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  • ¿Por qué evitar los multivitamínicos con magnesio?

    ¿Por qué evitar los multivitamínicos con magnesio?

    ¿Multivitaminas con o sin magnesio? Lo que debes saber

    Publicado el 31/12/2024 – Última actualización el 31/12/2024

    El magnesio es un mineral esencial para nuestro cuerpo, pero no siempre recibimos lo suficiente. Muchas personas recurren a las multivitaminas pensando que resolverán este problema, pero lo que parece una solución sencilla ¡no siempre lo es!

    El magnesio y sus aportes insuficientes

    ¿Te sigues preguntando por qué se habla tanto del magnesio? Este mineral juega un papel clave en nuestro organismo. Participa en más de 300 procesos biológicos: nos da energía, mantiene a raya el estrés, ayuda a que los músculos se relajen y hasta cuida de nuestros huesos. Vamos, que no podemos vivir sin él.

    Pero aquí está el problema: muchas personas no consumen lo suficiente. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), más del 60 % de la población europea tiene carencias de magnesio.

    ¿Qué significa esto en la práctica? Pues cosas como sentirse constantemente cansado, sufrir calambres musculares, tener problemas para dormir o incluso sentirse más irritable de lo normal.

    La verdad es que no siempre es fácil cubrir estas necesidades solo con la comida. Aunque hay alimentos ricos en magnesio (como el cacao, frutos secos, legumbres o espinacas), nuestras dietas modernas a menudo no incluyen suficientes cantidades de estos alimentos.

    Los desafíos de incluir magnesio en los multivitamínicos

    A primera vista, parece lógico añadir magnesio a las multivitaminas. Es un mineral esencial y mucha gente necesita más. Pero como ya hemos dicho, esto no es tan fácil como parece. La realidad es que incluir magnesio en una cápsula multivitamínica plantea algunos retos.

    Problemas técnicos y de formulación

    El magnesio se presenta en varias formas químicas, cada una con características específicas. Las más recomendadas, como el bisglicinato o el citrato, tienen una gran ventaja: son fáciles de absorber por el cuerpo. Pero hay un inconveniente importante: ocupan mucho espacio. Por ejemplo, para aportar 200 mg de bisglicinato de magnesio, serían necesarias tres cápsulas de tamaño estándar.

    Por eso, muchas marcas optan por el óxido de magnesio, pero aquí viene el problema: su biodisponibilidad es muy baja. Esto significa que tu cuerpo solo absorbe una pequeñísima cantidad, menos del 5%. Básicamente, podrías estar tomando un suplemento que no te aporta casi nada (sin mencionar los efectos secundarios que suele provocar…)

    Limitaciones económicas

    Las formas más eficaces de magnesio, como el bisglicinato, son bastante más caras de producir. Por eso, muchas marcas prefieren usar óxido de magnesio, que es mucho más barato, aunque sea menos efectivo. La mayoría de las personas no se fija en la lista de ingredientes, por lo que resulta fácil para las marcas incluirlo.

    Al final, lo que parece una solución práctica termina siendo una inversión poco útil para tu salud.

    Las limitaciones prácticas de las multivitaminas con magnesio

    Es fácil caer en la trampa del “todo en uno”. Una cápsula que te aporte todas las vitaminas y minerales esenciales suena ideal. Pero cuando se trata del magnesio, esta idea pierde fuerza. ¿Por qué? Porque las multivitaminas están diseñadas para ofrecer pequeñas dosis de muchos nutrientes, pero no cantidades significativas de minerales importantes como el magnesio.

    Las multivitaminas funcionan bien para ciertos micronutrientes. Por ejemplo, para la vitamina D, la B12 o el zinc, que se necesitan en cantidades mucho más pequeñas. En este caso, una cápsula puede cumplir perfectamente su función. Pero con el magnesio, que requiere dosis mucho mayores (alrededor de 375 mg diarios), simplemente no hay suficiente espacio en la fórmula.

    Además, los fabricantes deben hacer malabares con muchos ingredientes dentro de una cápsula. Al intentar incluir tantos nutrientes diferentes, se compromete la eficacia de algunos de ellos. En el caso del magnesio, esto significa que se opta por formas menos eficaces (como el óxido) o se reduce la cantidad incluida. Al final, acabas con un producto que, aunque parece completo, no es capaz de cubrir tus necesidades de este mineral esencial.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un multivitamínico con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Las marcas responsables prefieren no incluir magnesio

    Muchas marcas de calidad han decidido eliminar el magnesio de sus multivitamínicos. No es que no valoren la importancia de este mineral, sino todo lo contrario. Han entendido que las limitaciones técnicas y prácticas hacen que las multivitaminas no sean la mejor opción para suplementar este mineral.

    Esta decisión refleja un compromiso con la honestidad y el respeto hacia el consumidor.

    Optar por un producto dedicado te permite escoger tanto la forma como la dosis adecuada. Puedes encontrar aquí los mejores tipos de magnesio.

    Aunque la suplementación es clave, no hay que olvidar la dieta. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran el cacao, los frutos secos (almendras, nueces), las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde, como las espinacas.

    Nota: los multivitamínicos siguen siendo una herramienta útil para cubrir las necesidades de otros micronutrientes, como las vitaminas B, la vitamina D o el zinc. Así que no los descartes, pero asegúrate de que no incluyan magnesio. De esta forma, podrás tomar ambos productos de manera complementaria y sacar el máximo provecho.

  • Multicentrum o Supradyn ¿Qué tan bueno son estos multivitamínicos?

    Multicentrum o Supradyn ¿Qué tan bueno son estos multivitamínicos?

    ¿Son buenos los multivitamínicos tipo Multicentrum o Supradyn?

    Publicado el 23/10/2024 – Última actualización el 04/02/2024

    Si has pensado en tomar un multivitamínico, seguro que te has cruzado con Multicentrum en la farmacia o el supermercado. Es fácil de encontrar, tiene un precio accesible y promete cubrir muchas necesidades nutricionales en una sola cápsula. Pero, ¿realmente es la mejor opción?

    Nota

    El propósito de este artículo no es denigrar a Multicentrum, sino proporcionar a los consumidores información que les ayude a comprender lo que diferencia a este tipo de suplemento de otros que pueden ser más caros, o de la compra de vitaminas específicas en lugar de un «todo en uno». 

    Además, Multicentrum es una de las marcas más conocidas, pero las opiniones expuestas aquí se aplican a todas las marcas similares, como Supradyn, Pharmaton, Berocca, etc.

    ¿Qué hace que un multivitamínico sea eficaz?

    No basta con mirar la etiqueta y contar cuántas vitaminas y minerales lleva un suplemento. La clave está en la forma química de estos nutrientes, porque no todas se absorben igual.

    Ejemplos de formas bien absorbidas y recomendadas

    • Vitamina D: la D3 (colecalciferol) es la que mejor aprovecha el cuerpo, mientras que la D2 (ergocalciferol) se asimila peor (Fuente: Instituto de Medicina de EE.UU.).
    • Vitamina B9 (ácido fólico): si está en forma de metilfolato, mejor; el ácido fólico sintético necesita varias conversiones antes de poder ser utilizado (Fuente: National Institutes of Health).
    • Magnesio: citrato, malato o bisglicinato son más fáciles de absorber que el óxido de magnesio
    • Zinc: las formas de citrato o gluconato funcionan mejor que el óxido de zinc.

    Los multivitamínicos más baratos suelen optar por versiones menos efectivas de estos nutrientes, lo que puede hacer que sus beneficios sean limitados.

    Los multivitamínicos más baratos suelen optar por versiones menos efectivas de estos nutrientes, lo que puede hacer que sus beneficios sean limitados.

    El riesgo de los nutrientes que no siempre debes tomar

    Es fácil asumir que cuantos más nutrientes incluya, mejor. Sin embargo, esta lógica no siempre se aplica, ya que ciertos minerales presentes en muchas fórmulas multivitamínicas pueden ser pro-oxidantes cuando se consumen en exceso.

    Nutrientes como el hierro, el cobre y el manganeso son ejemplos de elementos que, si bien son esenciales en pequeñas cantidades, pueden convertirse en un riesgo para la salud si se acumulan en el organismo.

    El caso del hierro

    Es esencial, pero tomarlo sin control puede provocar estrés oxidativo y afectar la absorción de otros nutrientes como la vitamina C (Fuente: OMS). Solo se recomienda si hay deficiencia confirmada.

    Cobre y manganeso

    Son necesarios en pequeñas dosis, pero en exceso pueden actuar como pro-oxidantes y aumentar el riesgo cardiovascular

    Muchos multivitamínicos los incluyen en cantidades que no siempre son necesarias, lo que plantea un riesgo para quienes no presentan deficiencias específicas.

    Los déficits de estos minerales suelen ser poco comunes, y el cuerpo es muy eficiente en regular su absorción a partir de los alimentos.

    Incluir estos nutrientes en multivitamínicos genéricos sin una justificación clara no es recomendable.

    El problema de las dosis mínimas en multivitamínicos

    En su esfuerzo por parecer completos, muchos multivitamínicos llegan a incluir cantidades demasiado pequeñas de ciertos nutrientes importantes.

    Un ejemplo claro es el magnesio. Este mineral es esencial para muchas funciones corporales, y todas las estadísticas muestran que la mayor parte de nosotros padecemos deficiencias, por lo que necesitamos tomar suplementos.

    Sin embargo, la cantidad diaria recomendada de magnesio ronda los 400 mg, una dosis relativamente alta que es difícil de incluir de manera eficaz en un multivitamínico. En fórmulas donde el magnesio se mezcla con una veintena de otros nutrientes, la cantidad que se puede incluir suele ser mínima. 

    Esto significa que, aunque el producto incluya magnesio, su dosis es insuficiente para suplir las necesidades diarias… Generando una falsa sensación de seguridad en el consumidor.

    Aunque una fórmula que lo contiene « todo » pueda parecer atractiva, lo cierto es que no siempre es la mejor opción.

    Un multivitamínico es muy bueno para asegurar una ingesta mínima de ciertos nutrientes «básicos», pero en algunos nutrientes clave (como el magnesio, omega 3, vitamina D…) es preferible tomar suplementos individuales para cubrir nuestras necesidades.

    Los aditivos y excipientes en los multivitaminas

    Muchos contienen excipientes y aditivos que no aportan valor nutricional y, en algunos casos, pueden ser innecesarios o problemáticos.

    ❌ Dióxido de titanio (E171): usado como colorante, pero su seguridad ha sido cuestionada.

    ❌ Colorantes artificiales: prescindibles y poco beneficiosos.

    ❌ Conservantes innecesarios: algunas personas pueden ser sensibles a ellos.

    Si puedes, elige suplementos con menos aditivos y una composición más limpia.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un multivitamínico con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    Precio vs. calidad: ¿qué hay que tener en cuenta?

    En los productos de farmacia, aproximadamente el 50% del precio va para la farmacia. Esto significa que la marca debe reducir costes en ingredientes para seguir siendo rentable.

    Un multivitamínico barato no es necesariamente malo, pero sí es más probable que use formas menos biodisponibles de los nutrientes y más aditivos.

    Para elegir bien, fíjate en:

    • Las formas de los nutrientes (evita óxidos y versiones poco absorbibles).
    • Si incluye minerales innecesarios o en exceso.
    • Los aditivos y excipientes que contiene.
    • Las dosis reales de cada nutriente.

    Un buen multivitamínico debe ser transparente en cuanto a la procedencia de sus ingredientes y utilizar formas que garanticen una buena biodisponibilidad y tolerancia.

    Conclusión

    Marcas como Multicentrum, Supradyn o Pharmaton son opciones populares y accesibles, pero eso no significa que sean siempre la mejor alternativa.

    Si buscas suplementación real y efectiva, puede ser mejor opción tomar magnesio, vitamina D y omega-3 de manera individual en lugar de depender de un « todo en uno » con dosis mínimas.

    Elegir bien un suplemento es cuestión de informarse, comparar y conocer lo que tu cuerpo realmente necesita.

  • ¿Cuanto tiempo se debe tomar un multivitamínico?

    ¿Cuanto tiempo se debe tomar un multivitamínico?

    ¿Por cuanto tiempo se puede tomar multivitaminas?

    Publicado el 19/09/2024 – Última actualización el 19/09/2024

    Algunos consideran que los multivitamínicos son únicamente necesarios en momentos puntuales, como en épocas de fatiga extrema o durante el invierno. Sin embargo, la realidad es que nuestro organismo puede beneficiarse de un aporte constante de estos micronutrientes a lo largo del año, especialmente cuando nuestra dieta no cubre todas las necesidades nutricionales.

    ¿Por qué tomar un multivitamínico?

    En teoría, una dieta equilibrada debería proporcionar todos los nutrientes necesarios. La realidad es que esto no siempre es posible.

    En primer lugar, está claro que, en general, la gente come mal. Se consume cada vez más comida procesada en lugar de alimentos frescos; la gente ya no cocina, prefiriendo los platos preparados listos para comer…

    La consecuencia: nuestra dieta es rica en calorías, pero pobre en nutrientes esenciales.

    Bueno… Si estás aquí es porque te interesan los complementos alimenticios, así que probablemente te preocupes más por tu salud que la persona media. Vamos a suponer que tienes una dieta relativamente saludable. No obstante, se está volviendo más difícil obtener el 100% de lo que se necesita para gozar de una salud óptima.

    ➜ Las frutas y verduras son menos nutritivas que antes

    Diversos estudios han señalado que la calidad nutricional de los alimentos ha disminuido significativamente debido a:

    1. Explotación intensiva de los suelos: la agricultura moderna ha reducido la concentración de minerales en los suelos, lo que afecta el valor nutritivo de los cultivos.
    2. Uso de pesticidas: los químicos utilizados para proteger los cultivos también pueden reducir la disponibilidad de ciertos nutrientes en los alimentos.
    3. Recolección prematura de las cosechas: para satisfacer la demanda, los alimentos a menudo se cosechan antes de que estén completamente maduros, lo que reduce su contenido en vitaminas y minerales.

    ➜ Factores que contribuyen a las carencias

    Además de la calidad de los alimentos, otros factores pueden aumentar la necesidad de suplementación:

    • Contaminación: la exposición a toxinas ambientales, así como la contaminación del aire y el agua aumentan la demanda del cuerpo de antioxidantes y otros micronutrientes para combatir el daño celular.
    • Estrés: el estrés crónico es común en nuestra sociedad, y puede agotar las reservas de vitaminas y minerales esenciales (afectando la salud mental y física).
    • Práctica deportiva intensiva: vivimos tiempos paradójicos, en los que la población tiende a dividirse en 2 grupos: los sedentarios y los que hacen mucho deporte (incluso en exceso). Está bien, pero hay que ser consciente de que la actividad deportiva intensiva aumenta muchísimo nuestras necesidades nutricionales. Si esto no se compensa con una dieta abundante, podemos acabar con deficiencias.

    ➜ Grupos de riesgo

    Ciertos grupos están en mayor riesgo de sufrir carencias nutricionales y, por lo tanto, pueden beneficiarse especialmente de la toma de un multivitamínico:

    • Personas mayores: suelen experimentar una absorción reducida de nutrientes y necesitar un apoyo adicional para mantener la salud.
    • Mujeres embarazadas: necesitan mayores cantidades de ácido fólico, calcio, vitamina D, magnesio y hierro para el desarrollo adecuado del feto y prevenir complicaciones.
    • Vegetarianos y veganos: a menudo tienen dificultades para obtener suficientes nutrientes de fuentes vegetales, como la vitamina B12 y el hierro.

    ¿Cuánto tiempo se debe tomar un multivitamínico?

    Es común escuchar que estos suplementos deben tomarse solo en períodos cortos, a modo de « cura » o « refuerzo » temporal, especialmente durante el invierno o en momentos de fatiga extrema.

    Sin embargo, esta visión simplista no refleja las necesidades nutricionales reales de nuestro organismo.

    Desmontando los mitos sobre la duración de la suplementación

    La idea de que los multivitamínicos solo deben tomarse en situaciones puntuales ha sido alimentada en parte por campañas de marketing que presentan estos productos como soluciones rápidas para aumentar la energía o mejorar el rendimiento.

    Sin embargo, la literatura científica es clara: los beneficios de los complejos vitamínicos no radican en un efecto inmediato, sino en su capacidad para proporcionar de manera constante los micronutrientes que el cuerpo necesita a lo largo del tiempo.

    Si no introduces cambios significativos en tu dieta, como planificar tus comidas a lo largo de la semana para asegurarte de que comes de todo y consumir alimentos ricos en nutrientes, no hay ninguna razón lógica para dejar de compensar el déficit.

    Recomendación de una suplementación continua

    Contrario a la creencia popular, muchos expertos en nutrición recomiendan la toma de multivitamínicos durante todo el año. Esto se debe a lo que explicamos en la primera parte: nuestra dieta diaria rara vez cubre todas las necesidades de vitaminas y minerales de manera óptima.

    No obstante, recomendamos considerar una ventana terapéutica.

    ¿Qué significa? Para evitar la habituación del organismo y maximizar la eficacia de la suplementación, se aconseja hacer una pausa de aproximadamente 2 semanas cada 3 meses. Este enfoque permite que el cuerpo no se vuelva completamente dependiente de la suplementación y pueda mantener un equilibrio natural, pero también dar tiempo al organismo para evacuar cualquier exceso de vitaminas que pueda estar almacenando. 

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un multivitamínico con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Qué pasa si no quiero tomar vitaminas todo el año?

    Por diversas razones, algunas personas no desean tomar suplementos todo el año, sino de forma ocasional.

    Esto no tiene consecuencias negativas. Mientras la dieta siga siendo correcta y no haya carencias importantes, el organismo seguirá funcionando con normalidad. A lo más que se llegará es a no « optimizar » el funcionamiento del organismo, lo que puede reducir el rendimiento cognitivo y físico, los niveles de energía, etc.

    ¿Existe un mejor momento para tomar suplementos?

    Es cierto que puede haber momentos en los que la suplementación se vuelva más necesaria. 

    Uno de los factores a considerar es la estacionalidad. Durante los meses de invierno, la exposición al sol disminuye, lo que afecta directamente la síntesis de vitamina D en la piel. La llegada del frío y las bajas temperaturas favorecen la proliferación de los resfriados, puede ser útil reforzar sus defensas inmunitarias.

    Asimismo, las épocas de estrés intenso, como pueden ser los periodos de alta carga laboral, exámenes o situaciones personales complicadas, también aumentan la necesidad de ciertos micronutrientes para manejar el estrés y a mantener el equilibrio emocional.

    En este caso, ¿durante cuánto tiempo tomar multivitaminas?

    Las deficiencias de vitaminas y minerales no se desarrollan de la noche a la mañana, sino que se acumulan lentamente debido a una dieta insuficiente o a la mala absorción. De manera similar, la corrección de estas deficiencias también toma tiempo.

    Se considera que un periodo de 3 meses permite al cuerpo restaurar los niveles adecuados de nutrientes de manera gradual y sostenida.

    Algunos nutrientes, especialmente las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ciertos minerales, necesitan tiempo para saturar adecuadamente los tejidos corporales. 3 meses suelen ser suficientes para que estos nutrientes se acumulen en el cuerpo y empiecen a tener un efecto terapéutico completo.

    El cuerpo humano tiene un ciclo natural de regeneración celular que puede durar entre 4 y 6 semanas, dependiendo del tejido. Por ejemplo, las células de la piel y las células sanguíneas se renuevan cada mes aproximadamente.

    Para que los cambios nutricionales tengan un impacto visible en la salud general (mejor energía, mejor función inmunológica, etc.), el cuerpo necesita pasar por varios ciclos de regeneración con un suministro constante de nutrientes.

  • ¿Las vitaminas en gomitas son buenas?

    ¿Las vitaminas en gomitas son buenas?

    ¿Qué tan buenas son las vitaminas en gomitas?

    Publicado el 06/09/2024 – Última actualización el 06/09/2024

    Muy populares en Estados Unidos, las gomitas de vitaminas están ganando terreno en Europa como alternativa a las tradicionales pastillas y cápsulas. Pero su aspecto atractivo puede suscitar dudas: ¿son realmente buenas para la salud?

    ¿Por qué consumir suplementos en gomitas?

    Uno de los mayores atractivos de las vitaminas en gominolas es su facilidad de consumo. Su sabor agradable y su forma lúdica las hacen especialmente populares entre las personas que tienen dificultades para tragar pastillas o cápsulas.

    La experiencia de tomar una gomita es similar a la de consumir un caramelo, lo que elimina la aversión común hacia los suplementos tradicionales. Así es, ciertas personas son más propensas a tomar vitaminas cuando el producto es agradable al paladar. Su sabor y textura hacen que la rutina diaria de suplementación sea más llevadera y constante.

    Además, las gomitas son una buena opción para que los niños que tienen dificultades con las pastillas tomen sus suplementos con más facilidad.

    Inconvenientes y límites de las vitaminas en gomitas

    1. Composición y eficacia

    Estos suplementos contienen azúcares, gelificantes, colorantes y otros aditivos que son necesarios para darles su textura y sabor característicos. Estos ingredientes, aunque hacen que las gomitas sean más atractivas y sabrosas, reducen el espacio disponible para los principios activos.

    Por esta razón, la cantidad de vitaminas y minerales presentes en una gomita suele ser significativamente menor que la que se encuentra en una cápsula o un comprimido. Esto no es un problema para los productos que requieren cantidades muy pequeñas, como la melatonina, pero sí lo es para algunas vitaminas, como la vitamina C.

    Además, algunos estudios sugieren que ciertas formas galénicas de vitaminas y minerales en gomitas no son tan eficaces como sus equivalentes en otras presentaciones debido a la menor biodisponibilidad de los ingredientes activos.

    2. Contienen azúcar

    La mayoría de las gomitas contienen una cantidad importante de azúcar para mejorar su sabor, lo que puede contribuir al consumo excesivo de calorías y al aumento de peso.

    Las gomitas que utilizan edulcorantes artificiales en lugar de azúcar tampoco están exentas de riesgos. Algunos edulcorantes pueden afectar negativamente al microbiota intestinal, causando problemas digestivos como hinchazón y malestar.

    3.Uso de edulcorantes y aditivos

    Algunos estudios han mostrado que ciertos edulcorantes pueden alterar la flora intestinal y contribuir a problemas digestivos y metabólicos. Además, el uso de aditivos y colorantes artificiales puede causar reacciones alérgicas en algunas personas, y hay preocupaciones sobre los efectos a largo plazo de consumir estos ingredientes en grandes cantidades.

    4. Productos de menor calidad

    Aunque este no sea necesariamente el caso, las marcas que ofrecen sus suplementos en forma de gominolas tienden más a ser marcas que sólo siguen la moda, con un buen marketing, pero que descuidan la calidad de los ingredientes dentro del producto.

    5. Posibilidad de interacción con otros medicamentos

    Al igual que cualquier otro suplemento alimenticio, las gomitas de vitaminas pueden interactuar con los medicamentos que uno esté tomando, lo que puede alterar su eficacia o provocar efectos secundarios indeseados.

    El problema es que como parecen caramelos, las personas que los consumen no suelen ser conscientes de lo que están tomando y tienden a investigar menos las posibles interacciones.

    Nuestra opinión y recomendaciones

    Las gomitas de vitaminas pueden ser una opción útil para los niños o aquellos que tienen dificultades para tomar suplementos en forma de pastillas. Pero no deben verse como la opción #1.

    Las pastillas suelen proporcionar una dosis más concentrada y efectiva de nutrientes, sin los añadidos innecesarios como el azúcar o los edulcorantes artificiales.

    Si vais a compran gomitas de vitaminas, es importante prestar atención a la calidad de los ingredientes y la formulación del producto. Recomendamos optar por gomitas que utilicen edulcorantes naturales y eviten los aditivos artificiales en la medida de lo posible. Asimismo, es importante verificar la cantidad de principios activos que contiene cada gomita, ya que, como hemos mencionado, muchas veces estos productos pueden tener una menor concentración de nutrientes comparado con las cápsulas o comprimidos.

  • Multivitamínico para adultos mayores: ¿Cómo elegir mejor?

    Multivitamínico para adultos mayores: ¿Cómo elegir mejor?

    Multivitamínico para adultos mayores: ¿Cuál tomar?

    Publicado el 17/07/2024 – Última actualización el 17/07/2024

    Alcanzar un estado nutricional óptimo únicamente a través de la dieta no siempre es posible para todos. Y con la edad, puede resultar aún más difícil. Es aquí donde los suplementos alimenticios, como los multivitamínicos, pueden jugar un papel.

    En breve

    • Se comercializan multivitamínicos específicos para la adultos mayores, pero consideramos que se trata más de una estrategia de marketing que otra cosa, ya que las necesidades nutricionales que deben cubrirse son las mismas.
    • Lo que sí es cierto es que las carencias son más frecuentes con la edad, lo que hace aún más relevante el uso de suplementos alimenticios.
    • Lo más importante es comprar un producto de alta calidad.

    Cambios fisiológicos asociados al envejecimiento

    Con el paso del tiempo, el cuerpo humano sufre una serie de cambios que afectan la absorción y el metabolismo de los nutrientes. Estos cambios pueden hacer que, a partir de los 50 años, se vuelvan más difíciles de obtener los nutrientes esenciales solo a través de la dieta.

    Una de las principales modificaciones es la disminución de la producción de ácido gástrico en el estómago, lo que puede reducir la absorción de vitamina B12, hierro y calcio. Además, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la exposición solar también disminuye, lo que puede llevar a deficiencias si no se suple con la dieta o suplementos.

    Así, la falta de nutrientes puede contribuir a agravar el deterioro de diversas funciones corporales, que de por sí tienden a disminuir con la edad. Algunos ejemplos concretos:

    • La pérdida de densidad ósea es común en adultos mayores y puede conducir a condiciones como la osteoporosis. Esto se ve agravado por la menor absorción de calcio y vitamina D, ambos necesarios para tener huesos fuertes.
    • La vitamina B12 es esencial para el mantenimiento de la salud neuronal y la función cognitiva. Su deficiencia puede contribuir a problemas de memoria y concentración, así como a trastornos del estado de ánimo.
    • Nutrientes como la vitamina C y el zinc son fundamentales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Una deficiencia en estos nutrientes puede aumentar la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.

    Nutrientes clave para los adultos mayores

    Vitamina D

    Ayuda en la absorción de calcio, lo que es vital para mantener los huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

    A medida que envejecemos, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye, lo que hace que la suplementación sea una opción importante. Además, estudios han mostrado que niveles adecuados de vitamina D pueden reducir el riesgo de fracturas y mejorar la salud muscular.

    Vitamina B12

    Su deficiencia puede llevar a problemas de memoria, confusión y otros trastornos neurológicos. A medida que se envejece, la absorción de vitamina B12 se ve comprometida debido a la disminución del ácido gástrico y la presencia de condiciones como la gastritis atrófica. La suplementación con B12 puede ayudar a mitigar estos problemas y mantener la salud cerebral.

    Vitamina C

    Conocida por sus propiedades antioxidantes, tiene papel en el sistema inmunitario y la producción de colágeno (que es importante para la salud de la piel y las articulaciones). Además, la vitamina C puede ayudar a reducir la duración y gravedad de las infecciones respiratorias, lo cual es particularmente relevante para los adultos mayores que tienen un sistema inmunitario más débil.

    Vitamina A

    También conocida como « retinol », es fundamental para la salud visual y la función inmunitaria. Ayuda a mantener la integridad de las mucosas y la piel, y tiene propiedades antioxidantes que protegen contra el envejecimiento celular.

    La deficiencia de vitamina A puede llevar a problemas de visión y aumentar la susceptibilidad a infecciones.

    Calcio

    Es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es esencial para mantener la salud ósea. Es vital tener suficiente calcio para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades óseas. También juega un papel en la función muscular y la transmisión nerviosa.

    Los adultos mayores deben asegurarse de obtener suficiente calcio a través de la dieta y, si es necesario, mediante suplementos.

    Magnesio

    El magnesio es necesario para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, y el control de la glucosa en sangre. Además, ayuda a regular los niveles de calcio, potasio y sodio en el cuerpo.

    La falta de magnesio (que es muy común en la población española) puede causar debilidad muscular, calambres y problemas cardiovasculares.

    Zinc

    Fundamental para la función inmunitaria, la síntesis de proteínas y la reparación del ADN, así como para la salud de la piel y la cicatrización de heridas.

    La deficiencia de zinc puede resultar en un sistema inmunitario debilitado, pérdida de apetito y retraso en la cicatrización de heridas. Su suplementación puede ser especialmente beneficiosa para los adultos mayores.

    Tomar multivitamínicos garantiza que el organismo reciba cantidades adecuadas de vitaminas y minerales esenciales, lo que favorece diversas funciones corporales y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

    Multivitamínico +50 años: ¿sirve de verdad o es puro marketing?

    Al caminar por los pasillos de una farmacia o supermercado, es común encontrar multivitamínicos etiquetados específicamente para adultos mayores.

    En realidad, el concepto de multivitamínicos para mayores tiene una fuerte base de marketing. Las vitaminas y minerales que se encuentran en estos suplementos son los mismos que los presentes en los multivitamínicos estándar. Las necesidades básicas de nutrientes no cambian drásticamente con la edad.

    A lo mejor, las dosis pueden ser ajustadas en ciertos nutrientes clave. Por ejemplo, los mayores de 50 años pueden necesitar dosis más altas de vitamina D y B12 debido a su menor absorción.

    El problema es que una gran parte de las marcas del mercado carecen de seriedad en sus compromisos… y más aún en el caso de los multivitamínicos, cuyos ingredientes suelen presentarse en formas de bajo coste. Saben que la mayoría de los consumidores no prestarán atención a detalles como la forma química y dosis de cada ingrediente.

    Lo más importante es elegir un multivitamínico de calidad.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un multivitamínico con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Cómo saber si un multivitamínico es bueno?

    Transparencia en el etiquetadoAsegúrate de que la etiqueta del producto sea clara y detallada, indicando la fuente de cada nutriente y los excipientes utilizados.

    Composición equilibradaDebe contener ingredientes realmente útiles y necesarios, no solo para llenar la etiqueta. Algunos micronutrientes, como el hierro o el cobre, se encuentran sin problema en nuestra alimentación y pueden ser tóxicos en exceso. No siempre más es mejor.

    Y es normal no encontrarlo todo, por ejemplo el magnesio. Dado que la ingesta recomendada de magnesio es algo elevada, no se puede añadir magnesio a un multivitamínico (al menos, un tipo de magnesio de buena calidad). Es más: si hay magnesio en un multivitamínico, mejor no comprar este producto.

    Formas biodisponiblesOpta por productos que utilicen formas naturales y fácilmente absorbibles de vitaminas y minerales, como vitamina D3 (colecalciferol) y B12 en forma de metilcobalamina.

    Dosis adecuadasRevisa que las dosis de cada nutriente estén en línea con las recomendaciones diarias. Evita productos con dosis excesivas que puedan ser perjudiciales.

    Sin aditivos dañinosElige suplementos que no contengan colorantes artificiales, conservantes, ni rellenos innecesarios. Busca etiquetas que indiquen « sin aditivos » o « sin conservantes ».

    Certificaciones de calidadPrefiere productos que cuenten con certificaciones de calidad. Garantizan que el producto ha sido fabricado bajo estrictos estándares de calidad.

    Opiniones y reputaciónInvestiga la reputación de la marca y lee opiniones de otros usuarios. Las marcas con buenas críticas y una larga trayectoria en el mercado suelen ser más fiables.

    El 80% de la gente compra suplementos malos

    Porque no saben identificar si un suplemento es de calidad

    Para evitar que os timen al comprar suplementos alimenticios, hemos elaborado una guía práctica.

    ➜ Detectar de un vistazo los productos de mala calidad

    ➜ Cómo saber si un suplemento es bueno, y adecuado para vosotros

    Consejos y precauciones

    1. Tomar más de la cantidad recomendada de ciertos nutrientes puede ser perjudicial. Por ejemplo, un exceso de vitamina A puede causar toxicidad, mientras que cantidades excesivas de hierro pueden llevar a problemas digestivos y otras complicaciones.
    2. Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos prescritos, reduciendo su eficacia o aumentando el riesgo de efectos secundarios. Por ejemplo, la vitamina K puede interferir con los anticoagulantes, y el calcio en exceso puede afectar la absorción de ciertos antibióticos. En caso de estar tomando un tratamiento farmacológico, lo mejor es pedir consejo al médico o investigar por su cuenta (recurriendo a fuentes fiables) antes de tomar complementos alimenticios.
    3. Los multivitamínicos deben complementar, no reemplazar, una dieta equilibrada. Es fundamental mantener una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes naturales.
  • Multivitamínico ¿Para qué sirve? ¿Es bueno?

    Multivitamínico ¿Para qué sirve? ¿Es bueno?

    ¿Para qué sirve tomar multivitaminas y minerales?

    Publicado el 03/04/2024 – Última actualización el 03/04/2024

    A menudo se lee en Internet que no tiene sentido tomar un multivitamínico si se lleva una dieta equilibrada. Es cierto, pero sinceramente, ¿quién sigue todas las recomendaciones hoy en día? Comer verduras en cada comida, pescado y carne roja dos veces por semana, dos lácteos al día, grasas buenas, frutos secos todos los días… (¡Y productos de calidad!)

    En todos los estudios ANIBES, que analizan los hábitos alimenticios de los españoles, se observa que una gran mayoría de la población tiene deficiencias de micronutrientes.

    ¿Por qué deberíamos tomar multivitamínicos?

    Compuestos por una diversidad de vitaminas y minerales esenciales, los multivitaminas emergen como una solución frente a los fenómenos actuales que comprometen nuestra nutrición óptima.

    Los alimentos, ¿son menos ricos en micronutrientes?

    Estudios comparativos muestran que la concentración de micronutrientes en frutas, verduras y cereales ha disminuido significativamente en las últimas décadas. Por ejemplo, se ha documentado en Estados Unidos una reducción promedio del 38% en vitamina B2, del 16% en calcio y del 15% en hierro entre 1950 y 1999.(1) Este fenómeno se atribuye a cambios en las prácticas agrícolas, como el uso intensivo de fertilizantes nitrogenados que promueven un crecimiento rápido de las plantas, diluyendo así los nutrientes en una mayor biomasa.

    El impacto de nuestras hábitos de consumo modernos

    La transformación de nuestros hábitos alimenticios hacia un mayor consumo de productos ultra-procesados contribuye a una ingesta insuficiente de micronutrientes. Estos alimentos, aunque convenientes, ofrecen poco valor nutricional y son ricos en aditivos y conservantes, desplazando de nuestra dieta a los alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

    Un entorno en deterioro

    La exposición diaria al estrés, tanto físico como psicológico, el aumento de la contaminación ambiental y la omnipresencia de la luz artificial afectan negativamente nuestro estado nutricional. Estos factores incrementan la producción de radicales libres, moléculas que pueden causar daño celular y requerir una mayor cantidad de antioxidantes para su neutralización, nutrientes que a menudo son insuficientes en nuestra alimentación habitual.

    La paradoja de la sédentaridad

    La sédentaridad, característica de nuestro estilo de vida moderno, conlleva una reducción general en el gasto calórico. Esto nos lleva a consumir menos alimentos y, por ende, a una ingesta reducida de micronutrientes esenciales. Nuestros cuerpos, aunque requieran menos energía, siguen necesitando la misma cantidad de nutrientes para mantener las funciones vitales, reparar tejidos y sostener el sistema inmunológico.

    Después de ver tantos productos poco serios y mal formulados,  decidí crear el mío. 

    « Un multivitamínico con la calidad que yo mismo exijo como nutricionista« 

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    ¿Qué beneficios podemos esperar de un multivitamínico?

    Es común subestimar el impacto que la alimentación tiene en nuestro bienestar general (y más específicamente la ingesta de micronutrientes). La deficiencia en ciertas vitaminas y minerales puede pasar desapercibida, pero su influencia en nuestro estado de ánimo, energía y salud es profunda.

    Al incorporar un multivitamínico a nuestra dieta, podemos experimentar una serie de beneficios que contribuyen a una vida más saludable y plena:

    • Vitalidad y energía: vitaminas del complejo B, por ejemplo, son esenciales para convertir nuestra alimentación en energía utilizable por el cuerpo. Al asegurar un suministro adecuado de estos nutrientes, podemos tener días más productivos y un menor sentimiento de fatiga.
    • Sistema inmunológico: nutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el zinc y el selenio fortalecen nuestras defensas contra virus y bacterias. Al consumir un multivitamínico, podemos contribuir a una respuesta inmunológica más eficaz, reduciendo la incidencia de enfermedades y recuperándonos más rápidamente cuando caemos enfermos.
    • Estrés y sueño: las vitaminas del grupo B tienen un impacto directo en la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina. La vitamina D contribuye a regular los ciclos de sueño, ayudando así a alcanzar un descanso nocturno más profundo y restaurador.
    • Salud cognitiva: la vitamina B12 es importante para el mantenimiento de la salud neuronal y en la prevención del deterioro cognitivo. Antioxidantes como las vitaminas C y E protegen las células cerebrales del daño causado por los radicales libres, promoviendo así un funcionamiento óptimo del cerebro.
    • Salud ocular: la vitamina A es conocida por su papel en el mantenimiento de la visión nocturna, y antioxidantes como las vitaminas C y E, junto con el zinc, protegen a los ojos del estrés oxidativo y fomentan la salud retinal.
    • Riesgo reducido de enfermedades crónicas: una ingesta adecuada de micronutrientes puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

    ¿Quién debe tomar multivitamínicos?

    Existen grupos específicos de personas para quienes la suplementación con multivitaminas y minerales puede marcar una diferencia significativa en su bienestar.

    Todas las personas que no siguen una dieta equilibrada

    No es raro encontrar individuos cuya alimentación se desvía mucho de lo que se considera balanceado y sano. Ya sea por falta de tiempo, conocimiento o interés, quienes no consumen regularmente una amplia variedad de frutas, verduras, proteínas y granos enteros, pueden beneficiarse de una suplementación para llenar esas brechas nutricionales.

    Vegetarianos y veganos

    Las dietas basadas en plantas, si bien están llenas de nutrientes beneficiosos, pueden tener dificultades para proporcionar cantidades adecuadas de ciertos nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (como la vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D y los omega 3). Tomar vitaminas en pastillas puede ayudar a asegurar que estos nutrientes esenciales no falten.

    Las personas que siguen dieta de adelgazamiento

    Quienes reducen su ingesta calórica para perder peso a menudo limitan también su consumo de diversos alimentos, lo cual puede resultar en una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales.

    Personas mayores

    Con la edad, la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes disminuye, mientras que la necesidad de otros, como la vitamina D y el calcio, aumenta para mantener la salud ósea. Además, condiciones específicas de salud y medicamentos pueden alterar el equilibrio nutricional, haciendo que la suplementación sea particularmente beneficiosa.

    Los deportistas

    El ejercicio intenso no solo aumenta el consumo de energía, sino también el de muchos micronutrientes. Vitaminas y minerales como el magnesio, las vitaminas B y la vitamina C juegan un papel importante en la recuperación muscular, la síntesis de proteínas y la producción de energía.

    Mujeres embarazadas

    Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan significativamente para apoyar el desarrollo del feto. Nutrientes como el ácido fólico, el hierro, el calcio y la vitamina D son cruciales para prevenir defectos congénitos y asegurar la salud tanto de la madre como del bebé.

    ¿Existe riesgo de consumir suplementos vitamínicos?

    Una preocupación común es tener una sobredosis de vitaminas. Para eso, hay que prestar atención a la calidad del producto, los ingredientes que contiene y las dosis de cada uno de ellos.

    Un multivitaminas de calidad no debe proporcionar el 100% de los valores de referencia de nutrientes (VRN) para las vitaminas y minerales cuyo exceso podría resultar nocivo.

    Vitaminas liposolubles como la A, D, E y K se almacenan en el cuerpo y, aunque los casos de toxicidad son raros, consumir dosis muy elevadas durante periodos prolongados podría incrementar el riesgo de efectos adversos. De manera similar, minerales como el hierro pueden ser perjudiciales en dosis altas si no existe una deficiencia.

    También existen ciertos componentes que deben evitarse en los multivitamínicos, como el dioxide titanio, el cobre, el manganeso en exceso y formas sintéticas de ciertas vitaminas como el ácido fólico (forma sintética de la vitamina B9), vitamina E sintética y beta-caroteno sintético. Estos ingredientes pueden resultar pro-oxidantes o menos beneficiosos en comparación con sus contrapartes naturales.

    Para la mayoría de los multivitamínicos comercializados (los que siguen las regulaciones europeas), las cantidades de vitaminas y minerales incluidas se mantienen dentro de un margen que busca evitar el riesgo de toxicidad, apuntando a complementar la dieta sin sobrepasar los límites recomendados de ingesta.

    ¿Es bueno tomar un multivitamínico todos los días?

    Para ciertos suplementos, a veces aconsejamos adaptar la ingesta en función de lo que esté comiendo ese día. Por ejemplo, no es necesario tomar omega 3 si ya has comido salmón. En el caso de los multivitamínicos, este tipo de estrategia puede resultar tediosa, por lo que se recomienda tomarlos todos los días.

    Para mayor seguridad, recomendamos hacer una pausa cada 3 meses en la toma de suplementos. Estas pausas se llaman « ventanas terapéuticas », y permiten contrarrestar la adaptación y saturación del cuerpo. Pueden durar entre 1 y 4 semanas.

    ¿Cuándo tomarlo?

    Lo ideal es tomar el multivitaminas con una comida, preferentemente durante el desayuno o el almuerzo, para maximizar la absorción de los nutrientes. Esto se debe a que la presencia de alimentos mejora la absorción de ciertas vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), que necesitan grasa para su correcta absorción.