¿Para qué sirve el Treonato de magnesio?

Publicado el 20/06/2024 – Última actualización el 19/09/2025

Si estás pensando en comprar un suplemento de magnesio, probablemente te habrás dado cuenta de que existen diferentes tipos en el mercado, cada uno con sus distintas características.

Entre ellos, el treonato de magnesio ha emergido como una opción prometedora, especialmente por sus posibles beneficios para la salud cerebral. Pero vamos a ver si realmente es el magnesio del cerebro como afirman muchos, o si hay más marketing que ciencia detrás de esta afirmación…

¿Qué diferencia realmente a cada tipo de magnesio?

Antes de hablar específicamente del treonato, es importante aclarar un concepto fundamental que muchas personas no entienden bien.

Todos los tipos de magnesio liberan la misma forma activa en el cuerpo: el ion magnesio (Mg²⁺). Da igual que tomes treonato, bisglicinato, citrato o cualquier otra forma. Una vez que llega a tu intestino, lo que realmente absorbes es magnesio libre, sin importar la sal a la que estaba unido originalmente.

Entonces, ¿por qué existen tantos tipos? La diferencia entre ellos está en 3 puntos clave:

1. Cantidad de magnesio elemental que aporta cada forma
2. Grado de absorción por el cuerpo
3. Tolerancia digestiva (si te cae bien o provoca molestias)

Por eso, no existe un magnesio « para dormir », otro « para los músculos » o « para la energía ». Este es más marketing que ciencia. Todos cumplen la misma función principal: aportar magnesio al organismo, un mineral esencial involucrado en más de 300 procesos corporales.

¿Qué es el Treonato de magnesio?

El treonato es una forma particular de magnesio donde el mineral está unido al ácido L-threónico, un derivado de la vitamina C.

Es un tipo relativamente nuevo, desarrollado por investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) en 2010, con el objetivo específico de mejorar la disponibilidad del magnesio en el cerebro.

Un mecanismo de acción particular

Aquí es donde el treonato sí tiene algo diferente: puede atravesar eficazmente la barrera hematoencefálica. Esta barrera protege el cerebro de sustancias potencialmente dañinas, pero también dificulta la entrada de muchos nutrientes esenciales.

El treonato de magnesio logra aumentar los niveles de magnesio específicamente en el cerebro, lo que es notable para su funcionamiento óptimo.

Una vez en el cerebro, el magnesio desempeña un papel en:

• La plasticidad sináptica (capacidad del cerebro para formar conexiones entre neuronas)
• La activación del receptor NMDA (clave en procesos de aprendizaje y memoria)
• El mantenimiento de la función sináptica

Beneficios específicos del Treonato de magnesio

Como cualquier otro suplemento de magnesio, el treonato de magnesio está destinado en primer lugar a corregir la falta de magnesio. Por lo tanto, se le pueden atribuir todos los beneficios del magnesio.

Pero ahora vamos a centrarnos en las propiedades específicas del treonato de magnesio, es decir, en lo que lo diferencia de otras formas.

Beneficios específicos respaldados por evidencia

En estudios con animales:

• Mejoras significativas en la densidad sináptica del hipocampo
• Incremento de la plasticidad neuronal
• Mejoras en tareas de memoria y aprendizaje

En humanos:

• Algunos estudios pequeños han mostrado resultados prometedores en adultos mayores
• Mejoras en función cognitiva después de 12 semanas de suplementación

Pero la evidencia aún es limitada y necesitamos más investigación…

Beneficios potenciales del treonato

• Mejora de la memoria y capacidad de aprendizaje: su capacidad para aumentar la plasticidad sináptica puede ser fundamental para estos beneficios, especialmente en adultos mayores.
• Posible neuroprotección: los estudios sugieren que podría ayudar a mantener la función cerebral y ralentizar ciertos aspectos del envejecimiento neuronal.
• Efectos sobre sueño y ansiedad: al igual que otras formas de magnesio, puede influir en la regulación de neurotransmisores, pero no necesariamente de forma superior a otras formas bien absorbidas.

Las limitaciones del treonato (que pocos mencionan)

Aporta menos magnesio elemental

El treonato contiene solo un 8% de magnesio elemental, casi la mitad que otros tipos como el bisglicinato (16%) o citrato (14%). Esto significa que necesitas más cantidad para obtener la misma dosis de magnesio.

Precio elevado

Cuando comparas el precio por cantidad de magnesio elemental, el treonato puede costar 2-3 veces más que otras formas bien absorbidas.

Evidencia científica limitada

Aunque los estudios iniciales son prometedores, todavía no hay suficientes ensayos clínicos grandes en humanos para establecer conclusiones definitivas sobre su superioridad.

Calidad variable

Como con todos los suplementos, no todos los treonatos son iguales. La calidad puede variar significativamente según el fabricante. Una referencia de calidad reconocida es Magtein.

¿Qué es mejor, el bisglicinato o el treonato de magnesio?

Como he dicho en la introducción, hoy en día existen muchos tipos diferentes de magnesio. Sería tedioso compararlos aquí uno por uno, pero si quieres saber más he dedicado un artículo a los distintos tipos de magnesio y sus usos.

Suelo recomendar el bisglicinato de magnesio, ya que presenta la mejor relación biodisponibilidad / tolerabilidad / eficacia / precio, y sus beneficios específicos se dirigirán a una mayor audiencia de personas interesadas en tomar suplementos de magnesio.

Sin embargo, como ya hemos visto, el treonato también tiene sus ventajas. Para poder elegir con conocimiento de causa, vamos a comparar estos dos tipos de magnesio.

Biodisponibilidad

• Bisglicinato: alta biodisponibilidad sistémica (80-90%), ideal para corregir deficiencias generales de magnesio
• Treonato: biodisponibilidad sistémica menor, pero específicamente diseñado para llegar al cerebro

Beneficios específicos

• Bisglicinato: excelente para relajación muscular, mejora del sueño, reducción de ansiedad y beneficios generales del magnesio
• Treonato: potencialmente superior para función cognitiva específica, pero los beneficios generales del magnesio pueden ser menores

Tolerancia y efectos secundarios

• Bisglicinato: excelente tolerancia digestiva, mínimos efectos secundarios
• Treonato: generalmente bien tolerado, posibles molestias gastrointestinales leves a dosis altas

Relación precio-beneficio

• Bisglicinato: excelente relación calidad-precio para la mayoría de personas
• Treonato: precio premium que puede justificarse solo en casos específicos

A lo largo de mi experiencia como nutricionista, he visto demasiados suplementos creados para vender rápido, sin cuidar la calidad ni a quienes los consumen. Por eso decidí dar un paso más y elaborar mis propios productos.

Mi magnesio está formulado siguiendo criterios de eficacia y seguridad que yo mismo aplico en consulta. Lo tienes disponible aquí.

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¿Cuándo podría tener sentido el treonato?

El treonato no es la primera opción que recomiendo para la mayoría de personas. Pero podría considerarse en casos específicos:

• Adultos mayores con problemas de memoria documentados
• Estudiantes en períodos de alta demanda cognitiva
• Personas con antecedentes familiares de deterioro cognitivo
• Quienes ya tienen niveles adecuados de magnesio pero buscan beneficios cognitivos específicos

Pero incluso en estos casos, hay suplementos con más respaldo científico para la salud cognitiva:

• Omega-3 (DHA) para función cerebral general
• Bacopa Monnieri con buenos resultados en concentración y memoria
• Fosfatidilserina para función cognitiva en adultos mayores

Mi recomendación final

Para la mayoría de personas: bisglicinato de magnesio

• Excelente absorción y tolerancia
• Precio razonable
• Beneficios probados del magnesio
• Ideal como primera opción

¿Cuándo considerar el treonato?

Solo si ya tienes cubiertos tus niveles básicos de magnesio y buscas específicamente beneficios cognitivos, entendiendo que:

• Pagarás más por menos magnesio elemental
• La evidencia en humanos aún es limitada
• Los beneficios pueden no justificar el sobrecoste

Si decides probar ambos, una opción podría ser:

• Bisglicinato por la noche (relajación y sueño)
• Treonato por la mañana (posibles beneficios cognitivos)

Pero sinceramente, para la mayoría de personas, un buen bisglicinato será más que suficiente para obtener todos los beneficios del magnesio, incluidos aquellos relacionados con la función cerebral.

¿Qué tan bueno es el magnesio marino? ¿Cuál es la diferencia?

Publicado el 05/06/2024 – Última actualización el 19/09/2025

Cada vez más personas optan por tomar suplementos para compensar la falta de magnesio en la dieta. El problema, es que hay muchos tipos de magnesio y es fácil confundirse.

A menudo se cree que el magnesio marino es de los mejores, cuando en realidad es de los peores.

¿Qué es el magnesio marino?

El magnesio marino es una forma específica de magnesio que se extrae mediante un proceso de evaporación del agua de mar, que concentra los minerales presentes en ella. Este procedimiento es similar al utilizado para obtener sal marina. Cuando el agua se evapora debido a la acción combinada del sol y el viento, se depositan sales que contienen diversos minerales, entre ellos, el magnesio.

Estas sales se componen principalmente de óxidos, cloruros y sulfatos de magnesio… todos ellos en forma inorgánica. (Más adelante veremos el problema de las forma inorgánicas).

Dado que este proceso de obtención no requiere el uso de productos químicos sintéticos, a menudo se le otorga una etiqueta de « natural ».

¿Por qué no lo recomiendo?

A pesar de su popularidad, el magnesio marino tiene serios inconvenientes.

Al momento de seleccionar un suplemento de magnesio, uno de los aspectos más críticos a considerar es la absorción. Para que sea efectivo, es fundamental que el cuerpo pueda absorber y utilizar adecuadamente el nutriente. Desafortunadamente, el magnesio marino no cumple con este criterio.

El principal componente del magnesio marino es el óxido de magnesio, que representa hasta el 90% de su composición. Este tipo de magnesio es conocido por su baja biodisponibilidad, lo que significa que solo una pequeña fracción es absorbida por el intestino.

Según estudios, la tasa de absorción del óxido de magnesio puede ser tan baja como el 4%. En contraste, otras formas de magnesio como el citrato, el bisglicinato o el malato tienen tasas de absorción significativamente más altas, lo que las hace más eficaces para corregir deficiencias de magnesio.

Además de su baja absorción, el magnesio marino puede causar efectos secundarios digestivos. Los sales inorgánicos son conocidos por su acción laxante, lo que puede provocar diarrea y molestias estomacales. Este efecto no solo es incómodo, sino que también puede llevar a una deshidratación y pérdida de minerales esenciales, agravando la situación de una persona ya deficiente en magnesio.

Otro punto a considerar es que la calidad del magnesio marino puede variar dependiendo de la fuente de agua de mar y los métodos de extracción utilizados. La contaminación del agua puede introducir impurezas y metales pesados no deseados, comprometiendo la seguridad del suplemento.

Los otros tipos de magnesio

El magnesio se presenta en varias otras formas químicas, cada una con características específicas que afectan su eficacia. A continuación, se describen las principales categorías de sales de magnesio y sus particularidades:

Sales inorgánicas

Las sales inorgánicas de magnesio incluyen tanto formas solubles como insolubles. Los ejemplos más comunes son el óxido, el hidróxido, el cloruro y el sulfato de magnesio.

• Óxido de magnesio: una forma económica y muy común, pero con una biodisponibilidad baja, lo que significa que el cuerpo absorbe solo una pequeña fracción. Además, puede tener un efecto laxante (se usa a menudo para tratar el estreñimiento).
• Sulfato de magnesio: conocido también como sal de Epsom, se utiliza tanto por vía oral como en baños para sus propiedades relajantes. Su absorción es moderada, y puede causar efectos laxantes.
• Cloruro de magnesio: esta forma se absorbe mejor que el óxido, pero también puede tener efectos laxantes.

Sales orgánicas

Las sales orgánicas están ligadas a ácidos orgánicos, lo que mejora significativamente su solubilidad y biodisponibilidad. Son más fácilmente absorbidas por el tracto digestivo y generalmente mejor toleradas.

• Citrato de magnesio: una de las formas más comunes y mejor estudiadas, conocida por su alta biodisponibilidad. Es efectiva para mejorar los niveles de magnesio y puede actuar como un laxante suave a dosis altas.
• Malato de magnesio: combinado con ácido málico, es especialmente efectivo para la producción de energía y es útil en condiciones como la fibromialgia y la fatiga crónica.
• Gluconato de magnesio: tiene una buena biodisponibilidad y es bien tolerado, utilizado comúnmente para la suplementación general.

Complejos orgánicos

Estos complejos, también conocidos como magnesios de tercera generación, combinan el magnesio con aminoácidos, mejorando su absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino.

• Bisglicinato de magnesio: esta forma quelada es altamente biodisponible y bien tolerada, con menores efectos secundarios gastrointestinales. La glicina, el aminoácido al que está ligado, tiene efectos calmantes y puede mejorar la calidad del sueño.
• Treonato de magnesio: ligado al ácido L-treónico, esta forma es especialmente efectiva para incrementar los niveles de magnesio en el cerebro, con beneficios potenciales para la función cognitiva y la prevención del declive mental.
• Taurato de magnesio: combina magnesio con taurina, un aminoácido que apoya la función cardiovascular. Es muy bien tolerado y especialmente eficaz para la salud del corazón.

La elección del tipo de magnesio depende de la biodisponibilidad, la tolerancia digestiva y las necesidades específicas del individuo.

Las formas orgánicas y los complejos orgánicos suelen ofrecer mejores resultados en términos de absorción y eficacia, proporcionando una suplementación más efectiva y con menores efectos secundarios.

¿Cuál es más recomendable? Mi opinión

Mi recomendación es optar por el bisglicinato de magnesio. Esta forma ofrece una serie de ventajas que la hacen nuestra opción #1 para la suplementación diaria.

• Alta biodisponibilidad: la presencia de glicina facilita su absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino. Este mecanismo de absorción es diferente al de otros sales más comunes de magnesio, que dependen de la difusión pasiva o la absorción activa, métodos menos eficientes. La glicina actúa como un transportador específico que mejora la entrada del magnesio en las células de manera más eficaz.
• Buena tolerancia digestiva: mientras que muchos tipos de magnesio pueden causar efectos laxantes, el bisglicinato es bien tolerado y tiene menos probabilidades de causar molestias gastrointestinales.
• Beneficios adicionales de la glicina: además de mejorar la absorción del magnesio, también aporta beneficios adicionales. La glicina es un neurotransmisor que tiene un efecto calmante en el sistema nervioso, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.

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¿Qué tipos de magnesio hay y para qué sirven?

Publicado el 24/05/2024 – Última actualización el 19/09/2025

A pesar de su importancia, muchas personas sufren de deficiencia de magnesio, lo que puede resultar en fatiga, crampas musculares, y problemas de sueño. Tomar suplementos es una buena opción, pero hay que elegir el tipo adecuado de magnesio… ya que las formas varían y afectan su eficacia.

¿Cómo saber cuál es el mejor magnesio?

La elección de un suplemento no solo se basa en la marca o el precio, sino también en entender los factores que determinan cómo el cuerpo puede aprovechar mejor el magnesio. Estos son los conceptos más importantes:

1. Biodisponibilidad (absorción intestinal)

La biodisponibilidad se refiere a la fracción del magnesio que es efectivamente absorbida y utilizada por el cuerpo. Esta información es crucial porque no todo el magnesio que consumimos es accesible para nuestras células.

La estructura química del magnesio en el suplemento determina qué tan fácilmente puede cruzar las barreras intestinales y llegar a la sangre, donde finalmente puede ejercer sus funciones.

2. Tolerancia gastrointestinal

La tolerancia gastrointestinal indica cómo el cuerpo maneja el magnesio una vez consumido, sin causar efectos secundarios desagradables. Algunas formas de magnesio pueden actuar como laxantes, mientras que otras son más amigables con nuestro sistema digestivo.

Este factor es vital para las personas que pueden experimentar sensibilidad gastrointestinal o que ya tienen condiciones preexistentes que afectan su digestión y absorción de nutrientes.

3. Especificidades según los ligandos

El magnesio en los suplementos no está presente en su forma pura, sino que está ligado a otras moléculas conocidas como ligandos, o transportadores. Estos ligandos son esenciales porque el magnesio, por su naturaleza química, debe estar asociado a otras moléculas para ser estable y eficaz.

Cada transportador aporta propiedades adicionales al magnesio, influyendo en su absorción y eficacia, así como proporcionando beneficios terapéuticos específicos. Por ejemplo, algunos ligandos pueden mejorar la función muscular, mientras que otros pueden tener efectos calmantes sobre el sistema nervioso.

4. Contenido de magnesio elemental

El contenido de magnesio elemental es la cantidad de magnesio puro disponible en un compuesto. Hemos visto que el magnesio necesita asociarse a otras moléculas, lo que influye en el contenido de magnesio elemental, que es la forma activa que el cuerpo puede utilizar.

Por lo tanto, es importante considerar cuánto magnesio elemental estas realmente tomando, y no solo el contenido total de la cápsula.

Clasificación de las sales de magnesio

Los tipos de magnesio se clasifican generalmente en 3 grandes grupos: sales inorgánicas, sales orgánicas y los complejos orgánicos.

A menudo, estas categorías también se describen como sales de primera, segunda y tercera generación, reflejando la evolución y la innovación en su desarrollo y comercialización.

Sales inorgánicas

Las sales inorgánicas de magnesio incluyen tanto formas solubles como insolubles. Los ejemplos típicos son el óxido y hidróxido de magnesio (que son insolubles) y el cloruro y el sulfato de magnesio (que son solubles). 

Las formas insolubles suelen ser menos costosas y contienen una alta concentración de magnesio elemental, pero su biodisponibilidad es muy baja. Las formas solubles ofrecen una tasa de absorción un poco mejor, pero la concentración es baja. Ambas formas pueden causar trastornos digestivos.

Estas formas deben evitarse.

Sales ogánicas

Las sales orgánicas solubles, como el citrato, el lactato y el gluconato de magnesio, están ligadas a ácidos orgánicos, lo que mejora significativamente su solubilidad y biodisponibilidad.

Estas sales son más fácilmente absorbidas en el tracto digestivo y son generalmente bien toleradas, proporcionando una opción efectiva para aumentar los niveles de magnesio sin los efectos secundarios gastrointestinales asociados con las sales inorgánicas.

Complejos orgánicos

Aquí, el magnesio está ligado a un aminoácido, lo que facilita su absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino. También conocido como magnesio de tercera generación, incluyen formas como el bisglicinato de magnesio, treonato de magnesio o taurato de magnesio.

Este tipo de sales son muy bien toleradas por el sistema digestivo y tienen una excelente biodisponibilidad, lo que las hace altamente efectivas.

La ligadura con aminoácidos no solo mejora la absorción del magnesio, sino que también puede proporcionar beneficios adicionales relacionados con el aminoácido específico utilizado.

Me costaba recomendar marcas de magnesio que me convencieran, así que decidí crear la mía.

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Tipos de magnesio y sus funciones

Exploraremos las características de los principales tipos de magnesio, proporcionando detalles sobre su biodisponibilidad, tolerancia digestiva, especificidades ligadas al ligando y una evaluación general para cada uno.

Bisglicinato de magnesio

El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio quelado, donde el mineral está ligado al aminoácido glicina.

• Biodisponibilidad: alta, debido a que la presencia de glicina mejora la absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino.
• Tolerancia: muy buena, con menores efectos secundarios gastrointestinales en comparación con otras formas de magnesio.
• Especificidades: beneficios adicionales por la glicina, que puede tener efectos calmantes y mejorar la calidad del sueño.

Glicérophosphate de magnesio

Forma de magnesio quelada a un grupo fosfato, conocida por su suave impacto en el estómago.

• Biodisponibilidad: buena, facilita la absorción eficaz del magnesio.
• Tolerancia: excelente, con mínimos efectos laxantes.
• Especificidades: útil en tratamientos que requieren una liberación sostenida de magnesio.

Taurato de magnesio

Combina magnesio con taurina, un aminoácido que apoya la función cardiovascular.

• Biodisponibilidad: muy buena, especialmente efectiva para alcanzar tejidos cardiacos y del sistema nervioso.
• Tolerancia: excelente, con efectos secundarios mínimos.
• Especificidades: la taurina potencia los efectos del magnesio en la regulación de los niveles de calcio y potasio en el corazón y otros músculos.

Treonato de magnesio

Una forma novedosa de magnesio que se liga al ácido L-treónico, conocida por su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica.

• Biodisponibilidad: muy alta, especialmente efectiva en incrementar los niveles de magnesio en el cerebro.
• Tolerancia: buena, con pocos efectos adversos reportados.
• Especificidades: estudios sugieren beneficios en la función cognitiva y la prevención del declive mental.

Citrato de magnesio

Una de las formas de magnesio más comunes y mejor estudiadas, ligada al ácido cítrico.

• Biodisponibilidad: alta, considerada una de las formas más efectivas para mejorar los niveles de magnesio.
• Tolerancia: buena, aunque puede tener efectos laxantes a dosis altas.
• Especificidades: útil como un laxante suave y para mejorar la absorción de otros nutrientes.

Malato de magnesio

El malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, comúnmente utilizado para mejorar la energía y el rendimiento muscular.

• Biodisponibilidad: alta, especialmente efectiva para la utilización en el ciclo de Krebs para la producción de energía.
• Tolerancia: buena, generalmente bien tolerada sin efectos laxantes significativos.
• Especificidades: particularmente beneficioso para condiciones como la fibromialgia y la fatiga crónica.

Aspartato de magnesio

Magnesio combinado con ácido aspártico, facilitando la absorción y biodisponibilidad del magnesio.

• Biodisponibilidad: alta, favorece una rápida absorción en el sistema.
• Tolerancia: generalmente buena, aunque puede variar de persona a persona.
• Especificidades: a menudo usado para mejorar la vitalidad y el rendimiento atlético.

Sulfato de magnesio

Conocido comúnmente como sal de Epsom, se utiliza tanto por vía oral como en baños de inmersión.

• Biodisponibilidad: moderada cuando se ingiere, aunque se utiliza más comúnmente de forma tópica.
• Tolerancia: puede ser laxante en dosis altas si se ingiere.
• Especificidades: popular por sus efectos relajantes y como ayuda para reducir el dolor muscular.

Cloruro de magnesio

Forma de magnesio ligada al cloruro, eficaz para la absorción rápida.

• Biodisponibilidad: buena, se absorbe rápidamente en el sistema digestivo.
• Tolerancia: puede tener efectos laxantes si se consume en grandes cantidades.
• Especificidades: utilizado también por sus propiedades desinfectantes y para mejorar la función inmunológica.

Óxido de magnesio

Una de las formas más comunes y económicas de magnesio, pero con baja absorción.

• Biodisponibilidad: baja, lo que significa que no se absorbe tan eficazmente como otras formas.
• Tolerancia: frecuentemente usado como laxante debido a su baja absorción.
• Especificidades: a menudo utilizado para aliviar problemas digestivos como la acidez.

Magnesio marino

Proveniente de fuentes marinas, esta forma de magnesio incluye una mezcla de varios minerales. A menudo presentado como uno de los mejores tipos de magnesio (el término « marino » es un buen argumento de venta), un magnesio de origen natural… Pero la verdad es que debería evitarse.

• Biodisponibilidad: variable, generalmente moderada dependiendo de la forma específica.
• Tolerancia: puede variar, pero generalmente bien tolerada.
• Especificidades: aporta una gama de minerales traza que pueden ser beneficiosos.

Carbonato de magnesio

El carbonato de magnesio actúa como un antiácido y suplemento de magnesio.

• Biodisponibilidad: moderada, transformándose en cloruro de magnesio en el estómago.
• Tolerancia: buena, con menos efectos laxantes que otras formas.
• Especificidades: también usado para controlar la acidez estomacal.

¿Qué magnesio tomar?  Mi recomendación

Al considerar todas las formas disponibles, recomiendo el bisglicinato de magnesio como la opción preferida por varias razones fundamentales que se alinean con las necesidades de la mayoría de los usuarios que buscan eficacia, tolerancia y beneficios adicionales:

1. Ofrece una biodisponibilidad excepcionalmente alta. Esto se debe a que el magnesio está quelado con glicina, un aminoácido que no solo facilita su absorción en el intestino sino que también permite que el magnesio pase más eficientemente a través de las paredes celulares y se distribuya dentro del cuerpo.
2. Es notablemente suave para el estómago, ideal para aquellos que tienen sistemas digestivos sensibles o para quienes buscan evitar los efectos secundarios gastrointestinales mientras se suplementan con magnesio.
3. La glicina es un neurotransmisor inhibidor que puede ayudar a promover un efecto calmante en el cuerpo, mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés. Esto hace que el bisglicinato de magnesio no solo sea efectivo como un suplemento de magnesio sino también como un coadyuvante en el manejo del estrés y la mejora del bienestar general.

El bisglicinato de magnesio se destaca como la forma óptima de magnesio para la suplementación diaria. Es adecuado para una amplia gama de personas, desde aquellos que buscan mejorar la salud ósea y muscular hasta quienes necesitan apoyo para manejar el estrés y la ansiedad.

Los cofactores para mejorar la eficacia del magnesio

En suplementos, su eficacia puede ser aún mayor cuando se combina con ciertos nutrientes que actúan como cofactores. Dos de los más significativos son la vitamina B6 y la taurina.

Vitamina B6

La vitamina B6 (o piridoxina) ayuda a transportar magnesio a través de las membranas celulares, una función esencial para la absorción eficaz del mineral en las células donde se necesita.

También puede potenciar los efectos del magnesio en la regulación de la actividad neuromuscular y en la prevención de la formación de piedras en el riñón.

Su combinación con magnesio es especialmente beneficiosa en el tratamiento de síntomas de estrés y ansiedad, ya que ambos tienen efectos sinérgicos en la reducción de la excitabilidad neuronal.

Taurina

La taurina también facilita la entrada de magnesio en las células y mejora su retención.

Además, amplifica los beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Es particularmente beneficiosa en el contexto de la salud cardiovascular, ya que ambos nutrientes trabajan juntos para mantener el equilibrio de electrolitos y la función normal de los nervios y los músculos.

Bisglicinato de magnesio: qué es y para qué sirve

Publicado el 17/04/2024 – Última actualización el 19/09/2025

No siempre es fácil encontrar información clara y seria en Internet, especialmente cuando se trata de suplementos de magnesio. Es común encontrar distintas opiniones sobre cuál es la mejor forma de tomarlo.

La forma de bisglicinato es la última generación de magnesio, con importantes ventajas sobre las formas de sales orgánicas e inorgánicas.

¿Por qué existen diferentes tipos de magnesio?

El magnesio por sí solo (= en su forma de ion Mg2+) no es estable ni adecuado para la ingestión directa, por lo que debe combinarse con otro ion para formar un compuesto que pueda ser eficazmente incorporado en los suplementos alimenticios. Estos compuestos son conocidos como sales de magnesio.

Existen diversas formas de sales de magnesio, cada una con características distintivas que afectan su absorción, eficacia y tolerancia en el organismo. Estas formas pueden clasificarse en 3 categorías principales: sales inorgánicas, sales orgánicas y formas queladas.

• Sales inorgánicas, como el óxido de magnesio, son generalmente las más económicas y están disponibles ampliamente. Sin embargo, a menudo tienen una tasa de absorción baja y pueden causar efectos secundarios digestivos, como diarrea o malestar estomacal.
• Sales orgánicas, tales como el citrato de magnesio, ofrecen una mejor absorción que las inorgánicas y suelen ser más amables con el sistema digestivo.
• Formas queladas, como el bisglicinato de magnesio, representan la vanguardia en la suplementación de magnesio. En estas formas, el magnesio está ligado a un aminoácido (en el caso del bisglicinato, a la glicina), lo que ayuda a proteger el mineral a través del tracto digestivo y permite una absorción más directa en las células del cuerpo sin causar molestias gastrointestinales.

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¿Qué beneficios tiene el magnesio bisglicinato?

Primero, se trata de compensar la falta de magnesio en la dieta, proporcionando niveles suficientes de este mineral para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Como recordatorio, el magnesio está implicado en más de 300 procesos biológicos clave. Algunos de los principales beneficios del magnesio (respaldados por investigaciones científicas):

• Mejora de la función muscular y nerviosa
• Regulación de los niveles de energía
• Salud ósea
• Prevención de enfermedades crónicas
• Alivio del estrés y la ansiedad
• Mejora del sueño
• Apoyo al sistema inmunológico
• Equilibrio electrolítico

Pero la pregunta interesante aquí es, ¿qué ventajas tiene el bisglicinato de magnesio frente a otros tipos de magnesio?

Mayor biodisponibilidad

Al estar quelado con la glicina, el magnesio en esta forma es más fácilmente absorbido en el intestino. Esta facilidad de absorción se debe a que el compuesto quelado puede atravesar la barrera intestinal de manera más directa y efectiva que otras formas no queladas de magnesio (que requieren ser descompuestos por el ácido estomacal).

Esta característica es fundamental, ya que determina la eficacia con la que el magnesio puede ejercer sus numerosas funciones biológicas después de su ingestión.

Mayor tolerancia digestiva

El bisglicinato es mejor tolerado por el intestino debido a su estructura que facilita su absorción en el sistema digestivo. La unión con la glicina impide que el magnesio reaccione de manera excesiva con el ácido estomacal y cause efectos laxantes, una problemática común con otros tipos de magnesio, como el óxido o el cloruro, que pueden provocar diarrea y otros síntomas de irritación gastrointestinal.

En términos prácticos, el consumo de bisglicinato de magnesio reduce significativamente la posibilidad de experimentar efectos secundarios digestivos adversos. Esto se traduce en una experiencia más agradable y sin las complicaciones asociadas a la irritación estomacal o intestinal.

Proporciona glicina

La glicina es uno de los aminoácidos más simples y a la vez más versátiles en el cuerpo humano. Participa en la síntesis de proteínas como el colágeno, y actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central.

Esto significa que tomar glicina contribuye a mejorar la calidad del sueño, promueve una buena función cerebral, apoya la salud del sistema digestivo y ayuda en la desintoxicación del cuerpo. Además, la glicina tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protegen al organismo contra el daño oxidativo y favorecen la salud de las articulaciones y la piel (al fomentar la producción de colágeno).

La glicina se encuentra en muchos alimentos, pero la mayoría de las personas no alcanzan la ingesta recomendada. Por tanto, la combinación de glicina y magnesio es muy bienvenida. Sobre todo porque tiene ciertos beneficios análogos a los del magnesio – como reducir el estrés y contribuir a mejorar el sueño – lo que amplifica los efectos del bisglicinato de magnesio en este sentido.

¿Tiene algún inconveniente?

Existe un aspecto que podría considerarse una limitación: su bajo contenido en magnesio elemental. Esta característica implica que para alcanzar la misma cantidad de magnesio que otras formas con mayor concentración, podría ser necesario consumir más cápsulas.

Por ejemplo, el óxido de magnesio contiene alrededor del 60% de magnesio elemental, mientras que el bisglicinato de magnesio solo contiene cerca del 10%. En términos puramente cuantitativos, se necesitarían 6 veces más de producto de bisglicinato para igualar la cantidad de magnesio elemental presente en el óxido de magnesio.

Sin embargo, esta aparente desventaja se mitiga considerablemente al considerar la biodisponibilidad de cada tipo de magnesio. Aunque a primera vista parezca que se requiere más bisglicinato, su mejor absorción asegura que el cuerpo puede utilizar más eficazmente el magnesio ingerido, lo que en muchos casos puede compensar la mayor cantidad de cápsulas necesarias.

Un aspecto problemático es que las recomendaciones oficiales de ingesta diaria de magnesio no diferencian entre las formas de magnesio en cuanto a su tasa de absorción. Por tanto, aunque inicialmente pueda parecer que se consume más bisglicinato para obtener la misma cantidad de magnesio, en realidad, la cantidad que el cuerpo aprovecha es comparativamente mayor que en formas menos biodisponibles.

¿El mejor tipo de magnesio? Mi opinión

Al considerar las distintas formas de magnesio disponibles en el mercado, cada una ofrece beneficios potenciales gracias a los iones con los que están ligados. Por ejemplo, el magnesio unido al citrato favorece la regularidad intestinal, mientras que el magnesio unido al cloruro puede ser especialmente útil para la desintoxicación y la función renal.

Sin embargo, si evaluamos el balance entre eficacia, beneficios adicionales y la ausencia de efectos secundarios, el bisglicinato de magnesio destaca como la forma probablemente más recomendable. Combina alta absorción con una excelente tolerancia digestiva, y la presencia de glicina añade un valor añadido que no puede ser descuidado.

Cómo elegir el bisglicinato de magnesio

No todos los productos etiquetados como « bisglicinato de magnesio » son iguales. Entre dos suplementos que afirman contener esta forma de magnesio, pueden existir diferencias.

La apuesta segura es elegir el proveedor de materia n°1 en el mundo: Albion®.

Una distinción crucial a considerar es si el bisglicinato de magnesio es « tamponado » o no. Muchos productos en el mercado están tamponados, lo que significa que se han mezclado con una forma de óxido para aumentar el contenido de magnesio del producto. Sin embargo, esta práctica puede comprometer la pureza y la eficacia del suplemento.

¿Para que sirve el magnesio? 10 beneficios

Publicado el 11/03/2024 – Última actualización el 11/03/2024

Los estudios han revelado que más de 3/4 de la población española falta de magnesio⁽¹⁾, y esta deficiencia a menudo se subestima o ignora. Una razón de esto es que los signos de deficiencia no siempre son obvios, o se atribuyen erróneamente a otras causas.

Dada su importancia para el funcionamiento óptimo del organismo humano, no cabe duda de que muchas personas se beneficiarían de una mayor ingesta. Pero ¿qué beneficios tiene tomar magnesio?

1. Salud ósea

El magnesio es crucial para el proceso de crecimiento y desarrollo del esqueleto, así como para la conservación de la salud ósea a lo largo de la vida.

• Contribuye a la formación de hueso al influir en la actividad de los osteoblastos y osteoclastos, células responsables de la formación y descomposición del tejido óseo.
• Interviene en la absorción de vitamina D y su conversión a la forma activa esencial para la absorción de calcio. Dado que el calcio es un componente vital para la salud y fortaleza de los huesos, la eficacia en la absorción de este mineral se ve directamente influenciada por los niveles adecuados de magnesio en el cuerpo.⁽²⁾
• La deficiencia de magnesio se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, que se caracteriza por una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas. Se requieren niveles suficientes de magnesio para prevenir la pérdida ósea en la edad adulta y en la vejez.⁽³⁾

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2. Producción de energía

El magnesio es esencial para la producción de energía a nivel celular, actuando como cofactor en la activación de enzimas implicadas en la síntesis de ATP (adenosín trifosfato), principal fuente de energía de la célula. Este proceso tiene lugar en las mitocondrias, donde nutrientes como la glucosa y los ácidos grasos se convierten en ATP en presencia de magnesio. El magnesio consigue que este proceso se lleve a cabo de forma eficaz, aportando la energía necesaria para diversas funciones corporales: desde la contracción muscular hasta la transmisión nerviosa.⁽⁴⁾

También juega un papel en la activación de las vitaminas B, que son esenciales para los procesos metabólicos que producen energía.

Una cantidad suficiente de magnesio en el cuerpo es fundamental para que los procesos de producción de energía se desarrollen sin obstáculos y respalden tanto la actividad física como las funciones de la vida diaria.

3. Función muscular

El magnesio mejora el rendimiento muscular, reduce el riesgo de sufrir calambres, y es esencial para la relajación muscular después de la contracción (lo que ayuda a prevenir las molestias musculares y las contracciones involuntarias).

• Durante el ejercicio físico, la demanda de ATP aumenta significativamente, y la presencia de magnesio asegura que la producción de energía sea eficiente. Esto no solo mejora la capacidad de los músculos para realizar trabajo físico sino también su recuperación posterior.⁽⁵⁾
• Ayuda a gestionar los niveles de electrolitos en el cuerpo, equilibrando el calcio, potasio y sodio dentro y fuera de las células musculares. Este equilibrio es necesario para la correcta transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular. Una deficiencia de magnesio puede desencadenar un desequilibrio electrolítico, resultando en calambres y espasmos musculares.
• Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ser particularmente beneficiosos en personas que experimentan calambres musculares frecuentes.⁽⁶⁾ La correcta ingesta de magnesio asegura una función muscular óptima y reduce significativamente la incidencia de calambres, especialmente en aquellos individuos activos o deportistas que pierden una cantidad considerable de magnesio a través del sudor.

4. Sistema nervioso

Actúa como un modulador natural de los receptores nerviosos, ayudando a disminuir la excitabilidad neuronal y a prevenir la sobreestimulación del sistema nervioso. Esta acción resulta en un efecto calmante y relajante que favorece tanto el bienestar físico como el mental.

La importancia del magnesio en el manejo del estrés se debe a su capacidad para regular la liberación de cortisol, conocida como la hormona del estrés, por las glándulas suprarrenales. Niveles adecuados de magnesio ayudan a mantener el equilibrio hormonal, evitando las fluctuaciones excesivas de cortisol que pueden agudizar la respuesta del cuerpo al estrés.⁽⁷⁾

Además, el magnesio juega un papel en la síntesis y función de los neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo y la relajación, como la serotonina. Este neurotransmisor, a menudo denominado como la ‘hormona de la felicidad’, contribuye a la sensación de bienestar y felicidad. La deficiencia de magnesio puede resultar en una disminución de la serotonina, llevando a estados de ánimo deprimidos y ansiedad.

Las investigaciones sugieren que los complementos de magnesio pueden mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad, especialmente en aquellos individuos con niveles bajos de este mineral.⁽⁸⁾ Asimismo, se ha observado que puede mejorar la calidad del sueño, un factor crucial para la recuperación del estrés diario y la prevención de trastornos relacionados con el mismo.

5. Regulación de la glucosa

Su presencia en cantidades adecuadas permite la función correcta de las enzimas que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos y para la sensibilidad de los tejidos a la insulina. La deficiencia de magnesio ha sido vinculada con un deterioro en la secreción de insulina y con un aumento de la resistencia a la insulina, exacerbando el control del azúcar en la sangre.

Los estudios han demostrado que una ingesta suficiente de magnesio está asociada con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una condición caracterizada por altos niveles de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina. En individuos con diabetes, el magnesio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el transporte de glucosa desde el torrente sanguíneo hacia las células, donde se utiliza como energía.⁽⁹⁾

6. Salud Cardiovascular

Las investigaciones han establecido una relación inversa entre los niveles adecuados de magnesio y el riesgo de sufrir enfermedades del corazón (enfermedad arterial coronaria, accidentes cerebrovasculares, hipertensión).⁽¹⁰⁾ 

• Interviene en la relajación de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a una circulación sanguínea adecuada y a la prevención de la hipertensión arterial.
• Ayuda a evitar arritmias cardíacas, ya que es vital para el correcto funcionamiento eléctrico del corazón, asegurando ritmos cardíacos saludables y estables.
• Contribuye a la prevención de la formación de trombos al mejorar la función endotelial y disminuir la inflamación, factores clave en la prevención de la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
• Facilita el metabolismo de los lípidos, ayudando a mantener niveles saludables de colesterol y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de formación de placas en las arterias.

7. Salud mental

El magnesio influye en varios procesos bioquímicos y sistemas neurotransmisores que están directamente relacionados con el estado de ánimo y la función cognitiva.

La deficiencia de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos depresivos y ansiosos.⁽¹¹⁾ Esto se debe a que regula la actividad de los neurotransmisores y receptores en el cerebro, incluyendo aquellos implicados en la respuesta al estrés (como el GABA, que promueve la relajación y reduce la tensión nerviosa.

Además, el magnesio participa en el sistema hormonal, regulando la liberación de cortisol, la hormona del estrés, y contribuyendo a una mejor respuesta al estrés.⁽⁷⁾ Esto es especialmente relevante ya que niveles altos y sostenidos de cortisol están relacionados con el deterioro de la salud mental, incluyendo depresión y ansiedad.

Un ensayo clínico demostró que la suplementación con magnesio condujo a una mejora significativa en los síntomas de los participantes con depresión, con efectos comparables a los tratamientos farmacológicos convencionales.

8. Sistema inmunitario

La deficiencia de magnesio ha sido asociada con una disminución en la capacidad del cuerpo para llevar a cabo una respuesta inmune efectiva. Estudios han demostrado que niveles adecuados de magnesio son necesarios para mantener la integridad del sistema inmunitario, reduciendo la susceptibilidad a infecciones y potenciando la respuesta inmunológica.⁽¹²⁾

• Interviene en la activación y función de los linfocitos o células T, que son esenciales para la respuesta inmunitaria adaptativa, permitiendo al cuerpo combatir eficazmente infecciones y enfermedades.
• Actúa en la síntesis y la expresión de las moléculas del complejo mayor de histocompatibilidad (MHC), cruciales para la presentación de antígenos y la activación de los linfocitos T. Esta función es vital para la identificación y eliminación de patógenos y células cancerosas.
• También tiene propiedades antiinflamatorias, que juegan un papel en la regulación de la respuesta inmunitaria. La inflamación es una respuesta del sistema inmune ante la invasión de patógenos, pero una inflamación crónica puede conducir a enfermedades autoinmunes y otros trastornos. El magnesio ayuda a moderar esta respuesta inflamatoria, protegiendo al cuerpo de estas condiciones adversas.

9. Manejo de las migrañas

Las investigaciones han demostrado que las personas que sufren migrañas frecuentemente presentan niveles bajos de magnesio.⁽¹³⁾ Esto sugiere que una deficiencia de este mineral puede aumentar la susceptibilidad a las migrañas, posiblemente debido a su papel en la estabilización de las membranas celulares y en la inhibición de la agregación plaquetaria, lo que a su vez puede prevenir la liberación de sustancias que provocan el dolor de cabeza.

Además, puede influir en la liberación de ciertos neurotransmisores y en la reducción de la inflamación, lo que puede ayudar a mitigar los síntomas asociados con las migrañas. Es más, el magnesio tiene la capacidad de bloquear los receptores NMDA en el cerebro, que juegan un papel en la transmisión del dolor.

Los suplementos han mostrado ser efectivos en la reducción de la frecuencia y severidad de los ataques de migraña en varios estudios.

10. Manejo del síndrome premenstrual

El magnesio desempeña un papel en la mitigación del síndrome premenstrual (SPM), al influir positivamente en diversos síntomas como los cambios de humor, la retención de líquidos y los dolores abdominales.⁽¹⁴⁾

Investigaciones han evidenciado que las mujeres con SPM a menudo presentan niveles bajos de magnesio, sugiriendo que una adecuada suplementación podría aliviar estas molestias.

¿Cómo elegir qué tipo de magnesio es mejor para mí?

Publicado el 17/01/2024 – Última actualización el 19/09/2025

La falta de nutrientes en las dietas modernas y el aumento del uso de magnesio en ciertas situaciones han llevado a que muchas personas sufran de deficiencias (provocando cansancio, y otros trastornos de salud).

Debido a esto, usar suplementos de magnesio se ha vuelto una práctica extendida y aconsejada para garantizar una ingesta óptima. Pero ¿que magnesio tomar?

3/4 de la población tiene deficiencias de magnesio

A pesar de su importancia, la ingesta de magnesio entre la población española es notoriamente baja. Según el estudio ANIBES, coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), se encontró que el 78% de los participantes consumían menos del 80 % de la cantidad diaria recomendada de magnesio⁽¹⁾.

Esta disfunción es especialmente notable en personas que llevan un estilo de vida activo. Por ejemplo, los deportistas no sólo necesitan más magnesio, sino que también lo pierden más rápidamente a través del sudor y la orina.

La deficiencia de magnesio puede provocar una disminución del rendimiento físico, un aumento de la sensación de fatiga y la aparición de espasmos musculares. Teniendo esto en cuenta, es importante prestar atención a nuestra ingesta de este mineral para asegurarnos de satisfacer las necesidades específicas de nuestro cuerpo para mantenernos saludables.

¿Cuál es la diferencia entre los diferentes magnesios?

En el ámbito de los suplementos alimenticios, el magnesio se estabiliza uniéndose a otras moléculas, evitando interacciones indeseables con otros minerales y optimizando la absorción. Estos compuestos, conocidos como sales de magnesio, se clasifican en 3 categorías principales:

1. Sales inorgánicas

Incluyen óxido, hidróxido, cloruro y sulfato de magnesio. Se pueden reconocer por su alto contenido del elemento magnesio. Sin embargo, esta ventaja también conlleva importantes desventajas:

• La absorción en el organismo es mucho menor que otras formas
• Pueden producir efectos secundarios, especialmente a nivel digestivo.

2. Sales orgánicas

Incluyen citrato, malato o lactato de magnesio. Aunque tienen un menor contenido de magnesio elemental que las sales inorgánicas, tienen las características de una mejor absorción, y una tolerancia digestiva un poco mejor.

3. Complejos orgánicos solubles

El bisglicinato, treonato o glicerofosfato de magnesio son unos ejemplos notables de esta categoría. Estas sales se caracterizan por una excelente absorción, y efectos secundarios mínimos… Lo que las hace especialmente ventajosas.

Estas sales a menudo se describen como de primera, segunda y tercera generación, lo que refleja no sólo su composición y eficacia sino también la cronología de su introducción en el mercado.

Al elegir un suplemento de magnesio, es importante considerar no sólo la cantidad de magnesio elemental que proporciona, sino también su biodisponibilidad y la respuesta del cuerpo al mismo⁽²⁾⁽³⁾.

Tipo de magnesio	Biodisponibilidad	Cantidad de Mg2+	Tolerancia gastrointestinal
Bisglicinato		10-18%
Glicerofosfato		12,4%
Treonato		7-8%
Malato		11%
Taurato		6,8%
Citrato		16,2%
Lactato		12%
Aspartato		7,5%
Óxido		60%
Cloruro		12%
Marino		58%

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Nutrientes para favorecer la absorción del magnesio

Tomar magnesio junto con otros micronutrientes puede potenciar su absorción y entonces mejorar su eficacia. Siempre es buena idea elegir un suplemento de magnesio que contenga al menos uno de estos micronutrientes:

Vitamina B6

La vitamina B6 no sólo mejora la absorción de magnesio en los intestinos, sino que también juega un papel en la salud del sistema nervioso e interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, el GABA y la taurina. También se han estudiado sus efectos individuales sobre la ansiedad y la depresión.

Un estudio reciente que comparó los efectos del magnesio solo y la combinación de magnesio con vitamina B6 en personas con niveles bajos de magnesio que estaban bajo estrés, encontró que la combinación era ligeramente más efectiva para reducir los síntomas del estrés⁽⁹⁾.

Taurina

La taurina se encuentra en las bebidas energéticas, y se asocia incorrectamente con efectos energizantes… pero en realidad es un aminoácido que actúa como neurotransmisor en el cuerpo y tiene un efecto calmante.

Los estudios sugieren que la taurina puede reducir la ansiedad y los síntomas de depresión. Además, como se mencionó anteriormente, la taurina parece tener el potencial de mejorar ligeramente el transporte de magnesio al cerebro.

Inulina

Esta fibra prebiótica se encuentra naturalmente en muchos vegetales, como los espárragos, los puerros, las cebollas, el ajo y la achicoria, y puede mejorar la absorción de magnesio.

La inulina proporciona beneficios para la salud intestinal al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, además de aumentar la biodisponibilidad del magnesio.

Otros criterios de selección

Dosis

Para adultos, la ingesta diaria recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria es de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres⁽¹⁰⁾. En el caso de los suplementos dietéticos, las dosis oscilan entre 100 y 450 mg al día, lo que corresponde a las dosis utilizadas en los ensayos clínicos.

Es importante comprobar la cantidad de magnesio elemental: esta es la cantidad real de magnesio en el compuesto, no el peso total del compuesto.

Pureza

Recomendamos buscar suplementos que hayan sido analizados para asegurar que estén libres de metales pesados como arsénico y plomo. Cuanto más cerca esté el nivel de pureza del 100%, menos impurezas del proceso de fabricación estarán presentes.

Magnesio natural o sintético

El magnesio marino a menudo se promociona como natural. Sin embargo, aunque suele presentarse en forma de suplemento como óxido de magnesio, el óxido de magnesio no se puede obtener directamente del agua de mar y requiere una reacción química para convertirse. Por tanto, no se puede decir que sea 100% natural. Algunos productos se consideran naturales, como el magnesio marino líquido concentrado procedente del agua de mar, la sal de Epsom y el avetoro.

Formas farmacéuticas

• Las gélulas, comprimidos y comprimidos efervescentes son fáciles de dosificar, pero pueden contener aditivos.
• La forma en polvo generalmente no contiene aditivos, pero puede tener un sabor amargo y su dosificación es menos precisa.
• Las ampollas (compuestas por agua de mar y magnesio) no llevan aditivos, pero su alto contenido en sodio puede no ser adecuado para dietas bajas en sal.

Aditivos a evitar

Es preferible evitar productos que contengan maltodextrina, dióxido de titanio (E 171), carboximetilcelulosa (E 466), hidroxipropilmetilcelulosa (E 464), hidroxipropilcelulosa (E 463), benzoato de sodio (E 211), sulfito de sodio (E 221) y parabenos (E 219 y E 217)⁽¹¹⁾.

Entonces ¿Qué magnesio comprar?

En conclusión, hay varios factores clave a considerar para asegurar que se elija la opción más adecuada y beneficiosa.

➜ Evitar sales inorgánicas

Basándonos en la información discutida, es aconsejable evitar las sales inorgánicas como el óxido de magnesio, el hidróxido de magnesio, el cloruro de magnesio y el sulfato de magnesio.

Aunque son fuentes de magnesio elemental, su baja biodisponibilidad y sus efectos laxantes pronunciados las hacen menos ideales para corregir una deficiencia general de magnesio.

➜ 3 formas más recomendables

1. El bisglicinato de magnesio es lo más recomendable para la mayoría de las personas que buscan optimizar sus niveles de magnesio. Ofrece una excelente biodisponibilidad, mínimos problemas digestivos, y beneficios adicionales para el manejo del estrés y la mejora del sueño (gracias a la presencia de glicina).
2. Para enfocarse específicamente en el cerebro, el treonato de magnesio parece ser muy prometedor, mostrando una mayor capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica y mejorar la función cognitiva en comparación con otras formas.
3. El citrato de magnesio es una forma comúnmente utilizada en estudios clínicos, lo que proporciona una base sólida de evidencia sobre sus efectos positivos. Sin embargo, con la introducción de los magnesios de tercera generación como el bisglicinato, el citrato ha perdido parte de su atractivo en el mercado ya que tiene propiedades similares pero con más efectos secundarios.

➜ CARACTERÍSTICAS DE UN SUPLEMENTO IDEAL

• Alta biodisponibilidad y fácil absorción por el cuerpo.
• Pureza cercana al 100%, con el menor número posible de impurezas procedentes del proceso de fabricación. Albion^® es uno de los proveedores de minerales quelados más reputados, con su método TRAACS^®.
• Ausencia de aditivos nocivos (o en su defecto, presencia únicamente de aditivos seguros).
• Análisis que confirmen la ausencia de metales pesados y contaminantes microbiológicos.
• Inclusión de nutrientes sinérgicos como la vitamina B6 para mejorar aún más la eficacia del magnesio.

¿En qué casos es recomendable tomar magnesio?

Alcanzar la ingesta diaria recomendada de magnesio es totalmente posible mediante una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral, agua mineral con magnesio y una variedad de frutas y verduras frescas. Sin embargo, existen determinadas situaciones y grupos de personas para quienes los suplementos de magnesio son especialmente beneficiosos:

1. Es posible que las personas que comen una cantidad limitada de alimentos por diversos motivos (como falta de apetito o dietas para bajar de peso) no obtengan la cantidad de magnesio que necesitan. Lo mismo ocurre con las personas que no consumen suficientes alimentos ricos en magnesio debido a aversiones o intolerancias.
2. Las personas que hacen ejercicio con regularidad, especialmente aquellas que lo hacen a niveles altos y durante largos períodos de tiempo, pueden tener necesidades de magnesio entre un 10 y un 20 % más altas que aquellas que hacen menos ejercicio. El magnesio es esencial para la recuperación muscular, la producción de energía y la prevención de espasmos.
3. Las personas que sufren fatiga crónica, depresión, ansiedad, irritabilidad, dificultad para concentrarse, debilidad muscular o calambres pueden tener una deficiencia de magnesio. En tales casos, los suplementos nutricionales pueden ser una forma eficaz de abordar la deficiencia.

Muchos estudios sugieren también que la ingesta adecuada de magnesio se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. El magnesio ayuda a regular la presión arterial y tiene un efecto positivo sobre el ritmo cardíaco.

Preguntas frecuentes