arritmias).
✅ Dosis más altas: solo si hay una indicación concreta
En contextos médicos (por ejemplo, triglicéridos muy elevados), se usan dosis más altas: 2 a 4 g diarios de EPA/DHA. Pero eso ya entra en el terreno del tratamiento, y siempre debe hacerse bajo control médico.
Cuando compres un suplemento, no mires solo el tamaño de la cápsula, sino la cantidad real de EPA y DHA. Muchas marcas ponen « 1000 mg de aceite de pescado », pero si lees bien, solo 300 mg son omega 3.
Contraindicaciones
Son de los suplementos más seguros que existen (lo más « peligroso » sería comprar uno de mala calidad…).
- No provocan efectos secundarios importantes en la mayoría de los casos.
- Son bien tolerados incluso en dosis elevadas (hasta 2–3 g/día de EPA+DHA).
- Son aptos para casi todo el mundo, incluso a largo plazo.
Posibles efectos secundarios leves
- Reflujo o sabor a pescado (sobre todo si las cápsulas no están bien formuladas).
- Eructos con olor desagradable.
- Malestar digestivo leve (náuseas, hinchazón, heces más blandas).
Se minimizan al tomarlos con comida (idealmente con algo de grasa), y eligiendo suplementos de calidad, con recubrimiento entérico o aceites purificados.
Si tomas anticoagulantes
El omega 3 tiene un efecto anticoagulante suave. No es un problema para la mayoría de las personas, pero si estás tomando medicación como Sintrom, warfarina, clopidogrel o aspirina en dosis altas, conviene consultar con tu médico antes de tomar más de 1 g/día de EPA+DHA.
No es que esté prohibido, pero podría ser necesario ajustar la dosis o vigilar más de cerca tu coagulación.
Si tienes arritmias
En dosis muy altas (más de 3–4 g/día), algunos estudios han observado un ligero aumento del riesgo de fibrilación auricular en personas con enfermedad cardiovascular.
Esto no afecta a la mayoría de la población, pero si tienes antecedentes de arritmias, es mejor hablarlo con tu médico antes de tomar suplementos a dosis altas.
Alérgicas al pescado o marisco
Parece obvio, pero conviene recordarlo: si eres alérgica al pescado o al marisco, evita los omega 3 procedentes de aceite de pescado o de kril.
En ese caso, mejor optar por aceite de algas.
La calidad sí importa
Los omega 3 son grasas sensibles: se oxidan fácilmente. Si están mal conservados o mal formulados, pierden eficacia y pueden incluso volverse proinflamatorios.
Elige marcas que garanticen:
- pureza (sin metales pesados ni contaminantes),
- buena estabilidad (aceite fresco, sin olor rancio),
- y transparencia (cantidad clara de EPA/DHA por cápsula).
En Soleri vendemos omega 3 de la mejor calidad del mercado: EPAX. Son de los más puros que existen, con estándares de calidad que van mucho más allá de los exigidos por IFOS, un sello que suele recomendarse.
Además, los almacenamos en una sala a temperatura controlada (-18 °C) para garantizar su frescura. Muy pocas marcas hacen esto, a pesar de que es algo fundamental.
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¿Puedo tomar probióticos si tengo SIBO?
¿Es buena idea tomar probióticos con SIBO?
Publicado el 29/07/2025 – Última actualización el 29/07/2025
El SIBO implica un exceso de bacterias en el intestino delgado… así que, a primera vista, añadir más bacterias parece una mala idea. Pero la realidad no es tan sencilla…
¿Qué es el SIBO y por qué surge la duda sobre los probióticos?
El SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado) ocurre cuando hay demasiadas bacterias en una zona donde normalmente deberían estar en pequeñas cantidades. Y eso puede traer bastantes problemas.
Lo más común es que estas bacterias fermenten alimentos que no deberían fermentar tan arriba en el tubo digestivo. ¿El resultado? Gases, hinchazón, molestias, digestiones pesadas, diarrea o estreñimiento. En resumen, el intestino se descontrola.
Entonces claro, uno se pregunta: « Si ya tengo demasiadas bacterias… ¿por qué me dicen que tome probióticos, que son justamente más bacterias?«
La duda es lógica. Tiene sentido pensar que añadir más microbios podría empeorar el problema. Pero no se trata de echar más leña al fuego, sino de elegir bien qué bacterias añadimos. Porque no todas son iguales, ni hacen lo mismo.
De hecho, algunos probióticos pueden actuar justo al contrario de lo que uno teme: en vez de empeorar el desajuste, ayudan a reordenar la microbiota.
¿Por qué los probióticos podrían ayudar en el SIBO?
➜ Los probióticos no son bacterias cualquiera
Son cepas concretas, seleccionadas por su capacidad para convivir en armonía con el cuerpo, proteger la mucosa intestinal y limitar el crecimiento de microbios indeseados. Es decir, funcionan más como aliadas que como invasoras.
Por ejemplo, muchas cepas probióticas compiten por el espacio y los nutrientes con las bacterias que se han multiplicado en exceso en el intestino delgado. Y cuando esas bacterias buenas se instalan, dificultan la vida de las otras. Incluso pueden producir sustancias que inhiben directamente a las que están causando problemas.
➜ Algunos probióticos mejoran el movimiento del intestino (la motilidad)
Es algo clave en el SIBO, porque cuando el tránsito es lento las bacterias tienen más tiempo para crecer donde no deben. Ayudar al intestino a avanzar también es una forma de mantener el equilibrio.
Por si fuera poco, hay cepas que modulan el sistema inmune y ayudan a reducir la inflamación local (algo que muchas personas con SIBO también sufren sin saberlo).
Evidencia científica: ¿realmente funcionan contra el SIBO?
La ciencia empieza a responder con bastante claridad: sí, ciertos probióticos pueden ser útiles en el tratamiento del SIBO.
Por ejemplo, un metaanálisis que revisó 18 estudios clínicos concluyó que el uso de probióticos ayudó a “descontaminar” el intestino delgado en más del 60 % de los casos. Es decir, tras el tratamiento, los pacientes pasaron de dar positivo a negativo en la prueba de aliento. No está nada mal.
Además, no solo mejoraron los resultados en las pruebas: también disminuyeron los síntomas. Menos gases, menos dolor, menos distensión. En algunos ensayos, los probióticos incluso superaron a ciertos antibióticos clásicos, como el metronidazol, en cuanto a eficacia clínica.
Y no hablamos solo de un tipo concreto de SIBO o de un único probiótico. Se han probado diferentes cepas, combinaciones e incluso Saccharomyces boulardii, que ni siquiera es una bacteria, sino una levadura con efecto probiótico. También con buenos resultados.
Aunque la evidencia crece, aún no existe un consenso absoluto sobre qué cepas son las mejores, en qué dosis exacta y durante cuánto tiempo. Algunas guías médicas siguen siendo prudentes y recomiendan evaluar cada caso de forma individual.
Aun así, centros de referencia como la Cleveland Clinic ya incluyen el uso de probióticos como parte del manejo del SIBO, especialmente después del tratamiento antibiótico, para prevenir recaídas y reforzar la microbiota.
Así que, aunque no sean una “cura milagrosa”, los datos disponibles apoyan cada vez más su papel como parte útil del tratamiento.
Posibles inconvenientes y precauciones
Síntomas iniciales
Es bastante común que al introducir un probiótico aparezcan molestias al principio: más gases, más hinchazón, digestiones algo más pesadas.
¿Significa que te están haciendo daño? No necesariamente. A veces es simplemente una fase de adaptación: las bacterias buenas empiezan a hacer su trabajo, desplazan a las otras, y en ese proceso se liberan gases o sustancias que provocan síntomas pasajeros. Si el malestar es leve y dura unos días, suele ser normal. Pero si empeora claramente o persiste, es mejor parar y replantearlo.
SIBO con metano
En el SIBO de tipo metano, que suele ir acompañado de estreñimiento, algunos estudios han observado que ciertos probióticos podrían incluso favorecer un aumento de metano. ¿La consecuencia? Que el estreñimiento se agrave.
Esto no significa que estén “contraindicados”, pero sí que conviene ir con más cautela. Quizás empezar con dosis muy bajas, o priorizar otros enfoques antes de introducirlos.
« Brain fog » y otros efectos raros
También existen casos raros pero documentados de personas que experimentan niebla mental tras tomar probióticos: dificultad para concentrarse, fatiga, sensación de aturdimiento. Suele estar relacionado con un desequilibrio específico en la producción de ácido D-láctico por parte de algunas cepas. Si notas algo así, suspende el probiótico inmediatamente y consulta con un profesional.
No sustituyen el tratamiento base
No sirven para « matar » el sobrecrecimiento por sí solos. Primero hay que reducir la carga bacteriana (con antibióticos, antimicrobianos herbales o cambios dietéticos), y después es cuando tiene más sentido introducir los probióticos para recolonizar con cepas beneficiosas y prevenir recaídas.
¿Qué probióticos tomar para el SIBO?
Hay 3 tipos que destacan por su buena tolerancia y posibles beneficios:
1. Saccharomyces boulardii
Es una levadura probiótica (no una bacteria), por lo que no « alimenta » el sobrecrecimiento bacteriano. Tiene efectos antiinflamatorios, ayuda a restaurar la mucosa intestinal y puede prevenir el crecimiento de hongos tras tratamientos con antibióticos.
Varios estudios han mostrado que, combinada con antibióticos, mejora la tasa de éxito en el tratamiento del SIBO.
2. Probióticos esporulados (como Bacillus clausii)
Estas cepas tienen una ventaja: están protegidas por una cápsula natural (la espora) que les permite sobrevivir al ácido del estómago y llegar intactas al intestino.Se han usado con buenos resultados en estudios clínicos, incluso normalizando pruebas de aliento en algunos casos.
3. Ciertas bacterias lácticas, bien seleccionadas
Aunque algunos profesionales prefieren evitarlas en SIBO, otras veces han demostrado ser útiles. Por ejemplo, Lactobacillus plantarum, L. acidophilus o Bifidobacterium lactis han ayudado a reducir síntomas como hinchazón, gases o diarrea.
Lo importante aquí es que el probiótico esté bien formulado, con cepas identificadas (no vale que ponga solo “lactobacillus” a secas), en dosis adecuadas y con estudios que respalden su uso.
Consejos de uso
➜ ¿Cuándo tomarlos?
Depende del caso, pero en general se recomienda introducirlos:
- Después del tratamiento antibiótico, para ayudar a repoblar el intestino con bacterias beneficiosas y prevenir recaídas.
- O durante el tratamiento, si usas un antibiótico no absorbible como la rifaximina, que actúa de forma local. Algunos profesionales combinan ambos desde el inicio.
➜ ¿Cómo empezar?
Con calma. Empieza con dosis bajas y observa cómo te sientan.
Por ejemplo, puedes tomar media cápsula o una dosis mínima en días alternos durante la primera semana. Si todo va bien, aumentas progresivamente hasta la dosis recomendada.
La clave es escuchar a tu cuerpo y no forzar.
➜ Otros consejos prácticos
- Evita productos genéricos o de supermercado sin información clara sobre cepas y concentración. Busca marcas serias, con estudios clínicos detrás y etiquetado completo.
- Si el producto necesita refrigeración, respeta la cadena de frío.
- Ante cualquier empeoramiento claro (más hinchazón, niebla mental, malestar intenso), para el probiótico y consulta.
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Magnesio y vitamina B6 para adelgazar (no funciona así)
Tomar magnesio con vitamina B6 no te va a hacer adelgazar
Publicado el 22/07/2025 – Última actualización el 22/07/2025
Si llegaste a buscar « magnesio y vitamina B6 para adelgazar », apuesto a que viste un video, un artículo o alguna publicación en redes sociales de uno de esos nuevos influencers que van en esa dirección…
Pues no. El magnesio no sirve para adelgazar (ni la vitamina B6, ni la combinación de ambos).
¿Para qué sirven el magnesio y la vitamina B6?
En lugar de hablar de lo que no hacen, vale la pena entender lo que sí hacen. Porque, aunque no te ayuden directamente a perder peso, el magnesio y la vitamina B6 siguen siendo nutrientes muy importantes para tu salud.
El magnesio: un mineral esencial que casi todos necesitamos más
El magnesio participa en más de 300 reacciones químicas en tu cuerpo. Es clave para:
- La producción de energía
- El funcionamiento de los músculos y nervios
- La regulación del estado de ánimo y el estrés
- El sueño y la recuperación física
Muchas personas tienen niveles bajos de magnesio. ¿Por qué? Porque comemos más productos ultraprocesados, y es verdad que incluso los alimentos naturales hoy en día contienen menos minerales que antes. Además, vivimos con más estrés y dormimos menos, lo que agota nuestras reservas.
¿Y la vitamina B6?
La vitamina B6 ayuda a:
- Procesar las proteínas que comemos
- Mantener en equilibrio el sistema nervioso
- Reducir el cansancio y la fatiga
- Regular ciertas hormonas que afectan el estado de ánimo
Se suele combinar con el magnesio en los suplementos porque la B6 ayuda al cuerpo a absorber mejor el magnesio. De hecho el la opción que he eligido para la formula de mi magnesio.
Entonces… ¿sirven para adelgazar?
No. No tienen ningún efecto directo sobre la quema de grasa ni sobre la pérdida de peso. No aceleran el metabolismo de forma significativa. No bloquean la absorción de calorías. No eliminan grasa.
- ¿Pueden ayudarte a sentirte con más energía y menos ansioso/a? Sí.
- ¿Eso puede influir indirectamente en tus hábitos? También.
Pero si hablamos estrictamente de adelgazar… no son la solución mágica.
El problema: buscar suplementos para adelgazar
Aquí es donde tenemos que hacer una pausa y mirar un poco más allá del magnesio o la vitamina B6. Porque el problema de fondo no es solo este suplemento… es la mentalidad que muchas veces lo acompaña.
Cuando estamos desesperados, queremos una solución rápida.
Y es normal. Cuando llevas meses (o años) luchando con tu peso, probando dietas, haciendo ejercicio sin ver resultados… llega un punto donde solo quieres que algo funcione. Lo que sea. Aunque no tengas pruebas, aunque suene raro.
Esa necesidad urgente de cambio abre la puerta a todo tipo de promesas: pastillas “naturales”, quemadores de grasa, tés detox, suplementos milagrosos…Y ahí es cuando caemos en el ciclo de las falsas esperanzas.
Las redes sociales no ayudan mucho
En TikTok (mucho), Instagram (un poco) o YouTube (menos), abundan los « consejos » rápidos para bajar de peso.
Algunos son bienintencionados, pero muchos otros son puro marketing disfrazado. Gente que no tiene formación en nutrición, que recomienda lo que « le funcionó » sin entender por qué… o, directamente, marcas que pagan para que hablen de sus productos.
Y claro, si alguien con un cuerpo perfecto te dice « yo bajé 5 kilos gracias al magnesio con B6, aunque no sea cierto, tu cerebro se agarra a esa idea como a un clavo ardiendo.
El verdadero riesgo: delegar nuestra salud
El gran problema de buscar suplementos para adelgazar es que pone el foco en lo externo, en lugar de mirar hacia adentro: tus hábitos, tu relación con la comida, tu bienestar emocional, tu entorno…
Un suplemento puede ayudar. Pero no puede hacer el trabajo por ti. Y esperar que lo haga, solo te aleja más de una solución real y sostenible.
Si quieres saber más, lee mi artículo ¿Funcionan las pastillas quemagrasas?
¿Qué sí funciona realmente para perder peso?
No necesitas nada extraordinario. Solo constancia, paciencia y un enfoque global.
Comer mejor (no necesariamente menos)
La idea no es vivir a base de ensaladas ni contar calorías como si fuera un castigo.Se trata de:
- Priorizar alimentos reales y nutritivos
- Reducir los ultraprocesados, azúcares y snacks vacíos
- Escuchar tu cuerpo: ¿tienes hambre real o es ansiedad, aburrimiento, costumbre?
Y sobre todo: no caer en dietas extremas. Porque cuanto más restrictiva es la dieta, más probable es que luego haya efecto rebote.
Moverse un poco cada día
No hace falta ir al gimnasio si no te gusta. Lo importante es moverse:
- Caminar más (sí, solo eso ya ayuda!)
- Hacer una actividad que te guste (bailar, nadar, andar en bici…)
- Romper con el sedentarismo: subir escaleras, estirarte, estar activo/a en lo cotidiano
Recuerda: el mejor ejercicio no es el más intenso, sino el que puedes mantener en el tiempo.
Dormir bien, cuidar tu estrés, conectar contigo…
Esto se subestima, pero es fundamental. Dormir mal o vivir estresado/a cambia tu apetito, tus hormonas y tu capacidad de tomar buenas decisiones.
Además, cuando estás agotado/a, es más difícil tener fuerza de voluntad o energía para cuidarte.
