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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • Los mejores suplementos para combatir la inflamación

    Los mejores suplementos para combatir la inflamación

    ¿Cuáles son los suplementos antiinflamatorios?

    Publicado el 27/07/2024 – Última actualización el 27/07/2024

    Varios estudios sugieren que los remedios naturales, como una dieta antiinflamatoria y el uso de suplementos, podrían ofrecer beneficios comparables a los medicamentos antiinflamatorios tradicionales, pero con un menor riesgo de efectos secundarios y complicaciones. Entonces ¿qué tomar para desinflamar (y deshinchar) el cuerpo?

    Los 3 mejores suplementos antiinflamatorios

    1. Omega 3

    El omega 3 (específicamente el EPA y DHA) actúa inhibiendo la síntesis de moléculas proinflamatorias como las prostaglandinas y los leucotrienos, que son productos del metabolismo del ácido araquidónico. También aumenta la producción de resolvinas, sustancias que ayudan a resolver la inflamación y restaurar la homeostasis tisular.

    Más del 60% de los españoles no ingiere la cantidad de omega 3 recomendada, por lo que se recomienda tomar suplementos. Más tarde veremos todos los aspectos relacionados con el consumo de omega 3.

    ¿Qué dicen los estudios?

    • En personas con artritis reumatoide, la suplementación ha mostrado una disminución significativa en la rigidez matutina y el número de articulaciones sensibles e inflamadas.
    • Otros estudios sugieren que una ingesta adecuada de omega 3 puede reducir los marcadores inflamatorios en enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud mental al reducir la inflamación neurogénica.

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    2. Curcumina

    Es el principal compuesto bioactivo de la cúrcuma, una especia utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica y china. La curcumina tiene poderosas propiedades antiinflamatorias que se deben a su capacidad para inhibir varias moléculas y vías que promueven la inflamación. Actúa bloqueando el factor de transcripción NF-kB, que regula la expresión de genes proinflamatorios, y también inhibe la actividad de varias citoquinas inflamatorias como el TNF-α, IL-1 y IL-6.

    ¿Qué dicen los estudios?

    • En ensayos con pacientes con artritis reumatoide y osteoartritis, ha demostrado reducir significativamente el dolor y mejorar la función articular, comparándose favorablemente con medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) sin los efectos secundarios asociados.
    • También ha mostrado beneficios en la reducción de la inflamación intestinal en condiciones como la colitis ulcerosa.

    3. Jengibre

    Una raíz bien conocida, utilizada ampliamente tanto en la cocina como en la medicina tradicional. Sus compuestos activos, principalmente los gingeroles y shogaoles, poseen potentes propiedades antiinflamatorias: inhiben la producción de citoquinas proinflamatorias y reducen el estrés oxidativo, un factor clave en la inflamación crónica.

    ¿Qué dicen los estudios?

    • En pacientes con osteoartritis, el jengibre ha demostrado ser eficaz en la reducción del dolor y la mejora de la movilidad articular.
    • Un estudio publicado en « Osteoarthritis and Cartilage » encontró que los suplementos de jengibre redujeron significativamente el dolor y la rigidez en pacientes con osteoartritis de rodilla después de 6 semanas de tratamiento.
    • Además, el jengibre también ha mostrado beneficios en la reducción de la inflamación en condiciones gastrointestinales (gastritis, colitis…).

    Otros nutrientes y suplementos relacionados con la inflación

    Magnesio

    Entre sus múltiples funciones, destaca su papel en la modulación de la inflamación. El magnesio actúa como un cofactor en la síntesis de proteínas y la producción de energía, y su deficiencia puede llevar a un aumento de los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR).

    Estudios han demostrado que una ingesta adecuada de magnesio puede reducir los niveles de PCR, indicando una disminución de la inflamación sistémica. Además, el magnesio ayuda a mantener el equilibrio de calcio en las células, previniendo la excitación celular excesiva que puede contribuir a la inflamación.

    Vitamina C

    Un antioxidante potente que protege las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. También juega un papel en la síntesis de colágeno, lo que es importante para la integridad de los tejidos y la barrera epitelial.

    La vitamina C ayuda a regular la respuesta inflamatoria y ha mostrado efectos antivirales y en la reducción de los síntomas de infecciones respiratorias.

    Estudios indican que una suplementación puede reducir los niveles de Proteína C reactiva y otros marcadores inflamatorios, mejorando así la salud general y disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas.

    Vitamina D

    Conocida por su papel en la salud ósea, también es clave para la función inmune y la regulación de la inflamación. Los receptores de vitamina D se encuentran en muchas células inmunitarias, donde la vitamina D ayuda a modular la respuesta inmune y a reducir la producción de citoquinas proinflamatorias.

    La falta de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide y las enfermedades inflamatorias del intestino.

    Tomar suplementos de vitamina D es muy recomendado para las personas que no tienen suficiente exposición al sol.

    Zinc

    Actúa como cofactor en numerosas enzimas y es vital para la producción de citoquinas y la activación de linfocitos T, y tiene propiedades antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo.

    La deficiencia de zinc puede resultar en una respuesta inflamatoria exacerbada y un aumento en la producción de citoquinas proinflamatorias.

    Estudios han mostrado que la suplementación con zinc puede reducir los niveles de TNF-α y otras citoquinas inflamatorias, ayudando a controlar la inflamación crónica.

    Resveratrol

    El resveratrol es un polifenol que se encuentra en la piel de las uvas, el vino tinto, las moras y los cacahuetes. Tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y actúa inhibiendo varias vías inflamatorias a nivel celular.

    El resveratrol bloquea la activación del NF-kB, una proteína que controla la transcripción de ADN y la producción de citoquinas proinflamatorias como TNF-α e IL-6.

    Aunque se necesita más investigación para confirmar todos sus beneficios clínicos, estudios preliminares indican que este polifenol puede ayudar a reducir la inflamación en enfermedades crónicas como la artritis.

    N-acetilcisteína (NAC)

    La N-acetilcisteína es un precursor del glutatión, uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo. La « NAC » no solo ayuda a aumentar los niveles de glutatión, sino que también tiene propiedades antiinflamatorias directas: reduce la producción de citoquinas proinflamatorias y radicales libres, protegiendo así las células del daño oxidativo.

    Ha sido utilizada en el tratamiento de diversas condiciones inflamatorias, incluyendo enfermedades pulmonares crónicas, insuficiencia renal y trastornos hepáticos.

    Glucosamina y condroitina

    La glucosamina y la condroitina, a menudo asociados, son suplementos populares para el tratamiento de la osteoartritis.

    • La glucosamina ayuda a mantener la salud del cartílago y puede estimular la reparación del tejido articular dañado.
    • La condroitina proporciona resistencia al cartílago, retardando su descomposición.

    Ambos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias, inhibiendo la producción de citoquinas como IL-6 e IL-8, y el TNF-α.

    Estudios han mostrado que la suplementación con glucosamina y condroitina puede reducir significativamente el dolor y mejorar la función articular en personas con osteoartritis.

    ¿En qué casos es recomendable suplementarse?

    ➜ Deficiencias nutricionales

    Es decir, en casos de deficiencias nutricionales específicas que no pueden ser corregidas con la dieta. Por ejemplo, las deficiencias de vitamina D, zinc y magnesio son comunes y pueden contribuir a la inflamación crónica. En estos casos, la suplementación puede ser necesaria para restaurar los niveles adecuados de estos nutrientes y mejorar la respuesta inflamatoria del cuerpo.

    ➜ Condiciones médicas crónicas

    Las personas con enfermedades crónicas inflamatorias, como la artritis reumatoide, la osteoartritis, las enfermedades inflamatorias del intestino y la enfermedad cardiovascular, pueden beneficiarse significativamente de los complementos alimenticios.

    ➜ Estilo de vida y situaciones especiales

    Ciertos estilos de vida y situaciones específicas pueden aumentar la necesidad de tomar suplementos:

    • Los deportistas de alto rendimiento,
    • Las personas que llevan una vida muy estresante,
    • Aquellas que siguen dietas excluyentes o restrictivas,
    • Durante el embarazo y la lactancia.

    ➜ Edad avanzada

    Con el envejecimiento, la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar ciertos nutrientes disminuye, lo que puede llevar a deficiencias que contribuyen a la inflamación.

    Leer: por qué puede ser recomendado tomar multivitamínicos para adultos mayores

    ➜ Estrés y falta de sueño

    Puede exacerbar la inflamación en el cuerpo… En estos casos, la suplementación con nutrientes que ayudan a gestionar el estrés y mejorar la calidad del sueño (como el magnesio, la ashwagandha…).

    Leer: pastillas naturales para dormir: ¿Cuáles funcionan realmente?

    El papel de la dieta en el manejo de las patologías inflamatorias

    Alimentos proinflamatorios vs. antiinflamatorios

    Existen alimentos proinflamatorios*, como aquellos ricos en azúcares refinados, grasas trans y carbohidratos procesados, que pueden aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo. Esto ocurre porque estos alimentos favorecen la producción de moléculas proinflamatorias, como las citoquinas, y aumentan el estrés oxidativo, lo que contribuye a la inflamación crónica.

    Por otro lado, hay alimentos antiinflamatorios*, ricos en antioxidantes y ácidos grasos esenciales, que pueden ayudar a mitigar la inflamación y mejorar la salud general. Los antioxidantes presentes en estos alimentos neutralizan los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las células y provocar inflamación.

    Además, algunos nutrientes pueden inhibir las vías inflamatorias a nivel molecular, reduciendo así la producción de mediadores inflamatorios.

    ** Alimentos proinflamatorios **

    • Azúcares refinados: presentes en muchos alimentos procesados y bebidas azucaradas, los azúcares refinados elevan los niveles de glucosa en sangre y promueven la inflamación (aumento en los niveles de insulina).
    • Grasas trans: encontradas en alimentos fritos, margarinas y productos de bollería industrial, están asociadas con un aumento en los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (CRP) y las citoquinas proinflamatorias.
    • Carbohidratos procesados: el consumo de pan blanco, pasta y arroz blanco (que tienen un alto índice glucémico) contribuye a la inflamación crónica al provocar picos de glucosa e insulina.

    ** Alimentos antiinflamatorios **

    • Verduras de hoja verde: espinacas, kale y col rizada son ricas en antioxidantes y vitaminas que ayudan a reducir la inflamación.
    • Pescados azules: salmón, sardinas, caballa y arenque son excelentes fuentes de omega 3, que tienen potentes propiedades antiinflamatorias al reducir la producción de eicosanoides proinflamatorios.
    • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino y chía son ricos en ácidos grasos saludables y antioxidantes que combaten la inflamación y mejoran la función celular.
    • Frutas: bayas como arándanos, frambuesas y fresas contienen altos niveles de antioxidantes, incluidos los polifenoles, que tienen efectos antiinflamatorios al inhibir la actividad de las citoquinas proinflamatorias.
    • Especias y hierbas: cúrcuma, jengibre, canela y tomillo son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias naturales.

    Omega 6 y omega 3: la importancia del equilibrio

    Mientras que el omega 3 tiene efectos antiinflamatorios, el omega 6 promueve la inflamación si se consume en exceso (común en las dietas occidentales). Una ingesta elevada de omega 6 puede desplazar el omega 3 en las membranas celulares, lo que aumenta la producción de eicosanoides proinflamatorios.

    Un desequilibrio en la proporción de omega 3 / omega 6 contribuye a la inflamación crónica y a un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias. 

    Por lo tanto, es importante mantener una proporción adecuada de estos ácidos grasos en la dieta, recomendándose una proporción ideal de 1:1 a 4:1 entre omega-6 y omega-3 para una salud óptima.

    ¿Qué se recomienda para el consumo de suplementos?

    Precauciones de uso

    Aunque son generalmente seguros cuando se toman según las indicaciones, algunos pueden tener efectos secundarios con ciertas personas. Por ejemplo, la curcumina puede causar malestar gastrointestinal…

    Siempre hay que seguir las recomendaciones actualizadas sobre las dosis. Para seguir con el ejemplo de la curcumina, se puede tomar en dosis de 500 a 2000 mg al día.

    La duración de tratamiento depende del tipo de producto :

    • Por lo general, los suplementos que compensan falta en la dieta (magnesio, zinc, etc.) se pueden tomar todo el año,
    • mientras que los suplementos más específicos, con usos terapéuticos, se toman entre 1 y 3/4 meses.

    También hay que tener en cuenta que algunos complementos pueden interactuar con medicamentos, (reduciendo su eficacia, o aumentando el riesgo de efectos secundarios). Para las personas bajo tratamiento farmacológico, es vital revisar estas posibles interacciones.

    Elegir productos de calidad

    Nuestra filosofía: es mejor no tomar nada que tomar un suplemento de mala calidad.

    • Busque productos que tengan certificaciones de confianza. Garantizan que el producto ha sido fabricado siguiendo estándares de seguridad y calidad estrictos.
    • Deben listar claramente todos sus ingredientes y las concentraciones de cada uno. Evite los productos que contengan ingredientes no especificados o mezclas sin detalles sobre las dosis.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    ¿Qué es la inflamación? tipos y patologías asociadas

    La inflamación es una respuesta biológica del cuerpo frente a estímulos dañinos, como patógenos, células dañadas o irritantes. Es un proceso vital que tiene como objetivo eliminar la causa inicial del daño celular, eliminar las células necrosadas y los tejidos dañados, y comenzar la reparación de los tejidos.

    Puede ser aguda o crónica:

    1. La inflamación aguda es la respuesta inicial del cuerpo a un daño, caracterizada por la llegada de plasma sanguíneo y leucocitos al sitio afectado.
    2. Si la inflamación persiste, puede convertirse en crónica, lo que implica una respuesta inflamatoria prolongada que puede llevar a la destrucción progresiva del tejido.

    El proceso inflamatorio comienza cuando las células del sistema inmunológico detectan la presencia de un estímulo dañino. Estas células liberan mediadores químicos, como las citoquinas, que aumentan el flujo sanguíneo al área afectada y atraen a más células inmunitarias para combatir el problema.

    Los principales signos de la inflamación son el enrojecimiento, calor, hinchazón y dolor en la zona afectada.

    Aunque en general se perciba como algo malo, a inflamación tiene un rol esencial en la defensa del organismo. Ayuda a contener infecciones y a reparar tejidos dañados. Sin embargo, cuando este proceso se vuelve crónico, puede contribuir al desarrollo de varias enfermedades.

    ¿Cuáles son las enfermedades inflamatorias cronicas?

    Artritis reumatoideEnfermedad autoinmune donde el sistema inmunológico ataca las articulaciones, causando inflamación, dolor y daño articular.

    OsteoartritisDesgaste del cartílago articular que provoca dolor e inflamación en las articulaciones afectadas.

    Enfermedades cardiovascularesLa formación de placas en las arterias (aterosclerosis), aumenta el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

    Diabetes tipo 2La inflamación crónica está relacionada con la resistencia a la insulina, un factor clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2.

    Enfermedades inflamatorias intestinalesCondiciones como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa son ejemplos de inflamación crónica del tracto gastrointestinal, que pueden causar dolor abdominal, diarrea y otros síntomas graves.

    CáncerContribuye al desarrollo y progresión de ciertos tipos de cáncer al crear un entorno que favorece el crecimiento y la proliferación de células malignas.

    Enfermedades neurodegenerativasCondiciones como el Alzheimer y el Parkinson están asociadas con procesos inflamatorios crónicos en el cerebro.

  • ¿Son buenos los suplementos antioxidantes?

    ¿Son buenos los suplementos antioxidantes?

    ¿Es bueno tomar un suplemento de antioxidantes?

    Publicado el 26/07/2024 – Última actualización el 26/07/2024

    Con una dieta moderna cada vez menos nutritiva, los suplementos emergen como una opción tentadora para tomar más antioxidantes. La pregunta que surge es si realmente son buenos estos suplementos y si sus beneficios superan los posibles riesgos…

    ¿Qué son los antioxidantes y cómo funcionan?

    Los antioxidantes naturales se encuentran mayoritariamente en frutas y verduras, especialmente en aquellas de colores vivos (como las bayas, las espinacas y el kale), así como en algunas especias como la cúrcuma, y en el té verde.

    Son compuestos que nuestro cuerpo utiliza para neutralizar los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células. Este proceso de neutralización es clave para prevenir el estrés oxidativo, una condición en la que hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos.

    El estrés oxidativo está implicado en el envejecimiento celular y en el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas. Se produce de manera natural como subproducto del metabolismo, pero también puede generarse por factores externos como la contaminación, la radiación y el tabaquismo.

    En qué situación tiene interés la suplementación con antioxidantes

    Aunque obtener antioxidantes de una dieta equilibrada es ideal, hay situaciones específicas en las que la suplementación puede ser beneficiosa:

    • Deficiencias nutricionales: cuando la dieta es insuficiente para proporcionar los nutrientes necesarios, los suplementos participan a cubrir estos déficits.
    • Envejecimiento: a medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para combatir el estrés oxidativo disminuye. En este caso los suplementos ayudan a reforzar nuestras defensas naturales.
    • Ejercicio intenso: los deportistas generan más radicales libres, por lo que necesitan compensar con un mayor aporte de antioxidantes, ya sea a través de la dieta o de suplementos.
    • Enfermedades crónicas: condiciones como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertas enfermedades inflamatorias pueden aumentar la producción de radicales libres.

    Tipos de suplementos antioxidantes

    En caso de pertenecer a uno de estos grupos con mayor riesgo de carencia, se puede optar por:

    1. Un complejo antioxidante (una fórmula desarrollada por la marca que combina varios ingredientes con propiedades antioxidantes),
    2. Un multivitamínico + antioxidantes,
    3. o seleccionar específicamente determinados nutrientes o extractos de plantas.

    Entre los más comunes se encuentran:

    VitaminasLas vitaminas antioxidantes más populares son la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno (precursor de la vitamina A). Estas vitaminas juegan un papel importante en la neutralización de los radicales libres y la protección de las células contra el daño oxidativo.

    MineralesEl selenio y el zinc son dos minerales esenciales con propiedades antioxidantes. El selenio, en particular, es conocido por su capacidad para proteger contra el estrés oxidativo y mantener la salud celular.

    Compuestos vegetalesPolifenoles, flavonoides y carotenoides son ejemplos de compuestos vegetales con potentes propiedades antioxidantes. Estos se encuentran en alimentos como el té verde, las uvas, las bayas y muchas verduras.

    Beneficios y riesgos de los suplementos antioxidantes

    Beneficios potenciales

    • Prevención del envejecimiento celular: pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento al neutralizar los radicales libres que dañan las células y los tejidos.
    • Mejora de la salud cardiovascular: algunos antioxidantes, como la vitamina E y los polifenoles, han mostrado potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al proteger las arterias y mejorar la circulación.
    • Apoyo al sistema inmunológico: la vitamina C, el zinc y el selenio fortalecen el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.

    Riesgos y controversias

    A pesar de los posibles beneficios, la evidencia científica sobre su eficacia y seguridad es mixta, y algunos estudios han señalado posibles efectos adversos:

    • Tomar dosis excesivas de antioxidantes puede tener efectos negativos. Por ejemplo, altas dosis de vitamina E han sido asociadas con un mayor riesgo de hemorragias y otros problemas de salud.
    • Investigaciones han mostrado que algunos antioxidantes, como el betacaroteno, la vitamina A y la vitamina E, pueden aumentar el riesgo de mortalidad en ciertos grupos de población, especialmente en aquellos que ya tienen una dieta equilibrada.
    • Los antioxidantes pueden interactuar con ciertos medicamentos y tratamientos, afectando su eficacia.

    Conclusión: ¿sirve para algo tomar suplementos antioxidantes?

    Los antioxidantes son clave para neutralizar los radicales libres y proteger nuestras células del estrés oxidativo, un proceso involucrado en el envejecimiento y en diversas enfermedades crónicas.

    Sin embargo, el cuerpo humano es capaz de producir ciertos antioxidantes y obtener otros a través de una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, nueces y especias.

    Las investigaciones sugieren que, en general, una dieta bien balanceada debería ser suficiente para proporcionar los antioxidantes necesarios. Los alimentos naturales contienen una combinación de antioxidantes que trabajan sinérgicamente para ofrecer beneficios a la salud, algo que los suplementos – con sus compuestos aislados – no siempre logran replicar.

    No obstante, hay circunstancias específicas donde la suplementación puede ser beneficiosa. Personas con deficiencias nutricionales, aquellos que viven en ambientes altamente contaminados, los fumadores, los atletas que realizan entrenamientos intensos y las personas con enfermedades crónicas pueden requerir un aporte adicional de antioxidantes. En estos casos, los suplementos pueden ayudar a compensar las carencias y proporcionar apoyo adicional al organismo.

  • Probióticos para el estrés, la ansiedad y la depresión

    Probióticos para el estrés, la ansiedad y la depresión

    ¿Qué hacen los probióticos en el cerebro? (ansiedad y depresión)

    Publicado el 25/07/2024 – Última actualización el 25/07/2024

    El estrés, la ansiedad y la depresión son trastornos que afectan a millones de personas en el mundo. No solo disminuye la calidad de vida, sino que también puede tener consecuencias para la salud.

    La búsqueda de tratamientos efectivos y naturales ha llevado a los investigadores a explorar el papel de los probióticos en la salud mental.

    ¿Qué relación hay entre el intestino y el cerebro?

    El sistema nervioso entérico, que se encarga de controlar las funciones del aparato digestivo (conocido también como el « segundo cerebro »), está compuesto por millones de neuronas que controlan la función gastrointestinal. Estas neuronas están en constante comunicación con el sistema nervioso central a través del nervio vago y otras rutas neuronales.

    Este diálogo continuo permite que los cambios en el estado intestinal, como la composición de la microbiota, afecten al cerebro y viceversa.

    La flora intestinal juega un papel en la regulación de varios procesos fisiológicos y psicológicos. Estudios recientes han demostrado que una microbiota equilibrado puede ayudar a mitigar la respuesta al estrés y mejorar el estado de ánimo, mientras que una disbiosis (= desequilibrio de la microbiota) contribuye al desarrollo de trastornos del estado de ánimo.

    ¿Qué son los probióticos y como actúan?

    Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud del huésped. Se encuentran naturalmente en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la choucroute y el kimchi, así como en suplementos alimenticios.

    Funcionan principalmente al equilibrar la microbiota intestinal, compitiendo con patógenos dañinos y modulando las respuestas inmunitarias del huésped.

    Estos microorganismos pueden adherirse a las paredes intestinales, produciendo sustancias antimicrobianas que inhiben el crecimiento de bacterias perjudiciales.

    También hablamos de prebióticos, que son compuestos alimenticios no digeribles que promueven el crecimiento y la actividad de los probióticos en el intestino. Juntos, los probióticos y los prebióticos forman una sinergia que mejora la salud intestinal.

    Probióticos para el estrés

    Estudios han evidenciado que el estrés aumenta la permeabilidad intestinal, permitiendo que las bacterias y sus productos metabólicos ingresen al torrente sanguíneo y desencadenen respuestas inflamatorias. Esta inflamación sistémica no solo afecta al cuerpo, sino que también influye negativamente en el cerebro, exacerbando los síntomas de estrés y ansiedad.

    Un microbiota intestinal saludable actúa como una barrera protectora, reduciendo la permeabilidad intestinal y previniendo la inflamación sistémica. Además, los microorganismos beneficiosos producen metabolitos, como los ácidos grasos de cadena corta, que tienen propiedades antiinflamatorias y modulan el sistema inmunitario. Estos efectos combinados ayudan a mantener la homeostasis en el eje intestino-cerebro, mejorando la capacidad del cuerpo para gestionar el estrés.

    Entre las cepas probióticas más estudiadas por sus efectos antiestrés se encuentran Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum y Bifidobacterium breve. Han demostrado en diversos estudios la capacidad de reducir los niveles de cortisol y mejorar la resiliencia al estrés.

    Evidencias científicas

    • Un estudio realizado en el King’s College de Londres encontró que los participantes que tomaron un suplemento probiótico mostraron una reducción significativa en los niveles de cortisol y en los síntomas de estrés percibido en comparación con el grupo placebo.
    • Otro estudio reveló que los probióticos pueden influir en la actividad cerebral relacionada con la respuesta al estrés. Las imágenes de resonancia magnética funcional mostraron que los participantes que consumieron probióticos tenían una menor activación de las regiones cerebrales asociadas con el procesamiento del estrés y las emociones negativas.

    Probióticos para la ansiedad y depresión

    Una microbiota intestinal desequilibrada (disbiosis) contribuye al desarrollo y exacerbación de los trastornos de ansiedad. La disbiosis puede aumentar la permeabilidad intestinal, permitiendo que endotoxinas bacterianas ingresen al torrente sanguíneo y desencadenen respuestas inflamatorias sistémicas.

    Esta inflamación crónica puede afectar el cerebro, alterando la producción y regulación de neurotransmisores clave como la serotonina y el GABA, que están directamente relacionados con la ansiedad.

    Entre las cepas probióticas más estudiadas por sus efectos ansiolíticos se encuentran Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum y Lactobacillus helveticus. Han demostrado en diversos estudios preclínicos y clínicos la capacidad de reducir la ansiedad y depresión.

    Evidencias científicas

    • Un estudio publicado en la revista BMJ Nutrition Prevention & Health revisó varias investigaciones sobre los efectos de los probióticos y prebióticos en la salud mental. Los resultados mostraron que, mientras que los prebióticos solos no tenían un impacto significativo, los probióticos y las combinaciones de probióticos y prebióticos sí mostraron mejoras significativas en las medidas bioquímicas de la ansiedad y sus síntomas.
    • En un estudio publicado en JAMA Psychiatry, los participantes que recibieron una combinación de 14 cepas probióticas mostraron una reducción significativa en los síntomas depresivos y de ansiedad en comparación con el grupo placebo, sugiriendo que los probióticos pueden mejorar la eficacia de los tratamientos antidepresivos convencionales.
    • Otro estudio realizado en el Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia del King’s College, encontró que los probióticos presentaban efectos positivos en la salud mental de los participantes con depresión mayor que no respondían completamente a los antidepresivos. Los resultados indicaron mejoras significativas en las evaluaciones estándar de depresión y ansiedad después de 8 semanas de suplementación probiótica.

    ¿Cómo se deben tomar los probióticos?

    1. Fuentes alimentarias

    Los alimentos fermentados son una excelente fuente natural de probióticos. Aquí hay algunos ejemplos que puedes incluir en tu dieta:

    • Yogur: uno de los alimentos más comunes y accesibles que contiene probióticos, especialmente si está etiquetado como « con cultivos vivos y activos ».
    • Kéfir: una bebida fermentada con una mayor variedad de bacterias beneficiosas.
    • Chucrut: col fermentada que es rica en probióticos y vitaminas.
    • Kimchi: un plato coreano de col fermentada con especias que contiene diversas cepas probióticas.
    • Miso: pasta de soja fermentada utilizada en la cocina japonesa, ideal para sopas y aderezos.
    • Kombucha: bebida fermentada de té que contiene una combinación de bacterias y levaduras beneficiosas.

    Para maximizar los beneficios de los probióticos, recomendamos consumir también prebióticos, que son fibras no digeribles que alimentan a las bacterias beneficiosas en el intestino. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen: ajo, cebolla, puerros, espárragos, plátanos, alcachofas, avena y otros granos integrales.

    2. Suplementos de probióticos

    Además de estos alimentos, tomar suplementos de probióticos es una opción conveniente para asegurarse de obtener una cantidad adecuada de bacterias beneficiosas. Al elegir un suplemento probiótico, ten en cuenta los siguientes puntos:

    • Opta por productos que contengan múltiples cepas de probióticos, ya que diferentes cepas pueden tener distintos beneficios para la salud.
    • Busca productos que indiquen la cantidad de unidades formadoras de colonias (UFC) en el momento de su consumo, no en el momento de la fabricación.
    • Algunos probióticos requieren refrigeración para mantener su eficacia, así que asegúrate de seguir las instrucciones de almacenamiento del fabricante.

    Para más información, leer el artículo: ¿Cómo y cuándo tomar probióticos?

  • ¿Qué vitaminas y suplementos tomar para hipotiroidismo?

    ¿Qué vitaminas y suplementos tomar para hipotiroidismo?

    Dieta y suplementos para el hipotiroidismo (tiroides hipoactiva)

    Publicado el 24/07/2024 – Última actualización el 24/07/2024

    El hipotiroidismo es una afección en la que la glándula tiroides no produce suficientes hormonas para regular el metabolismo del cuerpo. Esta deficiencia hormonal lleva a una variedad de síntomas como cansancio, aumento de peso, piel seca, sensibilidad al frío y dificultades de concentración.

    Su manejo incluye la administración de medicamentos, ajustes dietéticos específicos y, en algunos casos, el uso de suplementos para optimizar la función tiroidea.

    ¿Cómo influye la dieta en el hipotiroidismo?

    Aunque la medicación es necesaria para el tratamiento del hipotiroidismo, una dieta adecuada ayudará a mantener los niveles hormonales equilibrados y mejorar el bienestar general.

    La glándula tiroides necesita una variedad de nutrientes para funcionar correctamente: yodo, selenio, hierro, tirosina, zinc, vitamina D… Todos son indispensables para la producción y regulación de hormonas tiroideas, y la falta de estos nutrientes puede agravar los síntomas relacionados con el hipotiroidismo.

    Además, ciertos alimentos pueden tener efectos beneficiosos. Por ejemplo, los alimentos ricos en antioxidantes protegen la tiroides de daños oxidativos, y aquellos con propiedades antiinflamatorias ayudan a reducir la inflamación que puede afectar la tiroides.

    Por otro lado, existen alimentos que pueden interferir con la función tiroidea y deben consumirse con moderación. Los alimentos goitrogénicos por ejemplo, como las crucíferas y la soja, pueden inhibir la producción de estas hormonas.

    Vitaminas y minerales clave para la tiroides

    Yodo

    El cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina), responsables de regular el metabolismo basal, la producción de energía y el crecimiento celular.

    Este mineral se incorpora a las hormonas tiroideas en la glándula tiroides, y su presencia es necesaria para la correcta síntesis y liberación de estas hormonas. Sin una cantidad suficiente, la tiroides no puede funcionar adecuadamente, lo que puede llevar a una variedad de problemas metabólicos.

    Una carencia puede causar bocio (una ampliación visible de la glándula tiroides), así como hipotiroidismo.

    Nota: el exceso de yodo puede resultar en hipertiroidismo, causando síntomas como pérdida de peso, irritabilidad y palpitaciones.

    Fuentes alimentarias: algas (wakamé, nori), sal yodada, pescado, mariscos, huevos, productos lácteos.

    ¿Hay que tomar suplementos?

    La deficiencia de yodo es común en las dietas occidentales, especialmente en personas que no consumen regularmente productos del mar. La suplementación es frecuentemente recomendada.

    Selenio

    Es necesario para la conversión de la hormona T4 en su forma activa T3. Además, protege la glándula tiroides de los daños oxidativos al formar parte de la enzima glutatión peroxidasa, que ayuda a neutralizar los radicales libres.

    También participa en la regulación del sistema inmunológico, lo que puede influir en enfermedades tiroideas autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto.

    La carencia de selenio puede agravar el hipotiroidismo y aumentar el daño oxidativo en la tiroides.

    Fuentes alimentarias: nueces de Brasil, pescado, huevos, lentejas cocidas, anacardos.

    ¿Hay que tomar suplementos?

    La suplementación en selenio es útil debido a su baja presencia en muchos alimentos comunes y su importancia en la función tiroidea. Hay que seguir las recomendaciones de dosis para evitar toxicidad, ya que su exceso puede ser dañino.

    Hierro

    También es necesario para la conversión de la T4 en T3, y juega un papel en el transporte de oxígeno en la sangre. El hierro forma parte de la enzima tiroperoxidasa, que cataliza la iodación de las hormonas tiroideas.

    Además, permite mantener niveles adecuados de energía y combatir el cansancio, un síntoma común del hipotiroidismo.

    La falta de hierro puede llevar a anemia, caracterizada por fatiga extrema y debilidad, y puede empeorar los síntomas del hipotiroidismo.

    Fuentes alimentarias: carne roja, morcilla, vísceras, lentejas, cereales integrales, vegetales de hojas verdes.

    ¿Hay que tomar suplementos?

    La suplementación en hierro puede ser recomendada para mujeres con menstruaciones abundantes y otras personas en riesgo de deficiencia. Recomendamos realizar análisis de sangre antes de comenzar a tomar suplementos para evitar el riesgo de exceso de hierro, que puede ser dañino para la salud.

    Tirosina

    La tirosina es un aminoácido necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas T3 y T4. También es un precursor de neurotransmisores como la dopamina, la noradrenalina y la adrenalina, que son vitales para el estado de ánimo, la respuesta al estrés y la función cognitiva.

    La tirosina se convierte en diiodotirosina en la glándula tiroides, un paso clave en la formación de las hormonas tiroideas.

    La falta de tirosina puede disminuir la producción de hormonas tiroideas, afectando negativamente el metabolismo y provocando síntomas como fatiga y dificultades cognitivas.

    Fuentes alimentarias: proteínas animales (carne, pescado, huevos), legumbres, semillas, frutos secos.

    ¿Hay que tomar suplementos?

    La suplementación en tirosina puede ser beneficiosa para personas con mayores necesidades debido al estrés o problemas de concentración. Las deficiencias también son más frecuentes en personas que no consumen alimentos de origen animal.

    Zinc

    Mineral esencial para la función tiroidea, ya que regula la síntesis de hormonas y participa en la conversión de T4 en T3. También es importante para el sistema inmunológico y la reparación celular, y ayuda a mantener el equilibrio hormonal en el cuerpo.

    El défict de zinc puede llevar a una disminución de la función tiroidea y debilitar el sistema inmunitario.

    Fuentes alimentarias: mariscos (ostras, cangrejo), carne (ternera, cordero), semillas de calabaza, cereales integrales.

    ¿Hay que tomar suplementos?

    La suplementación con zinc es a menudo necesaria debido a la importancia del mineral para la salud tiroidea y la frecuencia de deficiencias en la dieta moderna.

    Vitamina D

    Actúa como un inmunomodulador, lo que puede influir en enfermedades autoinmunes de la tiroides como la tiroiditis de Hashimoto. Además, la vitamina D ayuda en la absorción de calcio, esencial para diversas funciones corporales.

    Un déficit puede debilitar el sistema inmunitario, aumentar el riesgo de infecciones y afectar la salud ósea.

    Fuentes: exposición solar, pescado azul, hígado, productos lácteos fortificados.

    ¿Hay que tomar suplementos?

    Tomar suplementos de vitamina D es necesario para una gran parte de la población, especialmente en invierno, o en personas con poca exposición al sol.

    Vitaminas del complejo B

    Tienen papel en el metabolismo energético y la síntesis de hormonas tiroideas.

    La vitamina B12, en particular, es importante para la producción de glóbulos rojos y la función neurológica. Las vitaminas B1, B6 y B9 también son importantes para la función tiroidea y el metabolismo celular.

    La falta de vitaminas B puede causar cansancio, anemia, problemas neurológicos y afectar el metabolismo tiroideo.

    Fuentes alimentarias: cereales integrales, carne, huevos, productos lácteos, legumbres.

    ¿Hay que tomar suplementos?

    La suplementación puede ser útil para personas con dietas deficientes, como vegetarianos y veganos.

    Magnesio

    El magnesio contribuye a la conversión de T4 en T3 y es implicado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo (incluyendo las que regulan la función tiroidea).

    La falta de magnesio puede provocar debilidad muscular, calambres, cansancio y empeorar los síntomas del hipotiroidismo.

    Fuentes alimentarias: vegetales de hojas verdes, nueces, semillas, cereales integrales, legumbres, chocolate negro.

    ¿Hay que tomar suplementos?

    La deficiencia de magnesio es común en la dieta moderna, por lo que la suplementación puede ser beneficiosa.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

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    Ideas de menús saludables para hipotiroidismo

    He aquí algunas ideas de comidas con alimentos buenos para bajar el hipotiroidismo:

    Desayuno:

    • Huevos revueltos con espinacas y champiñones.Una opción rica en proteínas y nutrientes esenciales como la tirosina y el hierro.
    • Porridge de avena con semillas de chía y nueces.Fuente de fibra, omega 3 y selenio. Añadir frutas como plátano o fresas para aumentar el contenido de vitaminas.
    • Yogur natural con bayas y una cucharada de semillas de lino.Rico en probióticos, antioxidantes y omega 3.

    Almuerzo:

    • Ensalada de quinoa con aguacate, tomates cherry, pepino y atún.Alta en proteínas, grasas saludables, fibra y yodo.
    • Pollo a la plancha con batata asada y brócoli al vapor.Proporciona proteínas magras, carbohidratos complejos, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.
    • Sopa de lentejas con espinacas y zanahorias.Rica en hierro, proteínas vegetales y antioxidantes.

    Merienda:

    • Un puñado de nueces de Brasil.Ideal para mantener niveles adecuados de selenio y grasas saludables.
    • Batido de plátano, espinacas y leche de almendra.Fuente de potasio, magnesio y vitaminas.
    • Yogur con semillas de calabaza.Proporciona probióticos y zinc.

    Cena:

    • Salmón al horno con espárragos y arroz integral.Fuente de omega 3, proteínas y fibra.
    • Ensalada de garbanzos con pimientos rojos, cebolla morada y cilantro.Rica en proteínas vegetales, fibra y antioxidantes.
    • Filete de ternera con puré de coliflor y judías verdes.Aporta hierro, proteínas de alta calidad y fibra.

    Plantas medicinales para el hipertiroidismo

    La fitoterapia y otras aproximaciones naturales pueden complementar la dieta y las pastillas para el tratamiento del hipotiroidismo, aportando beneficios adicionales a través de compuestos bioactivos que apoyan la función tiroidea.

    Estas plantan se encuentran en suplemento, por lo general en cápsulas. 

    Ashwagandha (Withania somnifera)

    Es una planta adaptógena conocida por su capacidad para ayudar al cuerpo a manejar el estrés y mejorar la función tiroidea. Los estudios sugieren que puede aumentar los niveles de T3 y T4, mejorando así la actividad tiroidea en personas con hipotiroidismo.

    Se recomienda una suplementación con extracto de raíz de ashwagandha, generalmente en dosis de 300-500 mg, dos veces al día.

    Guggul (Commiphora mukul)

    Es un árbol reconocido dentro de las plantas insignes de la medicina ayurvédica.

    Contiene guggulsteronas, que se han demostrado que estimulan la función tiroidea al aumentar la conversión de T4 en T3. También posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden ser beneficiosas para la salud tiroidea general.

    La dosis común de extracto de guggul es de 25-50 mg de guggulsteronas al día, dividida en dos o tres tomas.

    Bacopa (Bacopa monnieri)

    La bacopa es conocida por sus efectos positivos en la función cognitiva y la reducción del estrés. También puede apoyar la función tiroidea al aumentar los niveles de T4 (aunque su mecanismo exacto aún no está completamente claro…).

    Se recomienda una dosis de 300-450 mg de extracto de bacopa, estandarizado para contener al menos 50% de bacósidos, dividida en dos tomas diarias.

    Fucus (Fucus vesiculosus)

    Es una alga rica en yodo, que puede ayudar a mejorar la función tiroidea en casos de deficiencia de este mineral. También contiene otros nutrientes y compuestos bioactivos que apoyan la salud general de la tiroides.

    La suplementación debe realizarse con precaución debido a su alto contenido en yodo. Una dosis típica puede variar de 200-600 mg de extracto de fucus al día, según las necesidades individuales.

    ¿Qué más hacer para mejorar la tiroides de manera natural?

    Evitar alimentos goitrógenos (= que alteran el funcionamiento normal de la tiroides)

    • Crucíferas: col, brócoli, coles de Bruselas, col rizada. Estos vegetales contienen glucosinolatos que pueden interferir con la producción de hormonas tiroideas. Se recomienda consumirlos cocidos para reducir su efecto goitrogénico.
    • Soja y productos de soja: tofu, leche de soja. La soja contiene isoflavonas que pueden afectar la función tiroidea. Limitar su consumo y preferir productos fermentados como el miso o el tempeh.
    • Tubérculos como la batata y el mijo: pueden contener compuestos que interfieren con la absorción de yodo. Cocinar estos alimentos puede disminuir su efecto negativo.

    Actividad física

    El ejercicio regular participa a mejorar el metabolismo y aumentar los niveles de energía, lo cual es especialmente importante para personas con hipotiroidismo.

    Se sugiere una combinación de ejercicios cardiovasculares (como caminar, nadar o andar en bicicleta) y de fuerza (como levantar pesas o hacer yoga) para mantener un buen equilibrio físico.

    Al menos 3 horas de actividad a la semana, distribuidas en varios días.

    Gestión del estrés

    El estrés crónico afecta negativamente la función tiroidea y agrava los síntomas del hipotiroidismo.

    Practicando técnicas de relajación (como la meditación, el yoga y la respiración profunda), se puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar el bienestar general.

    Recomendamos dedicar al menos 10-15 minutos diarios a una actividad de relajación para tener un impacto positivo significativo.

    Dormir lo suficiente

    Un sueño adecuado es importante para la regeneración celular y el equilibrio hormonal. La falta de sueño puede exacerbar los síntomas del hipotiroidismo como el cansancio y la niebla mental.

    Mantener una rutina de sueño regular, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y crear un ambiente propicio para el descanso (oscuro, tranquilo y fresco).

    Hidratación adecuada

    También hay que beber suficiente agua, para el buen funcionamiento del organismo y mantener un metabolismo saludable. La deshidratación afecta negativamente la función tiroidea y el bienestar general.

    Se pueden incluir infusiones de hierbas y caldos para aumentar la ingesta de líquidos, pero hay que evitar las bebidas con cafeína y azucaradas, que pueden contribuir a la deshidratación.

  • Por qué es mejor no tomar suplementos de omega 3 6 9

    Por qué es mejor no tomar suplementos de omega 3 6 9

    Suplementos de omega 3-6-9: ¿Son buenos para la salud?

    Publicado el 23/07/2024 – Última actualización el 23/07/2024

    La dieta occidental ha modificado considerablemente la ingesta de ciertos nutrientes esenciales y el equilibrio entre ellos. Las grasas, que incluyen los ácidos grasos omega, no son una excepción.

    En este contexto, consumir un suplemento que contenga omega 3 6 y 9 es totalmente contraproducente. Te contamos más…

    Para qué sirven los ácidos grasos

    Los ácidos grasos se dividen en tres categorías principales: omega 3, omega 6 y omega 9. Cada uno tiene características y funciones específicas:

    • El omega 3 contribuye a la flexibilidad de las membranas celulares, al desarrollo y funcionamiento del cerebro, reduce los triglicéridos en sangre y disminuye la inflamación.
    • El omega 6 participa en la regulación de la respuesta inflamatoria y es necesario para el crecimiento y desarrollo normal de los niños.
    • El omega 9 ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar los niveles de colesterol y mantener la salud de los vasos sanguíneos.

    La importancia del equilibrio entre el omega 6 y omega 3

    La alimentación actual incluye una proporción excesiva de omega 6 en comparación con el omega 3.

    – El omega 6 se encuentra en abundancia en aceites vegetales como los de girasol, maíz y soja, que son componentes comunes de los alimentos procesados y fritos.

    – El omega 3 se encuentra principalmente en los pescados azules, así como en algunas fuentes vegetales (como las semillas de lino y chía).

    Históricamente, la dieta de nuestros antepasados tenía un ratio de omega 6 a omega 3 mucho más equilibrado, aproximadamente de 2:1 a 4:1. Hoy en día, este ratio puede llegar a ser de 10:1 o incluso más alto.

    Un desequilibrio entre omega 3 y omega 6 puede tener múltiples efectos adversos sobre la salud, debido al papel que juegan en la inflamación y otros procesos biológicos.

    Impacto en la inflamación:

    • El omega 6 tiende a ser proinflamatorio, lo que significa que en exceso puede promover procesos inflamatorios crónicos en el cuerpo.
    • Por otro lado, el omega 3 es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para contrarrestar los efectos de los omega 6.

    Riesgos para la salud:

    • Un exceso de omega 6 y una deficiencia de omega 3 están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, artritis reumatoide y asma.
    • La inflamación crónica, impulsada por un desbalance en estos ácidos grasos, es un factor clave en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.

    Omega 9: no es necesario suplementar

    Los ácidos grasos omega 9, a diferencia del omega 3 y 6, no son esenciales porque el cuerpo humano es capaz de producirlos según sus necesidades. Sin embargo, siguen siendo importantes para una dieta equilibrada y se encuentran en varios alimentos saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas, aceite de colza, etc.

    La mayoría de las dietas occidentales ya proporcionan suficiente omega 9 debido a la inclusión regular de aceites vegetales y alimentos integrales que lo contienen. Por lo tanto, no es necesario suplementarse: ¡casi nadie tiene déficit!

    Es mucho más importante centrarse en equilibrar la ingesta de omega 3 y omega 6 para obtener los máximos beneficios para la salud.

    Conclusión: por qué evitar los suplementos de omega 3 6 9

    La dieta moderna ya proporciona un exceso de omega 6 debido al alto consumo de aceites vegetales y alimentos procesados. Añadir más omega 6 a través de suplementos puede aumentar la inflamación crónica y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y autoinmunes.

    En lugar de equilibrar los niveles de omega, estos suplementos pueden agravar el desequilibrio existente, haciéndolos ineficaces o incluso perjudiciales para la salud.

    Nuestra Opinión: Focalizarse en el omega 3

    • Los estudios sugieren que la mayoría de las personas deberían aumentar su consumo de omega 3 para contrarrestar el exceso de omega 6.
    • La suplementación específica de omega 3, con un buen ratio de EPA y DHA, puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular y cerebral.
    • El omega 9, como se mencionó anteriormente, no necesita ser suplementado ya que esta suficientemente presente en la dieta y puede ser sintetizado por el organismo.

    ¿Qué omega 3 se recomienda tomar?

    Al considerar la suplementación de omega 3, es muy importante elegir productos de alta calidad, y que proporcionen un ratio adecuado de EPA y DHA.

    Es mejor no tomar nada que un complemento alimenticio de mala calidad.

    1. Optar por suplementos derivados de fuentes sostenibles y purificadas, como el aceite de pescados pequeños, aceite de krill, o aceites de microalgas, que aseguran una alta concentración de EPA y DHA sin contaminantes.
    2. Verificar la procedencia y el proceso de fabricación del suplemento para garantizar que cumple con los estándares de pureza y potencia.
    3. Un valor TOTOX (índice de oxidación) bajo.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

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    ➜ Leer el artículo: Consejos prácticos para elegir un buen omega 3

  • ¿Qué es la berberina y para qué sirve?

    ¿Qué es la berberina y para qué sirve?

    Berberina: mitos y verdades sobre sus propiedades medicinales

    Publicado el 22/07/2024 – Última actualización el 22/07/2024

    Últimamente, la berberina ha captado la atención de usuarios en TikTok e Instagram, donde algunos influencers han destacado sus beneficios para la pérdida de peso (comparándola incluso con el Ozempic). Entonces ¿Qué tan efectiva es?

    ¿Qué es la berberina?

    La berberina es un alcaloide, es decir un compuesto natural que se encuentra en varias plantas como el agracejo (Berberis vulgaris), el sello de oro (Hydrastis canadensis) y el coptis (Coptis chinensis).

    Este compuesto se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional china y ayurvédica por sus múltiples beneficios para la salud, especialmente para combatir infecciones bacterianas, virales y fúngicas.

    Recientemente, ha ganado popularidad como un posible suplemento para la pérdida de peso, lo que ha aumentado su notoriedad en redes sociales y entre personas que buscan alternativas naturales a los medicamentos convencionales.

    ¿Cómo actúa la berberina en el cuerpo?

    Uno de sus mecanismos más importantes es su capacidad para activar la enzima AMPK (proteína quinasa activada por AMP). Esta enzima juega un papel en la regulación del metabolismo energético a nivel celular, modulando procesos como la producción, almacenamiento y eliminación de lípidos y glucosa.

    La activación de la AMPK ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, facilita la oxidación de ácidos grasos y reduce la síntesis de lípidos, lo que la convierte en una herramienta valiosa para tratar desórdenes metabólicos (como la diabetes tipo 2 y la obesidad).

    Además, tiene un impacto significativo en el microbiota intestinal. Al ser mal absorbida en el tracto gastrointestinal, llega a los intestinos donde puede influir en la composición de la flora intestinal. Estudios han demostrado que la berberina puede modificar favorablemente el microbiota, reduciendo la presencia de bacterias patógenas y aumentando las bacterias beneficiosas.

    Esta modificación del microbiota contribuye a la reducción de la inflamación sistémica y mejorar la salud metabólica general.

    En conjunto, estos mecanismos de acción hacen de la berberina un compuesto multifuncional con potenciales beneficios terapéuticos en el manejo de diversas condiciones metabólicas y en la promoción de una salud intestinal equilibrada.

    Beneficios principales de la berberina

    Regulación de la diabetes tipo 2

    Varios estudios han demostrado que este compuesto es tan efectivo como la metformina, un medicamento ampliamente utilizado para controlar esta enfermedad. 

    Por ejemplo, investigaciones en China han revelado que la berberina puede reducir significativamente los niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina en pacientes diabéticos. En un estudio, se observó que una dosis diaria de un gramo de berberina redujo la glucosa en ayunas en un 20% y la hemoglobina glicosilada en un 12%, indicadores clave en el manejo de la diabetes.

    Efecto sobre el metabolismo de los lípidos

    Una meta-análisis de 18 estudios concluyó que este compuesto puede disminuir significativamente los niveles de colesterol total, LDL (colesterol « malo ») y triglicéridos, al tiempo que aumenta los niveles de HDL (colesterol « bueno »).

    Estos efectos se deben en gran medida a la capacidad de la berberina para activar la AMPK, que a su vez regula la síntesis y eliminación de lípidos en el organismo.

    Pérdida de peso

    El interés reciente en la berberina se basa en estudios que han mostrado su eficacia en la reducción de la grasa corporal. Actúa inhibiendo la diferenciación de las células adiposas y aumentando la termogénesis en los adipocitos, lo que promueve la quema de grasa.

    En un estudio con 37 hombres, la suplementación con berberina resultó en una pérdida significativa de peso y masa grasa.

    ¿Un « Ozempic natural »? Nuestra opinión

    El Ozempic actúa imitando la acción del péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y reduce el apetito, contribuyendo así a la pérdida de peso.

    Ha sido objeto de numerosas investigaciones clínicas rigurosas que demuestran su eficacia tanto en el control de la glucosa en sangre como en la reducción del peso corporal. Estas investigaciones incluyen ensayos clínicos controlados y aleatorizados con grandes poblaciones de pacientes, proporcionando una base sólida para su uso en el tratamiento de la diabetes y la obesidad.

    En contraste, y a pesar de su nueva popularidad, la evidencia científica que respalda el uso de la berberina para la pérdida de peso es limitada y poco concluyente. Aunque algunas investigaciones sugieren que la berberina puede ayudar a reducir el peso, muchas de estas estudios presentan serias limitaciones. Por ejemplo, la mayoría de los estudios han sido realizados en animales, y los pocos estudios en humanos a menudo incluyen muestras pequeñas y heterogéneas, dificultando la obtención de resultados fiables.

    En resumen, aunque prometedora, la berberina aún necesita ser investigada más a fondo antes de ser considerada un « Ozempic natural ».

    Otras propiedades terapéuticas de la berberina

    Protección cardiovascular

    Su capacidad para mejorar el perfil lipídico y regular la presión arterial la convierte en un aliado importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

    Un estudio realizado con pacientes con insuficiencia cardíaca crónica mostró que la suplementación con berberina, junto con el tratamiento habitual, mejoró significativamente los síntomas y redujo la mortalidad en comparación con el grupo control.

    Además, en estudios con animales, se ha observado que la berberina puede limitar la hipertensión arterial y mejorar la función endotelial.

    Actividad antimicrobiana

    Ha demostrado ser efectiva contra una amplia gama de patógenos, incluyendo el virus de la gripe, el herpes y el citomegalovirus.

    En cuanto a las bacterias, la berberina es particularmente eficaz contra cepas de Staphylococcus, Streptococcus y Enterococcus, así como contra Escherichia coli y Vibrio cholerae, responsables de diarreas agudas.

    También se ha demostrado que combate infecciones fúngicas como las candidiasis y parasitarias como la giardiasis y la leishmaniasis.

    Apoyo gastrointestinal

    Como ya mencionamos, este alcaloide puede modificar favorablemente la flora intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas y reduciendo las inflamaciones.

    Estudios han mostrado que la berberina puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable y la colitis ulcerosa, así como reducir los espasmos y dolores intestinales en modelos animales.

    Salud mental y envejecimiento

    Se ha descubierto que este compuesto puede inhibir la formación de placas amiloides, responsables de la enfermedad de Alzheimer, y proteger las neuronas dopaminérgicas, esenciales en el control de los movimientos corporales en la enfermedad de Parkinson.

    Además, sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias contribuyen a mantener las funciones cognitivas y mejorar la memoria.

    Efecto en la salud de las mujeres

    Para las mujeres, la berberina puede ser especialmente beneficiosa en el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico (SOPK) y durante la menopausia:

    • Estudios han demostrado que la berberina es más eficaz que la metformina en la regulación de los desequilibrios hormonales asociados con el SOPK y puede mejorar los resultados en tratamientos de fertilidad asistida. 
    • Durante la menopausia, ayuda a mejorar el perfil lipídico y a mitigar los cambios de humor, además de ofrecer un potencial en la prevención de la osteoporosis.

    ¿Cómo se debe tomar?

    La berberina está disponible en varias formas, incluyendo cápsulas, tabletas y polvo (las cápsulas son la forma más común).

    Para maximizar su absorción, se recomienda dividir la dosis diaria en 3 tomas, preferiblemente antes de las comidas. Esta estrategia ayuda a mantener niveles constantes en el organismo y optimiza sus efectos terapéuticos.

    La dosis varía según el objetivo terapéutico, pero los estudios han demostrado que una cantidad efectiva oscila entre 900 y 1500 mg por día.

    En ausencia de recomendaciones oficiales, se aconseja no superar los 900 mg diarios para minimizar el riesgo de efectos secundarios.

    Se recomienda un tratamiento de entre 3 y 6 meses, para permitir al organismo adaptarse y beneficiarse plenamente de sus propiedades.

    Contraindicaciones y efectos secundarios

    Efectos secundarios potenciales

    Es generalmente bien tolerada. Entre los efectos secundarios más comunes se encuentran los trastornos gastrointestinales, como diarrea, estreñimiento y malestar estomacal.

    A dosis elevadas, la berberina puede causar hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) y hipotensión (presión arterial baja).

    Contraindicaciones

    • No se recomienda su uso en mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como en niños.
    • Las personas con diabetes, enfermedades hepáticas y cardiovasculares deben evitar la berberina sin supervisión médica, ya que puede interactuar con sus condiciones y tratamientos.

    Interacciones medicamentosas

    Puede interactuar con numerosos medicamentos, alterando su eficacia o aumentando el riesgo de efectos secundarios.

    Entre los fármacos que pueden verse afectados se encuentran los inmunosupresores (como la ciclosporina), sedantes (benzodiacepinas, fentanilo), antidiabéticos, anticoagulantes y antihipertensivos.

    Además, la berberina puede influir en la actividad del citocromo P450, una enzima hepática crucial en la metabolización de muchos medicamentos, lo que puede alterar significativamente sus niveles en sangre.

  • Alimentos detox: la verdad sobre las dietas de desintoxicación

    Alimentos detox: la verdad sobre las dietas de desintoxicación

    ¿Qué tan bueno es hacer un detox? Mitos y verdades

    Publicado el 20/07/2024 – Última actualización el 20/07/2024

    La detoxificación, que involucra el consumo de ciertos productos como zumos depurativos, tés detox y suplementos, se presenta como una solución atractiva y accesible para aquellos que buscan rejuvenecer su organismo en un mundo cada vez más preocupado por la exposición a toxinas y un estilo de vida saludable.

    Sin embargo, detrás de estas promesas atractivas, surge una pregunta: ¿son realmente eficaces estos métodos?

    Detox: qué es y para qué sirve

    El término « detoxificación » se refiere al proceso metabólico por el cual el cuerpo elimina sustancias nocivas o tóxicas. Estas toxinas pueden provenir de diversas fuentes, tanto externas como internas:

    • Entre las fuentes externas se incluyen la contaminación ambiental, los productos químicos en alimentos procesados, pesticidas, el humo del tabaco…
    • Internamente, nuestro cuerpo produce toxinas como subproductos del metabolismo normal.

    A medida que estas sustancias se acumulan, pueden afectar negativamente nuestra salud, generando cansancio, dolores de cabeza, problemas digestivos y otros síntomas. Afortunadamente, nuestro organismo cuenta con sistemas naturales para eliminarlas:

    1. El hígado es el principal órgano desintoxicante del cuerpo. Su función es procesar y eliminar las toxinas del torrente sanguíneo.
    2. Los riñones filtran la sangre para eliminar los desechos a través de la orina. Mantienen el equilibrio de electrolitos y eliminan las toxinas solubles en agua.
    3. El sistema digestivo, a través del intestino, juega un papel en la excreción de toxinas (las fibras en la dieta ayudan a atrapar las toxinas y facilitan su eliminación a través de las heces).
    4. Los pulmones expulsan toxinas volátiles y gases a través de la respiración.
    5. La piel elimina toxinas a través del sudor.

    Aunque el organismo cuente con mecanismos de desintoxicación y protección, los cambios en nuestra alimentación así como el medio ambiente nos exponen a niveles de compuestos contaminantes sin precedentes.

    La idea detrás de las dietas detox es fomentar estos mecanismos naturales, mediante el consumo de determinados alimentos (u otros métodos, como el ayuno), para ayudar al cuerpo a deshacerse de estas sustancias nocivas y/o tóxicas.

    Dietas detox: ¿qué dice la ciencia?

    Las dietas más populares incluyen una variedad de métodos que van desde el consumo exclusivo de zumos, batidos y tés, hasta el ayuno y las dietas monótonas, como la famosa « dieta de la uva ». A menudo prometen resultados rápidos, tales como la pérdida de peso, la mejora de la salud digestiva, una mayor energía y vitalidad… Pero ¿hasta qué punto estas promesas se sustentan en la ciencia?

    La verdad es que la evidencia científica que respalda la eficacia de estas dietas es escasa y en muchos casos poco concluyente. La mayoría de los estudios disponibles presentan limitaciones significativas, como tamaños de muestra reducidos, falta de grupos de control y metodologías cuestionables. Por ejemplo, algunas investigaciones se centran en productos específicos solicitados por sus fabricantes, lo que puede introducir sesgos en los resultados.

    El « detox » podría hacer más mal que bien a tu cuerpo

    Algunos de estos métodos pueden hasta presentar riesgos para la salud si se siguen durante períodos prolongados, ya que las dietas desintoxicantes a menudo son muy restrictivas y pueden llevar a deficiencias de nutrientes esenciales.

    Además, pueden fomentar una relación poco saludable con la comida, donde se alternan periodos de restricción severa con indulgencias excesivas, lo cual es contraproducente para la salud a largo plazo.

    Alimentos beneficiosos

    Para terminar con una nota más positiva, no obstante se reconoce que ciertos compuestos nutricionales pueden tener propiedades que facilitan la eliminación de toxinas. Investigaciones han mostrado que sustancias como el cilantro, el ácido málico (presente en las uvas y el vino), el ácido cítrico de los cítricos, el selenio y la chlorella (un tipo de alga verde) pueden quelar metales pesados, ayudando así a su eliminación del organismo.

    En lugar de comprar productos « detox » en las tiendas (a menudo muy caros) o seguir dietas restrictivas, es mejor adoptar buenos hábitos de vida saludable e incluir en la dieta ciertos alimentos reconocidos por sus propiedades desintoxicantes.

    ¿Qué alimentos son buenos para desintoxicarse?

    1. Frutas y verduras ricas en vitamina C

    La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres y protege las células del daño oxidativo. También apoya la función del sistema inmunológico y mejora la capacidad del cuerpo para eliminar toxinas.

    Ejemplos: fresas, guayaba, kiwi, lima, limón, mandarina, mango, melocotón, melón, naranja, papaya, pomelo, brócoli, coles de Bruselas, col lombarda, col rizada, repollo, coliflor, colinabo, perejil, pimiento, tomate.

    2. Vegetales crucíferos

    Contienen sulforafano y otros compuestos que inducen las enzimas de la fase II de desintoxicación en el hígado. Estas enzimas ayudan a convertir las toxinas liposolubles en formas solubles en agua, facilitando su eliminación del cuerpo.

    Ejemplos: brócoli, col rizada, coles de Bruselas, coliflor.

    3. Alimentos ricos en antioxidantes

    Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, protegiendo así las células del daño oxidativo.

    Ejemplos: frutas cítricas, bayas (fresas, arándanos, frambuesas), té verde, cúrcuma, jengibre.

    4. Ajo y cebolla

    Contienen compuestos sulfurados que estimulan la producción de glutatión, un antioxidante importante para la desintoxicación del hígado, ayudando a eliminar metales pesados y otras toxinas del cuerpo.

    5. Hierbas y especias

    Ejemplos: curcumina (presente en el cúrcuma), jengibre.

    La curcumina y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo, apoyando así los procesos de desintoxicación del cuerpo.

    6. Alimentos ricos en fibras

    La fibra dietética ayuda a regular el tránsito intestinal, lo que facilita la eliminación de desechos y toxinas a través de las heces. Una dieta rica en fibra puede mejorar la salud intestinal y prevenir la acumulación de toxinas en el sistema digestivo.

    Ejemplos: frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

    7. Alimentos ricos en selenio

    El selenio se liga fácilmente al mercurio y otros metales pesados, facilitando su eliminación del cuerpo. También apoya la función antioxidante del glutatión, mejorando la capacidad del cuerpo para desintoxicarse.

    Ejemplos: nueces de Brasil, mariscos, pescado, huevos.

    8. Alimentos ricos en ácidos orgánicos

    Los ácidos orgánicos como el ácido málico y el ácido cítrico pueden ayudar a quelar metales pesados y facilitar su eliminación del cuerpo. También apoyan las funciones metabólicas del hígado.

    Ejemplos: uvas (ácido málico), cítricos (ácido cítrico).

    9. Alimentos fermentados

    Estos alimentos son ricos en probióticos que ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable. Una microbiota equilibrada es vital para una digestión eficiente y la eliminación de toxinas del cuerpo.

    Ejemplos: yogur, kéfir, chucrut, kimchi.

    10. Chlorella

    Algunos estudios han demostrado que esta alga puede ayudar a eliminar metales pesados como el plomo y el mercurio a través de la orina. Aunque la evidencia en humanos es limitada, se considera un suplemento prometedor para la desintoxicación.

    ¿Y cómo son de efectivos los suplementos detox?

    Estudios han sugerido que la suplementación con glutatión, cisteína y N-acetilcisteína (NAC) puede ayudar a aumentar los niveles de glutatión en el cuerpo, mejorando así la capacidad de desintoxicación del hígado.

    También puede ser una opción interesante consumir cúrcuma en forma de suplemento, dado que es casi imposible obtener dosis terapéuticas a través de la dieta.

    Por lo demás, lo mejor es consumir directamente los alimentos enumerados; no recomendamos los suplementos detox a excepción de los mencionados anteriormente y casos específicos.

    Alternativas saludables a las dietas detox

    En lugar de recurrir a dietas extremas y productos milagrosos, la manera más efectiva de apoyar los mecanismos naturales de desintoxicación del cuerpo es adoptar un estilo de vida saludable:

    • Tener una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables proporciona los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
    • Beber suficiente agua, es necesario para los procesos de eliminación de toxinas. El agua ayuda a los riñones a filtrar los desechos de la sangre y facilita su excreción a través de la orina.
    • Limitar o eliminar el consumo de alcohol y el tabaquismo, que pueden sobrecargar el hígado y otros sistemas de desintoxicación del cuerpo.
    • Hacer ejercicio físico para mejorar la circulación sanguínea y linfática, lo que facilita la eliminación de desechos metabólicos. Además, el sudor generado durante el ejercicio puede ayudar a eliminar algunas toxinas a través de la piel.
    • Tener un buen descanso, es importante para la regeneración celular y el funcionamiento óptimo de los sistemas corporales. Durante el sueño, el cuerpo realiza funciones de reparación y eliminación de desechos.
    • Limitar el estrés crónico, que puede afectar negativamente la función inmunológica y otros procesos corporales. Técnicas como la meditación, el yoga y la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés.
  • Vitaminas y otros suplementos para la memoria

    Vitaminas y otros suplementos para la memoria

    Vitaminas y pastillas naturales para la memoria: ¿Qué tomar?

    Publicado el 19/07/2024 – Última actualización el 19/07/2024

    La memoria y la concentración son aspectos fundamentales de nuestras funciones cognitivas, esenciales tanto en la vida personal como profesional. Sin embargo, una gran parte de la población enfrenta problemas en estos ámbitos, cuyas causas pueden ser variadas y complejas.

    En este contexto, es interesante comprender cómo la dieta, así como el uso de suplementos, pueden ayudar.

    Primero, hay que mencionar que existen diferentes tipos de memoria:

    • Memoria a corto plazo: es la capacidad de retener una pequeña cantidad de información durante un breve periodo de tiempo. Por ejemplo, recordar un número de teléfono momentáneamente.
    • Memoria a largo plazo: almacena información de manera más permanente, permitiendo recordar eventos, habilidades y conocimientos a lo largo del tiempo.
    • Memoria de trabajo: Es una forma de memoria a corto plazo que se utiliza para realizar tareas cognitivas complejas, como el razonamiento y la toma de decisiones.

    ¿Qué es lo que causa la mala memoria?

    Puede tener diversas causas:

    • Envejecimiento

    A medida que envejecemos, es común experimentar una disminución en la capacidad de la memoria, especialmente en la memoria a corto plazo. La pérdida neuronal y los cambios en la plasticidad cerebral son factores que contribuyen a esta disminución.

    • Estrés y ansiedad

    El estrés crónico puede afectar negativamente la memoria y la concentración. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden interferir con la función cognitiva y dañar estructuras cerebrales clave, como el hipocampo.

    • Insomnio

    Un sueño de mala calidad afecta directamente la capacidad de consolidar y recuperar recuerdos. Durante el sueño, el cerebro procesa y organiza la información adquirida durante el día.

    • Depresión

    Las personas que sufren de depresión a menudo reportan problemas con la memoria y la concentración. La falta de motivación y los cambios en la química cerebral pueden contribuir a estos problemas.

    • Carencias nutricionales

    Una dieta adecuada es importante para el funcionamiento óptimo del cerebro. Se necesita un suministro constante de glucosa, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales para mantener sus funciones. Deficiencias en estos nutrientes pueden llevar a una disminución de la capacidad cognitiva y aumentar el riesgo de desarrollar problemas de memoria.

    Los nutrientes esenciales para la memoria

    Antes de considerar una suplementación, cabe preguntarse si existen lagunas en nuestra dieta (¡para poder llenarlas!). Esto puede hacerse modificando la dieta o tomando complementos alimenticios.

    Aquí hemos enumerado los nutrientes que están directamente relacionados con una buena salud cerebral:

    Vitaminas y minerales

    Vitaminas del complejo B

    Las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 tienen un papel en el mantenimiento de la salud neuronal y la producción de neurotransmisores, que son esenciales para la comunicación entre las neuronas. Una deficiencia puede llevar a problemas cognitivos, como la pérdida de memoria y dificultades de concentración.

    Vitamina D

    Tiene un papel importante como inmunomoduladora y neuroprotectora. Su deficiencia se ha relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y problemas de memoria.

    La vitamina D es fundamental para la salud general del cerebro, ya que sus receptores están presentes en casi todos los tejidos humanos.

    Vitamina C y E

    Ambas son conocidas por sus propiedades antioxidantes. La vitamina C ayuda a contrarrestar el estrés oxidativo que enfrentan las células inmunitarias, mientras que la vitamina E protege las membranas celulares del daño oxidativo.

    Juntas, estas vitaminas ayudan a mantener la integridad de las células cerebrales y a mejorar las funciones cognitivas.

    Zinc

    Es esencial para mantener una función inmune adecuada y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Su deficiencia puede aumentar la susceptibilidad a infecciones y afectar la función cognitiva.

    Magnesio

    El magnesio es fundamental para la transmisión sináptica y la plasticidad neuronal, y su falta esta relacionado con problemas de memoria y concentración.

    Ácidos grasos

    Los ácidos grasos, específicamente el Omega 3 (EPA y DHA), son componentes esenciales de las membranas celulares del cerebro. Mejoran la plasticidad sináptica, lo que facilita la comunicación entre las neuronas y, por ende, mejora las funciones cognitivas.

    Además, tienen propiedades antiinflamatorias que protegen el cerebro de daños y contribuyen a la salud mental en general.

    Glucosa

    La glucosa es la principal fuente de energía para el cerebro. Un suministro constante de glucosa es necesario para mantener las funciones cognitivas, ya que el cerebro utiliza aproximadamente el 20% de la energía que consumimos diariamente.

    La falta de glucosa puede llevar a una disminución significativa en la capacidad de concentración y memoria.

    Los suplementos recomendados para la memoria

    Existen 2 grandes familias de suplementos:

    1. Los que compensan la falta de vitaminas, minerales y otros nutrientes básicos en nuestra dieta,
    2. Los que vienen como « extras » para potenciar determinadas funciones.

    1. Complementos para cubrir déficits nutricionales

    Multivitamínico

    Las fórmulas multivitamínicas aseguran un aporte equilibrado de todos los nutrientes esenciales, especialmente en situaciones donde la dieta diaria no es suficiente para cubrir las necesidades. Estos suplementos suelen incluir una combinación de vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina D, y minerales como el zinc.

    Magnesio

    Dado que la ingesta recomendada de magnesio es relativamente alta, es poco frecuente encontrarlo en los multivitamínicos, por lo que hay que comprarlo por separado. El magnesio es un mineral importante para el cerebro y otras funciones corporales importantes, pero casi el 80% de la población presenta niveles insuficientes. Por eso suele ser aconsejable tomar un suplemento, recomendamos uno que combine magnesio + B6.

    Omega 3

    Los suplementos de aceite de pescado, de krill, o de hígado de bacalao son recomendables para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3, específicamente EPA y DHA.

    Se encuentra principalmente en el pescado azul, y debe consumirse al menos 3 veces por semana para garantizar una ingesta correcta. Si no, se aconseja tomar cápsulas de omega 3 (¡pero hay que saber elegirlas!).

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    2. Plantas medicinales

    Ginseng

    El ginseng, particularmente el Panax ginseng, es conocido por sus propiedades estimulantes del sistema nervioso. Estudios han mostrado que puede mejorar la concentración, reducir el estrés y la fatiga, y potenciar la memoria. El ginseng actúa como un adaptógeno, ayudando al cuerpo a resistir el estrés y mejorando la eficiencia mental.

    Bacopa

    La bacopa, utilizada desde hace miles de años en la medicina ayurvédica, es reconocida por sus efectos positivos sobre la memoria y la reducción de la ansiedad. Investigaciones han demostrado que la bacopa puede mejorar las funciones cognitivas, aumentar la velocidad de procesamiento de la información y reducir los niveles de ansiedad y fatiga mental. Además, se ha observado que puede mejorar la capacidad de aprendizaje y la memoria en individuos sanos y en aquellos con disfunciones cognitivas.

    Ginkgo biloba

    Sus componentes activos, como los flavonoides y los terpenoides, ayudan a proteger las células del cerebro contra el daño oxidativo y mejoran el flujo sanguíneo, lo que puede contribuir a una mejor memoria y concentración.

    ¿Cómo saber si los suplementos son de buena calidad?

    Es mejor no tomar nada que unas pastillas de mala calidad. Pero, ¿cómo saber si es un buen producto?

    Biodisponibilidad de los nutrientesNo todas las formas de un nutriente son iguales en términos de absorción y utilización por el cuerpo. Es importante elegir suplementos que utilicen las formas más biodisponibles y bien toleradas de cada nutriente. Por ejemplo, el magnesio es más eficaz en formas como el citrato o el bisglicinato, en lugar del óxido de magnesio.

    Regulación y cumplimiento de estándaresLos suplementos tienen que cumplir con las normativas y regulaciones vigentes en España para garantizar su seguridad. Los productos deben estar libres de sustancias nocivas como hormonas, sustancias dopantes, y otros elementos perjudiciales. También es importante que no contengan gluten, nanopartículas, OGM, ni hayan sido irradiados, lo cual debe ser verificado y certificado por laboratorios independientes.

    Traçabilidad completaLa trazabilidad del suplemento desde la obtención de las materias primas hasta el producto final es esencial. Un riguroso control de calidad en todas las etapas de producción, incluyendo análisis microbiológicos y pruebas para detectar contaminantes como metales pesados y pesticidas, asegura la pureza y seguridad del producto.

    Dosis adecuadas

    Algunas marcas ponen una amplia lista de ingredientes para quedar bien, pero en dosis muy inferiores a las dosis terapéuticas eficaces. También hay que evitar las megadosis, para prevenir efectos adversos.

    Ausencia de aditivos innecesariosEvitar aditivos y colorantes sintéticos es importante para mantener la naturalidad del producto. La presencia de colorantes como el dióxido de titanio, que está clasificado como potencialmente cancerígeno, debe ser evitada. Es preferible que las cápsulas sean transparentes, mostrando la verdadera naturaleza de los ingredientes contenidos.

  • Diferencia entre magnesio y carbonato de magnesio

    Diferencia entre magnesio y carbonato de magnesio

    ¿Cuál es la diferencia entre el carbonato de magnesio y los otros?

    Publicado el 18/07/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    La variedad de tipos de magnesio puede generar confusión entre los consumidores. Uno de los tipos más comunes y a menudo malentendidos es el carbonato de magnesio. ¿Qué diferencia tiene esta forma de magnesio con las demás? ¿Es realmente eficaz y en qué situaciones se recomienda su uso?

    ¿Para qué sirve el magnesio?

    Es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano, y interviene en más de 300 reacciones enzimáticas… Por ejemplo:

    • Ayuda a mantener la función normal de los músculos y los nervios (incluye la función del corazón).
    • Participa en la síntesis de proteínas, un proceso esencial para el crecimiento y reparación de los tejidos.
    • Juega un papel importante en la producción y almacenamiento de energía.
    • Contribuye a la formación de huesos y dientes fuertes al facilitar la absorción y el metabolismo del calcio y la vitamina D.
    • Apoya el sistema inmunitario, ayudando a combatir infecciones y enfermedades.
    • Ayuda a mantener niveles normales de presión arterial al influir en la relajación de los vasos sanguíneos.
    • Etc.

    El problema es que no solemos tener suficiente magnesio en nuestra dieta, lo que puede ser la causa de muchos trastornos. Según las investigaciones, 3 de cada 4 españoles carecen de magnesio. Por lo tanto, es uno de los nutrientes que más se consumen en forma de complementos alimenticios.

    Diferentes tipos de suplementos magnesio

    En el mercado de suplementos, el magnesio se presenta en varias formas, cada una con sus propias características de absorción y eficacia. Pueden dividirse en 3 categorías:

    Sales inorgánicasIncluyen el óxido de magnesio y el carbonato de magnesio. Estas formas suelen tener una alta concentración de magnesio elemental pero una baja biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo no las absorbe tan eficientemente.

    Sales orgánicasComo el citrato, lactato y gluconato de magnesio. Estas formas están ligadas a ácidos orgánicos, lo que mejora su solubilidad y biodisponibilidad.

    Complejos orgánicosIncluyen formas como el bisglicinato y treonato de magnesio, que están queladas con aminoácidos, permitiendo una mejor absorción y tolerancia digestiva.

    Factores a considerar al elegir un suplemento de magnesio

    1. Biodisponibilidad: la fracción del magnesio que es absorbida y utilizada por el cuerpo. Formas como el bisglicinato y el citrato tienen una alta biodisponibilidad.
    2. Tolerancia gastrointestinal: algunas formas pueden causar efectos secundarios como diarrea o malestar estomacal. Las formas como el bisglicinato y el lactato suelen ser mejor toleradas.
    3. Especificidades de los ligandos: los beneficios adicionales que proporcionan los transportadores a los que el magnesio está ligado. Por ejemplo, la glicina en el bisglicinato tiene efectos calmantes.

    * Conviene matizar que estos efectos suelen ser sutiles, ya que las cantidades de ligandos aportadas por los suplementos son relativamente pequeñas.

    ¿Qué opinar del carbonato de magnesio?

    Quienes deseen aumentar su ingesta de magnesio pueden adquirir suplementos en forma de carbonato, pero no es una buena forma. De hecho, debe evitarse (al igual que las otras sales inorganicas). ¿Por qué?

    ➜ Mala absorción: su biodisponibilidad es relativamente baja en comparación con otros tipos de magnesio. Esto implica que una porción significativa del magnesio consumido no es absorbida de manera eficiente por el cuerpo.

    ➜ Mala tolerancia gastrointestinal: es conocido por sus efectos laxantes, lo cual puede causar molestias gastrointestinales como diarrea y malestar estomacal.

    ¿Qué beneficios puede traer el carbonato de magnesio?

    Aunque tenga limitaciones en términos de biodisponibilidad y tolerancia digestiva, puede ser útil en un contexto específico: para controlar la acidez estomacal.

    Gracias a sus propiedades como antiácido, el carbonato de magnesio es eficaz para aliviar la acidez y la indigestión. Esta característica lo hace relevante para personas que sufren de reflujo gastroesofágico o molestias estomacales frecuentes.

    Otros usos comunes:

    • Aditivo antiaglomerante: es capaz de absorber la humedad, lo que lo convierte en un aditivo en productos alimenticios como especias, condimentos y polvos proteicos.
    • También se utiliza en la industria cosmética, en polvos matificantes y desodorantes, debido a su capacidad para absorber la humedad y el aceite (manteniendo la piel seca y libre de brillo).
    • Los atletas lo emplean para mejorar la adherencia en actividades como la escalada y la gimnasia, donde una buena agarre es importante.

    ¿Qué tipo de magnesio es el mejor?

    En nuestra opinión, el bisglinato de magnesio es la forma más versátil, es decir, satisface las necesidades del mayor número de personas que buscan suplementarse con magnesio.

    • Biodisponibilidad: muy alta. Es altamente absorbido por el cuerpo debido a su estructura quelada, que facilita su transporte a través de las paredes intestinales.
    • Tolerancia: eexcelente. Tiene menos probabilidades de causar efectos secundarios gastrointestinales, como diarrea, en comparación con otras formas de magnesio.
    • Beneficios adicionales: la glicina tiene propiedades calmantes que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.

    Como nutricionista, me di cuenta de que la mayoría de suplementos de magnesio en el mercado no cumplían con lo que considero fundamental: materias primas seguras, buena absorción y formulaciones sin añadidos innecesarios.

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    Otros:

    Citrato de magnesio: no tiene los beneficios adicionales del bisglicinato, pero también es una forma con buena biodisponibilidad y eficaz para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo. También es conocido por sus efectos laxantes suaves, lo que lo hace útil para aliviar el estreñimiento.

    Treonato de magnesio: también se asimila y tolera bien. Tampoco tiene los beneficios adicionales calmantes del bisglicinato, pero tiene otros: es más efectivo para mejorar la salud cerebral. El treonato de magnesio puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar los niveles de magnesio en el cerebro, mejorando la memoria, la capacidad de aprendizaje y previniendo el deterioro cognitivo.

  • Multivitamínico para adultos mayores: ¿Cómo elegir mejor?

    Multivitamínico para adultos mayores: ¿Cómo elegir mejor?

    Multivitamínico para adultos mayores: ¿Cuál tomar?

    Publicado el 17/07/2024 – Última actualización el 17/07/2024

    Alcanzar un estado nutricional óptimo únicamente a través de la dieta no siempre es posible para todos. Y con la edad, puede resultar aún más difícil. Es aquí donde los suplementos alimenticios, como los multivitamínicos, pueden jugar un papel.

    En breve

    • Se comercializan multivitamínicos específicos para la adultos mayores, pero consideramos que se trata más de una estrategia de marketing que otra cosa, ya que las necesidades nutricionales que deben cubrirse son las mismas.
    • Lo que sí es cierto es que las carencias son más frecuentes con la edad, lo que hace aún más relevante el uso de suplementos alimenticios.
    • Lo más importante es comprar un producto de alta calidad.

    Cambios fisiológicos asociados al envejecimiento

    Con el paso del tiempo, el cuerpo humano sufre una serie de cambios que afectan la absorción y el metabolismo de los nutrientes. Estos cambios pueden hacer que, a partir de los 50 años, se vuelvan más difíciles de obtener los nutrientes esenciales solo a través de la dieta.

    Una de las principales modificaciones es la disminución de la producción de ácido gástrico en el estómago, lo que puede reducir la absorción de vitamina B12, hierro y calcio. Además, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la exposición solar también disminuye, lo que puede llevar a deficiencias si no se suple con la dieta o suplementos.

    Así, la falta de nutrientes puede contribuir a agravar el deterioro de diversas funciones corporales, que de por sí tienden a disminuir con la edad. Algunos ejemplos concretos:

    • La pérdida de densidad ósea es común en adultos mayores y puede conducir a condiciones como la osteoporosis. Esto se ve agravado por la menor absorción de calcio y vitamina D, ambos necesarios para tener huesos fuertes.
    • La vitamina B12 es esencial para el mantenimiento de la salud neuronal y la función cognitiva. Su deficiencia puede contribuir a problemas de memoria y concentración, así como a trastornos del estado de ánimo.
    • Nutrientes como la vitamina C y el zinc son fundamentales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Una deficiencia en estos nutrientes puede aumentar la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.

    Nutrientes clave para los adultos mayores

    Vitamina D

    Ayuda en la absorción de calcio, lo que es vital para mantener los huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

    A medida que envejecemos, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye, lo que hace que la suplementación sea una opción importante. Además, estudios han mostrado que niveles adecuados de vitamina D pueden reducir el riesgo de fracturas y mejorar la salud muscular.

    Vitamina B12

    Su deficiencia puede llevar a problemas de memoria, confusión y otros trastornos neurológicos. A medida que se envejece, la absorción de vitamina B12 se ve comprometida debido a la disminución del ácido gástrico y la presencia de condiciones como la gastritis atrófica. La suplementación con B12 puede ayudar a mitigar estos problemas y mantener la salud cerebral.

    Vitamina C

    Conocida por sus propiedades antioxidantes, tiene papel en el sistema inmunitario y la producción de colágeno (que es importante para la salud de la piel y las articulaciones). Además, la vitamina C puede ayudar a reducir la duración y gravedad de las infecciones respiratorias, lo cual es particularmente relevante para los adultos mayores que tienen un sistema inmunitario más débil.

    Vitamina A

    También conocida como « retinol », es fundamental para la salud visual y la función inmunitaria. Ayuda a mantener la integridad de las mucosas y la piel, y tiene propiedades antioxidantes que protegen contra el envejecimiento celular.

    La deficiencia de vitamina A puede llevar a problemas de visión y aumentar la susceptibilidad a infecciones.

    Calcio

    Es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es esencial para mantener la salud ósea. Es vital tener suficiente calcio para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades óseas. También juega un papel en la función muscular y la transmisión nerviosa.

    Los adultos mayores deben asegurarse de obtener suficiente calcio a través de la dieta y, si es necesario, mediante suplementos.

    Magnesio

    El magnesio es necesario para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, y el control de la glucosa en sangre. Además, ayuda a regular los niveles de calcio, potasio y sodio en el cuerpo.

    La falta de magnesio (que es muy común en la población española) puede causar debilidad muscular, calambres y problemas cardiovasculares.

    Zinc

    Fundamental para la función inmunitaria, la síntesis de proteínas y la reparación del ADN, así como para la salud de la piel y la cicatrización de heridas.

    La deficiencia de zinc puede resultar en un sistema inmunitario debilitado, pérdida de apetito y retraso en la cicatrización de heridas. Su suplementación puede ser especialmente beneficiosa para los adultos mayores.

    Tomar multivitamínicos garantiza que el organismo reciba cantidades adecuadas de vitaminas y minerales esenciales, lo que favorece diversas funciones corporales y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

    Multivitamínico +50 años: ¿sirve de verdad o es puro marketing?

    Al caminar por los pasillos de una farmacia o supermercado, es común encontrar multivitamínicos etiquetados específicamente para adultos mayores.

    En realidad, el concepto de multivitamínicos para mayores tiene una fuerte base de marketing. Las vitaminas y minerales que se encuentran en estos suplementos son los mismos que los presentes en los multivitamínicos estándar. Las necesidades básicas de nutrientes no cambian drásticamente con la edad.

    A lo mejor, las dosis pueden ser ajustadas en ciertos nutrientes clave. Por ejemplo, los mayores de 50 años pueden necesitar dosis más altas de vitamina D y B12 debido a su menor absorción.

    El problema es que una gran parte de las marcas del mercado carecen de seriedad en sus compromisos… y más aún en el caso de los multivitamínicos, cuyos ingredientes suelen presentarse en formas de bajo coste. Saben que la mayoría de los consumidores no prestarán atención a detalles como la forma química y dosis de cada ingrediente.

    Lo más importante es elegir un multivitamínico de calidad.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un multivitamínico con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Cómo saber si un multivitamínico es bueno?

    Transparencia en el etiquetadoAsegúrate de que la etiqueta del producto sea clara y detallada, indicando la fuente de cada nutriente y los excipientes utilizados.

    Composición equilibradaDebe contener ingredientes realmente útiles y necesarios, no solo para llenar la etiqueta. Algunos micronutrientes, como el hierro o el cobre, se encuentran sin problema en nuestra alimentación y pueden ser tóxicos en exceso. No siempre más es mejor.

    Y es normal no encontrarlo todo, por ejemplo el magnesio. Dado que la ingesta recomendada de magnesio es algo elevada, no se puede añadir magnesio a un multivitamínico (al menos, un tipo de magnesio de buena calidad). Es más: si hay magnesio en un multivitamínico, mejor no comprar este producto.

    Formas biodisponiblesOpta por productos que utilicen formas naturales y fácilmente absorbibles de vitaminas y minerales, como vitamina D3 (colecalciferol) y B12 en forma de metilcobalamina.

    Dosis adecuadasRevisa que las dosis de cada nutriente estén en línea con las recomendaciones diarias. Evita productos con dosis excesivas que puedan ser perjudiciales.

    Sin aditivos dañinosElige suplementos que no contengan colorantes artificiales, conservantes, ni rellenos innecesarios. Busca etiquetas que indiquen « sin aditivos » o « sin conservantes ».

    Certificaciones de calidadPrefiere productos que cuenten con certificaciones de calidad. Garantizan que el producto ha sido fabricado bajo estrictos estándares de calidad.

    Opiniones y reputaciónInvestiga la reputación de la marca y lee opiniones de otros usuarios. Las marcas con buenas críticas y una larga trayectoria en el mercado suelen ser más fiables.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    Consejos y precauciones

    1. Tomar más de la cantidad recomendada de ciertos nutrientes puede ser perjudicial. Por ejemplo, un exceso de vitamina A puede causar toxicidad, mientras que cantidades excesivas de hierro pueden llevar a problemas digestivos y otras complicaciones.
    2. Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos prescritos, reduciendo su eficacia o aumentando el riesgo de efectos secundarios. Por ejemplo, la vitamina K puede interferir con los anticoagulantes, y el calcio en exceso puede afectar la absorción de ciertos antibióticos. En caso de estar tomando un tratamiento farmacológico, lo mejor es pedir consejo al médico o investigar por su cuenta (recurriendo a fuentes fiables) antes de tomar complementos alimenticios.
    3. Los multivitamínicos deben complementar, no reemplazar, una dieta equilibrada. Es fundamental mantener una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes naturales.