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  • ¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?

    ¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?

    ¿Qué tipo de suplemento de magnesio es mejor para dormir?

    Publicado el 19/09/2025 – Última actualización el 19/09/2025

    Si has llegado hasta aquí, probablemente has escuchado que el magnesio puede ayudarte a dormir mejor. Y es cierto. Pero también habrás visto que existen muchos tipos diferentes: citrato, bisglicinato, malato, óxido… Y seguramente te han dicho que « cada uno sirve para algo distinto ».

    Spoiler: esto último es más marketing que ciencia.

    En este artículo te explico qué dice realmente la evidencia científica sobre el magnesio y el sueño, por qué el bisglicinato es tan popular, y cómo elegir el suplemento que realmente te ayude a descansar mejor.

    El mito de los magnesios especializados

    Empecemos desmontando la idea más extendida: no existe un « magnesio para dormir » diferente de un « magnesio para la ansiedad » o « para los músculos ».

    Cuando tomas cualquier tipo de magnesio, tu intestino lo descompone y absorbe el mismo ion: Mg²⁺. Es decir, una vez en tu torrente sanguíneo, todo es simplemente magnesio. Tu cuerpo no distingue si viene del citrato, del bisglicinato o del óxido.

    Entonces, ¿de dónde viene la confusión?

    Para entender esto, hay que saber que el magnesio puro no se puede absorber bien por sí solo. Por eso siempre viene « acompañado » de otra molécula que actúa como « transportador » en el intestino: ácido cítrico (citrato), glicina (bisglicinato), ácido málico (malato), etc.

    Aquí es donde nace la confusión. En internet se ha extendido la idea errónea de que las propiedades de esa molécula acompañante se transfieren al magnesio. Por ejemplo: el bisglicinato es relajante por la glicina o el malato da energía por el ácido málico.

    La realidad es más simple: esas moléculas están ahí principalmente para facilitar la absorción intestinal del magnesio. Su función « extra » es secundaria y, en la mayoría de casos, las cantidades son demasiado pequeñas para generar efectos significativos por sí solas.

    La diferencia real está en dos factores clave:

    1. Cuánto magnesio logra absorber tu cuerpo (biodisponibilidad)
    2. Si te causa molestias digestivas o no (tolerancia)

    Comparativa rápida de los principales tipos de magnesio

    Tipo de magnesio

    Absorción

    Tolerancia digestiva

    Óxido

    Muy baja

    Muy baja (laxante)

    Cloruro

    Media

    Baja

    Citrato

    Buena

    Media

    Malato

    Buena

    Alta

    Bisglicinato

    Muy buena

    Alta

    ¿Por qué el bisglicinato es tan recomendado?

    El magnesio bisglicinato destaca por dos razones principales:

    1. Absorción excepcional sin molestias

    Al estar « quelado » (unido) con glicina, se absorbe por vías similares a las de los aminoácidos, lo que significa:

    • No depende tanto del ácido del estómago
    • No causa el efecto laxante típico de otros tipos
    • Puedes tomarlo por la noche sin preocuparte por interrumpir tu sueño con visitas al baño

    2. El « bonus » de la glicina

    La glicina es un aminoácido con propiedades calmantes que puede ayudar a:

    • Reducir el tiempo para conciliar el sueño
    • Mejorar la calidad del descanso
    • Calmar el sistema nervioso

    Pero aquí viene lo importante: la cantidad de glicina en un suplemento típico de magnesio bisglicinato es relativamente pequeña.

    Ponemos la glicina en perspectiva

    • Una dosis estándar de 200mg de magnesio bisglicinato aporta aproximadamente 1g de glicina
    • Los estudios que muestran beneficios significativos en el sueño usan 5-10g de glicina pura
    • Por tanto, la glicina del bisglicinato suma, pero no es el factor principal

    El magnesio sigue siendo el protagonista. La glicina es un complemento agradable, no el motivo principal por el que funciona.

    ¿Realmente mejora el sueño? La evidencia científica

    La investigación muestra que el magnesio puede ayudar, especialmente en ciertos contextos:

    Lo que hace el magnesio en tu cuerpo

    • Relaja los músculos
    • Regula el sistema nervioso (favorece el GABA, reduce la excitación)
    • Participa en la producción de melatonina
    • Modula el estrés y la ansiedad

    Lo que dicen los estudios

    Una revisión reciente de 15 estudios encontró que el magnesio mejora la calidad del sueño, especialmente en:

    • Personas con deficiencia de magnesio
    • Adultos mayores con insomnio leve-moderado
    • Individuos con altos niveles de estrés o ansiedad

    Importante: no es un somnífero natural. Su efecto es más sutil y gradual, enfocado en crear las condiciones adecuadas para un buen descanso.

    Cómo tomar magnesio para dormir mejor

    Dosis recomendada

    • 200-300mg diarios de magnesio elemental
    • Empieza con 200mg y ajusta según tu tolerancia y resultados

    Mejor momento

    • Con la cena
    • Puedes dividir la dosis si tomas cantidades altas

    Consejos prácticos

    • Sé constante, los beneficios se notan tras 2-4 semanas de uso regular
    • Tómalo con algo de comida si usas formas diferentes al bisglicinato
    • Evita combinarlo con calcio en la misma toma (compiten por la absorción)
    • Sepáralo 2-4 horas de ciertos medicamentos (antibióticos, medicamentos para la tiroides)

    ¿Cuándo puede ser especialmente útil?

    El magnesio para dormir puede ser especialmente beneficioso si tienes:

    • Estrés crónico o ansiedad (el estrés agota las reservas de magnesio)
    • Más de 50 años (la absorción de nutrientes disminuye con la edad)
    • Rutina de ejercicio intenso (se pierde magnesio por el sudor)
    • Calambres nocturnos o piernas inquietas
    • Síndrome premenstrual (los niveles de magnesio bajan antes de la menstruación)

    Cómo elegir un suplemento de calidad

    Algo que no se suele decir, es que no todos los magnesios bisglicinato son iguales. Busca:

    ✅ Señales de calidad

    • Materia prima Albion® (líder mundial en minerales quelados)
    • Bisglicinato puro (no mezclado con óxido para aumentar la concentración)
    • Sin aditivos innecesarios (colorantes, edulcorantes, etc.)
    • Transparencia en la etiqueta (origen de ingredientes, certificaciones)

    ❌ Señales de alerta

    • Muy barato (probablemente óxido de magnesio disfrazado)
    • Anuncia cantidades imposibles (300mg de Mg elemental por cápsula de bisglicinato es físicamente imposible)
    • Marketing exagerado / promesas exageradas

    Como nutricionista y viendo la dificultad de encontrar marcas de suplementos fiables (que prioricen el sentido común y la salud por encima del dinero y el marketing…) decidí lanzar mis propios productos.

    He formulado un magnesio que cumple todos los criterios de un magnesio de calidad. Está disponible aquí.

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    Conclusión: El mejor magnesio para dormir

    El magnesio bisglicinato sigue siendo la opción más equilibrada para usar por la noche:

    • Excelente absorción
    • Mínimas molestias digestivas
    • Pequeño bonus de glicina relajante
    • Amplia disponibilidad y buen perfil de seguridad

    Pero recuerda: más importante que el tipo es la calidad del producto y la constancia en su uso. Un citrato de calidad será más efectivo que un bisglicinato barato y mal formulado.

    El magnesio no es una píldora mágica, pero puede ser un aliado valioso en tu rutina nocturna, especialmente si tienes deficiencia o factores que aumentan tus necesidades. Combínalo con buenos hábitos de sueño y dale tiempo para hacer su trabajo.

    ¿Tu experiencia con el magnesio? Cada persona responde diferente, pero la evidencia sugiere que vale la pena probarlo si buscas mejorar tu descanso de forma natural.

  • L-teanina para dormir: qué es, cómo funciona y cuándo tomarla

    L-teanina para dormir: qué es, cómo funciona y cuándo tomarla

    ¿La L-teanina ayuda a dormir? Todo lo que necesitas saber

    Publicado el 25/04/2025 – Última actualización el 25/04/2025

    ¿Te cuesta conciliar el sueño últimamente? ¿Das vueltas en la cama mientras tu cabeza no para de pensar? Cada vez más personas prefieren evitar los somníferos tradicionales y buscan soluciones más naturales. Hoy vamos a hablar de la L-teanina.

    ¿La L-teanina sirve realmente para dormir?

    Empezamos por lo que realmente te importa: ¿funciona o no? La respuesta es sí, pero con matices…

    La L-teanina no es un somnífero como los que recetan los médicos. No te deja KO, no te « apaga » el cerebro en 5 minutos. 

    Lo que hace es algo mucho más sutil, pero muy útil: ayuda a calmar la mente, a reducir esa actividad mental que no te deja pegar ojo, y a preparar el terreno para un sueño más profundo y reparador.

    Varios estudios clínicos lo han confirmado. Por ejemplo, se ha visto que tomar L-teanina de forma regular puede:

    1. mejorar la calidad del sueño (menos despertares nocturnos, sensación de sueño más profundo),
    2. reducir el tiempo que tardas en dormirte,
    3. y disminuir la ansiedad o la tensión mental que muchas veces es la raíz del insomnio.

    Un ensayo clínico realizado en personas con estrés demostró que 200 mg diarios de L-teanina durante 4 semanas mejoraban significativamente tanto la calidad del sueño como el estado emocional general. Otro estudio con niños con TDAH mostró que su sueño era más continuo y menos fragmentado tras varias semanas tomando suplementos.

    Funciona especialmente bien en personas que tienen un sueño ligero, que se despiertan con facilidad o que no logran desconectar por la noche. Si tu problema es más físico (dolores, apnea, etc.), probablemente necesites otra estrategia.

    Qué es la L-teanina y cómo actúa en el cuerpo

    Es un aminoácido natural que se encuentra casi exclusivamente en las hojas del té verde.

    Una vez que la ingieres, la L-teanina atraviesa la barrera hematoencefálica (= entra directamente al cerebro) y empieza a actuar sobre los sistemas que regulan el estado de ánimo, el estrés y el sueño.

    ¿Cómo? Pues estimulando la producción de ciertos neurotransmisores como:

    • GABA: un calmante natural del cerebro, que ayuda a “bajar las revoluciones” del sistema nervioso,
    • Dopamina y serotonina: claves para el bienestar emocional y la relajación.

    Además, la L-teanina modula la actividad de las ondas alfa del cerebro. Estas ondas están asociadas a un estado de calma, atención relajada y serenidad. Es como cuando estás a punto de dormirte, pero todavía eres consciente de todo. Tranquilidad sin estar desconectado del todo.

    ¿Cómo tomar L-teanina?

    Dosis recomendada

    La mayoría de estudios coinciden: entre 200 y 400 mg al día es una dosis efectiva para favorecer el sueño.

    Si es tu primera vez, puedes empezar por 200 mg, que suele ser más que suficiente para notar el efecto sin pasarte.

    Algunas personas más sensibles (o si la combinas con otros ingredientes como melatonina o magnesio) notan resultados incluso con 100 mg.

    Cuál es la mejor hora para tomarla

    Aquí es clave no fallar en el timing. Lo ideal es tomar la L-teanina entre 30 y 60 min antes de acostarte.

    Su efecto empieza a notarse a partir de la media hora, alcanza su punto fuerte en torno a una hora, y después empieza a desaparecer poco a poco (su vida media es de unas 3 horas).

    ¿Hay que tomarla todos los días? ¿Durante cuánto tiempo?

    Depende de tu caso:

    • Si estás atravesando una etapa puntual de estrés o insomnio, puedes tomarla cada noche durante unas semanas sin problema.
    • Si tu problema es más crónico, puedes hacer ciclos de uso (por ejemplo, 3 semanas sí, 1 semana de descanso).
    • También puedes usarla solo los días que lo necesites, cuando sabes que esa noche te va a costar desconectar.

    Lo bueno es que no genera tolerancia: no tienes que subir la dosis con el tiempo, ni te crea dependencia. Puedes dejar de tomarla cuando quieras, sin efecto rebote.

    ¿Qué efectos reales vas a notar? (y qué no hace la L-teanina)

    Aunque los efectos son reales, tampoco son espectaculares. Son sutiles, progresivos y, sobre todo, muy personales.

    ✅ Lo que sí puedes notar:

    • Te relajas más fácilmente, especialmente si sueles irte a la cama con la cabeza a mil.
    • Tu mente entra en un modo más tranquilo, como si bajaras el volumen de los pensamientos.
    • Te duermes con menos esfuerzo, sin necesidad de forzarte.
    • Te despiertas menos veces durante la noche.

    Y no te levantas atontado al día siguiente. Al contrario, hay quien se despierta con más claridad mental.

    🚫 Lo que no hace la L-teanina:

    • No te « desconecta » como un somnífero. No vas a caer en coma ni vas a perder la noción del tiempo.
    • No es mágica: si tu insomnio tiene causas médicas (apnea, dolor crónico, depresión, etc.), probablemente no sea suficiente por sí sola.
    • No actúa si te tomas una cápsula y luego te quedas con el móvil en la cara viendo vídeos de TikTok hasta las 2:00. Hay que acompañarla con un mínimo de higiene del sueño.

    Efectos secundarios, tolerancia y dependencia

    Se ha usado en estudios clínicos con adultos, personas mayores e incluso niños con TDAH… y el resultado ha sido siempre el mismo: muy pocos efectos secundarios y cero señales de adicción.

    ¿Es realmente segura?

    Sí. La L-teanina se considera segura incluso a dosis elevadas. En Estados Unidos, tiene el estatus de GRAS (Generalmente Reconocida como Segura) y en Europa también se comercializa legalmente como complemento alimenticio desde hace años.

    Se han hecho estudios con hasta 400 mg diarios durante semanas, y los participantes no han tenido ningún problema.

    ¿Produce somnolencia durante el día?

    No. Y eso es precisamente lo que más gusta a mucha gente. A diferencia de los somníferos clásicos, no te deja atontado por la mañana, ni afecta a tu capacidad de concentración al día siguiente.

    Puedes tomarla para dormir y levantarte despejado, sin ese efecto « resaca » que dejan algunos fármacos.

    ¿Tiene efectos secundarios?

    En general, muy pocos. Los más comunes — aunque raros — pueden ser:

    • una leve sensación de mareo,
    • algo de dolor de cabeza,
    • o molestias digestivas leves (náusea, por ejemplo).

    Si los notas, basta con reducir la dosis o espaciar las tomas. Y en la mayoría de casos, desaparecen solos tras los primeros días.

    ¿Puede crear tolerancia o dependencia?

    No. Uno de sus puntos fuertes es precisamente ese. No necesitas subir la dosis con el tiempo, ni tu cuerpo se “acostumbra” a ella.

    Y si un día decides dejar de tomarla, lo haces y punto. No hay efecto rebote ni síndrome de abstinencia. Nada.

    ¿Se puede combinar con otros productos para dormir?

    Sí, y a menudo es buena idea.

    La L-teanina no solo funciona bien por sí sola, sino que además hace buena pareja con otros ingredientes naturales que ayudan a dormir mejor. Algunos ejemplos:

    • L-teanina + melatonina: una de las más clásicas. La melatonina regula el ritmo circadiano (es decir, le dice al cuerpo que es hora de dormir), mientras que la L-teanina prepara la mente para desconectar.
    • L-teanina + magnesio: esta mezcla relaja cuerpo y mente a la vez. El magnesio reduce la tensión muscular y la L-teanina calma el sistema nervioso.
    • L-teanina + plantas como valeriana, pasiflora o melisa: si buscas un efecto más “sedante” sin ser agresivo, estas combinaciones pueden ayudarte.

    L-teanina + cafeína (pero no por la noche)

    Aunque aquí estamos hablando de dormir, conviene mencionar que la L-teanina también se combina a menudo con cafeína durante el día para mejorar la concentración sin nerviosismo.

    Eso sí, evita esta mezcla por la noche, ¡o el efecto relajante se va al traste!

    ¿Con qué hay que tener cuidado?

    • Medicamentos sedantes o ansiolíticos: si estás tomando benzodiacepinas, hipnóticos o antidepresivos, consulta primero con tu médico. Aunque no hay interacciones graves conocidas, la L-teanina puede potenciar el efecto relajante de estos fármacos y provocar más somnolencia de la cuenta.
    • Alcohol: mejor evitar mezclarlo con suplementos que afectan al sistema nervioso. Aunque un vaso de vino no va a provocar una catástrofe, la combinación puede aumentar el efecto sedante y afectar a tu coordinación o reflejos.

    ¿Qué producto elegir y cómo saber si es de buena calidad?

    La L-teanina se vende principalmente en 3 formas:

    • Cápsulas o comprimidos: son la opción más práctica.
    • Polvo: si prefieres ajustar la dosis tú mismo o añadirla a una infusión. Tiene un sabor ligeramente parecido al del té verde.
    • Infusiones funcionales: algunos tés o mezclas herbales vienen enriquecidos con L-teanina. Suelen tener menos dosis, pero pueden ser útiles si buscas algo suave.

    En general, las cápsulas son lo más cómodo y efectivo, sobre todo si necesitas una dosis precisa por la noche.

    ¿Qué debe aparecer en la etiqueta?

    • Debe indicar “L-teanina” (con “L”), no solo “teanina”. La forma “L” es la activa y la que se ha estudiado.
    • Busca que indique el contenido exacto por cápsula (100 mg, 200 mg, etc.).
    • Idealmente, que sea libre de cafeína. Algunas marcas mezclan té verde con teanina, pero si tiene cafeína… mal asunto si quieres dormir.

    Cuidado con los « todo en uno »

    Hay suplementos para dormir que llevan de todo: L-teanina, melatonina, valeriana, magnesio, triptófano, GABA… y un largo etcétera. No tienen por qué ser malos, pero fíjate en la dosis de L-teanina real (¡a veces es muy baja!)

    ¿Para quién es adecuada (y para quién no)?

    • Adultos con estrés o ansiedad leve

    Si te cuesta “desconectar” al final del día, si tu cabeza no para aunque estés agotado, la L-teanina puede ayudarte muchísimo a entrar en ese estado de calma que necesitas para dormir.

    • Personas con insomnio leve o intermitente

    Si no es un problema crónico o médico, sino más bien rachas puntuales de mal sueño, puede ser una herramienta muy útil sin recurrir a fármacos.

    • Estudiantes o trabajadores con picos de tensión mental

    En épocas de exámenes o mucho trabajo, puede tomarse también durante el día para reducir el nerviosismo acumulado y dormir mejor por la noche.

    • Deportistas

    Después de entrenamientos intensos, la L-teanina puede favorecer la recuperación mental y física ayudando a dormir mejor sin interferir en el rendimiento.

    • Personas que ya toman cafeína y quieren contrarrestar sus efectos negativos

    Si te gusta el café pero notas que te pone algo tenso o afecta a tu sueño, la L-teanina puede equilibrar ese efecto sin quitarte energía.

    ¿Y quién debería consultar antes?

    • Niños: aunque algunos estudios la han usado con menores (por ejemplo, con TDAH), lo ideal es que un pediatra valore cada caso antes de introducir cualquier suplemento.
    • Embarazadas y mujeres lactantes: no hay suficientes estudios sobre su seguridad en esta etapa, así que, por precaución, mejor evitarla salvo recomendación médica específica.
    • Personas mayores con medicación crónica: si estás tomando medicamentos para dormir, para la ansiedad, o tienes alguna enfermedad neurológica, es mejor que hables con tu médico antes de añadir L-teanina.
    • Pacientes con insomnio severo o patologías asociadas: si llevas mucho tiempo durmiendo mal, si hay dolor crónico, depresión o apnea del sueño, lo más sensato es buscar un enfoque más completo y no confiar solo en un suplemento.

    Conclusión: ¿Vale la pena probar la L-teanina?

    Después de todo lo que hemos visto, la pregunta final es inevitable: ¿Merece la pena darle una oportunidad a la L-teanina?

    Si tu sueño se ve afectado por el estrés, la tensión mental o las preocupaciones del día a día, la respuesta es un rotundo sí. No es mágica, pero sí eficaz.

    Y lo bueno es que:

    • No produce dependencia ni tolerancia,
    • No te deja aturdido al despertar,
    • Puedes combinarla con otros remedios naturales si lo necesitas,
    • Y es una opción suave pero real para dormir mejor sin tener que recurrir a pastillas más agresivas.

    Obviamente, no es la solución para todo el mundo. Si llevas meses sin dormir bien, o si hay algo más detrás (ansiedad fuerte, depresión, dolor crónico…), quizá necesites algo más completo. Pero como primer paso natural y seguro, la L-teanina es de lo mejorcito que puedes probar.

  • ¿Cómo tomar ashwagandha para dormir?

    ¿Cómo tomar ashwagandha para dormir?

    Ashwagandha para dormir: todo lo que tienes que saber

    Publicado el 05/11/2024 – Última actualización el 05/11/2024

    Cuando hablamos de sueño, no todos los tratamientos funcionan de la misma manera para todas las personas. Mientras que algunos remedios se centran únicamente en inducir el sueño, la ashwagandha tiene un enfoque más completo, actuando también sobre las causas subyacentes que pueden afectar el descanso.

    A continuación, damos consejos útiles para consumirla de forma correcta y aprovechar al máximo sus beneficios.

    ¿Cómo ayuda la ashwagandha a dormir?

    Reducción de los niveles de cortisol

    El cortisol, también llamado la « hormona del estrés », tiene un impacto significativo en los ciclos del sueño. Niveles elevados de cortisol – especialmente durante la noche – pueden generar insomnio y dificultades para conciliar el sueño.

    ➜ La ashwagandha actúa directamente sobre la regulación del cortisol, ayudando a reducir su presencia en el organismo, lo que favorece un estado de relajación necesario para dormir mejor.

    Modulación de neurotransmisores

    Otro factor clave para mejorar el sueño es la influencia de la ashwagandha sobre los neurotransmisores, en particular el GABA (ácido gamma-aminobutírico). Este neurotransmisor tiene un papel fundamental en la relajación del sistema nervioso, reduciendo la actividad neuronal excesiva que puede causar ansiedad y dificultar el sueño.

    ➜ Al regular el GABA, la ashwagandha favorece un estado mental más tranquilo, que facilita tanto el inicio como el mantenimiento de un sueño reparador.

    ¿Cuál es la dosis recomendada de ashwagandha?

    Si bien las necesidades individuales pueden variar, existen pautas generales basadas en estudios y en la experiencia con este adaptógeno.

    Dosis recomendada según la forma de consumo:

    • Cápsulas: la dosis habitual para favorecer el sueño es de 300 a 600 mg al día, que suele dividirse en 2 tomas (una por la tarde y otra antes de dormir).
    • Polvo: la dosis recomendada es entre 1 y 2 gramos diarios, normalmente mezclada con algún líquido como leche (lo que puede mejorar su absorción).
    • Extracto líquido: suelen ser más concentrados, por lo que la dosis se reduce a unos 40-80 gotas (2-4 ml) al día, distribuidas en varias tomas.

    Recuerde que cada persona reacciona de forma diferente a las plantas adaptógenas. Algunas personas pueden necesitar dosis más bajas para experimentar los beneficios sobre el sueño, mientras que otras podrían requerir cantidades más altas. Un buen enfoque es comenzar con la dosis mínima recomendada e ir ajustando según la respuesta del cuerpo.

    ¿Cuándo es el mejor momento para tomar ashwagandha?

    El momento de la toma puede influir en sus efectos. Para quienes buscan mejorar la calidad del sueño, es recomendable tomarla:

    1. Por la tarde
    2. Alrededor de una hora antes de acostarse.

    (En dos tomas). Esto permitirá que la ashwagandha haga efecto cuando el cuerpo comienza a prepararse para el descanso.

    ¡Evitar dosis altas por la mañana! Aunque la ashwagandha también puede tomarse por la mañana para otros beneficios, es mejor evitar dosis elevadas en esta franja horaria si el objetivo principal es dormir mejor, ya que podría causar somnolencia durante el día.

    Consejos prácticos para una mejor absorción y eficacia

    Combinar la ashwagandha con fuentes de grasa

    Uno de los métodos más sencillos para mejorar la absorción de la ashwagandha, especialmente en su forma en polvo, es consumirla junto a una fuente de grasa. Esto se debe a que los compuestos activos de la planta, como los withanólidos, son más biodisponibles cuando se ingieren con grasas.

    Un ejemplo clásico es tomarla con leche, siguiendo la tradición ayurvédica, o con otros alimentos grasos como frutos secos o aceite de coco.

    Elegir extractos estandarizados para una absorción más eficiente

    Los extractos estandarizados como KSM-66, Shoden o Sensoril son opciones óptimas. Estos extractos han sido desarrollados para mejorar la absorción gracias a sus procesos de extracción avanzados que concentran los componentes bioactivos.

    Además, su concentración más alta de withanólidos garantiza efectos más rápidos y sostenidos.

    Seguir ciclos de consumo para evitar la tolerancia

    Un aspecto clave para mantener la eficacia de la ashwagandha a largo plazo es seguir un ciclo de consumo que prevenga el desarrollo de tolerancia.

    Algunos expertos recomiendan ciclos de 8 a 12 semanas, seguidos de un descanso de al menos 2 semanas.

    También es posible aplicar un enfoque de ciclos cortos, donde se toma el suplemento durante 5 días a la semana y se descansa los fines de semana, lo que ayuda a mantener los beneficios sin saturar los receptores del cuerpo.

    Considerar la toma con el estómago lleno

    Para quienes experimentan molestias digestivas al tomar ashwagandha, especialmente en forma de polvo, se recomienda consumirla con alimentos. Tomarla junto a las comidas no solo puede mejorar la absorción, sino que también reduce la probabilidad de malestar estomacal.

    Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones

    La ashwagandha es un suplemento natural, pero como cualquier sustancia, puede causar efectos secundarios en algunas personas. Los efectos adversos más comunes son leves y suelen incluir:

    • Malestar gastrointestinal (náuseas, diarrea o dolores estomacales) tras su consumo.
    • Dado que esta planta puede favorecer la relajación y el sueño, en algunos casos podría causar una leve somnolencia durante el día si se toma en dosis altas o en momentos no recomendados.

    Estos efectos secundarios suelen desaparecer al ajustar la dosis o modificar el horario de consumo.

    Personas que deben evitar la ashwagandha

    • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Ha sido utilizada tradicionalmente en la India durante el embarazo, pero no existen estudios concluyentes sobre su seguridad… Así que recomendamos evitar su uso durante estas etapas.
    • Personas con enfermedades autoinmunes (como lupus, artritis reumatoide o esclerosis múltiple), ya que podría estimular la actividad inmunitaria.
    • Hipertiroidismo. Aunque puede ser beneficiosa para el hipotiroidismo, se desaconseja su uso en personas con hipertiroidismo, ya que podría agravar los síntomas.

    Interacciones con medicamentos

    Si estás tomando alguno de los siguientes fármacos, consulta a tu médico antes de añadir ashwagandha a tu rutina:

    • Medicamentos para la presión arterial. La ashwagandha puede disminuir la presión arterial, lo que podría potenciar el efecto de los antihipertensivos.
    • Medicamentos para la diabetes. Al reducir los niveles de azúcar en sangre, podría aumentar el riesgo de hipoglucemia si se toma junto con antidiabéticos.
    • Benzodiacepinas y otros sedantes. Dado su efecto relajante, la ashwagandha podría aumentar la somnolencia si se combina con sedantes o medicamentos para la ansiedad.

    ¿Cuál es la mejor ashwagandha?

    Con el gran éxito de la ashwaghanda en los últimos años, la mayoría de las marcas de complementos alimenticios se han subido al carro. Pero no todas las calidades son iguales. Entonces, ¿cómo distinguirlas?

    Comprar ashwagandha etiquetada

    Existen varios tipos de extractos estandarizados de ashwagandha (que pueden considerarse como sello de calidad) y que se distinguen por su concentración de principios activos y su eficacia demostrada por estudios clínicos. Los 3 mejores son:

    KSM-66

    Este es uno de los extractos más conocidos y estudiados. Está hecho exclusivamente a partir de la raíz de la planta y contiene un 5% de withanólidos, lo que garantiza una absorción óptima y efectos consistentes. Se recomienda especialmente para mejorar el sueño y reducir el estrés.

    Sensoril

    A diferencia del KSM-66, el extracto Sensoril se elabora tanto con la raíz como con las hojas de la planta, logrando una concentración de hasta el 10% de withanólidos. Esto lo convierte en una opción potente para aquellos que buscan beneficios más rápidos y una mayor relajación.

    Shoden

    Este es uno de los extractos más concentrados del mercado, con un 35% de withanólidos. Debido a su alta concentración, suele recomendarse en dosis más bajas y para períodos de tiempo más cortos, maximizando sus efectos en menos tiempo.

    También te puede interesar: Ashwagandha KSM-66: ¿la mejor del mercado?

    Cápsulas vs. polvo vs. extractos líquidos

    • Cápsulas: es la forma más popular y conveniente para la mayoría de los consumidores. Las cápsulas suelen contener extracto estandarizado, lo que facilita un control preciso de la dosis. Además, son fáciles de tomar y no tienen el sabor característico de la ashwagandha (que puede resultar desagradable para algunos).
    • Polvo: es una opción más versátil, permitiendo su mezcla con líquidos como agua, batidos o leche. Aunque es más económica, su sabor amargo y terroso puede no ser del agrado de todos. Para maximizar su absorción, es recomendable tomarla con grasas, como leche o aceite de coco.
    • Extracto líquido: son una alternativa eficaz y concentrada. Suelen tener una mayor concentración de withanólidos – los compuestos activos de la ashwagandha – y se absorben rápidamente.

    ¿Cuál es la mejor opción para ti?

    • Si priorizas comodidad, precisión y seguridad, las cápsulas con extracto estandarizado como KSM-66 son ideales.
    • Si prefieres un enfoque versátil y económico, el polvo de ashwagandha puede ser una buena opción, siempre y cuando lo combines con grasas para mejorar su absorción.
    • Para quienes buscan rápida absorción y alta potencia, los extractos líquidos o versiones concentradas como Shoden son la elección adecuada.

    Preguntas frecuentes

    1. ¿Cuánto tiempo tarda la ashwagandha en hacer efecto sobre el sueño?

    Los efectos no son inmediatos. Algunas personas notan mejoras en el descanso en las primeras semanas de uso, pero los estudios sugieren que sus beneficios completos – como la reducción del cortisol y la mejora en la calidad del sueño – suelen observarse después de 4 a 8 semanas de uso regular.

    2. ¿Puedo tomar ashwagandha durante el día sin sentir somnolencia?

    Sí, es posible. Aunque la ashwagandha ayuda a reducir el estrés y puede favorecer la relajación, no actúa como un sedante. La clave está en ajustar la dosis y el momento de la toma. Tomar dosis moderadas por la mañana o al mediodía no debería causar somnolencia diurna. Si buscas mejorar el sueño, lo más recomendable es tomarla en la tarde o antes de acostarte.

    3. ¿Es seguro tomar ashwagandha durante largos períodos?

    La ashwagandha es segura para su uso a largo plazo en la mayoría de las personas. Sin embargo, se recomienda seguir un patrón de ciclos de uso, que consiste en tomarla durante 8 a 12 semanas, seguido de un descanso de al menos 2 semanas para evitar el desarrollo de tolerancia.

    4. ¿Qué dosis de ashwagandha es la más efectiva para el insomnio?

    Las investigaciones indican que una dosis de 300 a 600 mg al día de extracto de ashwagandha es efectiva para mejorar el sueño. En formas no estandarizadas, como el polvo, la dosis puede ser más alta.

    Es recomendable comenzar con la dosis más baja y ajustarla según la respuesta del cuerpo.

    5. ¿La ashwagandha puede interactuar con otros suplementos para dormir?

    La ashwagandha es generalmente segura de combinar con otros suplementos naturales para el sueño, como la melatonina o el magnesio.

    Sin embargo, siempre es buena idea consultar a un profesional de la salud antes de mezclarla con otros productos, especialmente si tomas medicación para trastornos del sueño o la ansiedad.

    6. ¿Puedo usar ashwagandha si sufro de ansiedad nocturna?

    Sí, la ashwagandha es especialmente beneficiosa para quienes sufren de ansiedad, incluida la ansiedad nocturna que puede dificultar conciliar el sueño. Su acción sobre el cortisol y los neurotransmisores como el GABA ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir los niveles de estrés, facilitando un descanso más tranquilo.

    7. ¿Qué extracto de ashwagandha es más recomendable para mejorar el sueño?

    El extracto KSM-66, estandarizado a un 5% de withanólidos, es uno de los más estudiados y recomendados para mejorar la calidad del sueño. También el Sensoril, que contiene un 10% de withanólidos, es una opción potente para quienes buscan un efecto más inmediato.

  • ¿Por qué no combinar melatonina y magnesio en un suplemento?

    ¿Por qué no combinar melatonina y magnesio en un suplemento?

    Melatonina con magnesio: ¿es buena idea combinarlos?

    Publicado el 25/10/2024 – Última actualización el 25/10/2024

    En un mercado de suplementos alimenticios saturado, es habitual encontrar fórmulas que asocian varios ingredientes como estrategia para diferenciarse de la competencia. Un ejemplo es la combinación de melatonina y magnesio en un solo producto, promocionada como solución para los trastornos de sueño.

    Sin embargo, la suma de ingredientes no siempre garantiza los beneficios esperados…

    Melatonina: para restablecer el ritmo circadiano

    Esta hormona, producida de manera natural por la glándula pineal, es responsable de señalizar a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo es momento de despertar.

    En cuanto a su uso en suplementos, la melatonina está recomendada principalmente para situaciones específicas donde el ritmo circadiano se ve alterado. Ejemplos típicos incluyen el « jet lag » o problemas para conciliar el sueño derivados de cambios en los hábitos de descanso. Este tipo de trastornos suelen requerir una intervención puntual para sincronizar nuevamente el ciclo sueño-vigilia.

    Magnesio: para cubrir las necesidades nutricionales

    El magnesio se obtiene a través de la dieta, y desempeña un papel clave en nuestra salud diaria, actuando como regulador de múltiples funciones metabólicas:

    En cuanto al tema del sueño, actúa principalmente regulando la actividad del sistema nervioso, favoreciendo la acción del GABA, un neurotransmisor que promueve la calma y el relax.

    La falta de magnesio es muy común. La mayor parte de las personas no logran obtener cantidades suficientes con la dieta, por lo que a menudo es necesario tomar suplementos.

    Diferencias en el uso de estos suplementos

    Aunque ambos pueden contribuir a mejorar el sueño, la forma en que se utilizan y el tiempo necesario para que resulten efectivos varían.

    Duración de uso

    • La melatonina está diseñada para ser un apoyo puntual. Se utiliza principalmente para situaciones específicas en las que es necesario reajustar el reloj biológico. Debe tomarse durante periodos cortos, idealmente no más de 2 semanas para evitar efectos secundarios.
    • El magnesio requiere un enfoque completamente distinto. Las deficiencias de magnesio no se resuelven de manera inmediata, y la toma debe mantenerse durante varios meses – o incluso a lo largo del año – para asegurar que el cuerpo reciba las cantidades adecuadas.

    Objetivos de la suplementación

    • La melatonina tiene un propósito muy específico: ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia cuando este se ve alterado. No está indicada para tratar otras formas de insomnio ni para combatir el estrés o la ansiedad.
    • El magnesio tiene un impacto más global en el cuerpo. Sus efectos no se limitan al sueño, sino que abarcan también la gestión del estrés, la fatiga y el bienestar general.

    La combinación en un solo producto no tiene sentido

    La idea de comercializar un suplemento de melatonina + magnesio presenta una serie de incoherencias, debido a la incompatibilidad de los ritmos de uso. La melatonina está destinada a un uso temporal y puntual, mientras que el magnesio se recomienda para una suplementación a largo plazo.

    En el caso de combinar los dos en un solo producto, nos enfrentamos a un dilema:

    1. O vamos a tener que interrumpir prematuramente el aporte de magnesio al dejar de tomar la melatonina (lo cual resultaría perjudicial para quienes necesitan una ingesta continuada de este mineral).
    2. O se decide seguir tomando este producto para mantener el aporte adicional de magnesio, pero se corre el riesgo de consumir melatonina de manera innecesaria. 

    Como ya se ha dicho, mantener el consumo de melatonina más allá del tiempo recomendado puede generar efectos secundarios, como somnolencia durante el día o alteraciones en la concentración.

    Además, puede llevar a que el organismo reduzca su propia producción natural, generando una dependencia que, a largo plazo, podría empeorar los problemas de sueño en lugar de solucionarlos.

    ¿Se puede tomar magnesio y melatonina juntos?

    Si, ¡pero recomendamos comprarlos por separado!

    No hay contraindicaciones para tomar estos dos productos a la vez, pero es mejor tomarlos de forma independiente.

    Esto permite adaptar su uso a las necesidades reales del momento. Por ejemplo, se puede seguir tomando magnesio durante todo el año para compensar las deficiencias en la dieta y apoyar el bienestar general, mientras que la melatonina solo se utilizaría de forma puntual cuando sea estrictamente necesario.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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  • ¿La vitamina B6 sirve para dormir?

    ¿La vitamina B6 sirve para dormir?

    ¿La vitamina B6 es buena para dormir?

    Publicado el 21/09/2024 – Última actualización el 21/09/2024

    Cada vez más personas experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche, lo que puede afectar a la calidad de vida.

    Una forma de dormir mejor es a través de la nutrición, ya que ciertos nutrientes, como la vitamina B6, parecen tener un impacto directo en la calidad del sueño.

    La vitamina B6 ¿Qué es y para qué sirve?

    También conocida como piridoxina, es una vitamina hidrosoluble esencial para el correcto funcionamiento del organismo. No es sintetizada ni almacenada por el cuerpo, lo que hace necesario obtenerla de fuentes externas, principalmente a través de la alimentación.

    Se calcula que interviene en más de 100 reacciones enzimáticas del organismo, por eso es importante que no falte. Sus principales funciones son:

    • Contribuir a un metabolismo energético óptimo.
    • Apoyar las funciones psicológicas y reducir la fatiga.
    • Favorecer el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
    • Promover la formación de glóbulos rojos.
    • Participar en la síntesis de cisteína y en el metabolismo de proteínas y glucógeno.
    • Mantener un funcionamiento óptimo del sistema nervioso y la regulación hormonal.

    Influencia de la B6 en nuestra calidad de sueño

    Papel en la síntesis de neurotransmisores

    La vitamina B6 desempeña un papel esencial en la síntesis de la serotonina y la melatonina, que son fundamentales para la regulación del ciclo sueño-vigilia.

    ➜ La serotonina se produce a partir del aminoácido triptófano en un proceso que depende directamente de la vitamina B6. Una vez sintetizada, la serotonina mejora el estado de ánimo y promueve la relajación, pero también sirve como precursor de la melatonina, la hormona que regula nuestro reloj biológico y facilita el inicio del sueño.

    Esta conexión entre la B6 y la síntesis de serotonina y melatonina subraya la importancia de mantener niveles adecuados de esta vitamina para asegurar un ciclo de sueño saludable. 

    Las investigaciones sugieren que una deficiencia de B6 puede llevar a una disminución en la producción de estos neurotransmisores, lo que puede resultar en problemas de insomnio y otros trastornos del sueño.

    Impacto en la calidad del sueño

    Se ha observado que aquellos con niveles adecuados de B6 experimentan menos despertares nocturnos y una mayor facilidad para conciliar el sueño.

    Otro aspecto interesante es su efecto sobre el recuerdo y la vivacidad de los sueños. Un estudio Australiano ha encontrado que las personas que toman suplementos de B6 antes de dormir tienen más probabilidades de recordar sus sueños al despertar y experimentar sueños más vívidos. Esto sugiere que la B6 podría tener un papel en la modulación de las etapas del sueño REM, donde ocurren la mayoría de los sueños.

    Caso específico: síndrome de las piernas inquietas

    El síndrome de las piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico que causa una necesidad irresistible de mover las piernas, especialmente durante la noche, lo que interfiere con el sueño. La piridoxina ha sido objeto de estudios para evaluar su eficacia en la mitigación de los síntomas del SPI. Los resultados indican que la suplementación con B6 en combinación con magnesio puede reducir significativamente la severidad de los síntomas del SPI y, en consecuencia, mejorar la calidad del sueño en los pacientes afectados.

    ¿Dónde encuentro vitamina B6?

    La vitamina B6 está presente en alimentos como el hígado, la carne de cerdo, el pollo, el pescado azul, las legumbres secas, los productos integrales, los plátanos, las patatas, así como en diversas frutas y verduras.

    En principio, no es muy difícil obtener vitamina B6 si se sigue una dieta variada y equilibrada.

    Sin embargo, hay que destacar que las técnicas de procesamiento de alimentos, como la congelación y la cocción, pueden reducir significativamente su actividad biológica, lo que podría llevar a deficiencias si no se consume en cantidades adecuadas.

    Para las personas con dietas restrictivas, como vegetarianos / veganos o aquellos con intolerancia al gluten, puede ser más difícil obtener niveles óptimos de vitamina B6 a través de la dieta sola. En estos casos, los suplementos alimenticios pueden ser una solución eficaz para asegurar que se cubren las necesidades diarias.

    Nuestra recomendación: tomar magnesio + vitamina B6

    La combinación de magnesio y vitamina B6 se ha consolidado como una fórmula eficaz para mejorar diversos aspectos de la salud, en particular el sueño y la reducción del estrés.

    El magnesio es un mineral esencial involucrado en numerosos procesos biológicos, incluyendo la función muscular, la salud ósea, y la regulación del sistema nervioso. Es sin duda uno de los micronutrientes más importantes.

    El problema es que una gran parte de la población no ingiere suficiente magnesio en su dieta, ya que no abundan los alimentos ricos en magnesio, y lo necesitamos en cantidades elevadas.

    Beneficios combinados para el sueño y el estrés

    Como ya se ha dicho, la B6 es esencial para la síntesis de serotonina. Al combinarse con el magnesio, que tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, este dúo se convierte en un potente aliado para aquellos que buscan un sueño más reparador.

    Además, esta combinación ha demostrado ser eficaz en la reducción del estrés y la ansiedad:

    • El magnesio contribuye a la relajación al interactuar con los receptores de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que reduce la excitabilidad neuronal.
    • La vitamina B6, por su parte, apoya la producción de GABA, potenciando así este efecto relajante.

    La vitamina B6 facilita la absorción del magnesio

    La B6 actúa como un cofactor que facilita la absorción de magnesio a nivel celular, asegurando que una mayor cantidad de este mineral sea aprovechada por el cuerpo.

    Este « trabajo en equipo » no solo mejora la biodisponibilidad del magnesio, sino que también refuerza sus beneficios sobre el sistema nervioso, promoviendo una sensación de calma y bienestar.

    Es importante elegir un complemento alimenticio de buena calidad para obtener los mejores efectos. Recomendamos tomar el magnesio en forma de bisglicinato (para conseguir una mayor absorción y menos efectos secundairios), y vitamina B6 en forma de piridoxal-5-fosfato (PLP).

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