¿Qué es la maca y cuáles son sus beneficios?

Publicado el 21/06/2024 – Última actualización el 21/06/2024

También conocida como el ginseng peruano, la Maca es una planta vivaz de origen milenario apreciada por sus múltiples propiedades terapéuticas. Ha sido utilizada tradicionalmente por sus efectos afrodisíacos y su capacidad para mejorar la fertilidad. Pero sus beneficios van más allá de estas propiedades bien conocidas…

Historia

De su nombre científico « Lepidium meyenii », las primeras evidencias de la maca datan de la época preincaica, entre 5000 y 1800 a.C. Los pueblos indígenas de los Andes, especialmente los Incas, reconocieron sus beneficios, utilizándola no solo como alimento, sino también por sus efectos energizantes y afrodisíacos.

Durante la conquista española en el siglo XVI, se observó que la maca mejoraba la fertilidad del ganado y era utilizada como moneda de intercambio por las comunidades locales debido a su alto valor.

A lo largo de los siglos, la popularidad de la maca disminuyó, especialmente con la llegada de los colonos españoles que introdujeron nuevos cultivos. No fue sino hasta finales del siglo XX que la maca volvió a ganar atención, impulsada por estudios que destacaban sus propiedades nutritivas y sus efectos sobre la libido.

En 1982, la maca fue declarada en peligro de extinción, pero el aumento de la demanda mundial, especialmente en Estados Unidos, Europa y Japón, revitalizó su cultivo.

Hoy en día, se cultiva principalmente en la región central de los Andes peruanos, en los departamentos de Junín y Pasco. Su reciente popularidad como planta medicinal ha llevado al Ministerio de Agricultura de Perú a implementar programas para aumentar su producción, dedicando más de mil hectáreas a su cultivo desde 1999.

Valor nutricional de la maca

Este tubérculo, comparado con otros como la patata o la zanahoria, presenta una composición que destaca tanto en macronutrientes como en micronutrientes esenciales.⁽¹⁾

Macronutrientes

• Carbohidratos (59%): constituyen la mayor parte de la maca, proporcionando una fuente importante de energía.
• Proteínas (10.2%): tiene un perfil de aminoácidos completo, incluyendo todos los aminoácidos esenciales.
• Lípidos (2.2%): aunque en menor proporción, los lípidos incluyen ácidos grasos insaturados beneficiosos como el ácido linoleico (32.6%), ácido linolénico (15.4%) y ácido oleico (11.1%).

Micronutrientes 

• Vitaminas: incluye vitaminas del grupo B (B1, B2, B12), vitamina C, D y E. Estas vitaminas juegan papel en el metabolismo energético, la función inmune y la salud general.
• Minerales: es una fuente de hierro, potasio y calcio, que son esenciales para la salud ósea y la función muscular. También contiene zinc y manganeso, importantes para la función inmunitaria y la recuperación física.

Otros componentes bioactivos:

• Glucosinolatos: compuestos con propiedades antioxidantes y potencialmente anticancerígenas.
• Saponinas: contribuyen a los efectos adaptógenos de la maca, ayudando al cuerpo a resistir el estrés.
• Polifenoles y taninos: con propiedades antioxidantes que protegen contra el daño celular.

Beneficios de la maca

Propiedades afrodisíacas

Uno de los beneficios más conocidos de la maca es su capacidad para mejorar la libido y la función sexual tanto en hombres como en mujeres.

Estudios clínicos han mostrado que puede ayudar a mejorar la disfunción eréctil y aumentar el deseo sexual.⁽²⁾⁽³⁾ Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de maca puede aumentar la libido en hombres y mujeres, sin afectar los niveles hormonales.

Fertilidad

En hombres, se ha observado que mejora la calidad del esperma, aumentando el conteo y la motilidad de los espermatozoides.⁽⁴⁾

En mujeres, puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales, lo que es particularmente útil durante la menopausia, aliviando síntomas como la disminución de la libido y el estrés.⁽⁵⁾

Bienestar mental y equilibrio hormonal

Tiene propiedades adaptógenas, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés. Estudios han mostrado que su consumo puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, especialmente en mujeres menopáusicas.⁽⁶⁾ Esto se debe a su capacidad para influir en el equilibrio hormonal sin alterar los niveles hormonales directamente.

Además, puede ayudar a regular el sistema endocrino, apoyando la función de las glándulas suprarrenales, la tiroides y otras glándulas hormonales.⁽⁷⁾ Esto puede ser beneficioso tanto para hombres como para mujeres que buscan mejorar su bienestar general y su equilibrio emocional.

Energía y rendimiento físico

Aunque más estudios son necesarios, algunos datos sugieren que la maca puede ayudar a aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga (particularmente relevante en situaciones de estrés físico y mental) gracias a sus componentes bioactivos como los polifenoles y los glucosinolatos.⁽⁸⁾

Se ha utilizado para mejorar la resistencia y la vitalidad, lo que la convierte en un suplemento popular entre los deportistas.

Apoyo al sistema inmunitario

La maca es rica en vitaminas C y E, así como en zinc, micronutrientes conocidos por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para apoyar la función inmunitaria.

Otros beneficios potenciales

Algunos estudios sugieren que los componentes de la maca pueden proteger las neuronas y mejorar la función cognitiva, aunque se necesita más investigación para confirmar estos efectos.⁽⁹⁾

¿Cómo se toma?

• Polvo: es la forma más popular de consumir maca. El polvo se obtiene al secar y moler la raíz de maca. Puede añadirse a batidos, jugos, yogures… La dosis recomendada suele ser de 1 a 3 cucharaditas al día (aproximadamente 5-15 g).
• Cápsulas: una forma conveniente para quienes no disfrutan del sabor de la maca en polvo. Las cápsulas contienen extracto de maca y son fáciles de incorporar en la rutina diaria, pero es difícil alcanzar la dosis recomendadas.
• Extractos líquidos: menos comunes (pero igualmente efectivos), los extractos líquidos de maca pueden ser añadidos a bebidas o tomados directamente. La ventaja de esta forma es que permite una rápida absorción.

Ejemplos: cómo incorporar la Maca en polvo a tu dieta diaria

La maca tiene un sabor ligeramente dulce y terroso, lo que la hace adecuada para una variedad de recetas:

• Batidos y smoothies: añadir 1 o 2 cucharaditas a tus batidos es la manera más sencilla de tomar la Maca.
• Cereales y yogur: espolvorea el polvo sobre tus cereales o mézclalo con yogur para un desayuno nutritivo.
• Productos horneados: puede ser incorporada en la masa de panes, galletas y muffins, añadiendo un valor nutricional adicional.
• Bebidas calientes: también se puede mezclar con leche o bebidas vegetales (recomendamos endulzar con miel) para hacer bebidas calientes, por ejemplo para sustituir el café mañanero.

Recomendaciones para el uso adecuado

Contraindicaciones

• Síndrome Metabólico: personas con esta condición deben evitar dosis superiores a 600 mg/día debido al riesgo de aumento de la presión arterial y otros problemas metabólicos.
• Embarazo y lactancia: aunque la maca es beneficiosa para la fertilidad, no hay suficiente evidencia sobre su seguridad durante el embarazo. Se recomienda a las mujeres embarazadas o en período de lactancia que sigan el principio de precaución y eviten su consumo.

Efectos secundarios potenciales

En general, la maca no presenta toxicidad significativa y es bien tolerada por la mayoría de las personas. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como problemas digestivos, más que nada cuando se consume en dosis elevadas.

Interacciones con otros medicamentos o plantas medicinales

Hasta la fecha, no se han documentado interacciones significativas entre la maca y otros medicamentos o plantas medicinales.

Consejos para un consumo seguro

• Si es la primera vez que se consume maca, es prudente empezar con una dosis baja e incrementarla gradualmente según la tolerancia.
• Al igual que con muchos otros suplementos, es aconsejable tomar descansos periódicos para evitar la tolerancia y permitir al cuerpo adaptarse. Un ciclo común puede ser consumir maca durante 3 meses, seguido de un descanso de 1 a 2 meses.
• Asegúrate de adquirir maca de alta calidad, preferiblemente certificada orgánica y originaria de Perú, para garantizar la pureza y potencia del producto.