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  • Falta de vitamina D y riesgo de desarrollar un cáncer

    Falta de vitamina D y riesgo de desarrollar un cáncer

    La vitamina D y su relación con el cáncer

    Publicado el 17/08/2024 – Última actualización el 17/08/2024

    El cáncer siendo una de las principales causas de muerte en el mundo, ha sido objeto de extensos estudios para entender los factores que pueden influir en su aparición y progresión. En este contexto, se ha investigado el papel de la vitamina D como un posible agente preventivo y terapéutico. Entonces, ¿qué dicen los estudios?

    Vitamina D y tipos de cáncer: numerosas evidencias

    Cáncer de mama

    Las investigaciones han mostrado que las mujeres con niveles bajos de vitamina D presentan una mayor incidencia de esta enfermedad, así como una progresión más rápida en los casos ya diagnosticados.(1)(2)

    Además, estudios realizados en diferentes poblaciones, como las mujeres afroamericanas y aquellas viviendo en regiones con baja exposición solar, confirman esta correlación, sugiriendo que la vitamina D puede tener un efecto protector significativo contra el cáncer de mama.

    Cáncer colorrectal

    La relación entre la vitamina D y el cáncer colorrectal es uno de los vínculos mejor documentados. Investigaciones epidemiológicas han demostrado que niveles adecuados de vitamina D están asociados con una menor incidencia de cáncer colorrectal y una mejor prognosis en pacientes diagnosticados con esta enfermedad.(3)(4)

    La vitamina D parece influir en varios mecanismos biológicos que limitan el desarrollo y la progresión de las células cancerosas en el colon.

    Cáncer de piel

    La relación entre la vitamina D y el cáncer de piel es compleja debido a la principal fuente de esta vitamina: la exposición solar. Aunque se ha encontrado que niveles altos de vitamina D pueden estar asociados con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer de piel, como el melanoma, esto puede estar más relacionado con la exposición a los rayos UV que con la vitamina D en sí.(5)

    Por lo tanto, la investigación continúa para determinar la verdadera naturaleza de esta relación.

    Cáncer de próstata

    Aunque los resultados han sido mixtos, algunas estudios sugieren que niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Por ejemplo, ciertos estudios han encontrado una relación inversa entre la exposición solar y la incidencia de este tipo de cáncer, mientras que otros han reportado que los hombres con niveles elevados de 25(OH)D presentan un menor riesgo de desarrollar la enfermedad.(6)(7)

    Cáncer de vejiga

    Investigaciones que revisaron múltiples estudios encontraron que niveles bajos de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de desarrollar este tipo de cáncer. La vitamina D podría desempeñar un papel en la respuesta inmunitaria, ayudando a prevenir el desarrollo de células cancerosas en la vejiga.(8)(9)

    Otros tipos de cáncer

    Aunque las evidencias son preliminares y a veces contradictorias, la vitamina D también ha sido estudiada en relación con otros cánceres como el de pulmón, páncreas y linfomas.

    Papel de la vitamina D en la prevención del cáncer

    Acabamos de ver que un déficit de vitamina D se asocia a un mayor riesgo de cáncer, pero lo contrario también es cierto: niveles adecuados actúan sobre varios mecanismos celulares y moleculares para reducir el peligro de crecimiento y proliferación de células cancerosas:

    • La vitamina del sol promueve la diferenciación de las células normales y malignas, lo que reduce la probabilidad de que las células cancerosas proliferen de manera descontrolada. Este efecto se ha observado en estudios in vitro en líneas celulares de cáncer de mama, próstata, páncreas, colon, vejiga y otros.
    • Puede inhibir la fase G1 del ciclo celular, lo que frena la multiplicación de las células cancerosas. Además, disminuye la vascularización de los tumores, lo que limita su crecimiento .
    • Puede inducir la apoptosis (o muerte celular programada) en células cancerosas. Este proceso es clave para eliminar células malignas del organismo .
    • Posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de daños al ADN provocados por especies reactivas de oxígeno, favoreciendo la reparación del ADN y limitando la progresión del cáncer.

    También juega un papel en la modulación del sistema inmunitario (lo que contribuye en la prevención de enfermedades crónicas, como el cáncer):

    • Ayuda a identificar y destruir células anormales antes de que se desarrollen en cáncer. Por ejemplo, las células epiteliales de la vejiga pueden activar y responder a la vitamina D, estimulando una respuesta inmunitaria efectiva.
    • Influye en la actividad de las células T, un componente esencial del sistema inmune, mejorando su capacidad para combatir las células cancerosas.

    Impacto de la suplementación sobre mortalidad y progresión del cáncer

    Varios estudios clínicos y meta-análisis han explorado la relación entre la suplementación en vitamina D y la mortalidad por cáncer.

    Por ejemplo, un estudio de la Universidad Estatal de Michigan presentado en el congreso de la American Society of Clinical Oncology analizó datos de 79,000 personas involucradas en diez estudios diferentes. Los resultados mostraron que los pacientes que tomaban vitamina D durante al menos tres años tenían una reducción del 13% en el riesgo de mortalidad por cáncer en comparación con aquellos que tomaban un placebo.

    Asimismo, un meta-análisis realizado por investigadores alemanes, que revisó 14 estudios sobre los efectos de la vitamina D en 105,000 pacientes con cáncer, encontró que una suplementación diaria y a dosis bajas de vitamina D estaba asociada con una reducción del 12% en la mortalidad por cáncer.

    Los estudios indican que las dosis diarias y consistentes son más efectivas en la reducción de la mortalidad por cáncer que las dosis altas administradas esporádicamente.

    Cómo aumentar sus niveles de vitamina D

    El 90% de la vitamina D se sintetiza a través de la piel cuando se expone a la luz solar. Entonces para obtener suficiente vitamina D de forma natural, es necesario exponerse al sol durante al menos 15-20 minutos (para las pieles más oscuras, puede ser más) la mayoría de los días de la semana.

    Es fácil deducir que durante los periodos del año en los que escasea la luz solar, solo los suplementos pueden proporcionar cantidades suficientes.

    Nota: el uso de protectores solares impide la producción de vitamina D.

    Aunque la dieta solo contribuye en menor medida, una alimentación pobre en fuentes ricas en esta vitamina D contribuye a las deficiencias.

    ➜ ¿Que alimentos tienen vitamina D?

    Prevalencia de insuficiencia de vitamina D

    Se estima que cerca de mil millones de personas en el mundo tienen niveles insuficientes de vitamina D. Y esto es aún más cierto en Europa, donde nos falta sol en invierno. Las personas mayores son los grupos más afectados.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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  • ¿Se puede tomar magnesio y vitamina D juntos?

    ¿Se puede tomar magnesio y vitamina D juntos?

    ¿Qué pasa si tomo magnesio y vitamina D?

    Publicado el 09/08/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    La falta de magnesio y vitamina D es común en las poblaciones occidentales, lo que ha llevado a muchas personas a tomar suplementos. Sin embargo, existe la preocupación de que algunas vitaminas puedan interferir entre sí, reduciendo su eficacia o causando efectos indeseables. Entonces ¿Se puede tomar magnesio junto con vitamina D?

    ¿Qué relación existe entre vitamina D y magnesio?

    Vamos a responder directamente a la pregunta: sí, se puede tomar magnesio y vitamina D a la vez sin ningún riesgo ni efecto negativo.

    Pero el magnesio y la vitamina D no solo son esenciales por separado, sino que también mantienen una relación sinérgica. El magnesio es necesario para convertir la vitamina D en su forma activa dentro del cuerpo.

    Sin niveles adecuados de magnesio, la vitamina D puede quedar almacenada en el cuerpo sin ser utilizada.

    El magnesio facilita la conversión de la vitamina D en calcifediol en el hígado y en calcitriol en los riñones, las formas activas de esta vitamina. Además, el magnesio ayuda a la vitamina D a unirse a sus proteínas objetivo y a ser metabolizada correctamente, asegurando así que pueda desempeñar sus funciones biológicas de manera efectiva.

    Después de años trabajando como nutricionista, llegué a la conclusión de que encontrar una marca de suplementos realmente fiable no era nada fácil. La mayoría de marcas ponen antes la publicidad y los márgenes de beneficio que la salud de las personas.

    Por eso me animé a crear mis propios productos, con fórmulas que de verdad tienen sentido. Puedes verlos aquí.

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    Consideraciones sobre la suplementación

    Es muy importante no comprar cualquier suplemento, ya que la calidad puede variar considerablemente entre dos marcas. Y tanto en el caso del magnesio como en el de la vitamina D, hay ciertas formas que pueden perjudicar más que beneficiar.

    No recomendamos los suplementos que combinan magnesio con vitamina D en el mismo producto, ya que en la mayoría de los casos son de mala calidad. Es mejor comprarlos por separado.

    Algunos factores a considerar al elegir un suplemento:

    • Forma del principio activo: optar por formas que el cuerpo pueda absorber y utilizar eficientemente, con mayor actividad biológica y que sean bien toleradas por la mayoría de las personas.
    • Trazabilidad de las materias primas: asegurarse de que los ingredientes provengan de fuentes controladas y de alta calidad. la marca pueda proporcionar información sobre el origen y la producción de los ingredientes.
    • Transparencia de las informaciones dadas por la marca: debe ofrecer información clara y detallada sobre los ingredientes, su origen y los procesos de producción.
    • Certificaciones y etiquetas: preferir productos que cuenten con certificaciones reconocidas y/o sellos de calidad, para garantizar que el producto cumple con altos estándares de fabricación y seguridad.
    • Ausencia de excipientes y contaminantes: verificar que el suplemento no contenga aditivos innecesarios, conservantes artificiales o alérgenos comunes y que estén libres de contaminantes como metales pesados.
    • Dosis y concentración del principio activo: confirmar que el suplemento proporciona una cantidad adecuada del nutriente activo para cubrir las necesidades diarias recomendadas.

    Magnesio

    Existen varios tipos de magnesio y no todos son iguales, cada uno tiene diferentes niveles de absorción y efectos secundarios. El óxido de magnesio y el magnesio son de las peores, y el bisglicinato de magnesio es de las mejores.

    Vitamina D

    Hay que comprar vitamina D3 (colecalciferol), que es más eficaz para elevar los niveles de vitamina D en sangre en comparación con la vitamina D2 (ergocalciferol). 

    Dosis

    • Magnesio: las recomendaciones diarias son de aproximadamente 420 mg para hombres y 320 mg para mujeres.
    • Vitamina D: generalmente, se recomienda una suplementación de entre 600 y 1000 UI diarias, pero muchos expertos sugieren dosis más altas, de hasta 2000-5000 UI diarias.

    Dependiendo de la zona geográfica, los suplementos a menudo son la única forma de obtener suficiente vitamina D durante los meses de invierno, cuando la síntesis cutánea es insuficiente debido a la baja exposición solar.

    Posibles interacciones y buenas prácticas

    Es importante considerar las posibles interacciones entre diferentes nutrientes y medicamentos. Aunque el magnesio y la vitamina D pueden tomarse juntos de manera segura y beneficiosa, hay otros suplementos que pueden interferir con su absorción o eficacia.

    Por ejemplo, se sabe que el calcio y el magnesio compiten por la absorción en el intestino, lo que puede disminuir la efectividad de ambos si se toman en altas dosis simultáneamente. Es recomendable espaciar la ingesta de estos minerales para optimizar su absorción.

    Para maximizar los beneficios de la suplementación con magnesio y vitamina D, y minimizar las posibles interacciones negativas, les recomendamos seguir estos consejos:

    • Tomarlos con las comidas. Esto puede ayudar a mejorar su absorción y reducir posibles molestias gastrointestinales.
    • Evitar el consumo excesivo de cafeína, ya que puede interferir con la absorción de varios minerales y vitaminas, incluyendo el magnesio.
    • No exceder las dosis recomendadas (a menos que un profesional de la salud lo indique…).
  • ¿Para qué sirve el aceite de hígado de bacalao?

    ¿Para qué sirve el aceite de hígado de bacalao?

    Aceite de hígado de bacalao: propiedades y beneficios

    Publicado el 15/07/2024 – Última actualización el 15/07/2024

    Esta famoso remedio casero, que antaño se administraba a los niños a cucharadas, ha dejado recuerdos imborrables en la memoria de muchos mayores.

    A pesar de su sabor fuerte y peculiar, su popularidad ha resurgido con fuerza en los últimos años, adaptándose a las nuevas tendencias de consumo gracias a su presentación en cápsulas, mucho más fácil de ingerir. Pero ¿para qué sirve exactamente el aceite de hígado de bacalao?

    Composición nutricional

    Vitamina A

    Contribuye a mantener una visión adecuada, a proteger la piel y las mucosas, y a fortalecer el sistema inmunitario frente a infecciones.

    Aunque la vitamina A es esencial, se encuentra sin dificultad en nuestra dieta y las carencias son raras. En consecuencia, la presencia de esta vitamina en el aceite de bacalao no es el aspecto más interesante.

    Vitamina D

    Conocida como la vitamina del sol, es necesaria para la absorción y el metabolismo del calcio y fósforo, lo que favorece la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Además, tiene un papel importante en la regulación del sistema inmunológico y la prevención de enfermedades crónicas.

    La principal fuente de vitamina D es la exposición al sol. Se encuentra en algunos alimentos, pero en pequeñas cantidades excepto en el aceite de hígado de bacalao.

    Dada la importancia de esta vitamina, y teniendo en cuenta que la mayoría de la población carece de ella, su presencia en cantidades significativas en el aceite de hígado de bacalao es una verdadera ventaja.

    Omega 3

    El aceite de hígado de bacalao es particularmente rico en ácidos grasos omega 3, específicamente en EPA y DHA.

    Estos ácidos grasos son fundamentales para la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir la inflamación, disminuir los niveles de triglicéridos en sangre y mantener la presión arterial en niveles saludables. También tienen un efecto positivo en la función cerebral y la salud mental.

    Al igual que la vitamina D, tendemos a carecer de omega 3, que se encuentra principalmente en el pescado azul.

    Yodo

    Un mineral a menudo olvidado, pero esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Así, el yodo es necesario para la producción de hormonas tiroideas, que son necesarias para el crecimiento, el desarrollo neurológico y la regulación del metabolismo energético.

    El aceite de hígado de bacalao contiene más yodo que las ostras, por ejemplo (por 100g).

    De nuevo, se trata de un micronutriente que pocos alimentos aportan, y del que carece una gran parte de la población.

    Otros

    También contiene pequeñas cantidades de otros nutrientes importantes, como el fósforo, calcio, magnesio y zinc.

    Más allá de su riqueza nutricional, la verdadera razón por la que el aceite de hígado de bacalao tiene tanta fama es que aporta ciertos nutrientes fundamentales, de los que tendemos a faltar en nuestro estilo de vida y patrones de consumo modernos (¡y en cantidades significativas!).

    Beneficios para la salud

    Al mencionar las características nutricionales del aceite de hígado de bacalao, hemos destacado algunos de sus beneficios. Ahora, vamos a recapitular estos beneficios desde la perspectiva de sus efectos positivos para la salud, proporcionando una visión más detallada y específica de cómo nos puede ayudar.

    Salud ósea

    La vitamina D facilita la absorción y fijación del calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes.

    El consumo regular de este aceite puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo, especialmente en personas mayores y niños en crecimiento.

    Visión

    La vitamina A ayuda a mantener una visión adecuada y a prevenir problemas de vista como la ceguera nocturna y otras afecciones oculares. Además, es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, protegiendo las mucosas y los tejidos epiteliales frente a infecciones.

    Sistema inmunológico

    La combinación de vitaminas A y D, junto con los ácidos grasos omega 3, fortalece el sistema inmune:

    • La vitamina D modula la respuesta inmunitaria y ayuda a reducir la inflamación,
    • La vitamina A es vital para mantener la integridad de las barreras epiteliales y para la función de los linfocitos,
    • Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes y mejorar la respuesta del cuerpo a infecciones.

    Salud cardiovascular

    Los ácidos grasos omega 3 (específicamente EPA DHA) ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos, reducen la presión arterial y previenen la formación de coágulos sanguíneos. Además, contribuyen a mantener el ritmo cardíaco estable y a reducir la inflamación en los vasos sanguíneos, lo que puede prevenir enfermedades cardíacas.

    Efecto antiinflamatorio y antioxidante

    Los omega 3 tienen un potente efecto antiinflamatorio, lo que los hace útiles para el tratamiento de enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide.

    También combaten el estrés oxidativo, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres, y ayudando a prevenir el envejecimiento prematuro y diversas enfermedades crónicas.

    Cómo tomar aceite de hígado de bacalao

    Tradicionalmente, se consume en su forma líquida. Esta forma es menos costosa y puede ser utilizada directamente a cucharadas o añadida a alimentos como ensaladas o panes. Sin embargo, esta presentación es más susceptible a la oxidación una vez abierto el frasco, lo que puede afectar su sabor y efectividad.

    Para quienes encuentran desagradable el sabor del aceite en su forma líquida, existen presentaciones en cápsulas blandas.

    La forma encapsulada protege el contenido del aceite de la oxidación y es más fácil de consumir.

    ¿Cuánto aceite de hígado de bacalao tomar al día?

    La cantidad de aceite a consumir depende de las necesidades individuales, pero generalmente se recomienda una dosis de 1 a 3 gramos al día.

    Esto equivale a una cucharadita (en su forma líquida) o dos cápsulas al día.

    ¿Durante cuánto tiempo?

    Se puede tomar aceite de hígado de bacalao todo el año sin problema. Aunque se tome en forma de complemento alimenticio, sigue siendo un alimento (al igual que cualquier aceite de pescado). Lo único es que hay que controlar la ingesta total de vitamina A, que puede ser tóxica si se consume en dosis demasiado elevadas (volveremos sobre este tema en la sección de contraindicaciones y efectos secundarios).

    Si prefiere utilizarlo como tratamiento, se aconseja tomarlo en otoño y al final del invierno, periodos en los que las reservas de vitamina D pueden estar más bajas debido a la menor exposición solar.

    Tips para elegir un buen aceite de hígado de bacalao

    Comprar un producto de alta calidad es muy importante para garantizar que se obtienen todos los beneficios sin riesgos innecesarios. A continuación, se presentan los criterios clave para elegir el mejor producto disponible en el mercado.

    Origen y pureza

    • Zona de pesca: los mejores productos provienen de áreas con baja contaminación, como las aguas frías y limpias del Atlántico Norte, el Ártico y el Pacífico Sur. Es recomendable buscar productos que especifiquen claramente la región de origen de los peces.
    • Procesos de extracción y refinado: debe ser extraído mediante métodos que preserven sus nutrientes y eliminen las impurezas. El proceso de presión a caliente seguido de refinado con ácido fosfórico y filtración con carbón activo son métodos efectivos para asegurar un producto limpio y puro. Además, la adición de vitamina E durante el proceso ayuda a prevenir la oxidación del aceite.

    Contaminantes

    Dado que el bacalao puede acumular contaminantes como metales pesados (mercurio…) y PCB, hay que asegurarse que el producto final haya sido sometido a pruebas rigurosas para detectar y eliminar estos compuestos.

    Los fabricantes de confianza publican los resultados de análisis independientes que certifican niveles de contaminantes muy por debajo de los límites establecidos por la Unión Europea.

    Estabilidad y frescura

    El aceite es altamente susceptible a la oxidación, lo que puede reducir su eficacia y sabor. Para prevenir esto, debe estar enriquecido con antioxidantes como la vitamina E y envasado en cápsulas opacas que protejan de la luz y el aire. Esto garantiza que el producto se mantenga fresco y efectivo durante más tiempo.

    Nutrientes adicionales

    • Un buen aceite de hígado de bacalao debe tener una alta concentración de ácidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA.
    • El contenido de vitamina A debe estar balanceado para evitar sobredosis. Un producto de calidad proporcionará información detallada sobre la cantidad de esta vitamina por dosis, permitiendo a los consumidores ajustar su ingesta según las recomendaciones diarias sin riesgo de toxicidad.

    Certificaciones y pruebas independientes

    Optar por productos que hayan sido certificados por laboratorios externos es una garantía de calidad y seguridad. Estas certificaciones aseguran que el aceite ha sido sometido a controles rigurosos para detectar contaminantes y verificar la pureza y la estabilidad del producto.

    Las marcas que ofrecen transparencia y publican los resultados de estas pruebas son las más confiables.

    Precauciones y efectos secundarios

    Contraindicaciones

    • Las mujeres embarazadas o que estén en periodo de lactancia deben tener especial cuidado con el consumo de aceite de hígado de bacalao debido a su alto contenido en vitamina A, que en dosis elevadas puede causar malformaciones congénitas.
    • Las personas con alergia al pescado deben evitar el aceite de hígado de bacalao, ya que puede desencadenar reacciones alérgicas graves.
    • Las personas que están bajo tratamiento con anticoagulantes deben tener cuidado, ya que el aceite de hígado de bacalao puede aumentar el riesgo de sangrado.

    Efectos secundarios posibles

    • Siendo rico en vitamina A, un consumo excesivo puede llevar a una hipervitaminosis A. Los síntomas de sobredosis de vitamina A incluyen dolores de cabeza, náuseas, mareos y, en casos graves, daño hepático.
    • En su forma líquida, puede dejar un regusto desagradable (que puede mitigarse con su consumo en cápsulas).

    Interacciones con otros medicamentos

    Puede interactuar con ciertos medicamentos, como los anticoagulantes y los medicamentos para la hipertensión.

    Estas interacciones pueden alterar la eficacia de los medicamentos o aumentar el riesgo de efectos secundarios.

  • ¿Por qué se dice que la vitamina D es una hormona?

    ¿Por qué se dice que la vitamina D es una hormona?

    ¿Debe considerarse la vitamina D una hormona?

    Publicado el 12/06/2024 – Última actualización el 12/06/2024

    Aunque comúnmente se la clasifica como una vitamina, en realidad se comporta más como una hormona debido a su modo de acción en el cuerpo. Esta dualidad ha llevado a muchas preguntas sobre su verdadera naturaleza: ¿es la vitamina D una vitamina o una hormona?

    ¿Qué es la vitamina D?

    La vitamina D es un nutriente esencial que el organismo necesita para mantener una salud óptima (veremos los detalles de su papel más adelante en el artículo).

    Existen dos formas principales de vitamina D: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). La D2 se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, mientras que la D3 es producida por el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar (y también está presente en alimentos de origen animal).

    Fuentes

    • Exposición al sol: la principal fuente de vitamina D es la síntesis cutánea que ocurre cuando la piel se expone a los rayos UVB del sol. Esta exposición desencadena la conversión de un precursor del colesterol en vitamina D3.
    • Alimentación: aunque es menos eficiente que la exposición al sol, también se puede obtener a través de ciertos alimentos. Las fuentes alimenticias incluyen el pescado azul (como el salmón, el atún y la caballa), el hígado de res, el queso y las yemas de huevo. Algunos alimentos están fortificados con vitamina D, como la leche y los cereales.
    • Suplementos: en casos donde la exposición al sol no es suficiente, los suplementos pueden ser necesarios.

    Diferencias entre las vitaminas y las hormonas

    Para comprender por qué la vitamina D es considerada una hormona, primero hay que entender las diferencias entre vitaminas y hormonas. Aunque ambos son esenciales para el funcionamiento del cuerpo, tienen mecanismos distintos.

    Vitaminas

    Son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para diversas funciones biológicas, pero que no puede sintetizar en cantidades suficientes, por lo que deben ser obtenidas a través de la dieta. Actúan principalmente como coenzimas y antioxidantes, ayudando a las enzimas a realizar reacciones bioquímicas esenciales para el metabolismo, la inmunidad y el crecimiento.

    Características principales de las vitaminas:

    • Obtención: deben ser ingeridas a través de la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlas (con algunas excepciones como la vitamina D).
    • Funciones: actúan como coenzimas en diversas reacciones metabólicas.
    • Necesidades: se requieren en pequeñas cantidades para mantener la salud y prevenir enfermedades carenciales.

    Hormonas

    Las hormonas son sustancias químicas producidas por glándulas endocrinas que se liberan directamente en el torrente sanguíneo y se dirigen a órganos o tejidos diana específicos para regular diversas funciones fisiológicas. Actúan como mensajeros químicos que coordinan procesos desde el crecimiento y el metabolismo hasta la respuesta al estrés y la reproducción.

    Características principales de las hormonas:

    • Producción: son sintetizadas y secretadas por glándulas endocrinas.
    • Transporte: viajan a través del torrente sanguíneo para alcanzar sus órganos diana.
    • Funciones: regulan funciones complejas y vitales del cuerpo como el crecimiento, el metabolismo, la homeostasis y la reproducción.
    • Acción: tienen un efecto específico en células y órganos diana al unirse a receptores específicos.

    La vitamina D: una excepción

    La vitamina D es única porque, aunque se clasifica como vitamina, se comporta de muchas maneras como una hormona:

    Síntesis

    Puede ser sintetizada por el cuerpo humano cuando la piel se expone a la luz solar.

    Conversión y activación

    La vitamina D sintetizada en la piel (colecalciferol) se convierte en su forma activa a través de un proceso de dos pasos que involucra el hígado y los riñones, similar a cómo se activan muchas hormonas.

    Acción hormonal

    El calcitriol, la forma activa de la vitamina D, se une a receptores específicos de vitamina D (VDR) que se encuentran en diversas células del cuerpo. Estos receptores actúan en el núcleo de las células para regular la expresión de genes que controlan una amplia gama de funciones biológicas:

    • Metabolismo del calcio y fósforo: aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo, esenciales para la formación y mantenimiento de huesos fuertes.
    • Salud ósea: promueve la mineralización ósea y previene enfermedades como el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos.
    • Sistema inmunitario: modula la respuesta inmunitaria, ayudando a prevenir infecciones y enfermedades autoinmunes.
    • Otros tejidos: los VDR están presentes en tejidos como el corazón, el cerebro y los músculos, donde la vitamina D también desempeña roles importantes.

    La capacidad del calcitriol para regular genes y funciones celulares a través de su acción sobre los VDR subraya su naturaleza como hormona. A diferencia de las vitaminas, cuya función principal es actuar como cofactores en reacciones enzimáticas, la vitamina D (en su forma activa) actúa directamente sobre la expresión génica y la regulación de funciones fisiológicas clave.

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    ¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D para la salud?

    1. Salud ósea

    Ya lo hemos mencionado, la vitamina D facilita la absorción de calcio y fósforo en el intestino, minerales centrales para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.

    2. Sistema inmunitario

    También juega un papel importante en la modulación del sistema inmunitario. Su forma activa (calcitriol) interactúa con los receptores de vitamina D (VDR) presentes en las células inmunitarias, ayudando a regular la respuesta inmune. Así, la vitamina D puede mejorar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y reducir la incidencia de enfermedades autoinmunes.

    3. Función muscular

    Ayuda a mantener la fuerza muscular y puede mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas, especialmente en personas mayores.

    4. Salud cardiovascular y mental

    Niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta. También se ha observado que la vitamina D tiene un impacto positivo en la salud mental, ya que niveles bajos de esta vitamina se asocian con un mayor riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

    5. Potenciales efectos anticancerígenos

    Estudios han mostrado que niveles adecuados de vitamina D podrían estar relacionados con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata, colon y mama. La vitamina D puede influir en la proliferación y diferenciación celular, procesos críticos en la prevención del desarrollo y la progresión del cáncer.

    Riesgos y consecuencias de un déficit de vitamina D

    La falta de vitamina D es un problema de salud pública que afecta a una parte significativa de la población mundial, incluida España. Las causas de esta deficiencia son variadas y sus consecuencias pueden ser graves.

    Factores de riesgo

    Exposición insuficiente al sol: la falta de luz en invierno, pasar mucho tiempo en interiores, usar protector solar o ropa que cubra la mayor parte del cuerpo.

    Dieta pobre en vitamina D: no es fácil obtener suficiente cantidad solo a través de la dieta. Y las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas estrictas, o aquellas con una ingesta limitada de pescado azul, lácteos fortificados y yemas de huevo, tienen un mayor riesgo de carencia.

    Problemas de salud que afectan la absorción: ciertas condiciones médicas pueden interferir con la absorción de vitamina D, incluyendo enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la fibrosis quística. Además, las enfermedades renales y hepáticas pueden afectar la conversión de vitamina D a su forma activa.

    Consecuencias para la salud

    • Enfermedades óseas: una carencia puede llevar al raquitismo en niños y a la osteomalacia en adultos, condiciones que resultan en huesos blandos y débiles. En los adultos mayores, una deficiencia puede contribuir al desarrollo de osteoporosis, aumentando el riesgo de fracturas.
    • Sistema inmunitario débil: niveles bajos de vitamina D están asociados con una mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes. Su deficiencia puede comprometer la capacidad del cuerpo para combatir patógenos.
    • Aumento del riesgo de enfermedades crónicas: la falta de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, y ciertos tipos de cáncer. Además, hay evidencia que sugiere que puede contribuir a trastornos del estado de ánimo como la depresión.

    Grupos de riesgo

    • Personas mayores: con la edad, la piel pierde parte de su capacidad para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar. Además, los riñones, que permiten convertirla en su forma activa, se vuelven menos eficientes.
    • Individuos con piel oscura: la melanina en la piel reduce la capacidad de producir vitamina D a partir de la exposición al sol. Por lo tanto, las personas con piel más oscura necesitan más tiempo de exposición al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel más clara.

    ¿Cómo mantener niveles de vitamina D?

    Ya se han mencionado las principales fuentes de vitamina D, así que tenemos que ir a buscarla donde esté, y a menudo tenemos que hacerlo de forma consciente (si uno no lo hace, es muy probable que sea deficiente…).

    1. Exposición regular al sol

    Hay que pasar tiempo al aire libre, con la cara, brazos y piernas descubiertos, durante aproximadamente 15-30 minutos y varias veces a la semana. La cantidad exacta de tiempo puede variar según el tipo de piel, la latitud y la estación del año.

    Nota: aunque es importante protegerse contra los daños causados por el sol, el uso excesivo de protectores solares puede inhibir la síntesis de vitamina D. Es recomendable exponerse al sol durante periodos cortos sin protector solar antes de aplicarlo para una protección prolongada.

    2. Apportes alimentarios

    El sol es la fuente más importante, puede cubrir el 80-90% de las necesidades de vitamina D, pero se puede obtener un poco de esta vitamina a través de la dieta:

    • Pescado azul (salmón, atún, caballa, sardinas…)
    • Hígado de res
    • Huevos (especialmente las yemas)
    • Lácteos fortificados
    • Cereales fortificados

    3. Suplementación

    Muchos expertos consideran que los suplementos de vitamina D son imprescindibles durante los meses de invierno, en las zonas donde la luz solar es insuficiente y para personas en riesgo de deficiencia. Sin sol, la ingesta alimentaria sola no será suficiente (sobre todo teniendo en cuenta que, al parecer, nuestras necesidades son muy superiores a las recomendaciones oficiales).

    La vitamina D está disponible en varias formas… No hay que comprar cualquier producto, ya que no todos son igual de eficaces. Para saber cuál es la vitamina D más recomendada, hemos publicado una guía muy completa (disponible aquí).

  • ¿Cuál es la mejor vitamina D?

    ¿Cuál es la mejor vitamina D?

    Vitamina D: ¿cuáles son los mejores suplementos?

    Publicado el 30/01/2024 – Última actualización el 30/01/2024

    Sabemos que el 80-90% de nuestra ingesta proviene del sol, por lo que si quiere mantener niveles suficientemente altos de vitamina D, tomar suplementos puede ser necesario en algunos casos. Elegir la vitamina D adecuada es importante, porque no todas las formas farmacéuticas y formulaciones son igualmente efectivas.

    La mayoría de la población española sufre de deficiencia

    A pesar de que España es conocida por sus abundantes días soleados, una gran parte de la población presenta deficiencia de vitamina D. Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el 40% de los individuos menores de 65 años y más del 80% de aquellos mayores de 65 años presentan concentraciones bajas(1). Otro estudio (ANIBES) demostró que el 94% de la población entre 10 y 75 años consumía menos del 80% de la ingesta recomendada.(2)

    La inclinación geográfica de España implica que, durante los meses invernales y parte de la primavera, la síntesis de vitamina D a través de la piel es considerablemente reducida. A esto se suma el estilo de vida moderno y el intenso calor estival, que llevan a muchas personas a permanecer en interiores o protegerse del sol con cremas solares, limitando aún más la producción natural de vitamina D.

    Esta situación resalta la importancia de considerar la suplementación de vitamina D como una estrategia para cubrir las necesidades del organismo y mantener un equilibrio saludable.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Suplementos de vitamina D: ¿cuáles son los que funcionan mejor?

    En esta sección, le mostraremos los principales criterios que debe tener en cuenta a la hora de elegir su suplemento.

    ¿Vitamina D2 o D3?

    Al considerar la suplementación con vitamina D, hay que distinguir entre las dos formas principales: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Ambos contribuyen a los niveles de vitamina D en el cuerpo, pero existen diferencias significativas en la estabilidad, absorción y efectividad.

    La vitamina D2, a menudo derivada de fuentes vegetales o fungicidas, tiende a ser menos estable que la D3. Es particularmente susceptible a la degradación en presencia de humedad y calor, lo que puede afectar su potencia y vida útil. Además, la vitamina D2 no se transporta ni se metaboliza en el cuerpo con tanta eficacia como la vitamina D3.

    Por otro lado, la vitamina D3, comúnmente extraída de fuentes animales como el aceite de hígado de bacalao o producida sintéticamente, ha demostrado ser la opción más efectiva para aumentar y mantener adecuadamente los niveles de vitamina D en el cuerpo. Su estructura permite una mejor absorción y utilización, convirtiéndola en la elección preferida para la suplementación.(3)

    En resumen, tanto la D2 como la D3 son útiles, pero la D3 es superior porque es más estable, más biodisponible y tiene eficacia comprobada para aumentar y mantener niveles óptimos de vitamina D en el cuerpo. A la hora de elegir un suplemento, elegir vitamina D3 es la mejor opción.

    ¿Origen animal o vegetal?

    Fuentes animales

    Históricamente, la vitamina D3 proviene de fuentes animales, siendo el aceite de hígado de bacalao una de las más conocidas. Sin embargo, esta fuente plantea preocupaciones debido a la posible presencia de metales pesados y otros contaminantes.

    Actualmente, la lanolina se ha convertido en la fuente predominante de vitamina D3 de origen animal. ¿Qué es exactamente la lanolina? Es una sustancia extraída de la lana de oveja, de la cual se obtiene colesterol. Este colesterol es sometido a una serie de procesos hasta transformarse en 7-déhidrocolesterol, compuesto que luego es expuesto a rayos UV para convertirse en vitamina D3.

    Fuentes vegetales

    En respuesta a la creciente demanda de opciones vegetales y sostenibles, la ciencia ha explorado y desarrollado fuentes alternativas de vitamina D3. Una de las más prometedoras es el liquen, cuya peculiaridad radica en su capacidad para producir vitamina D3 de forma natural cuando es expuesto a luz UV. Los líquenes son organismos complejos que resultan de la simbiosis de hongos y algas verdes.

    Además, se ha demostrado que ciertos tipos de algas rojas son fuentes efectivas de esta valiosa vitamina, lo que amplía las opciones para quienes prefieren o necesitan productos no animales.

    ➜ ¿Cuál es la forma más efectiva?

    La mayoría de las investigaciones se han realizado utilizando vitamina D3 a base de lanolina (las fuentes vegetales son más nuevas). Sin embargo, se han realizado algunas investigaciones recientes sobre los líquenes.(4)(5) Ambas formas parecen ser equivalentes. Representan fuentes naturales de vitamina D, mimetizando la acción del sol en nuestra piel.

    Por tanto, la elección entre ambos es una cuestión personal y puede verse influenciada por factores como la sostenibilidad ambiental y las preferencias dietéticas. La vitamina D procedente de líquenes es una alternativa más ecológica y suele ser la preferida por personas que se preocupan por el medio ambiente o siguen una dieta vegetariana.(4)

    ¿En gotas, pastillas o ampollas?

    La selección de la forma farmacéutica (además de la dosis) es un factor importante para la biodisponibilidad y la estabilidad. A continuación, echamos un vistazo a las diferentes presentaciones en las que se puede obtener vitamina D.

    Gotas (aceite)

    La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se disuelve bien en grasas. Por lo tanto, su forma oleosa asegura una alta biodisponibilidad y permite una mejor absorción que las formulaciones en polvo.

    Sin embargo, la estabilidad de esta forma depende en gran medida de la calidad y el tipo de aceite utilizado. Las grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en los aceites de colza, girasol y soja, tienden a oxidarse cuando se exponen al oxígeno y a la luz, lo que conduce a la degradación de la vitamina D. Se recomienda elegir aceites más estables como el aceite de oliva, el aceite de girasol alto oleico o de coco, y asegurarse de que el producto contenga antioxidantes como la vitamina E para mantener la integridad del suplemento.

    Cápsulas blandas (aceite)

    Las cápsulas blandas encapsulan el aceite, protegiéndolo eficazmente de la oxidación, lo que hace innecesaria la adición de antioxidantes como la vitamina E. Esta presentación es ideal para quienes prefieren no consumir gotas de aceite directamente, ofreciendo una alternativa práctica y segura para la ingesta de vitamina D.

    Pastillas o comprimidos (polvo)

    Las cápsulas blandas encapsulan el aceite y lo protegen eficazmente de la oxidación, por lo que no es necesario añadir antioxidantes como la vitamina E. Esta presentación es ideal para quienes no desean tomar gotas de aceite directamente y brinda una alternativa práctica y segura al consumo de vitamina D.

    Cápsulas microencapsuladas

    Esta presentación innovadora convierte la vitamina D líquida (aceite) en polvo, mediante un proceso de microencapsulación (generalmente utilizando goma de acacia). Este método tiene importantes ventajas:

    • Mejora la absorción en comparación con su forma oleosa
    • Protege la vitamina D de la oxidación
    • La goma de acacia actúa como barrera y mantiene la estabilidad y eficacia del suplemento.

    Forma liposomal

    Está encapsulado en micropartículas grasas, y puede presentarse en forma líquida o seca. La asimilación es excelente (mejor que la de las cápsulas blandas) y la estabilidad también es buena.

    Ampollas

    Las ampollas son una forma concentrada de vitamina D y generalmente se usan con receta médica para corregir deficiencias graves. Proporcionan dosis elevadas y se administran bajo supervisión para garantizar la dosis correcta y evitar la toxicidad.Resumen

    Tipo

    Biodisponibilidad

    Estabilidad

    Nota

    Gotas

    BUENA

    MALA

    Para una mayor estabilidad, elija gotas con aceite de oliva, girasol alto oleico o coco + vitamina E

    Cápsulas blandas

    BUENA

    BUENA

    		 Cell

    Pastillas o comprimidos

    MALA

    MALA

    Evitar la vitamina D en polvo

    Liposomal

    MUY BUENA

    BUENA

    		 Cell

    Cápsulas microencapsuladas

    MUY BUENA

    BUENA

    		 Cell

    La dosis apropiada

    Aunque haya recomendaciones diarias establecidas, como 600 UI (Unidades Internacionales) para personas de 1 a 70 años y 800 UI para mayores de 70, existe un consenso en la comunidad científica de que estas cifras pueden ser ampliamente inferiores a las necesidades reales del organismo.(6)(7)

    Para satisfacer mejor las necesidades del cuerpo humano, los expertos recomiendan consumir entre 1.000 y 4.000 UI de vitamina D al día. Esta dosis se puede ajustar para adaptarse a las variaciones estacionales y a las necesidades individuales. Para ser precavidos y satisfacer las necesidades de la mayor cantidad de personas, le recomendamos que haga lo siguiente:

    • En invierno, o durante períodos en los que el sistema inmunitario requiere un apoyo adicional, tomar una dosis de 2000 UI.
    • En verano, cuando la exposición al sol es mayor, se podría optar por una dosis más baja, como 1000 UI

    La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido una ingesta máxima diaria segura de 4000 UI. Esto significa que las dosis inferiores a este umbral se consideran seguras y no presentan riesgos de toxicidad.

    Al elegir un suplemento de vitamina D, optar por una presentación con una dosificación de 1000 UI ofrece una mayor flexibilidad. Esta cantidad permite ajustar la ingesta según las necesidades, incluso las de los diferentes miembros de la familia (niños o adultos). Lo importante es ajustar siempre la dosis a su situación individual y dentro de límites seguros, para garantizar un equilibrio óptimo y promover la salud general.

    ¿Por qué se toma vitamina D3 con K2?

    Las vitaminas generalmente no actúan solas, sino en sinergia. Y la vitamina D no es una excepción. Es común encontrar en el mercado suplementos alimenticios que combinan la vitamina D3 con la vitamina K2. Esta asociación responde a una sinergia bien documentada en estudios científicos: las dos vitaminas trabajan conjuntamente en el organismo.(8)

    La vitamina D3 ayuda en la absorción del calcio, y la vitamina K2 contribuye a su correcta utilización, asegurando que se dirija hacia los huesos y dientes (donde realmente es necesario) y evitando su acumulación en tejidos blandos como las arterias, donde podría ser perjudicial.

    Esta colaboración entre D3 y K2 es esencial para mantener una estructura ósea robusta y promover la salud musculoesquelética. Además, esta combinación mejora la capacidad de su cuerpo para mantener músculos sanos y funcionales.

    Para sus suplementos, lo mejor es elegir una combinación de vitamina D3 y K2. En cuanto a la dosis de vitamina K2, se recomienda entre 90 μg y 120 μg al día.

    Vitamina D: suplementos vs. medicamentos

    La elección entre tomar vitamina D como suplemento dietético o como medicamento es una cuestión importante que debe considerarse.

    • Los medicamentos suelen proporcionar grandes dosis de vitamina D a la vez, como en el caso de las ampollas
    • Los suplementos permiten una ingesta más regular y controlada, similar a la manera en que el cuerpo recibe vitamina D de forma natural a través de la exposición al sol.

    La opción de administrar altas dosis de vitamina D en una sola toma, típica de los tratamientos médicos, puede ser adecuada para corregir deficiencias severas de manera rápida. Sin embargo, para mantener niveles saludables de vitamina D en general, imitar la exposición natural al sol de forma regular parece ser lo más eficaz. Esto se logra tomando dosis más moderadas de vitamina D, generalmente de 1000 UI a 4000 UI, cada día. La investigación científica respalda esta práctica.(9)

    Preguntas frecuentes

  • ¿Que alimentos tienen vitamina D? Nuestro Top 10

    ¿Que alimentos tienen vitamina D? Nuestro Top 10

    Top 10 de los alimentos que contienen más vitamina D

    Publicado el 19/12/2023 – Última actualización el 19/08/2024

    La exposición a la luz solar es una de las fuentes más conocidas de vitamina D, pero no es la única forma de obtenerla. La dieta también juega un papel importante a la hora de proporcionar esta importante vitamina. Entonces: ¿Qué alimentos pueden aportar vitamina D?

    Importancia de la vitamina D

    La vitamina D es un nutriente esencial para el funcionamiento normal del cuerpo humano. Su función principal es aumentar la concentración de calcio y fósforo en la sangre, que son elementos importantes para diversas funciones del organismo :

    • Asegurar una mineralización óptima de los tejidos. Esto es especialmente cierto para los huesos, cartílagos y dientes, ya que ayudan a mantener la fuerza y la salud.
    • Contracción muscular efectiva. Una presencia adecuada permite que los músculos se contraigan de manera eficiente.
    • Buena transmisión de los impulsos nerviosos por todo el cuerpo, esencial para la coordinación y la respuesta rápida a estímulos externos.
    • Coagulación sanguínea adecuada, para prevenir el sangrado excesivo durante una lesión.

    Además, la vitamina D también desempeña un papel importante en otros procesos del organismo :

    • Regulación hormonal : interviene en la regulación de diversas hormonas, ayudando así a mantener el esencial equilibrio hormonal adecuado. Es fundamental para muchos procesos metabólicos y funciones del cuerpo.
    • Sistema inmunológico : es esencial para la diferenciación y actividad de las células del sistema inmunológico. Ayuda a fortalecer las defensas del organismo contra infecciones y enfermedades.
    • Diferenciación de células de la piel : interviene en la diferenciación de determinadas células de la piel. Esto significa que ayuda a regenerar y mantener la piel, contribuyendo a su salud y apariencia.

    Los alimentos con más vitamina D

    1. Aceite de hígado de bacalao

    El aceite de hígado de bacalao, derivado del hígado de bacalao del Atlántico, es conocido por su alto valor nutricional. Tradicionalmente se toma en forma líquida, pero hoy en día está disponible en cápsulas. Muy rico en vitamina D, este aceite también es una excelente fuente de vitamina A (esencial para la visión), el crecimiento óseo y la salud de la piel. Además, es rico en ácidos grasos omega-3, que protegen el sistema cardiovascular y estimulan la memoria.

    100 g de aceite de hígado de bacalao ≈ 250 µg de vitamina D

    2. Salmón

    El salmón, es un pescado graso conocido por su alto contenido de ácidos grasos omega-3. Contribuye a la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de aterosclerosis. También es rico en minerales como el fósforo y el selenio, y en vitaminas B, D y E. La cantidad de vitamina D varía según el tipo y método de preparación.

    100 g de salmón ≈ de 6 a 23 µg de vitamina D

    3. Trucha

    La trucha, especialmente la trucha arco iris de piscifactoría, es una fuente de proteína completa de ácidos grasos omega-3, fósforo, selenio y vitaminas B y D. Su ingesta cubre casi 3/4 de la cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos.

    100 g de trucha arco iris asada ≈ 11 μg de vitamina D

    4. Arenque

    El arenque es un pescado de mar frío y una excelente fuente de vitamina D. También es rico en minerales como omega-3, fósforo y selenio. Los métodos de cocción pueden afectar levemente el contenido de vitamina D.

    Arenque del Atlántico marinado 100 g ≈ 7 µg Vitamina D

    5. Chocolate amargo

    Una gran noticia para los amantes del chocolate. El chocolate negro es una fuente de vitamina D (especialmente las versiones con al menos un 70% de cacao). No sólo es delicioso sino también nutritivo, ya que contiene 5 mcg de vitamina D. Además, es rico en magnesio… que actúa como un poderoso antioxidante. Así que, el consumo de chocolate amargo también combate la depresión estacional, mejora el sueño y estimula las capacidades intelectuales.

    100 g de chocolate amargo ≈ 5 µg de vitamina D

    6. Leche

    La leche es conocida por su alta concentración de calcio, esencial para la fortaleza de los huesos y la salud dental. Pero también es una fuente de vitamina D. Una taza de leche entera (que contiene entre 0% y 3,25% de grasa) contiene aproximadamente 3 mcg de vitamina D. Esto es el 20% de la ingesta diaria recomendada.

    250ml g de leche ≈ 3 µg de vitamina D

    7. HUEVOS

    Los huevos, parte esencial de muchas dietas, son conocidos por su alto valor nutricional. Son una excelente fuente de proteínas completas, selenio, vitaminas B2, B12 y vitamina D, especialmente concentradas en las yemas de huevo. La cantidad de vitamina D depende de si los huevos están crudos o cocidos.

    100 g de yema de huevo ≈ 2 a 3 µg de vitamina D

    8. Hígado de ternera

    El hígado, especialmente el hígado de ternera, no suele ser del agrado de todos, pero es un alimento muy nutritivo. El hígado es rico en proteínas, así como minerales esenciales tal como fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro, vitaminas A, D, algunas del grupo B (B1, B2, B6, B12) y vitamina D.

    100 g de higado de ternera ≈ 2.5 µg de vitamina D

    9. Atún en Conserva

    El atún es un alimento versátil y altamente nutritivo. Rico en proteínas, omega-3, fósforo, selenio, vitaminas del grupo B, vitaminas A y D, el atún enlatado es una opción saludable (también suele tener menos grasa que el atún fresco).

    100 g de atún blanco en lata ≈ 2 µg de vitamina D

    El atún en lata a veces tiene mala reputación… pero aunque existen muchos tipos diferentes de atún enlatado, todos tienen niveles de mercurio por debajo de los estándares de seguridad. Sin embargo, se recomienda a las mujeres embarazadas y a los niños que limiten el consumo de atún blanco enlatado.

    10. Hongos

    Los hongos no sólo son ricos en minerales como cobre, selenio, fósforo, hierro y vitaminas del grupo B (especialmente B2 y B3) pero también son una buena fuente de vitamina D. Es mejor cocinarlos para aprovechar al máximo su contenido en vitamina D. Son una opción de comida saludable y baja en calorías.

    100 g de hongos ≈ 1 µg de vitamina D (dependiendo del tipo de hongo)

    El mito de las frutas y verduras con vitamina D

    Los alimentos de origen vegetal, como las frutas y verduras frescas, se consideran una fuente completa de vitaminas y nutrientes esenciales. Sin embargo, cuando se trata de vitamina D, estos alimentos no son una fuente suficiente.

    Las frutas y verduras suelen tener niveles muy bajos de esta vitamina, principalmente porque carecen de grasa, que es un ingrediente esencial para la presencia de vitamina D.

    Como hemos visto en nuestro TOP 10, sólo los hongos pueden proporcionar cantidades interesantes, mientras que los productos vegetales no suelen ser ricos en vitamina D.

    Esta información es particularmente relevante para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Las dietas basadas en plantas pueden proporcionar una variedad de nutrientes beneficiosos, pero la vitamina D suele ser una excepción.

    Si evita los productos animales, es posible que necesite utilizar suplementos para obtener suficiente vitamina D. Estos complementos están diseñados para aportar la cantidad necesaria para prevenir posibles carencias nutricionales y ayudar a las personas que no consumen alimentos de origen animal a mantener niveles saludables de esta importante vitamina.

    ¿Qué suplemento de vitamina D debo comprar?

    Al considerar una suplementación, recomendamos estar informado y proceder con precaución.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear la mía. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    Hay ampollas en dosis altas disponibles, pero generalmente no se recomiendan. La razón es sencilla. Porque nuestro objetivo es imitar el aporte natural de vitamina D, similar al que se obtiene con la exposición a la luz solar. Por ello, es recomendable tomar un suplemento todos los días, ya que permite regular mejor la cantidad de vitamina D absorbida por el organismo.

    En este contexto, los complementos en forma de cápsulas blandas o de gotas se presentan como una mejor opción. La ventaja es que la dosis diaria se puede adaptar a cada individuo.

    ¿Vitamine D2 o D3?

    De los tipos de vitamina D disponibles en los complementos dietéticos, la vitamina D3 es la más recomendada. La razón de esta preferencia es su eficacia. Aunque muchos estudios han demostrado que la D3 contribuye significativamente a aumentar los niveles de vitamina D en la sangre, no se observa el mismo grado con la D2.

    ¿Sintético o natural?

    La producción sintética de vitamina D3 requiere el uso de muchos productos químicos y, a veces, de disolventes peligrosos. Por tanto, sería mejor elegir productos naturales.

    Hay 2 tipos principales de suplementos naturales :

    1. A partir de lanolina, una grasa obtenida de la lana de oveja que ha sido irradiada con rayos UVB, imitando los procesos que ocurren en nuestra piel. Sin embargo, cabe señalar que la lanolina proviene de la cría de animales, lo que puede tener consecuencias negativas, especialmente desde el punto de vista ético o ecológico.
    2. Suplemento procedente del liquen, uno de los pocos vegetales que contiene vitamina D3 de forma natural (normalmente sólo se encuentra vitamina D2 en los vegetales). Esta forma de vitamina D se extrae directamente de los líquenes, lo que la hace más ética y natural. Punto negativo : estos complementos suelen ser un poco más caros que sus homólogos a base de lanolina.

    ¿Cuánta vitamina D necesitamos realmente?

    Para determinar nuestras necesidades, tenemos que seguir las recomendaciones oficiales, pero también considerar nuestras necesidades individuales.

    Las recomendaciones oficiales de España recomiendan una dosis diaria de 600 UI para personas menores de 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años. Estas cantidades están destinadas a cubrir las necesidades básicas de la mayoría de la población.

    Sin embargo, existe un debate en la comunidad científica sobre si estas recomendaciones son suficientes para mantener niveles óptimos de vitamina D en la sangre. Para poner esto en perspectiva, varios estudios han demostrado que necesitamos entre 2.000 y 4.000 UI de vitamina D3 al día para elevar y mantener los niveles en sangre dentro de un rango que se considera normal (generalmente de 30 a 80 ng/ml).

    Los requerimientos varían ampliamente de persona a persona y dependen de factores como el índice de masa corporal (IMC). Por ejemplo, las personas con un IMC más alto pueden necesitar dosis más altas de vitamina D para alcanzar los mismos niveles en sangre que las personas con un IMC más bajo.

    Aunque las cantidades mencionadas anteriormente pueden parecer elevadas en comparación con las recomendaciones oficiales, es importante destacar que la vitamina D también es una sustancia que puede resultar perjudicial si se toma en exceso. Por lo tanto, hay que encontrar un equilibrio y adaptar los suplementos a sus necesidades individuales.

    El sol : principal fuente de vitamina D

    A menudo se subestima el poder del sol. Recuerda que la principal fuente de vitamina D no se obtiene de los alimentos, pero directamente del sol.

    Nuestros cuerpos pueden producir alrededor del 80-90% de la vitamina D que necesitamos a partir de la exposición a la luz solar, especialmente a los rayos ultravioleta B (UVB). Sólo obtenemos entre el 10 y el 20 % de nuestras necesidades de vitamina D de los alimentos.

    Cuando nuestra piel se expone a los rayos UVB, comienzan los procesos químicos y biológicos que sintetizan la vitamina D. Esta síntesis cutánea es un mecanismo eficaz y natural para mantener niveles adecuados de vitamina D en el organismo.

    Sin embargo, hay que abordar esta exposición al sol con precaución y conocimiento. Para aprovechar al máximo el sol sin comprometer la salud de tu piel, se recomienda una exposición solar moderada. Para muchas personas, entre 10 y 15 minutos al día son suficientes, especialmente si exponen zonas como los brazos, las piernas o la cara.