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  • Cómo el omega 3 mejora la salud y apariencia de tu piel

    Cómo el omega 3 mejora la salud y apariencia de tu piel

    ¿Qué beneficios tiene el omega 3 para la piel?

    Publicado el 26/12/2024 – Última actualización el 26/12/2024

    La salud de la piel no solo depende de lo que aplicamos sobre ella, sino también de lo que le damos desde dentro. Entre los aliados para cuidarla están los ácidos grasos esenciales como el omega 3, un nutriente más conocido por su contribución a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

    El papel del omega 3 en la salud de la piel

    Vamos a explorar sus principales funciones:

    1. Refuerzo de las membranas celulares

    Cada célula de tu piel está rodeada por una membrana que actúa como una barrera protectora. El DHA – uno de los tipos principales de omega 3 – juega un papel clave en la formación y mantenimiento de estas membranas. Una célula sana se traduce en una piel más hidratada, flexible y resistente a la sequedad.

    ¿Te has preguntado por qué algunas pieles parecen más « jugosas » y elásticas? Muchas veces, la respuesta está en el estado de sus membranas.

    2. Propiedades antiinflamatorias

    La inflamación es una de las principales causas de problemas cutáneos como el acné, el eccema o el psoriasis. Aquí es donde el EPA, otro componente del omega 3, entra en acción. Al reducir las respuestas inflamatorias excesivas, el omega 3 ayuda a calmar la piel y a prevenir brotes o irritaciones.

    Este efecto antiinflamatorio es especialmente útil para aquellas personas con piel sensible.

    3. Protección contra el envejecimiento cutáneo

    ¿Quién no quiere mantener una piel joven durante más tiempo? El omega 3 actúa como antioxidantes, luchando contra los radicales libres que dañan las células y aceleran el envejecimiento. Además, protege el colágeno, esa proteína que mantiene nuestra piel firme y sin arrugas. Así que, más omega 3 significa una piel más tersa y resistente al paso del tiempo.

    4. Facilitación de la cicatrización

    Si alguna vez te has preguntado por qué algunas heridas tardan más en sanar que otras, puede que el omega 3 tenga algo que decir al respecto (junto con otros, como el zinc). Este ácido graso promueve la regeneración celular, lo que acelera el proceso de cicatrización y reduce el riesgo de cicatrices visibles.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Consecuencias de una carencia de omega 3

    Sequedad y envejecimiento prematuro

    La falta de omega 3 compromete la capacidad de las células para retener agua, lo que resulta en una piel seca y apagada. Además, esta deshidratación acelera la aparición de arrugas, haciendo que la piel parezca más envejecida de lo que debería.

    Sensibilidad incrementada a los rayos solares

    Tiene la capacidad de proteger la piel de los daños causados por los rayos UV, bloqueando la liberación de sustancias que degradan el colágeno tras la exposición al sol. Sin embargo, cuando hay una deficiencia esta defensa natural se debilita, dejando la piel más expuesta a quemaduras y envejecimiento provocado por el sol.

    Inflamaciones y brotes cutáneos

    El desequilibrio de grasas esenciales puede exacerbar procesos inflamatorios en la piel, lo que se traduce en problemas como el acné, el eccema o incluso la aparición de pequeñas protuberancias rojas en zonas como los brazos. Sin la capacidad antiinflamatoria del omega 3, estas condiciones pueden agravarse.

    Equilibrio entre omega 3 y omega 6

    Aunque ambos tipos de ácidos grasos son esenciales, su equilibrio es clave. Nuestra dieta moderna suele ser excesivamente rica en omega 6 (presentes en productos procesados y aceites vegetales), lo que puede inhibir los beneficios del omega 3.

    Compromiso de la barrera cutánea

    La barrera protectora de la piel depende de un balance saludable de lípidos. Sin omega 3 suficiente, esta barrera se debilita, permitiendo la entrada de agentes irritantes externos y causando una mayor susceptibilidad a infecciones o alergias.

    Estudios y pruebas científicas

    En un estudio realizado con 45 mujeres de entre 18 y 65 años, se analizaron los efectos de diferentes ácidos grasos esenciales en la piel. Los participantes se dividieron en 3 grupos:

    • Un grupo recibió aceite de linaza, rico en omega 3 (ALA).
    • Otro grupo recibió aceite de borraja, rico en omega 6.
    • El tercer grupo actuó como control y recibió un placebo.

    Después de 12 semanas, los resultados mostraron una mejora significativa en los dos primeros grupos, especialmente en términos de hidratación, elasticidad y reducción de inflamaciones. Esto evidencia que el omega 3, junto con el omega 6, tienen un papel complementario en la salud cutánea.

    Las investigaciones también han explorado el impacto del omega 3 en afecciones como el acné, el eccema y la psoriasis. Los resultados son consistentes: una suplementación adecuada puede reducir significativamente la inflamación asociada con estas condiciones, mejorando el aspecto general de la piel.

    Cómo integrar el omega 3 en tu día a día

    Incorporar omega 3 en nuestra rutina diaria puede parecer sencillo, pero cuando buscamos las formas más efectivas, nos encontramos con ciertos matices importantes. Aunque existen diversas fuentes de este nutriente esencial, no todas aportan los tipos de omega 3 que realmente necesitamos: el EPA y el DHA.

    Fuentes principales: los pescados azules

    Los pescados azules como el salmón, las sardinas, la caballa o las anchoas son las fuentes más ricas en EPA y DHA, los dos tipos de omega 3 directamente aprovechables por nuestro organismo.

    Sin embargo, no todos los pescados son iguales. Los peces grandes (y al final de la cadena alimentaria) como el atún o incluso algunas variedades de salmón, tienden a acumular metales pesados y contaminantes. Por este motivo, las autoridades sanitarias suelen recomendar consumirlos con moderación, priorizando pescados pequeños y de origen sostenible.

    Las fuentes vegetales como las semillas de lino, las nueces o el aceite de chía contienen ALA, un precursor del omega 3 que el cuerpo debe convertir en EPA y DHA. Sin embargo, esta conversión es muy limitada, con tasas que rondan apenas el 5-10%. Por ello, aunque son un complemento útil, no pueden reemplazar las fuentes directas de EPA y DHA (fuentes animales).

    ➜ La solución práctica: los complementos alimenticios

    Debido a los desafíos que plantea el consumo adecuado de pescados azules y la limitación de las fuentes vegetales, los suplementos de omega 3 son, para muchos, la opción más viable.

  • Resveratrol: ¿Para qué sirve en la piel?

    Resveratrol: ¿Para qué sirve en la piel?

    ¿Cuál es el mejor momento para tomar la vitamina D?

    Publicado el 01/10/2024 – Última actualización el 01/10/2024

    Una gran parte de la población presenta niveles insuficientes de vitamina D. A diferencia de otras vitaminas, no podemos obtener el 100% de nuestras necesidades sólo de los alimentos… ¡Necesitamos sol! Por eso, cuando no hay, los suplementos son la única manera de evitar una deficiencia.

    ¿Hay una mejor hora para tomar la vitamina D?

    Absorción y metabolismo: la clave del momento

    Al ser una vitamina liposoluble, la vitamina D necesita ser ingerida junto con alimentos que contengan grasas para ser absorbida de manera óptima por el intestino.

    Tomar la vitamina D durante una comida principal, preferiblemente aquella que incluya alimentos ricos en grasas saludables, puede mejorar su absorción en el cuerpo.

    Algunos estudios sugieren que la vitamina D se absorbe mejor cuando se toma con la comida más abundante del día, que en muchos casos es el almuerzo o la cena.

    Ritmo circadiano y vitamina D: ¿un factor importante?

    Aunque la absorción de vitamina D es crucial, también es importante considerar el ritmo circadiano, que regula numerosos procesos biológicos en el cuerpo, incluido el metabolismo de las vitaminas y minerales.

    Algunos expertos sugieren que tomar vitamina D por la mañana podría alinearse mejor con el ritmo natural del cuerpo, ya que el metabolismo es más activo durante las primeras horas del día.

    No obstante, otros estudios indican que la vitamina D se puede tomar en cualquier momento del día sin que esto afecte significativamente su eficacia, siempre y cuando se consuma con alimentos que contengan grasas.

    Entonces, ¿mañana, tarde o noche?

    La decisión de tomar la vitamina D por la mañana, por la tarde o por la noche dependerá, en última instancia, de las preferencias personales y del estilo de vida de cada individuo.

    Lo más importante es tomarla junto con una comida rica en grasas, para maximizar su absorción y, por ende, su eficacia.

    ¿Todo el año o hay que hacer descansos?

    Por lo general, la suplementación de vitamina D durante todo el año es necesaria (especialmente para aquellos grupos que tienen un mayor riesgo de deficiencia, los veremos en la próxima sección). 

    A menudo se debate si los suplementos pueden tomarse de forma continuada o si es preferible hacer descansos. La realidad es que depende de cada caso. Solemos recomendar hacer pausas cuando se consumen vitaminas liposolubles, ya que el organismo las almacena y, por tanto, puede haber riesgo de toxicidad.

    En cuanto a la vitamina D, el riesgo de tomar demasiada es muy bajo si se siguen las recomendaciones oficiales. Según muchos expertos, la ingesta recomendada es muy baja en comparación con nuestras necesidades reales.

    ¿Cuándo conviene tomar descansos?

    Para personas sanas que no pertenecen a grupos de riesgo, no se necesita tomar suplementos durante todo el año. Durante los meses de verano, cuando la exposición al sol es mayor y más fácil de obtener, se puede interrumpir la suplementación (siempre y cuando se asegure una exposición solar adecuada y segura).

    La idea de hacer descansos también puede ser considerada en aquellos casos en los que un análisis de sangre muestre niveles óptimos de vitamina D. En este caso reducir la dosis o hacer una pausa es mejor para evitar la acumulación excesiva de la vitamina (aunque es rara…).

    ¿Quién tiene que tomar suplementos?

    Grupos de riesgo

    1. Las personas mayores

    Con la edad, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar disminuye bastante. Además, muchos ancianos pasan menos tiempo al aire libre, lo que reduce aún más su exposición a la luz solar.

    2. Las personas con piel oscura

    La melanina, que es el pigmento que oscurece la piel, actúa como un filtro natural para los rayos UVB, lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D. Como resultado, las personas con piel más oscura necesitan exponerse más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel clara.

    3. Las personas que viven en latitudes altas

    En estas áreas, la intensidad de la luz solar es menor, y la contaminación puede bloquear los rayos UVB necesarios para la síntesis de vitamina D en la piel.

    Otros

    Los complementos alimenticios no siempre tienen buena prensa, y es habitual leer en Internet artículos que afirman que no tiene sentido tomarlos.

    Se supone que la dieta cubre todas nuestras necesidades. Sí, es cierto, pero en la práctica la mayoría de la gente no sigue una dieta suficientemente nutritiva y equilibrada.

    En cuanto a la vitamina D, la necesidad de tomar suplementos es aún más fácil de demostrar. Para obtener suficiente, hay que exponerse al sol durante al menos 15-20 minutos al día, con una gran parte del cuerpo al descubierto (cabeza, brazos, piernas…).

    • En invierno, no sólo nos falta sol, sino que con el frío estamos cubiertos de pies a cabeza…
    • En verano, tendemos a evitar la exposición directa al sol, o a ponernos crema solar (que bloquea los rayos UV y, por tanto, no permite al organismo sintetizar la vitamina D).

    Lo que ocurre en realidad es que, a menos que la exposición al sol sea intencionada y regular, la mayoría de la gente no pasa suficiente tiempo al aire libre para cubrir sus necesidades de vitamina D.

    ¿Y los alimentos?

    Por supuesto, también puede obtenerse de la dieta. Pero hay que tener en cuenta que los alimentos sólo aportan un 10-20% de las reservas de vitamina D, y el resto lo proporciona el sol.

    Además, aunque a menudo se enumeran los muchos alimentos que contienen vitamina D, en realidad sólo el pescado azul y el bacalao son buenas fuentes… Las demás fuentes sólo aportan pequeñas cantidades.

  • ¿Qué es la nutricosmética y qué tan efectiva es?

    ¿Qué es la nutricosmética y qué tan efectiva es?

    Nutricosmética: qué es y cómo ayuda a nuestra piel

    Publicado el 02/09/2024 – Última actualización el 02/09/2024

    El actual tirón de los nutricosméticos es innegable: en 2007, el mercado mundial no llegaba a los 3.000 millones de euros. Hoy en día (2024), se estima que su valor ronda los 8.000 millones de euros, y debería alcanzar los 12.000 millones en 2028.

    ¿A qué se debe este crecimiento? ¿Realmente podemos mejorar la belleza de nuestra piel y cabello con cápsulas?

    ¿Qué es la nutrición cosmética?

    Mientras que los cosméticos tradicionales se aplican sobre la superficie de la piel, los nutricosméticos actúan desde el interior del cuerpo. Una vez ingeridos, los nutrientes son absorbidos por el sistema digestivo y distribuidos por el torrente sanguíneo hasta alcanzar las capas más profundas de la piel, así como el cabello y las uñas. Esto permite una acción más integral y prolongada.

    La nutricosmética se basa en la idea de que la belleza no solo se cuida desde el exterior, sino también desde el interior.

    El objetivo principal es proporcionar al organismo los ingredientes necesarios para combatir los efectos negativos del estrés, la contaminación, el tabaco y otros factores ambientales. 

    Existe una amplia variedad de productos nutricosméticos, para satisfacer necesidades específicas, pero también en diferentes formatos: cápsulas, comprimidos, gominas, polvos y bebidas.

    Beneficios de la nutricosmética

    ➜ Para la piel

    Actúa desde las capas más profundas, proporcionando nutrientes esenciales que ayudan a mejorar el aspecto, así como la salud de la piel.

    HidrataciónLos productos que contienen ácido hialurónico y colágeno son especialmente eficaces para mantener la piel hidratada, ayudando a retener la humedad en la piel, lo que resulta en una apariencia más suave y flexible.

    ElasticidadLa elasticidad de la piel tiende a disminuir con la edad debido a la reducción de la producción de colágeno y elastina. La nutricosmética puede ayudar a mitigar este efecto al proporcionar estos nutrientes esenciales, mejorando así la firmeza y elasticidad.

    Protección contra el envejecimientoLa exposición a factores ambientales como la contaminación y los rayos UV puede acelerar el envejecimiento de la piel. Los antioxidantes (como las vitaminas C y E) presentes en muchos productos ayudan a neutralizar los radicales libres, protegiendo la piel del daño oxidativo y retrasando el envejecimiento cutáneo.

    ➜ Para el cabello y las uñas

    Algunos nutrientes específicos también pueden fortalecer el cabello y las uñas, promover su crecimiento y mejorar su aspecto general.

    CabelloLa pérdida de cabello y la falta de brillo son problemas comunes que pueden abordarse con nutricosmética. Los productos que contienen biotina, colágeno y omega 3 son especialmente recomendables para fortalecer el cabello, reducir la caída y mejorar su brillo y vitalidad.

    UñasLas uñas frágiles y quebradizas pueden beneficiarse de la suplementación con nutrientes como la biotina y la queratina. Estos componentes ayudan a fortalecer las uñas, haciéndolas menos propensas a romperse y mejorando su apariencia general.

    Sustancias más utilizadas y sus efectos

    Muchas de ellas ya se han mencionado, pero he aquí un resumen de los ingredientes más destacados y utilizados en nutracosmética:

    Vitaminas y minerales

    • Vitamina C: tiene un potente efecto antioxidante que ayuda a proteger la piel del estrés oxidativo y promueve la producción de colágeno.
    • Vitamina D: ayudanda a mantener la integridad de la piel, mejorando la respuesta inmunitaria cutánea. Una deficiencia de vitamina D puede asociarse con problemas de piel como la psoriasis.
    • Zinc: vital para la cicatrización de heridas y a la reducción de la inflamación, así como para la producción de nuevas células.
    • Hierro: fundamental para la oxigenación de las células, una deficiencia de hierro puede llevar a una piel pálida y sin vida, así como a la caída del cabello.

    Proteínas y ácidos

    • Ácido hialurónico: conocido por su capacidad para retener grandes cantidades de agua, el ácido hialurónico es esencial para mantener la piel hidratada y con un aspecto juvenil.
    • Colágeno: es uno de los componentes principales de la piel, proporcionando estructura y elasticidad. Un suplemento de colágeno en polvo puede ayudar a restaurar la firmeza y elasticidad de la piel.
    • Queratina: clave para la salud del cabello y las uñas, los suplementos con queratina pueden mejorar la resistencia y el brillo del cabello, así como la solidez de las uñas.

    ¿Es eficaz la nutricosmética?

    Sí, se pude obtener buenos resultados, pero es importante tener en cuenta que estos productos no producen efectos inmediatos. Los efectos positivos en la piel, el cabello y las uñas suelen observarse después de un uso continuado y consistente, generalmente tras varias semanas o incluso meses. 

    Esto se debe a que los nutrientes necesitan tiempo para ser absorbidos y distribuidos adecuadamente por el organismo, y para que los tejidos puedan regenerarse y mostrar mejoras visibles.

    Además, la eficacia de los productos nutricosméticos varia en función de varios factores como la calidad de los ingredientes, la formulación del producto y la biodisponibilidad de los nutrientes.

    ¿Dónde comprar estos productos?

    Existen algunas marcas especializadas en nutricosmética, como « 180 the concept » o « D-LAB », pero en realidad es más un posicionamiento de marketing que otra cosa.

    La mayoría de los ingredientes mencionados en este artículo se encuentran en marcas conocidas de suplementos alimenticios, y se venden solos o combinados con otros ingredientes.

    Como ya se ha dicho, es importante comprar productos de calidad para obtener el máximo beneficio sin efectos secundarios.

  • Dieta para el acné: ¿Qué alimentos comer/evitar?

    Dieta para el acné: ¿Qué alimentos comer/evitar?

    Qué alimentos producen acné y cuáles son buenos

    Publicado el 29/07/2024 – Última actualización el 29/07/2024

    A pesar de ser comúnmente tratado con medicamentos y productos tópicos, una intervención tan simple como la modificación de la dieta podría jugar un papel en el manejo del acné.

    ¿Qué es y qué causa el acné?

    El acné es una afección dermatológica compleja y multifactorial que afecta principalmente a los folículos pilosos y las glándulas sebáceas de la piel.

    Aunque es más prevalente durante la adolescencia, afectando entre el 70% y el 80% de los jóvenes, también puede persistir o aparecer en adultos, impactando aproximadamente al 25% de esta población, con una prevalencia notablemente mayor en mujeres.

    Hay diferentes tipos de acné:

    • Acné vulgar (o juvenil): es el más común durante la pubertad. Se manifiesta en diversas formas como puntos negros, blancos, pápulas, pústulas, nódulos o quistes. Su severidad puede variar de leve a grave y tiende a localizarse en la cara, cuello y parte superior del cuerpo.
    • Acné tardío (o adulto): continúa o surge después de los 25 años, presentando características similares al acné juvenil pero con localización preferente en la zona inferior del rostro y a menudo vinculado a fluctuaciones hormonales.

    ¿Qué provoca el acné?

    1. Las hormonas, especialmente los andrógenos, estimulan la producción de sebo y la proliferación de células en los folículos pilosos, conduciendo a la obstrucción y la inflamación característica del acné.
    2. La predisposición genética juega un papel importante en la sensibilidad de las glándulas sebáceas a las hormonas y en la respuesta inflamatoria de la piel.
    3. Factores como la dieta, el estrés, el uso de ciertos cosméticos, la contaminación y ciertos medicamentos.

    Influencia de la dieta en el acné

    La relación entre lo que comemos y la salud de nuestra piel es un campo que ha capturado la atención tanto de investigadores como de profesionales de la salud. La dieta no solo provee los nutrientes necesarios para mantener nuestras funciones vitales, sino que también puede influir en procesos inflamatorios, hormonales y metabólicos que están directamente relacionados con el desarrollo del acné:

    Regulación hormonal

    La dieta influye en los niveles hormonales del cuerpo, especialmente en hormonas como la insulina y los andrógenos. Los alimentos de alto índice glucémico provocan picos de insulina, lo cual puede incrementar la producción de sebo a través de la estimulación de andrógenos.

    Inflamación sistémica

    Una dieta alta en azúcares simples y grasas saturadas promueve estados inflamatorios, mientras que una rica en frutas, verduras, y omega 3 ayuda a reducir la inflamación. Esta inflamación no solo afecta la piel, sino también otros órganos y sistemas, reflejándose en la salud cutánea…

    Microbiota intestinal

    Existe una conexión creciente entre la salud intestinal y la condición de la piel, conocida como el eje intestino-cerebro-piel. Una dieta balanceada rica en fibras, prebióticos y probióticos puede fomentar una flora intestinal saludable, lo que a su vez puede reducir la incidencia y severidad del acné debido a mejoras en la respuesta inmune y la disminución de la inflamación.

    Alimentos que producen o empeoran el acné

    1. Alimentos de alto índice glucémico

    Causan un aumento rápido y significativo en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede provocar picos en la producción de insulina. Estos picos de insulina estimulan la producción de andrógenos, que a su vez incrementan la producción de sebo, contribuyendo al desarrollo de acné.

    Ejemplos:

    • Pan blanco
    • Arroz blanco
    • Dulces y confitería
    • Bebidas azucaradas

    2. Productos lácteos

    Los estudios han mostrado que el consumo frecuente de lácteos, especialmente leche y sus derivados, esta relacionado con un aumento en la prevalencia y severidad del acné. Se cree que las hormonas presentes en la leche de vaca pueden jugar un papel en este fenómeno, pues pueden influir en los niveles hormonales del cuerpo y estimular la producción de sebo.

    3. Alimentos ricos en Omega 6

    Una dieta alta en omega 6 y baja en omega 3 (algo muy común en España) contribuye a un estado inflamatorio en el cuerpo, lo que puede exacerbar las condiciones de la piel.

    4. Alimentos procesados y grasas trans

    Estos alimentos no solo contribuyen a una dieta desbalanceada sino que también pueden afectar negativamente la salud intestinal y, por ende, exacerbar la inflamación. Las grasas trans, en particular, se encuentran en muchos alimentos fritos y horneados comercialmente, y son conocidas por sus efectos proinflamatorios.

    • Comida rápida
    • Bollería industrial
    • Snacks fritos y empaquetados

    Alimentos buenos para el acné

    1. Alimentos ricos en zinc

    El zinc es un mineral essencial que ayuda a combatir virus y bacterias, además de su papel en la reparación de la piel y en la regulación de la producción de sebo. También posee propiedades antiinflamatorias que pueden reducir la rojez y la irritación asociadas con las formas moderadas y severas de acné.

    • Ostras y mariscos
    • Carne de res magra
    • Semillas de calabaza y de sésamo
    • Legumbres como lentejas y garbanzos

    A menudo se recomienda tomar suplementos de zinc para las personas con acné, ya que suele hacer falta en nuestra dieta.

    2. Alimentos ricos en omega 3

    Los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias potentes, que ayudan a reducir la inflamación sistémica asociada al acné, mantener la piel hidratada y reducir la producción excesiva de sebo.

    • Pescados grasos como el salmón, sardinas y mackerel
    • Semillas de chía y de lino
    • Nueces

    Para compensar la falta en la dieta y reequilibrar con el omega 6, a menudo se recomienda suplementarse con omega 3.

    3. Alimentos ricos en antioxidantes

    Los antioxidantes interactúan con los radicales libres y los neutralizan, lo que les impide exacerbar la inflamación y el envejecimiento de la piel. Recomendamos comer muchas frutas y verduras en lugar de suplementos antioxidentes:

    • Bayas como fresas, arándanos y frambuesas
    • Cítricos como naranjas y limones
    • Verduras de hoja verde como espinacas y kale
    • Pimientos rojos y tomates

    4. Probióticos

    Los probióticos participan a mejorar la salud intestinal, que está directamente conectada con la salud de la piel a través del eje intestino-piel como ya mencionamos anteriormente. Una microbiota saludable contribuye a reducir la inflamación y promover una piel más clara.

    • Yogur natural sin azúcares añadidos
    • Kéfir
    • Alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut

    Leer: ¿Qué hacer para cuidar la microbiota intestinal?

    Otros buenos hábitos alimenticios para manejar el acné

    Adoptar una dieta para combatir el acné no se trata solo de evitar ciertos alimentos, sino de incorporar una alimentación equilibrada que apoye la salud general de la piel. A continuación, listamos algunas recomendaciones prácticas para ajustar la dieta diaria:

    ➜ Comer más fibras alimenticias

    La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mejora la salud digestiva, lo cual es clave para mantener el equilibrio hormonal y reducir la inflamación.

    Alimentos recomendados: verduras, frutas, legumbres, y granos enteros como la quinoa y el arroz integral.

    ➜ Beber suficiente agua

    El agua es esencial para mantener la piel hidratada, ayudar a eliminar toxinas del cuerpo, mejorar la elasticidad de la piel y reducir la aparición de acné.

    Cantidad recomendada: al menos 2 litros de agua al día (ajustándose según la actividad física y las condiciones climáticas).

    ➜ Optar por alimentos antiinflamatorios

    Incorporar alimentos que naturalmente combaten la inflamación ayudará a reducir los granos en la cara.

    Alimentos recomendados: tomates, bayas, nueces, pescados grasos como el salmón, y especias como la cúrcuma y el jengibre.

    ➜ Comer menos alimentos procesados y azúcares simples

    Dulces, bebidas azucaradas, productos de panadería industrial… Todos estos alimentos causan picos de insulina y participan a aumentar la inflamación.

    ➜ Control las porciones y frecuencia de las comidas

    Mantener un horario regular de comidas suele ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina que pueden exacerbar el acné.

    ➜ Considerar los suplementos alimenticios

    Aunque a veces son controvertidos, la realidad es que es difícil obtener todos los nutrientes en cantidades suficientes sólo con la dieta. Tampoco es necesario tomar 20 cápsulas al día… pero para los que tienen acné, recomendamos considerar suplementos como omega 3 de calidad y zinc, ya que a menudo faltan en las dietas occidentales, así como probióticos.

  • Suplementos para la piel ¿Cuáles necesito?

    Suplementos para la piel ¿Cuáles necesito?

    Mejores vitaminas y suplementos para la salud de la piel

    Publicado el 27/05/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    Para que la belleza de nuestra piel se refleje en el exterior, hay que cuidarla desde el interior con una dieta sana. Los suplementos alimenticios pueden aportar las vitaminas, oligoelementos y otros nutrientes necesarios para tener una piel saludable y radiante.

    ¿Qué beneficios tiene el suplemento para la piel?

    La calidad de nuestra piel está directamente relacionada con nuestra dieta. Sin embargo, nuestras vidas agitadas y las agresiones externas pueden dificultar mantener una piel sana. Es aquí donde los complementos alimenticios juegan un papel, proporcionando los nutrientes adicionales necesarios.

    Hidratación y elasticidad

    Los suplementos ricos en ácidos grasos esenciales, como los omega-3 y omega-6, apoyan la barrera lipídica de la piel, mejorando su hidratación y elasticidad. Estos ácidos grasos son fundamentales para la estructura de las membranas celulares, lo que permite una piel más suave y flexible.

    Lucha contra el envejecimiento

    La disminución de la producción de colágeno y ácido hialurónico con la edad provoca pérdida de firmeza y la aparición de arrugas. Suplementar con colágeno y ácido hialurónico puede contrarrestar estos efectos, promoviendo una piel más firme y reduciendo las líneas de expresión.

    Protección antioxidante

    Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, juegan un papel vital en la protección de la piel contra los daños causados por los radicales libres, que son responsables del envejecimiento prematuro. La vitamina C, además, estimula la producción de colágeno, mientras que la vitamina E contribuye a la hidratación y protección de la piel.

    Regeneración celular

    Los complementos que contienen zinc y vitamina A participan en la regeneración celular y la reparación de la piel. Estos nutrientes son necesarios para tener una piel sana, ya que facilitan la cicatrización y regulan la producción de sebo, lo que es beneficioso para pieles con tendencia acneica.

    Mejora del tono y luminosidad

    El beta-caroteno, precursor de la vitamina A, y otros carotenoides son excelentes para mejorar el tono de la piel, dándole un aspecto más luminoso y uniforme. Estos componentes también protegen la piel de los daños solares y favorecen una mejor regeneración celular.

    Para obtener los mejores resultados, los complementos alimenticios deben acompañar a una alimentación variada y equilibrada. No obstante, pueden proporcionar ese extra necesario cuando nuestra dieta diaria no alcanza a cubrir todas las necesidades nutricionales de la piel.

    Tipos de pieles y problemas dérmicos

    Los suplementos tienen acciones específicas según sus principios activos y los nutrientes que contienen. Por eso, hay que identificar primero tus problemáticas y necesidades, así como tu tipo de piel.

    ¿Cómo clasificar mi tipo de piel?

    1. Piel normal: se caracteriza por un equilibrio adecuado entre grasa y humedad. Es suave, tiene poros finos y una textura uniforme. Aun así, puede beneficiarse de nutrientes que mantengan este balance y protejan contra los daños ambientales. Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, son ideales para este tipo de piel, ya que ayudan a prevenir el envejecimiento y mantienen la piel luminosa y saludable.
    2. Piel seca: carece de suficiente sebo y a menudo se siente tirante y áspera. Es más propensa a desarrollar arrugas prematuras y puede mostrar descamación y rojeces. Los complementos con ácidos grasos (omega-3 y omega-6), así como el ácido hialurónico, son importantes para la hidratación y elasticidad de la piel seca.
    3. Piel grasa: produce un exceso de sebo, lo que puede llevar a poros dilatados, brillo no deseado y una mayor propensión al acné. El zinc y la vitamina B6 son efectivos para regular la producción de sebo y reducir las imperfecciones. Los productos con propiedades antiinflamatorias también pueden balancear la piel grasa.
    4. Piel mixta: presenta áreas grasas, generalmente en la zona T (frente, nariz y mentón), y áreas secas o normales en el resto del rostro. Este tipo de piel requiere un enfoque equilibrado. Los complementos con vitamina B y antioxidantes ayudarán al equilibrio entre las zonas secas y grasas, proporcionando una apariencia uniforme y saludable.

    Evaluación del estado de la piel

    Además de conocer tu tipo de piel, puedes identificar las problemáticas específicas que quieres abordar:

    1. Deshidratación: la piel deshidratada necesita complementos que mejoren la retención de agua. El ácido hialurónico es especialmente eficaz para repulpar y mantener la piel hidratada desde el interior.
    2. Falta de luminosidad: si tu piel se ve apagada y sin vida, los antioxidantes como el beta-caroteno y la vitamina C pueden revitalizar tu tez, proporcionando un brillo natural y protegiéndola contra los daños ambientales.
    3. Envejecimiento prematuro: para combatir las arrugas y la pérdida de elasticidad, los complementos que contienen colágeno y coenzima Q10 son esenciales. Estos nutrientes participan a conservar la firmeza de la piel y reducen las líneas de expresión.
    4. Acné y imperfecciones: los complementos con zinc y probióticos son eficaces para reducir el acné y mejorar la salud general de la piel. El zinc regula la producción de sebo y tiene propiedades antiinflamatorias, mientras que los probióticos equilibran la flora cutánea, reduciendo las imperfecciones.

    Navegación rápida

    Los suplementos más « polivalentes »

    Si no tienes una problemática específica pero deseas mejorar la salud y belleza de tu piel, los suplementos que vamos a presentar a continuación son una buena opción. A menudo basados en ingredientes naturales y extractos vegetales, contienen varios principios activos beneficiosos que pueden abordar múltiples necesidades a la vez.

    Levadura de cerveza

    Es un complemento alimenticio muy versátil, rico en vitaminas del grupo B, minerales y aminoácidos. Sus beneficios incluyen:

    • Nivelar la producción de sebo, lo que es beneficioso tanto para pieles grasas como mixtas.
    • Sus propiedades antioxidantes combaten los radicales libres, retrasando el envejecimiento cutáneo.
    • Favorece una piel más radiante y saludable, además de fortalecer el cabello y las uñas.

    Aceite de onagra

    Es conocido por su alto contenido en ácidos grasos, especialmente omega-6, y vitamina E. Sus propiedades incluyen:

    • Ideal para pieles secas y sensibles, mejora la hidratación y suavidad de la piel.
    • Sus propiedades antioxidantes ayudan a reducir las arrugas y líneas de expresión, manteniendo la piel joven y firme.
    • Reducir las rojeces y la inflamación.

    Aceite de borraja

    Similar al aceite de onagra, el aceite de borraja es otro potente complemento alimenticio natural con múltiples beneficios:

    • Mejora la elasticidad y firmeza de la piel, haciendo que luzca más tersa y joven.
    • Hidrata la piel en profundidad, ideal para combatir la sequedad y la descamación.
    • Ayuda en la regeneración celular, lo que favorece una piel más saludable y rejuvenecida.

    Colágeno

    Una proteína bien conocida que aporta varios beneficios para la piel:

    • Mejora la firmeza y elasticidad de la piel, lo que reduce las arrugas.
    • Facilita la retención de agua en la piel y favorece la regeneración celular, manteniendo la piel hidratada y fresca.

    Si buscas una opción eficaz y bien tolerada, descubre nuestro colágeno marino Naticol®, formulado para una absorción óptima y resultados visibles.

    Vitamina C

    Un poderoso antioxidante, que ofrece numerosos beneficios:

    • Estimula la síntesis de colágeno, mejorando la firmeza y elasticidad de la piel.
    • Protege la piel contra el daño de los radicales libres y la contaminación ambiental.
    • Participa a aclarar y unificar el tono de la piel, reduciendo manchas y mejorando la luminosidad.

    Vitamina E

    • Para tener la piel hidratada y protegida contra el daño de los radicales libres.
    • Favorece la cicatrización y regeneración de la piel, mejorando su apariencia general.

    Omega 3

    • Contribuyen a reducir la inflamación y la irritación, ideal para pieles sensibles y con problemas.
    • Mejora la hidratación y la elasticidad de la piel, combatiendo la sequedad y la descamación.

    Mejores suplementos para pieles secas y/o deshidratadas

    La piel seca o deshidratada requiere una atención especial para recuperar su hidratación y elasticidad. Los complementos alimenticios pueden ser una solución efectiva para quienes buscan mejorar el estado de su piel desde el interior.

    Aceite de onagra

    Conocido por sus altos niveles de ácidos grasos esenciales, especialmente el ácido gamma-linolénico (GLA), y vitamina E.

    • Mejora la capacidad de la piel para retener agua, manteniéndola hidratada por más tiempo.
    • Ayuda a restaurar la suavidad y elasticidad de la piel, reduciendo la sensación de tirantez y sequedad.
    • Calma la piel irritada y reduce las rojeces y la inflamación.

    Aceite de borraja

    Rico en ácidos grasos omega-6 y antioxidantes. Sus propiedades incluyen:

    • Fortalece la estructura de la piel, mejorando su firmeza y elasticidad.
    • Hidrata profundamente la piel, aliviando la sequedad y la descamación.
    • Promueve la renovación celular, ayudando a conservar la piel saludable y rejuvenecida.

    Ácido hialurónico

    Un componente vital para la hidratación de la piel. Este compuesto tiene la capacidad de retener grandes cantidades de agua, lo que es crucial para pieles deshidratadas:

    • Actúa como una esponja, reteniendo el agua en las células cutáneas y manteniendo la piel hidratada y flexible.
    • Contribuye a rellenar las líneas finas y arrugas causadas por la deshidratación, mejorando la textura de la piel.
    • Contribuye a una piel suave y firme, restaurando su apariencia juvenil.

    Mejores suplementos para pieles apagadas y sin vida

    La falta de luminosidad en la piel puede ser frustrante y afectar la apariencia general del rostro. Los complementos pueden ayudar a revitalizar y mejorar el brillo de la piel.

    Beta-caroteno

    El beta-caroteno es un precursor de la vitamina A, que mejora el tono y la luminosidad de la piel.

    • Protege la piel contra los daños de los radicales libres y el estrés oxidativo.
    • Aporta un tono saludable y radiante, mejorando la apariencia general de la piel.
    • Favorece la renovación celular, manteniendo la piel fresca y rejuvenecida.

    Es la forma de vitamina A que hemos elegido para nuestro multivitamínico, en el que también encontrarás muchos otros nutrientes clave para la piel como la vitamina C, el zinc, la vitamina E o la coenzima Q10.

    Vitamina C

    Es un potente antioxidante para mantener una piel radiante.

    • Apoya la producción de colágeno, mejorando la firmeza y elasticidad de la piel.
    • Protege la piel contra los daños de los radicales libres, que pueden causar envejecimiento prematuro y opacidad.
    • Tiene un efecto para aclarar el tono de la piel, reduciendo manchas oscuras y unificando el color, lo que aporta un brillo saludable.

    Coenzima Q10

    La CoQ-10 es un potente antioxidante que juega un papel crucial en la producción de energía celular.

    • Reduce la aparición de arrugas y líneas de expresión, manteniendo la piel joven.
    • Mejora la luminosidad de la piel al aumentar la energía celular y combatir el estrés oxidativo.
    • Protege las células de la piel contra los daños ambientales y el envejecimiento prematuro.

    Glutatión

    El glutatión es un antioxidante natural que participa a proteger la piel y mejorar su apariencia.

    • Combate los radicales libres, reduciendo el daño celular y mejorando la luminosidad de la piel.
    • Reduce las manchas oscuras y a unificar el tono, aportando un brillo natural.
    • Contribuye a eliminar toxinas del cuerpo.

    Mejores suplementos para reafirmar la piel

    Con la edad, nuestra piel muestra signos de envejecimiento como arrugas, pérdida de elasticidad y firmeza. Aquí te presentamos algunos de los mejores suplementos orales « antiaging », para reafirmar la piel.

    Colágeno

    Fundamental para sostener la estructura de la piel.

    • Para guardar la piel firme y elástica, reduciendo la aparición de arrugas y líneas de expresión.
    • Promueve la retención de agua en la piel, manteniéndola hidratada y favoreciendo la regeneración celular.
    • Protege la piel contra los daños causados por factores externos, como la radiación UV y la contaminación.

    Ácido hialurónico

    Es conocido por su capacidad para retener grandes cantidades de agua, lo que es crucial para guardar la piel hidratada y joven.

    • Mantiene la piel hidratada, reduciendo las arrugas causadas por la deshidratación.
    • Ayuda a rellenar y suavizar las líneas finas y arrugas, mejorando la textura de la piel.
    • Contribuye a la elasticidad y firmeza de la piel, dándole un aspecto más juvenil.

    Coenzima Q10

    Un potente antioxidante que ayuda la piel contra el envejecimiento prematuro.

    • Combate los radicales libres, que son responsables del envejecimiento de la piel.
    • Mejora la producción de energía en las células, para una piel saludable y vibrante.
    • Reduce la aparición de arrugas y líneas de expresión, mejorando la apariencia general de la piel.

    Mejores suplementos para el acné

    El acné y otras imperfecciones de la piel, como las rojeces y la rosácea, pueden ser problemas persistentes y frustrantes. A continuación, te presentamos los mejores complementos estos problemas de piel

    Zinc

    Es un mineral esencial con propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.

    • Ayuda a balancear la producción de sebo, reduciendo la aparición de acné.
    • Reduce la inflamación y las rojeces asociadas con el acné y otras imperfecciones.
    • Facilita la cicatrización de las lesiones cutáneas y promueve la renovación celular, mejorando la apariencia general de la piel.

    Probióticos

    Los probióticos nutren la flora intestinal saludable, la ayudan a funcionar correctamente, lo que tiene un impacto directo en la salud de la piel.

    • Mantienen un equilibrio saludable de las bacterias en la piel, reduciendo la proliferación de bacterias nocivas que pueden causar acné.
    • Tienen propiedades antiinflamatorias que pueden participar a calmar la piel irritada y reducir las rojeces.
    • Fortalecen la barrera cutánea, protegiéndola contra las agresiones externas y mejorando su resistencia.

    Vitamina A

    La vitamina A, y más específicamente su forma activa, el retinol, es conocida por su capacidad para tratar el acné y mejorar la textura de la piel.

    • Regula el proceso de renovación celular, previniendo la obstrucción de los poros.
    • Disminuye la producción de sebo, lo que reduce la aparición de acné.
    • Reduce la inflamación y las rojeces, mejorando la apariencia de la piel.

    6 consejos para cuidar tu piel a través de la alimentación

    Para tener una piel saludable, es fundamental adoptar buenos hábitos alimenticios. La nutrición adecuada no solo mejora la apariencia de la piel, sino que también refuerza su función protectora y su capacidad de regeneración.

    1. Consumir alimentos ricos en antioxidantes

    Como ya mencionamos varias veces, los antioxidantes son cruciales para proteger la piel contra los daños de los radicales libres y el envejecimiento prematuro. Incluye en tu dieta alimentos ricos en:

    • Vitamina C: cítricos, fresas, kiwis, pimientos.
    • Vitamina E: frutos secos, semillas y aceites vegetales.
    • Beta-caroteno: zanahorias, batatas, espinacas.

    2. Incluir ácidos grasos

    Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son importantes para sustentar la barrera lipídica de la piel, mejorando su hidratación y elasticidad. Se pueden encontrar en:

    • Pescados azules: salmón, caballa, sardinas…
    • Aceites vegetales: aceite de linaza, de chía o de onagra.

    3. Mantener una hidratación adecuada

    La hidratación es clave para una piel saludable. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día para conservar tu piel hidratada y flexible. También puedes consumir alimentos con alto contenido de agua, como pepinos, sandías y melones.

    4. Consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales

    Algunos de los más importantes incluyen:

    • Zinc: carnes, mariscos, legumbres y semillas. El zinc es vital para la cicatrización y la regeneración de la piel.
    • Selenio: nueces de Brasil, pescado y huevos. El selenio protege la piel contra el daño de los radicales libres.
    • Vitamina A: hígado, lácteos, zanahorias. Es fundamental para la reparación de los tejidos cutáneos.

    5. Evitar el consumo excesivo de azúcares y grasas saturadas

    El consumo excesivo de azúcares y grasas saturadas puede contribuir a la inflamación y a problemas de la piel como el acné. Intenta reducir la ingesta de alimentos procesados, bebidas azucaradas y grasas trans, y opta por alimentos integrales y naturales.

    6. Incorporar alimentos ricos en probióticos

    Los probióticos ayudan a tener un intestino saludable, lo que a su vez puede mejorar la salud de la piel. Incluye en tu dieta:

    • Yogur y kéfir: son excelentes fuentes de probióticos naturales.
    • Alimentos fermentados: como el chucrut, el kimchi y el miso, que también aportan beneficios para la piel.

    Otros buenos hábitos (además de la dieta)

    Hay otras prácticas esenciales que debes adoptar para una piel en óptimas condiciones.

    Higiene personal

    • Lava tu rostro dos veces al día, por la mañana y por la noche, para eliminar el exceso de sebo, suciedad y residuos de maquillaje. Usa un limpiador suave que no reseque tu piel.
    • Exfolia tu piel una o dos veces por semana para eliminar las células muertas y promover la regeneración celular (pero evita exfoliar en exceso para no irritar la piel).
    • Después de la limpieza, aplica una crema hidratante adecuada para tu tipo de piel. La hidratación mantiene la barrera cutánea y a prevenir la sequedad.

    Protección contra las agresiones exteriores

    • Usa protector solar todos los días, incluso en invierno o en días nublados, para proteger tu piel de los rayos UV, que pueden causar envejecimiento prematuro y cáncer de piel.
    • Limpia tu rostro al final del día para eliminar las partículas de contaminación acumuladas. También puedes usar productos antioxidantes que ayuden a neutralizar los efectos de los contaminantes.
    • Durante los meses fríos, protege tu piel con cremas más ricas y cubre tu rostro con bufandas o gorros cuando sea necesario para evitar la deshidratación y la irritación.

    Usar productos cosméticos adecuados

    • Elige cosméticos que se adapten a tu tipo de piel. Por ejemplo, si tienes piel grasa, elige productos no comedogénicos; si tienes piel seca, opta por fórmulas más hidratantes.
    • Prefiere productos con ingredientes naturales y evita aquellos con fragancias y colorantes artificiales, que pueden irritar la piel.
    • Revisa la fecha de caducidad de tus cosméticos y no uses productos vencidos, ya que pueden perder eficacia y causar irritación.

    Otros

    • Dormir lo suficiente: el sueño es fundamental para la regeneración celular y la salud general de la piel. Intenta dormir al menos 7-8 horas por noche.
    • No fumar: el tabaco acelera el envejecimiento de la piel y contribuye a la aparición de arrugas y pérdida de elasticidad. Dejar de fumar mejorará significativamente la apariencia de tu piel.