apona.es

Étiquette : vitaminac

  • ¿La vitamina C se puede tomar todos los días?

    ¿La vitamina C se puede tomar todos los días?

    ¿Qué pasa si tomo vitamina C todos los días?

    Publicado el 12/09/2024 – Última actualización el 12/09/2024

    Los seres humanos no somos capaces de sintetizar la vitamina C por nosotros mismos, lo que significa que debemos obtenerla a través de nuestra dieta diaria (o mediante suplementos). Pero ¿es posible tomar demasiada vitamina C?

    ¿Es malo tomar vitamina C todos los días?

    Es natural preocuparse por los efectos a largo plazo de consumir un nutriente diariamente, especialmente cuando se trata de dosis superiores a las recomendadas.

    Sin embargo, la evidencia científica actual tranquiliza en este aspecto: el consumo diario de vitamina C, incluso en cantidades relativamente altas, es seguro para la mayoría de las personas.

    El exceso de vitamina C se elimina

    A diferencia de las vitaminas liposolubles, que se almacenan en el cuerpo y pueden acumularse hasta niveles tóxicos, la vitamina C se disuelve en agua y el exceso es eliminado fácilmente a través de la orina.

    Esto significa que, si se consume más de lo necesario, el cuerpo simplemente lo expulsa sin causar daño.

    El concepto de dosis letal media (DL50)

    Para comprender el margen de seguridad en la suplementación con vitamina C, es útil conocer el concepto de dosis letal media, o dosis letal 50 (DL50). Este índice indica la cantidad de una sustancia que podría causar la muerte en el 50% de la población si se consumiera en una sola ingesta.

    En el caso de la vitamina C, esta dosis se sitúa en torno a los 850 gramos, una cantidad extremadamente elevada (y difícil de alcanzar, ¡incluso con una suplementación agresiva!).

    Nota: esto no significa que deba o pueda tomar megadosis de vitamina C todos los días. Sólo que con un consumo normal, no hay riesgo.

    ¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina C al día?

    Las recomendaciones oficiales en España para la ingesta diaria de vitamina C varían entre 75mg para mujeres y 90mg para hombre (suele ser más en otros países de Europa).

    Estas cantidades corresponden sobre todo a la cantidad mínima necesaria para prevenir una carencia grave. Según los expertos, no reflejan nuestras necesidades reales para un funcionamiento óptimo del organismo.

    La mayoría de los estudios coinciden en que el consumo es seguro hasta una ingesta diaria de unos 1.000mg (incluye tanto la vitamina C obtenida a través de la dieta como la suplementación).

    En dosis superiores a 2000 mg al día, pueden producirse efectos secundarios como náuseas y diarrea, así como un desequilibrio de la actividad antioxidante del organismo.

    ¿Quién necesita tomar más cantidad de vitamina C?

    Hay ciertos grupos de personas que pueden tener mayores necesidades en antioxidantes:

    • Los deportistas, especialmente aquellos que practican deportes de resistencia, tienen una mayor demanda de vitamina C. Esto se debe a que durante el ejercicio intenso, el cuerpo experimenta un mayor estrés oxidativo y una mayor producción de radicales libres.
    • Los fumadores, ya que el tabaco induce un estado de estrés oxidativo crónico (lo que reduce las reservas de antioxidantes en el cuerpo).
    • Las personas mayores y con enfermedades crónicas. Con el envejecimiento, la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar la vitamina C puede disminuir. Además, ciertas condiciones crónicas, como la diabetes o las enfermedades cardíacas, pueden aumentar la demanda de antioxidantes.
    • Durante el embarazo y la lactancia.
    • Aquellos que viven en ambientes altamente contaminados.
  • ¿Para qué sirve tomar vitamina C en cápsulas?

    ¿Para qué sirve tomar vitamina C en cápsulas?

    ¿Es bueno tomar vitamina C en cápsulas?

    Publicado el 21/08/2024 – Última actualización el 21/08/2024

    La vitamina C es uno de los nutrientes más reconocidos y versátiles que podemos encontrar en una amplia variedad de productos, desde cosméticos hasta suplementos alimenticios. En este artículo, vamos a ver por qué puede ser bueno incluir vitamina C en cápsulas en nuestra dieta (¡y rutina de belleza!).

    Para qué sirve la vitamina C

    A diferencia de la mayoría de los animales, los seres humanos no somos capaces de sintetizar esta vitamina por nosotros mismos, lo que significa que debemos obtenerla a través de nuestra dieta (o mediante suplementos…).

    Es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, participando en múltiples procesos biológicos esenciales. Desempeña 6 funciones principales:

    Formación de tejidos

    El « ácido ascórbico » (el otro nombre de la vitamina C) es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína vital que proporciona estructura y elasticidad a la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y las encías. Sin una cantidad suficiente de vitamina C, la producción de colágeno se ve afectada, lo que puede llevar a problemas de salud como el escorbuto, caracterizado por la debilidad de los tejidos y las encías sangrantes.

    Metabolismo energético

    Contribuye al metabolismo energético, participando en la síntesis de L-carnitina, un derivado de aminoácido crucial para el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias, donde se produce la energía celular. Esto ayuda a mantener niveles de energía adecuados y a combatir la fatiga.

    Antioxidante potente

    Como antioxidante, la vitamina C protege las células del daño oxidativo causado por los radicales libres, que son moléculas inestables generadas durante el metabolismo normal y en respuesta a factores ambientales como la contaminación y el humo del tabaco.

    También ayuda a regenerar otros antioxidantes, como la vitamina E, mejorando así la defensa antioxidante global del cuerpo.

    Respuesta inmunitaria

    Mejora la función de diversas células inmunitarias, incluyendo los linfocitos y los macrófagos, que son clavee para la respuesta del cuerpo a las infecciones.

    Además, la vitamina C ayuda a mantener la integridad de la barrera intestinal, lo que es fundamental para una inmunidad innata y adaptativa efectiva.

    Sistema nervioso

    El cerebro contiene altas concentraciones de vitamina C, que es necesaria para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Participa en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, los cuales son importantes para la regulación del estado de ánimo y las funciones cognitivas.

    Al proteger las células nerviosas del daño oxidativo (gracias a sus propiedades antioxidantes, que ya mencionamos), también contribuye a una mejor salud cerebral.

    Absorción del hierro

    La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemo, que es el tipo de hierro presente en los alimentos de origen vegetal. Este hierro es menos biodisponible que el hierro hemo, que se encuentra en los productos animales. Así, la vitamina C convierte el hierro férrico (Fe3+) en hierro ferroso (Fe2+), una forma más fácilmente absorbible por el cuerpo.

    Esta acción es especialmente beneficiosa para personas con altos requerimientos de hierro, como las mujeres embarazadas y los vegetarianos.

    ¿Por qué tomar suplementos de vitamina C?

    En las últimas décadas, diversos estudios han demostrado una disminución en el contenido de nutrientes en los alimentos que consumimos. Factores como la agricultura intensiva, la contaminación y las técnicas de procesamiento de alimentos han contribuido a esta disminución. Por ejemplo, un estudio realizado en Estados Unidos reveló una reducción significativa en los niveles de vitamina C, hierro y calcio en frutas y verduras entre 1950 y 1999.

    Combinado con los cambios en nuestros hábitos de consumo, con cada vez más productos procesados (ricos en calorías, pero escasos en nutrientes), muchas personas hoy en día no tienen una ingesta suficiente de vitaminas y minerales.

    Aquí es donde entran en juego los suplementos, ya sea mediante una suplementación específica (en este caso con vitamina C) o con un multivitamínico de buena calidad.

    ¿Cuándo se recomienda suplementos vitamínicos?

    1. Para personas con dietas inadecuadas, es decir, aquellos que no consumen suficientes frutas y verduras frescas.
    2. Para personas con ciertas condiciones de salud, como fumadores o individuos con problemas de absorción de nutrientes.
    3. En situaciones de estrés físico o mental, así como la exposición a contaminantes ambientales, que pueden aumentar las necesidades de vitamina C debido a su papel en la defensa antioxidante.

    ¿Qué efectos tiene la vitamina C en cápsulas para la piel?

    Una pregunta común entre quienes buscan mejorar la apariencia de su piel es si la vitamina C en cápsulas puede ofrecer beneficios similares a los que proporcionan los sérums y cremas tópicas. La respuesta es sí, aunque de manera diferente.

    • Como ya se ha dicho, al tomar vitamina C en cápsulas se apoya la producción interna de colágeno, lo que puede mejorar la textura y la firmeza de la piel desde el interior.
    • Su efecto antioxidante contribuye a mantener una piel más joven y radiante, protegiendo las células contra el daño causado por los radicales libres (a menudo responsables del envejecimiento prematuro y opacidad del rostro).
    • Esta vitamina inhibe la producción de melanina, el pigmento responsable de las manchas oscuras y la hiperpigmentación. Al reducir la formación de melanina, puede ayudar a aclarar las manchas existentes y prevenir la aparición de nuevas.
    • También participa en la cicatrización de heridas y en la renovación celular, lo que contribuye a una piel más suave y uniforme.

    Entonces ¿Vitamina C en cápsula o en uso tópico?

    Aunque un sérum o crema se aplica directamente sobre la piel, y son eficaces para ofrecer beneficios localizados, la vitamina C en cápsulas proporciona un enfoque sistémico. Esto significa que, al ser absorbida a través del sistema digestivo, la vitamina C puede beneficiar a toda la piel del cuerpo, no solo a las áreas donde se aplica tópicamente.

    Para obtener resultados óptimos, se puede combinar el uso de suplementos de vitamina C con productos tópicos. Esta estrategia aprovecha los beneficios internos y externos, mejorando la salud general de la piel y proporcionando un brillo más uniforme y duradero.

    ¿Cuál es la mejor manera de tomar vitamina C en cápsulas?

    Momento del día

    Que sea por la mañana o por la noche, ambos pueden tener sus ventajas:

    Por la mañana:

    • Estimulación del sistema inmunitario para afrontar los desafíos del día, ayudando a defenderse contra infecciones comunes como el resfriado y la gripe.
    • Facilita la conversión de los alimentos en energía, lo que puede contribuir a un incremento natural de energía y a reducir la fatiga durante el día.
    • Algunos estudios sugieren que puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la salud mental, lo cual es beneficioso para comenzar el día con una sensación de bienestar.

    Por la tarde / noche:

    • Aunque parezca contradictorio, la vitamina C puede mejorar la calidad del sueño al combatir el estrés oxidativo que puede causar problemas de sueño. Además, juega un papel en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el sueño.
    • Puede apoyar la síntesis de colágeno y la reparación de tejidos, mejorando así la recuperación durante el sueño.

    Dosis y frecuencia

    La dosis diaria recomendada de vitamina C varía según la edad y el sexo:

    Como se puede ver en esta tabla, se sugiere un aporte de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres.

    Pero ciertas circunstancias pueden aumentar estos requerimientos: la práctica de actividad física intensa, el tabaquismo, el alcoholismo y ciertas patologías (como el cáncer y las infecciones).

    Por ejemplo, se necesita alrededor de 25 mg de vitamina C para neutralizar los radicales libres generados por un solo cigarrillo.

    Es recomendable mantener una suplementación continua de vitamina C para asegurar un aporte constante, dado que nuestro cuerpo no puede almacenarla en grandes cantidades.

    Precauciones y efectos secundarios

    Para la mayoría de las personas, una dosis diaria de hasta 1000 mg de vitamina C es considerada segura y suficiente para cubrir las necesidades diarias sin riesgo de efectos secundarios.

    La dosis máxima recomendada por las autoridades sanitarias es de 2000 mg al día.

    ¿Qué pasa si hay un exceso de vitamina C?

    Aunque la vitamina C es una vitamina hidrosoluble (= el exceso es excretado por la orina), consumir cantidades excesivamente altas puede provocar efectos adversos: 

    • Efectos digestivos: ingerir más de 2000 mg por día puede causar diarrea, náuseas, calambres abdominales y acidez estomacal.
    • Cálculos renales: altas dosis pueden aumentar la excreción de oxalato, un componente de algunos tipos de cálculos renales. Las personas con antecedentes de cálculos renales deben ser cautelosas y no tomar suplementos de vitamina C en exceso.

    Tomar la vitamina C junto con alimentos puede mejorar su absorción y reducir la posible irritación gástrica.

    Interacciones medicamentosas

    Puede interactuar con los anticoagulantes, afectando su eficacia.

  • ¿El magnesio y la vitamina C se pueden tomar juntos?

    ¿El magnesio y la vitamina C se pueden tomar juntos?

    ¿Se puede tomar vitamina C y magnesio juntos?

    Publicado el 01/07/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    Cuando se trata de suplementación con vitaminas y minerales, es importante conocer las posibles interacciones para optimizar su eficacia. La vitamina C y el magnesio son dos de los más populares, así que mucha gente se pregunta si es seguro y recomendable tomarlos juntos.

    Interacciones entre vitamina C y magnesio

    La vitamina C y el magnesio tienen mecanismos de absorción diferentes en el cuerpo, lo que significa que pueden ser tomados juntos sin interferir en la absorción del otro.

    La vitamina C, siendo hidrosoluble, se absorbe en el intestino delgado a través de transportadores específicos, mientras que el magnesio se absorbe principalmente a través de un proceso activo en el intestino.

    No existen interacciones negativas conocidas entre la vitamina C y el magnesio.

    De hecho, algunos estudios sugieren que tomarlos juntos puede ofrecer beneficios adicionales.(1)(2) Por ejemplo, en tratamientos de alta dosis de vitamina C para el cáncer, la adición de magnesio ha demostrado mejorar los efectos anticancerígenos de la vitamina C.

    Además, y aunque los roles de la vitamina C y el magnesio no se solapan directamente, se considera que tienen beneficios complementarios:

    • La vitamina C con su acción antioxidante y para fortalecer el sistema inmune,
    • El magnesio ayuda para la función muscular y la producción de energía.

    Interacciones potenciales con otras vitaminas

    Quien esté interesado en la micronutrición, o tome suplementos de magnesio y vitamina C, puede estar interesado en conocer otras posibles interacciones. Pueden ser tanto positivas como negativas, influyendo en la biodisponibilidad y en los beneficios de cada nutriente…

    Interacciones de la Vitamina C

    1. Mejora la absorción del hierro no hemo.
    2. Puede regenerar la vitamina E oxidada, restaurando su capacidad antioxidante.
    3. No se recomienda tomar vitamina C y vitamina B12 juntos, ya que altas dosis de vitamina C pueden reducir la absorción de la B12.
    4. Existen indicios de que la vitamina C puede interferir con la absorción del cobre, un mineral necesario para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la salud ósea y nerviosa.

    Interacciones del magnesio

    1. Aunque el magnesio y el calcio son ambos cruciales para la salud ósea, deben tomarse en equilibrio. Demasiado calcio puede interferir con la absorción de magnesio, y viceversa.
    2. El magnesio es esencial para la activación de la vitamina D. Sin suficiente magnesio, la vitamina D no se metaboliza adecuadamente, lo que puede afectar la salud ósea y la función inmunitaria.
    3. El magnesio y el zinc compiten por la absorción en el intestino. Aunque faltan estudios al respecto (los estudios que señalan una reducción de la absorción de magnesio cuando se toma con zinc se realizaron con dosis elevadas(3)), recomendamos evitar tomar magnesio y zinc juntos siempre que sea posible.
    4. El magnesio puede influir en la absorción de fósforo, otro mineral esencial para la salud ósea y la función celular.

    Como nutricionista, me cansé de ver suplementos hechos pensando más en vender que en cuidar la salud.

    Por eso lancé mis propias fórmulas: están disponible aquí.

    Además, por seguir este blog, puedes aprovechar un 5% de descuento con el código BLOG.

    Beneficios de la vitamina C

    • Antioxidante poderoso: es conocida por su capacidad antioxidante, ayudando a neutralizar los radicales libres que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y a enfermedades crónicas (como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares).
    • Apoyo al sistema inmunitario: mejora la producción y función de los glóbulos blancos, que son esenciales para combatir infecciones. Fortalece las barreras epiteliales contra patógenos y puede reducir la gravedad y duración de los resfriados.
    • Síntesis de colágeno: es necesaria para la síntesis de esta proteína vital para la salud de la piel, los vasos sanguíneos, tendones y ligamentos. El colágeno también juega un papel importante en la cicatrización de heridas.
    • Facilita la absorción del hierro no hemo, el tipo de hierro presente en alimentos de origen vegetal.
    • Algunos estudios han indicado que la vitamina C puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, lo que contribuye a la salud cardiovascular general.

    Fuentes

    • Frutas cítricas como naranjas, limones y pomelos.
    • Fresas, kiwis y mangos.
    • Verduras como pimientos, brócoli y coles de Bruselas.

    Beneficios del magnesio

    1. Actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas aquellas involucradas en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de la glucosa en sangre y la producción de energía.
    2. Es esencial para la generación de ATP, la principal molécula de energía en las células.
    3. Salud ósea y producción de vitamina D: ayuda a la formación y mantenimiento de los huesos, y juega un papel en la síntesis de vitamina D (que es crucial para la absorción de calcio y la salud esquelética).
    4. Regulación Muscular y Nerviosa: es fundamental para la contracción y relajación muscular, incluyendo la regulación del ritmo cardíaco. El magnesio actúa como antagonista del calcio, contrarrestando su acción para asegurar un equilibrio adecuado en la función muscular y nerviosa.
    5. Contribuye a la regulación de los niveles de insulina y glucosa en sangre, mostrando potencial en la gestión de la diabetes. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con alteraciones en la secreción y sensibilidad a la insulina.
    6. Mejora del sueño y reducción del estrés: ayuda a relajar los músculos y los nervios, promoviendo un sueño reparador y reduciendo la ansiedad.

    Fuentes

    • Chocolate negro
    • Almendras, semillas de calabaza, de girasol y anacardos.
    • Espinacas, col rizada y acelgas.
    • Frijoles negros, lentejas y garbanzos.
    • Salmón, caballa y atún.
    • Arroz integral, avena y quinoa.
  • Ácido ascórbico y vitamina C ¿es lo mismo?

    Ácido ascórbico y vitamina C ¿es lo mismo?

    ¿Es lo mismo ácido ascórbico y vitamina C?

    Publicado el 09/06/2024 – Última actualización el 09/06/2024

    Cuando buscamos comprar un suplemento de vitamina C, a menudo encontramos la denominación « ácido ascórbico ». Este ácido orgánico también se utiliza en la industria alimentaria como aditivo (bajo el código E300), lo que puede generar confusión.

    ¿Qué es el ácido ascórbico y para qué sirve?

    « Ácido ascórbico » es el nombre químico de la vitamina C (su fórmula química es C6H8O6).

    Es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo : participa en la formación de colágeno, vasos sanguíneos, huesos y cartílagos. También mejora la absorción del hierro de origen vegetal y es vital para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

    Nuestro organismo no puede sintetizar ni almacenar vitamina C, por lo que debemos obtenerla diariamente a través de la dieta.

    En la industria alimentaria, el ácido ascórbico también se utiliza como aditivo (E300) debido a sus propiedades antioxidantes. Ayuda a prevenir la oxidación y el oscurecimiento de los alimentos, manteniendo su color y frescura. Es común encontrarlo en productos como jugos, productos cárnicos y panificados.

    El término « ácido ascórbico » proviene del griego « a » (sin) y « scorbutus » (escorbuto), haciendo referencia a su capacidad para prevenir esta enfermedad (el escorbuto) que resulta de una deficiencia severa de vitamina C.

    ¿No hay diferencia entre el ácido ascórbico y vitamina C?

    Cuando hablamos de ácido ascórbico y vitamina C, nos referimos al mismo compuesto químico. Ambos términos se utilizan de manera intercambiable.

    Sin embargo, hay que tomar en cuenta que existen varias formas de ácido ascórbico en el mercado, diferenciadas principalmente por su origen y el proceso de fabricación:

    1. Ácido ascórbico natural: se encuentra en frutas y verduras frescas, como los cítricos y los kiwis. En los suplementos, se utiliza comúnmente el extracto de frutas ricas en vitamina C, como la acerola, que se concentra para proporcionar dosis más elevadas de ácido ascórbico.
    2. Ácido ascórbico sintético: producido a través de la fermentación de cereales, generalmente maíz. Aunque es químicamente idéntico al ácido ascórbico natural, su origen es diferente. Esta forma es ampliamente utilizada en la industria debido a su eficacia y menor costo de producción.
    3. Ascorbato de sodio: es una forma de sal del ácido ascórbico. Esta variante es menos ácida y puede ser mejor tolerada por personas con problemas digestivos. Aunque no difiere significativamente en términos de aporte de vitamina C, su perfil de acidez puede hacerla más adecuada para ciertas personas.
    4. Ácido ascórbico hiper soluble: este tipo se caracteriza por tener una forma cristalina más fina, lo que permite una disolución más rápida en agua. Es particularmente útil en aplicaciones donde se necesita una disolución inmediata.

    En resumen, la vitamina C y el ácido ascórbico son químicamente el mismo compuesto, pero hay diferentes formas de ácido ascórbico que varían según su origen y proceso de fabricación. Todas estas formas proporcionan los mismos beneficios esenciales para la salud, pero pueden tener diferencias en términos de tolerancia y aplicaciones específicas.

    Por lo tanto, es importante seleccionar la forma que mejor se adapte a las necesidades individuales y al contexto de uso.

    Ácido ascórbico en suplementos alimenticios

    Más del 95% de la producción mundial de ácido ascórbico proviene de China. En muchos casos, los productos de origen chino no especifican claramente su procedencia, lo que puede ser un indicio de estándares de calidad inferiores o la presencia de contaminantes.

    Es muy importante elegir productos de alta calidad para asegurar su efectividad y seguridad. En este contexto, el label Quali-C® destaca como un sello de calidad premium que garantiza altos estándares de producción y pureza.

    Quali-C® es una marca registrada que certifica la producción de ácido ascórbico en Escocia. La planta de fabricación sigue estrictos protocolos de control de calidad, incluyendo certificaciones ISO 9001:2015 y FSSC 22000. Este proceso asegura que el ácido ascórbico producido sea de la forma bioactiva y esté libre de contaminantes como OGM, solventes y metales pesados.

    Por qué elegir vitamina C con label Quali-C®

    1. Pureza y eficacia: el ácido ascórbico Quali-C® es 100% puro y ha demostrado tener la misma eficacia que la vitamina C natural extraída de frutas. Esto se ha confirmado mediante estudios que comparan la biodisponibilidad de ambas formas.
    2. Seguridad: la estricta regulación y control durante el proceso de producción aseguran que el producto esté libre de trazas de solventes y otros contaminantes tóxicos, garantizando su seguridad para el consumo.
    3. Responsabilidad ambiental: la producción en Escocia se lleva a cabo con métodos que reducen significativamente la huella de carbono en comparación con otras fuentes, como las plantas de producción en China.

    Vitamina C natural o sintética: ¿cuál elegir?

    Al elegir un complemento alimenticio de vitamina C, también hay que entender las diferencias entre las formas naturales y sintéticas.

    Vitamina C natural

    En los suplementos, se utiliza comúnmente el extracto de frutas ricas en vitamina C como la acerola y el camu-camu, que son ultra-concentrados, para proporcionar dosis más altas del nutriente.

    VENTAJAS

    • Naturalidad: al ser derivada de fuentes naturales, estos productos también contienen otros mincronutrientes, como bioflavonoides.
    • Preferencia orgánica: para quienes buscan productos 100% naturales y orgánicos.

    INCONVENIENTES

    • Acidez: el consumo en grandes cantidades puede ser acidificante y causar molestias gastrointestinales en personas sensibles.
    • Concentración baja: los extractos naturales suelen tener entre 17% y 30% de vitamina C, lo que significa que necesitas consumir más producto para obtener la misma cantidad de vitamina C que una forma sintética. Esto puede resultar en tomar más cápsulas, como dos de acerola en lugar de una de vitamina C sintética.
    • Costo: los productos naturales suelen ser más caros (y menos accesibles) que sus contrapartes sintéticas.

    Vitamina C sintética

    La vitamina C sintética se fabrica generalmente a partir de la fermentación de cereales como el maíz. Aunque su origen es natural, el proceso de fabricación implica transformaciones químicas, resultando en ácido L-ascórbico que es químicamente idéntico a la vitamina C natural.

    VENTAJAS

    • Eficacia comprobada: estudios han demostrado que la vitamina C sintética tiene la misma eficacia que la natural en términos de biodisponibilidad y beneficios para la salud.
    • Costo: es más económica.
    • Alta concentración: puedes obtener la cantidad necesaria de vitamina C con una menor cantidad de producto, facilitando la suplementación.

    INCONVENIENTES

    • Calidad variable: la calidad puede variar significativamente. La mayoría de la vitamina C sintética proviene de China, y a menudo no se especifica el origen en los productos. Esto puede implicar riesgos de contaminantes y estándares de fabricación inferiores.

    Consejos para elegir

    1. Verifica la procedencia: si un producto no especifica su origen, es muy probable que provenga de China. Opta por marcas que ofrezcan transparencia sobre su fuente y proceso de fabricación.
    2. Busca sellos de calidad: el label Quali-C® garantiza un ácido ascórbico de alta pureza y producido bajo estrictos estándares de calidad en Escocia, reduciendo los riesgos asociados a productos de origen incierto.
    3. Considera tus necesidades personales: si tienes problemas de acidez, puedes preferir formas no ácidas como el ascorbato de calcio. Si buscas un producto más natural, elige extractos de frutas como la acerola.

    Ácido ascórbico y su uso en alimentos

    Ya hemos mencionado que también se utiliza ampliamente en la industria alimentaria, bajo el código E300. El ácido ascórbico actúa principalmente como antioxidante, protegiendo a los alimentos de la oxidación y, por ende, prolongando su vida útil. Sus funciones específicas incluyen:

    • Preservación de la frescura y color: mantiene la frescura de los productos y evita el oscurecimiento de frutas y verduras procesadas, así como el enranciamiento de las grasas.
    • Mejora de la estabilidad: aumenta la vida útil de los alimentos, lo que es beneficioso tanto para los consumidores como para los productores.
    • Prevención del deterioro: ayuda a inhibir el crecimiento de bacterias y otros microorganismos que podrían degradar el producto.
    • Regulador de acidez: ayuda a mantener el equilibrio del pH en diversos productos alimentarios.
    • Agente de tratamiento de harinas: mejora la calidad de las harinas utilizadas en productos de panadería.

    El uso del ácido ascórbico como aditivo alimentario es una práctica beneficiosa y sin riesgo.

  • Vitamina C liposomal ¿Qué es? ¿Cuál es la diferencia con los otros tipos?

    Vitamina C liposomal ¿Qué es? ¿Cuál es la diferencia con los otros tipos?

    ¿Es mejor tomar vitamina C liposomal? Nuestra opinión

    Publicado el 06/03/2024 – Última actualización el 06/03/2024

    Elegir el tipo adecuado de vitamina C para complementar su dieta puede resultar difícil debido a la amplia variedad de opciones disponibles. Desde fuentes naturales como la acerola hasta formas farmacéuticas avanzadas como la tecnología liposomal, cada una promete ser la mejor en términos de beneficios.

    En este artículo, vamos a dar una respuesta concreta a quienes se preguntan si merece la pena optar por la vitamina C liposomada.

    ¿Qué significa que la vitamina C sea liposomada?

    La vitamina C liposomal es una forma farmacéutica innovadora, encapsulada en vesículas grasas (los llamados liposomas), que ofrece ventajas en comparación con las capsulas tradicionales.

    Los liposomas actúan como una capa protectora de la vitamina C, protegiéndola de una posible degradación en el tracto gastrointestinal. Esta protección no sólo aumenta la estabilidad de la vitamina, sino que también facilita su paso a través de la barrera intestinal, optimizando su absorción y asimilación por parte del organismo.(1) Debido a la encapsulación, la vitamina C liposomal logra una mayor biodisponibilidad, lo que significa que hay más nutrientes disponibles para el cuerpo.

    Otra propiedad notable de la forma liposomal es su capacidad para minimizar los efectos negativos asociados con las dosis altas de vitamina C, como los problemas digestivos. Esto se debe a que la vitamina C no interactúa directamente con el estómago u otras áreas sensibles del sistema digestivo.

    Otros tipos de vitamina C

    La tecnología liposomada consiste en una forma farmacéutica específica, pero el principio activo que contiene puede ser de origen sintético o natural (en realidad, casi siempre es sintético). Si desea tomar suplementos de vitamina C, existen otras formas disponibles, cada una con sus propias características.

    Las formas sintéticas

    Acido L-ascórbico

    Es la forma más común de vitamina C en suplementos. Se produce mediante un proceso de fermentación de glucosa, principalmente derivada del maíz. Su principal ventaja es que es idéntico a la vitamina C natural en su estructura química y actividad biológica, ofreciendo una alta pureza y eficacia a un costo relativamente bajo.

    Ascorbatos

    Los ascorbatos, como el ascorbato de calcio, sodio o magnesio, son sales minerales de ácido ascórbico. Presentan una menor acidez que el ácido L-ascórbico puro, lo que los hace más amables con el estómago. Al estar combinados con minerales, también pueden contribuir a la ingesta diaria recomendada de esos nutrientes (pero contiene menos vitamina C por la misma cantidad de producto que el ácido ascórbico).

    Palmitato de ascorbilo

    El palmitato de ascorbilo es un ester formado a partir de ácido ascórbico y ácido palmítico, haciéndolo soluble en grasas. Esto permite que la vitamina C en esta forma sea incorporada en productos destinados al cuidado de la piel, además de suplementos orales. Aunque ofrece la ventaja de ser almacenado en los tejidos grasos del cuerpo, su eficacia como antioxidante en el organismo no es tan directa como la del ácido ascórbico.

    Vitamina C natural

    La forma natural se extrae directamente de fuentes vegetales ricas en vitamina C, como el acérola, el camu-camu o el escaramujo. Tiene la ventaja de venir acompañada de co-factores naturales, como bioflavonoides, que pueden potenciar su acción antioxidante y mejorar su absorción. Tiene mayor pureza y más beneficios para el organismo.

    A cambio, la concentración de vitamina C en estos extractos es variable, y inferior a la encontrada en las formas sintéticas. Básicamente, es necesario consumir más productos a base de acerola para obtener la misma cantidad de vitamina C que una forma sintética.

    En cuanto al precio, los suplementos naturales suelen ser más caros que los sintéticos (por el mayor coste de la materia prima), pero menos que la forma liposomada que requiere un proceso de fabricación más complejo.

    A título informativo, también se puede administrar por vía intravenosa, logrando niveles en sangre significativamente más altos que cuando se toma por vía oral.

    Esta forma se utiliza en contextos clínicos específicos, como el tratamiento coadyuvante en pacientes con cáncer, para mejorar la calidad de vida y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia.

    Relación calidad-precio: ¿debería optar por una vitamina C liposomal?

    Aunque a primera vista parece más efectivo debido a su avanzado mecanismo de absorción (la mayoría de los artículos en Internet lo dicen), es importante considerar si estas ventajas justifican el precio más alto.

    La vitamina C natural que se encuentra en frutas, verduras y suplementos se absorbe eficientemente hasta 500 mg, que es suficiente para satisfacer las necesidades diarias de la mayoría de las personas. Los estudios han demostrado que los niveles máximos de vitamina C en sangre se alcanzan con una ingesta de 250 a 500 mg por día, logrando una saturación óptima sin necesidad de formas de suplementos más costosas.(2)

    Por lo tanto, no hay pruebas de que la vitamina C liposomal sea superior a otras formas en dosis de hasta 1g. Su alta biodisponibilidad sólo sería interesante en dosis altas. Sin embargo, estudios científicos han destacado que dosis elevadas no aumentan la actividad antioxidante contra el estrés oxidativo y los radicales libres.

    Además, su elaboración involucra procesos de transformación complejos, la adición de aditivos y el uso de solventes, alejándola de la simplicidad y la naturalidad de las fuentes alimenticias de vitamina C.

    Nuestra opinión: aunque la vitamina C liposomada presenta una mayor absorción en dosis altas, para la mayoría de las personas los beneficios no justifican la diferencia de precio. La vitamina C clásica sigue siendo una opción efectiva para satisfacer las necesidades diarias (siempre que se elija un producto de calidad) y económicamente más accesible.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    Vitamina C liposomada o acerola ?

    Absorción / Efficacía

    En dosis normales, la absorción es equivalente. Sin embargo, la vitamina C de la acerola contiene cofactores que pueden mejorar su asimilación.

    En dosis altas, la vitamina C liposomal puede ser ventajosa debido a su encapsulación (que permite superar el control de la absorción) una vez que las concentraciones plasmáticas de vitamina C alcanzan niveles de saturación.

    Beneficios para la salud

    La acerola contiene otros nutrientes beneficiosos para la salud, como enzimas y co-enzimas (ácidos fenólicos, flavonoides, antocianinas y carotenoides) que actúan sinérgicamente con la vitamina C para potenciar sus efectos antioxidantes.(3)

    Pureza

    Aunque la concentración de vitamina C puede ser menor en comparación con los productos sintéticos, la acerola mantiene una composición más pura, más cercana a su estado original en la naturaleza.

    La producción de vitamina C liposomal requiere el uso de aditivos químicos y procesos de procesamiento, lo que puede ser una preocupación para quienes buscan opciones menos procesadas.

    Tolerancia gastrointestinal

    La vitamina C liposomada es mejor tolerada, ya que los liposomas ayudan a proteger las paredes del estómago de la irritación causada por la acidez de la vitamina C.

    Debido a su acidez natural, la acerola tiene más probabilidades de causar daño intestinal (aunque menos que el ácido ascórbico sintético), especialmente en dosis altas.

    Precio

    El precio de las formas liposomales es mayor. Esto se debe a los procesos y técnicas de fabricación adicionales utilizados para producirlas.

    Nota: los suplementos de acerola pueden ser menos costosos, pero es importante verificar la concentración de vitamina C específicamente.

    ¿Cuál es la mejor vitamina C para tomar?

    Cada tipo tiene ventajas y desventajas únicas. Sin embargo, para el uso diario como complemento de una dieta equilibrada, o si no tiene necesidades especiales, las formas naturales como las obtenidas de la acerola ofrecen la mejor relación costo-efectividad.

    La vitamina C natural aporta no sólo ácido ascórbico sino también diversos nutrientes complementarios que pueden potenciar sus efectos beneficiosos. Esta sinergia entre la vitamina C y los compuestos acompañantes en su forma natural favorece una mayor biodisponibilidad y eficacia en el organismo.

    En cuanto a la pureza, elegir una fuente natural como la acerola (especialmente si tiene certificación orgánica) garantiza que el producto esté libre de aditivos sintéticos y solventes químicos. Esta es una consideración importante para quienes valoran la naturalidad y la mínima intervención química en sus suplementos.

  • Hierro y Vitamina C: ¿hay que tomarlos juntos?

    Hierro y Vitamina C: ¿hay que tomarlos juntos?

    Vitamina C para la absorción de hierro: ¿Mito o realidad?

    Publicado el 15/01/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    El hierro puede ser difícil de absorber, especialmente cuando se trata del hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales. Su biodisponibilidad puede ser significativamente menor que la del hierro hemo de origen animal.

    En este contexto, la combinación de fuentes vegetales de hierro con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar su absorción de hierro, maximizando así los beneficios.

    Las funciones del hierro en el organismo(1)

    • Transporte de oxígeno: se encuentra principalmente en la hemoglobina de los glóbulos rojos y facilita el transporte de oxígeno desde los pulmones (importante para mantener la energía y la función celular).
    • Músculos y actividad física: es parte de la miohemoglobina, que proporciona el oxígeno necesario para la contracción muscular (importante durante la actividad física intensa).
    • Función cerebral y síntesis de neurotransmisores: participa en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que son componentes importantes de la función cerebral e influyen en la memoria, el estado de ánimo y el comportamiento.
    • Fortalecimiento del sistema inmunológico: es esencial para la salud del sistema inmunológico y participa en el desarrollo y función de los linfocitos, células esenciales para la respuesta inmune.
    • Metabolismo energético: juega un papel en la transformación de nutrientes en energía, siendo parte de enzimas y proteínas clave en el metabolismo.
    • Síntesis y reparación de ADN: crucial para la regeneración celular y el crecimiento.
    • Durante el embarazo: contribuye al desarrollo adecuado del feto y la placenta, y previniendo la anemia en mujeres embarazadas.
    • Regulación de la temperatura corporal: ayuda a mantener la temperatura corporal en un rango óptimo, facilitando el correcto funcionamiento del metabolismo y los procesos enzimáticos.

    Alimentos ricos en hierro

    • Carnes rojas y aves (particularmente el hígado)
    • Pescados (atún, salmón y sardinas) y marisco (ostras, almejas y mejillones)
    • Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, kale, berros)
    • Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
    • Cereales fortificados con hierro (revisar etiquetas)
    • Frutos secos y semillas (semillas de calabaza, pistachos, almendras)
    • Otros: tofu (y otros productos de soja) yema de Huevo, chocolate negro

    El hierro se encuentra en los alimentos en 2 formas: hemo y no hemo. El hierro hemo procedente de alimentos animales se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo procedente de alimentos vegetales.

    Las funciones de la vitamina C(2)

    • Potente antioxidante: es conocida por sus efectos antioxidantes que protegen las células del daño causado por los radicales libres (importante para prevenir el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas).
    • Función inmunológica: estimula la producción y función de leucocitos, células clave en la defensa del cuerpo contra infecciones.
    • Salud cardiovascular: ayuda a prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo) y fortaleciendo las paredes de los vasos sanguíneos.
    • Mejora la absorción de nutrientes esenciales como el hierro, la vitamina E o el ácido fólico.
    • Ayuda a la síntesis de colágeno, proteína vital para la salud de la piel, los huesos, los tendones y los vasos sanguíneos.
    • Participa en la síntesis de neurotransmisores (= reducción del estrés psicológico, mejorando la función cognitiva y el estado de ánimo).

    Alimentos ricos en vitamina C

    • Frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos, mandarinas, limas)
    • Bayas y frutas del bosque (fresas, frambuesas, arándanos, grosellas)
    • Frutas tropicales (kiwis, mangos, papayas, piñas)
    • Verduras de color verde y rojo (pimientos, brócoli, coliflor, espinacas)
    • Otros vegetales (tomates, guisantes verdes, coles de Bruselas)
    • Papas y Tubérculos (papas, batatas)
    • Hierbas y Especias (perejil, cilantro, albahaca)

    Hierro y Vitamina C: ¿una combinación beneficiosa?

    Como ya se ha mencionado, nuestra alimentación cuenta con 2 tipos de hierro: el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, que se encuentra en vegetales como legumbres y cereales integrales. De estos, el hierro hemo es más fácilmente absorbido por el cuerpo.

    La vitamina C emerge como un factor clave en la absorción del hierro no hemo. Esta vitamina tiene la capacidad de transformar el hierro ferroso en una forma más soluble y, consecuentemente, más fácil de absorber para el organismo. Esta transformación permite optimizar la absorción del hierro que proviene de fuentes vegetales, lo cual es especialmente relevante para aquellos que siguen una dieta vegetariana.

    Por lo tanto, incorporar alimentos ricos en vitamina C en comidas que contengan hierro no hemo puede ser una estrategia nutricional efectiva. Esta combinación hace que el cuerpo absorba el hierro de manera más eficiente, lo que le permite aprovechar al máximo los beneficios de ambos nutrientes.

    Que dice la ciencia ?

    Se han llevado a cabo diversos ensayos clínicos y estudios científicos para evaluar la eficacia de los suplementos de hierro en diferentes contextos, incluso en combinación con vitamina C. Estos estudios suelen examinar los cambios en los niveles de hemoglobina y el efecto general sobre la anemia por deficiencia de hierro. Los resultados y recomendaciones de estos estudios varían, destacando la complejidad de la suplementación con hierro y el papel de la vitamina C.

    • Un estudio destacado en ashpublications.org observó una mayor reducción de la saturación de transferrina sérica asociada a la suplementación con vitamina C cuando se combinaba con hierro(3).
    • El sitio web de la clínica de Cleveland a menudo recomienda tomar suplemento de hierro con una fuente de vitamina C, como zumo de naranja, porque la vitamina C promueve la absorción de hierro. Aconsejan a las personas con deficiencia de hierro, especialmente a los veganos y vegetarianos que dependen del hierro no hemo, que consuman alimentos vegetales ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción(4).
    • Por otro lado, el estudio JAMA Network Open, que examinó la efectividad y seguridad de agregar vitamina C a los suplementos orales de hierro en pacientes con anemia por deficiencia de hierro, no logró encontrar beneficios significativos de esta combinación en comparación con el hierro solo. Este estudio también encontró que el efecto de esta combinación puede depender de varios factores, como la proporción molar de vitamina C a hierro, el momento de la toma, y la influencia de la hepcidina (un regulador del metabolismo del hierro)(5).

    ¿Cuándo es recomendable tomar suplementos de hierro?(6)

    Anemia por deficiencia de hierro

    Esta es la razón más común. Esta afección ocurre cuando los niveles de hierro en el cuerpo son tan bajos que no se produce suficiente hemoglobina, lo que afecta la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno.

    Durante el embarazo

    Las mujeres embarazadas tienen un mayor volumen de sangre y necesitan más hierro para mantener el crecimiento y desarrollo del feto y la placenta. A menudo se recomiendan suplementos de hierro durante el embarazo para prevenir la anemia y promover un desarrollo fetal saludable. Recomendamos el bisglicinato de hierro, que es la forma mejor tolerada.

    Sangrado menstrual abundante

    Las mujeres con períodos abundantes pueden perder cantidades importantes de hierro cada mes. Los suplementos pueden ayudar a reponer las reservas de hierro del cuerpo.

    Dieta baja en hierro

    Puede ser que los que siguen una dieta vegetariana o vegana no obtengan suficiente hierro solo de los alimentos.

    Cirugía reconstructiva o pérdida de sangre

    Las personas que se recuperan de una cirugía o que han sufrido una pérdida significativa de sangre pueden necesitar suplementos para reponer sus niveles.