La variedad de tipos de magnesio disponibles y las diferencias en su eficacia, efectos secundarios y beneficios adicionales pueden generar confusión.
Mientras que muchos no son conscientes de estas diferencias, otros se enfrentan a una sobrecarga de información (a veces contradictoria) al intentar seleccionar el mejor suplemento. Vamos a intentar aclarar algunos puntos, y decidir cuál es el magnesio más completo.
Diferentes tipos de magnesio
Ya hemos dedicado un artículo a los tipos de magnesio, pero para resumir se pueden clasificar en 3 categorías principales:
Sales inorgánicas
Óxido de magnesio, magnesio marino… Son las más económicas y están ampliamente disponibles, pero tienen una tasa de absorción baja y pueden causar efectos secundarios digestivos.
Sales orgánicas
Ofrecen una mejor absorción que las inorgánicas y suelen ser más amables con el sistema digestivo. Los más populares son el citrato de magnesio y malato de magnesio…
Formas queladas
Las formas queladas, como el bisglicinato de magnesio, representan la vanguardia en la suplementación de magnesio. En estas formas, el magnesio está ligado a un aminoácido, lo que ayuda a proteger el mineral a través del tracto digestivo y permite una absorción más directa en las células del cuerpo sin causar molestias gastrointestinales.
Nuestra recomendación: el bisglicinato de magnesio
Sus características lo convierten en el más recomendable para una mayoría de personas.
- Alta biodisponibilidad: al estar quelado con glicina, el magnesio se absorbe de manera más eficiente en el intestino. Esta unión facilita su paso a través de la barrera intestinal y permite una absorción más directa en las células del cuerpo, lo que lo hace más efectivo que otras formas no queladas.
- Buena tolerancia gastrointestinal: es conocido por ser bien tolerado por el sistema digestivo. La glicina impide que el magnesio reaccione de manera excesiva con el ácido estomacal, lo que reduce significativamente la posibilidad de efectos secundarios digestivos, como diarrea y malestar estomacal, que son comunes con otras formas de magnesio, como el óxido o el cloruro.
- Beneficios adicionales de la glicina: la glicina es un aminoácido simple pero versátil, que participa en la síntesis de proteínas como el colágeno y actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central. Esto significa que puede aportar beneficios adicionales como mejorar la calidad del sueño, promover una buena función cerebral, apoyar la salud digestiva o contribuir a la desintoxicación del cuerpo.*
* Conviene recordar que la cantidad de glicina presente en los suplementos suele ser relativamente modesta, por lo que sus efectos, aunque interesantes, tienden a ser sutiles en la mayoría de los casos.
Comparación con otros tipos populares (y buenos)
Ni siquiera vamos a hablar de las formas que hay que evitar, como el óxido de magnesio o el magnesio marino, que no tienen más interés que para quienes buscan principalmente un efecto laxante.
- Citrato de magnesio: aunque ofrece una buena absorción y puede ser útil para equilibrar los niveles de acidez en el cuerpo, el citrato de magnesio puede causar efectos laxantes a dosis altas, lo que puede ser un inconveniente para algunos usuarios.
- Treonato de magnesio: esta forma también es beneficiosa para la función cognitiva debido a su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica. Sin embargo, es menos accesible y generalmente más costosa.
El bisglicinato de magnesio una opción recomendada para aquellos que buscan una suplementación eficaz, sin complicaciones gastrointestinales y con ligeras ventajas sobre otros tipos en términos de reducción del estrés y mejora del sueño.
Otros factores a considerar al elegir un magnesio
Pureza del producto
Elegir productos que hayan sido analizados para asegurar que estén libres de metales pesados, como arsénico y plomo, así como de contaminantes microbiológicos. Un suplemento de alta pureza minimizará el riesgo de consumir sustancias no deseadas (que podrían tener efectos adversos en la salud…).
Contenido de magnesio elemental
Esto se refiere a la cantidad real de magnesio disponible en el compuesto. Aunque a menudo está indicado (y es bueno) y puede influir en el número de cápsulas que hay que ingerir, en realidad no es algo que tener en cuenta. De hecho, las peores formas son las que tienen mayor contenido en magnesio.
Solo hay que diferenciar entre la cantidad total del compuesto en cada cápsula y el magnesio elemental, ya que este último es la forma activa que el cuerpo puede utilizar como magnesio.
Otros nutrientes sinérgicos
La combinación de magnesio con ciertos nutrientes puede potenciar su absorción y eficacia. El más reconocido es la vitamina B6.
Aditivos a evitar
Es preferible evitar suplementos que contengan aditivos como maltodextrina, dióxido de titanio (E171), carboximetilcelulosa (E466), hidroxipropilmetilcelulosa (E464), hidroxipropilcelulosa (E463), benzoato de sodio (E211), sulfito de sodio (E221) y parabenos (E219 y E217).
Pueden tener efectos negativos en la salud y reducir la calidad del suplemento.
Entonces, ¿qué magnesio elegí para APONA?
Cuando formulé el magnesio de APONA, no intenté crear el producto con más ingredientes ni con más tipos de magnesio en la etiqueta. Es algo que veo mucho en el mercado: fórmulas 3 en 1, 5 en 1, o con numerosos añadidos que parecen más completas, pero que no aportan ventajas.
Como nutricionista, preferí centrarme en lo que considero realmente importante: una buena forma de magnesio, una dosis útil y una materia prima fiable. Por eso elegí bisglicinato de magnesio Albion®: una materia prima de referencia que permite asegurar que el mineral está correctamente quelado, junto con vitamina B6 en su forma activa P5P.
La dosis diaria aporta 264 mg de magnesio elemental, sin necesidad de repartirla entre varias formas diferentes.
