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  • ¿La falta de vitamina D puede causar caída del pelo?

    ¿La falta de vitamina D puede causar caída del pelo?

    ¿Se te cae el pelo y no sabes por qué? Revisa tu vitamina D

    Publicado el 16/05/2025 – Última actualización el 16/05/2025

    Seguro que alguna vez has escuchado hablar de la vitamina D y de cómo afecta a nuestros huesos, al sistema inmunitario o incluso al estado de ánimo. Pero, ¿y si te digo que también podría tener algo que ver con tu cabello?

    Vitamina D y caída del pelo: ¿están relacionadas?

    Pues… sí. No es una invención de internet ni una moda pasajera. En los últimos años, varios estudios científicos han encontrado algo bastante claro: muchas personas que sufren caída del cabello tienen niveles bajos de vitamina D. Y esto no solo pasa en casos extremos o raros, sino también en mujeres sanas, que de repente notan que el pelo se cae más de lo normal… sin una causa aparente.

    Pero antes de sacar conclusiones, vamos a aclarar algo importante: una carencia de vitamina D no es la única causa posible de la caída del pelo, ni tampoco significa que sea siempre la principal.

    La pérdida capilar puede tener 1000 motivos (hormonales, emocionales, nutricionales, genéticos…) y la vitamina D es solo una pieza más de ese rompecabezas.

    Lo que sí se sabe es que la vitamina D participa activamente en el ciclo de vida del cabello. ¿Cómo? Ayudando al folículo piloso (es decir, la « raíz » del pelo) a iniciar nuevas fases de crecimiento. Cuando los niveles de vitamina D están por los suelos, ese proceso se puede ralentizar… o incluso bloquear. Y ahí es cuando empezamos a notar que el pelo se cae más, que tarda en crecer, que está más fino o débil.

    Además, los estudios muestran algo muy curioso: las personas con ciertos tipos de caída del cabello tienen muchas más probabilidades de tener una carencia de vitamina D que quienes no sufren ningún problema capilar. En algunas investigaciones, más del 50 % de las mujeres con pérdida de pelo tenían niveles bajos de esta vitamina. ¿Casualidad? No lo parece.

    ¿Cómo sé si mi caída de pelo puede deberse a la vitamina D?

    Una cosa es leer que la vitamina D puede estar relacionada con la caída del cabello… y otra muy distinta es saber si eso te está pasando a ti.

    Así que vamos a hacer un repaso de señales y situaciones que podrían indicar que tu caída de pelo sí tiene que ver con un déficit de vitamina D.

    ¿Qué tipo de caída estás teniendo?

    • ¿Notas que se te cae el pelo por todas partes? Una pérdida difusa, sin zonas calvas concretas, suele apuntar a causas internas (como desequilibrios hormonales o carencias nutricionales), y la vitamina D puede estar ahí implicada.
    • ¿Has pasado por un momento de estrés, enfermedad o cambio importante hace unos meses? A veces el pelo no se cae justo en el momento del impacto, sino semanas después. Si además tienes poca exposición al sol o llevas una alimentación baja en vitamina D, eso puede complicarlo más.
    • ¿Tu pelo tarda muchísimo en crecer? Puede ser una pista. Si los folículos « duermen » más de la cuenta por falta de vitamina D, cuesta más iniciar un nuevo ciclo de crecimiento.

    ¿Tienes otros síntomas que podrían ir de la mano?

    Aunque no siempre aparecen, algunas señales que suelen acompañar la falta de vitamina D son:

    • Cansancio constante o falta de energía
    • Dolor muscular o debilidad general
    • Cambios de humor o sensación de estar un poco “baja”
    • Uñas frágiles, piel más seca o apagada

    No hace falta tener todos estos síntomas para que la vitamina D esté baja, pero si varios coinciden, es un aviso.

    Poca exposición al sol = poca vitamina D

    Si trabajas en interiores, si vives en zonas con poco sol, si usas protector solar todo el año o si simplemente no sueles exponerte mucho… es fácil que tus niveles estén bajitos. La mayoría de la vitamina D la obtenemos a través de la piel con la luz solar, no de la dieta.

    No todas las caídas del cabello son iguales

    Existen distintos tipos de caída del cabello, y no todas tienen el mismo origen… ni responden igual a la vitamina D.

    • Alopecia androgénica femenina (la típica que aparece con los años)

    Es la más frecuente entre mujeres a partir de los 35–40 años. Se caracteriza por un adelgazamiento progresivo del cabello en la parte superior de la cabeza, sobre todo en la raya central, pero sin llegar a quedarse calva del todo.

    Se cree que está muy influida por la genética y las hormonas, especialmente los andrógenos. Pero muchas mujeres con alopecia androgénica tienen niveles muy bajos de vitamina D, y los estudios muestran que las que peor están, suelen tener las formas más avanzadas de caída.

    ➜ Aunque esta alopecia no está causada directamente por la falta de vitamina D, una carencia podría empeorarla o acelerar el proceso. Así que si te está ocurriendo algo parecido, merece la pena mirar tus niveles.

    • Efluvio telógeno (la caída repentina y difusa)

    Es ese tipo de caída que aparece de golpe, como si el pelo se despegara solo, pero sin zonas peladas. Suele aparecer tras una situación de estrés físico o emocional: una enfermedad, una cirugía, una pérdida importante, un parto…

    Aquí la vitamina D tiene bastante que decir. Se ha observado que más de la mitad de las mujeres con efluvio telógeno tienen niveles bajos de vitamina D, y algunas mejoran tras normalizarlos.

    Además, ya hemos visto que la falta de esta vitamina puede hacer que el folículo se quede más tiempo « en pausa », alargando la fase de reposo del pelo. Resultado: se cae más y tarda más en volver a salir.

    • Alopecia areata (la caída en placas)

    Esta es más rara, pero si te suena haber tenido zonas redondeadas sin pelo, como pequeños calvitos en el cuero cabelludo, puede tratarse de una alopecia areata, de origen autoinmune (el cuerpo ataca al propio folículo).

    ¿La vitamina D influye aquí? Bastante. Como tiene un efecto inmunomodulador (es decir, ayuda a regular el sistema inmune), se cree que niveles bajos de vitamina D podrían facilitar este tipo de caída. Incluso se han probado tratamientos tópicos con derivados de vitamina D… y en algunos casos ha vuelto a salir el pelo.

    • ¿Y las demás? Cicatrices, zonas sin folículos, crecimiento lento…

    Si la caída se debe a un daño directo al folículo (por quemaduras, enfermedades inflamatorias graves, etc.), la vitamina D ya no puede hacer mucho, porque el folículo ya no está.

    ¿Y si el pelo simplemente no crece, pero no se cae? Pues podría ser que el ciclo capilar esté ralentizado, y una carencia leve de vitamina D podría estar detrás, aunque no siempre.

    ¿Qué dice la ciencia? Lo que sabemos

    Las personas con caída del pelo tienen menos vitamina D

    Sí. Eso es algo que se ha repetido en muchos estudios.

    Por ejemplo:

    • En mujeres con alopecia androgénica, los niveles medios de vitamina D eran significativamente más bajos que en mujeres sin caída. En algunos casos, hasta 15 ng/mL menos.
    • En personas con efluvio telógeno, más del 50 % presentaba carencia de vitamina D.
    • Y en pacientes con alopecia areata, el porcentaje de personas con déficit llegaba también a más de la mitad. Incluso se ha observado que cuanto más grave es la caída, más bajos son los niveles.

    ¿Eso significa que la vitamina D es la causa directa?

    Tener poca vitamina D no siempre significa que sea la responsable de la caída.

    Hay una diferencia entre correlación y causa. Es posible que una mujer con caída del pelo también tenga déficit de vitamina D, pero que ambos problemas vengan de otro origen común (por ejemplo, una dieta desequilibrada, poco sol, un problema hormonal…). O que el estrés haya provocado la caída y, al mismo tiempo, le haya bajado las defensas y los niveles de vitamina D.

    Dicho de otro modo: la falta de vitamina D puede no ser la única culpable, pero sí una pieza que complica el problema.

    ¿Y si tomo vitamina D… me vuelve a salir el pelo?

    En algunos casos se ha observado mejoría tras corregir la carencia, sobre todo en caídas recientes o de tipo difuso. Pero claro, eso no pasa siempre ni en todo el mundo.

    ¿Merece la pena tomar vitamina D si se me cae el pelo?

    Es bastante probable que sí estés baja de vitamina D. No lo digo yo, lo dicen los datos: en España, se estima que el 75 % de la población tiene niveles insuficientes, especialmente en los meses con menos sol.

    Y claro, si no te expones al sol de forma regular (cara, brazos, sin protector solar, unos 15-20 minutos al día)… lo más normal es que tus reservas de vitamina D vayan bajando con el tiempo, aunque comas bien.

    Así que en muchos casos, suplementarse no solo no hace daño, sino que puede ser beneficioso, no solo para el pelo, sino también para las defensas, los huesos, el estado de ánimo, el cansancio…

    ✅ Si tienes una carencia confirmada, sí que merece la pena

    Si tus niveles están por debajo de lo recomendado (especialmente por debajo de 20 ng/mL), tiene mucho sentido corregir esa carencia. No solo por tu pelo, sino por tu salud general.

    Y sí, hay casos en los que la caída del cabello mejora después de normalizar la vitamina D. Sobre todo cuando se trata de un efluvio telógeno o una alopecia más sensible a cambios nutricionales.

    A veces, tras unas semanas o meses de suplementación, se nota menos caída, un cabello más fuerte y más rapidez en el crecimiento.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ❌ Pero no esperes milagros… ni resultados de un día para otro

    La vitamina D no es un tratamiento exprés para la alopecia. Es un apoyo, una ayuda para crear un terreno más favorable al crecimiento del cabello. Pero si la raíz del problema está en otro sitio, no será suficiente por sí sola.

     Entonces… ¿me suplemento o no?

    Probablemente sí. Si no sueles tomar el sol, vives en una zona poco luminosa o no consumes alimentos ricos en vitamina D, hay muchas probabilidades de que te falte. Suplementarte puede ayudarte más de lo que crees, incluso si el efecto en el pelo no es espectacular.

    ¿Y si tienes dudas? Hazte una analítica. Es rápida, sencilla y te saca de dudas.

    Otras causas que también pueden estar detrás

    Hemos hablado mucho sobre la vitamina D (y con razón). Pero la verdad es que centrarte solo en esta vitamina puede hacer que pases por alto otras causas igual o más importantes.

    Porque cuando el pelo se cae, normalmente no hay un único motivo. Es como un cóctel de factores que, juntos, hacen que el folículo se debilite y el pelo diga « hasta aquí he llegado ».

    • Falta de hierro (ferritina baja)

    Es una de las causas más frecuentes de caída de pelo en mujeres, especialmente si tienes reglas abundantes, llevas una dieta baja en carne o has hecho dietas restrictivas.

    Y lo curioso es que puedes tener hierro « normal » pero ferritina baja, y eso ya puede afectar al crecimiento del cabello.

    • Estrés y ansiedad

    No hace falta que sea algo traumático. A veces el simple hecho de ir siempre a mil, no dormir bien o vivir en tensión continua puede alterar el ciclo capilar. De hecho, muchas veces el pelo se empieza a caer meses después del episodio de estrés. Por eso cuesta relacionarlo.

    • Cambios hormonales

    ¿Has notado caída tras dejar anticonceptivos? ¿Después del embarazo? ¿Con la llegada de la menopausia? Todo eso puede afectar. Y no solo por los estrógenos: la tiroides, por ejemplo, también juega un papel importante. Una tiroides lenta puede hacer que el pelo se afine, se caiga y crezca más despacio.

    • Déficits de otros nutrientes

    Además del hierro y la vitamina D, hay más elementos clave:

    • Zinc
    • Vitamina B12
    • Ácidos grasos esenciales
    • Proteínas

    Si te falta alguno, el pelo lo nota enseguida. Porque al final, el cuerpo no da prioridad al pelo cuando va justo de recursos… primero cuida lo vital.

    La caída del pelo casi nunca es cosa de una sola causa. Por eso, si llevas tiempo perdiendo cabello, lo más útil es hacer un pequeño chequeo completo: vitamina D, hierro, ferritina, tiroides, etc. Así puedes tener una visión global y tomar decisiones con más sentido.

  • ¿El zinc es bueno para el pelo?

    ¿El zinc es bueno para el pelo?

    ¿Cuáles son los beneficios del zinc para el cabello?

    Publicado el 07/11/2024 – Última actualización el 07/11/2024

    El zinc es un mineral esencial que a menudo se menciona como clave para la salud del cabello. Desde combatir la caída hasta fortalecer los folículos, su papel parece ir más allá de sus conocidas funciones inmunitarias. Pero, ¿realmente el zinc tiene un impacto significativo en la calidad y el crecimiento del pelo?

    ¿Qué papel desempeña el zinc en el organismo?

    Está presente en más de 300 reacciones enzimáticas necesarias para el funcionamiento óptimo del organismo. Entre sus roles principales se encuentran:

    • Regeneración celular: es fundamental para la división celular y la reparación de tejidos, lo que resulta crucial tanto para la cicatrización de heridas como para el mantenimiento de la piel y el cabello.
    • Cicatrización y protección: su intervención en la síntesis de proteínas como el colágeno y la queratina permite que el cuerpo se recupere rápidamente de lesiones y mantenga su estructura celular.
    • Sistema inmunitario: es esencial para las defensas del organismo, ayudando a combatir infecciones y regulando los procesos inflamatorios. Esto no solo afecta la salud general, sino también la capacidad del cuerpo para mantener tejidos – como el cuero cabelludo – en buen estado.

    Impacto en la salud capilar

    Estructura del cabello

    El cabello está compuesto en su mayor parte por queratina, una proteína cuya producción depende del zinc. Este mineral es responsable de la síntesis y mantenimiento de esta proteína estructural, lo que confiere al cabello su fuerza y elasticidad. Sin niveles adecuados de zinc, el cabello se vuelve quebradizo, fino y más susceptible a la rotura.

    Salud de los folículos pilosos

    Los folículos pilosos, encargados del crecimiento del cabello, dependen del zinc para su desarrollo y buen funcionamiento. Este mineral interviene en la regeneración celular y mantiene los folículos activos, evitando su debilitamiento. Una deficiencia prolongada de zinc puede provocar una reducción en la densidad capilar y favorecer la caída del cabello.

    Regulación hormonal y prevención de la alopecia

    Además de su papel en la estructura capilar, el zinc es crucial para equilibrar los niveles hormonales. En particular, ayuda a regular la conversión de testosterona en dihidrotestosterona (DHT), una hormona vinculada a la alopecia androgenética. El zinc limita esta conversión, protegiendo así los folículos de la acción perjudicial de la DHT y ayudando a prevenir la pérdida de cabello.

    Deficiencia de zinc y sus consecuencias en el cabello

    Cuando los niveles de zinc son insuficientes, el cabello es uno de los primeros en mostrar signos visibles de esta carencia. Algunos de los síntomas más comunes asociados con la falta de zinc son:

    • Caída excesiva del cabello
    • Cabello más fino y quebradizo
    • Pérdida de volumen

    Grupos en riesgo de deficiencia de zinc

    Antes de tomar cualquier tratamiento, hay que recordar que un mismo síntoma puede tener múltiples causas. Por ello, es importante identificar el origen exacto del problema. Por ejemplo, si la caída del cabello es por falta de zinc…

    Una buena primera medida es evaluar si perteneces a uno de los grupos de riesgo con mayor probabilidad de sufrir deficiencia de zinc, ya que esto podría estar contribuyendo a los problemas capilares.

    Personas que siguen dietas veganas / vegetarianasTienen más dificultades para obtener suficiente zinc, ya que las fuentes vegetales son menos biodisponibles que las de origen animal.

    Individuos con problemas de absorciónEnfermedades como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la celiaquía pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el zinc.

    Personas que consumen dietas altas en fitatosLos fitatos, presentes en alimentos como los cereales y las legumbres, pueden inhibir la absorción de zinc, aumentando el riesgo de deficiencia en quienes consumen grandes cantidades de estos alimentos.

    DeportistasLas personas que realizan entrenamientos intensivos pueden perder zinc a través del sudor y el desgaste físico, lo que incrementa su necesidad.

    Personas mayoresCon el envejecimiento, la capacidad de absorber zinc disminuye. Además, el uso de ciertos medicamentos y la pérdida de apetito pueden aumentar el riesgo de deficiencia, afectando la salud capilar y general.

    ¿Cuándo y cómo suplementar con zinc?

    No todas las personas necesitan suplementos de zinc. La suplementación solo es aconsejable en situaciones específicas, como:

    • Deficiencia comprobada: si una persona presenta niveles bajos de zinc confirmados mediante un análisis de sangre, tomar suplementos puede corregir la deficiencia y mejorar los problemas asociados como la caída del cabello.
    • Casos de alopecia: algunos estudios sugieren que en personas con alopecia androgenética o efluvio telógeno relacionados con bajos niveles de zinc, la suplementación puede ayudar a reducir la caída del cabello.
    • Dietas restrictivas: individuos que siguen dietas veganas o vegetarianas estrictas pueden beneficiarse de suplementos de zinc.

    Tipos de zinc recomendados para la suplementación

    Existen varias formas de zinc disponibles en el mercado, y no todas ofrecen la misma eficacia en cuanto a absorción y biodisponibilidad. Algunas de las más recomendadas son:

    • Zinc gluconato: una de las formas más comunes y disponibles, conocida por ser fácil de encontrar y con una absorción aceptable.
    • Zinc picolinato: buena biodisponibilidad, es una de las formas más efectivas.
    • Zinc bisglicinato: reconocido por su excelente absorción y superior biodisponibilidad en comparación con otras formas de zinc.
    • Zinc sulfato: aunque efectivo, el zinc en forma de sulfato puede generar efectos secundarios como mal sabor metálico o molestias gastrointestinales.

    Dosis recomendadas

    La dosis diaria recomendada de zinc varía en función del sexo y la edad, pero en general, se aconseja:

    • 8 mg diarios para mujeres.
    • 11 mg diarios para hombres.

    la cantidad de zinc que aparece en la etiqueta de los suplementos puede causar confusión, ya que no se refiere siempre a la cantidad de zinc « elemental ». Esto se debe a que el zinc debe estar asociado a un transportador para que el organismo lo asimile correctamente.

    Por ejemplo, un comprimido de gluconato de zinc de 50 mg contiene solo un 14-15 % de zinc elemental, lo que equivale aproximadamente a 7 mg de zinc real.

    Los riesgos del exceso de zinc

    El zinc, en dosis elevadas, puede generar efectos negativos que impactan tanto en la salud capilar como en otros aspectos del cuerpo:

    • Deficiencia de cobre: el zinc compite con otros minerales en el organismo, en particular con el cobre. Un consumo excesivo de zinc puede inhibir la absorción de cobre, lo que puede llevar a una deficiencia de este último. El cobre es esencial para la pigmentación y la integridad estructural del cabello, por lo que su deficiencia podría generar problemas como la aparición de canas prematuras o cabello frágil.
    • Problemas digestivos: náuseas, vómitos, diarrea y dolores abdominales son síntomas comunes asociados a una sobredosis de zinc. Estos síntomas suelen aparecer cuando se superan los 40 mg diarios, que es el límite máximo recomendado.
    • Disminución de la función inmunitaria: si bien el zinc es conocido por reforzar el sistema inmunológico, un consumo excesivo puede generar el efecto contrario, debilitando las defensas del cuerpo y haciéndolo más vulnerable a infecciones.

    Interacción con otros minerales y nutrientes

    • Hierro y magnesio: al igual que ocurre con el cobre, el zinc también puede interferir en la absorción de otros minerales como el hierro y el magnesio. Esto puede desencadenar problemas relacionados con la anemia y la fatiga muscular.

    Zinc en productos tópicos

    Además de la suplementación oral, el zinc también se utiliza ampliamente en productos cosméticos y para el cuidado del cabello, como champús y lociones para el cuero cabelludo. Estos productos suelen contener zinc en formas como zinc PCA o zinc piritiona, ambas reconocidas por sus propiedades antimicrobianas y reguladoras del sebo.

    • Zinc PCA: se usa frecuentemente en lociones y sérums para controlar la producción excesiva de grasa en el cuero cabelludo y prevenir afecciones como la dermatitis seborreica y la caspa. Al reducir el exceso de grasa, el zinc PCA ayuda a mantener los folículos pilosos en un estado saludable y puede prevenir la caída del cabello relacionada con estas condiciones.
    • Zinc piritiona: es un ingrediente clave en champús anticaspa, ya que actúa combatiendo los hongos y bacterias que contribuyen a la caspa y la irritación del cuero cabelludo. Algunos estudios sugieren que los champús que contienen zinc piritiona también pueden mejorar el grosor del cabello y reducir la pérdida de cabello, aunque estos efectos son generalmente menores en comparación con tratamientos más específicos para la alopecia.

    Si bien los productos tópicos con zinc son útiles para tratar problemas locales en el cuero cabelludo, como la caspa o el exceso de grasa, no reemplazan los beneficios de la suplementación oral cuando se trata de corregir una deficiencia de zinc o tratar problemas capilares causados por esta.

    Los suplementos actúan a nivel sistémico, ayudando a regular funciones internas del cuerpo que afectan al cabello, como la síntesis de queratina o la regulación hormonal.

  • ¿Qué es la nutricosmética y qué tan efectiva es?

    ¿Qué es la nutricosmética y qué tan efectiva es?

    Nutricosmética: qué es y cómo ayuda a nuestra piel

    Publicado el 02/09/2024 – Última actualización el 02/09/2024

    El actual tirón de los nutricosméticos es innegable: en 2007, el mercado mundial no llegaba a los 3.000 millones de euros. Hoy en día (2024), se estima que su valor ronda los 8.000 millones de euros, y debería alcanzar los 12.000 millones en 2028.

    ¿A qué se debe este crecimiento? ¿Realmente podemos mejorar la belleza de nuestra piel y cabello con cápsulas?

    ¿Qué es la nutrición cosmética?

    Mientras que los cosméticos tradicionales se aplican sobre la superficie de la piel, los nutricosméticos actúan desde el interior del cuerpo. Una vez ingeridos, los nutrientes son absorbidos por el sistema digestivo y distribuidos por el torrente sanguíneo hasta alcanzar las capas más profundas de la piel, así como el cabello y las uñas. Esto permite una acción más integral y prolongada.

    La nutricosmética se basa en la idea de que la belleza no solo se cuida desde el exterior, sino también desde el interior.

    El objetivo principal es proporcionar al organismo los ingredientes necesarios para combatir los efectos negativos del estrés, la contaminación, el tabaco y otros factores ambientales. 

    Existe una amplia variedad de productos nutricosméticos, para satisfacer necesidades específicas, pero también en diferentes formatos: cápsulas, comprimidos, gominas, polvos y bebidas.

    Beneficios de la nutricosmética

    ➜ Para la piel

    Actúa desde las capas más profundas, proporcionando nutrientes esenciales que ayudan a mejorar el aspecto, así como la salud de la piel.

    HidrataciónLos productos que contienen ácido hialurónico y colágeno son especialmente eficaces para mantener la piel hidratada, ayudando a retener la humedad en la piel, lo que resulta en una apariencia más suave y flexible.

    ElasticidadLa elasticidad de la piel tiende a disminuir con la edad debido a la reducción de la producción de colágeno y elastina. La nutricosmética puede ayudar a mitigar este efecto al proporcionar estos nutrientes esenciales, mejorando así la firmeza y elasticidad.

    Protección contra el envejecimientoLa exposición a factores ambientales como la contaminación y los rayos UV puede acelerar el envejecimiento de la piel. Los antioxidantes (como las vitaminas C y E) presentes en muchos productos ayudan a neutralizar los radicales libres, protegiendo la piel del daño oxidativo y retrasando el envejecimiento cutáneo.

    ➜ Para el cabello y las uñas

    Algunos nutrientes específicos también pueden fortalecer el cabello y las uñas, promover su crecimiento y mejorar su aspecto general.

    CabelloLa pérdida de cabello y la falta de brillo son problemas comunes que pueden abordarse con nutricosmética. Los productos que contienen biotina, colágeno y omega 3 son especialmente recomendables para fortalecer el cabello, reducir la caída y mejorar su brillo y vitalidad.

    UñasLas uñas frágiles y quebradizas pueden beneficiarse de la suplementación con nutrientes como la biotina y la queratina. Estos componentes ayudan a fortalecer las uñas, haciéndolas menos propensas a romperse y mejorando su apariencia general.

    Sustancias más utilizadas y sus efectos

    Muchas de ellas ya se han mencionado, pero he aquí un resumen de los ingredientes más destacados y utilizados en nutracosmética:

    Vitaminas y minerales

    • Vitamina C: tiene un potente efecto antioxidante que ayuda a proteger la piel del estrés oxidativo y promueve la producción de colágeno.
    • Vitamina D: ayudanda a mantener la integridad de la piel, mejorando la respuesta inmunitaria cutánea. Una deficiencia de vitamina D puede asociarse con problemas de piel como la psoriasis.
    • Zinc: vital para la cicatrización de heridas y a la reducción de la inflamación, así como para la producción de nuevas células.
    • Hierro: fundamental para la oxigenación de las células, una deficiencia de hierro puede llevar a una piel pálida y sin vida, así como a la caída del cabello.

    Proteínas y ácidos

    • Ácido hialurónico: conocido por su capacidad para retener grandes cantidades de agua, el ácido hialurónico es esencial para mantener la piel hidratada y con un aspecto juvenil.
    • Colágeno: es uno de los componentes principales de la piel, proporcionando estructura y elasticidad. Un suplemento de colágeno en polvo puede ayudar a restaurar la firmeza y elasticidad de la piel.
    • Queratina: clave para la salud del cabello y las uñas, los suplementos con queratina pueden mejorar la resistencia y el brillo del cabello, así como la solidez de las uñas.

    ¿Es eficaz la nutricosmética?

    Sí, se pude obtener buenos resultados, pero es importante tener en cuenta que estos productos no producen efectos inmediatos. Los efectos positivos en la piel, el cabello y las uñas suelen observarse después de un uso continuado y consistente, generalmente tras varias semanas o incluso meses. 

    Esto se debe a que los nutrientes necesitan tiempo para ser absorbidos y distribuidos adecuadamente por el organismo, y para que los tejidos puedan regenerarse y mostrar mejoras visibles.

    Además, la eficacia de los productos nutricosméticos varia en función de varios factores como la calidad de los ingredientes, la formulación del producto y la biodisponibilidad de los nutrientes.

    ¿Dónde comprar estos productos?

    Existen algunas marcas especializadas en nutricosmética, como « 180 the concept » o « D-LAB », pero en realidad es más un posicionamiento de marketing que otra cosa.

    La mayoría de los ingredientes mencionados en este artículo se encuentran en marcas conocidas de suplementos alimenticios, y se venden solos o combinados con otros ingredientes.

    Como ya se ha dicho, es importante comprar productos de calidad para obtener el máximo beneficio sin efectos secundarios.

  • Los mejores suplementos para el pelo

    Los mejores suplementos para el pelo

    Suplementos para el pelo, ¿qué tomar y qué beneficios aportan?

    Publicado el 31/07/2024 – Última actualización el 31/07/2024

    A medida que la dieta moderna se vuelve cada vez más deficiente en nutrientes esenciales, es común observar problemas capilares que pueden atribuirse en parte a estos déficits. Una dieta inadecuada tiene un impacto en la fuerza, el brillo y el crecimiento del pelo. Los suplementos pueden ser una respuesta práctica, siempre que se sepa cuáles elegir.

    ¿Cuál es la composición del pelo?

    El cabello está compuesto principalmente de queratina, una proteína fibrosa que proporciona resistencia y flexibilidad, pero también contiene una variedad de minerales y oligoelementos (selenio, zinc, magnesio, hierro y cobre). Todos son clave para la salud del cabello, contribuyendo a su fortaleza y brillo.

    La estructura del pelo se divide en 2 partes principales: la raíz y la fibra capilar. La raíz está situada en el folículo piloso, una cavidad en la piel donde el cabello se nutre de sangre y oxígeno a través de la circulación sanguínea. Es en el folículo donde el cabello absorbe los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo.

    Factores que afectan a la salud del cabello

    Si bien la predisposición genética juega un papel importante, factores como la dieta, el estrés, y el estilo de vida también tienen un impacto significativo. Por ejemplo:

    • La inflamación, la inmunidad, la expresión génica y el estrés oxidativo son factores que pueden afectar el ciclo de crecimiento del cabello y contribuir a su caída.
    • Un déficit en nutrientes esenciales puede llevar a una variedad de problemas capilares.
    • La falta de proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales puede debilitar el cabello, hacerlo más propenso a romperse y ralentizar su crecimiento.
    • En casos de deficiencias nutricionales severas, es común observar una caída significativa del cabello, conocida como efluvio telógeno.

    Nutrientes esenciales para el cabello

    Hay que saber que ciertos nutrientes, aunque no formen parte de la composición del cabello, siguen siendo esenciales para un cabello sano ya que desempeñan un papel directo o indirecto en su salud.

    Proteínas y aminoácidos

    Las proteínas son componentes fundamentales del cabello, siendo la queratina la más importante. Esta proteína proporciona fuerza y estructura al cabello.

    Los aminoácidos, como la cisteína y la metionina, son necesarios para la síntesis de la queratina. La cisteína, en particular, juega un papel esencial en la formación de enlaces disulfuro que fortalecen la estructura del cabello.

    Vitaminas

    • Vitamina A: promueve la producción de sebo, una sustancia oleosa que hidrata el cuero cabelludo y mantiene el cabello sano.
    • Vitaminas del grupo B:
      • B6 (piridoxina): participa en la síntesis de la hemoglobina, que transporta oxígeno a los folículos pilosos.
      • B12 (cobalamina): necesaria para la producción de glóbulos rojos, que también transportan oxígeno al cabello.
      • B9 (folatos): esencial para la síntesis de ADN y la multiplicación celular, fundamental para el crecimiento del cabello.
    • Vitamina C: actúa como antioxidante, protege el cabello del estrés oxidativo y mejora la absorción del hierro no hemo, vital para el transporte de oxígeno.
    • Vitamina D: ayuda en la regulación del ciclo del folículo piloso y puede influir en la proliferación de queratinocitos.
    • Vitamina E: protege el cabello del daño oxidativo y puede contribuir a la salud del cuero cabelludo.

    Minerales

    • Zinc: necesario para la incorporación de la cisteína en la queratina.
    • Hierro: esencial para el transporte de oxígeno.
    • Magnesio: implicado en el transporte intracelular de glucosa y en la síntesis de queratina.

    Ácidos grasos esenciales

    El omega 3 así como el omega 6 son importantes para mantener el cuero cabelludo hidratado y reducir la inflamación. El omega 3, en particular, tiene propiedades antiinflamatorias y mejoraa la circulación sanguínea, lo cual es beneficioso para el aporte de nutrientes y oxígeno al cabello.

    ¿Qué consecuencias tiene la falta de nutrientes?

    Las carencias nutricionales se manifiestan a menudo en forma de debilitamiento, pérdida de brillo y caída del pelo. A continuación, se detallan los principales efectos de las carencias de ciertos nutrientes esenciales.

    • Proteínas y aminoácidos: la falta de cisteína y metionina puede llevar a una reducción en la síntesis de queratina, resultando en un cabello más débil y propenso a romperse.
    • Vitaminas del complejo B: puede afectar la producción de glóbulos rojos y la circulación sanguínea, limitando el suministro de oxígeno y nutrientes a los folículos pilosos, lo que provoca una caída del cabello y una disminución en su crecimiento.
    • Vitamina C: un aporte insuficiente puede comprometer la formación de colágeno y la salud de la piel del cuero cabelludo (además de reducir la absorción de hierro…).
    • Vitamina D: la falta de vitamina del sol afecta la proliferación y diferenciación de las células del folículo piloso, resultando en un ciclo de crecimiento del cabello alterado y posibles problemas como la alopecia.
    • Vitamina E: su deficiencia aumenta el daño oxidativo en el cabello, haciendo que este sea más susceptible a la rotura y al envejecimiento prematuro.
    • Zinc: un déficit puede llevar a problemas de crecimiento del cabello y contribuir a la alopecia.
    • Hierro: la deficiencia de hierro es una causa común de caída del cabello, ya que es vital para el transporte de oxígeno a los folículos pilosos.
    • Magnesio: puede incrementar el estrés oxidativo y afectar la salud del folículo piloso, contribuyendo a la caída y debilitamiento del cabello.

    Signos de alerta

    Hay que estar atentos a los signos que pueden indicar una carencia nutricional afectando el cabello:

    • Caída excesiva: si se nota una pérdida de cabello mayor a la habitual, podría ser indicativo de una deficiencia en hierro, zinc, o vitaminas del grupo B.
    • Cabello quebradizo y sin brillo: puede señalar una falta de proteínas, vitaminas A y E, o ácidos grasos esenciales.
    • Crecimiento lento: puede estar relacionado con déficits en vitaminas y minerales esenciales para la proliferación celular y la síntesis de queratina.

    En esta sección, hemos abordado cómo las carencias nutricionales pueden afectar negativamente la salud del cabello. En la siguiente, exploraremos los suplementos alimenticios más recomendados para combatir estos déficits y mejorar la salud capilar.

    Suplementos recomendados para el cabello

    Por supuesto, no se trata de tomar todas las vitaminas y minerales en pastillas. Lo ideal es adoptar una alimentación lo suficientemente variada y nutritiva como para aportar el mayor número posible de nutrientes.

    Pero a pesar de esto, todavía hay ciertos micronutrientes que faltan con frecuencia, generalmente porque los alimentos que los contienen no forman parte de nuestra dieta cotidiana.

    Existen estadísticas sobre las deficiencias nutricionales comunes entre los españoles, por ejemplo los estudios ANIBES.

    En esta sección, nos limitaremos a examinar los nutrientes que suelen faltar en nuestra dieta y que podrían beneficiar a la salud capilar si se tomaran como suplemento.

    Biotina (Vitamina B8)

    La biotina es esencial para la síntesis de queratina, la proteína que compone el cabello. Ayuda a fortalecer el cabello y promover su crecimiento.

    Aunque la biotina se encuentra en alimentos como huevos, nueces y semillas, su deficiencia puede ocurrir en personas con dietas muy restrictivas o trastornos metabólicos. Es recomendable para personas con caída del cabello inexplicada y aquellos con deficiencias comprobadas de biotina.

    La dosis recomendada varía, pero suele ser de 30 a 100 mcg al día.

    Hierro

    Un nivel adecuado de hierro es crucial para la salud del cabello. Las mujeres en edad fértil, personas con dietas vegetarianas o veganas, y aquellos con anemia tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.

    Es indicado para personas con deficiencia de hierro comprobada, especialmente si se experimenta caída del cabello.

    Omega  3

    Los ácidos grasos omega 3 ayudan a mantener el cuero cabelludo hidratado y tienen propiedades antiinflamatorias, lo que favorece la salud general del cabello. Las personas que no comen pescado azul al menos 2-3 veces a la semana no suelen ingerir suficiente.

    Los suplementos de omega 3 están disponibles en forma de aceite de pescado, aceite de krill o aceite de hígado de bacalao.

    La dosis recomendada es de 250-500 mg de EPA y DHA al día.

    Vitamina D

    La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en personas con baja exposición al sol y en aquellos que viven en latitudes altas. Los suplementos de vitamina D están disponibles en formas de vitamina D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol), pero la D3 es mucho mejor. 

    La dosis recomendada varía, pero generalmente es de 600-2000 UI al día.

    Extractos de plantas

    También existen otros suplementos como extractos de plantas que contienen compuestos de interés para el cabello:

    • La ortiga (Urtica dioica) es rica en vitaminas del grupo B, hierro y vitamina C. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que mejoran la salud del cabello, y está disponible en cápsulas y tés.
    • La cola de caballo (Equisetum arvense) contiene silicio, que fortalece el cabello y lo hace menos quebradizo, y se puede tomar en forma de suplementos de silicio o extractos líquidos.
    • La levadura de cerveza, rica en vitaminas del grupo B y magnesio, estimula la síntesis de queratina y está disponible en polvo y comprimidos.
  • ¿Qué vitaminas tomar para la caída del pelo?

    ¿Qué vitaminas tomar para la caída del pelo?

    ¿Qué vitaminas y minerales afectan la caída del pelo?

    Publicado el 09/07/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    La pérdida de cabello es un problema que afecta a muchos hombres y mujeres, causando preocupación y a menudo una disminución de la autoestima. Aunque es un proceso natural perder entre 50 y 100 cabellos al día, cuando la caída es más pronunciada, puede ser indicativo de un problema subyacente.

    ¿Qué es lo que provoca la caída del pelo?

    Puede deberse a múltiples factores, que se agrupan principalmente en dos categorías: factores internos y externos.

    Factores internos

    Factores genéticos

    La alopcia androgénica es la causa más común tanto en hombres como en mujeres. Este tipo de calvicie es hereditaria y está vinculada a la sensibilidad de los folículos pilosos a los andrógenos, especialmente la dihidrotestosterona (DHT). Este trastorno puede comenzar en la adolescencia y progresar con la edad, afectando significativamente la densidad capilar.

    Factores hormonales

    Los desequilibrios hormonales pueden influir notablemente en la salud del cabello.

    • Durante el embarazo, muchas mujeres experimentan una mayor densidad capilar, pero después del parto, los niveles de estrógenos disminuyen drásticamente, lo que puede provocar una caída significativa del cabello.
    • La menopausia es otro periodo crítico, ya que la reducción de los estrógenos puede acelerar la pérdida de cabello.

    Factores externos

    Estrés

    El estrés (físico o emocional) puede desencadenar una condición conocida como efluvio telógeno, donde un gran número de folículos pilosos entran en la fase de reposo, resultando en una pérdida de cabello difusa.

    Aunque generalmente es temporal, el estrés crónico puede tener efectos duraderos en la salud capilar.

    Nutrición inadecuada

    Una dieta desequilibrada y la falta de ciertos nutrientes esenciales pueden debilitar los folículos pilosos y provocar la caída. Los déficits en proteínas, vitaminas y minerales esenciales son comúnmente asociados con la pérdida de cabello.

    Medicamentos y tratamientos médicos

    Algunos tratamientos médicos, como la quimioterapia, pueden causar pérdida de cabello como efecto secundario. Otros medicamentos, como los que se usan para tratar la hipertensión, la depresión y enfermedades cardíacas, también pueden tener un efecto negativo.

    1. Vitaminas más importantes para el cabello

    Vitamina D

    Conocida por su papel en la absorción del calcio (para mantener los huesos fuertes…), también tiene propiedades antiinflamatorias y moduladoras del sistema inmunitario, lo que es vital para la salud del cuero cabelludo y el crecimiento del cabello.

    Los receptores de vitamina D están presentes en los folículos pilosos, y su deficiencia puede conducir a problemas capilares como la alopecia.

    Fuentes alimentariasLa principal fuente es la exposición al sol, pero también se encuentra en alimentos como los pescados azules (salmón, atún, caballa), el hígado de res, el queso y las yemas de huevo.

    Vitaminas del complejo B

    • Vitamina B7 (Biotina): es esencial para la producción de queratina, la proteína que compone el cabello. Una ingesta adecuada de biotina puede mejorar la fuerza y la resistencia del cabello, promoviendo su crecimiento.
    • Vitamina B3 (Niacina): mejora la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, asegurando que los folículos pilosos reciban suficientes nutrientes y oxígeno.
    • Vitamina B6: favorece la incorporación de la cisteína en la queratina, fortaleciendo así la estructura del cabello. Además, contribuye a la regulación hormonal, lo que puede ser beneficioso para prevenir la caída relacionada con desequilibrios hormonales.

    La falta de vitaminas del complejo B puede llevar a un cabello frágil y quebradizo, y en casos severos, a la pérdida del cabello. Las deficiencias en biotina y niacina, en particular, están asociadas con la caída del cabello y la debilidad de los folículos pilosos.

    Fuentes alimentariasSe encuentran en una variedad de alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las nueces, el pescado, la carne de ave y los huevos.

    Vitamina C

    Es un potente antioxidante que protege el pelo contra el daño oxidativo causado por los radicales libres. Además, es esencial para la síntesis de colágeno (proteína vital para la estructura del cabello) y mejora la absorción del hierro (otro mineral importante para la salud capilar).

    Una insuficiencia de vitamina C puede llevar a la fragilidad y debilidad del pelo, así como a un envejecimiento prematuro.

    Fuentes alimentariasSe encuentra abundantemente en frutas cítricas como naranjas, limones, pomelos, y en otras frutas y verduras como fresas, kiwis, pimientos y brócoli.

    Vitamina E

    Actúa como un antioxidante que protege las células capilares del daño oxidativo. También mejora la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, lo que facilita el suministro de nutrientes a los folículos pilosos.

    La falta de vitamina E puede provocar la caída y un cuero cabelludo seco y sin vida.

    Fuentes alimentariasLos aceites vegetales, las nueces, las semillas y las verduras de hoja verde.

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    Contiene la mayoría de las vitaminas y minerales mencionados en este artículo: zinc, biotina, selenio, vitamina D, vitamina C y las del grupo B en dosis adecuadas para apoyar la salud capilar desde el interior

    2. Los minerales que necesita el pelo

    Hierro

    Fundamental para el crecimiento del cabello, ya que es necesario para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno a los folículos pilosos. Un buen suministro de oxígeno asegura que los folículos permanezcan activos y saludables, promoviendo así el crecimiento del pelo.

    La deficiencia de hierro, conocida como anemia ferropénica, puede causar una pérdida significativa de cabello.

    Fuentes alimentariasCarnes rojas, hígado, mariscos, legumbres, espinacas, semillas.

    Zinc

    Esencial para la síntesis de proteínas y la división celular, ambos procesos importantes para el crecimiento del pelo. También ayuda a mantener la producción de sebo en el cuero cabelludo, lo que mantiene el pelo hidratado y saludable.

    La falta de zinc puede llevar a la pérdida de cabello, a la aparición de un cuero cabelludo seco y escamoso, y hacer que el pelo se vuelva frágil.

    Fuentes alimentariasSe encuentra en alimentos como la carne, el pescado, los mariscos, los productos lácteos, las nueces y las semillas. Las legumbres y los cereales integrales también contienen zinc.

    Magnesio

    Desempeña un papel clave en el metabolismo del folículo piloso y en la síntesis de proteínas, incluida la queratina. Además, ayuda a reducir el estrés, un factor conocido que contribuye a la caída del pelo.

    Fuentes alimentariasVerduras de hoja verde, frutos secos, semillas, granos enteros, chocolate negro.

    3. Otros nutrientes beneficiosos

    Ácidos grasos esenciales

    Los omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación del cuero cabelludo y fomentar un entorno saludable para los folículos pilosos. Además, estos ácidos grasos mejoran la circulación sanguínea, lo que asegura que los folículos pilosos reciban suficientes nutrientes y oxígeno.

    Una deficiencia en ácidos grasos esenciales puede llevar a la sequedad del cuero cabelludo y al cabello quebradizo y sin brillo.

    Fuentes alimentarias• Omega 3: pescados azules como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas. También se pueden obtener de fuentes vegetales como las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía.• Omega 6: aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz y soja.

    Proteínas

    El pelo está compuesto principalmente de queratina, una proteína que proporciona estructura y fuerza. Consumir suficientes proteínas es esencial para la producción y reparación de la queratina.

    La falta de proteínas puede causar un cabello débil y quebradizo, y en casos extremos, puede llevar a la caída del pelo. 

    Fuentes alimentariasCarnes, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas

    ¿Debería tomar suplementos?

    Los complementos alimenticios pueden ser una herramienta para asegurar que el cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para mantener los folículos pilosos saludables y activos.

    He aquí 4 productos que consideramos especialmente útiles para la caída del pelo y para cubrir deficiencias alimentarias comunes:

    • Biotina (Vitamina B7): como ya mencionamos, esta vitamina favorece la producción de queratina, lo que la hace uno de los suplementos más conocidos para la salud del pelo. Estudios han demostrado que la suplementación con biotina puede mejorar notablemente la fuerza y el grosor del cabello.
    • Multivitaminas: un multivitamínico bien equilibrado proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas C, D, E y del grupo B, así como minerales como el zinc y el hierro.
    • Omega 3: la mayoría de la población tiene déficit de omega 3… sin embargo, son beneficiosos para el pelo debido a sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para mejorar la circulación sanguínea en el cuero cabelludo.
    • Levadura de cerveza: es rica en vitaminas del complejo B, aminoácidos esenciales y minerales como el zinc y el hierro. La levadura de cerveza puede ayudar a fortalecer el cabello, mejorar su textura y promover su crecimiento. Además, es un complemento natural.