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  • Qué es mejor ¿chlorella o espirulina?

    Qué es mejor ¿chlorella o espirulina?

    ¿Qué alga es mejor entre la espirulina y la chlorella?

    Publicado el 05/09/2024 – Última actualización el 05/09/2024

    A menudo confundidas por sus similitudes, cada una de estas dos algas tiene características propias que las hacen más adecuadas para necesidades diferentes.

    ¿Qué es la chlorella y para qué sirve?

    Es una microalga verde conocida como « superalimento » por su impresionante perfil nutricional:

    • Proteínas: alrededor del 50-60% de su peso seco es compuesto por proteínas (y contienen todos los aminoácidos esenciales).
    • Vitaminas: contiene vitaminas A, C y E, todas ellas importantes antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño oxidativo y promueven la salud general. También esta rica en vitaminas del grupo B, incluyendo la B12 (cobalamina) aunque en pequeñas cantidades.
    • Minerales: proporciona minerales esenciales como el hierro, el calcio y el magnesio.
    • Clorofila: contiene una alta concentración de clorofila, lo que no solo le da su color verde intenso, sino que también le confiere propiedades desintoxicantes potentes.

    Beneficios

    1. Desintoxicación: gracias a su alta concentración de clorofila, esta alga es eficaz para eliminar toxinas y metales pesados del cuerpo. Este proceso es bueno para mejorar la salud del hígado y reducir la carga tóxica del organismo.
    2. Sistema inmunológico: su contenido en vitamina C y otros antioxidantes apoya las defensas naturales del cuerpo, ayudando a prevenir enfermedades y mejorar la respuesta inmunitaria.
    3. Bienestar mental y sueño: es rica en triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en serotonina y melatonina (sustancias clave para regular el estado de ánimo y el sueño).

    ¿Qué es la espirulina y para qué sirve?

    La espirulina también es una microalga, de color azul-verde, que ha existido en la Tierra durante unos 3,5 mil millones de años (lo que la convierte en una de las formas de vida más antiguas).

    Al igual que la chlorella, este microorganismo se considera un superalimento, destacando por su densidad nutricional:

    • Proteínas: contiene entre un 60% y un 70% de proteínas de alta calidad, que incluyen todos los aminoácidos esenciales.
    • Ficocianina: este pigmento azul, exclusivo de la espirulina, tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
    • Vitaminas: es rica en vitaminas A, C, E y K, así como en varias vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6). También tiene vitamina B12, pero en una forma no asimilable.
    • Minerales: proporciona una amplia gama de minerales: hierro, magnesio, zinc, selenio, potasio y calcio.

    Beneficios

    1. Rendimiento deportivo: gracias a su alto contenido en proteínas y su capacidad para mejorar la oxigenación de los tejidos, es buena para deportistas que buscan mejorar su rendimiento y acelerar la recuperación muscular.
    2. Lucha contra el estrés oxidativo: la ficocianina y otros antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y protegiendo las células del daño.
    3. Salud cardiovascular: contribuye a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), mejorando así la salud cardiovascular. También tiene un efecto positivo en la presión arterial.

    Chlorella vs espirulina

    Para que se haga una idea más clara, vamos a compararlos directamente, viendo primero lo que tienen en común y luego sus diferencias.

    Efectos comunes

    Lucha contra el estrés oxidativoTanto la chlorella como la espirulina contienen cantidades significativas de antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo.

    El estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de moléculas oxidantes y los antioxidantes aportados por la dieta, y es responsable de muchas enfermedades.

    Soporte a los aportes proteicos​Las dos son buenas fuentes de proteínas, lo que es particularmente beneficioso para vegetarianos y veganos que necesitan asegurar una ingesta adecuada solo con proteínas vegetales.

    Prevención de la anemia ferropénica​Contienen un tipo de hierro que es mejor absorbido que el de otras fuentes vegetales gracias a la presencia de clorofila.

    Regulación del sistema inmune​Ambas tienen propiedades inmunomoduladoras, es decir, ayudan a regular las disfunciones del sistema inmunitario.

    Mejora de la calidad de la piel y el cabelloLa chlorella optimiza la síntesis y utilización del colágeno y la elastina, mientras que la espirulina se utiliza en cosméticos para nutrir la piel y el cuero cabelludo. Sus propiedades antioxidantes también contribuyen a efectos anti-edad.

    Diferencias

    Contenido en hierroLa espirulina contiene de 2 a 5 veces más hierro que la chlorella.

    Vitamina B12La chlorella contiene una forma de vitamina B12 que es asimilable por el cuerpo, mientras que la espirulina contiene formas análogas de vitamina B12 que no son activas y pueden incluso interferir con la absorción de esta vitamina si se consumen simultáneamente (mas detalles aquí).

    ClorofilaLa chlorella es una de las fuentes más ricas en clorofila, conteniendo hasta 10 veces más que la espirulina. Esto la hace más efectiva para la detox.

    FicocianinaLa espirulina contiene ficocianina, el pigmento azul responsable de sus potentes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y analgésicas.

    Propiedades desintoxicantes​Aunque ambas tienen propiedades detox, la chlorella es más efectiva en la eliminación de toxinas digestivas y metales pesados del cuerpo. Es uno de los pocos alimentos que ha sido objeto de estudios serios sobre sus propiedades detox.

    Uso en el deporteLa espirulina es frecuentemente recomendada para deportistas debido a su capacidad para aumentar la resistencia y optimizar la recuperación, aunque actualmente no existen estudios concluyentes que respalden estos beneficios de manera definitiva.

    Conclusión: cuál elegir según tus necesidades

    ¿Cuándo debo elegir la chlorella?

    ➜ Para desintoxicar el cuerpo➜ para regular el estado de ánimo y el sueño➜ Para ayudar en la pérdida de peso 

    ¿Cuándo debo elegir la espirulina?

    ➜ Para mejorar el rendimiento deportivo➜ Para combatir los radicales libres y reducir el estrés oxidativo➜ Para reducir los niveles de colesterol LDL (malo)

    Para quienes buscan maximizar los beneficios, una opción viable es combinar la chlorella y la espirulina. Juntas, ofrecen una acción sinérgica que potencia sus efectos individuales.

  • ¿La espirulina tiene vitamina B12?

    ¿La espirulina tiene vitamina B12?

    Espirulina y vitamina B12: todo lo que hay que saber

    Publicado el 05/08/2024 – Última actualización el 05/08/2024

    La espirulina ha sido promocionada como una posible fuente vegetal de vitamina B12, lo que ha generado debate y varias investigaciones. Mientras que algunos estudios han sugerido que podría aumentar la cantidad de B12 en la sangre, otros han revelado que la mayoría de la B12 presente en esta alga es, en realidad, una pseudovitamina B12 (= que no es utilizable por el cuerpo humano).

    Esta controversia pone de relieve la necesidad de entender claramente la biodisponibilidad de la vitamina B12 en la espirulina, y evaluar su interés para veganos / vegetarianos.

    Para qué sirve la vitamina B12

    El tema de la vitamina B12 en los alimentos de origen vegetal es importante, ya que existe mucha desinformación en Internet, y una carencia puede tener graves consecuencias.

    La B12 desempeña múltiples funciones:

    • Contribuye al metabolismo energético normal, ayudando en la conversión de carbohidratos en glucosa.
    • Participa en la síntesis de mielina, una sustancia que recubre y protege las fibras nerviosas, asegurando una correcta transmisión de los impulsos nerviosos.
    • Colabora en la síntesis de ADN, necesaria para la producción de células sanguíneas en la médula ósea.
    • Ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, una condición en la que los glóbulos rojos son anormalmente grandes y no funcionan adecuadamente (resultando en síntomas como cansancio, debilidad y palidez).
    • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, manteniendo la salud mental.
    • Participa en la síntesis de homocisteína a metionina, un proceso que ayuda a mantener bajos los niveles de homocisteína en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

    Fuentes

    Se encuentra principalmente en productos de origen animal: carne (especialmente el hígado), pescado, mariscos, huevos y productos lácteos.

    Esto plantea un desafío para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que estos alimentos no forman parte de su dieta. ¿Dónde conseguir vitamina B12?

    ¿Qué es la espirulina?

    Es una alga conocida por su alto contenido en proteínas y micronutrientes. A menudo referida como un « superalimento », se ha popularizado en los últimos años – especialmente dentro de la comunidad veggie – debido a su composición nutricional impresionante.

    ➜ Contiene todos los aminoácidos esenciales, así como una variedad de vitaminas (A, B1, B2, B6, E y K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc, entre otros). Además, es una fuente de antioxidantes, como la ficocianina, que tiene propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras.

    Se comercializa principalmente en forma desecada, ya sea en tabletas / cápsulas, o en polvo.

    Espirulina y Vitamina B12

    La cuestión de si la espirulina puede ser considerada una fuente adecuada de vitamina B12 ha sido objeto de estudios y debates científicos. Los resultados de estas investigaciones son variados y, a menudo, contradictorios.

    Algunos estudios iniciales sugerían que la espirulina contenía vitamina B12 activa. Sin embargo, investigaciones más recientes han indicado que la mayoría de la B12 en la espirulina es, en realidad, una forma análoga llamada pseudovitamina B12, que no es bioactiva en el cuerpo humano (falsa B12).

    Un estudio realizado en ratas mostró que la espirulina podría mejorar los niveles de B12, pero estos resultados no se han replicado de manera consistente en humanos, y los métodos empleados en algunos de estos estudios han sido cuestionados por su precisión y relevancia.

    La principal crítica es que los análogos de B12 presentes en la espirulina pueden interferir con la absorción de la vitamina B12 activa, compitiendo por los mismos receptores en el organismo.

    Además, la presencia de estos análogos puede llevar a resultados falsos positivos en los análisis de sangre, haciendo que parezca que los niveles de B12 son adecuados cuando en realidad no lo son. Esto es particularmente problemático para los veganos y vegetarianos, quienes ya están en riesgo de deficiencia de B12 debido a la falta de fuentes dietéticas adecuadas.

    Otras algas han mostrado más promesas. Estudios han indicado que la chlorella contiene vitamina B12 activa, que podría ser absorbida y utilizada por el cuerpo humano. No obstante, todavía se necesita más investigación para confirmar la eficacia de la chlorella como fuente de B12.

    Recomendaciones para los vegetarianos y veganos

    Para las personas que no comen nada de origen animal, asegurar una ingesta adecuada de vitamina B12 es importante para prevenir deficiencias y mantener una salud óptima.

    ➜ La suplementación con B12 es una medida necesaria, ya que las fuentes dietéticas de esta vitamina son prácticamente inexistentes en una alimentación basada exclusivamente en plantas.

    La forma más recomendada de suplementación es la cianocobalamina, una versión estable y bien estudiada de la vitamina B12 que se absorbe eficazmente en el organismo.

    Además de la suplementación, algunos alimentos fortificados pueden ayudar a aumentar la ingesta de B12 (ciertos cereales, leches vegetales y productos de soya que han sido enriquecidos con B12) pero no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias del organismo.

    La espirulina en dietas vegetales: ¿es buena idea, o no?

    Para aquellos que desean incluir la espirulina en su dieta vegetal, es cierto que es un excelente producto para mejorar la ingesta de nutrientes esenciales… PERO es importante hacerlo de manera informada y consciente de sus limitaciones:

    1. No debe considerarse una solución para reemplazar la suplementación de vitamina B12. En cualquier caso, los veganos y vegetarianos si o si tienen que tomar suplementos de vitamina B12 para evitar carencias.
    2. Como se discutió anteriormente, la pseudovitamina B12 (o « falsa B12 ») puede interferir con la absorción de la B12 activa. Por lo tanto, es preferible no tomar espirulina y suplementos de B12 al mismo tiempo. Recomendamos tomarlos con al menos 3-4 horas de intervalo.

    Conclusión : es bueno tomar espirulina, pero no es alternativa ni se debe tomar al mismo tiempo que la B12.

    Existen marcas que comercializan suplementos de espirulina con vitamina B12 (juntos), están disponibles en Mercadona por ejemplo. En nuestra opinión es un producto a evitar, ya que obliga a tomarlos al mismo tiempo, lo que potencialmente puede perjudicar la correcta asimilación de la B12 activa.

    Es aconsejable realizar análisis de sangre regulares para monitorear los niveles de B12 (¡y otros nutrientes importantes!).