¿Cuánto tiempo se puede tomar colágeno?

Publicado el 30/09/2024 – Última actualización el 30/09/2024

A menudo se plantea la duda de si se puede tomar el mismo suplemento todo el año, o si es mejor tomarse un descanso. ¡E incluso entre los expertos en nutrición hay debate! Como resultado, en Internet algunas fuentes dicen que sí, otras que no.

Sigue siendo un tema de debate principalmente porque no existen estudios científicos específicos que aborden directamente este asunto. Sin embargo, podemos aplicar el sentido común para guiar nuestra decisión.

Normas generales

Aunque no existe una directriz estricta sobre si es necesario hacer descansos en la toma de suplementos, adoptar un enfoque prudente e informado siempre es recomendable para optimizar la salud y evitar efectos adversos.

1. Riesgo de sobredosis y toxicidad

En principio, es generalmente aceptable consumir suplementos durante todo el año, siempre que se tomen en cantidades razonables, es decir, sin exceder las dosis diarias recomendadas. Mientras las dosis se mantengan dentro de límites seguros, la toma continua de suplementos no debería representar un problema.

Dicho esto, como medida de precaución, puede ser prudente hacer descansos con ciertos nutrientes, especialmente aquellos que el cuerpo tiene la capacidad de almacenar. Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, son un buen ejemplo.

Estas vitaminas se almacenan en el hígado y en los tejidos adiposos, lo que significa que, si se consumen en exceso, pueden acumularse en el organismo y, a largo plazo, causar efectos nocivos. En estos casos, hacer pausas periódicas en la toma podría ayudar a reducir el riesgo de toxicidad.

2. Suplementos naturales VS sintéticos

Otro aspecto a considerar puede ser el origen de los suplementos. Aunque no existen investigaciones sobre este tema, podría ser razonable pensar que, por precaución, es mejor hacer pausas con los suplementos de origen sintético.

Los productos sintéticos pueden tener efectos imprevisibles a largo plazo, y el cuerpo podría no gestionarlos de la misma manera que los nutrientes procedentes de fuentes naturales.

Por otro lado, en el caso de los nutrientes en forma de suplementos alimenticios de origen natural (Y que el cuerpo puede eliminar en caso de exceso), no parece haber contraindicaciones para consumirlos durante todo el año.

Eso sí, es fundamental mantener una ingesta razonable, similar a la forma en que se consumirían los nutrientes obtenidos de la alimentación. Un exceso, incluso de productos naturales, puede suponer riesgos, al igual que una dieta desequilibrada podría hacerlo.

Evaluación de los riesgos de tomar colágeno a diario

A partir de la información anterior, podemos deducir si tomar colágeno a lo largo del año puede implicar algún riesgo.

¿Qué pasa si se toma colágeno en exceso?

El consumo de colágeno es seguro y bien tolerado por el organismo, ya que se trata de una proteína. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de eliminar el exceso de colágeno que no puede absorber, lo que hace que el riesgo de un consumo excesivo sea mínimo.

Aunque no existe un peligro real de sobredosis, es recomendable seguir las indicaciones de dosificación, generalmente establecidas en un máximo de 20 gramos al día, para evitar cualquier molestia digestiva o efecto secundario no deseado.

¿El colágeno en suplemento es natural o artificial?

La fabricación de colágeno en forma de suplementos se basa en la transformación de la gelatina. Esta gelatina se obtiene a través de un proceso en el que se someten los huesos y la piel de animales a diversos tratamientos.

Este método de fabricación indica que, aunque el colágeno en suplementos es procesado, su origen es natural, ya que proviene de fuentes animales. No se clasifica como un compuesto sintético, sino como un nutriente natural que ha sido modificado para ser más fácilmente absorbido por el cuerpo.

Entonces ¿hay que descansar de tomar colágeno?

No es necesario dejar de tomar colágeno. No hay evidencia científica que sugiera que haya que descansar, y, en general, el colágeno es bien tolerado por el organismo.

Si analizamos cómo se elabora, es como un caldo de huesos reducido a polvo para que sea más fácil de comer.

Lo único es que hay que comprar un producto de alta calidad (con una buena trazabilidad de las materias primas) para evitar que el colágeno consumido contenga toxinas o metales pesados.

Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

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Es una proteína natural que el cuerpo utiliza constantemente y que se reduce con la edad, por lo que su suplementación continua puede ser beneficiosa para mantener la salud de la piel, las articulaciones y los huesos. 

En caso de tomarlo todo el año, recomendamos no exceder los 10 gramos diarios. Como siempre, cada persona tiene que escuchar a su propio cuerpo y ajustar la toma de suplementos según sus necesidades individuales.

¿Es bueno tomar el colágeno con vitamina C?

Publicado el 18/09/2024 – Última actualización el 18/09/2024

El colágeno es uno de los suplementos más de moda, y las marcas se suben a la ola con todo tipo de presentaciones diferentes. Pero hay que prestar atención a ciertos enfoques que tienen más que ver con el marketing que con una necesidad real.

Después de haber publicado un artículo dando nuestra opinión sobre las fórmulas que combinan colágeno y magnesio, he aquí lo que pensamos de la utilidad de asociar la vitamina C al colágeno.

¿Qué es y para qué sirve el colágeno?

El colágeno es una de las proteínas más abundantes en el cuerpo humano y desempeña un papel fundamental en la estructura de diversos tejidos: la piel, los huesos y las articulaciones.

Se encarga de mantener la firmeza y elasticidad de la piel, así como de proporcionar resistencia y flexibilidad a los tejidos conectivos.

Conforme envejecemos, la producción natural de colágeno por parte del organismo disminuye de manera significativa. Este descenso es uno de los factores que contribuyen a los signos visibles del envejecimiento como la aparición de arrugas y dolores articulares / problemas de movilidad.

Así pues, parece que el consumo de colágeno como suplemento puede retrasar estos signos de envejecimiento, e incluso mejorar ciertas patologías ya presentes.

Papel de la vitamina C en la síntesis del colágeno

Entre sus múltiples funciones, la vitamina C actúa como cofactor en la síntesis de colágeno, es decir, el organismo necesita un nivel suficiente de vitamina C para producir colágeno.

Explicaciones: para que el colágeno se forme adecuadamente en el cuerpo, es necesario que ciertos aminoácidos, como la prolina y la lisina, sufran un proceso de hidroxilación. Este proceso, fundamental para que las cadenas de colágeno adquieran su característica estructura en triple hélice, depende directamente de la presencia de vitamina C.

Sin vitamina C, el colágeno que se produce es defectuoso y pierde su capacidad para mantener la elasticidad y resistencia en los tejidos conectivos.

Efectos sinérgicos

Además de mejorar la síntesis de colágeno, esta asociación tiene sentido porque aporta otros beneficios para la piel y las articulaciones.

Beneficios para la piel

Sabemos que el colágeno es fundamental para mantener la firmeza y elasticidad de la piel, y que la vitamina C juega un papel en la regulación de su formación y reparación. Cuando ambos nutrientes se combinan, se obtiene algo mejor que cuando se toma cualquier de los dos por separado.

Esto se debe a que la vitamina C, a través de su funciones antioxidantes, protege el colágeno existente del daño oxidativo, manteniendo la piel más joven y luminosa.

Estudios han demostrado que la ingesta regular de colágeno en combinación con vitamina C puede mejorar la hidratación y elasticidad de la piel, retardando los signos visibles del envejecimiento en personas mayores de 35 años.

Beneficios para las articulaciones

Como ya se ha dicho, la disminución en la producción de colágeno también lleva a un deterioro del cartílago articular, resultando en rigidez y dolor. La vitamina C, al facilitar la síntesis de colágeno, ayuda a mantener la integridad del cartílago, lo que puede reducir las molestias articulares y mejorar la movilidad.

Diversos estudios han señalado que la suplementación con colágeno y vitamina C puede disminuir el dolor articular y mejorar la función en personas que sufren de afecciones como la artritis, destacando así el valor terapéutico de esta combinación para la salud articular.

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¿Es necesario suplementarse con vitamina C?

Hasta ahora hemos expuesto los beneficios de la vitamina C combinada con colágeno, lo que explica por qué las marcas ofrecen este tipo de suplemento. Pero la pregunta ahora es si realmente necesitamos un suplemento de vitamina C, o si lo que nos llega a través de los alimentos es suficiente.

• En el caso del colágeno, la respuesta es clara: la producción natural, que funciona muy bien antes de los 30, tiende a disminuir, y casi no comemos alimentos ricos en colágeno. Tomar suplementos alimenticios tiene todo el sentido.
• Pero cuando se trata de la vitamina C, la cosa no está tan clara. Sí, necesitamos vitamina C para producir colágeno. Pero no significa que la necesitemos en cantidades tan elevadas como para tomar sistemáticamente complementos alimenticios.

Requerimientos de vitamina C y riesgo de deficiencia

La ingesta diaria mínima recomendada de vitamina C varía según el sexo, la edad y el estado de salud, pero generalmente se sitúa en torno a 90 mg al día para hombres adultos y 75 mg al día para mujeres adultas.

Dado que una naranja mediana aporta unos 80 mg de vitamina C, estas ingestas mínimas deberían ser fáciles de alcanzar.

Sin embargo, un estudio en la población española revela que una proporción significativa de la población no alcanza estos niveles recomendados. Según los datos del estudio ANIBES, el 29% de la población adulta no cumple con las recomendaciones de ingesta de vitamina C según los estándares españoles, y este porcentaje asciende al 56% si se toman en cuenta las recomendaciones europeas más estrictas. 

Este dato es particularmente preocupante en grupos específicos, como las personas mayores, donde hasta un 20% de este grupo está por debajo del 80% de las recomendaciones de ingesta.

¿Cuándo es necesaria la suplementación?

Dada la prevalencia de ingestas inadecuadas de vitamina C en la población, hay que considerar la posibilidad de suplementación en personas que no consumen suficientes frutas y verduras.

Las personas con dietas deficientes, fumadores, o aquellos con condiciones de salud que incrementan el estrés oxidativo, pueden beneficiarse de un suplemento para asegurar que su cuerpo tenga suficiente cantidad para la síntesis de colágeno.

Hay que tener en cuenta que este tipo de estudio – que evalúa a la población general – tiene cierto sesgo. Las personas que están interesadas en tomar colágeno a menudo son también personas que se preocupan por su salud… que tienen una dieta relativamente sana y, por ende, no carecen de vitamina C (dada la variedad de alimentos que la contienen).

Nuestra opinión sobre los suplementos de colágeno + vitamina C

Para la mayoría de las personas, obtener vitamina C a través de la dieta sigue siendo la opción más recomendable. No solo es más natural, sino que también está asociada a una mejor absorción y utilización por parte del cuerpo.

Sin embargo, en casos donde la dieta no logra cubrir los requerimientos mínimos, la suplementación se convierte en una alternativa válida y necesaria para prevenir deficiencias y asegurar la correcta producción de colágeno.

Suplementos combinados vs. separados

En el mercado, es común encontrar suplementos que combinan colágeno y vitamina C en un solo producto. Aunque esta opción puede parecer conveniente, es importante considerar algunos aspectos antes de comprar.

Por un lado, la combinación en un solo producto asegura que ambos nutrientes se tomen al mismo tiempo, lo que puede facilitar la rutina diaria de suplementación.

Sin embargo, no es lo que recomendamos.

1. Se ha comprobado que los ingredientes incluidos en este tipo de fórmulas tienden a ser de menor calidad.
2. No se puede controlar las dosis de cada uno. La dosis recomendada de colágeno puede variar entre 5 y 10g en función de las necesidades, lo que también duplica la dosis de vitamina C.
3. Si durante el día se come una naranja + un kiwi, o una mandarina + un pimiento rojo, no es necesario tomar un suplemento extra de vitamina C ese día.
4. Estos productos suelen ser más caros (precio por kilo)

➜ Es mejor comprarlos por separado.

Leer: ¿Cuál es el mejor colágeno hidrolizado?

¿Qué diferencias hay entre el colágeno marino y bovino?

Publicado el 15/08/2024 – Última actualización el 15/08/2024

Con una gran cantidad de productos disponibles en el mercado, puede resultar complicado elegir entre el colágeno bovino y el colágeno marino. A esto se suma la abundancia de información errónea que circula en internet, haciendo que la decisión sea aún más difícil. ¡Vamos a aclarar algunas cosas!

2 mitos sobre los suplementos de colágeno

Mito 1: una fuente es intrínsecamente mejor que la otra

A menudo leemos que el colágeno marino es superior al colágeno bovino (o viceversa). Sin embargo, los estudios científicos actuales no respaldan esta afirmación. Ambas fuentes parecen tener perfiles de aminoácido y biodisponibilidad muy similares.

Mito 2: el tipo de colágeno y sus supuestas especificidades

Muchas marcas promocionan sus productos afirmando que ciertos tipos de colágeno (tipo 1, 2 o 3) son más efectivos para ciertas partes del cuerpo. Pero esta clasificación no tiene sentido cuando se trata de suplementos. El colágeno que consumimos se descompone en péptidos y aminoácidos, que luego son utilizados por el cuerpo para formar su propio colágeno según sea necesario, sin importar el tipo específico que se haya ingerido.

Colágeno marino o bovino: mismos beneficios

➜ Perfil de aminoácidos similar

Independientemente de su origen, tanto el colágeno bovino como el marino presentan perfiles de aminoácidos muy similares. Ambos contienen aproximadamente un 25 % de glicina, un 15 % de prolina, un 10 % de ácido glutámico y un 10 % de hidroxiprolina, entre otros aminoácidos esenciales.

En ambos casos, el organismo dispondrá del mismo «material» para la síntesis de colágeno, lo que ofrece beneficios comparables.

➜ Absorción y biodisponibilidad

La creencia común es que el organismo absorbe más fácilmente el colágeno marino que el bovino. Sin embargo, los estudios no han demostrado diferencias significativas en la biodisponibilidad entre estos dos tipos de colágeno cuando se hidrolizan adecuadamente.

La hidrolización consiste en descomponer las largas cadenas de cólageno en péptidos más pequeños, de menor peso molecular, para facilitar su absorción en el intestino y su utilización en el organismo.

Se encuentran páginas que destacan la mayor eficacia de uno u otro, con enlaces hacia estudios que lo respaldan, pero estos estudios solo confirman la eficacia de cada uno por separado sin llegar a compararlos directamente.

Hasta la fecha, ninguna investigación ha comparado directamente los efectos de tomar un suplemento de colágeno marino VS tomar un suplemento de colágeno bovino.

Principales diferencias entre el colágeno bovino y marino

Aunque su eficacia es similar, también hay que tener en cuenta sus diferencias, ya que pueden influir en la elección final.

Origen y producción

• Colágeno bovino: proviene de la piel, los huesos y los cartílagos de las vacas. Los procesos de producción están bien establecidos y son seguros (siempre que se elija un fabricante de confianza…).
• Colágeno marino: se extrae principalmente de la piel y las escamas de los peces. Esta fuente es preferida por aquellos que buscan evitar productos derivados de animales.

Contaminación y seguridad

• Colágeno marino: aunque es menos probable que contenga enfermedades zoonóticas en comparación con el colágeno bovino, existe una preocupación sobre la posible contaminación por metales pesados debido a la contaminación de los océanos. Esto subraya la importancia seleccionar productos de fabricantes que realicen pruebas rigurosas de contaminantes.
• Colágeno bovino: por lo general no presenta riesgos de contaminación, pero hay que elegir productos de calidad para evitar el uso de hormonas o antibióticos.

Sostenibilidad y ética

• Colágeno marino: la sostenibilidad de la fuente puede ser una preocupación, por eso hay que elegir fabricantes que practiquen la pesca sostenible y minimicen el impacto ambiental.
• Colágeno bovino: la ética de la producción está relacionada con las condiciones de cría de los animales. Optar por productos que provengan de ganado criado en condiciones de bienestar animal adecuadas y con prácticas agrícolas responsables es fundamental.

Precios y disponibilidad

• Colágeno marino: suele ser un poco más caro debido a los métodos de extracción y procesamiento más complejos.
• Colágeno bovino: es más asequible y fácil de encontrar en el mercado.

Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

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Otros elementos que saber para elegir un buen colágeno

Importancia del fabricante y los certificados de calidad

La mejor forma de garantizar la pureza y eficacia del producto es comprarlo a un fabricante acreditado y con certificado de calidad. Los fabricantes que utilizan procesos de producción rigurosos y realizan pruebas constantes de calidad ofrecen productos más seguros y eficaces.

Los más confiables incluyen Peptan®, Verisol® y Naticol®.

Formato del colágeno: ¿Pólvora o cápsulas?

El colágeno hidrolizado en polvo es mucho mejor debido a la facilidad de alcanzar la dosis adecuada, que suele oscilar entre 5 y 10 gramos al día para obtener beneficios significativos. Sería necesario ingerir unas 10 cápsulas para alcanzar tal cantidad.

Otros ingredientes añadidos

Algunos productos de colágeno incluyen ingredientes adicionales como vitaminas, minerales o antioxidantes que pueden potenciar los efectos beneficiosos del colágeno. Por ejemplo, la adición de vitamina C puede ayudar en la síntesis de colágeno en el cuerpo, mientras que otros componentes como la glucosamina y la condroitina pueden ser beneficiosos para la salud articular.

No obstante, no recomendamos este tipo de formulación, aconsejamos tomar colágeno puro en su lugar. Esto proporciona un mayor control sobre la calidad de cada ingrediente, la dosis, el momento del día en que se toma… Y generalmente sale más barato (si se compara el precio por kilo).

Para más información, hemos publicado una guía completa sobre qué colágeno elegir.

¿Por qué tomar colágeno en polvo (y no pastillas)?

Publicado el 21/06/2024 – Última actualización el 21/06/2024

El colágeno es uno de los suplementos más populares hoy en día, conocido por sus beneficios para la piel, las articulaciones y los huesos. Sin embargo, surge una pregunta importante: ¿cómo tomar el colágeno? En el mercado, está disponible en dos formatos principales: polvo y cápsulas. Analicemos por qué el colágeno en polvo es una mejor opción en comparación con las pastillas.

Las pastillas no son adecuadas para las dosis recomendadas

Para que el colágeno sea efectivo, hay que consumir la dosis correcta. Las recomendaciones generales sugieren una ingesta diaria de entre 5 y 10 gramos de colágeno según las necesidades (se necesita tomar más colágeno si buscas un efecto sobre las articulaciones). 

Aquí es donde el formato en polvo se destaca frente a las pastillas. La capacidad de una cápsula es limitada y, para alcanzar la dosis mínima recomendada de 5g de colágeno, se necesitarían aproximadamente 13 pastillas (y por lo tanto haría que tomar tipo 26 pastillas para llegar a los 10g diarios). No es muy práctico, por no decir otra cosa.

Las marcas, conscientes de esta limitación, suelen recomendar un número menor de pastillas, generalmente alrededor de 6-8 por día. Aunque sean muchas cápsulas, esta cantidad está muy por debajo de la dosis mínima eficaz, lo que significa que los usuarios no obtendrán los beneficios completos del suplemento.

Y ni hablar de la tendencia de algunas marcas a combinar colágeno con magnesio… el cual, en sí, debe tomarse en dosis relativamente altas para ser eficaz. Los productos que combinan colágeno y magnesio no proporcionan cantidades suficientes de ninguno de los dos, lo que resulta en un suplemento inútil.

¿Cuál es la mejor manera de tomar colágeno?

Como habréis deducido, el colágeno en polvo se presenta como la mejor opción debido a su capacidad para proporcionar la dosis adecuada de manera práctica y versátil. Aunque las pastillas pueden parecer convenientes, su limitación en la dosis las hace menos efectivas.

Para obtener los máximos beneficios del colágeno, elige el formato en polvo y asegúrate de optar por un producto de calidad.

Si quieres saber si un colágeno es de buena calidad, hemos publicado una guía completa con toda la información que necesitas conocer sobre este tema.

Las marcas que insisten en vender colágeno en cápsulas, a menudo lo hacen por razones de conveniencia comercial más que por efectividad del producto, lo que puede indicar una falta de compromiso con la calidad.

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Péptidos de colágeno y colágeno hidrolizado ¿Qué diferencia?

Publicado el 15/05/2024 – Última actualización el 15/05/2024

Cuando hablamos de suplementación con colágeno, es común encontrarse con términos como peptidos de colágeno y colágeno hidrolizado. A pesar de que a primera vista podrían parecer diferentes, la realidad es que ambos nombres se refieren al mismo tipo de producto.

Péptidos de colágeno y colágeno hidrolizado: es lo mismo

El colágeno es una proteína responsable de proporcionar estructura y resistencia a la piel, los huesos y los tejidos conectivos. Sin embargo, su gran tamaño molecular hace que sea difícil de absorber en su forma nativa. Aquí es donde entra el proceso de hidrólisis.

La hidrólisis es un tratamiento enzimático que rompe las largas cadenas de proteínas del colágeno en fragmentos mucho más pequeños, conocidos como peptidos. Estos peptidos tienen un bajo peso molecular, lo que permite su absorción por el organismo.

Este producto final, obtenido tras la hidrólisis del colágeno, puede denominarse de dos maneras: colágeno hidrolizado o peptidos de colágeno. Pero ambos términos hacen referencia a la misma forma de colágeno que ha sido procesado para mejorar su biodisponibilidad, es decir, la capacidad del cuerpo para utilizarlo eficazmente.

¿Conoces el peso molecular de tu colágeno?

Como hemos visto, es el peso molecular (que se mide en Dalton, o « Da ») que diferencia el colágeno hidrolizado del colágeno nativo. El peso molecular puede variar dependiendo del proceso al que haya sido sometido:

• El colágeno nativo tiene un peso molecular alrededor de 300,000 Dalton, lo que dificulta su absorción debido a que las grandes cadenas proteicas no pueden pasar fácilmente a través de la pared intestinal.
• Los peptidos de colágeno tienen un peso molecular mucho menor, generalmente entre 2.000 y 5.000 Dalton, lo que facilita su absorción y utilización por el cuerpo.

La mayoría de las marcas destacan el bajo peso molecular como argumento de venta. En realidad, todo el colágeno que se vende en el mercado como suplemento alimenticio es hidrolizado.

Los estudios indican que los peptidos de colágeno con un peso molecular inferior a 5.000 Dalton ofrecen una buena biodisponibilidad. No hay nada que sugiera que un colágeno de 2.000 daltons sea más eficaz que uno de 5.000 daltons.

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¿Qué más hay que saber para elegir un buen colágeno?

Hemos publicado todo un artículo sobre los aspectos que considerar para elegir colágeno en polvo. Aquí resumimos los criterios más importantes:

1. Fabricante confiable: opta por productores que demuestren transparencia en sus procesos de fabricación y que realicen controles rigurosos, incluyendo el control de peso molecular y análisis de contaminantes. Marcas como Peptan® o Verisol® son recomendadas por sus numerosos ensayos clínicos que prueban su eficacia.
2. Dosis: la efectividad del colágeno depende en gran medida de la dosis diaria. Se recomienda un consumo de entre 5 y 10 gramos diarios para beneficios en la piel y al menos 10 gramos para beneficios articulares. Verifica que la dosis propuesta por el producto se alinee con estos estándares.
3. Origen del colágeno: ya sea marino o bovino, elige según tus preferencias personales y necesidades dietéticas. No hay evidencias concluyentes de que un tipo sea superior al otro en términos de biodisponibilidad o eficacia.
4. Tipos de colágeno: no te dejes llevar por las afirmaciones de que un tipo específico de colágeno es mejor para ciertas aplicaciones como la piel o las articulaciones. Después de la hidrólisis, no es posible diferenciar entre los tipos de colágeno, ya que todos se convierten en péptidos que el cuerpo utiliza para producir su propio colágeno.
5. Formato del suplemento: el colágeno en polvo ofrece mayor flexibilidad y facilita la medición precisa para alcanzar la dosis necesaria diaria, a diferencia de las cápsulas, que requerirían la ingesta de numerosas unidades para alcanzar la misma cantidad.
6. Ingredientes innecesarios: evita productos que contengan aditivos, colorantes artificiales y edulcorantes que no aportan beneficios nutricionales y pueden incluso ser perjudiciales para la salud.

Colágeno hidrolizado tipo 2: ¿para qué sirve?

Publicado el 26/04/2024 – Última actualización el 26/04/2024

Con el auge de su popularidad, también ha surgido una cantidad considerable de información equivocada y confusa sobre los diferentes tipos de colágeno y su efectividad real. Entonces ¿hay que tomar colágeno tipo 2 para los huesos y articulaciones? Vamos a clarificar estos mitos.

El colágeno en polvo, ¿qué es exactamente?

El colágeno es una proteína esencial para la estructura y el funcionamiento del cuerpo humano, presente en la piel, los cartílagos, los tendones, los ligamentos y otros tejidos conjuntivos. Constituye entre el 30 % y el 35 % de las proteínas totales del organismo y es fundamental para mantener la cohesión, la elasticidad y la regeneración de estos tejidos.

Debido a su importancia se ha convertido en uno de los suplementos alimenticios más populares en los últimos años.

Composición y estructura

El colágeno se compone de tres cadenas de aminoácidos que se entrelazan para formar una estructura en triple hélice. Estas cadenas están principalmente compuestas por glicina, prolina e hidroxiprolina. Este diseño único le confiere una gran resistencia, y es lo que permite al colágeno proporcionar estructura y soporte a los tejidos.

La prolina y la glicina pueden obtenerse de fuentes alimentarias como los huevos, los productos lácteos, la carne… La hidroxipolina, en cambio, no es un aminoácido proteico y no es utilizada directamente por el organismo, que tendrá que sintetizar esta molécula por sí mismo para fabricar colágeno.

Pero esta capacidad de sintetizar colágeno disminuye con la edad, lo que contribuye al envejecimiento de la piel y a la degeneración de articulaciones y otros tejidos.

¿Cómo se obtiene el colágeno en polvo?

Se obtiene a partir de tejidos ricos en colágeno como piel, huesos y cartílago de animales, principalmente subproductos de la industria cárnica y pesquera.

1. Primero, estos tejidos se limpian minuciosamente para eliminar impurezas y grasa.
2. Luego, la proteína colágena se desnaturaliza mediante tratamientos para facilitar su descomposición.
3. El paso crucial es la hidrólisis, donde el colágeno desnaturalizado (nativo) se rompe en pequeñas cadenas denominadas « péptidos » para facilitar su absorción en el intestino.
4. Los péptidos se purifican para eliminar residuos de enzimas o sustancias químicas, se secan y finalmente se convierten en polvo.

El colágeno en polvo se puede comparar con el caldo de huesos, un alimento tradicionalmente valorado por su riqueza en colágeno natural. Al igual que en el proceso de hidrólisis utilizado para producir colágeno en polvo, la cocción prolongada de los huesos y tejidos conectivos en agua libera colágeno en forma de gelatina, que luego es fácilmente absorbible por el cuerpo.

¿Qué quiere decir colágeno tipo 1 2 y 3?

Existen hasta 28 tipos diferentes de colágeno en el cuerpo, cada uno con una estructura y función específicas.⁽¹⁾ Sin embargo, los tipos más abundantes (y estudiados) son el colágeno tipo 1, 2 y 3.

• Tipo 1: es el más abundante y se encuentra principalmente en la piel, huesos, tendones y tejidos fibrosos. Este tipo de colágeno es crucial para mantener la resistencia y la elasticidad de estos tejidos.
• Tipo 2: se localiza en el cartílago y es esencial para mantener la salud de las articulaciones. Su función principal es proporcionar soporte y amortiguación, evitando el desgaste articular.
• Tipo 3: común en la piel, los músculos y los vasos sanguíneos, el colágeno tipo 3 ayuda a mantener la firmeza y la elasticidad en los tejidos, y trabaja en conjunto con el tipo 1 para fortalecer la estructura cutánea.

Tipos 1 2 3 en los suplementos de colágeno

A menudo se concluye que el tipo de colágeno en los suplementos determina directamente su función en el cuerpo. Sin embargo, esta es una simplificación que no refleja la complejidad de cómo se utilizan los péptidos a nivel biológico.

El colágeno en polvo no se presenta en su forma nativa, sino como colágeno hidrolizado. Como lo mencionamos anteriormente, este proceso implica descomponer las largas cadenas de proteínas del colágeno nativo en pequeños fragmentos. La hidrólisis reduce el tamaño molecular del colágeno desde aproximadamente 300,000 Daltons a fragmentos mucho más pequeños, entre 1000 y 6000 Daltons.

Una vez que el colágeno ha sido hidrolizado y absorbido, ya no conserva las características distintivas de su « tipo » original. Es decir, la función de los péptidos de colágeno en el cuerpo no está limitada ni garantizada para replicar la función del tipo de colágeno del cual fueron derivados. En cambio, estos péptidos sirven como bloques de construcción para la síntesis de nuevo colágeno en diversas partes del cuerpo.

La especificación del tipo en los productos de colágeno suele referirse más a la fuente de origen (como piel o cartílago) que a un efecto biológico específico en el organismo. El problema es que los mismos distribuidores a menudo no conocen esta distinción y dan al consumidor una información errónea a la hora de elegir un colágeno.

Colágeno tipo 2, ¿el mejor para articulaciones?

El colágeno tipo 2 es ampliamente conocido por su supuesta acción sobre las articulaciones. Sin embargo, si habéis leído la sección anterior, os habréis dado cuenta de que esta afirmación es falsa y necesita ser matizada con una comprensión más profunda de cómo se procesa y actúa el colágeno hidrolizado en el cuerpo.

Las investigaciones sobre la eficacia del colágeno hidrolizado sugieren beneficios generales para la salud de los tejidos conectivos, incluidas la piel, los músculos, los tendones y las articulaciones, pero no se pueden hacer afirmaciones precisas sobre la acción específica del colágeno tipo 2 en las articulaciones.⁽²⁾

Estudios han mostrado que el colágeno hidrolizado puede apoyar la salud articular, pero estos efectos son generales y no exclusivos del tipo 2.⁽³⁾ 

La elección de un suplemento de colágeno no debería basarse en el tipo de colágeno que afirma contener, sino más bien en la calidad del producto y la fiabilidad de la marca. Para ayudaros a elegir, hemos elaborado una guía completa con los criterios de selección.

Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

« Un colágeno con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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¿Qué tipo de colágeno tomar para un efecto específico?

Si bien el colágeno por sí solo ofrece beneficios generales, es posible potenciar ciertos efectos combinándolo con otros ingredientes que sí han demostrado tener acciones específicas. Por ejemplo:

• Ácido hialurónico: conocido por su capacidad para mejorar la hidratación de la piel.
• MSM: aporta azufre al cuerpo, un componente crucial para el desarrollo de tejido conectivo más fuerte y para reducir el dolor articular.
• Glucosamina y condroitina: ambos son componentes naturales del cartílago articular y se utilizan comúnmente para aliviar los síntomas de la osteoartritis.

Muchas marcas ofrecen ahora combinaciones de colágeno y otros ingredientes, pero no recomendamos estas opciones, como explicamos en nuestro artículo: colágeno con magnesio.

Comprar colágeno puro y otro suplemento por separado permite controlar las dosis, asegurarse de tener las formas más efectivas de cada producto, y además en muchos casos resulta más económico.

¿De verdad sirven de algo los suplementos de colágeno?

A pesar de su popularidad, algunas personas cuestionan su eficacia. Lo cierto es que aún no está claro el mecanismo exacto de cómo actúa el colágeno en polvo en nuestro organismo. Por lo tanto, a los cartesianos les resulta difícil validar la eficacia de este producto.

Sin embargo, tanto la investigación científica como el uso tradicional del colágeno sugieren que puede ser un componente valioso.

Evidencia científica

Diversos estudios han abordado los efectos del colágeno, especialmente en sus formas hidrolizada y como péptidos de colágeno. Los resultados son prometedores:

• Salud articular: investigaciones como las realizadas en pacientes con artritis y artritis reumatoide han mostrado que la suplementación con colágeno puede aliviar significativamente el dolor y mejorar la función articular. Por ejemplo, un estudio realizado durante 24 semanas concluyó que el consumo de 10 g de colágeno diario redujo el dolor articular en atletas.⁽⁴⁾
• Salud de la piel: estudios han demostrado que el colágeno puede aumentar la hidratación y la elasticidad de la piel, reduciendo las arrugas y promoviendo una apariencia más juvenil.⁽⁵⁾
• Soporte óseo: la suplementación también ha sido asociada con una mejora en la densidad ósea, crucial para la prevención de condiciones como la osteoporosis.⁽⁶⁾

Testimonios y experiencias

Además de los estudios, hay innumerables testimonios de usuarios que reportan mejorías notables en términos de reducción del dolor articular y otros beneficios relacionados al consumo regular de colágeno. Estas experiencias personales, aunque no científicamente sistemáticas, proporcionan evidencia anecdótica del potencial del colágeno.

Uso tradicional del colágeno

Históricamente, el colágeno no es una novedad en términos de suplementación; ha sido consumido durante siglos en formas naturales como el caldo de huesos. Este método tradicional de consumir colágeno — al cocinar huesos, piel y tejidos conectivos de animales — ha sido un remedio básico en muchas culturas para fortalecer las articulaciones y mantener una piel saludable. La práctica de consumir caldo de huesos, que es rico en colágeno natural, gelatina y otros nutrientes beneficiosos, subraya la importancia y la utilidad del colágeno en la dieta.