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  • ¡No compres vitamina B12 sin antes leer esto!

    ¡No compres vitamina B12 sin antes leer esto!

    ¿Qué debo saber antes de comprar vitamina B12?

    Publicado el 22/10/2024 – Última actualización el 22/10/2024

    Con las dietas basadas en plantas cada vez más extendidas, aumenta el riesgo de carencia de vitamina B12. La falta de información sobre cuándo y cómo suplementarse correctamente puede tener graves repercusiones en la salud (desde la energía física hasta la función cognitiva).

    Por eso es esencial estar bien informado antes de comprar un suplemento y asegurarse de elegir lo mejor para su bienestar a corto y largo plazo.

    ¿Qué personas deben tomar la vitamina B12?

    Hay grupos de personas que, debido a sus hábitos alimentarios o a ciertas condiciones de salud, deberían considerar tomar suplementos para evitar deficiencias.

    Vegetarianos / veganos

    Son particularmente vulnerables a una deficiencia de vitamina B12, ya que se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal.

    A pesar de que algunos alimentos de origen vegetal, como ciertas algas, se promocionan como fuentes de B12, estos no contienen la forma biodisponible que el cuerpo puede utilizar eficazmente. Por lo tanto, los veganos deben recurrir a suplementos para garantizar niveles adecuado.

    Otras poblaciones en riesgo

    • Personas mayores: con la edad, la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 a través de los alimentos disminuye. Esto se debe a que la producción de ácido gástrico y de la proteína llamada « factor intrínseco », necesarias para la absorción de B12, se ve reducida.
    • Pacientes con problemas digestivos o bajo tratamientos específicos: aquellos que sufren de trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, tienen dificultades para absorber correctamente la vitamina B12. Del mismo modo, el uso prolongado de medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones (IBP), empleados para reducir la acidez estomacal, también puede interferir en la absorción de esta vitamina.

    Principales consecuencias de un déficit de B12:

    • Menor producción de glóbulos rojos, lo que provoca anemia y, en consecuencia, una sensación constante de cansancio.
    • Puede afectar el sistema nervioso, causando desde pérdida de memoria hasta hormigueo en manos y pies.

    Si la carencia no se aborda, puede llevar a daños irreversibles en el sistema nervioso y una disminución de las funciones cognitivas, lo que hace que su detección y tratamiento temprano sean cruciales.

    Los diferentes tipos de suplementos de B12

    Todas las formas disponibles en el mercado cumplen con la función básica de cubrir las necesidades del organismo, pero existen diferencias entre ellas que conviene tener en cuenta.

    Formas naturales VS sintéticas

    1. Cianocobalamina

    Esta es la forma sintética más utilizada en los suplementos alimenticios. Es popular porque es económica, estable y ha sido ampliamente estudiada en ensayos clínicos.

    La cianocobalamina, al no encontrarse de manera natural en los alimentos, debe ser convertida por el cuerpo en las formas activas de B12 para que pueda ser utilizada por el organismo.

    A pesar de las críticas, se considera una opción válida y segura para la mayoría de las personas (aunque su eficacia puede ser menor en algunos casos…).

    2. Metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina

    Estas tres formas son variantes naturales de la vitamina B12 (se encuentran en los alimentos).

    • La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son formas activas que el cuerpo utiliza directamente, lo que las convierte en opciones preferidas para aquellos que buscan una mayor biodisponibilidad.
    • La hidroxocobalamina, por su parte, es más comúnmente utilizada en inyecciones intramusculares debido a su lenta liberación en el organismo.

    Metilcobalamina o Cianocobalamina: ¿qué opción elegir?

    Entre las formas naturales, la metilcobalamina se encuentra con más frecuencia en los complementos alimenticios de B12. Por ello, suele compararse con la forma sintética: la cianocobalamina.

    Ventajas de la metilcobalamina

    La principal ventaja de la metilcobalamina es su biodisponibilidad superior. Al ser una forma activa de la vitamina, no necesita ser convertida por el cuerpo, lo que permite una mayor retención en los tejidos.

    Además, algunos estudios sugieren que es particularmente eficaz para mejorar la salud neuronal y combatir los síntomas de la deficiencia.

    Cianocobalamina: ¿realmente es menos eficaz?

    A pesar de que la cianocobalamina ha sido criticada por contener una pequeña cantidad de cianuro en su estructura, esta cantidad es insignificante y no supone un riesgo para la salud en las dosis habituales.

    Puede que no sea tan buena como la metilcobalamina, pero para personas con un presupuesto más ajustado esta forma sintética es suficiente para prevenir o tratar la deficiencia de B12. Recuerde que para los vegetarianos, la suplementación con B12 debe ser de por vida (mientras no se consuman productos animales).

    Sin embargo, para quienes presenten dificultades en la conversión de B12 o prefieran una opción más natural, es recomendable tomar las formas activas.

    Otros criterios para comprar un buen suplemento de B12

    Calidad y origen del suplemento

    No todos los productos son iguales en términos de calidad…

    Recomendamos comprar un suplemento que tenga una etiqueta clara que especifique los ingredientes y la cantidad exacta de B12 que contiene. Debes evitar productos con ingredientes innecesarios o de baja calidad, como aditivos artificiales que no aportan ningún beneficio.

    Optar por productos que cuenten con certificaciones de calidad – como los sellos de garantía de organismos independientes – puede proporcionar una mayor seguridad de que el suplemento ha sido evaluado y cumple con los estándares de calidad.

    Forma farmacéutica: comprimidos, gominolas, sprays, etc.

    • Comprimidos y cápsulas: son las formas más comunes y accesibles. Ofrecen una dosis controlada, pueden tomarse fácilmente con agua y son una buena opción para aquellos que prefieren evitar el sabor.
    • Gominolas: son atractivos y fáciles de tomar, especialmente para quienes tienen dificultades para tragar pastillas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que contienen azúcares añadidos y, en muchos casos, el contenido de B12 por gominola es menor en comparación con otras formas.
    • Sprays y gotas sublinguales: las presentaciones sublinguales se colocan debajo de la lengua para facilitar una absorción rápida a través de las mucosas. Este formato es especialmente útil para quienes tienen problemas de absorción intestinal o prefieren evitar ingerir cápsulas.

    Sublingual vs oral: ¿cuál es mejor?

    Aunque la forma oral tradicional es efectiva para la mayoría de las personas, la forma sublingual ha ganado popularidad debido a su capacidad para evitar el sistema digestivo y ser absorbida directamente en el torrente sanguíneo.

    Esto es particularmente ventajoso para personas con problemas gastrointestinales que podrían afectar la absorción de B12, como aquellas con malabsorción o que han sido sometidas a cirugías gástricas.

    Sin embargo, para la mayoría de la población, ambas formas pueden ser igualmente eficaces, siempre y cuando la dosis sea adecuada y constante.

    ¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina B12?

    ➜ Personas con una dieta equilibrada

    Para los que siguen una dieta omnívora equilibrada, se recomienda un aporte diario de aproximadamente 4 µg de B12. Esta cantidad es suficiente cuando se consume a través de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

    ➜ Vegetarianos y veganos

    Quienes siguen una dieta basada en plantas deben suplementar con una dosis mayor, ya que la B12 no está presente en los alimentos vegetales en una forma biodisponible. Las recomendaciones habituales sugieren un suplemento de entre 25 y 100 µg diarios, o bien 2000 µg semanales. Esto asegura que, a pesar de la ausencia de B12 en su dieta, sus niveles se mantengan adecuados.

    ➜ Casos de deficiencia severa

    En situaciones de deficiencia diagnosticada, o cuando hay problemas de absorción (como en personas mayores o con trastornos gastrointestinales), las dosis pueden aumentar significativamente, hasta 1000 µg al día. Este enfoque es común para corregir la carencia rápidamente.

    Errores más comunes sobre la vitamina B12

    Es común caer en ciertos errores o malentendidos que pueden comprometer los beneficios de la suplementación.

    Los « falsos amigos » en la dieta

    Uno de los errores más comunes es confiar en alimentos que, a pesar de su popularidad, no aportan una cantidad significativa de B12 o la contienen en formas no asimilables por el cuerpo humano. Entre estos alimentos se encuentran:

    • Algas como la espirulina o el nori: aunque a menudo se promocionan como buenas fuentes de vitamina B12, en realidad contienen lo que se conoce como pseudo-vitamina B12, una forma que el cuerpo humano no puede utilizar.
    • Productos fermentados o germinados: alimentos como el tempeh o la cebada germinada también se mencionan a veces como fuentes de B12, pero su contenido es insuficiente o no biodisponible para cubrir las necesidades del organismo.

    Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es fundamental no confiar en estas fuentes y optar por una suplementación adecuada para evitar carencuas nutricionales.

    Evitar el uso indebido

    Las dosis demasiado bajas, especialmente en personas que ya tienen niveles bajos de B12 o que siguen una dieta estrictamente vegetal, no serán suficientes para evitar una deficiencia. Recuerda que la absorción de la vitamina no es del 100%, por lo que es importante elegir dosis acordes a las necesidades.

    Aunque la vitamina B12 es hidrosoluble, lo que significa que el exceso es eliminado por la orina, tomar dosis muy altas de forma continua puede ser un gasto innecesario sin proporcionar beneficios adicionales para la mayoría de las personas.

    Sin embargo, en casos de deficiencias graves, es recomendable comenzar con dosis altas para luego reducirlas una vez los niveles se hayan estabilizado.

    Comprar suplementos de baja calidad

    La calidad del suplemento juega un papel clave en la eficacia de la suplementación. No todos los productos en el mercado tienen la misma pureza o biodisponibilidad, por lo que es importante ser exigente en la elección.

    • Evita productos con ingredientes innecesarios, como colorantes o conservantes artificiales, y opta por aquellos que ofrecen información clara sobre la cantidad exacta de B12 y la forma utilizada. La transparencia en la etiqueta es una señal de confianza.
    • Aunque no siempre es el caso, los suplementos demasiado económicos pueden comprometer la calidad o la concentración de la vitamina. A menudo, es mejor invertir en un producto de mayor calidad que garantice una adecuada absorción y efectividad.

    Preguntas frecuentes

    ¿Se puede comprar vitamina B12 sin receta?

    Sí, la vitamina B12 está disponible sin necesidad de receta médica en España y la mayoría de los países, tanto en farmacias como en tiendas especializadas y plataformas online.

    Los suplementos de B12 se consideran seguros y se pueden adquirir libremente.

    ¿Dónde comprar vitamina B12?

    • Farmacias: a menudo ofrecen suplementos de marcas reconocidas, pero los precios suelen ser más altos en comparación con otras opciones, y la variedad de productos puede ser limitada.
    • Supermercados: en lugares como Mercadona, se pueden encontrar suplementos a precios más accesibles, pero la calidad no siempre es la mejor.
    • Tiendas de productos ecológicos: suelen ofrecer suplementos de alta calidad, con ingredientes naturales y sin aditivos artificiales, pero sus precios tienden a ser más elevados.
    • Tiendas online: comprar en línea permite acceder a una gran variedad de productos, con la posibilidad de comparar precios y leer reseñas de otros usuarios. Sin embargo, una amplia oferta es a la vez una ventaja y un inconveniente: ¡hay que saber elegir! Es fundamental verificar que el vendedor sea de confianza y que el producto cuente con las certificaciones de calidad necesarias. No se recomienda comprar en Amazon.

    ¿La vitamina B12 ayuda a combatir la resaca?

    Aunque no es un remedio directo contra la resaca, sí puede ayudar a mejorar la recuperación general del cuerpo después de un consumo excesivo de alcohol. El alcohol tiende a agotar las reservas de varias vitaminas del grupo B, incluida la B12, lo que puede contribuir a la sensación de fatiga y malestar general.

    Tomar B12 puede ayudar a restaurar los niveles de energía y a mejorar el estado general después de una noche de excesos (¡pero no elimina los efectos inmediatos del alcohol¡).

  • ¿Cómo obtener omega 3 si soy vegano?

    ¿Cómo obtener omega 3 si soy vegano?

    Fuentes veganas de omega 3: ¡Cuidado con las deficiencias!

    Publicado el 24/09/2024 – Última actualización el 24/09/2024

    Obtener suficiente omega 3 puede resultar complicado para aquellos que siguen una dieta vegana. Y seguir un mal consejo puede tener consecuencias perjudiciales. He aquí la verdad sobre el omega 3 de origen vegetal y cómo evitar su deficiencia.

    Tipos de Omega 3 y sus beneficios

    Cuando hablamos del omega 3, tendemos a generalizar y a pensar en él como un solo nutriente. Pero en realidad existen varios tipos de omega 3, cada uno con características, funciones y fuentes diferentes.

    Ácido Alfa-Linolénico (ALA)

    Es el omega 3 más común en las fuentes vegetales. Se encuentra principalmente en semillas de lino, pero también en las semillas de chía y en aceites (como el de linaza y de canola).

    Es importante para la salud cardiovascular, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol total y de LDL (el « colesterol malo »). También tiene un poder antiinflamatorio, aunque menos potente en comparación con el EPA y el DHA.

    Sin embargo, tiene una limitación importante: antes de ser utilizado por el organismo, el ALA necesita convertirse en EPA y DHA (veremos esto con más detalle en la siguiente sección).

    Ácido Eicosapentaenoico (EPA)

    Es conocido por sus potentes efectos antiinflamatorios y su capacidad para proteger la salud cardiovascular. Este ácido graso ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

    También modula la respuesta inmunitaria, inhibiendo la producción de moléculas inflamatorias, lo que es particularmente beneficioso para personas que padecen enfermedades crónicas inflamatorias como la artritis.

    • Principales fuentes alimentarias: los pescados azules (salmón, arenque, sardinas…)

    Ácido Docosahexaenoico (DHA)

    Es un componente estructural clave en el cerebro y la retina, desempeñando un papel esencial en el desarrollo neurológico, especialmente durante la gestación y en los primeros años de vida.

    En adultos, un nivel adecuado de DHA contribuye a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, su presencia en la retina lo hace indispensable para mantener la salud visual, previniendo enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad.

    • Principales fuentes alimentarias: los pescados azules

    Límites de las fuentes vegetales

    Para las personas que siguen una dieta vegana, asegurar un aporte adecuado de EPA y DHA representa un gran reto debido a las limitaciones inherentes a las fuentes vegetales. Se encuentran casi exclusivamente en el pescado azul.

    Aunque el ácido alfa-linolénico (ALA) está presente en algunos alimentos de origen vegetal, la capacidad del cuerpo para convertir este ALA en EPA y DHA es extremadamente limitada.

    El cuerpo convierte el ALA a través de un proceso enzimático que, lamentablemente, es muy ineficaz. Según estudios, solo entre un 0,2% y un 8% del ALA consumido se convierte en EPA, y menos del 0,05% en DHA.

    Factores que influyen negativamente en la conversión: una dieta alta en omega 6, el envejecimiento, fumar, el consumo excesivo de alcohol y la deficiencia de ciertos nutrientes esenciales (como las vitaminas B y zinc).

    ➜ Esta baja eficiencia significa que incluso una dieta rica en ALA no proporciona cantidades suficientes de EPA y DHA para cumplir con las necesidades fisiológicas del organismo.

    ¿Cómo obtener omega 3 EPA y DHA para veganos?

    Algas: la fuente vegetal directa de EPA y DHA

    Las algas marinas se han convertido en la única opción para suplir las necesidades de EPA y DHA en las dietas veganas.

    Se consumen sobre todo en forma de aceite de algas (además de en cápsulas).

    Suplementos de omega 3 a base de algas

    La solución más sencilla y fiable para garantizar una ingesta continua es tomar un suplemento alimenticio de algas ricas en omega 3, en particular la Schizochytrium sp. Estos suplementos están formulados para ofrecer una composición equilibrada de EPA y DHA que cumple con las necesidades diarias recomendadas.

    Sabemos que algunas personas tratan de evitar tomar suplementos… pero en el caso de los veganos, hay algunos nutrientes para los que esto no es posible sin provocar carencias (también es el caso de la vitamina B12).

    Nota: los suplementos de omega 3 a base de algas también son muy indicados para quienes comen alimentos de origen animal. Al estar libres de contaminantes como los metales pesados que a veces se encuentran en el pescado, los suplementos a base de algas representan una opción «más limpia».

    Al elegir un suplemento de omega 3 a base de algas, siempre hay que verificar que el producto especifica claramente el contenido de EPA y DHA. No todos contienen ambos ácidos grasos en cantidades significativas.

    Optimizar la proporción entre los omega 3 y 6

    El equilibrio entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es un aspecto de la salud que a menudo se pasa por alto. Ambos tipos de ácidos grasos son esenciales para el cuerpo, pero deben estar en un equilibrio adecuado para mantener una función óptima. La inflamación depende de la proporción entre omega 6 y omega 3.

    Sin embargo, las dietas modernas tienden a ser desproporcionadamente altas en omega 6, lo que favorece los procesos inflamatorios en el cuerpo, y por ende aumenta la necesidad de omega 3 para volver a este equilibrio.

    En una dieta equilibrada, el ratio ideal entre omega 6 y omega 3 debería estar entre 2:1 y 4:1, es decir, por cada dos a cuatro partes de omega 6, debería haber una parte de omega 3.

    En las dietas occidentales, este ratio suele estar mucho más desequilibrado, alcanzando proporciones de 10:1 o incluso 20:1.

    Este desequilibrio se debe en gran parte a la alta ingesta de aceites vegetales ricos en omega 6 (aceite de girasol por ejemplo), así como de alimentos procesados.

    Reducir el consumo de omega 6: una estrategia para los veganos

    Dado que los veganos pueden encontrar difícil obtener suficientes EPA y DHA de fuentes directas, otra estrategia efectiva es reducir su necesidad de omega 3 disminuyendo la ingesta de omega 6.

    Esto se puede lograr limitando el consumo de alimentos procesados y cambiando los aceites ricos en omega 6 por alternativas más saludables como el aceite de oliva, de linaza o de canola.

  • ¿Para qué sirve la levadura de cerveza?

    ¿Para qué sirve la levadura de cerveza?

    ¿Cuáles son los beneficios de tomar levadura de cerveza?

    Publicado el 14/09/2024 – Última actualización el 14/09/2024

    A pesar de ser ampliamente conocida, las propiedades exactas de la levadura de cerveza y usos específicos siguen siendo un misterio para muchos. Este microorganismo ofrece una riqueza nutricional que va más allá de su papel en la cocina.

    ¿Qué es la levadura de cerveza?

    Conocida científicamente como Saccharomyces cerevisiae, es un hongo unicelular utilizado por civilizaciones como la egipcia y la mesopotámica. Desempeñó un papel en la fermentación de la cerveza y en la elaboración de pan, siendo uno de los fermentos más antiguos que se conocen.

    Hoy en día se sigue utilizando en la fabricación de ciertos panes, pero también en copos para espolvorear sobre comidas, así como en cápsulas por el simple hecho de beneficiarse de sus propiedades.

    Existen dos tipos: la levadura de cerveza activa (o viva) y inactiva.

    1. La levadura activa, también conocida como levadura revivificable, es aquella que mantiene sus propiedades probióticas al ser tratada a baja temperatura, lo que permite que los microorganismos permanezcan vivos. Esta forma es especialmente valiosa por su capacidad para equilibrar la flora intestinal, mejorando así la salud digestiva.
    2. La levadura de cerveza inactiva ha pasado por un proceso de secado a alta temperatura que destruye los micrfoorganismos, aunque conserva gran parte de su riqueza nutricional. Esta forma, más comúnmente utilizada en suplementos alimenticios, carece de la actividad probiótica pero sigue siendo una excelente fuente de nutrientes.

    Valor nutricional

    Vitaminas del complejo B

    • La tiamina (B1) es indispensable para la transformación de los carbohidratos en energía,
    • La riboflavina (B2) es fundamental para la producción de energía y la regeneración de los tejidos.
    • La niacina (B3) favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo y nervioso.
    • El ácido pantoténico (B5) y piridoxina (B6) son cruciales para el equilibrio psicofísico y la regeneración celular.
    • La biotina (B8) es importante para la salud de la piel, el cabello y las uñas, al promover la síntesis de queratina. 
    • Y el ácido fólico (B9) es clave para la síntesis de ADN y el mantenimiento del sistema nervioso.

    La única vitamina que falta es la B12, que se encuentra casi exclusivamente en los productos animales.

    Minerales

    • Es fuente de zinc, un mineral esencial para el sistema inmunológico y la salud de la piel.
    • Aporta selenio, un antioxidante potente que protege las células del daño oxidativo,
    • Y hierro, crucial para la formación de glóbulos rojos y la oxigenación de los tejidos.

    Nota: algunos suplementos de levadura de cerveza están enriquecidos con minerales específicos.

    Proteínas

    Representan entre el 35% y el 40% de su composición. Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales (= aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo).

    Para ser totalmente objetivos, conviene contrastar esta información con la dosis consumida, que es baja en este caso. Dado que nuestras necesidades proteínicas son elevadas, este aporte proteínico tiene un efecto limitado.

    Fibra y otros componentes

    Las fibras constituyen aproximadamente el 30% de su composición, y son beneficiosas para la salud digestiva. Favorecen el tránsito intestinal y contribuyen a mantener un equilibrio saludable en la flora intestinal.

    Además, contiene polisacáridos como los glucanos y mananos, que pueden tener un efecto positivo sobre el sistema inmune.

    Los beneficios de la levadura de cerveza

    Ahora que hemos visto los nutrientes que aporta, podemos deducir los beneficios asociados.

    1. Salud de la piel, cabello y uñas

    Gracias a su elevado contenido en biotina (vitamina B8) y otras vitaminas del complejo B, este suplemento ayuda a mantener la integridad y la fortaleza de las capas protectoras del cuerpo.

    Como ya se ha dicho, la biotina es crucial para la síntesis de queratina, la proteína que forma la base de las fibras capilares y de la capa externa de la piel. Esto la convierte en un aliado eficaz contra la caída del cabello, la fragilidad de las uñas y los problemas cutáneos como el acné.

    Sólo hay 2 alimentos que contienen grandes cantidades de biotina: la jalea real y la levadura de cerveza.

    Además, sus propiedades purificantes y antibacterianas la hacen especialmente indicada para mejorar el aspecto de la piel, ayudando a reducir la aparición de granos y a mantener una tez clara y saludable.

    2. Sistema digestivo

    La levadura de cerveza en su forma activa es conocida por sus beneficios probióticos. Al contener microorganismos vivos, contribuye a equilibrar la flora intestinal, promoviendo una digestión saludable y ayudando a prevenir problemas digestivos como los gases, la hinchazón y el tránsito intestinal irregular.

    Actúa favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede mejorar significativamente la salud digestiva.

    El equilibrio de la microbiota intestinal es importante, ya que un intestino sano se refleja en otros aspectos de la salud, como el sistema inmunitario y la piel.

    Nota: como cualquier probiótico, la levadura de cerveza puede ser útil para recuperarse tras un tratamiento con antibióticos, ayudando a restaurar el equilibrio natural de la flora intestinal.

    3. Apoyo al sistema inmunitario

    Su contenido en vitamina B6 junto con minerales como el zinc y el selenio la convierten en un buen suplemento para apoyar el sistema inmunitario, ya que estas vitaminas y minerales participan a mantener una respuesta inmunitaria equilibrada.

    También los glucanos pueden tener un efecto estimulante sobre el sistema inmunológico.

    4. Nivel de energía

    Aunque no sea uno de sus principales beneficios (otros ingredientes son más adecuados), cabe señalar que la levadura de cerveza también se destaca por su capacidad para para reducir fatiga.

    Las vitaminas B son esenciales para el metabolismo energético, y su deficiencia puede llevar a una sensación de cansancio y falta de vitalidad.

    ¿Cómo tomar levadura de cerveza?

    Formas de consumo

    • Cápsulas: es la opción preferida para quienes desean aprovechar todos sus beneficios, ya que facilita su consumo diario.
    • Copos y polvo: para quienes desean incorporarla en su alimentación. Estas formas suelen ser más naturales, pero es más complicado asegurar el consumo diario.

    ¿Activa o inactiva?

    En pocas palabras, ambos tienen aproximadamente las mismas propiedades nutricionales, salvo que la levadura de cerveza revivificable (activa) también contiene probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal.

    • Inactiva: si tu objetivo es únicamente nutrir tu organismo con vitaminas, minerales y proteínas sin necesidad de efectos probióticos.
    • Activa: si buscas también buscas beneficios probióticos, para la mejora de la salud digestiva y el refuerzo del sistema inmunitario.

    Nuestra opinión: aunque la forma activa suele ser un poco más cara, si se va a tomar un suplemento es mejor obtener los máximos beneficios… (y la diferencia de precio tampoco es enorme).

    Dosis recomendada

    Se recomienda una dosis diaria de 2 a 3 gramos en 2 o 3 tomas al día.

    En el caso de la levadura de cerveza revivificable, que contiene microorganismos vivos, es esencial prestar atención a la cantidad de unidades formadoras de colonias (UFC). La posología recomendada en estudios varía de 2 a 5 mil millones de UFC por día, lo cual es crucial para obtener sus beneficios probióticos.

    Momento de la toma

    Para optimizar la absorción y minimizar posibles molestias digestivas, se recomienda tomar la levadura de cerveza durante las comidas.

    ¿Durante cuánto tiempo?

    De 2 a 3 meses, que pueden repetirse a lo largo del año según las necesidades individuales.

    Contraindicaciones y efectos secundarios

    Es un suplemento natural y seguro para la mayoría de las personas, pero hay algunas excepciones que es importante conocer

    Contraindicaciones

    • Las personas que padecen enfermedades inflamatorias crónicas del intestino, como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn, deben evitar la levadura de cerveza, especialmente en su forma inactiva (podría agravar los síntomas de estas afecciones, causando inflamación y malestar).
    • Las personas con sensibilidad a las aminas, ya que contiene aminas biogénicas (como la tiramina) que pueden desencadenar migrañas o reacciones alérgicas en personas sensibles.
    • Aquellas personas que estén tomando inhibidores de la monoamino oxidasa. La combinación de estos medicamentos con la tiramina puede provocar una elevación súbita de la presión arterial. También se debe tener precaución si se está tomando meperidina u otros narcóticos.
    • Al ser un hongo, podría ser ineficaz (o incluso contraproductiva) cuando se toma en conjunto con tratamientos antifúngicos.
    • Algunas presentaciones de levadura de cerveza pueden contener trazas de gluten, ya que son cultivadas en sustratos a base de cereales.

    Efectos secundarios

    Son poco frecuentes, pero posibles:

    • Al inicio del consumo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios digestivos como hinchazón, gases, y cambios en el tránsito intestinal (diarrea o estreñimiento). Para minimizar estos efectos, es recomendable comenzar con una dosis baja e incrementarla gradualmente.
    • Como se mencionó anteriormente, la levadura de cerveza contiene tiramina, que puede afectar la presión arterial en personas que están tomando medicamentos específicos como los IMAO.
  • Diferencias entre proteínas de origen animal y vegetal

    Diferencias entre proteínas de origen animal y vegetal

    ¿Es mejor la proteína vegetal o animal?

    Publicado el 31/08/2024 – Última actualización el 31/08/2024

    A menudo surge la pregunta de cuál es la mejor fuente de proteínas: ¿la animal o la vegetal? Es cierto que hay diferencias, y conviene conocerlas para optimizar nuestra dieta.

    Introducción a las proteínas y los aminoácidos

    Esta parte puede resultar un poco técnica, aunque hemos intentado simplificarla al máximo, pero es importante para comprender la diferencia de estructura entre las proteínas animales y las vegetales.

    Las proteínas son los materiales de construcción esenciales del cuerpo humano. Están compuestas por cadenas de aminoácidos, que son como los bloques de construcción básicos. Se pueden comparar a trenes largos formados por pequeños vagones, donde cada vagón es un aminoácido.

    Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos, y nuestro cuerpo puede producir 11 de ellos. Los otros 9, llamados aminoácidos esenciales, deben obtenerse a través de la dieta.

    Durante la digestión, las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos. Una vez descompuestos, los aminoácidos son absorbidos por el intestino y transportados por la sangre al hígado, donde son distribuidos a las células según las necesidades del cuerpo.

    Cada célula utiliza estos aminoácidos para sintetizar nuevas proteínas, siguiendo los planos dictados por el ADN en el núcleo celular.

    La secuencia específica de aminoácidos en una proteína está determinada por el ADN, y define su función en el cuerpo (dependiendo de si la proteína servirá para los huesos, la piel, los músculos, etc., tendrá una secuencia de aminoácidos diferente).

    Si falta un solo aminoácido esencial, la síntesis de proteínas se detiene y el cuerpo no las puede utilizar. Por lo tanto, es crucial que la dieta aporte todos los aminoácidos esenciales diariamente (ya que el cuerpo no puede almacenarlos…).

    Proteínas animales

    Provienen de diversas fuentes como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

    Son conocidas por ser « proteínas completas », lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para las necesidades humanas. Esta característica las convierte en proteínas de alta calidad, eficaces para la síntesis proteica y el mantenimiento de los tejidos corporales.

    Otros nutrientes

    Además de proteínas, las fuentes animales proporcionan una variedad de nutrientes, incluidos algunos que son menos comunes o menos biodisponibles en los alimentos vegetales:

    • Vitamina B12: essencial para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos, se encuentra principalmente en la carne, el pescado y los productos lácteos.
    • Vitamina D: importante para la salud ósea y el sistema inmunitario, presente en el pescado azul y los productos lácteos fortificados.
    • DHA (ácido docosahexaenoico): un omega 3 esencial para la salud cerebral, que se encuentra en los pescados azules.
    • Hierro Hemo: mejor absorbido por el cuerpo en comparación con el hierro no hemo de los vegetales. Se encuentra en la carne roja.
    • Zinc: importante para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas, presente en la carne y los mariscos.

    Ventajas

    • Son fácilmente absorbidas y utilizadas por el cuerpo debido a su perfil completo de aminoácidos.
    • Aportan vitaminas y minerales esenciales que a menudo son escasos en las dietas basadas en plantas.

    Desventajas

    • Un consumo excesivo de proteínas animales, especialmente carnes rojas y procesadas, esta asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.
    • La producción de proteínas animales generalmente tiene un mayor impacto ambiental en comparación con las proteínas vegetales, debido a la mayor emisión de gases de efecto invernadero y al uso de recursos naturales.

    Proteínas vegetales

    Se encuentran en una amplia variedad de alimentos como legumbres, cereales, semillas, frutos secos y algunas verduras.

    Una de las principales diferencias entre las proteínas animales y vegetales radica en su perfil de aminoácidos. Las proteínas vegetales a menudo se consideran « incompletas » porque pueden carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Sin embargo, esto puede solucionarse mediante la combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales.

    Al combinar legumbres con cereales (como arroz con frijoles, o pan de trigo integral con mantequilla de cacahuete), se puede obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.

    Nota: no es necesario consumir estos alimentos en una sola comida, sino que pueden distribuirse a lo largo del día.

    Otros nutrientes

    También aportan una variedad de nutrientes beneficiosos que son menos comunes en las proteínas animales:

    • Fibra: clave para la salud digestiva, ayuda a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal y a prevenir enfermedades crónicas.
    • Antioxidantes y fitoquímicos: ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
    • Vitaminas y minerales: las legumbres y los cereales son buenas fuentes de vitaminas del grupo B, magnesio, hierro (no hemo) y zinc.

    Ventajas

    • Están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
    • Su producción generalmente requiere menos recursos naturales y produce menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con las proteínas animales.
    • Suelen ser ricas en fibras, antioxidantes y otros compuestos bioactivos que promueven la salud.

    Desventajas

    • Dado que las proteínas vegetales pueden carecer de algunos aminoácidos esenciales, es necesario combinarlas para asegurar un aporte proteico completo.
    • Ciertos minerales como el hierro y el zinc se absorben menos eficientemente de fuentes vegetales (debido a la presencia de fitatos y otros compuestos que pueden inhibir su absorción).

    Resumen: proteínas animales VS vegetales

    ➜ Calidad de las proteínas

    La calidad de una proteína se mide en función de su valor biológico, digestibilidad y perfil de aminoácidos esenciales. Las proteínas animales tienen un valor biológico más alto porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para las necesidades humanas.

    Valor biológico:

    • Las proteínas animales son consideradas completas y de alta calidad debido a su equilibrio ideal de aminoácidos.
    • Las proteínas vegetales a menudo requieren combinaciones de diferentes fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.

    Digestibilidad:

    • Las proteínas animales suelen ser más fácilmente digeribles y absorbibles por el cuerpo
    • Las proteínas vegetales a menudo contienen fibras y otros compuestos que inhiben la digestión y absorción de algunos nutrientes.

    Ganador: proteína animal

    ➜ Impacto en la salud

    Beneficios

    • Proteínas animales: son una excelente fuente de vitaminas y minerales (como la vitamina B12, el hierro hemo, el zinc) y ácidos grasos omega 3.
    • Proteínas vegetales: las dietas ricas en proteínas vegetales están asociadas con un menor riesgo de enfermedades crónicas, y aportan fibras y antioxidantes (que son beneficiosos para la salud digestiva).

    Riesgos

    • Proteínas animales: un consumo excesivo de carne roja y/o procesada puede aumentar el riesgo de enfermedades debido a su contenido en grasas saturadas y compuestos potencialmente nocivos formados durante la cocción a altas temperaturas.
    • Proteínas vegetales: una dieta basada exclusivamente en proteínas vegetales tiene mayores probabilidades de provocar deficiencias nutricionales, en particular de vitamina B12, hierro no hemo y zinc.

    Ganador: ex aequo

    ➜ Impacto ambiental

    La producción de proteínas animales tiene un mayor impacto ambiental en comparación con las proteínas vegetales.

    • La cría de ganado contribuye significativamente a las emisiones de gases de efecto invernadero, la deforestación y el uso intensivo de recursos hídricos. 
    • Las proteínas vegetales requieren menos recursos naturales y producen menos emisiones, lo que las convierte en una opción más sostenible para el medio ambiente.

    Ganador: proteína vegetal

    Las proteínas en una dieta equilibrada y saludable

    Si no hay restricciones por razones éticas o medioambientales, lo más recomendable es incluir tanto proteínas animales como vegetales. Esta combinación garantiza un aporte completo de aminoácidos esenciales y proporciona una mayor variedad de nutrientes.

    Ideas de comidas equilibradas

    Desayuno​- Yogur griego con frutas frescas y un puñado de nueces,- Tostadas de pan integral con aguacate y huevo poché,- Batido de proteínas con espinacas, plátano y leche de almendra.

    Almuerzo​- Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, pimientos y aderezo de limón,- Filete de salmón a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor,- Wrap de pollo con hummus, lechuga y tomate en tortilla de trigo integral.

    Cena– Tofu marinado a la parrilla con verduras asadas y cuscús,- Pechuga de pollo al horno con patatas dulces y espárragos,- Chili vegetariano con frijoles negros, maíz y quinoa.

    Recomendaciones para vegetarianos y veganos

    Para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, es importante planificar las comidas cuidadosamente para evitar deficiencias nutricionales y asegurar un aporte adecuado de todos los aminoácidos esenciales y otros nutrientes clave.

    1. Para obtener un perfil completo de aminoácidos, es recomendable combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales. Ejemplos de combinaciones efectivas incluyen arroz con frijoles, lentejas con quinoa, y pan de trigo integral con mantequilla de cacahuete.
    2. Es necesario tomar suplementos de vitamina B12, ya que esta vitamina es casi exclusivamente encontrada en alimentos de origen animal.
    3. Hay que prestar atención a su ingesta de hierro, zinc y omega 3 (DHA y EPA)

    Para más información, ver: ¿Qué suplementos tomar en caso de ser vegano?

    Necesidades de proteínas en deportistas

    Los deportistas, y más aún los que levantan peso para ganar masa muscular, tienen necesidades proteicas superiores a las de una persona sedentaria debido a la demanda aumentada para la reparación y crecimiento muscular.

    El consumo de proteínas es importante tanto antes como después del ejercicio para maximizar la síntesis proteica y favorecer la recuperación muscular.

    Se recomienda una ingesta de proteínas de aproximadamente 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y el tipo de entrenamiento.

    ¿Se puede ganar más músculo siendo vegano? ¿Cómo obtienen los vegetarianos suficiente proteína?

    Muchos deportistas y culturistas han demostrado que es posible alcanzar un rendimiento óptimo con una dieta basada en proteínas vegetales. Un ejemplo notable es el de los atletas veganos que compiten a nivel profesional y han logrado excelentes resultados. Sin embargo, es cierto que requiere más planificación.

    Algunos consejos:

    • Siempre combinar legumbres con cereales para obtener un perfil completo de aminoácidos.
    • Tomar suplementos de proteína vegetale (como la proteína de guisante, proteína de arroz o mezclas de proteínas vegetales).
    • Dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día, incluyendo proteínas en cada comida y merienda.
  • ¿La espirulina tiene vitamina B12?

    ¿La espirulina tiene vitamina B12?

    Espirulina y vitamina B12: todo lo que hay que saber

    Publicado el 05/08/2024 – Última actualización el 05/08/2024

    La espirulina ha sido promocionada como una posible fuente vegetal de vitamina B12, lo que ha generado debate y varias investigaciones. Mientras que algunos estudios han sugerido que podría aumentar la cantidad de B12 en la sangre, otros han revelado que la mayoría de la B12 presente en esta alga es, en realidad, una pseudovitamina B12 (= que no es utilizable por el cuerpo humano).

    Esta controversia pone de relieve la necesidad de entender claramente la biodisponibilidad de la vitamina B12 en la espirulina, y evaluar su interés para veganos / vegetarianos.

    Para qué sirve la vitamina B12

    El tema de la vitamina B12 en los alimentos de origen vegetal es importante, ya que existe mucha desinformación en Internet, y una carencia puede tener graves consecuencias.

    La B12 desempeña múltiples funciones:

    • Contribuye al metabolismo energético normal, ayudando en la conversión de carbohidratos en glucosa.
    • Participa en la síntesis de mielina, una sustancia que recubre y protege las fibras nerviosas, asegurando una correcta transmisión de los impulsos nerviosos.
    • Colabora en la síntesis de ADN, necesaria para la producción de células sanguíneas en la médula ósea.
    • Ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, una condición en la que los glóbulos rojos son anormalmente grandes y no funcionan adecuadamente (resultando en síntomas como cansancio, debilidad y palidez).
    • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, manteniendo la salud mental.
    • Participa en la síntesis de homocisteína a metionina, un proceso que ayuda a mantener bajos los niveles de homocisteína en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

    Fuentes

    Se encuentra principalmente en productos de origen animal: carne (especialmente el hígado), pescado, mariscos, huevos y productos lácteos.

    Esto plantea un desafío para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que estos alimentos no forman parte de su dieta. ¿Dónde conseguir vitamina B12?

    ¿Qué es la espirulina?

    Es una alga conocida por su alto contenido en proteínas y micronutrientes. A menudo referida como un « superalimento », se ha popularizado en los últimos años – especialmente dentro de la comunidad veggie – debido a su composición nutricional impresionante.

    ➜ Contiene todos los aminoácidos esenciales, así como una variedad de vitaminas (A, B1, B2, B6, E y K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc, entre otros). Además, es una fuente de antioxidantes, como la ficocianina, que tiene propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras.

    Se comercializa principalmente en forma desecada, ya sea en tabletas / cápsulas, o en polvo.

    Espirulina y Vitamina B12

    La cuestión de si la espirulina puede ser considerada una fuente adecuada de vitamina B12 ha sido objeto de estudios y debates científicos. Los resultados de estas investigaciones son variados y, a menudo, contradictorios.

    Algunos estudios iniciales sugerían que la espirulina contenía vitamina B12 activa. Sin embargo, investigaciones más recientes han indicado que la mayoría de la B12 en la espirulina es, en realidad, una forma análoga llamada pseudovitamina B12, que no es bioactiva en el cuerpo humano (falsa B12).

    Un estudio realizado en ratas mostró que la espirulina podría mejorar los niveles de B12, pero estos resultados no se han replicado de manera consistente en humanos, y los métodos empleados en algunos de estos estudios han sido cuestionados por su precisión y relevancia.

    La principal crítica es que los análogos de B12 presentes en la espirulina pueden interferir con la absorción de la vitamina B12 activa, compitiendo por los mismos receptores en el organismo.

    Además, la presencia de estos análogos puede llevar a resultados falsos positivos en los análisis de sangre, haciendo que parezca que los niveles de B12 son adecuados cuando en realidad no lo son. Esto es particularmente problemático para los veganos y vegetarianos, quienes ya están en riesgo de deficiencia de B12 debido a la falta de fuentes dietéticas adecuadas.

    Otras algas han mostrado más promesas. Estudios han indicado que la chlorella contiene vitamina B12 activa, que podría ser absorbida y utilizada por el cuerpo humano. No obstante, todavía se necesita más investigación para confirmar la eficacia de la chlorella como fuente de B12.

    Recomendaciones para los vegetarianos y veganos

    Para las personas que no comen nada de origen animal, asegurar una ingesta adecuada de vitamina B12 es importante para prevenir deficiencias y mantener una salud óptima.

    ➜ La suplementación con B12 es una medida necesaria, ya que las fuentes dietéticas de esta vitamina son prácticamente inexistentes en una alimentación basada exclusivamente en plantas.

    La forma más recomendada de suplementación es la cianocobalamina, una versión estable y bien estudiada de la vitamina B12 que se absorbe eficazmente en el organismo.

    Además de la suplementación, algunos alimentos fortificados pueden ayudar a aumentar la ingesta de B12 (ciertos cereales, leches vegetales y productos de soya que han sido enriquecidos con B12) pero no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias del organismo.

    La espirulina en dietas vegetales: ¿es buena idea, o no?

    Para aquellos que desean incluir la espirulina en su dieta vegetal, es cierto que es un excelente producto para mejorar la ingesta de nutrientes esenciales… PERO es importante hacerlo de manera informada y consciente de sus limitaciones:

    1. No debe considerarse una solución para reemplazar la suplementación de vitamina B12. En cualquier caso, los veganos y vegetarianos si o si tienen que tomar suplementos de vitamina B12 para evitar carencias.
    2. Como se discutió anteriormente, la pseudovitamina B12 (o « falsa B12 ») puede interferir con la absorción de la B12 activa. Por lo tanto, es preferible no tomar espirulina y suplementos de B12 al mismo tiempo. Recomendamos tomarlos con al menos 3-4 horas de intervalo.

    Conclusión : es bueno tomar espirulina, pero no es alternativa ni se debe tomar al mismo tiempo que la B12.

    Existen marcas que comercializan suplementos de espirulina con vitamina B12 (juntos), están disponibles en Mercadona por ejemplo. En nuestra opinión es un producto a evitar, ya que obliga a tomarlos al mismo tiempo, lo que potencialmente puede perjudicar la correcta asimilación de la B12 activa.

    Es aconsejable realizar análisis de sangre regulares para monitorear los niveles de B12 (¡y otros nutrientes importantes!).

  • ¿Qué suplementos tomar en caso de ser vegano?

    ¿Qué suplementos tomar en caso de ser vegano?

    ¿Qué suplementos debo tomar si soy vegano o vegetariano ?

    Publicado el 17/05/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    Nuestro cuerpo requiere una variedad de nutrientes para funcionar correctamente. Proteínas, vitaminas, minerales… son fundamentales para mantener el sistema inmunológico fuerte, controlar el estado de ánimo, tener energía, cuidar la salud de los huesos, etc.

    Si llevas una dieta basada principalmente en alimentos vegetales, es importante que tengas conocimientos sobre nutrición para evitar carencias.

    ¿Por qué suplementarse siendo vegetariano o vegano?

    Optar por una dieta vegetariana o vegana puede ser una decisión saludable y éticamente consciente. Sin embargo, también puede implicar un desafío para obtener ciertos nutrientes esenciales que se encuentran mayoritariamente en los alimentos de origen animal o cuya forma vegetal no es fácilmente asimilable por nuestro organismo.

    Nutrientes críticos en dietas basadas en plantas

    1. Proteínas: aunque las proteínas vegetales están presentes en legumbres, cereales y frutos secos, hay que combinar estas fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales, similar al que ofrecen las proteínas animales.
    2. Vitamina B12: esencial para la función neurológica y la producción de ADN y glóbulos rojos. La vitamina B12 no se encuentra de en productos vegetales, lo que hace indispensable la complementación o el consumo de alimentos fortificados para evitar deficiencias que podrían llevar a anemia y daño nervioso.
    3. Omega-3: los ácidos grasos omega 3 ALA, EPA y DHA, son vitales para la salud cardiovascular y cerebral. Mientras que el ALA está presente en las semillas de lino y chía, las formas EPA y DHA son más difíciles de obtener y a menudo requieren suplementos derivados de algas.
    4. Hierro: el hierro de origen vegetal (no hemo) no se absorbe tan eficientemente como el hierro hemo de los productos animales. La inclusión de fuentes vegetales ricas en hierro, como lentejas y espinacas, a menudo requiere ser complementada con vitamina C para mejorar su absorción.
    5. Calcio: fundamental para la salud ósea, el calcio en las dietas veganas y vegetarianas debe provenir de verduras de hoja verde, frutos secos y alimentos fortificados. La suplementación puede ser necesaria para alcanzar los requerimientos diarios, especialmente en ausencia de lácteos.

    En muchos casos, aunque algunos nutrientes están presentes en las plantas, su biodisponibilidad no es comparativa a la de las fuentes animales, lo que significa que el cuerpo no los absorbe ni los utiliza eficientemente.

    Suplementos alimenticios veganos: los 3 imprescindibles

    Vitamina B12

    Esta es la carencia más común entre los veganos, y con razón: la B12 se encuentra (casi) exclusivamente en alimentos de origen animal.

    Una deficiencia puede llevar a anemia severa y daño neurológico irreversible. Dado que el cuerpo humano no puede producir vitamina B12, los veganos deben buscar fuentes alternativas como suplementos para evitar complicaciones de salud a largo plazo.

    Vitamina D

    Es una vitamina especialmente importante, que interviene en muchas funciones metabólicas. La complementación con vitamina D se recomienda por lo general a toda la población, pero aún más a los veganos, ya que desempeña un papel decisivo en la absorción intestinal del calcio, otro nutriente que ya corre riesgo de deficiencia.

    Aunque se puede sintetizar a través de la exposición al sol, la disponibilidad de luz solar adecuada no es constante para todos, y algunos alimentos vegetales que contienen vitamina D (como los champiñones expuestos a la luz ultravioleta) no suelen aportar suficiente cantidad.

    La suplementación con vitamina D vegana se hace necesaria, especialmente en lugares con poca luz solar.

    Omega 3

    Aunque el ALA está presente en fuentes vegetales como las semillas de lino y de chía, las formas EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados y otros productos marinos.

    Los complementos de omega 3 derivados de algas ofrecen una fuente directa de EPA y DHA adecuada para veganos, facilitando así la inclusión de estos importantes ácidos grasos sin recurrir a fuentes animales.

    Esto ayudará a mantener la salud del corazón y del cerebro, además de cuidar la salud ocular.

    Otros suplementos a considerar

    Hay otros nutrientes que, aunque pueden obtenerse de una dieta basada en plantas, pueden administrarse como complementos para prevenir deficiencias y optimizar la salud y bienestar

    Proteínas en polvo vegetales

    Las proteínas son esenciales para el mantenimiento y reparación de tejidos, así como para funciones metabólicas. En dietas veganas o vegetarianas, alcanzar la cantidad recomendada de proteínas a veces puede resultar complicado, especialmente para personas activas o con necesidades proteicas elevadas.

    Las proteínas en polvo vegetales, como las de guisante, arroz o cáñamo, ofrecen un perfil completo de aminoácidos y son una excelente adición para asegurar el consumo adecuado de proteínas.

    Hierro

    El hierro es crucial para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno. Las fuentes vegetales de hierro (no hemo) incluyen legumbres, frutos secos y semillas, pero su absorción es menos eficiente que el hierro hemo de origen animal.

    Combinar estas fuentes con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar la absorción del hierro, pero requiere una planificación que pocas personas podrán llevar a cabo (consumir siempre una fuente de hierro al mismo tiempo que una fuente de vitamina C). También tomar suplementos puede ser necesario durante los periodos de mayor necesidad (embarazo, ciclos menstruales abundantes, etc.)

    Calcio

    Las principales fuentes alimentarias de calcio son los productos lácteos. En dietas veganas, se debe obtener de fuentes como verduras de hojas verdes, tofu, y bebidas vegetales fortificadas. Sin embargo, la suplementación puede ser necesaria para alcanzar los niveles recomendados, especialmente si se tiene una baja ingesta de estos alimentos.

    Vitamina B2 (Riboflavina)

    Importante para el metabolismo energético y la salud ocular, la vitamina B2 se encuentra en alimentos como almendras, setas y espinacas. Aunque no es comúnmente deficitaria, la complementación puede ser beneficiosa en dietas con limitada variedad de estos alimentos.

    Zinc

    Crucial para la función inmunitaria y la reparación celular, el zinc en dietas basadas en plantas puede provenir de legumbres, semillas y frutos secos.

    Dado que los fitatos presentes en estos alimentos pueden inhibir la absorción del zinc, las pastillas podría ser útil para prevenir deficiencias, especialmente en poblaciones vulnerables como los niños y mujeres embarazadas.

    Magnesio

    A pesar de que la carencia de magnesio no es específica de los vegetarianos, es común en la población general debido a la insuficiente ingesta de alimentos ricos en este mineral (la cantidad diaria de magnesio recomendada es elevada).

    Es fundamental para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía y la regulación de la función neuromuscular. Los complementos pueden contribuir a mejorar estos procesos y prevenir los síntomas asociados con su deficiencia, como la fatiga y los calambres musculares.

    Descubre nuestro magnesio bisglicinato Albion®, una forma altamente biodisponible y 100% apta para veganos.

    Consejos para optimizar los aportes nutricionales en dietas veganas

    Mantener una dieta rica y equilibrada es esencial para todos, pero es un desafío aún más complicado para quienes excluyen los productos de origen animal.

    A continuación, ofrecemos algunos consejos prácticos para ayudar a optimizar la ingesta de macro y micronutrientes en una dieta vegana:

    • Proteínas: combina diferentes fuentes vegetales de proteínas como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Esto no solo asegura un perfil completo de aminoácidos esenciales, sino que también aumenta la absorción de otros nutrientes.
    • Hierro: consumir regularmente legumbres, semillas de calabaza, quinoa y verduras de hoja verde oscuro. Para mejorar la absorción del hierro, combina estos alimentos con otros ricos en vitamina C (como los cítricos, tomates y pimientos).
    • Calcio: opta por alimentos fortificados como leches y yogures vegetales, y consume regularmente tofu, brócoli, y almendras. Considera la suplementación si tu ingesta diaria no alcanza las recomendaciones.
    • B12: asegúrate de tomar suplementos de vitamina B12.
    • Vitamina D: intenta exponerte al sol de forma segura durante unos minutos al día. En lugares con inviernos largos o para personas que pasan mucho tiempo en interiores, considera la suplementación.
    • Omega 3: añade a tu dieta semillas de lino, chía y nueces, que son ricas en ALA. Para obtener EPA y DHA, considera suplementos de aceite de algas, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
    • Utiliza técnicas de cocción que conserven los nutrientes: cocina al vapor o al horno en lugar de freír o hervir en exceso, para minimizar la pérdida de nutrientes sensibles al calor y al agua.
    • Planifica tus comidas: asegúrate de incluir una variedad de alimentos en cada comida para cubrir tus necesidades nutricionales. La planificación puede ayudarte a evitar carencias y garantizar que consumes todos los nutrientes necesarios.

    ¿Cómo detectar deficiencias nutricionales?

    Es importante que los veganos estén atentos a los síntomas de posibles deficiencias para poder actuar rápidamente y ajustar su dieta o suplementación. A continuación, describimos algunos signos que pueden indicar un riesgo de déficit nutricional en dietas veganas:

    • Fatiga y debilidad: una sensación prolongada de cansancio podría ser un signo de deficiencia de hierro, vitamina B12 o vitamina D. Estas condiciones pueden llevar a la anemia y a una disminución en la producción de energía celular.
    • Problemas de piel y cabello: la piel seca, pálida o un aumento en la rotura del cabello pueden ser indicativos de falta de hierro o zinc. La piel también puede verse afectada por la falta de vitamina A y E, que son comunes en las dietas ricas en alimentos enteros pero pobres en grasas variadas.
    • Cambios de humor y síntomas neurológicos: la irritabilidad, la depresión y los cambios de humor pueden ser síntomas de deficiencia de ácidos grasos omega-3 o vitamina B12. La vitamina B12 es crucial para la función cerebral y su deficiencia puede llevar a problemas neurológicos serios.
    • Problemas digestivos: cambios en la digestión, como la diarrea o el estreñimiento, pueden ser un signo de insuficiente fibra, magnesio o agua. También, una ingesta inadecuada de omega 3 y otros nutrientes puede afectar la salud gastrointestinal.
    • Dolor en huesos y músculos: el dolor muscular y óseo, o la debilidad general, pueden indicar una deficiencia de vitamina D o calcio, nutrientes esenciales para la salud ósea y muscular.
    • Problemas de visión nocturna y inmunidad reducida: la dificultad para ver en condiciones de poca luz puede ser un signo de deficiencia de vitamina A, mientras que una mayor susceptibilidad a infecciones puede sugerir falta de zinc o vitamina C.

    Es aconsejable realizar chequeos médicos regulares que incluyan análisis de sangre para monitorizar niveles de nutrientes críticos como hierro, vitamina B12, calcio y vitamina D.

    También puede ser útil consultar a un nutricionista que pueda ofrecer orientación basada en las necesidades individuales.