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Auteur/autrice : Sebastien SOLERI

  • Vitamina D: ¿Para qué sirve en el embarazo?

    Vitamina D: ¿Para qué sirve en el embarazo?

    ¿Debería tomar vitamina D durante el embarazo?

    Publicado el 05/10/2024 – Última actualización el 05/10/2024

    A pesar de su importancia, una parte significativa de la población presenta deficiencia de vitamina D… Una situación que es particularmente preocupante en las mujeres embarazadas.

    El papel de la vitamina D en el embarazo

    Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta transformaciones significativas, y la vitamina D juega un papel en este proceso.

    1. Aumento de la actividad de la vitamina D

    Desde las primeras semanas de embarazo, el cuerpo de la mujer aumenta la producción de calcitriol (= la forma activa de la vitamina D). Este aumento es necesario para adaptarse a las nuevas demandas del embarazo. A las 12 semanas, los niveles de calcitriol son el doble que en una mujer no embarazada, lo que refleja la mayor necesidad de vitamina D en esta etapa.

    2. Desarrollo óseo del feto

    La vitamina del sol es crucial para que los huesos y cartílagos del feto se formen correctamente. Facilita la absorción de calcio y fósforo, elementos esenciales para construir un esqueleto fuerte y sano.

    El feto depende de los niveles de vitamina D de la madre para obtener estos minerales necesarios para su desarrollo.

    3. Regulación de hormonas y prevención de problemas

    La vitamina D regula hormonas importantes como el estradiol y la progesterona, que son esenciales para mantener el embarazo. Estas hormonas son fundamentales para mantener el embarazo y prevenir complicaciones como la preeclampsia y el parto prematuro.

    Además, modula la respuesta inflamatoria en el entorno placentario, lo que contribuye a un ambiente seguro y propicio para el desarrollo del feto.

    4. Apoyo al sistema inmunitario

    Finalmente, la vitamina D refuerza el sistema inmunitario de la madre, lo que disminuye el riesgo de infecciones durante el embarazo. Tener buenos niveles también protege al feto de posibles problemas de salud, como infecciones respiratorias que podrían afectarle después del nacimiento.

    ¿Qué problemas produce la falta de vitamina D?

    Acabamos de ver las principales funciones de la vitamina D en relación con el embarazo, por lo que ya se pueden deducir ciertas consecuencias de una carencia… Pero para que quede claro, estos son los riesgos de la falta de vitamina D:

    Riesgos para la madre:

    • Preeclampsia: un aumento de la presión arterial en las últimas etapas del embarazo, que puede ser peligroso tanto para la madre como para el bebé.
    • Diabetes gestacional: mayor probabilidad de desarrollar esta forma de diabetes, que se presenta durante el embarazo.
    • Infecciones vaginales: incremento del riesgo de infecciones bacterianas que complican la gestación.

    Impacto en el desarrollo del feto:

    • Crecimiento insuficiente: un déficit puede causar un bajo peso al nacer y afectar el crecimiento adecuado del bebé.
    • Problemas óseos: mayor riesgo de desarrollar raquitismo y problemas en la formación dental, como caries tempranas.

    Consecuencias para la salud futura del niño:

    • Infecciones respiratorias: los niños pueden ser más vulnerables a problemas respiratorios, como el asma, debido a la falta de vitamina D durante el embarazo.
    • Trastornos del espectro autista: algunos estudios sugieren un mayor riesgo de desarrollar estos trastornos si la madre tuvo niveles bajos de vitamina D durante la gestación.

    ¿Cómo obtener vitamina D de forma natural?

    Como ya se ha dicho, mantener niveles adecuados de vitamina D durante el embarazo es muy importante. ¡Pero no siempre es fácil obtener la cantidad necesaria!

    Exposición solar: la principal fuente de vitamina D

    La vitamina D se obtiene principalmente a través de la exposición al sol. Cuando la piel recibe luz solar, específicamente rayos UVB, produce vitamina D3 (colecalciferol). Sin embargo, lograr una exposición suficiente puede ser complicado:

    • Estaciones del año: en regiones con poca luz solar, especialmente en invierno, la síntesis de vitamina D en la piel es muy limitada.
    • Estilo de vida: muchas personas, especialmente aquellas que pasan mucho tiempo en interiores o que cubren la mayor parte de su cuerpo por el frío (o por cuestiones culturales…) no logran obtener suficiente vitamina D a través del sol.
    • Uso de protector solar: aunque es importante para proteger la piel de los daños causados por el sol, el uso de cremas solares bloquea los rayos UVB, impidiendo que el cuerpo produzca vitamina D.

    Fuentes alimentarias: un aporte limitado

    Aunque algunos alimentos contienen vitamina D, su contribución al total necesario es generalmente baja.

    El pescado azul y aceite de hígado de bacalao son las fuentes alimentarias más ricas en vitamina D, pero no suelen ser consumidos en cantidades suficientes como para cubrir las necesidades diarias. Los productos lácteos fortificados, huevos y algunos hongos contienen vitamina D, pero en cantidades mucho menores. 

    En total, la dieta solo proporciona entre un 10% y un 20% de la vitamina D necesaria.

    Suplementación: ¡a menudo necesaria!

    Dado lo que hemos visto anteriormente, tomar suplementos se convierte en una opción muy recomendada para las mujeres embarazadas.

    1. Durante el embarazo, el cuerpo requiere niveles más altos.
    2. A veces es imposible exponerse lo suficiente al sol, sobre todo en invierno, en regiones donde no hay mucho sol y la gente se cubre el cuerpo para protegerse del frío.
    3. Aunque ciertos alimentos contienen vitamina D, la realidad es que la dieta cubre solo una pequeña parte de las necesidades diarias.

    Es recomendable comenzar la suplementación lo antes posible durante el embarazo, e incluso desde el momento en que se planea concebir. Un buen estado de vitamina D puede mejorar las posibilidades de un embarazo saludable y reducir el riesgo de complicaciones.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Cómo saber qué vitamina D tomar?

    Cuando se trata de suplementos, no hay que optar enseguida por los más baratos. Es importante consumir productos de buena calidad para obtener los beneficios deseados, pero también para no meter productos nocivos en el cuerpo.

    Elegir la forma adecuada:

    • La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma más eficaz y estable, preferida sobre la vitamina D2 debido a su mejor absorción y mayor efectividad.
    • Origen de la vitamina D3: puede provenir de fuentes animales, como la lanolina (derivada de la lana de oveja), o de fuentes vegetales, como los líquenes. Ambas opciones son válidas.

    Forma farmacéutica:

    • Gotas de aceite: ofrecen una alta biodisponibilidad, pero hay un mayor riesgo de oxidación.
    • Cápsulas blandas: protegen la vitamina D de la oxidación, asegurando una buena absorción y estabilidad. Es la opción más recomendable.

    También te puede interesar: ¿Cuál es la mejor vitamina D?

    Requerimientos

    En general, se recomienda a las embarazadas una dosis diaria de 1.000 a 2.000 UI de vitamina D. Sin embargo, muchos expertos creen que las necesidades son en realidad más elevadas. Estas recomendaciones corresponden más bien a límites por debajo de los cuales existe una deficiencia, y no a cantidades óptimas.

    En mujeres que presentan niveles bajos de vitamina D al inicio del embarazo, se pueden recomendar dosis más altas, que oscilan entre 4.000 y 5.000 UI diarias, para corregir la deficiencia y mantener niveles adecuados durante toda la gestación.

    La investigación ha demostrado que una suplementación diaria de 4.000 UI de vitamina D es efectiva para alcanzar niveles óptimos.

    Nota: aunque en algunos casos se utilizan dosis altas en una sola toma, los estudios sugieren que la administración de dosis moderadas diariamente es más efectiva y segura, ya que reproducen más fielmente la forma en que el organismo produce y utiliza la vitamina D de forma natural.

  • Glucosamina o colágeno ¿qué es mejor para las articulaciones?

    Glucosamina o colágeno ¿qué es mejor para las articulaciones?

    Diferencias entre la glucosamina y el colágeno

    Publicado el 04/10/2024 – Última actualización el 04/10/2024

    Cuando empezamos a sentir dolor es cuando nos damos cuenta de que mantener sanas las articulaciones debe ser una de nuestras prioridades. Y ahí es donde entran en juego los suplementos de glucosamina y colágeno… Aunque estos dos productos se promocionan ampliamente para mejorar la salud articular, tienen distintas funciones. Entonces, ¿cuál elegir?

    Glucosamina y colágeno: ¿qué son y para qué sirven?

    Glucosamina

    Se trata de un amino azúcar compuesto por glucosa y glutamina, cuya función principal es estimular la reparación y el mantenimiento del cartílago, un tejido esencial que recubre y protege las articulaciones.

    En otras palabras, actúa como un catalizador que no sólo favorece la regeneración del tejido articular, sino que también ayuda a mantener su elasticidad y resistencia, cualidades esenciales para una buena movilidad.

    La glucosamina no constituye el cartílago en sí, sino que favorece los procesos de reparación y mantenimiento de estos tejidos dañados.

    Colágeno

    El colágeno, por su parte, es una proteína estructural que constituye una parte fundamental de los tejidos conjuntivos del organismo, como la piel, los tendones, los ligamentos y, por supuesto, las articulaciones.

    Compuesto principalmente por aminoácidos como la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, el colágeno es esencial para mantener la firmeza y elasticidad de estos tejidos.

    Con la edad, la producción natural de colágeno del organismo disminuye, lo que puede provocar una pérdida de elasticidad de la piel y la aparición de dolores articulares debido al deterioro del cartílago.

    También te puede interesar: ¿Cuál es el mejor colágeno hidrolizado?

    Glucosamina VS colágeno

    Función principal: 

    • Glucosamina: ayuda a reparar el cartílago dañado, favoreciendo su recuperación.
    • Colágeno: es la proteína más importante en el cuerpo para mantener fuertes y saludables los tejidos como el cartílago, los tendones y los ligamentos.

    Cómo actúan en el cuerpo:

    • Glucosamina: estimula la producción de sustancias en el cartílago que lo mantienen flexible y capaz de absorber los golpes que sufren las articulaciones.
    • Colágeno: fortalece la estructura de los tejidos conectivos, como el cartílago y los tendones, y además, reduce la inflamación y el dolor en las articulaciones.

    Ambos suplementos pueden ser beneficiosos, pero de maneras complementarias.

    La glucosamina es efectiva en la reparación del cartílago, ayudando a ralentizar su deterioro y mejorar la función articular (especialmente en fases iniciales de problemas articulares).

    El colágeno no solo actúa sobre las articulaciones, sino que también fortalece otros tejidos conectivos (piel, huesos y tendones), ofreciendo un enfoque más global en el cuidado articular.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un colágeno con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Conclusión ¿cuándo y por qué tomar uno u otro?

    ➜ Casos en los que la glucosamina es la mejor opción

    La glucosamina es recomendable para aquellos que sufren de desgaste articular o que buscan reparar articulaciones dañadas.

    Este suplemento es ideal para personas que padecen osteoartritis, una condición en la que el cartílago se desgasta progresivamente, causando dolor y rigidez. Al estimular la producción de los componentes esenciales del cartílago, ayuda a aliviar el dolor y contribuye a ralentizar el deterioro de las articulaciones (mejorando así su funcionalidad y movilidad).

    Para los deportistas o personas físicamente activas que han sufrido lesiones articulares, la glucosamina puede ser un aliado eficaz en el proceso de recuperación. Su capacidad para acelerar la regeneración del cartílago la convierte en una opción preferida para quienes necesitan restaurar la integridad de sus articulaciones tras un esfuerzo físico intenso o una lesión.

    ➜ Casos en los que el colágeno es más adecuado

    El colágeno es la mejor opción para quienes buscan mantener y fortalecer sus articulaciones y otros tejidos conectivos a lo largo del tiempo. Es especialmente útil para personas que desean prevenir los signos de envejecimiento tanto en la piel como en las articulaciones.

    Con el paso del tiempo, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede llevar a la aparición de dolor articular y pérdida de elasticidad en la piel. La suplementación con colágeno contribuye a contrarrestar estos efectos, mejorando la elasticidad y firmeza de los tejidos, y proporcionando un soporte estructural más robusto.

    El colágeno también es una opción excelente para aquellos que buscan un enfoque más holístico para la salud, ya que también tiene efectos positivos en la piel, los huesos, los tendones y hasta en la digestión.

    ¿Se pueden tomar juntos?

    Sí, tomar colágeno + glucosamina (que a su vez suele combinarse con condroitina) puede ser efectivo para quienes desean un enfoque integral en el cuidado de las articulaciones, ya que se trata de dos de los mejores suplementos para las articulaciones.

    No existen contraindicaciones ni efectos secundarios por tomar ambos a la vez.

  • ¿El magnesio ayuda a la fertilidad?

    ¿El magnesio ayuda a la fertilidad?

    Qué beneficios tiene el magnesio para la fertilidad

    Publicado el 03/10/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    Muchas mujeres tienen dificultades para quedar embarazadas, un problema que ha llevado a buscar soluciones tanto médicas como naturales. La fertilidad, influenciada por muchos factores, depende también de la calidad de la dieta y del equilibrio de ciertas vitaminas y minerales esenciales en el organismo.

    Los estudios demuestran que los españoles carecen de magnesio… ¿Puede influir en la salud reproductiva?

    Qué dice la evidencia científica sobre magnesio y fertilidad

    La relación entre magnesio y fertilidad cuenta con respaldo científico, aunque la investigación específica aún está en desarrollo. Estudios observacionales muestran que las mujeres con niveles bajos de magnesio tienen mayor incidencia de ciclos irregulares, mientras que investigaciones en animales demuestran que la deficiencia afecta tanto la ovulación como la calidad espermática.

    El magnesio no es un producto mágico para la infertilidad, pero optimizar sus niveles puede formar parte de un enfoque integral para mejorar la salud reproductiva. Sabemos que participa en procesos hormonales clave, aunque faltan estudios sobre dosificaciones óptimas específicas para fertilidad.

    Cómo actúa el magnesio en la fertilidad femenina

    Regulación hormonal y ciclo menstrual

    El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la regulación de hormonas reproductivas como progesterona y estrógeno. Interviene específicamente en la regulación de la hormona foliculoestimulante (FSH), responsable de la estimulación ovárica y la ovulación.

    Su déficit puede reducir los niveles de progesterona, acortando la fase lútea del ciclo menstrual. Esto dificulta la implantación del óvulo fecundado y aumenta el riesgo de aborto espontáneo temprano.

    Salud uterina y circulación

    Mantiene un flujo sanguíneo adecuado al útero, vital para el ciclo menstrual y el embarazo. Un buen suministro sanguíneo al endometrio asegura que esté preparado para recibir y nutrir el embrión, incrementando las posibilidades de implantación exitosa.

    Función antiinflamatoria

    La inflamación crónica es una causa subyacente de muchos problemas de fertilidad, incluyendo mala calidad de óvulos y dificultades de implantación. El magnesio actúa como antiinflamatorio, ayudando a crear un entorno uterino más propicio para la concepción.

    Cómo afecta el magnesio a la fertilidad masculina

    El magnesio participa en procesos enzimáticos necesarios para la maduración espermática, asegurando motilidad y estructura adecuadas para la fertilización. Su deficiencia puede comprometer estos procesos, resultando en menor cantidad y calidad de espermatozoides.

    Sus propiedades antioxidantes protegen los espermatozoides del daño por radicales libres, especialmente relevante cuando factores ambientales y de estilo de vida contribuyen al estrés oxidativo.

    Síntomas de deficiencia que afectan la fertilidad

    En mujeres:

    Alteraciones menstruales:

    • Ciclos irregulares (fuera del rango 21-35 días)
    • Fase lútea corta (menos de 10 días)
    • Síndrome premenstrual intenso
    • Ovulación irregular o ausente

    Síntomas físicos:

    • Calambres menstruales severos
    • Fatiga extrema durante la menstruación
    • Retención de líquidos excesiva
    • Dificultad para dormir
    • Ansiedad elevada

    En hombres:

    • Fatiga crónica que afecta la libido
    • Estrés elevado (impacta producción hormonal)
    • Calambres musculares
    • Problemas de sueño

    Estos síntomas pueden tener múltiples causas, pero su presencia conjunta sugiere evaluar los niveles de magnesio.

    La conexión magnesio-estrés en la fertilidad

    El estrés relacionado con dificultades para concebir crea un círculo vicioso: aumenta la producción de cortisol, que interfiere con el ciclo menstrual en mujeres y afecta la calidad seminal en hombres. Simultáneamente, el estrés agota las reservas de magnesio, haciéndonos más vulnerables a más estrés.

    El magnesio rompe este ciclo al:

    • Intervenir en la producción de serotonina (bienestar y calma)
    • Ayudar a controlar los niveles de cortisol
    • Mejorar la calidad del sueño
    • Reducir la ansiedad

    Timeline de resultados:

    • 2-4 semanas: mejora del sueño y reducción de ansiedad
    • 6-8 semanas: normalización de ciclos menstruales
    • 3-6 meses: optimización completa de parámetros reproductivos

    Factores que agotan las reservas de magnesio

    Estilo de vida moderno

    • Estrés crónico: cada episodio consume magnesio para regular cortisol
    • Falta de sueño: altera absorción y aumenta eliminación
    • Ejercicio intenso: deportistas necesitan 50% más
    • Alcohol: cada copa elimina aproximadamente 25mg

    Factores dietéticos

    • Cafeína excesiva: más de 3 cafés reducen absorción significativamente
    • Azúcar refinado: « roba » magnesio para su metabolismo
    • Alimentos procesados: pobres en magnesio, ricos en aditivos interferentes
    • Dietas restrictivas: especialmente bajas en calorías

    Medicamentos y condiciones médicas

    • Anticonceptivos hormonales: reducen niveles (importante al dejarlos)
    • Antibióticos: alteran microbiota que ayuda a absorber magnesio
    • Endometriosis: la inflamación crónica agota reservas
    • Síndrome intestino irritable: compromete absorción intestinal

    Suplementos de magnesio: ¿son necesarios?

    Las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de magnesio, pero no son necesariamente alimentos que consumamos todos los días y en grandes cantidades. Además, el cuerpo necesita un aporte de magnesio elevado para funcionar de forma óptima, por lo que es difícil alcanzar estos niveles sólo con la dieta, incluso con una alimentación saludable.

    Para quienes no siguen una dieta especialmente rica en magnesio, o para quienes tienen mayores necesidades de magnesio (como los deportistas o las personas sometidas a un estrés constante), la deficiencia de magnesio es un riesgo real.

    El estilo de vida actual, caracterizado por dietas pobres en nutrientes y el consumo de alimentos procesados, agrava esta situación. De hecho, la falta de magnesio es una de las deficiencias nutricionales más comunes entre la población.

    Por estas razones, la suplementación con magnesio está ampliamente recomendada.

    No encontraba un magnesio que cumpliera con lo que considero esencial, así que lo formulé yo mismo.

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    ¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?

    El mercado ofrece una amplia variedad de suplementos de magnesio, pero no todos son iguales en términos de eficacia y tolerancia. A continuación, se detallan los principales tipos de magnesio disponibles y sus características:

    • Sales inorgánicas: incluyen el óxido de magnesio y el magnesio marino. Aunque son opciones económicas y ampliamente disponibles, tienen una baja tasa de absorción y pueden causar efectos secundarios digestivos.
    • Sales orgánicas (como el citrato de magnesio y el malato de magnesio): estas formas ofrecen una mejor absorción y suelen ser más suaves para el sistema digestivo.
    • Formas queladas: son las formas más avanzadas y efectivas de magnesio. El bisglicinato de magnesio, por ejemplo, está unido a un aminoácido (glicina), lo que mejora su absorción y reduce el riesgo de problemas digestivos.

    Nuestra recomendación: el bisglicinato de magnesio

    Se considera el magnesio más completo por sus múltiples beneficios:

    • Alta biodisponibilidad: su absorción es más eficiente en el intestino, lo que lo hace más efectivo que otras formas de magnesio no queladas.
    • Buena tolerancia gastrointestinal: es menos probable que cause malestar estomacal o diarrea.
    • Beneficios adicionales: la glicina, el aminoácido al que está unido, contribuye a la síntesis de proteínas, mejora la calidad del sueño y tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
  • Resveratrol: ¿Para qué sirve en la piel?

    Resveratrol: ¿Para qué sirve en la piel?

    ¿Cuál es el mejor momento para tomar la vitamina D?

    Publicado el 01/10/2024 – Última actualización el 01/10/2024

    Una gran parte de la población presenta niveles insuficientes de vitamina D. A diferencia de otras vitaminas, no podemos obtener el 100% de nuestras necesidades sólo de los alimentos… ¡Necesitamos sol! Por eso, cuando no hay, los suplementos son la única manera de evitar una deficiencia.

    ¿Hay una mejor hora para tomar la vitamina D?

    Absorción y metabolismo: la clave del momento

    Al ser una vitamina liposoluble, la vitamina D necesita ser ingerida junto con alimentos que contengan grasas para ser absorbida de manera óptima por el intestino.

    Tomar la vitamina D durante una comida principal, preferiblemente aquella que incluya alimentos ricos en grasas saludables, puede mejorar su absorción en el cuerpo.

    Algunos estudios sugieren que la vitamina D se absorbe mejor cuando se toma con la comida más abundante del día, que en muchos casos es el almuerzo o la cena.

    Ritmo circadiano y vitamina D: ¿un factor importante?

    Aunque la absorción de vitamina D es crucial, también es importante considerar el ritmo circadiano, que regula numerosos procesos biológicos en el cuerpo, incluido el metabolismo de las vitaminas y minerales.

    Algunos expertos sugieren que tomar vitamina D por la mañana podría alinearse mejor con el ritmo natural del cuerpo, ya que el metabolismo es más activo durante las primeras horas del día.

    No obstante, otros estudios indican que la vitamina D se puede tomar en cualquier momento del día sin que esto afecte significativamente su eficacia, siempre y cuando se consuma con alimentos que contengan grasas.

    Entonces, ¿mañana, tarde o noche?

    La decisión de tomar la vitamina D por la mañana, por la tarde o por la noche dependerá, en última instancia, de las preferencias personales y del estilo de vida de cada individuo.

    Lo más importante es tomarla junto con una comida rica en grasas, para maximizar su absorción y, por ende, su eficacia.

    ¿Todo el año o hay que hacer descansos?

    Por lo general, la suplementación de vitamina D durante todo el año es necesaria (especialmente para aquellos grupos que tienen un mayor riesgo de deficiencia, los veremos en la próxima sección). 

    A menudo se debate si los suplementos pueden tomarse de forma continuada o si es preferible hacer descansos. La realidad es que depende de cada caso. Solemos recomendar hacer pausas cuando se consumen vitaminas liposolubles, ya que el organismo las almacena y, por tanto, puede haber riesgo de toxicidad.

    En cuanto a la vitamina D, el riesgo de tomar demasiada es muy bajo si se siguen las recomendaciones oficiales. Según muchos expertos, la ingesta recomendada es muy baja en comparación con nuestras necesidades reales.

    ¿Cuándo conviene tomar descansos?

    Para personas sanas que no pertenecen a grupos de riesgo, no se necesita tomar suplementos durante todo el año. Durante los meses de verano, cuando la exposición al sol es mayor y más fácil de obtener, se puede interrumpir la suplementación (siempre y cuando se asegure una exposición solar adecuada y segura).

    La idea de hacer descansos también puede ser considerada en aquellos casos en los que un análisis de sangre muestre niveles óptimos de vitamina D. En este caso reducir la dosis o hacer una pausa es mejor para evitar la acumulación excesiva de la vitamina (aunque es rara…).

    ¿Quién tiene que tomar suplementos?

    Grupos de riesgo

    1. Las personas mayores

    Con la edad, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar disminuye bastante. Además, muchos ancianos pasan menos tiempo al aire libre, lo que reduce aún más su exposición a la luz solar.

    2. Las personas con piel oscura

    La melanina, que es el pigmento que oscurece la piel, actúa como un filtro natural para los rayos UVB, lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D. Como resultado, las personas con piel más oscura necesitan exponerse más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel clara.

    3. Las personas que viven en latitudes altas

    En estas áreas, la intensidad de la luz solar es menor, y la contaminación puede bloquear los rayos UVB necesarios para la síntesis de vitamina D en la piel.

    Otros

    Los complementos alimenticios no siempre tienen buena prensa, y es habitual leer en Internet artículos que afirman que no tiene sentido tomarlos.

    Se supone que la dieta cubre todas nuestras necesidades. Sí, es cierto, pero en la práctica la mayoría de la gente no sigue una dieta suficientemente nutritiva y equilibrada.

    En cuanto a la vitamina D, la necesidad de tomar suplementos es aún más fácil de demostrar. Para obtener suficiente, hay que exponerse al sol durante al menos 15-20 minutos al día, con una gran parte del cuerpo al descubierto (cabeza, brazos, piernas…).

    • En invierno, no sólo nos falta sol, sino que con el frío estamos cubiertos de pies a cabeza…
    • En verano, tendemos a evitar la exposición directa al sol, o a ponernos crema solar (que bloquea los rayos UV y, por tanto, no permite al organismo sintetizar la vitamina D).

    Lo que ocurre en realidad es que, a menos que la exposición al sol sea intencionada y regular, la mayoría de la gente no pasa suficiente tiempo al aire libre para cubrir sus necesidades de vitamina D.

    ¿Y los alimentos?

    Por supuesto, también puede obtenerse de la dieta. Pero hay que tener en cuenta que los alimentos sólo aportan un 10-20% de las reservas de vitamina D, y el resto lo proporciona el sol.

    Además, aunque a menudo se enumeran los muchos alimentos que contienen vitamina D, en realidad sólo el pescado azul y el bacalao son buenas fuentes… Las demás fuentes sólo aportan pequeñas cantidades.

  • ¿Cuándo es mejor tomar la vitamina D?

    ¿Cuándo es mejor tomar la vitamina D?

    ¿Cuál es el mejor momento para tomar la vitamina D?

    Publicado el 01/10/2024 – Última actualización el 01/10/2024

    Una gran parte de la población presenta niveles insuficientes de vitamina D. A diferencia de otras vitaminas, no podemos obtener el 100% de nuestras necesidades sólo de los alimentos… ¡Necesitamos sol! Por eso, cuando no hay, los suplementos son la única manera de evitar una deficiencia.

    ¿Hay una mejor hora para tomar la vitamina D?

    Absorción y metabolismo: la clave del momento

    Al ser una vitamina liposoluble, la vitamina D necesita ser ingerida junto con alimentos que contengan grasas para ser absorbida de manera óptima por el intestino.

    Tomar la vitamina D durante una comida principal, preferiblemente aquella que incluya alimentos ricos en grasas saludables, puede mejorar su absorción en el cuerpo.

    Algunos estudios sugieren que la vitamina D se absorbe mejor cuando se toma con la comida más abundante del día, que en muchos casos es el almuerzo o la cena.

    Ritmo circadiano y vitamina D: ¿un factor importante?

    Aunque la absorción de vitamina D es crucial, también es importante considerar el ritmo circadiano, que regula numerosos procesos biológicos en el cuerpo, incluido el metabolismo de las vitaminas y minerales.

    Algunos expertos sugieren que tomar vitamina D por la mañana podría alinearse mejor con el ritmo natural del cuerpo, ya que el metabolismo es más activo durante las primeras horas del día.

    No obstante, otros estudios indican que la vitamina D se puede tomar en cualquier momento del día sin que esto afecte significativamente su eficacia, siempre y cuando se consuma con alimentos que contengan grasas.

    Entonces, ¿mañana, tarde o noche?

    La decisión de tomar la vitamina D por la mañana, por la tarde o por la noche dependerá, en última instancia, de las preferencias personales y del estilo de vida de cada individuo.

    Lo más importante es tomarla junto con una comida rica en grasas, para maximizar su absorción y, por ende, su eficacia.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Una vitamina D con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Todo el año o hay que hacer descansos?

    Por lo general, la suplementación de vitamina D durante todo el año es necesaria (especialmente para aquellos grupos que tienen un mayor riesgo de deficiencia, los veremos en la próxima sección). 

    A menudo se debate si los suplementos pueden tomarse de forma continuada o si es preferible hacer descansos. La realidad es que depende de cada caso. Solemos recomendar hacer pausas cuando se consumen vitaminas liposolubles, ya que el organismo las almacena y, por tanto, puede haber riesgo de toxicidad.

    En cuanto a la vitamina D, el riesgo de tomar demasiada es muy bajo si se siguen las recomendaciones oficiales. Según muchos expertos, la ingesta recomendada es muy baja en comparación con nuestras necesidades reales.

    ¿Cuándo conviene tomar descansos?

    Para personas sanas que no pertenecen a grupos de riesgo, no se necesita tomar suplementos durante todo el año. Durante los meses de verano, cuando la exposición al sol es mayor y más fácil de obtener, se puede interrumpir la suplementación (siempre y cuando se asegure una exposición solar adecuada y segura).

    La idea de hacer descansos también puede ser considerada en aquellos casos en los que un análisis de sangre muestre niveles óptimos de vitamina D. En este caso reducir la dosis o hacer una pausa es mejor para evitar la acumulación excesiva de la vitamina (aunque es rara…).

    ¿Quién tiene que tomar suplementos?

    Grupos de riesgo

    1. Las personas mayores

    Con la edad, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar disminuye bastante. Además, muchos ancianos pasan menos tiempo al aire libre, lo que reduce aún más su exposición a la luz solar.

    2. Las personas con piel oscura

    La melanina, que es el pigmento que oscurece la piel, actúa como un filtro natural para los rayos UVB, lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D. Como resultado, las personas con piel más oscura necesitan exponerse más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel clara.

    3. Las personas que viven en latitudes altas

    En estas áreas, la intensidad de la luz solar es menor, y la contaminación puede bloquear los rayos UVB necesarios para la síntesis de vitamina D en la piel.

    Otros

    Los complementos alimenticios no siempre tienen buena prensa, y es habitual leer en Internet artículos que afirman que no tiene sentido tomarlos.

    Se supone que la dieta cubre todas nuestras necesidades. Sí, es cierto, pero en la práctica la mayoría de la gente no sigue una dieta suficientemente nutritiva y equilibrada.

    En cuanto a la vitamina D, la necesidad de tomar suplementos es aún más fácil de demostrar. Para obtener suficiente, hay que exponerse al sol durante al menos 15-20 minutos al día, con una gran parte del cuerpo al descubierto (cabeza, brazos, piernas…).

    • En invierno, no sólo nos falta sol, sino que con el frío estamos cubiertos de pies a cabeza…
    • En verano, tendemos a evitar la exposición directa al sol, o a ponernos crema solar (que bloquea los rayos UV y, por tanto, no permite al organismo sintetizar la vitamina D).

    Lo que ocurre en realidad es que, a menos que la exposición al sol sea intencionada y regular, la mayoría de la gente no pasa suficiente tiempo al aire libre para cubrir sus necesidades de vitamina D.

    ¿Y los alimentos?

    Por supuesto, también puede obtenerse de la dieta. Pero hay que tener en cuenta que los alimentos sólo aportan un 10-20% de las reservas de vitamina D, y el resto lo proporciona el sol.

    Además, aunque a menudo se enumeran los muchos alimentos que contienen vitamina D, en realidad sólo el pescado azul y el bacalao son buenas fuentes… Las demás fuentes sólo aportan pequeñas cantidades.

  • ¿Hay que descansar de tomar colágeno?

    ¿Hay que descansar de tomar colágeno?

    ¿Cuánto tiempo se puede tomar colágeno?

    Publicado el 30/09/2024 – Última actualización el 30/09/2024

    A menudo se plantea la duda de si se puede tomar el mismo suplemento todo el año, o si es mejor tomarse un descanso. ¡E incluso entre los expertos en nutrición hay debate! Como resultado, en Internet algunas fuentes dicen que sí, otras que no.

    Sigue siendo un tema de debate principalmente porque no existen estudios científicos específicos que aborden directamente este asunto. Sin embargo, podemos aplicar el sentido común para guiar nuestra decisión.

    Normas generales

    Aunque no existe una directriz estricta sobre si es necesario hacer descansos en la toma de suplementos, adoptar un enfoque prudente e informado siempre es recomendable para optimizar la salud y evitar efectos adversos.

    1. Riesgo de sobredosis y toxicidad

    En principio, es generalmente aceptable consumir suplementos durante todo el año, siempre que se tomen en cantidades razonables, es decir, sin exceder las dosis diarias recomendadas. Mientras las dosis se mantengan dentro de límites seguros, la toma continua de suplementos no debería representar un problema.

    Dicho esto, como medida de precaución, puede ser prudente hacer descansos con ciertos nutrientes, especialmente aquellos que el cuerpo tiene la capacidad de almacenar. Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, son un buen ejemplo.

    Estas vitaminas se almacenan en el hígado y en los tejidos adiposos, lo que significa que, si se consumen en exceso, pueden acumularse en el organismo y, a largo plazo, causar efectos nocivos. En estos casos, hacer pausas periódicas en la toma podría ayudar a reducir el riesgo de toxicidad.

    2. Suplementos naturales VS sintéticos

    Otro aspecto a considerar puede ser el origen de los suplementos. Aunque no existen investigaciones sobre este tema, podría ser razonable pensar que, por precaución, es mejor hacer pausas con los suplementos de origen sintético.

    Los productos sintéticos pueden tener efectos imprevisibles a largo plazo, y el cuerpo podría no gestionarlos de la misma manera que los nutrientes procedentes de fuentes naturales.

    Por otro lado, en el caso de los nutrientes en forma de suplementos alimenticios de origen natural (Y que el cuerpo puede eliminar en caso de exceso), no parece haber contraindicaciones para consumirlos durante todo el año.

    Eso sí, es fundamental mantener una ingesta razonable, similar a la forma en que se consumirían los nutrientes obtenidos de la alimentación. Un exceso, incluso de productos naturales, puede suponer riesgos, al igual que una dieta desequilibrada podría hacerlo.

    Evaluación de los riesgos de tomar colágeno a diario

    A partir de la información anterior, podemos deducir si tomar colágeno a lo largo del año puede implicar algún riesgo.

    ¿Qué pasa si se toma colágeno en exceso?

    El consumo de colágeno es seguro y bien tolerado por el organismo, ya que se trata de una proteína. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de eliminar el exceso de colágeno que no puede absorber, lo que hace que el riesgo de un consumo excesivo sea mínimo.

    Aunque no existe un peligro real de sobredosis, es recomendable seguir las indicaciones de dosificación, generalmente establecidas en un máximo de 20 gramos al día, para evitar cualquier molestia digestiva o efecto secundario no deseado.

    ¿El colágeno en suplemento es natural o artificial?

    La fabricación de colágeno en forma de suplementos se basa en la transformación de la gelatina. Esta gelatina se obtiene a través de un proceso en el que se someten los huesos y la piel de animales a diversos tratamientos.

    Este método de fabricación indica que, aunque el colágeno en suplementos es procesado, su origen es natural, ya que proviene de fuentes animales. No se clasifica como un compuesto sintético, sino como un nutriente natural que ha sido modificado para ser más fácilmente absorbido por el cuerpo.

    Entonces ¿hay que descansar de tomar colágeno?

    No es necesario dejar de tomar colágeno. No hay evidencia científica que sugiera que haya que descansar, y, en general, el colágeno es bien tolerado por el organismo.

    Si analizamos cómo se elabora, es como un caldo de huesos reducido a polvo para que sea más fácil de comer.

    Lo único es que hay que comprar un producto de alta calidad (con una buena trazabilidad de las materias primas) para evitar que el colágeno consumido contenga toxinas o metales pesados.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

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    Es una proteína natural que el cuerpo utiliza constantemente y que se reduce con la edad, por lo que su suplementación continua puede ser beneficiosa para mantener la salud de la piel, las articulaciones y los huesos. 

    En caso de tomarlo todo el año, recomendamos no exceder los 10 gramos diarios. Como siempre, cada persona tiene que escuchar a su propio cuerpo y ajustar la toma de suplementos según sus necesidades individuales.

  • ¿Qué vitamina es buena para la vista?

    ¿Qué vitamina es buena para la vista?

    ¿Qué vitaminas puedo tomar para la vista?

    Publicado el 28/09/2024 – Última actualización el 28/09/2024

    La salud visual es un elemento esencial de nuestra vida cotidiana, ya que la vista es probablemente el sentido del que más dependemos. Sin embargo, a menudo no le prestamos suficiente atención… hasta que surge un problema.

    Aunque la genética juega un papel importante en la determinación de nuestra agudeza visual, la dieta también influye.

    Los ojos también tienen necesidades nutricionales

    Al igual que cualquier otro órgano del cuerpo, nuestros ojos necesitan ciertos nutrientes para funcionar correctamente. Una mala alimentación, que no aporte estos nutrientes esenciales, puede llevar a deficiencias que afecten directamente la vista.

    A continuación se detallan los nutrientes más importantes para la salud ocular.

    Vitamina A

    Es crucial para la salud de la retina, la parte del ojo responsable de captar la luz y enviarla al cerebro para que podamos ver. Un déficit puede provocar problemas como la xeroftalmia, una condición que seca los ojos y puede llevar a la ceguera si no se trata. La falta de vitamina A también afecta la visión nocturna, dificultando la capacidad de ver en condiciones de poca luz.

    Los alimentos ricos en betacaroteno, como las zanahorias y las espinacas, proporcionan la provitamina A, que el cuerpo convierte en vitamina A. Si no consumimos suficientes alimentos que contengan betacaroteno, nuestros ojos podrían no recibir la cantidad necesaria de vitamina A, poniendo en riesgo nuestra visión.

    Vitaminas C y E

    Estas vitaminas son potentes antioxidantes que protegen los ojos de los daños causados por los radicales libres, moléculas inestables que dañan las células oculares.

    • La vitamina C, que se encuentra en frutas como las naranjas y los kiwis, ayuda a prevenir la opacificación del cristalino, reduciendo el riesgo de cataratas.
    • La vitamina E, presente en frutos secos como las almendras, protege las células de la retina y previene el envejecimiento prematuro de los ojos.

    Luteína y Zeaxantina

    Son carotenoides que se concentran en la mácula, una parte esencial de la retina que nos permite ver con claridad. Estos nutrientes actúan como un filtro natural para la luz azul dañina emitida por las pantallas digitales y la luz solar, protegiendo los ojos del daño oxidativo.

    Sin una ingesta adecuada de alimentos ricos en luteína y zeaxantina, como el maíz, los huevos y las verduras de hoja verde, la mácula puede volverse más vulnerable a la degeneración, lo que puede llevar a la pérdida de visión central con el tiempo.

    Omega 3

    El omega 3, que se encuentra en pescados azules como el salmón, es fundamental para el desarrollo y la función de las células de la retina. Además, tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a prevenir la sequedad ocular y a mantener la salud general de los ojos.

    Una dieta baja en omega 3 puede contribuir al síndrome del ojo seco y a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la retinopatía.

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    « Un omega 3 con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Zinc y cobre

    El zinc es necesario para mantener la estructura de la retina y facilita la acción de las enzimas que protegen los ojos del daño. El cobre, por su parte, es necesario en pequeñas cantidades para evitar que un exceso de zinc inhiba su absorción.

    Mejores suplementos para los problemas de vista

    Aunque en teoría una dieta balanceada debería aportar todos los nutrientes necesarios, la realidad es que cada vez se come peor. Y por si fuera poco, los estudios demuestran que la fruta y la verdura son menos nutritivas que antes.

    No obstante, el primer consejo es reconsiderar su alimentación, seguir una dieta más equilibrada y prestar especial atención a la ingesta de alimentos ricos en los nutrientes mencionados anteriormente para centrarse en la salud ocular.

    Pero hay ciertos casos en los que los suplementos alimenticios pueden ser útiles:

    • En casos de carencias nutricionales específicas
    • En caso de mayor riesgo de enfermedad ocular 

    A continuación, se describen las principales enfermedades oculares y los complementos que pueden ser recomendados en cada caso.

    Degeneración macular asociada a la edad (DMAE)

    La degeneración macular asociada a la edad es una de las causas más comunes de pérdida de visión en personas mayores. Esta enfermedad afecta la mácula, la parte de la retina responsable de la visión central.

    Productos recomendados:

    • Lutéina y zeaxantina: según el estudio AREDS2 (Age-Related Eye Disease Study 2), la suplementación con luteína y zeaxantina en lugar de betacaroteno puede ayudar a reducir el riesgo de progresión a DMAE avanzada . Además, una revisión post hoc de los estudios AREDS y AREDS2 encontró que una mayor ingesta dietética de múltiples nutrientes, incluidos los carotenoides, se asocia con una disminución del riesgo de progresión a DMAE tardía .
    • Omega  3: aunque algunos estudios han sugerido un posible beneficio, una revisión sistemática de Cochrane de 2015 no encontró que la suplementación con ácidos grasos omega 3 redujera el riesgo de progresión a DMAE avanzada .

    Cataratas

    Son una opacificación del cristalino del ojo que puede provocar una disminución progresiva de la visión. Esta afección también es muy común en personas mayores.

    Productos recomendados:

    • Lutéina y zeaxantina: estudios han mostrado que una suplementación está asociada con una reducción del riesgo de cirugía de cataratas en personas con bajos niveles dietéticos iniciales de estos compuestos.
    • Vitamina C: un estudio encontró que un consumo elevado de vitamina C está asociado con un menor riesgo de desarrollar cataratas, sugiriendo un efecto protector importante.

    Glaucoma

    Es un grupo de enfermedades oculares que causan daño al nervio óptico, generalmente debido a una presión intraocular elevada. Si no se trata, puede llevar a la pérdida irreversible de la visión.

    Productos recomendados:

    • Vitamina C: un estudio transversal de 2013 indicó que tanto los niveles bajos como los altos de suplementación con vitamina C se asociaron con menores probabilidades de desarrollar glaucoma. Sin embargo, no se observó una relación dosis-respuesta clara, por lo que se recomienda precaución hasta que se realicen más estudios .

    Retinopatía diabética

    Es una complicación ocular de la diabetes que afecta los vasos sanguíneos de la retina, lo que puede conducir a la pérdida de visión si no se maneja adecuadamente.

    Productos recomendados:

    • Vitamina C: varios estudios han sugerido que la vitamina C puede ayudar a prevenir la retinopatía diabética al neutralizar los radicales libres y reducir la fragilidad capilar. La suplementación con 500 mg de vitamina C al día puede ser beneficiosa.
    • Vitamina E: se ha demostrado que la vitamina E también puede ser beneficiosa, ayudando a ralentizar la progresión de la microangiopatía en pacientes diabéticos.
  • ¿Es recomendable tomar glutatión? ¿Para qué sirve?

    ¿Es recomendable tomar glutatión? ¿Para qué sirve?

    ¿Qué es el glutatión y para qué sirve? ¿Cómo se debe tomar?

    Publicado el 27/09/2024 – Última actualización el 27/09/2024

    Quizá haya oído que la producción de glutatión disminuye con la edad, lo que nos hace más vulnerables a diversas enfermedades y acelera el proceso de envejecimiento. Y sí, es cierto. Pero, ¿deberíamos preocuparnos por esto? ¿Es necesario tomar suplementos para compensar esta disminución?

    ¿Qué es el glutatión?

    Es una pequeña molécula compuesta por 3 aminoácidos: cisteína, glicina y ácido glutámico. Aunque su nombre pueda sonar complicado, es un antioxidante muy importante que nuestro cuerpo produce de manera natural, sobre todo en el hígado.

    Se encuentra en todas nuestras células y su función principal es protegerlas del daño que pueden causar los radicales libres. En pocas palabras, es fundamental para mantener nuestras células sanas y evitar el envejecimiento prematuro (lo explicaremos con más detalle en la siguiente sección).

    El glutatión existe en 2 formas dentro de nuestro cuerpo:

    1. Glutatión reducido (GSH): es la forma activa, que trabaja neutralizando los radicales libres y protegiendo las células. Piensa en él como un « escudo » que protege a nuestras células de daños.
    2. Glutatión oxidado (GSSG): después de cumplir su función protectora, se convierte en esta forma. Afortunadamente, nuestro cuerpo puede « recargar » este glutatión oxidado y convertirlo de nuevo en su forma activa para que siga protegiéndonos.

    Funciones y beneficios

    1. Potente antioxidante

    Como ya se ha dicho, el principal rol del glutatión es neutralizar los radicales libres y otras especies reactivas de oxígeno, actuando como una primera línea de defensa contra el estrés oxidativo.

    Los radicales libres son moléculas inestables de oxígeno que han perdido un electrón y tratan de recuperarlo tomando uno de otras moléculas. Este proceso provoca daño celular, lo que puede acelerar el envejecimiento y favorecer el desarrollo de diversas enfermedades.

    Al donar electrones, el glutatión evita que los radicales libres desestabilicen otras moléculas dentro de las células, protegiendo así su integridad.

    Esta función también ayuda a regenerar otros antioxidantes importantes, como las vitaminas C y E, prolongando su capacidad para combatir el daño oxidativo en el cuerpo.

    2. Detoxificación y eliminación de toxinas

    Juega un papel clave en la desintoxicación del organismo. Se une a toxinas, metales pesados (como mercurio, cadmio y plomo), y otros compuestos nocivos, facilitando su eliminación a través de la bilis o la orina. Este proceso es esencial para mantener la salud celular y prevenir el daño que estas sustancias pueden causar si se acumulan en el cuerpo.

    3. Apoyo al sistema inmunitario

    Este antioxidante es necesario para la multiplicación de los glóbulos blancos, los cuales son esenciales para combatir infecciones y otros agentes patógenos.

    Un nivel adecuado de glutatión en el organismo asegura que el sistema inmunitario funcione de manera óptima, lo que es crucial para prevenir enfermedades y mantener una buena salud general.

    4. Protección hepática

    El glutatión también es crucial para la salud del hígado. Ayuda a proteger este órgano vital de los daños causados por el exceso de alcohol, las infecciones virales como la hepatitis, y la acumulación de grasa en el hígado, conocida como esteatosis hepática.

    Gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, el glutatión apoya la función hepática y reduce la proliferación de virus dentro del hígado, lo que puede ser fundamental en la prevención de enfermedades hepáticas más graves.

    5. Regulación de la insulina y metabolismo de grasas

    A medida que envejecemos, la resistencia a la insulina tiende a aumentar, lo que a menudo resulta en un mayor almacenamiento de grasa en el cuerpo. Estudios han demostrado que niveles bajos de glutatión están asociados con una disminución en la quema de grasas y un aumento en su almacenamiento.

    Restaurar los niveles de glutatión puede mejorar la sensibilidad a la insulina y promover una mayor utilización de las grasas como fuente de energía, contribuyendo a un mejor control del peso y la prevención de trastornos metabólicos.

    ¿Es recomendable tomar glutatión?

    El envejecimiento, el estrés oxidativo, la exposición a toxinas y otros factores ambientales contribuyen a la reducción de glutatión en el organismo, lo que nos deja más vulnerable frente a las enfermedades relacionadas con la edad.

    Factores como una dieta deficiente, la exposición a contaminantes, y el estrés crónico pueden agotar aún más las reservas de glutatión.

    Dada la importancia del glutatión en el mantenimiento de la salud celular, la suplementación puede ser una opción recomendable en varias circunstancias.

    ¿Qué enfermedades cura el glutatión ?

    Tomar glutatión está especialmente indicado en los siguientes casos:

    • Para las personas con enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer o el Parkinson. Suelen tener niveles significativamente bajos de glutatión, lo que agrava la progresión de estas enfermedades.
    • De igual manera, la suplementación en personas con enfermedades cardiovasculares, diabetes, o que están sometidas a tratamientos médicos intensivos, como la quimioterapia, puede proporcionar un apoyo vital al sistema inmunitario y ayudar a proteger las células sanas.

    Si ya está tomando medicamentos, consultar con un médico antes de comenzar a tomar suplementos

    Aquellos con un estilo de vida saludable, una dieta equilibrada rica en alimentos que promuevan la producción natural de glutatión (como las crucíferas, el ajo, y las cebollas), y sin enfermedades crónicas, no necesitan suplementación.

    ¿Cuál es el mejor glutatión para tomar?

    Uno de los mayores retos a la hora de elegir un suplemento de glutatión es su biodisponibilidad, es decir, la capacidad del organismo para absorber y utilizar este compuesto. El glutatión tomado por vía oral suele ser degradado en gran medida en el sistema digestivo, lo que reduce su efectividad.

    Para contrarrestar esto, algunos suplementos utilizan la tecnología liposomal, que encapsula el glutatión en liposomas, pequeñas burbujas de grasa que protegen la molécula durante su paso por el estómago y mejoran su absorción en el intestino.

    En caso de comprar un suplemento, le recomendamos que opte por el glutatión liposomal.

    ¿Cómo tomar glutatión?

    • La dosis óptima de glutatión liposomal puede variar entre 250 mg y 600 mg al día.
    • Se puede tomar en cualquier momento del día, pero algunos expertos sugieren hacerlo por la mañana con el estómago vacío, para maximizar su absorción.
    • Si se toma junto con alimentos, es recomendable que estos sean bajos en grasa, ya que las grasas pueden ralentizar la absorción de los liposomas.
    • Una suplementación continua durante 2 a 3 meses puede ser beneficiosa. Después de este periodo, se puede evaluar la necesidad de continuar o de hacer una pausa

    Contraindicaciones y efectos secundarios

    En general, la suplementación con glutatión liposomal es segura, pero existen ciertas contraindicaciones o casos en los que es preferible acudir primero al médico.

    Contraindicaciones

    • Pacientes con enfermedades hepáticas o renales graves: aunque el glutatión apoya la función hepática y renal, en casos de insuficiencia grave, la suplementación sin supervisión médica puede no ser adecuada y podría interferir con otros tratamientos o medicamentos.
    • Mujeres embarazadas o en período de lactancia: no hay suficiente evidencia.
    • Personas en tratamiento con quimioterapia o radioterapia: dado que el glutatión puede interactuar con ciertos tratamientos oncológicos, es crucial que los pacientes que se someten a quimioterapia o radioterapia hablen con su oncólogo antes de iniciar la suplementación, ya que podría reducir la eficacia de estos tratamientos al proteger las células tumorales de los radicales libres generados por la terapia.

    Posibles efectos secundarios

    • Reducción de la eficacia de ciertos tratamientos médicos: como se mencionó anteriormente, el glutatión puede interferir con algunos tratamientos médicos, por lo que es fundamental discutir su uso con un profesional si se está bajo tratamiento médico.

    Aumentar los niveles de glutatión de forma natural

    Para quienes buscan aumentar sus niveles de glutatión sin recurrir a suplementos, existen alternativas naturales:

    Alimentación rica en compuestos azufrados

    El glutatión contiene azufre, un elemento clave para su síntesis. Por lo tanto, consumir alimentos ricos en compuestos azufrados es una de las mejores formas de apoyar la producción endógena. 

    Los alimentos como el ajo, la cebolla, los puerros, y las crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, col rizada) son recomendados.

    Aporte adecuado de vitaminas y minerales

    El cuerpo requiere de ciertos nutrientes para producir y regenerar glutatión. Entre estos, destacan:

    • El selenio, un cofactor esencial para la enzima glutatión peroxidasa, que ayuda a regenerar el glutatión reducido. Alimentos como las nueces de Brasil, las semillas de girasol y los pescados son buenas fuentes.
    • Vitaminas C y E: ambas vitaminas trabajan en sinergia con el glutatión, ayudando a reciclarlo y a mantener sus niveles en el cuerpo. Comer cítricos, fresas, pimientos, kiwi y frutos secos.

    Actividad física

    El ejercicio físico moderado ha demostrado ser eficaz para aumentar los niveles de glutatión en el organismo. La práctica regular de actividades como caminar, nadar o hacer yoga puede estimular la producción de antioxidantes.

    ¡Ojo! hay que evitar el sobreentrenamiento, ya que un ejercicio excesivo aumenta el estrés oxidativo y, paradójicamente, disminuye los niveles de glutatión.

    Reducción de la exposición a toxinas

    Dado que el glutatión es fundamental para la detoxificación, reducir la exposición a toxinas ayudar a conservar sus niveles en el organismo. Esto incluye evitar el consumo excesivo de alcohol, disminuir la exposición a contaminantes ambientales, y optar por alimentos orgánicos que no contengan pesticidas.

    Estrategias para reducir el estrés

    El estrés crónico es un factor importante que contribuye al agotamiento del glutatión en el cuerpo. Practicar la meditación o la respiración profunda puede ayudar a mantener el equilibrio de los antioxidantes en el organismo.

  • Malato de magnesio ¿Para qué sirve?

    Malato de magnesio ¿Para qué sirve?

    ¿Qué es el malato de magnesio y para qué sirve?

    Publicado el 26/09/2024 – Última actualización el 19/09/2025

    Según indican los estudios, una gran proporción de la población española no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio, lo que ha llevado a un aumento de la demanda de suplementos alimenticios.

    Pero existen varios tipos de magnesio en el mercado, y los consumidores están confundidos. ¿Cuál es mejor? En este artículo, vamos a hablar específicamente del malato de magnesio, y ver si es una forma que conviene elegir.

    Diferentes tipos de magnesio

    Una característica fundamental del magnesio es que para ser absorbido por el cuerpo, necesita estar unido a otras moléculas. Estas moléculas transportadoras, que pueden ser orgánicas o inorgánicas, influyen en la biodisponibilidad del magnesio y sus efectos.

    Entre los tipos más comunes encontramos el magnesio marino, el óxido de magnesio, citrato / cloruro / carbonato / malato / bisglycinato / treonato, etc.

    Cada uno está destinado a proporcionar magnesio al organismo para complementar la ingesta dietética, que a menudo es demasiado baja para aportar el 100% de nuestras necesidades.

    ¡Pero no todos son igual de eficaces!

    No entraremos aquí en demasiados detalles, pero si desea saber más puede leer nuestro artículo sobre los distintos tipos de magnesio.

    ¿Para qué sirve el magnesio?

    Antes de empezar, hagámonos una pregunta: ¿Para qué sirve el magnesio? ¿Realmente necesitamos tomar suplementos?

    (Respuesta corta: ¡sí!) El magnesio desempeña un papel vital en el cuerpo humano, interviniendo en más de 300 reacciones enzimáticas que afectan a casi todos los aspectos de la fisiología humana:

    • Metabolismo energético: participa en la producción de ATP.
    • Síntesis de ADN y ARN: esencial para el desarrollo celular.
    • Función muscular y nerviosa: crucial para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
    • Equilibrio mineral: regula los niveles de calcio, potasio y sodio.
    • Salud ósea: importante para el mantenimiento de huesos fuertes.
    • Salud cardiovascular: ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal y regula la presión arterial.
    • Bienestar mental: contribuye a la reducción del estrés y mejora el sueño.
    • Etc.

    El problema es que no abundan los alimentos que contienen magnesio, a pesar de que lo necesitamos en grandes cantidades.

    Por lo tanto, es muy recomendado tomar suplementos para compensar esta deficiencia y ayudar al organismo a funcionar de manera más óptima.

    Propiedades del malato de magnesio

    El malato de magnesio es un compuesto que resulta de la unión del magnesio con el ácido malico, un ácido orgánico que se encuentra naturalmente en frutas como las manzanas. Esta combinación es efectiva debido a que el ácido malico juega un papel crucial en el ciclo de Krebs, un proceso vital para la producción de energía a nivel celular.

    1. Una de las principales ventajas del malato de magnesio es su buena biodisponibilidad. Esto significa que el cuerpo puede absorber y utilizar el magnesio de manera más eficiente en comparación con otras formas que pueden ser menos accesibles biológicamente.
    2. El malato de magnesio es suave para el sistema digestivo, lo que lo hace una opción preferida para las personas que tienen estómagos sensibles o que experimentan irritación con otras formas más agresivas de magnesio, como el óxido de magnesio. Esto se debe en parte a que el ácido malico tiene propiedades que ayudan a neutralizar los efectos irritantes del magnesio libre en el tracto digestivo.
    3. Otro beneficio que suele destacarse es su potencial terapéutico en el tratamiento de condiciones como la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Estudios han sugerido que puede ayudar a mejorar la energía celular y disminuir los dolores musculares crónicos asociados con estas condiciones. Sin embargo, esta información debe tratarse con precaución: 1. no hay nada que sugiera que estos efectos no serían idénticos con otro tipo de magnesio, 2. otro estudio concluyó que el malato de magnesio tenía poco o ningún efecto sobre la fibromialgia.

    ¿Es el malato de magnesio uno de los más recomendables?

    A la hora de comprar un suplemento de magnesio, lo más importante es elegir una forma que sea bien asimilada por el organismo, y con el mínimo de efectos secundarios. En este sentido, el malato de magnesio es sin duda una buena opción.

    Sin embargo, ¿cómo se compara con el bisglicinato de magnesio, a menudo considerado como el más completo por su perfil de absorción y efectos?

    El bisglicinato está unido al aminoácido glicina, por lo que no sólo mejora la absorción del magnesio, sino que también proporciona los efectos calmantes y protectores de la glicina, que es un neurotransmisor inhibidor. Esto lo hace particularmente valioso para quienes buscan beneficios relacionados con el estrés, el sueño y la salud neurológica.

    ➜ En resumen:

    • El bisglicinato de magnesio tiene una tasa de absorción algo mejor que el malato de magnesio.
    • Ofrece ventajas adicionales significativas gracias a la presencia de glicina.
    • Es una de las formas más utilizadas en los últimos ensayos, lo que garantiza un buen nivel de pruebas a favor de su eficacia.

    Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

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    En conclusión, aunque el malato de magnesio es eficaz y una opción mucho mejor que otros tipos como el magnesio marino o el óxido de magnesio, sigue siendo un magnesio que podría calificarse como « normal ».

    En cambio, el bisglicinato de magnesio suele considerarse superior en términos de eficacia y beneficios adicionales.

  • ¿Cómo aliviar el dolor articular en la menopausia?

    ¿Cómo aliviar el dolor articular en la menopausia?

    Dolor de articulaciones en la menopausia: cómo aliviarlo

    Publicado el 25/09/2024 – Última actualización el 25/09/2024

    La menopausia se asocia por lo general a una serie de síntomas bien conocidos, como los sofocos y los sudores nocturnos. Sin embargo, existe otro síntoma menos discutido pero igualmente significativo: los dolores articulares.

    Para muchas mujeres, ese dolor es tan sorprendente como difícil de manejar. Le damos algunos consejos.

    ¿Por qué la menopausia provoca dolores articulares?

    Cambios hormonales

    Es bien sabido que esta etapa de la vida trae consigo una disminución de los niveles de estrógenos. Y aunque no sea su función más conocida, ¡sí participan a mantener sanas nuestras articulaciones!

    Los estrógenos no solo ayudan a regular la inflamación, sino que también influyen directamente en la percepción del dolor. Actúan como un modulador natural del umbral del dolor, lo que significa que, al reducirse sus niveles, las mujeres son más susceptibles de experimentar molestias articulares más intensas y persistentes.

    Además, la falta de estrógenos afecta la estructura y la funcionalidad de los músculos, tendones y cartílagos. Estos tejidos dependen en gran medida de un equilibrio hormonal adecuado para mantenerse flexibles y fuertes. La disminución de estrógenos durante la menopausia provoca una reducción en la producción de colágeno y otros componentes esenciales, lo que conduce a una mayor rigidez y fragilidad articular.

    Otros factores contributivos

    • Existe una estrecha relación entre la menopausia y la aparición o agravamiento de enfermedades de los huesos como la osteoporosis. Se caracteriza por una disminución de la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y contribuye a la aparición de dolores en las articulaciones.
    • Otro aspecto a considerar es el envejecimiento natural. Con la edad, las articulaciones sufren un desgaste natural, lo que puede aumentar las molestias, especialmente en combinación con la reducción de los estrógenos. Se debe, entre otras cosas, a una disminución de la producción natural de colágeno y ácido hialurónico.
    • Además, la bajada de los niveles hormonales puede llevar a un aumento del cortisol, la llamada hormona del estrés. Esto tiende a exacerbar las tensiones musculares y, en consecuencia, los dolores articulares… creando un círculo vicioso difícil de romper.

    ¿Cómo son los dolores de la menopausia?

    Uno de los primeros síntomas que las mujeres suelen notar durante la menopausia es la rigidez articular, especialmente por la mañana. Esta rigidez se manifiesta comúnmente como una sensación de inmovilidad, que puede hacer que las articulaciones parezcan « oxidadas » al despertar. A medida que avanza el día y el cuerpo comienza a moverse, esta rigidez tiende a disminuir, pero no desaparece del todo.

    Además de la rigidez, muchas experimentan dolor en las articulaciones, que puede variar en intensidad y duración. Este dolor puede estar acompañado de una pérdida de movilidad en las áreas afectadas, lo que dificulta realizar actividades cotidianas.

    Las zonas más frecuentemente afectadas incluyen las manos, las rodillas, las caderas y los hombros. En muchos casos, estas molestias se extienden también a los músculos circundantes, provocando una sensación generalizada de malestar.

    Diferencia entre dolor articular relacionado con la edad y la menopausia

    Con el paso del tiempo, es común que las articulaciones se desgasten y, por tanto, es fácil asumir que el dolor es simplemente una consecuencia del envejecimiento. Sin embargo, en la menopausia, este dolor suele estar más estrechamente relacionado con la disminución de los niveles de estrógenos que con la edad en sí.

    Un aspecto clave para diferenciar estos dolores es la naturaleza cíclica del dolor relacionado con la menopausia, que tiende a fluctuar con los cambios hormonales.

    En contraste, los dolores relacionados con el envejecimiento suelen ser más constantes y están más directamente vinculados con el desgaste físico acumulado.

    Enfoques naturales para aliviar los dolores articulares

    Dieta antiinflamatoria y rica en antioxidantes

    Una de las maneras más efectivas para gestionar los dolores durante la menopausia es a través de una alimentación equilibrada, rica en alimentos antiinflamatorios.

    • Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como el pescado azul, son especialmente beneficiosos debido a su capacidad para combatir la inflamación.
    • También es recomendable incorporar frutas y verduras ricas en antioxidantes, como el brócoli, los frutos rojos y los cítricos, que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres y proteger las articulaciones.

    Mantener un peso saludable

    El control del peso corporal es un factor esencial para aliviar la presión sobre las articulaciones, especialmente en zonas como las rodillas y las caderas.

    Durante la menopausia, es común experimentar cambios en la distribución de la grasa corporal, lo que puede llevar a un aumento de peso. Este exceso de peso incrementa la carga sobre las articulaciones, exacerbando las molestias.

    Adoptar una dieta equilibrada, junto con la práctica regular de ejercicio físico, puede ayudar a mantener un peso saludable y, por ende, a reducir los dolores.

    Ejercicio físico (adaptado)

    La actividad física es un aliado indispensable para mantener la flexibilidad y la fuerza muscular, lo que a su vez protege las articulaciones. Sin embargo, es importante elegir ejercicios que sean adecuados para las condiciones de cada persona, especialmente durante la menopausia.

    Actividades de bajo impacto, como el yoga, la natación o la marcha, son ideales ya que permiten movilizar las articulaciones sin someterlas a un estrés excesivo. Además, estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, proporcionando un mejor soporte y reduciendo así el dolor.

    Fitoterapia y suplementos alimenticios

    La fitoterapia ofrece soluciones naturales que pueden ser de gran ayuda.

    Recomendamos el harpagofito (o « garra del diablo »), una planta reconocida por sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas, que puede aliviar el dolor y mejorar la movilidad articular. 

    Además, aconsejamos tomar dos suplementos:

    1. Un suplemento de omega 3, que suele escasear en nuestra dieta actual, favoreciendo la inflamación.
    2. Colágeno, para ayudar a fortalecer las articulaciones y huesos, así como aliviar el dolor de las articulaciones. A partir de los 50 años, la disminución de la producción de colágeno se acelera, con una pérdida de hasta el 30% anual.

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    Tratamientos médicos

    Terapia hormonal sustitutiva (THS)

    Es sin duda una de las opciones más efectivas. Este tratamiento consiste en la administración de hormonas, principalmente estrógenos, para compensar la disminución natural durante la menopausia.

    Al restaurar los niveles de estrógenos, la THS puede reducir bastante la inflamación articular y mejorar la calidad del cartílago, lo que lleva a una disminución del dolor y una mayor movilidad.

    Sin embargo, es importante tener en cuenta que la THS no es adecuada para todas. Existen riesgos asociados, especialmente para aquellas con antecedentes de cáncer de mama o que tienen un alto riesgo de desarrollarlo. Por ello, es crucial que cualquier decisión sobre la THS se tome en consulta con un médico, quien podrá evaluar los beneficios y riesgos individuales y determinar si este tratamiento es adecuado en cada caso.

    Medicamentos

    Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) son comúnmente utilizados para aliviar el dolor y la inflamación. Pueden ser particularmente útiles en casos de dolor agudo o en episodios inflamatorios graves.

    En algunos casos, los analgésicos más fuertes pueden ser necesarios para controlar el dolor crónico.

    Medicinas alternativas

    Además de los tratamientos médicos convencionales, algunas mujeres optan por medicinas alternativas:

    • La osteopatía y la quiropraxia son ejemplos de prácticas que se centran en la manipulación física del cuerpo para aliviar el dolor y mejorar la movilidad. Estas terapias pueden ser útiles para corregir desequilibrios musculares y mejorar la alineación corporal, lo que reduce la tensión sobre las articulaciones.
    • La acupuntura, una práctica de la medicina tradicional china que consiste en la inserción de agujas finas en puntos específicos del cuerpo. Varios estudios han sugerido que la acupuntura puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función física en mujeres menopáusicas. Aunque no todas responden de la misma manera, algunas encuentran en esta técnica una alternativa efectiva a los tratamientos convencionales.

    Otros consejos prácticos para mejorar la calidad de vida

    Gestión del estrés

    El estrés tiene un impacto directo en la intensidad de los dolores articulares, ya que puede aumentar la tensión muscular y disminuir la tolerancia al dolor.

    Si se siente estresada, merece la pena probar métodos como la meditación, la respiración profunda y/o la atención plena (mindfulness). Estas prácticas ayudan a reducir el estrés y promueven un mayor bienestar general.

    Otra técnica útil es la terapia cognitivo-conductual (TCC), que ayuda a modificar patrones de pensamiento negativos y a desarrollar estrategias de afrontamiento más saludables.

    Incorporar momentos de relajación en la rutina diaria es esencial para mantener un equilibrio emocional y físico durante la menopausia.

    Dormir bien

    Los trastornos del sueño son frecuentes durante la menopausia, lo que puede agravar los síntomas articulares. El sueño es fundamental para la regeneración del cuerpo y la gestión del dolor.

    Recomendamos establecer una rutina de sueño regular, evitar estimulantes como la cafeína antes de acostarse, y crear un ambiente propicio para el descanso, con una temperatura adecuada y poca luz.

    Mantener una rutina diaria saludable

    Esto incluye una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales, como el calcio y la vitamina D, para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Asimismo, es importante mantenerse físicamente activa, como se mencionó en secciones anteriores, para mantener las articulaciones flexibles y reducir el dolor.

    No hay que subestimar la importancia de dedicar tiempo al autocuidado. Esto puede incluir actividades que proporcionen placer y relajación, como leer, disfrutar de un baño caliente, o pasar tiempo en la naturaleza.