Qué es mejor ¿citrato de magnesio o bisglicinato?

Publicado el 19/10/2024 – Última actualización el 19/10/2024

El déficit de magnesio es muy común en España, afectando al 80% de la población que no alcanza las recomendaciones diarias. Ante la dificultad de cubrir estas necesidades sólo con la dieta, la suplementación es una necesidad. Pero no todos los tipos de magnesio son igual de eficaces…

En este artículo, voy a comparar 2 de las formas más populares: el citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio.

¿Qué es el citrato de magnesio?

Su estructura combina magnesio + ácido cítrico, lo que le otorga características específicas:

• Buena absorción: se distingue por su biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo puede absorberlo con mayor eficacia en comparación con otras formas inorgánicas (como el óxido de magnesio o el magnesio marino).
• Efecto alcalinizante: gracias a la presencia del ácido cítrico, este tipo de magnesio también contribuye a equilibrar el pH del organismo, resultando beneficioso para aquellos que necesitan contrarrestar la acidez.

Inconvenientes

• A dosis elevadas puede provocar efectos laxantes, generando molestias gastrointestinales (especialmente en personas con un sistema digestivo sensible).

¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

Es una forma avanzada de magnesio. A diferencia de otros tipos, en los que el magnesio se combina con sales inorgánicas, el bisglicinato está unido a un aminoácido (la glicina). Características:

• Alta biodisponibilidad: tiene una absorción superior en comparación con otras formas, debido a su quelación con glicina. Esto permite que el magnesio atraviese la barrera intestinal de manera más eficiente, sin depender de los niveles de ácido estomacal.
• Buena tolerancia digestiva: es mucho menos propenso a causar problemas digestivos como diarrea, un efecto secundario común en otras formas.
• Beneficios adicionales de la glicina: la glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, ayudando a calmar el sistema nervioso, lo que refuerza el efecto relajante del magnesio (lo que ayuda para el estrés y mejorar el descanso).

Inconvenientes

• Suele ser más costoso que otros tipos.
• Existen diferentes grados de bisglicinato, y algunos están mezclados con óxido de magnesio… lo que reduce sus beneficios. El problema es que muchas marcas no son transparentes al respecto.

Bisglicinato de magnesio VS citrato de magnesio

 Biodisponibilidad 

Tanto el citrato como el bisglicinato de magnesio se destacan por su alta biodisponibilidad, lo que significa que ambos se absorben de manera eficiente en el organismo.

Sin embargo, el bisglicinato tiene una ligera ventaja en este aspecto, ya que su forma quelada permite una absorción más directa y no dependiente del pH del estómago. El citrato, aunque también se absorbe bien, puede no ser tan eficiente en personas con baja acidez estomacal.

 Tolerancia gastrointestinal 

• El bisglicinato es conocido por ser especialmente suave para el sistema digestivo, evitando los efectos secundarios comunes.
• El citrato, aunque bien tolerado en dosis moderadas, puede causar efectos laxantes a dosis más altas.

 Usos recomendados 

• Citrato: ideal para quienes buscan un suplemento que, además de mejorar los niveles de magnesio, contribuya a equilibrar el pH corporal. También es una opción válida para aquellos que necesiten un efecto laxante suave.
• Bisglicinato: perfecto para personas que priorizan la buena tolerancia digestiva o desean mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés, gracias a los efectos calmantes de la glicina.

 Precio 

El bisglicinato de magnesio, al ser una forma más avanzada, suele ser más caro en comparación con el citrato de magnesio. Esto puede ser un factor decisivo para quienes tienen un presupuesto limitado o simplemente buscan una opción más asequible.

Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

« Un magnesio con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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Conclusión: ¿Cuál elegir?

Ambos suplementos ofrecen una buena manera de aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo.

Factores a considerar:

1. Sensibilidad digestiva: si eres una persona que suele experimentar molestias digestivas o efectos secundarios como la diarrea con otros suplementos, el bisglicinato de magnesio es la opción más recomendada.
2. Objetivo del suplemento:
   • Si tu objetivo principal es mejorar la calidad del sueño o reducir el estrés, el bisglicinato de magnesio sería la mejor elección.
   • Si buscas un suplemento que regule el pH corporal y además proporcione un suave efecto laxante, el citrato de magnesio es más adecuado.
3. Frecuencia de uso y presupuesto: si planeas usar magnesio de forma prolongada y quieres mantener un equilibrio entre eficacia y coste, el citrato de magnesio es generalmente más asequible que el bisglicinato.

MI recomendación

Considero que el bisglicinato es el suplemento de magnesio más completo y la opción recomendada por la mayoría de las personas. Sin embargo, hay 2 factores a tener en cuenta a la hora de comprar un buen producto:

• Encontrar un bisglicinato 100% puro (= con un contenido de magnesio elemental del 10%).
• Buscar una marca que tenga un precio correcto. El magnesio es uno de esos suplementos que por lo general se toman durante todo el año, por lo que el factor precio es importante.

¿Es bueno el magnesio total 5 (Ana María Lajusticia)?

Publicado el 11/10/2024 – Última actualización el 19/09/2025

En el mercado de los complementos alimenticios, algunas marcas han optado por combinar diferentes tipos de magnesio en un solo producto. Esta estrategia busca ofrecer una solución integral, pero ¿es realmente la mejor opción?

Composición del magnesio total 5

Como su nombre indica, esta fórmula contiene 5 tipos diferentes de magnesio:

1. Óxido de magnesio
2. Bisglicinato de magnesio
3. Carbonato de magnesio
4. Hidróxido de magnesio
5. Citrato de magnesio

La normativa establece que los ingredientes deben listarse en orden de cantidad, lo que sugiere que el óxido de magnesio es el más presente en la fórmula. Sin embargo, la proporción exacta no se especifica en la etiqueta.

¿Qué se puede decir de esta combinación?

Cada tipo de magnesio tiene propiedades diferentes en términos de absorción y tolerancia digestiva. Para simplificar, podemos clasificar estos 5 tipos en función de su biodisponibilidad y su impacto en el organismo:

✅ Formas bien absorbidas

• Bisglicinato de magnesio: se considera una de las formas más biodisponibles y mejor toleradas a nivel digestivo.
• Citrato de magnesio: es otra forma con buena absorción y que suele ser recomendada.

⚠️ Formas con absorción más baja

• Óxido de magnesio
• Carbonato de magnesio
• Hidróxido de magnesio

Estas 3 formas, aunque ampliamente utilizadas en la industria, tienen una absorción intestinal limitada y pueden provocar un efecto laxante en algunas personas. Esto se debe a que una gran parte del magnesio ingerido no se absorbe y es eliminado por el sistema digestivo.

¿Qué tipo de magnesio es mejor?

Esa es la pregunta del millón. Hoy en día, abundan los consejos sobre los tipos de magnesio, pero muchos se limitan a repetir lo mismo… sin analizar a fondo la evidencia científica ni entender cómo actúan realmente las distintas formas.

Para ayudarte a ver más claro entre tanta confusión, he preparado un vídeo corto:

Posibles efectos secundarios y tolerancia digestiva

El magnesio es un mineral esencial para el organismo, pero algunas formas pueden ser más difíciles de digerir. Las sales inorgánicas, como el óxido de magnesio, pueden causar molestias gastrointestinales o un efecto laxante.

Este efecto no siempre es negativo: hay personas que buscan precisamente ese efecto laxante para mejorar el tránsito intestinal.

Sin embargo, si lo que te interesa es mejorar la absorción del magnesio a nivel celular y mantener buenos niveles en el organismo, existen formas mucho más eficaces.

¿Tiene sentido mezclar tipos de magnesio?

Si has visto mi vídeo, ya sabrás que la respuesta es no.

Incluso cuando se combinan únicamente formas bien absorbidas de magnesio, los efectos no se multiplican mágicamente.

El impacto del transportador (la molécula que acompaña al magnesio) ya es bastante limitado, dado que hablamos de cantidades pequeñas. Si además se divide esa cantidad entre 3, 4 o 5 tipos distintos… entonces el beneficio de cada uno es aún menor.

Más que buscar una fórmula con muchos tipos de magnesio, lo realmente importante es elegir un producto que utilice una buena materia prima, dentro de las formas que sí han demostrado una buena absorción y tolerancia. Las más recomendables son:

• Bisglicinato de magnesio
• Taurato de magnesio
• Treonato de magnesio
• Citrato de magnesio
• Malato de magnesio

Cabe aclarar que combinar varios tipos de magnesio en una misma fórmula no reduce su efectividad. Simplemente, no aporta un beneficio real adicional desde un punto de vista racional o fisiológico. En muchos casos, se trata más bien de un argumento de marketing que de una necesidad nutricional.

Entonces, ¿qué opción elegir?

Como profesional de la nutrición y apasionado del tema, me duele ver cómo muchas marcas priorizan el marketing por encima de la calidad (hablo en general, no me refiero específicamente a Ana Maria Lajusticia).

Las pocas que he encontrado en España que sí ofrecen productos correctos, suelen tener precios muy elevados.

Esa forma de entender la salud no va conmigo. Por eso decidí crear una alternativa más coherente: eficaz, bien formulada y con un precio razonable.

He desarrollado un suplemento de magnesio que reúne lo esencial:

1. Bisglicinato de magnesio de uno de los proveedores más fiables del mundo, con una absorción excelente y una tolerancia digestiva impecable.
2. Enriquecido con vitamina B6 activa (P-5-P), para optimizar aún más su aprovechamiento.
3. A un precio justo, sin costes innecesarios.

Por ahora, los envíos están disponibles solo en España y exclusivamente online. Así evito intermediarios y puedo mantener el producto accesible sin comprometer la calidad.

¿Y la versión magnesio total 5 con harpagofito?

Ana María Lajusticia también comercializa una versión de Magnesio Total 5 con harpagofito, una planta conocida por sus propiedades para el alivio del dolor articular. Sin embargo, no existe una relación directa entre el magnesio y el alivio del dolor en las articulaciones.

El harpagofito es un ingrediente interesante en sí mismo, pero su combinación con magnesio puede generar cierta confusión sobre los beneficios esperados. En nuestro artículo sobre suplementos para las articulaciones explicamos más sobre este tema.

¿Qué es el malato de magnesio y para qué sirve?

Publicado el 26/09/2024 – Última actualización el 19/09/2025

Según indican los estudios, una gran proporción de la población española no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio, lo que ha llevado a un aumento de la demanda de suplementos alimenticios.

Pero existen varios tipos de magnesio en el mercado, y los consumidores están confundidos. ¿Cuál es mejor? En este artículo, vamos a hablar específicamente del malato de magnesio, y ver si es una forma que conviene elegir.

Diferentes tipos de magnesio

Una característica fundamental del magnesio es que para ser absorbido por el cuerpo, necesita estar unido a otras moléculas. Estas moléculas transportadoras, que pueden ser orgánicas o inorgánicas, influyen en la biodisponibilidad del magnesio y sus efectos.

Entre los tipos más comunes encontramos el magnesio marino, el óxido de magnesio, citrato / cloruro / carbonato / malato / bisglycinato / treonato, etc.

Cada uno está destinado a proporcionar magnesio al organismo para complementar la ingesta dietética, que a menudo es demasiado baja para aportar el 100% de nuestras necesidades.

¡Pero no todos son igual de eficaces!

No entraremos aquí en demasiados detalles, pero si desea saber más puede leer nuestro artículo sobre los distintos tipos de magnesio.

¿Para qué sirve el magnesio?

Antes de empezar, hagámonos una pregunta: ¿Para qué sirve el magnesio? ¿Realmente necesitamos tomar suplementos?

(Respuesta corta: ¡sí!) El magnesio desempeña un papel vital en el cuerpo humano, interviniendo en más de 300 reacciones enzimáticas que afectan a casi todos los aspectos de la fisiología humana:

• Metabolismo energético: participa en la producción de ATP.
• Síntesis de ADN y ARN: esencial para el desarrollo celular.
• Función muscular y nerviosa: crucial para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
• Equilibrio mineral: regula los niveles de calcio, potasio y sodio.
• Salud ósea: importante para el mantenimiento de huesos fuertes.
• Salud cardiovascular: ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal y regula la presión arterial.
• Bienestar mental: contribuye a la reducción del estrés y mejora el sueño.
• Etc.

El problema es que no abundan los alimentos que contienen magnesio, a pesar de que lo necesitamos en grandes cantidades.

Por lo tanto, es muy recomendado tomar suplementos para compensar esta deficiencia y ayudar al organismo a funcionar de manera más óptima.

Propiedades del malato de magnesio

El malato de magnesio es un compuesto que resulta de la unión del magnesio con el ácido malico, un ácido orgánico que se encuentra naturalmente en frutas como las manzanas. Esta combinación es efectiva debido a que el ácido malico juega un papel crucial en el ciclo de Krebs, un proceso vital para la producción de energía a nivel celular.

1. Una de las principales ventajas del malato de magnesio es su buena biodisponibilidad. Esto significa que el cuerpo puede absorber y utilizar el magnesio de manera más eficiente en comparación con otras formas que pueden ser menos accesibles biológicamente.
2. El malato de magnesio es suave para el sistema digestivo, lo que lo hace una opción preferida para las personas que tienen estómagos sensibles o que experimentan irritación con otras formas más agresivas de magnesio, como el óxido de magnesio. Esto se debe en parte a que el ácido malico tiene propiedades que ayudan a neutralizar los efectos irritantes del magnesio libre en el tracto digestivo.
3. Otro beneficio que suele destacarse es su potencial terapéutico en el tratamiento de condiciones como la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Estudios han sugerido que puede ayudar a mejorar la energía celular y disminuir los dolores musculares crónicos asociados con estas condiciones. Sin embargo, esta información debe tratarse con precaución: 1. no hay nada que sugiera que estos efectos no serían idénticos con otro tipo de magnesio, 2. otro estudio concluyó que el malato de magnesio tenía poco o ningún efecto sobre la fibromialgia.

¿Es el malato de magnesio uno de los más recomendables?

A la hora de comprar un suplemento de magnesio, lo más importante es elegir una forma que sea bien asimilada por el organismo, y con el mínimo de efectos secundarios. En este sentido, el malato de magnesio es sin duda una buena opción.

Sin embargo, ¿cómo se compara con el bisglicinato de magnesio, a menudo considerado como el más completo por su perfil de absorción y efectos?

El bisglicinato está unido al aminoácido glicina, por lo que no sólo mejora la absorción del magnesio, sino que también proporciona los efectos calmantes y protectores de la glicina, que es un neurotransmisor inhibidor. Esto lo hace particularmente valioso para quienes buscan beneficios relacionados con el estrés, el sueño y la salud neurológica.

➜ En resumen:

• El bisglicinato de magnesio tiene una tasa de absorción algo mejor que el malato de magnesio.
• Ofrece ventajas adicionales significativas gracias a la presencia de glicina.
• Es una de las formas más utilizadas en los últimos ensayos, lo que garantiza un buen nivel de pruebas a favor de su eficacia.

Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

« Un magnesio con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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En conclusión, aunque el malato de magnesio es eficaz y una opción mucho mejor que otros tipos como el magnesio marino o el óxido de magnesio, sigue siendo un magnesio que podría calificarse como « normal ».

En cambio, el bisglicinato de magnesio suele considerarse superior en términos de eficacia y beneficios adicionales.

¿Cuánto tarda el magnesio en hacer efecto?

Publicado el 09/09/2024 – Última actualización el 19/09/2025

El magnesio es uno de los minerales más esenciales para el buen funcionamiento del organismo… Pero uno de los déficits nutricionales más comunes en la población española. Según los estudios, la mayoría de las personas se beneficiarían de una suplementación.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse el magnesio?

Cuando se comienza a tomar suplementos, es natural querer ver los beneficios lo más pronto posible. Sin embargo, no se perciben de inmediato:

• Los primeros efectos pueden empezar a notarse tras una semana de consumo regular, pero estos son generalmente leves.
• Para muchos, los beneficios más significativos suelen manifestarse después de aproximadamente 20 días – 1 mes. Es en este periodo cuando el magnesio comienza a influir de manera más notable en la reducción del estrés o la mejora del sueño.

Pero la verdad es que cada caso es único y la respuesta al magnesio puede variar de un individuo a otro:

• Los resultados pueden depender de la cantidad de magnesio que se tome al día y de la regularidad con que se tome.
• Aquellas personas con una deficiencia severa deberían notar una mejora más rápida en comparación con quienes tienen niveles relativamente adecuados.

En este vídeo te explico cómo se absorbe el magnesio en el cuerpo y cuánto tiempo tarda en empezar a hacer efecto después de la toma:

Otros factores que influyen en la eficacia

1. El tipo de magnesio

La biodisponibilidad del magnesio varía mucho según su forma química. Algunos tipos de magnesio se absorben mejor que otros.

El bisglicinato de magnesio es conocido por su buena absorción por ejemplo. En cambio, el óxido de magnesio y magnesio marino tienen una biodisponibilidad baja, lo que significa que sólo una pequeña cantidad de magnesio es realmente utilizada por el organismo.

Optar por formas de magnesio con mayor biodisponibilidad puede acelerar el tiempo en que se notan los efectos.

Ojo: se habla mucho sobre los distintos tipos de magnesio y sus beneficios… pero gran parte de esa información se repite sin fundamento ni verdadero conocimiento detrás. Aquí te explico:

2. Salud intestinal y dieta

La salud del tracto gastrointestinal juega un papel en la absorción de los nutrientes. Condiciones como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad celíaca o una microbiota intestinal desequilibrada pueden reducir la eficacia de la absorción del magnesio. Asimismo, una dieta rica en alimentos procesados y baja en verduras de hoja verde, nueces y semillas puede contribuir a una menor ingesta de magnesio, lo que puede prolongar el tiempo necesario para alcanzar niveles adecuados en el cuerpo.

3. Estilo de vida y factores de salud

El estilo de vida y las condiciones de salud preexistentes también pueden influir en su eficacia. El estrés crónico, la falta de sueño y la actividad física intensa aumentan la demanda de magnesio en el organismo. Por otro lado, ciertas condiciones médicas, como la diabetes y la hipertensión, afectan los niveles de magnesio y su absorción.

4. Interacciones medicamentosas

Existen ciertas combinaciones de suplementos alimenticios + medicamentos, o incluso de dos suplementos entre sí, que no deben tomarse juntos. Por ejemplo, el magnesio no debe tomarse al mismo tiempo que los antibióticos o ciertos medicamentos para la osteoporosis.

También es preferible, si se puede, separar la ingesta de magnesio y zinc, así como la de magnesio y café, ya que dosis elevadas de uno pueden interferir en la absorción del otro (aunque los estudios no son definitivos al respecto).

¿Qué magnesio es mejor para comprar?

Como profesional de la nutrición, me preocupa ver cómo muchas marcas del sector priorizan el marketing por encima de la calidad y la salud de sus clientes.

Y en España, las pocas marcas que ofrecen buenos productos suelen tener un posicionamiento « premium », con precios tan elevados que dificultan mantener una suplementación de calidad a largo plazo.

No comparto esa forma de ver la salud. Por eso decidí crear una alternativa más coherente: suplementos realmente útiles, bien formulados, con ingredientes de calidad y a un precio justo.

En el caso del magnesio, he desarrollado una fórmula con todo lo que considero esencial:

• Bisglicinato de magnesio de un proveedor líder a nivel mundial, que garantiza una absorción excelente y una alta tolerancia digestiva.
• Vitamina B6 en su forma activa (P-5-P), para optimizar su utilización a nivel celular.
• Y a un precio accesible, sin pagar de más por el envoltorio ni por campañas de marketing.

Está disponible solo en España y exclusivamente online. De esta forma evito intermediarios y puedo mantener una calidad alta sin disparar el precio.

¿Cómo se recomienda tomar magnesio?

• Un « tratamiento » mediante suplementación de magnesio debe ser lo suficientemente prolongado como para que el organismo asimile y mantenga niveles adecuados de magnesio.
• Se recomienda un mínimo de 3 meses para que sea eficaz, pero la verdad es que si hace falta en la dieta, se tendría que tomar al año…

Es posible / recomendado tomar magnesio todo el año para mantener los niveles adecuados de magnesio a largo plazo, pero suelo recomiendar hacer pausas periódicas (por ejemplo descansar durante 1 semana, cada 3 meses).

Estas pausas permiten que el cuerpo asimile mejor el magnesio sin llegar a una saturación.

• La ingesta suele ser de unos 200 a 300 mg de magnesio elemental (la dosis exacta puede variar según las necesidades individuales y el tipo de magnesio).
• La regularidad en la toma es clave para evitar fluctuaciones en los niveles de magnesio mineral en el organismo. Detener la suplementación de manera abrupta puede resultar en una disminución de los beneficios obtenidos, volviendo a los síntomas previos.

+ Piensa en añadir alimentos ricos en magnesio en tu dieta: chocolate negro (80% o más), espinacas, almendras, semillas de calabaza…

¿Es el magnesio marino tan beneficioso como dicen?

Publicado el 04/09/2024 – Última actualización el 19/09/2024

El magnesio es un mineral esencial para nuestro organismo, ya que desempeña un papel clave en numerosos procesos biológicos. Sin embargo, los estudios han demostrado que una gran parte de la población tiene deficiencias, lo que ha llevado a un aumento del consumo de suplementos.

Entre los tipos de magnesio disponibles en el mercado, el magnesio marino se plantea a menudo como una opción « natural » y beneficiosa. Pero, ¿es realmente así?

¿Qué es el magnesio marino y para qué sirve?

Es una forma específica de magnesio que se obtiene evaporando agua de mar. Este proceso natural concentra los minerales presentes en el agua, resultando en una mezcla de sales inorgánicas que contienen magnesio. ¡Y luego se utilizan en la fabricación de los suplementos!

¿Para qué sirve?

En teoría, todos los tipos de magnesio nos aportan los beneficios de este mineral esencial: buen funcionamiento del sistema nervioso y músculos, resistencia ósea, producción de energía, etc. Pero la verdad es que no todos los tipos son válidos, y por eso queremos advertirles sobre el magnesio marino…

No vamos a entrar en más detalles aquí sobre el papel del magnesio, ya que el objetivo de este artículo es evaluar el magnesio marino en particular, pero para más información puede consultar nuestro artículo sobre la función del magnesio en el organismo.

El problema con el magnesio marino

Su composición incluye principalmente óxido de magnesio, que representa hasta el 90% de su contenido (el restante contiene cloruro de magnesio y sulfato de magnesio, que también son sales inorgánicas).

Todos estos tipos de magnesio son conocidos por su baja biodisponibilidad – lo que significa que solo una pequeña fracción es absorbida por el intestino – así como por sus efectos laxantes.

Desmontando mitos

Mito #1: es la forma más pura y natural

Una de las ideas más comunes es que el magnesio marino, por su origen natural, es automáticamente mejor que otras formas de magnesio. Sin embargo, esta percepción es engañosa.

Aunque el magnesio marino se obtiene mediante un proceso natural (evaporación del agua de mar), lo que le confiere la etiqueta de « natural », esto no significa que sea más efectivo o seguro. De hecho, la calidad del magnesio marino puede variar significativamente dependiendo de la fuente de agua y los métodos de extracción utilizados, lo que podría introducir impurezas y metales pesados indeseados debido a la contaminación del agua.

Mito #2: mejor absorción que otros tipos

La realidad es que, como ya se ha dicho, el principal componente del magnesio marino es el óxido de magnesio y es conocido por su baja biodisponibilidad.

Estudios han mostrado que la tasa de absorción del óxido de magnesio es tan baja como el 4%. ¿Qué significa esto? Si se toman 100g de magnesio marino, el cuerpo sólo utilizará 4g, y el resto será eliminado (lo que explica su efecto laxante). Otros tipos de magnesio tienen tasas de absorción mucho más altas.

Se encuentran fórmulas que combinan magnesio marino con vitamina B6, ya que está demostrado que la vitamina B6 favorece la absorción del magnesio. Es mejor, pero no es suficiente para que el magnesio marino resulte atractivo.

Mito #3: Sin efectos secundarios

Como acabamos de mencionar, y debido a la presencia de sales inorgánicas como el óxido y el sulfato que el cuerpo no asimila bien, el magnesio marino suele causar problemas digestivos, como diarrea y molestias estomacales.

Estos efectos secundarios son particularmente problemáticos para personas con sensibilidad digestiva o aquellos que necesitan una suplementación constante, ya que el uso prolongado puede agravar estos trastornos y llevar a una deshidratación y pérdida de minerales esenciales.

Como nutricionista, me encontraba a menudo con el mismo problema: cuesta dar con marcas de suplementos que realmente se centren en la salud y en la calidad, y no solo en el marketing o en ganar dinero. Por eso tomé la decisión de crear mi propia línea de productos.

He desarrollado un magnesio que reúne todas las condiciones necesarias para considerarse un suplemento de primera calidad. Puedes verlo aquí.

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Concentración en magnesio elemental: ¿una ventaja?

Lo que sí es cierto en todo lo que podemos leer, es que el magnesio marino tiene un alto contenido en magnesio elemental, muy superior a otros tipos más recomendables. Es un argumento que se suele utilizar, pero en nuestra opinión no es tan relevante…

Algunas explicaciones:

En una cápsula, no el 100% del polvo contiene realmente magnesio. Se calcula que el magnesio marino contiene alrededor de un 58% de magnesio, mientras que otros contienen entre un 10 y un 20%. El resto se compone de otras sustancias que ayudan a transportar el magnesio en el cuerpo.

Así, una cápsula de magnesio marino de 1.000mg aportará unos 580mg de magnesio elemental (mientras que otras formas aportan entre 100 y 200mg por cápsula).

Pero al final no tiene sentido, porque la gran mayoría de este magnesio no se absorberá y por lo tanto no se aprovechará. Es mejor tener menos magnesio pero que sea asimilado por el organismo, a que tenga más pero que la mayor parte sea eliminada y provoque problemas digestivos.

Además, las propias sustancias asociadas al magnesio a menudo son beneficiosas. Por ejemplo en el caso del bisglicinato de magnesio, el magnesio está unido a la glicina, un aminoácido con propiedades para mejorar el sueño, fortalecer las articulaciones, y mucho más.

Conclusión

A pesar de su origen natural y el proceso relativamente simple de obtención, el magnesio marino no se considera un tipo de magnesio efectivo. La etiqueta de « natural » que a menudo acompaña a estos productos puede inducir a error, sugiriendo una calidad superior que no se corresponde con la realidad.

La verdadera efectividad de un suplemento de magnesio depende de su capacidad para ser absorbido y utilizado por el organismo, y en este aspecto, el magnesio marino presenta serias limitaciones.

¿Qué magnesio es el más recomendable tomar?

Para aquellos que buscan mejorar su ingesta de magnesio de manera efectiva y segura, existen alternativas superiores al magnesio marino.

Entre las opciones más recomendadas se encuentran:

• Bisglicinato de magnesio,
• Citrato de magnesio,
• Malato de magnesio.

Estas formas tienen una buena biodisponibilidad y con muy pocos efectos segundarios. La principal diferencia entre ellos es el ligando (ion) al que están asociados, y en este sentido el bisglicinato será el más atractivo para la mayoría de las personas, ya que los beneficios de la glicina son múltiples y de gran interés.

¿Cuál es el magnesio más recomendado?

Publicado el 29/08/2024 – Última actualización el 19/09/2025

La variedad de tipos de magnesio disponibles y las diferencias en su eficacia, efectos secundarios y beneficios adicionales pueden generar confusión.

Mientras que muchos no son conscientes de estas diferencias, otros se enfrentan a una sobrecarga de información (a veces contradictoria) al intentar seleccionar el mejor suplemento. Vamos a intentar aclarar algunos puntos, y decidir cuál es el magnesio más completo.

Diferentes tipos de magnesio

Ya hemos dedicado un artículo a los tipos de magnesio, pero para resumir se pueden clasificar en 3 categorías principales:

Sales inorgánicas

Óxido de magnesio, magnesio marino… Son las más económicas y están ampliamente disponibles, pero tienen una tasa de absorción baja y pueden causar efectos secundarios digestivos.

Sales orgánicas

Ofrecen una mejor absorción que las inorgánicas y suelen ser más amables con el sistema digestivo. Los más populares son el citrato de magnesio y malato de magnesio… 

Formas queladas

Las formas queladas, como el bisglicinato de magnesio, representan la vanguardia en la suplementación de magnesio. En estas formas, el magnesio está ligado a un aminoácido, lo que ayuda a proteger el mineral a través del tracto digestivo y permite una absorción más directa en las células del cuerpo sin causar molestias gastrointestinales.

Nuestra recomendación: el bisglicinato de magnesio

Sus características lo convierten en el más recomendable para una mayoría de personas.

1. Alta biodisponibilidad: al estar quelado con glicina, el magnesio se absorbe de manera más eficiente en el intestino. Esta unión facilita su paso a través de la barrera intestinal y permite una absorción más directa en las células del cuerpo, lo que lo hace más efectivo que otras formas no queladas.
2. Buena tolerancia gastrointestinal: es conocido por ser bien tolerado por el sistema digestivo. La glicina impide que el magnesio reaccione de manera excesiva con el ácido estomacal, lo que reduce significativamente la posibilidad de efectos secundarios digestivos, como diarrea y malestar estomacal, que son comunes con otras formas de magnesio, como el óxido o el cloruro.
3. Beneficios adicionales de la glicina: la glicina es un aminoácido simple pero versátil, que participa en la síntesis de proteínas como el colágeno y actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central. Esto significa que puede aportar beneficios adicionales como mejorar la calidad del sueño, promover una buena función cerebral, apoyar la salud digestiva o contribuir a la desintoxicación del cuerpo.** Conviene recordar que la cantidad de glicina presente en los suplementos suele ser relativamente modesta, por lo que sus efectos, aunque interesantes, tienden a ser sutiles en la mayoría de los casos.

Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

« Un magnesio con la calidad que yo mismo busco como nutricionista« 

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Comparación con otros tipos populares (y buenos)

Ni siquiera vamos a hablar de las formas que hay que evitar, como el óxido de magnesio o el magnesio marino, que no tienen más interés que para quienes buscan principalmente un efecto laxante.

• Citrato de magnesio: aunque ofrece una buena absorción y puede ser útil para equilibrar los niveles de acidez en el cuerpo, el citrato de magnesio puede causar efectos laxantes a dosis altas, lo que puede ser un inconveniente para algunos usuarios.
• Treonato de magnesio: esta forma también es beneficiosa para la función cognitiva debido a su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica. Sin embargo, es menos accesible y generalmente más costosa.

El bisglicinato de magnesio una opción recomendada para aquellos que buscan una suplementación eficaz, sin complicaciones gastrointestinales y con ligeras ventajas sobre otros tipos en términos de reducción del estrés y mejora del sueño.

Otros factores a considerar al elegir un suplemento de magnesio

Pureza del producto

Elegir productos que hayan sido analizados para asegurar que estén libres de metales pesados, como arsénico y plomo, así como de contaminantes microbiológicos. Un suplemento de alta pureza minimizará el riesgo de consumir sustancias no deseadas (que podrían tener efectos adversos en la salud…).

Contenido de magnesio elemental

Esto se refiere a la cantidad real de magnesio disponible en el compuesto. Aunque a menudo está indicado (y es bueno) y puede influir en el número de cápsulas que hay que ingerir, en realidad no es algo que tener en cuenta. De hecho, las peores formas son las que tienen mayor contenido en magnesio.

Solo hay que diferenciar entre la cantidad total del compuesto en cada cápsula y el magnesio elemental, ya que este último es la forma activa que el cuerpo puede utilizar como magnesio.

Otros nutrientes sinérgicos

La combinación de magnesio con ciertos nutrientes puede potenciar su absorción y eficacia. Dos de los más reconocidos son la vitamina B6 y la taurina:

• Vitamina B6: mejora la absorción del magnesio en los intestinos y juega un papel en la salud del sistema nervioso. También interviene en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina y el GABA, que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
• Taurina: actúa como neurotransmisor y tiene un efecto calmante. La taurina puede mejorar ligeramente el transporte de magnesio al cerebro y potenciar sus beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.

Aditivos a evitar

Es preferible evitar suplementos que contengan aditivos como maltodextrina, dióxido de titanio (E171), carboximetilcelulosa (E466), hidroxipropilmetilcelulosa (E464), hidroxipropilcelulosa (E463), benzoato de sodio (E211), sulfito de sodio (E221) y parabenos (E219 y E217).

Pueden tener efectos negativos en la salud y reducir la calidad del suplemento.