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  • ¿La vitamina B6 sirve para dormir?

    ¿La vitamina B6 sirve para dormir?

    ¿La vitamina B6 es buena para dormir?

    Publicado el 21/09/2024 – Última actualización el 21/09/2024

    Cada vez más personas experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche, lo que puede afectar a la calidad de vida.

    Una forma de dormir mejor es a través de la nutrición, ya que ciertos nutrientes, como la vitamina B6, parecen tener un impacto directo en la calidad del sueño.

    La vitamina B6 ¿Qué es y para qué sirve?

    También conocida como piridoxina, es una vitamina hidrosoluble esencial para el correcto funcionamiento del organismo. No es sintetizada ni almacenada por el cuerpo, lo que hace necesario obtenerla de fuentes externas, principalmente a través de la alimentación.

    Se calcula que interviene en más de 100 reacciones enzimáticas del organismo, por eso es importante que no falte. Sus principales funciones son:

    • Contribuir a un metabolismo energético óptimo.
    • Apoyar las funciones psicológicas y reducir la fatiga.
    • Favorecer el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
    • Promover la formación de glóbulos rojos.
    • Participar en la síntesis de cisteína y en el metabolismo de proteínas y glucógeno.
    • Mantener un funcionamiento óptimo del sistema nervioso y la regulación hormonal.

    Influencia de la B6 en nuestra calidad de sueño

    Papel en la síntesis de neurotransmisores

    La vitamina B6 desempeña un papel esencial en la síntesis de la serotonina y la melatonina, que son fundamentales para la regulación del ciclo sueño-vigilia.

    ➜ La serotonina se produce a partir del aminoácido triptófano en un proceso que depende directamente de la vitamina B6. Una vez sintetizada, la serotonina mejora el estado de ánimo y promueve la relajación, pero también sirve como precursor de la melatonina, la hormona que regula nuestro reloj biológico y facilita el inicio del sueño.

    Esta conexión entre la B6 y la síntesis de serotonina y melatonina subraya la importancia de mantener niveles adecuados de esta vitamina para asegurar un ciclo de sueño saludable. 

    Las investigaciones sugieren que una deficiencia de B6 puede llevar a una disminución en la producción de estos neurotransmisores, lo que puede resultar en problemas de insomnio y otros trastornos del sueño.

    Impacto en la calidad del sueño

    Se ha observado que aquellos con niveles adecuados de B6 experimentan menos despertares nocturnos y una mayor facilidad para conciliar el sueño.

    Otro aspecto interesante es su efecto sobre el recuerdo y la vivacidad de los sueños. Un estudio Australiano ha encontrado que las personas que toman suplementos de B6 antes de dormir tienen más probabilidades de recordar sus sueños al despertar y experimentar sueños más vívidos. Esto sugiere que la B6 podría tener un papel en la modulación de las etapas del sueño REM, donde ocurren la mayoría de los sueños.

    Caso específico: síndrome de las piernas inquietas

    El síndrome de las piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico que causa una necesidad irresistible de mover las piernas, especialmente durante la noche, lo que interfiere con el sueño. La piridoxina ha sido objeto de estudios para evaluar su eficacia en la mitigación de los síntomas del SPI. Los resultados indican que la suplementación con B6 en combinación con magnesio puede reducir significativamente la severidad de los síntomas del SPI y, en consecuencia, mejorar la calidad del sueño en los pacientes afectados.

    ¿Dónde encuentro vitamina B6?

    La vitamina B6 está presente en alimentos como el hígado, la carne de cerdo, el pollo, el pescado azul, las legumbres secas, los productos integrales, los plátanos, las patatas, así como en diversas frutas y verduras.

    En principio, no es muy difícil obtener vitamina B6 si se sigue una dieta variada y equilibrada.

    Sin embargo, hay que destacar que las técnicas de procesamiento de alimentos, como la congelación y la cocción, pueden reducir significativamente su actividad biológica, lo que podría llevar a deficiencias si no se consume en cantidades adecuadas.

    Para las personas con dietas restrictivas, como vegetarianos / veganos o aquellos con intolerancia al gluten, puede ser más difícil obtener niveles óptimos de vitamina B6 a través de la dieta sola. En estos casos, los suplementos alimenticios pueden ser una solución eficaz para asegurar que se cubren las necesidades diarias.

    Nuestra recomendación: tomar magnesio + vitamina B6

    La combinación de magnesio y vitamina B6 se ha consolidado como una fórmula eficaz para mejorar diversos aspectos de la salud, en particular el sueño y la reducción del estrés.

    El magnesio es un mineral esencial involucrado en numerosos procesos biológicos, incluyendo la función muscular, la salud ósea, y la regulación del sistema nervioso. Es sin duda uno de los micronutrientes más importantes.

    El problema es que una gran parte de la población no ingiere suficiente magnesio en su dieta, ya que no abundan los alimentos ricos en magnesio, y lo necesitamos en cantidades elevadas.

    Beneficios combinados para el sueño y el estrés

    Como ya se ha dicho, la B6 es esencial para la síntesis de serotonina. Al combinarse con el magnesio, que tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, este dúo se convierte en un potente aliado para aquellos que buscan un sueño más reparador.

    Además, esta combinación ha demostrado ser eficaz en la reducción del estrés y la ansiedad:

    • El magnesio contribuye a la relajación al interactuar con los receptores de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que reduce la excitabilidad neuronal.
    • La vitamina B6, por su parte, apoya la producción de GABA, potenciando así este efecto relajante.

    La vitamina B6 facilita la absorción del magnesio

    La B6 actúa como un cofactor que facilita la absorción de magnesio a nivel celular, asegurando que una mayor cantidad de este mineral sea aprovechada por el cuerpo.

    Este « trabajo en equipo » no solo mejora la biodisponibilidad del magnesio, sino que también refuerza sus beneficios sobre el sistema nervioso, promoviendo una sensación de calma y bienestar.

    Es importante elegir un complemento alimenticio de buena calidad para obtener los mejores efectos. Recomendamos tomar el magnesio en forma de bisglicinato (para conseguir una mayor absorción y menos efectos secundairios), y vitamina B6 en forma de piridoxal-5-fosfato (PLP).

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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  • ¿Para qué sirve combinar magnesio con vitamina b6?

    ¿Para qué sirve combinar magnesio con vitamina b6?

    ¿Para qué se toma el magnesio con vitamina B6?

    Publicado el 13/08/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    En los suplementos alimenticios, es común encontrar fórmulas que combinan varios nutrientes para maximizar sus beneficios. Una de estas combinaciones destacadas es la del magnesio con la vitamina B6. Veamos por qué.

    Beneficios del magnesio y vitamina B6 juntos

    1. Mejorar la absorción de magnesio

    La vitamina B6 juega un papel en la mejora de la absorción del magnesio. Actúa como un « escolta » que ayuda a transportar el magnesio a través de las membranas celulares, asegurando que una mayor cantidad del mineral sea absorbida y utilizada eficientemente por el cuerpo.

    La absorción del magnesio puede ser un desafío. Se estima que sólo alrededor de un tercio del magnesio que ingerimos a través de la dieta es realmente absorbido y utilizado por nuestro organismo. En el caso de los suplementos, la cosa puede ser aún peor, dependiendo del tipo de magnesio que se tome.

    Por lo tanto, se añaden «cofactores», el más conocido siendo la vitamina B6 (también podemos mencionar la taurina), para mejorar la asimilación del magnesio por el organismo y por ende su eficacia.

    2. Efectos combinados

    Además de su papel como cofactor, la B6 tiene su propia función en el organismo. Es una vitamina esencial, y algunas de sus acciones son similares a las del magnesio, aportando beneficios que se complementan, en particular para el sistema nervioso y el estado de ánimo.

    Reducción del estrés y la ansiedad

    El magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso al unirse a los receptores de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que reduce la actividad neuronal y promueve la relajación. La vitamina B6, por su parte, es necesaria para la síntesis de GABA y serotonina, lo que refuerza este efecto calmante.

    ➜ La combinación de ambos puede ser particularmente efectiva para reducir los niveles de estrés y ansiedad.

    Mejora de la función cognitiva

    Estudios han demostrado que la suplementación con magnesio y vitamina B6 puede mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo. Esto se debe a que ambos nutrientes son esenciales para la producción de neurotransmisores y para el mantenimiento de un sistema nervioso saludable.

    Apoyo al sueño

    La serotonina, que se sintetiza con la ayuda de la B6, es un precursor de la melatonina, la hormona que regula el sueño. Por lo tanto, la combinación de magnesio más vitamina B6 puede mejorar la calidad del sueño.

    Otros

    • Ambos nutrientes son esenciales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y para mantener altos niveles de energía, lo que ayuda a combatir la fatiga y mejorar el bienestar general.
    • Dado que el magnesio y la vitamina B6 se encuentran en cantidades limitadas en la dieta típica, su suplementación conjunta puede ser una estrategia efectiva para prevenir deficiencias y mantener una salud óptima.

    ¿Qué dicen los estudios?

    Algunos estudios han investigado los beneficios de la combinación de magnesio y vitamina B6. Un ensayo clínico de ocho semanas con 264 participantes evaluó la diferencia entre la suplementación con magnesio solo y la suplementación con una combinación de magnesio y vitamina B6 en los niveles de estrés.

    Los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron mejoras, pero el grupo que recibió la combinación reportó mejoras significativamente mayores en los niveles de estrés.

    Existen muchas creencias erróneas y mucho marketing en torno a los suplementos de magnesio. Si te interesa el tema, ¡he hecho un vídeo que no te puedes perder!

    Mis consejos para la suplementación

    Según el estudio ANIBES, un porcentaje alto de la población española tiene deficiencias de magnesio. Dada su importancia para el buen funcionamiento de nuestro organismo, la toma de suplementos suele ser recomendable, ya que es muy probable que no se obtenga suficiente a través de la dieta.

    Consejos para mejorar la absorción

    1. Tomar las pastillas con las comidas. Los alimentos actúan como transportadores para facilitar el paso de los nutrientes a través de las membranas celulares.
    2. Evitar interferencias. Es mejor tomar el magnesio en otro momento del día que el café y el alcohol, ya que pueden interferir con su absorción.
    3. Tipo de magnesio. No todos son igualmente eficaces. Hay que evitar formas como el óxido de magnesio o el magnesio marino. Recomiendo el bisglicinato de magnesio, debido a su alta biodisponibilidad y menor riesgo de causar molestias digestivas.

    ¿Cómo saber qué magnesio es bueno?

    Como acabo de mencionar, la selección del magnesio es importante ya que existen en el mercado productos muy buenos y otros muy malos.

    Como profesional de la nutrición, siempre me ha frustrado ver cómo la mayoría de suplementos en el mercado se diseñan pensando más en la rentabilidad que en el bienestar real de las personas. Esa fue la razón que me llevó a lanzar mis propios productos.

    El magnesio + B6 que he formulado cumple con los estándares más exigentes de calidad y eficacia, y trato de mantener el precio justo. Lo encuentras disponible aquí.

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    Dosis recomendadas

    • La dosis diaria recomendada de magnesio para adultos es de aproximadamente 400 mg (esto incluye suplementos + comida), aunque las necesidades pueden variar según el nivel de actividad física y otros factores individuales.
    • La vitamina B6 se recomienda en una dosis de entre 1.5 y 1.8 mg al día para adultos. 

    Nota: en el contexto de la suplementación conjunta, el estudio mencionado anteriormente utilizó dosis de 300 mg de magnesio y 30 mg de vitamina B6, cantidad muy superior a la recomendada, pero lejos de las dosis consideradas como tóxicas (más de 500 mg al día).