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  • Aceite de colza: por qué tiene mala fama (y por qué es injusta)

    Aceite de colza: por qué tiene mala fama (y por qué es injusta)

    Por qué usamos aceite de colza en nuestra vitamina D

    Publicado el 05/03/2026 – Última actualización el 05/03/2026

    Si has visto nuestra vitamina D3, quizá te has fijado en el aceite que usamos como base y te has preguntado: ¿Por qué aceite de colza?

    Es una pregunta normal. El colza tiene una reputación injusta (especialmente en España). Pero si dejamos a un lado lo que se dice en Instagram y miramos los datos, el aceite de colza ecológico tiene un perfil nutricional excepcional y es uno de los mejores vehículos posibles para una vitamina liposoluble como la D3.

    Una mala fama con raíces históricas

    Todo empezó en los años 70, cuando estudios en animales mostraron ciertas lesiones cardíacas tras consumo elevado de aceite de colza. Los medios lo amplificaron, y la desconfianza quedó instalada en el imaginario colectivo.

    Lo que no se contó: aquellos efectos eran específicos del modelo animal y se atribuían a una variedad de colza ya desaparecida, rica en ácido erúcico. Hoy, prácticamente todo el aceite de colza alimentario europeo proviene de variedades « doble cero », con un contenido en ácido erúcico inferior al 2% (=muy por debajo de cualquier umbral de riesgo).

    La mala fama sobrevivió a los hechos. Así funciona a veces la desinformación nutricional.

    Un perfil nutricional excepcional

    Si comparamos con el aceite de oliva, considerado universalmente como referencia, los números hablan por sí solos:

    Header

    Aceite de colza

    Aceite de oliva

    Grasas saturadas

    7 g

    14 g

    Omega 9 (ácido oleico)

    62 g

    71 g

    Omega 6

    19 g

    10 g

    Omega 3 (ALA)

    9 g

    0,8 g

    Vitamina E

    45 mg

    15 mg

    (por 100 g)

    Menos grasas saturadas que el aceite de oliva, una cantidad comparable de omega-9, y una ventaja clara en omega 3. Su ratio omega 6/omega 3 se sitúa alrededor de 2/1 = uno de los más equilibrados entre todos los aceites vegetales, y muy por debajo del ratio 4/1 recomendado por los expertos.

    Refinado vs. virgen: no todo el colza es igual

    Aquí está el matiz que casi nadie explica, y que cambia todo. El aceite de colza refinado (el del brik de supermercado…) se procesa con disolventes químicos y temperaturas elevadas. Pierde gran parte de sus compuestos bioactivos y puede generar sustancias indeseadas.

    El aceite de colza virgen ecológico, obtenido por presión en frío, conserva intactos todos esos nutrientes: vitamina E, carotenoides, compuestos fenólicos. Es una versión completamente diferente del mismo ingrediente.

    El que utilizamos en nuestra vitamina D3 es virgen y ecológico. No es el mismo producto que el del brik de cocina.

    Por qué es el vehículo ideal para la vitamina D3

    La vitamina D es liposoluble: necesita una base grasa para absorberse correctamente.

    El aceite de colza ecológico ofrece 3 ventajas concretas para este uso:

    • Absorción óptima. Su perfil lipídico equilibrado favorece la disolución y asimilación de la vitamina D.
    • Estabilidad. La vitamina E natural que contiene actúa como antioxidante, protegiendo la vitamina D de la oxidación.
    • Sabor neutro. A diferencia del aceite de oliva, no tiene un sabor marcado, lo que lo hace más agradable en boca.

    ¿Y el aceite de coco o de oliva?

    Son las alternativas más mencionadas, pero:

    • El aceite de coco es rico en grasas saturadas y tiene un perfil nutricional menos interesante como vehículo.
    • El aceite de oliva tiene un perfil excelente, pero su sabor intenso no encaja bien con unas gotas tomadas a diario.

    Podríamos haber elegido uno de los dos para tener mejor imagen. Preferimos quedarnos con lo que funciona mejor… y explicarlo.

    En resumen: el aceite de colza ecológico virgen es una de las mejores opciones nutricionales entre los aceites vegetales. Su mala reputación viene de estudios obsoletos, variedades que ya no existen, y una confusión persistente entre el producto refinado y el virgen.

    En Soleri, las elecciones que hacemos tienen que tener sentido. Esta es una de ellas.

  • ¿Vitamina D3 y K2: para qué sirven?

    ¿Vitamina D3 y K2: para qué sirven?

    Vitamina D3 y K2: ¿son necesarias juntas o no?

    Publicado el 08/07/2025 – Última actualización el 08/07/2025

    Seguro que habéis escuchado que la vitamina D3 y la K2 van siempre de la mano. Que si no tomas K2 con la D3, el calcio se va a acumular en tus arterias… ¿Qué hay de cierto en todo esto? ¿Para qué sirven? 

    El papel de la vitamina D

    Sin ella, da igual cuánto calcio toméis: no se absorberá bien y acabará saliendo por donde entró. Por eso, la D3 es esencial para mantener unos huesos fuertes y sanos.

    Pero no solo los huesos la necesitan:

    • también ayuda a vuestro sistema inmunitario a estar al quite,
    • reduce el riesgo de infecciones
    • y podría incluso influir en vuestro estado de ánimo.

    Aquí en España, entre abril y octubre tenemos sol de sobra para producir vitamina D si salimos al aire libre sin pasarnos con la crema solar. Pero de noviembre a marzo la cosa cambia: es difícil generar la cantidad suficiente.

    Por eso, mucha gente necesita suplementos de D3 en los meses más fríos.

    El papel de la vitamina K2

    La K2 activa unas proteínas clave como:

    • la osteocalcina, que fija el calcio en los huesos,
    • y la MGP (Matrix Gla Protein), que evita que el calcio se deposite en los vasos sanguíneos.

    Es decir, ayuda a que el calcio haga su trabajo donde toca, y no donde pueda causar problemas.

    ¿De dónde sacáis la vitamina K2? Principalmente de alimentos fermentados, como el natto japonés (que pocos comemos en España…), algunos quesos curados, la yema de huevo… Si lleváis una dieta variada que incluya estos alimentos, probablemente ya tenéis K2 en vuestro cuerpo.

    Aunque la K2 puede ser interesante para la salud cardiovascular y ósea, los estudios serios sobre su papel todavía son escasos y no siempre concluyentes. Algunos muestran beneficios para reducir la calcificación arterial y mejorar la densidad ósea, mientras que otros no encuentran efectos significativos, sobre todo en personas sanas.

    ¿Por qué se habla tanto de la combinación D3 + K2?

    Esta idea se ha convertido casi en un mantra, repetido en blogs, redes sociales y hasta por algunos profesionales de la salud.

    Todo parte de una teoría bastante lógica: como la vitamina D3 ayuda a absorber más calcio, si no hay suficiente K2 para guiarlo hacia los huesos, ese calcio podría acumularse en los lugares equivocados (arterias, riñones, tejidos blandos) aumentando el riesgo de calcificaciones.

    Esta teoría se reforzó porque algunos estudios observaron que en personas mayores o con problemas específicos, añadir K2 podía ayudar a mejorar la salud ósea y reducir la rigidez arterial.

    Pero ojo: estos beneficios solo se han visto claramente en casos muy concretos, como en dosis altas de vitamina D.

    Entonces, ¿por qué tantas marcas recomiendan tomar siempre D3 con K2?

    Sinceramente, en parte es una cuestión de marketing: suena convincente y genera miedo a “hacerlo mal” si no se toman juntas. Y el miedo, ya sabéis… vende mucho.

    En realidad, las investigaciones más serias coinciden en que, para la mayoría de las personas sanas, con una dieta mínimamente variada y dosis normales de vitamina D (1.000-2.000 UI/día), no es imprescindible añadir K2.

    Alguna vez has habéis oído que no hay que tomar sol sin suplementarse con K2? Es lo mismo…

    ¿Cuándo es útil la combinación D3 + K2?

    No todo el mundo necesita tomar vitamina D3 junto con K2, pero hay situaciones en las que la combinación puede ser interesante:

    • Si tomas dosis altas de vitamina D (más de 4000 UI/día de forma prolongada). A esas cantidades, el calcio que se absorbe es mucho mayor, y tener K2 ayuda a dirigirlo bien.
    • Personas mayores (a partir de 65 años) que tienen riesgo de osteoporosis o problemas cardiovasculares. En estos casos, la K2 podría ayudar a mantener los huesos fuertes y a reducir la rigidez arterial.
    • Si tomas suplementos de calcio además de la vitamina D.
    • Si tienes antecedentes de calcificación arterial, enfermedad renal crónica o problemas que afecten al metabolismo del calcio.

    Por el contrario, si no estás en ninguna de estas situaciones, no hay pruebas de que la K2 te aporte un beneficio extra. Por ejemplo:

    • Si eres joven y sano, sin enfermedades ni factores de riesgo.
    • Tomas dosis moderadas de D3 (800-2000 UI/día), suficientes para mantener niveles adecuados sin pasarse.
    • Tienes una alimentación variada.

    En estos casos, gastar dinero en un suplemento de K2 no tiene mucho sentido, y es mejor invertir en otros aspectos de vuestra salud, como una dieta equilibrada o actividad física.

    ¿Por qué mi vitamina D3 no contiene K2?

    Como hemos visto, la mayoría de las personas sanas no necesitan K2 extra si toman vitamina D en dosis normales. Yo prefiero hacer las cosas con lógica nutricional y no solo porque queden bien en el marketing.

    1. Poder adaptar las dosis

    He elegido un formato en gotas para mi D3, que se absorbe mejor al venir con aceite, pero que además tiene otra ventaja: permite adaptar la dosis según las necesidades de cada uno. Por ejemplo, 2 gotas (500 UI) para un niño pequeño o hasta 16 gotas (4.000 UI) para un adulto en invierno.

    Si añadiera K2 a la fórmula, perderíais esa flexibilidad, porque la K2 no necesita las mismas variaciones de dosis que la D3. Sería como poner un freno de mano a la personalización: o tomáis poca D3 con poca K2, o mucha D3 con demasiada K2, sin poder ajustarlo a vuestro caso.

    2. Efecto sobre el precio

    La K2 incrementa el precio del producto. Y no quiero que gastéis vuestro dinero en algo que no vais a necesitar, salvo que tengáis un caso concreto que lo justifique (como dosis altas de D3 o problemas de salud específicos).

    Así vendo vitamina D:

    • De la mejor calidad (patentada Vitashine®),
    • en forma vegana extraída de líquenes (la mejor fuente)
    • A buen precio: 16,90€ por 5 meses.

    Vitamina D y las calcificaciones: separar mito y realidad

    Lo que de verdad provoca calcificaciones en las arterias son cosas como el exceso de calcio suplementado, el tabaco, la falta de magnesio o un exceso de fósforo en la dieta (muy común si coméis muchos ultraprocesados con aditivos fosfatados, como embutidos o refrescos).

    La vitamina D, en cambio, no causa calcificaciones cuando se toma en dosis habituales. Al contrario: algunos estudios apuntan a que podría incluso mejorar la salud arterial y reducir la presión sanguínea.

    ¿De dónde viene entonces el miedo? 

    De un malentendido sobre cómo funciona la vitamina D en el cuerpo. Cuando ingerís D3, esta se transforma en varias etapas hasta convertirse en calcitriol, la forma activa que regula el calcio en la sangre.

    Y solo si abusáis de la D3 (dosis altísimas como más de 10.000 UI al día durante meses) podéis tener niveles de calcitriol tan altos que lleguen a descontrolar el calcio y favorecer calcificaciones. Pero en dosis normales vuestro cuerpo regula perfectamente este proceso.

  • ¿Cómo se toma la vitamina D en gotas?

    ¿Cómo se toma la vitamina D en gotas?

    ¿Cómo se debe tomar la vitamina D en gotas?

    Publicado el 21/03/2025 – Última actualización el 21/03/2025

    Tomar vitamina D en gotas puede parecer algo sencillo, pero pequeños detalles pueden marcar una gran diferencia en su efectividad. Si quieres asegurarte de obtener todos sus beneficios y evitar errores comunes, este artículo despejará todas tus dudas.

    ¿Cómo se toman las gotas de vitamina D?

    Opción 1: directamente bajo la lengua (administración sublingual)

    Esta es una de las mejores formas de tomarla, porque la vitamina D se absorbe directamente a través de la mucosa bucal, sin necesidad de pasar por el sistema digestivo. Simplemente:

    1. Agita el frasco (para que la concentración de vitamina D sea homogénea).
    2. Coloca la cantidad exacta de gotas bajo la lengua.
    3. Manténlas ahí unos segundos antes de tragar.

    Opción 2: mezclar con un alimento

    Si no te convence la idea de dejar las gotas bajo la lengua, también puedes tomarlas con un alimento, de preferencia rico en grasa ya que la vitamina D es liposoluble (necesita grasa para ser absorbida).

    Puedes añadir las gotas a un poco de aceite de oliva, un trozo de aguacate, una cucharada de yogur entero o un puñado de frutos secos.

    ❌ Lo que NO debes hacer al tomar vitamina D en gotas

    • Mezclarla con agua: la vitamina D no se disuelve bien en líquidos sin grasa, lo que reduce su absorción. Además, las gotas pueden adherirse a las paredes del vaso, haciendo que no consumas la dosis completa.
    • Tomarla en ayunas: si la ingieres sin nada en el estómago y sin grasa, se absorberá mucho menos.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Cuál es la dosis correcta?

    Importante: no todas las gotas de vitamina D tienen la misma cantidad de vitamina por gota. Algunas contienen 400 UI por gota, otras 1000 UI, e incluso hay formulaciones más concentradas.

    Mira en la etiqueta del frasco o en el prospecto. Normalmente, la concentración se expresa en UI (Unidades Internacionales) por gota.

    Ejemplo:

    • Si el frasco dice « 1000 UI por gota », significa que con una sola gota ya tienes esa cantidad.
    • Si dice « 250 UI por gota », necesitarás más gotas para llegar a la dosis recomendada.

    • Saber cuál es la dosis recomendada para ti

    La cantidad de vitamina D que necesitas depende de varios factores: edad, nivel de exposición al sol, dieta y estado de salud. Estas son las recomendaciones generales:

    Grupo Dosis diaria recomendada
    Bebés (0-12 meses) 400-600 UI
    Niños (1-18 años) 600-1000 UI
    Adultos (19-70 años) 1000-2000 UI
    Mayores de 70 años 2000-4000 UI
    Personas con déficit diagnosticado 4000-10.000 UI (según indicación médica)

    • Calcular cuántas gotas necesitas

    Ahora que ya sabes cuántas UI necesitas y cuántas UI tiene cada gota, simplemente ajusta la cantidad. Ejemplos:

    • Si necesitas 2000 UI al día y tu suplemento tiene 1000 UI por gota, tomarás 2 gotas.
    • Si tu suplemento tiene 400 UI por gota, necesitarás 5 gotas para alcanzar los 2000 UI.

    ¿En qué momento del día es mejor tomar la vitamina D?

    La vitamina D no es un medicamento que deba tomarse a una hora exacta, pero sí hay momentos que pueden favorecer su absorción y minimizar posibles efectos secundarios.

    1. Por la mañana → Para muchas personas, este es el mejor momento porque:
      • Se toma junto con el desayuno, lo que facilita la absorción si hay grasas presentes.
      • Ayuda a establecer una rutina y evitar olvidos.
      • Algunas personas sienten más energía cuando la toman a primera hora.
    2. Al mediodía o con la comida principal → También es una excelente opción porque:
      • Es cuando solemos consumir alimentos con más grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).
      • Se puede integrar fácilmente en la rutina diaria.
    3. Por la noche → Algunas personas prefieren tomarla en la cena, pero hay un pequeño debate aquí:
      • La vitamina D puede influir en la producción de melatonina (hormona del sueño), lo que en algunos casos puede afectar el descanso.
      • Sin embargo, no hay estudios concluyentes sobre si realmente altera el sueño o no.

    ¿Con qué alimentos?

    Como ya mencionamos, para optimizar la absorción de la vitamina D en gotas lo ideal es tomarla junto con alimentos que contengan grasas saludables. Aquí tienes algunas opciones perfectas:

    • Aceite de oliva virgen extra: una de las mejores opciones. Puedes colocar las gotas en una cucharada y tomarlas directamente.
    • Aguacate: fuente de grasas saludables y fácil de incorporar en cualquier comida.
    • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas… Aportan grasas y son un buen acompañamiento.
    • Huevos (especialmente la yema): ricos en grasas y en otras vitaminas liposolubles.

    ❌ Errores que pueden reducir la absorción

    • Tomarla con el estómago vacío. Sin grasas en el sistema digestivo, la absorción será mucho menor.
    • Mezclarla con agua o café. No es soluble en agua, por lo que es mejor evitarlo.
    • Tomarla con un batido detox sin grasa. Muchos batidos verdes están llenos de fibra pero no tienen grasa, lo que puede hacer que la vitamina D pase desapercibida por el cuerpo.

    ¿Cómo conservar el frasco?

    Una vez que compras tu suplemento de vitamina D en gotas, lo último que quieres es que pierda su efectividad por una mala conservación. Para mantener su potencia, sigue estas reglas básicas de conservación:

    1. Lejos de la luz directa

    La vitamina D es sensible a la luz. Por eso, la mayoría de los frascos son oscuros o ámbar. Mejor guárdalo en un cajón o armario, lejos de la ventana o de fuentes de luz directa.

    2. A temperatura ambiente

    No necesita refrigeración (salvo que el fabricante lo indique). La temperatura ideal es entre 15 y 25°C.

    Evita dejarlo cerca de fuentes de calor como el horno, la cafetera o el radiador.

    3. Con el tapón bien cerrado

    Asegúrate de que el frasco esté bien tapado después de cada uso. El contacto con el aire puede degradar los ingredientes activos.

    ¿Cuánto tiempo dura un frasco abierto?

    Cada suplemento tiene una fecha de caducidad indicada en el envase. Pero una vez abierto, es recomendable usarlo en los siguientes 6-12 meses.

    Si notas cambios en el color, textura o olor del producto, mejor descártalo.

  • Vitamina D en gotas: 2 razones para no comprarla en farmacias

    Vitamina D en gotas: 2 razones para no comprarla en farmacias

    ¿Por qué evitar la vitamina D en gotas de farmacia?

    Publicado el 09/01/2025 – Última actualización el 09/01/2025

    Aunque las farmacias suelen ser nuestra primera opción para comprar complementos, en el caso de la vitamina D en gotas, quizá valga la pena detenerse a reflexionar. Porque, a veces, lo más habitual no es necesariamente lo mejor.

    La conservación: el punto débil de la vitamina D en gotas

    La vitamina D es un nutriente esencial, pero también es un poco « delicada ». Este compuesto es especialmente sensible a la luz, el calor y el aire. ¿Qué significa esto? Que si no se conserva en condiciones óptimas, su efectividad puede reducirse drásticamente. Y claro, nadie quiere gastar dinero en un complemento que no va a funcionar como debería.

    Ahora bien, ¿qué pasa en las farmacias? Estas condiciones, aunque no lo parezca, no siempre ofrecen las mejores garantías para la conservación de los productos. A menudo los frascos están expuestos en vitrinas soleadas o bajo luces potentes… O en aquellos estantes abarrotados donde parece que no hay un control claro de la temperatura. Estas condiciones, aunque no lo parezca, pueden ser un problema para un producto tan sensible como la vitamina D líquida (ya sea en gotas o cápsulas blandas).

    Si los frascos no han estado protegidos del calor o si llevan demasiado tiempo en stock, el contenido puede haberse degradado incluso antes de que lleguen a tus manos. Y lo peor es que no tenemos forma de comprobarlo.

    La relación calidad-precio

    Las farmacias suelen aplicar márgenes bastante elevados a los complementos alimenticios, llegando a duplicar su coste inicial. Esto significa que pagas más, pero no necesariamente obtienes mejor calidad.

    ¿Y qué pasa con las marcas que quieren mantener precios competitivos? A menudo, terminan reduciendo costes en aspectos clave como los excipientes o el embalaje. Por ejemplo, pueden optar por aceites de menor calidad o envases menos protectores, lo que puede afectar directamente a la estabilidad del producto. En otras palabras, ese frasco que parece tan prometedor podría no ser tan eficaz como piensas.

    Además, el consumidor final no siempre tiene acceso a información transparente sobre el origen y la calidad del producto. ¿Dónde se fabricó? ¿Bajo qué estándares? Estas preguntas rara vez tienen una respuesta clara cuando compras en farmacias tradicionales.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Dónde comprar vitamina D en gotas?

    Hoy en día, muchas marcas especializadas venden sus productos directamente al consumidor, ya sea a través de sus propias tiendas online o en plataformas dedicadas a la salud. La ventaja: estas empresas suelen cuidar mucho más cada etapa del proceso (desde la fabricación, pasando por el transporte, hasta la entrega final). Además, suelen proporcionar información detallada sobre la composición del producto, su origen y las condiciones de almacenamiento.

    Y lo mejor de estas opciones es que suelen ser más económicas, ya que eliminan los intermediarios y evitan los márgenes excesivos que aplican las farmacias.

  • ¿La vitamina D ayuda a curar el intestino permeable?

    ¿La vitamina D ayuda a curar el intestino permeable?

    Los beneficios de la vitamina D para el intestino permeable

    Publicado el 04/11/2024 – Última actualización el 04/11/2024

    Últimamente, se ha puesto de relieve el concepto de « intestino permeable », una condición en la que la barrera intestinal se debilita, permitiendo que toxinas y partículas no digeridas entren en el torrente sanguíneo. Este fenómeno no es un simple trastorno digestivo, sino que está vinculado a una serie de problemas crónicos, como enfermedades autoinmunes y desequilibrios sistémicos.

    A medida que avanza la investigación sobre las causas y el tratamiento de esta afección, un elemento se destaca cada vez más: la vitamina D.

    Lo que a menudo se percibe como « solo una vitamina para los huesos » ha demostrado tener un impacto mucho más amplio en la salud, incluyendo su papel en la integridad intestinal y en la modulación de la respuesta inmune.

    ¿Qué es la vitamina D y por qué es esencial?

    La vitamina D es mucho más que un simple nutriente; es una hormona que regula funciones vitales en todo el cuerpo. Si bien es más conocida por su papel en la salud ósea, su alcance va mucho más allá: participa en procesos tan importantes como la modulación del sistema inmunológico, el control de la inflamación y el mantenimiento de la barrera intestinal.

    El cuerpo la puede sintetizar a través de la exposición solar, ya que los rayos UVB activan la producción de esta hormona en la piel. Sin embargo, en muchas personas, especialmente en aquellas que viven en regiones con menos horas de luz solar o que pasan mucho tiempo en interiores, esta síntesis no es suficiente. Por ello, la dieta y sobre todo los suplementos se vuelven fuentes clave para mantener niveles adecuados.

    La falta de vitamina D es más común de lo que se cree y puede tener repercusiones en diversas funciones corporales.

    ¿Cómo influye la vitamina D en la permeabilidad intestinal?

    Su impacto en la permeabilidad intestinal puede dividirse en 3 áreas principales:

    1. Fortalecimiento de las uniones estrechas entre las células intestinales

    Las uniones estrechas son estructuras que mantienen las células del epitelio intestinal firmemente conectadas. Estas uniones actúan como una barrera selectiva, permitiendo el paso de nutrientes mientras bloquean toxinas y agentes patógenos. La vitamina D regula la expresión de las proteínas que forman estas uniones, asegurando su integridad y evitando el desarrollo de un intestino permeable.

    2. Reducción de la inflamación intestinal

    Un intestino permeable suele ir acompañado de una inflamación crónica, que agrava el daño a la barrera intestinal. La vitamina del sol actúa como un modulador inmunológico, reduciendo la producción de citoquinas proinflamatorias y controlando la respuesta del sistema inmune. Esto ayuda a prevenir el daño adicional a la mucosa intestinal y a disminuir la inflamación sistémica.

    3. Modulación del sistema inmunológico del intestino

    El sistema inmunitario presente en el intestino es clave para protegernos de infecciones y mantener el equilibrio en la flora intestinal. Esta vitamina interactúa con los receptores de las células inmunitarias en el tracto gastrointestinal, ayudando a coordinar una respuesta inmune adecuada. Esto no solo fortalece las defensas del intestino, sino que también contribuye a reducir la permeabilidad al prevenir respuestas inflamatorias excesivas.

    ¿Qué dice la ciencia?

    Varios estudios han investigado la relación entre la vitamina D y la integridad del intestino, aportando pruebas convincentes sobre su papel protector.

    Estudios sobre la mejora de la barrera intestinalUn estudio realizado en pacientes con enfermedad de Crohn en remisión demostró que la suplementación con 2.000 UI de vitamina D ayudó a mantener la integridad de la mucosa intestinal. Los pacientes que recibieron vitamina D presentaron menos signos de permeabilidad intestinal en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

    Reducción de la inflamación sistémicaOtro aspecto clave es su capacidad para reducir los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación en el cuerpo. En estudios clínicos, los pacientes que tomaron suplementos de vitamina D mostraron una disminución significativa en los niveles de esta proteína, lo que sugiere una menor inflamación a nivel sistémico y en el intestino. Esta reducción de la inflamación contribuye directamente a mejorar la función de la barrera intestinal.

    Investigación sobre enfermedades autoinmunesSe ha observado que niveles adecuados de vitamina D pueden tener un impacto positivo en el tratamiento de enfermedades autoinmunes relacionadas con la permeabilidad intestinal, como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y el lupus. En estos casos, la vitamina D actúa no solo reforzando la barrera intestinal, sino también modulando las respuestas inmunitarias que podrían desencadenar o agravar dichas enfermedades.

    Evidencia sobre la relación entre microbiota y vitamina DAdemás, ha mostrado ser capaz de mejorar la diversidad de la microbiota intestinal. Un estudio realizado en Canadá reveló que la exposición a la luz UVB, que aumenta los niveles de vitamina D, mejoraba la diversidad bacteriana en el intestino de los participantes. Esto es crucial, ya que una microbiota diversa y equilibrada es esencial para mantener la salud intestinal y prevenir la permeabilidad.

    Factores que afectan la eficacia de la vitamina D

    Por supuesto, el primer factor a considerar es la cantidad de vitamina D presente en el cuerpo. Como ya mencionamos, las deficiencias son extremadamente comunes… Y una carencia prolongada puede comprometer la barrera intestinal, favoreciendo el desarrollo de un intestino permeable.

    Mantener niveles óptimos de vitamina D es esencial para garantizar su impacto positivo en el intestino.

    Es aconsejable tomar suplementos durante todo el año, adaptando la dosis en función del nivel de exposición al sol y de la época del año (se puede tomar menos en verano, o incluso dejar de tomarla si la exposición solar es suficiente).

    Otros elementos clave en la eficacia de la vitamina D:

    • Factores genéticos: algunas personas pueden tener variaciones genéticas que afectan la forma en que el cuerpo la procesa y utiliza. Estos polimorfismos en los receptores de la vitamina D (VDR) pueden influir en la capacidad del cuerpo para mantener la integridad de la mucosa intestinal. En estos casos, incluso con niveles adecuados de vitamina D, la permeabilidad intestinal puede seguir siendo un problema (lo que subraya la importancia de personalizar el enfoque en función de las particularidades genéticas…).
    • Interacciones con otros nutrientes: la vitamina D no actúa de manera aislada, su eficacia depende en gran medida de la interacción con otros micronutrientes. Por ejemplo, la vitamina A y el zinc son necesarios para la inducción de proteínas clave que refuerzan las uniones estrechas entre las células intestinales. Nutrientes como la glutamina y el omega 3 también juegan un papel en la protección de la barrera intestinal y trabajan sinérgicamente con la vitamina D para mejorar la salud intestinal.
    • Estado de salud general: enfermedades crónicas como la diabetes o los trastornos autoinmunes pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar la vitamina D de manera efectiva. Asimismo, algunas condiciones que afectan el sistema digestivo – como la enfermedad celíaca o el síndrome del intestino irritable – pueden reducir la capacidad de absorción de esta vitamina. En estos casos, es posible que sea necesario ajustar la dosis o incorporar suplementos adicionales para mejorar su absorción.

    ¿Cómo se recomienda tomar vitamina D?

    Dosis recomendada

    La cantidad de vitamina D que una persona necesita puede variar según su edad, estado de salud, exposición al sol y otros factores. De manera general, se recomienda una suplementación diaria de entre 2.000 y 4.000 UI para aquellos que tienen niveles bajos.

    Sin embargo, lo más adecuado es realizarse análisis de sangre para determinar con precisión la cantidad de suplementación necesaria. Niveles sanguíneos de entre 50 y 70 ng/mL suelen considerarse óptimos.

    Tanto los niveles bajos como los excesivamente altos pueden tener efectos adversos. Un exceso, aunque poco común, puede llevar a hipercalcemia, una condición caracterizada por niveles elevados de calcio en sangre, que puede provocar problemas de salud graves.

    Forma de suplementación

    • Es recomendable elegir una forma de vitamina D3 (colecalciferol), que es más eficaz que la D2.
    • La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando se toma junto con alimentos ricos en grasas.
    • Se puede consumir en formato líquido o cápsulas.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Nota: aunque los suplementos son una forma eficaz de aumentar los niveles de vitamina D, la mejor forma sigue siendo la exposición moderada al sol. De 15 a 30 minutos de exposición directa al sol varias veces por semana deberían bastar para que el organismo sintetice una cantidad suficiente. 

  • Magnesio, omega 3 y vitamina D: ¡los imprescindibles!

    Magnesio, omega 3 y vitamina D: ¡los imprescindibles!

    ¿Debería tomar un suplemento de magnesio, omega 3 y vitamina D?

    Publicado el 21/10/2024 – Última actualización el 21/10/2024

    Entre las dietas restrictivas, el ritmo de vida acelerado y una calidad nutricional comprometida, una dieta equilibrada no siempre permite cubrir todas las necesidades del organismo. Ciertos nutrientes esenciales como el magnesio, el omega 3 y la vitamina D suelen ser deficitarios, incluso en personas que se esfuerzan por mantener hábitos de vida saludables.

    Entre las deficiencias nutricionales más comunes

    A pesar de los avances en nutrición y del acceso a la información, la falta de nutrientes esenciales como el magnesio, el omega 3 y la vitamina D sigue siendo muy común y afecta a una gran parte de la población española. 

    Estos déficits no solo se deben a una dieta desequilibrada, sino también a factores externos que influyen en nuestra capacidad para absorber o sintetizar estos nutrientes vitales, así como a mayores necesidades en ciertas circunstancias.

    Magnesio: un déficit silencioso pero extendido

    Más del 70% de la población en países industrializados presenta deficiencias en magnesio. Esto se debe a que no hay tantos alimentos que lo contengan – o no son los más comunes en nuestra dieta diaria – a pesar de que las necesidades son elevadas.

    Su presencia en la dieta moderna también ha disminuido debido a la degradación de los suelos por la agricultura intensiva, que ha reducido su concentración en frutas, verduras y cereales.

    Además, factores como el estrés, la actividad física intensa y el consumo de alimentos ultraprocesados contribuyen a una pérdida más rápida de este mineral esencial, lo que agrava la deficiencia en muchos casos.

    Omega 3: un desequilibrio entre omega 6 y omega 3

    En lo que respecta al omega 3, la situación no es menos preocupante. A pesar de su papel crucial en la salud cardiovascular y cerebral, cerca del 65% de la población española no consume las cantidades recomendadas.

    Uno de los problemas radica en el desequilibrio entre Omega 6 y Omega 3. Las dietas modernas, ricas en aceites vegetales refinados y alimentos procesados, aumentan el consumo de Omega 6, mientras que la ingesta de pescado azul sigue siendo insuficiente. Este desequilibrio tiene implicaciones directas en procesos inflamatorios y en la salud general del organismo.

    Vitamina D: el sol que no basta

    A pesar de la creencia de que vivir en un país soleado como España garantiza niveles adecuados de vitamina D, las cifras demuestran lo contrario. El 40% de las personas menores de 65 años y más del 80% de los mayores presentan una deficiencia importante de esta vitamina. En invierno, estas cifras se elevan al 75% de la población total.

    Las razones son múltiples: una menor exposición al sol debido al uso de protectores solares, el estilo de vida mayormente en interiores, y la limitada presencia de vitamina D en la dieta. Incluso en verano, cuando los niveles pueden mejorar, estas reservas se agotan rápidamente durante los meses más fríos.

    Las consecuencias de estas deficiencias pueden ser sutiles al principio, pero a largo plazo comprometen funciones vitales que repercuten en nuestra salud y bienestar.

    Entre los nutrientes más importantes para el ser humano

    Claro, necesitamos todos los nutrientes esenciales para mantener una salud óptima. Pero no es exagerado decir que algunos tienen más importancia que otros… Por su función, por el número de interacciones que tienen en el organismo, o por el riesgo de desarrollar enfermedades en caso de carencia.

    Magnesio: el coordinador metabólico

    Interviene en numerosas funciones fisiológicas clave, haciendo de este mineral uno de los más esenciales:

    • Producción de energía. Participa en la síntesis de ATP, la molécula que proporciona energía a nuestras células (lo que lo hace vital para el rendimiento físico y la lucha contra la fatiga).
    • Ayuda a regular la función del sistema nervioso, lo que contribuye a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos.
    • Previene los espasmos musculares y los calambres, además de asegurar una correcta contracción muscular.
    • Juega un papel fundamental en la salud ósea al facilitar la absorción del calcio y mejorar la densidad ósea.

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    « Un magnesio con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Omega 3: protector del corazón y del cerebro

    Los ácidos grasos omega 3, especialmente el EPA y el DHA, son fundamentales para diversas áreas de nuestra salud:

    • Se incorporan en las membranas celulares, manteniéndolas flexibles y mejorando la señalización entre células.
    • Tienen potentes propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la artritis y los trastornos inflamatorios.
    • Contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la circulación, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
    • Mejoran las funciones cerebrales (como la memoria y el aprendizaje) y juegan un papel en la estabilización del estado de ánimo.

    Vitamina D: más allá de la salud ósea

    Aunque comúnmente se asocia con la salud de los huesos, la vitamina D tiene un impacto mucho más amplio:

    • Regula la respuesta inmune, protegiendo contra infecciones respiratorias y fortaleciendo las defensas naturales del organismo.
    • Facilita la absorción del calcio y del fósforo, dos minerales clave para la salud ósea y dental.
    • Niveles adecuados de vitamina D pueden prevenir enfermedades autoinmunes y, según algunos estudios, reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

    Cofactores en numerosos procesos metabólicos

    El magnesio, el omega 3 y la vitamina D no solo cumplen funciones esenciales por sí solos, sino que también son cofactores en numerosos procesos metabólicos del cuerpo. Esto significa que sin la presencia adecuada de estos nutrientes, muchos otros compuestos y sistemas no podrían funcionar de forma óptima.

    Magnesio:

    • Es necesario para convertir la vitamina D en su forma activa, que es la que realiza las funciones biológicas en el cuerpo.
    • Facilita la absorción de otros nutrientes como el calcio, promoviendo así la mineralización ósea y ayudando a prevenir la osteoporosis.
    • Equilibra los niveles de otros minerales como el potasio y el sodio, favoreciendo la homeostasis celular y protegiendo el sistema cardiovascular.

    Omega 3 y vitamina D: una sinergia protectora

    • El omega 3 (EPA y DHA) ayuda a mejorar la concentración de vitamina D activa en el cuerpo, potenciando sus efectos protectores en el sistema cardiovascular.
    • La combinación de Omega 3 y vitamina D contribuye a prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos (un proceso que puede llevar a enfermedades cardiovasculares graves).
    • Ambos trabajan juntos para mantener la salud del cerebro, ayudando a mejorar la función cognitiva y protegiendo contra enfermedades neurodegenerativas.

    La falta de cualquiera de estos tres nutrientes puede impactar negativamente en otros sistemas metabólicos, comprometiendo la energía celular, la capacidad antioxidante y el equilibrio inflamatorio.

    ¡No todos los suplementos son de buena calidad!

    Si hay nutrientes con los que deberías complementar tu dieta, ¡son ellos! Se pueden considerar como (casi) indispensables para cualquier persona que desee optimizar su salud. Luego, puede haber ajustes y adiciones según las necesidades individuales, pero diríamos que con el magnesio, el omega-3 y la vitamina D, ya tienes una base sólida.

    Pero !ojo!: la calidad de los productos disponibles en el mercado varía considerablemente, y elegir el suplementos adecuado es esencial para garantizar su eficacia.

    Algunas recomendaciones para identificar un buen complemento alimenticio:

     Magnesio: biodisponibilidad y tolerancia 

    Tipos recomendadables:

    • Bisglicinato de magnesio
    • Taurato de magnesio
    • Treonato de magnesio
    • Citrato de magnesio
    • Malato de magnesio

    Estas opciones permiten una absorción más eficiente y tienen menos efectos secundarios.

    ¡Evitar sales inorgánicas¡ Las sales de magnesio inorgánicas (óxido / carbonato / magnesio marino, etc.) son menos absorbibles y pueden provocar malestar gastrointestinal.

     Omega 3: pureza y origen 

    Si compras aceite de pescado, debe provenir de peces pequeños para minimizar la presencia de contaminantes como mercurio y dioxinas. Además, el producto debe estar certificado por organismos que garantizan su pureza y sostenibilidad, como la etiqueta IFOS (International Fish Oil Standards).

    Alternativa vegetal: el omega 3 derivado de algas también es una excelente opción. Es puro, libre de contaminantes y más sostenible que el aceite de pescado.

    Otros factores a considerar:

    • Asegúrate de que el suplemento tenga una alta concentración de EPA y DHA, que son los más beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral.
    • Es preferible que el omega 3 esté en forma de triglicéridos, que se absorbe mejor que otras formas.

     Vitamina D: elegir la forma correcta 

    La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma más efectiva de vitamina D, ya que se asimila mejor que la D2 (ergocalciferol) y tiene una mayor duración en el cuerpo.

    La vitamina D liposoluble (en formato de aceite o cápsulas blandas) es más biodisponible que las versiones en polvo o tabletas.

    También es importante que el producto esté libre de aditivos innecesarios y que el aceite utilizado sea estable, como el aceite de oliva o de coco, que protegen la integridad de la vitamina D.

  • Vitamina D: ¿Para qué sirve en el embarazo?

    Vitamina D: ¿Para qué sirve en el embarazo?

    ¿Debería tomar vitamina D durante el embarazo?

    Publicado el 05/10/2024 – Última actualización el 05/10/2024

    A pesar de su importancia, una parte significativa de la población presenta deficiencia de vitamina D… Una situación que es particularmente preocupante en las mujeres embarazadas.

    El papel de la vitamina D en el embarazo

    Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta transformaciones significativas, y la vitamina D juega un papel en este proceso.

    1. Aumento de la actividad de la vitamina D

    Desde las primeras semanas de embarazo, el cuerpo de la mujer aumenta la producción de calcitriol (= la forma activa de la vitamina D). Este aumento es necesario para adaptarse a las nuevas demandas del embarazo. A las 12 semanas, los niveles de calcitriol son el doble que en una mujer no embarazada, lo que refleja la mayor necesidad de vitamina D en esta etapa.

    2. Desarrollo óseo del feto

    La vitamina del sol es crucial para que los huesos y cartílagos del feto se formen correctamente. Facilita la absorción de calcio y fósforo, elementos esenciales para construir un esqueleto fuerte y sano.

    El feto depende de los niveles de vitamina D de la madre para obtener estos minerales necesarios para su desarrollo.

    3. Regulación de hormonas y prevención de problemas

    La vitamina D regula hormonas importantes como el estradiol y la progesterona, que son esenciales para mantener el embarazo. Estas hormonas son fundamentales para mantener el embarazo y prevenir complicaciones como la preeclampsia y el parto prematuro.

    Además, modula la respuesta inflamatoria en el entorno placentario, lo que contribuye a un ambiente seguro y propicio para el desarrollo del feto.

    4. Apoyo al sistema inmunitario

    Finalmente, la vitamina D refuerza el sistema inmunitario de la madre, lo que disminuye el riesgo de infecciones durante el embarazo. Tener buenos niveles también protege al feto de posibles problemas de salud, como infecciones respiratorias que podrían afectarle después del nacimiento.

    ¿Qué problemas produce la falta de vitamina D?

    Acabamos de ver las principales funciones de la vitamina D en relación con el embarazo, por lo que ya se pueden deducir ciertas consecuencias de una carencia… Pero para que quede claro, estos son los riesgos de la falta de vitamina D:

    Riesgos para la madre:

    • Preeclampsia: un aumento de la presión arterial en las últimas etapas del embarazo, que puede ser peligroso tanto para la madre como para el bebé.
    • Diabetes gestacional: mayor probabilidad de desarrollar esta forma de diabetes, que se presenta durante el embarazo.
    • Infecciones vaginales: incremento del riesgo de infecciones bacterianas que complican la gestación.

    Impacto en el desarrollo del feto:

    • Crecimiento insuficiente: un déficit puede causar un bajo peso al nacer y afectar el crecimiento adecuado del bebé.
    • Problemas óseos: mayor riesgo de desarrollar raquitismo y problemas en la formación dental, como caries tempranas.

    Consecuencias para la salud futura del niño:

    • Infecciones respiratorias: los niños pueden ser más vulnerables a problemas respiratorios, como el asma, debido a la falta de vitamina D durante el embarazo.
    • Trastornos del espectro autista: algunos estudios sugieren un mayor riesgo de desarrollar estos trastornos si la madre tuvo niveles bajos de vitamina D durante la gestación.

    ¿Cómo obtener vitamina D de forma natural?

    Como ya se ha dicho, mantener niveles adecuados de vitamina D durante el embarazo es muy importante. ¡Pero no siempre es fácil obtener la cantidad necesaria!

    Exposición solar: la principal fuente de vitamina D

    La vitamina D se obtiene principalmente a través de la exposición al sol. Cuando la piel recibe luz solar, específicamente rayos UVB, produce vitamina D3 (colecalciferol). Sin embargo, lograr una exposición suficiente puede ser complicado:

    • Estaciones del año: en regiones con poca luz solar, especialmente en invierno, la síntesis de vitamina D en la piel es muy limitada.
    • Estilo de vida: muchas personas, especialmente aquellas que pasan mucho tiempo en interiores o que cubren la mayor parte de su cuerpo por el frío (o por cuestiones culturales…) no logran obtener suficiente vitamina D a través del sol.
    • Uso de protector solar: aunque es importante para proteger la piel de los daños causados por el sol, el uso de cremas solares bloquea los rayos UVB, impidiendo que el cuerpo produzca vitamina D.

    Fuentes alimentarias: un aporte limitado

    Aunque algunos alimentos contienen vitamina D, su contribución al total necesario es generalmente baja.

    El pescado azul y aceite de hígado de bacalao son las fuentes alimentarias más ricas en vitamina D, pero no suelen ser consumidos en cantidades suficientes como para cubrir las necesidades diarias. Los productos lácteos fortificados, huevos y algunos hongos contienen vitamina D, pero en cantidades mucho menores. 

    En total, la dieta solo proporciona entre un 10% y un 20% de la vitamina D necesaria.

    Suplementación: ¡a menudo necesaria!

    Dado lo que hemos visto anteriormente, tomar suplementos se convierte en una opción muy recomendada para las mujeres embarazadas.

    1. Durante el embarazo, el cuerpo requiere niveles más altos.
    2. A veces es imposible exponerse lo suficiente al sol, sobre todo en invierno, en regiones donde no hay mucho sol y la gente se cubre el cuerpo para protegerse del frío.
    3. Aunque ciertos alimentos contienen vitamina D, la realidad es que la dieta cubre solo una pequeña parte de las necesidades diarias.

    Es recomendable comenzar la suplementación lo antes posible durante el embarazo, e incluso desde el momento en que se planea concebir. Un buen estado de vitamina D puede mejorar las posibilidades de un embarazo saludable y reducir el riesgo de complicaciones.

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    ¿Cómo saber qué vitamina D tomar?

    Cuando se trata de suplementos, no hay que optar enseguida por los más baratos. Es importante consumir productos de buena calidad para obtener los beneficios deseados, pero también para no meter productos nocivos en el cuerpo.

    Elegir la forma adecuada:

    • La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma más eficaz y estable, preferida sobre la vitamina D2 debido a su mejor absorción y mayor efectividad.
    • Origen de la vitamina D3: puede provenir de fuentes animales, como la lanolina (derivada de la lana de oveja), o de fuentes vegetales, como los líquenes. Ambas opciones son válidas.

    Forma farmacéutica:

    • Gotas de aceite: ofrecen una alta biodisponibilidad, pero hay un mayor riesgo de oxidación.
    • Cápsulas blandas: protegen la vitamina D de la oxidación, asegurando una buena absorción y estabilidad. Es la opción más recomendable.

    También te puede interesar: ¿Cuál es la mejor vitamina D?

    Requerimientos

    En general, se recomienda a las embarazadas una dosis diaria de 1.000 a 2.000 UI de vitamina D. Sin embargo, muchos expertos creen que las necesidades son en realidad más elevadas. Estas recomendaciones corresponden más bien a límites por debajo de los cuales existe una deficiencia, y no a cantidades óptimas.

    En mujeres que presentan niveles bajos de vitamina D al inicio del embarazo, se pueden recomendar dosis más altas, que oscilan entre 4.000 y 5.000 UI diarias, para corregir la deficiencia y mantener niveles adecuados durante toda la gestación.

    La investigación ha demostrado que una suplementación diaria de 4.000 UI de vitamina D es efectiva para alcanzar niveles óptimos.

    Nota: aunque en algunos casos se utilizan dosis altas en una sola toma, los estudios sugieren que la administración de dosis moderadas diariamente es más efectiva y segura, ya que reproducen más fielmente la forma en que el organismo produce y utiliza la vitamina D de forma natural.

  • ¿Cuándo es mejor tomar la vitamina D?

    ¿Cuándo es mejor tomar la vitamina D?

    ¿Cuál es el mejor momento para tomar la vitamina D?

    Publicado el 01/10/2024 – Última actualización el 01/10/2024

    Una gran parte de la población presenta niveles insuficientes de vitamina D. A diferencia de otras vitaminas, no podemos obtener el 100% de nuestras necesidades sólo de los alimentos… ¡Necesitamos sol! Por eso, cuando no hay, los suplementos son la única manera de evitar una deficiencia.

    ¿Hay una mejor hora para tomar la vitamina D?

    Absorción y metabolismo: la clave del momento

    Al ser una vitamina liposoluble, la vitamina D necesita ser ingerida junto con alimentos que contengan grasas para ser absorbida de manera óptima por el intestino.

    Tomar la vitamina D durante una comida principal, preferiblemente aquella que incluya alimentos ricos en grasas saludables, puede mejorar su absorción en el cuerpo.

    Algunos estudios sugieren que la vitamina D se absorbe mejor cuando se toma con la comida más abundante del día, que en muchos casos es el almuerzo o la cena.

    Ritmo circadiano y vitamina D: ¿un factor importante?

    Aunque la absorción de vitamina D es crucial, también es importante considerar el ritmo circadiano, que regula numerosos procesos biológicos en el cuerpo, incluido el metabolismo de las vitaminas y minerales.

    Algunos expertos sugieren que tomar vitamina D por la mañana podría alinearse mejor con el ritmo natural del cuerpo, ya que el metabolismo es más activo durante las primeras horas del día.

    No obstante, otros estudios indican que la vitamina D se puede tomar en cualquier momento del día sin que esto afecte significativamente su eficacia, siempre y cuando se consuma con alimentos que contengan grasas.

    Entonces, ¿mañana, tarde o noche?

    La decisión de tomar la vitamina D por la mañana, por la tarde o por la noche dependerá, en última instancia, de las preferencias personales y del estilo de vida de cada individuo.

    Lo más importante es tomarla junto con una comida rica en grasas, para maximizar su absorción y, por ende, su eficacia.

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    ¿Todo el año o hay que hacer descansos?

    Por lo general, la suplementación de vitamina D durante todo el año es necesaria (especialmente para aquellos grupos que tienen un mayor riesgo de deficiencia, los veremos en la próxima sección). 

    A menudo se debate si los suplementos pueden tomarse de forma continuada o si es preferible hacer descansos. La realidad es que depende de cada caso. Solemos recomendar hacer pausas cuando se consumen vitaminas liposolubles, ya que el organismo las almacena y, por tanto, puede haber riesgo de toxicidad.

    En cuanto a la vitamina D, el riesgo de tomar demasiada es muy bajo si se siguen las recomendaciones oficiales. Según muchos expertos, la ingesta recomendada es muy baja en comparación con nuestras necesidades reales.

    ¿Cuándo conviene tomar descansos?

    Para personas sanas que no pertenecen a grupos de riesgo, no se necesita tomar suplementos durante todo el año. Durante los meses de verano, cuando la exposición al sol es mayor y más fácil de obtener, se puede interrumpir la suplementación (siempre y cuando se asegure una exposición solar adecuada y segura).

    La idea de hacer descansos también puede ser considerada en aquellos casos en los que un análisis de sangre muestre niveles óptimos de vitamina D. En este caso reducir la dosis o hacer una pausa es mejor para evitar la acumulación excesiva de la vitamina (aunque es rara…).

    ¿Quién tiene que tomar suplementos?

    Grupos de riesgo

    1. Las personas mayores

    Con la edad, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar disminuye bastante. Además, muchos ancianos pasan menos tiempo al aire libre, lo que reduce aún más su exposición a la luz solar.

    2. Las personas con piel oscura

    La melanina, que es el pigmento que oscurece la piel, actúa como un filtro natural para los rayos UVB, lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D. Como resultado, las personas con piel más oscura necesitan exponerse más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel clara.

    3. Las personas que viven en latitudes altas

    En estas áreas, la intensidad de la luz solar es menor, y la contaminación puede bloquear los rayos UVB necesarios para la síntesis de vitamina D en la piel.

    Otros

    Los complementos alimenticios no siempre tienen buena prensa, y es habitual leer en Internet artículos que afirman que no tiene sentido tomarlos.

    Se supone que la dieta cubre todas nuestras necesidades. Sí, es cierto, pero en la práctica la mayoría de la gente no sigue una dieta suficientemente nutritiva y equilibrada.

    En cuanto a la vitamina D, la necesidad de tomar suplementos es aún más fácil de demostrar. Para obtener suficiente, hay que exponerse al sol durante al menos 15-20 minutos al día, con una gran parte del cuerpo al descubierto (cabeza, brazos, piernas…).

    • En invierno, no sólo nos falta sol, sino que con el frío estamos cubiertos de pies a cabeza…
    • En verano, tendemos a evitar la exposición directa al sol, o a ponernos crema solar (que bloquea los rayos UV y, por tanto, no permite al organismo sintetizar la vitamina D).

    Lo que ocurre en realidad es que, a menos que la exposición al sol sea intencionada y regular, la mayoría de la gente no pasa suficiente tiempo al aire libre para cubrir sus necesidades de vitamina D.

    ¿Y los alimentos?

    Por supuesto, también puede obtenerse de la dieta. Pero hay que tener en cuenta que los alimentos sólo aportan un 10-20% de las reservas de vitamina D, y el resto lo proporciona el sol.

    Además, aunque a menudo se enumeran los muchos alimentos que contienen vitamina D, en realidad sólo el pescado azul y el bacalao son buenas fuentes… Las demás fuentes sólo aportan pequeñas cantidades.

  • ¿Qué fruta tiene vitamina D?

    ¿Qué fruta tiene vitamina D?

    El mito de las verduras y frutas con vitamina D

    Publicado el 20/09/2024 – Última actualización el 20/09/2024

    A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D no se encuentra ampliamente disponible en nuestra dieta diaria. Las fuentes alimenticias que la contienen en cantidades significativas son limitadas. ¿Y la fruta?

    Frutas y vitamina D: una asociación incorrecta

    Es común encontrar en Internet y en algunas publicaciones la afirmación de que ciertas frutas contienen vitamina D, pero esta es una idea completamente equivocada. Ninguna fruta contiene cantidades significativas.

    Las únicas vitaminas liposolubles que se encuentran en las frutas en cantidades apreciables son las vitaminas A y E.

    Un ejemplo típico de este malentendido es el aguacate, que a menudo se presenta como un « superalimento » rico en nutrientes. A pesar de su valor nutricional, el aguacate no contiene vitamina D, sino que es más conocido por su contenido en vitamina E, K y del complejo B.

    ¿Y los frutos secos?

    Al igual que el aguacate, a menudo se confunden como fuentes de esta vitamina debido a su perfil nutricional completo, pero tampoco aportan vitamina D en cantidades relevantes.

    La única excepción parcial en el mundo vegetal la encontramos en algunos hongos, que, cuando se exponen a la luz ultravioleta, pueden contener pequeñas cantidades de vitamina D2.

    Vitamina D en los vegetales: lo que necesitas saber

    Es cierto que algunos hongos y otros pocos alimentos de origen vegetal (levadura, y ciertos microorganismos como la espirulina) pueden aportar pequeñas cantidades de esta vitamina, pero en su forma D2.

    La vitamina D2, aunque útil, no es tan efectiva como la vitamina D3 para elevar y mantener niveles adecuados en el cuerpo. Su biodisponibilidad es más limitada, ya que se degrada más rápidamente en el organismo, lo que reduce su eficacia.

    Por esta razón, los vegetales no deben ser considerados como una fuente interesante de vitamina D

    Para quienes siguen veganas / vegetarianas, o durante los meses de invierno cuando la exposición al sol es limitada, es recomendable considerar la suplementación con vitamina D3 para asegurar que el cuerpo reciba la cantidad necesaria.

    Leer: ¿Cómo saber qué vitamina D debo tomar?

    ¿Cómo obtener vitamina D de forma natural?

    La forma más natural y eficiente de obtener vitamina D es a través de la exposición al sol. Cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol, el cuerpo sintetiza vitamina D3, que es la forma más activa y beneficiosa para el organismo.

    Para optimizar la síntesis de vitamina D, es recomendable exponerse al sol de manera responsable. En España, debido a la abundancia de sol durante gran parte del año, se pueden aprovechar entre 15 y 20 minutos de exposición diaria a los rayos solares en las horas de mayor presencia de UVB, generalmente entre las 10 y las 15 horas.

    Durante este tiempo, es importante no utilizar protector solar, ya que este puede bloquear la síntesis de la vitamina D, pero hay que tener en cuenta que la exposición debe ser moderada para evitar daños en la piel.

    En los meses de invierno o para personas que no pueden estar al sol, la suplementación con vitamina D3 es la única opción para mantener niveles adecuados.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Aunque algunos alimentos como los pescados azules, el hígado, y los huevos contienen vitamina D3, la cantidad que estos pueden aportar no es suficiente para cubrir todas las necesidades diarias en ausencia de exposición solar.

  • ¿Las vitaminas en gomitas son buenas?

    ¿Las vitaminas en gomitas son buenas?

    ¿Qué tan buenas son las vitaminas en gomitas?

    Publicado el 06/09/2024 – Última actualización el 06/09/2024

    Muy populares en Estados Unidos, las gomitas de vitaminas están ganando terreno en Europa como alternativa a las tradicionales pastillas y cápsulas. Pero su aspecto atractivo puede suscitar dudas: ¿son realmente buenas para la salud?

    ¿Por qué consumir suplementos en gomitas?

    Uno de los mayores atractivos de las vitaminas en gominolas es su facilidad de consumo. Su sabor agradable y su forma lúdica las hacen especialmente populares entre las personas que tienen dificultades para tragar pastillas o cápsulas.

    La experiencia de tomar una gomita es similar a la de consumir un caramelo, lo que elimina la aversión común hacia los suplementos tradicionales. Así es, ciertas personas son más propensas a tomar vitaminas cuando el producto es agradable al paladar. Su sabor y textura hacen que la rutina diaria de suplementación sea más llevadera y constante.

    Además, las gomitas son una buena opción para que los niños que tienen dificultades con las pastillas tomen sus suplementos con más facilidad.

    Inconvenientes y límites de las vitaminas en gomitas

    1. Composición y eficacia

    Estos suplementos contienen azúcares, gelificantes, colorantes y otros aditivos que son necesarios para darles su textura y sabor característicos. Estos ingredientes, aunque hacen que las gomitas sean más atractivas y sabrosas, reducen el espacio disponible para los principios activos.

    Por esta razón, la cantidad de vitaminas y minerales presentes en una gomita suele ser significativamente menor que la que se encuentra en una cápsula o un comprimido. Esto no es un problema para los productos que requieren cantidades muy pequeñas, como la melatonina, pero sí lo es para algunas vitaminas, como la vitamina C.

    Además, algunos estudios sugieren que ciertas formas galénicas de vitaminas y minerales en gomitas no son tan eficaces como sus equivalentes en otras presentaciones debido a la menor biodisponibilidad de los ingredientes activos.

    2. Contienen azúcar

    La mayoría de las gomitas contienen una cantidad importante de azúcar para mejorar su sabor, lo que puede contribuir al consumo excesivo de calorías y al aumento de peso.

    Las gomitas que utilizan edulcorantes artificiales en lugar de azúcar tampoco están exentas de riesgos. Algunos edulcorantes pueden afectar negativamente al microbiota intestinal, causando problemas digestivos como hinchazón y malestar.

    3.Uso de edulcorantes y aditivos

    Algunos estudios han mostrado que ciertos edulcorantes pueden alterar la flora intestinal y contribuir a problemas digestivos y metabólicos. Además, el uso de aditivos y colorantes artificiales puede causar reacciones alérgicas en algunas personas, y hay preocupaciones sobre los efectos a largo plazo de consumir estos ingredientes en grandes cantidades.

    4. Productos de menor calidad

    Aunque este no sea necesariamente el caso, las marcas que ofrecen sus suplementos en forma de gominolas tienden más a ser marcas que sólo siguen la moda, con un buen marketing, pero que descuidan la calidad de los ingredientes dentro del producto.

    5. Posibilidad de interacción con otros medicamentos

    Al igual que cualquier otro suplemento alimenticio, las gomitas de vitaminas pueden interactuar con los medicamentos que uno esté tomando, lo que puede alterar su eficacia o provocar efectos secundarios indeseados.

    El problema es que como parecen caramelos, las personas que los consumen no suelen ser conscientes de lo que están tomando y tienden a investigar menos las posibles interacciones.

    Nuestra opinión y recomendaciones

    Las gomitas de vitaminas pueden ser una opción útil para los niños o aquellos que tienen dificultades para tomar suplementos en forma de pastillas. Pero no deben verse como la opción #1.

    Las pastillas suelen proporcionar una dosis más concentrada y efectiva de nutrientes, sin los añadidos innecesarios como el azúcar o los edulcorantes artificiales.

    Si vais a compran gomitas de vitaminas, es importante prestar atención a la calidad de los ingredientes y la formulación del producto. Recomendamos optar por gomitas que utilicen edulcorantes naturales y eviten los aditivos artificiales en la medida de lo posible. Asimismo, es importante verificar la cantidad de principios activos que contiene cada gomita, ya que, como hemos mencionado, muchas veces estos productos pueden tener una menor concentración de nutrientes comparado con las cápsulas o comprimidos.