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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • Pastillas keto: ¿efectivas o un simple mito? Nuestra opinión

    Pastillas keto: ¿efectivas o un simple mito? Nuestra opinión

    Para qué sirven las pastillas keto, ¿son realmente útiles?

    Publicado el 29/10/2024 – Última actualización el 29/10/2024

    Aprovechando la popularidad de la dieta cetogénica, han surgido suplementos « keto » que prometen facilitar la cetosis, potenciar sus efectos, y hasta bajar de peso.

    En un mercado saturado de productos que ofrecen resultados milagrosos, es fácil dejarse llevar. Sin embargo, antes de caer en las promesas del marketing, conviene entender qué son estas pastillas, cómo funcionan y si realmente ayudan.

    ¿Qué son las pastillas keto?

    Para entender el fenómeno de las pastillas keto, primero debemos diferenciar entre la dieta cetogénica y estos suplementos:

    La dieta keto

    Es un enfoque alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas que busca llevar al cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis. En cetosis, el organismo deja de utilizar los carbohidratos como principal fuente de energía y pasa a quemar grasas, generando compuestos llamados cetonas que son usados como combustible.

    Las pastillas keto

    No son más que suplementos que afirman facilitar / acelerar la entrada en cetosis. Generalmente, estos suplementos contienen ingredientes como:

    • Cetonas exógenas (es decir, cetonas que provienen de una fuente externa al cuerpo).
    • TCM (triglicéridos de cadena media).
    • BHB (beta-hidroxibutirato), un tipo específico de cetona. 

    Se comercializan como una forma de aumentar los niveles de cetonas en sangre, lo que supuestamente facilitaría el proceso de quema de grasas…

    ¡Ojo! Algunas marcas aprovechan la confusión y comercializan suplementos quemagrasas tradicionales bajo la etiqueta de « keto ». Estos productos no tienen nada que ver con las pastillas keto y no ayudan a inducir la cetosis, sino que son simplemente quemadores de grasa (ya hemos dedicado un artículo a este tipo de productos)

    Mitos y realidades sobre las pastillas keto

    Han generado muchas expectativas. Sin embargo, la publicidad que rodea a estos productos a menudo crea confusión y promueve ideas erróneas sobre su funcionamiento.

    Mito 1: las pastillas keto inducen cetosis rápidamente

    Uno de los mitos más extendidos es que las pastillas keto pueden llevar al cuerpo a la cetosis de forma rápida y sin esfuerzo. Si bien estos suplementos pueden aumentar temporalmente los niveles de cetonas en sangre, este proceso no significa que el cuerpo esté realmente en cetosis.

    La cetosis es un estado metabólico que requiere una restricción drástica de carbohidratos para obligar al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía.

    Las cetonas exógenas de las pastillas imitan este estado, pero no logran que el cuerpo queme grasa almacenada, lo cual es clave para la cetosis verdadera.

    Mito 2: las pastillas keto queman grasa corporal

    Otro concepto erróneo es que las pastillas keto aceleran la quema de grasa corporal.

    Aunque el aumento de cetonas en sangre puede llevar a pensar que se está quemando más grasa, en realidad, el cuerpo prefiere utilizar las cetonas exógenas antes que recurrir a sus reservas de grasa.

    Por tanto, el simple hecho de consumir cetonas exógenas no se traduce en una mayor quema de grasa corporal, sino que podría inhibir la producción de cetonas endógenas y, en algunos casos, ralentizar la pérdida de peso.

    Mito 3: las pastillas keto permiten perder peso sin dieta

    Muchos consumidores creen que las pastillas keto permiten perder peso sin necesidad de seguir la dieta cetogénica o reducir el consumo de calorías.

    Esta creencia es especialmente peligrosa, ya que los suplementos por sí solos no pueden sustituir los efectos de una dieta bien estructurada.

    Para que el cuerpo queme grasa, es imprescindible un déficit calórico o seguir una dieta que lo provoque – como la dieta keto – donde la falta de carbohidratos obliga al organismo a descomponer las grasas. Las pastillas keto no crean ese déficit, y por tanto, no promueven una pérdida de peso significativa si no se acompañan de un cambio en la alimentación.

    ¿Cómo pueden ayudar las pastillas keto?

    No se trata de un sustituto de la dieta cetogénica ni de una forma de adelgazar, pero pueden jugar un papel de apoyo en determinadas situaciones:

    Apoyo durante la transición a la dieta keto

    Uno de los momentos más difíciles al comenzar una dieta cetogénica es la fase inicial, conocida como la « gripe keto« . Durante esta etapa, el cuerpo sufre una serie de síntomas como fatiga, dolores de cabeza, náuseas y malestar general debido al cambio de fuente de energía, ya que pasa de utilizar glucosa a usar cetonas producidas a partir de grasas.

    Aquí es donde las pastillas keto pueden ser beneficiosas. Al aumentar los niveles de cetonas en sangre, pueden hacer más suave la transición y reducir los síntomas desagradables asociados a la gripe keto.

    Supresión del apetito

    Algunos estudios han señalado que el consumo de cetonas exógenas puede disminuir los niveles de la hormona del hambre (la grelina), lo que podría hacer que las personas se sientan saciadas durante más tiempo.

    Nota: este efecto suele ser temporal, y más notable cuando se consumen las pastillas en ayunas (en lugar de después de una comida rica en carbohidratos).

    Mejora del rendimiento deportivo y energía rápida

    En contextos de ejercicio físico intenso o de resistencia, las pastillas keto podrían ser útiles como fuente rápida de energía. Las cetonas exógenas pueden proporcionar un combustible inmediato para el cuerpo sin necesidad de recurrir a los carbohidratos, lo que podría ser ventajoso para quienes practican deportes de resistencia.

    Sin embargo, su impacto en el rendimiento físico general aún requiere más investigación.

    Efectos secundarios y limitaciones

    Algunos usuarios han reportado malestar digestivo, como diarrea o náuseas, especialmente cuando se consumen en dosis elevadas.

    Además, mantener un estado de cetosis inducido por estos suplementos es costoso y poco práctico, ya que los niveles de cetonas en sangre tienden a disminuir rápidamente, lo que obliga a tomar varias dosis al día.

    ¿Merecen la pena las pastillas keto? Nuestra opinión

    Existen (pocos) casos específicos donde las pastillas keto podrían ser útiles:

    1. Pueden ser beneficiosas para personas con condiciones médicas específicas como el Alzheimer o el Parkinson, ya que en estos casos el cerebro puede beneficiarse del uso de cetonas como fuente de energía alternativa.
    2. Los deportistas de resistencia o personas que practican deportes de alta intensidad pueden aprovechar el impulso energético rápido que proporcionan estos suplementos durante entrenamientos largos.

    Pero para el público en general, estas pastillas no son necesarias.

    ¿Y para adelgazar?

    En cuanto a la pérdida de peso, las evidencias sobre su eficacia son limitadas y, en su mayoría, poco concluyentes. Aunque pueden aumentar temporalmente los niveles de cetonas en sangre, no logran inducir cetosis de la misma manera que lo haría una dieta baja en carbohidratos. 

    Además, tomar cetonas exógenas puede incluso inhibir el uso de la grasa corporal como fuente de energía, ya que el cuerpo prefiere utilizar las cetonas presentes en la sangre antes de acceder a sus reservas de grasa.

     Por tanto, las pastillas keto no son una solución para perder peso. 

    El éxito de la dieta cetogénica radica en la capacidad del cuerpo de adaptarse a la quema de grasa a través de un proceso natural que estas pastillas no pueden sustituir.

    Alternativas a las pastillas keto

    1. Alimentos ricos en grasas saludables y cetonas naturales

    La dieta cetogénica está basada en un consumo elevado de grasas saludables, que no solo ayudan a mantener la saciedad, sino que también favorecen la producción de cetonas de manera natural.

    • Aceites saludables: aceite de coco y aceite de oliva virgen extra, ambos ricos en triglicéridos de cadena media (MCT), que se metabolizan rápidamente en el hígado y promueven la producción de cetonas.
    • Frutos secos y semillas: almendras, nueces y semillas de chía, que aportan grasas saludables y fibra sin aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos.
    • Pescados azules: como el salmón, la caballa y las sardinas, ricos en omega 3, que no solo son beneficiosos para la salud cardiovascular, sino que también contribuyen a una mejor gestión del metabolismo.

    2. Ayuno intermitente

    El ayuno intermitente (o « fasting ») es una estrategia que ha ganado popularidad por su capacidad para acelerar la entrada en cetosis y mejorar la flexibilidad metabólica. 

    Durante el ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno más rápidamente, lo que lo obliga a recurrir a las grasas para obtener energía. Esta práctica no solo facilita la producción de cetonas, sino que también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular el apetito.

    Entre las formas más comunes de ayuno intermitente se encuentran:

    • 16/8: ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas.
    • OMAD (One Meal a Day): consumir una única comida al día, prolongando el estado de ayuno y promoviendo el uso de grasa corporal como fuente de energía.

    3. Otros suplementos alimenticios

    En lugar de recurrir a las pastillas keto, existen otros suplementos más sencillos y naturales que pueden complementar una dieta cetogénica:

    • Aceite MCT (triglicéridos de cadena media): ayuda a aumentar la producción de cetonas sin necesidad de ingerir carbohidratos adicionales.
    • Electrolitos: mantener un equilibrio adecuado de electrolitos, como el sodio, el magnesio y el potasio, es crucial para evitar los síntomas de la « gripe keto » y mejorar el rendimiento general.

    4. Enfoque en la calidad de los alimentos

    Una dieta cetogénica efectiva se basa en la cantidad de grasas consumidas, pero también ¡en la calidad de los alimentos!

    Es recomendable optar por alimentos orgánicos, frescos y de temporada, que aseguren una menor exposición a toxinas y pesticidas.

    Esto no solo apoya la cetosis, sino que también mejora la salud en general, reduciendo el riesgo de inflamación y promoviendo un estado metabólico más equilibrado.

  • ¿Es bueno tomar colágeno para los huesos?

    ¿Es bueno tomar colágeno para los huesos?

    ¿Es bueno tomar colágeno para la osteoporosis?

    Publicado el 28/10/2024 – Última actualización el 28/10/2024

    El colágeno, la proteína más abundante del cuerpo humano, es esencial para la estructura de varios tejidos. Sin embargo, el papel de los suplementos en la salud ósea (especialmente en la osteoporosis) sigue siendo objeto de debate.

    ¿Qué es la osteoporosis?

    La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la densidad ósea, lo que implica que el hueso pierde su resistencia y se vuelve más poroso. A menudo esta enfermedad se desarrolla de manera silenciosa, sin síntomas evidentes, hasta que una fractura ocurre. Esto convierte la prevención y el diagnóstico temprano en aspectos clave.

    Esta patología afecta principalmente a personas de edad avanzada, sobre todo a las mujeres después de la menopausia, debido a los cambios hormonales que influyen negativamente en la conservación de la masa ósea. No obstante, otros factores como la genética, el estilo de vida sedentario, una dieta pobre en nutrientes esenciales, y ciertas condiciones médicas también pueden aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis.

    El colágeno en la salud de los huesos

    El colágeno, en particular el tipo 1, es un componente esencial de los huesos. Representa alrededor del 90% de la matriz orgánica de los mismos, y su función principal es actuar como una estructura de soporte donde se depositan minerales como el calcio y el fósforo, necesarios para la fortaleza y densidad ósea.

    Esta « red de colágeno » otorga a los huesos no solo resistencia, sino también una cierta flexibilidad que les permite absorber impactos sin fracturarse con facilidad.

    ¿Cómo se produce el colágeno en el cuerpo?El cuerpo es capaz de sintetizar colágeno de manera natural a partir de aminoácidos, que se obtienen de alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

    ¿Por qué es importante el colágeno para los huesos?

    La matriz de colágeno no solo es vital para la estructura ósea, sino que también facilita la mineralización (= el proceso mediante el cual los minerales se incorporan a los huesos, fortaleciendo su estructura). Este proceso es esencial para mantener una buena densidad ósea.

    Si bien nuestro organismo puede producir colágeno de forma natural, algunos factores como el envejecimiento, el estrés oxidativo, una dieta pobre en nutrientes clave o determinadas enfermedades interfieren en este proceso. Lo que explica la tendencia actual hacia los suplementos de colágeno…

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un colágeno con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Colágeno y osteoporosis: ¿qué dice la ciencia?

    Las investigaciones realizadas hasta la fecha ofrecen resultados mixtos, lo que nos lleva a evaluar con cautela la eficacia de tomar suplementos de colágeno para los huesos.

    Estudios disponibles

    1. Uno de los estudios más citados en torno al colágeno y la salud ósea es el realizado en 1996. Esta investigación combinaba la suplementación con colágeno y un medicamento llamado calcitonina, conocido por su capacidad para mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Aunque se observaron ciertos beneficios cuando el colágeno se utilizó junto con este fármaco, los resultados no fueron lo suficientemente contundentes como para sugerir que el colágeno por sí solo pudiera tener un impacto significativo en la salud ósea.
    2. Un estudio más reciente, realizado en 2018, ha sido igualmente polémico. Este ensayo clínico, financiado por una empresa del sector de los suplementos (Gelita), evaluó los efectos de un tipo específico de colágeno bioactivo en 131 pacientes a lo largo de 12 meses. Los resultados mostraron una mejora en la densidad mineral ósea en la columna y las caderas, pero estos cambios fueron clínicamente poco relevantes. Además, la financiación del estudio por parte de la industria plantea dudas sobre la imparcialidad de los resultados.

    Conclusiones preliminares

    A día de hoy, la ciencia no ofrece pruebas concluyentes que justifiquen el uso generalizado de suplementos de colágeno para el tratamiento o prevención de la osteoporosis. Aunque existe alguna evidencia que indica posibles beneficios, estos son limitados.

    ¿Qué suplemento tomar para los huesos?

    Si bien el colágeno ha ganado popularidad, existen otras opciones que han demostrado ser más eficaces para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.

    Vitamina D3

    Sin una cantidad suficiente de vitamina D3, el calcio no puede ser absorbido adecuadamente, lo que deja a los huesos más vulnerables a la pérdida de densidad.

    En muchos casos, la exposición al sol no es suficiente, lo que hace que la suplementación sea necesaria. 

    Es importante que esta vitamina se consuma junto con alimentos grasos para mejorar su absorción, y que los niveles de vitamina D3 en sangre se mantengan dentro de un rango saludable mediante un análisis regular.

    Vitamina K2

    Menos conocida que la D3, esta vitamina es fundamental para « dirigir » el calcio hacia los huesos y evitar que se deposite en las arterias, lo que puede causar calcificación arterial. La forma más efectiva de la vitamina K2 es la MK-7, que tiene una vida media más larga en el cuerpo, lo que permite una dosis menos frecuente.

    La vitamina K2 colabora directamente con la vitamina D3 para asegurar que el calcio se utilice correctamente, ayudando a activar las proteínas responsables de la formación ósea.

    Calcio

    Debemos mencionarlo porque el calcio es el principal componente de los huesos. Pero no es una carencia frecuente, por lo que sólo hay que tomar suplementos si lo solicita un profesional de la salud. Es más, en muchos casos la carencia de calcio está relacionada con la falta de vitamina D3.

    ¡Ojo! No todas las formas de calcio son iguales. Mientras que muchos suplementos contienen calcio en forma de carbonato, esta es la menos absorbible por el cuerpo. Las formas más recomendadas para la salud ósea son el calcio citrato o el calcio microcristalino.

    Magnesio

    El magnesio es necesario para activar la vitamina D, y su déficit puede interferir en la correcta absorción de calcio. También es crucial para la formación de la estructura ósea y para el funcionamiento de más de 300 enzimas en el cuerpo.

    Se encuentra en alimentos como los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde, pero lo necesitamos en grandes cantidades, por lo que muchas personas no consumen suficiente magnesio. Por eso se recomienda tomar suplementos.

    Conclusión

    Aunque el colágeno es un componente fundamental en la estructura de los huesos y su producción natural disminuye con la edad, las investigaciones actuales no ofrecen pruebas concluyentes para recomendar su suplementación como una solución principal para combatir la osteoporosis.

    Por otro lado, existen alternativas más respaldadas por la ciencia para prevenir la pérdida de densidad. La vitamina D3, la vitamina K2 y el magnesio son nutrientes clave que, en combinación con una dieta equilibrada y un estilo de vida activo, pueden ofrecer una protección más completa.

    Hay que recordar que la osteoporosis es una enfermedad compleja que no puede tratarse únicamente con suplementos. El enfoque recomendable es aquel que combina una adecuada ingesta de diversos nutrientes esenciales junto con ejercicio físico regular (y, en caso necesario, asesoramiento médico personalizado).

  • Mejores suplementos para el TDAH en adultos

    Mejores suplementos para el TDAH en adultos

    ¿Qué suplementos son los más eficaces para el TDAH en adultos?

    Publicado el 26/10/2024 – Última actualización el 26/10/2024

    En los últimos años, estudios han empezado a arrojar luz sobre la influencia directa de ciertos nutrientes en la mejora de los síntomas del TDAH. Estos descubrimientos han abierto un abanico de posibilidades para un enfoque complementario, más natural y sin los efectos secundarios comunes en los tratamientos farmacológicos.

    ¿Qué hacen los suplementos alimenticios en el TDAH?

    1. Prevenir las deficiencias nutricionales

    Al buscar información sobre la utilidad de tomar suplementos, es común leer artículos que concluyen que no son necesarios, ya que la dieta debería proporcionar todos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione de maravilla.

    En un mundo ideal, eso es cierto. Pero en realidad, para la mayor parte de la gente es muy difícil obtener el 100% de los nutrientes sólo de los alimentos.

    Las estadísticas muestran que una gran proporción de la población tiene carencias. Y esto no se debe sólo a una dieta incorrecta… otros factores, como la degradación de los suelos, los métodos agrícolas modernos y los tipos de cocción, hacen que los alimentos que consumimos pierdan su riqueza nutricional.

    En este contexto, los suplementos de vitaminas y minerales ayudan a cubrir los déficits más comunes.

    Las personas con TDAH a menudo presentan niveles más bajos de nutrientes clave como el hierro, el zinc o el magnesio, lo que puede agravar los síntomas del trastorno.

    2. Efectos terapéuticos

    Otros tipos de suplementos tienen efectos que pueden contribuir a mejorar nuestro rendimiento, ya sea mental o físico. Por ejemplo las plantas medicinales.

    Para los adultos con TDAH, ciertos principios activos pueden ayudar a:

    • Mejora de la concentración
    • Estabilizar el estado de ánimo
    • Reducir la impulsividad y la hiperactividad.

    Muchos de los síntomas del TDAH están relacionados con niveles bajos de dopamina y serotonina, neurotransmisores que influyen directamente en la atención, la impulsividad y la regulación emocional. Los productos que aportan precursores de estos neurotransmisores pueden ser de gran ayuda para restaurar el equilibrio.

    Los nutrientes que necesita el cerebro

    El funcionamiento óptimo del cerebro depende de un delicado equilibrio de nutrientes. En el caso de las personas con TDAH, algunos de estos nutrientes resultan especialmente relevantes, ya que influyen directamente en la atención, el estado de ánimo y la regulación de la impulsividad.

    Ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA)

    El omega 3 es conocido por su papel en el desarrollo y mantenimiento de las funciones cerebrales:

    1. Reducir la inflamación neurocognitiva
    2. Mejorar la plasticidad cerebral
    3. Facilitar la comunicación entre las neuronas.

    Dado que nuestra dieta suele ser deficiente en estos ácidos grasos (especialmente en las formas EPA y DHA, que son los más importantes), los suplementos de omega-3 resultan una buena alternativa para apoyar el correcto funcionamiento cerebral.

    En personas con TDAH, tomar suplementos de omega 3 ha mostrado ser efectivo en la mejora de la concentración y la reducción de la hiperactividad e impulsividad.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

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    Vitaminas

    Algunas vitaminas juegan un papel indispensable en el equilibrio mental y la salud del sistema nervioso. Entre las más importantes para el TDAH encontramos:

    Vitamina D

    Más conocida por su papel en la salud ósea, también tiene una función crucial en el equilibrio del sistema nervioso y la regulación de la serotonina. Estudios han demostrado que las personas con TDAH suelen presentar niveles más bajos de vitamina D, lo que puede afectar negativamente su estado de ánimo y su capacidad de concentración.

    Vitamina C

    Un poderoso antioxidante que apoya la producción de dopamina, uno de los neurotransmisores más implicados en la atención y la regulación del comportamiento.

    Vitaminas B

    Las vitaminas del complejo B – especialmente la B6, B9 y B12 – son esenciales para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, los cuales influyen en el control del estado de ánimo y la motivación. Su déficit puede acentuar síntomas como la fatiga y la falta de concentración.

    Minerales

    Ciertos minerales también desempeñan múltiples funciones en el cerebro, desde la producción de neurotransmisores hasta la modulación de la actividad nerviosa:

    Zinc

    Se ha observado que los niveles de zinc tienden a ser más bajos en personas con TDAH. Este mineral es fundamental para la producción de neurotransmisores, y su suplementación puede ayudar a reducir la hiperactividad y la impulsividad.

    Hierro

    El hierro es crucial para la síntesis de dopamina, y estudios han mostrado que una deficiencia de hierro está asociada con una mayor severidad de los síntomas del TDAH. La suplementación con hierro puede mejorar significativamente la atención, siempre que sea recomendada y supervisada por un profesional.

    Magnesio

    Conocido por sus efectos calmantes, el magnesio ayuda a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño, factores que influyen en la regulación de los síntomas del TDAH. Además, su déficit está asociado a una mayor irritabilidad y dificultad para concentrarse.

    Otros suplementos beneficiosos

    Existen otros suplementos naturales que pueden ser de gran ayuda para los adultos con TDAH. Entre ellos destacan ciertos aminoácidos y plantas adaptógenas, conocidos por sus propiedades en la mejora de la concentración, el control del estrés y el apoyo a las funciones cognitivas.

    Aminoácidos esenciales

    L-Tirosina

    Este aminoácido es un precursor directo de la dopamina, neurotransmisor clave en la regulación de la atención y la motivación.

    Como ya se ha dicho, en las personas con TDAH los niveles de dopamina tienden a ser más bajos, lo que provoca dificultades para concentrarse y aumentar la impulsividad.

    Así, un suplemento con L-Tirosina puede contribuir a mejorar la concentración y el estado de alerta, ya que apoya la producción natural de dopamina. Su uso es particularmente útil en momentos de estrés o fatiga mental, cuando el organismo demanda mayores cantidades de este neurotransmisor.

    L-Teanina

    Presente en el té verde, la L-Teanina es conocida por sus efectos calmantes sin causar somnolencia. Este aminoácido favorece la producción de ondas alfa en el cerebro, lo que promueve un estado de relajación mental ideal para mejorar la concentración y reducir el estrés.

    Además, la L-Teanina actúa de forma complementaria con otros nutrientes, como la cafeína, ayudando a regular los niveles de estrés sin los efectos excitantes de otros estimulantes.

    Plantas medicinales

    Ginkgo Biloba

    El Ginkgo Biloba es una planta popular en la medicina tradicional por su capacidad para mejorar la circulación sanguínea, especialmente en el cerebro. Esto se traduce en una mayor oxigenación y un mejor rendimiento cognitivo.

    En personas con TDAH, el Ginkgo Biloba puede ayudar a mejorar la concentración y las funciones cognitivas en general, especialmente en aquellas actividades que requieren un alto nivel de atención. Además, su acción antioxidante protege las células cerebrales frente al daño oxidativo, favoreciendo así una mejor salud neuronal.

    Bacopa

    Conocida por sus efectos positivos sobre la memoria y el aprendizaje, la Bacopa Monnieri es una planta adaptógena que ha sido utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica.

    Diversos estudios han mostrado que la Bacopa mejora la capacidad de retención de información y las habilidades cognitivas, lo que la convierte en una opción interesante para adultos con TDAH que buscan un refuerzo en la memoria y la capacidad de procesamiento mental.

    Nota: al igual que con el Ginkgo, sus efectos son más notables a largo plazo, por lo que se recomienda una suplementación continuada para obtener resultados.

    Recuerde que cada persona es diferente. Lo que funciona para una persona puede no ser tan eficaz para otra.

    Recomendaciones prácticas y precauciones

    Para que los complementos alimenticios sean efectivos, deben utilizarse en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Esto implica no solo asegurarse de consumir suficientes macronutrientes (proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos), sino también prestar atención a los micronutrientes clave para la función cerebral.

    Aquí algunas recomendaciones para integrar los suplementos dentro de una dieta saludable:

    • Alimentos ricos en omega 3: aunque las cápsulas de omega-3 son una opción eficiente, también recomendamos incluir en la dieta pescados azules como el salmón, las sardinas o la caballa.
    • Vitaminas y minerales esenciales: aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro (como las espinacas y las lentejas), zinc (semillas de calabaza, carne magra) y magnesio (almendras, espinacas), que ayudan a mantener el cerebro funcionando de manera óptima.
    • Seguir una rutina de comidas equilibrada: organizar las comidas en varios momentos del día (desayuno, almuerzo, cena) y evitar los largos periodos sin comer. Esto ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que es esencial para una buena función cognitiva.

    Precauciones importantes a tener en cuenta

    Riesgo de un exceso de hierro o zinc

    Antes de comenzar a tomar suplementos de hierro y zinc, es recomendable consultar a un profesional de la salud, ya que en dosis elevadas pueden ser perjudiciales. El exceso de hierro, por ejemplo, puede causar problemas digestivos y dañar órganos como el hígado si no se controla adecuadamente.

    Interacciones con medicamentos

    Muchos adultos con TDAH toman medicamentos como el metilfenidato, y algunos complementos pueden interactuar con estos tratamientos.

    Por ejemplo, se recomienda evitar la vitamina C inmediatamente antes o después de tomar medicamentos estimulantes, ya que puede interferir con su absorción.

    Ciclos de uso

    Algunos complementos, como los adaptógenos (ginseng, rhodiola), deben tomarse en ciclos, es decir, con periodos de descanso, para evitar una sobrecarga en el organismo y mantener su eficacia a largo plazo.

    Calidad de los productos

    Elegir suplementos de calidad es fundamental. Es recomendable optar por marcas que proporcionen certificaciones de pureza y concentración de los ingredientes activos, especialmente en el caso del omega 3 o adaptógenos. En cuanto a los minerales (magnesio, zinc…), tenga cuidado con la forma química que elige. Por ejemplo, no todos los tipos de magnesio son igual de eficaces.

    Los suplementos no deben considerarse una solución independiente, sino una parte complementaria de un enfoque más amplio. Una dieta equilibrada combinada con un estilo de vida saludable (que incluya ejercicio, buen descanso y gestión del estrés) es la base para maximizar los beneficios de la suplementación.

  • ¿Por qué no combinar melatonina y magnesio en un suplemento?

    ¿Por qué no combinar melatonina y magnesio en un suplemento?

    Melatonina con magnesio: ¿es buena idea combinarlos?

    Publicado el 25/10/2024 – Última actualización el 25/10/2024

    En un mercado de suplementos alimenticios saturado, es habitual encontrar fórmulas que asocian varios ingredientes como estrategia para diferenciarse de la competencia. Un ejemplo es la combinación de melatonina y magnesio en un solo producto, promocionada como solución para los trastornos de sueño.

    Sin embargo, la suma de ingredientes no siempre garantiza los beneficios esperados…

    Melatonina: para restablecer el ritmo circadiano

    Esta hormona, producida de manera natural por la glándula pineal, es responsable de señalizar a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo es momento de despertar.

    En cuanto a su uso en suplementos, la melatonina está recomendada principalmente para situaciones específicas donde el ritmo circadiano se ve alterado. Ejemplos típicos incluyen el « jet lag » o problemas para conciliar el sueño derivados de cambios en los hábitos de descanso. Este tipo de trastornos suelen requerir una intervención puntual para sincronizar nuevamente el ciclo sueño-vigilia.

    Magnesio: para cubrir las necesidades nutricionales

    El magnesio se obtiene a través de la dieta, y desempeña un papel clave en nuestra salud diaria, actuando como regulador de múltiples funciones metabólicas:

    En cuanto al tema del sueño, actúa principalmente regulando la actividad del sistema nervioso, favoreciendo la acción del GABA, un neurotransmisor que promueve la calma y el relax.

    La falta de magnesio es muy común. La mayor parte de las personas no logran obtener cantidades suficientes con la dieta, por lo que a menudo es necesario tomar suplementos.

    Diferencias en el uso de estos suplementos

    Aunque ambos pueden contribuir a mejorar el sueño, la forma en que se utilizan y el tiempo necesario para que resulten efectivos varían.

    Duración de uso

    • La melatonina está diseñada para ser un apoyo puntual. Se utiliza principalmente para situaciones específicas en las que es necesario reajustar el reloj biológico. Debe tomarse durante periodos cortos, idealmente no más de 2 semanas para evitar efectos secundarios.
    • El magnesio requiere un enfoque completamente distinto. Las deficiencias de magnesio no se resuelven de manera inmediata, y la toma debe mantenerse durante varios meses – o incluso a lo largo del año – para asegurar que el cuerpo reciba las cantidades adecuadas.

    Objetivos de la suplementación

    • La melatonina tiene un propósito muy específico: ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia cuando este se ve alterado. No está indicada para tratar otras formas de insomnio ni para combatir el estrés o la ansiedad.
    • El magnesio tiene un impacto más global en el cuerpo. Sus efectos no se limitan al sueño, sino que abarcan también la gestión del estrés, la fatiga y el bienestar general.

    La combinación en un solo producto no tiene sentido

    La idea de comercializar un suplemento de melatonina + magnesio presenta una serie de incoherencias, debido a la incompatibilidad de los ritmos de uso. La melatonina está destinada a un uso temporal y puntual, mientras que el magnesio se recomienda para una suplementación a largo plazo.

    En el caso de combinar los dos en un solo producto, nos enfrentamos a un dilema:

    1. O vamos a tener que interrumpir prematuramente el aporte de magnesio al dejar de tomar la melatonina (lo cual resultaría perjudicial para quienes necesitan una ingesta continuada de este mineral).
    2. O se decide seguir tomando este producto para mantener el aporte adicional de magnesio, pero se corre el riesgo de consumir melatonina de manera innecesaria. 

    Como ya se ha dicho, mantener el consumo de melatonina más allá del tiempo recomendado puede generar efectos secundarios, como somnolencia durante el día o alteraciones en la concentración.

    Además, puede llevar a que el organismo reduzca su propia producción natural, generando una dependencia que, a largo plazo, podría empeorar los problemas de sueño en lugar de solucionarlos.

    ¿Se puede tomar magnesio y melatonina juntos?

    Si, ¡pero recomendamos comprarlos por separado!

    No hay contraindicaciones para tomar estos dos productos a la vez, pero es mejor tomarlos de forma independiente.

    Esto permite adaptar su uso a las necesidades reales del momento. Por ejemplo, se puede seguir tomando magnesio durante todo el año para compensar las deficiencias en la dieta y apoyar el bienestar general, mientras que la melatonina solo se utilizaría de forma puntual cuando sea estrictamente necesario.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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  • Ashwagandha KSM-66: ¿la mejor del mercado?

    Ashwagandha KSM-66: ¿la mejor del mercado?

    ¿Qué tan buena es la 

    ashwagandha KSM 66?

    Publicado el 24/10/2024 – Última actualización el 24/10/2024

    La forma más fácil de saber cuáles son las mejores opciones entre las diversas marcas del mercado es comprar una ashwagandha etiquetada (¡que cumpla con altos estándares de calidad!). Y la ashwagandha KSM-66 es actualmente uno de los productos más reputados…

    Ventajas y características del KSM-66

    Concentración estandarizada de witanólidos

    La ashwagandha bio KSM 66 destaca por tener una concentración estandarizada del 5% de witanólidos, los compuestos activos que confieren a la planta sus propiedades terapéuticas. Así se garantiza no sólo la potencia del producto, sino también una eficacia constante en cada dosis.

    Esto contrasta con otros extractos que no siempre tienen niveles de witanólidos claramente definidos o medidos de manera precisa.

    Espectro completo

    El proceso de extracción del KSM-66, desarrollado tras 14 años de investigación, se realiza mediante técnicas de química sostenible, lo que significa que no se utilizan disolventes químicos agresivos.

    Este enfoque preserva el « espectro completo » de la raíz, manteniendo intactos todos los componentes naturales de la planta, que actúan de forma sinérgica para maximizar los beneficios del suplemento.

    Otros extractos suelen aislar uno o dos compuestos, perdiendo el equilibrio natural de los ingredientes que ofrece el KSM-66.

    Baja presencia de witaferina A

    La witaferina A es un compuesto que, aunque está presente en las hojas de la planta, puede resultar tóxico en dosis elevadas. Al utilizar únicamente las raíces, la ashwagandha ksm 66 garantiza una pureza superior y elimina el riesgo de ingerir niveles peligrosos de este componente.

    Esto no siempre es el caso en otros productos de ashwagandha que a veces mezclan hojas con las raíces.

    Evidencia científica sólida

    El KSM-66 es uno de los extractos de ashwagandha más estudiados. Con 24 estudios clínicos realizados bajo estándares científicos rigurosos, como ensayos aleatorizados y controlados con placebo, su eficacia ha sido probada en diversas áreas de la salud.

    Otros extractos en el mercado no siempre cuentan con este respaldo científico, lo que hace del KSM-66 una opción mucho más confiable.

    Ashwagandha KSM-66 y sostenibilidad: una elección ética

    Nuestras decisiones de compra están cada vez más influidas por consideraciones éticas y medioambientales… ¡y la Ashwagandha KSM-66 es una opción que apuesta por la sostenibilidad y el respeto al medio ambiente! Este extracto se produce mediante métodos que minimizan el impacto ecológico (respetando al mismo tiempo las antiguas tradiciones agrícolas de la India).

    Agricultura ecológica y respetuosa

    Se cultiva en la región india de Rajasthan, una zona que cuenta con las condiciones climáticas óptimas para el cultivo de esta planta. Los agricultores locales siguen prácticas tradicionales y respetuosas con el entorno, utilizando técnicas de agricultura biológica que no emplean pesticidas ni fertilizantes químicos.

    La recolección se realiza de forma manual, eligiendo solo las raíces más jóvenes, lo que permite preservar la calidad de los suelos y garantizar una producción sostenible.

    Procesos de producción eco-responsables

    Como ya mencionamos, el proceso de extracción del KSM-66 se realiza sin recurrir a disolventes químicos ni procesos industriales agresivos, utilizando únicamente agua. Esta técnica permite obtener un extracto con el máximo respeto hacia la planta y el medio ambiente (a diferencia de otros procesos, que pueden generar residuos tóxicos o contaminar el entorno).

    Preservación de los recursos hídricos

    La producción de Ashwagandha KSM-66 se lleva a cabo con un consumo responsable de agua, utilizando técnicas que optimizan el riego y minimizan el desperdicio.

    Esto es especialmente importante en regiones como Rajasthan, donde las condiciones climáticas pueden ser extremas y es crucial manejar los recursos hídricos de manera equilibrada.

    El compromiso con la sostenibilidad no se queda solo en las palabras. Este extracto cuenta con certificaciones que avalan su producción ética:

    • USDA Organic y VegeCert (que aseguran que el producto es orgánico y apto para veganos).
    • Cumple con los estándares de calidad ISO y con las buenas prácticas de fabricación (GMP).

    Beneficios científicamente probados de la Ashwagandha KSM-66

    Reducción del estrés y la ansiedad

    Los estudios han demostrado que este extracto contribuye a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), favoreciendo un estado de relajación sin provocar somnolencia. Además, gracias a su acción adaptógena, permite al organismo responder mejor a las situaciones de estrés, optimizando la respuesta mental y física.

    Mejora la calidad del sueño

    Al actuar sobre neurotransmisores como el glutamato y el cortisol, el extracto contribuye a mejorar el sueño, facilitando el proceso de conciliación del sueño y mejorando su calidad. Esto lo convierte en una opción eficaz para quienes buscan soluciones naturales a los trastornos del sueño o a las dificultades para relajarse antes de acostarse.

    Mejora cognitiva y concentración

    Las investigaciones indican que este extracto puede mejorar la memoria, la concentración y la atención. Esto se debe, en parte, a la capacidad de la ashwagandha para combatir el estrés oxidativo, un factor que suele afectar negativamente al cerebro y a otras funciones cognitivas.

    Aumento de la masa muscular y del rendimiento físico

    Varios estudios han confirmado su capacidad para aumentar la masa y la fuerza muscular, sobre todo en personas que practican una actividad física regular. También ayuda a mejorar la resistencia al estrés físico, permitiendo que el cuerpo se recupere más eficazmente después de un ejercicio o esfuerzo prolongado.

    Apoyo a la salud reproductiva

    Se ha descubierto que puede mejorar la calidad del esperma, aumentar la fertilidad y favorecer una función sexual sana. Esto es particularmente importante en casos de infertilidad inducida por el estrés.

    Ashwagandha KSM-66 vs Shoden vs Sensoril

    Ksm-66® no es el único sello de calidad reconocido. Aunque es el más antiguo, otros dos también se están haciendo un nombre: Shoden® y Sensoril®. Pero ¿Cuál es el mejor?

    Ashwagandha KSM-66: equilibrio y versatilidad

    Ya hemos hablado de sus características en apartados anteriores, así que no volveremos a repasarlas… pero resumiendo, el KSM-66 es recomendado para quienes buscan un suplemento versátil que ayude a gestionar el estrés, mejorar el rendimiento físico y cognitivo, y optimizar el bienestar general.

    Se utiliza a menudo en dosis de 300 mg (dos veces al día) para obtener resultados óptimos.

    Sensoril: calma y relajación

    Sensoril es otro extracto popular, desarrollado por la empresa Natreon. A diferencia del KSM-66, que solo utiliza las raíces, Sensoril combina raíces y hojas de la planta, lo que le proporciona una concentración de witanólidos más alta, del 10%. Sin embargo, este extracto también contiene una cantidad notable de witaferina A, que aunque es bioactiva, puede resultar tóxica en dosis altas.

    Este extracto es conocido por su capacidad para inducir una sensación de calma y relajación, haciéndolo ideal para personas que sufren de insomnio o buscan reducir significativamente los niveles de estrés.

    Gracias a su mayor concentración, las dosis recomendadas son más bajas, comenzando desde los 125 mg.

    Shoden: máxima potencia y efecto calmante

    Shoden es el extracto de ashwagandha con la mayor concentración de witanólidos disponible en el mercado, con un impresionante 35%. Se obtiene a través de un proceso de extracción con agua y etanol, lo que asegura una alta biodisponibilidad y una actividad biológica intensa.

    Shoden es el extracto más potente, recomendado para quienes buscan un efecto intenso sobre la ansiedad y el estrés. Sin embargo, su potente efecto calmante puede no ser adecuado para quienes buscan un suplemento más equilibrado o de uso diario.

    Debido a su alta concentración, se necesita una dosis más baja para obtener los mismos beneficios que otros extractos ofrecen en dosis más altas.

    ¿Cuál es la mejor ashwagandha?

    La respuesta es, sin duda, una de estas 3 opciones. Todos estos extractos son eficaces, pero la elección final dependerá de tus necesidades:

    • KSM-66 es ideal si buscas un suplemento equilibrado para mejorar la resistencia al estrés, el bienestar general y el rendimiento físico y mental, con un perfil de seguridad bien establecido.
    • Sensoril es una buena opción si tu objetivo principal es calmar el sistema nervioso y promover la relajación, especialmente si necesitas un apoyo para dormir mejor.
    • Shoden, con su alta concentración, puede ser el más adecuado si buscas un efecto rápido e intenso para gestionar la ansiedad o el estrés de manera contundente.

    ¿Cómo elegir un buen suplemento de Ashwagandha?

    1. Extracto de raíces, no de hojas. Las hojas, aunque más fáciles de recolectar y menos costosas, contienen witaferina A, un compuesto que en dosis elevadas puede ser tóxico.
    2. La tasa de witanólidos debe estar claramente indicada, y medida con técnicas precisas (como la cromatografía líquida de alta resolución).
    3. Comprar un extracto que indique explícitamente su contenido en witaferina A, y que sea mínimo (el KSM-66 contiene menos de un 0,1% de este compuesto).
    4. Comprobar si el producto cuenta con certificaciones y pruebas de calidad, ya que esto ofrece una mayor garantía de seguridad y efectividad.
    5. Optar por un suplemento respaldado por estudios científicos que demuestren su efectividad en seres humanos.
  • Multicentrum o Supradyn ¿Qué tan bueno son estos multivitamínicos?

    Multicentrum o Supradyn ¿Qué tan bueno son estos multivitamínicos?

    ¿Son buenos los multivitamínicos tipo Multicentrum o Supradyn?

    Publicado el 23/10/2024 – Última actualización el 04/02/2024

    Si has pensado en tomar un multivitamínico, seguro que te has cruzado con Multicentrum en la farmacia o el supermercado. Es fácil de encontrar, tiene un precio accesible y promete cubrir muchas necesidades nutricionales en una sola cápsula. Pero, ¿realmente es la mejor opción?

    Nota

    El propósito de este artículo no es denigrar a Multicentrum, sino proporcionar a los consumidores información que les ayude a comprender lo que diferencia a este tipo de suplemento de otros que pueden ser más caros, o de la compra de vitaminas específicas en lugar de un «todo en uno». 

    Además, Multicentrum es una de las marcas más conocidas, pero las opiniones expuestas aquí se aplican a todas las marcas similares, como Supradyn, Pharmaton, Berocca, etc.

    ¿Qué hace que un multivitamínico sea eficaz?

    No basta con mirar la etiqueta y contar cuántas vitaminas y minerales lleva un suplemento. La clave está en la forma química de estos nutrientes, porque no todas se absorben igual.

    Ejemplos de formas bien absorbidas y recomendadas

    • Vitamina D: la D3 (colecalciferol) es la que mejor aprovecha el cuerpo, mientras que la D2 (ergocalciferol) se asimila peor (Fuente: Instituto de Medicina de EE.UU.).
    • Vitamina B9 (ácido fólico): si está en forma de metilfolato, mejor; el ácido fólico sintético necesita varias conversiones antes de poder ser utilizado (Fuente: National Institutes of Health).
    • Magnesio: citrato, malato o bisglicinato son más fáciles de absorber que el óxido de magnesio
    • Zinc: las formas de citrato o gluconato funcionan mejor que el óxido de zinc.

    Los multivitamínicos más baratos suelen optar por versiones menos efectivas de estos nutrientes, lo que puede hacer que sus beneficios sean limitados.

    Los multivitamínicos más baratos suelen optar por versiones menos efectivas de estos nutrientes, lo que puede hacer que sus beneficios sean limitados.

    El riesgo de los nutrientes que no siempre debes tomar

    Es fácil asumir que cuantos más nutrientes incluya, mejor. Sin embargo, esta lógica no siempre se aplica, ya que ciertos minerales presentes en muchas fórmulas multivitamínicas pueden ser pro-oxidantes cuando se consumen en exceso.

    Nutrientes como el hierro, el cobre y el manganeso son ejemplos de elementos que, si bien son esenciales en pequeñas cantidades, pueden convertirse en un riesgo para la salud si se acumulan en el organismo.

    El caso del hierro

    Es esencial, pero tomarlo sin control puede provocar estrés oxidativo y afectar la absorción de otros nutrientes como la vitamina C (Fuente: OMS). Solo se recomienda si hay deficiencia confirmada.

    Cobre y manganeso

    Son necesarios en pequeñas dosis, pero en exceso pueden actuar como pro-oxidantes y aumentar el riesgo cardiovascular

    Muchos multivitamínicos los incluyen en cantidades que no siempre son necesarias, lo que plantea un riesgo para quienes no presentan deficiencias específicas.

    Los déficits de estos minerales suelen ser poco comunes, y el cuerpo es muy eficiente en regular su absorción a partir de los alimentos.

    Incluir estos nutrientes en multivitamínicos genéricos sin una justificación clara no es recomendable.

    El problema de las dosis mínimas en multivitamínicos

    En su esfuerzo por parecer completos, muchos multivitamínicos llegan a incluir cantidades demasiado pequeñas de ciertos nutrientes importantes.

    Un ejemplo claro es el magnesio. Este mineral es esencial para muchas funciones corporales, y todas las estadísticas muestran que la mayor parte de nosotros padecemos deficiencias, por lo que necesitamos tomar suplementos.

    Sin embargo, la cantidad diaria recomendada de magnesio ronda los 400 mg, una dosis relativamente alta que es difícil de incluir de manera eficaz en un multivitamínico. En fórmulas donde el magnesio se mezcla con una veintena de otros nutrientes, la cantidad que se puede incluir suele ser mínima. 

    Esto significa que, aunque el producto incluya magnesio, su dosis es insuficiente para suplir las necesidades diarias… Generando una falsa sensación de seguridad en el consumidor.

    Aunque una fórmula que lo contiene « todo » pueda parecer atractiva, lo cierto es que no siempre es la mejor opción.

    Un multivitamínico es muy bueno para asegurar una ingesta mínima de ciertos nutrientes «básicos», pero en algunos nutrientes clave (como el magnesio, omega 3, vitamina D…) es preferible tomar suplementos individuales para cubrir nuestras necesidades.

    Los aditivos y excipientes en los multivitaminas

    Muchos contienen excipientes y aditivos que no aportan valor nutricional y, en algunos casos, pueden ser innecesarios o problemáticos.

    ❌ Dióxido de titanio (E171): usado como colorante, pero su seguridad ha sido cuestionada.

    ❌ Colorantes artificiales: prescindibles y poco beneficiosos.

    ❌ Conservantes innecesarios: algunas personas pueden ser sensibles a ellos.

    Si puedes, elige suplementos con menos aditivos y una composición más limpia.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un multivitamínico con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Precio vs. calidad: ¿qué hay que tener en cuenta?

    En los productos de farmacia, aproximadamente el 50% del precio va para la farmacia. Esto significa que la marca debe reducir costes en ingredientes para seguir siendo rentable.

    Un multivitamínico barato no es necesariamente malo, pero sí es más probable que use formas menos biodisponibles de los nutrientes y más aditivos.

    Para elegir bien, fíjate en:

    • Las formas de los nutrientes (evita óxidos y versiones poco absorbibles).
    • Si incluye minerales innecesarios o en exceso.
    • Los aditivos y excipientes que contiene.
    • Las dosis reales de cada nutriente.

    Un buen multivitamínico debe ser transparente en cuanto a la procedencia de sus ingredientes y utilizar formas que garanticen una buena biodisponibilidad y tolerancia.

    Conclusión

    Marcas como Multicentrum, Supradyn o Pharmaton son opciones populares y accesibles, pero eso no significa que sean siempre la mejor alternativa.

    Si buscas suplementación real y efectiva, puede ser mejor opción tomar magnesio, vitamina D y omega-3 de manera individual en lugar de depender de un « todo en uno » con dosis mínimas.

    Elegir bien un suplemento es cuestión de informarse, comparar y conocer lo que tu cuerpo realmente necesita.

  • ¡No compres vitamina B12 sin antes leer esto!

    ¡No compres vitamina B12 sin antes leer esto!

    ¿Qué debo saber antes de comprar vitamina B12?

    Publicado el 22/10/2024 – Última actualización el 22/10/2024

    Con las dietas basadas en plantas cada vez más extendidas, aumenta el riesgo de carencia de vitamina B12. La falta de información sobre cuándo y cómo suplementarse correctamente puede tener graves repercusiones en la salud (desde la energía física hasta la función cognitiva).

    Por eso es esencial estar bien informado antes de comprar un suplemento y asegurarse de elegir lo mejor para su bienestar a corto y largo plazo.

    ¿Qué personas deben tomar la vitamina B12?

    Hay grupos de personas que, debido a sus hábitos alimentarios o a ciertas condiciones de salud, deberían considerar tomar suplementos para evitar deficiencias.

    Vegetarianos / veganos

    Son particularmente vulnerables a una deficiencia de vitamina B12, ya que se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal.

    A pesar de que algunos alimentos de origen vegetal, como ciertas algas, se promocionan como fuentes de B12, estos no contienen la forma biodisponible que el cuerpo puede utilizar eficazmente. Por lo tanto, los veganos deben recurrir a suplementos para garantizar niveles adecuado.

    Otras poblaciones en riesgo

    • Personas mayores: con la edad, la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 a través de los alimentos disminuye. Esto se debe a que la producción de ácido gástrico y de la proteína llamada « factor intrínseco », necesarias para la absorción de B12, se ve reducida.
    • Pacientes con problemas digestivos o bajo tratamientos específicos: aquellos que sufren de trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, tienen dificultades para absorber correctamente la vitamina B12. Del mismo modo, el uso prolongado de medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones (IBP), empleados para reducir la acidez estomacal, también puede interferir en la absorción de esta vitamina.

    Principales consecuencias de un déficit de B12:

    • Menor producción de glóbulos rojos, lo que provoca anemia y, en consecuencia, una sensación constante de cansancio.
    • Puede afectar el sistema nervioso, causando desde pérdida de memoria hasta hormigueo en manos y pies.

    Si la carencia no se aborda, puede llevar a daños irreversibles en el sistema nervioso y una disminución de las funciones cognitivas, lo que hace que su detección y tratamiento temprano sean cruciales.

    Los diferentes tipos de suplementos de B12

    Todas las formas disponibles en el mercado cumplen con la función básica de cubrir las necesidades del organismo, pero existen diferencias entre ellas que conviene tener en cuenta.

    Formas naturales VS sintéticas

    1. Cianocobalamina

    Esta es la forma sintética más utilizada en los suplementos alimenticios. Es popular porque es económica, estable y ha sido ampliamente estudiada en ensayos clínicos.

    La cianocobalamina, al no encontrarse de manera natural en los alimentos, debe ser convertida por el cuerpo en las formas activas de B12 para que pueda ser utilizada por el organismo.

    A pesar de las críticas, se considera una opción válida y segura para la mayoría de las personas (aunque su eficacia puede ser menor en algunos casos…).

    2. Metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina

    Estas tres formas son variantes naturales de la vitamina B12 (se encuentran en los alimentos).

    • La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son formas activas que el cuerpo utiliza directamente, lo que las convierte en opciones preferidas para aquellos que buscan una mayor biodisponibilidad.
    • La hidroxocobalamina, por su parte, es más comúnmente utilizada en inyecciones intramusculares debido a su lenta liberación en el organismo.

    Metilcobalamina o Cianocobalamina: ¿qué opción elegir?

    Entre las formas naturales, la metilcobalamina se encuentra con más frecuencia en los complementos alimenticios de B12. Por ello, suele compararse con la forma sintética: la cianocobalamina.

    Ventajas de la metilcobalamina

    La principal ventaja de la metilcobalamina es su biodisponibilidad superior. Al ser una forma activa de la vitamina, no necesita ser convertida por el cuerpo, lo que permite una mayor retención en los tejidos.

    Además, algunos estudios sugieren que es particularmente eficaz para mejorar la salud neuronal y combatir los síntomas de la deficiencia.

    Cianocobalamina: ¿realmente es menos eficaz?

    A pesar de que la cianocobalamina ha sido criticada por contener una pequeña cantidad de cianuro en su estructura, esta cantidad es insignificante y no supone un riesgo para la salud en las dosis habituales.

    Puede que no sea tan buena como la metilcobalamina, pero para personas con un presupuesto más ajustado esta forma sintética es suficiente para prevenir o tratar la deficiencia de B12. Recuerde que para los vegetarianos, la suplementación con B12 debe ser de por vida (mientras no se consuman productos animales).

    Sin embargo, para quienes presenten dificultades en la conversión de B12 o prefieran una opción más natural, es recomendable tomar las formas activas.

    Otros criterios para comprar un buen suplemento de B12

    Calidad y origen del suplemento

    No todos los productos son iguales en términos de calidad…

    Recomendamos comprar un suplemento que tenga una etiqueta clara que especifique los ingredientes y la cantidad exacta de B12 que contiene. Debes evitar productos con ingredientes innecesarios o de baja calidad, como aditivos artificiales que no aportan ningún beneficio.

    Optar por productos que cuenten con certificaciones de calidad – como los sellos de garantía de organismos independientes – puede proporcionar una mayor seguridad de que el suplemento ha sido evaluado y cumple con los estándares de calidad.

    Forma farmacéutica: comprimidos, gominolas, sprays, etc.

    • Comprimidos y cápsulas: son las formas más comunes y accesibles. Ofrecen una dosis controlada, pueden tomarse fácilmente con agua y son una buena opción para aquellos que prefieren evitar el sabor.
    • Gominolas: son atractivos y fáciles de tomar, especialmente para quienes tienen dificultades para tragar pastillas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que contienen azúcares añadidos y, en muchos casos, el contenido de B12 por gominola es menor en comparación con otras formas.
    • Sprays y gotas sublinguales: las presentaciones sublinguales se colocan debajo de la lengua para facilitar una absorción rápida a través de las mucosas. Este formato es especialmente útil para quienes tienen problemas de absorción intestinal o prefieren evitar ingerir cápsulas.

    Sublingual vs oral: ¿cuál es mejor?

    Aunque la forma oral tradicional es efectiva para la mayoría de las personas, la forma sublingual ha ganado popularidad debido a su capacidad para evitar el sistema digestivo y ser absorbida directamente en el torrente sanguíneo.

    Esto es particularmente ventajoso para personas con problemas gastrointestinales que podrían afectar la absorción de B12, como aquellas con malabsorción o que han sido sometidas a cirugías gástricas.

    Sin embargo, para la mayoría de la población, ambas formas pueden ser igualmente eficaces, siempre y cuando la dosis sea adecuada y constante.

    ¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina B12?

    ➜ Personas con una dieta equilibrada

    Para los que siguen una dieta omnívora equilibrada, se recomienda un aporte diario de aproximadamente 4 µg de B12. Esta cantidad es suficiente cuando se consume a través de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

    ➜ Vegetarianos y veganos

    Quienes siguen una dieta basada en plantas deben suplementar con una dosis mayor, ya que la B12 no está presente en los alimentos vegetales en una forma biodisponible. Las recomendaciones habituales sugieren un suplemento de entre 25 y 100 µg diarios, o bien 2000 µg semanales. Esto asegura que, a pesar de la ausencia de B12 en su dieta, sus niveles se mantengan adecuados.

    ➜ Casos de deficiencia severa

    En situaciones de deficiencia diagnosticada, o cuando hay problemas de absorción (como en personas mayores o con trastornos gastrointestinales), las dosis pueden aumentar significativamente, hasta 1000 µg al día. Este enfoque es común para corregir la carencia rápidamente.

    Errores más comunes sobre la vitamina B12

    Es común caer en ciertos errores o malentendidos que pueden comprometer los beneficios de la suplementación.

    Los « falsos amigos » en la dieta

    Uno de los errores más comunes es confiar en alimentos que, a pesar de su popularidad, no aportan una cantidad significativa de B12 o la contienen en formas no asimilables por el cuerpo humano. Entre estos alimentos se encuentran:

    • Algas como la espirulina o el nori: aunque a menudo se promocionan como buenas fuentes de vitamina B12, en realidad contienen lo que se conoce como pseudo-vitamina B12, una forma que el cuerpo humano no puede utilizar.
    • Productos fermentados o germinados: alimentos como el tempeh o la cebada germinada también se mencionan a veces como fuentes de B12, pero su contenido es insuficiente o no biodisponible para cubrir las necesidades del organismo.

    Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es fundamental no confiar en estas fuentes y optar por una suplementación adecuada para evitar carencuas nutricionales.

    Evitar el uso indebido

    Las dosis demasiado bajas, especialmente en personas que ya tienen niveles bajos de B12 o que siguen una dieta estrictamente vegetal, no serán suficientes para evitar una deficiencia. Recuerda que la absorción de la vitamina no es del 100%, por lo que es importante elegir dosis acordes a las necesidades.

    Aunque la vitamina B12 es hidrosoluble, lo que significa que el exceso es eliminado por la orina, tomar dosis muy altas de forma continua puede ser un gasto innecesario sin proporcionar beneficios adicionales para la mayoría de las personas.

    Sin embargo, en casos de deficiencias graves, es recomendable comenzar con dosis altas para luego reducirlas una vez los niveles se hayan estabilizado.

    Comprar suplementos de baja calidad

    La calidad del suplemento juega un papel clave en la eficacia de la suplementación. No todos los productos en el mercado tienen la misma pureza o biodisponibilidad, por lo que es importante ser exigente en la elección.

    • Evita productos con ingredientes innecesarios, como colorantes o conservantes artificiales, y opta por aquellos que ofrecen información clara sobre la cantidad exacta de B12 y la forma utilizada. La transparencia en la etiqueta es una señal de confianza.
    • Aunque no siempre es el caso, los suplementos demasiado económicos pueden comprometer la calidad o la concentración de la vitamina. A menudo, es mejor invertir en un producto de mayor calidad que garantice una adecuada absorción y efectividad.

    Preguntas frecuentes

    ¿Se puede comprar vitamina B12 sin receta?

    Sí, la vitamina B12 está disponible sin necesidad de receta médica en España y la mayoría de los países, tanto en farmacias como en tiendas especializadas y plataformas online.

    Los suplementos de B12 se consideran seguros y se pueden adquirir libremente.

    ¿Dónde comprar vitamina B12?

    • Farmacias: a menudo ofrecen suplementos de marcas reconocidas, pero los precios suelen ser más altos en comparación con otras opciones, y la variedad de productos puede ser limitada.
    • Supermercados: en lugares como Mercadona, se pueden encontrar suplementos a precios más accesibles, pero la calidad no siempre es la mejor.
    • Tiendas de productos ecológicos: suelen ofrecer suplementos de alta calidad, con ingredientes naturales y sin aditivos artificiales, pero sus precios tienden a ser más elevados.
    • Tiendas online: comprar en línea permite acceder a una gran variedad de productos, con la posibilidad de comparar precios y leer reseñas de otros usuarios. Sin embargo, una amplia oferta es a la vez una ventaja y un inconveniente: ¡hay que saber elegir! Es fundamental verificar que el vendedor sea de confianza y que el producto cuente con las certificaciones de calidad necesarias. No se recomienda comprar en Amazon.

    ¿La vitamina B12 ayuda a combatir la resaca?

    Aunque no es un remedio directo contra la resaca, sí puede ayudar a mejorar la recuperación general del cuerpo después de un consumo excesivo de alcohol. El alcohol tiende a agotar las reservas de varias vitaminas del grupo B, incluida la B12, lo que puede contribuir a la sensación de fatiga y malestar general.

    Tomar B12 puede ayudar a restaurar los niveles de energía y a mejorar el estado general después de una noche de excesos (¡pero no elimina los efectos inmediatos del alcohol¡).

  • Magnesio, omega 3 y vitamina D: ¡los imprescindibles!

    Magnesio, omega 3 y vitamina D: ¡los imprescindibles!

    ¿Debería tomar un suplemento de magnesio, omega 3 y vitamina D?

    Publicado el 21/10/2024 – Última actualización el 21/10/2024

    Entre las dietas restrictivas, el ritmo de vida acelerado y una calidad nutricional comprometida, una dieta equilibrada no siempre permite cubrir todas las necesidades del organismo. Ciertos nutrientes esenciales como el magnesio, el omega 3 y la vitamina D suelen ser deficitarios, incluso en personas que se esfuerzan por mantener hábitos de vida saludables.

    Entre las deficiencias nutricionales más comunes

    A pesar de los avances en nutrición y del acceso a la información, la falta de nutrientes esenciales como el magnesio, el omega 3 y la vitamina D sigue siendo muy común y afecta a una gran parte de la población española. 

    Estos déficits no solo se deben a una dieta desequilibrada, sino también a factores externos que influyen en nuestra capacidad para absorber o sintetizar estos nutrientes vitales, así como a mayores necesidades en ciertas circunstancias.

    Magnesio: un déficit silencioso pero extendido

    Más del 70% de la población en países industrializados presenta deficiencias en magnesio. Esto se debe a que no hay tantos alimentos que lo contengan – o no son los más comunes en nuestra dieta diaria – a pesar de que las necesidades son elevadas.

    Su presencia en la dieta moderna también ha disminuido debido a la degradación de los suelos por la agricultura intensiva, que ha reducido su concentración en frutas, verduras y cereales.

    Además, factores como el estrés, la actividad física intensa y el consumo de alimentos ultraprocesados contribuyen a una pérdida más rápida de este mineral esencial, lo que agrava la deficiencia en muchos casos.

    Omega 3: un desequilibrio entre omega 6 y omega 3

    En lo que respecta al omega 3, la situación no es menos preocupante. A pesar de su papel crucial en la salud cardiovascular y cerebral, cerca del 65% de la población española no consume las cantidades recomendadas.

    Uno de los problemas radica en el desequilibrio entre Omega 6 y Omega 3. Las dietas modernas, ricas en aceites vegetales refinados y alimentos procesados, aumentan el consumo de Omega 6, mientras que la ingesta de pescado azul sigue siendo insuficiente. Este desequilibrio tiene implicaciones directas en procesos inflamatorios y en la salud general del organismo.

    Vitamina D: el sol que no basta

    A pesar de la creencia de que vivir en un país soleado como España garantiza niveles adecuados de vitamina D, las cifras demuestran lo contrario. El 40% de las personas menores de 65 años y más del 80% de los mayores presentan una deficiencia importante de esta vitamina. En invierno, estas cifras se elevan al 75% de la población total.

    Las razones son múltiples: una menor exposición al sol debido al uso de protectores solares, el estilo de vida mayormente en interiores, y la limitada presencia de vitamina D en la dieta. Incluso en verano, cuando los niveles pueden mejorar, estas reservas se agotan rápidamente durante los meses más fríos.

    Las consecuencias de estas deficiencias pueden ser sutiles al principio, pero a largo plazo comprometen funciones vitales que repercuten en nuestra salud y bienestar.

    Entre los nutrientes más importantes para el ser humano

    Claro, necesitamos todos los nutrientes esenciales para mantener una salud óptima. Pero no es exagerado decir que algunos tienen más importancia que otros… Por su función, por el número de interacciones que tienen en el organismo, o por el riesgo de desarrollar enfermedades en caso de carencia.

    Magnesio: el coordinador metabólico

    Interviene en numerosas funciones fisiológicas clave, haciendo de este mineral uno de los más esenciales:

    • Producción de energía. Participa en la síntesis de ATP, la molécula que proporciona energía a nuestras células (lo que lo hace vital para el rendimiento físico y la lucha contra la fatiga).
    • Ayuda a regular la función del sistema nervioso, lo que contribuye a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos.
    • Previene los espasmos musculares y los calambres, además de asegurar una correcta contracción muscular.
    • Juega un papel fundamental en la salud ósea al facilitar la absorción del calcio y mejorar la densidad ósea.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Omega 3: protector del corazón y del cerebro

    Los ácidos grasos omega 3, especialmente el EPA y el DHA, son fundamentales para diversas áreas de nuestra salud:

    • Se incorporan en las membranas celulares, manteniéndolas flexibles y mejorando la señalización entre células.
    • Tienen potentes propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la artritis y los trastornos inflamatorios.
    • Contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la circulación, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
    • Mejoran las funciones cerebrales (como la memoria y el aprendizaje) y juegan un papel en la estabilización del estado de ánimo.

    Vitamina D: más allá de la salud ósea

    Aunque comúnmente se asocia con la salud de los huesos, la vitamina D tiene un impacto mucho más amplio:

    • Regula la respuesta inmune, protegiendo contra infecciones respiratorias y fortaleciendo las defensas naturales del organismo.
    • Facilita la absorción del calcio y del fósforo, dos minerales clave para la salud ósea y dental.
    • Niveles adecuados de vitamina D pueden prevenir enfermedades autoinmunes y, según algunos estudios, reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

    Cofactores en numerosos procesos metabólicos

    El magnesio, el omega 3 y la vitamina D no solo cumplen funciones esenciales por sí solos, sino que también son cofactores en numerosos procesos metabólicos del cuerpo. Esto significa que sin la presencia adecuada de estos nutrientes, muchos otros compuestos y sistemas no podrían funcionar de forma óptima.

    Magnesio:

    • Es necesario para convertir la vitamina D en su forma activa, que es la que realiza las funciones biológicas en el cuerpo.
    • Facilita la absorción de otros nutrientes como el calcio, promoviendo así la mineralización ósea y ayudando a prevenir la osteoporosis.
    • Equilibra los niveles de otros minerales como el potasio y el sodio, favoreciendo la homeostasis celular y protegiendo el sistema cardiovascular.

    Omega 3 y vitamina D: una sinergia protectora

    • El omega 3 (EPA y DHA) ayuda a mejorar la concentración de vitamina D activa en el cuerpo, potenciando sus efectos protectores en el sistema cardiovascular.
    • La combinación de Omega 3 y vitamina D contribuye a prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos (un proceso que puede llevar a enfermedades cardiovasculares graves).
    • Ambos trabajan juntos para mantener la salud del cerebro, ayudando a mejorar la función cognitiva y protegiendo contra enfermedades neurodegenerativas.

    La falta de cualquiera de estos tres nutrientes puede impactar negativamente en otros sistemas metabólicos, comprometiendo la energía celular, la capacidad antioxidante y el equilibrio inflamatorio.

    ¡No todos los suplementos son de buena calidad!

    Si hay nutrientes con los que deberías complementar tu dieta, ¡son ellos! Se pueden considerar como (casi) indispensables para cualquier persona que desee optimizar su salud. Luego, puede haber ajustes y adiciones según las necesidades individuales, pero diríamos que con el magnesio, el omega-3 y la vitamina D, ya tienes una base sólida.

    Pero !ojo!: la calidad de los productos disponibles en el mercado varía considerablemente, y elegir el suplementos adecuado es esencial para garantizar su eficacia.

    Algunas recomendaciones para identificar un buen complemento alimenticio:

     Magnesio: biodisponibilidad y tolerancia 

    Tipos recomendadables:

    • Bisglicinato de magnesio
    • Taurato de magnesio
    • Treonato de magnesio
    • Citrato de magnesio
    • Malato de magnesio

    Estas opciones permiten una absorción más eficiente y tienen menos efectos secundarios.

    ¡Evitar sales inorgánicas¡ Las sales de magnesio inorgánicas (óxido / carbonato / magnesio marino, etc.) son menos absorbibles y pueden provocar malestar gastrointestinal.

     Omega 3: pureza y origen 

    Si compras aceite de pescado, debe provenir de peces pequeños para minimizar la presencia de contaminantes como mercurio y dioxinas. Además, el producto debe estar certificado por organismos que garantizan su pureza y sostenibilidad, como la etiqueta IFOS (International Fish Oil Standards).

    Alternativa vegetal: el omega 3 derivado de algas también es una excelente opción. Es puro, libre de contaminantes y más sostenible que el aceite de pescado.

    Otros factores a considerar:

    • Asegúrate de que el suplemento tenga una alta concentración de EPA y DHA, que son los más beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral.
    • Es preferible que el omega 3 esté en forma de triglicéridos, que se absorbe mejor que otras formas.

     Vitamina D: elegir la forma correcta 

    La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma más efectiva de vitamina D, ya que se asimila mejor que la D2 (ergocalciferol) y tiene una mayor duración en el cuerpo.

    La vitamina D liposoluble (en formato de aceite o cápsulas blandas) es más biodisponible que las versiones en polvo o tabletas.

    También es importante que el producto esté libre de aditivos innecesarios y que el aceite utilizado sea estable, como el aceite de oliva o de coco, que protegen la integridad de la vitamina D.

  • Citrato o bisglicinato de magnesio: ¿Cuál comprar?

    Citrato o bisglicinato de magnesio: ¿Cuál comprar?

    Qué es mejor ¿citrato de magnesio o bisglicinato?

    Publicado el 19/10/2024 – Última actualización el 19/10/2024

    El déficit de magnesio es muy común en España, afectando al 80% de la población que no alcanza las recomendaciones diarias. Ante la dificultad de cubrir estas necesidades sólo con la dieta, la suplementación es una necesidad. Pero no todos los tipos de magnesio son igual de eficaces…

    En este artículo, voy a comparar 2 de las formas más populares: el citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio.

    ¿Qué es el citrato de magnesio?

    Su estructura combina magnesio + ácido cítrico, lo que le otorga características específicas:

    • Buena absorción: se distingue por su biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo puede absorberlo con mayor eficacia en comparación con otras formas inorgánicas (como el óxido de magnesio o el magnesio marino).
    • Efecto alcalinizante: gracias a la presencia del ácido cítrico, este tipo de magnesio también contribuye a equilibrar el pH del organismo, resultando beneficioso para aquellos que necesitan contrarrestar la acidez.

    Inconvenientes

    • A dosis elevadas puede provocar efectos laxantes, generando molestias gastrointestinales (especialmente en personas con un sistema digestivo sensible).

    ¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

    Es una forma avanzada de magnesio. A diferencia de otros tipos, en los que el magnesio se combina con sales inorgánicas, el bisglicinato está unido a un aminoácido (la glicina). Características:

    • Alta biodisponibilidad: tiene una absorción superior en comparación con otras formas, debido a su quelación con glicina. Esto permite que el magnesio atraviese la barrera intestinal de manera más eficiente, sin depender de los niveles de ácido estomacal.
    • Buena tolerancia digestiva: es mucho menos propenso a causar problemas digestivos como diarrea, un efecto secundario común en otras formas.
    • Beneficios adicionales de la glicina: la glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, ayudando a calmar el sistema nervioso, lo que refuerza el efecto relajante del magnesio (lo que ayuda para el estrés y mejorar el descanso).

    Inconvenientes

    • Suele ser más costoso que otros tipos.
    • Existen diferentes grados de bisglicinato, y algunos están mezclados con óxido de magnesio… lo que reduce sus beneficios. El problema es que muchas marcas no son transparentes al respecto.

    Bisglicinato de magnesio VS citrato de magnesio

     Biodisponibilidad 

    Tanto el citrato como el bisglicinato de magnesio se destacan por su alta biodisponibilidad, lo que significa que ambos se absorben de manera eficiente en el organismo.

    Sin embargo, el bisglicinato tiene una ligera ventaja en este aspecto, ya que su forma quelada permite una absorción más directa y no dependiente del pH del estómago. El citrato, aunque también se absorbe bien, puede no ser tan eficiente en personas con baja acidez estomacal.

     Tolerancia gastrointestinal 

    • El bisglicinato es conocido por ser especialmente suave para el sistema digestivo, evitando los efectos secundarios comunes.
    • El citrato, aunque bien tolerado en dosis moderadas, puede causar efectos laxantes a dosis más altas.

     Usos recomendados 

    • Citrato: ideal para quienes buscan un suplemento que, además de mejorar los niveles de magnesio, contribuya a equilibrar el pH corporal. También es una opción válida para aquellos que necesiten un efecto laxante suave.
    • Bisglicinato: perfecto para personas que priorizan la buena tolerancia digestiva o desean mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés, gracias a los efectos calmantes de la glicina.

     Precio 

    El bisglicinato de magnesio, al ser una forma más avanzada, suele ser más caro en comparación con el citrato de magnesio. Esto puede ser un factor decisivo para quienes tienen un presupuesto limitado o simplemente buscan una opción más asequible.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

    « Un magnesio con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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    Conclusión: ¿Cuál elegir?

    Ambos suplementos ofrecen una buena manera de aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo.

    Factores a considerar:

    1. Sensibilidad digestiva: si eres una persona que suele experimentar molestias digestivas o efectos secundarios como la diarrea con otros suplementos, el bisglicinato de magnesio es la opción más recomendada.
    2. Objetivo del suplemento:
      • Si tu objetivo principal es mejorar la calidad del sueño o reducir el estrés, el bisglicinato de magnesio sería la mejor elección.
      • Si buscas un suplemento que regule el pH corporal y además proporcione un suave efecto laxante, el citrato de magnesio es más adecuado.
    3. Frecuencia de uso y presupuesto: si planeas usar magnesio de forma prolongada y quieres mantener un equilibrio entre eficacia y coste, el citrato de magnesio es generalmente más asequible que el bisglicinato.

    MI recomendación

    Considero que el bisglicinato es el suplemento de magnesio más completo y la opción recomendada por la mayoría de las personas. Sin embargo, hay 2 factores a tener en cuenta a la hora de comprar un buen producto:

    • Encontrar un bisglicinato 100% puro (= con un contenido de magnesio elemental del 10%).
    • Buscar una marca que tenga un precio correcto. El magnesio es uno de esos suplementos que por lo general se toman durante todo el año, por lo que el factor precio es importante.
  • Qué es mejor ¿batido de proteína o ganador de peso?

    Qué es mejor ¿batido de proteína o ganador de peso?

    Cuál es la diferencia entre ganador de peso y proteína

    Publicado el 18/10/2024 – Última actualización el 18/10/2024

    Aunque ambos están diseñados para apoyar la masa muscular y mejorar la recuperación, su composición y objetivos son diferentes… Y el desconocimiento de estos detalles puede llevar a decisiones que no siempre se alinean con las metas personales. Entonces ¿qué tomar entre un batido de proteína y un ganador de peso?

    ¿Qué es la proteína en polvo?

    Existen diferentes tipos de proteína, pero vamos a hablar principalmente de la de suero de leche, que es la más consumida.

    Esta proteína se caracteriza por su elevada concentración de aminoácidos esenciales, incluyendo los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular.

    Una de sus principales ventajas es su capacidad para ser digerida y absorbida rápidamente por el organismo, lo que la convierte en un suplemento ideal para tomar inmediatamente después del entrenamiento. Esta rápida disponibilidad de proteínas permite iniciar sin demora el proceso de recuperación muscular, limitando el catabolismo (desgaste muscular) y favoreciendo la síntesis de nuevas fibras.

     Características y beneficios 

    • Alta concentración de proteínas: algunos tipos de proteína, como la aislada, pueden contener hasta un 90-95% de proteínas, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan aumentar la ingesta proteica sin incrementar las calorías.
    • Bajo contenido en grasas y carbohidratos (especialmente en las versiones más puras como la aislada). Esto la hace perfecta para quienes buscan ganar músculo sin aumentar significativamente la grasa corporal.
    • Versatilidad: es adecuada tanto para deportistas de resistencia que necesitan mejorar la recuperación, como para aquellos enfocados en el desarrollo muscular.

    ¿Qué es el ganador de peso?

    También conocido como « mass gainer », es un suplemento diseñado específicamente para quienes buscan aumentar de peso / masa muscular.

    A diferencia de la whey, que se centra en proporcionar proteínas de alta calidad, el ganador de peso es una fórmula más calórica que combina proteínas, carbohidratos y, en algunos casos, grasas. Su objetivo principal es incrementar el aporte energético diario, lo cual resulta clave para aquellos con dificultades para consumir suficientes calorías solo a través de la alimentación.

    Su composición varía según el tipo y la marca, pero generalmente contiene:

    • Entre un 30% y 40% de proteínas
    • Una alta concentración de carbohidratos (alrededor del 60% o más)
    • Posibles añadidos de grasas y micronutrientes, que ayudan a cubrir las necesidades energéticas y nutricionales

     Características y beneficios 

    • Aumentar el peso corporal: al ser rico en calorías, facilita la ganancia de peso en personas que, por su morfología o metabolismo, tienen dificultades para subir de peso.
    • Suministrar energía para el ejercicio: su elevado contenido en carbohidratos lo convierte en una excelente opción para asegurar el rendimiento energético durante entrenamientos prolongados.

    Proteína VS ganador de peso

    Header

    Whey

    Gainer

    Objetivos deportivos

    Para quienes buscan mantener o desarrollar su masa muscular sin añadir grasa corporal

    Para personas que quieren aumentar su aporte calórico para subir de peso / ganar masa

    Perfil nutricional
    • Principalmente proteínas
    • Bajo contenido en carbohidratos y grasas
    • Combinación de proteínas y carbohidratos.
    • Proporciona una mayor cantidad de calorías por porción

    Tipo de cuerpo

    Endomorfos (personas con tendencia a ganar peso y grasa fácilmente)

    Ectomorfos (personas con una constitución delgada y dificultad para ganar peso)

    Momento de consumo

    Ideal para consumir después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita proteínas para reparar y construir tejido muscular

    Puede ser consumido como una comida entre horas o como complemento energético en cualquier momento del día