¿Cuál es el mejor colágeno hidrolizado para tomar?

Publicado el 02/01/2024 – Última actualización el 19/08/2024

Los consumidores se enfrentan a un gran desafío a la hora de buscar el suplemento de colágeno. El mercado actual ofrece muchas opciones y la toma de decisiones se complica aún más por la gran cantidad de información contradictoria disponible en Internet.

Muchas de estas fuentes difunden datos engañosos, información falsa, o exageran los beneficios de sus productos… Lo que dificulta separar los hechos de las estrategias de marketing.

Colágeno, ¿por qué es necesario?

Con el tiempo, nuestros cuerpos reducen gradualmente la producción de colágeno. El envejecimiento de la piel es un proceso natural que comienza a los 20 años, pero sus signos no son visibles de inmediato. A partir de los 30 años la regeneración celular de la piel se ralentiza, y a los 40 años aparecen las primeras arrugas. A partir de los 50 años, este proceso se acelera y la densidad de las fibras de colágeno disminuye, contribuyendo a la flacidez⁽¹⁾.

Además, el colágeno juega un papel importante en la salud de las articulaciones. Por tanto, una carencia va aumentar el riesgo de dolores articulares con la edad, pero también es un tema para los deportistas y personas con un estilo de vida activo.

El ejercicio, especialmente cuando es intenso, puede ejercer mucha presión sobre el sistema musculoesquelético y provocar dolores articulares y musculares. Aquí es donde entra en juego el colágeno, que reduce la sensibilidad en las articulaciones causada por la actividad física repetitiva, sostiene el tejido conectivo y ayuda a prevenir lesiones⁽²⁾.

¿Y cómo son de efectivos los suplementos de colágeno?

Al contrario de lo que sugieren algunas publicaciones de blogs, se ha demostrado que los suplementos de colágeno son efectivos y bien absorbidos por el cuerpo, siempre que los consumidores elijan productos confiables y de alta calidad.

La eficacia de estos suplementos no se basa únicamente en anécdotas o experiencias personales, sino que está avalada por numerosos estudios científicos^(3)(4)(5)(6).

¿Qué colágeno es mejor?

El colágeno puede resultar confuso porque tiene muchas propiedades únicas. La siguiente sección responde a las preguntas más importantes sobre cómo elegir un suplemento de colágeno de calidad.

puntos clave para escoger un buen colageno

Fabricante – Elija colágeno de una de las siguientes etiquetas : Peptan^®, Colartix^®, Verisol^®, Naticol^®, Cartidyss^®, Collactive^®, Collagen HM™, Collyss^®.

Polvo o capsulas – ¡Polvo! Las cápsulas no son aptas para ingerir colágeno hidrolizado debido a la gran dosis requerida para ser eficaz (de 5 a 10g).

Biodisponibilidad – Para ser eficaces, los péptidos de colágeno deben tener un peso molecular inferior a 5000 daltons.

Precio – asegúrese de verificar la cantidad de colágeno que tiene el producto. Si la fórmula contiene otros ingredientes, verifique no sólo la cantidad total del envase, sino también la cantidad de cada ingrediente.

Origen – ¿bovino o marino? elija según sus preferencias y convicciones personales. No hay mejor opción.

Tipo 1, 2 o 3 – No tiene relación con los efectos del colágeno en el cuerpo. El colágeno tipo 1 beneficia a la piel, las articulaciones y los tendones.

Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

« Un colágeno con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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Colágeno hidrolizado

El colágeno natural tiene una estructura molecular compleja y un alto peso molecular. Estas propiedades impiden que el cuerpo lo absorba directamente y lo utilice de manera eficiente. De hecho, sólo alrededor del 1% del colágeno natural se retiene en el cuerpo durante la absorción, lo que hace que su biodisponibilidad sea muy baja.

El proceso de hidrólisis descompone largas cadenas de colágeno en fragmentos más pequeños, los llamados péptidos de colágeno. Estos péptidos son cadenas cortas de aminoácidos que el cuerpo puede absorber más fácilmente desde los intestinos. Al convertir el colágeno a esta forma hidrolizada, las tasas de absorción aumentan significativamente, alcanzando hasta el 90%.

UN FABRICANTE CONFIABLE

Es importante saber que las marcas de suplementos nutricionales normalmente no producen su propio colágeno, sino que compran productos terminados a fabricantes especializados. Hay muchos fabricantes en el mercado y la calidad de sus productos es muy diferente.

Para garantizar que un fabricante proporcione colágeno de la más alta calidad, considere ciertos aspectos que demuestren un compromiso con la excelencia y la seguridad:

1. Transparencia del proceso de fabricación: deben utilizar métodos de hidrólisis suaves y evitar el uso de disolventes orgánicos. Este cuidadoso proceso garantiza la integridad y pureza del colágeno.
2. Control de peso molecular: es un factor importante en su absorción. Un buen colágeno debe tener un peso molecular bajo, preferiblemente inferior a 5.000 Dalton, que permita una mejor absorción.
3. Análisis de contaminantes: los fabricantes deben realizar análisis detallados para detectar la presencia de posibles contaminantes como metales pesados, solventes y otras sustancias peligrosas. Esto garantiza la seguridad y calidad del colágeno.
4. Eficacia probada en estudios clínicos: las empresas más confiables respaldan sus productos con extensos estudios clínicos que prueban los beneficios de su colágeno.

Lista de empresas que cumplen con estos criterios:

• Peptan^®
• Naticol^®
• Verisol^®

• Colartix^®
• Fortigel^®
• Collyss^®

• Collactive^®
• Collagen HM™
• Cartidyss^®

Recomendamos Peptan o Verisol, que cuentan con la mayor cantidad de ensayos clínicos

Importancia de la dosis correcta

Es importante considerar si la ingesta diaria recomendada satisface sus necesidades personales y objetivos de salud específicos. Hay que ser crítico con la información proporcionada para asegurarse de que el producto contenga suficiente colágeno puro para ser eficaz.

Las investigaciones científicas indican que la dosis diaria necesaria para que la suplementación con colágeno sea efectiva varía entre 5 y 10 gramos para obtener beneficios generales en la piel, y 10 gramos por día para un efecto más específico en las articulaciones.

Las estrategias de marketing de algunas marcas que pueden ser engañosas:

• Un ejemplo común es promover tratamientos basados en ingestas de solo 1 o 2 gramos de colágeno por día. Si bien esta práctica permite a las marcas ofrecer precios más atractivos, no alcanza la dosis necesaria para que el colágeno sea realmente útil.
• Otra estrategia común es incluir otros ingredientes junto con el colágeno en la misma formulación. Aunque pueden aportar efectos sinérgicos potenciales, también suelen ser más económicos y van a aumentar el peso total… lo que crea confusión sobre la proporción de colágeno que hay realmente en el producto.

Excepciones : Colartix^® y Cartidyss^® ofrecen fórmulas de colágeno elaboradas a partir de cartílago que también contienen glicosaminoglicanos. En estos casos, puede estar justificada una dosis más baja para tomar colágeno con un enfoque específico en la salud articular. Esto se debe a que los glicosaminoglicanos complementan la acción del colágeno en las articulaciones.

¿Colágeno marino o bovino?

El colágeno se diferencia según su origen: marino o bovino.

• El colágeno marino se deriva principalmente de la piel, las escamas y los huesos de los peces,
• El colágeno bovino se deriva de fuentes terrestres como las vacas, especialmente la piel, los huesos y el tejido conectivo.

¿Cuál es el mejor? Hay muchos mitos y desinformación en torno a este tema, pero a menudo están influenciados por marcas que fabrican suplementos de colágeno y promocionan sus propios tipos de productos. Algunos argumentan que el colágeno marino es más biodisponible, mientras que otros sostienen que el colágeno bovino es mejor para las articulaciones.

Sin embargo, considerando los numerosos estudios científicos en este campo, encontramos que no hay evidencia concluyente de que una fuente de colágeno sea mejor que otra. Los estudios realizados sobre los efectos del colágeno en la piel, músculos, tendones y articulaciones han mostrado resultados similares, independientemente de su origen⁽⁷⁾.

En resumen, no se puede determinar qué colágeno es « mejor » en función de si es marino o bovino. La elección debe basarse en las preferencias personales de cada individuo. Algunas personas prefieren el colágeno marino a los mariscos debido a razones dietéticas, alergias o simplemente preferencias personales. El colágeno bovino normalmente se vende a un precio ligeramente inferior.

¿No existe colágeno vegano?

El colágeno en sí no existe actualmente en fuentes vegetales. Es importante tener esto en cuenta, especialmente porque algunas marcas pueden causar confusión al vender productos etiquetados como « colágeno vegano ». Estos productos en realidad no contienen colágeno, sino otros ingredientes que algunos que pueden promover ligeramente la producción natural de colágeno.

Si sigues una dieta vegetariana o buscas alternativas, una opción es el colágeno obtenido de las membranas de la cáscara de huevo. Sin embargo, su eficacia puede ser menor en comparación con el colágeno de fuentes animales más tradicionales.

La mejor opción es utilizar glicina de fermentación vegetal. Aunque no es colágeno en sí, la glicina es el aminoácido más importante en su composición.

Tipos de colágeno

Comúnmente, se cree que el colágeno tipo 1 es beneficioso para la piel, el tipo 2 para las articulaciones y el tipo 3 para la piel y los músculos. Esta clasificación, aunque ampliamente difundida en los blogs, no se alinea con la realidad científica.

Los tipos 1, 2 o 3 son sólo indicaciones de su origen: los tipos 1 y 3 se originan en la piel y el tipo 2 en el cartílago.

En los suplementos, no encontramos colágeno puro, sino péptidos de colágeno, que son fragmentos utilizados por el cuerpo para producir su propio colágeno. Después de la hidrólisis, no se puede diferenciar entre los diferentes tipos ni predecir su función en el cuerpo. Estos péptidos pueden formar cualquiera de los 3 tipos de colágeno en el organismo, y por lo tanto, tienen un impacto similar en la piel, articulaciones y músculos⁽⁸⁾.

La distinción entre los tipos de colágeno en los suplementos es más un argumento de marketing que una realidad basada en la evidencia científica.

La elección del mejor colágeno para la piel o para huesos y articulaciones no debe basarse en el tipo, sino en otros factores más relevantes:

1. La dosis: para efectos en la piel, se recomienda una dosis diaria de 5 a 10 gramos. Para la salud articular, la dosis sugerida es de 10 gramos al día.
2. Ingredientes complementarios: algunos suplementos combinan colágeno con otros nutrientes que pueden potenciar sus efectos. Por ejemplo, la adición de ácido hialurónico puede beneficiar la piel, mientras que la incorporación de condroitina o glucosamina puede ser preferible para las articulaciones.

¿Colágeno en polvo o cápsulas?

A la hora de elegir entre colágeno en polvo y cápsulas, especialmente en el caso del colágeno hidrolizado, hay que considerar la dosis requerida para lograr un efecto efectivo: aproximadamente 10 gramos por día.

El formato cápsula presenta desafíos en este sentido, ya que necesitarías tomar una gran cantidad de cápsulas para alcanzar esta ingesta diaria recomendada.

El colágeno en polvo aporta más flexibilidad y comodidad. Mide fácilmente la cantidad exacta que necesitas para alcanzar tu ingesta.

¿Cuáles son los componentes que no deben estar presentes?

Los aditivosComo el carragenano, estearato de magnesio, dióxido de titanio, almidón, celulosa microcristalina, ácido esteárico, simeticona, goma vegetal, talco y propilenglicol. Estos ingredientes carecen de valor nutricional y suelen emplearse para incrementar el tamaño del producto.

Colorantes de origen artificialNo es necesario utilizar tintes en un suplemento de colágeno, y ciertas opciones pueden resultar perjudiciales para el bienestar. Es mejor evitar los sabores sintéticos también (algunas empresas no los mencionan directamente y los camuflan bajo la etiqueta de « sabores artificiales » en la lista de ingredientes).

EdulcorantesSi bien pueden aumentar el atractivo del producto, con frecuencia disminuyen el tamaño de la porción y, por lo tanto, la cantidad de colágeno por unidad de medida.

¿Cómo mejorar el efecto del colágeno? (según sus objetivos)

➜ Para la piel

Para maximizar sus beneficios, se recomienda combinarlo con otros nutrientes que complementen y potencien sus efectos. A continuación, analizaremos algunos de los ingredientes más eficaces asociados con el colágeno en el cuidado de la piel.

Vitaminas

• Vitamina A: esencial para el cuidado y reparación de la piel.
• Vitaminas B2 y B3: ayuda a mantener una piel sana.
• Biotina (Vitamina B7): favorece la salud de la piel, el cabello y las uñas.
• Vitamina C: importante en la síntesis de colágeno y un potente antioxidante.
• Vitamina E: protege las células de la piel contra el daño oxidativo.

Minerales

• Zinc: juega un papel clave en la reparación de la piel y en la lucha contra el acné.
• MSM: ayuda a mantener la estructura del colágeno.
• Silicium: ayuda a la formación del colágeno.

Nutrientes hidratantes

• Ácido hialurónico: potente humectante que puede aumentar la elasticidad e hidratación de la piel.
• Aceite de borraja (o onagra): rico en ácidos grasos que favorecen la salud de la piel.

Nutrientes que se encuentran en la piel

• Elastina: otra estructura importante de la piel.
• Ceramidas: ayuda a mantener la barrera cutánea y la humedad.
• Queratina: protege y fortalece la piel, cabello y uñas.

Antioxidantes

• Coenzima Q10: ayuda a combatir los signos del envejecimiento.
• Extracto de Granada: rico en antioxidantes, ayuda a la salud de la piel.
• Extracto de semilla de uva: contiene antioxidantes que protegen la piel del daño solar y el envejecimiento.

➜ Para las articulaciones y los huesos

La combinación de colágeno con estos componentes proporciona un soporte integral para las articulaciones y los huesos:

• Vitaminas: la vitamina C es esencial para la formación de colágeno, y las vitaminas D y K son importantes para la salud ósea y la función de las articulaciones. Estas vitaminas no sólo apoyan la producción de colágeno, sino que también contribuyen a la salud general de su sistema esquelético.
• Minerales: el azufre y el silicio en forma de MSM son minerales que sustentan la estructura y la resistencia de los huesos y las articulaciones. El zinc también juega un papel en la reparación del tejido conectivo.
• Plantas antiinflamatorias: la cúrcuma, la ortiga y el harpagofito son plantas conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas, lo que las hace ideales para aliviar el dolor y mejorar la función articular.
• Otros nutrientes específicos para las articulaciones: se sabe que ingredientes como la glucosamina y la condroitina tienen propiedades beneficiosas para las articulaciones. El ácido hialurónico no sólo es un humectante natural, sino que también ayuda a mantener la elasticidad y movilidad de las articulaciones.

¿Es mejor comprar un suplemento de colágeno puro o una fórmula que combine otros ingredientes?

Nuestra opinión: recomendamos elegir un producto de colágeno puro.

1. Las marcas suelen aumentar el precio de las fórmulas compuestas. Desde una perspectiva de marketing, ofrecer productos con mezclas específicas de ingredientes puede resultar atractivo y diferenciador, pero este enfoque a menudo conlleva costos adicionales para los consumidores.

2. Le brinda la flexibilidad de ajustar y controlar su dosis con mayor precisión. Esto es especialmente cierto si buscas un efecto específico o quieres combinar el colágeno con otros suplementos o vitaminas que ya estás tomando (para evitar sobredosis o interacciones indeseables entre los ingredientes).

Por ejemplo, aunque la idea de combinar colágeno con magnesio en un solo suplemento puede parecer conveniente, hay que considerar las dosis individuales de cada nutriente y su función específica en el cuerpo.

Al examinar las dosis en el producto de una marca popular en España, se observa que las cantidades son muy bajas en comparación con la ingesta recomendada (y esto sobre la toma de 6 a 9 comprimidos…).

Dado que muchas personas tienen deficiencias de magnesio, para asegurarse de obtener la cantidad adecuada (y maximizar la eficacia) es más eficaz tomar suplementos de colágeno y magnesio por separado.