apona.es

Étiquette : hierro

  • ¿Tomar hierro afecta la menstruación?

    ¿Tomar hierro afecta la menstruación?

    Tomar hierro altera la regla: Desmontando mitos

    Publicado el 10/10/2024 – Última actualización el 10/10/2024

    Durante la regla el cuerpo experimenta la pérdida regular de sangre, lo que lleva a una disminución de los niveles de hierro. Es común que, para compensar esta pérdida, se recomiende tomar suplementos (especialmente en mujeres con sangrado menstrual abundante).

    Sin embargo, esta práctica habitual puede plantear dudas, sobre todo cuando se detectan menstruaciones irregulares…

    ¿Tomar pastillas de hierro puede afectar tu período?

    1. Tomar hierro aumenta la regla

    Una preocupación común entre las mujeres que consideran la suplementación en hierro es la posibilidad de que este suplemento aumente la cantidad de sangrado durante la menstruación.

    Sin embargo, los estudios realizados hasta la fecha no respaldan esta preocupación. Investigaciones recientes han demostrado que tomar suplementos de hierro no tiene un impacto significativo en el volumen del sangrado menstrual.

    Esta evidencia desmiente la creencia popular de que el hierro podría intensificar las menstruaciones ya de por sí abundantes.

    2. Tomar hierro retrasa la regla

    Otra duda frecuente es si la suplementación en hierro puede afectar la regularidad del ciclo menstrual, provocando retrasos en la llegada de la menstruación (o incluso su ausencia temporal).

    Pero tampoco en este caso hay pruebas de que el hierro pueda influir directamente en la regulación del ciclo menstrual.

    Las alteraciones en la regularidad suelen estar más asociadas a factores hormonales, como desequilibrios en la tiroides o el estrés, que al consumo de hierro.

    3. Efectos secundarios posibles

    Entre los más comunes se encuentran las molestias gastrointestinales, como el estreñimiento. Estos efectos pueden llevar a algunas mujeres a interrumpir el tratamiento.

    Para minimizar estas molestias, se recomienda optar por un suplemento de hierro bien tolerado (existen diferentes calidades de suplementos de hierro) y seguir siempre las indicaciones médicas para su correcta administración.

    ¿Influye la deficiencia de hierro en las menstruaciones?

    El hierro es fundamental para la producción de hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre. Cuando los niveles de hierro son insuficientes, se puede desarrollar anemia ferropénica, que afecta significativamente la salud general.

    Esta carencia puede influir en el ciclo menstrual de varias maneras. La anemia por deficiencia de hierro puede provocar irregularidades en el ciclo, como retrasos en la llegada de la menstruación (oligomenorrea) o incluso la ausencia de la misma (amenorrea). Estas alteraciones se deben a que el cuerpo, al enfrentar un déficit de oxígeno y nutrientes esenciales, puede modificar la regulación hormonal que controla el ciclo menstrual.

    ¿Cómo se detecta falta de hierro?

    Además de las irregularidades menstruales, la deficiencia de hierro conlleva varios síntomas:

    • Fatiga y debilidad: la insuficiencia de hemoglobina reduce la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, lo que provoca una sensación constante de cansancio y falta de energía durante las menstruaciones.
    • Mareos y dolores de cabeza: la falta de oxígeno en el cerebro puede desencadenar mareos y cefaleas frecuentes, aumentando el malestar general.
    • Palpitaciones y taquicardia: el corazón puede latir más rápido para compensar la baja en oxígeno, lo que se traduce en palpitaciones o un ritmo cardíaco acelerado.
    • Irritabilidad y cambios de humor: los niveles bajos de hierro pueden afectar el estado de ánimo, incrementando la irritabilidad y causando fluctuaciones emocionales durante el ciclo menstrual.

    ¿Cuándo es necesario tomar suplementos?

    Menstruaciones abundantesComo ya mencionamos, las mujeres que pierden cantidades elevadas de sangre durante sus ciclos menstruales están en riesgo de desarrollar deficiencia. Este tipo de menstruaciones, también conocidas como menorragias, pueden causar una disminución importante de los niveles de hierro, lo que justifica tomar suplementos.

    Anemia ferropénicaEsta condición caracterizada por bajos niveles de hierro en el cuerpo puede ser resultado de una absorción insuficiente, pérdidas de sangre excesivas o una dieta pobre en hierro. La suplementación en estos casos es crucial para restaurar los niveles adecuados de hemoglobina y mejorar la salud.

    EmbarazoClaro, no es posible tener la regla estando embarazada. Pero durante el embarazo, las necesidades de hierro también aumentan debido a la mayor demanda del organismo para producir más sangre y suministrar oxígeno tanto a la madre como al feto.

    Trastornos menstruales: ¿cuándo acudir al médico?

    Aunque algunas irregularidades pueden ser normales, como pequeños retrasos o variaciones en la duración del ciclo, existen ciertos síntomas que no deben ignorarse y que requieren una evaluación médica:

    • Menstruaciones excesivamente abundantes: si el sangrado es tan abundante que se debe cambiar la protección sanitaria cada hora, o si la menstruación dura más de 7 días. Estas condiciones pueden ser indicativas de trastornos como la menorragia, que podría estar relacionada con problemas hormonales o enfermedades subyacentes como los fibromas.
    • Ausencia prolongada de menstruación (amenorrea): la falta de menstruación durante 3 ciclos consecutivos o más en mujeres que no están embarazadas, ni en periodo de lactancia o menopausia, es motivo de consulta. La amenorrea puede estar relacionada con trastornos hormonales, estrés extremo, cambios significativos en el peso o problemas de salud más graves como el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
    • Dolor menstrual intenso (dismenorrea): aunque es común experimentar dolor durante la menstruación, el dolor severo que interfiere con las actividades diarias no debe ser subestimado. Podría estar relacionado con afecciones como la endometriosis, que requiere un diagnóstico y tratamiento adecuados.

    Un médico o ginecólogo podrá realizar una evaluación completa, que incluirá un examen físico, una historia clínica detallada y, si es necesario, pruebas adicionales como análisis de sangre, ecografías o exámenes hormonales.

  • ¿Es bueno tomar hierro con zumo de naranja?

    ¿Es bueno tomar hierro con zumo de naranja?

    ¿Por qué tomar el hierro con zumo de naranja?

    Publicado el 26/06/2024 – Última actualización el 26/06/2024

    La deficiencia de hierro es un problema común, especialmente entre las mujeres en edad fértil, los niños y las personas con dietas veganas. Una de las estrategias para mejorar la absorción del hierro es su consumo junto con alimentos ricos en vitamina C, como el zumo de naranja.

    Pero, ¿es siempre beneficioso tomar hierro con zumo de naranja? Vamos a ver que hay una sutileza que conviene distinguir.

    En breve

    • El hierro se presenta en 2 formas: el hierro hemo y no hemo. El hierro hemo se asimila mucho mejor que el hierro no hemo.
    • La vitamina C, presente en el zumo de naranja, mejora significativamente la absorción del hierro no hemo. Combinar alimentos ricos en hierro no hemo con fuentes de vitamina C es beneficioso para aumentar la absorción.
    • En el caso de los suplementos de hierro, la combinación con vitamina C no es realmente necesaria. Los suplementos de buena calidad ya están formulados para una asimilación óptima, por lo que tomar hierro con zumo de naranja no ofrece un beneficio adicional significativo.

    Hierro hemo y no hemo

    Hierro hemo

    Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal, ya que está asociado con proteínas como la hemoglobina y la mioglobina. Las principales fuentes de hierro hemo incluyen las carnes rojas, el pollo, el pescado y los mariscos.

    Este tipo de hierro se absorbe mucho más eficientemente en el intestino delgado, con una tasa de absorción que puede variar entre el 15% y el 35%. La mayor biodisponibilidad del hierro hemo se debe a su estructura química, que facilita su transporte y absorción directa en el sistema digestivo.

    Hierro no hemo

    Se encuentra en una variedad de alimentos, mayormente de origen vegetal (legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, cereales) pero también animal (productos lácteos).

    La absorción del hierro no hemo es considerablemente menor, situándose entre el 1% y el 15%. La asimilación de este tipo de hierro puede verse influenciada por varios factores dietéticos. Por ejemplo, componentes como los fitatos, presentes en los cereales integrales y las legumbres, pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.

    Para aquellas personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, donde el hierro no hemo es la principal fuente de hierro, hay que buscar como mejorar su absorción.

    ¿Cómo influye la vitamina C en la absorción de hierro?

    El hierro no hemo se presenta en los alimentos en forma de hierro férrico (Fe3+). Esta forma no es fácilmente asimilada por el intestino delgado. La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemo al reducir el hierro férrico a hierro ferroso (Fe2+), una forma que el cuerpo puede absorber más eficientemente.

    Este proceso ocurre en el estómago, donde la vitamina C actúa en un medio ácido, promoviendo la reducción del hierro y su posterior absorción en el intestino. Este mecanismo ha sido bien documentado por la ciencia.(1)

    Por ejemplo, beber zumo de naranja con una comida rica en hierro no hemo, como una ensalada de espinacas, mejora la cantidad de hierro absorbida por el cuerpo.

    También hay que tener en cuenta que ciertos componentes de los alimentos pueden inhibir la absorción del hierro no hemo. Por ejemplo, los taninos del té y el café. Es aconsejable evitar el consumo de estas bebidas durante las comidas ricas en hierro.

    Biodisponibilidad de los suplementos de hierro

    Los complementos alimenticios de hierro se presentan en varias formas químicas, cada una con diferentes niveles de absorción y tolerancia gastrointestinal:

    • Hierro ferroso (Fe2+): es la forma más común debido a su alta biodisponibilidad. Se encuentra en formas como el sulfato ferroso, el gluconato ferroso, y el fumarato ferroso.
    • Hierro férrico (Fe3+): menos común en los suplementos debido a su menor biodisponibilidad comparado con el hierro ferroso.
    • Hierro quelado: el bisglicinato de hierro, por ejemplo, es una forma de hierro ferroso unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta forma es altamente biodisponible y generalmente mejor tolerada por el sistema digestivo.

    ¿Es necesario tomar suplementos de hierro con zumo de naranja?

    Si bien la combinación de hierro con vitamina C puede ser beneficiosa para mejorar la asimilación del hierro no hemo, en el caso de los suplementos de buena calidad, esto no siempre es necesario. Los suplementos de hierro de forma ferrosa o quelada ya están diseñados para tener una alta biodisponibilidad.

    Un estudio realizado recientemente entre 440 personas comparó los efectos de la suplementación de hierro ferroso solo con la suplementación de hierro + vitamina C. Después de un periodo de 3 meses, no hubo diferencias significativas en el nivel de hemoglobina ni en los niveles de ferritina entre los 2 grupos.(2)

    Esto no significa que sea malo tomar hierro con zumo de naranja, sólo que no es necesario para la mayoría de los suplementos (de forma ferrosa o quelada). Además, el zumo de naranja contiene una cantidad importante de azúcar que podemos evitar, especialmente si es industrial.

    No obstante, para aquellos que toman suplementos de hierro férrico (Fe3+) o formas con menor absorción, la vitamina C puede ser una herramienta útil para optimizar la asimilación.

    Nota: como ya lo hemos mencionado, siempre hay que evitar el consumo de té o café cerca de la hora de tomar el suplemento de hierro.

    ¿Qué pasa si hay deficiencia de hierro en el cuerpo humano?

    El hierro es un mineral fundamental para nuestra salud. Su función principal es el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo, a través de la hemoglobina en los glóbulos rojos, y su almacenamiento en los músculos mediante la mioglobina. También interviene en diversas reacciones enzimáticas, que son necesarias para la producción de energía y la síntesis del ADN.

    La deficiencia de hierro, conocida como anemia ferropénica, es una de las deficiencias nutricionales más comunes en todo el mundo. Esta condición se caracteriza por una disminución en la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, lo que puede causar fatiga, debilidad, mareos y dificultad para respirar.

    Personas más vulnerables:

    • Las mujeres en edad fértil (debido a la pérdida de sangre durante la menstruación)
    • Las mujeres embarazadas
    • Los niños en crecimiento
    • Los vegetarianos / veganos

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuándo es el mejor momento para tomar hierro?

    Los estudios sugieren que se absorbe mejor cuando se toma con el estómago vacío, junto con un vaso de agua o zumo de naranja. Esto se debe a que la presencia de ciertos alimentos puede interferir con la absorción del hierro.

    Obviamente, si experimentas molestias estomacales cuando tomas pastillas sin nada en la barriga, es posible tomarlo con alimentos o inmediatamente después de las comidas.

    ¿Qué opinar de los suplementos que combinan hierro y vitamina C ?

    Según un estudio, la co-suplemetación de sales ferrosas con vitamina C puede exacerbar el estrés oxidativo en el tracto gastrointestinal.(6) Esto predispone a los individuos a úlceras, trastornos inflamatorios y puede incluso agravar enfermedades crónicas existentes y aumentar el riesgo de cáncer.

    La vitamina C, aunque beneficiosa en ciertas cantidades, puede tener efectos pro-oxidantes en dosis elevadas cuando se combina con hierro, causando daño oxidativo en los tejidos circundantes.

    Por lo tanto, se recomienda tener precaución con los suplementos que combinan hierro y vitamina C debido a los posibles efectos adversos. Es preferible tomar hierro solo y en una forma eficaz, como el bisglicinato.

  • ¿La falta de hierro produce caída del cabello? Causas y tratamiento

    ¿La falta de hierro produce caída del cabello? Causas y tratamiento

    Caída de pelo: ¿Cómo afecta la falta de hierro?

    Publicado el 13/03/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    La caída de pelo puede ser un signo de una variedad de factores, incluido el estrés, los desequilibrios hormonales y las deficiencias nutricionales, siendo la deficiencia de hierro uno de los principales culpables. Para abordar y revertir los efectos de esta deficiencia, es importante comprender cómo afecta la salud del cabello.

    Déficit de hierro y caída de pelo, ¿Cuál es su relación?

    La caída de pelo es un problema que afecta a muchas personas, y aunque las causas pueden ser variadas, una deficiencia de hierro en el organismo es un factor que no se puede ignorar. El hierro es un mineral esencial para numerosos procesos biológicos, incluida la síntesis de ADN y el transporte de oxígeno en la sangre. Pero, ¿cómo puede una carencia de este mineral llevar a la pérdida de pelo?

    Al igual que otros tejidos del cuerpo, el cabello necesita de un aporte constante de nutrientes y oxígeno para mantenerse saludable y fuerte. El hierro juega un papel en este proceso, ya que es un componente fundamental de la hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del cuerpo, incluido el cuero cabelludo.

    Cuando el organismo experimenta una deficiencia de hierro, se activa un mecanismo de priorización que dirige el oxígeno y los nutrientes disponibles hacia los órganos vitales, dejando en segundo plano a otros tejidos considerados menos esenciales, como las uñas y el cabello. Esta reducción en el suministro de oxígeno y nutrientes a los folículos pilosos puede ralentizar su ciclo de crecimiento y eventualmente llevar a una caída de pelo.

    La relación entre la deficiencia de hierro y la alopecia ha sido respaldada por diversos estudios, que han observado cómo individuos con niveles bajos de ferritina (la proteína que almacena hierro en el cuerpo) experimentan una mayor pérdida de pelo.(1)(2)(3) En particular, este efecto es notable en casos de anemia ferropénica, el tipo de anemia más común, causada precisamente por la falta de hierro.

    Además, el hierro es necesario para la producción de colágeno y otras proteínas que forman la estructura del cabello, lo que significa que su deficiencia puede afectar directamente la salud y la fuerza de cada hebra de cabello.

    La caída de pelo debido a la deficiencia de hierro suele ser reversible. Una vez identificado el problema y iniciado el tratamiento adecuado para normalizar los niveles de hierro en el organismo, se observa una mejora significativa en la salud capilar.

    ¿Qué personas son más propensas a la falta de hierro?

    Aunque cualquier persona puede verse afectada, existen ciertos grupos que corren mayor riesgo.

    Mujeres

    Las mujeres, especialmente aquellas en edad fértil, están particularmente en riesgo debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. Este grupo requiere una mayor cantidad de hierro para compensar la pérdida mensual de este mineral.

    Además, durante el embarazo, las necesidades de hierro se incrementan significativamente para apoyar el desarrollo fetal y compensar la cantidad de sangre que aumenta en el cuerpo de la madre. Sin una ingesta adecuada de hierro, las mujeres embarazadas son susceptibles a desarrollar anemia ferropénica, lo que puede llevar a complicaciones tanto para la madre como para el bebé.

    Vegetarianos

    Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana también corren un mayor riesgo de deficiencia de hierro. Aunque muchos alimentos de origen vegetal contienen hierro, el tipo de hierro presente en estos alimentos (hierro no hemo) no se absorbe tan eficientemente como el hierro hemo, que se encuentra en los productos de origen animal.

    Por lo tanto, los vegetarianos deben asegurarse de consumir suficientes fuentes de hierro no hemo y combinarlas con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.

    Deportistas de alto rendimiento

    Los deportistas, especialmente aquellos que practican disciplinas de alto rendimiento, tienen necesidades incrementadas de hierro. Esto se debe al desgaste físico intenso y a la pérdida de hierro a través del sudor y la orina.

    Además, el impacto repetido de los pies contra el suelo, como ocurre en el caso de los corredores de larga distancia, puede provocar la destrucción de glóbulos rojos, un fenómeno conocido como hemólisis inducida por el ejercicio, lo que incrementa la necesidad de hierro para la producción de nuevos glóbulos rojos.

    Personas con problemas de absorción

    Individuos con ciertas condiciones médicas que afectan la absorción de nutrientes en el intestino, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, o aquellos que han tenido cirugías de reducción de estómago, están en riesgo de deficiencia.

    Estas condiciones pueden limitar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de los alimentos, llevando a una deficiencia a pesar de una ingesta adecuada.

    ¿Cómo reconocer la caída de pelo por falta de hierro?

    A menudo es difícil determinar la causa exacta de la caída de pelo, ya que puede deberse a varios factores. Si sospecha que la causa es la deficiencia de hierro y está en un grupo de riesgo, vale la pena comprobar si existen otros signos que puedan indicar una deficiencia de hierro.

    SÍNTOMAS(4)

  • Fatiga y debilidad: el déficit de hierro afecta la capacidad del organismo para transportar oxígeno, lo que puede provocar una sensación constante de cansancio y falta de energía.
  • Piel pálida: el hierro es fundamental para dar color a la piel, por lo que su deficiencia puede resultar en un tono de piel más pálido de lo habitual.
  • Dificultad para respirar o sensación de falta de aire: incluso con un esfuerzo físico mínimo.
  • Palpitaciones cardíacas: un corazón latiendo irregular o rápidamente puede ser un signo.
  • Fragilidad en uñas: además del cabello, la deficiencia de hierro puede provocar que las uñas se vuelvan quebradizas o tengan una apariencia hundida.

    • Si se experimenta una pérdida significativa de pelo y otros síntomas de deficiencia de hierro, es importante consultar a un profesional de la salud. El diagnóstico suele involucrar:

    • Historial médico completo: el médico evaluará los síntomas, la dieta, y cualquier otro factor que pueda contribuir a la deficiencia de hierro.
    • Examen físico: se puede prestar especial atención al cabello y la piel.
    • Análisis de sangre: es la forma más efectiva de diagnosticar una deficiencia de nutrientes. Se medirán los niveles de ferritina, hierro sérico, capacidad total de unión del hierro y saturación de transferrina. La ferritina baja, en particular, es un indicador claro de las reservas de hierro insuficientes en el cuerpo.

    Otras causas frecuentes de la caída del cabello

    En los hombres, la caída de pelo es a 97% hereditaria e irreversible, conocida como alopecia androgénica o calvicie de patrón masculino. Sin embargo, en las mujeres, las causas suelen ser temporales y están directamente relacionadas con factores externos.

    Desequilibrio hormonal

    Los desequilibrios hormonales son una de las causas más comunes en las mujeres. Cambios en los niveles de hormonas, especialmente durante la menopausia, el embarazo o como resultado de trastornos como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), pueden llevar a la alopecia. Estos cambios hormonales pueden afectar el ciclo de crecimiento del cabello, resultando en debilitamiento o pérdida de pelo.

    Deficiencias nutricionales

    Además del hierro, otras carencias nutricionales pueden influir en la salud capilar. La falta de proteínas, vitamina D, vitamina B12, zinc y omega 3 puede llevar a su caída. Una dieta equilibrada y – en algunos casos – los suplementos pueden ayudar a revertir estos efectos.

    Estrés emocional

    El estrés significativo o el shock pueden provocar una condición conocida como efluvio telógeno, donde una gran cantidad de cabello entra en la fase de reposo al mismo tiempo, llevando a una pérdida notable de pelo unos meses después del evento estresante.

    Tratamientos médicos

    Ciertos medicamentos y tratamientos médicos pueden causar alopecia como efecto secundario.

    ¿Cómo se recupera el pelo perdido por falta de hierro?

    Subir los niveles de hierro en la sangre

    Si se ha confirmado la falta de hierro, lo primero que hay que hacer es aumentar rápidamente los niveles de hierro en sangre.

    1. Suplementos de hierro

    Una de las maneras más directas para incrementar los niveles de hierro es a través de la suplementación. Los complementos de hierro vienen en diversas formas, como cápsulas, tabletas o líquidos, y pueden ser particularmente útiles en casos de deficiencia.

    2. Dieta rica en hierro

    Incorporar alimentos ricos en hierro en la dieta es fundamental para prevenir y tratar la deficiencia de este nutriente. Hay dos tipos de hierro en los alimentos:

    • El hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal (almejas, hígado, carnes rojas, aves, pescados azules)
    • y el hierro no hemo, presente en alimentos vegetales (legumbres, verduras de hojas verdes, frutos secos y cereales integrales). El problema es que el porcentaje de absorción es bajo (es recomendable consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C).

    3. Inyecciones de hierro

    En casos donde la deficiencia de hierro es grave y afecta significativamente la salud, o cuando no se puede corregir la deficiencia únicamente con la dieta y suplementos (por ejemplo en situaciones de absorción deficiente de hierro por parte del intestino) las inyecciones de hierro pueden ser una opción. Este tratamiento, que debe ser prescrito y supervisado por un médico, consiste en inyectar hierro directamente en el organismo, permitiendo una rápida mejora de los niveles de este mineral.

    Otros remedios naturales para acelerar el crecimiento del cabello

    Mejorar la dieta

    Los nutrientes que obtenemos de la dieta alimentan los folículos pilosos, cuya salud es esencial para el crecimiento de un cabello fuerte y resistente. Vitaminas (A, B, C, D, E), minerales (hierro, zinc, selenio) y ácidos grasos omega 3: cada uno tiene un papel específico, desde mejorar la circulación en el cuero cabelludo hasta fortalecer la hebra capilar.

    Reducir el estrés

    El estrés crónico puede provocar la caída temporal de pelo. Practicar técnicas de reducción del estrés puede ayudar a minimizar este impacto.

    Evitar tratamientos capilares agresivos

    El uso frecuente de tintes químicos, planchas para el cabello y herramientas térmicas puede dañar el pelo y retardar su crecimiento. Elige tratamientos naturales y mínimamente invasivos. Además, reduzca la frecuencia de lavado para evitar despojar el pelo de sus aceites naturales y prefiera champús y acondicionadores suaves y naturales.

    Masajes en el cuero cabelludo

    El masaje del cuero cabelludo estimula la circulación sanguínea y aumenta el suministro de nutrientes a los folículos pilosos. Masajear suavemente el cuero cabelludo con las yemas de los dedos durante unos minutos cada día promoverá el crecimiento natural.

    Suplementos naturales

    Los suplementos como la biotina, la vitamina D, el extracto de saw palmetto y el aceite de pescado pueden ayudar.

    Mantener una buena hidratación

    El agua es importante para hidratar el cuerpo y promover el crecimiento saludable del cabello. Asegúrese de beber suficiente agua durante el día.

  • ¿Cuál es el suplemento de hierro que mejor se tolera?

    ¿Cuál es el suplemento de hierro que mejor se tolera?

    Hierro en suplemento: ¿Cuál es el que mejor se tolera?

    Publicado el 28/02/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más frecuentes en el mundo, especialmente afectando a mujeres, niños y aquellos con dietas vegetarianas. En esta situación, la adición de hierro como suplemento se plantea como una posible solución… Pero hay que saber elegirlo (y utilizarlo correctamente) para asegurar sus ventajas sin afectar la salud.

    Hierro oral y tolerabilidad intestinal

    Algunas personas pueden experimentar efectos adversos al consumir suplementos de hierro. La intolerancia puede manifestarse como una variedad de síntomas, especialmente aquellos relacionados con el sistema gastrointestinal.

    Los efectos secundarios más comunes incluyen náuseas, dolor abdominal, estreñimiento o a veces diarrea. Estos síntomas pueden deberse a la irritación directa que produce el hierro en el tracto gastrointestinal.

    El estreñimiento es particularmente notable con formas de hierro como el sulfato ferroso, comúnmente utilizado por su bajo costo.(1)

    Otra consideración es la capacidad del hierro para cambiar el microbioma intestinal. La suplementación puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales, favoreciendo el crecimiento de microorganismos patógenos en detrimento de la flora beneficiosa. Este desequilibrio no solo agrava los problemas gastrointestinales, sino que también puede comprometer la salud intestinal a largo plazo.

    ¿Cuál es el mejor hierro para tomar?

    Entre las diversas opciones disponibles, el bisglicinato de hierro emerge como la mejor opción.(2) Es una forma quelada del mineral, lo que significa que el hierro está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta configuración ofrece varias ventajas significativas:

    • Mayor biodisponibilidad. La estructura quelada facilita su paso a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, mejorando la absorción en comparación con otras formas de hierro como el sulfato ferroso o el gluconato de hierro.(3) Esto se traduce en una mayor eficacia del suplemento, permitiendo alcanzar los niveles deseados de hierro con dosis menores y reduciendo el riesgo de sobrecarga.
    • No interfiere con la absorción de otros nutrientes. A diferencia de otras formas de hierro, el bisglicinato minimiza las interacciones negativas con nutrientes esenciales como el calcio, permitiendo una suplementación más eficiente y sin comprometer la absorción de otros minerales importantes.
    • Menor irritación gastrointestinal. Al ser mejor absorbido y menos propenso a interactuar con otros componentes de la dieta, este tipo de hierro minimiza la irritación y los efectos secundarios comunes que son frecuentemente reportados con formas no queladas de hierro.
    • Mantiene la toxicidad potencial del hierro libre al mínimo. Esta forma permite evitar la formación de radicales libres y el estrés oxidativo asociado con el exceso de hierro libre en el sistema.(4)

    ¿Cómo saber si el hierro es de buena calidad?

    También se puede considerar otros criterios para elegir un producto eficaz y seguro:

    Evitar aditivos innecesarios

    Es mejor buscar suplementos que contengan la menor cantidad de aditivos posibles. Los colorantes artificiales, conservantes y rellenos no solo son innecesarios, pero también pueden provocar efectos secundarios en algunas personas.

    Buscar sellos de calidad

    Elegir productos que contengan hierro con sellos o patentes reconocidas, como Ferrochel®, garantiza que está seleccionando un suplemento de alta calidad. Estos productos han sido sometidos a rigurosas pruebas de pureza y eficacia.

    Considerar el formato

    Los suplementos de hierro vienen en tabletas, cápsulas, líquidos y gomitas. Elija el formato que mejor se adapte a sus preferencias personales y necesidades específicas. Por ejemplo, algunas personas pueden preferir el hierro líquido por su potencial para una absorción más rápida.

    Fijarse en las dosis

    Compruebe la dosis de hierro que contiene cada cápsula y compárela con sus necesidades.

    A título informativo, las ingestas diarias recomendadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) son:

    Adultos

    • Hombres +18 años: 11 mg/día
    • Mujeres 18-50 años: 16 mg/día
    • Mujeres +18 años: 11 mg/día

    Niños y adolescentes

    • De 1 a 6 años: 7 mg/día
    • De 7 a 10 años: 9 mg/día
    • De 11 a 17 años: 11 mg/día
    • Embarazo: se recomienda un incremento en la ingesta de hierro, pero el valor específico puede variar dependiendo de la etapa del embarazo y las reservas de hierro de la mujer. Se aconseja consultar su ginecólogo para obtener una recomendación personalizada.
    • Lactancia: no se incrementa la recomendación de hierro debido a la eficiencia en la transferencia de hierro a la leche materna y la menor pérdida de hierro menstrual durante este período.

    ¿Y la inclusión de vitamina C?

    La vitamina C puede mejorar la absorción del hierro, pero este beneficio es específico para el hierro no hémico, es decir, el hierro de origen vegetal. Añadir vitamina C a suplementos de hierro ferroso (Fe2+) no mejora necesariamente su absorción y podría incluso aumentar la oxidación.(5)

    En el caso del bisglicinato de hierro, la vitamina C puede ser beneficiosa al promover funciones adicionales relacionadas con la energía y la inmunidad sin incrementar la oxidación.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    El hierro en la dieta

    Obtener hierro a través de la dieta debe ser su primer enfoque antes de considerar los suplementos. Este mineral juega un papel en funciones importantes del cuerpo, incluida la formación de hemoglobina, que es responsable de transportar oxígeno en la sangre.

    Hay dos formas principales de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo(6):

    • El primero se encuentra en productos de origen animal, como carnes rojas, aves y pescado, y se caracteriza por una alta biodisponibilidad, lo que significa que se absorbe más eficientemente en el organismo.
    • El secundo se encuentra en fuentes vegetales como legumbres, cereales integrales, frutas secas, verduras de hojas verdes y semillas, y se absorbe mal (su porcentaje de absorción es del 1 al 10%).

    La absorción del hierro no hémico puede ser mejorada mediante la ingesta concurrente de vitamina C, que actúa facilitando su conversión a una forma más absorbible. Por ejemplo, añadir unas gotas de limón a una ensalada de espinacas o consumir frutas cítricas después de una comida puede optimizar la absorción de hierro de fuentes vegetales.

    ¿Cuándo es necesario suplementar hierro?

    No todas las personas necesitan complementar su dieta, y el exceso de hierro en el organismo puede llevar a una sobrecarga perjudicial para la salud. La suplementación está dirigida a grupos específicos de personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia o que tienen una deficiencia diagnosticada mediante un análisis de sangre.

    Mujeres en edad fértil

    Debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, las mujeres en edad fértil tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro. Es posible que necesite suplementos para prevenir la anemia por deficiencia de hierro (especialmente si tiene sangrado menstrual abundante).

    Embarazadas

    Durante el embarazo, el volumen sanguíneo de la mujer aumenta significativamente y sus necesidades de hierro también aumentan. Es posible que se requieran complementarse para apoyar el desarrollo fetal y prevenir la anemia materna.

    Bebés y niños pequeños

    Tienen altas necesidades de hierro debido a su rápido crecimiento. Si no obtienen suficiente hierro de su dieta, pueden beneficiarse de los suplementos (especialmente durante la transición de la leche materna o de fórmula a los alimentos sólidos).

    Vegetarianos / veganos

    Debido a que el hierro de origen animal se absorbe más fácilmente que el de origen vegetal, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia.

    Personas con anemia

    Las personas diagnosticadas con anemia por deficiencia de hierro y confirmada mediante un análisis de sangre necesitan suplementos de hierro para corregir la afección. Esta situación puede deberse a una nutrición inadecuada, una mala absorción o pérdida de sangre.

    Personas con enfermedades crónicas

    Condiciones como enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, o enfermedades renales crónicas pueden afectar la absorción de hierro o provocar pérdida de sangre, por lo que se requiere suplementación.

    Deportistas

    Los que hacen ejercicio de forma regular e intensa pueden experimentar una mayor pérdida de hierro a través del sudor y la orina.

    Recuerda: la automedicación con suplementos de hierro sin una evaluación previa puede conducir a efectos adversos y debe ser evitada.

    ¿Cómo se debe tomar?

    Para garantizar una suplementación efectiva y segura, es esencial seguir algunas recomendaciones prácticas.

    Cumplimiento de la pauta de administración

    Es importante respetar estrictamente la dosis recomendada. Tomar más hierro del necesario no mejorará la eficacia y puede provocar efectos secundarios.

    ¿Cuál es el mejor momento para tomar hierro?Se recomienda tomar el suplemento por la mañana, generalmente con el estómago vacío para maximizar la absorción. Si le causa malestar estomacal, intente tomarlo con una comida pequeña.

    Interacciones con otros ingredientes o suplementos

    Los alimentos (o suplementos) con calcio, el té y el café pueden reducir la biodisponibilidad del hierro. Se recomienda que haya un intervalo de al menos 2 horas entre la ingesta de hierro y la ingesta de estos elementos.

    Asociaciones beneficiosas

    Vitaminas B9 y B12: estas vitaminas son importantes para la formación de glóbulos rojos y pueden complementar los efectos del hierro, especialmente en casos de anemia.(7)

    Probióticos: ayudan a mantener un equilibrio saludable en la flora intestinal, lo cual puede ser beneficioso dado que el hierro puede alterar la microbiota.

    Lactoferrina: esta proteína se une al hierro, mejorando su absorción y disponibilidad, a la vez que minimiza los efectos secundarios gastrointestinales.(8)

    Preguntas frecuentes