¿Qué suplementos tomar para personas de más de 80 años?

Publicado el 28/03/2025 – Última actualización el 28/03/2025

En este artículo te voy a explicar de forma clara, directa y basada en evidencia científica qué suplementos pueden ayudarte (o ayudar a tus seres queridos) a envejecer con más salud, energía y calidad de vida. Veremos en qué casos son útiles, qué nutrientes hay que vigilar especialmente a partir de cierta edad, y qué hacer si una persona mayor deja de comer.

Cuando la dieta ya no es suficiente

A medida que cumplimos años, el cuerpo cambia… y mucho. Pero esos cambios no solo se notan por fuera: también afectan a cómo asimilamos los nutrientes, a nuestro metabolismo y, en general, a cómo se comporta nuestro sistema digestivo. Todo esto hace que, aunque uno siga comiendo « lo mismo de siempre », los nutrientes ya no lleguen al organismo con la misma eficacia.

¿Qué ocurre a partir de los 80?

• Se reduce el apetito. Es lo que se conoce como la « anorexia del envejecimiento ». No es que no tengas hambre nunca, pero comes menos, más despacio, y a veces te saltas comidas sin darte cuenta.
• La digestión se vuelve más lenta, y el estómago produce menos ácido. Esto afecta directamente a la absorción de vitaminas como la B12, el hierro o el calcio.
• Los sentidos del gusto y el olfato se debilitan, así que la comida sabe menos y apetece menos.
• Y a esto se le suma el cansancio, la falta de motivación para cocinar o comer solo, o incluso problemas para masticar o tragar.

Resultado: aunque estés comiendo todos los días, es bastante probable que no estés cubriendo del todo tus necesidades nutricionales. Y a estas edades, eso puede tener consecuencias serias.

Las necesidades… no solo no bajan, a veces suben

Esto sorprende a muchos, pero es así: a partir de cierta edad, el cuerpo necesita más proteína, más vitamina D, más calcio… ¿Por qué?

• Para mantener la masa muscular y evitar la sarcopenia (la pérdida de músculo típica del envejecimiento).
• Para conservar la densidad ósea y prevenir fracturas.
• Para reforzar el sistema inmunitario, que con los años se vuelve más perezoso.
• Y para seguir teniendo energía, claridad mental y calidad de vida.

Es decir, que el cuerpo pide más… justo cuando es más difícil dárselo solo a través de la comida.

Los suplementos útiles en personas mayores sanas

Vale, imaginemos que tú (o la persona mayor que tienes cerca) estás bastante bien de salud, sin enfermedades crónicas importantes. Caminas, comes más o menos bien, haces tu vida… pero ya notas que el cuerpo no responde como antes. ¿Tiene sentido tomar algún suplemento aunque estés « sano »? Pues sí, en muchos casos.

¿Qué suplementos tienen más respaldo científico?

Aquí no vamos a hablar de productos milagro ni de lo que está de moda en redes. Vamos a centrarnos en lo que realmente tiene evidencia detrás y puede ayudar a envejecer con más energía, más fuerza y menos riesgo de complicaciones.

1. Vitamina D

Es la estrella indiscutible. A partir de los 70-75 años, más del 80 % de las personas tienen niveles bajos. ¿Por qué? Pues porque con la edad, la piel sintetiza menos vitamina D al exponerse al sol… y además solemos salir menos a la calle.

¿Para qué sirve?

• Mantiene los huesos fuertes (ayuda a absorber el calcio).
• Refuerza los músculos y el equilibrio (¡menos caídas!).
• Ayuda al sistema inmunitario a defendernos de infecciones.

¿Cuánto tomar?La recomendación habitual es 1000 UI al día. Se puede tomar en gotas o cápsulas (no recomendamos las ampollas mensuales). Mejor tomarla con comida para absorberla bien.

Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

« Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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2. Vitamina B12

Otro clásico. Incluso si comes carne o pescado, es posible que no la estés absorbiendo bien, porque el estómago ya no produce tanto ácido (y eso es clave para absorberla). Además, algunos medicamentos como los antiácidos o la metformina (para el azúcar) reducen aún más esa absorción.

¿Para qué sirve?

• Esencial para el sistema nervioso.
• Previene la anemia.
• Ayuda a mantener la memoria y la concentración.

¿Cuánto tomar?Las recomendaciones oficiales marcan unos 4 µg/día como valor de referencia. Pero en personas mayores, la absorción intestinal suele estar reducida, así que a veces no basta con alcanzar esa cantidad en la dieta.

Por eso, en muchos casos se recomienda una suplementación oral de 500 a 1.000 µg/día, ya que solo una pequeña parte se absorbe por vía pasiva (sin necesidad de factor intrínseco). Esta estrategia es segura, eficaz y ampliamente usada en personas mayores con riesgo de déficit o con síntomas compatibles.

3. Calcio

Fundamental para evitar fracturas, sobre todo en mujeres. A veces no hace falta tomarlo en pastillas si ya tomas suficientes lácteos (3 raciones al día), pero si no… puede ser necesario.

Ojo: el calcio siempre mejor acompañado de vitamina D para que se absorba bien.

4. Proteínas (y leucina)

Sí, las proteínas también pueden tomarse en forma de suplemento, y no solo los deportistas las necesitan. A partir de los 80, es difícil cubrir las necesidades solo con la dieta, sobre todo si hay poco apetito. Y si falta proteína, se pierde masa muscular… y ahí empieza la cuesta abajo.

Las recomendaciones actuales hablan de 1 a 1,2 g de proteína por kilo de peso y por día, incluso más si hay fragilidad. ¿No llegas solo con la comida? Puedes añadir proteínas en polvo, como suero de leche (también conocida como « proteína whey »).

La leucina, un aminoácido clave, también se puede suplementar y es como un « interruptor » que activa la creación de músculo.

5. omega 3 (EPA y DHA)

Se encuentra en pescados azules (salmón, sardinas, atún…), pero muchas personas mayores comen muy poco pescado.

¿Para qué sirve?

• Reducir la inflamación.
• Mejorar la salud del corazón.
• Puede tener un pequeño efecto positivo en la memoria y el ánimo.

¿Cuánto tomar?Las dosis recomendadas van de 250 a 500 mg al día de EPA + DHA. Se venden en cápsulas de aceite de pescado o kril. Es importante comprar un omega 3 de buena calidad.

6. Zinc, magnesio, vitamina C y otras « vitaminas del día a día »

No suelen hacer milagros por sí solas, pero cuando hay pequeñas carencias, un complejo multivitamínico puede aportar un extra para:

• Mejorar el sistema inmunitario.
• Prevenir la fatiga.
• Favorecer una mejor recuperación tras una enfermedad.

¿Hace falta tomarlos todos?

¡Para nada! La clave está en identificar lo que realmente falta. Un pequeño análisis de sangre puede ayudarte a ver tus niveles de vitamina D, B12, hierro, etc. Y a partir de ahí, decidir.

Si comes bien, sales a pasear al sol, estás activo… probablemente no necesites más que un multivitaminas básico. Pero si hay señales de carencia (cansancio, debilidad, pérdida de masa muscular…), ahí sí conviene intervenir.

Casos particulares: los suplementos como ayuda terapéutica

No todas las personas mayores de 80 años están « simplemente envejeciendo ». Muchas conviven con enfermedades crónicas que afectan directamente a su estado nutricional. En estos casos, los suplementos no son solo recomendables… pueden ser parte del tratamiento.

Vamos a ver algunos de los casos más frecuentes y qué tipo de suplementos pueden ayudar realmente, según la evidencia científica.

➜ Trastornos cognitivos y enfermedad de Alzheimer

Cuando aparecen los primeros olvidos importantes, la pérdida de orientación o los cambios de comportamiento, es posible que estemos ante un deterioro cognitivo. Si esto progresa, puede desembocar en una demencia tipo Alzheimer.

¿Puede la nutrición marcar la diferencia? En parte, sí. No hay milagros, pero sí ciertos suplementos que pueden ayudar a ralentizar el deterioro o al menos mejorar el estado general del paciente.

Vitaminas del grupo B (B12, B6, ácido fólico)

• Ayudan a controlar los niveles de homocisteína, una sustancia que en exceso se asocia a un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
• Especialmente útiles si hay déficit diagnosticado.

Omega 3

• Algunos estudios sugieren que tomar suficiente omega-3 en fases tempranas puede ayudar a mantener la memoria y reducir la inflamación cerebral.
• Más útiles como prevención que como tratamiento una vez la demencia está avanzada.

Vitaminas antioxidantes (C, E, D)

• Su papel es discutido, pero un buen estado antioxidante podría proteger el cerebro del daño oxidativo.
• Mejor si se aportan a través de la dieta, pero pueden complementarse en personas con déficits.

Fórmulas específicas tipo Souvenaid

• Contienen combinaciones de nutrientes (omega-3, uridina, colina, antioxidantes) diseñadas para fases iniciales del Alzheimer.
• Algunos estudios han mostrado mejoras modestas en la memoria verbal, aunque no frenan la enfermedad a largo plazo.

En cualquier caso, el objetivo es evitar carencias, asegurar un buen aporte energético (muchos pacientes con demencia pierden peso) y mantener la mayor autonomía posible.

➜ Osteoporosis

La pérdida de masa ósea es muy frecuente a partir de los 80, sobre todo en mujeres. El riesgo de fracturas (cadera, muñeca, columna…) se dispara, y eso puede cambiarlo todo en cuestión de segundos.

Aquí, los suplementos son parte del tratamiento estándar.

Calcio + vitamina D

• Combinación imprescindible para fortalecer los huesos.
• Hay estudios que demuestran que esta combinación puede reducir el riesgo de fracturas en personas mayores.

Proteínas

• Aunque no lo parezca, la masa muscular también protege los huesos. Si pierdes músculo, aumenta el riesgo de caídas… y de romperte algo.
• Aportar suficiente proteína (en la dieta o como suplemento) es parte de la estrategia anti-fractura.

Vitamina K2, magnesio, zinc

• Tienen un papel complementario en la salud ósea.
• Su suplementación puede valorarse caso por caso, sobre todo si hay análisis que lo justifiquen.

➜ Sarcopenia (pérdida de masa muscular)

Es uno de los grandes enemigos silenciosos de la vejez. A partir de cierta edad, si no se hace nada, el cuerpo empieza a perder músculo. Y no solo es cuestión de fuerza: caminar, levantarse de una silla, subir un escalón… todo se complica.

Aquí, la alimentación y el ejercicio van de la mano, pero los suplementos pueden ser clave para frenar (o incluso revertir) esa pérdida.

Proteínas + leucina

• La leucina es un aminoácido que actúa como « interruptor » para activar la construcción de músculo.
• Ideal si se combina con ejercicio (aunque sea suave, como sentadillas con apoyo).

HMB (hidroximetilbutirato)

• Derivado de la leucina, con efecto más potente.
• Puede mejorar la fuerza muscular en personas mayores frágiles o con sarcopenia confirmada.
• Está presente en algunos batidos nutricionales para mayores.

Vitamina D

• También ayuda al funcionamiento muscular y al equilibrio.
• Si hay déficit, la mejora tras suplementación puede ser notable.

Creatina

• Suplemento muy conocido entre deportistas, pero con evidencias también en personas mayores.
• Puede mejorar la fuerza si se combina con ejercicio físico adaptado.

➜ Diabetes tipo 2 en personas mayores

El control del azúcar en sangre es importante, pero sin caer en restricciones tan duras que lleven a la desnutrición, que es algo bastante habitual en personas mayores con diabetes.

Vitamina B12

• Especialmente si se toma metformina (muy habitual en diabéticos), ya que esta puede reducir su absorción.
• Una carencia puede empeorar la fatiga y la neuropatía (dolor o entumecimiento en pies y manos).

Vitamina D y magnesio

• Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.
• También apoyan el buen funcionamiento muscular y óseo.

Cromio, ácido alfa-lipoico, canela, berberina…

• Algunos tienen efecto sobre la glucosa, pero no deben tomarse sin control médico.
• Pueden interaccionar con medicamentos y provocar hipoglucemias si no se ajustan bien.

Batidos nutricionales específicos para diabéticos

• Existen versiones diseñadas para personas con diabetes: sin azúcares añadidos, con carbohidratos lentos y controlados.
• Muy útiles en personas que comen poco, pierden peso o necesitan un extra sin descontrolar su glucemia.

En personas mayores con enfermedades crónicas, la personalización lo es todo: lo que va bien para uno, puede no ser útil (o incluso peligroso) para otro.

Por eso, siempre es recomendable consultar con el médico, el nutricionista o el farmacéutico antes de empezar cualquier suplemento, sobre todo si hay tratamiento médico de base.

Suplementos para personas mayores que no comen (o muy poco)

« Es que ya no me entra nada… » »Con medio plato ya estoy llena. » »Antes comía más, pero ahora no me apetece. »

Son frases que se escuchan a menudo en personas mayores. Y aunque parezcan normales, no deberíamos tomarlas a la ligera. Porque cuando una persona de más de 80 años come poco durante días o semanas, el riesgo de desnutrición es real.

¿Qué puede estar pasando? Hay mil razones para que una persona mayor coma menos:

• Falta de apetito (muy habitual con la edad).
• Dificultades para masticar o tragar.
• Cansancio, tristeza, depresión.
• Vivir solo y no tener ganas de cocinar.
• Medicación que quita el hambre.
• Problemas digestivos o enfermedades crónicas.

A veces ni siquiera es una causa concreta: simplemente, el cuerpo « apaga » el hambre poco a poco, y uno acaba acostumbrándose a vivir con lo mínimo.

Pero eso tiene un precio: pérdida de peso, debilidad, menos músculo, más riesgo de caídas, infecciones, heridas que no cicatrizan… Y, en casos extremos, puede ser difícil volver atrás.

¿Cuándo hay que intervenir?

Hay varias señales de alerta que indican que ya no basta con esperar a que « se le pase »:

• Ha perdido peso sin querer (más del 5 % en un mes o del 10 % en seis meses).
• Tiene menos fuerza, se cansa más al caminar o al levantarse.
• Ha dejado de comer comidas completas (solo pica un poco).
• Se salta comidas con frecuencia o come por obligación.

Si ves esto, es momento de buscar soluciones nutricionales.

¿Qué opciones hay para ayudar a una persona mayor que apenas come?

1. Enriquecer la comida del día a día

• Añadir leche en polvo, nata o aceite de oliva a los purés y sopas.
• Usar mantequilla, queso, huevos, frutos secos triturados…
• Preparar meriendas energéticas: batidos caseros, tostadas con aguacate o crema de cacahuete, yogures con avena…

La idea es meter más calorías y proteínas en menos cantidad de comida, sin forzar.

2. Introducir suplementos nutricionales orales (batidos, cremas, etc.)

Estos productos están diseñados para personas mayores con riesgo de desnutrición. No son « sustitutos de la comida » al uso, sino un complemento muy útil cuando el plato se queda corto.

Hay muchas opciones:

• Batidos listos para tomar (tipo Fortimel, Ensure, Clinutren…).
• Cremas hipercalóricas (postres tipo flan o natillas con proteínas).
• Sopas o purés enriquecidos.
• Versiones para diabéticos, sin lactosa, con fibra, para problemas digestivos…

➜ Su ventaja: en solo 200 ml pueden aportar 300-400 kcal y 15-20 g de proteínas.➜ Se pueden tomar entre comidas, o incluso fraccionar en varias tomas pequeñas.

Han demostrado mejorar el peso, la fuerza y la calidad de vida de personas mayores desnutridas, especialmente si se toman de forma constante durante varias semanas.

3. Adaptar la textura y la forma de presentar los alimentos

Si el problema es que cuesta masticar o tragar, hay soluciones:

• Usar espesantes para líquidos (agua, zumos, sopas).
• Preparar los platos con textura tipo « papilla » o « puré fino ».
• Evitar alimentos secos, duros o que se deshacen fácilmente.

Hoy en día hay hasta batidos espesados o aguas gelificadas pensadas para personas con disfagia (dificultad para tragar).

4. Buscar el momento y el entorno adecuados

Esto también influye, ¡y mucho! A veces, una comida compartida o un plato bien presentado abre más el apetito que un suplemento. Intenta:

• Comer acompañado siempre que se pueda.
• Servir raciones pequeñas y apetecibles.
• Variar los sabores, las texturas y los colores.
• Dejar que la persona elija (sentirse en control ayuda).

5. Consultar con profesionales si no mejora

Si a pesar de todo, la persona sigue perdiendo peso o está muy débil, es fundamental hablar con el médico. Puede que necesite:

• Un suplemento más específico (con HMB, por ejemplo, para ganar masa muscular).
• Una valoración nutricional completa.
• O en casos más extremos, nutrición por sonda (temporal o permanente).

¿Y si la persona no quiere comer?

Aquí entramos en un terreno delicado. Muchas veces, no se trata solo del cuerpo, sino de la mente. La depresión, el duelo, la soledad o incluso una demencia incipiente pueden esconderse detrás de esa falta de interés por la comida.

Lo más importante en estos casos es no forzar, pero tampoco ignorar. Hablar, acompañar, escuchar… y, mientras tanto, ofrecer pequeñas cosas que puedan aceptar con gusto: un zumo fresco, una galleta, un batido, algo dulce…

A veces, empezar por ahí es el primer paso para recuperar el apetito… y las ganas de vivir.

Precauciones que hay que tener en cuenta

Está claro que los suplementos pueden echar una buena mano a partir de cierta edad. Pero eso no significa que todo valga ni que sean inofensivos.

Así que vamos a repasar algunas situaciones que conviene tener muy presentes, tanto si los tomas tú como si cuidas de alguien mayor.

¡Cuidado con las interacciones con medicamentos!

A menudo las personas mayores toman varios fármacos cada día. Y lo que no siempre se sabe es que algunos suplementos pueden interferir en su efecto.

• La vitamina K, por ejemplo, puede contrarrestar los anticoagulantes tipo Sintrom (acenocumarol), y eso puede ser peligroso.
• El ginkgo biloba, la cúrcuma o el ajo en cápsulas también pueden aumentar el riesgo de sangrado si se combinan con aspirina o anticoagulantes.
• Algunas plantas medicinales, como el hipérico (hierba de San Juan), pueden reducir la eficacia de ciertos medicamentos para el corazón, el ánimo o incluso la tensión.

Y ojo con los multivitamínicos baratos, porque pueden llevar ingredientes escondidos que no aparecen claramente en el etiquetado.

No por tomar más, vas a estar mejor

Los suplementos no son caramelos. Tienen dosis, límites y efectos reales en el cuerpo. Y eso implica que también pueden dar problemas si se toman en exceso.

Mejor cubrir el 100 % de tus necesidades que pasarte al 300 % sin sentido. Y si ya tomas varios productos, asegúrate de no repetir ingredientes o duplicar dosis sin darte cuenta.

¿De dónde vienen esos suplementos?

Otro tema clave: la calidad del producto.

Hoy en día, es muy fácil comprar suplementos en tiendas que no siempre dan garantías. Y ahí es donde aparecen los problemas: ingredientes no declarados, dosis erróneas, contaminantes…

En España y Europa, los complementos alimenticios están regulados, pero no pasan los mismos controles que los medicamentos.

Por eso, lo más recomendable es informarse antes de comprar. Y evita los productos con promesas tipo « cura el Alzheimer » o « revierte la diabetes ». Si suena demasiado bonito para ser verdad, probablemente no lo sea 😉

Recomendaciones oficiales para mayores de 80 años

Los principales organismos de salud europeos — como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) o la ESPEN (Sociedad Europea de Nutrición Clínica) — han establecido unas guías claras para personas mayores.

Algunos puntos clave:

• Vitamina D: se recomienda suplementar a todas las personas mayores, sobre todo si no se exponen al sol. Dosis habitual: 800 UI/día.
• Vitamina B12: en mayores de 75 años, los requerimientos aumentan (4 µg/día mínimo). En muchos casos se aconseja suplementar de forma preventiva.
• Calcio: objetivo diario: 950-1.200 mg, sumando alimentación + suplemento si hace falta.
• Proteínas: mínimo 1 g/kg de peso/día, y hasta 1,2-1,5 g/kg si hay enfermedad o fragilidad.
• Omega 3 (EPA+DHA): mínimo 250-500 mg/día, idealmente procedente de pescado o suplementos.

El mensaje de fondo es claro: a partir de cierta edad, la prevención pasa por la nutrición, y los complementos bien usados son aliados reales.

En España, hay medios para prevenir muchas de las carencias y complicaciones nutricionales asociadas al envejecimiento. Y lo mejor: no hace falta complicarse la vida.

Con un poco de información, algo de acompañamiento y productos bien seleccionados, es totalmente posible cubrir las necesidades nutricionales a partir de los 80 años sin frustraciones ni riesgos.

¿Cómo ponerse en forma a los 50 años? 7 consejos clave

Publicado el 11/04/2024 – Última actualización el 14/06/2025

Cuando pensamos en « ponerse en forma », tendemos a asociarlo directamente con la práctica de deporte. En realidad, las buenas prácticas para mantenerse en forma van mucho más allá. Te damos 7 hábitos que puedes adoptar en tu vida diaria para tener un gran impacto en tu forma física.

Tener una rutina de ejercicios

Obviamente, mantenerse activo es la primera etapa para conservar la forma física después de los 50. No solo se trata de añadir años a la vida, sino vida a los años, mediante la mejora de la salud cardiovascular, la preservación de la masa muscular y el control del peso corporal. Además, el deporte promueve la salud mental al reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Hay que distinguir entre ser una persona activa y practicar deporte:

• Ser activo se refiere a incorporar movimiento en la rutina diaria, como caminar al hacer las compras, usar las escaleras en lugar del ascensor o pasear en bicicleta.
• Tener una práctica deportiva implica actividades más estructuradas y planificadas con objetivos específicos, como mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad, o la resistencia cardiovascular.

Ambos son muy aconsejables.

Consejos para empezar a hacer ejercicio y tener el hábito:

• Comienza de forma suave: si llevas tiempo sin hacer deporte, tienes que ir paso a paso. El cuerpo a los 50 ya no es el mismo que a los 20. El objetivo no es lograr los máximos resultados lo más rápido posible, sino mantenerlos durante mucho tiempo, asegurar la consistencia y evitar lesiones.
• Fortalecimiento muscular: para mantener la masa muscular, que naturalmente disminuye con la edad, conviene realizar ejercicios de resistencia 2 o 3 veces por semana. Esto puede incluir el uso de pesas, bandas elásticas, o ejercicios de fuerza con tu peso corporal.
• Incorpore ejercicios de flexibilidad: este tipo de ejercicio mejora la fuerza muscular al aumentar la amplitud de movimiento, alivia la tensión articular y muscular, y reduce el riesgo de lesiones.
• Rutinas variadas: combina diferentes tipos de actividades es lo ideal para mantener el interés, trabajar varios grupos musculares y asegurar tiempo de recuperación suficiente. Por ejemplo, alterna entre hacer pesas, nadar y ciclismo. La variedad también ayuda a evitar sobrecargas por movimientos repetitivos.
• ¿Te falta motivación? Hazlo social: participar en actividades físicas en grupo o con amigos puede ser una buena manera de rendir cuentas, ofreciendo apoyo social.

Cómo construir músculo a partir de los 50 años

La información que hemos aportado hasta ahora es la « básica » para mantenerse en forma a través del movimiento. A continuación vamos a detallar un poco para dar consejos concretos a quienes desean ir un poco más allá y tener un físico atlético.

Esto requiere un enfoque más estructurado y planificado, pero es perfectamente posible obtener buenos resultados después de los 40 o 50 .

Frecuencia y duración

Lo ideal es realizar tres sesiones de musculación por semana, cada una de aproximadamente 45 minutos. En cada entrenamiento, enfócate en dos grupos musculares principales para asegurar una recuperación adecuada y un trabajo intenso. Un buen plan podría ser distribuir los entrenamientos los lunes, miércoles y viernes, permitiendo así un día de descanso entre sesiones.

Selección de ejercicios

Prioriza los ejercicios globales, que involucran varios músculos y articulaciones. Estos movimientos son más eficientes que las máquinas de aislamiento y requieren equipo básico como un juego de pesas, un banco y una barra de tracción. Algunos ejemplos son las sentadillas, press de banca y dominadas, que ayudan a construir una base muscular sólida y funcional.

Intensidad y volumen de entrenamiento

Para estimular la hipertrofia muscular, es recomendable trabajar con cargas que te permitan realizar entre 6 y 12 repeticiones por serie. Apunta a completar un total de entre 8 y 10 series por grupo muscular cada semana, asegurando así un estímulo adecuado para el crecimiento.

Grupos musculares a trabajar

Concéntrate en los principales grupos musculares: pectorales, dorsales y hombros para el torso; y cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para la parte inferior del cuerpo. Complementa estos ejercicios con algunos para abdominales y, si lo deseas, añade unas series para bíceps y tríceps, aunque estos generalmente ya se trabajan con los ejercicios poliarticulares.

Recuperación entre series

Es importante mantener un tiempo de descanso adecuado entre las series del mismo ejercicio, idealmente al menos 2 minutos. Este descanso permite que el cuerpo reconstituya sus reservas de creatina, lo que es esencial para mantener la intensidad del entrenamiento.

Alternativas al gimnasio

Si prefieres no entrenar en un gym, considera la posibilidad de ejercitarte al aire libre. Muchos ejercicios de desarrollo muscular pueden adaptarse para realizarse en parques o en casa, utilizando el entorno disponible.

Tener una dieta saludable

La dieta juega un papel importante en el mantenimiento de nuestro bienestar y energía diaria, especialmente después de los 50 años. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden afectar cómo procesa los alimentos, absorbe nutrientes y gestiona la energía.

Una dieta equilibrada ayuda a regular el peso, mejorar el rendimiento cognitivo y mantener la salud cardiovascular. Los nutrientes adecuados pueden también reforzar el sistema inmunológico, lo cual es crucial para los mayores de 50 años, quienes pueden ser más susceptibles a infecciones y enfermedades crónicas. Además, una buena nutrición es indispensable para mantener la fuerza y la masa muscular, aspectos que naturalmente tienden a decaer con la edad.

A los 50, se puede ajustar la dieta para responder a las necesidades específicas de esta etapa de la vida:

• Incrementar la ingesta de proteínas: la síntesis de proteínas en el cuerpo disminuye con la edad, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular. Por eso hay que incluir fuentes de proteína de calidad en cada comida, como carnes magras, pescados, huevos, legumbres y tofu.
• Optar por carbohidratos complejos: proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Prefiere cereales integrales como el arroz integral, pasta integral y panes de grano entero.
• Fomentar el consumo de frutas y verduras: son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, esenciales para combatir el envejecimiento y fomentar la salud digestiva. Se recomienda consumir al menos 5 porciones al día.
• Moderar la ingesta de grasas saturadas y sal: para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto no significa que hay que dejar las grasas, pero optar por grasas saludables (presentes en el aceite de oliva, aguacates, frutos secos…).
• Beber más agua: el sentido de la sed disminuye con la edad, lo que puede llevar a una deshidratación inadvertida. Beber suficientes líquidos a lo largo del día es vital.

Mantener buenos hábitos de sueño

Conseguir un sueño reparador es esencial, tan importante como la actividad física y una buena alimentación, aunque frecuentemente es un aspecto que se descuida.

A medida que envejecemos, es común experimentar cambios en los patrones de sueño, incluyendo dificultades para conciliar el sueño, un sueño más ligero y más interrupciones durante la noche. Estos cambios pueden afectar nuestro bienestar general, por lo que es importante adoptar hábitos que promuevan un buen descanso nocturno.

• Establecer una rutina: ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del sueño. Mantener esta rutina (incluso los fines de semana) puede ser muy beneficioso.
• Crear un entorno propicio para dormir: asegúrate de que tu dormitorio sea un santuario para el descanso. Esto significa tener una habitación tranquila, oscura y fresca. Invierte en una buena calidad de colchón y almohadas.
• Limitar la exposición a pantallas antes de dormir: la luz azul emitida por teléfonos y ordenadores puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Intenta desconectarte de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
• Cuidar la dieta: evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de dormir.
• Fomentar la relajación: leer un libro, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración son actividades que pueden ayudar a reducir el estrés y preparar tu cuerpo para el descanso.

Tomar suplementos alimenticios

Después de los 50, ciertos déficits nutricionales se vuelven más comunes debido a factores como la disminución natural de la función digestiva, cambios en la dieta y la posible presencia de enfermedades crónicas que pueden interferir con el equilibrio nutricional.

En este contexto, los suplementos alimenticios pueden desempeñar un papel crucial para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.

Deficiencias nutricionales más comunes en los +50 

• Vitamina D: fundamental para la absorción del calcio y la salud ósea, la vitamina D se sintetiza menos eficientemente en la piel a medida que envejecemos, especialmente en personas que no se exponen regularmente al sol. Recomendamos tomar vitamina D líquida, ya que al estar disuelta en aceite permite una mejor absorción y favorece su biodisponibilidad.
• Calcio: esencial para mantener la fortaleza ósea y prevenir la osteoporosis, el calcio es frecuentemente insuficiente en dietas de personas mayores, que a menudo consumen menos productos lácteos.
• Vitamina B12: con la edad, el cuerpo absorbe menos vitamina B12 debido a cambios en el estómago, lo que puede afectar la formación de glóbulos rojos y la función neurológica.
• Magnesio: importante para muchas funciones biológicas, incluyendo el control de la glucosa y la producción de energía, el magnesio suele ser deficitario en dietas de personas mayores. Conviene elegir una forma bien asimilada y suave para el estómago, como el bisglicinato, que es la que utilizamos en nuestro suplemento.
• Omega 3: puede apoyar la salud cardiovascular y reducir la inflamación. Es particularmente útil para personas con dietas bajas en pescados azules.
• Probióticos: ayudan a mantener la salud intestinal y pueden mejorar la absorción de nutrientes, especialmente útiles en personas mayores con problemas digestivos.

Hacer un chequeo médico completo

Al superar los 50 años, aumentan los riesgos de desarrollar diversas condiciones de salud. Un chequeo médico completo ofrece una imagen detallada del estado de salud actual:

1. Evaluación de la salud cardiovascular: mediante pruebas como el electrocardiograma y mediciones de la presión arterial, se pueden identificar problemas cardiovasculares incipientes que, tratados a tiempo, podrían reducir significativamente el riesgo de infartos o accidentes cerebrovasculares.
2. Detección de cáncer: exámenes como la mamografía, la colonoscopia o el análisis de PSA (antígeno prostático específico) pueden detectar tempranamente formas de cáncer que comúnmente afectan a personas mayores de 50 años, mejorando así las probabilidades de tratamiento exitoso.
3. Control metabólico y de la diabetes: análisis de sangre para medir niveles de glucosa y colesterol ayudan a detectar signos tempranos de diabetes tipo 2 y otras alteraciones metabólicas, permitiendo intervenciones dietéticas y médicas que pueden detener o revertir su progresión.
4. Revisión de la densidad ósea: pruebas como la densitometría ósea son importantes para evaluar el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres postmenopáusicas, y para implementar estrategias de prevención como la suplementación con calcio y vitamina D.
5. Evaluaciones oculares y auditivas: estas pruebas detectan deterioros tempranos en la vista y la audición, facilitando intervenciones que pueden mejorar significativamente la calidad de vida.

Dependiendo de los antecedentes personales y familiares, los chequeos pueden necesitarse anualmente o cada dos años.

Activar y entrenar la mente

Investigaciones muestran que las personas que participan en actividades que desafían su mente tienen una tasa menor de declive cognitivo. Esto es relevante porque nuestros procesos mentales pueden ralentizarse a medida que envejecemos, y la capacidad de memoria puede disminuir. Mantener el cerebro activo estimula la formación de nuevas conexiones neuronales, lo que contribuye a la agilidad mental.

Para fortalecer el cerebro y mejorar la memoria, considera estas estrategias:

• Aprender algo nuevo: ya sea un idioma, un instrumento musical o una habilidad manual como la jardinería o la pintura. Esto promueve la neuroplasticidad y fortalece la memoria.
• Juegos mentales: crucigramas, sudokus, rompecabezas y juegos de memoria no solo son entretenidos, sino que también ayudan a mantener la mente aguda.
• Lectura y escritura: leer libros, especialmente aquellos que desafían tus perspectivas o te enseñan algo nuevo, es una excelente manera de ejercitar el cerebro. Igualmente, escribir relatos o llevar un diario pueden mejorar la habilidad cognitiva y la expresión creativa.
• Dieta para el cerebro: consumir frutas, verduras, frutos secos, legumbres y pescados azules (los omega 3 también apoyan la función cognitiva).

Disfrutar de la vida

Mantener un estilo de vida saludable es importante, pero disfrutar de la vida y encontrar felicidad en lo que hacemos también.

Alcanzar un equilibrio entre la salud y el placer nos aporta felicidad y satisfacción, contribuyendo a reducir el estrés y aumentar nuestro bienestar emocional. Esto puede tener un impacto directo en nuestra salud física, mejorando el sistema cardiovascular, fortaleciendo el sistema inmune y potencialmente aumentando nuestra longevidad.

Consejos:

• Encuentra hobbies que te apasionen: ya sea jardinería, pintura, música o cualquier otra actividad que te llene de alegría.
• Mantén una vida social activa: relacionarte con amigos y familia no solo es divertido, sino también vital para tu salud emocional. Las interacciones sociales pueden reducir la sensación de soledad y el riesgo de depresión.
• Permítete indulgencias moderadas: una dieta equilibrada es clave, pero ocasionalmente disfrutar de tus comidas favoritas puede aportar gran satisfacción. El truco está en el equilibrio y no en la privación.
• Viaja y explora nuevos lugares: puede ser un viaje al extranjero, pero también una excursión local, dentro de España. Cambiar de entorno puede revitalizar tu espíritu y ofrecer nuevas perspectivas y experiencias.
• Aprende a relajarte y tomarte tiempo para ti mismo: tomarte tiempo para reflexionar y cuidarte es esencial.