¿Cuál es la diferencia entre el carbonato de magnesio y los otros?

Publicado el 18/07/2024 – Última actualización el 19/09/2025

La variedad de tipos de magnesio puede generar confusión entre los consumidores. Uno de los tipos más comunes y a menudo malentendidos es el carbonato de magnesio. ¿Qué diferencia tiene esta forma de magnesio con las demás? ¿Es realmente eficaz y en qué situaciones se recomienda su uso?

¿Para qué sirve el magnesio?

Es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano, y interviene en más de 300 reacciones enzimáticas… Por ejemplo:

• Ayuda a mantener la función normal de los músculos y los nervios (incluye la función del corazón).
• Participa en la síntesis de proteínas, un proceso esencial para el crecimiento y reparación de los tejidos.
• Juega un papel importante en la producción y almacenamiento de energía.
• Contribuye a la formación de huesos y dientes fuertes al facilitar la absorción y el metabolismo del calcio y la vitamina D.
• Apoya el sistema inmunitario, ayudando a combatir infecciones y enfermedades.
• Ayuda a mantener niveles normales de presión arterial al influir en la relajación de los vasos sanguíneos.
• Etc.

El problema es que no solemos tener suficiente magnesio en nuestra dieta, lo que puede ser la causa de muchos trastornos. Según las investigaciones, 3 de cada 4 españoles carecen de magnesio. Por lo tanto, es uno de los nutrientes que más se consumen en forma de complementos alimenticios.

Diferentes tipos de suplementos magnesio

En el mercado de suplementos, el magnesio se presenta en varias formas, cada una con sus propias características de absorción y eficacia. Pueden dividirse en 3 categorías:

Sales inorgánicasIncluyen el óxido de magnesio y el carbonato de magnesio. Estas formas suelen tener una alta concentración de magnesio elemental pero una baja biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo no las absorbe tan eficientemente.

Sales orgánicasComo el citrato, lactato y gluconato de magnesio. Estas formas están ligadas a ácidos orgánicos, lo que mejora su solubilidad y biodisponibilidad.

Complejos orgánicosIncluyen formas como el bisglicinato y treonato de magnesio, que están queladas con aminoácidos, permitiendo una mejor absorción y tolerancia digestiva.

Factores a considerar al elegir un suplemento de magnesio

1. Biodisponibilidad: la fracción del magnesio que es absorbida y utilizada por el cuerpo. Formas como el bisglicinato y el citrato tienen una alta biodisponibilidad.
2. Tolerancia gastrointestinal: algunas formas pueden causar efectos secundarios como diarrea o malestar estomacal. Las formas como el bisglicinato y el lactato suelen ser mejor toleradas.
3. Especificidades de los ligandos: los beneficios adicionales que proporcionan los transportadores a los que el magnesio está ligado. Por ejemplo, la glicina en el bisglicinato tiene efectos calmantes.

* Conviene matizar que estos efectos suelen ser sutiles, ya que las cantidades de ligandos aportadas por los suplementos son relativamente pequeñas.

¿Qué opinar del carbonato de magnesio?

Quienes deseen aumentar su ingesta de magnesio pueden adquirir suplementos en forma de carbonato, pero no es una buena forma. De hecho, debe evitarse (al igual que las otras sales inorganicas). ¿Por qué?

➜ Mala absorción: su biodisponibilidad es relativamente baja en comparación con otros tipos de magnesio. Esto implica que una porción significativa del magnesio consumido no es absorbida de manera eficiente por el cuerpo.

➜ Mala tolerancia gastrointestinal: es conocido por sus efectos laxantes, lo cual puede causar molestias gastrointestinales como diarrea y malestar estomacal.

¿Qué beneficios puede traer el carbonato de magnesio?

Aunque tenga limitaciones en términos de biodisponibilidad y tolerancia digestiva, puede ser útil en un contexto específico: para controlar la acidez estomacal.

Gracias a sus propiedades como antiácido, el carbonato de magnesio es eficaz para aliviar la acidez y la indigestión. Esta característica lo hace relevante para personas que sufren de reflujo gastroesofágico o molestias estomacales frecuentes.

Otros usos comunes:

• Aditivo antiaglomerante: es capaz de absorber la humedad, lo que lo convierte en un aditivo en productos alimenticios como especias, condimentos y polvos proteicos.
• También se utiliza en la industria cosmética, en polvos matificantes y desodorantes, debido a su capacidad para absorber la humedad y el aceite (manteniendo la piel seca y libre de brillo).
• Los atletas lo emplean para mejorar la adherencia en actividades como la escalada y la gimnasia, donde una buena agarre es importante.

¿Qué tipo de magnesio es el mejor?

En nuestra opinión, el bisglinato de magnesio es la forma más versátil, es decir, satisface las necesidades del mayor número de personas que buscan suplementarse con magnesio.

• Biodisponibilidad: muy alta. Es altamente absorbido por el cuerpo debido a su estructura quelada, que facilita su transporte a través de las paredes intestinales.
• Tolerancia: eexcelente. Tiene menos probabilidades de causar efectos secundarios gastrointestinales, como diarrea, en comparación con otras formas de magnesio.
• Beneficios adicionales: la glicina tiene propiedades calmantes que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.

Como nutricionista, me di cuenta de que la mayoría de suplementos de magnesio en el mercado no cumplían con lo que considero fundamental: materias primas seguras, buena absorción y formulaciones sin añadidos innecesarios.

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Otros:

Citrato de magnesio: no tiene los beneficios adicionales del bisglicinato, pero también es una forma con buena biodisponibilidad y eficaz para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo. También es conocido por sus efectos laxantes suaves, lo que lo hace útil para aliviar el estreñimiento.

Treonato de magnesio: también se asimila y tolera bien. Tampoco tiene los beneficios adicionales calmantes del bisglicinato, pero tiene otros: es más efectivo para mejorar la salud cerebral. El treonato de magnesio puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar los niveles de magnesio en el cerebro, mejorando la memoria, la capacidad de aprendizaje y previniendo el deterioro cognitivo.

¿Para qué sirve el Treonato de magnesio?

Publicado el 20/06/2024 – Última actualización el 19/09/2025

Si estás pensando en comprar un suplemento de magnesio, probablemente te habrás dado cuenta de que existen diferentes tipos en el mercado, cada uno con sus distintas características.

Entre ellos, el treonato de magnesio ha emergido como una opción prometedora, especialmente por sus posibles beneficios para la salud cerebral. Pero vamos a ver si realmente es el magnesio del cerebro como afirman muchos, o si hay más marketing que ciencia detrás de esta afirmación…

¿Qué diferencia realmente a cada tipo de magnesio?

Antes de hablar específicamente del treonato, es importante aclarar un concepto fundamental que muchas personas no entienden bien.

Todos los tipos de magnesio liberan la misma forma activa en el cuerpo: el ion magnesio (Mg²⁺). Da igual que tomes treonato, bisglicinato, citrato o cualquier otra forma. Una vez que llega a tu intestino, lo que realmente absorbes es magnesio libre, sin importar la sal a la que estaba unido originalmente.

Entonces, ¿por qué existen tantos tipos? La diferencia entre ellos está en 3 puntos clave:

1. Cantidad de magnesio elemental que aporta cada forma
2. Grado de absorción por el cuerpo
3. Tolerancia digestiva (si te cae bien o provoca molestias)

Por eso, no existe un magnesio « para dormir », otro « para los músculos » o « para la energía ». Este es más marketing que ciencia. Todos cumplen la misma función principal: aportar magnesio al organismo, un mineral esencial involucrado en más de 300 procesos corporales.

¿Qué es el Treonato de magnesio?

El treonato es una forma particular de magnesio donde el mineral está unido al ácido L-threónico, un derivado de la vitamina C.

Es un tipo relativamente nuevo, desarrollado por investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) en 2010, con el objetivo específico de mejorar la disponibilidad del magnesio en el cerebro.

Un mecanismo de acción particular

Aquí es donde el treonato sí tiene algo diferente: puede atravesar eficazmente la barrera hematoencefálica. Esta barrera protege el cerebro de sustancias potencialmente dañinas, pero también dificulta la entrada de muchos nutrientes esenciales.

El treonato de magnesio logra aumentar los niveles de magnesio específicamente en el cerebro, lo que es notable para su funcionamiento óptimo.

Una vez en el cerebro, el magnesio desempeña un papel en:

• La plasticidad sináptica (capacidad del cerebro para formar conexiones entre neuronas)
• La activación del receptor NMDA (clave en procesos de aprendizaje y memoria)
• El mantenimiento de la función sináptica

Beneficios específicos del Treonato de magnesio

Como cualquier otro suplemento de magnesio, el treonato de magnesio está destinado en primer lugar a corregir la falta de magnesio. Por lo tanto, se le pueden atribuir todos los beneficios del magnesio.

Pero ahora vamos a centrarnos en las propiedades específicas del treonato de magnesio, es decir, en lo que lo diferencia de otras formas.

Beneficios específicos respaldados por evidencia

En estudios con animales:

• Mejoras significativas en la densidad sináptica del hipocampo
• Incremento de la plasticidad neuronal
• Mejoras en tareas de memoria y aprendizaje

En humanos:

• Algunos estudios pequeños han mostrado resultados prometedores en adultos mayores
• Mejoras en función cognitiva después de 12 semanas de suplementación

Pero la evidencia aún es limitada y necesitamos más investigación…

Beneficios potenciales del treonato

• Mejora de la memoria y capacidad de aprendizaje: su capacidad para aumentar la plasticidad sináptica puede ser fundamental para estos beneficios, especialmente en adultos mayores.
• Posible neuroprotección: los estudios sugieren que podría ayudar a mantener la función cerebral y ralentizar ciertos aspectos del envejecimiento neuronal.
• Efectos sobre sueño y ansiedad: al igual que otras formas de magnesio, puede influir en la regulación de neurotransmisores, pero no necesariamente de forma superior a otras formas bien absorbidas.

Las limitaciones del treonato (que pocos mencionan)

Aporta menos magnesio elemental

El treonato contiene solo un 8% de magnesio elemental, casi la mitad que otros tipos como el bisglicinato (16%) o citrato (14%). Esto significa que necesitas más cantidad para obtener la misma dosis de magnesio.

Precio elevado

Cuando comparas el precio por cantidad de magnesio elemental, el treonato puede costar 2-3 veces más que otras formas bien absorbidas.

Evidencia científica limitada

Aunque los estudios iniciales son prometedores, todavía no hay suficientes ensayos clínicos grandes en humanos para establecer conclusiones definitivas sobre su superioridad.

Calidad variable

Como con todos los suplementos, no todos los treonatos son iguales. La calidad puede variar significativamente según el fabricante. Una referencia de calidad reconocida es Magtein.

¿Qué es mejor, el bisglicinato o el treonato de magnesio?

Como he dicho en la introducción, hoy en día existen muchos tipos diferentes de magnesio. Sería tedioso compararlos aquí uno por uno, pero si quieres saber más he dedicado un artículo a los distintos tipos de magnesio y sus usos.

Suelo recomendar el bisglicinato de magnesio, ya que presenta la mejor relación biodisponibilidad / tolerabilidad / eficacia / precio, y sus beneficios específicos se dirigirán a una mayor audiencia de personas interesadas en tomar suplementos de magnesio.

Sin embargo, como ya hemos visto, el treonato también tiene sus ventajas. Para poder elegir con conocimiento de causa, vamos a comparar estos dos tipos de magnesio.

Biodisponibilidad

• Bisglicinato: alta biodisponibilidad sistémica (80-90%), ideal para corregir deficiencias generales de magnesio
• Treonato: biodisponibilidad sistémica menor, pero específicamente diseñado para llegar al cerebro

Beneficios específicos

• Bisglicinato: excelente para relajación muscular, mejora del sueño, reducción de ansiedad y beneficios generales del magnesio
• Treonato: potencialmente superior para función cognitiva específica, pero los beneficios generales del magnesio pueden ser menores

Tolerancia y efectos secundarios

• Bisglicinato: excelente tolerancia digestiva, mínimos efectos secundarios
• Treonato: generalmente bien tolerado, posibles molestias gastrointestinales leves a dosis altas

Relación precio-beneficio

• Bisglicinato: excelente relación calidad-precio para la mayoría de personas
• Treonato: precio premium que puede justificarse solo en casos específicos

A lo largo de mi experiencia como nutricionista, he visto demasiados suplementos creados para vender rápido, sin cuidar la calidad ni a quienes los consumen. Por eso decidí dar un paso más y elaborar mis propios productos.

Mi magnesio está formulado siguiendo criterios de eficacia y seguridad que yo mismo aplico en consulta. Lo tienes disponible aquí.

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¿Cuándo podría tener sentido el treonato?

El treonato no es la primera opción que recomiendo para la mayoría de personas. Pero podría considerarse en casos específicos:

• Adultos mayores con problemas de memoria documentados
• Estudiantes en períodos de alta demanda cognitiva
• Personas con antecedentes familiares de deterioro cognitivo
• Quienes ya tienen niveles adecuados de magnesio pero buscan beneficios cognitivos específicos

Pero incluso en estos casos, hay suplementos con más respaldo científico para la salud cognitiva:

• Omega-3 (DHA) para función cerebral general
• Bacopa Monnieri con buenos resultados en concentración y memoria
• Fosfatidilserina para función cognitiva en adultos mayores

Mi recomendación final

Para la mayoría de personas: bisglicinato de magnesio

• Excelente absorción y tolerancia
• Precio razonable
• Beneficios probados del magnesio
• Ideal como primera opción

¿Cuándo considerar el treonato?

Solo si ya tienes cubiertos tus niveles básicos de magnesio y buscas específicamente beneficios cognitivos, entendiendo que:

• Pagarás más por menos magnesio elemental
• La evidencia en humanos aún es limitada
• Los beneficios pueden no justificar el sobrecoste

Si decides probar ambos, una opción podría ser:

• Bisglicinato por la noche (relajación y sueño)
• Treonato por la mañana (posibles beneficios cognitivos)

Pero sinceramente, para la mayoría de personas, un buen bisglicinato será más que suficiente para obtener todos los beneficios del magnesio, incluidos aquellos relacionados con la función cerebral.

¿Qué tan bueno es el magnesio marino? ¿Cuál es la diferencia?

Publicado el 05/06/2024 – Última actualización el 19/09/2025

Cada vez más personas optan por tomar suplementos para compensar la falta de magnesio en la dieta. El problema, es que hay muchos tipos de magnesio y es fácil confundirse.

A menudo se cree que el magnesio marino es de los mejores, cuando en realidad es de los peores.

¿Qué es el magnesio marino?

El magnesio marino es una forma específica de magnesio que se extrae mediante un proceso de evaporación del agua de mar, que concentra los minerales presentes en ella. Este procedimiento es similar al utilizado para obtener sal marina. Cuando el agua se evapora debido a la acción combinada del sol y el viento, se depositan sales que contienen diversos minerales, entre ellos, el magnesio.

Estas sales se componen principalmente de óxidos, cloruros y sulfatos de magnesio… todos ellos en forma inorgánica. (Más adelante veremos el problema de las forma inorgánicas).

Dado que este proceso de obtención no requiere el uso de productos químicos sintéticos, a menudo se le otorga una etiqueta de « natural ».

¿Por qué no lo recomiendo?

A pesar de su popularidad, el magnesio marino tiene serios inconvenientes.

Al momento de seleccionar un suplemento de magnesio, uno de los aspectos más críticos a considerar es la absorción. Para que sea efectivo, es fundamental que el cuerpo pueda absorber y utilizar adecuadamente el nutriente. Desafortunadamente, el magnesio marino no cumple con este criterio.

El principal componente del magnesio marino es el óxido de magnesio, que representa hasta el 90% de su composición. Este tipo de magnesio es conocido por su baja biodisponibilidad, lo que significa que solo una pequeña fracción es absorbida por el intestino.

Según estudios, la tasa de absorción del óxido de magnesio puede ser tan baja como el 4%. En contraste, otras formas de magnesio como el citrato, el bisglicinato o el malato tienen tasas de absorción significativamente más altas, lo que las hace más eficaces para corregir deficiencias de magnesio.

Además de su baja absorción, el magnesio marino puede causar efectos secundarios digestivos. Los sales inorgánicos son conocidos por su acción laxante, lo que puede provocar diarrea y molestias estomacales. Este efecto no solo es incómodo, sino que también puede llevar a una deshidratación y pérdida de minerales esenciales, agravando la situación de una persona ya deficiente en magnesio.

Otro punto a considerar es que la calidad del magnesio marino puede variar dependiendo de la fuente de agua de mar y los métodos de extracción utilizados. La contaminación del agua puede introducir impurezas y metales pesados no deseados, comprometiendo la seguridad del suplemento.

Los otros tipos de magnesio

El magnesio se presenta en varias otras formas químicas, cada una con características específicas que afectan su eficacia. A continuación, se describen las principales categorías de sales de magnesio y sus particularidades:

Sales inorgánicas

Las sales inorgánicas de magnesio incluyen tanto formas solubles como insolubles. Los ejemplos más comunes son el óxido, el hidróxido, el cloruro y el sulfato de magnesio.

• Óxido de magnesio: una forma económica y muy común, pero con una biodisponibilidad baja, lo que significa que el cuerpo absorbe solo una pequeña fracción. Además, puede tener un efecto laxante (se usa a menudo para tratar el estreñimiento).
• Sulfato de magnesio: conocido también como sal de Epsom, se utiliza tanto por vía oral como en baños para sus propiedades relajantes. Su absorción es moderada, y puede causar efectos laxantes.
• Cloruro de magnesio: esta forma se absorbe mejor que el óxido, pero también puede tener efectos laxantes.

Sales orgánicas

Las sales orgánicas están ligadas a ácidos orgánicos, lo que mejora significativamente su solubilidad y biodisponibilidad. Son más fácilmente absorbidas por el tracto digestivo y generalmente mejor toleradas.

• Citrato de magnesio: una de las formas más comunes y mejor estudiadas, conocida por su alta biodisponibilidad. Es efectiva para mejorar los niveles de magnesio y puede actuar como un laxante suave a dosis altas.
• Malato de magnesio: combinado con ácido málico, es especialmente efectivo para la producción de energía y es útil en condiciones como la fibromialgia y la fatiga crónica.
• Gluconato de magnesio: tiene una buena biodisponibilidad y es bien tolerado, utilizado comúnmente para la suplementación general.

Complejos orgánicos

Estos complejos, también conocidos como magnesios de tercera generación, combinan el magnesio con aminoácidos, mejorando su absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino.

• Bisglicinato de magnesio: esta forma quelada es altamente biodisponible y bien tolerada, con menores efectos secundarios gastrointestinales. La glicina, el aminoácido al que está ligado, tiene efectos calmantes y puede mejorar la calidad del sueño.
• Treonato de magnesio: ligado al ácido L-treónico, esta forma es especialmente efectiva para incrementar los niveles de magnesio en el cerebro, con beneficios potenciales para la función cognitiva y la prevención del declive mental.
• Taurato de magnesio: combina magnesio con taurina, un aminoácido que apoya la función cardiovascular. Es muy bien tolerado y especialmente eficaz para la salud del corazón.

La elección del tipo de magnesio depende de la biodisponibilidad, la tolerancia digestiva y las necesidades específicas del individuo.

Las formas orgánicas y los complejos orgánicos suelen ofrecer mejores resultados en términos de absorción y eficacia, proporcionando una suplementación más efectiva y con menores efectos secundarios.

¿Cuál es más recomendable? Mi opinión

Mi recomendación es optar por el bisglicinato de magnesio. Esta forma ofrece una serie de ventajas que la hacen nuestra opción #1 para la suplementación diaria.

• Alta biodisponibilidad: la presencia de glicina facilita su absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino. Este mecanismo de absorción es diferente al de otros sales más comunes de magnesio, que dependen de la difusión pasiva o la absorción activa, métodos menos eficientes. La glicina actúa como un transportador específico que mejora la entrada del magnesio en las células de manera más eficaz.
• Buena tolerancia digestiva: mientras que muchos tipos de magnesio pueden causar efectos laxantes, el bisglicinato es bien tolerado y tiene menos probabilidades de causar molestias gastrointestinales.
• Beneficios adicionales de la glicina: además de mejorar la absorción del magnesio, también aporta beneficios adicionales. La glicina es un neurotransmisor que tiene un efecto calmante en el sistema nervioso, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.

Viendo la falta de opciones fiables en el mercado,  decidí crear el mío. 

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¿Qué tipos de magnesio hay y para qué sirven?

Publicado el 24/05/2024 – Última actualización el 19/09/2025

A pesar de su importancia, muchas personas sufren de deficiencia de magnesio, lo que puede resultar en fatiga, crampas musculares, y problemas de sueño. Tomar suplementos es una buena opción, pero hay que elegir el tipo adecuado de magnesio… ya que las formas varían y afectan su eficacia.

¿Cómo saber cuál es el mejor magnesio?

La elección de un suplemento no solo se basa en la marca o el precio, sino también en entender los factores que determinan cómo el cuerpo puede aprovechar mejor el magnesio. Estos son los conceptos más importantes:

1. Biodisponibilidad (absorción intestinal)

La biodisponibilidad se refiere a la fracción del magnesio que es efectivamente absorbida y utilizada por el cuerpo. Esta información es crucial porque no todo el magnesio que consumimos es accesible para nuestras células.

La estructura química del magnesio en el suplemento determina qué tan fácilmente puede cruzar las barreras intestinales y llegar a la sangre, donde finalmente puede ejercer sus funciones.

2. Tolerancia gastrointestinal

La tolerancia gastrointestinal indica cómo el cuerpo maneja el magnesio una vez consumido, sin causar efectos secundarios desagradables. Algunas formas de magnesio pueden actuar como laxantes, mientras que otras son más amigables con nuestro sistema digestivo.

Este factor es vital para las personas que pueden experimentar sensibilidad gastrointestinal o que ya tienen condiciones preexistentes que afectan su digestión y absorción de nutrientes.

3. Especificidades según los ligandos

El magnesio en los suplementos no está presente en su forma pura, sino que está ligado a otras moléculas conocidas como ligandos, o transportadores. Estos ligandos son esenciales porque el magnesio, por su naturaleza química, debe estar asociado a otras moléculas para ser estable y eficaz.

Cada transportador aporta propiedades adicionales al magnesio, influyendo en su absorción y eficacia, así como proporcionando beneficios terapéuticos específicos. Por ejemplo, algunos ligandos pueden mejorar la función muscular, mientras que otros pueden tener efectos calmantes sobre el sistema nervioso.

4. Contenido de magnesio elemental

El contenido de magnesio elemental es la cantidad de magnesio puro disponible en un compuesto. Hemos visto que el magnesio necesita asociarse a otras moléculas, lo que influye en el contenido de magnesio elemental, que es la forma activa que el cuerpo puede utilizar.

Por lo tanto, es importante considerar cuánto magnesio elemental estas realmente tomando, y no solo el contenido total de la cápsula.

Clasificación de las sales de magnesio

Los tipos de magnesio se clasifican generalmente en 3 grandes grupos: sales inorgánicas, sales orgánicas y los complejos orgánicos.

A menudo, estas categorías también se describen como sales de primera, segunda y tercera generación, reflejando la evolución y la innovación en su desarrollo y comercialización.

Sales inorgánicas

Las sales inorgánicas de magnesio incluyen tanto formas solubles como insolubles. Los ejemplos típicos son el óxido y hidróxido de magnesio (que son insolubles) y el cloruro y el sulfato de magnesio (que son solubles). 

Las formas insolubles suelen ser menos costosas y contienen una alta concentración de magnesio elemental, pero su biodisponibilidad es muy baja. Las formas solubles ofrecen una tasa de absorción un poco mejor, pero la concentración es baja. Ambas formas pueden causar trastornos digestivos.

Estas formas deben evitarse.

Sales ogánicas

Las sales orgánicas solubles, como el citrato, el lactato y el gluconato de magnesio, están ligadas a ácidos orgánicos, lo que mejora significativamente su solubilidad y biodisponibilidad.

Estas sales son más fácilmente absorbidas en el tracto digestivo y son generalmente bien toleradas, proporcionando una opción efectiva para aumentar los niveles de magnesio sin los efectos secundarios gastrointestinales asociados con las sales inorgánicas.

Complejos orgánicos

Aquí, el magnesio está ligado a un aminoácido, lo que facilita su absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino. También conocido como magnesio de tercera generación, incluyen formas como el bisglicinato de magnesio, treonato de magnesio o taurato de magnesio.

Este tipo de sales son muy bien toleradas por el sistema digestivo y tienen una excelente biodisponibilidad, lo que las hace altamente efectivas.

La ligadura con aminoácidos no solo mejora la absorción del magnesio, sino que también puede proporcionar beneficios adicionales relacionados con el aminoácido específico utilizado.

Me costaba recomendar marcas de magnesio que me convencieran, así que decidí crear la mía.

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Tipos de magnesio y sus funciones

Exploraremos las características de los principales tipos de magnesio, proporcionando detalles sobre su biodisponibilidad, tolerancia digestiva, especificidades ligadas al ligando y una evaluación general para cada uno.

Bisglicinato de magnesio

El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio quelado, donde el mineral está ligado al aminoácido glicina.

• Biodisponibilidad: alta, debido a que la presencia de glicina mejora la absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino.
• Tolerancia: muy buena, con menores efectos secundarios gastrointestinales en comparación con otras formas de magnesio.
• Especificidades: beneficios adicionales por la glicina, que puede tener efectos calmantes y mejorar la calidad del sueño.

Glicérophosphate de magnesio

Forma de magnesio quelada a un grupo fosfato, conocida por su suave impacto en el estómago.

• Biodisponibilidad: buena, facilita la absorción eficaz del magnesio.
• Tolerancia: excelente, con mínimos efectos laxantes.
• Especificidades: útil en tratamientos que requieren una liberación sostenida de magnesio.

Taurato de magnesio

Combina magnesio con taurina, un aminoácido que apoya la función cardiovascular.

• Biodisponibilidad: muy buena, especialmente efectiva para alcanzar tejidos cardiacos y del sistema nervioso.
• Tolerancia: excelente, con efectos secundarios mínimos.
• Especificidades: la taurina potencia los efectos del magnesio en la regulación de los niveles de calcio y potasio en el corazón y otros músculos.

Treonato de magnesio

Una forma novedosa de magnesio que se liga al ácido L-treónico, conocida por su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica.

• Biodisponibilidad: muy alta, especialmente efectiva en incrementar los niveles de magnesio en el cerebro.
• Tolerancia: buena, con pocos efectos adversos reportados.
• Especificidades: estudios sugieren beneficios en la función cognitiva y la prevención del declive mental.

Citrato de magnesio

Una de las formas de magnesio más comunes y mejor estudiadas, ligada al ácido cítrico.

• Biodisponibilidad: alta, considerada una de las formas más efectivas para mejorar los niveles de magnesio.
• Tolerancia: buena, aunque puede tener efectos laxantes a dosis altas.
• Especificidades: útil como un laxante suave y para mejorar la absorción de otros nutrientes.

Malato de magnesio

El malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, comúnmente utilizado para mejorar la energía y el rendimiento muscular.

• Biodisponibilidad: alta, especialmente efectiva para la utilización en el ciclo de Krebs para la producción de energía.
• Tolerancia: buena, generalmente bien tolerada sin efectos laxantes significativos.
• Especificidades: particularmente beneficioso para condiciones como la fibromialgia y la fatiga crónica.

Aspartato de magnesio

Magnesio combinado con ácido aspártico, facilitando la absorción y biodisponibilidad del magnesio.

• Biodisponibilidad: alta, favorece una rápida absorción en el sistema.
• Tolerancia: generalmente buena, aunque puede variar de persona a persona.
• Especificidades: a menudo usado para mejorar la vitalidad y el rendimiento atlético.

Sulfato de magnesio

Conocido comúnmente como sal de Epsom, se utiliza tanto por vía oral como en baños de inmersión.

• Biodisponibilidad: moderada cuando se ingiere, aunque se utiliza más comúnmente de forma tópica.
• Tolerancia: puede ser laxante en dosis altas si se ingiere.
• Especificidades: popular por sus efectos relajantes y como ayuda para reducir el dolor muscular.

Cloruro de magnesio

Forma de magnesio ligada al cloruro, eficaz para la absorción rápida.

• Biodisponibilidad: buena, se absorbe rápidamente en el sistema digestivo.
• Tolerancia: puede tener efectos laxantes si se consume en grandes cantidades.
• Especificidades: utilizado también por sus propiedades desinfectantes y para mejorar la función inmunológica.

Óxido de magnesio

Una de las formas más comunes y económicas de magnesio, pero con baja absorción.

• Biodisponibilidad: baja, lo que significa que no se absorbe tan eficazmente como otras formas.
• Tolerancia: frecuentemente usado como laxante debido a su baja absorción.
• Especificidades: a menudo utilizado para aliviar problemas digestivos como la acidez.

Magnesio marino

Proveniente de fuentes marinas, esta forma de magnesio incluye una mezcla de varios minerales. A menudo presentado como uno de los mejores tipos de magnesio (el término « marino » es un buen argumento de venta), un magnesio de origen natural… Pero la verdad es que debería evitarse.

• Biodisponibilidad: variable, generalmente moderada dependiendo de la forma específica.
• Tolerancia: puede variar, pero generalmente bien tolerada.
• Especificidades: aporta una gama de minerales traza que pueden ser beneficiosos.

Carbonato de magnesio

El carbonato de magnesio actúa como un antiácido y suplemento de magnesio.

• Biodisponibilidad: moderada, transformándose en cloruro de magnesio en el estómago.
• Tolerancia: buena, con menos efectos laxantes que otras formas.
• Especificidades: también usado para controlar la acidez estomacal.

¿Qué magnesio tomar?  Mi recomendación

Al considerar todas las formas disponibles, recomiendo el bisglicinato de magnesio como la opción preferida por varias razones fundamentales que se alinean con las necesidades de la mayoría de los usuarios que buscan eficacia, tolerancia y beneficios adicionales:

1. Ofrece una biodisponibilidad excepcionalmente alta. Esto se debe a que el magnesio está quelado con glicina, un aminoácido que no solo facilita su absorción en el intestino sino que también permite que el magnesio pase más eficientemente a través de las paredes celulares y se distribuya dentro del cuerpo.
2. Es notablemente suave para el estómago, ideal para aquellos que tienen sistemas digestivos sensibles o para quienes buscan evitar los efectos secundarios gastrointestinales mientras se suplementan con magnesio.
3. La glicina es un neurotransmisor inhibidor que puede ayudar a promover un efecto calmante en el cuerpo, mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés. Esto hace que el bisglicinato de magnesio no solo sea efectivo como un suplemento de magnesio sino también como un coadyuvante en el manejo del estrés y la mejora del bienestar general.

El bisglicinato de magnesio se destaca como la forma óptima de magnesio para la suplementación diaria. Es adecuado para una amplia gama de personas, desde aquellos que buscan mejorar la salud ósea y muscular hasta quienes necesitan apoyo para manejar el estrés y la ansiedad.

Los cofactores para mejorar la eficacia del magnesio

En suplementos, su eficacia puede ser aún mayor cuando se combina con ciertos nutrientes que actúan como cofactores. Dos de los más significativos son la vitamina B6 y la taurina.

Vitamina B6

La vitamina B6 (o piridoxina) ayuda a transportar magnesio a través de las membranas celulares, una función esencial para la absorción eficaz del mineral en las células donde se necesita.

También puede potenciar los efectos del magnesio en la regulación de la actividad neuromuscular y en la prevención de la formación de piedras en el riñón.

Su combinación con magnesio es especialmente beneficiosa en el tratamiento de síntomas de estrés y ansiedad, ya que ambos tienen efectos sinérgicos en la reducción de la excitabilidad neuronal.

Taurina

La taurina también facilita la entrada de magnesio en las células y mejora su retención.

Además, amplifica los beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Es particularmente beneficiosa en el contexto de la salud cardiovascular, ya que ambos nutrientes trabajan juntos para mantener el equilibrio de electrolitos y la función normal de los nervios y los músculos.