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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • ¿Cuál es el mejor magnesio para las articulaciones?

    ¿Cuál es el mejor magnesio para las articulaciones?

    Magnesio para las articulaciones: todo lo que debes saber

    Publicado el 20/08/2024 – Última actualización el 19/09/2024

    En España, muchas personas buscan suplementos de magnesio con la esperanza de obtener beneficios para la salud de sus articulaciones. Sin embargo, al parecer existe un malentendido sobre este tema.

    Un papel limitado en la salud articular

    El magnesio desempeña muchas funciones, y es cierto que algunas de ellas pueden beneficiar a las articulaciones:

    • Actúa como cofactor de múltiples enzimas que intervienen en diversos procesos biológicos, incluida la síntesis de proteínas (y por ende la síntesis de colágeno).
    • Tiene un efecto antiinflamatorio, lo que es favorable para las personas que padecen enfermedades inflamatorias de las articulaciones.
    • Ayuda a relajar los músculos, lo que puede reducir la tensión en las articulaciones y minimizar el dolor y los espasmos musculares que pueden agravar los problemas articulares.
    • Participa a regular los niveles de calcio y vitamina D en el organismo, dos nutrientes esenciales para una buena salud ósea.

    Sin embargo, el impacto del magnesio sobre las articulaciones sigue siendo muy limitado, sobre todo para quienes buscan un remedio para el dolor articular.

    De hecho, es llamativo ver que algunas personas buscan cuál es el mejor magnesio para las articulaciones…

    En nuestra opinión, uno de los principales factores que contribuyen a esta confusión es la frecuente asociación del magnesio con colágeno en los suplementos. El colágeno sí interviene directamente en la estructura y función de las articulaciones (es uno de los suplementos más indicados al respecto).

    Tipos de magnesio: no influyen en las articulaciones

    La elección del tipo de magnesio es una cuestión fundamental, ya que existen formas buenas y malas. Pero ningún tipo es más eficaz que otro para las articulaciones.

    Lo más importante es elegir una forma que el organismo pueda asimilar bien y que no provoque efectos secundarios. Hemos publicado un artículo completo sobre cómo elegir el magnesio adecuado, pero a continuación resumimos los puntos más importantes:

    1. Biodisponibilidad

    Se refiere a la proporción de magnesio que el organismo absorbe y utiliza realmente. Las diferentes formas de magnesio varían considerablemente en este aspecto. Por ejemplo, el citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio son conocidos por su elevada biodisponibilidad (= lo que significa que se absorben con mayor eficacia). En cambio, el óxido de magnesio o el magnesio marino se asimilan muy mal y son poco eficaces.

    2. Tolerancia gastrointestinal

    La tolerancia digestiva es otro factor importante a considerar. Algunas formas de magnesio pueden causar efectos secundarios gastrointestinales, como diarrea o molestias estomacales. El óxido de magnesio, por ejemplo, es conocido por su efecto laxante, mientras que otros tipos son mucho más suaves para el estómago.

    3. Especificidades según los ligandos

    El magnesio en los suplementos no está presente en su forma pura, sino que está ligado a otras moléculas conocidas como ligandos (o transportadores). Estos ligandos son esenciales para la estabilidad y eficacia del magnesio. Por ejemplo, el bisglicinato de magnesio está ligado al aminoácido glicina, lo que proporciona algunos beneficios adicionales como efectos calmantes sobre el sistema nervioso.

    ¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?

    Aunque otras formas también son válidas, el bisglicinato de magnesio suele considerarse la forma más interesante por su elevada biodisponibilidad y su buena tolerancia digestiva.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    Entonces ¿para qué sirve el magnesio?

    El magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo:

    • Favorece un metabolismo energético adecuado
    • Promueve el buen funcionamiento del sistema nervioso
    • Contribuye a una función muscular saludable
    • Facilita la síntesis normal de proteínas
    • Apoya el equilibrio psicológico
    • Ayuda a mantener la salud ósea y dental
    • Participa en la regulación del equilibrio electrolítico
    • Contribuye a disminuir la sensación de fatiga

    Más información: 10 beneficios del magnesio: ¿por qué es tan importante?

    A pesar de sus numerosos beneficios, una gran parte de la población no obtiene suficiente magnesio a través de la dieta. Según estudios, el 78% de los españoles consumen menos del 80% de las recomendaciones diarias de magnesio. Esta deficiencia puede provocar varios problemas de salud, como cansancio, calambres musculares, problemas de sueño y disminución del rendimiento físico.

    Debido a la baja ingesta y las crecientes necesidades (debido al estilo de vida moderno…), la suplementación de magnesio se ha vuelto una práctica recomendada.

    Mejores alternativas para la salud de las articulaciones

    Para quienes buscan mejorar específicamente la salud de sus articulaciones, existen otros suplementos que han demostrado ser más eficaces:

    Colágeno

    Ya mencionamos al colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo, vital para la estructura de los tejidos conectivos en las articulaciones. La suplementación con colágeno puede ayudar a reconstruir el tejido articular, ofreciendo alivio en condiciones como la osteoartritis y la artritis reumatoide.

    Glucosamina y condroitina

    La glucosamina ayuda a mantener la integridad del cartílago articular, estimula la producción de proteoglicanos y aumenta la retención de agua dentro del cartílago, mejorando así su capacidad amortiguadora y reduciendo la fricción en las articulaciones.

    La condroitina trabaja de manera complementaria con la glucosamina, proporcionando resistencia a la compresión e inhibiendo las enzimas que degradan el cartílago.

    MSM (Metilsulfonilmetano)

    Es una fuente natural de azufre orgánico, crucial para la formación de colágeno y otros compuestos necesarios para el mantenimiento del cartílago y los tejidos conectivos. Sus propiedades antiinflamatorias pueden reducir el dolor y la hinchazón en las articulaciones afectadas, mejorando el estado de personas con osteoartritis.

    Ácido Hialurónico

    Es el componente principal del líquido sinovial y del cartílago articular. Su principal función es lubricar las articulaciones y actuar como amortiguador entre los huesos. Una suplementación puede mejorar la viscosidad del líquido sinovial, facilitando un movimiento más suave y menos doloroso, y contribuir a la regeneración del cartílago.

    Para más detalles, hemos publicado un artículo sobre los mejores suplementos para las articulaciones.

  • Ashwagandha ¿Para qué sirve en la mujer?

    Ashwagandha ¿Para qué sirve en la mujer?

    Ashwagandha ¿Qué beneficios tiene para la mujer?

    Publicado el 19/08/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    La ashwagandha es una planta con una larga historia de uso en la India, hoy en día considerada como uno de los adaptógenos más potentes disponibles en la medicina natural.

    Los adaptógenos son sustancias naturales que actúan modulando la respuesta del organismo al estrés (ya sea físico, químico o biológico), mejorando la capacidad de resistir y recuperarse de situaciones adversas.

    En este artículo, abordaremos más específicamente los beneficios que los suplementos de ashwagandha pueden aportar a las mujeres.

    1. Beneficios hormonales

    Las hormonas juegan un papel clave en la salud femenina, influyendo en el ciclo menstrual, la reproducción y la menopausia. La capacidad de la ashwagandha para actuar sobre el sistema endocrino permite una regulación más equilibrada de estas hormonas, lo que puede ayudar a mitigar problemas hormonales como la ansiedad, la depresión y los trastornos del sueño.

    Impacto en la menstruación

    Los desequilibrios hormonales, el estrés y la inflamación son factores que pueden afectar la regularidad del ciclo menstrual. La ashwagandha ayuda a equilibrar las hormonas reproductivas como la hormona folículoestimulante (FSH), la hormona luteinizante (LH) y las gonadotropinas, lo que contribuye a una regulación más estable del ciclo menstrual.

    Además, puede ser útil para las mujeres que sufren de condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la endometriosis y la enfermedad inflamatoria pélvica (EIP). Estas condiciones a menudo se asocian con ciclos menstruales irregulares, y los fitoestrógenos presentes en la ashwagandha contribuen a restaurar el equilibrio hormonal y mejorar la regularidad del ciclo.

    Alivio de los síntomas del síndrome premenstrual

    El síndrome premenstrual (SPM) es una experiencia desagradable para muchas mujeres, con síntomas que incluyen cambios de humor, irritabilidad, fatiga, dolor abdominal y retención de líquidos. La ashwagandha, al reducir los niveles de cortisol, participa a prevenir el aumento del estrés que exacerba estos síntomas. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden aliviar el dolor y la hinchazón, mientras que su capacidad para mejorar la calidad del sueño contribuye a una mejor salud general durante el periodo premenstrual.

    2. Salud sexual y fertilidad

    Es valorada por sus cualidades afrodisíacas, lo que puede contribuir a mejorar la libido. Esto se debe en parte a su capacidad para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, dos factores que tienen un impacto significativo en el deseo sexual. Varios estudios han demostrado que el consumo de extracto de raíz de ashwagandha puede aumentar la lubricación, la excitación y la satisfacción sexual en mujeres.

    Por ejemplo, un estudio de 2022 mostró que las mujeres con trastorno del deseo sexual hipoactivo (HSDD) que tomaron ashwagandha mejoraron significativamente en los índices de función sexual y disminuyeron la angustia sexual comparado con el grupo placebo. Este estudio sugiere que la ashwagandha puede ser una herramienta para mejorar la función sexual en mujeres con deseo reducido.

    Fertilidad

    También puede tener un impacto positivo en la fertilidad, gracias a su capacidad para regular los niveles hormonales y optimizar la función ovárica (creando un entorno reproductivo más saludable…). Los isoflavonoides y flavonoides presentes en la ashwagandha suelen imitar la actividad del estrógeno, apoyando así la fertilidad.

    Además, el estrés es conocido como uno de los factores que pueden afectar negativamente la fertilidad. Al reducir el estrés y equilibrar las hormonas, la ashwagandha mejorar así las posibilidades de concepción.

    3. Alivio de los síntomas de la menopausia

    Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan una serie de síntomas físicos y emocionales. Entre los más comunes se encuentran los sofocos, la fatiga, los sudores nocturnos, la sequedad vaginal, y las alteraciones en el estado de ánimo y el sueño. Estos síntomas se deben en gran parte a la fluctuación y disminución de los niveles de hormonas sexuales.

    La ashwagandha puede ser útil durante esta transición, ya que ayuda a equilibrar los niveles hormonales. 

    Un estudio de 2021 encontró que las mujeres que tomaron extracto de raíz de ashwagandha durante 8 semanas experimentaron una mejora significativa en los síntomas físicos, psicológicos y urogenitales. El estudio también mostró un mayor nivel de estradiol en suero y un descenso significativo los niveles de FSH y LH, hormonas que juegan un papel durante la menopausia. Esto sugiere que la ashwagandha ayuda a mitigar los efectos negativos de la disminución de estrógenos.

    Además, sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes pueden contribuir a mejorar el bienestar general, al reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

    4. Salud mental y emocional

    Las responsabilidades laborales, familiares y personales pueden contribuir a niveles elevados de estrés, lo que puede tener un impacto negativo en la salud mental y emocional.

    La ashwagandha actúa sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que regula la respuesta del cuerpo al estrés. Al modular la actividad de este eje, esta planta ayuda a equilibrar los niveles de cortisol. Un estudio publicado en Cureus demostró que la suplementación con ashwagandha redujo significativamente los niveles de cortisol en adultos con altos niveles de estrés, mejorando así su bienestar general y reduciendo los síntomas de ansiedad.

    Estado de ánimo y el sueño

    Además, el estrés y la ansiedad a menudo afectan negativamente el sueño, lo que puede llevar a una serie de problemas de salud adicionales.

    Varios estudios han demostrado que la ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño. Un estudio de 2021 con 400 participantes encontró que el uso de suplementos durante 8 semanas mejoró la duración y la calidad del sueño, redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño y disminuyó el número de despertares nocturnos. Y por ende, esto tiene un impacto positivo en el estado de ánimo.

    5. Efectos antiinflamatorios y antioxidantes

    Ya hemos mencionado estas dos propiedades anteriormente, pero merecen un poco más de atención, ya que son muy importantes y a menudo se descuidan.

    Propiedades antiinflamatorias

    La inflamación crónica es un factor subyacente en muchas enfermedades modernas, como la artritis, las enfermedades cardiovasculares y ciertos trastornos autoinmunes.

    La ashwagandha posee propiedades antiinflamatorias importantes, gracias a los withanólidos. Estos compuestos pueden inhibir la producción de mediadores inflamatorios, reduciendo así la inflamación y el dolor asociados con diversas afecciones.

    Por ejemplo, se ha demostrado que la ashwagandha reduce los marcadores inflamatorios en personas con artritis reumatoide, mejorando la rigidez articular y disminuyendo el dolor.

    Protección antioxidante

    A menudo oímos hablar de ellos, pero la mayoría de la gente no sabe realmente lo que son. Los antioxidantes son cruciales para proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. El estrés oxidativo puede conducir a una serie de problemas de salud, incluyendo el envejecimiento prematuro, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

    La ashwagandha ayuda a aumentar los niveles de enzimas antioxidantes en el cuerpo, como la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa, que neutralizan los radicales libres y protegen las células del daño. Esta actividad antioxidante también mejora la función inmune, ya que el estrés oxidativo crónico suele debilitar el sistema inmunológico.

    Además, los antioxidantes tienen beneficios para la piel, ayudando a proteger contra el daño causado por la exposición al sol y la contaminación, y promoviendo una piel más sana y radiante.

    Consejos para tomar suplementos

    Se puede consumir de diversas formas, incluyendo cápsulas, polvo y extractos líquidos. Las cápsulas son por lo general la forma preferida, por su practicidad.

    La dosis recomendada puede variar, pero los estudios han demostrado que una dosis comúnmente efectiva es de entre 300 a 600 miligramos de extracto de raíz de ashwagandha al día (preferiblemente dividida en 2 tomas). Recomendamos comenzar con una dosis baja y aumentarla gradualmente para observar cómo reacciona el cuerpo.

    Para más información: ¿Cuál es el mejor momento para tomar ashwagandha?

    Contraindicaciones

    • Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitar el uso de ashwagandha, ya que no hay suficientes estudios que demuestren su seguridad en estos casos.
    • Las personas con enfermedades autoinmunes como artritis reumatoide, lupus o esclerosis múltiple deberían consultar antes de tomar suplementos, debido a su capacidad para estimular el sistema inmunológico.
    • Las personas con problemas de tiroides también deben ser especialmente cautelosas. Aunque la ashwagandha puede beneficiar a quienes tienen hipotiroidismo, no es recomendable para quienes padecen hipertiroidismo, ya que puede aumentar los niveles de hormonas tiroideas.

    Asimismo, hay que tener en cuenta que la ashwagandha puede interactuar con ciertos medicamentos, como los sedantes, medicamentos para la hipertensión y medicamentos inmunosupresores.

  • Falta de vitamina D y riesgo de desarrollar un cáncer

    Falta de vitamina D y riesgo de desarrollar un cáncer

    La vitamina D y su relación con el cáncer

    Publicado el 17/08/2024 – Última actualización el 17/08/2024

    El cáncer siendo una de las principales causas de muerte en el mundo, ha sido objeto de extensos estudios para entender los factores que pueden influir en su aparición y progresión. En este contexto, se ha investigado el papel de la vitamina D como un posible agente preventivo y terapéutico. Entonces, ¿qué dicen los estudios?

    Vitamina D y tipos de cáncer: numerosas evidencias

    Cáncer de mama

    Las investigaciones han mostrado que las mujeres con niveles bajos de vitamina D presentan una mayor incidencia de esta enfermedad, así como una progresión más rápida en los casos ya diagnosticados.(1)(2)

    Además, estudios realizados en diferentes poblaciones, como las mujeres afroamericanas y aquellas viviendo en regiones con baja exposición solar, confirman esta correlación, sugiriendo que la vitamina D puede tener un efecto protector significativo contra el cáncer de mama.

    Cáncer colorrectal

    La relación entre la vitamina D y el cáncer colorrectal es uno de los vínculos mejor documentados. Investigaciones epidemiológicas han demostrado que niveles adecuados de vitamina D están asociados con una menor incidencia de cáncer colorrectal y una mejor prognosis en pacientes diagnosticados con esta enfermedad.(3)(4)

    La vitamina D parece influir en varios mecanismos biológicos que limitan el desarrollo y la progresión de las células cancerosas en el colon.

    Cáncer de piel

    La relación entre la vitamina D y el cáncer de piel es compleja debido a la principal fuente de esta vitamina: la exposición solar. Aunque se ha encontrado que niveles altos de vitamina D pueden estar asociados con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer de piel, como el melanoma, esto puede estar más relacionado con la exposición a los rayos UV que con la vitamina D en sí.(5)

    Por lo tanto, la investigación continúa para determinar la verdadera naturaleza de esta relación.

    Cáncer de próstata

    Aunque los resultados han sido mixtos, algunas estudios sugieren que niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Por ejemplo, ciertos estudios han encontrado una relación inversa entre la exposición solar y la incidencia de este tipo de cáncer, mientras que otros han reportado que los hombres con niveles elevados de 25(OH)D presentan un menor riesgo de desarrollar la enfermedad.(6)(7)

    Cáncer de vejiga

    Investigaciones que revisaron múltiples estudios encontraron que niveles bajos de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de desarrollar este tipo de cáncer. La vitamina D podría desempeñar un papel en la respuesta inmunitaria, ayudando a prevenir el desarrollo de células cancerosas en la vejiga.(8)(9)

    Otros tipos de cáncer

    Aunque las evidencias son preliminares y a veces contradictorias, la vitamina D también ha sido estudiada en relación con otros cánceres como el de pulmón, páncreas y linfomas.

    Papel de la vitamina D en la prevención del cáncer

    Acabamos de ver que un déficit de vitamina D se asocia a un mayor riesgo de cáncer, pero lo contrario también es cierto: niveles adecuados actúan sobre varios mecanismos celulares y moleculares para reducir el peligro de crecimiento y proliferación de células cancerosas:

    • La vitamina del sol promueve la diferenciación de las células normales y malignas, lo que reduce la probabilidad de que las células cancerosas proliferen de manera descontrolada. Este efecto se ha observado en estudios in vitro en líneas celulares de cáncer de mama, próstata, páncreas, colon, vejiga y otros.
    • Puede inhibir la fase G1 del ciclo celular, lo que frena la multiplicación de las células cancerosas. Además, disminuye la vascularización de los tumores, lo que limita su crecimiento .
    • Puede inducir la apoptosis (o muerte celular programada) en células cancerosas. Este proceso es clave para eliminar células malignas del organismo .
    • Posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de daños al ADN provocados por especies reactivas de oxígeno, favoreciendo la reparación del ADN y limitando la progresión del cáncer.

    También juega un papel en la modulación del sistema inmunitario (lo que contribuye en la prevención de enfermedades crónicas, como el cáncer):

    • Ayuda a identificar y destruir células anormales antes de que se desarrollen en cáncer. Por ejemplo, las células epiteliales de la vejiga pueden activar y responder a la vitamina D, estimulando una respuesta inmunitaria efectiva.
    • Influye en la actividad de las células T, un componente esencial del sistema inmune, mejorando su capacidad para combatir las células cancerosas.

    Impacto de la suplementación sobre mortalidad y progresión del cáncer

    Varios estudios clínicos y meta-análisis han explorado la relación entre la suplementación en vitamina D y la mortalidad por cáncer.

    Por ejemplo, un estudio de la Universidad Estatal de Michigan presentado en el congreso de la American Society of Clinical Oncology analizó datos de 79,000 personas involucradas en diez estudios diferentes. Los resultados mostraron que los pacientes que tomaban vitamina D durante al menos tres años tenían una reducción del 13% en el riesgo de mortalidad por cáncer en comparación con aquellos que tomaban un placebo.

    Asimismo, un meta-análisis realizado por investigadores alemanes, que revisó 14 estudios sobre los efectos de la vitamina D en 105,000 pacientes con cáncer, encontró que una suplementación diaria y a dosis bajas de vitamina D estaba asociada con una reducción del 12% en la mortalidad por cáncer.

    Los estudios indican que las dosis diarias y consistentes son más efectivas en la reducción de la mortalidad por cáncer que las dosis altas administradas esporádicamente.

    Cómo aumentar sus niveles de vitamina D

    El 90% de la vitamina D se sintetiza a través de la piel cuando se expone a la luz solar. Entonces para obtener suficiente vitamina D de forma natural, es necesario exponerse al sol durante al menos 15-20 minutos (para las pieles más oscuras, puede ser más) la mayoría de los días de la semana.

    Es fácil deducir que durante los periodos del año en los que escasea la luz solar, solo los suplementos pueden proporcionar cantidades suficientes.

    Nota: el uso de protectores solares impide la producción de vitamina D.

    Aunque la dieta solo contribuye en menor medida, una alimentación pobre en fuentes ricas en esta vitamina D contribuye a las deficiencias.

    ➜ ¿Que alimentos tienen vitamina D?

    Prevalencia de insuficiencia de vitamina D

    Se estima que cerca de mil millones de personas en el mundo tienen niveles insuficientes de vitamina D. Y esto es aún más cierto en Europa, donde nos falta sol en invierno. Las personas mayores son los grupos más afectados.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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  • ¿Son buenos los batidos de proteína para las personas mayores?

    ¿Son buenos los batidos de proteína para las personas mayores?

    ¿Los ancianos deberían tomar proteína en polvo?

    Publicado el 16/08/2024 – Última actualización el 16/08/2024

    Los batidos de proteínas suelen asociarse a deportistas que buscan aumentar su masa muscular. Sin embargo, estos suplementos también pueden ser muy beneficiosos para otros grupos de población, especialmente las personas mayores.

    Necesidades nutricionales en los ancianos

    A medida que envejecemos, nuestros hábitos alimenticios y la eficiencia de nuestro sistema digestivo cambian. Los ancianos suelen tener menos apetito, pueden tener dificultades para masticar, etc. lo que puede dar lugar a una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales. Además, la capacidad del organismo para absorber ciertos nutrientes también disminuye con la edad.

    Estos factores contribuyen a que muchos adultos mayores no consuman la cantidad necesaria de proteínas, vitaminas y minerales.

    La importancia de las proteínas

    Las proteínas desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la salud muscular y ósea, sobre todo en las personas mayores. La sarcopenia (= la pérdida de masa y fuerza muscular) y la osteoporosis (que debilita los huesos) son problemas comunes que pueden conducir a una mayor fragilidad y a un riesgo de caídas y fracturas.

    ➜ Las proteínas son esenciales para la síntesis y reparación del tejido muscular, y una ingesta adecuada de proteínas contribuye a prevenir estas afecciones.

    Por lo general, las recomendaciones sugieren una ingesta de 1,2 a 1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día para los ancianos. Los batidos de proteínas pueden ser una forma práctica de alcanzar estos niveles para los que les resulta difícil obtener suficientes proteínas de la dieta.

    Beneficios de los batidos de proteínas para ancianos

    Promueven la síntesis proteica

    Las proteínas en polvo, especialmente las que contienen suero de leche, son conocidas por ser proteínas de mayor calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y en proporciones óptimas. Son ricas en leucina, un aminoácido central para iniciar la síntesis de proteínas en los músculos.

    Para las personas mayores, cuya capacidad para sintetizar proteínas esta disminuida, estos batidos participan a mantener masa muscular.

    Prevención de la sarcopenia y osteoporosis

    Son dos de las condiciones más comunes que afectan a los ancianos.

    • La sarcopenia se refiere a la pérdida de masa y fuerza muscular
    • La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.

    Al proporcionar una fuente concentrada de proteínas (y de alta calidad), ayudan a mantener la masa muscular y la densidad ósea.

    Mejora del rendimiento muscular y la capacidad aeróbica

    Esto es relevante para aquellos que desean mantenerse activos y llevar una vida independiente. Los estudios han mostrado que la combinación de batidos de proteínas con ejercicios de resistencia resulta en mejoras significativas en la fuerza muscular, la velocidad de la marcha y la capacidad funcional general.

    ¿Qué tipo de proteína se recomienda para mayores?

    El suero de leche, o « proteína whey », es la opción más popular y recomendada.

    Se destaca por su alto valor biológico, lo que significa, como ya se ha dicho, que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias.Es fácil de digerir, lo que la hace adecuada para personas con problemas digestivos o de masticación, y se asimila rápidamente.

    También hay que distinguir entre la proteína whey « clásica » y aislada (o isolate):

    • La clásica (concentrada) contiene entre un 70% y un 85% de proteína, junto con pequeñas cantidades de grasas y lactosa. Tiene las ventajas de ser más económico, y conservar algunos componentes bioactivos beneficiosos para la salud (como inmunoglobulinas y lactoferrina).
    • La versión aislada es una forma más purificada, que contiene hasta un 95% de proteína, con la mayor parte de la grasa y lactosa eliminadas. Esto la hace adecuada para personas con intolerancia a la lactosa y para aquellos que buscan maximizar su ingesta proteica sin calorías adicionales.

    Comparación con otras proteínas

    Proteínas vegetales (por ejemplo proteína de guisante, proteína de arroz…):

    • Son una buena alternativa para aquellos que siguen una dieta vegana o tienen intolerancia a los productos lácteos.
    • Tiene un perfil de aminoácidos menos completo que la proteína whey.

    Proteína de caseína:

    • Se digiere y absorbe lentamente, proporcionando una liberación sostenida de aminoácidos.
    • Debido a su lenta liberación, puede ser útil para mantener un suministro constante de aminoácidos durante periodos prolongados.

    Contraindicaciones

    • Problemas renales: las personas con insuficiencia renal o problemas renales crónicos deben ser cautelosas con la ingesta de proteínas, ya que un consumo excesivo puede sobrecargar los riñones.
    • Condiciones hepáticas: al igual que con los problemas renales, los mayores con enfermedades hepáticas deben tener precaución.
    • Intolerancia a la lactosa: en este caso puede causar problemas digestivos, ya que contiene lactosa. Se pueden considerar proteína whey aislada, que contiene menos lactosa, o proteínas vegetales.

    Recuerde: un batido de proteínas no debe utilizarse como sustituto de las comidas; debe seguir siendo, como su nombre indica, un suplemento.

  • Colágeno bovino o marino: ¿Cuál es mejor?

    Colágeno bovino o marino: ¿Cuál es mejor?

    ¿Qué diferencias hay entre el colágeno marino y bovino?

    Publicado el 15/08/2024 – Última actualización el 15/08/2024

    Con una gran cantidad de productos disponibles en el mercado, puede resultar complicado elegir entre el colágeno bovino y el colágeno marino. A esto se suma la abundancia de información errónea que circula en internet, haciendo que la decisión sea aún más difícil. ¡Vamos a aclarar algunas cosas!

    2 mitos sobre los suplementos de colágeno

    Mito 1: una fuente es intrínsecamente mejor que la otra

    A menudo leemos que el colágeno marino es superior al colágeno bovino (o viceversa). Sin embargo, los estudios científicos actuales no respaldan esta afirmación. Ambas fuentes parecen tener perfiles de aminoácido y biodisponibilidad muy similares.

    Mito 2: el tipo de colágeno y sus supuestas especificidades

    Muchas marcas promocionan sus productos afirmando que ciertos tipos de colágeno (tipo 1, 2 o 3) son más efectivos para ciertas partes del cuerpo. Pero esta clasificación no tiene sentido cuando se trata de suplementos. El colágeno que consumimos se descompone en péptidos y aminoácidos, que luego son utilizados por el cuerpo para formar su propio colágeno según sea necesario, sin importar el tipo específico que se haya ingerido.

    Colágeno marino o bovino: mismos beneficios

    ➜ Perfil de aminoácidos similar

    Independientemente de su origen, tanto el colágeno bovino como el marino presentan perfiles de aminoácidos muy similares. Ambos contienen aproximadamente un 25 % de glicina, un 15 % de prolina, un 10 % de ácido glutámico y un 10 % de hidroxiprolina, entre otros aminoácidos esenciales.

    En ambos casos, el organismo dispondrá del mismo «material» para la síntesis de colágeno, lo que ofrece beneficios comparables.

    ➜ Absorción y biodisponibilidad

    La creencia común es que el organismo absorbe más fácilmente el colágeno marino que el bovino. Sin embargo, los estudios no han demostrado diferencias significativas en la biodisponibilidad entre estos dos tipos de colágeno cuando se hidrolizan adecuadamente.

    La hidrolización consiste en descomponer las largas cadenas de cólageno en péptidos más pequeños, de menor peso molecular, para facilitar su absorción en el intestino y su utilización en el organismo.

    Se encuentran páginas que destacan la mayor eficacia de uno u otro, con enlaces hacia estudios que lo respaldan, pero estos estudios solo confirman la eficacia de cada uno por separado sin llegar a compararlos directamente.

    Hasta la fecha, ninguna investigación ha comparado directamente los efectos de tomar un suplemento de colágeno marino VS tomar un suplemento de colágeno bovino.

    Principales diferencias entre el colágeno bovino y marino

    Aunque su eficacia es similar, también hay que tener en cuenta sus diferencias, ya que pueden influir en la elección final.

    Origen y producción

    • Colágeno bovino: proviene de la piel, los huesos y los cartílagos de las vacas. Los procesos de producción están bien establecidos y son seguros (siempre que se elija un fabricante de confianza…).
    • Colágeno marino: se extrae principalmente de la piel y las escamas de los peces. Esta fuente es preferida por aquellos que buscan evitar productos derivados de animales.

    Contaminación y seguridad

    • Colágeno marino: aunque es menos probable que contenga enfermedades zoonóticas en comparación con el colágeno bovino, existe una preocupación sobre la posible contaminación por metales pesados debido a la contaminación de los océanos. Esto subraya la importancia seleccionar productos de fabricantes que realicen pruebas rigurosas de contaminantes.
    • Colágeno bovino: por lo general no presenta riesgos de contaminación, pero hay que elegir productos de calidad para evitar el uso de hormonas o antibióticos.

    Sostenibilidad y ética

    • Colágeno marino: la sostenibilidad de la fuente puede ser una preocupación, por eso hay que elegir fabricantes que practiquen la pesca sostenible y minimicen el impacto ambiental.
    • Colágeno bovino: la ética de la producción está relacionada con las condiciones de cría de los animales. Optar por productos que provengan de ganado criado en condiciones de bienestar animal adecuadas y con prácticas agrícolas responsables es fundamental.

    Precios y disponibilidad

    • Colágeno marino: suele ser un poco más caro debido a los métodos de extracción y procesamiento más complejos.
    • Colágeno bovino: es más asequible y fácil de encontrar en el mercado.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un colágeno con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Otros elementos que saber para elegir un buen colágeno

    Importancia del fabricante y los certificados de calidad

    La mejor forma de garantizar la pureza y eficacia del producto es comprarlo a un fabricante acreditado y con certificado de calidad. Los fabricantes que utilizan procesos de producción rigurosos y realizan pruebas constantes de calidad ofrecen productos más seguros y eficaces.

    Los más confiables incluyen Peptan®, Verisol® y Naticol®.

    Formato del colágeno: ¿Pólvora o cápsulas?

    El colágeno hidrolizado en polvo es mucho mejor debido a la facilidad de alcanzar la dosis adecuada, que suele oscilar entre 5 y 10 gramos al día para obtener beneficios significativos. Sería necesario ingerir unas 10 cápsulas para alcanzar tal cantidad.

    Otros ingredientes añadidos

    Algunos productos de colágeno incluyen ingredientes adicionales como vitaminas, minerales o antioxidantes que pueden potenciar los efectos beneficiosos del colágeno. Por ejemplo, la adición de vitamina C puede ayudar en la síntesis de colágeno en el cuerpo, mientras que otros componentes como la glucosamina y la condroitina pueden ser beneficiosos para la salud articular.

    No obstante, no recomendamos este tipo de formulación, aconsejamos tomar colágeno puro en su lugar. Esto proporciona un mayor control sobre la calidad de cada ingrediente, la dosis, el momento del día en que se toma… Y generalmente sale más barato (si se compara el precio por kilo).

    Para más información, hemos publicado una guía completa sobre qué colágeno elegir.

  • ¿Para qué sirve tomar triptófano con melatonina?

    ¿Para qué sirve tomar triptófano con melatonina?

    Melatonina, triptófano o ambos ¿Qué es mejor?

    Publicado el 14/08/2024 – Última actualización el 14/08/2024

    En España, la combinación de triptófano con melatonina es una fórmula común para ayudar a dormir, respaldada por una marca de renombre en el mercado de suplementos. A pesar de su popularidad, surgen muchas preguntas sobre su eficacia, seguridad y cómo tomar estos suplementos.

    Triptófano y melatonina: dos aliados para el sueño

    ¿Qué es el triptófano y para qué sirve?

    Es un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debemos obtenerlo a través de la dieta. El triptófano juega un papel en la producción de varios neurotransmisores (=sustancias que transmiten señales entre neuronas).

    Explicación del mecanismo de transformación:

    1. Cuando consumimos alimentos ricos en triptófano (o suplementos…), nuestro sistema digestivo los transporta hasta el cerebro, a través del torrente sanguíneo .
    2. Una vez en el cerebro, se convierte en un compuesto llamado 5-HTP, que a su vez se transforma en serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el apetito y el sueño.
    3. Por la noche, cuando la luz disminuye, la serotonina se convierte en melatonina.

    ¿Qué es la melatonina y para qué sirve?

    La melatonina es una hormona producida de manera natural por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Su principal función es regular el ritmo circadiano (=el ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula los períodos de sueño y vigilia).

    La producción de melatonina aumenta al anochecer, indicando al cuerpo que es hora de descansar, y disminuye al amanecer, promoviendo el estado de vigilia.

    ➜ La melatonina nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y a regular nuestro ritmo circadiano.

    ➜ La serotonina – sintetiza a partir de triptófano – participa en mantener un estado de ánimo equilibrado y reducir la ansiedad.

    Ventajas e inconvenientes de cada suplemento

    Ventajas

    Triptófano:

    • Mejora de la calidad del sueño
    • Efecto positivo en el estado de ánimo y para reducir la ansiedad
    • Es seguro y presenta pocos efectos secundarios
    • Puede ser utilizado de manera continuada sin riesgo significativo de dependencia o tolerancia.

    Melatonina:

    • Su acción es rápida, es eficaz para inducir el sueño rápidamente
    • Ayuda a restablecer los ritmos naturales de sueño-vigilia, siendo especialmente útil en casos de desfase horario, trabajo por turnos….
    • Es segura para su uso ocasional, sin riesgo significativo de dependencia.

    Limitaciones

    Triptófano:

    • Su absorción y utilización en el organismo pueden ser influenciadas por otros nutrientes.
    • Existe el riesgo de desarrollar el síndrome serotoninérgico si se combina con ciertos medicamentos (como antidepresivos) o se toma en dosis excesivas.
    • Los efectos varían según la persona, no todos experimentan los mismos beneficios.

    Melatonina:

    • Puede causar somnolencia diurna, dolores de cabeza y sueños vívidos o pesadillas, (especialmente en dosis altas).
    • La respuesta a la melatonina puede ser diferente entre individuos, lo que puede requerir ajustes en las dosis necesarias para conseguir un efecto.
    • Aunque no crea dependencia, no se recomienda su uso continuo durante largos periodos para evitar alteraciones en la producción natural de melatonina.

    Fórmula triptófano + melatonina: nuestra opinión

    Dado que cada uno actúa en diferentes aspectos del proceso de sueño, es cierto que juntos pueden proporcionar una solución más completa.

    Mientras que la melatonina ayuda a conciliar el sueño de forma rápida, el triptófano puede prolongar la calidad del sueño, reduciendo los despertares nocturnos y mejorando la continuidad del mismo.

    Sin embargo, no recomendamos el uso de las pastillas que combinan melatonina con triptófano.

    1. No permiten ajustar individualmente las dosis de triptófano y melatonina según las necesidades específicas de cada persona.
    2. No es posible administrar los suplementos en diferentes momentos del día, lo que puede ser beneficioso para algunos usuarios. El triptófano es más efectivo si se toma en la tarde, mientras que la melatonina se toma justo antes de dormir.
    3. Probar cada suplemento por separado permite identificar su efectividad o posibles efectos secundarios.

    Consejos para una suplementación eficaz y segura

    Como acabamos de mencionar, es recomendado adoptar un enfoque metódico, que permita evaluar la efectividad de cada suplemento y ajustar las dosis según sea necesario. Algunos tips:

    • Comience con un solo suplemento, ya sea triptófano o melatonina, y úselo durante una o dos semana sin cambiar otros aspectos de su rutina (como la dieta u otros suplementos). Esto permite observar cómo cada suplemento afecta el sueño individualmente.
    • Evaluar los efectos para observar las mejoras o cualquier efecto secundario.
    • Se recomienda empezar con dosis bajas y aumentarlas gradualmente si es necesario.
    • Solo si el suplemento único no proporciona los resultados deseados, debe considerar la posibilidad de combinar triptófano y melatonina.

    Dosis y momentos de la toma

    Triptófano

    • Dosis recomendada: 500 mg a 2 g por día.
    • Mejor momento: en la tarde, tipo a las 5pm, para aumentar los niveles de serotonina y ayudar en la producción nocturna de melatonina.
    • Otro: tomar con una fuente de glucosa para una mejor absorción.

    Melatonina

    • Dosis recomendada: 0,5 mg a 5 mg (ajustar la dosis según la respuesta individual y minimizar los posibles efectos secundarios como la somnolencia diurna).
    • Mejor momento: tomar 30 minutos a una hora antes de acostarse, para ayudar a inducir el sueño.

    La toma combinada de ambos suplementos permite el uso de dosis menores de cada uno, en particular de melatonina, ya que parte del triptófano se convierte en melatonina.

    5-HTP, ¿una mejor alternativa al triptófano?

    Ya mencionamos al 5-HTP (5-hidroxitriptófano) en la primera parte de este artículo. Es un metabolito intermedio del triptófano en la síntesis de la serotonina.

    A diferencia del triptófano, que requiere una serie de pasos para convertirse en serotonina, el 5-HTP salta varios de estos pasos, lo que puede resultar en una acción más rápida y eficiente.

    Tiene la ventaja de no competir con otros aminoácidos para ser absorbido, por lo que atraviesa más fácilmente la barrera hematoencefálica.

    Además, en suplementos el 5-HTP se obtiene a partir de una fuente natural: las semillas de Griffonia simplicifolia, una planta africana.

    Si le interesa obtener más información, hemos publicado un artículo en el que explicamos por qué creemos que tomar 5-HTP es más eficaz que el triptófano.

  • ¿Para qué sirve combinar magnesio con vitamina b6?

    ¿Para qué sirve combinar magnesio con vitamina b6?

    ¿Para qué se toma el magnesio con vitamina B6?

    Publicado el 13/08/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    En los suplementos alimenticios, es común encontrar fórmulas que combinan varios nutrientes para maximizar sus beneficios. Una de estas combinaciones destacadas es la del magnesio con la vitamina B6. Veamos por qué.

    Beneficios del magnesio y vitamina B6 juntos

    1. Mejorar la absorción de magnesio

    La vitamina B6 juega un papel en la mejora de la absorción del magnesio. Actúa como un « escolta » que ayuda a transportar el magnesio a través de las membranas celulares, asegurando que una mayor cantidad del mineral sea absorbida y utilizada eficientemente por el cuerpo.

    La absorción del magnesio puede ser un desafío. Se estima que sólo alrededor de un tercio del magnesio que ingerimos a través de la dieta es realmente absorbido y utilizado por nuestro organismo. En el caso de los suplementos, la cosa puede ser aún peor, dependiendo del tipo de magnesio que se tome.

    Por lo tanto, se añaden «cofactores», el más conocido siendo la vitamina B6 (también podemos mencionar la taurina), para mejorar la asimilación del magnesio por el organismo y por ende su eficacia.

    2. Efectos combinados

    Además de su papel como cofactor, la B6 tiene su propia función en el organismo. Es una vitamina esencial, y algunas de sus acciones son similares a las del magnesio, aportando beneficios que se complementan, en particular para el sistema nervioso y el estado de ánimo.

    Reducción del estrés y la ansiedad

    El magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso al unirse a los receptores de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que reduce la actividad neuronal y promueve la relajación. La vitamina B6, por su parte, es necesaria para la síntesis de GABA y serotonina, lo que refuerza este efecto calmante.

    ➜ La combinación de ambos puede ser particularmente efectiva para reducir los niveles de estrés y ansiedad.

    Mejora de la función cognitiva

    Estudios han demostrado que la suplementación con magnesio y vitamina B6 puede mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo. Esto se debe a que ambos nutrientes son esenciales para la producción de neurotransmisores y para el mantenimiento de un sistema nervioso saludable.

    Apoyo al sueño

    La serotonina, que se sintetiza con la ayuda de la B6, es un precursor de la melatonina, la hormona que regula el sueño. Por lo tanto, la combinación de magnesio más vitamina B6 puede mejorar la calidad del sueño.

    Otros

    • Ambos nutrientes son esenciales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y para mantener altos niveles de energía, lo que ayuda a combatir la fatiga y mejorar el bienestar general.
    • Dado que el magnesio y la vitamina B6 se encuentran en cantidades limitadas en la dieta típica, su suplementación conjunta puede ser una estrategia efectiva para prevenir deficiencias y mantener una salud óptima.

    ¿Qué dicen los estudios?

    Algunos estudios han investigado los beneficios de la combinación de magnesio y vitamina B6. Un ensayo clínico de ocho semanas con 264 participantes evaluó la diferencia entre la suplementación con magnesio solo y la suplementación con una combinación de magnesio y vitamina B6 en los niveles de estrés.

    Los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron mejoras, pero el grupo que recibió la combinación reportó mejoras significativamente mayores en los niveles de estrés.

    Existen muchas creencias erróneas y mucho marketing en torno a los suplementos de magnesio. Si te interesa el tema, ¡he hecho un vídeo que no te puedes perder!

    Mis consejos para la suplementación

    Según el estudio ANIBES, un porcentaje alto de la población española tiene deficiencias de magnesio. Dada su importancia para el buen funcionamiento de nuestro organismo, la toma de suplementos suele ser recomendable, ya que es muy probable que no se obtenga suficiente a través de la dieta.

    Consejos para mejorar la absorción

    1. Tomar las pastillas con las comidas. Los alimentos actúan como transportadores para facilitar el paso de los nutrientes a través de las membranas celulares.
    2. Evitar interferencias. Es mejor tomar el magnesio en otro momento del día que el café y el alcohol, ya que pueden interferir con su absorción.
    3. Tipo de magnesio. No todos son igualmente eficaces. Hay que evitar formas como el óxido de magnesio o el magnesio marino. Recomiendo el bisglicinato de magnesio, debido a su alta biodisponibilidad y menor riesgo de causar molestias digestivas.

    ¿Cómo saber qué magnesio es bueno?

    Como acabo de mencionar, la selección del magnesio es importante ya que existen en el mercado productos muy buenos y otros muy malos.

    Como profesional de la nutrición, siempre me ha frustrado ver cómo la mayoría de suplementos en el mercado se diseñan pensando más en la rentabilidad que en el bienestar real de las personas. Esa fue la razón que me llevó a lanzar mis propios productos.

    El magnesio + B6 que he formulado cumple con los estándares más exigentes de calidad y eficacia, y trato de mantener el precio justo. Lo encuentras disponible aquí.

    Si eres lector habitual del blog, puedes disfrutar de un 5% de descuento aplicando el código BLOG.

    Dosis recomendadas

    • La dosis diaria recomendada de magnesio para adultos es de aproximadamente 400 mg (esto incluye suplementos + comida), aunque las necesidades pueden variar según el nivel de actividad física y otros factores individuales.
    • La vitamina B6 se recomienda en una dosis de entre 1.5 y 1.8 mg al día para adultos. 

    Nota: en el contexto de la suplementación conjunta, el estudio mencionado anteriormente utilizó dosis de 300 mg de magnesio y 30 mg de vitamina B6, cantidad muy superior a la recomendada, pero lejos de las dosis consideradas como tóxicas (más de 500 mg al día).

  • Glutamina para adelgazar, ¿qué dicen los estudios científicos?

    Glutamina para adelgazar, ¿qué dicen los estudios científicos?

    ¿Cuáles son los beneficios de la glutamina para adelgazar?

    Publicado el 12/08/2024 – Última actualización el 12/08/2024

    Conocida por su papel en el mantenimiento del sistema inmunitario y la salud intestinal, la glutamina también ha sido objeto de estudio por sus posibles beneficios en la pérdida de peso. Pero, ¿es realmente eficaz la glutamina para adelgazar?

    ¿Qué efecto tiene la glutamina en el cuerpo?

    Comprender los mecanismos que puede tener la glutamina en el cuerpo es el primer paso para evaluar sus implicaciones (directas e indirectas) y efectividad como suplemento para adelgazar.

    Impacto en el sistema inmunitario y celular

    Actúa como fuente de energía para las células inmunitarias, ayudando a mantener su actividad y eficiencia. Además, juega un papel en la proliferación y reparación celular, lo cual es importante para mantener la integridad de los tejidos durante periodos de estrés físico y enfermedad.

    Efectos en el intestino y la microbiota intestinal

    Uno de los aspectos más interesantes es su influencia en la salud intestinal. Este aminoácido contribuye a mantener la integridad de la barrera intestinal al fortalecer las uniones entre las células del epitelio intestinal. Esto no solo previene la permeabilidad intestinal, sino que también promueve un entorno saludable para la microbiota.

    Relación con la hormona del crecimiento

    Estudios han demostrado que una suplementación con glutamina puede incrementar significativamente los niveles de hormona del crecimiento en el plasma, lo que podría potenciar la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal.

    ¿Qué dicen los estudios?

    Estudio en mujeres obesas

    Un estudio piloto realizado en 2014 evaluó el efecto de la suplementación con glutamina en 6 mujeres obesas que no seguían ninguna dieta específica. Tras 4 semanas de suplementación, las participantes experimentaron una pérdida de peso significativa, con una media de casi 3kg menos. Además, se observó una reducción promedio de 4cm en la circunferencia de la cintura, sin efectos secundarios adversos reportados.

    Impacto en la microbiota intestinal

    Otro estudio piloto examinó en 2015 los efectos de la glutamina en la microbiota intestinal de 33 personas con sobrepeso y obesidad. Los resultados indicaron que la suplementación durante 14 días modificó la composición de la flora intestinal, reduciendo el ratio Firmicutes/Bacteroidetes. Este estudio sugiere que la glutamina puede influir positivamente en la salud intestinal, lo que a su vez podría facilitar la pérdida de peso.

    Efectos sobre la obesidad, marcadores proinflamatorios y sensibilidad a la insulina

    Un estudio un poco más reciente (2019) analizó los efectos de la glutamina en parámetros metabólicos y perfiles inflamatorios en 39 personas con sobrepeso y obesidad. Los participantes, divididos en 4 grupos, recibieron 30g diarios de glutamina o alanina durante 14 días. Los resultados mostraron una disminución en la circunferencia de la cintura en todos los grupos, y una reducción del nivel de insulina en las personas obesas, lo que sugiere un potencial beneficio metabólico de la glutamina. Sin embargo, no se observó un cambio significativo en el peso o el índice de masa corporal (IMC) en el corto plazo.

    Limitaciones de estos estudios

    A pesar de que sean prometedores, hay que tener en cuenta varias limitaciones:

    • Tamaño de muestra pequeño: muchos de los estudios mencionados han involucrado un número reducido de participantes, lo que limita la generalización de los resultados.
    • Duración corta: han evaluado los efectos de la glutamina en periodos cortos (2 a 4 semanas). Para comprender los efectos a largo plazo, se necesitan estudios más prolongados.
    • Variabilidad en los resultados: los efectos de la glutamina pueden variar según las características individuales (como el estado de salud, el nivel de actividad física y la dieta).

    Resumen de los beneficios potenciales para adelgazar

    1. Alteración de la microbiota intestinal

    Como ya mencionamos, la glutamina parece tener un efecto positivo en la composición de la microbiota, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas. En particular, se ha observado una reducción del ratio Firmicutes/Bacteroidetes, lo cual está asociado con la pérdida de peso y una mejor salud intestinal.

    ➜ Una flora intestinal equilibrada ayuda a la digestión, puede influir en la regulación del apetito y almacenamiento de grasa.

    2. Reducción de la inflamación crónica

    La glutamina tiene propiedades antiinflamatorias, lo cual es bueno ya que la inflamación puede interferir con la capacidad del cuerpo para perder peso.

    3. Mejora de la sensibilidad a la insulina

    La sensibilidad a la insulina es un elemento clave para el control del azúcar en sangre y el metabolismo de los carbohidratos. Algunos estudios sugieren que la glutamina puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez ayuda a prevenir el aumento de peso y por ende obesidad.

    4. Apoyo a la masa muscular

    Es conocida en el ámbito deportivo por su capacidad para proteger y mantener la masa muscular, especialmente en situaciones de estrés o ejercicio intenso. Mantener su aumentar masa muscular es importante cuando buscamos perder peso, ya que los músculos queman más calorías que la grasa incluso en reposo (= aumentan metabolismo basal).

    Nuestra Opinión

    Aunque puede apoyar ciertos aspectos del metabolismo y la salud intestinal, su efectividad depende en gran medida de un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

    Además, los efectos a largo plazo de la suplementación con glutamina no están bien documentados, lo que subraya la necesidad de más estudios extensos y de alta calidad para confirmar sus beneficios y entender mejor sus mecanismos.

    No debe considerarse como una solución rápida o milagrosa para bajar de peso.

    La pérdida de peso efectiva y sostenible se basa en varios factores:

    1. Una dieta equilibrada y saludable, que proporciona los nutrientes necesarios y ayuda a mantener un déficit calórico (indispensable para perder peso).
    2. Hacer ejercicio, para quemar calorías pero también mejorar la masa muscular y el metabolismo.
    3. Tener un descanso adecuado y manejar el estrés, ya que la falta de sueño y el estrés crónico suelen aumentar el apetito y la acumulación de grasa.

    ¿Cómo tomar glutamina para adelgazar?

    Está disponible en varias formas, incluyendo polvos y cápsulas.

    Las dosis recomendadas suelen oscilar entre 500 mg y 3 g diarios (nota: en algunos estudios, se han utilizado dosis de hasta 30 g diarios para observar efectos significativos en la pérdida de peso y la composición corporal).

    Es recomendable comenzar con una dosis baja y aumentarla gradualmente para evaluar la tolerancia individual. La glutamina se puede tomar entre comidas para maximizar su absorción y eficacia.

    Alimentos ricos en glutamina

    Para aquellos que prefieren obtener la glutamina de fuentes naturales, se pueden incluir en la dieta los alimentos siguientes:

    • Carnes y productos animales (pollo, pescado, carne de res y huevos)
    • Productos lácteos (leche, queso y yogur)
    • Vegetales (espinacas, perejil, coles, repollo…)
    • Legumbres y frutos secos (alubias, garbanzos, lentejas, almendras, cacahuetes).
  • Dieta Keto: ¿Qué efecto tiene sobre la microbiota?

    Dieta Keto: ¿Qué efecto tiene sobre la microbiota?

    ¿Cómo afecta la dieta keto a la microbiota intestinal?

    Publicado el 10/08/2024 – Última actualización el 10/08/2024

    Más allá de ser una simple tendencia, la dieta cetogénica transforma nuestro metabolismo y la manera en que nuestro cuerpo obtiene energía. Pero esta transformación también afecta a la microbiota… ¿De manera positiva o negativa?

    Qué es la dieta cetogénica

    Conocida popularmente como dieta keto, se basa en la reducción drástica de la ingesta de carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a cambiar su fuente principal de energía.

    En condiciones normales, el cuerpo utiliza los carbohidratos como su fuente primaria de energía, transformándolos en glucosa. Sin embargo, al reducir drásticamente la disponibilidad de glucosa, el hígado comienza a convertir las grasas en cuerpos cetónicos, que son utilizados por el cerebro y otros tejidos como una fuente alternativa de energía.

    La microbiota y su importancia para nuestro organismo

    La microbiota intestinal, a menudo denominada como el « segundo cerebro », es un complejo ecosistema de microorganismos que viven en nuestro tracto gastrointestinal y tienen influencia en numerosos procesos biológicos:

    1. Participa en la producción de varias vitaminas esenciales, como la vitamina K y algunas del grupo B (B8, B2, B5, B6, B12).
    2. Nos protege de microorganismos patógenos, mediante la producción de proteínas antimicrobianas y la regulación de células inmunitarias como los linfocitos B y T, fortaleciendo así nuestra respuesta inmunológica.
    3. Ayuda a mantener la integridad de la pared intestinal, previniendo la hiperpermeabilidad (cuando el intestino permite el paso de moléculas que deberían ser eliminadas). Esto es clave para evitar condiciones inflamatorias y autoinmunes.
    4. Fermentan fibras y carbohidratos no digeribles por el intestino delgado, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como butirato, propionato y acetato. Estos AGCC proporcionan energía y tienen efectos beneficiosos como la reducción de la inflamación colónica y la mejora de la salud de la mucosa intestinal.

    Un desequilibrio en esta comunidad microbiana, conocido como disbiosis, puede conducir a una variedad de problemas de salud, incluyendo infecciones, enfermedades inflamatorias y trastornos metabólicos. Además, la microbiota influye en nuestro estado de ánimo y función cognitiva.

    Impacto de la dieta cetogénica en la microbiota

    Primero veremos los cambios en las bacterias presentes en nuestra microbiota, lo cual puede ser un poco técnico, pero en la siguiente sección veremos las consecuencias concretas que esto puede conllevar.

    Al alterar la ingesta de macronutrientes, las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica tiende a reducir la riqueza y diversidad de la microbiota. 

    Aunque este cambio podría parecer negativo, algunos estudios sugieren que estas modificaciones pueden tener efectos beneficiosos.

    1. Aumento de bacteroides y verrucomicrobia

    Estos grupos bacterianos suelen aumentar con la dieta cetogénica. Las bacterias del género Akkermansia, perteneciente a Verrucomicrobia, juegan un papel importante en la mejora de la integridad de la barrera intestinal y en la reducción de la inflamación.

    2. Reducción de actinobacterias

    La disminución de actinobacterias, incluyendo las Bifidobacterias, puede tener implicaciones tanto positivas como negativas. Si bien estas bacterias son importantes para la salud intestinal, su reducción no siempre resulta en consecuencias adversas inmediatas, especialmente si otras bacterias beneficiosas aumentan para compensar.

    3. Cambios en firmicutes

    La proporción de Firmicutes y Bacteroidetes puede cambiar, lo cual es significativo dado que un equilibrio entre estos dos grupos es clave para la salud metabólica. Un aumento en Firmicutes, particularmente en géneros como Lactobacillus, puede estar asociado con mejoras en la función inmunitaria y metabólica.

    Contradicciones en la evidencia: estudios en modelos animales VS humanos

    En estudios realizados en modelos animales, como ratones, y en humanos, los resultados son variados:

    • En ratones, la dieta cetogénica ha mostrado aumentar la presencia de bacterias beneficiosas mientras disminuye las bacterias proinflamatorias, sugiriendo un potencial efecto terapéutico.
    • En humanos, los efectos pueden variar significativamente debido a la gran diversidad individual de la microbiota.

    Consecuencias de estas modificaciones

    Enfermedades neurodegenerativas: Alzheimer

    Diversos estudios sugieren que la dieta keto puede mejorar la integridad neurovascular, que incluye el flujo sanguíneo cerebral y las funciones de la barrera hematoencefálica (importantes para las capacidades cognitivas).

    En modelos animales, se ha observado que esta dieta aumenta la abundancia de bacterias beneficiosas como Akkermansia muciniphila y Lactobacillus, mientras reduce las bacterias proinflamatorias, lo que podría reducir el riesgo de neurodegeneración.

    Epilepsia

    Desde la década de 1920, la dieta cetogénica ha sido utilizada con éxito para tratar la epilepsia, especialmente en casos donde los medicamentos no son efectivos. La dieta parece influir en la microbiota de manera que aumenta la proporción de bacterias Akkermansia y Parabacteriodes, lo que a su vez disminuye los niveles de glutamato, un neurotransmisor excitador, y aumenta el GABA, un neurotransmisor inhibidor que favorece la calma y la relajación.

    Este cambio en la actividad neuroquímica del cerebro podría ayudar a controlar las crisis epilépticas.

    Trastornos del Espectro Autista (TEA)

    En modelos animales, mostrado mejorar el equilibrio entre Firmicutes y Bacteroides en el intestino, un equilibrio que suele estar alterado en personas con TEA. Este ajuste puede ayudar a reducir los síntomas comportamentales asociados con los trastornos del espectro autista, mejorando así la calidad de vida de los afectados.

    Esclerosis múltiple

    Las personas con esclerosis múltiple suelen presentar una disbiosis intestinal, caracterizada por un desequilibrio en la microbiota que favorece la producción de metabolitos nocivos. Estudios preliminares indican que la dieta cetogénica puede restaurar el equilibrio microbiano y reducir la inflamación en estos pacientes, mejorando sus síntomas después de varios meses de seguimiento.

    Diabetes y pérdida de peso

    La dieta cetogénica aumenta la presencia de Akkermansia muciniphila, una bacteria que también aumenta en pacientes tratados con metformina, un medicamento común para la diabetes tipo 2. Esta bacteria está asociada con una mejor sensibilidad a la insulina, lo que es crucial para la gestión del diabetes.

    Además, parece tener un efecto supresor del apetito, facilitando la pérdida de peso.

    Aunque la dieta keto puede traer beneficios, la reducción en la diversidad microbiana sigue siendo un problema. Una microbiota diversa es generalmente sinónimo de resiliencia y salud intestinal.

    La disminución en la diversidad podría, en algunos casos, llevar a una mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades inflamatorias si no se gestiona adecuadamente.

    Buenas prácticas para preservar el equilibrio de la microbiota en dieta keto

    ➜ Elegir grasas saludables

    Las grasas saludables como los ácidos grasos omega 3 son esenciales. Estas grasas no solo son beneficiosas para la salud cardiovascular, sino que también apoyan un microbiota equilibrado.

    ➜ Proporción de grasas saturadas

    Aunque las grasas saturadas están permitidas, su consumo debe ser moderado. En exceso, pueden disminuir la diversidad de la microbiota.

    ➜ Proteínas vegetales

    Incorporar proteínas de origen vegetal puede ser beneficioso para la microbiota. Alimentos como el tofu, la spirulina y las semillas oleaginosas no solo aportan proteínas de alta calidad, sino que también ayudan a mantener un microbiota saludable.

    ➜ Alimentos fermentados

    Son fuente de probióticos, que son esenciales para un microbiota saludable. Consumir regularmente yogur, kéfir, kombucha, kimchi y vegetales lactofermentados mejora la composición microbiana. Estos alimentos introducen bacterias beneficiosas que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota.

    ➜ Prebióticos

    Los prebióticos son fibras que alimentan a las bacterias beneficiosas en el intestino. Vegetales como espinacas, endibias, chicharos, semillas de lino y diferentes tipos de coles (brócoli, col rizada) son ricos en fibras prebióticas.

    Incluir estos alimentos ayuda a las bacterias beneficiosas a proliferar y mantener un microbiota saludable.

    ➜ Evitar edulcorantes artificiales

    Muchos recurren a edulcorantes artificiales para reemplazar el azúcar. Sin embargo, edulcorantes como el acesulfame-K y el sucralosa tienen efectos negativos en la microbiota intestinal y aumentan el riesgo de problemas cardiometabólicos. Es preferible optar por alternativas naturales como la stevia (aunque su impacto en la microbiota aún requiere más investigación…).

    ➜ Minimizar alimentos ultra-procesados

    Estos alimentos contienen aditivos y conservantes que pueden alterar negativamente la composición de la flora intestinal.

    ➜ Equilibrio de macronutrientes

    Es importante no eliminar completamente los carbohidratos complejos provenientes de vegetales fibrosos. Mantener una cierta ingesta de fibra es esencial para la salud intestinal y puede ayudar a prevenir problemas digestivos.

  • ¿Se puede tomar magnesio y vitamina D juntos?

    ¿Se puede tomar magnesio y vitamina D juntos?

    ¿Qué pasa si tomo magnesio y vitamina D?

    Publicado el 09/08/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    La falta de magnesio y vitamina D es común en las poblaciones occidentales, lo que ha llevado a muchas personas a tomar suplementos. Sin embargo, existe la preocupación de que algunas vitaminas puedan interferir entre sí, reduciendo su eficacia o causando efectos indeseables. Entonces ¿Se puede tomar magnesio junto con vitamina D?

    ¿Qué relación existe entre vitamina D y magnesio?

    Vamos a responder directamente a la pregunta: sí, se puede tomar magnesio y vitamina D a la vez sin ningún riesgo ni efecto negativo.

    Pero el magnesio y la vitamina D no solo son esenciales por separado, sino que también mantienen una relación sinérgica. El magnesio es necesario para convertir la vitamina D en su forma activa dentro del cuerpo.

    Sin niveles adecuados de magnesio, la vitamina D puede quedar almacenada en el cuerpo sin ser utilizada.

    El magnesio facilita la conversión de la vitamina D en calcifediol en el hígado y en calcitriol en los riñones, las formas activas de esta vitamina. Además, el magnesio ayuda a la vitamina D a unirse a sus proteínas objetivo y a ser metabolizada correctamente, asegurando así que pueda desempeñar sus funciones biológicas de manera efectiva.

    Después de años trabajando como nutricionista, llegué a la conclusión de que encontrar una marca de suplementos realmente fiable no era nada fácil. La mayoría de marcas ponen antes la publicidad y los márgenes de beneficio que la salud de las personas.

    Por eso me animé a crear mis propios productos, con fórmulas que de verdad tienen sentido. Puedes verlos aquí.

    Y como detalle para los lectores del blog, puedes obtener un 5% de descuento con el código BLOG.

    Consideraciones sobre la suplementación

    Es muy importante no comprar cualquier suplemento, ya que la calidad puede variar considerablemente entre dos marcas. Y tanto en el caso del magnesio como en el de la vitamina D, hay ciertas formas que pueden perjudicar más que beneficiar.

    No recomendamos los suplementos que combinan magnesio con vitamina D en el mismo producto, ya que en la mayoría de los casos son de mala calidad. Es mejor comprarlos por separado.

    Algunos factores a considerar al elegir un suplemento:

    • Forma del principio activo: optar por formas que el cuerpo pueda absorber y utilizar eficientemente, con mayor actividad biológica y que sean bien toleradas por la mayoría de las personas.
    • Trazabilidad de las materias primas: asegurarse de que los ingredientes provengan de fuentes controladas y de alta calidad. la marca pueda proporcionar información sobre el origen y la producción de los ingredientes.
    • Transparencia de las informaciones dadas por la marca: debe ofrecer información clara y detallada sobre los ingredientes, su origen y los procesos de producción.
    • Certificaciones y etiquetas: preferir productos que cuenten con certificaciones reconocidas y/o sellos de calidad, para garantizar que el producto cumple con altos estándares de fabricación y seguridad.
    • Ausencia de excipientes y contaminantes: verificar que el suplemento no contenga aditivos innecesarios, conservantes artificiales o alérgenos comunes y que estén libres de contaminantes como metales pesados.
    • Dosis y concentración del principio activo: confirmar que el suplemento proporciona una cantidad adecuada del nutriente activo para cubrir las necesidades diarias recomendadas.

    Magnesio

    Existen varios tipos de magnesio y no todos son iguales, cada uno tiene diferentes niveles de absorción y efectos secundarios. El óxido de magnesio y el magnesio son de las peores, y el bisglicinato de magnesio es de las mejores.

    Vitamina D

    Hay que comprar vitamina D3 (colecalciferol), que es más eficaz para elevar los niveles de vitamina D en sangre en comparación con la vitamina D2 (ergocalciferol). 

    Dosis

    • Magnesio: las recomendaciones diarias son de aproximadamente 420 mg para hombres y 320 mg para mujeres.
    • Vitamina D: generalmente, se recomienda una suplementación de entre 600 y 1000 UI diarias, pero muchos expertos sugieren dosis más altas, de hasta 2000-5000 UI diarias.

    Dependiendo de la zona geográfica, los suplementos a menudo son la única forma de obtener suficiente vitamina D durante los meses de invierno, cuando la síntesis cutánea es insuficiente debido a la baja exposición solar.

    Posibles interacciones y buenas prácticas

    Es importante considerar las posibles interacciones entre diferentes nutrientes y medicamentos. Aunque el magnesio y la vitamina D pueden tomarse juntos de manera segura y beneficiosa, hay otros suplementos que pueden interferir con su absorción o eficacia.

    Por ejemplo, se sabe que el calcio y el magnesio compiten por la absorción en el intestino, lo que puede disminuir la efectividad de ambos si se toman en altas dosis simultáneamente. Es recomendable espaciar la ingesta de estos minerales para optimizar su absorción.

    Para maximizar los beneficios de la suplementación con magnesio y vitamina D, y minimizar las posibles interacciones negativas, les recomendamos seguir estos consejos:

    • Tomarlos con las comidas. Esto puede ayudar a mejorar su absorción y reducir posibles molestias gastrointestinales.
    • Evitar el consumo excesivo de cafeína, ya que puede interferir con la absorción de varios minerales y vitaminas, incluyendo el magnesio.
    • No exceder las dosis recomendadas (a menos que un profesional de la salud lo indique…).