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  • ¿Por qué no combinar melatonina y magnesio en un suplemento?

    ¿Por qué no combinar melatonina y magnesio en un suplemento?

    Melatonina con magnesio: ¿es buena idea combinarlos?

    Publicado el 25/10/2024 – Última actualización el 25/10/2024

    En un mercado de suplementos alimenticios saturado, es habitual encontrar fórmulas que asocian varios ingredientes como estrategia para diferenciarse de la competencia. Un ejemplo es la combinación de melatonina y magnesio en un solo producto, promocionada como solución para los trastornos de sueño.

    Sin embargo, la suma de ingredientes no siempre garantiza los beneficios esperados…

    Melatonina: para restablecer el ritmo circadiano

    Esta hormona, producida de manera natural por la glándula pineal, es responsable de señalizar a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo es momento de despertar.

    En cuanto a su uso en suplementos, la melatonina está recomendada principalmente para situaciones específicas donde el ritmo circadiano se ve alterado. Ejemplos típicos incluyen el « jet lag » o problemas para conciliar el sueño derivados de cambios en los hábitos de descanso. Este tipo de trastornos suelen requerir una intervención puntual para sincronizar nuevamente el ciclo sueño-vigilia.

    Magnesio: para cubrir las necesidades nutricionales

    El magnesio se obtiene a través de la dieta, y desempeña un papel clave en nuestra salud diaria, actuando como regulador de múltiples funciones metabólicas:

    En cuanto al tema del sueño, actúa principalmente regulando la actividad del sistema nervioso, favoreciendo la acción del GABA, un neurotransmisor que promueve la calma y el relax.

    La falta de magnesio es muy común. La mayor parte de las personas no logran obtener cantidades suficientes con la dieta, por lo que a menudo es necesario tomar suplementos.

    Diferencias en el uso de estos suplementos

    Aunque ambos pueden contribuir a mejorar el sueño, la forma en que se utilizan y el tiempo necesario para que resulten efectivos varían.

    Duración de uso

    • La melatonina está diseñada para ser un apoyo puntual. Se utiliza principalmente para situaciones específicas en las que es necesario reajustar el reloj biológico. Debe tomarse durante periodos cortos, idealmente no más de 2 semanas para evitar efectos secundarios.
    • El magnesio requiere un enfoque completamente distinto. Las deficiencias de magnesio no se resuelven de manera inmediata, y la toma debe mantenerse durante varios meses – o incluso a lo largo del año – para asegurar que el cuerpo reciba las cantidades adecuadas.

    Objetivos de la suplementación

    • La melatonina tiene un propósito muy específico: ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia cuando este se ve alterado. No está indicada para tratar otras formas de insomnio ni para combatir el estrés o la ansiedad.
    • El magnesio tiene un impacto más global en el cuerpo. Sus efectos no se limitan al sueño, sino que abarcan también la gestión del estrés, la fatiga y el bienestar general.

    La combinación en un solo producto no tiene sentido

    La idea de comercializar un suplemento de melatonina + magnesio presenta una serie de incoherencias, debido a la incompatibilidad de los ritmos de uso. La melatonina está destinada a un uso temporal y puntual, mientras que el magnesio se recomienda para una suplementación a largo plazo.

    En el caso de combinar los dos en un solo producto, nos enfrentamos a un dilema:

    1. O vamos a tener que interrumpir prematuramente el aporte de magnesio al dejar de tomar la melatonina (lo cual resultaría perjudicial para quienes necesitan una ingesta continuada de este mineral).
    2. O se decide seguir tomando este producto para mantener el aporte adicional de magnesio, pero se corre el riesgo de consumir melatonina de manera innecesaria. 

    Como ya se ha dicho, mantener el consumo de melatonina más allá del tiempo recomendado puede generar efectos secundarios, como somnolencia durante el día o alteraciones en la concentración.

    Además, puede llevar a que el organismo reduzca su propia producción natural, generando una dependencia que, a largo plazo, podría empeorar los problemas de sueño en lugar de solucionarlos.

    ¿Se puede tomar magnesio y melatonina juntos?

    Si, ¡pero recomendamos comprarlos por separado!

    No hay contraindicaciones para tomar estos dos productos a la vez, pero es mejor tomarlos de forma independiente.

    Esto permite adaptar su uso a las necesidades reales del momento. Por ejemplo, se puede seguir tomando magnesio durante todo el año para compensar las deficiencias en la dieta y apoyar el bienestar general, mientras que la melatonina solo se utilizaría de forma puntual cuando sea estrictamente necesario.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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  • Melanina y melatonina, ¿es lo mismo?

    Melanina y melatonina, ¿es lo mismo?

    Melanina o melatonina: ¿Cuál es la diferencia?

    Publicado el 07/10/2024 – Última actualización el 07/10/2024

    No es de extrañar que la gente confunda «melanina» y «melatonina» por su similitud fonética. Sin embargo, aunque sus nombres son casi idénticos, estas dos sustancias tienen funciones completamente distintas en el cuerpo.

    Melanina: el pigmento protector

    La melanina es un pigmento biológico complejo que colorea la piel (así como el pelo y los ojos). Es producida por células especializadas llamadas melanocitos, que se encuentran principalmente en la epidermis, los folículos pilosos y los ojos. Este pigmento cumple varias funciones:

    • Pigmentación: la cantidad y el tipo de melanina determinan el color de la piel, el pelo y los ojos. Las personas con más melanina tienen la piel más oscura.
    • Protección contra los rayos UV: la melanina actúa como un escudo, absorbiendo y dispersando los rayos ultravioleta (UV) del sol, protegiendo el ADN de las células.
    • Diversidad de colores: existen diferentes tipos de melanina, principalmente la eumelanina (que produce tonos marrones y negros) y la feomelanina (que produce tonos rojos y amarillos).

    Melatonina: el regulador del sueño

    La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro. Su función principal es regular los ciclos de sueño-vigilia (también conocidos como ritmos circadianos).

    • Regulación del ritmo circadiano: ayuda a sincronizar el reloj biológico con los ciclos de luz y oscuridad del entorno.
    • Inducción del sueño: se la conoce como la «hormona del sueño» porque su producción aumenta en la oscuridad, indicando al organismo que es hora de descansar.
    • Propiedades antioxidantes: también tiene propiedades antioxidantes, ayudando a proteger las células de los daños causados por los radicales libres.

    Debido a su papel en el sueño, a menudo se utiliza como suplemento para mejorar los patrones de sueño, especialmente en el caso del jet lag.

    Conclusión: no hay que confundirlas

    Aunque la melanina y la melatonina se parecen, tienen funciones muy diferentes. La melanina es un pigmento que protege la piel del sol y colorea el cuerpo, mientras que la melatonina es una hormona que regula el sueño.

  • ¿La melatonina engorda?

    ¿La melatonina engorda?

    ¿Cómo influye la melatonina en el aumento de peso?

    Publicado el 07/09/2024 – Última actualización el 07/09/2024

    Al considerar la inclusión de cualquier suplemento en su rutina, por ejemplo aquí la melatonina, siempre es bueno preguntarse sobre sus posibles efectos secundarios. Y uno de los más comunes es la preocupación por no engordar… ¿Podría la melatonina, una hormona tan esencial para el sueño, contribuir al aumento de peso?

    Relación entre sueño y sobrepeso

    La falta de sueño aumentaría el apetito

    El déficit de sueño se asocia con niveles elevados de ghréline, la hormona que estimula el apetito, y niveles reducidos de leptina, la hormona que induce la sensación de saciedad. Esto significa que las personas que no duermen lo suficiente tienden a sentir más hambre y a comer más, lo que puede llevar a un aumento de peso.

    La falta de sueño puede incrementar los niveles de cortisol

    El cortisol es conocido como la hormona del estrés, un estado de tensión física y emocional que también favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.

    La falta de sueño influye en los comportamientos alimentarios

    Las personas que duermen menos tienden a tener más tiempo despiertos, lo que aumenta las oportunidades de comer, especialmente durante la noche cuando los antojos de alimentos poco saludables suelen ser más fuertes. Este comportamiento alimentario desordenado contribuye aún más al aumento de peso.

    ➜ No cabe duda de que la falta de sueño es un factor directo de aumento de peso. Y lo contrario también es cierto: dormir bien tiene efectos positivos en el control de peso.

    Melatonina y peso corporal: ¿Qué dicen los estudios?

    Existen estudios sobre los efectos de tomar suplementos de melatonina en el peso corporal, y han mostrado resultados interesantes tanto en animales como en humanos.

    • En estudios con roedores, se ha observado que la melatonina puede influir en la reducción de la obesidad sin necesidad de cambios dietéticos significativos. Por ejemplo, una investigación demostró que los roedores que recibieron melatonina experimentaron una disminución en la acumulación de grasa corporal.
    • En humanos, los resultados también son prometedores. Un ensayo clínico en 2017 evaluó a 30 personas con obesidad que siguieron una dieta hipocalórica durante 30 días. El grupo que tomó melatonina mostró una pérdida de peso más significativa en comparación con el grupo que recibió un placebo. Este resultado sugiere que la melatonina puede tener un efecto beneficioso en la pérdida de peso, posiblemente debido a su acción antioxidante que contrarresta el estrés oxidativo inducido por la restricción calórica.
    • Otra investigación, una meta-análisis de 2019, examinó los efectos de la suplementación con melatonina en el perfil de lípidos sanguíneos y encontró que dosis de al menos 8 mg al día pueden reducir significativamente los triglicéridos. Sin embargo, este estudio no encontró un efecto significativo sobre el peso y el índice de masa corporal (IMC), lo que indica que se necesita más investigación para confirmar estos efectos.

    Efecto de la exposición a la luz artificial en el aumento de peso

    Encontramos otro estudio muy interesante en nuestro contexto, que analizó el impacto de dormir con luz artificial sobre la pérdida de peso.

    Sabemos que la producción natural de melatonina está regulada por la luz ambiental; la glándula pineal aumenta la producción de melatonina en respuesta a la oscuridad y la reduce con la exposición a la luz. La luz, especialmente la luz azul de las pantallas, puede inhibir la secreción de melatonina.

    Así, una investigación publicada en JAMA Internal Medicine encontró que las mujeres que dormían con una luz artificial, como una televisión o una lámpara, tenían un 17% más de probabilidad de ganar 5 kilos o más durante el período de estudio, en comparación con aquellas que dormían en completa oscuridad.

    Esto sugiere que la exposición a la luz artificial durante la noche puede interrumpir la producción de melatonina y alterar los ritmos circadianos, lo que a su vez puede contribuir a la ganancia de peso.

    Melatonina y metabolismo de las grasas

    La melatonina parece desempeñar un papel en la activación de la grasa marrón, un tipo de tejido adiposo que ayuda a quemar calorías y genera calor. Este tipo de grasa, junto con la grasa beige, se utiliza como fuente de energía cuando el cuerpo no puede obtener suficiente de las calorías ingeridas. Estudios realizados en personas con falta de melatonina han mostrado que esta hormona puede inducir la conversión de grasa blanca (= que es la que se almacena y contribuye al aumento de peso) en grasa marrón, lo que podría ayudar a la pérdida de peso.

    Es importante destacar que la melatonina también influye en la regulación de otras hormonas que modulan el apetito y el almacenamiento de grasas. Al mejorar la calidad del sueño, la melatonina puede ayudar a equilibrar estas hormonas, reduciendo el apetito y aumentando la sensación de saciedad.

    Conclusión: ¿La melatonina engorda o adelgaza?

    Al analizar las investigaciones disponibles, no hay evidencia que demuestre que la melatonina cause aumento de peso. Al contrario, los estudios revisados indican que la melatonina, al mejorar el sueño, podría tener efectos beneficiosos sobre el control del peso.

    ¿Por qué algunos piensan que la melatonina engorda? A menudo las personas que toman melatonina lo hacen porque se encuentran en situaciones de estrés o ansiedad que les dificultan conciliar el sueño, o incluso les provocan insomnio. Como ya se ha dicho, la falta de sueño combinada con el estrés está relacionada con el aumento de peso. ¡Pero tomar melatonina, no!

    Además hay que tener en cuenta que la melatonina en suplemento debe tomarse durante un periodo no superior a 2 semanas, y las dosis convencionales suelen ser inferiores a 2 mg por día… lo que no parece mucho para tener efectos adversos significativos en el peso.

    ¿Por qué tomar melatonina?

    Tampoco hay que adoptar el punto de vista contrario y pensar que tomar melatonina nos va a hacer perder peso necesariamente. Lo que favorece la pérdida de peso es dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad. La melatonina es sólo un medio para ayudar a las personas con dificultades para dormir, pero no es un producto mágico para adelgazar.

    Entonces, ¿cuáles son los beneficios reales de la melatonina y cuándo se debe tomar un suplemento?

    Mejora del ciclo del sueño

    Puede ser beneficioso para aquellas personas que tienen problemas para conciliar el sueño o que se despiertan frecuentemente durante la noche. La suplementación ayuda a reducir el tiempo necesario para dormirse y mejorar la calidad general del sueño.

    Ajuste del desfase horario

    Para quienes viajan con frecuencia a través de varias zonas horarias, el desfase horario puede ser un problema. La melatonina es una herramienta eficaz para restablecer el reloj interno del cuerpo, ayudando a sincronizar los ritmos circadianos con el nuevo horario.

  • ¿Las vitaminas en gomitas son buenas?

    ¿Las vitaminas en gomitas son buenas?

    ¿Qué tan buenas son las vitaminas en gomitas?

    Publicado el 06/09/2024 – Última actualización el 06/09/2024

    Muy populares en Estados Unidos, las gomitas de vitaminas están ganando terreno en Europa como alternativa a las tradicionales pastillas y cápsulas. Pero su aspecto atractivo puede suscitar dudas: ¿son realmente buenas para la salud?

    ¿Por qué consumir suplementos en gomitas?

    Uno de los mayores atractivos de las vitaminas en gominolas es su facilidad de consumo. Su sabor agradable y su forma lúdica las hacen especialmente populares entre las personas que tienen dificultades para tragar pastillas o cápsulas.

    La experiencia de tomar una gomita es similar a la de consumir un caramelo, lo que elimina la aversión común hacia los suplementos tradicionales. Así es, ciertas personas son más propensas a tomar vitaminas cuando el producto es agradable al paladar. Su sabor y textura hacen que la rutina diaria de suplementación sea más llevadera y constante.

    Además, las gomitas son una buena opción para que los niños que tienen dificultades con las pastillas tomen sus suplementos con más facilidad.

    Inconvenientes y límites de las vitaminas en gomitas

    1. Composición y eficacia

    Estos suplementos contienen azúcares, gelificantes, colorantes y otros aditivos que son necesarios para darles su textura y sabor característicos. Estos ingredientes, aunque hacen que las gomitas sean más atractivas y sabrosas, reducen el espacio disponible para los principios activos.

    Por esta razón, la cantidad de vitaminas y minerales presentes en una gomita suele ser significativamente menor que la que se encuentra en una cápsula o un comprimido. Esto no es un problema para los productos que requieren cantidades muy pequeñas, como la melatonina, pero sí lo es para algunas vitaminas, como la vitamina C.

    Además, algunos estudios sugieren que ciertas formas galénicas de vitaminas y minerales en gomitas no son tan eficaces como sus equivalentes en otras presentaciones debido a la menor biodisponibilidad de los ingredientes activos.

    2. Contienen azúcar

    La mayoría de las gomitas contienen una cantidad importante de azúcar para mejorar su sabor, lo que puede contribuir al consumo excesivo de calorías y al aumento de peso.

    Las gomitas que utilizan edulcorantes artificiales en lugar de azúcar tampoco están exentas de riesgos. Algunos edulcorantes pueden afectar negativamente al microbiota intestinal, causando problemas digestivos como hinchazón y malestar.

    3.Uso de edulcorantes y aditivos

    Algunos estudios han mostrado que ciertos edulcorantes pueden alterar la flora intestinal y contribuir a problemas digestivos y metabólicos. Además, el uso de aditivos y colorantes artificiales puede causar reacciones alérgicas en algunas personas, y hay preocupaciones sobre los efectos a largo plazo de consumir estos ingredientes en grandes cantidades.

    4. Productos de menor calidad

    Aunque este no sea necesariamente el caso, las marcas que ofrecen sus suplementos en forma de gominolas tienden más a ser marcas que sólo siguen la moda, con un buen marketing, pero que descuidan la calidad de los ingredientes dentro del producto.

    5. Posibilidad de interacción con otros medicamentos

    Al igual que cualquier otro suplemento alimenticio, las gomitas de vitaminas pueden interactuar con los medicamentos que uno esté tomando, lo que puede alterar su eficacia o provocar efectos secundarios indeseados.

    El problema es que como parecen caramelos, las personas que los consumen no suelen ser conscientes de lo que están tomando y tienden a investigar menos las posibles interacciones.

    Nuestra opinión y recomendaciones

    Las gomitas de vitaminas pueden ser una opción útil para los niños o aquellos que tienen dificultades para tomar suplementos en forma de pastillas. Pero no deben verse como la opción #1.

    Las pastillas suelen proporcionar una dosis más concentrada y efectiva de nutrientes, sin los añadidos innecesarios como el azúcar o los edulcorantes artificiales.

    Si vais a compran gomitas de vitaminas, es importante prestar atención a la calidad de los ingredientes y la formulación del producto. Recomendamos optar por gomitas que utilicen edulcorantes naturales y eviten los aditivos artificiales en la medida de lo posible. Asimismo, es importante verificar la cantidad de principios activos que contiene cada gomita, ya que, como hemos mencionado, muchas veces estos productos pueden tener una menor concentración de nutrientes comparado con las cápsulas o comprimidos.

  • ¿Para qué sirve tomar triptófano con melatonina?

    ¿Para qué sirve tomar triptófano con melatonina?

    Melatonina, triptófano o ambos ¿Qué es mejor?

    Publicado el 14/08/2024 – Última actualización el 14/08/2024

    En España, la combinación de triptófano con melatonina es una fórmula común para ayudar a dormir, respaldada por una marca de renombre en el mercado de suplementos. A pesar de su popularidad, surgen muchas preguntas sobre su eficacia, seguridad y cómo tomar estos suplementos.

    Triptófano y melatonina: dos aliados para el sueño

    ¿Qué es el triptófano y para qué sirve?

    Es un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debemos obtenerlo a través de la dieta. El triptófano juega un papel en la producción de varios neurotransmisores (=sustancias que transmiten señales entre neuronas).

    Explicación del mecanismo de transformación:

    1. Cuando consumimos alimentos ricos en triptófano (o suplementos…), nuestro sistema digestivo los transporta hasta el cerebro, a través del torrente sanguíneo .
    2. Una vez en el cerebro, se convierte en un compuesto llamado 5-HTP, que a su vez se transforma en serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el apetito y el sueño.
    3. Por la noche, cuando la luz disminuye, la serotonina se convierte en melatonina.

    ¿Qué es la melatonina y para qué sirve?

    La melatonina es una hormona producida de manera natural por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Su principal función es regular el ritmo circadiano (=el ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula los períodos de sueño y vigilia).

    La producción de melatonina aumenta al anochecer, indicando al cuerpo que es hora de descansar, y disminuye al amanecer, promoviendo el estado de vigilia.

    ➜ La melatonina nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y a regular nuestro ritmo circadiano.

    ➜ La serotonina – sintetiza a partir de triptófano – participa en mantener un estado de ánimo equilibrado y reducir la ansiedad.

    Ventajas e inconvenientes de cada suplemento

    Ventajas

    Triptófano:

    • Mejora de la calidad del sueño
    • Efecto positivo en el estado de ánimo y para reducir la ansiedad
    • Es seguro y presenta pocos efectos secundarios
    • Puede ser utilizado de manera continuada sin riesgo significativo de dependencia o tolerancia.

    Melatonina:

    • Su acción es rápida, es eficaz para inducir el sueño rápidamente
    • Ayuda a restablecer los ritmos naturales de sueño-vigilia, siendo especialmente útil en casos de desfase horario, trabajo por turnos….
    • Es segura para su uso ocasional, sin riesgo significativo de dependencia.

    Limitaciones

    Triptófano:

    • Su absorción y utilización en el organismo pueden ser influenciadas por otros nutrientes.
    • Existe el riesgo de desarrollar el síndrome serotoninérgico si se combina con ciertos medicamentos (como antidepresivos) o se toma en dosis excesivas.
    • Los efectos varían según la persona, no todos experimentan los mismos beneficios.

    Melatonina:

    • Puede causar somnolencia diurna, dolores de cabeza y sueños vívidos o pesadillas, (especialmente en dosis altas).
    • La respuesta a la melatonina puede ser diferente entre individuos, lo que puede requerir ajustes en las dosis necesarias para conseguir un efecto.
    • Aunque no crea dependencia, no se recomienda su uso continuo durante largos periodos para evitar alteraciones en la producción natural de melatonina.

    Fórmula triptófano + melatonina: nuestra opinión

    Dado que cada uno actúa en diferentes aspectos del proceso de sueño, es cierto que juntos pueden proporcionar una solución más completa.

    Mientras que la melatonina ayuda a conciliar el sueño de forma rápida, el triptófano puede prolongar la calidad del sueño, reduciendo los despertares nocturnos y mejorando la continuidad del mismo.

    Sin embargo, no recomendamos el uso de las pastillas que combinan melatonina con triptófano.

    1. No permiten ajustar individualmente las dosis de triptófano y melatonina según las necesidades específicas de cada persona.
    2. No es posible administrar los suplementos en diferentes momentos del día, lo que puede ser beneficioso para algunos usuarios. El triptófano es más efectivo si se toma en la tarde, mientras que la melatonina se toma justo antes de dormir.
    3. Probar cada suplemento por separado permite identificar su efectividad o posibles efectos secundarios.

    Consejos para una suplementación eficaz y segura

    Como acabamos de mencionar, es recomendado adoptar un enfoque metódico, que permita evaluar la efectividad de cada suplemento y ajustar las dosis según sea necesario. Algunos tips:

    • Comience con un solo suplemento, ya sea triptófano o melatonina, y úselo durante una o dos semana sin cambiar otros aspectos de su rutina (como la dieta u otros suplementos). Esto permite observar cómo cada suplemento afecta el sueño individualmente.
    • Evaluar los efectos para observar las mejoras o cualquier efecto secundario.
    • Se recomienda empezar con dosis bajas y aumentarlas gradualmente si es necesario.
    • Solo si el suplemento único no proporciona los resultados deseados, debe considerar la posibilidad de combinar triptófano y melatonina.

    Dosis y momentos de la toma

    Triptófano

    • Dosis recomendada: 500 mg a 2 g por día.
    • Mejor momento: en la tarde, tipo a las 5pm, para aumentar los niveles de serotonina y ayudar en la producción nocturna de melatonina.
    • Otro: tomar con una fuente de glucosa para una mejor absorción.

    Melatonina

    • Dosis recomendada: 0,5 mg a 5 mg (ajustar la dosis según la respuesta individual y minimizar los posibles efectos secundarios como la somnolencia diurna).
    • Mejor momento: tomar 30 minutos a una hora antes de acostarse, para ayudar a inducir el sueño.

    La toma combinada de ambos suplementos permite el uso de dosis menores de cada uno, en particular de melatonina, ya que parte del triptófano se convierte en melatonina.

    5-HTP, ¿una mejor alternativa al triptófano?

    Ya mencionamos al 5-HTP (5-hidroxitriptófano) en la primera parte de este artículo. Es un metabolito intermedio del triptófano en la síntesis de la serotonina.

    A diferencia del triptófano, que requiere una serie de pasos para convertirse en serotonina, el 5-HTP salta varios de estos pasos, lo que puede resultar en una acción más rápida y eficiente.

    Tiene la ventaja de no competir con otros aminoácidos para ser absorbido, por lo que atraviesa más fácilmente la barrera hematoencefálica.

    Además, en suplementos el 5-HTP se obtiene a partir de una fuente natural: las semillas de Griffonia simplicifolia, una planta africana.

    Si le interesa obtener más información, hemos publicado un artículo en el que explicamos por qué creemos que tomar 5-HTP es más eficaz que el triptófano.

  • ¿Se puede tomar ashwagandha y melatonina?

    ¿Se puede tomar ashwagandha y melatonina?

    Ashwagandha y melatonina: ¿se pueden tomar juntas?

    Publicado el 10/07/2024 – Última actualización el 10/07/2024

    Las personas que enfrentan problemas de sueño y estrés podrían considerar la posibilidad de tomar ashwagandha y melatonina de manera simultánea. Sin embargo, como con cualquier combinación de productos, es importante entender cómo interactúan entre sí y si su uso conjunto es seguro (¡y beneficioso!).

    ¿Para qué sirve la ashwagandha?

    Gracias a sus propiedades adaptógenas, la ashwagandha ha sido un pilar en la medicina ayurvédica durante siglos, donde se utiliza para tratar una variedad de condiciones: debilidad, insomnio, ansiedad…

    Los estudios modernos han respaldado muchos de sus usos tradicionales:

    • Ha demostrado reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, ayudando a las personas a manejar mejor situaciones estresantes y reduciendo la ansiedad.
    • Puede mejorar la calidad del sueño y reducir la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en quedarse dormido).
    • Se ha asociado con mejoras en la memoria y la concentración, probablemente debido a su capacidad para reducir el estrés y la inflamación cerebral.
    • Su uso regular puede mejorar la función inmune, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.

    ¿Para qué sirve la melatonina?

    Hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro, su principal función es regular el ciclo de sueño-vigilia (también conocido como ritmo circadiano). La producción de melatonina aumenta en la oscuridad, alcanzando su punto máximo durante la noche, y disminuye con la luz del día.

    Esta hormona actúa como una señal para el cuerpo, indicándole que es hora de dormir.

    La producción de melatonina está influenciada por la percepción de la luz. Cuando la retina detecta oscuridad, la glándula pineal comienza a secretar melatonina, lo que induce la somnolencia y ayuda a preparar el cuerpo para el sueño.

    Es ampliamente utilizada como remedio natural para tratar diversos trastornos del sueño (insomnio, trastornos del ritmo circadiano, ansiedad…).

    Combinar ashwagandha + melatonina

    Hasta la fecha, no se han encontrado interacciones entre la ashwaganda y la melatonina, lo que significa que es posible tomar ambos sin interferir en la eficacia de uno u otro.

    De hecho, juntos pueden complementar sus efectos y proporcionar un apoyo más completo, ya que actúan en diferentes aspectos:

    • Mientras que la melatonina regula directamente el ciclo del sueño, ayudando a conciliar el sueño más rápidamente y mejorando la calidad del mismo,
    • La ashwagandha actúa reduciendo los niveles de cortisol, promoviendo una sensación de calma y relajación.

    ¿Qué dice la investigación científica?

    Si bien existe un gran número de estudios que respaldan los beneficios de tomar estos dos suplementos por separado, todavía no se han realizado investigaciones sobre la posible sinergia de tomarlos juntos.

    ¿Qué es mejor para dormir: melatonina o ashwagandha?

    Para aquellos que buscan mejorar su calidad de sueño pero no están interesados en tomar ambos, vamos a analizar las diferencias entre la ashwagandha y la melatonina.

    Aunque tienen algunas propiedades similares, funcionan de maneras diferentes y pueden ser más adecuados para diferentes tipos de problemas de sueño.

    Melatonina

    Ventajas:

    • Actúa rápidamente, generalmente dentro de 30 a 60 minutos.
    • Es efectiva para aquellos que tienen dificultades para conciliar el sueño debido a un desajuste del reloj biológico.

    Desventajas:

    • Puede causar somnolencia diurna si se toma en dosis altas o en momentos inadecuados.
    • No es recomendable para uso a largo plazo, ya que puede interferir con la producción natural de melatonina.

    Ashwagandha

    Ventajas:

    • Puede tomarse durante el día para reducir el estrés sin causar somnolencia diurna.
    • Es segura para el uso a largo plazo
    • Ofrece beneficios adicionales (como la mejora de la salud cognitiva y el fortalecimiento del sistema inmunológico).

    Desventajas:

    • Los efectos pueden tardar varias semanas en ser plenamente evidentes.
    • No es tan efectiva como la melatonina para ajustar el reloj biológico o tratar el insomnio agudo.

    ¿Cuál elegir?

    ➜ Melatonina

    Ideal para quienes necesitan una solución rápida para conciliar el sueño, ajustar su reloj biológico o reducir la ansiedad pre-sueño.

    Es particularmente útil para trastornos del ritmo circadiano y situaciones de jet lag.

    ➜ Ashwagandha

    Es más adecuada para aquellos que buscan una solución a largo plazo para mejorar la calidad general del sueño y reducir el estrés.

    Para personas con insomnio crónico y altos niveles de estrés.

    Consejos de uso

    Dosis recomendadas

    • Ashwagandha

    Entre 300 mg y 500 mg de extracto de raíz al día. Esta dosis ha demostrado ser efectiva para reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.

    Nota: algunas formulaciones específicas pueden recomendar dosis diferentes. Por ejemplo, ciertos extractos estandarizados requieren dosis más bajas debido a su mayor concentración de principios activos.

    • Melatonina

    Para la mayoría de las personas, una dosis de 1 mg a 3 mg tomada aproximadamente 30 a 60 minutos antes de acostarse es adecuada. Esto ayuda a regular el ciclo del sueño sin causar somnolencia diurna.

    Dependiendo de la respuesta individual, la dosis puede ajustarse hasta un máximo de 10 mg.

    Nota: siempre es recomendable comenzar con la dosis más baja posible para evaluar la tolerancia y efectividad.

    Formas farmacéuticas

    • Ashwagandha

    Cápsulas, tabletas, extractos líquidos, polvo y gomitas. Las cápsulas y tabletas son las formas más comunes y fáciles de dosificar.

    • Melatonina

    Tabletas, cápsulas, gomitas, sprays sublinguales y líquidos. Los sprays sublinguales y los líquidos pueden ofrecer una absorción más rápida, mientras que las gomitas y cápsulas son preferidas por su conveniencia.

    Cuándo y cómo tomar cada suplemento

    • Ashwagandha

    Aunque se puede tomar en cualquier momento del día, muchos expertos recomiendan tomarla por la noche para aprovechar sus efectos calmantes y promotores del sueño.

    También se puede dividir la dosis, tomando una parte por la mañana y otra por la noche, para un efecto más equilibrado.

    • Melatonina

    Se debe tomar de 30 a 60 minutos antes de acostarse para sincronizar con el ciclo natural del sueño del cuerpo.

    Nota: evita la exposición a la luz azul (de pantallas electrónicas) antes de tomar melatonina, ya que esta puede interferir con su efectividad.

    Contraindicaciones

    Ciertas personas deben evitar o tener precaución al tomar ashwagandha y melatonina:

    • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: la ashwagandha no es recomendada debido a la falta de estudios suficientes sobre su seguridad en estas etapas. La melatonina debe usarse con precaución y bajo supervisión.
    • Personas con enfermedades autoinmunes: la ashwagandha puede estimular el sistema inmunológico, lo que podría ser problemático para quienes tienen condiciones como lupus, artritis reumatoide, o esclerosis múltiple.
    • Pacientes con trastornos hormonales: aquellos con problemas de tiroides o cánceres sensibles a hormonas deben consultar a su médico antes de usar ashwagandha.
    • Personas que toman ciertos medicamentos: ambos suplementos pueden interactuar con medicamentos para la presión arterial, diabetes, sedantes y otros.

    Preguntas frecuentes

    ¿Puedo tomar ashwagandha y melatonina si estoy tomando otros medicamentos?

    Ambos suplementos pueden interactuar con ciertos fármacos, especialmente aquellos utilizados para tratar la presión arterial alta, la diabetes, los trastornos autoinmunes y los sedantes. Por ejemplo, la ashwagandha puede potenciar el efecto de los medicamentos sedantes, mientras que la melatonina puede interferir con los anticoagulantes y los medicamentos inmunosupresores.

    ¿Cuánto tiempo tardan en hacer efecto la ashwagandha y la melatonina?

    La ashwagandha puede tardar varias semanas en mostrar beneficios significativos. Los estudios han indicado que sus efectos en la reducción del estrés y la mejora del sueño pueden ser observables después de unas pocas semanas de uso regular.

    La melatonina actúa más rápidamente, generalmente entre 30 y 60 minutos después de su ingesta, ayudando a conciliar el sueño de manera más inmediata.

    ¿Hay algún riesgo de dependencia al tomar melatonina?

    La melatonina no es adictiva y generalmente se considera segura para su uso a corto y largo plazo. Sin embargo, su uso prolongado debe ser monitoreado por un profesional de la salud para asegurar su efectividad continua y evitar posibles efectos secundarios (como alteraciones en el ciclo de sueño natural del cuerpo).

    ¿La ashwagandha puede causar somnolencia diurna?

    Aunque la ashwagandha ayuda a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés, no suele causar somnolencia diurna. Sin embargo, cada persona puede reaccionar de manera diferente. Si experimentas somnolencia durante el día, puede ser necesario ajustar la dosis o el momento de la ingesta.