¿La creatina es buena o mala para el corazón?

Publicado el 04/02/2025 – Última actualización el 04/02/2025

Aunque su fama viene de mejorar el rendimiento físico, la ciencia ha empezado a investigar el impacto de la creatina en el sistema cardiovascular, con hallazgos sorprendentes. ¿Podría la creatina ser un aliado inesperado para la salud del corazón?

¿Qué es y para qué sirve la creatina?

La creatina es un compuesto derivado de 3 aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos. Nuestro cuerpo la produce en el hígado y los riñones, aunque también la obtenemos de alimentos como la carne y el pescado.

Sin embargo, la cantidad que conseguimos a través de la dieta suele ser limitada, de ahí que muchas personas opten por la suplementación…

Su función clave es ayudar en la producción de ATP (adenosín trifosfato), la molécula que nuestras células usan como fuente principal de energía. Cuando realizamos un esfuerzo intenso — como un sprint o levantar pesas — el ATP se consume rápidamente, y aquí es donde entra en acción la creatina. Almacena energía en forma de fosfocreatina, que permite regenerar ATP de manera más rápida, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento físico.

Lo interesante es que esta misma función energética también beneficia al corazón.

¿Por qué el corazón necesita ATP y qué papel juega la creatina?

A diferencia de los músculos esqueléticos, que trabajan en intervalos de esfuerzo y descanso, el corazón está en funcionamiento las 24 horas del día, los 7 días de la semana. En un solo día, un corazón humano medio late alrededor de 100.000 veces… ¡Imagina cuánta energía se necesita para que este proceso no se detenga nunca!

El corazón extrae su energía de varias fuentes:

1. Glucosa (azúcar en sangre)
2. Ácidos grasos (procedentes de las grasas almacenadas)
3. Fosfocreatina, que es el sistema de respaldo más rápido

Como mencionamos antes, la creatina tiene un papel fundamental en la producción rápida de ATP (sobre todo en situaciones de estrés o demanda energética alta).

Creatina y fosfocreatina: el sistema de emergencia del corazón

Cuando el corazón necesita energía de inmediato (por ejemplo, durante el ejercicio intenso o en situaciones de estrés), la fosfocreatina dona un grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato), transformándolo de nuevo en ATP y garantizando que el corazón siga latiendo con fuerza.

Sin este mecanismo, el corazón no podría mantener un suministro constante de energía y su eficiencia disminuiría.

¿Qué pasa cuando los niveles de fosfocreatina son bajos?

En corazones sanos, la cantidad de ATP y fosfocreatina está bien equilibrada. Pero en personas con insuficiencia cardíaca u otras enfermedades del corazón, los niveles de fosfocreatina suelen estar reducidos. Esto significa que el corazón tiene menos capacidad de regenerar ATP rápidamente, lo que puede provocar fatiga en el músculo cardíaco y una menor eficiencia en su bombeo.

Beneficios de la creatina en la salud cardiovascular

Ahora que ya sabemos que el corazón necesita un suministro constante de energía y que la fosfocreatina juega un papel clave en este proceso, la siguiente pregunta es: ¿tomar suplementos de creatina puede mejorar la salud cardiovascular?

La respuesta, según los estudios más recientes, es sí. Aunque la creatina no es un suplemento milagroso, las investigaciones han demostrado que puede influir positivamente en distintos aspectos de la salud del corazón.

1. Mejora de la función endotelial y circulación sanguínea

El endotelio es la capa de células que recubre los vasos sanguíneos y es fundamental para mantener una buena circulación. Si el endotelio funciona bien, los vasos se dilatan correctamente y permiten que la sangre fluya sin problemas. Si su función está alterada, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión o la aterosclerosis.

Un estudio reciente analizó el impacto de la creatina en la función endotelial y encontró mejoras significativas en solo 28 días:

• Aumento del 1,2 % en la función de las arterias grandes (macrovascular).
• Aumento del 1,4 % en la función de los vasos pequeños (microvascular).

A simple vista, estos valores pueden parecer pequeños, pero en términos clínicos son bastante relevantes. Para que te hagas una idea, un aumento del 1 % en la función vascular se ha asociado con una reducción del 13 % en el riesgo de eventos cardiovasculares como infartos o ictus.

¿Cómo lo consigue la creatina?

➜ Aporta más energía a las células endoteliales, optimizando su capacidad para regular el tono vascular.

➜ Podría tener un efecto antioxidante y antiinflamatorio que protege los vasos sanguíneos del daño.

2. Reducción de factores de riesgo cardiovascular

Más allá de la función de los vasos sanguíneos, la creatina también ha mostrado beneficios en varios factores de riesgo clave para la salud del corazón, como la glucosa en sangre y los niveles de triglicéridos:

– Disminución de la glucosa en sangre

En el estudio citado en el párrafo anterior, los participantes experimentaron una reducción de aproximadamente 5 mg/dL en su glucosa en ayunas. Esto es especialmente importante para personas con resistencia a la insulina o prediabetes, ya que niveles altos de glucosa aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

– Reducción de los triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre que, cuando están elevados, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En el mismo estudio, los niveles de triglicéridos bajaron de 100 mg/dL a 84 mg/dL, lo que representa una caída significativa.

¿Y el colesterol? Aunque algunos estudios han explorado la relación entre creatina y colesterol, los resultados no son concluyentes. No parece haber un impacto claro en el colesterol LDL (el « malo ») ni en el HDL (el « bueno »).

3. Impacto en la rigidez arterial y la presión sanguínea

La rigidez arterial es un factor de riesgo clave para enfermedades cardiovasculares. Con el tiempo, las arterias pueden volverse menos flexibles, lo que dificulta la circulación y puede aumentar la presión arterial.

Un estudio realizado en adultos mayores mostró que tomar 20 gramos de creatina al día durante 7 días mejoró la flexibilidad arterial. Esto sugiere que la creatina podría ayudar a reducir el envejecimiento vascular y mejorar la salud arterial a largo plazo.

Pero hay un matiz importante: aunque la creatina puede mejorar la elasticidad de las arterias, no parece tener un efecto directo en la presión arterial. Es decir, si tienes hipertensión, la creatina no sustituye a un tratamiento médico ni a hábitos saludables como la dieta o el ejercicio.

Creatina y insuficiencia cardíaca: ¿un potencial terapéutico?

Hasta ahora hemos visto que la creatina puede mejorar la función vascular, reducir ciertos factores de riesgo y ayudar a mantener las arterias más flexibles. Pero, ¿qué pasa con las personas que ya tienen problemas cardíacos?

Uno de los aspectos más interesantes de la creatina es su posible papel en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca, una condición en la que el corazón pierde su capacidad de bombear sangre de manera eficiente. Aunque no se puede considerar una cura, algunas investigaciones sugieren que la creatina podría ayudar a mejorar la función cardíaca en estos pacientes.

Insuficiencia cardíaca y déficit de creatina en el corazón

Para entender por qué la creatina puede ser útil en la insuficiencia cardíaca, primero hay que comprender qué ocurre en el corazón cuando esta enfermedad aparece.

El problema principal es que el corazón enfermo pierde energía.

En una persona con insuficiencia cardíaca, el músculo cardíaco se debilita y no es capaz de bombear suficiente sangre. Esto se debe, en parte, a una reducción en la producción de ATP, la fuente de energía celular.

Los estudios han demostrado que en corazones con insuficiencia, los niveles de fosfocreatina pueden estar hasta un 30-40 % más bajos que en un corazón sano. Como vimos en las secciones anteriores, la fosfocreatina es crucial para la regeneración rápida de ATP, por lo que su reducción afecta directamente la capacidad del corazón para funcionar correctamente.

Aquí es donde surge la hipótesis de la suplementación con creatina: si se reponen los niveles de fosfocreatina, ¿podría el corazón recuperar parte de su energía y mejorar su función?

¿Qué dicen los estudios?

Hasta ahora, los estudios han arrojado resultados prometedores:

• Un ensayo clínico encontró que los pacientes con insuficiencia cardíaca que tomaron creatina mejoraron su capacidad para hacer ejercicio. Pudieron caminar distancias más largas sin fatigarse tanto, lo que sugiere que su corazón estaba funcionando de manera más eficiente.
• Otros estudios han mostrado que la creatina mejora la fuerza muscular en pacientes con insuficiencia cardíaca, lo cual es importante, ya que estas personas suelen experimentar debilidad y pérdida de masa muscular debido a su condición.
• Algunos investigadores han observado que la creatina podría mejorar la calidad de vida de los pacientes con insuficiencia cardíaca, reduciendo síntomas como la fatiga y la falta de aire.

Sin embargo, no todos los estudios han encontrado mejoras en la función cardíaca en sí. Aunque algunos pacientes experimentaron beneficios, otros no mostraron cambios significativos en la capacidad de bombeo del corazón. Esto sugiere que, aunque la creatina puede ser útil, probablemente no funcione igual para todos los pacientes.

Dado que la investigación todavía está en desarrollo, la creatina no se considera un tratamiento estándar para la insuficiencia cardíaca pero podría ser un complemento interesante en ciertos casos:

• Pacientes con insuficiencia cardíaca leve a moderada que buscan mejorar su resistencia y fuerza muscular.
• Personas con fatiga crónica o debilidad muscular derivada de problemas cardíacos.
• Aquellos que ya siguen un tratamiento convencional y quieren probar un suplemento con pocos efectos secundarios y bajo riesgo.

¿Quién debería consultarlo antes de tomarla?

• Personas con problemas renales, ya que la creatina se metaboliza en los riñones.
• Pacientes con insuficiencia cardíaca avanzada, ya que no hay suficientes estudios que respalden su uso en casos graves.
• Quienes toman medicamentos específicos para el corazón, para evitar posibles interacciones.

¿Cuál es la manera correcta de tomar creatina?

Existen 2 « estrategias » de suplementación:

1. Carga rápida + mantenimiento

• Se comienza con 20 gramos al día (repartidos en 4 tomas de 5 g) durante 5-7 días para saturar rápidamente los depósitos de creatina en el cuerpo.
• Luego, se pasa a una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día.

2. Dosis baja y constante (sin fase de carga)

• Se toma 3-5 gramos diarios desde el principio sin fase de carga.
• Este método es más lento, pero al cabo de 3-4 semanas se alcanzan niveles similares a los de la carga rápida.

Para la mayoría de las personas que buscan beneficios cardiovasculares, la segunda estrategia (toma constante sin carga) es más práctica y segura. La carga rápida puede generar retención de agua e hinchazón en algunas personas, lo cual no es necesario para mejorar la función cardíaca.

¿Importa el momento del día?

No hay una regla fija sobre cuándo tomar creatina, pero algunos estudios sugieren que su absorción mejora cuando se toma con una comida rica en carbohidratos y proteínas. El momento exacto no es tan importante como la constancia.

¿Mejor con agua o con otra bebida?

Lo ideal es tomarla con agua, pero también se puede mezclar con zumo o leche.

Evita el café justo después de tomarla, ya que algunos estudios sugieren que la cafeína puede interferir en su absorción.

Seguridad y efectos secundarios

Uno de los mitos más extendidos sobre la creatina es que daña los riñones. Pero los estudios han demostrado que, en personas sanas, la creatina es totalmente segura, incluso a largo plazo.

Posibles efectos secundarios:

• Retención de agua: en los primeros días de suplementación, algunas personas pueden notar una ligera retención de líquidos. Esto es temporal y desaparece con el tiempo.
• Molestias digestivas: tomar dosis muy altas de golpe (más de 10 g a la vez) puede causar molestias digestivas. Lo ideal es repartir la dosis en varias tomas pequeñas.

Comparación con otros suplementos para la salud del corazón

Aunque la creatina tiene beneficios cardiovasculares interesantes, no es el único suplemento con efectos positivos para el corazón. Aquí te dejamos una comparación rápida con otros suplementos populares:

Suplemento	Beneficio principal
Creatina	Mejora la función vascular y la producción de ATP en el corazón.
Omega-3	Reduce la inflamación y mejora la salud arterial.
Coenzima Q10	Favorece la producción de energía en el corazón y tiene propiedades antioxidantes.
Magnesio	Ayuda a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco.
Arginina	Favorece la producción de óxido nítrico, mejorando la circulación sanguínea.

Conclusión

✅ La creatina es clave en la producción de energía (ATP) y el corazón, al ser un músculo que nunca descansa, depende en gran medida de un suministro energético constante.

✅ Estudios recientes han demostrado que la creatina mejora la función de los vasos sanguíneos, favorece la circulación y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

✅ Ayuda a reducir algunos factores de riesgo cardiovascular, como la glucosa en sangre y los triglicéridos, aunque su impacto en el colesterol aún no está claro.

✅ Podría ser beneficiosa en la insuficiencia cardíaca, mejorando la resistencia y la calidad de vida de algunos pacientes, aunque aún se necesitan más investigaciones.

✅ Es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, siempre que se tome en dosis adecuadas y no existan problemas renales o enfermedades cardiovasculares avanzadas sin supervisión médica.

¿Deberías empezar a tomar creatina?

 Eres una persona sana y buscas mejorar tu salud cardiovascular 

➜ La creatina puede ser una buena aliada. No es un suplemento milagroso, pero sus beneficios sobre la función vascular y los factores de riesgo la convierten en una opción interesante para quienes quieren cuidar su corazón a largo plazo.

 Tienes problemas cardíacos, especialmente insuficiencia cardíaca 

➜ Consulta con tu médico antes de suplementarte. Aunque hay indicios positivos, todavía falta más investigación para recomendarla como tratamiento estándar.

 Ya llevas un estilo de vida saludable 

➜ Puede ser un complemento útil, pero no sustituye una buena dieta ni el ejercicio. La clave para un corazón sano sigue siendo una combinación de dieta equilibrada, actividad física regular y buenos hábitos de vida.

Última reflexión: una nueva forma de ver la creatina

Durante años, la creatina ha sido vista como un suplemento exclusivo para atletas y culturistas. Pero la ciencia está empezando a cambiar esta percepción. Hoy sabemos que su impacto va mucho más allá del rendimiento deportivo y que podría ser un gran aliado para la salud en general, incluyendo la del corazón.

Si en el futuro más investigaciones confirman sus efectos positivos en la salud cardiovascular, quizá la creatina se convierta en un suplemento habitual para la prevención de enfermedades cardíacas. De momento, lo que sí sabemos es que es segura, efectiva y que tiene un potencial enorme que todavía estamos descubriendo.