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  • ¿La rhodiola sirve para la ansiedad?

    ¿La rhodiola sirve para la ansiedad?

    Rhodiola rosea: un adaptógeno para el estrés y la ansiedad

    Publicado el 03/09/2024 – Última actualización el 03/09/2024

    Cuando la ansiedad empieza a afectar a la vida diaria, muchas personas buscan alivio a través de remedios naturales en lugar de medicamentos convencionales. La Rhodiola rosea, una planta adaptógena, ha ganado popularidad por sus posibles beneficios antiestrés y contra la ansiedad. Pero, ¿qué tan efectiva es?

    ¿Qué es la Rhodiola Rosea?

    Conocida también como raíz dorada o raíz ártica, esta planta ha sido utilizada durante siglos en la medicina tradicional eurasiana. En Rusia y los países escandinavos, la rhodiola ha sido empleada tradicionalmente para combatir el estrés, la fatiga y la depresión, siendo una parte integral de la cultura de estas regiones.

    Es clasificada como una planta adaptógena. Los adaptógenos son sustancias naturales que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y a mantener el equilibrio fisiológico. Esto significa que la rhodiola puede incrementar la resistencia del cuerpo frente a diversos factores estresantes (tanto físicos como psicológicos).

    La raíz de la Rhodiola Rosea contiene más de 140 compuestos activos, pero los más importantes son las rosavinas y el salidrosido:

    • Las rosavinas ayudan a regular los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro.
    • El salidrosido actúa como un potente antioxidante y neuroprotector.

    Rhodiola para la ansiedad: ¿qué dicen los estudios?

    Reducción del estrés

    En un estudio realizado con 118 personas que sufrían de burnout relacionado con el estrés, aquellos que tomaron 400 mg de rhodiola diariamente durante 12 semanas mostraron una mejora notable en los síntomas de estrés y depresión.

    Esto se debe a sus propiedades adaptógenas, que ayudan al cuerpo a gestionar mejor las situaciones estresantes.

    Mejora del estado de ánimo y la fatiga

    En otro estudio con 100 participantes que sufrían de síntomas crónicos de fatiga, aquellos que tomaron 200 mg de rhodiola diariamente durante 8 semanas experimentaron mejoras significativas en los síntomas de estrés, fatiga, calidad de vida, estado de ánimo y concentración.

    Estos efectos son beneficiosos para las personas que experimentan ansiedad, ya que la fatiga y el bajo estado de ánimo son síntomas comunes.

    En un estudio comparativo, la rhodiola se mostró tan efectiva como la sertralina (un antidepresivo comúnmente recetado) en la reducción de los síntomas de la depresión, pero con menos efectos secundarios.

    ¿Cómo influye la rhodiola en el cerebro?

    Efectos sobre el sistema nervioso

    La Rhodiola Rosea ejerce sus efectos anti-ansiedad a través de su influencia en el sistema nervioso. En particular, regulando la actividad del sistema nervioso simpático y parasimpático:

    1. El sistema nervioso simpático es responsable de la respuesta de « lucha o huida », que se activa en situaciones de estrés y ansiedad,
    2. El sistema nervioso parasimpático promueve la relajación y la recuperación.

    ➜ Al equilibrar estos sistemas, esta planta ayuda a reducir los síntomas físicos de la ansiedad, como la frecuencia cardíaca acelerada y la respiración rápida.

    Regulación de los neurotransmisores

    Sus principales componentes activos, las rosavinas y el salidrosido, contribuyen a la regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. La serotonina, en particular, es clave para el bienestar y la felicidad. Su desequilibrio está asociado con la depresión y la ansiedad.

    ➜ Al aumentar los niveles de serotonina, la rhodiola contribuye a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

    Reducción de los síntomas físicos de la ansiedad

    La « raíz dorada » no solo influye en el estado emocional, sino que también reduce algunos síntomas físicos de la ansiedad.

    Como ya se ha dicho, los estudios han mostrado que la rhodiola puede disminuir la actividad del sistema nervioso simpático, lo que resulta en una reducción de los síntomas físicos del estrés y la ansiedad, como la tensión muscular, la sudoración excesiva y las palpitaciones.

    Esto se debe a su capacidad para moderar la respuesta del cuerpo al estrés, promoviendo una sensación general de calma y relajación.

    ¿Cómo se debe de tomar la rhodiola?

    Puede tomarse en diversas formas, incluyendo cápsulas, tabletas y extractos líquidos.

    La dosis puede variar según la forma de la suplementación y las necesidades individuales, pero los estudios científicos generalmente utilizan dosis que oscilan entre 200 mg y 600 mg por día de extracto estandarizado de rhodiola (con concentraciones de 3% de rosavinas y 1% de salidrosido).

    Para la mayoría de las personas, se recomienda comenzar con una dosis más baja y aumentarla gradualmente para evaluar la tolerancia y los efectos. Por ejemplo, una dosis inicial de 200 mg al día puede ser incrementada hasta 400 mg o 600 mg si es necesario y bien tolerada.

    Nota: su biodisponibilidad puede mejorarse si se toma con el estómago vacío o antes de las comidas. Esto facilita la absorción de los compuestos activos en el sistema digestivo.

    Contraindicaciones y efectos secundarios

    Una de las principales ventajas de la Rhodiola Rosea frente a los medicamentos convencionales es su perfil de seguridad. Los antidepresivos y ansiolíticos suelen estar asociados con una variedad de efectos secundarios, que pueden incluir sedación, disfunción sexual y aumento de peso, entre otros.

    Por el contrario, la rhodiola ha mostrado tener pocos efectos secundarios, que son generalmente leves y transitorios. Estos incluyen insomnio y aumento de la agitación en algunas personas, pero son raros en comparación con los efectos adversos de muchos medicamentos prescritos.

    Contraindicaciones:

    • No recomendada para mujeres embarazadas o en período de lactancia.
    • Precaución en personas con hipertensión.
    • Precaución en personas con diabetes.
    • No recomendada para personas con enfermedades autoinmunes.
    • Consultar con un médico si se toman medicamentos antidepresivos o ansiolíticos.
    • Evitar su uso en combinación con anticoagulantes.
    • No recomendada para personas con enfermedades renales o hepáticas.
    • Puede interferir con anticonceptivos orales.
    • Evitar en casos de bipolaridad sin supervisión médica.
    • Precaución en niños; dosis deben ser ajustadas y supervisadas por un médico.

    Aunque la rhodiola muestra un gran potencial como tratamiento natural para la ansiedad, se necesita mucha más investigación para validar sus beneficios a largo plazo. La realización de estudios clínicos bien controlados y a gran escala es esencial para proporcionar una base sólida de evidencia y para establecer recomendaciones de uso seguras y efectivas.

  • Rhodiola o ashwagandha ¿Cuál es el más adecuado?

    Rhodiola o ashwagandha ¿Cuál es el más adecuado?

    Ashwagandha y/o Rhodiola para la gestión del estrés

    Publicado el 18/06/2024 – Última actualización el 18/06/2024

    Los adaptógenos han ganado en popularidad en los últimos años gracias a sus propiedades terapéuticas muy notables y específicas. Entre los más valorados se encuentran la ashwagandha y la rhodiola, dos plantas que, aunque comparten características comunes, también presentan algunas diferencias en sus efectos.

    Plantas adaptógenas: ¿qué son y para qué sirven?

    Son sustancias naturales que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y a mantener el equilibrio (homeostasis) frente a diversos factores estresantes, ya sean físicos, emocionales o ambientales. Estas plantas han sido utilizadas durante siglos en diferentes tradiciones medicinales para mejorar la resistencia del cuerpo frente a situaciones adversas y promover el bienestar general.

    El concepto de adaptógeno se refiere a su capacidad a « adaptarse » a los factores estresantes regulando las funciones fisiológicas de manera efectiva. A diferencia de otros tipos de plantas medicinales, los adaptógenos no tienen un efecto específico en una sola área del cuerpo, sino que actúan de manera general para fortalecer la capacidad de respuesta del organismo.

    Principales características

    1. No son tóxicas: en dosis normales, son seguras y no causan efectos adversos significativos.
    2. Equilibrio del organismo: participan a restaurar el equilibrio del cuerpo, ya sea calmando si hay una sobreactivación o estimulando si hay una baja energía.
    3. Resistencia al estrés: mejoran la capacidad del cuerpo para manejar el estrés y la ansiedad.

    Ashwagandha: propiedades y beneficios

    Conocido científicamente como Withania somnifera, es originaria de la India, el Medio Oriente y partes de África. También llamada « ginseng indio », ha sido utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica por sus múltiples beneficios:

    1. Reducción del estrés y la ansiedad

    Actúa regulando los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo. Estudios han demostrado que el consumo de ashwagandha puede disminuir significativamente los niveles de cortisol, lo que ayuda a mitigar los efectos negativos del estrés crónico y mejorar la calidad de vida de quienes lo padecen.

    2. Mejora de la calidad del sueño

    Gracias a sus propiedades relajantes y estabilizadoras del ánimo, esta planta puede ayudar a regular los ciclos del sueño, favoreciendo un descanso más profundo y reparador. Esto se debe, en parte, a su capacidad para disminuir los niveles de cortisol y equilibrar las glándulas endocrinas y el sistema nervioso.

    3. Incremento de la masa muscular y resistencia física

    Los withanólidos, compuestos activos presentes en la ashwagandha, han demostrado ser eficaces en la optimización de la función neuromuscular y el fortalecimiento de las fibras musculares. Esto lo convierte en un suplemento interesante para los deportistas, especialmente los que van al gym.

    4. Apoyo a la función cognitiva

    Sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes ayudan a proteger las células cerebrales del daño y el estrés oxidativo. Además, puede mejorar la memoria y la capacidad cognitiva, promoviendo un estado mental más claro y equilibrado.

    Rhodiola: propiedades y beneficios

    Conocida científicamente como Rhodiola rosea, es originaria de las regiones frías de Europa y Asia. Utilizada desde la antigüedad, esta planta también ha sido valorada por sus numerosos beneficios (muchos de los cuales son similares a los ya mencionados para la ashwagandha):

    1. Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo

    Actúa influyendo en la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del humor y la sensación de bienestar. Además, puede disminuir la síntesis de catecolaminas como la adrenalina y la noradrenalina, hormonas asociadas con la respuesta al estrés. Estudios han demostrado que la rhodiola también puede reducir los niveles de cortisol en la saliva.

    2. Mejora del rendimiento físico y mental

    Puede aumentar la resistencia a la fatiga y mejorar la concentración y el enfoque mental. Los compuestos activos de la rhodiola, como la rosavina y la salidrosida, juegan un papel en estos efectos, proporcionando neuroprotección y mejorando la energía metabólica. Es especialmente beneficiosa para quienes practican deportes o actividades que requieren un alto nivel de concentración y/o resistencia.

    3. Propiedades antioxidantes y protección celular

    Siendo rica en antioxidantes, la rhodiola ayuda:

    • A proteger las células del daño causado por los radicales libres y las toxinas.
    • A prevenir el envejecimiento prematuro y apoyar la función inmunológica.
    • A mejorar la función circulatoria y la regulación del suministro de oxígeno en la sangre.

    4. Mejora del sueño

    Aunque es más conocida por sus efectos energizantes, también puede mejorar la calidad del sueño al regular el equilibrio hormonal y nervioso del cuerpo. Al influir positivamente en la secreción de melatonina y otros reguladores del sueño, contribuye a un descanso más reparador.

    Diferencias entre la ashwagandha y la rhodiola

    Aunque ambas comparten varias características importantes debido a su naturaleza adaptógena (reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el rendimiento físico y mental, Propiedades antioxidantes) vamos a tratar de analizar sus diferencias.

    1. Efectos energizantes vs. relajantes:
      • Ashwagandha: es conocida por sus efectos relajantes y su capacidad para mejorar la calidad del sueño. Ayuda a calmar el sistema nervioso y a estabilizar el ánimo, lo que la hace ideal para quienes buscan reducir el estrés y mejorar el sueño.
      • Rhodiola: tiene efectos más energizantes, mejorando la concentración y la resistencia física. Es especialmente útil para combatir la fatiga y aumentar la productividad mental y física.
    2. Composición química:
      • Ashwagandha: contiene withanólidos, que son responsables de sus propiedades adaptógenas y antiestrés. También tiene alcaloides y flavonoides que contribuyen a su efecto general en el cuerpo.
      • Rhodiola: está compuesta por rosavina y salidrosida, compuestos que juegan un papel crucial en sus efectos energizantes y neuroprotectores. También contiene antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño.
    3. Beneficios específicos:
      • Ashwagandha: además de reducir el estrés, mejora la masa muscular y la resistencia física, apoya la función cognitiva y puede regular el metabolismo y los niveles de azúcar en sangre.
      • Rhodiola: mejora significativamente el rendimiento mental y físico, combate la fatiga, y tiene propiedades antidepresivas. También se está investigando por sus posibles efectos en la lucha contra el cáncer.

    Entonces… ¿Cuál elegir?

    ➜ Si buscas reducir el estrés y mejorar el sueño, la ashwagandha puede ser más beneficioso debido a sus propiedades relajantes y su capacidad para mejorar la calidad del sueño.

    ➜ Si necesitas aumentar la energía y mejorar el rendimiento mental y físico, la rhodiola es más adecuada gracias a sus efectos energizantes y su capacidad para mejorar la concentración y la resistencia.

    ¿Se pueden tomar juntas?

    La combinación de ashwagandha y rhodiola puede ser una buena opción para aprovechar al máximo las propiedades adaptógenas de ambas plantas: una gestión del estrés más completa y equilibrada, así como una mejora general del bienestar físico y mental.

    Beneficios de la combinación:

    • Trabajan juntas para reducir los niveles de cortisol de manera más eficaz que cuando se toman por separado.
    • Mientras que la ashwagandha ofrece un efecto más relajante, la rhodiola proporciona un impulso de energía. Esta combinación puede ayudar al cuerpo a adaptarse mejor a diferentes tipos de estrés (ya sean físicos, emocionales o ambientales).
    • La rhodiola aumenta la energía y mejora el rendimiento físico, mientras que la ashwagandha mantiene niveles de energía estables y reduce la sensación de agotamiento. Juntas, pueden promover una mayor vitalidad tanto física como mental.
    • Potenciar la función cognitiva, mejorando la memoria, la concentración y la claridad mental.
    • Para aquellos que realizan actividades físicas y entrenamientos intensos, la combinación puede mejorar la resistencia, la fuerza muscular y la recuperación.
    • Ambas tienen el potencial de apoyar la regulación del estado de ánimo. Combinadas, pueden ayudar a estabilizar el ánimo y reducir los síntomas de ansiedad o depresión relacionados con el estrés.

    Dependiendo de las sensibilidades individuales y objetivos, puede resultar preferible tomarlos a distintas horas del día.

    • La rhodiola, debido a sus efectos energizantes, es mejor tomarla por la mañana o antes del almuerzo para evitar alterar el sueño.
    • La ashwagandha puede tomarse en cualquier momento del día, pero tomarla en la noche podría promover la relajación (y por lo tanto ayudar a conciliar el sueño).

    Esta información debe tenerse en cuenta a la hora de determinar si es mejor comprar los dos suplementos por separado o un complejo ashwagandha + rhodiola.