¿Qué pasa si tomo batido de proteína sin hacer ejercicio?

Publicado el 12/11/2024 – Última actualización el 12/11/2024

Hablar de suplementos de proteínas suele evocar imágenes de gimnasios, culturistas y rutinas de entrenamiento intensivas. Pero este macronutriente esencial ¡no es exclusivo de los deportistas! Entonces, ¿qué pasa cuando se toma proteína en polvo sin acompañarla de ejercicio? ¿Es perjudicial, ineficaz o incluso innecesario?

¿Qué son las proteínas y cuál es su función?

Las proteínas son macronutrientes esenciales para el cuerpo. Entre sus principales funciones se encuentran:

• Construcción y reparación de tejidos: cada vez que nos lesionamos, hacemos ejercicio o simplemente crecemos, las proteínas entran en acción para reparar los tejidos dañados y construir nuevas estructuras, como el músculo o la piel.
• Producción de hormonas y enzimas: muchas hormonas, como la insulina (que regula el nivel de azúcar en la sangre) están hechas de proteínas. También participan en la creación de enzimas, que son sustancias que ayudan a que los procesos químicos del cuerpo ocurran de forma rápida y eficiente (como la digestión de los alimentos).
• Defensa del organismo: forman parte del sistema inmunitario a través de los anticuerpos, que se encargan de identificar y combatir a los virus y bacterias que pueden hacernos enfermar.
• Transporte de nutrientes: algunas proteínas – como la hemoglobina – se encargan de transportar nutrientes vitales, como el oxígeno, a todas las células del cuerpo, permitiendo que podamos respirar y generar energía.

Podemos encontrar proteínas tanto en alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y productos lácteos) como de origen vegetal (legumbres, frutos secos y cereales).

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales en cuanto a su valor nutricional. Las proteínas animales suelen ser completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que muchas proteínas vegetales son incompletas y requieren una combinación adecuada de alimentos para aportar todos los aminoácidos necesarios.

Por ejemplo, un plato de lentejas combinado con arroz proporciona una proteína de alto valor biológico, ya que los aminoácidos deficientes en las lentejas se compensan con los presentes en el arroz.

Fuentes de proteínas: alimentos vs. suplementos

Aunque las proteínas deberían obtenerse a partir de la dieta, en algunos casos no es posible cubrir los requerimientos diarios solo con alimentos sólidos. Aquí es donde entran en juego los batidos de proteína.

Ventajas de las proteínas en polvo:

• Se preparan rápidamente y pueden ser una solución práctica para personas con poco tiempo o con necesidades específicas de proteína, como los deportistas o aquellos con dietas restrictivas.
• Tienen un alto valor biológico. La proteína de suero, o « whey », es una de las proteínas de más alta calidad.
• Algunos tipos se absorben rápidamente en el organismo.

Desventajas:

• Pueden contener azúcares añadidos, colorantes y conservantes (dependiendo de la marca).
• El precio suele ser superior al de las fuentes alimenticias tradicionales.

Algo interesante es que el cuerpo no distingue entre proteínas de alimentos y proteínas en polvo en términos de absorción y utilización. Es decir, para nuestro organismo, una porción de pechuga de pollo y un batido de proteína se procesan de manera similar (siempre que se respeten las cantidades y combinaciones adecuadas de nutrientes).

¿Se puede tomar proteína sin hacer ejercicio?

La respuesta no es tan sencilla como un « sí » o un « no ». Sí, se puede, pero no siempre es útil ni recomendable…Todo depende del contexto, del tipo de proteína que se consuma, y sobre todo de las necesidades específicas de cada persona.

Las personas sedentarias requieren aproximadamente 0,8-1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, mientras que los deportistas necesitan entre 1,5 y 2 g/kg debido a su mayor demanda energética y muscular.

Esto significa que, para una persona que no hace ejercicio, es más fácil satisfacer las necesidades diarias de proteínas sólo con la dieta. Así que para la mayoría de la gente, no es necesario añadir suplementos en polvo.

¿Cuándo es recomendable tomar proteínas sin entrenar?

Algunos casos en los que podría ser recomendable considerar tomar suplementos:

➜ Personas mayores

Con la edad, se produce una pérdida natural de masa muscular y fuerza, conocida como sarcopenia. Un suplemento de proteínas, como la whey, puede ayudar a contrarrestar este proceso y mantener la funcionalidad y autonomía en las personas mayores.

➜ Períodos de convalecencia

Tras una cirugía o durante una enfermedad crónica, el cuerpo necesita más proteínas para la reparación de tejidos y el fortalecimiento del sistema inmunitario. En estos casos, el uso de suplementos puede facilitar el consumo de proteínas en personas con poco apetito o dificultades para masticar y digerir alimentos sólidos.

➜ Dietas veganas / vegetarianas

Las personas que siguen dietas sin productos de origen animal pueden tener dificultades para alcanzar una ingesta óptima de proteínas y aminoácidos esenciales, especialmente si su dieta no está bien planificada. Un suplemento proteico vegetal (como proteína de guisante, arroz o soja) puede ser un buen aliado para cubrir estas necesidades.

➜ Situaciones de alto estrés físico o mental

Algunos estudios sugieren que, durante periodos de estrés elevado, el cuerpo puede beneficiarse de un mayor aporte de proteínas para mantener el equilibrio hormonal y la función inmunitaria.

Beneficios de tomar proteínas sin entrenar

• Control del apetito y gestión del peso: las proteínas son el macronutriente con mayor capacidad de saciedad. Tomar un batido de proteína aislada (whey isolate) puede ayudar a reducir el apetito y evitar picos de hambre, lo cual es útil para personas que buscan gestionar su peso corporal.
• Apoyo en dietas hipocalóricas: en planes de pérdida de peso, los suplementos proteicos pueden contribuir a conservar la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal. Al mantener el tejido magro, el metabolismo basal se conserva, lo que facilita la pérdida de peso de manera más eficiente.
• Mantenimiento de la masa muscular: incluso en ausencia de ejercicio, un consumo adecuado de proteínas ayuda a prevenir la degradación muscular (catabolismo) y mantiene un equilibrio nitrogenado positivo en el cuerpo. Esto es particularmente relevante en personas mayores o convalecientes.

Desmontando mitos sobre las proteínas

« Tomar proteínas es peligroso para los riñones o el hígado »

Uno de los mitos más extendidos es que el consumo de suplementos proteicos puede dañar los riñones o el hígado.

Sin embargo, en personas sanas, no existe evidencia científica que respalde esta afirmación. Diversos estudios han demostrado que, a pesar de un aumento en la carga de trabajo de los riñones al filtrar más proteínas, no se produce daño alguno si la función renal es normal.

El riesgo se presenta únicamente en personas con enfermedades renales o hepáticas preexistentes, ya que un exceso de proteínas podría sobrecargar estos órganos y empeorar su condición.

« Las proteínas en polvo engordan »

Otro mito frecuente es que las proteínas en polvo, al ser suplementos calóricos, provocan un aumento de peso.

En realidad, todo depende del balance energético total: si se consumen más calorías de las que se queman, se producirá un aumento de peso, independientemente de la fuente calórica. Los batidos de proteínas por sí solos no engordan; es el exceso calórico lo que lleva a la ganancia de peso.

Además, las proteínas tienden a generar una mayor sensación de saciedad, lo que podría ayudar a controlar el apetito y evitar comer en exceso.

« Las proteínas en polvo pueden sustituir una comida »

Es un error común pensar que un batido de proteínas puede reemplazar una comida completa. Si bien estos suplementos aportan una cantidad significativa de proteínas, carecen de otros nutrientes esenciales como carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Reemplazar constantemente comidas enteras con suplementos proteicos puede llevar a deficiencias nutricionales y desequilibrios en la dieta. Los suplementos deben ser utilizados como complemento y no como sustitutivos de una dieta variada y equilibrada.

¿Qué tipo de suplemento de proteína elegir?

El mercado de suplementos proteicos es cada vez más amplio y está repleto de opciones que prometen diferentes beneficios según el tipo de proteína y la composición de cada producto.

Proteína de suero de leche (Whey)

Es una de las proteínas más conocidas y utilizadas. Se obtiene a partir del suero de la leche y se caracteriza por su alta biodisponibilidad, es decir, la rapidez con la que se absorbe y utiliza en el organismo.

Tipos de whey:

• Whey concentrada: contiene entre un 70-80% de proteína. También aporta lactosa y pequeñas cantidades de grasa, por lo que no es la mejor opción para personas con intolerancia a la lactosa o que deseen reducir su ingesta calórica.
• Whey isolate: se trata de una forma más pura, con un contenido de proteína que alcanza hasta el 90-95%. Contiene menos lactosa y grasa, lo que la convierte en una opción más adecuada para quienes buscan un aporte proteico más limpio y eficiente.
• Whey hidrolizada: esta proteína ha sido parcialmente descompuesta en péptidos, lo que facilita su digestión y absorción. Se recomienda para personas con problemas digestivos o que buscan una recuperación rápida tras lesiones o enfermedades.

Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales incluyen opciones como la proteína de soja, guisante, arroz, cáñamo y otras mezclas. Son una buena alternativa para personas con intolerancias, alergias a la lactosa o que sigan dietas veganas o vegetarianas.

Algunas de estas proteínas, como la de soja, son consideradas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. Otras, como la de guisante o arroz, pueden ser deficientes en ciertos aminoácidos y se recomienda combinarlas para obtener un perfil completo.

Recomendaciones para no deportistas: las proteínas vegetales suelen tener un perfil de absorción más lento que la whey, lo que las hace útiles para un aporte proteico prolongado sin sobrecargar el organismo. Además, su contenido en fibra y otros nutrientes vegetales las convierte en una opción más completa para una dieta equilibrada

Otras

• Caseína: es una proteína de absorción lenta, que se libera de manera sostenida en el organismo a lo largo de varias horas. Esto la convierte en una opción ideal para consumir antes de dormir, pero realmente no tiene mucho interés para las personas que no van al gym.
• Proteína de huevo o de carne: pueden ser alternativas para personas con intolerancia a la lactosa, pero aparte de eso no tienen beneficio en comparación con el suero de leche.

Cómo tomar proteína de forma segura

1. Identificar tus necesidades proteicas

Como ya mencionamos, un adulto sedentario necesita aproximadamente 0,8-1,2 g de proteína por kg de peso corporal.

Ejemplo: para una persona de 70 kg que no hace ejercicio, su ingesta diaria recomendada sería de entre 56 y 84 g de proteína.

Si ya se alcanzan estos niveles con la dieta habitual, no es necesario añadir suplementos.

2. Evitar de sustituir comidas

Los batidos deben ser utilizados como complemento y no como sustituto de comidas enteras. Reemplazar comidas con proteínas en polvo de manera sistemática puede provocar deficiencias nutricionales, especialmente de vitaminas y minerales.

3. Mantener un equilibrio con otros macronutrientes

Es importante no olvidar el aporte de otros macronutrientes (carbohidratos y grasas) en la dieta diaria. Un exceso de proteínas podría llevar a una disminución del consumo de grasas y carbohidratos, lo cual es perjudicial para el equilibrio energético y el funcionamiento del cuerpo a largo plazo.

4. Mejor momento para tomar proteína sin entrenar

• Desayuno: un batido de proteínas por la mañana puede ser una opción excelente para quienes tienen poco tiempo o apetito a esta hora del día. Añadir frutas y frutos secos al batido aporta un extra de fibra y grasas saludables.
• Entre comidas: si se busca un aporte proteico adicional, tomar un suplemento entre comidas principales ayuda a evitar picos de hambre y promueve una mayor sensación de saciedad.
• Antes de acostarse: la caseína es ideal para antes de dormir, ya que su liberación lenta garantiza un aporte continuo de aminoácidos durante la noche, ayudando a prevenir el catabolismo muscular en personas mayores o convalecientes.

5. Seleccionar suplementos de alta calidad

No todos los suplementos son iguales. Recomendamos buscar aquellos que:

• No contengan azúcares añadidos, edulcorantes artificiales o conservantes innecesarios.
• Sean bajos en grasas saturadas y colesterol.
• Tengan una buena reputación en cuanto a su pureza y seguridad (por ejemplo, que estén certificados por entidades independientes).

¿Quién no debe tomar proteína en polvo?

• Personas con enfermedades renales o hepáticas: en estos casos, un exceso de proteínas podría agravar la función de estos órganos y provocar un empeoramiento de la condición.
• Personas con alergias alimentarias: asegurarse de que el suplemento elegido no contenga ingredientes alérgenos (como lactosa o soja) que puedan desencadenar reacciones adversas.