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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • Colágeno « tipo 2 »: ¿por qué esta información no es relevante?

    Colágeno « tipo 2 »: ¿por qué esta información no es relevante?

    Colágeno hidrolizado tipo 2: ¿para qué sirve?

    Publicado el 26/04/2024 – Última actualización el 26/04/2024

    Con el auge de su popularidad, también ha surgido una cantidad considerable de información equivocada y confusa sobre los diferentes tipos de colágeno y su efectividad real. Entonces ¿hay que tomar colágeno tipo 2 para los huesos y articulaciones? Vamos a clarificar estos mitos.

    El colágeno en polvo, ¿qué es exactamente?

    El colágeno es una proteína esencial para la estructura y el funcionamiento del cuerpo humano, presente en la piel, los cartílagos, los tendones, los ligamentos y otros tejidos conjuntivos. Constituye entre el 30 % y el 35 % de las proteínas totales del organismo y es fundamental para mantener la cohesión, la elasticidad y la regeneración de estos tejidos.

    Debido a su importancia se ha convertido en uno de los suplementos alimenticios más populares en los últimos años.

    Composición y estructura

    El colágeno se compone de tres cadenas de aminoácidos que se entrelazan para formar una estructura en triple hélice. Estas cadenas están principalmente compuestas por glicina, prolina e hidroxiprolina. Este diseño único le confiere una gran resistencia, y es lo que permite al colágeno proporcionar estructura y soporte a los tejidos.

    La prolina y la glicina pueden obtenerse de fuentes alimentarias como los huevos, los productos lácteos, la carne… La hidroxipolina, en cambio, no es un aminoácido proteico y no es utilizada directamente por el organismo, que tendrá que sintetizar esta molécula por sí mismo para fabricar colágeno.

    Pero esta capacidad de sintetizar colágeno disminuye con la edad, lo que contribuye al envejecimiento de la piel y a la degeneración de articulaciones y otros tejidos.

    ¿Cómo se obtiene el colágeno en polvo?

    Se obtiene a partir de tejidos ricos en colágeno como piel, huesos y cartílago de animales, principalmente subproductos de la industria cárnica y pesquera.

    1. Primero, estos tejidos se limpian minuciosamente para eliminar impurezas y grasa.
    2. Luego, la proteína colágena se desnaturaliza mediante tratamientos para facilitar su descomposición.
    3. El paso crucial es la hidrólisis, donde el colágeno desnaturalizado (nativo) se rompe en pequeñas cadenas denominadas « péptidos » para facilitar su absorción en el intestino.
    4. Los péptidos se purifican para eliminar residuos de enzimas o sustancias químicas, se secan y finalmente se convierten en polvo.

    El colágeno en polvo se puede comparar con el caldo de huesos, un alimento tradicionalmente valorado por su riqueza en colágeno natural. Al igual que en el proceso de hidrólisis utilizado para producir colágeno en polvo, la cocción prolongada de los huesos y tejidos conectivos en agua libera colágeno en forma de gelatina, que luego es fácilmente absorbible por el cuerpo.

    ¿Qué quiere decir colágeno tipo 1 2 y 3?

    Existen hasta 28 tipos diferentes de colágeno en el cuerpo, cada uno con una estructura y función específicas.(1) Sin embargo, los tipos más abundantes (y estudiados) son el colágeno tipo 1, 2 y 3.

    • Tipo 1: es el más abundante y se encuentra principalmente en la piel, huesos, tendones y tejidos fibrosos. Este tipo de colágeno es crucial para mantener la resistencia y la elasticidad de estos tejidos.
    • Tipo 2: se localiza en el cartílago y es esencial para mantener la salud de las articulaciones. Su función principal es proporcionar soporte y amortiguación, evitando el desgaste articular.
    • Tipo 3: común en la piel, los músculos y los vasos sanguíneos, el colágeno tipo 3 ayuda a mantener la firmeza y la elasticidad en los tejidos, y trabaja en conjunto con el tipo 1 para fortalecer la estructura cutánea.

    Tipos 1 2 3 en los suplementos de colágeno

    A menudo se concluye que el tipo de colágeno en los suplementos determina directamente su función en el cuerpo. Sin embargo, esta es una simplificación que no refleja la complejidad de cómo se utilizan los péptidos a nivel biológico.

    El colágeno en polvo no se presenta en su forma nativa, sino como colágeno hidrolizado. Como lo mencionamos anteriormente, este proceso implica descomponer las largas cadenas de proteínas del colágeno nativo en pequeños fragmentos. La hidrólisis reduce el tamaño molecular del colágeno desde aproximadamente 300,000 Daltons a fragmentos mucho más pequeños, entre 1000 y 6000 Daltons.

    Una vez que el colágeno ha sido hidrolizado y absorbido, ya no conserva las características distintivas de su « tipo » original. Es decir, la función de los péptidos de colágeno en el cuerpo no está limitada ni garantizada para replicar la función del tipo de colágeno del cual fueron derivados. En cambio, estos péptidos sirven como bloques de construcción para la síntesis de nuevo colágeno en diversas partes del cuerpo.

    La especificación del tipo en los productos de colágeno suele referirse más a la fuente de origen (como piel o cartílago) que a un efecto biológico específico en el organismo. El problema es que los mismos distribuidores a menudo no conocen esta distinción y dan al consumidor una información errónea a la hora de elegir un colágeno.

    Colágeno tipo 2, ¿el mejor para articulaciones?

    El colágeno tipo 2 es ampliamente conocido por su supuesta acción sobre las articulaciones. Sin embargo, si habéis leído la sección anterior, os habréis dado cuenta de que esta afirmación es falsa y necesita ser matizada con una comprensión más profunda de cómo se procesa y actúa el colágeno hidrolizado en el cuerpo.

    Las investigaciones sobre la eficacia del colágeno hidrolizado sugieren beneficios generales para la salud de los tejidos conectivos, incluidas la piel, los músculos, los tendones y las articulaciones, pero no se pueden hacer afirmaciones precisas sobre la acción específica del colágeno tipo 2 en las articulaciones.(2)

    Estudios han mostrado que el colágeno hidrolizado puede apoyar la salud articular, pero estos efectos son generales y no exclusivos del tipo 2.(3) 

    La elección de un suplemento de colágeno no debería basarse en el tipo de colágeno que afirma contener, sino más bien en la calidad del producto y la fiabilidad de la marca. Para ayudaros a elegir, hemos elaborado una guía completa con los criterios de selección.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un colágeno con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Qué tipo de colágeno tomar para un efecto específico?

    Si bien el colágeno por sí solo ofrece beneficios generales, es posible potenciar ciertos efectos combinándolo con otros ingredientes que sí han demostrado tener acciones específicas. Por ejemplo:

    • Ácido hialurónico: conocido por su capacidad para mejorar la hidratación de la piel.
    • MSM: aporta azufre al cuerpo, un componente crucial para el desarrollo de tejido conectivo más fuerte y para reducir el dolor articular.
    • Glucosamina y condroitina: ambos son componentes naturales del cartílago articular y se utilizan comúnmente para aliviar los síntomas de la osteoartritis.

    Muchas marcas ofrecen ahora combinaciones de colágeno y otros ingredientes, pero no recomendamos estas opciones, como explicamos en nuestro artículo: colágeno con magnesio.

    Comprar colágeno puro y otro suplemento por separado permite controlar las dosis, asegurarse de tener las formas más efectivas de cada producto, y además en muchos casos resulta más económico.

    ¿De verdad sirven de algo los suplementos de colágeno?

    A pesar de su popularidad, algunas personas cuestionan su eficacia. Lo cierto es que aún no está claro el mecanismo exacto de cómo actúa el colágeno en polvo en nuestro organismo. Por lo tanto, a los cartesianos les resulta difícil validar la eficacia de este producto.

    Sin embargo, tanto la investigación científica como el uso tradicional del colágeno sugieren que puede ser un componente valioso.

    Evidencia científica

    Diversos estudios han abordado los efectos del colágeno, especialmente en sus formas hidrolizada y como péptidos de colágeno. Los resultados son prometedores:

    • Salud articular: investigaciones como las realizadas en pacientes con artritis y artritis reumatoide han mostrado que la suplementación con colágeno puede aliviar significativamente el dolor y mejorar la función articular. Por ejemplo, un estudio realizado durante 24 semanas concluyó que el consumo de 10 g de colágeno diario redujo el dolor articular en atletas.(4)
    • Salud de la piel: estudios han demostrado que el colágeno puede aumentar la hidratación y la elasticidad de la piel, reduciendo las arrugas y promoviendo una apariencia más juvenil.(5)
    • Soporte óseo: la suplementación también ha sido asociada con una mejora en la densidad ósea, crucial para la prevención de condiciones como la osteoporosis.(6)

    Testimonios y experiencias

    Además de los estudios, hay innumerables testimonios de usuarios que reportan mejorías notables en términos de reducción del dolor articular y otros beneficios relacionados al consumo regular de colágeno. Estas experiencias personales, aunque no científicamente sistemáticas, proporcionan evidencia anecdótica del potencial del colágeno.

    Uso tradicional del colágeno

    Históricamente, el colágeno no es una novedad en términos de suplementación; ha sido consumido durante siglos en formas naturales como el caldo de huesos. Este método tradicional de consumir colágeno — al cocinar huesos, piel y tejidos conectivos de animales — ha sido un remedio básico en muchas culturas para fortalecer las articulaciones y mantener una piel saludable. La práctica de consumir caldo de huesos, que es rico en colágeno natural, gelatina y otros nutrientes beneficiosos, subraya la importancia y la utilidad del colágeno en la dieta.

  • ¿Qué pastillas naturales son buenas para bajar el cortisol?

    ¿Qué pastillas naturales son buenas para bajar el cortisol?

    Suplementos para reducir el cortisol de forma natural

    Publicado el 24/04/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    En una sociedad donde el estrés y los problemas de sueño son cada vez más comunes, es relevante entender el papel del cortisol y saber como reducirlo.

    El cortisol y sus funciones

    Comúnmente conocido como la hormona del estrés, a menudo olvidamos que el cortisol también desempeña un papel importante en el cuerpo, regulando numerosas funciones esenciales.

    Producido por las glándulas suprarrenales (situadas sobre los riñones), el cortisol interviene en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos, influye en la regulación de la glucosa en sangre y ayuda a mantener la presión arterial. Además, es crucial para ayudar al cuerpo a responder ante situaciones de estrés, preparándolo para enfrentar desafíos inmediatos al aumentar los niveles de energía disponibles.

    Su producción natural sigue un ritmo circadiano, siendo más alto en las mañanas para ayudar a activar el organismo, y disminuyendo por la noche para permitir la relajación y el descanso.

    Entonces, ¿es siempre bueno reducir el cortisol? La respuesta es no.

    Sin embargo, niveles altos sostenidos pueden ser perjudiciales. En situaciones de estrés prolongado, donde el cuerpo continúa liberando cortisol sin las fases de relajación necesarias, puede surgir un desequilibrio hormonal que conduce a una serie de problemas de salud: insomnio, aumento de peso, hipertensión, un sistema inmunitario debilitado y otros trastornos metabólicos.

    Las pastillas naturales más efectivas para bajar el cortisol

    Para aquellos que buscan formas naturales de manejar sus niveles de cortisol y reducir el estrés, hay una variedad de suplementos alimenticios que pueden ofrecer alivio eficaz.

    Las plantas medicinales

    Ashwagandha

    Conocido científicamente como Withania somnifera y popularmente como ginseng indio, es una de las plantas más valoradas en la medicina ayurvédica por sus propiedades adaptogénicas.

    La eficacia del Ashwagandha en la regulación del cortisol se debe a sus compuestos activos llamados withanólidos, que tienen la capacidad de moderar la reacción del cuerpo al estrés. Estos compuestos ayudan a inhibir las vías de estrés en el cerebro y a mejorar la resistencia general del cuerpo a las tensiones físicas y emocionales.

    Al reducir el cortisol, esta planta ayuda a mitigar los efectos del estrés como la fatiga, la irritabilidad y los problemas de concentración.(1)(2)(3)

    Además, actúa como un potente antiinflamatorio y antioxidante. Esto es esencial para combatir el estrés oxidativo y proteger el cuerpo contra diversas enfermedades crónicas.

    La dosis recomendada puede variar dependiendo del formato del producto (es más común encontralo en pastillas) y la concentración de withanólidos, pero generalmente se aconseja entre 300 a 500 mg dos veces al día para una eficacia óptima.

    Otras plantas medicinales

    • Rhodiola Rosea: esta planta es conocida por mejorar la capacidad de concentración y resistencia física y mental bajo condiciones de estrés. La rhodiola actúa estimulando la actividad de las enzimas que descomponen el cortisol, lo que ayuda a reducir sus niveles y a mejorar los estados de ánimo.(4)
    • Pasiflora: comúnmente utilizada para tratar la ansiedad y el insomnio, la pasiflora aumenta los niveles de un neurotransmisor llamado GABA en el cerebro, lo cual produce un efecto calmante. Este proceso puede ayudar a mitigar la producción excesiva de cortisol que ocurre en respuesta al estrés.(5)
    • Valeriana: esta hierba tiene un efecto sedante reconocido que ayuda a mejorar la calidad del sueño. Un buen descanso nocturno permite que el cuerpo regule naturalmente sus niveles de hormonas del estrés.(6)

    El magnesio

    El magnesio interviene en el sistema nervioso central, promoviendo la activación del sistema nervioso parasimpático, que es el que nos ayuda a relajarnos y calmarnos después de una situación de estrés. Actúa contrarrestando la excitación en el sistema nervioso que puede ser causada por el cortisol elevado, ayudando así a estabilizar los niveles de este hormona en el cuerpo.(7)(8)(9)

    • Actúa como un bloqueador natural de la entrada excesiva de calcio en las células nerviosas, un proceso que si no se controla, puede aumentar la sensación de ansiedad y estrés.
    • Al mejorar la función de los neurotransmisores responsables de la inducción al sueño, puede mejorar significativamente la calidad del descanso nocturno (un buen sueño es esencial para la regulación hormonal).
    • Ayuda a relajar los músculos y reducir la tensión física, lo cual es crucial para disminuir la respuesta corporal al estrés.

    Se recomienda una dosis diaria de entre 200 y 400 mg, dependiendo de la edad y las necesidades individuales. El magnesio está disponible en varias formas (cápsulas, tabletas, polvo…) y tipos (oxido, citrato, bisglicinato…).

    Para una eficacia óptima, recomendamos el bisglicinato de magnesio + vitamina B6, una sinergia que favorece la absorción celular y que hemos seleccionado para nuestra fórmula.

    El CBD

    El cannabidiol (más conocido como CBD) es un compuesto encontrado en el cannabis que ha ganado popularidad por sus numerosos beneficios para la salud, especialmente por su capacidad para reducir el estrés sin los efectos psicoactivos asociados con otros componentes del cannabis como el THC.

    El CBD interactúa con el sistema endocannabinoide del cuerpo, un complejo sistema que juega un papel en la regulación de una variedad de funciones, incluyendo el sueño, el apetito, el dolor y la respuesta inmunitaria. Al vincularse con los receptores de este sistema, ayuda a estabilizar la respuesta al estrés y reduce la producción de cortisol, facilitando un estado más tranquilo y relajado.(10)(11)(12)

    Se puede tomar en aceite, cápsula y tópicos. La dosis varia ampliamente dependiendo de la concentración del producto y la sensibilidad individual al CBD.

    Generalmente, se recomienda comenzar con una dosis baja (como 5-10 mg por día), y aumentar gradualmente hasta encontrar la dosis que mejor se adapte a las necesidades personales sin exceder los 70 mg diarios, según las recomendaciones más actuales.

    Otros

    • Omega 3: encontrados en el pescado azul, el aceite de linaza y los suplementos, pueden reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. Actúan suprimiendo la producción de cytokinas inflamatorias y eicosanoides en el cuerpo, lo que puede reducir la cantidad de cortisol producida en respuesta al estrés.(13)
    • Vitamina C: además de fortalecer el sistema inmunológico, la vitamina C puede reducir rápidamente los niveles de cortisol en situaciones de estrés. Actúa ayudando al cuerpo a suprimir la producción de cortisol y facilitando la recuperación rápida del sistema adrenal después de fases de estrés intenso.(14)

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    Otros remedios naturales contra el cortisol alto

    Además de las pastillas, existen diversas prácticas y hábitos que pueden ayudar a gestionar los niveles de cortisol de manera natural. Estas actividades promueven un estilo de vida saludable y pueden ser fácilmente incorporadas en nuestra rutina diaria.

    La respiración

    La práctica de técnicas de respiración consciente es una de las maneras más efectivas de reducir el estrés. Ejercicios como la respiración diafragmática, la respiración 4-7-8, o la respiración alternante entre las fosas nasales, pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, el cual contrarresta la respuesta al estrés del sistema nervioso simpático. Estas técnicas no solo ayudan a disminuir el cortisol, sino que también mejoran la calidad del sueño y la capacidad de concentración.

    La actividad física

    El ejercicio regular es fundamental para mantener el equilibrio hormonal y reducir el estrés. Actividades como el yoga, el tai chi, o incluso el ejercicio aeróbico moderado, pueden ser particularmente efectivas para disminuir los niveles de cortisol.

    Hay que elegir un tipo de actividad que disfrutes para asegurar la consistencia y obtener los beneficios a largo plazo.

    Tener una dieta sana

    Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a regular los niveles de cortisol. Alimentos ricos en vitamina C, magnesio y omega 3 son especialmente beneficiosos en la gestión del estrés.

    Evitar el exceso de cafeína y azúcares refinados también es crucial, ya que pueden provocar picos en el cortisol y desequilibrar el sistema endocrino.

    Otros

    • Sueño adecuado: mantener un horario regular para dormir y asegurar un ambiente tranquilo y oscuro puede mejorar la calidad del sueño y, por ende, ayudar a regular los niveles de cortisol.
    • Minimizar los estímulos negativos: reducir la exposición a situaciones estresantes y a medios que puedan incrementar la ansiedad.
    • Conexión social: pasar tiempo de calidad con amigos y familiares puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
    • Técnicas de relajación: prácticas como la meditación, el mindfulness y la visualización guiada no solo reducen el estrés sino que también promueven un bienestar general.

    Cuáles son las señales de que tienes el cortisol elevado

    Síntomas físicos

    • Aumento de peso: acumulación de grasa, especialmente alrededor del abdomen y el rostro (conocido como « cara de luna »).
    • Hipertensión arterial: el cortisol influye en el sistema cardiovascular y su exceso puede conducir a un aumento de la presión arterial.
    • Fatiga extrema: aunque paradójicamente el cortisol debería aumentar los niveles de energía, el desgaste adrenal prolongado puede llevar a una fatiga crónica.
    • Problemas de piel: la piel puede volverse más fina y más susceptible a hematomas y acné.
    • Dolores musculares y articulares: puede debilitar los tejidos conectivos, causando dolor y rigidez en músculos y articulaciones.

    Síntomas psicológicos

    • Problemas de memoria y concentración: un exceso puede afectar negativamente a la función cognitiva, dificultando la concentración y la memoria.
    • Ansiedad y depresión: los desequilibrios hormonales pueden contribuir a problemas de salud mental.
    • Irritabilidad o cambios de humor: variaciones bruscas en los niveles de cortisol pueden provocar cambios de humor repentinos.

    Síntomas relacionados con el sueño

    • Insomnio: puede hacer difícil conciliar o mantener el sueño.
    • Calidad de sueño pobre: incluso si se logra dormir, la alta presencia de cortisol puede afectar la calidad del sueño, impidiendo que el descanso sea reparador.

    Otros síntomas

    • Menstruación irregular y problemas de fertilidad: en las mujeres, niveles altos pueden interferir con los ciclos menstruales normales y afectar la fertilidad.
    • Incremento de la frecuencia urinaria: un efecto colateral es una mayor producción de fluidos y una frecuencia incrementada de la necesidad de orinar.
    • Deseo aumentado de alimentos no saludables: puede incrementar los antojos por alimentos ricos en azúcares o grasas, lo cual puede ser un intento del cuerpo de prepararse para reponer energías.
  • Tipos de suplementos de proteína ¿Cuál comprar?

    Tipos de suplementos de proteína ¿Cuál comprar?

    Tipos de proteínas en polvo ¿cuál es la diferencia?

    Publicado el 22/04/2024 – Última actualización el 22/04/2024

    Elegir una buena proteína en suplemento, de calidad y con precio moderado, puede ser un desafío para los que recién comienzan en el mundo de la nutrición deportiva. Con tantas opciones disponibles, desde la tradicional whey hasta las proteínas vegetales, puede resultar confuso.

    Aquí tienes un resumen de lo más importante que debes saber:

    Tipo de proteína

    Ventajas

    Inconvenientes

    Whey protein
    • Opción preferida para quienes no tienen restricciones específicas
    • Alta concentración en proteínas de calidad
    • Rica en BCAA
    • Precio atractivo (varias opciones disponibles)
    • No apta para personas con intolerancia a la lactosa
    • No apta para veganos

    Proteína vegetal
    • Apta para veganos
    • Permite diversificar las fuentes de proteínas
    • Apta para personas con intolerancia a la lactosa.
    • Menos BCAA y aminoácidos esenciales (menos eficaz para la recuperación muscular)

    Caséina
    • Asimilación lenta, útil para la recuperación por la noche
    • Perfil de aminoácidos menos completo que la proteína whey
    • No apta para personas con intolerancia a la lactosa

    Proteína de carne
    • Alternativa para personas con intolerancia a la lactosa.
    • Menos rico en leucina (menos eficaz para la recuperación muscular)
    • Precio más elevado

    Proteína de huevo
    • Alternativa para personas con intolerancia a la lactosa.
    • Baja en grasa
    • Asimilación más lenta
    • Precio más elevado

    ¿Por qué tomar proteínas en polvo?

    En el contexto deportivo, y más específicamente para ganar masa muscular, el consumo adecuado de proteínas es fundamental:

    1. Ayudan a recuperar después del entrenamiento,
    2. Participan en la construcción de los músculos.

    Durante el ejercicio, las fibras musculares se dañan y las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar y construir nuevo tejido muscular, evitando así el catabolismo (= la degradación de los músculos para obtener energía).

    Pero el uso de proteína en suplemento no está limitado a deportistas. Cualquier persona que necesite incrementar su ingesta de una manera práctica y eficiente puede sacarle provecho. Por ejemplo son útiles para quienes tienen dificultades para consumir suficiente proteína a través de su dieta regular, ya sea por restricciones dietéticas (veganos…), preferencias personales o necesidades nutricionales específicas (ancianos…).

    No deben constituir la mayor fuente de proteínas. Deberían complementar otros alimentos proteicos, sin exceder un tercio del consumo total de proteínas diarias para asegurar una nutrición completa y equilibrada.

    1. La clásica: la proteína whey

    La whey, conocida también como proteína de suero de leche, es sin duda la más popular entre las opciones de proteínas en polvo disponibles en el mercado.

    • Alto valor biológico: contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones ideales para el soporte y recuperación muscular, lo que la hace excepcionalmente completa desde el punto de vista nutricional.
    • Rápida absorción: eso la hace ideal para el consumo post-entrenamiento, cuando el cuerpo necesita proteínas rápidamente para comenzar el proceso de reparación y crecimiento muscular.
    • Favorece la síntesis proteica: es rica en leucina, un aminoácido que juega un papel crucial en la iniciación de la síntesis de proteínas en los músculos.
    • Versatilidad y practicidad: se disuelve fácilmente en líquidos, lo que permite preparar rápidamente batidos proteicos. Esta facilidad de uso hace que sea una opción conveniente para personas que buscan una fuente rápida y eficiente de proteínas.

    Diferencias entre la proteína de suero aislada y concentrada

    Cuando se trata de elegir un suplemento de proteína whey, los consumidores se encuentran principalmente con dos opciones: la concentrada y la aislada. Ambas formas tienen como base el suero de leche, pero difieren en su composición.

    Whey concentrada

    Es la forma más común y la menos procesada. Contiene entre un 70% y un 85% de proteína, lo que significa que, además de proteínas, el polvo incluye pequeñas cantidades de grasas y lactosa (el azúcar de la leche). Esta composición la hace ligeramente inferior en términos de pureza proteica comparada con la versión aislada, pero aún proporciona un perfil robusto de aminoácidos esenciales para el crecimiento y la reparación muscular.

    Debido a su menor grado de filtración, la proteína concentrada mantiene más componentes bioactivos presentes en el suero de leche, tales como inmunoglobulinas y lactoferrina, que pueden tener beneficios adicionales para la salud, como la mejora del sistema inmunológico y propiedades antiinflamatorias.

    Whey aislada

    Es el resultado de un proceso más intenso de filtración que elimina la mayor parte de la grasa y la lactosa, dejando un producto que puede contener hasta un 95% de proteína. Esta alta concentración de proteínas la hace ideal para quienes buscan maximizar su ingesta proteica sin agregar calorías adicionales de grasas o carbohidratos.

    También es beneficiosa para personas con intolerancia a la lactosa, ya que su reducido contenido en lactosa minimiza los riesgos de malestar digestivo.

    ¿Cuál es mejor para ti?

    ➜ Concentrada: si buscas una opción más económica, no tienes problemas con la digestión de lactosa, y no buscas perder peso (ni optimizar tu masa corporal magra).

    ➜ Aislada: si buscas un menor contenido de grasa y lactosa.

    Whey nativa o tradicional

    Otro término que podemos ver en las proteínas es « whey nativa » o « native whey ». Esto es bastante reciente, y muchos confunden nativa y aislada. Pero no es lo mismo.

    La proteína whey se puede obtener de dos maneras principales que dependen del origen del suero del que se extrae: la whey fromagera (de quesería) y la whey nativa (láctea). Ambas tienen características distintas que pueden influir en la decisión de compra de los consumidores, especialmente aquellos preocupados por la calidad y la procedencia de sus suplementos proteicos.

    La whey tradicional

    Se obtiene a partir de las proteínas de los residuos de la fabricación del queso. El suero se somete luego a procesos de filtración y purificación para producir proteína en polvo. Sin embargo, este tipo de whey a menudo se obtiene utilizando técnicas que pueden incluir el tratamiento con ácidos o enzimas, lo que puede denaturar algunas de las proteínas y reducir la cantidad de ciertos aminoácidos bioactivos.

    Whey nativa

    Se extrae directamente de leche fresca mediante procesos físicos que no alteran su estructura ni reducen su contenido nutricional.

    La whey nativa es considerada superior debido a su proceso de filtración a baja temperatura, que evita la denaturación de las proteínas y asegura un perfil completo de aminoácidos esenciales y no esenciales.

    ¿CUÁL ES MEJOR PARA TI?

    ➜ La whey nativa destaca por su pureza superior. Si buscas la calidad más alta, es lo mejor del mercado.

    ➜ Si tienes un presupuesto ajustado y buscas una buena relación calidad-precio, puedes optar por una proteína tradicional, eligiendo una marca de confianza.

    2. Alternativa vegana: las proteínas vegetales

    Las proteínas vegetales más comunes en el mercado incluyen:

    • Proteína de arroz integral: es conocida por ser hipoalergénica y fácil de digerir. Aunque es baja en lisina, se combina frecuentemente con otras proteínas vegetales para equilibrar su perfil de aminoácidos.
    • Proteína de cáñamo: además de ser una buena fuente de proteínas, es rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6, lo que la convierte en una opción nutricionalmente robusta.
    • Proteína de guisante: destaca por su alto contenido de proteínas y por ser rica en aminoácidos ramificados, muy importantes para la construcción muscular y la recuperación.

    Ventajas de las proteínas vegetales

    Proporcionan una fuente de proteínas sin recurrir a productos animales, lo que las hace aptas para dietas vegetarianas / veganas, pero también para los que comen carne pero buscan variar su ingesta de proteínas.

    Otra ventaja es que son libres de lactosa, lo que las hace adecuadas para personas con intolerancias o problemas digestivos.

    Además, suelen ser más sostenibles y ecológicas en comparación con las proteínas de origen animal, ya que su producción genera una menor huella de carbono.

    Desventajas comparadas con la whey

    También presentan algunos inconvenientes en comparación con la whey. El primero es que pueden tener un perfil de aminoácidos incompleto, lo que significa que deben consumirse en combinación con otras fuentes proteicas para obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

    Además, la tasa de absorción de las proteínas vegetales suele ser más baja que la de la whey, lo que puede ser una desventaja para la recuperación post-entrenamiento cuando el cuerpo necesita rápidamente aminoácidos para iniciar el proceso de reparación muscular.

    3. Otros tipos de proteínas en polvo

    La caséina

    Es una proteína de absorción lenta, extraída del suero, que se digiere gradualmente, proporcionando una liberación sostenida de aminoácidos al torrente sanguíneo. Esto la hace ideal para consumir antes de dormir o en momentos cuando pasarás largos períodos sin comer, ayudando a prevenir el catabolismo muscular durante la noche.

    Aunque es excelente para mantener y reparar los músculos, algunas personas pueden experimentar dificultades digestivas debido a su lenta digestión. Además, contiene lactosa, por lo que no es adecuada para todos, especialmente para aquellos con intolerancia a este azúcar.

    La proteína de carne en polvo

    Es una alternativa entre quienes buscan fuentes de proteínas distintas a las lácteas. Tiene un alto contenido en creatina y vitaminas del complejo B, que pueden ayudar a mejorar la energía y el rendimiento muscular.

    Sin embargo, es importante verificar la calidad y la procedencia del producto, ya que algunos pueden incluir aditivos o no ser completamente puros. Además, esta proteína puede ser más cara en comparación con otras fuentes.

    La proteína de huevo

    Ha sido un referente de alta calidad nutricional por su completo perfil de aminoácidos. Es altamente digestible y eficaz para el crecimiento muscular, haciéndola una buena opción para aquellos alérgicos o sensibles a los productos lácteos.

    Sin embargo, al igual que con la proteína de carne, su costo puede ser un factor limitante, además de que el sabor y la textura no son del agrado de todos, lo cual puede requerir un esfuerzo adicional en la preparación de batidos o comidas.

    ¿Y el ganador de peso?

    El « gainer » también es una opción popular entre aquellos que buscan aumentar su peso corporal y masa muscular pero que tienen dificultades para hacerlo solo con su dieta. Están diseñados para proporcionar una gran cantidad de calorías en cada toma, combinando proteínas y carbohidratos, lo que facilita alcanzar un excedente calórico necesario para el crecimiento muscular.

    Suena como la mejor opción para los que quieren engordar, pero hay que tener en cuenta que muchos de estos productos están llenos de azúcares simples y aditivos que, si bien aumentan las calorías, no ofrecen el mismo valor nutricional que las fuentes de alimentos enteros o los carbohidratos complejos. Esta calidad cuestionable puede llevar a un aumento de peso no deseado en forma de grasa en lugar de músculo.

    Una alternativa recomendada es preparar tu ganador de peso casero. Esto se puede hacer mezclando proteína en polvo con fuentes de carbohidratos de alta calidad como avena, plátano, o batata en polvo.

    Al hacerlo tú mismo, tienes el control total sobre los ingredientes y puedes asegurarte de que estás consumiendo nutrientes beneficiosos sin excesos innecesarios de azúcares o aditivos. Además, te permite ajustar las proporciones de macronutrientes según tus necesidades específicas y objetivos de entrenamiento.

    Recordatorio sobre las bases de una dieta equilibrada

    Además de las proteínas, que son esenciales para el crecimiento muscular, los otros nutrientes también son importantes para el rendimiento deportivo y la salud.

    La importancia de la comida sólida

    Mientras que los suplementos en polvo pueden ser útiles, la mayor parte de la alimentación debe ser en forma sólida. Comer alimentos enteros proporciona una matriz nutricional completa, incluyendo fibra, vitaminas y minerales esenciales que los suplementos no pueden ofrecer. Además, los alimentos sólidos promueven una mayor saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso y evitar el consumo excesivo de calorías.

    El papel de los carbohidratos y las grasas

    Los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad. Deben constituir una parte sustancial de la dieta, especialmente aquellos que realizan entrenamientos prolongados o de alta intensidad. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras ricas en almidón, proporcionan una liberación de energía más estable, evitando los picos y las caídas de azúcar en sangre que pueden afectar el rendimiento.

    Las grasas, por otro lado, son cruciales para muchas funciones corporales, incluyendo la absorción de vitaminas solubles en grasa y la producción de hormonas. Una dieta saludable debe incluir una buena cantidad de grasas saludables, provenientes de fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado graso, que son ricos en ácidos grasos omega 3.

    El rol de los micronutrientes

    Aunque requeridos en menores cantidades que los macronutrientes, son vitales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y la prevención de enfermedades. Vitaminas como la D y la C son esenciales para la salud ósea y la función inmunológica, respectivamente. Los minerales, como el hierro, que es crucial para el transporte de oxígeno, y el magnesio, que juega un papel en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, también son fundamentales.

    Equilibrio entre los nutrientes

    La clave para una alimentación saludable es el equilibrio. A no ser que tenga muy buenos conocimientos de nutrición o esté controlado por un profesional, ningún macronutriente debe ser consumido en exceso ni en déficit. Cada comida debe incluir una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas, junto con una variedad de frutas y verduras para asegurar un amplio espectro de micronutrientes.

    Las dietas restrictivas están de moda (la dieta cetogénica, por ejemplo) pero no son adecuadas para todo el mundo.

  • ¿Qué es la densidad nutricional y cuáles son los alimentos más nutritivos?

    ¿Qué es la densidad nutricional y cuáles son los alimentos más nutritivos?

    Alimentos de alta densidad nutricional: qué beneficios tienen

    Publicado el 19/04/2024 – Última actualización el 19/04/2024

    La calidad de lo que comemos es tan importante como la cantidad. En un contexto donde la abundancia de mensajes nutricionales puede causar confusión, comprender la densidad nutricional de los alimentos se vuelve esencial.

    ¿Qué es un alimento de alta densidad nutricional?

    Este concepto se refiere a la cantidad de nutrientes que un alimento aporta en relación con su contenido calórico. En términos simples, un alimento de alta densidad nutricional ofrece más vitaminas, minerales y otros micronutrientes esenciales por cada caloría que contiene.

    Densidad nutricional versus densidad energética

    La densidad energética, por otro lado, se concentra en la cantidad de energía, o calorías, que proporciona un alimento por unidad de peso. Los alimentos que son densamente energéticos, como las grasas y los aceites, proporcionan muchas calorías en pequeñas cantidades, pero no necesariamente están acompañados de nutrientes beneficiosos.

    Por ejemplo, mientras que 100 gramos de apio aportan solo 18 calorías, la misma cantidad de aceite puede contener casi 900 calorías.

    Esta comparativa resalta la importancia de equilibrar ambos tipos de densidad. Optar por alimentos de alta densidad nutricional significa elegir aquellos que no solo sacian nuestra hambre calórica sino que también ofrecen los componentes necesarios para el correcto funcionamiento y bienestar de nuestro organismo.

    Calorías llenas de nutrientes versus « calorías vacías »

    Las primeras se encuentran en alimentos que, además de energía, aportan una gran cantidad de nutrientes necesarios para el cuerpo. Frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos, pescados y huevos son ejemplos de alimentos que proporcionan estas calorías ricas en nutrientes.

    En contraste, las calorías vacías provienen de alimentos que ofrecen energía con poco o ningún valor nutricional adicional, como los azúcares simples y los alimentos altamente procesados.

    Calorías vacías: ¿por qué evitarlas?

    Falta de nutrientes esenciales

    Los alimentos ricos en calorías vacías suelen ser productos altamente procesados como las bebidas azucaradas, los dulces, las pastas y panes refinados y las comidas rápidas. Contribuyen al aumento de la ingesta energética diaria sin ofrecer los beneficios de los micronutrientes esenciales. Este tipo de alimentación puede llevar a deficiencias nutricionales a pesar de consumir suficientes (o incluso excesivas) calorías.

    Impacto en la salud metabólica

    Estos alimentos provocan picos en los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de azúcares simples y carbohidratos refinados, lo que puede llevar a un ciclo de hambre y sobreconsumo. A largo plazo, esta dinámica puede deteriorar la capacidad del cuerpo para regular adecuadamente los niveles de glucosa en sangre, una condición conocida como resistencia a la insulina.

    Contribución al sobrepeso

    La obesidad es un factor de riesgo conocido para muchas enfermedades crónicas. Alimentos con altas calorías y bajos nutrientes promueven un balance energético positivo, lo que significa que se consume más energía de la que el cuerpo utiliza. Esto se traduce en un almacenamiento de grasa corporal excesivo. Además, la falta de fibra en estos alimentos impide una sensación de saciedad prolongada, incitando a un mayor consumo de comida.

    Para evitar las trampas de las calorías vacías, es fundamental priorizar alimentos que no solo sacien el hambre sino que también aporten nutrientes importantes.

    ¿Cuáles son los alimentos de alta densidad nutricional?

    Todos los alimentos que aportan una cantidad significativa de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes con relativamente pocas calorías.

    Frutas y verduras

    Son muy importante por su alto contenido en micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibras con un bajo aporte calórico.

    • Espinacas y otros vegetales de hoja verde: ricos en vitaminas A, C, K, y minerales como el hierro y el calcio.
    • Brócoli: fuente de fibra, de vitamina C, vitamina K, y compuestos como glucosinolatos, que tienen potencial anticancerígeno.
    • Naranjas y cítricos: excelentes fuentes de vitamina C, fibras y antioxidantes.
    • Bayas: como fresas, arándanos y frambuesas, ricas en antioxidantes, vitamina C y fibra.

    Proteínas magras

    Incluir proteínas de buena calidad es vital para el crecimiento y la reparación muscular, además de ser cruciales para la función inmune.

    • Pechuga de pollo y pavo: altos en proteína y más bajos en grasa que las carnes rojas.
    • Pescados azules como el salmón y las sardinas: también son ricos en ácidos grasos omega 3, beneficiosos para el corazón y el cerebro.
    • Huevos: una fuente completa de proteínas, además de vitaminas B y minerales como el selenio.

    Cereales integrales

    Son preferibles a los refinados por su mayor contenido nutricional y su capacidad para mejorar la salud digestiva.

    • Quinoa: además de ser un cereal integral, es una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa.
    • Avena: rica en fibra soluble, especialmente beta-glucano, que ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
    • Arroz integral: ofrece más fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco.

    Legumbres

    Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibras y minerales, lo que las hace ideales para cualquier dieta.

    • Lentejas: contienen hierro, potasio y fibra.
    • Garbanzos: ricos en proteínas, fibra y micronutrientes como el fósforo y el cobre.
    • Frijoles negros: ofrecen proteínas, fibra y antioxidantes.

    Frutos secos y semillas

    Son altamente energéticos, pero su densidad en nutrientes justifica su inclusión en una dieta equilibrada.

    • Almendras: fuente de vitamina E, calcio y magnesio.
    • Semillas de chía: ricas en omega 3, fibra y calcio.
    • Nueces: contienen ácidos grasos omega 3 y antioxidantes.

    Lácteos

    Los productos a base de leche son una fuente importante de calcio y proteínas.

    • Yogur natural: rico en probióticos, calcio y proteínas.
    • Queso fresco: ofrece calcio, proteínas y vitaminas del grupo B.

    ¿Qué beneficios tiene para la salud?

    Incorporar alimentos nutirtivos en nuestra dieta es fundamental para el bienestar y estado de ánimo a corto plazo, pero también para asegurar una salud duradera.

    ➜ Mejora del estado nutricional general

    Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan las vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

    ➜ Control de peso más efectivo

    Al tener una baja densidad energética pero alta densidad nutricional, estos alimentos permiten un mayor consumo de volumen sin un excesivo aporte calórico. Esto facilita el control del peso, ya que se puede comer una cantidad satisfactoria de comida mientras se gestiona la ingesta total de calorías.

    ➜ Prevención de enfermedades crónicas

    Diversos estudios han demostrado que dietas ricas en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los antioxidantes y las fibras solubles juegan un papel importante en la reducción de la inflamación y el mantenimiento de un sistema vascular saludable.

    ➜ Refuerzo del sistema inmunológico

    Los micronutrientes como las vitaminas A, C, D y E, así como minerales como el zinc y el selenio, son cruciales para la protección contra infecciones y enfermedades. Un sistema inmunitario bien nutrido es más eficaz en la defensa del cuerpo contra agentes patógenos.

    ➜ Mejora de la salud digestiva

    Las fibras ayudan a regular el tránsito intestinal y son fundamentales para el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable, que es vital para la digestión adecuada y la absorción de nutrientes.

    ➜ Salud mental y bienestar emocional

    Los nutrientes como los omega 3, presentes en el pescado y los frutos secos, están directamente relacionados con la mejora del estado de ánimo y la función cognitiva. Una dieta saludable puede tener beneficios para la salud mental, incluyendo una reducción en el riesgo de condiciones como la depresión y la ansiedad. 

    3 recomendaciones para una alimentación saludable

    1. Usa técnicas de cocción saludables

    Preparar los alimentos de manera adecuada es tan importante como elegir los correctos. Prefiere métodos de cocción que conserven o potencien los nutrientes de los alimentos, como:

    • Horneado y asado: no requieren añadir grasas adicionales y mantienen bien los nutrientes.
    • Cocido al vapor: ideal para verduras, ya que minimiza la pérdida de nutrientes solubles en agua.
    • Salteado rápido: utiliza un poco de aceite saludable, como el de oliva, y mantén los vegetales crujientes y llenos de nutrientes.

    2. Planifica tus comidas

    La planificación es clave para mantener una alimentación equilibrada.

    • Prepara menús semanales: esto te ayudará a asegurarte de que incluyes una variedad de alimentos nutritivos y evitas la tentación de optar por opciones menos saludables.
    • Haz compras inteligentes: con una lista de compra basada en tu menú planeado, podrás evitar comprar alimentos impulsivamente que no contribuyen a tu salud.

    3. Enriquece tus platos de forma creativa

    Añadir ingredientes nutritivos a tus recetas habituales puede aumentar su valor nutricional.

    • Semillas y frutos secos: espolvorea semillas de chía, lino o almendras picadas sobre ensaladas, yogures o cereales para añadir grasas saludables, proteínas y fibra.
    • Legumbres: incorpora lentejas, garbanzos o frijoles a sopas, ensaladas y guisos para aumentar el contenido de fibra y proteína.
    • Hierbas y especias: además de aportar sabor, muchas hierbas y especias ofrecen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
  • ¿Qué es el bisglicinato de magnesio y para qué sirve?

    ¿Qué es el bisglicinato de magnesio y para qué sirve?

    Bisglicinato de magnesio: qué es y para qué sirve

    Publicado el 17/04/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    No siempre es fácil encontrar información clara y seria en Internet, especialmente cuando se trata de suplementos de magnesio. Es común encontrar distintas opiniones sobre cuál es la mejor forma de tomarlo.

    La forma de bisglicinato es la última generación de magnesio, con importantes ventajas sobre las formas de sales orgánicas e inorgánicas.

    ¿Por qué existen diferentes tipos de magnesio?

    El magnesio por sí solo (= en su forma de ion Mg2+) no es estable ni adecuado para la ingestión directa, por lo que debe combinarse con otro ion para formar un compuesto que pueda ser eficazmente incorporado en los suplementos alimenticios. Estos compuestos son conocidos como sales de magnesio.

    Existen diversas formas de sales de magnesio, cada una con características distintivas que afectan su absorción, eficacia y tolerancia en el organismo. Estas formas pueden clasificarse en 3 categorías principales: sales inorgánicas, sales orgánicas y formas queladas.

    • Sales inorgánicas, como el óxido de magnesio, son generalmente las más económicas y están disponibles ampliamente. Sin embargo, a menudo tienen una tasa de absorción baja y pueden causar efectos secundarios digestivos, como diarrea o malestar estomacal.
    • Sales orgánicas, tales como el citrato de magnesio, ofrecen una mejor absorción que las inorgánicas y suelen ser más amables con el sistema digestivo.
    • Formas queladas, como el bisglicinato de magnesio, representan la vanguardia en la suplementación de magnesio. En estas formas, el magnesio está ligado a un aminoácido (en el caso del bisglicinato, a la glicina), lo que ayuda a proteger el mineral a través del tracto digestivo y permite una absorción más directa en las células del cuerpo sin causar molestias gastrointestinales.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    ¿Qué beneficios tiene el magnesio bisglicinato?

    Primero, se trata de compensar la falta de magnesio en la dieta, proporcionando niveles suficientes de este mineral para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

    Como recordatorio, el magnesio está implicado en más de 300 procesos biológicos clave. Algunos de los principales beneficios del magnesio (respaldados por investigaciones científicas):

    • Mejora de la función muscular y nerviosa
    • Regulación de los niveles de energía
    • Salud ósea
    • Prevención de enfermedades crónicas
    • Alivio del estrés y la ansiedad
    • Mejora del sueño
    • Apoyo al sistema inmunológico
    • Equilibrio electrolítico

    Pero la pregunta interesante aquí es, ¿qué ventajas tiene el bisglicinato de magnesio frente a otros tipos de magnesio?

    Mayor biodisponibilidad

    Al estar quelado con la glicina, el magnesio en esta forma es más fácilmente absorbido en el intestino. Esta facilidad de absorción se debe a que el compuesto quelado puede atravesar la barrera intestinal de manera más directa y efectiva que otras formas no queladas de magnesio (que requieren ser descompuestos por el ácido estomacal).

    Esta característica es fundamental, ya que determina la eficacia con la que el magnesio puede ejercer sus numerosas funciones biológicas después de su ingestión.

    Mayor tolerancia digestiva

    El bisglicinato es mejor tolerado por el intestino debido a su estructura que facilita su absorción en el sistema digestivo. La unión con la glicina impide que el magnesio reaccione de manera excesiva con el ácido estomacal y cause efectos laxantes, una problemática común con otros tipos de magnesio, como el óxido o el cloruro, que pueden provocar diarrea y otros síntomas de irritación gastrointestinal.

    En términos prácticos, el consumo de bisglicinato de magnesio reduce significativamente la posibilidad de experimentar efectos secundarios digestivos adversos. Esto se traduce en una experiencia más agradable y sin las complicaciones asociadas a la irritación estomacal o intestinal.

    Proporciona glicina

    La glicina es uno de los aminoácidos más simples y a la vez más versátiles en el cuerpo humano. Participa en la síntesis de proteínas como el colágeno, y actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central.

    Esto significa que tomar glicina contribuye a mejorar la calidad del sueño, promueve una buena función cerebral, apoya la salud del sistema digestivo y ayuda en la desintoxicación del cuerpo. Además, la glicina tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protegen al organismo contra el daño oxidativo y favorecen la salud de las articulaciones y la piel (al fomentar la producción de colágeno).

    La glicina se encuentra en muchos alimentos, pero la mayoría de las personas no alcanzan la ingesta recomendada. Por tanto, la combinación de glicina y magnesio es muy bienvenida. Sobre todo porque tiene ciertos beneficios análogos a los del magnesio – como reducir el estrés y contribuir a mejorar el sueño – lo que amplifica los efectos del bisglicinato de magnesio en este sentido.

    ¿Tiene algún inconveniente?

    Existe un aspecto que podría considerarse una limitación: su bajo contenido en magnesio elemental. Esta característica implica que para alcanzar la misma cantidad de magnesio que otras formas con mayor concentración, podría ser necesario consumir más cápsulas.

    Por ejemplo, el óxido de magnesio contiene alrededor del 60% de magnesio elemental, mientras que el bisglicinato de magnesio solo contiene cerca del 10%. En términos puramente cuantitativos, se necesitarían 6 veces más de producto de bisglicinato para igualar la cantidad de magnesio elemental presente en el óxido de magnesio.

    Sin embargo, esta aparente desventaja se mitiga considerablemente al considerar la biodisponibilidad de cada tipo de magnesio. Aunque a primera vista parezca que se requiere más bisglicinato, su mejor absorción asegura que el cuerpo puede utilizar más eficazmente el magnesio ingerido, lo que en muchos casos puede compensar la mayor cantidad de cápsulas necesarias.

    Un aspecto problemático es que las recomendaciones oficiales de ingesta diaria de magnesio no diferencian entre las formas de magnesio en cuanto a su tasa de absorción. Por tanto, aunque inicialmente pueda parecer que se consume más bisglicinato para obtener la misma cantidad de magnesio, en realidad, la cantidad que el cuerpo aprovecha es comparativamente mayor que en formas menos biodisponibles.

    ¿El mejor tipo de magnesio? Mi opinión

    Al considerar las distintas formas de magnesio disponibles en el mercado, cada una ofrece beneficios potenciales gracias a los iones con los que están ligados. Por ejemplo, el magnesio unido al citrato favorece la regularidad intestinal, mientras que el magnesio unido al cloruro puede ser especialmente útil para la desintoxicación y la función renal.

    Sin embargo, si evaluamos el balance entre eficacia, beneficios adicionales y la ausencia de efectos secundarios, el bisglicinato de magnesio destaca como la forma probablemente más recomendable. Combina alta absorción con una excelente tolerancia digestiva, y la presencia de glicina añade un valor añadido que no puede ser descuidado.

    Cómo elegir el bisglicinato de magnesio

    No todos los productos etiquetados como « bisglicinato de magnesio » son iguales. Entre dos suplementos que afirman contener esta forma de magnesio, pueden existir diferencias.

    La apuesta segura es elegir el proveedor de materia n°1 en el mundo: Albion®.

    Una distinción crucial a considerar es si el bisglicinato de magnesio es « tamponado » o no. Muchos productos en el mercado están tamponados, lo que significa que se han mezclado con una forma de óxido para aumentar el contenido de magnesio del producto. Sin embargo, esta práctica puede comprometer la pureza y la eficacia del suplemento.

  • ¿Es bueno hacer ayuno intermitente y dieta keto a la vez?

    ¿Es bueno hacer ayuno intermitente y dieta keto a la vez?

    ¿Qué pasa si hago ayuno intermitente y dieta keto?

    Publicado el 15/04/2024 – Última actualización el 15/04/2024

    Estas dos tendencias alimentarias están ganando cada vez más adeptos por sus prometedores beneficios para la salud. Cada una de estas prácticas presenta sus propios retos y recompensas, ofreciendo no solo una reducción de peso, sino también mejoras en diversos parámetros metabólicos. Sin embargo, combinarlas puede parecer desalentador y nos lleva a preguntarnos: ¿es bueno integrar el ayuno intermitente con una dieta cetogénica?

    La cetosis: ¿qué es y cómo funciona?

    La cetosis es el estado que queremos alcanzar al seguir una dieta Keto. Es un estado metabólico en el que el cuerpo, ante la falta de glucosa, comienza a quemar grasa acumulada para obtener energía. Este proceso es un mecanismo de supervivencia del organismo frente a periodos de escasa ingesta de carbohidratos.

    Estar en cetosis tiene múltiples beneficios, sobre todo para aquellos interesados en bajar de peso. El cuerpo utiliza los ácidos grasos y los transforma en cetonas, que sirven como fuente de energía alternativa para el cerebro y otros órganos vitales. Además, la cetosis se asocia con una mayor sensación de saciedad, lo que reduce el apetito y puede simplificar el manejo de la ingesta calórica.

    ¿Cómo poner el cuerpo en estado de cetosis?

    1. Limitar los carbohidratos: dependiendo del enfoque, la ingesta se reduce a menos de 50 gramos al día, y en dietas más estrictas, incluso a menos de 20 gramos. Es clave evitar alimentos ricos en carbohidratos como panes, pastas, cereales y alimentos azucarados o ultraprocesados.
    2. Incrementar las grasas saludables: la dieta debe enfocarse en grasas de buena calidad como las presentes en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul. Estas grasas no solo proporcionan energía, sino que también son esenciales para el mantenimiento de una buena salud.
    3. Proteínas moderadas: el consumo de proteínas debe ser equilibrado, suficiente para mantener la masa muscular pero sin excederse, ya que un exceso puede convertirse en glucosa y sacar al cuerpo del estado cetogénico.

    ¿Se puede combinar la dieta cetogénica con el ayuno intermitente?

    El interés por mejorar la salud y optimizar la pérdida de peso ha llevado a muchas personas a considerar la combinación de la dieta keto y el ayuno intermitente. Estos dos métodos, aunque distintos en su enfoque, buscan reducir los niveles de insulina y aumentar la quema de grasa corporal. Al limitar la ingesta de carbohidratos, la dieta cetogénica mantiene el cuerpo en un estado de cetosis, mientras que el ayuno intermitente, al alternar períodos de ingesta reducida de alimentos con períodos de ayuno, también promueve este estado metabólico.

    La práctica de ambos puede tener un efecto sinérgico:durante los períodos de ayuno, el cuerpo ya está adaptado para usar cetonas como fuente principal de energía gracias a la dieta cetogénica. Esto puede hacer más sencillo mantener la cetosis y puede ayudar a controlar el apetito, un beneficio comúnmente reportado por quienes practican el ayuno intermitente.

    Otra ventaja es la flexibilidad. La dieta cetogénica proporciona un marco que puede hacer más fácil el ayuno, debido a la menor sensación de hambre que suele acompañar a la cetosis. Esto puede hacer que los períodos de ayuno sean menos desafiantes y más sostenibles a largo plazo.

    Es importante escuchar al cuerpo y ajustar la dieta y los periodos de ayuno según las reacciones personales para garantizar una experiencia beneficiosa y sostenible.

    ¿Cuáles son los beneficios de hacer ayuno en dieta keto?

    Adelgazamiento

    Uno de los beneficios más evidentes y buscados de esta combinación es la pérdida de peso. Al mantener el cuerpo en un estado de cetosis, donde quema grasa como fuente principal de energía, y reducir la ingesta calórica a través del ayuno, se puede acelerar la reducción de la masa grasa. Esta práctica no solo ayuda a quemar la grasa almacenada, sino que también mejora la eficiencia metabólica del cuerpo.

    Control del azúcar en sangre

    Ambos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Al reducir los picos de insulina que suelen acompañar a las comidas ricas en carbohidratos, el cuerpo puede regular mejor los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para quienes sufren de condiciones pre-diabéticas o metabólicas.

    Incremento de la energía y claridad mental

    Muchas personas reportan un aumento significativo en los niveles de energía y una mayor claridad mental cuando el cuerpo entra en cetosis. Las cetonas son una fuente de energía más eficiente para el cerebro que la glucosa, y el ayuno puede incrementar la producción de cetonas, lo que lleva a una mejora en la concentración y la capacidad cognitiva.

    Reducción de la inflamación

    Tanto el ayuno intermitente como la dieta cetogénica han demostrado reducir los niveles de inflamación en el cuerpo. Este efecto puede tener implicaciones positivas en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y artritis. La reducción de la inflamación también es beneficiosa para mejorar la salud general y reducir el dolor asociado a condiciones inflamatorias.

    Envejecimiento saludable

    Puede promover la autofagia, un proceso donde las células digieren y eliminan las proteínas y componentes dañados. Este proceso es crucial para mantener la salud celular y puede contribuir a una mayor longevidad y reducción del riesgo de diversas enfermedades relacionadas con la edad.

    ¿Es realmente saludable? Nuestra opinión

    Desde un punto de vista nutricional, adoptar este tipo de dieta puede ofrecer beneficios (cuando se practica adecuadamente) pero también puede traer consecuencias negativas.

    Hay que comprender que la nutrición es profundamente personal y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Cada individuo tiene necesidades únicas que pueden ser influenciadas por factores genéticos, el estilo de vida, el estado de salud y las metas personales.

    Riesgos y consideraciones

    Uno de los principales riesgos asociados con la dieta keto y el ayuno intermitente es el potencial desarrollo de deficiencias nutricionales:

    • La restricción severa de carbohidratos puede llevar a una ingesta insuficiente de fibras y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales), los cuales se encuentran predominantemente en frutas, verduras y granos enteros.
    • El ayuno prolongado puede complicar la gestión de la ingesta adecuada de proteínas y calcio, vital para la salud ósea y muscular.

    Dado estos posibles riesgos, es fundamental que cualquier persona que considere adoptar estas estrategias dietéticas lo haga bajo la supervisión de un profesional de la salud. Un nutricionista o dietista puede ayudar a diseñar un plan de alimentación que no solo promueva la pérdida de peso o la mejora del metabolismo, sino que también asegure una dieta equilibrada.

    En nuestra opinión, estos enfoques no son soluciones universales ni adecuados para todos. Si estás considerando la dieta keto con ayuno, te recomendamos encarecidamente que busques la orientación de un profesional cualificado para asegurarte de que tu plan dietético es seguro, efectivo y personalizado según tus necesidades específicas.

    Guía para principiantes

    Paso 1: educación y preparación

    Antes de comenzar, es crucial entender bien ambos conceptos. La dieta cetogénica implica una reducción significativa de los carbohidratos y un aumento en la ingesta de grasas saludables para inducir el estado de cetosis. El ayuno intermitente, por otro lado, alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. Familiarízate con los principios y posibles efectos secundarios de cada método, como la « gripe cetogénica » o el hambre durante el ayuno.

    Paso 2: consulta con un profesional

    Consulta a un nutricionista o médico antes de empezar, especialmente si tienes condiciones preexistentes como diabetes o problemas cardiovasculares. Un profesional puede ayudarte a diseñar un plan que se ajuste a tus necesidades nutricionales y objetivos de salud, y monitorizar tu progreso para ajustar la dieta según sea necesario.

    Paso 3: comienza con la dieta cetogénica

    Inicia con la dieta keto sola durante varias semanas antes de introducir el ayuno intermitente. Esto permite que tu cuerpo se ajuste a quemar grasa como energía principal y puede hacer que el período de transición al ayuno sea menos intenso. Asegúrate de consumir suficientes grasas saludables y mantener un balance adecuado de electrolitos.

    Paso 4: introduce el ayuno intermitente gradualmente

    Una vez que te sientas cómodo con la dieta cetogénica, comienza con un método de ayuno intermitente ligero, como el método 16/8 (ayunar durante 16 horas e ingerir alimentos en una ventana de 8 horas). Observa cómo reacciona tu cuerpo y ajusta los períodos de ayuno según sea necesario.

    Paso 5: monitorea y ajusta

    Es vital monitorear cómo te sientes durante el proceso. Presta atención a signos de fatiga, irritabilidad o cualquier otro cambio negativo y ajusta tu dieta en consecuencia. Utilizar herramientas como medidores de glucosa y cetonas puede ayudarte a asegurarte de que permaneces en cetosis y que tu ayuno está siendo efectivo.

    Paso 6: mantén una dieta saludable

    Asegúrate de consumir una dieta sana y equilibrada durante tus períodos de ingesta. Incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes para cubrir tus necesidades de vitaminas, minerales y fibras. Es necesario para mantener la salud a largo plazo.

  • ¿Se puede sustituir la cena por un batido de proteínas?

    ¿Se puede sustituir la cena por un batido de proteínas?

    ¿Es bueno sustituir comidas por un batido de proteína?

    Publicado el 12/04/2024 – Última actualización el 12/04/2024

    Mucha gente se pregunta si es posible sustituir la cena por un batido de proteínas para optimizar la nutrición diaria. Aunque estos suplementos son convenientes, hay que comprender la diferencia entre un batido de proteína como el suero y un sustituto de comida completo.

    ¿Qué es un batido de proteínas?

    Conocido también como « Whey », es un suplemento alimenticio que se ha ganado un lugar privilegiado en la nutrición deportiva. Se deriva del proceso de fabricación del queso, donde el suero es separado de la cuajada, y posteriormente se procesa para formar un polvo rico en proteínas.

    Este suplemento es valorado por su contenido excepcionalmente alto en proteínas de rápida absorción, lo que facilita la recuperación muscular post-ejercicio y ayuda en el desarrollo de masa muscular.

    Nutricionalmente, la whey se caracteriza por tener una baja cantidad de grasas y carbohidratos, lo cual la convierte en una opción atractiva para aquellos que buscan controlar su ingesta calórica sin comprometer la calidad de su consumo proteico. En la versión de whey aislada, el contenido de grasa y lactosa es aún menor, ofreciendo hasta un 90% de proteína pura, lo que asegura una dosis concentrada de este macronutriente sin aditivos innecesarios.

    Diferencia entre batidos de proteínas y batidos sustitutivos de comidas

    Es común que exista cierta confusión entre los batidos de proteínas y los sustitutos de comida, pero sus propósitos y composiciones son distintos.

    Como hemos mencionado anteriormente, la Whey es un suplemento que se centra principalmente en proporcionar proteínas.

    Por otro lado, los batidossustitutos de comida están diseñados para ofrecer un perfil nutricional más completo. Estos productos generalmente incluyen una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, lo que los hace adecuados para reemplazar una cena cuando no es posible consumir alimentos sólidos. Su objetivo es proporcionar un equilibrio de nutrientes que pueda sostener el cuerpo, similar a lo que se obtendría de una comida regular. Son particularmente útiles para personas que están intentando bajar de peso o que necesitan una solución rápida y conveniente sin comprometer su ingesta nutricional.

    ¿Por qué un batido de proteínas no puede sustituir la cena?

    Aunque es una excelente fuente de proteínas, es muy baja en carbohidratos y prácticamente no contiene grasas.

    • Los carbohidratos son esenciales para proporcionar la energía necesaria que nuestro cuerpo requiere para funcionar adecuadamente durante el día.
    • Las grasas son necesarias para el mantenimiento de las funciones celulares y hormonales, y para la absorción de vitaminas solubles en grasa.

    Además de los macronutrientes, el batido de proteína carece de micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales), los cuales son cruciales para una multitud de procesos biológicos en nuestro cuerpo. Ayudan desde el funcionamiento del sistema inmunitario hasta la regulación del metabolismo y la salud ósea.

    Otro factor a considerar es el contenido calórico. Un batido típico de whey proporciona entre 100 y 150 calorías por porción, lo cual es considerablemente menor en comparación con las calorías que se consumirían en una comida balanceada. Para aquellos que no están buscando perder peso específicamente, el consumo calórico insuficiente podría resultar en una perdida de masa muscular, disminución de energía y, a largo plazo, podría afectar negativamente el metabolismo.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    ¿Cuándo debo tomar proteína en polvo?

    Aquí explicaremos en qué situaciones puede ser útil incluir la proteína de suero en tu dieta.

    1. Aumento de la ingesta proteica: es una fuente excelente y concentrada de proteínas, lo que la hace ideal para personas que necesitan aumentar su ingesta proteica diaria.

    2. Recuperación post-entrenamiento: después de un ejercicio intenso, el cuerpo necesita proteínas para reparar y reconstruir las fibras musculares que se han dañado. La proteína whey es particularmente beneficiosa en este contexto debido a su rápida digestibilidad y absorción.

    3. Dietas con restricción calórica: para las personas que están reduciendo su ingesta calórica con el objetivo de perder peso, mantener una adecuada ingesta de proteínas es importante para prevenir la pérdida de masa muscular. La whey ofrece una forma de consumir proteínas de alta calidad sin añadir una cantidad significativa de calorías, lo que puede ayudar a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa.

    4. Necesidades aumentadas de proteínas: aparte de los atletas, hay otros grupos que pueden beneficiarse del consumo de whey. Esto incluye a personas mayores, quienes pueden experimentar una pérdida natural de masa muscular con la edad, y a aquellos que están recuperándose de cirugías o enfermedades que han afectado su capacidad de consumir suficientes proteínas a través de la dieta regular.

    5. Comodidad y simplicidad: preparar un batido de proteínas en polvo es rápido y fácil, lo que lo convierte en una opción práctica para aquellos momentos en los que no tienes tiempo para preparar una cena completa. En este caso, recomendamos que sea excepcional, o que el suero sólo se utilice para sustituir la fuente de proteínas, pero que no sea el único componente de la comida.

  • Ponerse en forma a los 50: 7 hábitos que cambiarán tu vida

    Ponerse en forma a los 50: 7 hábitos que cambiarán tu vida

    ¿Cómo ponerse en forma a los 50 años? 7 consejos clave

    Publicado el 11/04/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    Cuando pensamos en « ponerse en forma », tendemos a asociarlo directamente con la práctica de deporte. En realidad, las buenas prácticas para mantenerse en forma van mucho más allá. Te damos 7 hábitos que puedes adoptar en tu vida diaria para tener un gran impacto en tu forma física.

    Tener una rutina de ejercicios

    Obviamente, mantenerse activo es la primera etapa para conservar la forma física después de los 50. No solo se trata de añadir años a la vida, sino vida a los años, mediante la mejora de la salud cardiovascular, la preservación de la masa muscular y el control del peso corporal. Además, el deporte promueve la salud mental al reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

    Hay que distinguir entre ser una persona activa y practicar deporte:

    • Ser activo se refiere a incorporar movimiento en la rutina diaria, como caminar al hacer las compras, usar las escaleras en lugar del ascensor o pasear en bicicleta.
    • Tener una práctica deportiva implica actividades más estructuradas y planificadas con objetivos específicos, como mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad, o la resistencia cardiovascular.

    Ambos son muy aconsejables.

    Consejos para empezar a hacer ejercicio y tener el hábito:

    • Comienza de forma suave: si llevas tiempo sin hacer deporte, tienes que ir paso a paso. El cuerpo a los 50 ya no es el mismo que a los 20. El objetivo no es lograr los máximos resultados lo más rápido posible, sino mantenerlos durante mucho tiempo, asegurar la consistencia y evitar lesiones.
    • Fortalecimiento muscular: para mantener la masa muscular, que naturalmente disminuye con la edad, conviene realizar ejercicios de resistencia 2 o 3 veces por semana. Esto puede incluir el uso de pesas, bandas elásticas, o ejercicios de fuerza con tu peso corporal.
    • Incorpore ejercicios de flexibilidad: este tipo de ejercicio mejora la fuerza muscular al aumentar la amplitud de movimiento, alivia la tensión articular y muscular, y reduce el riesgo de lesiones.
    • Rutinas variadas: combina diferentes tipos de actividades es lo ideal para mantener el interés, trabajar varios grupos musculares y asegurar tiempo de recuperación suficiente. Por ejemplo, alterna entre hacer pesas, nadar y ciclismo. La variedad también ayuda a evitar sobrecargas por movimientos repetitivos.
    • ¿Te falta motivación? Hazlo social: participar en actividades físicas en grupo o con amigos puede ser una buena manera de rendir cuentas, ofreciendo apoyo social.

    Cómo construir músculo a partir de los 50 años

    La información que hemos aportado hasta ahora es la « básica » para mantenerse en forma a través del movimiento. A continuación vamos a detallar un poco para dar consejos concretos a quienes desean ir un poco más allá y tener un físico atlético.

    Esto requiere un enfoque más estructurado y planificado, pero es perfectamente posible obtener buenos resultados después de los 40 o 50 .

    Frecuencia y duración

    Lo ideal es realizar tres sesiones de musculación por semana, cada una de aproximadamente 45 minutos. En cada entrenamiento, enfócate en dos grupos musculares principales para asegurar una recuperación adecuada y un trabajo intenso. Un buen plan podría ser distribuir los entrenamientos los lunes, miércoles y viernes, permitiendo así un día de descanso entre sesiones.

    Selección de ejercicios

    Prioriza los ejercicios globales, que involucran varios músculos y articulaciones. Estos movimientos son más eficientes que las máquinas de aislamiento y requieren equipo básico como un juego de pesas, un banco y una barra de tracción. Algunos ejemplos son las sentadillas, press de banca y dominadas, que ayudan a construir una base muscular sólida y funcional.

    Intensidad y volumen de entrenamiento

    Para estimular la hipertrofia muscular, es recomendable trabajar con cargas que te permitan realizar entre 6 y 12 repeticiones por serie. Apunta a completar un total de entre 8 y 10 series por grupo muscular cada semana, asegurando así un estímulo adecuado para el crecimiento.

    Grupos musculares a trabajar

    Concéntrate en los principales grupos musculares: pectorales, dorsales y hombros para el torso; y cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para la parte inferior del cuerpo. Complementa estos ejercicios con algunos para abdominales y, si lo deseas, añade unas series para bíceps y tríceps, aunque estos generalmente ya se trabajan con los ejercicios poliarticulares.

    Recuperación entre series

    Es importante mantener un tiempo de descanso adecuado entre las series del mismo ejercicio, idealmente al menos 2 minutos. Este descanso permite que el cuerpo reconstituya sus reservas de creatina, lo que es esencial para mantener la intensidad del entrenamiento.

    Alternativas al gimnasio

    Si prefieres no entrenar en un gym, considera la posibilidad de ejercitarte al aire libre. Muchos ejercicios de desarrollo muscular pueden adaptarse para realizarse en parques o en casa, utilizando el entorno disponible.

    Tener una dieta saludable

    La dieta juega un papel importante en el mantenimiento de nuestro bienestar y energía diaria, especialmente después de los 50 años. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden afectar cómo procesa los alimentos, absorbe nutrientes y gestiona la energía.

    Una dieta equilibrada ayuda a regular el peso, mejorar el rendimiento cognitivo y mantener la salud cardiovascular. Los nutrientes adecuados pueden también reforzar el sistema inmunológico, lo cual es crucial para los mayores de 50 años, quienes pueden ser más susceptibles a infecciones y enfermedades crónicas. Además, una buena nutrición es indispensable para mantener la fuerza y la masa muscular, aspectos que naturalmente tienden a decaer con la edad.

    A los 50, se puede ajustar la dieta para responder a las necesidades específicas de esta etapa de la vida:

    • Incrementar la ingesta de proteínas: la síntesis de proteínas en el cuerpo disminuye con la edad, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular. Por eso hay que incluir fuentes de proteína de calidad en cada comida, como carnes magras, pescados, huevos, legumbres y tofu.
    • Optar por carbohidratos complejos: proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Prefiere cereales integrales como el arroz integral, pasta integral y panes de grano entero.
    • Fomentar el consumo de frutas y verduras: son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, esenciales para combatir el envejecimiento y fomentar la salud digestiva. Se recomienda consumir al menos 5 porciones al día.
    • Moderar la ingesta de grasas saturadas y sal: para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto no significa que hay que dejar las grasas, pero optar por grasas saludables (presentes en el aceite de oliva, aguacates, frutos secos…).
    • Beber más agua: el sentido de la sed disminuye con la edad, lo que puede llevar a una deshidratación inadvertida. Beber suficientes líquidos a lo largo del día es vital.

    Mantener buenos hábitos de sueño

    Conseguir un sueño reparador es esencial, tan importante como la actividad física y una buena alimentación, aunque frecuentemente es un aspecto que se descuida.

    A medida que envejecemos, es común experimentar cambios en los patrones de sueño, incluyendo dificultades para conciliar el sueño, un sueño más ligero y más interrupciones durante la noche. Estos cambios pueden afectar nuestro bienestar general, por lo que es importante adoptar hábitos que promuevan un buen descanso nocturno.

    • Establecer una rutina: ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del sueño. Mantener esta rutina (incluso los fines de semana) puede ser muy beneficioso.
    • Crear un entorno propicio para dormir: asegúrate de que tu dormitorio sea un santuario para el descanso. Esto significa tener una habitación tranquila, oscura y fresca. Invierte en una buena calidad de colchón y almohadas.
    • Limitar la exposición a pantallas antes de dormir: la luz azul emitida por teléfonos y ordenadores puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Intenta desconectarte de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
    • Cuidar la dieta: evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de dormir.
    • Fomentar la relajación: leer un libro, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración son actividades que pueden ayudar a reducir el estrés y preparar tu cuerpo para el descanso.

    Tomar suplementos alimenticios

    Después de los 50, ciertos déficits nutricionales se vuelven más comunes debido a factores como la disminución natural de la función digestiva, cambios en la dieta y la posible presencia de enfermedades crónicas que pueden interferir con el equilibrio nutricional.

    En este contexto, los suplementos alimenticios pueden desempeñar un papel crucial para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.

    Deficiencias nutricionales más comunes en los +50 

    • Vitamina D: fundamental para la absorción del calcio y la salud ósea, la vitamina D se sintetiza menos eficientemente en la piel a medida que envejecemos, especialmente en personas que no se exponen regularmente al sol. Recomendamos tomar vitamina D líquida, ya que al estar disuelta en aceite permite una mejor absorción y favorece su biodisponibilidad.
    • Calcio: esencial para mantener la fortaleza ósea y prevenir la osteoporosis, el calcio es frecuentemente insuficiente en dietas de personas mayores, que a menudo consumen menos productos lácteos.
    • Vitamina B12: con la edad, el cuerpo absorbe menos vitamina B12 debido a cambios en el estómago, lo que puede afectar la formación de glóbulos rojos y la función neurológica.
    • Magnesio: importante para muchas funciones biológicas, incluyendo el control de la glucosa y la producción de energía, el magnesio suele ser deficitario en dietas de personas mayores. Conviene elegir una forma bien asimilada y suave para el estómago, como el bisglicinato, que es la que utilizamos en nuestro suplemento.
    • Omega 3: puede apoyar la salud cardiovascular y reducir la inflamación. Es particularmente útil para personas con dietas bajas en pescados azules.
    • Probióticos: ayudan a mantener la salud intestinal y pueden mejorar la absorción de nutrientes, especialmente útiles en personas mayores con problemas digestivos.

    Hacer un chequeo médico completo

    Al superar los 50 años, aumentan los riesgos de desarrollar diversas condiciones de salud. Un chequeo médico completo ofrece una imagen detallada del estado de salud actual:

    1. Evaluación de la salud cardiovascular: mediante pruebas como el electrocardiograma y mediciones de la presión arterial, se pueden identificar problemas cardiovasculares incipientes que, tratados a tiempo, podrían reducir significativamente el riesgo de infartos o accidentes cerebrovasculares.
    2. Detección de cáncer: exámenes como la mamografía, la colonoscopia o el análisis de PSA (antígeno prostático específico) pueden detectar tempranamente formas de cáncer que comúnmente afectan a personas mayores de 50 años, mejorando así las probabilidades de tratamiento exitoso.
    3. Control metabólico y de la diabetes: análisis de sangre para medir niveles de glucosa y colesterol ayudan a detectar signos tempranos de diabetes tipo 2 y otras alteraciones metabólicas, permitiendo intervenciones dietéticas y médicas que pueden detener o revertir su progresión.
    4. Revisión de la densidad ósea: pruebas como la densitometría ósea son importantes para evaluar el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres postmenopáusicas, y para implementar estrategias de prevención como la suplementación con calcio y vitamina D.
    5. Evaluaciones oculares y auditivas: estas pruebas detectan deterioros tempranos en la vista y la audición, facilitando intervenciones que pueden mejorar significativamente la calidad de vida.

    Dependiendo de los antecedentes personales y familiares, los chequeos pueden necesitarse anualmente o cada dos años.

    Activar y entrenar la mente

    Investigaciones muestran que las personas que participan en actividades que desafían su mente tienen una tasa menor de declive cognitivo. Esto es relevante porque nuestros procesos mentales pueden ralentizarse a medida que envejecemos, y la capacidad de memoria puede disminuir. Mantener el cerebro activo estimula la formación de nuevas conexiones neuronales, lo que contribuye a la agilidad mental.

    Para fortalecer el cerebro y mejorar la memoria, considera estas estrategias:

    • Aprender algo nuevo: ya sea un idioma, un instrumento musical o una habilidad manual como la jardinería o la pintura. Esto promueve la neuroplasticidad y fortalece la memoria.
    • Juegos mentales: crucigramas, sudokus, rompecabezas y juegos de memoria no solo son entretenidos, sino que también ayudan a mantener la mente aguda.
    • Lectura y escritura: leer libros, especialmente aquellos que desafían tus perspectivas o te enseñan algo nuevo, es una excelente manera de ejercitar el cerebro. Igualmente, escribir relatos o llevar un diario pueden mejorar la habilidad cognitiva y la expresión creativa.
    • Dieta para el cerebro: consumir frutas, verduras, frutos secos, legumbres y pescados azules (los omega 3 también apoyan la función cognitiva).

    Disfrutar de la vida

    Mantener un estilo de vida saludable es importante, pero disfrutar de la vida y encontrar felicidad en lo que hacemos también.

    Alcanzar un equilibrio entre la salud y el placer nos aporta felicidad y satisfacción, contribuyendo a reducir el estrés y aumentar nuestro bienestar emocional. Esto puede tener un impacto directo en nuestra salud física, mejorando el sistema cardiovascular, fortaleciendo el sistema inmune y potencialmente aumentando nuestra longevidad.

    Consejos:

    • Encuentra hobbies que te apasionen: ya sea jardinería, pintura, música o cualquier otra actividad que te llene de alegría.
    • Mantén una vida social activa: relacionarte con amigos y familia no solo es divertido, sino también vital para tu salud emocional. Las interacciones sociales pueden reducir la sensación de soledad y el riesgo de depresión.
    • Permítete indulgencias moderadas: una dieta equilibrada es clave, pero ocasionalmente disfrutar de tus comidas favoritas puede aportar gran satisfacción. El truco está en el equilibrio y no en la privación.
    • Viaja y explora nuevos lugares: puede ser un viaje al extranjero, pero también una excursión local, dentro de España. Cambiar de entorno puede revitalizar tu espíritu y ofrecer nuevas perspectivas y experiencias.
    • Aprende a relajarte y tomarte tiempo para ti mismo: tomarte tiempo para reflexionar y cuidarte es esencial.
  • ¿Cómo se debe de tomar el omega 3?

    ¿Cómo se debe de tomar el omega 3?

    Suplementos de omega 3: ¿Cómo y cuándo tomarlos?

    Publicado el 10/04/2024 – Última actualización el 20/09/2025

    Los omega 3 no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, por lo que debemos obtenerlos de la comida. Sin embargo, las dietas modernas a menudo carecen de suficientes omega 3, lo que hace que la suplementación se convierta en una necesidad para muchas personas.

    ¿Sabes cómo conservar las cápsulas de omega 3?

    Primero de todo, hay que prestar atención a cómo se almacena el omega 3. Los ácidos grasos son susceptibles a la oxidación, un proceso que no solo disminuye la eficacia del suplemento sino que también puede producir compuestos potencialmente dañinos para la salud.

    Una vez que las cápsulas se oxidan, pueden desarrollar un olor rancio, aunque nuestra capacidad para detectar este cambio por olfato no es siempre eficiente. Para evitar este proceso y asegurar que los suplementos mantengan su integridad, hay que seguir unas pautas de conservación:

    1. Almacenamiento en frío: la baja temperatura reduce la actividad de las reacciones químicas que causan la oxidación. Guardar las cápsulas en la nevera va a ralentizar la degradación (y es imprescindible en los meses más calurosos).
    2. Protección contra la luz y el aire: si compras cápsulas en grandes cantidades, es aconsejable almacenar la mayoría en un envase hermético y opaco, y trasladar una cantidad menor a un envase más pequeño para uso diario.
    3. Controlar el índice de oxidación (TOTOX): el valor TOTOX mide el grado de oxidación de los aceites de pescado y debe ser lo más bajo posible. El proveedor tiene que proporcionar esta información, y hay queoptar por productos que mantengan un índice bajo (por debajo de 8).

    También es crucial respetar la fecha de caducidad indicada en el paquete de omega 3. A diferencia de otros suplementos, el omega 3 no debe consumirse una vez superada esta fecha, ya que la probabilidad de oxidación es alta y podría ser perjudicial para la salud.

    Cómo tomar omega 3

    ¿Cuántas cápsulas se pueden tomar al día?

    Para adultos, las organizaciones de salud suelen recomendar un consumo diario de omega 3 que proporciona al menos 250 mg de EPA y 250 mg de DHA. Esta cantidad es la mínima necesaria para mantener una salud cardiovascular óptima. Sin embargo, para obtener beneficios adicionales como una mejora en la salud ocular o cerebral, la dosis puede ser mayor.

    Dosis específicas según objetivos de salud

    • Mantenimiento general: se sugiere una dosis de 500 mg a 1 g de EPA + DHA por día.(1)
    • Salud cardiovascular: para aquellos enfocados en la salud cardiovascular, dosis de hasta 1 gramo de EPA + DHA diariamente son recomendadas por varias autoridades sanitarias (incluyendo la Organización Mundial de la Salud).(2)
    • Reducción de triglicéridos: en casos donde se busca una reducción significativa de los niveles de triglicéridos, se pueden recomendar dosis de 2 a 4 gramos de EPA + DHA al día.(3)

    Recomendaciones para niños

    La necesidad de omega 3 comienza desde el nacimiento, siendo vital para el desarrollo cerebral y visual:

    • Bebés: para los lactantes, el omega 3 debe provenir de la leche materna o fórmulas fortificadas con DHA. Los suplementos específicos para bebés pueden considerarse bajo supervisión pediátrica.
    • Niños de 1 a 6 años: se recomienda una ingesta de 100 a 300 mg /día.
    • Niños mayores de 6 años: la dosis puede aumentar a 300-600 mg diarios, dependiendo de sus necesidades y dieta general.

    ¿Es necesario tomar omega 3 todos los días?

    Considerando la importancia de los ácidos grasos omega 3 para el bienestar general, la respuesta corta es que sí, puede ser beneficioso tomar estas cápsulas todos los días, especialmente en contextos de dietas deficitarias en estos nutrientes. La suplementación diaria asegura una provisión constante que puede ayudar a mantener los niveles necesarios.

    Sin embargo, también es posible no tomar las cápsulas los días en que se consume pescado azul (salmón, sardinas…), ya que contienen suficientes omega 3 para cubrir las necesidades del día.

    ¿Durante cuánto tiempo tomar omega 3?

    Son cruciales para mantener numerosas funciones corporales en estado óptimo, incluyendo la salud cardiovascular, cerebral y la regulación de procesos inflamatorios.

    Para las personas con dietas bajas en fuentes naturales de estos ácidos grasos, si hay que mantener una ingesta constante a través de una suplementación todo el año.

    El organismo no los reconoce como suplemento, sino como alimento (deben tomarse con una comida), lo que significa que no es necesario hacer pausas durante el año, como puede ocurrir con algunos complementos alimenticios.

    En algunos casos, como para la mejora de condiciones específicas, la toma puede ser temporal y ajustada a la consecución de metas de salud concretas. Una vez alcanzadas, la dosis puede ser modificada o interrumpida según la indicación médica.

    ¿Cuál es la mejor hora para tomar omega 3?

    • Durante las comidas: la absorción de los ácidos grasos omega 3 es más eficaz cuando se toman con alimentos, especialmente si estos incluyen otras grasas saludables. Esto se debe a que los lípidos se emulsionan mejor en presencia de otros lípidos, lo que facilita su digestión y absorción a través del sistema gastrointestinal.
    • ¿Por la mañana, al mediodía o por la noche? No existe una regla estricta, la decisión puede depender de la rutina diaria y la comodidad personal.
    • Distribución a lo largo del día: para aquellos que requieren dosis altas de omega 3, puede ser beneficioso dividir la ingesta en varias tomas durante el día, lo que podría reducir el riesgo de indigestión y maximizar la absorción continua.

    Más importante que el momento del día es la regularidad de la toma. Mantener un horario constante puede mejorar los resultados a largo plazo y ayudar a establecer un hábito que asegure el consumo regular.

    Consejos para elegir un buen omega 3

    Hay comentarios en Internet que cuestionan el uso de suplementos de omega 3, sobre todo porque el mercado cuenta con muchos productos de mala calidad. Más que con cualquier otro suplemento dietético, es esencial asegurarse de la calidad del producto que se está comprando.

    Ya hemos publicado un artículo sobre cómo elegir un suplemento de omega-3, y aquí están los puntos clave:

    1. Certificaciones de pureza: busca productos que cuenten con certificaciones de terceros que garanticen su pureza y calidad. Estas certificaciones aseguran que el suplemento está libre de contaminantes como metales pesados, dioxinas y PCBs, que son comunes en los mares y pueden acumularse en el pescado.
    2. Índice de oxidación (TOTOX): como ya lo mencionamos, hay que verificar que el producto tenga un valor TOTOX bajo (lo que indica niveles mínimos de oxidación). Esto asegura que el aceite está fresco y mantiene intactas sus propiedades beneficiosas.
    3. Triglicéridos vs. Esteres etílicos: el omega 3 está disponible en dos formas principales: triglicéridos y esteres etílicos. La forma de triglicéridos se absorbe más fácilmente en el cuerpo y es generalmente preferida por su mayor biodisponibilidad y eficacia.
    4. Alto contenido de EPA y DHA: asegúrate de que el suplemento ofrezca una concentración alta de EPA y DHA.
    5. Fuentes sostenibles: prefiere omega 3 derivados de fuentes sostenibles para apoyar la conservación ambiental. Muchos suplementos de omega 3 provienen de pescados que deben ser capturados de manera que no contribuya al agotamiento de las poblaciones marinas.
    6. Especie y ubicación: opta por productos que especifiquen claramente de qué especie de pescado se extraen y de qué regiones provienen. Las especies más pequeñas como sardinas y anchoas son preferibles, ya que tienden a acumular menos toxinas debido a su corta vida y posición baja en la cadena alimenticia.
    7. Cápsulas vs. líquido: los suplementos de omega 3 vienen en varias presentaciones, incluyendo cápsulas y aceites líquidos. Las cápsulas son convenientes y ayudan a prevenir la oxidación del aceite, manteniendo su frescura y eficacia durante más tiempo.
    8. Sin aditivos innecesarios: evita los suplementos que contengan aditivos innecesarios como colorantes artificiales, sabores o conservantes.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    Contraindicaciones del omega 3: consejos y prevención

    Optar por suplementos de alta calidad que cumplan con los estándares de pureza y seguridad es el primer paso para evitar cualquier riesgo asociado a su ingesta.

    Como siempre, se debe respetar la dosis recomendada, y cualquier ingesta superior a 1 gramo /día debe ser prescrita por un médico.

    Contraindicaciones

    • Alergias a pescados o mariscos: las personas con alergias a pescados o mariscos deben evitar los suplementos de omega 3 derivados de estas fuentes, ya que podrían provocar una reacción alérgica.
    • Cirugías programadas: debido a sus efectos anticoagulantes, se recomienda suspender la toma de omega 3 antes de cualquier cirugía para reducir el riesgo de sangrado excesivo.
    • Interacciones medicamentosas: por el mismo motivo que en el punto anterior, si estás tomando medicamentos que afectan la coagulación de la sangre, también es mejor consultar con un médico antes de comenzar a tomar suplementos.
    • Embarazo y lactancia: aunque el omega 3 es beneficioso para el desarrollo del cerebro del bebé, puede ser que haya que ajustar la dosis – bajo supervisión médica – para evitar complicaciones.
  • ¿Se puede mezclar creatina con proteína?

    ¿Se puede mezclar creatina con proteína?

    ¿Se puede tomar creatina y proteína a la vez?

    Publicado el 09/04/2024 – Última actualización el 09/04/2024

    Aunque ambos tienen como objetivo principal el aumento de la fuerza y la masa muscular, actúan de manera diferente en nuestro cuerpo y pueden complementarse mutuamente. Entonces ¿se puede tomar creatina y proteína en el mismo batido?

    ¿Para qué sirve la proteína en polvo?

    La proteína de suero, también conocida como « whey », es el suplemento deportivo más consumido por los que levantan pesas. Su principal atractivo reside en su capacidad para complementar de manera efectiva la dieta diaria con proteínas de alta calidad.

    Gracias a su rápida absorción, la whey proporciona un suministro inmediato de aminoácidos esenciales tras el entrenamiento, lo que es crucial para estimular la síntesis proteica muscular y asegurar que los músculos reciban los nutrientes necesarios en el momento óptimo.

    ¿Para qué sirve la creatina?

    Al ser almacenada en los músculos (en forma de fosfocreatina), la creatina proporciona una fuente rápida de energía para contracciones musculares que requieren un alto nivel de potencia en cortos periodos. Además, facilita la recuperación entre series, permitiendo realizar entrenamientos más intensos.

    Otro de sus efectos apreciados es el aumento de la masa muscular, ya que contribuye a la hipertrofia por medio de varios mecanismos como la retención de líquidos.

    ¿Se pueden tomar juntas?

    Desde el punto de vista científico, no existen interacciones negativas conocidas entre la creatina y la proteína de suero que impidan su consumo conjunto.

    ¿Hay algún beneficio en tomarlos juntos? La verdad es que no.

    La única pregunta que hay que hacerse es cuándo es el mejor momento para tomar cada uno de estos dos suplementos. Y hay un momento relevante en común: después del entrenamiento. Así que si estás acostumbrado a tomar tu batido de proteínas después de entrenar, puedes añadirle la creatina.

    Consejos para el uso de creatina

    Estos consejos que te ayudarán a mejorar la absorción y eficacia de la creatina:

    1. Divide la dosis diaria: para mantener una saturación adecuada en los músculos, es preferible repartir la ingesta de creatina en varias dosis a lo largo del día, en lugar de consumir una única dosis grande.
    2. Consume con glucidos: tomar creatina con una fuente de carbohidratos puede aumentar su absorción. Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, un hormona que ayuda a transportar la creatina a los músculos más eficazmente.
    3. Fase de carga: una fase de carga puede acelerar el proceso de saturación de creatina en los músculos. Esto implica tomar una dosis más alta de creatina (aproximadamente 20 gramos divididos en 4 tomas de 5 gramos cada una) durante 5 a 7 días, seguido de una fase de mantenimiento con una dosis menor (alrededor de 5 gramos diarios).
    4. Hidratación adecuada: la creatina puede aumentar la necesidad de agua en el cuerpo, ya que parte de su efecto implica retener agua dentro de las células musculares.