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  • Cómo evitar la perdida de masa muscular después de los 50

    Cómo evitar la perdida de masa muscular después de los 50

    Cómo evitar la perdida de masa muscular (sarcopenia)

    Publicado el 10/12/2024 – Última actualización el 10/12/2024

    A medida que cumplimos años, cuidar nuestro cuerpo se convierte en una prioridad, y mantenernos fuertes es clave para vivir con plenitud. La buena noticia es que nunca es tarde para tomar medidas que mejoren nuestra salud muscular (y con ello nuestra calidad de vida).

    Por qué se produce una pérdida de masa muscular

    El cuerpo cambia con la edad, eso ya lo sabemos. Pero en el caso de los músculos, hay varios factores que contribuyen a esta pérdida:

    • Cambios hormonales: la disminución de hormonas como la testosterona o las hormonas de crecimiento afecta directamente a la masa muscular.
    • Sedentarismo: cuanto menos usamos los músculos, más rápido los perdemos. Es como ese dicho, « lo que no se usa, se pierde ».
    • Deficiencias nutricionales: la falta de proteínas, vitamina D y otros nutrientes esenciales debilita los músculos y dificulta su regeneración.

    ¿Cuáles son las consecuencias?

    Perder músculo no es solo una cuestión de fuerza; también tiene un impacto en nuestra calidad de vida:

    • Más riesgo de caídas. Los músculos débiles afectan el equilibrio y la estabilidad.
    • Menos independencia. Actividades tan simples como levantarse de una silla o caminar largas distancias pueden convertirse en un desafío.
    • La pérdida de movilidad también puede llevar a sentimientos de frustración o incluso depresión.

    La importancia del ejercicio físico

    Los músculos necesitan estímulos para mantenerse activos. Sin ellos, se atrofian. Por eso, el ejercicio físico es el pilar fundamental para frenar la pérdida muscular. ¿Qué tipo de ejercicio es el mejor? Hay dos que no pueden faltar:

    1. Ejercicios de resistencia

    Aquí hablamos de actividades que « desafían » a los músculos, como levantar pesas, usar bandas elásticas o realizar ejercicios con tu propio peso corporal, como sentadillas o flexiones. Este tipo de ejercicio estimula el crecimiento muscular y mejora la fuerza.

    Con solo 15 minutos al día de ejercicios básicos como planchas o subir escaleras puedes marcar la diferencia.

    2. Actividades de cardio moderado

    Aunque no es suficiente por sí solo para mantener la masa muscular, el cardio (como caminar rápido, nadar o montar en bicicleta) mejora la salud general y complementa el entrenamiento de resistencia.

    Frecuencia y constancia: el verdadero secreto

    De nada sirve hacer ejercicio un día y luego olvidarlo durante semanas. Para que funcione, hay que ser constante. ¿Cuánto tiempo dedicarle?

    • Entrenamiento de resistencia: 2-3 veces por semana es ideal para ver resultados.
    • Actividades diarias: incorpora pequeños movimientos en tu rutina diaria, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor o hacer una caminata después de comer.

    Moverse no es solo bueno para los músculos; también mejora la energía, el estado de ánimo y hasta la calidad del sueño. Así que, ¿por qué no empezar hoy mismo?

    El papel clave de la nutrición

    Si el ejercicio es el motor que pone en marcha a los músculos, la dieta es el combustible que los mantiene funcionando. ¿Cómo asegurarnos de darles a nuestros músculos lo que necesitan para mantenerse fuertes? Aquí desglosamos los nutrientes esenciales y los mejores hábitos alimenticios para lograrlo.

    Las proteínas

    Los músculos están hechos en gran parte de proteínas. Por eso, consumir suficiente cantidad de este nutriente es esencial para mantenerlos.

    ¿Cuánto necesitamos realmente? Para personas mayores de 50 años, se recomienda consumir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, deberías consumir entre 84 y 126 gramos de proteínas diarias.

    Fuentes ideales:

    • Proteínas animales: pollo, pescado, huevos, lácteos como el queso fresco o el yogur.
    • Proteínas vegetales: legumbres como lentejas, garbanzos, tofu, nueces y semillas.

    Intenta incluir una fuente de proteínas en cada comida. Un desayuno con yogur y frutos secos, una ensalada con garbanzos al mediodía, un filete de pescado en la cena…

    Otros nutrientes esenciales para los músculos

    Las proteínas no son el único nutriente importante. Los músculos necesitan otros « aliados » para mantenerse sanos y activos:

    • Vitamina D: ayuda a absorber el calcio y a fortalecer los músculos, además de reducir el riesgo de caídas. Si no tienes suficiente exposición al sol, un suplemento puede ser una buena idea.
    • Omega-3: presentes en pescados azules como el salmón, estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan en la regeneración muscular.
    • Antioxidantes: frutas y verduras como los arándanos, espinacas o pimientos ayudan a combatir el daño celular y favorecen la recuperación muscular.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    ¿Es bueno tomar suplementos?

    A veces la dieta no es suficiente para cubrir todas las necesidades. ¡Aquí es donde los complementos alimenticios pueden ser útiles!

    • Proteínas en polvo: perfectas para personas que tienen dificultades para consumir suficientes proteínas a través de los alimentos.
    • Vitamina D: es imprescindible suplementarse en invierno, cuando el sol no da lo suficiente.
    • Magnesio: la mayor parte de la población carece de este mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, y esto es aún más cierto en el caso de los hombres y mujeres de más de 50 años.
    • Multivitaminas: una opción práctica para cubrir deficiencias generales en la dieta. Aportan un conjunto de vitaminas y minerales esenciales (y a menudo antioxidantes), que ayudan a la salud general y apoyan la regeneración muscular.
    • Omega-3: se recomienda una suplementación a toda persona que no consuma pescado azul al menos 2 ó 3 veces por semana.

    Adoptar hábitos sostenibles en el día a día

    No basta con hacer ejercicio y comer bien; lo que realmente marca la diferencia es convertir estas acciones en hábitos que podamos mantener a largo plazo.

    ¿Te has dado cuenta de cuánto tiempo pasamos sentados al día? Aunque hagas ejercicio, pasar horas sin moverte puede contrarrestar parte de esos beneficios. Por eso, hay que integrar movimiento en tu rutina diaria.

    • Sube escaleras en lugar de usar el ascensor, camina mientras hablas por teléfono o realiza tareas domésticas como limpiar o cocinar.
    • Si trabajas o pasas mucho tiempo sentado, levántate cada hora para estirarte o dar un pequeño paseo.
    • Baila mientras escuchas música, cuida el jardín o da paseos con amigos… ¡Todo cuenta!

    Sueño y recuperación

    ¿Sabías que el descanso es igual de importante que el ejercicio para tus músculos? Mientras dormimos, el cuerpo se regenera y los músculos se reparan. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es ideal para garantizar una buena recuperación.

    Consejos para mejorar el sueño:

    • Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.
    • Evita el café o las pantallas antes de dormir.
    • Crea un ambiente relajante en tu dormitorio, con poca luz y una temperatura cómoda.

    Hidratarse adecuadamente

    La deshidratación no solo afecta al rendimiento físico, sino que también puede debilitar los músculos y aumentar el riesgo de calambres.

    Aunque depende de cada persona, una buena referencia es beber entre 1,5 y 2 litros al día (Y si haces ejercicio o hace calor, necesitarás más).

    Lleva siempre una botella de agua contigo y consume alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.

  • ¿Cómo hacer una recomposición corporal?

    ¿Cómo hacer una recomposición corporal?

    ¿Qué se necesita para hacer una recomposición corporal?

    Publicado el 16/07/2024 – Última actualización el 16/07/2024

    A diferencia de las dietas tradicionales, la recomposición corporal se centra en mejorar la proporción entre la masa grasa y la masa muscular, lo que resulta en un físico más estético. Pero ¿cómo lograrlo?

    ¿Qué se entiende por recomposición corporal?

    La recomposición corporal no busca simplemente una pérdida de peso, sino un equilibrio entre el músculo y la grasa.

    Tradicionalmente, una dieta implica reducir la ingesta calórica para perder peso, lo que inevitablemente lleva a una pérdida de masa muscular. Con una recomposición corporal, se trabaja para mantener o incluso incrementar la masa muscular mientras se reduce la grasa. Este proceso implica un ajuste preciso de la dieta y del entrenamiento.

    En términos biológicos, el cuerpo puede utilizar la energía almacenada en la grasa para apoyar el crecimiento muscular, especialmente en individuos con un alto porcentaje de grasa corporal al inicio del proceso.

    Al seguir un plan estructurado y bien balanceado, es posible mejorar significativamente la proporción entre músculo y grasa, lo que se traduce en un cuerpo más tonificado y saludable.

    Evaluación inicial

    Antes de empezar, siempre es buena idea hacer balance de la « situación » actual. Esto implica medir tanto la masa grasa como la masa muscular. Existen varios métodos para llevar esto a cabo:

    Medida de pliegues cutáneos 

    Consiste en medir el grosor de la grasa subcutánea en diferentes partes del cuerpo con una pinza especial. Aunque el nombre pueda parecer técnico, es una herramienta efectiva si se utiliza de manera consistente y correcta. Es especialmente útil para realizar seguimientos regulares y observar cambios a lo largo del tiempo.

    Básculas de bioimpedancia

    Estas básculas utilizan una pequeña corriente eléctrica para estimar la composición corporal. Aunque pueden ser menos precisas que las pinzas a plis cutáneos, son fáciles de usar y pueden ofrecer una visión general rápida de la proporción de grasa y músculo.

    Determinar los objetivos

    El siguiente paso es fijar objetivos realistas. La fijación de metas permite mantener la motivación y orientar los esfuerzos hacia la recomposición corporal.

    1. Adelgazar

    dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal inicial, es posible que necesites establecer un objetivo de reducción de grasa. Por ejemplo, si tu porcentaje de grasa corporal es superior al 24%, un déficit calórico controlado puede ser necesario para reducir la grasa corporal hasta un nivel óptimo antes de enfocarse en la ganancia muscular.

    2. Ganar musculo

    Paralelamente, también hay que fijar metas para la ganancia de masa muscular. Esto implica un enfoque en la nutrición y el entrenamiento de resistencia, los cuales discutiremos en detalle en las próximas secciones.

    3. Seguimiento y ajustes

    Realizar seguimientos periódicos para ajustar los objetivos y métodos según los progresos. Las mediciones regulares con pinzas a plis cutáneos o balanzas de impedancia, junto con fotos de progreso, pueden ser útiles para evaluar los cambios y hacer ajustes necesarios en la dieta y/o entrenamiento.

    Dieta para la recomposición corporal

    Calcular las necesidades calóricas

    Primero hay que conocer tus necesidades calóricas. Esto implica calcular tu metabolismo basal, que es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo, y ajustar esta cifra según tu nivel de actividad física.

    El objetivo es encontrar un equilibrio que permita perder grasa mientras se gana músculo.

    Metabolismo basal

    Esta es la energía que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo. Puedes calcularlo utilizando fórmulas como la ecuación de Harris-Benedict o utilizando aplicaciones y herramientas en línea que facilitan este cálculo.

    Calorías de mantenimiento

    Una vez conocido el metabolismo basal, se ajusta según tu nivel de actividad física diaria (sedentaria, ligera, moderada, intensa) para determinar tus calorías de mantenimiento. Estas son las calorías necesarias para mantener tu peso actual sin ganar ni perder grasa.

    Estrategia nutricional

    La clave para la recomposición corporal es alternar entre déficit, mantenimiento y ligero superávit calórico dependiendo de los días de entrenamiento. Esta estrategia permite maximizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa de manera equilibrada.

    • Días de entrenamiento de fuerza: se recomienda un ligero superávit calórico (alrededor del 10% de tus calorías de mantenimiento). Este extra de calorías proporcionará la energía necesaria para construir músculo y mejorar el rendimiento durante los entrenamientos.
    • Días de cardio: se deben consumir calorías de mantenimiento. El cardio ayuda a quemar calorías adicionales, pero no requiere el mismo nivel de ingesta calórica que los entrenamientos de fuerza.
    • Días de descanso: es aconsejable mantener un ligero déficit calórico (alrededor del 10% menos de tus calorías de mantenimiento) para fomentar la pérdida de grasa sin sacrificar la masa muscular.

    Importancia de los macronutrientes

    Buscamos tener una dieta rica en proteínas, con una cantidad moderada de carbohidratos y grasas saludables.

    Proteínas

    Se necesitan para la reparación y crecimiento muscular. Se recomienda una ingesta de entre 1,8 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.

    Fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos y proteínas vegetales como legumbres y tofu.

    Carbohidratos​

    Son la principal fuente de energía para los entrenamientos.

    Hay que consumir suficientes carbohidratos complejos, como arroz integral, avena, patatas y verduras, especialmente en los días de entrenamiento.

    Grasas

    Las grasas saludables son importantes para la producción hormonal y la salud general. No recomendamos seguir las dietas que eliminan totalmente las grasas.

    Incluye grasas insaturadas provenientes de fuentes como el aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva. Mantén un equilibrio adecuado sin exceder el consumo calórico total.

    Ejemplo de comidas

    • Desayuno: tortilla de claras con espinacas y tomates, acompañada de avena con frutas.
    • Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y brócoli al vapor.
    • Cena: salmón al horno con quinoa y espárragos.
    • Snacks: yogur griego con nueces, batido de proteínas, frutas frescas.

    Entrenar para hacer recomposición corporal

    Involucra tanto ejercicios de resistencia (con pesas, o peso corporal) como actividades cardiovasculares.

    Gym

    Para construir y mantener la masa muscular. Los ejercicios de resistencia, especialmente los compuestos, deben ser el núcleo de tu rutina de entrenamiento. Estos ejercicios trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que es ideal para estimular el crecimiento muscular y mejorar la fuerza general.

    Cardio

    Aunque el cardio no debe ser el enfoque principal, su inclusión es preferible para la salud cardiovascular y para crear aumentar el déficit calórico. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es particularmente efectivo para quemar calorías sin comprometer la masa muscular.

    Plan de entrenamiento

    Lunes – Gym (parte superior del cuerpo):

    • Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones.
    • Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones.
    • Press militar: 3 series de 8-12 repeticiones.
    • Dominadas: 3 series al fallo.
    • Fondos en paralelas: 3 series al fallo.

    Martes – Cardio (HIIT)

    • Sprints en cinta: 30 segundos de sprint, 1 minuto de descanso, repetir 10 veces.
    • Saltos de caja: 3 series de 15 repeticiones.

    Miércoles – Gym (parte inferior del cuerpo)

    • Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones.
    • Peso muerto: 3 series de 8-12 repeticiones.
    • Prensa de pierna: 3 series de 8-12 repeticiones.
    • Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.

    Jueves – Descanso Activo

    • Caminata ligera o yoga.

    Viernes – Gym (cuerpo completo)

    • Clean and press: 3 series de 8-12 repeticiones.
    • Dominadas con peso: 3 series de 6-8 repeticiones.
    • Fondos en paralelas con peso: 3 series de 6-8 repeticiones.
    • Abdominales en máquina: 3 series de 15 repeticiones.

    Sábado – Cardio (moderado)

    • Correr o ciclismo durante 30-45 minutos, a ritmo moderado.

    Domingo – Descanso

    Importancia del descanso

    Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimiento que son fundamentales para la reparación y el desarrollo de los tejidos musculares. Este proceso ayuda a maximizar los beneficios de los entrenamientos de resistencia, permitiendo que los músculos se recuperen y crezcan más fuertes.

    Al contrario, la falta de sueño puede afectar negativamente el metabolismo, lo que puede llevar a un aumento de peso y dificultades para perder grasa. Se ha asociado con niveles elevados de cortisol, una hormona del estrés que puede promover el almacenamiento de grasa (especialmente en la zona abdominal…).

    Consejos para un sueño de calidad

    • Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico del cuerpo. Mantener una rutina constante, incluso los fines de semana, puede mejorar significativamente la calidad del sueño.
    • Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro y fresco. Utiliza cortinas opacas, una máscara para los ojos, o tapones para los oídos si es necesario para reducir las distracciones.
    • Limita el consumo de cafeína y nicotina, especialmente en las horas previas a acostarte. Estas sustancias pueden interferir con la capacidad del cuerpo para conciliar el sueño y mantener un sueño profundo.
    • Actividades como la meditación, la respiración profunda, o el yoga pueden ayudar a reducir el estrés y preparar el cuerpo para el sueño. Un ritual de relajación antes de dormir puede ser muy beneficioso.

    ¿Cuánto tiempo es lo ideal para dormir?

    Se recomienda entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Sin embargo, para aquellos que están involucrados en entrenamientos intensivos, es mejor apuntar a la parte superior de este rango para asegurar una recuperación adecuada y un rendimiento óptimo.

    Seguimiento y ajustes

    Como ya mencionamos, un monitoreo permite hacer ajustes precisos en la dieta y el entrenamiento, asegurando que se mantenga en el camino correcto hacia los objetivos establecidos.

    1. Medir regularmente tu porcentaje de grasa corporal y masa muscular (preferiblemente a la misma hora del día y bajo las mismas condiciones)
    2. Tomar fotos de tu cuerpo desde diferentes ángulos (frontal, lateral y posterior) a intervalos regulares. Estas imágenes son una excelente manera de motivarte al ver las mejoras a lo largo del tiempo.
    3. Mantén un diario detallado de tus sesiones de entrenamiento, incluyendo los ejercicios realizados, las repeticiones, las series y los pesos utilizados. Además, registra tu ingesta diaria de alimentos, prestando especial atención a las calorías y macronutrientes consumidos.

    Basado en los datos recopilados, es posible que necesites ajustar tu plan de nutrición y entrenamiento para continuar progresando hacia tus objetivos. Aquí hay algunas estrategias para realizar esos ajustes:

    ➜ Si no estás perdiendo grasa a la velocidad deseada, considera reducir ligeramente tu ingesta calórica en los días de descanso. Por el contrario, si notas que tu progreso en la ganancia muscular se está ralentizando, puede ser útil aumentar las calorías en los días de entrenamiento de fuerza.

    ➜ Si tu progreso en fuerza o masa muscular se estanca, revisa tu rutina de entrenamiento. Añadir variedad, como nuevos ejercicios o cambios en el número de repeticiones y series, puede ayudar a romper las mesetas y estimular nuevos crecimientos musculares.

  • Los mejores suplementos para aumentar masa muscular

    Los mejores suplementos para aumentar masa muscular

    ¿Qué suplemento para aumentar masa muscular rapidamente?

    Publicado el 20/02/2024 – Última actualización el 29/02/2024

    Aunque la dieta siempre debe ser la base de su plan de aumento de peso, los suplementos pueden ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes que son difíciles de satisfacer sólo con la alimentación. Esto es especialmente cierto para los que van al gym, cuyas necesidades pueden ser superiores a la media.

    ¿Se puede realmente ganar músculo rápidamente?

    Cuando se habla de desarrollo muscular, es importante comprender lo que significa « rápido ». La realidad es que no existe un aumento muscular realmente rápido como mucha gente imagina. La capacidad del cuerpo humano para ganar músculo en un corto período de tiempo es limitada y varía de una persona a otra dependiendo de la genética, de la frecuencia, volumen y intensidad de entrenamiento, de la dieta, del descanso y otros factores.

    Los esteroides son las únicas sustancias que facilitan este proceso, pero su uso plantea graves riesgos para la salud. Es importante distinguir entre el crecimiento muscular natural y el crecimiento muscular causado por sustancias artificiales, ya que cada vez más personas los utiliza, especialmente en YouTube, y pueden dar una falsa imagen.

    Otro punto importante es la relación entre la tasa de desarrollo muscular y el aumento de grasa corporal. Al intentar ganar masa muscular rápidamente, muchas personas aumentan su ingesta calórica más allá de lo que sus cuerpos pueden utilizar para desarrollar músculo. Este exceso de calorías conduce a la acumulación de grasa.

    Por lo tanto, querer ganar músculo demasiado rápido puede en realidad conducir a un aumento de masa grasa, lo cual es contraproducente para quienes buscan mejorar su composición corporal y su salud a largo plazo.

    Los 3 suplementos más efectivos para ganar masa

    La whey

    Una fuente de proteínas de alta calidad es fundamental en cualquier plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular. La proteína de suero se caracteriza por su alto valor biológico, aportando todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para recuperarse y crecer después del entrenamiento.

    Consumir protéina whey (o un equivalente de proteína vegetal en polvo) inmediatamente después del gym es especialmente útil, ya que en este punto el cuerpo necesita nutrientes para reparar y desarrollar tejido muscular, y evitar el catabolismo.

    También ayuda a cubrir los requerimientos diarios de proteínas, que pueden ser altos para personas de 70kg y más que realizan actividad física intensa.

    La proteína de suero aislada (o « isolate ») es una forma purificada de proteína baja en lactosa, grasas y carbohidratos, lo que la hace ideal para quienes buscan ganar masa muscular limpia.

    El gainer

    Los ganadores de peso son suplementos que combinan proteínas y carbohidratos para aumentar la masa muscular. Son especialmente útiles para las personas que tienen dificultades para aumentar de peso (por ejemplo de tipo de cuerpo ectomorfo).

    Sin embargo, tenga en cuenta que muchos ganadores de peso industriales pueden contener azúcar y otros ingredientes indeseables. Optar por un ganador casero permite controlar la calidad de los ingredientes y combinar fuentes de proteínas con carbohidratos complejos para crear un suplemento nutritivo y equilibrado.

    ** Por supuesto, no tiene sentido tomar un ganador de peso además del suero de leche, ya que el gainer ya contiene proteína en polvo. Elige un gainer solo si es delgado y tiene problemas para engordar.

    La creatina

    La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para el desarrollo muscular. Ha demostrado ser eficaz para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular, gracias a su implicación en la síntesis de proteínas y la retención de agua dentro de las células musculares, lo que contribuye a un aspecto más voluminoso y a una mayor capacidad de recuperación.

    Una de sus funciones principales es también restablecer las reservas de energía (el ATP), lo que permite un entrenamiento más intensivo y prolongado.

    Los suplementos alimenticios « secundarios »

    Los suplementos enumerados aquí desempeñan un papel menos directo en la construcción de masa muscular, pero pueden resultar útiles en algunos casos. Esta lista no es exhaustiva, por lo que nos limitaremos a una breve explicación de los beneficios de cada uno de estos complementos.

    La harina de batata (o otra fuente de carbohidratos en polvo)

    La harina de batata es una excelente fuente de carbohidratos complejos, fundamental para quienes buscan aumentar la masa muscular. Proporciona energía vital sostenida durante las sesiones de entrenamiento intensas y favorece la recuperación muscular después del entrenamiento.

    Es una manera fácil de aumentar la ingesta diaria de calorías sin depender de alimentos procesados o azúcares simples para para subir músculo lo más limpio posible.

    Los BCAA

    Los BCAA (aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina) juegan un papel importante en la síntesis de proteínas musculares y la prevención del catabolismo durante periodos de entrenamiento largos.

    Suplementar con BCAA puede mejorar la recuperación muscular, reducir el dolor post-entrenamiento y favorecer el aumento de la masa muscular al optimizar el proceso de reparación y crecimiento muscular.

    La glutamina

    Este aminoácido no esencial es importante para la recuperación muscular, el sistema inmunológico y la salud intestinal. Durante momentos de estrés físico – como hacer ejercicio en un gym – los niveles de glutamina en el cuerpo pueden disminuir, por lo que su suplementación ayuda a mantener la integridad del tejido muscular, apoya la recuperación y promueve un ambiente propicio para el crecimiento muscular.

    Los oméga 3

    Los ácidos grasos oméga 3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar en la recuperación muscular y la reducción del dolor post-entrenamiento. Además, algunos estudios sugieren que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y promover un ambiente hormonal favorable para el crecimiento muscular.

    Para más detalles: ¿Para qué sirve el omega 3 en el gym?

    La citrulina

    La citrulina es un aminoácido que mejora el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, mejorando el suministro de oxígeno, el suministro de nutrientes y la eliminación de desechos metabólicos. Esto permite un mejor rendimiento durante el entrenamiento, una recuperación más rápida y contribuye indirectamente al crecimiento muscular.

    El pre entreno

    Los suplementos pre-entrenamiento suelen contener una mezcla de ingredientes destinados a aumentar la energía, el enfoque y la resistencia durante el ejercicio. Aunque no contribuyen directamente al crecimiento muscular, pueden mejorar la calidad del entrenamiento, permitiendo entrenar con mayor intensidad y por periodos más largos.

    La ashwagandha

    Esta hierba adaptógena aumenta los niveles de energía y la resistencia, reduce el estrés y promueve un mejor equilibrio hormonal. Las investigaciones muestran que la ashwagandha puede tener efectos positivos para personas con niveles bajos de testosterona.

    ➞ Ashwagandha para aumentar la testosterona: ¿Mito o realidad?

    El magnesio y el zinc

    Estos minerales son cruciales para la función muscular, la síntesis de proteínas y el equilibrio hormonal. La deficiencia de magnesio o zinc puede limitar el rendimiento deportivo y la capacidad de recuperación, afectando negativamente la ganancia de masa muscular.

    Una suplementación con estos minerales asegura un funcionamiento óptimo del metabolismo muscular y hormonal.

    Un multivitamínico

    No están diseñados para aumentar masa muscular, pero sí aseguran que su cuerpo tenga todos los micronutrientes que necesita para reponer las deficiencias de nutrientes y apoyar los procesos metabólicos, incluidos los involucrados en la síntesis de proteínas y la regeneración muscular. Una carencia de ciertas vitaminas podría repercutir negativamente en el aumento de masa muscular.

    En nuestra tienda tenemos un complejo vitamínico, formulado específicamente para cubrir esas carencias frecuentes que pueden frenar tu progreso: aporta vitaminas del grupo B, esenciales para la producción de energía; vitamina D, clave para la función muscular; y antioxidantes como la vitamina C y E, que ayudan a reducir el estrés oxidativo tras el ejercicio.

    Aumentar masa muscular VS aumentar en forma limpia

    El crecimiento muscular, también conocido como « bulking », implica aumentar el peso corporal a través de una combinación de músculo y una cierta cantidad de grasa. Este proceso generalmente requiere un superávit calórico, donde la presencia mayoritaria de los carbohidratos en la dieta es fundamental para proporcionar la energía necesaria para los entrenamientos intensos y la recuperación. La idea es maximizar el crecimiento muscular aceptando aumentos modestos de masa grasa y reduciendo la masa grasa durante la fase de definición.

    Por otro lado, ganar músculo seco se refiere a aumentar la masa muscular mientras se mantiene la tasa de masa grasa al mínimo o incluso se reduce. Este enfoque requiere una dieta más controlada y precisa para garantizar que el cuerpo tenga los componentes básicos que necesita para generar nuevo tejido muscular sin crear un excedente calórico significativo que conduzca al aumento de grasa. La clave es una dieta cuidadosamente equilibrada y un entrenamiento adecuado que promueva el crecimiento muscular sin almacenar exceso de grasa.

    La elección entre aumentar el volumen y desarrollar músculo en seco depende de los objetivos, las preferencias personales y el punto de partida de cada persona. Algunas personas prefieren un enfoque más rápido para desarrollar músculo cortando después de una fase de volumen, mientras que otras prefieren un enfoque más gradual y sostenido para desarrollar masa muscular seca y mantenerse delgados durante todo el año.

    Otros consejos

    Obviamente, hay otros factores que contribuyen en gran medida a desarrollar masa muscular.

    Aumentar la carga de entrenamiento

    Para estimular continuamente el crecimiento muscular, es importante aumentar gradualmente la carga y la intensidad del entrenamiento. También conocido como sobrecarga progresiva, este principio ejerce presión sobre los músculos al aumentar el peso, las repeticiones o las series con el tiempo. A medida que los músculos se adaptan a esta demanda que aumenta gradualmente, ganan masa.

    Sin embargo, es importante aumentar la carga de forma inteligente y mantener periodos de descanso y una técnica adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones.

    Comer lo suficiente

    Para que su cuerpo desarrolle tejido muscular nuevo, necesita comer más calorías de las que gasta. Esto significa que además de llevar una dieta alta en proteínas, también debes asegurarte de consumir suficientes carbohidratos y grasas saludables para crear un excedente de calorías.

    Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento intenso y las grasas desempeñan un papel importante en la regulación hormonal.

    Dormir bien

    El descanso es tan importante como el entrenamiento y la nutrición. Es durante el sueño que el cuerpo realiza la mayor parte de su reparación y crecimiento muscular. Un sueño profundo y reparador proporciona un ambiente hormonal óptimo para la recuperación y la síntesis de proteínas.

    Aunque las necesidades específicas varían de persona a persona, se recomienda dormir de 7 a 9 horas cada noche.

  • Catabolismo: ¿qué es y cómo nos afecta para ganar masa muscular?

    Catabolismo: ¿qué es y cómo nos afecta para ganar masa muscular?

    Catabolismo muscular: lo que debemos saber para evitarlo

    Publicado el 14/02/2024 – Última actualización el 14/02/2024

    Comprender el catabolismo muscular es importante para las personas que hacen ejercicio, especialmente aquellas que se enfocan en desarrollar masa muscular. Este proceso de degradación del tejido muscular puede limitar bastante su progreso en el gym. Por eso, hay que saber cómo evitarlo para favorecer el crecimiento muscular.

    ¿Qué es el catabolismo muscular?

    El catabolismo muscular es un proceso biológico natural que se produce dentro del cuerpo humano y se caracteriza por la descomposición de las proteínas musculares (y otras moléculas complejas) en unidades más pequeñas. Este fenómeno ocurre cuando el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energía, especialmente en situaciones donde las reservas de energía son insuficientes (por ejemplo durante ayunos, después de un entrenamiento intensivo, sin una nutrición adecuada…).

    Es un gran desafío para quienes buscan ganar masa muscular, y la razón es simple: cuanto más tejido muscular se descompone, más difícil es desarrollar y mantener la masa muscular deseada. Esto se debe a que el cuerpo acaba utilizando más tejido muscular del que puede regenerar, lo que afecta negativamente al crecimiento y la regeneración muscular.

    El proceso opuesto es el anabolismo. Mientras que el catabolismo implica la degradación, el anabolismo se refiere a la construcción y reparación de tejidos (incluido el músculo) mediante la síntesis de proteínas. Cuando se encuentra en un estado anabólico, el cuerpo es capaz de desarrollar y reparar tejido muscular, lo cual es esencial para ganar masa.

    Las principales causas del catabolismo

    Entrenamiento demasiado largo

    Cuando el ejercicio dura más de lo recomendado (generalmente más de 1h), el cuerpo comienza a utilizar la proteína muscular como fuente de energía, lo que puede provocar degradación muscular. Para evitar este efecto adverso, es importante equilibrar la intensidad y la duración de tu entrenamiento.

    Es mejor dividir el entrenamiento en dos sesiones que hacer una sesión demasiado larga.

    El sobreentrenamiento

    El sobreentrenamiento ocurre cuando la frecuencia y la intensidad de tu entrenamiento exceden la capacidad de tu cuerpo para regenerarse. Esta condición no sólo impide la progresión, sino que también puede conducir a un aumento del catabolismo muscular. Los síntomas incluyen fatiga persistente, disminución del rendimiento físico y alteraciones del sueño.

    Mantener periodos de descanso y recuperación es importante para prevenir el sobreentrenamiento y sus efectos negativos.

    La ingesta insuficiente de proteínas

    La proteína es el componente principal detrás de nuestros músculos, y una ingesta inadecuada puede impedir la reparación muscular. Consumir porciones adecuadas de alimentos ricos en proteína a lo largo del día es clave para favorecer la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

    Las cantidades recomendadas para una persona que va al gym oscilan entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.(1)

    Otras razones alimenticias

    • Dietas para bajar de peso: las dietas que restringen severamente las calorías pueden provocar una pérdida significativa de masa muscular, ya que el cuerpo depende de la proteína muscular para obtener energía cuando faltan otros nutrientes.
    • Ingesta calórica inadecuada: se trata de la misma lógica que en el punto anterior, pero por un motivo diferente. Ahora no estamos hablando de personas que buscan deliberadamente tener un déficit calórico para adelgazar, sino de aquellas que tienen un consumo energético elevado (porque son muy activas o hacen mucho deporte, por ejemplo) y no logran compensarlo con su dieta.
    • Comidas demasiado espaciadas: saltarse comidas o esperar demasiado entre comidas pone al cuerpo en modo de conservación de energía y aumenta el riesgo de catabolismo muscular.

    7 consejos para evitar el catabolismo muscular

    1. Comer después de entrenar

    El momento después de entrenar en el gym es muy importante para la recuperación muscular. Las investigaciones han mostrado que el consumo de alimentos o suplementos ricos en proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio promueve la reparación del tejido muscular y repone las reservas de glucógeno.

    La proteína de suero es particularmente eficaz para iniciar este proceso de reparación, porque se absorbe rápidamente. Este aporte de nutrientes post-entrenamiento detiene el catabolismo inducido por el ejercicio, e inicia el proceso de reconstrucción muscular (anabolismo).

    2. Consumir suficientes proteínas durante el día

    También debe controlar su ingesta total de proteínas a lo largo del día. Comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día repartidos en varias comidas asegurará los aminoácidos necesarios para una mayor reparación y crecimiento muscular. Es mejor variar las fuentes de proteínas (carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos) para proporcionar un suministro completo de todos los aminoácidos esenciales.

    3. Usar suplementos deportivos

    Ya hemos hablado de la proteína de suero, pero hay dos suplementos que también son particularmente útiles para suministrar energía al organismo y optimizar el desarrollo muscular:

    1. Los BCAA (aminoácidos ramificados) son esenciales para la síntesis proteica y pueden reducir el dolor muscular post-entrenamiento, acelerando la recuperación. Su consumo antes o durante el entrenamiento puede proteger los músculos contra el catabolismo.
    2. La creatina mejora la fuerza y el rendimiento durante un entrenamiento intenso, permitiendo sesiones más productivas y reduciendo indirectamente el riesgo de catabolismo al mejorar la eficiencia del entrenamiento.

    4. Dividir las comidas a lo largo del día

    Comer comidas pequeñas o snacks saludables cada 3 a 4 horas mantiene constantes los niveles de energía y nutrientes, previniendo el catabolismo. Este enfoque garantiza que su cuerpo tenga un suministro continuo de aminoácidos y otros nutrientes esenciales necesarios para el mantenimiento y crecimiento de los músculos (y evitar que agoten sus reservas de energía).

    5. Evitar entrenamientos intensos de más de 1 hora

    El ejercicio prolongado aumenta los niveles de cortisol – una hormona catabólica – agota las reservas de glucógeno en los músculos y hace que el cuerpo descomponga el tejido muscular para obtener energía. Limitar tus entrenamientos a aproximadamente una hora (sin el tiempo de calentamiento),  o complementar con BCAA o carbohidratos en caso de entrenamientos prolongados, puede ayudar a mantener la energía y proteger la masa muscular.

    6. Evitar el sobreentrenamiento

    Los tiempos de descanso son importantes para prevenir el catabolismo y el sobreentrenamiento. Recomendamos tomar al menos un día libre a la semana, dormir lo suficiente y escuchar su cuerpo. Eso va a asegurar la regeneración muscular y hormonal para permitir el crecimiento muscular.

    7. No entrenar en ayunas

    Hacer ejercicio con el estómago vacío, especialmente para las personas que tienen dificultades para ganar masa muscular, puede aumentar el riesgo de catabolismo, ya que el cuerpo depende de la proteína muscular para obtener energía. Si prefiere entrenar temprano en la mañana y es de tipo ectomorfo, recomendamos comer una fuente de carbohidratos previamente (como un plátano) antes, y tomar BCAA durante el entrenamiento.

    ¿Cómo detectar el catabolismo muscular?

    Uno de los signos más evidentes del catabolismo es la pérdida de masa muscular. Si nota que sus músculos están disminuyendo en tamaño a pesar de tener hábitos de ejercicio, esto es una señal de que tu cuerpo se encuentra en un estado catabólico y está utilizando el tejido muscular como fuente de energía.

    También puede provocar cansancio general y debilidad fuera del gimnasio. Si siente que se cansa con más facilidad de lo habitual y su rendimiento deportivo disminuye, es posible que sus músculos estén sufriendo un catabolismo.

    Si los dolores y las molestias musculares (agujetas) persisten más tiempo de lo normal, podría indicar que su cuerpo no está reparando el tejido muscular de manera eficiente.