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  • Beneficios de la creatina para el corazón

    Beneficios de la creatina para el corazón

    ¿La creatina es buena o mala para el corazón?

    Publicado el 04/02/2025 – Última actualización el 04/02/2025

    Aunque su fama viene de mejorar el rendimiento físico, la ciencia ha empezado a investigar el impacto de la creatina en el sistema cardiovascular, con hallazgos sorprendentes. ¿Podría la creatina ser un aliado inesperado para la salud del corazón?

    ¿Qué es y para qué sirve la creatina?

    La creatina es un compuesto derivado de 3 aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos. Nuestro cuerpo la produce en el hígado y los riñones, aunque también la obtenemos de alimentos como la carne y el pescado.

    Sin embargo, la cantidad que conseguimos a través de la dieta suele ser limitada, de ahí que muchas personas opten por la suplementación…

    Su función clave es ayudar en la producción de ATP (adenosín trifosfato), la molécula que nuestras células usan como fuente principal de energía. Cuando realizamos un esfuerzo intenso — como un sprint o levantar pesas — el ATP se consume rápidamente, y aquí es donde entra en acción la creatina. Almacena energía en forma de fosfocreatina, que permite regenerar ATP de manera más rápida, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento físico.

    Lo interesante es que esta misma función energética también beneficia al corazón.

    ¿Por qué el corazón necesita ATP y qué papel juega la creatina?

    A diferencia de los músculos esqueléticos, que trabajan en intervalos de esfuerzo y descanso, el corazón está en funcionamiento las 24 horas del día, los 7 días de la semana. En un solo día, un corazón humano medio late alrededor de 100.000 veces… ¡Imagina cuánta energía se necesita para que este proceso no se detenga nunca!

    El corazón extrae su energía de varias fuentes:

    1. Glucosa (azúcar en sangre)
    2. Ácidos grasos (procedentes de las grasas almacenadas)
    3. Fosfocreatina, que es el sistema de respaldo más rápido

    Como mencionamos antes, la creatina tiene un papel fundamental en la producción rápida de ATP (sobre todo en situaciones de estrés o demanda energética alta).

    Creatina y fosfocreatina: el sistema de emergencia del corazón

    Cuando el corazón necesita energía de inmediato (por ejemplo, durante el ejercicio intenso o en situaciones de estrés), la fosfocreatina dona un grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato), transformándolo de nuevo en ATP y garantizando que el corazón siga latiendo con fuerza.

    Sin este mecanismo, el corazón no podría mantener un suministro constante de energía y su eficiencia disminuiría.

    ¿Qué pasa cuando los niveles de fosfocreatina son bajos?

    En corazones sanos, la cantidad de ATP y fosfocreatina está bien equilibrada. Pero en personas con insuficiencia cardíaca u otras enfermedades del corazón, los niveles de fosfocreatina suelen estar reducidos. Esto significa que el corazón tiene menos capacidad de regenerar ATP rápidamente, lo que puede provocar fatiga en el músculo cardíaco y una menor eficiencia en su bombeo.

    Beneficios de la creatina en la salud cardiovascular

    Ahora que ya sabemos que el corazón necesita un suministro constante de energía y que la fosfocreatina juega un papel clave en este proceso, la siguiente pregunta es: ¿tomar suplementos de creatina puede mejorar la salud cardiovascular?

    La respuesta, según los estudios más recientes, es sí. Aunque la creatina no es un suplemento milagroso, las investigaciones han demostrado que puede influir positivamente en distintos aspectos de la salud del corazón.

    1. Mejora de la función endotelial y circulación sanguínea

    El endotelio es la capa de células que recubre los vasos sanguíneos y es fundamental para mantener una buena circulación. Si el endotelio funciona bien, los vasos se dilatan correctamente y permiten que la sangre fluya sin problemas. Si su función está alterada, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión o la aterosclerosis.

    Un estudio reciente analizó el impacto de la creatina en la función endotelial y encontró mejoras significativas en solo 28 días:

    • Aumento del 1,2 % en la función de las arterias grandes (macrovascular).
    • Aumento del 1,4 % en la función de los vasos pequeños (microvascular).

    A simple vista, estos valores pueden parecer pequeños, pero en términos clínicos son bastante relevantes. Para que te hagas una idea, un aumento del 1 % en la función vascular se ha asociado con una reducción del 13 % en el riesgo de eventos cardiovasculares como infartos o ictus.

    ¿Cómo lo consigue la creatina?

    ➜ Aporta más energía a las células endoteliales, optimizando su capacidad para regular el tono vascular.

    ➜ Podría tener un efecto antioxidante y antiinflamatorio que protege los vasos sanguíneos del daño.

    2. Reducción de factores de riesgo cardiovascular

    Más allá de la función de los vasos sanguíneos, la creatina también ha mostrado beneficios en varios factores de riesgo clave para la salud del corazón, como la glucosa en sangre y los niveles de triglicéridos:

    – Disminución de la glucosa en sangre

    En el estudio citado en el párrafo anterior, los participantes experimentaron una reducción de aproximadamente 5 mg/dL en su glucosa en ayunas. Esto es especialmente importante para personas con resistencia a la insulina o prediabetes, ya que niveles altos de glucosa aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

    – Reducción de los triglicéridos

    Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre que, cuando están elevados, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En el mismo estudio, los niveles de triglicéridos bajaron de 100 mg/dL a 84 mg/dL, lo que representa una caída significativa.

    ¿Y el colesterol? Aunque algunos estudios han explorado la relación entre creatina y colesterol, los resultados no son concluyentes. No parece haber un impacto claro en el colesterol LDL (el « malo ») ni en el HDL (el « bueno »).

    3. Impacto en la rigidez arterial y la presión sanguínea

    La rigidez arterial es un factor de riesgo clave para enfermedades cardiovasculares. Con el tiempo, las arterias pueden volverse menos flexibles, lo que dificulta la circulación y puede aumentar la presión arterial.

    Un estudio realizado en adultos mayores mostró que tomar 20 gramos de creatina al día durante 7 días mejoró la flexibilidad arterial. Esto sugiere que la creatina podría ayudar a reducir el envejecimiento vascular y mejorar la salud arterial a largo plazo.

    Pero hay un matiz importante: aunque la creatina puede mejorar la elasticidad de las arterias, no parece tener un efecto directo en la presión arterial. Es decir, si tienes hipertensión, la creatina no sustituye a un tratamiento médico ni a hábitos saludables como la dieta o el ejercicio.

    Creatina y insuficiencia cardíaca: ¿un potencial terapéutico?

    Hasta ahora hemos visto que la creatina puede mejorar la función vascular, reducir ciertos factores de riesgo y ayudar a mantener las arterias más flexibles. Pero, ¿qué pasa con las personas que ya tienen problemas cardíacos?

    Uno de los aspectos más interesantes de la creatina es su posible papel en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca, una condición en la que el corazón pierde su capacidad de bombear sangre de manera eficiente. Aunque no se puede considerar una cura, algunas investigaciones sugieren que la creatina podría ayudar a mejorar la función cardíaca en estos pacientes.

    Insuficiencia cardíaca y déficit de creatina en el corazón

    Para entender por qué la creatina puede ser útil en la insuficiencia cardíaca, primero hay que comprender qué ocurre en el corazón cuando esta enfermedad aparece.

    El problema principal es que el corazón enfermo pierde energía.

    En una persona con insuficiencia cardíaca, el músculo cardíaco se debilita y no es capaz de bombear suficiente sangre. Esto se debe, en parte, a una reducción en la producción de ATP, la fuente de energía celular.

    Los estudios han demostrado que en corazones con insuficiencia, los niveles de fosfocreatina pueden estar hasta un 30-40 % más bajos que en un corazón sano. Como vimos en las secciones anteriores, la fosfocreatina es crucial para la regeneración rápida de ATP, por lo que su reducción afecta directamente la capacidad del corazón para funcionar correctamente.

    Aquí es donde surge la hipótesis de la suplementación con creatina: si se reponen los niveles de fosfocreatina, ¿podría el corazón recuperar parte de su energía y mejorar su función?

    ¿Qué dicen los estudios?

    Hasta ahora, los estudios han arrojado resultados prometedores:

    • Un ensayo clínico encontró que los pacientes con insuficiencia cardíaca que tomaron creatina mejoraron su capacidad para hacer ejercicio. Pudieron caminar distancias más largas sin fatigarse tanto, lo que sugiere que su corazón estaba funcionando de manera más eficiente.
    • Otros estudios han mostrado que la creatina mejora la fuerza muscular en pacientes con insuficiencia cardíaca, lo cual es importante, ya que estas personas suelen experimentar debilidad y pérdida de masa muscular debido a su condición.
    • Algunos investigadores han observado que la creatina podría mejorar la calidad de vida de los pacientes con insuficiencia cardíaca, reduciendo síntomas como la fatiga y la falta de aire.

    Sin embargo, no todos los estudios han encontrado mejoras en la función cardíaca en sí. Aunque algunos pacientes experimentaron beneficios, otros no mostraron cambios significativos en la capacidad de bombeo del corazón. Esto sugiere que, aunque la creatina puede ser útil, probablemente no funcione igual para todos los pacientes.

    Dado que la investigación todavía está en desarrollo, la creatina no se considera un tratamiento estándar para la insuficiencia cardíaca pero podría ser un complemento interesante en ciertos casos:

    • Pacientes con insuficiencia cardíaca leve a moderada que buscan mejorar su resistencia y fuerza muscular.
    • Personas con fatiga crónica o debilidad muscular derivada de problemas cardíacos.
    • Aquellos que ya siguen un tratamiento convencional y quieren probar un suplemento con pocos efectos secundarios y bajo riesgo.

    ¿Quién debería consultarlo antes de tomarla?

    • Personas con problemas renales, ya que la creatina se metaboliza en los riñones.
    • Pacientes con insuficiencia cardíaca avanzada, ya que no hay suficientes estudios que respalden su uso en casos graves.
    • Quienes toman medicamentos específicos para el corazón, para evitar posibles interacciones.

    ¿Cuál es la manera correcta de tomar creatina?

    Existen 2 « estrategias » de suplementación:

    1. Carga rápida + mantenimiento

    • Se comienza con 20 gramos al día (repartidos en 4 tomas de 5 g) durante 5-7 días para saturar rápidamente los depósitos de creatina en el cuerpo.
    • Luego, se pasa a una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día.

    2. Dosis baja y constante (sin fase de carga)

    • Se toma 3-5 gramos diarios desde el principio sin fase de carga.
    • Este método es más lento, pero al cabo de 3-4 semanas se alcanzan niveles similares a los de la carga rápida.

    Para la mayoría de las personas que buscan beneficios cardiovasculares, la segunda estrategia (toma constante sin carga) es más práctica y segura. La carga rápida puede generar retención de agua e hinchazón en algunas personas, lo cual no es necesario para mejorar la función cardíaca.

    ¿Importa el momento del día?

    No hay una regla fija sobre cuándo tomar creatina, pero algunos estudios sugieren que su absorción mejora cuando se toma con una comida rica en carbohidratos y proteínas. El momento exacto no es tan importante como la constancia.

    ¿Mejor con agua o con otra bebida?

    Lo ideal es tomarla con agua, pero también se puede mezclar con zumo o leche.

    Evita el café justo después de tomarla, ya que algunos estudios sugieren que la cafeína puede interferir en su absorción.

    Seguridad y efectos secundarios

    Uno de los mitos más extendidos sobre la creatina es que daña los riñones. Pero los estudios han demostrado que, en personas sanas, la creatina es totalmente segura, incluso a largo plazo.

    Posibles efectos secundarios:

    • Retención de agua: en los primeros días de suplementación, algunas personas pueden notar una ligera retención de líquidos. Esto es temporal y desaparece con el tiempo.
    • Molestias digestivas: tomar dosis muy altas de golpe (más de 10 g a la vez) puede causar molestias digestivas. Lo ideal es repartir la dosis en varias tomas pequeñas.

    Comparación con otros suplementos para la salud del corazón

    Aunque la creatina tiene beneficios cardiovasculares interesantes, no es el único suplemento con efectos positivos para el corazón. Aquí te dejamos una comparación rápida con otros suplementos populares:

    Suplemento Beneficio principal
    Creatina Mejora la función vascular y la producción de ATP en el corazón.
    Omega-3 Reduce la inflamación y mejora la salud arterial.
    Coenzima Q10 Favorece la producción de energía en el corazón y tiene propiedades antioxidantes.
    Magnesio Ayuda a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco.
    Arginina Favorece la producción de óxido nítrico, mejorando la circulación sanguínea.

    Conclusión

    ✅ La creatina es clave en la producción de energía (ATP) y el corazón, al ser un músculo que nunca descansa, depende en gran medida de un suministro energético constante.

    ✅ Estudios recientes han demostrado que la creatina mejora la función de los vasos sanguíneos, favorece la circulación y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

    ✅ Ayuda a reducir algunos factores de riesgo cardiovascular, como la glucosa en sangre y los triglicéridos, aunque su impacto en el colesterol aún no está claro.

    ✅ Podría ser beneficiosa en la insuficiencia cardíaca, mejorando la resistencia y la calidad de vida de algunos pacientes, aunque aún se necesitan más investigaciones.

    ✅ Es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, siempre que se tome en dosis adecuadas y no existan problemas renales o enfermedades cardiovasculares avanzadas sin supervisión médica.

    ¿Deberías empezar a tomar creatina?

     Eres una persona sana y buscas mejorar tu salud cardiovascular 

    ➜ La creatina puede ser una buena aliada. No es un suplemento milagroso, pero sus beneficios sobre la función vascular y los factores de riesgo la convierten en una opción interesante para quienes quieren cuidar su corazón a largo plazo.

     Tienes problemas cardíacos, especialmente insuficiencia cardíaca 

    ➜ Consulta con tu médico antes de suplementarte. Aunque hay indicios positivos, todavía falta más investigación para recomendarla como tratamiento estándar.

     Ya llevas un estilo de vida saludable 

    ➜ Puede ser un complemento útil, pero no sustituye una buena dieta ni el ejercicio. La clave para un corazón sano sigue siendo una combinación de dieta equilibrada, actividad física regular y buenos hábitos de vida.

    Última reflexión: una nueva forma de ver la creatina

    Durante años, la creatina ha sido vista como un suplemento exclusivo para atletas y culturistas. Pero la ciencia está empezando a cambiar esta percepción. Hoy sabemos que su impacto va mucho más allá del rendimiento deportivo y que podría ser un gran aliado para la salud en general, incluyendo la del corazón.

    Si en el futuro más investigaciones confirman sus efectos positivos en la salud cardiovascular, quizá la creatina se convierta en un suplemento habitual para la prevención de enfermedades cardíacas. De momento, lo que sí sabemos es que es segura, efectiva y que tiene un potencial enorme que todavía estamos descubriendo.

  • ¿Se puede tomar creatina sin entrenar?

    ¿Se puede tomar creatina sin entrenar?

    ¿Qué pasa si tomo creatina y no hago ejercicio?

    Publicado el 28/06/2024 – Última actualización el 28/06/2024

    La creatina es conocida más que nada en el mundo de la nutrición deportiva, para aumentar la fuerza y la recuperación muscular cuando se combina con ejercicio. Sin embargo, surge una pregunta interesante: ¿qué ocurre si se toma creatina sin entrenar? ¿Tiene otros impactos positivos?

    ¿Qué es y para qué sirve la creatina?

    Es una proteína que se encuentra de manera natural en el cuerpo, producida por el hígado, los riñones y el páncreas. También se puede obtener a través de la dieta, en algunos alimentos como la carne roja y el pescado… Aunque a menudo la gente asocia la creatina con los suplementos.

    Su principal función es ayudar en la producción de adenosina trifosfato (ATP), que es la fuente número uno de energía para las células, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración.

    Durante el ejercicio, el ATP se descompone en adenosina difosfato (ADP), liberando energía. La creatina, en forma de fosfocreatina, dona un fosfato al ADP para regenerar el ATP, permitiendo así que el músculo continúe contrayéndose con energía inmediata. Este ciclo de regeneración rápida es muy importante para actividades que requieren mucha energía, como el entrenamiento con pesas.

    Efectos de la creatina sin ejercicio físico

    Primero vamos a responder a los que se preguntan si la creatina puede tener un efecto positivo para ganar músculo, o sobre el metabolismo, aunque no se entrene (luego veremos sus beneficios « extra »).

    Impacto en la masa muscular

    Cuando se toma sin realizar ejercicio, el cuerpo sigue almacenando la creatina en los músculos en forma de fosfocreatina. Este almacenamiento adicional puede llevar a un aumento en el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que puede hacer que los músculos parezcan más voluminosos.

    Por supuesto, este aumento en tamaño no se traduce en una mejora real de la fuerza o la masa muscular, ya que la creatina necesita ser utilizada durante el ejercicio para maximizar sus beneficios.

    La suplementación con creatina puede resultar en una apariencia de músculos más grandes debido a la retención de agua, pero no se logrará un aumento en la fuerza o el rendimiento muscular.

    Metabolismo y energía

    Su influencia en el metabolismo y los niveles de energía sin ejercicio es limitada. La creatina puede aumentar ligeramente la tasa metabólica basal, pero este incremento es marginal en comparación con los efectos que se observan cuando se combina con deporte.

    Sin el ejercicio, el cuerpo no utiliza plenamente la producción adicional de ATP que la creatina facilita, lo que reduce considerablemente su efectividad.

    Potenciales beneficios de la creatina sin entrenar

    A pesar de las limitaciones mencionadas, tomar suplementos de creatina aún puede ofrecer algunas ventajas incluso sin ejercicio.

    Función cognitiva

    Uno de los beneficios más interesantes es su impacto potencial en la función cognitiva. Diversos estudios han demostrado que puede mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo, especialmente en situaciones de estrés mental o falta de sueño. Esto se debe a su papel en el metabolismo energético del cerebro, similar a cómo funciona en los músculos. La creatina ayuda a mantener los niveles de ATP en el cerebro, lo que puede mejorar la capacidad de pensamiento rápido y la memoria a corto plazo.

    Salud ósea

    Investigaciones emergentes sugieren que la suplementación puede ayudar a aumentar la densidad ósea y promover la formación de hueso, mientras reduce su degradación. Este efecto es particularmente beneficioso para las personas mayores, quienes son más susceptibles a la pérdida de densidad ósea y el desarrollo de osteoporosis.

    Propiedades antioxidantes

    La creatina posee propiedades antioxidantes que pueden proteger las células del daño causado por los radicales libres. Este efecto antioxidante contribuye a la salud general y puede ayudar a prevenir diversas enfermedades crónicas relacionadas con el estrés oxidativo, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

    Para vegetarianos y veganos

    Los vegetarianos y veganos suelen tener niveles más bajos de creatina en comparación con quienes consumen carne, ya que las principales fuentes alimentarias son la carne roja y el pescado.

    Una suplementación puede ayudar a estas personas a mantener niveles óptimos de creatina, lo que puede tener beneficios tanto para la salud cognitiva como para el bienestar general.

    Reducir la fatiga

    Estudios han demostrado que suplementarse puede reducir la sensación de cansancio y mejorar los niveles generales de energía en la vida diaria. Este efecto es particularmente útil para personas con condiciones de fatiga crónica o aquellas que experimentan cansancio debido a un estilo de vida agitado.

    Algunas consideraciones que tener en mente

    1. Como ya mencionamos, uno de los efectos más comunes es la retención de agua, que puede causar hinchazón y un aumento de peso temporal. Este efecto se debe al aumento del contenido de agua en las células musculares, pero puede ser indeseable para algunas personas (que no quieren engordar, por ejemplo).
    2. La suplementación con dosis altas puede ejercer presión sobre los riñones, especialmente en individuos con condiciones renales preexistentes.
    3. Aunque la creatina es segura para el uso a largo plazo en general, su consumo continuo sin el estímulo del ejercicio puede llevar a un desequilibrio en la producción natural del cuerpo. Este desequilibrio podría, en teoría, afectar la capacidad del cuerpo para producir creatina de manera eficiente una vez que se interrumpe la suplementación.

    Nuestra opinión: la falta de ejercicio significa que sus beneficios principales (aumento de la fuerza y rendimiento físico) no se aprovechan plenamente. Aunque la creatina puede ofrecer algunos beneficios sin entrenar, hay que ser consciente de que su uso en un contexto sedentario puede no justificar los posibles riesgos y efectos secundarios.

    Y si entreno, ¿los días de descanso se toma creatina también?

    Otra pregunta común, ahora entre los deportistas, es si hay que continuar tomando creatina en los días de descanso.

    La respuesta rápida es: SÍ

    Uno de los principales motivos para no suplementarse solo los días que se entrena es mantener elevados los niveles de fosfocreatina en los músculos. La creatina necesita tiempo para saturar completamente los músculos, y suspender su consumo en los días de descanso podría interrumpir este proceso.

    Además, después de un entrenamiento intenso los músculos necesitan tiempo y nutrientes para repararse y crecer. La creatina contribuye a este proceso al mejorar la disponibilidad de ATP, facilitando así la recuperación y la síntesis de nuevas proteínas musculares. 

    Tomar creatina de manera constante, incluso en los días sin entrenamiento, ayuda a asegurar que los músculos estén siempre preparados para el próximo entrenamiento intenso.

  • Los alimentos más ricos en creatina, ¿Qué comer?

    Los alimentos más ricos en creatina, ¿Qué comer?

    ¿Qué alimentos tienen más creatina?

    Publicado el 07/06/2024 – Última actualización el 07/06/2024

    Aunque a menudo se asocia con los suplementos alimenticios, también se puede obtener creatina a través de la dieta.

    ¿Qué es y para qué sirve la creatina?

    La creatina es un compuesto nitrogenado formado por 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Se encuentra principalmente en los músculos, y en menor medida en el cerebro. La creatina juega un papel importante en el suministro de energía a las células, razón por la que es tan popular en los deportes de fuerza, que piden esfuerzos físicos intensos y de corta duración.

    ➜ Fuerza y masa muscular

    Actúa como un depósito rápido de energía en forma de fosfocreatina, que ayuda a regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para las contracciones musculares. Este proceso es esencial durante ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia.

    ➜ Rendimiento deportivo

    Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede incrementar el rendimiento en actividades físicas de alta intensidad y corta duración, como sprints y levantamiento de pesas. Esto se debe a su capacidad para aumentar la disponibilidad de ATP, permitiendo a los atletas mantener un esfuerzo máximo por más tiempo.

    ➜ Recuperación

    También facilita una recuperación más rápida y completa tras los entrenamientos intensos. Al ayudar a regenerar el ATP más rápidamente, reduce la fatiga muscular y permite a los atletas entrenar con mayor frecuencia e intensidad.

    ➜ Beneficios cognitivos

    Aunque la mayor parte de la creatina en el cuerpo se almacena en los músculos, el cerebro también contiene una pequeña cantidad que es crucial para su funcionamiento. La creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo en situaciones de estrés mental y fatiga.

    ➜ Salud general

    Tiene propiedades que ayudan en la regulación del metabolismo celular y la protección de las células contra el daño oxidativo.

    Alimentos ricos en creatina

    Es posible obtener creatina a través de ciertos alimentos, principalmente de origen animal.

    Carnes rojas

    • La carne de vacuno y el cerdo son de las fuentes más ricas en creatina, ambos aportando alrededor de 5g/kg
    • Cordero: 2,8g/kg

    Pescados

    ​Especialmente el arenque y el salmón.

    • El arenque puede contener entre 6,5 y 10 g de creatina /kg (siendo la fuente más concentrada)
    • Salmón : 4,5g/kg
    • Atún : 4g/kg
    • Bacalao : 3g/kg

    Aves

    Aunque en menor cantidad comparado con las carnes rojas y pescados, las aves como el pollo también contienen creatina (1kg de pechuga de pollo puede proporcionar alrededor de 2,2g de creatina).

    Lácteos y otros productos

    Los productos lácteos como la leche contienen una pequeña cantidad de creatina, aproximadamente 0,1 g por litro… Una cantidad insignificante.

    Vegetales y frutas

    No son buenas fuentes de creatina, dado que esta molécula es sintetizada principalmente por organismos animales.

    Consideraciones para vegetarianos y veganos

    Para los que no comen carne, obtener creatina a través de la dieta es un desafío, ya que los alimentos de origen vegetal carecen prácticamente de creatina. Sin embargo, pueden aumentar su producción endógena de creatina consumiendo alimentos ricos en glicina, arginina y metionina, los 3 precursores necesarios para su síntesis en el cuerpo. Algunos de estos alimentos incluyen:

    • Espirulina
    • Almendras
    • Semillas de calabaza
    • Germen de trigo
    • Tofu

    ¿Cuál es la dosis diaria de creatina?

    La ingesta diaria típica para una persona con un estilo de vida sedentario oscila entre 1,5 y 2g. Se puede obtener a través de una dieta regular, siempre que se consuman fuentes alimentarias como la carne y el pescado.

    Los deportistas y aquellos que realizan actividades físicas intensas tienen una demanda mayor. Para ellos, se recomienda una ingesta adicional de creatina para cubrir las necesidades aumentadas debido al ejercicio. La European Food Safety Authority (EFSA) sugiere una ingesta de aproximadamente 3g al día, algo difícil de conseguir sólo con los alimentos…

    Para obtener 3g de creatina, hay que consumir aproximadamente:

    • 600g de carne de vacuno o de cerdo.
    • 700g de salmón o atún.

    Este consumo diario es poco práctico para la mayoría de las personas, tanto por la cantidad de comida como por la diversidad en la dieta que se requeriría.

    También hay que saber que la cocción puede reducir el contenido de creatina en los alimentos, reduciendo así la cantidad que se ingiere finalmente.

    Consumo de creatina como suplemento

    Debido a estas dificultades, la suplementación con creatina se presenta como una opción práctica y eficiente. Los suplementos de creatina, como la creatina monohidrato, ofrecen una forma concentrada, permitiendo a los individuos alcanzar sus necesidades diarias sin tener que consumir grandes cantidades de alimentos.

    Además, permiten tomar una dosis precisa, asegurando que se ingiera la cantidad exacta necesaria para obtener los beneficios deseados.

    Como siempre, hay que seleccionar un producto de calidad. Para eso es fácil: buscar el sello CREAPURE®, un productor alemán cuya creatina está reconocida como la más pura del mercado.

  • ¿Se puede mezclar creatina con proteína?

    ¿Se puede mezclar creatina con proteína?

    ¿Se puede tomar creatina y proteína a la vez?

    Publicado el 09/04/2024 – Última actualización el 09/04/2024

    Aunque ambos tienen como objetivo principal el aumento de la fuerza y la masa muscular, actúan de manera diferente en nuestro cuerpo y pueden complementarse mutuamente. Entonces ¿se puede tomar creatina y proteína en el mismo batido?

    ¿Para qué sirve la proteína en polvo?

    La proteína de suero, también conocida como « whey », es el suplemento deportivo más consumido por los que levantan pesas. Su principal atractivo reside en su capacidad para complementar de manera efectiva la dieta diaria con proteínas de alta calidad.

    Gracias a su rápida absorción, la whey proporciona un suministro inmediato de aminoácidos esenciales tras el entrenamiento, lo que es crucial para estimular la síntesis proteica muscular y asegurar que los músculos reciban los nutrientes necesarios en el momento óptimo.

    ¿Para qué sirve la creatina?

    Al ser almacenada en los músculos (en forma de fosfocreatina), la creatina proporciona una fuente rápida de energía para contracciones musculares que requieren un alto nivel de potencia en cortos periodos. Además, facilita la recuperación entre series, permitiendo realizar entrenamientos más intensos.

    Otro de sus efectos apreciados es el aumento de la masa muscular, ya que contribuye a la hipertrofia por medio de varios mecanismos como la retención de líquidos.

    ¿Se pueden tomar juntas?

    Desde el punto de vista científico, no existen interacciones negativas conocidas entre la creatina y la proteína de suero que impidan su consumo conjunto.

    ¿Hay algún beneficio en tomarlos juntos? La verdad es que no.

    La única pregunta que hay que hacerse es cuándo es el mejor momento para tomar cada uno de estos dos suplementos. Y hay un momento relevante en común: después del entrenamiento. Así que si estás acostumbrado a tomar tu batido de proteínas después de entrenar, puedes añadirle la creatina.

    Consejos para el uso de creatina

    Estos consejos que te ayudarán a mejorar la absorción y eficacia de la creatina:

    1. Divide la dosis diaria: para mantener una saturación adecuada en los músculos, es preferible repartir la ingesta de creatina en varias dosis a lo largo del día, en lugar de consumir una única dosis grande.
    2. Consume con glucidos: tomar creatina con una fuente de carbohidratos puede aumentar su absorción. Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, un hormona que ayuda a transportar la creatina a los músculos más eficazmente.
    3. Fase de carga: una fase de carga puede acelerar el proceso de saturación de creatina en los músculos. Esto implica tomar una dosis más alta de creatina (aproximadamente 20 gramos divididos en 4 tomas de 5 gramos cada una) durante 5 a 7 días, seguido de una fase de mantenimiento con una dosis menor (alrededor de 5 gramos diarios).
    4. Hidratación adecuada: la creatina puede aumentar la necesidad de agua en el cuerpo, ya que parte de su efecto implica retener agua dentro de las células musculares.
  • Creatina con sabor: ¿es buena?

    Creatina con sabor: ¿es buena?

    Creatina: ¿con sabor o sin sabor? Nuestra opinión

    Publicado el 22/03/2024 – Última actualización el 22/03/2024

    Rechazada durante mucho tiempo por creencias erróneas, la creatina se ha convertido ahora en uno de los suplementos deportivos más populares. En el afán de hacer más atractivo su consumo, algunos fabricantes han comenzado a ofrecer versiones con sabor: chocolate, naranja, piruleta…

    Comprar creatina con sabor: ¿Por qué no tiene ningún interés?

    1. La creatina no es soluble en agua

    La forma más común y estudiada de creatina, la creatina monohidrato, tiene una particularidad: no se disuelve completamente en agua. Esto implica que gran parte de la creatina permanecerá en el fondo del vaso. Por tanto, la experiencia de sabor es mínima.

    2. No tiene sabor propio

    A diferencia de otros suplementos, como los BCAA que pueden tener un sabor amargo y desagradable, la creatina en su forma pura es insípida. Añadirle un sabor no mejora su palatabilidad, ya que no hay un sabor desagradable que enmascarar. La creatina de sabor neutro se puede consumir fácilmente sin necesidad de aditivos saborizantes.

    3. Dosis recomendada

    La dosis típica es de 3 a 5 gramos por toma, una cantidad relativamente pequeña, el impacto del sabor añadido es prácticamente inexistente… Además, se necesita poca agua para tomar la creatina.

    4. Concentración del producto

    Optar por una creatina con sabor podría significar que estás recibiendo menos creatina pura en la misma cantidad de producto. Los aditivos necesarios para dar sabor ocupan espacio que de otra manera estaría reservado para la creatina misma.

    5. Calidad y seriedad de las marcas

    A menudo, las creatinas de sabores son producidas por marcas de menor calidad que buscan diferenciarse a través de la innovación en sabores más que en la calidad y eficacia del producto. Las marcas más reputadas tienden a ofrecer creatina en su forma más pura, sin aditivos innecesarios.

    6. Precio

    La creatina de sabores suele tener un precio más elevado en comparación con la versión sin sabor. Este sobreprecio se paga por algo que no mejora la efectividad del suplemento, ni contribuye a una mejor absorción o rendimiento. En resumen, estás pagando más por menos.

    ¿Cómo tomar creatina sin sabor?

    La forma más sencilla es mezclarla con una pequeña cantidad de agua. Para aquellos que prefieren un poco de sabor, también se puede mezclar con zumos naturales, incorporarla en batidos (de proteína, por ejemplo) o hasta se puede espolvorear sobre los alimentos como yogur, avena, sopa…

    ¿Y con el café? Algunos estudios han demostrado que la cafeína reduce la eficacia de la creatina, mientras que otros dicen que podría aumentar los beneficios cognitivos. Ante esta situación de incertidumbre, se recomienda no tomar creatina con cafeína.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    Creatina en cápsulas: ¿una mejor opción?

    Si realmente no te gusta mezclar creatina en polvo y sin sabor simplemente con agua, una alternativa podría ser elegir cápsulas de creatina. Algunas marcas de confianza ofrecen este formato, asegurando la calidad y pureza del producto. También son fáciles de transportar, no requieren preparación y ofrecen una dosificación precisa sin necesidad de medir.

    Pero hay dos inconvenientes:

    1. Para alcanzar la dosis recomendada de creatina, necesitamos consumir al menos 5 cápsulas, dependiendo de la concentración específica del producto. Si ya incluimos otros suplementos en forma de cápsula en nuestra dieta, añadir 5 cápsulas más puede resultar incómodo y poco práctico.
    2. Esta comodidad se refleja en el costo. En general, la creatina en cápsulas suele tener un precio más elevado en comparación con una versión en polvo, cuando se calcula el costo por dosis efectiva.

    ¿Cuál es la creatina más recomendada?

    Entre las diversas opciones disponibles, una destaca sobre las demás por su pureza y fiabilidad: la creatina Creapure. Este producto, fabricado exclusivamente por el laboratorio AlzChem en Alemania, representa el estándar de oro en cuanto a la calidad de la creatina.

    A diferencia de otras creatinas monohidrato disponibles en el mercado, Creapure garantiza un 99,99% de creatina pura.

    La metodología de fabricación de Creapure elimina las impurezas y los subproductos innecesarios como el dicyandiamida, la dihidrotriazina y la tiourea.

  • ¿La creatina es mala? Mitos y verdades

    ¿La creatina es mala? Mitos y verdades

    Creatina como suplemento deportivo: ¿es seguro?

    Publicado el 22/02/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    La percepción de que la creatina es mala se basa en una combinación de conceptos erróneos y desinformación. A lo largo de los años, ha sido objeto de numerosos estudios científicos que examinan su seguridad y eficacia. Sin embargo, persisten varios mitos que contribuyen a su controvertida reputación. ¿Qué es verdad y qué es falso?

    ¿Por qué es controvertida la creatina?

    1. Una de las razones por las que se clasifica como peligrosa es porque puede confundirse con los esteroides anabólicos. Pero a diferencia de estos, la creatina no es una hormona, sino un ácido orgánico que ayuda a proporcionar energía a las células del cuerpo, especialmente a los músculos. Esta confusión ha llevado a creer erróneamente que la creatina tiene efectos secundarios similares a los de los esteroides.

    2. Algunos informes de medios y estudios científicos mal interpretados han difundido la falsa creencia de que la creatina puede causar daño renal, deshidratación y otros problemas de salud. Sin embargo, los estudios han demostrado que la suplementación en personas sanas no tiene efectos negativos significativos (incluso a largo plazo).

    3. Las historias personales y las experiencias compartidas en foros y redes sociales sirven para difundir conceptos erróneos. Estas anécdotas muchas veces carecen de contexto o no tienen en cuenta otros factores que pueden haber contribuido a la experiencia negativa (como dosis incorrectas o interacciones con otras sustancias).

    4. La creatina se asocia ocasionalmente con efectos secundarios como retención de líquidos, calambres musculares o trastornos gastrointestinales. Sin embargo, estos efectos son generalmente leves y no ocurren en todas las personas.

    5. En algunos países, las preocupaciones de seguridad han llevado a las autoridades sanitarias a emitir advertencias o restringir el uso de creatina, lo que lo hace controvertido. Estas medidas a menudo se basan en el principio de precaución y no necesariamente se basan en evidencia científica concluyente.

    ¿Qué dicen las autoridades de seguridad alimentaria?

    Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)En 2004, la EFSA publicó un informe donde considera que el consumo de dosis de hasta 3g/día de creatina es poco probable que represente algún riesgo, siempre que se utilice creatina monohidrato y de alta pureza. Esta posición destaca la importancia de la calidad del suplemento y establece un umbral de consumo considerado seguro para la población general.

    Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)En 2012, la AESAN emitió un informe alineándose con las conclusiones de la EFSA, indicando que la creatina monohidrato es segura para adultos sanos en dosis de hasta 3 g/día.

    Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA)En 2020, la FDA afirmó que la creatina es una sustancia permitida mundialmente para su uso en suplementos dietéticos y alimentos. Resaltó que su seguridad ha sido evaluada por numerosas autoridades entre 2000 y 2016, concluyendo uniformemente que una dosis diaria de aproximadamente 3 g de creatina o creatina monohidrato, como complemento de una dieta normal, es poco probable que presente un riesgo para adultos sanos.

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    7 mitos sobre la creatina

    A pesar de su popularidad y de la abundante evidencia científica que respalda su seguridad (y eficacia), persisten varios mitos y malentendidos. A continuación, desmentimos algunos de los más comunes.

    Es una sustancia dopante

    La confusión surge de la comparación errónea con los esteroides, que son sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje debido a sus efectos significativos sobre el aumento de la masa muscular y la fuerza, además de sus graves efectos secundarios.

    La creatina es una sustancia natural encontrada en alimentos como la carne y el pescado, y también es producida por el cuerpo humano. Su principal función es ayudar en la regeneración del ATP, la principal fuente de energía para la contracción muscular.

    Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento deportivo sin los efectos secundarios asociados con los productos dopantes. Las autoridades deportivas internacionales no la consideran una sustancia dopante, y su uso está permitido en competiciones deportivas.

    Puede causar daño renal

    Existe una creencia (errónea) de que la suplementación con creatina puede afectar los riñones. Sin embargo, la evidencia científica sugiere lo contrario: es uno de los suplementos más estudiados en las últimas décadas, y las investigaciones consistentes muestran que en las dosis recomendadas para personas sanas, no existen riesgos para la salud de los riñones.(1)(2)

    La creatinina, un producto de desecho del metabolismo de la creatina, se utiliza como marcador para evaluar la función renal. Sin embargo, los niveles elevados con la suplementación con creatina no indican daño renal, solo un aumento del metabolismo y la excreción. Estudios a largo plazo han confirmado que la suplementación con creatina no tiene efectos negativos sobre la función renal)

    La creatina te deja calvo

    El mito de que la creatina produce calvicie probablemente se origina de estudios que observaron un aumento en los niveles de dihidrotestosterona (DHT), un metabolito de la testosterona, que se ha asociado con la alopecia androgénica.

    Sin embargo, estos estudios son limitados y no definitivos. La investigación en este ámbito es escasa y no hay evidencia que vincule directamente la suplementación con creatina con la caída de cabello.(3)

    La predisposición genética juega un papel decisivo en la caída del cabello, y también influyen factores como el estrés, la dieta y la salud general.

    Provoca aumento de peso abdominal

    La idea de que la creatina provoca aumento de peso y grasa abdominal es un error. A corto plazo, puede producirse retención de líquidos y provocar un ligero aumento de peso.(3)(4) Pero este efecto es temporal y se distribuye uniformemente por todo el cuerpo, no sólo en el abdomen.

    Este fenómeno se debe a la osmorregulación, donde la creatina atrae agua a las células musculares, aumentando su volumen. Es beneficioso para el rendimiento deportivo y la capacidad de los músculos para generar energía.

    Con el tiempo, la retención de agua se normaliza, y cualquier aumento de peso asociado con la suplementación a largo plazo se debe al aumento de la masa muscular, no al aumento de la grasa abdominal.

    Tiene un impacto negativo en la sexualidad

    La confusión puede surgir de asociaciones incorrectas con los esteroides anabólicos, que pueden afectar los niveles hormonales y, por tanto, el deseo sexual. Pero la creatina funciona de manera diferente en el cuerpo y no afecta directamente las hormonas sexuales (ni otros factores que puedan afectar la libido).

    De hecho, al mejorar el rendimiento deportivo y contribuir al bienestar general, puede tener un efecto positivo indirecto en la libido a través de la mejora de la testosterona (en los hombres), de la autoestima, y salud física.

    El cuerpo no la absorbe bien

    La idea de que la creatina se absorbe mal puede deberse a la variabilidad individual en la respuesta a la suplementación. También, algunas personas pueden saturar rápidamente sus reservas musculares de creatina y no notar beneficios adicionales, pero esto no significa que sea mal absorbida.

    Las investigaciones muestran que – en su forma monohidrato – el cuerpo la utiliza eficazmente (especialmente cuando se toma con carbohidratos y proteínas, que pueden aumentar su captación por los músculos).(5)

    Es necesario hacer una fase de carga

    La fase de carga de creatina implica tomar dosis altas durante un corto período de tiempo para saturar rápidamente los músculos… Pero es una estrategia opcional, no es obligatoria ni necesario.

    La investigación ha demostrado que consumir 3-5 g de creatina diariamente, sin fase de carga, eventualmente produce los mismos niveles de saturación muscular (aunque puede tardar un poco más).(6)

    ¿Cuál es la creatina más recomendada?

    Es importante comprar un producto de calidad para maximizar sus beneficios y minimizar cualquier riesgo. La creatina monohidrato es la forma más estudiada y con mayor evidencia de eficacia y seguridad. Su simplicidad molecular facilita su absorción por el cuerpo.

    Truco: comprar Creapure®

    Creapure es un label registrado que garantiza que la creatina monohidrato es de la más alta pureza y calidad. La creatina con el sello Creapure® ha sido fabricada en Alemania, bajo estrictos controles de calidad, asegurando que el producto final esté libre de impurezas y contaminantes que podrían encontrarse en variantes de menor calidad.

    Efectos secundarios y contraindicaciones

    Aunque es seguro para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas(7), algunas personas pueden experimentar efectos secundarios (generalmente leves y temporales).

    1. Uno de los efectos secundarios más comunes es la retención de líquidos, especialmente durante las primeras semanas después de su uso. Este fenómeno ocurre principalmente en las células musculares y puede contribuir al aumento de peso.

    2. Algunas personas pueden experimentar calambres musculares y malestar gastrointestinal, incluidas náuseas y diarrea, especialmente si no toman creatina con suficiente agua o si la toman en grandes cantidades.

    3. Los suplementos dietéticos pueden provocar aumentos en los niveles de creatinina sérica, un marcador comúnmente utilizado para evaluar la función renal (pero no es indicativo de daño renal en personas sanas).

    Contraindicación

    • Personas con insuficiencia renal preexistente (o con riesgo de enfermedad renal).
    • Aunque no hay evidencia clara de que la creatina tenga efectos adversos en el hígado, las personas con enfermedad hepática deben tomarla con precaución.
    • Aún se necesitan más investigaciones para garantizar la seguridad a largo plazo de la suplementación en niños y adolescentes (aunque los estudios hasta la fecha no han mostrado ningún efecto secundario significativo).
    • Tampoco hay suficientes investigaciones para garantizar la seguridad de la creatina durante el embarazo y la lactancia. Como medida de precaución, recomendamos evitar su uso durante estos periodos.

    Consejos para tomar creatina de forma adecuada

    ¿Cuánto es lo máximo que se puede consumir al día?

    La dosis diaria recomendada de creatina para adultos es de aproximadamente 3 a 5 gramos (es aconsejable no exceder los 5 g/día para uso a largo plazo).

    Este rango se considera seguro y efectivo para la mayoría de las personas, aunque estudios han mostrado que dosis de hasta 30 g/día durante períodos cortos no han demostrado efectos adversos significativos en individuos sanos.

    ¿Por cuánto tiempo tomar creatina?

    Se puede tomarse todos los días, pero recomendamos tomar un descanso de 1 a 4 semanas cada 3 meses para evitar que el cuerpo se acostumbre.

    Nota: la suplementación continua es necesaria para mantener elevados los niveles de creatina en los músculos.

    ¿Cuántas veces al día se debe tomar?

    Es preferible tomarla varias veces al día, ya que la eficacia de la creatina depende de su retención en los músculos. Si toma demasiado a la vez, sus músculos no podrán absorber una cantidad suficiente y el resto pasará al torrente sanguíneo (y luego se eliminará por la orina, sin utilizar).

    Para la dosis diaria recomendada de 3 a 5 gramos, dividir las tomas en 2 o 3 veces al día es más efectivo.

    ¿Cuál es el momento ideal?

    Algunos estudios sugieren que tomar creatina inmediatamente después del gym puede ser ligeramente beneficioso, ya que aprovecha el estado metabólico posterior al entrenamiento para aumentar la absorción en los músculos. Otros estudios no han encontrado diferencias significativas en la eficacia según el momento de ingesta…

    Tomar creatina con una comida que contenga carbohidratos y proteínas aumenta la insulina, mejora la absorción y favorece el transporte de creatina a los músculos.

    Por tanto, es práctico y eficaz tomar creatina con batidos de proteínas u otros alimentos, durante las comidas o inmediatamente después del ejercicio.

    ¿Qué beneficios ofrece la creatina?

    Mejora de la fuerza y el rendimiento

    La creatina ayuda a regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía para la contracción muscular. Esto significa que cuando hay más ATP disponible, los músculos pueden trabajar más duro y por más tiempo, lo que resulta en una mayor fuerza y rendimiento.

    Este beneficio es especialmente cierto para los deportes que requieren mayor fuerza o velocidad en un corto período de tiempo, como hacer pesas o las carreras de velocidad.(8)

    Recuperación mejorada

    La regeneración de ATP también acelera la recuperación entre sesiones. Esto significa que los deportistas experimentan menos fatiga y dolor muscular después del ejercicio, un tiempo de recuperación más rápido entre dos sesiones y pueden mantener una mayor calidad de entrenamiento.(9)

    Aumento de la masa muscular

    Parte de este efecto se debe a la retención de agua dentro de las células musculares, lo que puede hacer que los músculos parezcan más grandes y contribuir a un ambiente anabólico que promueve el crecimiento muscular.

    Pero también ayuda a ganar músculo a largo plazo. Al mejorar su rendimiento en el gym, debería ver mejores resultados en términos de aumento de masa muscular con el tiempo.

    Beneficios cognitivos

    Además de sus beneficios físicos, se ha demostrado que la creatina tiene efectos positivos sobre la función cognitiva, especialmente en situaciones de estrés y falta de sueño.(9)

    Aunque este no es el objetivo principal de las personas que toman creatina, es un efecto secundario positivo que puede ayudar a mejorar la concentración mental y la resistencia cognitiva durante las competiciones y el entrenamiento intenso.