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Catégorie : Huesos y articulaciones

  • ¿Cómo frenar la artrosis de forma natural?

    ¿Cómo frenar la artrosis de forma natural?

    ¿Cómo tratar la artrosis de forma natural?

    Publicado el 01/04/2024 – Última actualización el 14/06/2025

    La osteoartritis (o artrosis), una enfermedad degenerativa de las articulaciones, afecta a millones de personas en todo el mundo y causa dolor y movilidad limitada. Los médicos suelen recomendar medicamentos, pero existen soluciones 100% naturales que son igual de efectivas.

    Hay que saber que la artrosis no tiene cura… Pero el diagnóstico temprano y un manejo adecuado pueden ayudar a frenar los síntomas y mejorar la calidad de vida.

    ¿Cuáles son las causas de la artrosis?

    Aunque a menudo se asocia con el envejecimiento, existen múltiples factores que pueden precipitar su aparición y desarrollo.

    1. Edad: es uno de los factores más reconocidos. Con el paso del tiempo, el cartílago articular, que actúa como amortiguador entre los huesos, tiende a desgastarse y perder su capacidad de regeneración. Este desgaste gradual es lo que comúnmente desemboca en la artrosis.

    2. Genética: la predisposición genética juega un papel crucial en el desarrollo de la osteoartritis. Si en tu familia hay antecedentes de esta enfermedad, es posible que tengas un riesgo más elevado de padecerla.

    3. Sobrepeso y obesidad: el exceso de peso incrementa la presión sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas, caderas y columna vertebral. Esta presión adicional puede acelerar el desgaste del cartílago, favoreciendo la aparición y progresión de las dolores.

    4. Lesiones articulares: las lesiones previas en las articulaciones, ya sea por práctica deportiva, accidentes o actividades laborales, pueden aumentar significativamente el riesgo de desarrollar artrosis en el futuro. El daño al cartílago o a la estructura ósea subyacente puede alterar la mecánica articular, llevando a un desgaste acelerado.

    5. Actividad física intensa y repetitiva: aunque el ejercicio moderado es beneficioso para la salud articular, las actividades que implican movimientos repetitivos o de alto impacto pueden causar un desgaste prematuro en las articulaciones.

    6. Alimentación y nutrición: una dieta desequilibrada, rica en alimentos proinflamatorios y pobre en nutrientes esenciales, puede contribuir al desarrollo de procesos inflamatorios en el cuerpo, incluyendo las articulaciones. Este entorno inflamatorio puede acelerar el desgaste del cartílago.

    7. Otras enfermedades: ciertas condiciones médicas, como la diabetes, enfermedades reumáticas y algunas infecciones, pueden predisponer a las personas a la artrosis debido a la inflamación crónica que provocan.

    Aunque no todas las causas se pueden prevenir (especialmente los factores genéticos y el envejecimiento), el conocimiento de los factores de riesgo modificables abre la puerta a intervenciones y tratamientos.

    6 remedios naturales para la artrosis

    1. La fitoterapia

    A través del uso de plantas medicinales, podemos encontrar alivio de forma natural, complementando los tratamientos tradicionales.

    Harpagofito

    También conocida como « garra del diablo », es altamente valorada por sus efectos contra el dolor y la inflamación. Originaria de África, su raíz contiene harpagósidos, compuestos que se atribuyen sus propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Diversas investigaciones(1)(2) han demostrado que el harpagofito puede reducir la necesidad de analgésicos y antiinflamatorios no esteroideos en personas con osteoartritis, especialmente en las articulaciones de la rodilla y la cadera, ofreciendo una alternativa natural para el manejo del dolor.

    Curcuma

    El vibrante condimento de la cocina india, es otro potente antiinflamatorio natural gracias a la curcumina, su principal compuesto activo. Estudios(3)(4) han mostrado que el extracto de curcuma puede disminuir significativamente el dolor en pacientes con artrosis de rodilla, con efectos comparables a los de ciertos medicamentos antiinflamatorios, pero con menos efectos secundarios. Su capacidad para reducir la inflamación y el dolor lo convierte en un complemento eficaz para el tratamiento de la artrosis.

    Boswellia serrata

    Un árbol cuya resina ha sido utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica, ofrece también beneficios para quienes sufren de trastornos articulares. Conocido por su capacidad para mejorar la movilidad y reducir el dolor, el extracto de Boswellia serrata actúa inhibiendo las sustancias proinflamatorias, lo que ayuda a aliviar los síntomas. Su acción sobre la inflamación y el dolor lo sitúa como un complemento valioso en la gestión de esta condición.(5)(6)

    2. La dieta

    La forma en que nos alimentamos tiene un impacto directo en nuestra salud articular. La dieta puede influir tanto en la aparición como en el manejo de la osteoartritis, dada su capacidad para modificar el estado inflamatorio del organismo. Adoptar una alimentación antiinflamatoria puede ser un paso esencial para aquellos que buscan aliviar los síntomas de esta condición de manera natural.

    ¿Qué es una alimentación antiinflamatoria?

    Se basa en el consumo de alimentos ricos en nutrientes que combaten la inflamación, mientras se evitan aquellos que pueden provocarla o agravarla. Este tipo de dieta no solo puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez asociados con la artrosis, sino que también ofrece beneficios para la salud en general, como la mejora del metabolismo y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

    ✔ Alimentos a privilegiar

    • Pescados azules: como el salmón, la caballa y las sardinas, son ricos en omega-3, ácidos grasos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
    • Frutas y verduras: especialmente aquellas de colores vibrantes como las bayas, los cítricos, los tomates, las espinacas y el brócoli, son fuentes excelentes de antioxidantes y otros fitoquímicos que combaten la inflamación.
    • Frutos secos y semillas: como las almendras, las nueces y las semillas de lino, aportan ácidos grasos saludables y vitamina E, otro potente antiinflamatorio.
    • Cereales integrales: como la avena, el arroz integral y la quinoa, contienen fibra que ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación en la sangre.
    • Aceite de oliva extra virgen: fuente de oleocanthal, un compuesto que ha demostrado tener efectos similares a los antiinflamatorios no esteroideos.

    ✘ Alimentos a evitar

    • Alimentos procesados y ultraprocesados: ricos en azúcares añadidos, grasas trans y aditivos que pueden favorecer los procesos inflamatorios.
    • Carnes rojas y procesadas: su alto contenido en grasas saturadas contribuye a la inflamación.
    • Alimentos ricos en ácidos grasos omega 6: como los aceites vegetales de maíz y de soja, que en exceso pueden promover la inflamación.
    • Refrescos y bebidas azucaradas: el exceso de azúcar contribuye al desarrollo de inflamación y obesidad, factores de riesgo para la artrosis.

    3. Los complementos alimenticios

    Complementar nuestra dieta con ciertos suplementos alimenticios puede ser clave para crear un entorno menos propicio para los procesos inflamatorios y promover la salud de nuestras articulaciones.

    • Omega 3: presentes en el aceite de pescado, son conocidos por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir la rigidez matutina y el dolor articular, elementos comunes en la artrosis.(7)
    • Chondroitina y glucosamina: estos dos componentes son sustancias naturales que se encuentran en el cartílago articular. Suplementar con chondroitina y glucosamina puede ayudar a frenar el desgaste del cartílago (aunque los estudios presentan resultados mixtos). Sin embargo, muchos especialistas los consideran útiles, especialmente en las etapas tempranas de la artrosis.(8)
    • MSM: este compuesto orgánico azufrado ha demostrado tener efectos beneficiosos en la reducción del dolor articular y en la mejora de la funcionalidad en personas con artrosis.(9) Su acción desintoxicante, especialmente después de la actividad física intensa, lo convierte en un suplemento de interés para quienes practican deporte regularmente.
    • Colágeno: la suplementación con colágeno hidrolizado busca apoyar la regeneración del cartílago articular.(10) El colágeno es una parte integral del cartílago, y su aporte a través de suplementos puede ayudar a mantener la resistencia y la elasticidad de las articulaciones.
    • Vitamina D: esencial para la salud ósea (absorción del calcio y en la estructura del hueso), un nivel adecuado de vitamina D es importante para mantener las articulaciones saludables y puede ayudar a prevenir la progresión de la osteoartritis. Si te interesa, puedes ver aquí nuestra vitamina D, formulada para una absorción óptima.
    • Zinc, manganeso, silicio y vitamina C: son importantes para la síntesis del colágeno.

    4. La actividad física

    Mantenerse activo es importante no solo por su capacidad para mejorar la movilidad articular, sino también por su potencial para favorecer la síntesis del cartílago.(11)(12) Aunque el descanso es crucial en momentos de dolor agudo, el sedentarismo prolongado puede agravar los síntomas de la artrosis. Por lo tanto, integrar el ejercicio adecuado en nuestra rutina diaria es esencial.

    ✔ Deportes recomendados

    La clave es optar por actividades de bajo impacto que minimicen la presión sobre las articulaciones afectadas, al tiempo que promueven la movilidad y el fortalecimiento muscular.

    • Natación y hidrogimnasia: el agua soporta el peso del cuerpo, reduciendo la carga sobre las articulaciones. Además, el movimiento en el agua es excelente para mejorar tanto la fuerza muscular como la flexibilidad.
    • Ciclismo (o bicicleta estática): permiten trabajar el sistema cardiovascular sin someter a las articulaciones a impactos severos.
    • Caminata: preferiblemente en superficies planas y usando calzado adecuado, es una excelente manera de mantenerse activo sin sobrecargar las articulaciones.
    • Yoga y pilates: aunque deben adaptarse a las capacidades individuales, estas disciplinas pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular, con un enfoque especial en la postura.

    Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular

    Entrenar los musculos alrededor de las articulaciones comprometidas es crucial. Los músculos actúan como un soporte adicional para las articulaciones, reduciendo la carga sobre estas y mejorando la estabilidad. Ejercicios específicos de fortalecimiento, diseñados por un fisioterapeuta o un entrenador especializado, pueden ser extremadamente beneficiosos.

    ✘ Deportes a evitar

    Si bien el ejercicio es beneficioso, ciertas actividades pueden ser demasiado exigentes para las personas con artrosis, especialmente aquellas que implican movimientos bruscos, saltos o impactos directos sobre las articulaciones.

    • Running: puede aumentar la presión sobre las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos.
    • Deportes de equipo con contacto físico: Como el fútbol o el baloncesto, donde el riesgo de lesión y el impacto sobre las articulaciones es más alto.
    • Ejercicios de alto impacto: aquellos que involucran saltos o cambios rápidos de dirección.

    5. Los estiramientos y otros ejercicios de flexibilidad

    Mantener una buena amplitud de movimiento es fundamental para combatir la rigidez que puede provocar la artrosis.

    Los estiramientos ayudan a mejorar la elasticidad tanto de los músculos como de los tejidos conectivos que rodean las articulaciones, lo que contribuye a una mayor movilidad y reduce el riesgo de lesiones. Al incrementar la flexibilidad, también se puede experimentar una disminución en el dolor asociado con la osteoartritis, ya que se mejora la circulación sanguínea y se facilita el movimiento.

    Para las personas con artrosis, son particularmente beneficiosos los ejercicios de bajo impacto que enfocan en la flexibilidad y la movilidad articular, como el yoga y el pilates. Estas disciplinas no solo ofrecen una amplia gama de estiramientos, sino que también incluyen técnicas de respiración que pueden ayudar a reducir el estrés, otro factor que puede influir en el dolor articular.

    Cómo incorporar los estiramientos en tu rutina:

    • Constancia: para obtener beneficios duraderos, hay que incorporar los estiramientos de manera regular en tu rutina diaria. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia en tu flexibilidad y en la gestión del dolor articular.
    • Técnicas adecuadas: es necesario realizar los estiramientos correctamente para evitar lesiones. Considera la posibilidad de consultar a un instructor para aprender las técnicas adecuadas, o seguir en Youtube las instrucciones dadas por personas cualificadas.
    • Respetar los límites: nunca debes sentir dolor durante un estiramiento. Siente el estiramiento, pero si experimentas dolor, reduce la intensidad. Hay que escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites.

    6. Los aceites esenciales

    La aromaterapia y el uso de aceites esenciales ofrecen una forma natural y holística de complementar el manejo de la artrosis, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, analgésicas y de mejora de la circulación.(13) 

    ✔ Aceites esenciales recomendados

    • Aceite esencial de gaulteria: contiene salicilato de metilo, un compuesto con propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Es particularmente útil para aliviar dolores musculares y articulares.
    • Aceite esencial de jengibre: conocido por su potente acción antiinflamatoria, el aceite de jengibre puede ser útil para reducir la inflamación y el dolor asociados con la artrosis.
    • Aceite esencial de lavanda: aparte de sus conocidas propiedades relajantes, la lavanda también puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.
    • Aceite esencial de romero: tiene efectos analgésicos y mejora la circulación, lo que puede ser beneficioso en el tratamiento de la rigidez y el dolor articular.

    Cómo utilizar los aceites esenciales

    1. Dilución: hay que diluir los aceites esenciales en un aceite portador (como el aceite de almendras, coco o jojoba) antes de su aplicación tópica. Una proporción recomendada es de 2 a 3 gotas de aceite esencial por cada cucharada de aceite portador.
    2. Masaje: aplica la mezcla diluida directamente sobre la zona afectada, masajeando suavemente para facilitar la absorción y mejorar la circulación en el área.
    3. Baños terapéuticos: añadir unas gotas de aceite esencial diluido en el agua del baño puede proporcionar un momento de alivio y relajación para las articulaciones doloridas.

    Algunas personas pueden ser alérgicas o sensibles a ciertos aceites esenciales. Siempre realiza una prueba de parche en una pequeña área de la piel antes de usarlos ampliamente.

    Otros remedios

    Existen otras alternativas naturales que pueden frenar la artrosis, especialmente cuando los remedios más convencionales no logran los resultados deseados.

    • Acupuntura: esta antigua práctica china puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función articular en algunas personas con artrosis. Funciona mediante la inserción de agujas finas en puntos específicos del cuerpo, lo que se cree que puede desencadenar la liberación de sustancias químicas naturales para el alivio del dolor.
    • Baños de contraste: la aplicación de calor ayuda a relajar los músculos y aumentar la circulación, mientras que el frío puede reducir la inflamación y adormecer el dolor agudo. Alternar entre compresas calientes y frías puede ser una estrategia efectiva.
    • Micro-inmunoterapia: este enfoque utiliza dosis bajas de sustancias inmunológicas (como citocinas y factores de crecimiento) para regular el sistema inmunitario. Aunque se necesita más investigación, algunos estudios sugieren que podría ayudar a gestionar enfermedades autoinmunes e inflamatorias.
    • Terapia láser: la terapia con láser de baja intensidad se ha utilizado para tratar el dolor y la inflamación. La luz láser puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación, y promover la curación de los tejidos.
    • Terapia de campo electromagnético pulsado: esta terapia utiliza campos magnéticos para mejorar la circulación y promover la regeneración de los tejidos. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función en personas con artrosis.
    • Balneoterapia: el tratamiento en balnearios con aguas minerales y termales puede ofrecer beneficios para la salud articular gracias a sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas. Además, el entorno relajante y el ejercicio suave en agua termal pueden contribuir al bienestar general.

    Aunque estas terapias pueden ofrecer alivio a algunos pacientes, no todas son adecuadas para todos. La combinación de tratamientos naturales con un estilo de vida saludable ofrece la mejor estrategia para frenar la artrosis y mejorar la calidad de vida.

    Las formas de artrosis más comunes

    Puede manifestarse en cualquier articulación, pero existen ciertas áreas que son más susceptibles al desgaste y al dolor asociado con esta enfermedad

    • Artrosis de rodilla (gonartrosis): es una de las formas más frecuentes. La rodilla, siendo una de las articulaciones que soporta más peso, es particularmente vulnerable al desgaste del cartílago.
    • Artrosis de cadera (coxartrosis): esta forma afecta la articulación de la cadera, una de las más grandes del cuerpo. El dolor se puede sentir en el área de la ingle, el muslo o incluso irradiarse hacia la rodilla. La coxartrosis puede dificultar actividades como caminar o sentarse y levantarse de una silla.
    • Artrosis de manos: afecta con frecuencia a las articulaciones de los dedos y la base del pulgar, llevando a dolor, deformidad y una disminución en la funcionalidad de las manos. Esto puede dificultar la realización de tareas finas, como abotonarse una camisa o escribir.
    • Artrosis cervical y lumbar: se refiere al desgaste de las articulaciones y los discos en la columna cervical (cuello) y lumbar (espalda baja). Puede causar dolor y rigidez en el cuello o la espalda baja, y en algunos casos, dolor que irradia hacia los brazos o las piernas.
    • Artrosis de hombro: aunque menos común, la artrosis también puede afectar la articulación del hombro, causando dolor y limitando el rango de movimiento, lo que puede dificultar el levantar los brazos o realizar movimientos por encima de la cabeza.
  • MSM ¿Qué es y para que sirve?

    MSM ¿Qué es y para que sirve?

    ¿Para qué sirve el MSM? Beneficios y propiedades

    Publicado el 05/02/2024 – Última actualización el 05/02/2024

    El metilsulfonilmetano (MSM) es un ingrediente poco conocido pero muy común en los suplementos para la artrosis. A menudo se incluye en fórmulas que también contienen glucosamina y condroitina, dos sustancias algo más conocidas por sus efectos positivos sobre el dolor articular. Entonces, ¿debería tomar MSM?

    ¿Qué es el metilsulfonilmetano?

    Comúnmente conocido con la abreviatura MSM, es un compuesto orgánico que contiene azufre, un elemento importante para varios procesos biológicos de nuestro organismo. Se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, incluidas frutas, verduras y cereales, y es apreciado por su amplia gama de propiedades beneficiosas.

    La popularidad del MSM ha aumentado significativamente debido a sus propiedades antiinflamatorias, lo que lo convierte en un valioso aliado en la lucha contra diversas enfermedades inflamatorias, especialmente aquellas relacionadas con las articulaciones y los músculos. Por esta razón, el MSM se utiliza a menudo en forma de suplemento para apoyar la salud de las articulaciones, aliviar el dolor asociado con problemas como la artritis, y promover una recuperación muscular óptima después del ejercicio.

    Además, juega un papel en la síntesis de importantes proteínas como el colágeno y la queratina, fundamentales para la salud de la piel, el cabello y las uñas. Su aporte a través de la dieta o suplementos ayuda a mantener la integridad estructural y apariencia de estos tejidos.

    Propriedades y beneficios

    Varios de sus beneficios han sido validados por ensayos científicos.(1)

    1. Alivio de dolores articulares

    Es ampliamente reconocido por su capacidad para mitigar el dolor asociado a condiciones articulares, como la artritis. Los estudios han demostrado que consumir MSM puede reducir significativamente el dolor de la osteoartritis, especialmente en las rodillas, y mejorar la función física.(2)(3)

    2. Mejora del sistema inmunitario

    También tiene un efecto positivo en la regulación de las respuestas inmunes. Las investigaciones muestran que el MSM puede reducir significativamente los síntomas de la rinitis alérgica, también conocida como « fiebre del heno », porque reduce la liberación de citocinas proinflamatorias y mejora la resistencia a los antioxidantes.(4)

    3. Beneficios dermatológicos

    Ha mostrado ser beneficioso en la reducción de síntomas de condiciones como la rosácea.(5) Al proporcionar azufre, componente fundamental del colágeno y la queratina, el MSM contribuye a la salud y resistencia de la piel, además de sus propiedades antiinflamatorias que ayudan a disminuir el enrojecimiento y la inflamación.(6)

    Otros beneficios en estudio

    Además de estos beneficios comprobados, se está estudiando el potencial del MSM en varias áreas:

    • Recuperación de lesiones deportivas y fatiga post-ejercicio(7)(8)
    • Salud del cabello y las uñas(9)
    • Reducción de los ronquidos(4)
    • Reducción del estrés oxidativo(10)

    MSM como suplemento alimenticio: ¿Para quién?

    ➜ Personas con condiciones articulares

    Las personas que padecen enfermedades de las articulaciones como artritis y osteoartritis pueden beneficiarse del MSM. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, el MSM puede ayudar a aliviar el dolor articular, mejorar la movilidad y aliviar la rigidez, mejorando así la calidad de vida de estos pacientes.

    ➜ Deportistas

    Los deportistas y personas con estilos de vida activos pueden encontrar un aliado para la recuperación muscular tras el entrenamiento. El MSM reduce la inflamación y el dolor muscular que a menudo ocurre después de un entrenamiento intenso, lo que permite una recuperación más rápida y eficiente.

    ➜ Personas buscando mejorar la salud de la piel

    Las personas interesadas en mejorar la salud y apariencia de su piel, cabello y uñas podrán beneficiarse del MSM. Es rico en azufre, un componente clave del colágeno y la queratina, que promueve la fuerza y elasticidad de estos tejidos.

    ¿Cómo tomar MSM?

    El MSM se encuentra de manera natural en ciertos alimentos, especialmente en frutas, verduras, granos y leche. Aunque la cantidad presente en estos alimentos puede variar, incluir una dieta rica y variada puede contribuir a la ingesta de este compuesto.

    Suplementos

    Para quienes buscan una dosis más concentrada o tienen necesidades específicas, los suplementos de MSM en forma de cápsulas o tabletas son una buena opción conveniente. Pueden contener MSM puro, o en combinación con otros ingredientes como glucosamina y condroitina, que también son conocidos por sus beneficios para las articulaciones.

    Productos tópicos

    También se encuentra en productos tópicos como cremas, geles y aceites. Se pueden aplicar directamente sobre la piel, y son una opción para quienes buscan reducir el dolor y la inflamación local. La aplicación tópica de MSM proporciona beneficios directos al área de aplicación y puede ser útil para ciertos trastornos cutáneos como la rosácea.

    Efectos secundarios y contraindicaciones

    Es considerado seguro y bien tolerado, incluso cuando se consume en dosis elevadas.

    Los efectos secundarios asociados con el MSM suelen ser leves y poco frecuentes. Algunas personas vulnerables pueden experimentar molestias como trastornos gastrointestinales o dolores de cabeza, especialmente al comenzar el tratamiento o al consumir dosis altas(11). Estos síntomas suelen ser temporales y tienden a disminuir a medida que el cuerpo se adapta al suplemento.

    Precauciones y contraindicaciones

    1. Mujeres embarazadas o en período de lactancia: no existe evidencia suficiente, entonces por precaución recomendamos evitar su uso.

    2. Personas que reciben quimioterapia: es fundamental consultar a su médico antes de utilizar MSM en esta situación.

    3. Personas con cálculos renales: aunque no se sabe que el MSM cause cálculos renales, las personas con antecedentes deben deberían tener cuidado.

  • ¿Qué colágeno es mejor para tomar? Cómo elegirlo

    ¿Qué colágeno es mejor para tomar? Cómo elegirlo

    ¿Cuál es el mejor colágeno hidrolizado para tomar?

    Publicado el 02/01/2024 – Última actualización el 19/08/2024

    Los consumidores se enfrentan a un gran desafío a la hora de buscar el suplemento de colágeno. El mercado actual ofrece muchas opciones y la toma de decisiones se complica aún más por la gran cantidad de información contradictoria disponible en Internet.

    Muchas de estas fuentes difunden datos engañosos, información falsa, o exageran los beneficios de sus productos… Lo que dificulta separar los hechos de las estrategias de marketing.

    Colágeno, ¿por qué es necesario?

    Con el tiempo, nuestros cuerpos reducen gradualmente la producción de colágeno. El envejecimiento de la piel es un proceso natural que comienza a los 20 años, pero sus signos no son visibles de inmediato. A partir de los 30 años la regeneración celular de la piel se ralentiza, y a los 40 años aparecen las primeras arrugas. A partir de los 50 años, este proceso se acelera y la densidad de las fibras de colágeno disminuye, contribuyendo a la flacidez(1).

    Además, el colágeno juega un papel importante en la salud de las articulaciones. Por tanto, una carencia va aumentar el riesgo de dolores articulares con la edad, pero también es un tema para los deportistas y personas con un estilo de vida activo.

    El ejercicio, especialmente cuando es intenso, puede ejercer mucha presión sobre el sistema musculoesquelético y provocar dolores articulares y musculares. Aquí es donde entra en juego el colágeno, que reduce la sensibilidad en las articulaciones causada por la actividad física repetitiva, sostiene el tejido conectivo y ayuda a prevenir lesiones(2).

    ¿Y cómo son de efectivos los suplementos de colágeno?

    Al contrario de lo que sugieren algunas publicaciones de blogs, se ha demostrado que los suplementos de colágeno son efectivos y bien absorbidos por el cuerpo, siempre que los consumidores elijan productos confiables y de alta calidad.

    La eficacia de estos suplementos no se basa únicamente en anécdotas o experiencias personales, sino que está avalada por numerosos estudios científicos(3)(4)(5)(6).

    ¿Qué colágeno es mejor?

    El colágeno puede resultar confuso porque tiene muchas propiedades únicas. La siguiente sección responde a las preguntas más importantes sobre cómo elegir un suplemento de colágeno de calidad.

    puntos clave para escoger un buen colageno

    Fabricante – Elija colágeno de una de las siguientes etiquetas : Peptan®, Colartix®, Verisol®, Naticol®, Cartidyss®, Collactive®, Collagen HM™, Collyss®.

    Polvo o capsulas – ¡Polvo! Las cápsulas no son aptas para ingerir colágeno hidrolizado debido a la gran dosis requerida para ser eficaz (de 5 a 10g).

    Biodisponibilidad – Para ser eficaces, los péptidos de colágeno deben tener un peso molecular inferior a 5000 daltons.

    Precio – asegúrese de verificar la cantidad de colágeno que tiene el producto. Si la fórmula contiene otros ingredientes, verifique no sólo la cantidad total del envase, sino también la cantidad de cada ingrediente.

    Origen – ¿bovino o marino? elija según sus preferencias y convicciones personales. No hay mejor opción.

    Tipo 1, 2 o 3 – No tiene relación con los efectos del colágeno en el cuerpo. El colágeno tipo 1 beneficia a la piel, las articulaciones y los tendones.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un colágeno con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Colágeno hidrolizado

    El colágeno natural tiene una estructura molecular compleja y un alto peso molecular. Estas propiedades impiden que el cuerpo lo absorba directamente y lo utilice de manera eficiente. De hecho, sólo alrededor del 1% del colágeno natural se retiene en el cuerpo durante la absorción, lo que hace que su biodisponibilidad sea muy baja.

    El proceso de hidrólisis descompone largas cadenas de colágeno en fragmentos más pequeños, los llamados péptidos de colágeno. Estos péptidos son cadenas cortas de aminoácidos que el cuerpo puede absorber más fácilmente desde los intestinos. Al convertir el colágeno a esta forma hidrolizada, las tasas de absorción aumentan significativamente, alcanzando hasta el 90%.

    UN FABRICANTE CONFIABLE

    Es importante saber que las marcas de suplementos nutricionales normalmente no producen su propio colágeno, sino que compran productos terminados a fabricantes especializados. Hay muchos fabricantes en el mercado y la calidad de sus productos es muy diferente.

    Para garantizar que un fabricante proporcione colágeno de la más alta calidad, considere ciertos aspectos que demuestren un compromiso con la excelencia y la seguridad:

    1. Transparencia del proceso de fabricación: deben utilizar métodos de hidrólisis suaves y evitar el uso de disolventes orgánicos. Este cuidadoso proceso garantiza la integridad y pureza del colágeno.
    2. Control de peso molecular: es un factor importante en su absorción. Un buen colágeno debe tener un peso molecular bajo, preferiblemente inferior a 5.000 Dalton, que permita una mejor absorción.
    3. Análisis de contaminantes: los fabricantes deben realizar análisis detallados para detectar la presencia de posibles contaminantes como metales pesados, solventes y otras sustancias peligrosas. Esto garantiza la seguridad y calidad del colágeno.
    4. Eficacia probada en estudios clínicos: las empresas más confiables respaldan sus productos con extensos estudios clínicos que prueban los beneficios de su colágeno.

    Lista de empresas que cumplen con estos criterios:

    • Peptan®
    • Naticol®
    • Verisol®
    • Colartix®
    • Fortigel®
    • Collyss®
    • Collactive®
    • Collagen HM™
    • Cartidyss®

    Recomendamos Peptan o Verisol, que cuentan con la mayor cantidad de ensayos clínicos

    Importancia de la dosis correcta

    Es importante considerar si la ingesta diaria recomendada satisface sus necesidades personales y objetivos de salud específicos. Hay que ser crítico con la información proporcionada para asegurarse de que el producto contenga suficiente colágeno puro para ser eficaz.

    Las investigaciones científicas indican que la dosis diaria necesaria para que la suplementación con colágeno sea efectiva varía entre 5 y 10 gramos para obtener beneficios generales en la piel, y 10 gramos por día para un efecto más específico en las articulaciones.

    Las estrategias de marketing de algunas marcas que pueden ser engañosas:

    • Un ejemplo común es promover tratamientos basados en ingestas de solo 1 o 2 gramos de colágeno por día. Si bien esta práctica permite a las marcas ofrecer precios más atractivos, no alcanza la dosis necesaria para que el colágeno sea realmente útil.
    • Otra estrategia común es incluir otros ingredientes junto con el colágeno en la misma formulación. Aunque pueden aportar efectos sinérgicos potenciales, también suelen ser más económicos y van a aumentar el peso total… lo que crea confusión sobre la proporción de colágeno que hay realmente en el producto.

    Excepciones : Colartix® y Cartidyss® ofrecen fórmulas de colágeno elaboradas a partir de cartílago que también contienen glicosaminoglicanos. En estos casos, puede estar justificada una dosis más baja para tomar colágeno con un enfoque específico en la salud articular. Esto se debe a que los glicosaminoglicanos complementan la acción del colágeno en las articulaciones.

    ¿Colágeno marino o bovino?

    El colágeno se diferencia según su origen: marino o bovino.

    • El colágeno marino se deriva principalmente de la piel, las escamas y los huesos de los peces,
    • El colágeno bovino se deriva de fuentes terrestres como las vacas, especialmente la piel, los huesos y el tejido conectivo.

    ¿Cuál es el mejor? Hay muchos mitos y desinformación en torno a este tema, pero a menudo están influenciados por marcas que fabrican suplementos de colágeno y promocionan sus propios tipos de productos. Algunos argumentan que el colágeno marino es más biodisponible, mientras que otros sostienen que el colágeno bovino es mejor para las articulaciones.

    Sin embargo, considerando los numerosos estudios científicos en este campo, encontramos que no hay evidencia concluyente de que una fuente de colágeno sea mejor que otra. Los estudios realizados sobre los efectos del colágeno en la piel, músculos, tendones y articulaciones han mostrado resultados similares, independientemente de su origen(7).

    En resumen, no se puede determinar qué colágeno es « mejor » en función de si es marino o bovino. La elección debe basarse en las preferencias personales de cada individuo. Algunas personas prefieren el colágeno marino a los mariscos debido a razones dietéticas, alergias o simplemente preferencias personales. El colágeno bovino normalmente se vende a un precio ligeramente inferior.

    ¿No existe colágeno vegano?

    El colágeno en sí no existe actualmente en fuentes vegetales. Es importante tener esto en cuenta, especialmente porque algunas marcas pueden causar confusión al vender productos etiquetados como « colágeno vegano ». Estos productos en realidad no contienen colágeno, sino otros ingredientes que algunos que pueden promover ligeramente la producción natural de colágeno.

    Si sigues una dieta vegetariana o buscas alternativas, una opción es el colágeno obtenido de las membranas de la cáscara de huevo. Sin embargo, su eficacia puede ser menor en comparación con el colágeno de fuentes animales más tradicionales.

    La mejor opción es utilizar glicina de fermentación vegetal. Aunque no es colágeno en sí, la glicina es el aminoácido más importante en su composición.

    Tipos de colágeno

    Comúnmente, se cree que el colágeno tipo 1 es beneficioso para la piel, el tipo 2 para las articulaciones y el tipo 3 para la piel y los músculos. Esta clasificación, aunque ampliamente difundida en los blogs, no se alinea con la realidad científica.

    Los tipos 1, 2 o 3 son sólo indicaciones de su origen: los tipos 1 y 3 se originan en la piel y el tipo 2 en el cartílago.

    En los suplementos, no encontramos colágeno puro, sino péptidos de colágeno, que son fragmentos utilizados por el cuerpo para producir su propio colágeno. Después de la hidrólisis, no se puede diferenciar entre los diferentes tipos ni predecir su función en el cuerpo. Estos péptidos pueden formar cualquiera de los 3 tipos de colágeno en el organismo, y por lo tanto, tienen un impacto similar en la piel, articulaciones y músculos(8).

    La distinción entre los tipos de colágeno en los suplementos es más un argumento de marketing que una realidad basada en la evidencia científica.

    La elección del mejor colágeno para la piel o para huesos y articulaciones no debe basarse en el tipo, sino en otros factores más relevantes:

    1. La dosis: para efectos en la piel, se recomienda una dosis diaria de 5 a 10 gramos. Para la salud articular, la dosis sugerida es de 10 gramos al día.
    2. Ingredientes complementarios: algunos suplementos combinan colágeno con otros nutrientes que pueden potenciar sus efectos. Por ejemplo, la adición de ácido hialurónico puede beneficiar la piel, mientras que la incorporación de condroitina o glucosamina puede ser preferible para las articulaciones.

    ¿Colágeno en polvo o cápsulas?

    A la hora de elegir entre colágeno en polvo y cápsulas, especialmente en el caso del colágeno hidrolizado, hay que considerar la dosis requerida para lograr un efecto efectivo: aproximadamente 10 gramos por día.

    El formato cápsula presenta desafíos en este sentido, ya que necesitarías tomar una gran cantidad de cápsulas para alcanzar esta ingesta diaria recomendada.

    El colágeno en polvo aporta más flexibilidad y comodidad. Mide fácilmente la cantidad exacta que necesitas para alcanzar tu ingesta.

    ¿Cuáles son los componentes que no deben estar presentes?

    Los aditivosComo el carragenano, estearato de magnesio, dióxido de titanio, almidón, celulosa microcristalina, ácido esteárico, simeticona, goma vegetal, talco y propilenglicol. Estos ingredientes carecen de valor nutricional y suelen emplearse para incrementar el tamaño del producto.

    Colorantes de origen artificialNo es necesario utilizar tintes en un suplemento de colágeno, y ciertas opciones pueden resultar perjudiciales para el bienestar. Es mejor evitar los sabores sintéticos también (algunas empresas no los mencionan directamente y los camuflan bajo la etiqueta de « sabores artificiales » en la lista de ingredientes).

    EdulcorantesSi bien pueden aumentar el atractivo del producto, con frecuencia disminuyen el tamaño de la porción y, por lo tanto, la cantidad de colágeno por unidad de medida.

    ¿Cómo mejorar el efecto del colágeno? (según sus objetivos)

    ➜ Para la piel

    Para maximizar sus beneficios, se recomienda combinarlo con otros nutrientes que complementen y potencien sus efectos. A continuación, analizaremos algunos de los ingredientes más eficaces asociados con el colágeno en el cuidado de la piel.

    Vitaminas

    • Vitamina A: esencial para el cuidado y reparación de la piel.
    • Vitaminas B2 y B3: ayuda a mantener una piel sana.
    • Biotina (Vitamina B7): favorece la salud de la piel, el cabello y las uñas.
    • Vitamina C: importante en la síntesis de colágeno y un potente antioxidante.
    • Vitamina E: protege las células de la piel contra el daño oxidativo.

    Minerales

    • Zinc: juega un papel clave en la reparación de la piel y en la lucha contra el acné.
    • MSM: ayuda a mantener la estructura del colágeno.
    • Silicium: ayuda a la formación del colágeno.

    Nutrientes hidratantes

    • Ácido hialurónico: potente humectante que puede aumentar la elasticidad e hidratación de la piel.
    • Aceite de borraja (o onagra): rico en ácidos grasos que favorecen la salud de la piel.

    Nutrientes que se encuentran en la piel

    • Elastina: otra estructura importante de la piel.
    • Ceramidas: ayuda a mantener la barrera cutánea y la humedad.
    • Queratina: protege y fortalece la piel, cabello y uñas.

    Antioxidantes

    • Coenzima Q10: ayuda a combatir los signos del envejecimiento.
    • Extracto de Granada: rico en antioxidantes, ayuda a la salud de la piel.
    • Extracto de semilla de uva: contiene antioxidantes que protegen la piel del daño solar y el envejecimiento.

    ➜ Para las articulaciones y los huesos

    La combinación de colágeno con estos componentes proporciona un soporte integral para las articulaciones y los huesos:

    • Vitaminas: la vitamina C es esencial para la formación de colágeno, y las vitaminas D y K son importantes para la salud ósea y la función de las articulaciones. Estas vitaminas no sólo apoyan la producción de colágeno, sino que también contribuyen a la salud general de su sistema esquelético.
    • Minerales: el azufre y el silicio en forma de MSM son minerales que sustentan la estructura y la resistencia de los huesos y las articulaciones. El zinc también juega un papel en la reparación del tejido conectivo.
    • Plantas antiinflamatorias: la cúrcuma, la ortiga y el harpagofito son plantas conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas, lo que las hace ideales para aliviar el dolor y mejorar la función articular.
    • Otros nutrientes específicos para las articulaciones: se sabe que ingredientes como la glucosamina y la condroitina tienen propiedades beneficiosas para las articulaciones. El ácido hialurónico no sólo es un humectante natural, sino que también ayuda a mantener la elasticidad y movilidad de las articulaciones.

    ¿Es mejor comprar un suplemento de colágeno puro o una fórmula que combine otros ingredientes?

    Nuestra opinión: recomendamos elegir un producto de colágeno puro.

    1. Las marcas suelen aumentar el precio de las fórmulas compuestas. Desde una perspectiva de marketing, ofrecer productos con mezclas específicas de ingredientes puede resultar atractivo y diferenciador, pero este enfoque a menudo conlleva costos adicionales para los consumidores.

    2. Le brinda la flexibilidad de ajustar y controlar su dosis con mayor precisión. Esto es especialmente cierto si buscas un efecto específico o quieres combinar el colágeno con otros suplementos o vitaminas que ya estás tomando (para evitar sobredosis o interacciones indeseables entre los ingredientes).

    Por ejemplo, aunque la idea de combinar colágeno con magnesio en un solo suplemento puede parecer conveniente, hay que considerar las dosis individuales de cada nutriente y su función específica en el cuerpo.

    Al examinar las dosis en el producto de una marca popular en España, se observa que las cantidades son muy bajas en comparación con la ingesta recomendada (y esto sobre la toma de 6 a 9 comprimidos…).

    Dado que muchas personas tienen deficiencias de magnesio, para asegurarse de obtener la cantidad adecuada (y maximizar la eficacia) es más eficaz tomar suplementos de colágeno y magnesio por separado.